‫‪1‬‬ ‫נושא‪ :‬חידוש התפקוד הבריא של הריאות‬ ‫קהל יעד‪:‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ילדים ומבוגרים‬ ‫חולי אסטמה וברונכיט‬ ‫חולי ציסטיק פיברוזיס‬ ‫מעשנים שלא עוסקים בפעילות גופנית‬ ‫מבוגרים שאין ביכולתם לעסוק בספורט‬ ‫מוגבלים\ מרותקים לכיסא‬ ‫כל אחד שמעוניין ללמוד נשימה תקינה‬ ‫מטרה‪:‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫חיזוק שרירי הנשימה‬ ‫הגדלת נפח הריאות‬ ‫סיבולת לב ריאה טובה יותר‬ ‫שיפור היכולת של הריאות לטהר את עצמן‬ ‫הגברת חיוניות לריאות‬ ‫לשיפור פעולת הלב וכלי הדם‪,‬‬ ‫להגברת יכולת ההתאוששות ממחלות‪.‬‬ ‫לשיפור ההרגשה‪ ,‬מצב הרוח והביטחון העצמי‪.‬‬ ‫– שיטת הטיפול לחידוש התפקוד הבריא של הריאות מתמקדת בנשימה‬ ‫הפראנא‪" -‬כוח חיים" לכל כוח‪ ,‬לכל אנרגיה שפעילים בתבל‪,‬יש איזו סיבה פנימית‪ ,‬גרעין‪ ,‬נבט‪ -‬מצב מקורי שממנו נובעות כל צורות‬ ‫החיים‪ ,‬כל תנועה‪ ,‬כל פעילות‪ .‬כוח פוטנציאלי זה בצורתו המקורית נקרא "פארנא" בו נמצא החיים והחיים הם אור האדם‪.‬‬ ‫האוויר ספוג פראנא חופשי והאורגניזם של האדם יכול לקבל אותו מתוך האוויר הצח בדרך הקלה ביותר הנשימה‪.‬‬ ‫פראנא‪ ,‬היא צורת מעודנת של אנרגיה שנעה ברחבי הגוף בערוצים הידועים כנאדי‪ .‬היא קיימת גם מחוץ לגוף‪-‬האוויר‪ ,‬אור השמש‪,‬‬ ‫המים והעצים‪ ,‬כולם טעונים פראנא בחוזקה‪.‬‬ ‫חשיבותם של תרגילי הנשימה‪:‬‬ ‫כיוון שאין בריאות שרירים‪ ,‬אין הן יכולות להתרחב ולהתכווץ בכוחות עצמן‪ .‬פעולת ההתרחבות וההתכווצות נעשית על ידי שריר‬ ‫הסרעפת בסיוע השרירים שבין הצלעות‪.‬‬ ‫לפיתוח הגדלת נפח החזה יש חשיבות רבה לבריאותו ולכושרו הגופני של האדם‪.‬‬ ‫אדם ששרירי הנשימה שלו מפותחים וקיבולת הריאות גדולה‪ ,‬יכול להמריץ את נשימתו ע"י הגדלת עומק הנשימה מבלי שיצטרך‬ ‫להחיש את קצבה‪ .‬ואילו אצל אדם ששריריו אינם מפותחים הנשימה נעשית מהירה יותר ויותר ועומקה הולך ופוחת עד שהוא נאלץ‬ ‫להפסיק את הפעילות (עליה במדרגות כשהמעלית מתקלקלת‪ ,‬ריצה אחרי אוטובוס )‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫בעזרת‪:‬‬ ‫‪ .1‬טכניקות לניקוז הפרשות מדרכי הנשימה‪.‬‬ ‫‪ .2‬טכניקות לפתיחת דרכי הנשימה‬ ‫‪ .3‬טכניקות לשיפור אוורור ריאתי‪.‬‬ ‫‪ .4‬תרגילי חיזוק ומתיחה של שרירי בית החזה‪,‬‬ ‫חגורת הכתפיים ושרירי הגב‪.‬‬ ‫זאת במטרה להקל ולייעל את תבנית הנשימה והשיעול‪ ,‬ולשפר שליטה בנשימה‪ ,‬יציבה ודימוי עצמי‪.‬‬ ‫"מתגי המחלה אינם יכולים להיתפס בריאות מאווררות"‬ ‫לסיכום‬ ‫העמקת הנשימה באופן מודע ההופכת להרגל מבטיחה‪:‬‬ ‫‪ ‬אספקה טובה של חמצן לכל תאי הגוף והגדלת קיבולת הריאות‬ ‫הלב שואב יותר דם עם כל פעימה ובכך משפר את‬ ‫הסירקולציה ואת קצב חילוף החומרים בתאים‪.‬‬ ‫היכולת של המערכת הלימפתית גדלה היא אחראית על‪:‬‬ ‫טיהור הדם‪ ,‬סילוק תוצרי לוואי מטבוליים‪ ,‬העברה של תאים חיסוניים‪.‬‬ ‫‪ ‬הרפיית מתחים‪.‬‬ ‫‪ ‬שליטה בנשימה‪.‬‬ ‫התהליך הפיסיולוגי המביא לקשיי נשימה כרוניים‪:‬‬ ‫‪‬‬ ‫הפחמן הדו‪-‬חמצני משמש בגוף כמרחיב סמפונות טבעי הפועל על השריר החלק ‪ -‬השריר המקיף את דרכי הנשימה‪.‬‬ ‫בהעדר ריכוז מתאים של פחמן דו‪-‬חמצני ‪ -‬יתכווצו הסמפונות ונחוש בקושי לנשום‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫ברמות נמוכות של פחמן דו‪-‬חמצני חלה האטה בשחרור חמצן מהדם לרקמות‪ ,‬תופעה המוכרת בשם אפקט בור ( ‪tceffE‬‬ ‫‪ ,)rhoB‬ומתועדת משנת ‪ ,4091‬החמצן מובל בדם אל הרקמות על גבי ההמוגלובין‪ .‬בעת נשימה מוגברת נבנית סביבה‬ ‫ביוכימית הקושרת את החמצן להמוגלובין‪ ,‬ובכך מקטינה את כמות החמצן המשתחרר‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫תאי הפטום (‪ ,)slleC tsaM‬להם חלק בתגובת המערכת החיסונית‪ ,‬הופכים לרגישים מאוד ברמות נמוכות של פחמן דו‪-‬‬ ‫חמצני‪ ,‬ומשחררים כמויות גדולות של היסטמינים‪ ,‬הגורמים לדלקתיות‪.‬‬ ‫‪3‬‬ ‫בחרתי להתמקד בשתי מחלות הקשורות בהפרעה בתפקוד הריאות‪:‬‬ ‫‪ .1‬אסתמה ‪ -‬אחת המחלות השכיחות הגורמת לקוצר נשימה במאמץ‪ .‬בחרנו לדון בה בהיותה‬ ‫מחלה כרונית שכיחה בגיל הילדות‪.‬‬ ‫‪ .2‬ציסטיק פיברוזיס ‪ -‬מחלה גנטית הפוגעת בעיקר בתפקוד הריאות‪.‬‬ ‫‪ - EIA‬אסתמה כתוצאה ממאמץ ( ‪)Asthma Exercise Induced‬‬ ‫מרבית הילדים הסובלים מאסתמה עלולים לפתח התקף אסמטי בעקבות פעילות גופנית‪ .‬יתרה מכך‪,‬‬ ‫‪ 15%-10‬מקרב הילדים הבריאים סובלים מהתקפי אסתמה בעקבות מאמץ גופני‪ .‬ילדים אלו מפסיקים‬ ‫את הפעילות או נמנעים מלהשתתף בשיעורי חינוך גופני בשל הקושי במאמץ ו‪/‬או בגלל כושר גופני ירוד‪.‬‬ ‫גם בעת בקרה טובה של המחלה ייתכן כיווץ‪-‬יתר בדרכי הנשימה (ברונכוספזם) בזמן מאמץ‪ ,‬ואותם‬ ‫ילדים בריאים לא יהיו פעילים מכיוון שיחששו לחוות התקף‬ ‫חידוש התפקוד הבריא של הריאות בעקבות תרגילי הנשימה מאפשר להתגבר על כך שלא תפריע‬ ‫לפעילות גופנית‪.‬‬ ‫ראוי לציין שספורטאי עילית אסמטיים רבים זכו במדליות אולימפיות בענפי ספורט שונים‪ .‬לאחרונה היה‬ ‫זה תום דולן‪ ,‬השחיין האמריקני שזכה במדליית זהב במישחקי סידני‪ ,‬בקובעו שיא עולם במשחה ‪ 400‬מ'‬ ‫מעורב‪-‬אישי‪.‬‬ ‫הטיפול לחולי אסתמה מתמקד בקצב אוורור ריאתי נמוך‪ .‬הירידה באוורור הריאות בכל מאמץ נתון‬ ‫מאפשרת לילד לבצע את אותו מאמץ תוך מעבר של פחות אוויר בדרכי הנשימה‪.‬‬ ‫הרי ההפחתה באוורור הריאות יחד עם השיפור בחיזוק שרירי הנשימה‪ ,‬הגדלת נפח הריאות וסיבולת לב‬ ‫ריאה טובה יותר מקטינים את הסיכון להתקף בכל מאמץ נתון‪.‬‬ ‫יתרונות תרגילי הנשימה‬ ‫שיפור הכושר הגופני (הקטנת אוורור הריאות בכל מאמץ נתון)‬ ‫הקטנת חומרת ההתקף בעקבות מאמץ נתון‬ ‫הקטנת שכיחות התקפי האסתמה ומידת חומרתם‬ ‫הפחתת כמות התרופות הנצרכת‬ ‫שיפור הביטחון העצמי‬ ‫אם כן‪ ,‬מודעות לנשימה ותרגולם לחולי אסתמה היא לא רק אפשרית אלא אף כדאית ביותר‪.‬‬ ‫שיתוף פעולה בין הרופאים המטפלים‪ ,‬ובין הטיפול המוצע כאן יאפשרו ליהנות מפעילות גופנית סדירה‪.‬‬ ‫ציסטיק פיברוזיס ופעילות אירובית‬ ‫מאמץ גופני בילדים לקויי ציסטיק פיברוזיס יגרום לעייפות מהירה של שרירי הנשימה‪ ,‬העובדים קשה‬ ‫יותר כדי להתגבר על חסימת דרכי הנשימה על‪-‬ידי הליחה הצמיגה‪ .‬אך בדומה לסבולת שרירי השלד‪ ,‬גם‬ ‫סבולת שרירי הנשימה ניתנת לשיפור על‪-‬ידי הטיפול המוצע כאן‪ .‬לחולי ציסטיק פיברוזיס הדבר חשוב‬ ‫במיוחד‪ ,‬הן לשיפור יכולת ביצוע המאמץ והן לביצוע מטלות היום‪-‬יום‪ ,‬עובדה המשמעותית שבעתיים‬ ‫כשמדובר במחלה פרוגרסיבית‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫בילדים עם מחלה מתקדמת וקשה בריאות יש לעשות הפסקות במהלך הפעילות ו‪/‬או לדאוג‬ ‫לאספקת חמצן‪.‬‬ ‫בכל מקרה‪ ,‬יש להקפיד על הדרגתיות במשך הפעילות‪.‬‬ ‫יתרונות הפעילות‬ ‫לסיכום‪ ,‬תרגילי נשימה באופן סדיר לילדים חולי ציסטיק פיברוזיס מסייעת‬ ‫לשפר את ‪ -‬היכולת האירובית (עלייה בצריכת החמצן המרבית)‬ ‫סבולת שרירי הנשימה‬ ‫יעילות התפקוד של מערכת הלב‪-‬ריאות בעת מאמץ נתון‬ ‫פינוי הליחה מדרכי הנשימה‬ ‫תפקודי הנשימה‬ ‫הביטחון העצמי‪.‬‬ ‫‪4‬‬ ‫אם כן‪ ,‬היתרונות של הטיפול גוברים על הסיכונים‪ .‬באמצעות השילוב ההדוק עם הטיפול התרופתי ניתן‬ ‫לשפר את איכות חייהם של ילדים החולים בציסטיק פיברוזיס‪.‬‬ ‫תרגילי נשימה‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫התנאי החשוב ביותר לשם סידור הנשימה הוא שננשום תמיד בקצב‪.‬‬ ‫כל תרגיל נשימה מתחיל בנשיפה נמרצת‪.‬‬ ‫יש להימנע מלאכול לפני הטיפול‪ ,‬או לשתות משקה כלשהו‪,‬‬ ‫לרבות מים‪.‬‬ ‫יסוד לתרגילי הנשימה משמשת נשימת היוגי המלאה‪ :‬בטן‪ ,‬סרעפת‪ ,‬ריאות‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫נשימת בטן‬ ‫נשימה תיכונה ‪ -‬סרעפת‬ ‫נשימה עילית – ריאות‬ ‫נשימה מלאה‬ ‫בעמידה ‪ ,‬ישיבה או שכיבה‪.‬‬ ‫באמצעות תודעתנו נשתקע בתוך הגו‪ ,‬בעקבנו תמיד אחרי התנועה הגלית של שאיפה ונשיפה‪ ,‬כך נרגיש איזון‪.‬‬ ‫אחרי נשיפה‪ ,‬אנו שואפים אוויר לאט דרך האף ‪ ,‬אל הבטן אל הסרעפת ואל הריאות‪ ,‬בתנועה גלית אחת‪ .‬ראשית אנו מוציאים את‬ ‫הבטן‪ ,‬אחר אנו מרחיבים את הצלעות ולבסוף מרימים את עצם הבריח‪ ,‬ואז הבטן נכנסת בצורה קלה ואנו מתחילים בנשיפה‪ .‬תחילה‬ ‫הכנסת הבטן‪,‬סרעפת וריאות כשהאוויר יוצא דרך האף ‪.‬‬ ‫פעולה מרפאה‪ :‬אנו חשים הרגשת שלווה רבה‪ .‬התרגיל הזה מאוורר את הריאות בשלמות‪ ,‬מגביר את הספקת החמצן והפראנא לדם‪,‬‬ ‫יוצר שיווי משקל‪ ,‬מרגיע את מערכת העצבים‪ ,‬מכוון ומאט את קצב פעולת הלב‪ ,‬מקטין לחץ דם גבוה ומעודד את פעולת העיכול‪.‬‬ ‫הרגעת מערכת העצבים משפיעה על מצבנו הנפשי‪.‬‬ ‫תרגילי נשימה‬ ‫קומבהאקא‬ ‫בעמידה בישיבה או בשכיבה‪ .‬התודעה מרוכזת בלב‪.‬‬ ‫קומבהאקא – נשימת יוגי מלאה בתוספת עצירת נשימה‪.‬‬ ‫פעולה מרפאה‪ :‬מאזנת את הזרמים החיוביים והשליליים‪ .‬מרגיעה בצורה נהדרת את מערכת העצבים‪ ,‬מאיטה את פעולת הלב‬ ‫ומסדרת בהכרה את פעולת הדופק‪ ,‬במידה ופעולתו אינה תקינה‪ .‬קומבהקא הוא התרגיל היעיל ביותר למשמעת מערכת העצבים‬ ‫ולהחדרתה בתודעה‪.‬‬ ‫חיזוק השרירים הבין צלעתיים ‪ ,‬סיבולת לב ריאה טובים יותר‪.‬‬ ‫פיתוח כוח הרצון‪.‬‬ ‫קאפאלאבהטי‬ ‫בישיבה‪ .‬התודעה מרוכזת לפנים האף‪ ,‬ואנו משגיחים במיוחד על ניקיון מעברי האוויר‪ .‬כמו כל תרגיל בפראנא יאמה גם תרגיל זה‬ ‫מתחיל בנשיפה‪.‬‬ ‫הריתמוס מופעל ע"י הנשיפה וכך איננו נושפים ע"י התכווצות איטית של שרירי הבטן אלא ע"י מתיחתם בפתאומיות ובמהירות‪ ,‬כך‬ ‫שהאוויר מוצא דרך הנחיריים ומתפרץ כמו מתוך מפוח‪ ,‬אחרי נשיפה מהירה זו איננו מחכים‪ ,‬כי אם מרפים את שרירי הבטן והחלק‬ ‫התחתון של הריאה מתמלא באוויר‪ ,‬כאילו מעצמו‪ .‬הנשיפות צריכות להיעשות בדחיפות ע"י התכווצויות מהירות וחזקות של שרירי‬ ‫הבטן‪.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫פעולה מרפאה‪ :‬קאפאלאבהאטי הוא אחד מתרגילי הריאה המצוינים‪ .‬הוא שומר ניקיון מעברי האף‪ ,‬מחזק את בלוטות האף ומרחיק‬ ‫מעוררי מחלה שחדרו לתוכו‪ .‬אחרי שלוש עד חמש חזרות כל הגוף מתעודד‪ ,‬מקלעת השמש מתחזקת ומתמלאת כוח חיים חדש‪.‬‬ ‫בהאסטריקא – מפוח‬ ‫בישיבה‪ .‬אנו שואפים ונושפים עמוקות במהירות ובחוזקה עשר פעמים ולאחר זאת עוצרים נשימתנו—נשיפה איטית‪ .‬חוזרים על‬ ‫התרגיל שלוש פעמים‪.‬‬ ‫זהו אחד התרגילים המטהרים ביותר‪.‬‬ ‫פעולה מרפאה‪ :‬התרגיל הוא רב עוצמה ואין להפריז בו‪.‬‬ ‫הוא משחרר מדלקות האף והגרון שהן תוצאה של הצטננות כרונית‪ ,‬מסלק את הכיח וכאשר משתמשים בו בזהירות הוא יכול לרפא‬ ‫אסטמה‪.‬‬ ‫נשימה מטהרת‬ ‫אנו עומדים עמידת פישוק ושואפים לאט דרך האף כמו בנשימה מלאה‪ ,‬כשהריאה מלאה לגמרי אוויר צח מתחילים מיד בנשיפה‬ ‫בצורה הבאה‪ :‬השפתיים הדוקות לשיניים בהשאירנו סדק קל פתוח בניהן‪ ,‬דרך הסדק הצר אנו לוחצים את האוויר החוצה תוך נשיפות‬ ‫קצרות ומרוסקות‪ ,‬אנו צריכים להרגיש כי פינו אינו פתוח כלל וכי עלינו להוציא את האוויר ע"י מאמץ חזק של שרירי הבטן‪ ,‬הסרעפת‬ ‫והצלעות‪.‬‬ ‫פעולה מרפאה‪ :‬רעלים שבדם מוצאים‪ ,‬מחלות כרוניות מחוסלות וחסינותנו גוברת‪ .‬האוויר המזוהם שנשמנו בחדרים שאינם מאווררים‬ ‫היטב‪ ,‬מוצא מן הריאה ומן הדם‪ .‬על כאבי ראש‪ ,‬שפעת הצטננויות מתגברים מהר כי הוא מונע אינפקציה‪ .‬אז רצוי לעשותו חמש‬ ‫פעמים בכל יום‪ ,‬ובכל פעם יש לחזור עליו שלוש פעמים‪.‬‬ ‫מטאסיאסנא – תנוחת הדג‬ ‫בשכיבה על הגב‪ ,‬רגליים כפופות (כמו בישיבה מזרחית)‪ ,‬בעזרת המרפקים מטים את הגו לאחור עד שהקודקוד נח על הרצפה‬ ‫כשהחזה מורם‪ .‬כפות ידיים קדימה על הירכיים‪ .‬אנו נושמים ומכוונים את התודעה אל בלוטת התריס‪.‬‬ ‫פעולה מרפאה מבטלת כל נוקשות בעורף ובו בזמן מפעילה המתיחה לכיוון הנגדי את כל שרירי העורף‪ ,‬שרירי הגב מכווצים‪ ,‬שרירי‬ ‫החזה והבטן מתוחים‪ ,‬וזה מאפשר לנשום באופן מסודר בזמן התרגיל‪ .‬לחיצת הראש לאחור גורמת להצטברות דם רבה‪ ,‬באברי‬ ‫העורף‪ ,‬הדם הזורם מן הלב נתקל בהתנגדויות חזקות‪ ,‬מצטבר בעורף ושוטף ביסודיות את בלוטת התריס והשקדים‪ .‬תרגיל זה מועיל‬ ‫ביותר במקרה של נזלת או שקדים מוגלתיים‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫בעמידת פישוק מרימים את הידיים תוך שאיפה איטית עד שכפות הידיים נפגשות מעל לראש‪ .‬עוצרים את הנשימה במשך‬ ‫שבע עד שתים עשרה שניות ואז מורידים את הידיים לאט תוך נשיפה‪ .‬סיום התרגיל בנשימה מטהרת‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫עמידת פישוק‪ ,‬שאיפה איטית כבנשימת יוגי מלאה אנו מרימים ידיים לפנים עד לגובה הכתפיים‪ ,‬כף מול כף‪ ,‬תוך עצירת‬ ‫הנשימה אנו מסובבים ידיים למעלה לאחור ולמטה‪ ,‬שלושה סיבובים ומיד שלושה סיבובים לכיוון ההפוך‪ .‬נשיפה חזקה דרך‬ ‫הפה כשהידיים יורדות‪ .‬סיום התרגיל בנשימה מטהרת‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫שכיבה על הבטן‪ ,‬את כפות הידיים אנו שמים על הרצפה מתחת לכתפיים‪ ,‬האצבעות לפנים‪ .‬לאחר שאיפה מלאה אנו‬ ‫עוצרים נשימה ומרימים את הגוף ישר‪ ,‬באופן שהוא נשען רק על כפות הידיים ובהונות הרגליים‪ .‬אנו מקרבים את הגוף‬ ‫בחזרה לריצפה וחוזרים על זאת שלוש עד חמש פעמים‪ .‬נשיפה חזקה דרך הפה וסיום ע"י נשימה מטהרת‪.‬‬ ‫‪ ‬עומדים לפני קיר שמים ידיים בגובה הכתפיים‪ ,‬כשהזרועות ישרות‪ ,‬לאחר שאיפת יוגי מלאה אנו עוצרים את הנשימה‪,‬‬ ‫נשענים לפנים תוך כפיפת המרפקים‪ ,‬בגוף ישר עד שהמצח נוגע בקיר‪ ,‬אז נדחוף את עצמנו‬ ‫בחזרה לעמידה ישרה בכוח הידיים‪ .‬על זאת נחזור שלוש עד חמש פעמים‬ ‫נשיפה חזקה דרך הפה וסיום ע"י נשימה מטהרת‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫עומדים עמידת פישוק זקופה‪ ,‬ידיים על המותניים‪ .‬אחרי שאיפת יוגי מלאה אנו עוצרים את נשימתנו ‪ ,‬נתכופף לפנים תוך‬ ‫נשיפה איטית דרך האף‪ ,‬תוך שאיפה איטית אנו מזדקפים‪ .‬שוב עצירת נשימה קצרה‪ .‬אח"כ אותו דבר בכפיפה לימין‪ ,‬תוך‬ ‫נשיפה אנו מכופפים לצד ותוך שאיפה מזדקפים‪ .‬עצירת נשימה קצרה‪ ,‬אנו נושפים בשקט דרך האף ומורידים ידיים‪ .‬סיום‬ ‫התרגיל בנשימה מטהרת‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫בעמידת פישוק זקופה או בישיבה‪ .‬אנו שואפים שאיפת יוגי מלאה אולם במקום לשאוף את האוויר בתנועה אחת‪ ,‬אנו‬ ‫שואפים את האוויר בשאיפות קצרות ומקוטעות‪ ,‬עד שהריאות מלאות לגמרי‪ .‬אנו עוצרים נשימה ואח"כ נושפים דרך האף‬ ‫לאט ובשקט‪ .‬בסיום התרגיל נשימה מטהרת‪.‬‬ ‫‪6‬‬ ‫את התרגילים הנ"ל‪ ,‬אנו מבצעים תוך כדי התארכות של הגו והצוואר‪ ,‬כשהסנטר בפנים והמבט לכיוון הטבור‪" -‬ג'ארנדאלאבאנדה"‪-‬‬ ‫בשאיפה והשתקעות (יציבות ונינוחות של הגוף) בנשיפה‪.‬‬ ‫כמו כן בכדי להגן על הגב במצב של התכופפות אנו קשובים לאיסוף של פי הטבעת ולאיסוף של הבטן‪" -‬מולהבאנדא"‬ ‫תשומת הלב הנדרשת לטיפול מתבססת על ערכים ( נייאמות)‪ ,‬הן של המטפל והן של המטופל‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫אי אלימות‪ ,‬חמלה‪ ,‬קבלה עצמית‬ ‫מחויבות לאמת‪ ,‬לכבד גבולות‬ ‫הגינות וכבוד‬ ‫איפוק‪ ,‬ריכוז‪ ,‬סבלנות‪ ,‬נוכחות‪ ,‬ביטחון עצמי‬ ‫פתיחות‪ ,‬שליטה אישית‪-‬לקיחת אחריות‬ ‫כמו כן‪ ,‬אנו מטפחים את הערכים הנ"ל בעזרת תשומת הלב אליהם בזמן התרגול‪.‬‬ ‫לדוגמה‪ ,‬סדרה של ‪ 5‬טיפולים‪:‬‬ ‫שם המטופל‪ :‬גבריאל תרם‬ ‫גיל‪55 :‬‬ ‫לא עוסק בספורט‬ ‫מעשן‪ .‬סובל מברונכיט כרונית‪ ,‬משתעל הרבה ויורק לחה‪.‬‬ ‫שיעור הראשון‬ ‫גילינו שגבי לא יכול לנשום אל הריאות‪ ,‬ומכאן יצאנו לדרך ‪:‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫בשכיבה על הגב ‪ ,‬כפות ידיים על הבטן‪ ,‬גבי התחיל להקשיב לנשימה הטבעית שלו‪ ,‬גבי ניסה להאריך את השאיפות‬ ‫והנשיפות לאחר כשלוש שאיפות גבי חש במצוקת נשימה והיה צריך להסדיר את הריתמוס הטבעי שלו‪ .‬בנקודה זו הופנה‬ ‫גבי אל הכנות הפנימית שלו כדי שיוכל לשמור על קצב הנשימה הטבעית שלו‪ ,‬וכאן החלה החקירה האישית‪.‬שמתי לב שגבי‬ ‫משתמש בכוח בכדי לנשום והתברר ע"י שאלות שגבי בדעה שכשכואב וכשהמאמץ קשה התוצאה טובה יותר‪ .‬פה מצאתי‬ ‫נקודה מאוד חשובה שצריך להתמקד‪ -‬ורציתי למצוא דרך לגרום לגבי להבין שההתקדמות והלימוד יכולים להתממש רק‬ ‫במידה והאדם מכיר ומקבל את המצב האישי שלו‪ .‬דיברנו על אי אלימות וכיצד היא מתבטאת על המזרון‪ ,‬כמו כן עודדתי‬ ‫אותו על הרצון החזק (טאפאס) לבריאות‪.‬‬ ‫השיעור נערך כ‪ 20 -‬דק' ‪ 5 +‬דק' של מדיטציה‪.‬‬ ‫גבי קם מסופק‪ ,‬עם מצב רוח מרומם‪ ,‬הודה על התרומה וביקש לקבוע טיפול נוסף‪.‬‬ ‫שיעור מס' ‪2‬‬ ‫בחירת התכוונות שתלווה את המשך השיעור‪ ,‬גבי אהב את הרעיון והסכים שהנושא יהיה ‪:‬אי אלימות‬ ‫‪ ‬שכיבה על הגב‪ ,‬כפות ידיים על הבטן והקשבה לנשימה הטבעית‪.‬לשים לב לבטן שעולה ויורדת‪ .‬הפעם היה ניתן לראות‬ ‫שתשומת הלב לנשימות מכוונת ממקום רגוע יותר‪ ,‬לאחר כ‪ 3 -‬דק' ‪ ,‬ביקשתי מגבי שיעבור לתנוחת העובר‪ ,‬בכדי שיהיה לו‬ ‫נח השתמשנו בשמיכה ששימשה כהגבהה לישיבה ובתנוחה זו ביקשתי מגבי שינשום באופן טבעי‪ ,‬בעזרת התנוחה‬ ‫ה"מופנמת" גבי חש הקלה‪ ,‬השאיפות והנשיפות כעת בקצב‬ ‫קבוע‪ .‬כעת לאחר התנסות בהקשבה לנשימות‪ ,‬גבי החל‬ ‫להרגיש בשליטה‪.‬‬ ‫‪ ‬בישיבה נוחה עם השתרשות של האגן על הרצפה‪ ,‬כתפיים לאחור ללא מאמץ‪,‬סנטר פנימה‪ .‬בהרמת ידיים‪ -‬שאיפה והורדה‬ ‫של ידיים‪ -‬בנשיפה‪ .‬שמונה פעמים‪ .‬ומנוחה‪( ,‬חזרה לנשימות טבעיות) ‪ -‬שלוש פעמים‪ .‬כאשר התודעה מכוונת לריאות‬ ‫וכמובן להתכוונות של תחילת השיעור‪-‬אי אלימות‪.‬‬ ‫‪ ‬לימוד נשימה מלאה‪ :‬בעמידה נוחה‪ ,‬כפות ידיים על הבטן שאיפה אל הבטן‪ ,‬לעלות אל הסרעפת ואל הריאות‪ .‬בעזרת מגע‬ ‫בבטן סרעפת וריאות גבי החל לחוות נשימה מלאה‪.‬‬ ‫‪ ‬בשכיבה‪ -‬הרפיה של סוף שיעור‪.‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪ 20‬דקות של טיפול‪.‬‬ ‫כעת גבי מרגיש "מצויין" ‪" ,‬אני‪ ,‬מתחיל להרגיש סוף סוף את הריאות שלי"‬ ‫במהלך הטיפול גבי השתעל וחשתי כי החלה התעוררות במערכת הנשימה שלו‪.‬‬ ‫שיעור מס' ‪3‬‬ ‫‪ ‬בשכיבה על הגב‪ ,‬הקשבה לנשימות טבעיות‪ ...‬הפניית תודעה לגוף‪ :‬לכפות הרגליים‪ ,‬לשוקיים‪ ,‬לירכיים‪,‬לעצמות האגן לעמוד‬ ‫שידרה‪ ,‬לשכמות‪ ,‬לכתפיים‪ ,‬לצוואר ולראש‪ .‬השתרשות לקרקע !‬ ‫פתיחה של כפות הידיים למעלה עושה ספירלה של הזרועות ופותחת את בתי השחי‪.‬‬ ‫אנחנו סורקים את הגוף ורואים מה שלומו‬ ‫‪ ‬הארכה של הנשימות והקשבה למה שקורה! ובהתייחס לערכים שלמדנו‪ :‬אי אלימות‪ ,‬כנות עם היכולת האישית‪ .‬וחזרה‬ ‫לקצב טבעי‪ .‬עליה לישיבה דרך צד ימין‪.‬‬ ‫‪ ‬ארגון של הגוף לישיבה נוחה‪ .‬נשימת יוגי מלאה‪( .‬התארכות עם כל שאיפה והשתקעות עם הנשיפה)‬ ‫בישיבה קומבהקא‪ -‬נשימת יוגי מלאה ובין המרווחים עצירת נשימה קצרה‪ .‬וחזרה לקצב אישי‬ ‫‪‬‬ ‫בעמידה – ארגון של כפות הרגליים‪ ,‬משקל על כל כף הרגל‪ ,‬קשתות ערניות‪ ,‬אצבעות דינמיות‪,‬הקשבה לנשימה‪ .‬בשאיפה‬ ‫‪‬‬ ‫הרמה של הידיים ובנשיפה הורדה של הידיים‪ .‬חזרה על הפעולה‪( .‬הקשבה לנשימה בתנועה)‬ ‫עומדים לפני קיר שמים ידיים בגובה הכתפיים‪ ,‬כשהזרועות ישרות‪ ,‬לאחר שאיפת יוגי מלאה אנו עוצרים את הנשימה‪,‬‬ ‫‪‬‬ ‫נשענים לפנים תוך כפיפת המרפקים‪ ,‬בגוף ישר עד שהמצח נוגע בקיר‪ ,‬אז נדחוף את עצמנו בחזרה לעמידה ישרה בכוח‬ ‫הידיים‪ .‬על זאת נחזור שלוש עד חמש פעמים‪.‬נשיפה חזקה דרך הפה וסיום ע"י נשימה מטהרת‪.‬וחזרה לנשימה טיבעית‪.‬‬ ‫‪ ‬חזרה לשכיבה על הגב‪ ,‬מארגנים את הגוף עד לנינוחות‪ .‬והרפייה של סוף שיעור‪.‬‬ ‫‪ 20‬דקות של טיפול‪.‬‬ ‫גבי‪ ,‬נינוח ומרוצה ומבקש לשלב אסאנות בטיפול‪.‬‬ ‫גבי הודה על תשומת הלב והמודעות לנשימה לאחר הטיפול השני‪ .‬והוא נהנה לתרגל נשימה בזמנו הפנוי‪.‬‬ ‫הוא מרגיש את החיוניות וההתעוררות בעקבות הנשימות‪.‬‬ ‫אנו מודים אחד לשני‪ ,‬לגוף הפיזי וליקום שנתן לנו את הידע‪.‬‬ ‫שיעור מס' ‪4‬‬ ‫‪ ‬מדיטציה של תחילת שיעור‪ ,‬הקשבה לנשימה הטבעית‪ ,‬לשים לב לפעולה הטבעית של הסרעפת‪ ,‬נשימה אורגנית לאחר כ‪-‬‬ ‫‪ 2‬דקות התודעה מצטרפת אל האף מרגישים את האוויר נכנס דרך הנחיריים‪ ,‬מרפים את הפנים ואת הגוף ונהנים‬ ‫מהנשימה‪.‬‬ ‫‪ ‬עוברים לישיבה‪ ,‬מסדרים ישיבה יציבה ונוחה‪ ,‬עם השאיפה הבאה אנו מעלים את הזרועות למעלה במלוא תשומת הלב‬ ‫לאיסוף אנרגיה ומאחדים את הזרתות‪ ,‬כך שהכתפיים נפתחות‪ ,‬מפגישים את כפות הידיים ומורידים אותם לעבר החזה‪,‬‬ ‫הרחבת התודעה לנשימה בתנועה‪ ,‬חזרה על התרגיל הנ"ל ‪ 7‬פעמים‪ .‬והרפיית מאמץ‪ ,‬כיפוף לפנים‪.‬‬ ‫‪ ‬בישיבה עם הנשיפה התארכות של עמוד השידרה ופיתול יד ימין על ברך שמאל‪ ,‬יד שמאל מאחור מונחת במצב יציב על‬ ‫הקרקע‪ ,‬מבט רחוק הצידה‪ .‬ותשומת לב לנשימה‪ ,‬ולצד שני‪ .‬עם השאיפה התארכות עם רוך‪ ,‬עם הנשיפה התמסרות‪ ,‬חזה‬ ‫פתוח‪ ,‬צוואר ארוך סנטר בפנים‪ .‬כיפוף לפנים להתרגעות‪.‬‬ ‫‪ ‬ישיבה נוחה ויציבה‪ ,‬נשימה מלאה‪ ,‬בטן סרעפת ריאות‬ ‫‪ ‬וכעת‪ ,‬לאחר השאיפה הבאה‪ ,‬אנו עוצרים את הנשימה‪ ,‬סנטר פנימה‪ ,‬מבט לטבור‪.‬עוצרים נשימה קצת פחות ממה שאפשר‪-‬‬ ‫לא "לאנוס את עצמנו"‪ .‬ונשיפה אחידה‪ ,‬הוצאה של אוויר מהריאות וכאן נשארים בריק‪.‬‬ ‫‪ 7‬פעמים‪.‬‬‫‪‬‬ ‫סרוואנגאסאנה ‪ -‬עמידת כתפיים‪ ,‬עם עזרה של קיר‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫עוברים לעובר‪ ,‬הארכה של חוליות הגב והרפיית הצוואר‪ .‬עם התבוננות אל הנשימה‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫הרפייה של סוף שיעור‪ - ,‬תודה ליקום‬ ‫שיעור מס' ‪5‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫מדיטציה של תחילת שיעור‪ ,‬הקשבה לנשימה הטבעית‪ ,‬לשים לב לפעולה הטבעית של הסרעפת‪ ,‬נשימה אורגנית לאחר כ‪-‬‬ ‫‪ 2‬דקות התודעה מצטרפת אל האף מרגישים את האוויר נכנס דרך הנחיריים‪ ,‬מרפים את הפנים ואת הגוף ונהנים‬ ‫מהנשימה‪.‬‬ ‫נשימת יוגי מלאה‪.‬‬ ‫עמידת נר‪ ,‬ועובר‪.‬‬ ‫בשכיבה על צד ימין‪ ,‬רגל שמאל כפופה לפנים‪ ,‬תומכת ברצפה‪ .‬עם השאיפה הבאה יד שמאל מושטת למעלה ואחורה והגו‬ ‫מתפתל‪ ,,‬התארכות של המותן‪ ,‬מסא'ג למפרק של הזרוע‪ .‬תודעה מכוונת לנשימה‪.‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫בישיבה‪ ,‬אנו שואפים ונושפים עמוקות במהירות ובחוזקה עשר פעמים ולאחר זאת עוצרים נשימתנו—נשיפה איטית‪.‬‬ ‫חוזרים על התרגיל שלוש פעמים‪ -.‬חוזרים לנשימה טיבעית‪.‬‬ ‫אנו עומדים עמידת פישוק ושואפים לאט דרך האף כמו בנשימה מלאה‪ ,‬כשהריאה מלאה לגמרי אוויר צח מתחילים מיד‬ ‫בנשיפה בצורה הבאה‪ :‬השפתיים הדוקות לשיניים בהשאירנו סדק קל פתוח בניהן‪ ,‬דרך הסדק הצר אנו לוחצים את האוויר‬ ‫החוצה תוך נשיפות קצרות ומרוסקות‪ ,‬אנו צריכים להרגיש כי פינו אינו פתוח כלל וכי עלינו להוציא את האוויר ע"י מאמץ חזק‬ ‫של שרירי הבטן‪ ,‬הסרעפת והצלעות‪.‬חזרה לנשימה טבעית‪.‬‬ ‫מפגש עם נשימה ב"מאמץ"‪ -‬תרגיל כוח‪ :‬תרגיל הלוחם‪ ,‬השתרשות של כפות הרגליים אל הקרקע‪ ,‬הרמה של הקשתות‪ ,‬כף‬ ‫רגל דינאמית‪ ,‬נוכחת וקפיצית‪ ,‬טוסיק בפנים‪ ,‬גו ארוך‪ ,‬צוואר ארוך‪ ,‬סנטר בפנים‪ .‬פנים רפויות‪ ,‬ידיים לצדדים‪ -‬כתפיים לאחור‬ ‫ורפויות‪ ,‬חזה פתוח‪ -‬תחושה של קלילות‪ ,‬נינוחות‪ -‬תודעה רחבה לגוף הפיזי‪ .‬הכוונת תודעה לנשימה‪.‬‬ ‫הכירות עם נשימת אוגא'י‬ ‫התרגעות של סוף טיפול‪– .‬תודה ליקום‪.‬‬ ‫משוב מגבי‪:‬‬ ‫גבי מבין את חשיבות הנשימה‪ ,‬תשומת הלב לנשימות במהלך היום גדלה‪ .‬גבי מודה על התעוררות המודעות והחוויה כתוצאה‬ ‫מהנשימה המודעת‪.‬‬ ‫גבי מעוניין בהמשך המפגשים‪.‬‬ ‫רומית ‪054-5494903‬‬ ‫מידע זה הינו להשכלה כללית בלבד ואינו מהווה המלצה רפואית או מסחרית‪.‬‬ ‫המידע באדיבות המשווקים בישראל‪.‬‬