מה זה אומר לטפל באיזון רמות הסוכר באופן טבעי?
כשרמות הסוכר אינן מאוזנות ...כשהרופא כבר לוחץ לקחת תרופות .....כשאנשים כבר מבינים שהם סוכרתיים ...אז רבים וטובים מתחילים ליטול סוכרזית ,לצרוך עוגיות ללא סוכר..... אבל לא די בכך!!!! כשאנו רוצים לאזן את הסוכר באופן טבעי חשוב מאד שנשים לב למספר עקרונות: .1ראשית וראשון לכל – פעילות גופנית .עוד לפני כל שינוי תזונתי יש חשיבות מכרעת לפעילות גופנית אירובית מתונה – צעידות מומלצות ביותר – 3-4פעמים בשבוע 40-50 ,דקות בכל פעם ,להתחיל בהדרגה למי שלא רגיל... ..2תדירות הארוחות – עוד לפני ששינינו את ה”מה?” וה”כמה? “ חשוב שנשים לב ל”מתי?” – מתי אנו אוכלים? חשוב לאכול כל 3שעות ולא לדלג! אם יוצאים מהבית מומלץ תמיד לצאת עם צידה של ארוחה קטנה כדי לא ליצור פער גדול בין זמני הארוחות. .3ועכשיו ל”מה?” – חשוב לצרוך בתפריט מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני – נמוך. מהו האינדקס הגליקמי? זהו מדד המתייחס לפחמימות לכל מזון שיש בו פחמימות מכל סוג – פירות ,דגנים, קטניות ,ירקות פחמימתיים (כמו תפוח אדמה),. לאחר אכילת פחמימות ,רמת הסוכר בדם עולה .בשלב זה הלבלב נכנס לפעולה וכדי להוריד את רמת הסוכר בדם -מפריש את ההורמון אינסולין .הורמון זה ,תפקידו לפנות את עודפי הסוכר מהדם אל תאי הגוף. אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה גורמת לעלייה חדה ברמות הסוכר ומכאן לדרישה מוגברת להפרשת אינסולין .לאורך זמן ,הדבר גורם להתשת הלבלב. מנגד -אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך תביא לעלייה מתונה ברמת הסוכר בדם ובעקבותיה רמות האינסולין המופרשות מהלבלב יהיו מתונות. לצריכת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך השפעה מיטיבה גם על רמות הטריגליצרידים ואיזון פרופיל הכולסטרול בדם. האינדקס הגליקמי הוא מדד המתייחס למהירות בה המזון הפחמימתי מעלה את רמת הסוכר בדם מעל לנורמה בשעתיים הראשונות אחרי הארוחה .התגובה הגליקמית חזקה כאשר ריכוז הסוכר בדם עולה במהירות רבה לרמה גבוהה ,והיא חלשה כאשר ריכוז הסוכר בדם עולה במתינות ולאורך זמן. דוגמאות למזונות עם אינדקס גליקמי גבוה( :מעל – )70תמרים ,אבטיח ,אורז לבן ,פירה ,גלידה דוגמאות למזונות עם אינדקס גליקמי בינוני (– )55-70 אפרסק ,ספגטי מקמח מלא ,בטטה אפויה דוגמאות למזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (מתחת ל – )55-עדשים בכל הצבעים ,אפונה יבשה ,יוגורט עד ,5%דובדבנים ,גריסי פנינה 26 מה זה אומר לטפל באיזון רמות הסוכר באופן טבעי? לאור העובדה שעל פי רוב אנחנו אוכלים ארוחה שלמה המורכבת ממספר רכיבים ולא פריטי מזון בודדים יש להרכב הארוחה השפעה על האינדקס הגליקמי ,כמו גם לצורת עיבוד המזון. למזון טרי אינדקס גליקמי גבוה מלמזון מבושל ,כמו כן – ריסוק המזון וקיצוצו מעלה את האינדקס הגליקמי ומכאן שלמזון מרוסק יהיה ערך גליקמי גבוה מאשר למזון מוצק -לדוגמא :תפוח אדמה בכל צורות העשייה שלו הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה – אך לפירה ערך גבוה יותר מאשר לתפוח אדמה מאודה .אם נרצה להוריד את הערך הגליקמי של מזון – למשל פרי – טוב נעשה אם נשלבו עם מזון שומני כמו שקדים או מזון חלבוני כמו יוגורט. להלן תפריט המתבסס על מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך בדגש על ארוחות קטנות ותכופות כל 3שעות: חשוב לגוון באופציות המוצעות! דוגמא לתפריט יומי לפי אינדקס גליקמי נמוך : ארוחת בוקר: 1-2פרוסות לחם שיפון או פומפרניקל עם טחינה גולמית על בסיס שומשום מלא /טחינה בייתית /אבוקדו /ממרח חומוס בייתי 2-3 +ירקות חתוכים (להמנע מגזר) או דייסת קווקר על בסיס מים +חמוציות ללא סוכר + 4-5שקדים לא קלויים +המתקה בסירופ אגבה או סלט ירקות קצוץ דק +טחינה בייתית ארוחת ביניים: חליטת צמחים ממותקת בסטיוויה + אגס /אפרסק /תפוח עץ ירוק 4 +אגוזי מלך לא קלויים או רסק תפוחים ללא סוכר או יוגורט ביו עד + 5%ירקות חתוכים בתוכו ארוחת ביניים: חליטת צמחים ממותקת בסטיוויה צזיקי על בסיס יוגורט עד ( 5%אם לא אכלת יוגורט לפני) או 2-3קרקרי שיפון +כפית סירופ אגבה +כפית טחינה גולמית או כוס פירות יער אדומים (אפשר מהקפאה) או 12דובדבנים ארוחת ערב: אחת מהאופציות בארוחת הצהריים או בטטה אפויה +טחינה בייתית מעל +סלט על בסיס ירוקי עלים +גרגרי חומוס מעל +זרעי צ’יה או סלט קינואה גדול = סלט ירוקי עלים + קינואה מבושלת +עדשים שחורים + אגוזי מלך +נבטי אלפלפא או פסטה מחיטה מלאה עם רוטב בייתי על בסיס עגבניות או פסטו +מנת סלט ירקות עשיר על בסיס חמשת צבעי הירקות +ביצה או ארוחה קלה כאחת האופציות בארוחות הבקר ארוחת לילה( :מומלץ לא לדלג) אדממה או עד 10שקדים לא קלויים או יוגורט עיזים (אם לא אכלת במהלך היום) הרבה בריאות ושמרו על עצמכם ארוחת צהרים: מנה ראשונה :מרק ירקות עשיר (ללא תפוח אדמה, דלעת וגזר) ובתוכו 2-3כפות גריסי פנינה מנה עיקרית :פירה של ארטישוק ירושלמי +תבשיל של גרגרי חומוס/שעועית יבשה מבושלת ברוטב עם ירקות מבושלים (למשל קישואים ) +מנה של סלט ירקות ירוקי עלים מתובל בלימון ,שום ושמן זית או תבשיל של גריסים ועדשים ירוקים +לקט ירקות מאודים :שעועית ירוקה ,קישואים וברוקולי (להמנע מתפוח אדמה ,סלק ,גזר ,דלעת) +מנה של סלט ירקות עשיר על בסיס חמשת הצבעים מתובל בלימון ושמן זית ומעט טחינה בייתית או מנה ראשונה :מרק עדשים מנה עיקרית :סלט גדול על בסיס חמשת הצבעים ומעליו רצועות של דג סלמון אפוי בתנור אורלי גוטמן נטורופתית , ND מטפלת בתזונה טבעית ,צמחי מרפא ,פרחי באך ,ארומתרפיה והומוטוקסיקולוגיה קליניקה בקרית אונו טלפון ליצירת קשר : 052-2922922 www.orlygutman.co.il פייסבוק http://www.facebook. com/orlygutmanND?ref=hl 27
© Copyright 2024