DR. LEANNE CAMPBELL
predgovor Dr. T. colin campbell URADNO NADALJEVANJE KITAJSKE ŠTUDIJE KITAJSKA ŠTUDIJA KUHARICA dr. leanne campbell fotografije: STEVEN CAMPBELL DISLA VEč KO T 120 R ECEPTO za zdr V ave je di Naslov originala: The China Study Cookbook Atorica: Dr: Leanne Campbell Avtor fotografij: Steven Campbell Disla First published in the United States by BenBella Books. Prva izdaja: založba BenBella Books, Združene države Amerike. Izključno pravico za Slovenijo ima SITIS d.o.o., Maribor. Vse pravice pridržane. Brez pisnega dovoljenja založnika je prepovedano reproduciranje, distribuiranje, javno predstavljanje, predelava ali druga uporaba avtorskega dela ali njegovih delov v kakršnem koli obsegu ali postopku, vštevši tudi fotokopiranje, tiskanje ali shranjevanje oz. obdelavo v elektronski obliki, v okviru določil Zakona o avtorskih in sorodnih pravicah. Recepti v knjigi temeljijo na raziskavah T. Colina Campbella, predstavljenih v knjigi Kitajska študija (založba SITIS Maribor), avtorjev Dr. T. Colina Campbella in Thomas M. Campbell II, dr.med. CIP CobiSS.SI-ID: 65019649 Založnik: SITIS, d.o.o., Jocova ul. 3, Maribor Za založbo: Ivan Soče Prevod: Metoda Kodrun Lektura: Barbara Slivnik Oblikovanje knjige: Debbie Harmsen in Leo Soče Oblikovanje ovitka in besedila: Kit Sweeney Tisk: EVROGRAFIS d.o.o., Maribor Prva izdaja KITAJSKA ŠTUDIJA KUHARICA VEC KOT 120 RECEPTOV zDRAVE HRANE Dr. LeAnne Campbell PREDGOVOR: T. Colin Campbell, SOAVTOR KITAJSKE ŠTUDIJE zahvala zahvala Ta kuharska knjiga je nastajala v različnih fazah, med katere je sodilo tudi preizkušanje receptov. Prva preizkušanja je organizirala Fundacija TCC, pomagalo pa je kar nekaj čudovitih ljudi, med njimi Dan in Becky Miles, Nancy Porteous, Julia Sokol, Kathy Pollard, Dawn Shepard, Ann Parkin, Patricia Hale, Louann Savage in Richard Revell. Recepte sem pozneje preizkusila znova in rada bi se zahvalila mami Karen Campbell, ki mi je pri tem pomagala. Ko sem bila z recepti zadovoljna, smo vse jedi pripravili, da smo jih lahko slikali. Zahvaljujem se sinu Stevenu Campbellu Disli, ki je fotografije posnel, včasih več kot 150 za eno samo jed. Prav tako bi se rada zahvalila vsem, ki so mi pomagali pri pripravi jedi za fotografije: spet materi Karen Campbell, sinovoma Stevenu in Nelsonu Disli ter njunim tesnim prijateljem. Nešteto ur so mi pomagali, da je ta knjiga ugledala luč sveta. Kot je dejal kitajska študija kuharica Steven: "Bog, zakaj vedno smrdim po čebuli?" Zahvalila bi se tudi tistim, ki so prispevali recepte za to kuharico, zlasti svakinji Kimberly Campbell, ki že več kot 20 let pripravlja jedi rastlinskega izvora. Prav tako bi se za prispevane recepte rada zahvalila še materi. Kot vemo, je IZJEMNA. Ob koncu pa gre zahvala tudi vsem, ki so mi pri tem projektu nudili moralno oporo. Prijateljici Meredith Condor in Beth Silberman sta vedno verjeli vame in me spodbujali. Člani moje družine, zlasti starša Karen in Colin ter sinova Steven in Nelson Disla, so imeli ključno vlogo. Brez njih ta knjiga ne bi nastala. Njihova brezmejna podpora in spodbuda so jo spravili na svet. In očka, hvala, da si me ves čas usmerjal na pravo pot, tudi ko sem sprejemala drugačne odločitve. NAJBOLJŠI ste! 1 Vsebina 51 43 Predgovor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Predgovor urednika. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Uvod . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Moje popotovanje k rastlinski prehrani. . . . 10 Kako otroke navaditi na uživanje hrane rastlinskega izvora. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Koncept vrta: Izbrati široko paleto rastlinske hrane. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Uporaba pridelka: priprava slastnih obrokov. 22 Načrtovanje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Ohraniti hranilne snoci: Pazljivo shranjevanje in priprava hrane. . . 24 Dodajajte manj maščobe, sladkorja in soli. 25 Prehod na rastlinsko prehrano . . . . . . . . . . . 27 Predelana hrana in živila živalskega izvora.27 Velika zamenjava: Nadomestki za pripravo zdravih obrokov iz rastlinske hrane . . . . . . . 29 Kuharski pripomočki. . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Začnite svoje potovanje. . . . . . . . . . . . . . . . 33 77 62 KRUH & KOLAČI Bananini mafini z drobljencem. . . . . . . . . . . 39 Limonini čajni kolački z robidami. . . . . . . . . 40 Enostavni bučkini mafini . . . . . . . . . . . . . . . 43 Koruzni kruh za zabave. . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Limonini mafini z makom. . . . . . . . . . . . . . . 47 Orehov kruh z rozinami . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Izjemen zeliščni kruh. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Hitro pečen brusnični kruh brez maščobe. . . 52 Hitro pečen jabolčni hlebec. . . . . . . . . . . . . . 53 110 2 vsebina JEDI ZA ZAJTRK 61 Borovničevo pecivo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Krepek domači zajtrk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Najljubši francoski opečenec. . . . . . . . . . . . . . 61 Palačinke s sadjem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Sadni smutiji. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Babičini kosmiči . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Banačinke. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Muesli. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Naravni hrustljavi kosmiči. . . . . . . . . . . . . . . 71 Naš najljubši jutranji burito. . . . . . . . . . . . . . 72 Bučne ameriške palačinke. . . . . . . . . . . . . . . 75 Umešani tofu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Slastni jabolčni žepki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 114 246 PREDJEDI in solate Najboljša solata z brokolijem. . . . . . . . . . . . . 82 Solata s fižolom očnikom. . . . . . . . . . . . . . . . 85 Solata iz zelene z olivami. . . . . . . . . . . . . . . . 87 Ceviche s fižolom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Zeljna solata. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Solata s kuskusom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Pomaka s kumarami in koprom. . . . . . . . . . . 95 Azteška solata. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Krompirjeva solata za zabave. . . . . . . . . . . . . 99 Osvežilna paradižnikova solata z avokadom in testeninami. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Grška solata z oreščki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Kvinojina solata z limono in sezamovo pasto. . . 105 Solatni zavitki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 Rastlinska majoneza . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Solata z jicamo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 Do popolnosti pečeni testeni žepki. . . . . . . . 110 Solata z rezanci in sezamom. . . . . . . . . . . . . . 112 Solata ameriškega jugozahoda. . . . . . . . . . . . 114 140 75 3 vsebina juhe Azteška juha. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Koruzna juha s kokosom. . . . . . . . . . . Dominikanska enolončnica s fižolom. . . Nemška zeljna juha. . . . . . . . . . . . . . . Bogata enolončnica . . . . . . . . . . . . . . . Juha iz leče. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hitra juha iz treh vrst fižola. . . . . . . . . Začinjena gobova juha. . . . . . . . . . . . . Pekoča juha iz bučk. . . . . . . . . . . . . . . Tomatillova juha s tortiljami. . . . . . . . Tajska juha z arašidi. . . . . . . . . . . . . . . 119 120 123 125 127 128 131 133 134 135 136 Sendviči Zelenjavni sendviči . . . . . . . . . . . . . . . Slastni brezjajčni sendviči . . . . . . . . . . Špinačne pleskavice s čičerko. . . . . . . . Zavitki s sadjem in hrustljavimi kosmiči. . Zavitki s humusom . . . . . . . . . . . . . . . Morski sendviči s čičerko. . . . . . . . . . . Sendviči z orehovimi kroglicami. . . . . Sendviči z rjavimi šampinjoni in timijanom. . . . . . . . . . . . . . . . . . Okusne tostade . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tajski zavitki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sendviči s paradižnikom in pesto omako z baziliko. . . . . . . . Zelenjavni fajita zavitki. . . . . . . . . . . . 140 141 143 144 146 149 150 151 152 155 156 159 glavne jedi Afriška zelenjava . . . . . . . . . . . . . . . . . Palačinke z beluši. . . . . . . . . . . . . . . . . Pečeni nadevani paradižniki s kuskusom. . Pleskavica s solato . . . . . . . . . . . . . . . . Dominikanski fižol. . . . . . . . . . . . . . . 4 163 164 167 168 170 Začinjena enolončnica z bulgurjem. . . 172 Karijev riž s kokosom. . . . . . . . . . . . . . 173 Gratinirani jajčevci . . . . . . . . . . . . . . . 174 Šampinjoni s špinačo. . . . . . . . . . . . . . 176 Izvrstne enchilade s sladkim krompirjem. . 177 Priljubljeni čili s testeninami. . . . . . . . 179 Rezanci fettuccine z brokolijem in omako iz indijskih oreščkov . . . . . . 181 Obara s koruzo in zelenimi paradižniki. . 182 Leča z zelenjem . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185 Porova pita. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187 Makaroni z bučo. . . . . . . . . . . . . . . . . 189 Testenine z marinara omako iz mamine kuhinje . . . . . . . . . . . . . 191 Čičerka po indijsko. . . . . . . . . . . . . . . 192 Mamina polenta z rižem in fižolom. . . 195 Testenine z arašidi in zelenjavo . . . . . . 196 Bučni njoki z italijansko zelenjavno omako. 199 Slastna pečena zelenjava s svežo špinačo. . 201 Maroški jajčevci. . . . . . . . . . . . . . . . . . 202 Calzone ameriškega jugozahoda . . . . . 203 Slastna špagetna buča . . . . . . . . . . . . . 204 Gratiniran koruzni čips s tomatilli. . . . 207 Zelenjavna lazanja. . . . . . . . . . . . . . . . 209 Zelenjavna obara s cmočki. . . . . . . . . . 210 Cukini pleskavica . . . . . . . . . . . . . . . . 211 priloge Paprika in koruza z baziliko. . . . . . . . . Rdeča pesa z listnato zelenjavo. . . . . . . Karibska rižota. . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gratinirano korenje. . . . . . . . . . . . . . . Stročji fižol s koriandrom. . . . . . . . . . . Jabolčna čežana z brusnicami . . . . . . . Kremna cvetača. . . . . . . . . . . . . . . . . . Etiopska zelenjava . . . . . . . . . . . . . . . . Česnov stročji fižol in gobe . . . . . . . . . 215 216 219 221 222 225 226 227 228 vsebina Leča z listnato zelenjavo. . . . . . . . . . . . . . . . 230 Hitro pripravljena muškatna buča. . . . . . . . 232 Začinjen stročji fižol s krompirjem . . . . . . . 234 Paradižnik v omaki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235 Okusni krompir z ohrovtom. . . . . . . . . . . . 237 Dvakrat zapečeni krompir ameriškega jugozahoda. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238 Začinjeni sukotaš. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241 149 232 sladice Izjemno slastna sadna pita z datlji . . . . . . . . 245 Obrnjen jabolčno-medeni kolač. . . . . . . . . . 246 (Ne)skutina torta z nonino oreščkasto skorjo za pito. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249 Čokoladna bananina pita. . . . . . . . . . . . . . . 250 Mangov puding s kokosom. . . . . . . . . . . . . . 253 Osvežilna jagodna pita. . . . . . . . . . . . . . . . . . 255 Zamrznjena bananina krema. . . . . . . . . . . . 256 Sadni puding. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257 Nonina oreščkasta skorja za pito . . . . . . . . . 258 Višnjev kolač z ananasom . . . . . . . . . . . . . . . 259 Čokoladni puding z meto . . . . . . . . . . . . . . 260 Kolač iz mešanega sadja. . . . . . . . . . . . . . . . 263 Arašidove ploščice brez pečenja. . . . . . . . . . 265 Kokosovi piškoti s kosmiči. . . . . . . . . . . . . . 266 Veganska čokoladna torta . . . . . . . . . . . . . . 268 Veganska bučna pita . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269 238 207 priloga Prehranski simboli. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273 Stvarno kazalo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 274 O avtorici. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284 249 5 predgovor PREDGOVOR Naj takoj povem, da sem pristranski. Avtorica te knjige je moja hči, LeAnne Campbell. Vendar, pristranskost gor ali dol, poznam njen način priprave hrane ter njene jedi (marsikatero sem pokusil) in vem, kako predana je zdravi prehrani, kot zelo zaposlena strokovnjakinja pa stremi tudi k hitri pripravi hranljivih obrokov. LeAnne je v projekt vključila celotno družino. Oba sinova sta se pridružila z veseljem in ob tem tudi sama postala dobra kuharja (Steven je jedi za knjigo tudi fotografiral). Njena mati Karen in svakinja Kim sta prispevali nekaj receptov in pomagali pri pokušanju jedi. Tudi jaz sem pomagal ‒ pri pokušanju, namreč. Recepti v tej knjigi so v skladu z dognanji o zdravi hrani iz knjige Kitajska študija, ki sva jo napisala s sinom Tomom. Namen te knjige je ljudem ponuditi hranljive obroke, ki jih lahko po napornem dnevu pripravijo hitro in enostavno. 6 Ena od značilnosti LeAnnine knjige je, da recepti ne vsebujejo dodatne maščobe in malo ali nič dodatne soli, prav tako pa je zelo omejena in premišljena uporaba sladil. Nekateri ljudje si ne morejo predstavljati, da pri pripravi hrane ne bi uporabljali dodatne maščobe ali olja. Tem bo LeAnnin koncept nenavaden, vendar pa znanstvene študije kažejo pozitivne učinke izogibanja dodatni maščobi, zlasti pri ljudeh z višjimi dejavniki tveganja za razvoj degenerativnih bolezni (kar velja za večino ljudi) ali pri ljudeh, ki le-te že imajo (razne srčno-žilne bolezni, različne vrste raka, diabetes, druge presnovne motnje in debelost). Frazo "dodatna maščoba" uporabljam zato, da poudarim razliko od polnovredne rastlinske hrane z visoko vsebnostjo maščobe, saj ta pogosto vsebuje tudi naravno zalogo antioksidantov, vlaknin in pravo vrsto beljakovin. kitajska študija kuharica predgovor Vem, da je za marsikoga, ki je vajen nasvetičnega ameriškega načina prehranjevanja, prehod na prehrano brez dodane maščobe lahko velik izziv, vsaj na začetku. Ključno pa je vedeti, da je maščoba dokazano zasvojljiva, zaradi česar jo sčasoma uživamo v vse večjih količinah. Čez čas marsikdo le stežka prekine to zasvojenost. Kot pri drugih vrstah zasvojenosti pa ni le težko prenehati, temveč postane zasvojena oseba do svojih slabih navad tudi zelo nekritična. Vseeno je spremembo mogoče doseči. Potreben je le čas, pri nekaterih celo več mesecev. Ko to spremembo dosežemo, pa med polnovrednimi rastlinskimi živili začnemo odkrivati okuse, za katere prej skoraj nismo vedeli. Ko se navadimo zdrave hrane, marsikdo ugotovi, da mu, tudi če bo iz radovednosti kdaj spet pokusil katero od svojih prejšnjih, z maščobo prepojenih jedi, ne bo prijetno. Morda bo kitajska študija kuharica imel hude prebavne motnje ali pa se mu bo "stara" jed zdela le kot kup neužitne masti. Pogosto, vsaj nekaj stokrat, sem moral odgovarjati na vprašanje, kaj jemo jaz in moja družina. Vedno se trudim odgovoriti kratko, vendar vem, da takšen odgovor ni dovolj prepričljiv za nekoga, ki si želi spremeniti življenjski slog. Zdaj bom lahko z veseljem povedal, da obstaja kuharska knjiga, ki je skoraj povsem povzela način prehranjevanja naše družine. Berete jo. —T. Colin Campbell, DR. SCI., soavtor prodajne uspešnice Kitajska študija, častni profesor Prehranske biokemije na Univerzi v Cornellu 7 predgovor urednika PREDGOVOR urednika Knjiga KITAJSKA ŠTUDIJA, s skoraj 900.000 prodanimi izvodi, ki tudi v Sloveniji sodi med najbolj prodajane knjige, velja za eno najpomembnejših kadarkoli objavljenih zdravstvenih in prehranskih knjig. Akademiki, Nobelovi nagrajenci, ugledni znanstveniki in raziskovalci so knjigo Kitajska študija označili kot prelomno v našem razumevanju vpliva hrane na zdravje. Mnogi jo imenujejo Prehranska biblija. Kar to knjigo naredi zgodovinsko, je število verodostojnih, znanstveno nevtralnih dokazov, da način življenja sodobnega človeka povzroča najhujše in najpogostejše bolezni, katerih napredovanje lahko s hrano ustavimo ali v celoti pozdravimo. Ko prebereš Kitajsko študijo, si rečeš: »OK, zdaj vem, kaj škodi in kaj koristi mojemu zdravju, ampak, kaj naj kuham, da bo hrana prispevala k mojemu zdravju in zdravju družine«? Zdaj imamo odgovore ‒ zbrani so v knjigi Kitajska študija KUHARICA, ki je uradno nadaljevanje velike Kitajske študije. Najbrž imate na svoji knjižni polici več kuharskih knjig, ki jih redko vzamete v roke. Ta zagotovo ne bo ena takšnih, saj je polna praktičnih receptov za zdrave in hitro pripravljene jedi. 8 Navajeni smo kuharic, ki so jih pisali poklicni kuharski mojstri s fotografijami iz profesionalnih fotografskih studiev. Kitajska študija KUHARICA je nastala v družinski kuhinji, od ideje, recepta, kuhanja do fotografiranja. To knjigi daje pridih domačnosti in je hkrati zagotovilo, da lahko vse jedi pripravimo sami v svoji kuhinji. Navkljub preprostosti receptov in hitremu načinu priprave, so jedi zelo raznovrstne, pisane, bogate z okusi in, kar je najpomembneje, zdrave. Dejstvo, da takšno hrano uživajo ljudje, ki so med vsemi nasvetu najbolj informirani o vplivu posameznih hranil na zdravje, ter to, da jo pripravljajo v družinah najuglednejših prehranskih strokovnjakov in zdravnikov, ki vedo, kaj moramo jesti, da bi dobili vse, kar potrebujemo (razen vitamina B12 in D3) je zagotovilo, da bomo tudi sami s takšno hrano pomembno prispevali k svojemu zdravju. Ni odveč opomniti, da enak pristop k prehranjevanju (podobne recepte) predlagajo najeminentnejši zdravniki našega časa: dr. Esselstein, dr. McDougall, dr. Oz, dr. Fuhrman, dr. Barnard in skupina zdravnikov in nutricionistov, zbranih okrog projekta »Raje vilice kot noži«, ki je v obliki dokumentarnega filma in dveh kuharic doživel svetovno slavo ter skupina zdravnikov v gibanju Za odgovorno medicino. kitajska študija kuharica predgovor urednika Zanesljivo ste deležni varnih nasvetov. Naj vas ne skrbi kombiniranje hrane, vsebnost posamičnih hranil … prepustite se novi hrani, ne glede na vaše sedanje prehranske navade. Morda boste presenečeni, kako veliko zdravih in dobrih jedi je možno pripraviti z glavno sestavino iz konzerve. Pomembno je poudariti, da avtorica zagovarja uporabo svežih celovitih živil, konzervirano pa uporabi le tisto živilo, katerega priprava zahteva veliko časa, kar najpogosteje velja za stročnice. Seveda jih lahko namakamo in dolge ure kuhamo, lahko jih tudi sami konzerviramo, upoštevamo pa lahko, da so konzervirane stročnice enako okusne in tudi zdrave, saj kakovostna pakiranja ne vsebujejo nobenih škodljivih dodatkov (aditivov), s katerimi bi vplivali na okus, hranljivost, obstojnost ali barvo, če le izberemo pravega proizvajalca. V receptih se pojavljajo različne vrste fižola. Ne glede na dejstvo, da imajo vse vrste fižola podobne lastnosti in da lahko predlaganega v receptu zamenjamo s tistim, ki ga imamo pri roki, vendarle priporočam, da uporabljate različne vrste, ker bo imela jed drugačen okus in videz, znano pa je, da najprej "jemo z očmi". Poskusite dobiti začimbe, ki jih navaja avtorica. Nove začimbe bodo dale jedem kitajska KITAJSKa študija ŠTUDIJa kuharica kUHARICA nove okuse. Pri manj znanih začimbah smo v uredniških opombah navedli sestavine, s katerimi lahko sami pripravite slavne začimbne mešanice, kot je legendarna garam masala ali bolj eksotični limonin poper. Ne skrbite, če kakšne sestavine ne najdete v svoji najbližji ali najljubši trgovini. Tudi pri nas lahko v specializiranih trgovinah z zdravo hrano kupimo tisto, o čemer se nam še pred meseci niti sanjalo ni, ponudba pa je vsak dan pestrejša in bogatejša. Iskreno priporočam občasen obisk trgovin z zdravo hrano, saj boste morda odkrili kakšne nove začimbe, sestavine, živila. Če so takšne trgovine zelo daleč, obstaja tudi možnost spletnega naročanja. Izkoristite jo. Povsod, kjer smo s sodelavci začutili, da bi bila koristna še kakšna pojasnila, smo ta tudi zapisali v posebnem okvirčku, označenem z OU: (opomba urednika). Kar je nam jasno, razumljivo in znano, je morda za vas novo. Ne odlašajte z vprašanji, pokličite nas ali nam pišite. Veliko gurmanskih užitkov vam želim. Uživajte zdravo. Ivan Soče 9
© Copyright 2024