‫כשרמות הסוכר אינן מאוזנות‪ ...‬כשהרופא כבר‬
‫לוחץ לקחת תרופות‪ .....‬כשאנשים כבר מבינים‬
‫שהם סוכרתיים ‪...‬אז רבים וטובים מתחילים‬
‫ליטול סוכרזית‪ ,‬לצרוך עוגיות ללא סוכר‪.....‬‬
‫אבל לא די בכך!!!!‬
‫כשאנו רוצים לאזן את הסוכר באופן טבעי חשוב מאד‬
‫שנשים לב למספר עקרונות‪:‬‬
‫‪ .1‬ראשית וראשון לכל – פעילות גופנית‪ .‬עוד לפני‬
‫כל שינוי תזונתי יש חשיבות מכרעת לפעילות גופנית‬
‫אירובית מתונה – צעידות מומלצות ביותר – ‪ 3-4‬פעמים‬
‫בשבוע‪ 40-50 ,‬דקות בכל פעם‪ ,‬להתחיל בהדרגה למי‬
‫שלא רגיל‪...‬‬
‫‪ ..2‬תדירות הארוחות – עוד לפני ששינינו את ה”מה?”‬
‫וה”כמה? “ חשוב שנשים לב ל”מתי?” – מתי אנו אוכלים?‬
‫חשוב לאכול כל ‪ 3‬שעות ולא לדלג! אם יוצאים מהבית‬
‫מומלץ תמיד לצאת עם צידה של ארוחה קטנה כדי לא‬
‫ליצור פער גדול בין זמני הארוחות‪.‬‬
‫‪ .3‬ועכשיו ל”מה?” – חשוב לצרוך בתפריט‬
‫מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני – נמוך‪.‬‬
‫מהו האינדקס הגליקמי? זהו מדד המתייחס לפחמימות‬
‫לכל מזון שיש בו פחמימות מכל סוג – פירות‪ ,‬דגנים‪,‬‬
‫קטניות‪ ,‬ירקות פחמימתיים (כמו תפוח אדמה)‪,.‬‬
‫לאחר אכילת פחמימות ‪ ,‬רמת הסוכר בדם עולה ‪ .‬בשלב‬
‫זה הלבלב נכנס לפעולה וכדי להוריד את רמת הסוכר‬
‫בדם ‪ -‬מפריש את ההורמון אינסולין‪ .‬הורמון זה‪ ,‬תפקידו‬
‫לפנות את עודפי הסוכר מהדם אל תאי הגוף‪.‬‬
‫אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה גורמת לעלייה‬
‫חדה ברמות הסוכר ומכאן לדרישה מוגברת להפרשת‬
‫אינסולין‪ .‬לאורך זמן‪ ,‬הדבר גורם להתשת הלבלב‪.‬‬
‫מנגד ‪ -‬אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך‬
‫תביא לעלייה מתונה ברמת הסוכר בדם ובעקבותיה‬
‫רמות האינסולין המופרשות מהלבלב יהיו מתונות‪.‬‬
‫לצריכת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך השפעה‬
‫מיטיבה גם על רמות הטריגליצרידים ואיזון פרופיל‬
‫הכולסטרול בדם‪.‬‬
‫האינדקס הגליקמי הוא מדד המתייחס למהירות בה‬
‫המזון הפחמימתי מעלה את רמת הסוכר בדם מעל‬
‫לנורמה בשעתיים הראשונות אחרי הארוחה‪ .‬התגובה‬
‫הגליקמית חזקה כאשר ריכוז הסוכר בדם עולה במהירות‬
‫רבה לרמה גבוהה ‪ ,‬והיא חלשה כאשר ריכוז הסוכר בדם‬
‫עולה במתינות ולאורך זמן‪.‬‬
‫דוגמאות למזונות עם אינדקס גליקמי גבוה‪( :‬מעל‬
‫‪ – )70‬תמרים‪ ,‬אבטיח‪ ,‬אורז לבן‪ ,‬פירה‪ ,‬גלידה‬
‫דוגמאות למזונות עם אינדקס גליקמי בינוני (‪– )55-70‬‬
‫אפרסק‪ ,‬ספגטי מקמח מלא‪ ,‬בטטה אפויה‬
‫דוגמאות למזונות עם אינדקס גליקמי נמוך‬
‫(מתחת ל‪ – )55-‬עדשים בכל הצבעים‪ ,‬אפונה‬
‫יבשה‪ ,‬יוגורט עד ‪ ,5%‬דובדבנים‪ ,‬גריסי פנינה‬
‫‪26‬‬
‫מה זה אומר לטפל‬
‫באיזון רמות הסוכר‬
‫באופן טבעי?‬
‫לאור העובדה שעל פי רוב אנחנו אוכלים ארוחה שלמה‬
‫המורכבת ממספר רכיבים ולא פריטי מזון בודדים יש‬
‫להרכב הארוחה השפעה על האינדקס הגליקמי‪ ,‬כמו גם‬
‫לצורת עיבוד המזון‪.‬‬
‫למזון טרי אינדקס גליקמי גבוה מלמזון מבושל‪ ,‬כמו‬
‫כן – ריסוק המזון וקיצוצו מעלה את האינדקס הגליקמי‬
‫ומכאן שלמזון מרוסק יהיה ערך גליקמי גבוה מאשר‬
‫למזון מוצק ‪ -‬לדוגמא‪ :‬תפוח אדמה בכל צורות העשייה‬
‫שלו הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה – אך לפירה ערך‬
‫גבוה יותר מאשר לתפוח אדמה מאודה‪ .‬אם נרצה‬
‫להוריד את הערך הגליקמי של מזון – למשל פרי – טוב‬
‫נעשה אם נשלבו עם מזון שומני כמו שקדים או מזון‬
‫חלבוני כמו יוגורט‪.‬‬
‫להלן תפריט המתבסס על מזונות עם אינדקס גליקמי‬
‫נמוך בדגש על ארוחות קטנות ותכופות כל ‪ 3‬שעות‪:‬‬
‫חשוב לגוון באופציות המוצעות!‬
‫דוגמא לתפריט יומי לפי אינדקס גליקמי נמוך ‪:‬‬
‫ארוחת בוקר‪:‬‬
‫‪ 1-2‬פרוסות לחם שיפון או פומפרניקל עם‬
‫טחינה גולמית על בסיס שומשום מלא ‪ /‬טחינה‬
‫בייתית ‪ /‬אבוקדו ‪/‬ממרח חומוס בייתי‬
‫‪ 2-3 +‬ירקות חתוכים (להמנע מגזר)‬
‫או‬
‫דייסת קווקר על בסיס מים ‪ +‬חמוציות ללא סוכר ‪+‬‬
‫‪ 4-5‬שקדים לא קלויים ‪ +‬המתקה בסירופ אגבה‬
‫או‬
‫סלט ירקות קצוץ דק ‪ +‬טחינה בייתית‬
‫ארוחת ביניים‪:‬‬
‫חליטת צמחים ממותקת בסטיוויה ‪+‬‬
‫אגס ‪ /‬אפרסק ‪ /‬תפוח עץ ירוק ‪ 4 +‬אגוזי מלך לא‬
‫קלויים‬
‫או‬
‫רסק תפוחים ללא סוכר‬
‫או‬
‫יוגורט ביו עד ‪ + 5%‬ירקות חתוכים בתוכו‬
‫ארוחת ביניים‪:‬‬
‫חליטת צמחים ממותקת בסטיוויה‬
‫צזיקי על בסיס יוגורט עד ‪( 5%‬אם לא‬
‫אכלת יוגורט לפני) או‬
‫‪ 2-3‬קרקרי שיפון ‪ +‬כפית סירופ אגבה‬
‫‪ +‬כפית טחינה גולמית או‬
‫כוס פירות יער אדומים (אפשר‬
‫מהקפאה) או ‪ 12‬דובדבנים‬
‫ארוחת ערב‪:‬‬
‫אחת מהאופציות בארוחת הצהריים‬
‫או‬
‫בטטה אפויה ‪ +‬טחינה בייתית מעל‬
‫‪ +‬סלט על בסיס ירוקי עלים ‪+‬גרגרי‬
‫חומוס מעל ‪ +‬זרעי צ’יה‬
‫או‬
‫סלט קינואה גדול = סלט ירוקי עלים ‪+‬‬
‫קינואה מבושלת ‪ +‬עדשים שחורים ‪+‬‬
‫אגוזי מלך ‪ +‬נבטי אלפלפא‬
‫או‬
‫פסטה מחיטה מלאה עם רוטב בייתי‬
‫על בסיס עגבניות או פסטו ‪ +‬מנת‬
‫סלט ירקות עשיר על בסיס חמשת‬
‫צבעי הירקות ‪ +‬ביצה‬
‫או ארוחה קלה כאחת האופציות‬
‫בארוחות הבקר‬
‫ארוחת לילה‪( :‬מומלץ לא לדלג)‬
‫אדממה או עד ‪ 10‬שקדים לא קלויים‬
‫או יוגורט עיזים (אם לא אכלת במהלך‬
‫היום)‬
‫הרבה בריאות ושמרו על עצמכם‬
‫ארוחת צהרים‪:‬‬
‫מנה ראשונה‪ :‬מרק ירקות עשיר (ללא תפוח אדמה‪,‬‬
‫דלעת וגזר) ובתוכו ‪ 2-3‬כפות גריסי פנינה‬
‫מנה עיקרית‪ :‬פירה של ארטישוק ירושלמי ‪ +‬תבשיל‬
‫של גרגרי חומוס‪/‬שעועית יבשה מבושלת ברוטב עם‬
‫ירקות מבושלים (למשל קישואים )‪ +‬מנה של סלט‬
‫ירקות ירוקי עלים מתובל בלימון ‪,‬שום ושמן זית‬
‫או‬
‫תבשיל של גריסים ועדשים ירוקים ‪ +‬לקט ירקות‬
‫מאודים ‪:‬שעועית ירוקה‪ ,‬קישואים וברוקולי (להמנע‬
‫מתפוח אדמה‪ ,‬סלק‪ ,‬גזר‪ ,‬דלעת) ‪ +‬מנה של סלט ירקות‬
‫עשיר על בסיס חמשת הצבעים מתובל בלימון ושמן‬
‫זית ומעט טחינה בייתית‬
‫או‬
‫מנה ראשונה‪ :‬מרק עדשים‬
‫מנה עיקרית‪ :‬סלט גדול על בסיס חמשת הצבעים‬
‫ומעליו רצועות של דג סלמון אפוי בתנור‬
‫אורלי גוטמן נטורופתית ‪, ND‬‬
‫מטפלת בתזונה טבעית‪ ,‬צמחי‬
‫מרפא‪ ,‬פרחי באך‪ ,‬ארומתרפיה‬
‫והומוטוקסיקולוגיה‬
‫קליניקה בקרית אונו‬
‫טלפון ליצירת קשר ‪:‬‬
‫‪052-2922922‬‬
‫‪www.orlygutman.co.il‬‬
‫פייסבוק‬
‫‪http://www.facebook.‬‬
‫‪com/orlygutmanND?ref=hl‬‬
‫‪27‬‬