1. No category

Kazalo
-Uvod____________________________________________3
-Načrt za večje bicepse in bolj mišičaste roke_____________4
-Vaje s katerimi boste dosegli rezultat___________________6
-Rezultati iz prakse__________________________________10
-Zaključna beseda in zadnji napotki_____________________12
-Programi za preobrazbo telesa_________________________14
-Družabna omrežja in viri informacij____________________16
-O avtorju_________________________________________17
Uvod
Če bi v roke dobili knjigo katerega od fitnes gurujev, bi vas pričakalo
za nekaj sto strani literature, veliko teorije, še več statistike in skoraj
nič fotografij s praktičnimi prikazi vaj.
Poleg vsega naštetega pa vam zagotavljam, da še vedno ne bi točno
vedeli, kako povečati obseg bicepsa ter zgraditi bolj mišičaste roke.
Zakaj?
V prvi vrsti zaradi tega, ker večina fitnes gurujev, ki piše takšno
literaturo, ni naredila pred tem rezultata v praksi in se zaradi tega
toliko bolj zanašajo na podatke iz teorije, ki naj bi bili sto odstotno
pravilni.Govorim za večino, kar pa ne pomeni, da to velja za vse…
Tisti, ki so pred tem naredili rezultat na sebi ter uspešno preizkusili
pristop tudi pri drugih posameznikih, se bodo ali so se pisanja lotili
nekoliko drugače.
In zato naj vam predstavim, kaj boste dejansko izvedeli v priročniku,
ki se nahaja pred vami…
Vse kar je napisano v tem priročniku, je bilo uspešno preizkušeno v
praksi.Kar boste izvedeli v priročniku definitivno ni edini učinkovit
pristop za večji obseg bicepsa in bolj mišičaste roke, ne vem niti ali je
najboljši, vendar pa z gotovostjo trdim, da je 100 % učinkovit!
Na vaš rezultat,
Nejc Logar
Načrt za večje bicepse in bolj mišičaste roke
Kot prvo se izognite napaki številka ena, ki je izvajanje velikega
števila ponovitev in serij pri dvigu droga ali ročk za biceps ali vaje z
iztegi rok za triceps.
Verjetno bo vaša prva misel, da tole kar sem napisal v zgornjih
vrsticah, ni logično.Tudi sam sem na začetku tako razmišljal in izvajal
praktično na vsakem treningu vaje za roke.
In rezultat…?
Kljub garanju, potenju in bolečinam na treningu, nisem imel v praksi
ničesar za pokazati.Ljudje so se celo čudili, kako da kljub temu, da
toliko časa preživim v telovadnici, moje roke še vedno izgledajo, kot
da še nikoli v življenju nisem držal uteži v rokah…
Kaj sem delal narobe…?
»Pumpanje« mišic z vajami za biceps in triceps sicer odlično deluje
pri izkušenih dvigovalcih uteži, vendar pa je pri začetnikih v večini
primerov neučinkovit.
Kaj si morate zapomniti če ste začetnik?
-Kot prvo morate pozornost nameniti kompleksnim vajam s katerimi
obremenite več mišičnih skupin hkrati, ter pridobiti mišično maso po
celotnem telesu.Šele potem pridejo na vrsto izolacijske vaje s katerimi
se bolj podrobno posvetite vsaki mišični skupini posebej.
-Preprečite pretreniranost rok, ki so manjša mišična skupina in jih
obremenite neposredno ali posredno pri praktično vseh
vajah.Zapomnite si, da mišice rastejo ko počivajo in ne ko jih
trenirate.
-Ne zanemarjajte ostalih mišičnih skupin.Že kar nekajkrat sem v fitnes
centrih opazil posameznike, ki so imeli prevelike roke v primerjavi z
ostalim delom telesa.Razen če želite izgledati smešno?
-Nikoli tudi ne boste uspeli povečati bicepsa in obsega rok, če boste
ostali suhci.Zato je potrebno veliko jesti, pridobiti najprej kvalitetno
mišično maso, s tem pa boste omogočili tudi rokam, da bodo razvile
svoj potencial.
Vaje s katerimi boste dosegli rezultat
Kot sem omenil že v prejšnem poglavju, morate večino pozornosti
nameniti kompleksnim gibanjem, kjer hkrati obremenite več mišičnih
skupin naenkrat.Med njimi so tudi roke, tako biceps kot triceps, ki
sicer spadata med manjše mišične skupine.
Moj napredek in pohod k uspehu tako pri pridobivanju mišične mase
kot tudi k povečanju obsega bicepsa se je začel, ko sem večino
pozornosti začel posvečati vajam, ki si jih lahko ogledate v spodnjih
vrsticah…
Počepi
Mrtvi dvig
Veslanje z drogom
Potisk s prsi
Dvig droga nad glavo
Dvig trupa na drogu
Sklece
Kot lahko vidite pri prikazanih vajam, roke igrajo pomembno vlogo,
kljub temu, da z vajami neposredno obremenite druge mišične
skupine.
Zelo pomemben dejavnik, ki ga morate upoštevati če želite da, se
bodo mišice na rokah razvijale in povečale svoj obseg, je da ste vsak
naslednji trening boljši.
Kaj točno to pomeni, da si vsak naslednji trening boljši?
To pomeni, da dvigujete vsakič težja bremena ali pa naredite več
ponovitev z obstoječo težo.Dejansko gre za podiranje rekordov.Če ste
danes pri vaji mrtvi dvig naredili dve seriji z šest ponovitvami in
dvigovali 50 kilogramov, potem morate naslednjič narediti isto število
serij in ponovitev s težjimi bremeni, npr. 52 kilogrami, ali pa naredite
dve serije po npr. osem ponovitev z 50 kilogramskimi bremeni.
Kljub vsemu naštetemu, pa vseeno ne pozabite tudi na izolacijske
vaje, kjer boste neposredno obremenili tako biceps kot tudi triceps…
Najboljše vaje za biceps
Najboljše vaje za triceps
Rezultati iz prakse
Kot dokaz, da omenjene metode in pravila prinašajo rezultate tudi v
praksi, si poglejte spodnje tri rezultate.
Nejc L.
Rezultat: v malo več kot 24 mesecih iz 67 prišel do 95 kilogramov.
Obseg roke povečal iz 36 na 44 centimetrov.
Trening: 2-4 x tedensko trening s prostimi utežmi, ter lastno telesno težo.
Prehranjevanje: redni obroki na približno 2 uri, dnevno zaužil od 3000-5000
kalorij (kcal)
Silvo P.
Cilj: pridobivanje mišične mase
Rezultat: preobrazba je trajala 1 leto in 7 mesecev.Pridobil sem kar 27
kilogramov.Iz 68 sem prišel na končnih 95 kilogramov.
Trening: 4 x tedensko trening z utežmi, obremenitev dveh mišičnih skupin na
vsakem treningu, po koncu pa še 20 minutna hoja.
Prehrana: Dnevno sem imel 6 obrokov. Po končanem treningu in pred spanjem
sem spil beljakovinski napitek. Pred treningom sem si zmešal eno merico
gainerjev.
Benjamin T.
Cilj: pridobivanje mišične mase
Rezultat: V prvih 3 mesecih pridobil 2-3 kilograme ter povečal obseg in
definicijo mišic.V nadaljevanju sledi še velik napredek!
Trening: trenira doma 3-4 x tedensko. Kombinacija vaj s prostimi utežmi in
lastno telesno težo.
Prehranjevanje: jedilnik prilagojen glede na dnevne obveznosti z 6-7
obroki.Poudarek na višanju dnevnega vnosa kalorij in ogljikovih hidratov ter
kvalitetnem vnosu beljakovin in maščob.
http://www.tvojfitnesrezultat.si
http://www.spletnifitnestrener1na1.si
Zaključna beseda in zadnji napotki
Dobro je vedeti…gostota kosti
Posamezniki z manjšo gostoto kosti imajo med dvigovanjem uteži
težje delo če želijo pridobiti moč, hkrati pa imajo v večini primerov
tudi manjše roke.Posamezniki z večjo gostoto kosti in tisti, ki so
genetsko nadarjeni, imajo torej lažje delo pri pridobivanju mišic na
rokah, kar pa ne pomeni, da tudi posamezniki z manjšo gostoto kosti
ne morejo pridobiti bolj mišičastih rok.
Dobro je vedeti…rast mišic v prvih dveh letih
Sedaj že veste, da je v prvih letih treninga večino pozornosti potrebno
nameniti kompleksnim gibanjem, ki vključujejo potisk s prsi, počepe,
mrtvi dvig ter dvig droga.Če se boste posvečali le rokam, ne bodite
presenečeni, če boste imeli še vedno »suhcane ročice«…
Prvi dve leti treningov proizvedeta najboljše rezultate, ker je vaše telo
pripravljeno, da dodate nove mišice in to boste najhitreje dosegli če
boste pridobivali moč pri kompleksnih gibanjih.Če boste pridobili več
mišic po celotnem telesu, se bo to poznalo tudi na vaših rokah!
Dobro je vedeti…več truda
Dvigovati iz tedna v teden ista bremena in isto težo uteži, ter
pričakovati napredek, je nemogoče.Za večji obseg bicepsa in bolj
mišičaste roke je potrebno veliko truda.To velja za vsako vajo in
vsako serijo, ki jo naredite.
Ko lahko naredite pri katerikoli vaji 8-12 ponovitev, je čas da začnete
dvigovati večjo težo.Ne izgubljajte časa s serijami, vaš cilj je da ste
vsak naslednji trening boljši in to je najboljši načrt za vaše roke.
Dobro je vedeti…obseg treninga
Izvajati veliko število serij in ponovitev mogoče deluje učinkovito za
bodybuilderje, ki so jim v pomoč steroidi, vendar pa za povprečnega
posameznika, ki želi narediti rezultat po naravni poti, to ni najboljša
rešitev.
Držite se pristopa, ki sem ga opisal že pred tem, torej manjše število
serij in ponovitev ter večja teža bremen.
Dobro je vedeti…triceps
Veliko začetnikov preveč pozornosti nameni bicepsu in dosti premalo
tricepsu.Verjetno niste vedeli, ampak triceps sestavlja 2/3 obsega
roke, kar pomeni, da če želite povečati obseg roke, morate tricepsu
posvetiti največ pozornosti.
S tem ne mislim na izolacijske vaje z lažjimi bremeni, ampak na
komplekne vaje s težkimi bremeni, s čimer boste motivirali omenjeno
mišično skupino.
Sedaj ko ste oboroženi z znanjem, ki je potrebno za rast rok, je
čas da začnete z garanjem!
Programi za preobrazbo telesa
Uporabite moje znanje, kot orožje za svojo ultimativno preobrazbo
telesa!
Tvoj fitnes rezultat 2.0
52 tedenski trening načrt in jedilniki, za znesek, ki je manjše od ure
pri osebnem trenerju, mesečne fitnes karte ali tri tedenske zaloge
beljakovinskega napitka/proteinov…
Preverite ponudbo => http://www.tvojfitnesrezultat.si
Spletni fitnes trener 1 na 1
Trening program in jedilnik, ki sta sestavljena in prilagojena posebej
za vas in vašo končno preobrazbo telesa…
Preverite ponudbo => http://spletnifitnestrener1na1.si
Družabna omrežja in viri informacij
http://www.facebook.com/TvojFitnesRezultat
https://www.youtube.com/user/tvojfitnesizziv
O avtorju
Kdo sem jaz in zakaj bi upoštevali moje nasvete…?
Kot je rekel Sly Stallone v filmu Rocky…Ni pomembno kako močno lahko
udariš, ampak kako močan udarec lahko prejmeš ter kljub temu vstaneš in
nadaljuješ boj…
Na misiji »mišice« sem že odkar pomnim, torej nekje od otroštva, resna
predanost treningu pa traja že skoraj celo desetletje.To je moje poslanstvo in v
tem uživam, lahko celo rečem, da sem v tem dober.
Vendar pa ni bilo vedno tako…
Od začetka pa do sedaj sem naredil že ogromno napak, zaradi katerih sem
porabil preveč truda in časa.Še vedno sicer delam napake, vendar pa mi sedaj
vzamejo dosti manj tako časa kot tudi truda.
In prav zaradi lastnih izkušenj sem tako samozavesten, da lahko tudi vam
pomagam do preobrazbe telesa, ki bo osupnila tako vas same, kot tudi ljudi
okoli vas.
Sam sem doživel že vse, bil sem fitnes model (ne dobesedno) z 70 kilogrami in
manj kot 5% telesne maščobe, bil sem atlet s 85 kilogrami in funkcionalnimi
mišicami, bil sem tudi »fanatični« fitniser z dobrimi 90 kilogrami ter da bi bilo
vse skupaj še bolj zanimivo, bil sem tudi 100 kilogramski powerlifter, ki je
dvigoval za običajnega človeka nenormalno težka bremena.
Na primer? 250 kilogramov iz počepa ali preko 400 kilogramov iz potiska
(noge)…
Vendar pa to še ni vse…
Vem tudi, kako je če si suhec čisto brez mišic in tudi, kako je če imaš
prekomerno telesno težo, preveč telesne maščobe in s tem povezano slabo
počutje.