Prehrana in duševno zdravje
Barbara Dolenc
Povzetek
Človeški možgani imajo velikanske potrebe po energiji in hranilnih snoveh. Kvantitativne in
kvalitativne spremembe v prehrambenem vnosu lahko vplivajo na možgansko kemijo ter na
samo funkcioniranje možganskih celic. Pomanjkanje, pa tudi presežek določenih vitaminov
ali mineralov, lahko tako vpliva na možgane in povzroča spremembe v pomnjenju, omejeno
reševanje problemov in sploh na slabše možgansko funkcioniranje. Različne hranljive snovi
vplivajo tudi na prenašalce v možganih, ki prenašajo živčne impulze iz ene živčne celice na
drugo, prav to pa lahko vpliva tudi na samo razpoloženje, mišljenje in tudi na naše vzorce
spanja. Eden izmed takšnih prenašalcev je serotonin, nevrotransmiter, ki v nezadostnih
količinah vpliva na to, da smo muhasti, apatični, razdražljivi ali celo agresivni. In ker moramo
snovi za izgradnjo tega pomembnega prenašalca pridobiti s prehrano, je še kako pomembno,
kaj (pa tudi kako) jemo.
Kako prehrana vpliva na duševno zdravje?
Vsi se verjetno strinjamo, da med našimi prehranjevalnimi navadami in našim zdravjem,
razpoloženjem, storilnostjo in nenazadnje tudi med dolžino samega življenja obstaja neka
povezava. Zaužita hrana vpliva na posameznikovo voljo, vedenje in na celotno možgansko
funkcioniranje. Lačen posameznik se bo verjetno počutil razdražljivo in nemirno, medtem ko
bo oseba, ki je ravnokar obedovala, verjetno bolj mirna in zadovoljna. Če smo zaspani, bomo
verjetno bolj produktivni po skodelici kave in lahki malici. Nekdo, ki pa že dalj časa uživa
hrano z manj energije, kot jo dejansko potrebuje, pa bo lahko precej apatičen in muhast. Poleg
tega nam je znano tudi to, da motnje prehranjevanja dandanes povzročajo vedno več tegob.
Od tega, da so nekateri predebeli, drugi presuhi, vmes pa se pojavlja še polno takšnih in
drugačnih odtenkov.
Da pa bomo bolje razumeli povezavo med tem, kar zaužijemo in našim počutjem, si moramo
nekoliko natančneje ogledati, katere sploh so tiste snovi v prehrani, ki so najbolj odgovorne za
naše razpoloženje. Na duševno zdravje namreč vpliva več prehrambenih faktorjev, med njimi
energija, ki jo pridobimo z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami, pa tudi uživanje
alkohola, vitaminov in mineralov. Vendar pa so spremembe v možganskem funkcioniranju
največkrat posledica sovplivanja več dejavnikov.
Energija, ki jo navadno pojmujemo kot kalorijska vrednost hrane, izhaja iz ogljikovih
hidratov, beljakovin, maščob ter iz alkohola, ki ga najdemo v hrani in pijači. Čeprav so
vitamini in minerali za telo ključnega pomena, kar pomeni, da jih moramo nujno pridobiti s
hrano, ti telesu ne priskrbijo nobene energije. Človeški možgani so, v primerjavi z ostalimi
organi, metabolično zelo aktivni, saj porabijo kar 20 do 30 % celotne energije. Posamezniki,
ki ne dobijo ustreznih kalorij s hrano, se tako lahko srečajo z različnimi spremembami v
duševnem funkcioniranju. Ko zjutraj v naglici preskočimo zajtrk, se lahko to čez dan tako
kaže v slabši fluentnosti in zmanjšani zmožnosti za reševanje problemov, vse to pa je še toliko
bolj izrazito pri osebah, ki so že drugače nekoliko slabše prehranjene. Poleg tega lačen
posameznik občuti tudi pomanjkanje energije in motivacije. Le kdo lahko ob praznem želodcu
misli na kaj drugega kot na hrano?! Kronična lakota in deprivacija energije lahko tako
temeljito vplivata na razpoloženje in odzivnost. Telo se namreč na takšno stanje odzove s tem,
da upočasni delovanje funkcij, ki niso nujno potrebne, spremeni raven aktivnosti, hormonalno
raven, prenos kisika in hranljivih snovi, zmanjša pa se tudi delovanje ostalih funkcij, ki tako
ali drugače vplivajo na funkcioniranje možganov. Ljudje, ki konstantno dobivajo premalo
energije glede na potrebe telesa, so tako večkrat brezbrižni, žalostni in brezupni.
Čokolada, najboljši terapevt …
Pa ponovimo še malce osnov iz biologije. Ko hrana pride v telo, se razgradi na manjše dele, ki
nato potujejo po telesu in organom dostavljajo potrebne hranilne snovi. Nič lažjega! Med temi
snovmi pa so tudi takšne, ki tako ali drugače vplivajo na našo voljo in razpoloženje. In s tem v
mislih skušajte najti odgovor na vprašanje, kaj imajo skupnega depresija, anksioznost
(tesnoba), samomorilnost, alkoholizem, agresivno vedenje, obsesivnost, kompulzivno
kockanje in migrene? To, da so vsa precej nezaželena, je jasno. Nekoliko manj znano pa je
dejstvo, da so tem, navidezno precej različnim stanjem, zelo pogost skupni imenovalec
spremembe v nivojih enega izmed najpomembnejših možganskih prenašalcev, serotonina. Na
osnovi raziskovalnih rezultatov danes vemo, da se različne duševne motnje, denimo depresija
ali obsesivno-kompulzivna motnja, povezujejo z motnjami serotonergičnega sistema.
In kaj sploh je serotonin? Serotonin je eden izmed pomembnih možganskih prenašalcev ali
nevrotransmiterjev, s pomočjo katerega se informacije prenesejo iz ene celice na drugo. In
kadar neustrezno število nevrotransmiterjev aktivira drugo celico, lahko pride do premajhne
ali prevelike aktivacije določenega dela možganov zaradi neustrezne komunikacije med
celicami. Najnovejše raziskave tako kažejo, da je prav prenašalec serotonin, ki je torej
nekakšen kemični »pismonoša« med živčnimi celicami, odgovoren za regulacijo nekaterih
emocij, saj povzroča različna čustva, od blagostanja, mirnosti, osebne varnosti, sprostitve,
zaupanja. Nevroznanstveniki tako ugotavljajo, da veliko ljudi trpi zaradi takšnih ali drugačnih
motenj v izločanju serotonina, kar pa povzroča različne čustvene, vedenjske in druge duševne
težave.
Pa vendar ni vse tako enostavno. Težava nastane pri sami izgradnji serotonina, saj se mora ta
v celoti izgraditi v telesu, še več, za potrebe možganov ga morajo ti izgraditi sami. In ob
takšnih ugotovitvah se nam poraja vprašanje – bo kozarec mleka pred spanjem deloval kot
nekakšno hipnotično sredstvo zaradi vsebovane aminokisline, na podlagi katerega se kasneje
izgradi serotonin? Žal stvar ni tako preprosta. Navidezno logičen sklep – več kot poješ
beljakovin, več snovi imaš v sebi za izgradnjo serotonina – je tokrat povsem napačen.
Tovrstne beljakovine se namreč prenesejo v možgane še s kupom drugih snovi in, tako kot v
vsakdanjem življenju, tudi v našem telesu vlada tekmovalnost. Zaradi nevarnosti pred
infekcijami je namreč vstop snovi v možgane precej omejen, pa čeprav so te še tako koristne.
Prav zato aminokisline, potrebne za izgradnjo serotonina, tekmujejo z ostalimi snovmi za
mesto v možganih. Za piko na i pa je prav aminokislina, potrebna za izgradnjo serotonina,
najmanj bogata s hranilnimi vrednostmi, in bo zato med drugimi, bolj bogatimi
aminokislinami, zasedla slabši položaj. Beljakovinsko bogat obrok bo tako povzročil, da bodo
druge aminokisline preprečile rast izgradnje serotonina v možganih. In kaj nam je potem
takem storiti? Odgovor se zdi precej preprost in morda marsikomu tudi pisan na kožo. Jejte
veliko ogljikovih hidratov! Ti namreč sproščajo v kri hormon insulin, ki zmanjša raven
sladkorja v krvi, poleg tega pa tudi »očisti« kri ostalih aminokislin, ki sodelujejo v
tekmovanju. In tako ima lahko aminokislina, ki bo kasneje v možganih omogočila izgradnjo
serotonina, prevoz do možganov povsem zase. In prav to strategijo pogosto uporabljajo
mnogi, ko se ob stresnih trenutkih zatečejo k ogljikovim hidratom in tako pojejo ogromne
količine slaščic, pit, kruha, čipsa, sladoleda in še česa. Vse to namreč dvigne raven serotonina
v možganih, kar pa vodi do občutka sproščenosti, zmanjšane anksioznosti in hkrati
povečanega blagostanja. Morda sedaj vemo odgovor, zakaj je čokolada pogosto tako dober
tolažitelj in za mnoge najljubši izhod v sili. Vendar pa ima vsaka stvar tudi svojo ceno.
Povečana stopnja insulina namreč povzroči, da se vse aminokisline, maščobe in sladkorji iz
krvi pretvorijo v telesno maščobo. To je torej cena za telesno blagostanje, ki nam ga
omogočijo ogljikovi hidrati – t. i. »serotoninska zasvojenost«, ki pesti vse več ljudi.
Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, torej povzroči, da v možgane vstopi več aminokisline, ki
vpliva na raven serotonina v možganih, to je snovi, ki ima podoben efekt kot kakšno
pomirjevalo. Prav ta efekt pa je delno odgovoren tudi za nekakšno zaspanost, ki jo občutimo
po obilnejšem obroku. Veliko pomembnih prenašalcev v možganih, tudi serotonin, pa je
zgrajenih iz aminokislin, ki jih moramo torej pridobiti preko prehrane. Če v telesu
primanjkuje določenih aminokislin, se raven teh nevrotransmiterjev zmanjša, kar vpliva tudi
na funkcioniranje možganov in na razpoloženje samo. Če torej manjka aminokisline, ki gradi
serotonin, bo to povezano s pomanjkanjem volje in razpoloženja, pri nekaterih posameznikih
pa celo z agresivnostjo. Vse to pa pomeni, da raven serotonina pade tudi, kadar smo lačni.
Raziskovalci so tako na zdravih prostovoljcih za kratek čas nadzorovali raven serotonina
preko manipuliranja s hrano, da bi preizkusili njegovo moč. Po takšni dieti so nato
prostovoljce soočili s situacijo, kjer so ugotavljali, kako se bodo posamezniki z nizko stopnjo
serotonina odzvali na nepravične situacije in vedenja. Avtorji raziskave so zaključili, da
serotonin igra ključno vlogo pri regulaciji emocij, med drugim ima torej neposreden vpliv na
kontrolo emocionalnih reakcij – razdražljivost. V situacijah, kjer je potrebno sklepati socialne
odločitve (in tudi drugih situacijah, ki izzovejo provokacije), se osebe z nižjo stopnjo
serotonina tako odzovejo bolj agresivno. Sklep bi tako lahko bil – preden se soočimo s tečnim
šefom ali nepravičnim profesorjem, pojejmo tablico čokolade. Ah, ko bi le bilo tako
preprosto!
Ko pa razmišljamo o zdravi prehrani, pa navadno najprej pomislimo na maščobe in na to,
kako moramo te v svoji prehrani čim bolj omejiti. To, da maščobe povzročajo nabiranje
holesterola, čivkajo že ptički na vejah. Toda dejstvo, da zmanjšanje vsebnosti maščob v
prehrani povzroča tudi manjšo raven izgradnje serotonina, nam lahko odžene slabo vest, ko
bomo naslednjič pomislili na masten burek. Zmanjšana raven maščob namreč povzroči
porabo serotonina, kar torej vodi do jeze in agresivnega vedenja. Nekatere maščobe (kot je na
primer omega-3, ki jo najdemo v ribjih oljih) pa naj bi celo pomagale pri spoprijemanju s
stresom, vendar rezultati teh študij niso enoznačni. Poleg maščob, ki so danes glavni vzrok za
debelost, pa v debati o prehrani in duševnem zdravju preprosto ne moremo mimo še ene
bolezni sodobne družbe – alkoholizma. Visoka stopnja alkohola v krvi lahko namreč moti
normalen vzorec spanja, kar pa nadalje vpliva tudi na samo razpoloženje. Alkoholne pijače
sicer priskrbijo telesu energijo, ampak praktično nič vitaminov ali mineralov, poleg tega pa se
večje količine obeh, tako vitaminov, kot tudi mineralov, porabijo za razkroj alkohola, kar pa
še dodatno prispeva k presnovnim motnjam.
In recept je …
Večina avtorjev se strinja, da je pravilna in uravnotežena prehrana ključ do duševnega
zdravja. Študije kažejo, da danes v povprečju pojemo manj svežega sadja, zelenjave in rib ter
več sladkorja in nasičenih maščob, ki jih najdemo predvsem v že pripravljenih jedeh, kot pred
polovico stoletja. Precej (pre)pogosto se tako na našem jedilniku znajde zmrznjena ali
konzervirana hrana, ki nam sicer prihrani ogromno časa, vendar pa takšna hrana skozi proces
izgubi velik del svojih vitaminov in mineralov. Tovrstne navade se lahko sčasoma
manifestirajo v utrujenosti, anemiji in slabem razpoloženju, saj so to pogosto simptomi
pomanjkanja vitamina B. Tudi minerali so za duševno zdravje izrednega pomena. Kalcij, na
primer, pospešuje transport živčnih impulzov v možgane. Pomanjkanje kalcija se lahko
odraža v razdražljivosti, vznemirjenosti, nespečnosti. Tudi drugi minerali, ki jih v telesu
najdemo v sledeh, kot na primer magnezij in železo, prispevajo k celotnemu blagostanju.
Deficiti v teh elementih lahko tako vodijo v motnjo, ki prizadene mišljenje, izkrivi
emocionalno doživljanje in moti zaznavanje. Poleg tega pa so raziskave pokazale, da na
kakovost prehranjevanja vplivajo tudi drugi faktorji, kot so na primer osamljenost, slabo
psihično zdravje in pomanjkanje socialnih kontaktov, ki negativno vplivajo na kakovost
prehranjevanja, medtem ko je le-ta boljša ob socialni podpori in pri samoaktualiziranemu
posamezniku.
Po vsem slišanem nam torej ne preostane drugega, kot da vam ponudimo že slavno opevani
recept – jejte zdravo, uravnoteženo in še enkrat zdravo! Naši možgani so namreč »potopljeni«
v kemijsko okolje, v katerem le majhno neravnotežje lahko povzroči posledice v človekovem
kognitivnem in emocionalnem funkcioniranju. Veliko svežega sadja in zelenjave nikoli ne
more biti napačna izbira. Pomembna pa je tudi sama priprava obroka – le-tega pripravljajte
sami (ali še bolje v dvoje), za to si vzemite čas in naj vam bo kuha v veselje in ustvarjalni
užitek. Vendar pa v ničemer ne smemo pretiravati – tudi v zdravem prehranjevanju ne, saj nas
to lahko pripelje do pretirane izbirčnosti, kar zopet poruši ravnovesje. Tukaj bi tako bil na
mestu znan budistični nauk – edina prava pot je srednja pot. Vsekakor pa je pomembno
poslušati svoje telo, saj je vendarle naše telo tisto, ki najbolje ve, kaj nam v nekem trenutku
manjka. Pa dober tek!
Viri:
Myers, J. E., Sweeney, T. J. in Witmer, J. M. (2000). The wheel of wellness counseling for
wellness: A holistic model for treatment planning. Journal of counseling & development, 78,
str. 251–266.
Nauert, R. (2008). Findings on Serotonin Aid Mental Health Care [spletni dokument]. Sneto
22. 8. 2008 s strani http://psychcentral.com/news/2008/06/06/findings-on-serotonin-aidmental-health-care/2422.html.
Pearson, J. E. in Long, T. K. (1982). Counselors, Nutrition and Mental Health. Personnel &
Guidance Journal, 60 (7), str. 389–394.
South, J. (2004). 5-HTP (5-Hydroxytryptophan): The Serotonin Soulution [spletni dokument].
Sneto 22.8.2008 s strani http://www.worldwidehealthcenter.net/articles-319.html.
Walker, D. in Beauchene, R. E. (1991). The relationship of loneliness, social isolation and
physical health to dietary adequacy of independently living elderly. Journal of the American
Dietetic Association, 91, str. 300–304.
Wurtman, J. (1988). Carbohydrate Craving, Mood Changes and Obesity. Journal of Clinical
Psychiatry, 49, str. 37–39.
Young, S. N. (2002). Clinical Nutrition: 3. The Fuzzy Boundary Between Nutrition and
Psychopharmacology. Canadian Medical Association Journal, 166 (2), str. 205–209.