‫היבטים ביומכניים בפיתוח כוח‪ ,‬כוח מתפרץ‬ ‫ויכולת אתלטית לשחקני כדור‬ ‫ד"ר יובל חיגר‬ ‫הקדמה‬ ‫ידוע ומקובל כי אימוני כוח תורמים לשיפור משמעותי בכוחם של שרירים‪ ,‬והם עשויים לתרום גם‬ ‫לשיפור ביכולתם של ספורטאים לבצע משימות אתלטיות‪ .‬כך לדוגמא‪ ,‬מחקרים הראו כי אימוני‬ ‫התנגדות מסוגים שונים תרמו לשיפור ביכולת הניתור האנכי לגובה מרבי‪ ,‬ולשיפור ביכולתם של‬ ‫שחקנים לנתר שוב ושוב במהלך משחקים‪ .‬בדומה‪ ,‬נמצא כי אימוני התנגדות תרמו לשיפור ביכולת‬ ‫ההאצה‪ ,‬ולשיפור ביכולתם של שחקנים לשנות כיוון במהלך תנועה מהירה מאד‪.‬‬ ‫מאידך‪ ,‬במקרים לא מעטים דווח כי אימוני התנגדות לא תרמו לשיפור ביכולתם הייחודית של‬ ‫ספורטאים מענפים שונים‪.‬‬ ‫יעילותם של אימוני התנגדות‪ ,‬ותרומתם לשיפור היכולת הגופנית הייחודית של שחקני כדור תלויה‪,‬‬ ‫לדעתי‪ ,‬בתכנון איכותי ובבחירה נבונה של שיטות ואמצעי אימון‪ .‬תכנון איכותי מבוסס על יישום נבון‬ ‫של עקרונות ההעמסה‪ ,‬הגיוון והאינדווידואליזציה‪ .‬בחירה נבונה של שיטות ואמצעים מבוססת על‬ ‫ניתוח התאמתם לקיים את עקרון הספציפיות המכנית‪ .‬בנושא זה (בחינת התאמתם של אמצעי‪-‬אימון‬ ‫לפיתוח כוח וכוח‪-‬מתפרץ לקיים את עקרון הספציפיות המכנית) אתמקד בעבודתי זו‪.‬‬ ‫ספציפיות מכנית מתייחסת לקשר בין הקינמטיקה והקינטיקה בביצוע תרגילי האימון (אימון כוח)‬ ‫לבין מאפייני הביצוע במשחק עצמו‪ .‬וורכושנסקי וסיף (‪ )8991‬הציעו כי ספציפיות זו קובעת במידה‬ ‫רבה‪ ,‬את מידת ההעברה (‪ )transfer‬מאימון הכוח לביצוע הספורטיבי על המגרש‪ .‬לדעת המומחים‪,‬‬ ‫איכות ההעברה תלויה בדמיון בין תרגיל הכוח לביצוע הספורטיבי בהקשר למכניקה הבסיסית‪ ,‬ולכן‪,‬‬ ‫אין להסתפק בבחינת הדמיון הכללי‪-‬חיצוני בין תרגיל האימון לביצוע הספורטיבי ( ‪Verchoshansky‬‬ ‫‪ .)& Siff, 1998‬מחקרים רבים תמכו במשנתם של וורכושנסקי וסיף‪ .‬כך לדוגמא‪ ,‬מחקרים הראו כי‬ ‫אימונים איזומטריים תרמו לשיפור בכוחם של שרירים‪ ,‬במיוחד בזוויות בהן הם אומנו‪ .‬לעומת זאת‪,‬‬ ‫השיפור שנצפה בכוח השרירים קטן ככל שמדידת הכוח האיזומטרי נעשתה בזוויות רחוקות מהזווית‬ ‫בה נתבצע האימון‪ .‬אשר על כן הציעו מומחים כי באימוני כוח קיימת ספציפיות טווח התנועה‪.‬‬ ‫כדוגמא נוספת‪ ,‬מחקרים אחרים העידו על תלות בין אמצעי המדידה למידת השיפור בעקבות אימוני‬ ‫כוח‪ .‬שיפור גדול יותר בכוחם של שרירים נמדד כאשר אמצעי המדידה דמה לאמצעי האימון‪.‬‬ ‫ממצאים אלו מרמזים על ספציפיות התבנית התנועתית באימוני כוח‪.‬‬ ‫לאור האמור לעיל אבקש להציע כי חשוב לבחון את הספציפיות המכנית של מגוון אמצעי האימון‬ ‫המקובלים לפיתוח כוח‪ .‬כך‪ ,‬יש לאבחן היבטים קינמטיים והיבטים קינטיים‪ .‬בתחום הקינמטי ראוי‬ ‫לאבחן את ספציפיות התבנית התנועתית‪ ,‬ספציפיות טווחי תנועה‪ ,‬ספציפיות קצב הביצוע (מהירות)‪,‬‬ ‫וספציפיות מאפייני ההאצה ושינויי הכיוון‪ .‬בתחום הקינטי יש להתייחס לספציפיות סוג כיווץ‬ ‫השרירים‪ ,‬למאפייני הפעלת הכוח במהירויות שונות‪ ,‬ולמאפייני קצב פיתוח הכוח לאורך טווחי‬ ‫התנועה במפרקים‪.‬‬ ‫הספציפיות המכנית של אמצעי אימון לפיתוח כוח וכוח‪-‬מתפרץ‪.‬‬ ‫בטבלה ‪ 8‬מסוכמים יתרונותיהם וחסרונותיהם של אמצעים שונים לפיתוח כוח וכוח‪-‬מתפרץ‪ .‬מן‬ ‫הטבלה ניתן ללמוד כי מכונות לפיתוח כוח בעלות מנגנון של התנגדות משתנה‬ ‫(‪ )variable resistance machines‬מתאימות בעיקר‪ ,‬לפיתוח כוחם של שרירים לכל אורך טווח‬ ‫הפעולה‪ .‬ראוי להסביר כי במכשירים מסוג זה‪ ,‬מותקן מנגנון מכני שמווסת את ההתנגדות‬ ‫האפקטיבית על פי עקום הכוח הייחודי לכל שריר ושריר‪ .‬מנגנון וויסות ההתנגדות מעניק למתאמן את‬ ‫התחושה כי הוא מאמץ את שריריו במידה דומה לאורך כל טווח הפעולה‪ .‬במכונות מסוג זה ניתן‬ ‫לבקר ביעילות את עומס האימון (משקל)‪ ,‬ובטיחותן גבוהה יחסית‪ .‬מאידך‪ ,‬מכונות בעלות התנגדות‬ ‫משתנה אינן מתאימות לאימון כוח מתפרץ‪ ,‬ו‪/‬או לאימון ייחודי של קצב פיתוח הכוח המהיר‪ .‬לאור‬ ‫האמור לעיל‪ ,‬נמליץ להיעזר במכונות כוח בעלות התנגדות משתנה בתקופת הכנה כללית ובשלביים‬ ‫ראשוניים של שיקום מפציעות ספורט‪.‬‬ ‫אימון באמצעות משקולות חופשיים מבוסס על דחיקת משקולות כבדים יחסית‪" ,‬כדרך הטבע"‬ ‫מעלה‪ ,‬כנגד כוח הכבידה‪ .‬אימונים מסוג זה מאפשרים אימון מבוקר (בקרת עומס טובה מאד) של‬ ‫קבוצות שרירים גדולות ומרכזיות‪ .‬לעומת זאת‪ ,‬באמצעות משקולות חופשיים קשה לאמן תבניות‬ ‫תנועתיות‪ ,‬ו‪/‬או טווחי תנועה ייחודיים‪.‬‬ ‫לאימון של קבוצות שרירים ייחודיות בפלג הגוף העליון ניתן להיעזר במשקוליות יד‪ .‬משקוליות יד‬ ‫מאפשרות ספציפיות של תבנית תנועתית‪ ,‬ספציפיות של טווח תנועה‪ ,‬וספציפיות של קצב פעולה‪.‬‬ ‫לפיכך‪ ,‬ניתן להיעזר באימונים מסוג זה גם באימונים ייחודיים בתקופת הכנה ספציפית ובמהלך‬ ‫תקופת התחרויות‪.‬‬ ‫אימונים פליאומטריים הם אימוני ניתורים מסוגים שונים שמיועדים‪ ,‬בדרך כלל‪ ,‬לפיתוח הכוח‬ ‫המתפרץ של שרירי פלג הגוף התחתון‪ .‬באימונים מסוג זה‪ ,‬ההתנגדות נקבעת על פי משקל הגוף‬ ‫המנתר ועל פי גובה הניתור‪-‬נחיתה‪ .‬לדוגמא‪ ,‬בביצוע ניתורי איילה‪ ,‬ניתן להגדיר את עומס האימון‬ ‫באמצעות משקל הגוף‪ ,‬גובה הניתור ואורך הצעד בכל ניתור‪ .‬יתרונותיהם של אימונים מסוג זה‬ ‫בייחודיותם‪ ,‬אך קשה באימונים מסוג זה לתמרן ולבקר את עומס האימון‪.‬‬ ‫אימון פליאומטריים לפלג הגוף העליון מבוצעים‪ ,‬בדרך כלל‪ ,‬באמצעות כדורי כוח‪ .‬מטבע הדברים‪,‬‬ ‫כדורי‪-‬כוח מתאימים לאימון כוחם המתפרץ של שרירים פלג הגוף העליון שמשתתפים בפעולות‬ ‫זריקה ‪ ,‬חבטה‪ ,‬יידוי והטלה‪ .‬אימון באמצעות כדורי כוח מאפשר ספציפיות של תבנית תנועתית‬ ‫וספציפיות של קצב פיתוח הכוח לאורך טווח התנועה‪ ,.‬כמו כן‪ ,‬אימון באמצעות כדורי כוח מאפשר‬ ‫בקרה של עומס האימון (משקל הכדור)‪ .‬מאידך‪ ,‬באימון באמצעות כדורי כוח לא ניתן לבודד קבוצות‬ ‫שרירים ייחודיות‪ ,‬ולא מקובל לאמן בעזרתם כוח מרבי בשל סכנת פציעות (לא מקובל לזרוק כדורי‬ ‫כוח שמשקלם עולה על ‪ 4‬ק"ג)‪ .‬מנקדת ראות מעט שונה‪ ,‬נגדיר כי כדורי‪-‬כוח מתאימים בעיקר‪ ,‬לאימון‬ ‫ייחודי לזורקים ולחובטים‪ ,‬והם אינם מתאימים לאימוני היפרטרופייה ו‪/‬או לאימון כוח מרבי‪ .‬מובן‬ ‫מאליו כי כדורי כוח אינם מתאימים לאימון שרירי פלג הגוף התחתון‪.‬‬ ‫אמצעי אימון שונים בתכלית הן גומיות הכושר‪ .‬גומיות כושר מאפשרות אימון של קבוצות שרירים‬ ‫"שאינן קלאסיות"‪ ,‬ואימון של תבניות תנועתיות ייחודיות למשחקי כדור‪ .‬לדוגמא‪ ,‬באמצעות גומיות‬ ‫כושר ניתן לאמן את המסובבים פנימה בכתף‪ ,‬ואת האנטגוניסטים להם‪ ,‬המסובבים חוצה‪ .‬בדומה‪,‬‬ ‫ניתן לאמן תנועות ייחודיות במשורים אלכסוניים‪ ,‬אותן לא ניתן לאמן בעזרת מכונות קלאסיות‪.‬‬ ‫מאידך‪ ,‬גומיות כושר אינן מתאימות לאימון ייחודי של קצב פיתוח הכוח‪ .‬הן אינן מתאימות למטרה‬ ‫זו כי מטבען הן מעניקות התנגדות קטנה בתחילת התנועה‪ ,‬והתנגדות גדולה לקראת סיום הפעולה‪.‬‬ ‫התנגדות "הולכת וגדלה" איננה מאפיינת את ההתנגדות ש"פוגשים" שריריהם של בועטים‪ ,‬חובטים‬ ‫וזורקים‪ ,‬ולכן‪ ,‬ניתן להסיק כי אימון "קלאסי" באמצעות גומיות כושר איננו מתאים לאימון ייחודי‬ ‫של קצב פיתוח הכוח לאורך טווח הפעולה‪ .‬לדעתי‪ ,‬ניתן "לעקוף"‪ ,‬חלקית‪ ,‬את המכשלה המתוארת על‬ ‫ידי אימון גומיות בו המאמן אוחז בגומייה‪ ,‬ומווסת את ההתנגדות (מותח ומרפה) על פי הצורך‪ .‬מאמן‬ ‫בעל ידע והבנה בנושא עקומי כוח והתנגדות‪ ,‬עשוי להציב בפני השריר המתאמן התנגדות משתנה‪,‬‬ ‫שמדמה במידה טובה יותר את ההתנגדות האופיינית בביצוע משימות ספורטיביות ייחודיות‪ .‬חסרון‬ ‫נוסף של גומיות כושר מתבטא בחוסר באפשרות לבקר כמותית את העומס‪ .‬המתאמן באמצעות‬ ‫גומיות כושר יכול למדוד את מספר החזרות בביצוע תרגילים שונים אך אין באפשרותו להעריך את‬ ‫גודל ההתנגדות (משקל‪ ,‬עומס) בכל מתיחה ומתיחה‪ .‬מבחינה טכנית‪-‬מעשית‪ ,‬ראוי לציין כי גומיות‬ ‫כושר ניתנות לנשיאה בתיק יד‪ ,‬ולכן הן מהוות מאין חדר כושר נייד‪ .‬הניידות והזמינות חשובים‬ ‫במיוחד לספורטאים שמרבים לתור על פני הגלובוס‪ ,‬כי הם מאפשרים מימוש של תכניות אימונים‬ ‫"בתנאי שדה"‪ .‬מימד זה חשוב‪ ,‬לאור ההבנה כי שחקני כדור שאינם מנוסים בנדודים‪" ,‬מפספסים"‬ ‫אימוני כוח רבים בשל חוסר נגישות לחדרי כוח‪ .‬פספוסים שכאלו אחראיים‪ ,‬לא פעם‪ ,‬לעיכוב לא‬ ‫הכרחי בהתפתחות המקצועית של הספורטאים‪.‬‬ ‫לסיכום‪ ,‬אמצעי אימון שונים מתאימים לאימונים מסוגים שונים‪ .‬מאמנים טובים מקפידים‬ ‫להתאים את שיטות ואמצעי האימון להשגת מטרות האימון ביעילות‪ .‬במלים אחרות‪,‬‬ ‫מאמנים מלומדים עשויים להוביל ספורטאים מצטיינים להיעזר באימוני‬ ‫התנגדות מתאימים לשיפור יכולתם הספורטיבית על המגרש‪ ,‬משמע‪,‬‬ ‫להתפתח לשחקנים טובים יותר‪......‬‬ ‫טבלה מס' ‪ :8‬אמצעי אימון לפיתוח כוח והתאמתם למטרות ספציפיות ביומכנית‪.‬‬ ‫תכונות‪/‬‬ ‫אמצעי אימון‬ ‫אפשרות‬ ‫לספציפית‬ ‫התבנית‬ ‫התנועתית‬ ‫אפשרות‬ ‫לספציפיות‬ ‫טווח‬ ‫התנועה‬ ‫אפשרות‬ ‫ספציפית‬ ‫קצב‬ ‫הביצוע‬ ‫מכשירים בעלי‬ ‫התנגדות משתנה‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫משקולות‬ ‫חופשיים‬ ‫‪2‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪5‬‬ ‫משקוליות יד‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪3‬‬ ‫כדורי כוח‬ ‫‪3‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫גומיות כושר‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫*‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫משקל גוף‬ ‫‪2‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪3‬‬ ‫אימונים‬ ‫פליאומטריים‬ ‫‪3‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪5‬‬ ‫מכשירים‬ ‫איזוקנטיים‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫אימונים במים‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫אפודי הכבדה‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫מפתח ‪.8 :‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫ כלל וכלל לא‬‫– במידה מועטה‬ ‫– במידה בנונית‬ ‫ במידה רבה‬‫‪ -‬במידה רבה מאד‬ ‫אפשרות‬ ‫לספציפיות‬ ‫קצב פיתוח‬ ‫הכוח‬ ‫אפשרות‬ ‫לבקרת‬ ‫עומסים‬ ‫אפשרות‬ ‫לאימון‬ ‫מנגנונים‬ ‫אלסטיים‬ ‫‪5‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪1‬‬ ‫הערות‬