לחצי כאן להורדת מדריך ההריזה
פרקים: הקדמה (1מהו הבסיס לכל ירידה במשקל? 4 (2השלבים של "ד"ר כושר והרזיה" ליצירת תהליך נכון (3איך לרדת 1-2קילו בשבוע? (4אימונים שיגרמו לך להתמיד (5טעם של עוד אני רוצה שתדמייני לך מצב – אינסופור של דיאטות ,אינספור של תוכניות אימון ,של התחלות מלאות מוטיבציה ו"ימי ראשון חדשים". אינספור הצעות ודעות ,אם זה מאנשי מקצוע ,חברים או משפחה. אינספור שיטות של כל מיני "מומחים"",אנשי מקצוע עם ניסיון של עשרות שנים" וגורואים למינהם. אינספור של אכזבות ודכאונות כי אף אחד לא מבין אותנו ,כמה קשה זה להסתכל במראה ופשוט להיכנס לתסכול ושיגרה משעממת יומיומית בגלל המראה של הגוף שלנו – שמשפיע ישירות על הרגשתנו ,כמה זה קשה ללכת בבית עם בגדים בשביל שלא נזכר כמה אנחנו לא שלמים עם הגוף שלנו או אולי בשביל שהאחרים ,האנשים הכי קרובים אלינו ,לא יראו את הגוף שלנו ,ואני אפילו לא אדבר על ללכת לים ...ים? המקום הזה שכל האנשים ששלמים עם הגוף שלהם נמצאים שם ,בחיים לא! אף אחד לא באמת מבין כמה זה קשה להיות מחוייב לחיות במקום ,שאת לא מרוצה ממנו ולא שלמה איתו... חוץ מהאנשים אשר עברו והעבירו תהליך זה נשים רבות! ביום ראשון אחד ,מתקשרת אליי חלי ,מתאמנת שעברה איתי תהליך הרזיה מוצלח לפני כחודש, " התקשרתי רק כדי להגיד לך שאחרי שנים שהייתי בלי בן זוג ובלי ביטחון עצמי ,לפני שבוע סוף סוף לצאת עם מישהו ואני מרגישה טוב מתמיד". לא רק שחלי ירדה כמעט 30קילו ,היא גם פיתחה ביטחון עצמי שלא היה מבייש שחקן קולנוע ואמונה עצמית. באותה שיחה חלי הפילה לי כמה וכמה אסימונים ,לאחר שאמרה לי שאני צריך לנסות להגיע ולעזור לכמה שיותר נשים כי אני מבין אותן ויודע מה התהליך שהן צריכות לעשות על מנת לרזות כמו שצריך. ולכן החלטתי לעזור לכמה שיותר נשים ,שגם אם אין להן אמצעים למאמן אישי או לעבור פרוייקט של הרזיה. אחת מהדרכים שאני מציע ,זה ספרון זה אשר יעזור לכמה שיותר נשים להיכנס לתלם ולעבור תהליך שבסופו את תהיי מאושרת עם הגוף שלך ,ולא כי מישהו שיכנע אותך כי צריך להשלים עם הגוף הנוכחי ,אלא כי את תעברי תהליך של הרזיה ותביני איך לשמר את התהליך הזה! פרק 1 מהו הבסיס לכל תהליך הרזיה? דמייני לך את הסיטואציה הבאה – הפקה הוליוודית מצליחה רוצה לצלם סרט ,הכל מאורגן – השחקנים ,התאורה ,יש תסריט ואפילו קנקי קפה להפסקה ,אנשי ההפקה סיימו להכין את הסט ,מה שנותר זה רק לשים את המצלמות על החצובות – פותחים את החצובות שמים את המצלמה על החצובות,ותוך שנייה אחת ,רגל אחת מכל חצובה נופלת ואיתה ,גם התכנונים התקוות והחלומות...עד כמה מוכר לך המצב הזה? מה אני בא להגיד לך? מספיק שרק פרמטר אחד בתהליך שלך יהיה שגוי ולוקה בחסר ,כל התהליך ייפול. אז איך "חצובת" ההרזיה שלנו בנוייה? (1תזונה +אימונים (2שינה (3הצד המנטלי אישה שמנה אחת מגיעה לרופא ושואלת אותו מה היא יכולה לעשות כדי להרזות. עונה הרופא" :את צריכה להתחיל להניד את הראש שלך ימינה ושמאלה". שואלת האישה" :ומתי בדיוק אני צריכה לעשות את זה?" עונה הרופא" :בכל פעם שמציעים לך לאכול…" אז לא ,מי שרוצה לרזות לא צריכה לסתום את הפה ,אלא להכניס לגוף שלנו כמות קלוריות אשר תספק אנרגיה לירידה במשקל ומנגד את כל הוויטמינים הדרושים לגוף. על מנת שהגוף יוריד במשקל הוא צריך להיות בגירעון קלורי ,מה שאומר שהגוף צריך להוציא יותר קלוריות מאשר הוא צורך.בנאדם אשר מכניס 10אלף בחודש ומנגד ההוצאות שלו עומדות על כ 6אלף ,הוא יהיה בפלוס של 4אלף ,אותו דבר הגוף שלנו עובד ,במידה ואנחנו רוצים לרזות אנחנו נצטרך להיות בגירעון קלורי)בשונה מהדוגמא על הבנק ,ששם המצב הוא עודף(. אני רוצה לחדד את הנקודה הזאת ,כל תוכנית שאנשים "הוגי שיטות" יציעו לכן, חייבת להתבסס על העיקרון שהגוף שלנו חייב לשרוף יותר קלוריות מאשר הוא מכניס ,זהו כלל ברזל ,ומי שאומר לכן אחרת ,לא מבין את הפיזיולוגיה של הגוף שלנו .דרך אגב נושא שמאוד חשוב לי לכסות כאן ועכשיו ,כל הכדורים למינהם זאת שטות אחת גדולה ,ומי שרוצה לרזות בעזרת הכדורים אני ממליץ לה להצטייד בכדורים נוספים ,כאלה שיעזרו לעבור את המחלות וההרס שיבואו מהכדורים ה"מרזים". האימונים מתחלקים ל : 2-אימונים אירוביים אשר תורמים לשיפור הכושר והבריאות ומוסיפים לגירעון הקלורי. אימונים אנארוביים אשר תורמים לשמירת מסת השריר,הגדלת הצריכה הקלורית של הגוף ולמראה מעוצב ומחוטב של הגוף)בסופו של תהליך(. סוג אימון שאני מאוד ממליץ עליו למען קבלת מראה מעוצב וחטוב)בשילוב של תזונה וגירעון קלורי( זה אימון הקרוספיט ,שעליו אסביר בהמשך! יש המון נשים שחשיבות השינה פרחה מזיכרונן ,ההמלצה היא מינימום 6שעות שינה על מנת שנוכל למקסם את התוצאות שלנו מהתזונה ומהאימונים ,יחד עם זאת יש אנשים שפשוט לא יתפקדו עם 6שעות שינה ותוספת של שעת שינה יכולה לשנות את כל ההלך רוח שלהם במהלך היום. שינה זהו תנאי הכרחי להצלחה בתהליך ההרזיה ,במידה ונבוא לאימון אחרי שישנו 4שעות או אחרי שישנו 7שעות ,ההבדל ביעילות האימון יהיה של שמיים וארץ מכיוון שנוכל להעלות את הדופק גבוה יותר וכך לשרוף יותר קלוריות מה שבסופו של דבר יביא לשריפת שומן מוגברת. פרק 2 ארבעת השלבים של ד"ר הרזיה וכושר ליצירת תהליך נכון א' -הגדרת המציאות לכל אחד ואחת מאיתנו מציאות אחרת,בשביל להבין איך נפתור את הבעיה אשר מונעת מאיתנו תהליך הרזיה נכון ,אנחנו חייבים להבין באיזו מציאות מתקיימת הבעיה. אני אתן לך דוגמא אישית שקרתה לי לא מזמן עם אחת מהמתאמנות שלי. לשרון הייתה בעיית מתוקים קשה אבל רק בסופשים ,ובזמנים שהיא יצאה למסעדות עם החברות או עם המשפחה. בכל פעם שהחברים שלה היו מזמנים קינוח שרון לא הייתה חושבת פעמיים והייתה מזמינה גם היא קינוח ,ואם החברים שלה או המשפחה שלה היו רוצים להזמין עוד קינוח ,היא כמובן הייתה זורמת איתם על עוד מנה. עכשיו בשביל לפתור את הבעיה אנחנו צריכים להבין מה המציאות שלה. אחרי תשאול ובדיקת המצב ,המציאות של שרון הייתה שהיא לא רצתה להרגיש דחוייה ומישהי יוצאת דופן,מהסיבות הללו היא פשוט לא יכולה לסרב לאכול עם החברים והמשפחה ,זה שהיא אכלה זה סימפטום לבעיה ולא הבעיה עצמה. מה שעשיתי עם שרון זה לגרום לה להבין שהאמונה שלה – שבמידה והיא לא תאכל היא תהיה דחוייה ופחות תהיה "בחברה",לא משרתת אותה ואף פוגעת בה ,זה תהליך מתמשך ובסופו הגענו למציאות חדשה ,שכל הסביבה שלה תומכת בה ומאפשרת לה יצירת שינוי. מה שאני רוצה שאת תעשי ,זה להגדיר את המציאות שלך ,עד כמה המציאות שלך מאפשרת לך לעשות את השינוי.במידה ולא מספיק ,אני רוצה שתכתבי לך אילו דברים את צריכה לשנות על מנת שהמציאות שלך תאפשר לך לשפר את הסיכוי שלך להצליח. אחת הבעיות המרכזיות של נשים שנכנסות לתהליך כזה היא לחיות במסגרת הישרדותית ,שבוע אחד עולה קילו שבוע שני יורדת קילו וכן הלאה ,משהו במציאות שלך גורם לך למסגרת הזאת ,מה שאני רוצה שתעשי זה שתגדירי בדיוק את המציאות שלך. אחרי שהגדרת את המציאות שלך ,אני רוצה שנגדיר את המציאות שלך מהצד הקלורי. בשבוע הקרוב אני רוצה שתכתבי כל מה שאת אוכלת ,ממש לכי עם פנקס בכיס וכל דבר שנכנס לך לפה לכתוב באותו הרגע ,סוג האוכל וכמות האוכל! לאחר שבוע אני רוצה שתספרי כמה קלוריות אכלת השבוע ותחלקי את זה ל ,7ככה נדע כמה קלוריות בממוצע את צורכת ,ומכאן נגדיר את המציאות שלך ונמנף את תחילת השינוי! ספירת הקלוריות תעשה בעזרת מחשבון קלוריות -יש לרשום בגוגל מחשבון קלוריות וזה יביא אותך לתוצאה הרצוייה. השלב השלישי בהגדרת המציאות הנוכחית הוא לדעת איזה פעילות גופנית אנחנו עושים,אם בכלל,גם את זה אני רוצה שתרשמי במשך שבוע ,ממש ככה ,אני רוצה שבשניות אלו את תקחי לך דף ועט ותכתבי בדיוק את המשימות שיש לך לשבוע הקרוב שייתן את יריית הפתיחה לשינוי שלך. ב' -מודעות לבעיות שמנעו ממך הצלחה עד כה לא מזמן קרה לי משהו מאוד מעניין והרבה אסימונים נפלו באותו המקרה. אחת מהמתאמנות הוותיקות שלי חשבה שהיא יודעת הכל מהכל ,היא ניסתה לרזות)אני עזרתי לה רק באימונים,בתזונה היא התעקשה שהיא מבינה לבד(היא עשתה המון אירובי ואכלה ממש קצת,למרות שהפצרתי בה או להעלות את מספר הקלוריות שהיא אוכלת או להוריד את כמות האימונים ,היא המשיכה והמשיכה ולמרות שלא ראתה תוצאות ההגיון שלה פשוט לא אפשר לה להקשיב להצעתי. למרות כל ההסברים שלי -שיותר מדי אירובי בתוספת של מעט מדי קלוריות זה מתכון לנזק בריאותי וכישלון בתהליך ההרזיה ,היא האמינה שהדרך שלה היא הדרך שתביא אותה ליעד. עד שהיא יצאה לחופשה בת שבוע ,בחופשה היא התאמנה פחות ,ואכלה יותר...כמו רוב האנשים הנורמלים.. את רוצה לנחש מה קרה לה? היא ירדה 2קילו במשקל! זו הייתה ממש הארה ,פתאום היא ראתה את כל התמונה הכוללת והבינה בדיוק מה מנע ממנה לרזות .אני הבנתי שלא עולים עם ידע על המשקל ,כל ידיעה צריך לגבות במעשים! מה שאני מבקש ממך לעשות הוא לכתוב על דף את כל הבעיות שמונעות ממך הצלחה בתהליך, אם זה חוסר מוטיבציה להתאמן ,אם זה נפילה עם התפריט ,אם זה אורח חיים שלא מאפשר תהליך של הרזיה ,אם זה חוסר ידע וכו'. בלי שום קשר אני רוצה לתת לך בונוס קל שיעזור לך בהמשך: ללמוד איך לקבל מוטיבציה כאן ועכשיו! לאחר שכתבת על דף את כל הבעיות העיקריות שלך ,אשר מונעות ממך הצלחה בתהליך ההרזיה ,אני רוצה שלכל אחת מהן תצרפי שני פתרונות ,מה הצעד הראשון שאת מתכוונת לעשות ומתי)במידה ולא מצאת את כל הפתרונות או חלק מהפתרונות,את מוזמנת תמיד לשאול אותי או באיימיל או בפייסבוק או באתר או פשוט להמשיך לקרוא ולקבל את רוב הפתרונות(. אחרי שאנחנו יודעים מה הבעיות שלנו ניתן להתחיל לעבוד ולעשות את השינוי הכל כך מיוחל שאת כל כך חפצה בו וכבר לא יכולה לחכות! ג' – עיצוב מטרה ברורה וספציפית דמייני לך שאת עולה על מטוס אקראי ,נוחתת ואינך יודעת איפה את ומה לעשות ,הצלחת להגיע למיקום מסויים ,אבל הוא שונה בכלל ממה שחשבת ותיארת שמגיע לך. כך גם החיים שלנו נראים כאשר אנו לא מציבים ומעצבים לנו מטרה ברורה וספציפית. זה הפרק שבו נלמד איך לעצב את המטרה שלנו בשביל להגשים את החלום. (1מה המטרה? )איפה ,כמה ,מתי,איך,עם מי –להיות ספציפים כמה שיותר( לדוגמא – המטרה שלי היא לרזות 15קילו ב 4החודשים הקרובים בעזרת אימונים עם חברה במכון הכושר וריצות בפארקים. (2האם המטרה בהישג ידך? איך נדע אם המטרה בהישג ידנו? יש אדם אחד בעולם שאילו היה נמצא במצב שלנו ,היה מצליח להשיג את המטרה? במידה והתשובה היא כן ,אז המטרה היא בהישג ידך ,במידה והתשובה היא לא יש לעצב את המטרה בצורה יותר ריאלית. (3איך אדע שהשגתי את המטרה?)מה תרגישי ,תשמעי ותראי ( (4עד כמה המטרה מדליקה אותי מ 1עד ?100 (5אחרי שתשיגי את המטרה ,איך זה יגרום לחייך להשתנות? לאחר שיש לנו את המטרה הספציפית והמדוייקת בראש שלנו,כתובה על דף)שאותו נשים על המקרר ,או בכל מקום נראה לעין( ,יש לנו כיוון ללכת אליו ,ונכון יהיו מכשולים ויהיה מעידות אבל תמיד את תוכלי לחזור ולהסתכל על המטרה ,הכל כך חשובה שלך ,ולחזור תכף ומיד לתלם! ד' – דרכי פעולה להשגת המטרה הגיע הזמן לדבר תאכלס ,אחרת הספר האלקטרוני הזה יימצא את עצמו בדואר הזבל , האלקטרוני כמובן ,מהר מאוד =[ דרכי פעולה להגדלת הגירעון הקלורי שמוביל לירידה בשומן והרזיה ,אני מאוד ממליץ לשלב אימוני אירובי אשר כוללים בתוכם אימוני כוח בדפקים גבוהים)לאנשים בריאים בלבד(, והאימון אשר עונה על הצרכים הללו הוא אימון הקרוספיט המעולה)שארחיב עליו בהמשך(. מאוד חשוב לשלב אימוני משקולות בתהליך ההרזיה ,מה שייתן מראה חטוב ומעוצב בסוף התהליך בניגוד לתהליך ללא משקולות ,שאולי ייתן לנו ירידה במשקל אך נשאר במראה פחות יפה לעין וסיכוי גדול שגם עם הרבה מדלדלים ועור עודף. הצפי שלי הוא שאת תעשי 2-3אימונים כשהעדיפות היא ל 3אימונים שכוללים עבודה על כל השרירים. אחרי שספרת בדיוק כמה קלוריות את אוכלת בממוצע ביום ,בשביל לרזות ,כמו שכבר הבנת, את צריכה להיות בגירעון קלורי שלילי ,שאותו ניתן ליצור ע"י התזונה או האימונים או שניהם ביחד)ואסביר בדיוק איך לעשות את זה בפרק "איך להוריד 1-2קילו בשבוע(. את המטרה שהכנו קודם ותלינו אותה על המקרר ,או בכל מקום אחר שאנחנו מבקרים בו הרבה)גם שם זה בסדר ,([=..אני רוצה שתעבירי את המטרה המעוצבת גם לפלאפון ,ושכל בוקר תראי את זה מול העיניים! בשביל ליצור תהליך של שינוי את צריכה להיות נאמנה לפעולות ,לא מחר ,לא שבוע הבא, עכשיו! את צריכה לחשוב ולהרגיש איך בנאדם ,שאוהב ספורט היה מתנהג? הוא היה לוקח MPעם השירים האהובים עליו ויוצא בשמחה ,כי הוא רואה את עצמו בעוד כ 3 חודשים עם הגוף שתמיד רצה! וגם את יכולה להגיע לשם ,זה עניין של החלטה ועשייה! פרק – 3איך לרדת 1-2קילו בשבוע? השלב הראשון והכי חשוב הוא המוכנות לשינוי ,בלי זה כל החומר המעשיר שאתן מקבלות כאן לא שווה כלום ,השלב השני הוא להקשיב לי =[ תזונה אני מאוד תומך בתזונה נקייה מאוכל תעשייתי ,וזו התזונה הכי איכותית שתביא לירידה הכי משמעותית ,בנוסף לבריאות הרבה שבה. היא בנוייה בעיקר על חלבון ושמנים איכותיים שחיוניים לכל מערכות הגוף. כללי ברזל: (1אין לאכול אוכל מעובד -מזון מעובד הוא מזון שלא בא בצורתו הטבעית ,מזון שעבר אפייה ,טיגון או בישול במצב כזה המזון מאבד את הוויטמינים שלו. (2אין לאכול דגנים ,סוכרים ,קמח ושמנים תעשייתיים ,זה אומר ללא קורנופלקס ,לחם,שמן קנולה ושמן תירס ,וללא משקאות ממותקים. (3יש לצרוך ירקות והרבה ,מכל הסוגים מכל המינים! (4יש לצרוך שמנים איכותיים כגון :שמן זית)לא לטגן איתו(, חמאה ,אבוקדו ושמן מהחי. (5אכלו בשר ,עופות ודגים יש בהם המון וויטמנים חיוניים ובריאים לנו! (6אכלו זרעים ואגוזים למינהם. (7יש לצרוך מוצרי חלב במידה ואתם לא רגישים ללקטוז. (8אין להגזים באכילת פירות ,פרוקטוז רב מדי מזיק לנו. במידה ואתם מכורים ללחם 2-3פרוסות לחם בראשית ביום ,לא יותר! מבחינת הכמויות – חלבון אפשר לאכול כמה שאתם רוצים ,גם מהירקות. אימונים במידה ואת באחוז שומן 25ומטה אני מאוד ממליץ על אינטרוולים ,אחת מסוגי הפעילויות הכי טובות לשריפת השומן בכלל והשומן העיקש בפרט. מה זה בדיוק אינטרוולים? כאשר אנחנו עושים פעילות עצימה ,לדגומא ספרינט ולאחר מכן התאוששות וחוזר חלילה ,זהו אינטרוול. האינטרוולים הוכחו כיעילים לירידה במשקל ולשריפת השומן ,מה שמעניין זה שדווקא באימון עצמו מצאו שנשרף פחות שומן ,מהסיבה שמגיע פחות דם לתאי השומן ,שריפת השומן העיקרית נעשית לאחר האימון. אימון אינטרוולים לדוגמא : 20שניות ספרינט)או בהליכון או באליפטיקל או בחוץ ,למרות שפחות מומלץ( 40 שניות התאוששות)הליכה קלה( ,במשך 10-20דקות ,תלוי בכושר וביכולת. דבר מעניין נוסף הוא שמצאו שפעילות קצרה ועצימה של אינטרוולים יעילה יותר לשריפת שומן מאשר פעילות אירובית ארוכה בעצימויות בינוניות עד קלות. תדירות הפעילות משתנה בהתאם לנתונים ולכושר. נשים אשר אחוז השומן שלהן גבוה מ , 25אינטרוולים יהיו יעילים גם להן)לא על הליכונים ובחוץ ,רק על אליפטיקל או אופניים(יחד עם זאת אני מעדיף שזה יהיה בתדירות של פעם עד פעמיים בשבוע ,ובנוסף ממליץ מאוד להוסיף עוד פעם עד פעמיים אירובי רגיל של 40-60דקות בעצימות בינונית. מאוד חשוב להוסיף עבודת משקולות לתוכנית אימונים שלנו ,זה מה שיאפשר לנו תהליך נכון ובריא שבסופו ,הגוף שנקבל יהיה הרבה יותר מעוצב וחטוב מאשר תהליך ללא אימוני משקולות. תזונה נשים השוקלות 75- 60ק"ג יאכלו : כ 1200קלוריות כאשר 20עד 35גרם יבואו מהשומן)שמן זית,אבוקדו,שמן דגים ,חמאה וכו' – להימנע מכל שמני התירס למינהם!(. 70-100גרם יבואו מהחלבון)בשר ,דגים,מוצרי חלב,עוף וכו'( ומה שנשאר יגיע מהפחמימות. ככל שהמשקל גבוה יותר ככה יש לשאוף לגבול העליון יותר. נשים השוקלות 75-90ק"ג יאכלו : 1200-1400קלוריות כאשר 35-40גרם יגיעו מהשומן. 80-110גרם יגיעו מהחלבון. ומה שנשאר יגיע מהפחמימה. נשים השוקלות 90ומעלה יאכלו 1500קלוריות. למידע נוסף שיעזור לך לבנות תפריט -לחצי כאן העמסת פחמימות על מנת לשמר את קצב הירידה ולא להתקע ,יש לעשות העמסת פחמימות בכל 3שבועות ,מה העמסת פחמימות אומרת? ככל שהתהליך מתמשך יותר ויותר ,הגוף שלנו מדלל את מאגרי הגליקוגן שלנו)האנרגיה(,על מנת לשמור על איזון הגוף ולתת לנו את האפשרות לרדת במשקל לטווח זמן ארוך יותר ,חשוב מאוד לעשות את אותה העמסת הפחמימות. איך אני מבצעת את העמסת הפחמימות? כל 3שבועות תבחרי לך יום אחד שאת מוסיפה עוד 500-600קל' שיגיעו רק מהפחמימות, עדיפות היא לפחמימות מורכבות כמו אורז ,תפוח אדמה וכו'. בנוסף לזאת אני ממליץ לכן לעשות פעם בשבוע ארוחת מתנה ,מה שאומר שאתן יכולות לבחור מנה)לא להגזים!( שלא בתפריט שלכן ולהנות ממנה בלי שום רגשות אשם ,אל תשכחי שזה מרתון ולא ריצת ספרינט 100מטר! פרק – 4אימונים שיגרמו לך להתמיד גם מסע של 20קילוגרמים מתחיל בקילו אחד! כן ,כולנו יודעים שלא קל להתרגל לאורח חיים חדש ,אבל בינינו יש משהו קל בחיים האלה? בפרק זה אני הולך לתת לכן מספר טיפים ומספר סוגי אימונים שונים ,מגוונים ,מהנים וכמובן שבעזרתם את תגיעי למטרה שהצבת לעצמך בפרק .2 קרוספיט זהו סוג אימון המשלב את כל מרכיבי הכושר יחד ,סוג אימון מעולה וניתן לגוון איתו עד אין סוף ,אפשר לתת דגש על סיבולת לב ריאה או על כוח ,זה נתון לבחירתך בלבד. מה שיפה בתוכנית אימון זו שניתן לעשות אותה בכל מקום ,אם זה בחדר הכושר ,בבית ,בים, או אפילו בירוחם =[ אימון לדוגמא : סקוואט 40חזרות 30שכיבות שמיכה דקה קפיצות בחבל אופניים)בטן( 40חזרות למידע נוסף על קרוספיט -לחצי כאן כל התרגילים נעשים רצוף ,אחרי כל סט תרגילים יש לנוח 30שניות ולחזור על המחזור 5 פעמים. לעוד סוגי אימונים ניתן להיכנס לאתר של קרוספיט : www.crossfit.com היתרונות :משפר את כל מרכיבי הכושר ,מגוון ,מהנה ומתאים לכל סוג אוכלוסייה. חסרונות :בשביל למקסם את היעילות של האימון יש לדעת את הטכניקה של תרגילי הבסיס, בדרך כלל זה לוקח קצת זמן ללמוד. קיקבוקסינג סוג אימון מאוד מהנה ומגוון ,כל אימון הוא שונה מקודמיו .הקיקבוקס עובד בעיקר על סיבולת לב ריאה )בשילוב למידה של אומנויות לחימה( ,יש גם מרכיבי קורדיאנציה ,גמישות ,יציבות וכוח. יחד עם זאת זה לא האימון שייחזק את השריר ויישמר אותו ברמה מספקת. היתרונות :אימון אנרגטי ,מהנה ,מגוון ,שורף הרבה קלוריות ומשרת הרבה מהמטרות שלנו. חסרונות :האימון לא משפר יותר מדי את אספקט הכוח ,משהו שאנחנו מאוד זקוקים לו ,לכן במידה וזה האימון שהחלטת להקדיש לו את רוב תוכנית האימון שלך ,את תצטרכי לתסף באימון משקולות. במידה ויש לך כאבי ברכיים ,האימון לא בשבילך. אימון בקבוצה במידה ומצאת מקום חם אוהב והכי חשוב מקצועי ,זהו סוג אימון מאוד מומלץ ובעל היתרונות רבים. באימון קבוצתי ניתן לגוון בסוגי האימון ,ניתן לקבל חוויה שונה ומהנה מהרגיל ,שכן רוב סוגי האימונים הקבוצתיים נעשים באוויר הפתוח. סוג אימון זה מעולה לנשים אשר מחפשות לרזות לקבל מוטיבציה אחת מהשנייה ולהנות. כמה טיפים לפני שבוחרים קבוצת אימון: (1לבדוק מה מטרת הקבוצה – האם זה רק לאימון נטו ולהנאה ,או גם תהליך של הרזיה עם ליווי והכוונה לא רק בנושא האימונים אלא גם בנושא התזונה. (2במידה וכן ,חייבת להיות תוכנית אימון ,מעקב גם במהלך השבוע וכמובן הכוונה בתזונה. (3מאוד חשוב שבקבוצה לא יהיו מתאמנות רבות על מנת לקבל יחס אישי ולמקסם את התוצאות עד 10נשים זה נחשב סביר וגם זה גבולי. (4ממליץ מאוד לא להתחייב לפרקי זמן של חצי שנה ומעלה ,אלא לבדוק אם המסגרת והתוכן שלה מתאימים לך מבחינת השגת המטרות. לקבלת פרטים הודות קבוצה מקצועית לאימונים והרזיה -נא ללחוץ כאן פרק - 5טעם של עוד לסיכום: האדם אינו ההתנהגות שלו ,על מנת לחולל שינוי אנחנו צריכים להבין שאנחנו זה לא ההתנהגות שלנו ,בנאדם עם חולשה למתוקים צריך להבין שהוא לא נולד עם חולשה למתוקים אלא עם השנים הוא פיתח את החולשה הזאת,אותו דבר בקשר להתנהגויות שונות ,אמונות ומחשבות,אלה דברים שמתפתחים עם הזמן. ועכשיו ..כאשר את מודעת שההתנהגות שלנו זה לא אנחנו ,ולא נולדת עם זה ,הרבה יותר קל יהיה לך לשנות את ההתנהגות שמפריעה לך בחיי היום יום ,נכון או לא? לקח לי הרבה זמן ותכנון על מנת להביא לך ספרון שיקנה לך ידע בתוספת הקניית כלים אשר יעזרו לך להגיע למטרתך ,אני מאוד אשמח לשמוע תגובות וביקורות ,או שאלות שעולות לך כרגע בראש בקשר לספר,או סתם לשתף ולהתייעץ איתי בכל הקשור לשיגרת האימונים והתזונה שלך ,למידע נוסף והכוונה יש להיכנס לאתר האינטרנט שלי ,שם תמצאו עוד טיפים יקרים מפז ומאמרים שיעזרו לכן בהשגת המטרה! www.slimfitstudio.co.il ותמיד תזכרי ,כמה שהספרון לא יהיה מקצועי ויעיל עבורך,במידה ולא תפעלי ושאפי לעשייה כלום לא יעזור לך! המון בהצלחה! שלך ג'ניה רומסקי -ד"ר הרזיה וכושר נ.ב ניתן ליצור איתי קשר על מנת שאעזור לך יותר ,בדרכים הבאות : אימייל – [email protected] פייסבוק – ד"ר כושר והרזיה אתר אינטרנט www.slimfitstudio.co.il - טלפון – 0545998291 מי כתב את הספר? ג'ניה רומסקי אשר העביר נשים רבות תהליכי הרזיה בעזרת ניסיון רב וההסמכות הבאות: מאמן כושר אישי ויועץ תזונה מטעם "אונ' תל אביב". מאמן קיקבוקס מטעם "נדב מאירסון". מאמן מנטלי בשיטת ה , NLPמטעם הבית ספר הישראלי ל .NLP מאמן עיצוב וחיטוב.זה הזמן להפסיק לפרק שווארמה ,ולהתחיל לפרק שומן! בהצלחה!!! © כל הזכויות שמורות ל-ג'ניה רומסקי ,אין להעתיק ,לשכפל ,לפרסם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה ,ללא אישור מכותב הספרון.
© Copyright 2024