‫עשרת העקרונות איך‬
‫לרדת ולשמור על‬
‫המשקל בקלות‪ ,‬הגישה‬
‫ההוליסטית‬
‫גאיה פינקל‪-‬כהן ‪,‬תזונאית קלינית הוליסטית ‪B.Sc‬‬
‫‪ 052-6135807‬דואל‪[email protected] :‬‬
‫אתר‪www.gdiet.co.il :‬‬
‫תוכן עיניינים‬
‫‪ .1‬רקע אישי‬
‫עמוד ‪3-7‬‬
‫‪ .2‬התחייבות גופנית אישית‬
‫עמוד ‪8-9‬‬
‫‪ .3‬אל תשארו רעבים‬
‫‪10‬‬‫עמוד ‪10-11‬‬
‫‪ .4‬לאכול מסודר‬
‫עמוד ‪12‬‬
‫‪ .5‬התארגות מראש‬
‫‪13‬‬‫עמוד ‪13-14‬‬
‫‪ .6‬מים מים בששון‬
‫‪15‬‬‫עמוד ‪15-16‬‬
‫‪ .7‬לאכול לאט בתשומת לב‬
‫‪17‬‬‫עמוד ‪17-18‬‬
‫‪ .8‬אוכל מזין בריא וגם טעים‪,‬‬
‫יש חיה כזאת!‬
‫‪19‬‬‫עמוד ‪19-20‬‬
‫‪ .9‬לשמור על איזון נפשי‬
‫‪21‬‬‫עמוד ‪21-22‬‬
‫‪ .10‬היו קשובים לעצמכם‬
‫‪23‬‬‫עמוד ‪23-24‬‬
‫‪ .11‬אהבו את עצמכם‬
‫‪25‬‬‫עמוד ‪25-26‬‬
‫‪ .12‬סיכום‬
‫‪ .13‬תודה ל‪-‬‬
‫עמוד ‪27‬‬
‫עמוד ‪28‬‬
‫רקע אישי‬
‫תמיד הרגשתי שמנה‪.‬‬
‫כאחות תאומה‪ ,‬תמיד נהגתי להשוות‬
‫את עצמי לאחותי הרזה‪ .‬לא הייתי ממש‬
‫שמנה‪ .‬אך התחושה הייתה גרועה דיה‬
‫כדי שאלבש בגדים רחבים‪ ,‬שטשטשו‬
‫את קווי גזרתי;‬
‫לים לא הלכתי‪ ,‬ומסיבות תמיד גררו עמן את עגמת הנפש של‬
‫– אין לי מה ללבוש‪ ,‬כי בשום דבר לא אראה טוב‪.‬‬
‫גדלתי בתחושה שכמו שאני ‪ -‬זה לא מספיק טוב‪" .‬אם תרדי‬
‫‪ 2-3‬ק"ג תראי מצוין" ‪" -‬תאכלי רק אחת‪ ,‬למה שתיים?" ‪-‬‬
‫"ילדה יפה כמוך‪ ,‬לא חבל??" ‪" -‬תשלטי בעצמך!" הייתה‬
‫מעירה לי אימא‪ ,‬אך במקביל הייתה ממלאת את הארונות‬
‫בעוגות וממתקים‪.‬‬
‫הבושה הייתה מציפה אותי שוב ושוב‪ ,‬אבל תמיד רציתי עוד‪.‬‬
‫לא יכולתי לשלוט בעצמי‪ ,‬הכל היה לי טעים וכל כך רציתי עוד‪.‬‬
‫לפעמים הייתי מחכה שכולם יצאו מהבית ואחר כך הייתי‬
‫אוכלת בעמידה במטבח‪.‬‬
‫אכלתי כי חשבתי שאח"כ לא יהיה לי; אכלתי כי רציתי לקבל‬
‫את המנה הכי יפה ‪ -‬ככה זה נתן לי להרגיש חשובה; ואכלתי‬
‫כשהיה לי עצוב‪.‬‬
‫נהגתי לבכות שאני שמנה וכואבת לי הבטן; הייתי מתפללת‬
‫שלא אזיק לעצמי – אך שבה פעם אחר פעם להתנחם‬
‫באוכל‪ .‬אלא שהאוכל לא השביע אותי; גם כשהייתי‬
‫"מתפוצצת" מרוב אכילה‪ ,‬עדיין היה נשאר החשק לעוד‪.‬‬
‫היה לי "חור" בבטן‪ ,‬שלא נסתם עם האוכל‪ .‬הייתי קונה‬
‫מכנסי ג'ינס‪ ,‬קטנים במידה או שתיים כדי לדרבן את עצמי‬
‫לרדת במשקל‪ ,‬אך כעבור זמן מה הייתי מעבירה אותם‬
‫לאחותי הרזה‪...‬‬
‫בשנות התבגרותי עברתי תהליכים שהביאו אותי לרזות‬
‫ולאבד ממשקלי‪ .‬מתוך כך האמנתי שהצלחתי להתגבר על‬
‫החשיבה השמנה‪ .‬האמנתי שזה מאחורי‪ .‬מהמקום הזה‬
‫הלכתי ללמוד תזונה באוניברסיטה‪ .‬רציתי לעזור לאנשים‬
‫ולהביא אותם למקום אליו אני הגעתי‪.‬‬
‫כעבור שנים אחדות חוויתי משבר פרידה גדול של זוגיות‬
‫בחיי‪ .‬המשבר פתח מחדש כאב על מותו של אבי‪ .‬שוב‬
‫איבדתי את השליטה על האכילה והתחלתי להעלות‬
‫במשקל‪ .‬למרות כל הידע והלימודים‪ ,‬המלחמה בעליה‬
‫במשקל נכשלה‪.‬‬
‫לאחר חצי שנה של עליה קיצונית במשקל הגעתי לנקודת‬
‫בה הבנתי שאני זקוקה לעזרה נוספת‪ .‬פניתי לדיאטנית‬
‫שמטפלת באכילה אינטואיטיבית‪ .‬לשמחתי‪ ,‬השיטה פעלה‬
‫בצורה מדהימה‪ .‬מתוך הטיפול המוצלח‪ ,‬הבנתי שזו הדרך‬
‫הנכונה גם עבורי לטפל באנשים‪ .‬נרשמתי אצל אותה‬
‫דיאטנית ללימודים‪ ,‬שנמשכו כארבע שנים‪ .‬בחלוף השנים‬
‫הוספתי מניסיוני האישי ומהכלים והידע שרכשתי בדרכי‬
‫שלי ושכללתי את השיטה‪ .‬שהיום נקראת "שיטת גאיה"‪.‬‬
‫גם היום יש מחשבות על אוכל‪ ,‬ואולי תמיד ישארו‪ ,‬אך‬
‫במקום שליטה מול איבוד שליטה וכעסים ואכזבות יש‬
‫דיאלוג בריא ואוהב‪ ,‬יש מחשבות רגועות יותר ונעימות‪,‬‬
‫עם המון הבנה‪ ,‬קבלה וסליחה‪ .‬יש חופש מעיסוק‬
‫אובססיבי במשקל‪ ,‬בקלוריות בדיאטות‪ .‬וככה אני מצליחה‬
‫לשמר גם משקל תקין ובריא‪.‬‬
‫את החופש הזה אני רוצה להעניק לכם היום‪.‬‬
‫להחזיר לכם את ההנאה והחופש מהאכילה ואת היכולת‬
‫לשמור על משקל תקין לתמיד‪.‬‬
‫רקע מקצועי‬
‫גאיה פינקל כהן‪,‬‬
‫תזונאית קלינית הוליסטית‪B.Sc .‬‬
‫מומחית בטיפול בהשמנה והתנהגויות אכילה‬
‫• מנחת סדנאות לאכילה אינטואיטיבית‪-‬‬
‫ב"שיטת גאיה"‬
‫• יעוציים אישיים לטיפול בהשמנה והתנהגויות‬
‫אכילה‬
‫• מרצה בנושאים שונים‬
‫גאיה פינקל כהן‬
‫אני מטפלת מעל ל‪ 8‬שנים‪ .‬עבדתי בבתי חולים‪ ,‬בתי אבות‪,‬‬
‫קופות חולים‪ ,‬חדרי כושר‪ ,‬סטודיו סי ‪ ,‬הוסטל לילדי אקים‬
‫וסופר פארם‪.‬‬
‫שם צברתי נסיון קליני רב עם השמנה‪ ,‬מחלות כרוניות‬
‫שונות)סוכרת‪ ,‬שומנים בדם‪ ,‬לחץ דם‪,(...‬עבודה עם‬
‫אוכלוסיה מבוגרת‪ ,‬ילדים‪ ,‬אוכלוסיות מיוחדות‪ ,‬ספורטאים‬
‫חובבנים‪ ,‬הפרעות עיכול שונות‪ ,‬הפרעות אכילה‪ ,‬תזונה‬
‫לאחר ניתוחים ובעיות בריאותיות נוספות‪.‬‬
‫בארבע השנים האחרונות אני מנהלת קליניקה פרטית‬
‫בנתניה‪ ,‬ת"א ורמת אילן‪.‬‬
‫העקרון המנחה אותי בעבודתי הוא שכל מטופל ומטופלת‬
‫יגיעו לחיים מאושרים ומספקים‪ .‬לשם יגיעו דרך הקשבה‪,‬‬
‫ואכילה קשובה לצרכיהם‪.‬‬
‫קורסים והשתלמויות‪:‬‬
‫תואר בוגר אוניברסיטה ‪ B.Sc‬בחוג למדעי התזונה‪,‬‬
‫הפקולטה לחקלאות רחובות‪.‬‬
‫סטאז בבי"ח תה"ש‪ ,‬מטעם משרד הבריאות‪.‬‬
‫‪ -Nutrition Therapy‬משפת הדיאטה לשפת האכילה‬
‫האינטואיטיבית‪ -‬אונברסיטת ת"א‪ -‬לימודי חוץ‬
‫"הנחיית קבוצות" מטעם אוניברסיטת ת"א‬
‫"הגישות החדשות להתמודדות עם השמנה ובעיות אכילה"‬
‫אילת קלטר‬
‫השתלמויות בסוכרת ‪ -‬קופ"ח מאוחדת‬
‫יעוץ לתוספי תזונה וצמחי מרפא‪ -‬חברת ‪ ,GNC‬סולגאר‬
‫סדנאות שונות בתחום הרוחני הוליסטי‪ ,‬תזונה טבעית‪,‬‬
‫פרחי באך‪ ,‬תטא הילינג‪ ,‬הילינג אור לבן‪.‬‬
‫עקרון מס' ‪-1‬‬
‫התחייבות גופנית‪/‬אישית‬
‫•‬
‫למרות כל היתרונות של הפעילות הגופנית עדיין לא כולם‬
‫מיישמים אותה‪ -‬ויוצאים מיד לריצה או הליכה‪.‬‬
‫היתרונות העיקריים‪:‬‬
‫‪,% 50‬‬‫• מבחינה בריאותית‪ -‬הורדת הסיכון להתקפי לב ב‪50-80‬‬
‫מניעה של מחלות לב וכלי דם ע"י הפחתה של הכולסטרול‬
‫הרע‪ ,‬והעלאה של הכולסטרול הטוב‪ ,‬מניעה וטיפול בסוכרת‬
‫ע"י איזון סוכר ושיפור הרגישות של הגוף לאינסולין‪ ,‬מניעת‬
‫אוסטאופורוזיס חיזוק העצמות‪ ,‬מניעת סרטן )הורמונלי(‪,‬‬
‫ועוד‪.‬‬
‫•‬
‫מבחינה מנטלית‪ -‬משפרת את הריכוז‪ ,‬הזכרון והעירנות‪.‬‬
‫•‬
‫מבחינה נפשית‪ -‬משפרת את ההרגשה הכלית מעלה את‬
‫המצב רוח‪ ,‬מרגיעה מתחים‪ ,‬משרה שלווה‪.‬‬
‫•‬
‫מבחינה פיזית‪ -‬עיצוב הגוף‪ ,‬שריפת קלוריות‪ ,‬מסייעת‬
‫בהחזקת משקל יציב והורדתו‪ ,‬משפרת חילוף החומרים‪,‬‬
‫נותנת אנרגיה ומעלה חיוניות‪ ,‬מפחיתה עייפות‪.‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫אז למה לא לעשות? כל אחד והסיבה שלו‪ .‬יותר כיף לנוח מול‬
‫הטלויזיה‪ ,‬אין כוח‪ ,‬אין זמן‪ ,‬לא אוהב‪ ...‬תהה הסיבה אשר‬
‫תהה‪ ,‬מי שמפסיד זה רק את‪/‬ה!!!!‬
‫יש צורך בבחירה‪ ,‬בהתחייבות לעצמינו‪ .‬התחייבות לחיים‬
‫פעילים‪ ,‬אנרגטיים ובריאים‪ .‬אם לא נתחייב סביר להניח‬
‫ששום דבר לא ישתנה‪ .‬שאל את עצמך האם אתה באמת‬
‫מוכן להעביר חיים שלמים מנוון ללא כל פעילות? אם‬
‫התשובה היא לא‪ ,‬המשך לקרוא‪.‬‬
‫כדאי להתחיל אפילו מפעם אחת בשבוע‪ .‬בחר‪/‬י פעילות‬
‫שאת‪/‬ה אוהב‪/‬ת‪ ,‬ריקוד‪ ,‬טניס‪ ,‬קארטה או טאי צי‪ .‬כל דבר‬
‫שיגרום לך כיף‪ .‬וכל זמן גם ‪ 20‬דקות להתחלה‪.‬העיקר לקבוע‬
‫עובדה בשטח ולהודיע למוח שלנו‪ -‬אנחנו אנשים פעילים!!!‬
‫!!‬
‫לעצמך!!‬
‫התחייב לעצמך‬
‫זכור‪ -‬ספורט זאת ההשקעה הכי חכמה שתוכלו אי פעם‬
‫לעשות עבור עצמכם‪...‬‬
‫כדאי להתחיל עכשיו!!! כמה זמן את‪/‬ה כבר דוחה את זה?‬
‫יום? עוד חודש?‬
‫עוד שנה? ‪ 3‬שנים?? ‪20‬‬
‫שנה?וזה כנראה ימשיך ככה‪.‬‬
‫אלא אם כן תחליט עכשיו‪,‬‬
‫שים‪/‬י נעלי ספורט‪,‬‬
‫כן‪ ,‬אתה‪ ,‬עכשיו‪,‬‬
‫כרגע‪ ,‬צא‪/‬י לסיבוב‪.‬‬
‫עקרון מס' ‪-2‬‬
‫אל תשארו רעבים‬
‫•‬
‫נשמע אולי תמוה‪ ,‬איך ארד במשקל אם לא אהיה רעב?‬
‫חלקכם מקשרים דיאטה עם תחושת רעב לא נעימה‪ .‬אולי‬
‫אתם זוכרים כי בעבר שירדתם במשקל גם חשתם רעב??‬
‫אך האם אתם יכולים לזכור גם‪ ,‬האם הצלחתם לשמור על‬
‫המשקל? או שתחושת הרעב ניצחה בסופו של דבר?!‬
‫• תחושות רעב גורמות לנו להיות מתוסכלים‪ ,‬לצבור תחושת‬
‫קיפוח נפשית ומבחינה פיזיולוגית מכניסה אותנו למצבים‬
‫של זלילה‪ ,‬בולמוסים‪ ,‬תחושות רעב מוגברות ומחשבות‬
‫טורדניות על אוכל‪ .‬מוכר לכם??‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫נסו להיזכר באיזה ארוחת חג שהגעתם אלייה לאחר‬
‫שכמעט כל היום לא אכלתם כלום‪ .‬אתם מטפסים על‬
‫הקירות ולא מעניין אותכם מה יכנס כרגע לפה‪ .‬שיקול‬
‫הדעת נפגע‪ ,‬ותוך כדי חיפוש מה לאכול במקרר‪ ,‬אתם‬
‫מנשנשים מכל הבא ליד‪ ,‬או תוך כדי שהאוכל מתחמם או‬
‫מתבשל אתם אוכלים עוד לחם או פרי או כל דבר אחר‪.‬‬
‫ככה בסופו של דבר‪ ,‬אוכלים הרבה הרבה יותר‪ .‬חילוף‬
‫החומרים עובד פחות טוב והארוחה הגדולה נשארת‬
‫במאגרי השומן שלנו‪.‬‬
‫לכן מה שחשוב זה להימנע מרעב קיצוני‪.‬‬
‫בכל מקרה גם אם תמצאו את עצמיכם ממש רעבים תזכירו‬
‫לעצמכם שהתחושה חולפת‪ ,‬לאחר כמה דקות הרעב הזה‬
‫נרגע ואתם יכולים לשכוח שהייתם בכלל רעבים‪ ,‬הבעיה‬
‫היא שברגע שיש את התחושה הזו אנו מיד בורחים לאוכל‪.‬‬
‫עקרון מס' ‪-3‬‬
‫לאכול מסודר‬
‫•‬
‫בגדול מומלץ לאכול ‪ 3‬ארוחות עיקריות ביום‪ ,‬בוקר‪ ,‬צהריים וערב‪.‬‬
‫ו‪ 3-2-‬ארוחות ביניים קטנות יותר‪ .‬זו ההמלצה הכללית‪.‬‬
‫•‬
‫המלצה זו אינה מדויקת לכולם‪ .‬כיוון ואין תפריט אחיד המתאים‬
‫שיכול לענות לצורכי כל האנשים באשר הם‪ .‬יש כאלה שטוב להם‬
‫לאכול ‪ 3‬ארוחות ללא ארוחות ביניים ויש כאלה שלא טוב להם‬
‫לאכול ארוחת בוקר‪.‬‬
‫•‬
‫הכוונה בארוחות מסודרות‪ ,‬זה שנהיה מסודרים‪ .‬כלומר נדע פחות‬
‫או יותר מה נאכל ואיפה וכך לא נגיע למצבים של רעב קיצוני‪ .‬ואז‬
‫בולמוס‪.‬‬
‫•‬
‫המטרה של הארוחות העיקריות להכניס לגוף אנרגיה ורכיבי‬
‫תזונה חשובים וחיוניים ‪.‬כלומר לתת לגוף את מה שהוא צריך‪.‬‬
‫זאת חשיבה שונה מ‪" -‬לאכול כמה שפחות"‪ .‬מה שנהוג לעשות‬
‫ולחשוב בדיאטות הקונבנציונליות‪ .‬אכילה מספקת תאפשר לגוף‬
‫להיות רגוע‪ ,‬שבע‪ ,‬לא לחשוב כל הזמן על האוכל‪ ,‬הגוף ירגיש‬
‫שדואגים לו ויוכל גם לשחרר קלוריות ומאגרים עודפים)תתרחש‬
‫הרזייה(‪.‬‬
‫מטרת הארוחות הקטנות היא להחזיק אותנו עד לארוחה הבאה‬
‫ברעב נורמלי ולא קיצוני‪.‬‬
‫•‬
‫איך לאכול יותר חשוב ממה לאכול‪.‬‬
‫כדאי שהארוחות העיקריות יאכלו בנחת‪ ,‬מול שולחן‪ ,‬עם צלחת‬
‫מסודרת וללא התעסקויות אחרות‪.‬‬
‫•‬
‫עקרון מס' ‪-4‬‬
‫התארגנות‬
‫מראש‬
‫קנייה ‪,‬הכנה וצידה‬
‫לדרך‬
‫•‬
‫•‬
‫כשאנו מתארגנים מראש אנו שולטים באכילה ואנו‬
‫אלה שבוחרים מה נאכל וכמה‪ .‬אך כאשר לא התארגנו‬
‫מראש השליטה כבר לא בהכרח בידינו‪ .‬והרבה פעמים‬
‫נמצא את עצמינו אוכלים מה שיש מה שזמין איפה‬
‫שיותר קרוב‪ ,‬יותר זול‪...‬וזה לא האוכל שיעשה אותכם‬
‫בריאים‪ ,‬רזים שמחים ומאושרים‪.‬‬
‫לקנות קנייה פעם פעמיים בשבוע של כל מה שרוצים‬
‫שיהיה בבית ובדגש גם על מה שלא רוצים בבית‪ .‬כמו‬
‫כן‪ ,‬להכין פעם פעמיים בשבוע אוכל מבושל שיהיה‬
‫במקרר כמו סלטים מוכנים‪ ,‬בשר‪ ,‬דגים‪ ,‬תוספת דגנים‪,‬‬
‫כמו קינואה‪ ,‬קטניות‪ ,‬אורז מלא‪ ,‬מרקים‪ ,‬ירקות‬
‫מבושלים‪.‬‬
‫• להכין לנו קופסאות‪ ,‬או שקית אוכל בהתאם לזמן שאנו‬
‫יוצאים מהבית‪ .‬ואז כל פעם שנהיה רעבים תהיה לנו יכולת‬
‫הבחירה מה לאכול‪ ,‬אם לקנות בחוץ או לאכול מהמוכן‪.‬‬
‫• כאשר אין אוכל מוכן אין לנו יכולת בחירה‪ .‬ונמצא את עצמנו‬
‫בצהריים מתלבטים בין באגט מלא מיונז וטונה לבין פלאפל‬
‫או שוארמה "איכותית"‪ .‬או במשרד שאנו מתחילים לחוש‬
‫רעב וזה הזמן לארוחת ביניים ואין עדיין הפסקה‪ ,‬אם לא‬
‫התארגנו בדר"כ נשתה עוד קפה עם עוגיה או בורקס אבל‬
‫אם נביא מהבית תהיה לנו האופציה לקחת פרי או יוגורט או‬
‫קרקר עם גבינה‪.‬‬
‫תדאגו שהכוח יהיה אצלכם!!‬
‫עקרון מס' ‪-5‬‬
‫מים מים בששון‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫‪ 60‬מים‪ .‬המים חיוניים למניעת‬‫הגוף שלנו כידוע מורכב מ‪60-70%‬‬
‫עצירות‪ ,‬לתחושת שובע‪ ,‬לחילוף חומרים תקין‪ ,‬למניעת יובש‪,‬‬
‫לניקוי הגוף מרעלים‪ ,‬לתחושת שובע ועוד‪.‬‬
‫בכל יום ויום אנו מאבדים נוזלים דרך הזיעה‪ ,‬שתן‪ ,‬צואה ונשימה‪.‬‬
‫ולכן יש להחזיר את המים שנאבדים לנו‪.‬‬
‫בחורף‪ ,‬אנו פחות מרגישים את הצורך‪ ,‬בחדרים סגורים עם מזגן‬
‫גם‪ .‬אך עדיין חשוב לשתות‪.‬‬
‫• כדאי להתרגל לשתות באופו קבוע‪ .‬ולמה זה כ"כ חשוב? כי‬
‫אנשים רבים מתבלבלים בין תחושת רעב לצמא‪ ,‬ואוכלים‬
‫ומנשנשים כאשר הם בעצם‪ ,‬באמת‪ -‬צמאים‪.‬‬
‫• כאשר יש עצירות‪ ,‬יש תחושה של אי נוחות בגוף‪ .‬תחושות‬
‫של אי נוחות בגוף מעודדות אותנו בעלי הנטייה להשמנה‬
‫לאכול עוד‪.‬‬
‫• אולי כדי להפתר ולהימנע מתחושה לא נעימה כזו או‬
‫אחרת‪ .‬מה שבטוח שאכילה נוספת לא תפתור באמת את‬
‫אי הנוחות בגוף‪ ,‬אולי תדחה אותה מעט‪ .‬דווקא אי אכילה‬
‫ושתיית מים כן תעשה את העבודה במקרה הזה‪.‬‬
‫•‬
‫אז בפעם הבאה שבא לכם לנשנש תעצרו רגע‪ ,‬תקשיבו‬
‫רגע פנימה ותבדקו האם זה צמא – איך מרגיש הצמא איפה‬
‫בגוף או אולי זה רעב פיזי איך הוא מופיע האם זה קרקור‪,‬‬
‫או כאב ראש‪ ,‬אולי חולשה או אולי בכלל זה רעב רגשי‪-‬‬
‫צורך בחום ואהבה‪.‬‬
‫עקרון מס' ‪-6‬‬
‫אכלו לאט בתשומת לב‬
‫אכילה מהירה בחיפזון )כאילו שרודפים‬
‫אחרינו( גורמת לנו לרוב להגיע למצב‬
‫של "פיצוץ"‪ .‬במצב כזה לא נעים בגוף‪.‬‬
‫יש תחושה של בחילה‪ ,‬גועל‪ ,‬רגשות‬
‫אשם‪ ,‬כבדות‪ ,‬נפיחות‪ ,‬עייפות‪ ,‬צרבת‬
‫וכדומה‪.‬‬
‫אכילה מהירה מביאה אותנו לפיצוץ כיוון‬
‫שכשאוכלים מהר‪ ,‬לא שמים לב‬
‫לכמויות שאנו מכניסים‪ ,‬תשומת הלב‬
‫נמצאת במזון ולא בבטן‪.‬‬
‫כאשר תשומת הלב נמצאת במחשבות‬
‫ובתחושת הרעב שלא נעלמת במיידי‪,‬‬
‫אנחנו יכולים בנתיים לזלול ולזלול‬
‫כמויות ענקיות של אוכל‪ .‬ורק אחר כך‬
‫בד"כ להצטער על שאכלנו כל כך הרבה‬
‫ובמבט לאחור אנו מצטערים שאכלנו‬
‫ככה‪ ,‬ונגיד ש"הפשטידה היתה‬
‫מיותרת" ו"חבל שאכלתי את הלחם"‪...‬‬
‫זיכרו תחושת השובע מגיעה בערך‬
‫לאחר ‪ 20‬דקות‪.‬‬
‫•‬
‫איך אפשר למנוע זאת‪-‬‬
‫אכילה איטית‪ .‬כשאוכלים‬
‫לאט בהקשבה לגוף‪ ,‬לבטן‪.‬‬
‫• נוכל לחוש בכל רגע כמה‬
‫אנחנו עוד רעבים‪ ,‬האם‬
‫נשאר לנו עוד מקום או לא‬
‫ואם כן אז כמה‪ .‬ונוכל לחוש‬
‫בשובע נעים ומדוייק‪ .‬נרגיש‬
‫שהוא מגיע‪ ,‬ותהיה לנו‬
‫ההזדמנות לעצור את‬
‫אכילתינו‪.‬‬
‫•‬
‫שובע כזה אינו תחושת‬
‫מלאות‪ ,‬זו תחושה בה אנו‬
‫מרגישים שאכלנו בדיוק מה‬
‫שהגוף צריך‪ .‬זו תחושה‬
‫נעימה וכיפית‪ .‬ושם כדאי‬
‫לסיים את הארוחה‪.‬‬
‫• בנוסף‪,‬כאשר אוכלים ללא‬
‫תשומת לב יחד עם טלויזיה‬
‫רדיו או שיחת טלפון‬
‫‪....‬המוח לא חושב על האוכל‬
‫והרפלקסים הטבעיים לא‬
‫עובדים‪ ,‬פחות רוק ואנזימי‬
‫עיכול מופרשים‪ .‬ונעכל פחות‬
‫טוב את האוכל‪.‬‬
‫עקרון מס' ‪-7‬‬
‫אוכל מזין בריא וגם טעים‪-‬‬
‫יש חיה כזאת!‬
‫• נורא פשוט וטריוויאלי‪ ,‬אך מה שקורה בפועל שאדם עושה‬
‫דיאטה הוא מוריד את המאכלים שאוהב ונשאר עם אוכל‬
‫דיאטטי משעמם למשל לחם קל‪ ,‬גבינה חצי אחוז ומלא‬
‫ירקות‪ .‬אז אני מרימה גבה ושואלת כמה זמן ניתן להחזיק‬
‫על תפריט משמים‪ ,‬חסר חיים וצבעוניות??‬
‫• הרי זו אחת הסיבות לאכילה‪ ,‬שנהנה מהאוכל‪ ,‬לא?!‪ .‬אכילה‬
‫של אוכל מזין תשמור עלינו בריאים לא עייפים‪ ,‬ללא חסרים‬
‫תזונתיים ואם יותר כוח‪ ,‬אוכל מזין הוא גם אוכל מגוון וכך‬
‫נשתעמם‪..‬‬
‫גם לא נשתעמם‬
‫• בנוסף חשוב שיהיה טעים כי אם לא יהיה טעים ונאכל את‬
‫הלחם קל עם הגבינה חצי אחוז אז אחרי הארוחה נמצא‬
‫עצמינו מחפשים איזה ממתק קטן‪...‬או מידי פעם נופלים‬
‫לבולמוס של מתוקים‪.‬‬
‫• עדיף מראש לאכול אוכל אמיתי כמו למשל לחם מלא)לא‬
‫לחם קל( עם טחינה גולמית ואז לא נרגיש צורך לפצות את‬
‫עצמינו ולאכול גם משהו טעים‪ ,‬למשל איזה שוקולד‪.‬‬
‫• בנוסף חשוב שיהיה טעים כי אם לא יהיה טעים ונאכל את‬
‫הלחם קל עם הגבינה חצי אחוז אז אחרי הארוחה נמצא‬
‫עצמינו מחפשים איזה קוביית שוקולד או קינוח מפצה‬
‫אחר‪...‬או מידי פעם נופלים לבולמוס של מתוקים‪.‬‬
‫• בסופו של דבר אוכל אמיתי יגרום לנו גם לאכול בריא יותר‬
‫מאשר אוכל דיאטטי המכיל ממתיקים מלאכותיים וכל‬
‫המתוקים של הפיצוי‪.‬‬
‫חוק מס' ‪-8‬‬
‫לשמור על איזון נפשי‬
‫•‬
‫סביר ששמעתם את המונח 'אכילה רגשית'‪ .‬אכילה‬
‫רגשית זו אכילה שמשתמשת באוכל על מנת ל'פתור'‬
‫מצוקות נפשיות‪ .‬עצב‪ ,‬כעס‪ ,‬עצבים‪ ,‬בדידות ולפעמים גם‬
‫זוגיות או חסר שלה‪ ,‬כל דבר‪ .‬הבעיה שה'פתרון' הוא‬
‫רגעי והבעיה האמיתית נשארת ואז אנו אוכלים עוד ועוד‬
‫כי הפתרון מן הסתם אינו באוכל‪.‬‬
‫•‬
‫אם את‪/‬ה רואה שמשהו לא עובד בחייך‪ .‬למשל‪ ,‬מריבות‬
‫חוזרות עם הבוס בעבודה ואת‪/‬ה מוצא‪/‬ת את עצמך‬
‫אוכל‪/‬ת אחרי כל מריבה ומריבה‪ .‬יש לחשוב איך את‪/‬ה‬
‫מטפל‪/‬ת במה שקורה לך שם מול הבוס‪.‬‬
‫•‬
‫במקביל אם כבר את‪/‬ה בוחר‪/‬ת לאכול אז‪ -‬מה לאכול‪.‬‬
‫•‬
‫מה שברור זה שאם הבעיה האמיתית לא תטופל ורק‬
‫'תכוסה' באוכל‪ ,‬היא תחזור ותציק ותכרסם מבפנים‪.‬‬
‫ותמצא את עצמך אוכל שוב ושוב‪.‬‬
‫• רוב הבעיות שלנו ניתנות לטיפול ושיפור‪ .‬בנוסף שינוי גישה‪/‬‬
‫מחשבה יאפשר לנו לשים את הבעיות בפרופורציה‪ ,‬למצב‬
‫שהן יפריעו לנו הרבה פחות או בכלל לא‪ .‬לכן מומלץ ללכת‬
‫לאיש מקצוע‪ ,‬פסיכולוג‪ ,‬דיאטנית קלינית הוליסטית עו"ס או‬
‫אפילו חברה טובה‪ .‬ולהסתכל לבעיה האמיתית בפנים‪.‬‬
‫לחשוב מה מפריע לי‪ ,‬מה לא עובד לי ולטפל בבעיה‪.‬‬
‫לשמור על איזון‪ .‬במקום ישר להאשים את האוכל‪ .‬אחכ‬
‫קלה‪..‬‬
‫ההתמודדות עם האוכל תהיה הרבה יותר קלה‬
‫• כלומר לא לדחות טיפול בבעיות אמיתיות ו'לטאטא' אותן ‪.‬‬
‫להתעמת איתן ולפעול לטיפולן‪ ,‬חוסר ההתמודדות גורם‬
‫לנו בסופו של דבר להשמין!!!‬
‫עקרון מס' ‪-9‬‬
‫היו קשובים לעצמכם‬
‫• ברוב הדיאטות נאמר לנו שנשתדל לאכול כמה שפחות‪.‬‬
‫והמחשבה הזו גורמת לנו לחיות בצמצום‪ ,‬בחוסר הקשבה‬
‫לגוף‪ ,‬בתחושת רעב‪ ,‬ובאי נעימות‪ .‬הדיאטה גורמת לנו‬
‫לסווג אוכל כ'מותר' ו'אסור' ולעמוד בכל מיני חוקים והגבלות‬
‫שקבענו לעצמינו או שקבעו לנו‪ .‬וזה נביא לחץ‪ ,‬פחד מכשלון‬
‫תחושה ששוטר פנימי ולעיתים חיצוני עומד מעלינו ובוחן‬
‫אותנו זה בטח לא נעים‪.‬‬
‫• הדיאטה גורמת לרגשות אשם‪ ,‬לתחושת תסכול ואכזבה‬
‫מעצמנו‪ ,‬וחוויה מזויפת שאין לנו כוח רצון‪ .‬כיוון ולא עמדנו‬
‫ברצוננינו ההמנעותי‪ .‬אנו חוששים מאכילה בקשב לצרכינו‪.‬‬
‫אנחנו מבלבלים בין הצורך הפיזי לבין צרכים אחרים שאנו‬
‫"מלבישים" על האוכל‪.‬‬
‫• הפחד הגדול שלנו הוא שנאבד שליטה על האוכל‬
‫ונאכל מהבוקר עד הלילה‪ .‬אך מסתבר שהגוף לא‬
‫צריך כ"כ הרבה אוכל‪ ,‬וכשיש לנו לגיטמציה לאכול‪,‬‬
‫האוכל לאט לאט מאבד את כוחו עלינו‪ .‬ושכבר אין‬
‫אוכל של "מותר ואסור"‪ ,‬ואנו שואלים את עצמינו "מה‬
‫בא לי?" נופתע לגלות שלפעמים בא לנו סלט‪,‬‬
‫לפעמים שוקולד ולפעמים ביצה‪ .‬ואנו מסיימים‬
‫ארוחה בתחושת שובע נעימה‪ .‬אכילה ע"פ הקשבה‬
‫לצרכי גופינו אינה אומרת לזלול‪ ,‬היא מצריכה אימון‪,‬‬
‫הקשבה‪ ,‬מודעות‪ ,‬תשומת לב והתבוננות‪ .‬אך היא‬
‫אפשרית!‬
‫עקרון מס' ‪-10‬‬
‫אהבו את עצמכם‬
‫•‬
‫אהבה עצמית ומשקל?? מה הקשר? מסתבר שאנשים שלא‬
‫אוהבים או מעריכים את עצמם‪ ,‬יש נטייה למצבי רוח ירודים‬
‫ולדכאונות‪ .‬בנוסף הם יטו לפרש סיטואציות שונות בחיים כאילו‬
‫היו נגדם‪ ,‬כאילו הם הקורבן‪ .‬הם פחות יראו איפה הם‬
‫האחראים למצבם‪" .‬אכלתי כי היתה חתונה והציעו לי את‬
‫העוגות‪ ,"..‬מצב דכאוני גורם לנו פחות לזוז‪ ,‬נרצה להשאר‬
‫בבית על הספה‪ ,‬בין השמיכות‪ ,‬לא לעשות ספורט‪ ,‬לא לרקוד‬
‫בנוסף כיוון שהרגשות מאוד לא נעימים להתמודדות‪ ,‬אנשים‬
‫בעודף משקל יפצו את עצמם על המצב רוח המדוכדך שלהם‬
‫ב"אוכל מפנק"‪ .‬שזה בדרך כלל פחמימות פשוטות‪.‬‬
‫• שנית‪ ,‬אם לא נאהב את עצמנו למה שנעשה משהו עבורנו‬
‫או נרצה שיהיה לנו טוב? אדם כזה יגיד לעצמו כשאהיה‬
‫רזה אז אלך לחדר כושר‪ ,‬אז אתלבש יפה‪ ,‬אז יגיע לי להכיר‬
‫בן זוג‪ .‬והרי זה אבסורד‪ .‬כי כל עוד לא נאהב את עצמינו ולא‬
‫נשקיע בעצמנו ונקבל את עצמנו בדיוק כפי שאנחנו עכשיו‪,‬‬
‫נשמר מעגל שלילי של תסכול – אכילה‪ -‬והשמנה‪-‬תסכול‪.‬‬
‫ויהיה קשה)עד בלתי אפשרי( לצאת מזה‪.‬‬
‫•‬
‫אהבה עצמית לא אומרת שאני מקבל את המצב ושזה‬
‫בסדר עבורי שהפסקתי לרצות לרדת במשקל‪ ,‬זה אומר‬
‫שזה המצב הנתון ויש לקבל אותו ויחד איתו לחיות ובמקביל‬
‫לחיים מלאים בשמחה‪ ,‬אהבה ועניין יש לי כוחות לפרגן‬
‫לעצמי אכילה בריאה‪ ,‬אורח חיים בריא‪ ,‬אני יכול לוותר קצת‬
‫על אכילה עודפת כי הלב מלא בדברים אחרים‪ .‬לא ויתרנו‬
‫בכלל – להיפך! מתוך אהבה בא השינוי בצורה נעימה וללא‬
‫מאמץ‪.‬‬
‫• חשוב להתחיל לאהוב את עצמינו‪ .‬לפרגן לעצמינו לטפוח‬
‫לעצמינו על השכם על כל התקדמות אפילו הפעוטה ביותר‪.‬‬
‫גם אם אנחנו לא מרגישים אוהבים במיוחד‪ ,‬נעשה‪Fake :‬‬
‫‪ till u make it‬פשוט נגיד לעצמינו כמה אנו אוהבים אותנו‬
‫ומעריכים את עצמינו על מי שאנחנו‪ .‬זה קסם וזה עובד !!‬
‫פשוט‪ .‬ככה‪ .‬פתאום‪ .‬תאמינו ותתחילו להתאמן על זה וזה‬
‫יקרה גם לכם!!!‬
‫סיכום‬
‫תודה לך שהגעת עד לכאן!‬
‫בספרון זה סקרתי זה את עשרת העקרונות העיקריים בתהליך‬
‫נכון של שינוי הרגלים וירידה במשקל‪ .‬תהליך כזה כולל איזון בין‬
‫התהליך הנפשי –רוחני לבין השינוי הפרקטי תזונתי בפועל‪.‬‬
‫כדי שהשינוי יהיה אמיתי וישאר‪ ,‬הוא צריך להתחיל מהשורש‪,‬‬
‫מהמקור‪ .‬המקור לכל הרעות החולות בחברה ובפרט של‬
‫ההשמנה זה חוסר אהבה עצמית‪ .‬שמגיל צעיר הבנו שצריך‬
‫להיות משהו מסויים‪ ,‬לשקול במשקל מסויים כדי להיות מוצלח‪,‬‬
‫מקובל ואהוב‪ .‬לא אמרו לנו שאיך שאנחנו זה כבר טוב וזה‬
‫נפלא‪ .‬וממקום של חוסר קבלה עצמית התחלנו להילחם ביצר‬
‫הפנימי וככל שאמרנו לעצמינו לא ‪ ,‬אכלנו יותר‪.‬‬
‫דרך תהליך של התבוננות‪ ,‬מודעות‪ ,‬אכילה מחוברת‪ ,‬הקשבה‬
‫לצרכינו‪ ,‬תכנון וארגון הלוז והקניות‪ ,‬חשיבה חיובית‪ ,‬כלים‬
‫תזונתיים‪ ,‬ידע‪ ,‬ליווי צמוד במסגרת‪,‬קבלה ואופטימיות‪ ...‬ניתן‬
‫להשיג את המטרה‪ ,‬לרדת למשקל בריא יציב‪.‬‬
‫תהליך הדרגתי אשר בסופו אוצר הזהב‪ :‬משקל תקין‪ ,‬ללא‬
‫חשיבה כפיתית על אוכל וקלוריות‪ ,‬חופש מיסורים‪ ,‬רגשות‬
‫אשמה‪ ,‬גוף קליל תחושה נעימה‪ ,‬בריאות‪ ,‬איזון ושקט נפשי‪.‬‬
‫לשאלות ולמידע נוסף‬
‫‪,052‬‬
‫ניתן ליצור קשר ‪052--6135807‬‬
‫‪www.gdiet.co.il‬‬
‫‪[email protected]‬‬
‫באהבה גאיה‬
‫תודה ל‪-‬‬
‫• אורן טוקר‪ -‬מאמן אישי ועסקי ובעל לב גדול ורחב‪ .‬שלמדתי‬
‫אצלו קורס שיווק לעסקים‪ .‬ובין היתר עודד אותי ליצור את‬
‫הספר האינטרנטי הנ"ל‪.‬‬
‫‪/http://www.ordanco.co.il‬‬
‫•‬
‫תמנע קורץ‪ -‬סופרת ועורכת לשונית‪ ,‬שיעצה לי לכתוב על‬
‫עצמי באופן אישי ועזרה לי לנסח‪ .‬והכל בנדיבות רבה‪.‬‬
‫•‬
‫אבירם כהן‪ ,‬בעלי המדהים‪ ,‬בעל חברת קוסמיק גרופ עיצוב‬
‫אתרים‪ ,‬שבנה ועיצב לי את האתר ותומך בי בכל דרך‬
‫אפשרית‪.‬‬
‫‪/http://www.betagroup.co.il‬‬
‫• לכם‪ -‬שהגעתם עד הלום‪ ,‬וכי הבריאות ואיכות החיים‬
‫חשובה לכם‪ .‬אנשים שמישמים אהבה עצמית‪ ,‬בריאות‬
‫ומשקל תקין הם אנשים שמחים יותר ולכן העולם שסביבם‬
‫יפה יותר‪.‬‬