1. No category

HRANA ZA BOLJŠI UČNI USPEH
Možgani so najbolj zapleten organ človekovega telesa; so središče za mišljenje,
govor, čustva in nadzor premikanja. Sposobni so opravljati več nalog skupaj, četudi
zelo zapletenih.
Podobni so trdemu želeju in vsebujejo 100 milijard živčnih celic, ali nevronov. Vsak
nevron je sestavljen iz več razvejanih izrastkov, dendritov in nitastega živčnega
vlakna, imenovanega akson, po katerem se prenašajo impulzi. Na koncu aksona so
številni živčni sklopi, imenovani sinapse, odebelitve, ki spominjajo na čebulice. V
njih so nevrotransmiterji, to je okrog 60 različnih biokemičnih snovi, ki prenašajo
impulze. Vsako sekundo se iz enega nevrona v drugega prenese na milijone sporočil.
Prenašalci živčnih sporočil od enega nevrona do drugega potujejo z veliko hitrostjo,
tudi do 45o km na uro. To so zlasti serotonin, endorfin, noradrenalin, dopamin in
acetilholin. Svojo nalogo lahko hitro in učinkovito opravijo le, če imajo vsak trenutek
na voljo še vitamine in minerale iz hrane.
Od rojstva do tretjega leta se v otroških možganih sinapse in dendriti najhitreje
razvijejo, nastane do 3 tisoč trilijonov povezav. Razvoj je dvakrat hitrejši kot pri
odraslem človeku. Več kot bo imel dojenček spodbud, ljubkovanj in ponavljanj, bolj
se mu bodo razvijale sinapse in vzpostavljale zveze. Danes znanstveniki vedo, da
tako ponavljanje spodbuja spretnost izražanja. Podobnost lahko najdemo tudi pri
motoriki: čim bolj se bo dojenček kobacal, hitreje se bo motorično razvijal. Če bo
jedel z rokami, ali gnetel glino, bo spodbujal fino motoriko rok in prstov. Skratka:
med učenjem nastajajo nove sinapse in se okrepijo stare; to pomeni,da so možgani
vse življenje ''učijo''. Toda, povezav ne bo, če možgani ne bodo dobili vseh hranilnih
in zaščitnih snovi!
Pred poškodbami možgane varujejo lobanja in membrana pod njo ter sistem,
imenovan krvno možganska pregrada. Ta jih kot filter ščiti pred vdorom strupov,
vendar ni povsem zanesljiva in prepušča nekatere nekoristne in škodljive snovi, med
njimi alkohol, narkotike, nikotin in kofein.
Možgani hrano dobijo s krvjo, v kateri so aminokisline, vitamini in minerali, kisik
in glukoza. Zdrave žile in dobra prekrvavljenost so prvi pogoji za zdrave možgane.
Gorivo za možgane je glukoza! Toda z njo moramo biti previdni. Ob uživanju
sladkarij iz enostavnih sladkorjev in sladkih šumečih osvežilnih pijač, se hitro in
čezmerno zviša stopnja glukoze v krvi, nastane hiperglikemija. Tedaj možgani
sprožijo obrambni mehanizem: trebušna slinavka pošlje velike količine insulina.
Posledica je močno znižanje glukoze v krvi in možganih že v kratkem člasovnem
zamiku. Zdaj nastopi hipoglikemija, kar se kaže kot nagel padec sposobnosti,
utrujenost, izčrpanost, brezvoljnost, odklonilnost, nasilnost in depresivnost.
Z raziskavami pri mladih so ugotovili, da daljše uživanje hitre prehrane z veliko
enostavnih ogljikovih hidratov (sladkarij) in ''modernih'' sladkih šumečih pijač poleg
navedenega vodi tudi v hiperaktivnost. In nasprotno, pozitivni rezultati so se
pokazali že v tednu ali dveh, če so mladi uživali kompleksne ogljikove hidrate:
polnovreden kruh, neoluščen riž, müslije, stročnice in druge jedi, ki se dalj časa
razgrajujejo in poskrbijo za daljšo enakomerno stopnjo glukoze v krvi in možganih
ter pili ustrezne količine vode. Bili so vitalni, sproščeni in polni energije.
Ali je mogoče s hrano kakorkoli vplivati na uspeh?
Vsakdo si želi uspeti v življenju. Pravi uspeh je odvisen od dobre volje, od
obvladovanja stresa in sposobnosti možganov, da določijo cilje in jih izpolnijo. Uspeh
je vedno v glavi, zato je njegovo ''opredmetenje'' od človeka do človeka različno.
Vedno je tudi posledica ravnotežja med telesnim in duševnim, med razumom in
čustvi ter rezultat nenehnega zaporednja misli in dejanj. Nekateri kar prekipevajo od
vedoželjnosti in znanja, drugi komaj ''poženejo možgane'' za preprosta vsakodnevna
opravila, kaj šele, da bi reševali zapletene matematične. fizikalne, kemične ali
logistične operacije.
Da je možganska aktivnost povezana s hrano, so spoznali že davno. Ljudska
modrost preteklih stoletij je vedela, da sta na primer mleko in polenta za dobro voljo,
mleko in med pa za dobro spanje. Cenili so tudi zelje kot ''zdravilo'' proti stresu,
česen in rožmarin za spomin, kvas in ribe za bistrost, ribje olje pa naj bi bilo za vse.
Stres ni nujno samo negativen, saj nam daje motivacijo, spodbuja k akciji in naredi
življenje dinamično in zanimivo. Odločilen vitamin za premagovanje stresa je
vitamin B5. Največ ga je v jetrih, arašidih, orehih, gobah, sezamu, avokadu,
jajčnem rumenjaku, jabolkah, marelicah, figah in pomarančah. Za dobro
delovanje nadledvičnih žlez so nujni vitamin C ter karotenoidne in flavonoidne
snovi iz sadja in zelenjave, še zlasti iz jagodičja (borovnice, maline, brusnice, šipek,
robidnice in ribez).
Za obvladovanje stresa potrebujemo še: kalij, magnezij in kalcij za pravilno
delovanje srca in živčevja; železo za prenos kisika po krvi in baker za vezavo železa.
Kalij vsebujejo banane, krompir, špinača, redkev, paprika, paradižnik in breskve;
magnezij imajo čokolada, polnovredna žita, sončična in bučna semena, fige in
mandlji. Železo dobimo v rdečem mesu, jetrih, sardelah, sezamu, rumenjaku, ajdovi
kaši, lešnikih, mandljih in špinači. Bakra je spet največ v jetrih in sardelah, semenih,
gobah, fižolu in suhih slivah.
Okvirček:
Košarica živil proti stresu:
Jetra, avokado, banana, jabolko, sardele, ohrovt, zeleno zelje in špinača, čokolada, kakav, siri,
sezam, suhe fige, stročji fižol, kosmiči in polnomastno mleko.
Za izboljšanje spomina potrebujemo vitamine B1, B2 in B3.
Vitamin B1 je pršutu, pivskem kvasu, jajcih, kislem zelju, pomarančah, sončičnih
semenih, pistacijah, lešnikih, ajdi, leči, arašidih in grahu. Vitamin B2 dobimo v jajcih,
mandljih, v divjačini, fižolu, grahu, v govejem in perutninskem mesu. Vitamin B3 je
v pršutu in svinjini, tunini, lososu, rdečem zelju in dateljnih. Posebej moramo
poudariti holin ali vitamin B7, ki je nujen za tvorbo acetilholina. Največ holina je v
jajčnem rumenjaku, v sojinih in pšeničnih kalčkih in gobah. Vitamin B12 preprečuje
senilnost, škodo, ki jo povzročajo prosti radikali na možganskih celicah. Dobimo ga v
pršutu, svinjini, govedini, perutnini, jajcih in morskih sadežih.
Posebno vlogo za spomin ima naravni vitamin E iz vseh osmih frakcij, iz 4
tokoferolov in 4 tokotrienolov. Je močan antioksidant, preprečuje propadanje
možganskih celic in skrbi za hitrost razmišljanja. Dobimo ga v olju pšeničnih kalčkov
in mandljih. Delovanje vitamina E podpirata vitamin C in mineral selen.
Med minerali so za boljši spomin pomembni prav vsi, najbolj: mangan, jod, bor in
cink. Prvega dobimo v lešnikih, makadamiji, mandljih, v polnozrnatem kruhu,
čičeriki in pesi. Jod je v morski hrani in v pehtranu. Bor dobimo v jabolkah, hruškah,
arašidih, slivah in grozdju. Cink zagotavlja zbranost in skrbi za kratkoročni spomin.
Največ ga je v morski hrani in bučnih semenih. Raziskave kažejo, da so bili otroci
počasni v razmišljanju, če niso imeli dovolj cinka. Tisti, ki so imeli premalo
magnezija, pa so se hitro utrudili; magnezij spodbuja pretvorbo ogljikovih hidratov v
glukozo, v hrano za možgane. Železo je odločilno za dogoročni spomin, bor pa
spodbuja kratkoročni spomin. Pomembni so tudi: mangan, natrij, kalij, kalcij in tudi
fosfor.
Flavonoidne snovi nevtralizirajo delovanje prostih radikalov in preprečujejo
razpadanje kolagena, ki gradi tudi žile. Čebulnice, česen, čebula, por in drobnjak
zavirajo propadanje in spobujajo rast novih možganskih celic. Tudi stari možgani se
lahko pomladijo!
Okvirček:
''Košarica za spomin''.
- orehi, mandlji, lešniki, pistacije, arašidi, sončična in bučna semena;
- suhe sljive, dateljni, jabolka, hruške, rozine, rdeče grozdje;
- brusnice, borovnice, maline, robidnice, ribez:
In ''sendvič'': polnovreden kruh, pršut, kuhano jace, kislo zelje, česen, oljčno olje, peteršilj in
rožmarin.
Za izdelavo nevrotransmiterjev potrebujemo beljakovine oziroma aminokisline,
ki jih dobimo v manj mastnem rdečem mesu ter mleku in mlečnih izdelkih goveda in
drobnice, ki so se pasle. Zlasti kozje meso in mleko vsebuje več železa in cinka, kar
tudi vpliva na hitost odzivanja možganov. Pomembni so tudi minerali mangan, fosfor,
natrij, kalij in kalcij.
Raziskave kažejo, da se lahko izboljšata tudi inteligenca in hitrost razmišljanja,
in sicer z omega3 maščobnimi kislinami iz rib ter omega6 iz orehov, mandljev,
bučnih semen in lešnikov. Več kot 60 % možganov sestavljajo maščobe, mielinska
ovojnica pa je celo iz 75 % maščobnih kislin omega3. Ineligenca je odvisno od
razvejanosti povezav med možganskimi celicami, ki potekajo prek sinaps. Med njimi
je plast esencialnih maščobnih kislin omega3 in omega6. Prav omega3 izboljšujejo
intelektualne sposobnosti in povečuejo bistrost mišljenja. Vsi, ki imajo premalo
omega3 maščobnih kislin, se slabo učijo, so hiperaktivni, depresivni, imajo disleksijo,
motnje vida in se nasilno vedejo, naj uživajo več rib, bogatih z omega3. Najbolj
zanesljivo je mogoče omega3 dobiti v dopolnilih v obliki kasul čistega ribjega olja.
Ali torej obstaja hrana za povečanje sposobnosti možganov?
Če možgani dobijo vse od beljakovin, glukoze, esencialnih maščobnih kislin do
vitaminov, mineralov in dovolj vode, so v vrhunski formi. Beljakovine razgrajene do
aminokislin so osnova za izdelavo prenašalcev živčnih dražljajev: serotonina,
acetilholina, dopamina in noradrenalina. Za izdelavo teh so nujne aminokisline:
triptofan, tirozin, levcin, izolevcin in fenilalanin, potem vitamini skupine B, zlasti
vitamini B3, B6, B9, B12 in C ter minerale magnezij, cink, železo, bor in kalcij.
Nekaj tipičnih jedi zanje: perutnina, govedina in ribe, mleko in mlečni izdelki,
oreščki, banane, čokolada, avokado, jabolka in drugo obarvano sadje, med in bučna
semena.
Maščobe povečujejo inteligentnost, vendar je treba vedeti, katere! Odločilne za
delovanje možganov so nenasičene maščobne kisline omega3 in omega6. Če bomo
nasprotno imeli preveč nasičenih in hidrogeniranih maščob, bo dotok kisika v
možgane manjši. Skoraj polovico vsega kisika, ki ga nadihamo, porabijo možgani.
Največ ga vanje ''pripelje'' naravni vitamin E iz olja pšeničnih kalčkov, mandljev,
pinjol...
Posebna vrsta maščob so še fosfolipidi, ki sestavljajo membrane prav vseh celic, tudi
možganskih, kjer je tudi največja ''shramba'' teh fofolipidov. In samo dobro prepustne
selektivne membrane bodo zagotavljale hiter prenos dražljajev, posledice so bistrost
mišlenja, hitrost odločanja in podobno. Fospolipidi so široko zastopani v rastlinski in
živalski hrani, so lahko iz nasičenih ali nenasičenih maščobnih kislin. Vrsta
fosfolipidov v membranah pa je odvisna od vrste hrane, ki jo zaužijemo. Če uživamo
nasičene živalske maščobe, transmaščobne kisline ali preveč nenasičenih omega6, na
primer koruznega olja, potem bodo celične membrane zgrajene predvsem iz teh
maščob in relativno nepropustne. Povsem drugačno strukturo celičnih membran pa
bomo imeli, če bomo uživali nenasičene omega3 maščobne kisline. Te bi morale
sestavljati kar okrog 80 odstotkov celičnih membran, če naj bi organizem deloval
dobro. Pravilno delovanje možganov je tortej odvisno od pravilne sestave celične
membrane. Nepopolna ali slaba prepustnost celičnih membran v možganih vodi v
nizko inteligenco, depresijo, nasilje, izgubo spomina, demenco in motnje obnašanja,
kamor sodi tudi hiperaktivnost.
Tam, kjer se stikajo živčne celice v možganih, mora biti plast esencialnih maščobnih
kislin omega3. Če je naša prehrana bogata z njimi, bo prenos sporočil med celicami
zelo dober in hiter. Omega3 maščobne kisline so lahko rastlinskega ali živalskega
izvora, razvrščene v osem frakcij. Za možgane so najbolj odločilne frakcija omega3
živalskega izvora iz rib z oznako DHK, kar pomeni, da je sestavljena iz
dokozaheksaenojske kisline. Takoj za njo je po pomenu omega3 iz frakcije EPK ali
eikozapentaenojska kislina. DHK je gradnik možganskega tkiva, največ je je v
možganskih sivih celicah in očesni mrežnici. Omega3 maščobne kisline so zato
neposredno povezane z duševnim zdravjem in umsko sposobnostjo. V Veliki Britaniji
so pred leti ugotavili povezavo med pomanjkanjem omega3 maščobnih kislin v telesu
in nasilnostjo prestopnikov in kriminalcev. Britansko združenje za pomoč
hiperaktivnim otrokom je tudi ugotovilo, da hiperaktivni ne morejo v zadostni mere
počrpati maščobnih kislin iz črevesja. Zato imajo pogosto alergije, astmo, kožne
bolezni, glavobole, bolečine v ušesih in želodcu, škodijo jim žita in mleko in bolečine
v kosteh, kot posledico pmanjkanja protivnetnih prostaglandinov. Z dodajanjem
omega3 so izboljšali ali odpravili te težave, vendar se je rezultat pokazal šele po pol
leta, saj so esencialne maščobne kisline omega3 potrebovale kar nekaj časa, da so se
vgradile v celične membrane. ''Ribje olje'' se je izkazalo tudi pri disleksiji oziroma
težavah z zamenjavo črk pri branju ter pri slabo motorično razvitih otrocih.
Okvirček:
Košarica živil za izboljšanje inteligence:
ribe, pusto meso, jagnjetina, mleko in mlečni izdelki, sojin tofu,
rdeča pesa, rdeča paprika in rdeča čebula, paradižnik, bučke, stročnice (fižol, grah), proso,
mandlji, orehi, lešniki, bučna semena, jabolka;
Za našo dobro voljo skrbita noradrenalin in serotonin, nevrotransmiterja ali
prenašalca informacij. Oba preprečujeta tudi razpadanje endorfinov, nekakšnih
''hormonov sreče'' oziorma snovi, ki lajšajo bolečine in dajejo občutek veselja, radosti
in – zaljubljenosti.
Noradrenalin nam bo zjutraj okrepil dobro voljo, dal zagon za delo in
ustvarjalnost. Za noradrenalin potrebujemo esencialno aminokislino fenilalanin ter
vitamine B3, B6 in C ter minerale magnezij, folno kislino in baker. Fenilalanin
najpogostejše srečamo v koruzi in mleku. Precej ga je tudi v krompirju, ovsu, grahu,
špinači in sezamovem semenu. Nevrotransmiter serotonin zagotavlja dobro spanje,
preprečuje tesnobo in zavira strah. Osnova zanj je aminokislina triptofan. Veliko ga
je v jajcih, mleku, v puranjem mesu, pšeničnih kalčkih, soji in ovsu. Za nastanek
serotonina potrebujemo še vitamine B6, C in folno kislino, pa tudi fruktozo, ki
omogoča triptofanu lažji prehod skozi krvnomožgansko pregrado. Nastajanje
serotonina spodbujajo še: čokolada, med, dateljni, zelena listnata zelenjava, bogata s
folno kislino in – tudi kava.
Košarica za dobro voljo:
Mleko in mlečni izdeki z manj maščobe
-koruzne jedi
-ovseni kosmiči, ovsen kruh, piškoti in druge jedi
-pšenični kalčki
-puranje jedi
-banane, dateljni, slive, marelice, breskve in med
-špinača in motovilec ter druga zelenolistnata zelenjava
-peteršilj
-čokolada z lešniki in rozinami
V zadnjem času vse več govorijo o hiperaktivnih otrocih...
Moderni otroci preveč uživajo sladke gazirane pijače, bel kruh, sladkarije... To
povzroči nihanje količine glukoze v krvi. Ta po zaužitju naglo naraste, nastane
hiperglikemija, zato je možgani ne morejo sproti porabiti in višek pretvorijo v
maščobo. Možganske in živčne celice nekako nabreknejo, da bi s povečanim
obsegom lahko sprejele več glukoze. Te je zdaj nenadoma premalo, saj se je medtem
spremenjena v maščobo. Nastopi hipoglikemija, ki se kaže v živčni oslabelosti,
nezbranosti in napadalnosti. Pomagamo si, da v jedilnik vključimo več kompleksnih
ogljikovih hidratov. Ti so v polnovrednem kruhu, rjavih testeninah in rjavem rižu.
Odličen je avokadni namaz, ker avokado vsebuje prav poseben ogljikovhidrat,
manoheptulozo, ki skrbi, da je sladkorja v krvi vedno dovolj.
Možganske celice ščitimo enako kot druge celice. Karotenoidne snovi (paprika,
paradižnik, rdeča čebula, korenje...) varujejo maščobni del celic in prenos sporočil
prek živcev. Flavonoidne snovi (rdeča pesa, jagodičje...) pa varujejo membrane
možganskih celic pred toksini v vodnem in maščobnem delu celice; se torej
razlikujejo od vitamina C, ki varuje samo vodni del celice ter od vitaminov A in E, ki
varujeta samo maščobni del celice. S flavonoidi upočasnimo staranje in izboljšamo
pešajoči spomin ter preprečimo razgradnjo kolagena v žilah in arterijah, da bodo
hranilne snovi lažje prišle v možgane. Za boljši EQ so pomembne tudi čebulnice, ki
imajo žveplo; to pomaga odstraniti toksine. Čebulnice, zlasti česen, zavirajo
propadanje celic in spodbujajo rast novih ter pospešijo spreminjanje aminokislin v
nevrotransmiterje.
Ne pozabimo, da je voda za življenje nujna.
V možganih je kar do 85 odstotkov vode, deset več kot drugod v telesu. Voda
zmanjšuje stres, tesnobo in depresijo, polni nas z mladostno energijo in pomaga
premagovati utrujenost, povrne normalen ritem spanja, redči kri, poveča učinkovitost
rdečih krvnih teles in imunskega sistema. Prav tako voda pospešuje obnovo DNK in
druge obnovitvene procese v celicah. In, kar je zelo pomebno preprečuje ali zavira
vse bolezni, tudi degenerativne, ter spodbuja nastajanje spolnih hormonov in
nevrotransmiterjev v možganih.
Možgani so lačni dan in noč. So največji porabniki hranil, ki jih zaužijemo; kar eno
tretjino jih porabijo za svoje delovanje. Vsako sekundo morajo možgani imeti na
voljo vse za življenje potrebne snovi, od aminokislin, maščob, vitaminov,
mineralov do sladkorjev. Če primanjkuje samo ena od teh snovi, se začnejo težave:
nemir, nervoza, razdraženost, motnje spanca, pomanjkanje zbranosti in podobno.
Koncentracija teh snovi v krvi čez dan niha, ker je težko v praksi zagotoviti stalnost.
Naše razpoloženje zato niha, kakor niha koncentracija teh snovi v krvi. Samo kadar je
zagotovljena stalna in popolna oskrba živčnega tkiva z vitalnimi snovmi, doživljamo
občutek sreče, zadovoljstva, notranje uravnoteženosti, vitalnost in najboljšo
sposobnost koncentracije.
In česa ne smemo uživati?
Če hočemo imeti dober spomin, ne smemo uživati veliko nasičenih živalskih maščob.
Ugotovili so, da se nasičene maščobe vgradijo v celične membrane in spremenijo
njeno strukturo. Ta postane bolj toga in ovira prenašalce sporočil v telesu,
nevrotransmiterje. Take nasičene maščobe živlaskega izvora so v loju, slanini,
svinjski masti in maslu. Prav tako pretirano pitje alkoholnih pijač ovira pomnenje, saj
povzroča poškodbe možganov in ropa vitamine B, kar sem že omenila. Razmišljanje
je upočasnjeno in včasih – pač odvisno od zaužite količine alkohola – niti ne moremo
več misliti. Če moramo biti med poslovnim kosilom ali na pogovorih po njem zbrani
in bistri, nikar ne jejmo mastnih in obilnih obrokov. Nasičena maščoba se namreč dalj
časa zadržuje v prebavnem traktu in povzroča zaspanost in utrujenost. Za živahnost
spomina je dobro jesti najprej proteine in nato šele ogljikove hidrate. Vrstni red jedi
je pomemben. Pred izpiti ali pomembnimi odločitvami je dobro uživati hrano, ki bo
vsebovala malo ogljikovih hidratov, veliko beljakovin in malo nasičenih maščob.
Danes veliko otrok za zajtrk uživa samo žitne kosmiče. Dobro, toda vedeti moramo,
da tak zajtrk ni biološko uravnotežen, saj mu primanjkuje esencialna aminokislina
lizin (gradnik beljakovin), ki je pomembna za zbranost in pozornost. Pri segrevanju
mleka, skupaj s sladkorjem, se lizin sploh uniči in posledica je – raztresenost. Lizina
je največ v ribah, veliko tudi v fižolu, mesu, mleku in siru. V nekaterih beljakovinah
iz žit, torej rastlinskega izvora, ga sploh ni, na primer v pšenici in koruzi. Sklep: če se
ne morem zbrati, mi primanjkuje lizina! Beljakovine razgrajene do aminokislin so
osnova za izdelavo prenašalcev živčnih dražljajev: serotonina, acetilholina, dopamina
in noradrenalina.
Kaj zajtrk fiziološko pomeni?
Z zajtrkom mora otrok - tudi za odrasle to velja - zagotoviti vsaj 25 odstotkov vseh
dnevnih potreb po hranilih in 33 odstotkov potreb po energiji. Zajtrk dvigne nivo
sladkorja v krvi, obnovi zaloge hranil, spodbudi metabolizem, ki se je ponoči
upočasnil. Šolarji in odrasli potrebujemo energijo, da se dejansko prebudimo v nov
dan. Če je z zajtrkom ne dobimo, telo preklopi na ''stanje preživetja''; v takem
primeru nam zmanjka energije za reševanje nalog, zbranost pri pouku, spomin za
učenje jezikov in matematike, za delo. Če opuščamo zajtrk, bomo prej ali slej začeli
posegati po slaščicah ali nezdravih maščobah.
Primeri zajtrka:
Pri sestavljanju zajtrkov moramo upoštevati družbeno okolje, navade našega
srednjeevropskega prostora in starost otrok. Ni potrebno iskati eskotike, saj tudi doma
najdemo dovolj možnosti za uravnotežen zajtrk. Mirno pa lahko zapišem, da je jajce
eno najbolj idealnih živil za zajtrk. Vsebuje najbolj izkoristljive beljakovine, vitamine
in minerale ter tudi omega3 maščobne kisline, če se je kokoš pasla. Seveda ne bomo
uživali jajc prav vsak dan, vendar si oglejmo nekaj primerov zajtrka z jajci:
1. kuhano jajce: ga razpolovimo, odvzamemo rumenjak, ki ga uporabimo za nadev.
2. prvi nadev: rumenjak zmešamo s polnomastno skuto, zmletimi orehi in
sesekljanimi zelišči (peteršilj, drobnjak, majaron, bazilika), dodamo nekaj kapljic
mleka in ščepec soli.
3. drugi nadev: rumenjak, nariban sir in korenček, zmleti lešniki, sol in poper.
4. tretji nadev: rumenjak, polnomastna skuta, sesekljani rdeča sladka paprika in
česen, pretlačen avokado, limonin sok, malce mleka in ščepec soli.
5. četrti nadev: rumenjak, pretlačena tunina ali sardela ali prekajeni losos, malce
skute, sol, poper ali druge začimbe po želji.
Okrasimo z limonino rezinco, narezanimi oljkami, s paradižnikom češnjevcem, z
vrtno krešo, peteršiljem in podobno.
Zajtrk dopolnimo z rezino polnovrednerga kruha ali s polnovredno palačniko ter
spijemo kozarec bananinega mleka, probiotičnega jogurta z banano ali kozarec
sveže pripravljenega sadnega soka. Stare slovenske navade za ogljikove hidrate
predlagajo žgance ali močnik z mlekom. Danes je težko svetovati, naj bi zjutraj
uživali žitno kavo ob polnovrednem kruhu, namazanem z dobrim nadevom.
Vendar je ta kombinacija blizu polnovrednemu obroku, če so zraven še jabolko in
omega3 maščobne kisline.