עבודה של מיקי דוד גולדשטיין בקורס מורות בכירות ליוגה נשית 2012

‫שרעפים על סרעפות או מחשבות על סרעפות‬
‫‪‬‬
‫שכבו על הגב‪ ,‬העמידו כפות רגליים ברוחב‬
‫האגן‪ ,‬כפות מקבילות‪.‬‬
‫הניחו כפות ידיים על הבטן במודרה של האדמה‬
‫והרגישו את הנשימה שלכן‪.‬‬
‫הסבר‪ :‬בתהליך הנשימה משתתפות ‪ 3‬סרעפות‪,‬‬
‫הסרעפת עצמה של הנשימה‪ ,‬הסרעפת של שרירי רצפת‬
‫האגן והסרעפת של הגרון והקול‪.‬‬
‫נלמד להכיר את התיאום בין הסרעפות‪.‬‬
‫מהי דיאפרגמה‪ :‬זו רקמה שמפרידה בין ‪ 2‬חלקים‬
‫מבחינה פיזית‪ ,‬מבחינה נפשית פסיכולוגית ומבחינה רוחנית אנרגטית‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫הסרעפת הנשמתית‪ ,‬הניחו אצבעות על הצלעות התחתונות ועקבו אחר האצבעות על‬
‫הצלעות התחתונות עד למרכז החזה‪ ,‬במקום‬
‫שבו הצלעות מתחברות לעצם החזה‪ ,‬איזור‬
‫בצורת ‪.V‬‬
‫הניחו את האצבעות שם בצורת ‪ V‬בין הצלעות‬
‫והתחילו להעמיק את הנשימה‪ ,‬הוציאו אוויר‬
‫והכניסו‪ .‬נסו להרגיש את התנועה באזור‪ ,‬זו‬
‫התחלת הסרעפת‪ ,‬ואפשר להרגיש אותה‬
‫בנשימה‪ .‬היא דוחפת את האצבעות החוצה‬
‫בשאיפה כשהיא יורדת למטה ומתכווצת ומפנה‬
‫מקום בנשיפה כשהיא עולה למעלה ומרפה‪.‬‬
‫תמשיכו לנשום נשימה עמוקה ותוציאו את האוויר דרך הפה רק עם צליל הנשימה הא‪.‬‬
‫ועכשיו הוסיפו את הצליל אההה ארוך ומהדהד‪ ,‬שימו לב מה קורה בשרירי רצפת האגן‪.‬‬
‫בהוצאת האוויר נסגרת הסרעפת של הגרון בהתאם לצורך והאוויר שמרעיד את מיתרי הקול‬
‫יוצר צליל שניתן להדהד אותו חזרה בגוף‪.‬‬
‫הסבר‪:‬הסרעפת הנשמתית מפרידה פיזית בין חלל בית החזה הלב והראות לחלל הבטן ואברי הבטן‪,‬‬
‫מפרידה נפשית בין המקום שבו נוצרים הרגשות לבין המקום שבו מעבדים אותם‪ ,‬מפרידה רוחנית בין‬
‫הצ'אקרות התחתונות לצ'אקרות העליונות במסלול האנרגטי‪ ,‬לכן תפקוד תקין של הסרעפת שיאפשר‬
‫זרימה של תהליכים פיזיים של הרגשות ושל האנרגיה חשוב לבריאות בכל ההיבטים‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫ישרו רגליים ותקשיבו לנשימה נושמת את עצמה ללא מאמץ‪.‬‬
‫דרך הצד להתגלגל ולשבת בישיבה נוחה (על הישבן)‪ ,‬סדרו לכן שיהיה לכן נוח‪ ,‬הגבהה של‬
‫כרית‪ ,‬שמיכה ואפילו כיסא זה בסדר‪.‬‬
‫עכשיו ננסה ממש להרגיש את שריר הסרעפת בתוך הגוף‪.‬‬
‫הסבר‪ :‬הסרעפת מתחברת לצלעות החזה התחתונות ‪ T5-12‬מבפנים‪ ,‬לעצם החזה בחלקה‬
‫התחתון ולחוליות המותן ובמרכז מתחברים ‪ 2‬החלקים שלה (שמעוצבבים בנפרד) לגיד‬
‫מרכזי‪.‬‬
‫כדי ממש להרגיש את הסרעפת ננשום דרך‬
‫הפה‪ .‬שאיפה קצרה כמו בשחייה‪ ,‬ונשיפה דרך‬
‫הפה עם הצליל פשששששש ארוך‪ ,‬בסוף‬
‫הנשיפה ללחוץ את האוויר ממש החוצה‪.‬‬
‫בנשיפה לאסוף את המולה באנדה ובשאיפה‬
‫מעט להרפות‪.‬‬
‫תמשיכו בנשימות‪ ,‬אחרי מספר נשימות כאלה‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ 5-6‬אפשר להרגיש את עבודת הסרעפת ואת מיקומה באזור הצלעות התחתונות‪ ,‬בחלק‬
‫התחתון של עצם החזה ואפילו בגב‪( .‬את התרגיל הנ"ל ניתן לעשות גם בשכיבה על הגב)‪.‬‬
‫חיזרו לנשום נשימה רגילה הביאו ידיים אל בית החזה לנמסטה‪,‬‬
‫תקשיבו לנשימה שלכן‪ ,‬תקשיבו לפעימות הלב שלכן‪ ,‬הלב עבר‬
‫עיסוי על ידי הסרעפת‪.‬‬
‫שלבו אצבעות ידיים‪ ,‬ישרו את הידיים לפנים בגובה הכתפיים‪,‬‬
‫הרימו את הידיים מעל הראש‪ ,‬שחררו מתח מהכתפיים‬
‫והלסתות‪ .‬העמיקו את הנשימה‪.‬‬
‫הסבר‪ :‬מתיחת הידיים מעל הראש מותחת את שרירי הנשימה‪.‬‬
‫שחררו את אצבעות הידיים והורידו את הידיים דרך הצד אל‬
‫הירכיים‪.‬‬
‫כנ"ל מתיחת ידיים מעל הראש בשילוב הפוך של האצבעות‪,‬‬
‫בדרך כלל הוא יהיה פחות נוח‪ ,‬אבל אנחנו רוצים לשמור על איזון‬
‫של הגוף והמוח בצורה הזו‪.‬‬
‫הביאו שוב את הידיים לנמסטה‪ ,‬הקשיבו רגע לנשימה שלכן‪.‬‬
‫בדקו את נוחות הישיבה‪ ,‬את הגב הארוך‪ ,‬החליפו שילוב שוקיים במידת הצורך‪ .‬הצמידו‬
‫קצות אצבעות ידיים כך שהאגודל קרוב לעצם החזה‬
‫והאצבעות רחוקות ממנה‪ ,‬יצרנו מיכל‪ ,‬אגן בכפות‬
‫הידיים בגובה הסרעפת‪ .‬המיכל פתוח בחלקו העליון‬
‫ובחלקו התחתון‪ ,‬הפיוביס קרוב אליכן והעצה רחוק‪.‬‬
‫תפתחו את המרפקים לצדדים‪ ,‬שחררו לסתות תנו‬
‫ללשון לנוח בתוך הפה‪ ,‬דמיינו שיש לכן יהלום על‬
‫הלשון בחלקה הקדמי (אם הדימוי של יהלום מפריע‬
‫לכן‪ ,‬דמיינו משהו אחר שיקר לכן)‪.‬‬
‫למה יהלום‪ :‬יש דימוי שהנשימה שלנו היא כמו יהלום‪,‬‬
‫יקרה מפז‪ ,‬ויש לה הרבה פנים כמו ליהלום‪ ,‬הרבה הבטים שמשפיעים על חיינו‪.‬‬
‫קחו שאיפה ועם הנשיפה הוציאו אוויר דרך הפה והוציאו את הלשון‪ ,‬בשאיפה שוב סגרו את‬
‫הפה‪ ,‬עשו זאת מספר פעמים‪ .‬בכל פעם שהלשון יוצאת היהלום יוצא איתה ונופל לתוך‬
‫המיכל‪ ,‬מאחר והוא פתוח בחלקו התחתון‪ ,‬היהלום נופל‪.‬‬
‫מה אפשר לעשות‪ ,‬לסגור את הפתח התחתון‪ ,‬את הסרעפת של רצפת האגן‪ .‬בנשיפה דרך‬
‫הפה‪ ,‬פה פתוח גדול‪ ,‬לשון בחוץ עם צליל הנשימה הא‪ ,‬תסגרו את הידיים בחלקן התחתון‪,‬‬
‫הצמידו את הזרתות‪ ,‬קרבו מרפקים אל הגוף‬
‫הידיים עולות מעט‪ ,‬אספו רצפת אגן‪ ,‬בשאיפה‬
‫תפתחו בחזרה חזרו למצב ההתחלתי‪ ,‬עכשיו‬
‫הצלחתם לתפוס את היהלום‪ ,‬האברים‬
‫הפנימיים שלכן‪ ,‬האנרגיה שלכן‪.‬‬
‫שימו לב לידיים המתקרבות אל הגוף לתמיכה‬
‫בתהליך הסגירה אלו הרגליים שלכן‪ ,‬שימו לב‬
‫האם לגב שלכן מתי קל לקמר אותו‪ ,‬מתי הוא‬
‫נשאר זקוף ויציב ונתמך‪.‬‬
‫שימו לב לתיאום בין הסרעפות‪.‬‬
‫הסבר‪ :‬הסרעפת של רצפת האגן מפרידה בין פנים לחוץ בין חומרי ההזנה שנשארים בגוף לחומרי‬
‫הפסולת שיוצאים‪ ,‬בין האנרגיה שיוצאת מהגוף לאנרגיה שנשארת‪ ,‬והיא הקשר בין הפנים לחוץ‬
‫בהיבטים ההישרדות והמין‪ ,‬החיים והמוות‪.‬‬
‫שחרור הלסתות שאנו חווים בתרגיל הזה גם הוא חשוב לסרעפת כיון שמתח בלסתות משפיע על‬
‫העורף ומשם יוצאים העצבים שמעצבבים את הסרעפת ‪.C3-5‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫החזירו כפות ידיים לנמסטה‪.‬‬
‫חזרו לשכב על הגב‪ .‬שימו לב לנשימה שלכן כשהיא נושמת את עצמה‪.‬‬
‫קחו שאיפה ארוכה‪ ,‬איטית ועמוקה בנשיפה‬
‫הוסיפו המהום בצליל נמוך וארוך‪.‬‬
‫שימו לב לסרעפת הנשימתית‪ ,‬שימו לב‬
‫לסרעפת של רצפת האגן ולסרעפת של‬
‫הקול‪.‬‬
‫הסבר‪ :‬סרעפת הגרון מפרידה בין העצמי‬
‫הפנימי‪ ,‬השקט לבין הסביבה החיצונית‪,‬‬
‫הרעש‪ ,‬בין המימוש העצמי לחברתי תרבותי‪,‬‬
‫בין הרגש לשכל‪ ,‬החיבור נעשה בעזרת‬
‫תקשורת‪.‬‬
‫חיזרו לנשום נשימה טבעית ונינוחה‪ ,‬שימו לב לתיאום בין הסרעפות‪ .‬מה הדבר הראשון שעולה לכן‬
‫מתוך התנועה‪ :‬מילה‪ ,‬דימוי‪ ,‬צבע או כל דבר אחר‪ .‬העמידו אותו בחוץ לפניכן והתבוננו בו ללא דעה‪.‬‬
‫תנו לו לחזור להיספג בגוף וחיזרו לנשימה‪.‬‬