‫הוראת השחייה ‪ ,‬קורס קיץ ‪2010‬‬ ‫מערך יחידת ההוראה ‪ -‬סגנון החתירה‬ ‫שם ‪ :‬דפנה רות סקסון‬ ‫מרצה ‪ :‬עודד רוזנפלד‬ ‫תאריך הגשה ‪08.08.2010 :‬‬ ‫מערך יחידת ההוראה סגנון החתירה‬ ‫תוכן יחידת ההוראה ‪:‬‬ ‫‪ .1‬מטרות יחידת ההוראה‬ ‫‪ .2‬אפיון הסגנון‬ ‫‪ .3‬ניתוח תנועתי– תנועות מקדמות רגליים ‪ ,‬ידיים ‪ ,‬עוצרות ‪ ,‬נשימה ושילוב ידיים‪.‬‬ ‫‪ .4‬תרגול תנועת רגליים – יבש ‪ ,‬שפת הבריכה ‪ ,‬במים ‪ ,‬בשילוב נשימה‬ ‫‪ .5‬תרגול תנועת ידיים – יבש ‪ ,‬שפת הבריכה ‪ ,‬במים בשילוב נשימה‬ ‫‪ .6‬שילוב רגליים ‪ ,‬ידיים ‪ ,‬נשימה‬ ‫‪ .7‬סיבוב הקיפר‬ ‫להלן פירוט תוכן יחידת ההוראה‬ ‫‪ .1‬מטרות יחידת ההוראה‬ ‫‪‬‬ ‫הכרת אפיוני סגנון החתירה‬ ‫‪‬‬ ‫הכרת הניתוח התנועתי – פלג גוף עליון ‪ ,‬תחתון ‪ ,‬נשימה‬ ‫‪‬‬ ‫הכרת הניתוח התנועתי – שילוב בין שלושת המרכיבים הנ "ל‬ ‫‪ .2‬אפיון הסגנון‬ ‫לגוף המתקדם במים ישנם שלושה סוגי חיכוך‪ .‬בחתירה ‪ ,‬נראה את הפיצויים‬ ‫האופטימאליים ‪:‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫חזיתי – גוף משונן וחד קדימה‬ ‫‪‬‬ ‫הגוף עצמו – גודל הגוף ופרישתו במרחב‬ ‫‪‬‬ ‫המערבולת מאחורי הגוף – וקטור של השניים הראשונים‬ ‫מבנה השחייה הוא הידרו – דינאמי ‪ ,‬הגוף במים הוא צר וחד ‪ ,‬ושואף‬ ‫להתנגדות המועטה ביותר ‪ ,‬דהיינו מעט תנועות עוצרות יחסית ליתר‬ ‫הסגנונות‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫הנשימה מתבצעת "מתוך " המים – תו "כ תנועת הגוף בגלגול הכתפיים‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫על התנועות להיות ארוכות ‪ ,‬בטווח התנועה המלא‪ .‬כמה שיותר "רחוק "‪.‬‬ ‫‪1‬‬ ‫הוראת השחייה ‪ ,‬קורס קיץ ‪2010‬‬ ‫מערך יחידת ההוראה ‪ -‬סגנון החתירה‬ ‫‪ .3‬ניתוח תנועתי‬ ‫תנועות מקדמות ברגליים‬ ‫א‪ .‬תנועת גל‪ .‬נשתמש במנופים לטובת הצפה ויציבות ‪ ,‬לתיאום עם‬ ‫תנועת הידיים והתקדמות‪.‬‬ ‫ב‪ .‬ראשית התנועה – פשיטת הירך ‪ ,‬תוך תנועה מזערית באגן עצמו‬ ‫לטובת "הצרת " הגוף כחטיבה אחת‪ .‬הברך מעט כפופה ‪ ,‬כף הרגל‬ ‫מתוחה ב ‪.plantar flexion -‬‬ ‫ג‪ .‬לאחר כיפוף הברך (תנועה עוצרת ) ‪ ,‬מתקיימת הצלפה ‪ -‬יישור‬ ‫הברך ‪ ,‬כף הרגל עדיין ב ‪ , plantar flexion -‬תוך הפניית כפות הרגליים‬ ‫פנימה ‪ ,‬למרכז הגוף כדי להגדיל את גודל ה "סנפיר "‪ .‬תנועת ההצלפה‬ ‫היא התנועה המקדמת‪.‬‬ ‫תנועות מקדמות בידיים‬ ‫מנח ראשוני ‪ :‬יד לפנים בתנועת החץ ‪ ,‬יד שנייה מאחור ‪ ,‬לצד הירך ‪ ,‬מסיימת את‬ ‫תנועת הדחיפה לאחור‪ .‬שלבים ‪:‬‬ ‫א‪ .‬היד לפנים נכנסת למים כאשר האצבע המורה בקו החציון ‪ ,‬המצח ‪,‬‬ ‫בהטיה לכיוון האלכסון – כלפי חוץ‪.‬‬ ‫ב‪ .‬היד לפנים לוחצת מים בכניסתה ‪ ,‬לקו כתף – אלכסונית‪.‬‬ ‫ג‪ .‬היד לפנים גורפת מים למרכז הגוף (פופיק ) תוך כיפוף המרפק‬ ‫וגריפה באמצעות האמה‪.‬‬ ‫ד‪ .‬הסתה של היד צמוד למותן ‪ -‬דחיפה נוספת של המים לאחור ‪ ,‬תוך‬ ‫פשיטת המרפק כמעט עד נעילה ‪ ,‬בכפיפה גבית של כף היד לדחיפה‬ ‫מלאה‪ .‬לא מעלים את המרפק עד לסיום התנועה‪.‬‬ ‫ה‪ .‬הרמת מרפק היד האחורית – הוא מוביל התנועה ‪ ,‬צמוד לגוף תוך‬ ‫גלגול הכתפיים ( בשילוב נשימה בהמשך ) בתנועה כמה שיותר צרה‬ ‫מבלי להגדיל את פריסת הגוף בתוך ועל פני המים – למטרת תנועה‬ ‫הידרו ‪ -‬דינאמית‪.‬‬ ‫ו‪ .‬כפות הידיים צריכות להיות רפויות ‪ ,‬עם מרווח קל בין האצבעות ‪,‬‬ ‫ע "מ ליצור "קרום " ביניהן ‪ ,‬ובכך הגדלת שטח הפנים של כף היד‪.‬‬ ‫תנועות עוצרות‬ ‫א‪ .‬הוצאת היד לטובת החזרתה לפנים ‪ ,‬לתחילת תנועה – אינה תנועה‬ ‫עוצרת ‪ ,‬כיוון שהיא מתקיימת מחוץ למים ‪ ,‬למרת היותה עם כיוון‬ ‫ההתקדמות‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫הוראת השחייה ‪ ,‬קורס קיץ ‪2010‬‬ ‫מערך יחידת ההוראה ‪ -‬סגנון החתירה‬ ‫ב‪ .‬כאשר השוק חוזרת לכיוון ההתקדמות – ב ‪ 1/3 -‬האחרון של תנועת‬ ‫הרגל המצליפה במים‪.‬‬ ‫ג‪ .‬במידה והראש ‪ ,‬במהלך הנשימה יוצא מהמים יתר על המידה ‪ ,‬או ללא‬ ‫גלגול כתפיים נכון ‪ ,‬נגדיר את התנועה כעוצרת‪ .‬במידה והיא מתבצעת‬ ‫בצורה נכונה ‪ ,‬לא ייחשב הדבר לעוצר ‪ ,‬כי אם חלק מגלגול הגוף‪.‬‬ ‫נשימה‬ ‫א‪ .‬הנשימה מתבצעת "מתוך " המים ‪ ,‬תו "כ גלגול כתפיים‪.‬‬ ‫ב‪ .‬עם סיום פשיטת היד הדוחפת את המים לאחור ‪ ,‬יתבצע גלגול כתפיים‪.‬‬ ‫ג‪ .‬עם גלגול הכתפיים ‪ ,‬יש להקפיד שאברי הנשימה יצאו מהמים ‪ ,‬בהקפדה‬ ‫שהמצח יהיה נמוך מהסנטר ‪ ,‬כדי לוודא שהרגליים ימשיכו לצוף‪.‬‬ ‫ד‪ .‬קצב הוצאת האוויר תלוי בקוטר הפה‪ .‬בסיום כל נשיפה יש ללחוץ על‬ ‫הסרעפת לטובת הוצאת שארית האוויר‪.‬‬ ‫ה‪ .‬נקפיד עם הוצאת הראש לשאיפה ‪ ,‬שהתנועה תהיה חלק מגלגול‬ ‫הכתפיים כאשר הסנטר יהיה גבוה מהמצח‪ .‬רק הפה יוצא‪.‬‬ ‫שילוב הידיים‬ ‫יד קדמית‬ ‫יד אחורית‬ ‫הערות‬ ‫הכנסת היד למים בקו‬ ‫מרפק אחורי עוזב את המים‬ ‫רגל נגדית לקדמית בהצלפה – לאיזון‬ ‫המצח ‪ +‬לחיצה לקו כתף‬ ‫לאחר סיום תנועת הדחיפה‬ ‫ויציבות במים‬ ‫גריפה‬ ‫מרפק גבוה‬ ‫ידיים נפגשות בקו כתף‬ ‫תנועת דחיפה לאחור‬ ‫המשך חזרת מרפק לפנים‬ ‫תוך גלגול כתפיים ולקיחת אוויר לכיוון היד‬ ‫האחורית ‪ ,‬רגל נגדית לקדמית בהצלפה‬ ‫‪ .4‬לימוד תנועת הרגליים‬ ‫א‪ .‬נדגים במים ובעמידה את תנועת הרגליים ‪ ,‬תוך חלוקת התנועה‪ .‬ניתן‬ ‫כדמיון – בעיטה בכדור ‪ ,‬ונשייף בהמשך את התנועה‪.‬‬ ‫ב‪ .‬נשכיב את הילדים על ספסל ‪ ,‬על הבטן – ביבש‪.‬‬ ‫ג‪ .‬הושבה על שפת הבריכה ‪ ,‬במטרה לבעוט ולהעיף מים אחורנית‪.‬‬ ‫ד‪ .‬שכיבה על הבטן ‪ ,‬על שפת הבריכה ‪ ,‬וביצוע תנועת הרגליים במים‪.‬‬ ‫ה‪ .‬החזקת הקיר בידיים קרובות לסנטר ‪ ,‬וביצוע תנועת הרגליים במים‪.‬‬ ‫‪3‬‬ ‫הוראת השחייה ‪ ,‬קורס קיץ ‪2010‬‬ ‫מערך יחידת ההוראה ‪ -‬סגנון החתירה‬ ‫ו‪ .‬החזקת הקיר באצבעות בלבד ‪ ,‬בתנועת חץ – פנים לקיר וביצוע תנועת‬ ‫רגליים‪ .‬שימת דגש על הוצאת קרסוליים תוך "קצף "‪.‬‬ ‫ז‪ .‬פנים לקיר במרחק ‪ 1- 2‬מ ' מהקיר‪ .‬התרגיל הראשון יבוצע עם קרש‬ ‫(בוגי ) ‪ ,‬השני בראש חץ ‪ -‬התקדמות לכיוון הקיר בתנועת הצלפת‬ ‫החתירה ברגליים‪ .‬למתקשים ניתן בתחילה לסייע בציפה‪.‬‬ ‫ח‪ .‬משחקון – תופסת ‪ ,‬עם קרש ‪ ,‬מותרת התקדמות בתנועת הצלפה בלבד‪.‬‬ ‫‪ .5‬לימוד תנועת הידיים‬ ‫א‪ .‬נלמד את תנועת הידיים בספירת תוך חלוקת התנועה ‪ ,‬מתן מס ' עוקב‬ ‫לכל חלק ‪ ,‬ותרגול התנועה תוך תיקונה מחוץ למים לתלמידים ‪:‬‬ ‫‪ .1‬הכנסה ‪ +‬לחיצה לקו כתף‬ ‫‪ .2‬גריפה למרכז גוף (פופיק )‬ ‫‪ .3‬לחיצת המים אחורנית – סיום תנועת הגריפה‬ ‫‪ .4‬החזרת היד‪.‬‬ ‫ב‪ .‬ביצוע תנועת יד אחת ולאחר מכן שתי הידיים תו "כ הליכה מחוץ למים‪.‬‬ ‫ג‪ .‬מחוץ למים ‪ -‬לאחר ווידוא פעולת ידיים לחוד בצורה טובה ‪ ,‬נלמד את‬ ‫תנועת גלגול הכתפיים ‪ ,‬מבלי נשימה ‪ ,‬ולאחר מכן – שילוב הנשימה‪.‬‬ ‫ד‪ .‬שילוב נשימה – נתרגל את שני הצדדים בהמשך יבחר התלמיד צד‬ ‫נוח ‪ ,‬ובכל סיום תנועת הלחיצה אחורנית ‪ ,‬נתחיל את שלב שאיפת‬ ‫האוויר תוך גלגול הכתפיים ‪ ,‬ונכניס ראש לנשיפה עם הכנסת היד למים ‪,‬‬ ‫דהיינו שליחת האצבע המורה למרכז המצח ביד ישרה‪.‬‬ ‫ה‪ .‬במים – עמידה ‪ ,‬פנים לקיר ‪ ,‬יד אחת אוחזת בשפת הבריכה ‪ ,‬היד השנייה‬ ‫מבצעת את התנועה תוך כיפוף פלג גוף עליון בהתאם לספירה בסעיף‬ ‫א '‪ .‬החלפת הידיים לתרגול כל יד ‪ ,‬תיקון ע "י המדריך‪.‬‬ ‫ו‪ .‬מחוץ למים ‪ -‬ווידוא פעולת ידיים לחוד בצורה טובה ‪ ,‬נשלב את שתי‬ ‫הידיים כמפורט בסעיף "שילב הידיים " בניתוח התנועתי ( ‪.) 3‬‬ ‫ז‪ .‬במים – ביצוע תנועת יד אחת ולאחר מכן שתי הידיים תו "כ הליכה‬ ‫במים‪ .‬אין המתנה‪ /‬שהייה בין הידיים‪ .‬להקפיד על מחזוריות‪.‬‬ ‫ח‪ .‬במים ‪ -‬ראש חץ ביד אחת‪ /‬עם בוגי ‪ ,‬נשימה לצד השני עם כל "פתיחת‬ ‫חלון (סיום לחיצה אחורנית )‪ .‬הליכה במים לרוחב בריכת הרדודים‪.‬‬ ‫לאחר ביצוע נכון ותיקונים ‪ ,‬ביצוע עם מצוף רגליים ולאחר מכן תנועת‬ ‫הרגליים המלאה‪.‬‬ ‫ט‪ .‬ניתן לתרגל את תנועת היד במים כאשר התלמיד שוכב לאורך שפת‬ ‫הבריכה ‪ ,‬ורק היד נכנסת‪ .‬הבעייתיות בתרגיל זה היא החסימה של הקיר‬ ‫‪4‬‬ ‫הוראת השחייה ‪ ,‬קורס קיץ ‪2010‬‬ ‫מערך יחידת ההוראה ‪ -‬סגנון החתירה‬ ‫ומניעת תנועה מלאה ונכונה‪ .‬לא יהיה נכון בשלב הלימוד ‪ ,‬כי אם בשלב‬ ‫תרגול בלבד לשלב יישור המרפק ולחיצת המים אחורנית‪.‬‬ ‫י‪ .‬בהמשך לסעיף הקודם ‪ ,‬ניתן להשתמש בקיר לטובת לימוד תנועת גלגול‬ ‫הכתפיים – שתי הכתפיים במים ‪ ,‬עמידה עם הצד לקיר‪ .‬היד הקרובה‬ ‫לקיר מבצעת את התנועות ‪ ,‬כאשר הדגש הוא החל משלב הלחיצה‬ ‫אחורנית‪ .‬הנשימה תהיה לכיוון הקיר ‪ ,‬כיפוף המרפק ‪ ,‬כף היד מובלת‬ ‫באמצעות המרפק ‪ ,‬צמוד ככל שניתן לקיר ‪ ,‬ללא יציאה הצידה ‪ ,‬והכנסת‬ ‫היד בקו החציון ‪ ,‬לתחילת מחזור נוסף של תנועה‪.‬‬ ‫יא‪ .‬יד ללמד את התלמיד לנשום משני הצדדים ‪ ,‬ולכן ננשום כל שתי תנועות‬ ‫(לאותו הצד בהלוך ובחזור )‪ /‬כל שלוש תנועות‪.‬‬ ‫‪ .6‬שילוב ידיים‪ ,‬רגליים ונשימה‬ ‫שחיית רוחב בריכה‪ /‬עד קו מדריך במים ‪ ,‬דחיפת רגליים בראש חץ ‪,‬‬ ‫א‪.‬‬ ‫ותנועת רגליים עד הגעה לקו מדריך‪ .‬שמירה על גוף צף ‪ ,‬נשימה יכולה‬ ‫להיות לפנים‪ /‬לצדדים ‪ ,‬בהתאם לנוחות התלמיד‪.‬‬ ‫ב‪.‬‬ ‫ניקח מצוף לאחיזה בין רגלי התלמיד ‪ ,‬תוך בידוד תנועת הידיים בשל‬ ‫אי ביצוע תנועת הרגליים‪ .‬הקפדה על תנועת הידיים המחזורית ‪,‬‬ ‫שוטפת ‪ ,‬רציפה ‪ ,‬גלגול כתפיים ונשימה‪.‬‬ ‫ג‪.‬‬ ‫נבצע ראש חץ ‪ ,‬רק לתנועת רגליים ‪ ,‬ונתרגל נשימה לצדדים – בהקפדה‬ ‫על גלגול הכתפיים (מבלי לנשום לפנים )‪ .‬כך נתרגל את שילוב‬ ‫הרגליים והנשימה ‪ ,‬והתלמיד יהיה מוכן לקראת שילובם עם תנועת‬ ‫הידיים– מלא‪.‬‬ ‫ד‪.‬‬ ‫נשלב את שלושת המרכיבים – ידיים ‪ ,‬רגליים ונשימה‪ .‬במידה וביצוע‬ ‫אחד או יותר מבין המרכיבים לוקה בחסר – נחזור לתרגול הפרטני‪.‬‬ ‫ה‪.‬‬ ‫יש להקפיד על שוויון כוחות מושקע בין פלג גוף עליון לתחתון‪.‬‬ ‫‪ .7‬סיבוב הקיפר‬ ‫סיבוב שנועד לשמירת מהירות במרחקים ארוכים‪ .‬כיום מהווה הסיבוב גורם‬ ‫משפר לשמירת המהירות ואף להאצה‪.‬‬ ‫ההנחיות ‪:‬‬ ‫הגעה לקיר ‪ ,‬תפיסת הקיר ביד אחת ‪ ,‬הבאת ברכיים וסנטר לחזה ‪ ,‬הפניית שתי‬ ‫כפות הרגליים לקיר ‪ ,‬הפניית הגוף להמשך תנועה לאחר פשיטת הברכיים‪.‬‬ ‫המשך שחייה‪ .‬כשני מ ' מהקיר ‪ ,‬בקו ה "צומת " על הקרקעית – תתבצע עצירת‬ ‫פלג הגוף העליון ‪ ,‬השלכת התחתון לקיר ‪ ,‬חצי הבורג והמשך תנועה‪.‬‬ ‫‪5‬‬