‫‪AB ROLLER‬‬
‫אזהרה!‬
‫לפני התחלת אימון‪/‬תרגיל חדש יש להתייעץ עם הרופא שלך‪.‬‬
‫חשוב!‬
‫יש להתחמם במשך ‪ 5‬עד ‪ 10‬דקות לפני האימון שלך ולאחר מכן להתקרר עם מתיחות לכל‬
‫קבוצת שרירים שעבדת ‪ .‬יש להתייחס לשרירי הבטן בדיוק כמו כל קבוצת שרירים אחרת‬
‫ולאפשר לפחות ‪ 24‬עד ‪ 48‬שעות של מנוחה בין אימונים‪.‬‬
‫•תרגיל גלגול למטה וחזרה (רול אפ) – תרגיל בסיסי‬
‫בשכיבה על מזרון‪ ,‬יש לשים את הידיים על המסגרת העליונה של ה‪( AB ROLLER-‬להגדלת‬
‫רמת הקושי ניתן להחזיק בידיות בצדדים)‪ .‬יש לשמור על הרגליים שטוחות ואת הראש על‬
‫כרית הראש‪ .‬בעזרת שרירי הבטן‪ ,‬יש להעלות את הכתפיים שלך עד ‪ 45‬מעלות ‪.‬לאחר מכן‬
‫יש להוריד את הגב תחתון למטה למזרון‪ .‬יש לחזור על פעולה זו במשך ‪ 15‬עד ‪ 20‬פעמים‪.‬‬
‫•תרגיל כפיפת בטן כנגד קירוב בירכיים לחזה‬
‫בשכיבה על מזרון‪ ,‬יש לשים את הידיים על המסגרת העליונה של ה‪ .AB ROLLER-‬יש לשמור‬
‫על הרגליים שטוחות ואת הראש על כרית הראש‪ .‬מכופפים את הברכיים ומרימים את הירכיים‬
‫לזווית של ‪ 90‬מעלות‪ .‬בתנוחה זו יש העלות את הכתפיים שלך עד ‪ 45‬מעלות תוך כדי הזזת‬
‫הברכיים לחזה שלך‪ .‬לאחר מכן יש להוריד את הגב תחתון למטה למזרון ולשים את הרגליים‬
‫בחזרה למצב ההתחלתי של ‪ 90‬מעלות ‪ .‬יש לחזור על פעולה זו במשך ‪ 15‬עד ‪ 20‬פעמים‪.‬‬
‫•תרגיל אופניים‬
‫בשכיבה על מזרון‪ ,‬יש לשים את הידיים על המסגרת העליונה של ה‪ .AB ROLLER-‬יש לשמור‬
‫על הרגליים שטוחות ואת הראש על כרית הראש‪ .‬מרימים את הרגליים ומבצעים תנועות דיווש‬
‫כאילו רוכבים על אופניים‪ .‬בזמן שמבצעים זאת יש להעלות את הכתפיים שלך עד ‪ 45‬מעלות‬
‫‪.‬לאחר מכן יש להוריד את הגב תחתון למטה למזרון‪ .‬זהו אחד התרגילים היותר כפיים‬
‫והמשעשעים שניתן לבצע על ה‪. AB ROLLER-‬‬
‫•תרגיל כפיפות צידיות‬
‫בשכיבה על מזרון‪ ,‬יש לשים את הידיים על המסגרת העליונה של ה‪ .AB ROLLER-‬יש לשמור‬
‫על הרגליים שטוחות ואת הראש על כרית הראש‪ .‬מכופפים את הרגליים לצד אחד‪ ,‬בתנוחה זו‬
‫יש העלות את הכתפיים שלך עד ‪ 45‬מעלות ולאחר מכן יש להוריד את הגב תחתון למטה‬
‫למזרון ‪ ,‬בגמר התרגיל יש לחזור על פעולה זו בצד השני‪ .‬יש לחזור על פעולה זו במשך ‪15‬‬
‫עד ‪ 20‬פעמים‪.‬‬
‫•תרגיל מספריים‬
‫בשכיבה על מזרון‪ ,‬יש לשים את הידיים על המסגרת העליונה של ה‪ .AB ROLLER-‬יש לשמור‬
‫על הרגליים שטוחות ואת הראש על כרית הראש‪ .‬יש להרים מעט את הרגליים ואז להעלות‬
‫את הכתפיים שלך ל ‪ 45-‬מעלות‪ .‬בזמן שמבצעים את זה‪ ,‬יש לחצות רגל אחת על פני‬
‫האחרת‪ .‬יש להחליף בין רגל ימין ושמאל תוך העלאת הכתפיים בכל פעם ‪ .‬יש לחזור על‬
‫פעולה זו במשך ‪ 15‬עד ‪ 20‬פעמים‪.‬‬
‫•כפיפות בטן עם רגלים למעלה‬
‫בשכיבה על מזרון‪ ,‬יש לשים את הידיים על המסגרת העליונה של ה‪ .AB ROLLER-‬יש לשמור‬
‫על הרגליים שטוחות ואת הראש על כרית הראש‪ .‬יש לשמור על הרגליים ביחד ואז להרים‬
‫אותם ישר באוויר‪ .‬בתנוחה זו יש העלות את הכתפיים שלך עד ‪ 45‬מעלות ולאחר מכן יש‬
‫להוריד את הגב תחתון למטה למזרון תוך כדי הורדת הרגליים (יש לנסות ולהישאר ‪2-3‬‬
‫שניות למעלה לפני שיורדים למטה)‪ .‬יש לחזור על פעולה זו במשך ‪ 15‬עד ‪ 20‬פעמים‪.‬‬
‫תרגיל זה נהדר עבור אימון שרירי הבטן התחתונים‪.‬‬
‫שאלות?‬
‫כיבואן‪ ,‬אנחנו עושים הכל כדי שתהיו שבעי רצון מהמוצר‪.‬‬
‫אם יש לכם שאלות או אם ישנם חלקים פגומים או חסרים‪,‬‬
‫בבקשה התקשרו אל מוקד שירות הלקוחות שלנו‪:‬‬
‫היבואן‪ :‬אמ‪.‬ג'י‪.‬אס ספורט טריידינג בע"מ‬
‫‪www.megasport.co.il‬‬
‫טל' שרות לקוחות‪1700-70-50-40 :‬‬