מורה ליוגה טיפולית

‫‪1‬‬
‫נושא‪ :‬חידוש התפקוד הבריא של הריאות‬
‫קהל יעד‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫ילדים ומבוגרים‬
‫חולי אסטמה וברונכיט‬
‫חולי ציסטיק פיברוזיס‬
‫מעשנים שלא עוסקים בפעילות גופנית‬
‫מבוגרים שאין ביכולתם לעסוק בספורט‬
‫מוגבלים\ מרותקים לכיסא‬
‫כל אחד שמעוניין ללמוד נשימה תקינה‬
‫מטרה‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫חיזוק שרירי הנשימה‬
‫הגדלת נפח הריאות‬
‫סיבולת לב ריאה טובה יותר‬
‫שיפור היכולת של הריאות לטהר את עצמן‬
‫הגברת חיוניות לריאות‬
‫לשיפור פעולת הלב וכלי הדם‪,‬‬
‫להגברת יכולת ההתאוששות ממחלות‪.‬‬
‫לשיפור ההרגשה‪ ,‬מצב הרוח והביטחון העצמי‪.‬‬
‫– שיטת הטיפול לחידוש התפקוד הבריא של הריאות מתמקדת בנשימה‬
‫הפראנא‪" -‬כוח חיים" לכל כוח‪ ,‬לכל אנרגיה שפעילים בתבל‪,‬יש איזו סיבה פנימית‪ ,‬גרעין‪ ,‬נבט‪ -‬מצב מקורי שממנו נובעות כל צורות‬
‫החיים‪ ,‬כל תנועה‪ ,‬כל פעילות‪ .‬כוח פוטנציאלי זה בצורתו המקורית נקרא "פארנא" בו נמצא החיים והחיים הם אור האדם‪.‬‬
‫האוויר ספוג פראנא חופשי והאורגניזם של האדם יכול לקבל אותו מתוך האוויר הצח בדרך הקלה ביותר הנשימה‪.‬‬
‫פראנא‪ ,‬היא צורת מעודנת של אנרגיה שנעה ברחבי הגוף בערוצים הידועים כנאדי‪ .‬היא קיימת גם מחוץ לגוף‪-‬האוויר‪ ,‬אור השמש‪,‬‬
‫המים והעצים‪ ,‬כולם טעונים פראנא בחוזקה‪.‬‬
‫חשיבותם של תרגילי הנשימה‪:‬‬
‫כיוון שאין בריאות שרירים‪ ,‬אין הן יכולות להתרחב ולהתכווץ בכוחות עצמן‪ .‬פעולת ההתרחבות וההתכווצות נעשית על ידי שריר‬
‫הסרעפת בסיוע השרירים שבין הצלעות‪.‬‬
‫לפיתוח הגדלת נפח החזה יש חשיבות רבה לבריאותו ולכושרו הגופני של האדם‪.‬‬
‫אדם ששרירי הנשימה שלו מפותחים וקיבולת הריאות גדולה‪ ,‬יכול להמריץ את נשימתו ע"י הגדלת עומק הנשימה מבלי שיצטרך‬
‫להחיש את קצבה‪ .‬ואילו אצל אדם ששריריו אינם מפותחים הנשימה נעשית מהירה יותר ויותר ועומקה הולך ופוחת עד שהוא נאלץ‬
‫להפסיק את הפעילות (עליה במדרגות כשהמעלית מתקלקלת‪ ,‬ריצה אחרי אוטובוס )‪.‬‬
‫‪2‬‬
‫בעזרת‪:‬‬
‫‪ .1‬טכניקות לניקוז הפרשות מדרכי הנשימה‪.‬‬
‫‪ .2‬טכניקות לפתיחת דרכי הנשימה‬
‫‪ .3‬טכניקות לשיפור אוורור ריאתי‪.‬‬
‫‪ .4‬תרגילי חיזוק ומתיחה של שרירי בית החזה‪,‬‬
‫חגורת הכתפיים ושרירי הגב‪.‬‬
‫זאת במטרה להקל ולייעל את תבנית הנשימה והשיעול‪ ,‬ולשפר שליטה בנשימה‪ ,‬יציבה ודימוי עצמי‪.‬‬
‫"מתגי המחלה אינם יכולים להיתפס בריאות מאווררות"‬
‫לסיכום‬
‫העמקת הנשימה באופן מודע ההופכת להרגל מבטיחה‪:‬‬
‫‪ ‬אספקה טובה של חמצן לכל תאי הגוף והגדלת קיבולת הריאות‬
‫הלב שואב יותר דם עם כל פעימה ובכך משפר את‬
‫הסירקולציה ואת קצב חילוף החומרים בתאים‪.‬‬
‫היכולת של המערכת הלימפתית גדלה היא אחראית על‪:‬‬
‫טיהור הדם‪ ,‬סילוק תוצרי לוואי מטבוליים‪ ,‬העברה של תאים חיסוניים‪.‬‬
‫‪ ‬הרפיית מתחים‪.‬‬
‫‪ ‬שליטה בנשימה‪.‬‬
‫התהליך הפיסיולוגי המביא לקשיי נשימה כרוניים‪:‬‬
‫‪‬‬
‫הפחמן הדו‪-‬חמצני משמש בגוף כמרחיב סמפונות טבעי הפועל על השריר החלק ‪ -‬השריר המקיף את דרכי הנשימה‪.‬‬
‫בהעדר ריכוז מתאים של פחמן דו‪-‬חמצני ‪ -‬יתכווצו הסמפונות ונחוש בקושי לנשום‪.‬‬
‫‪‬‬
‫ברמות נמוכות של פחמן דו‪-‬חמצני חלה האטה בשחרור חמצן מהדם לרקמות‪ ,‬תופעה המוכרת בשם אפקט בור ( ‪tceffE‬‬
‫‪ ,)rhoB‬ומתועדת משנת ‪ ,4091‬החמצן מובל בדם אל הרקמות על גבי ההמוגלובין‪ .‬בעת נשימה מוגברת נבנית סביבה‬
‫ביוכימית הקושרת את החמצן להמוגלובין‪ ,‬ובכך מקטינה את כמות החמצן המשתחרר‪.‬‬
‫‪‬‬
‫תאי הפטום (‪ ,)slleC tsaM‬להם חלק בתגובת המערכת החיסונית‪ ,‬הופכים לרגישים מאוד ברמות נמוכות של פחמן דו‪-‬‬
‫חמצני‪ ,‬ומשחררים כמויות גדולות של היסטמינים‪ ,‬הגורמים לדלקתיות‪.‬‬
‫‪3‬‬
‫בחרתי להתמקד בשתי מחלות הקשורות בהפרעה בתפקוד הריאות‪:‬‬
‫‪ .1‬אסתמה ‪ -‬אחת המחלות השכיחות הגורמת לקוצר נשימה במאמץ‪ .‬בחרנו לדון בה בהיותה‬
‫מחלה כרונית שכיחה בגיל הילדות‪.‬‬
‫‪ .2‬ציסטיק פיברוזיס ‪ -‬מחלה גנטית הפוגעת בעיקר בתפקוד הריאות‪.‬‬
‫‪ - EIA‬אסתמה כתוצאה ממאמץ ( ‪)Asthma Exercise Induced‬‬
‫מרבית הילדים הסובלים מאסתמה עלולים לפתח התקף אסמטי בעקבות פעילות גופנית‪ .‬יתרה מכך‪,‬‬
‫‪ 15%-10‬מקרב הילדים הבריאים סובלים מהתקפי אסתמה בעקבות מאמץ גופני‪ .‬ילדים אלו מפסיקים‬
‫את הפעילות או נמנעים מלהשתתף בשיעורי חינוך גופני בשל הקושי במאמץ ו‪/‬או בגלל כושר גופני ירוד‪.‬‬
‫גם בעת בקרה טובה של המחלה ייתכן כיווץ‪-‬יתר בדרכי הנשימה (ברונכוספזם) בזמן מאמץ‪ ,‬ואותם‬
‫ילדים בריאים לא יהיו פעילים מכיוון שיחששו לחוות התקף‬
‫חידוש התפקוד הבריא של הריאות בעקבות תרגילי הנשימה מאפשר להתגבר על כך שלא תפריע‬
‫לפעילות גופנית‪.‬‬
‫ראוי לציין שספורטאי עילית אסמטיים רבים זכו במדליות אולימפיות בענפי ספורט שונים‪ .‬לאחרונה היה‬
‫זה תום דולן‪ ,‬השחיין האמריקני שזכה במדליית זהב במישחקי סידני‪ ,‬בקובעו שיא עולם במשחה ‪ 400‬מ'‬
‫מעורב‪-‬אישי‪.‬‬
‫הטיפול לחולי אסתמה מתמקד בקצב אוורור ריאתי נמוך‪ .‬הירידה באוורור הריאות בכל מאמץ נתון‬
‫מאפשרת לילד לבצע את אותו מאמץ תוך מעבר של פחות אוויר בדרכי הנשימה‪.‬‬
‫הרי ההפחתה באוורור הריאות יחד עם השיפור בחיזוק שרירי הנשימה‪ ,‬הגדלת נפח הריאות וסיבולת לב‬
‫ריאה טובה יותר מקטינים את הסיכון להתקף בכל מאמץ נתון‪.‬‬
‫יתרונות תרגילי הנשימה‬
‫שיפור הכושר הגופני (הקטנת אוורור הריאות בכל מאמץ נתון)‬
‫הקטנת חומרת ההתקף בעקבות מאמץ נתון‬
‫הקטנת שכיחות התקפי האסתמה ומידת חומרתם‬
‫הפחתת כמות התרופות הנצרכת‬
‫שיפור הביטחון העצמי‬
‫אם כן‪ ,‬מודעות לנשימה ותרגולם לחולי אסתמה היא לא רק אפשרית אלא אף כדאית ביותר‪.‬‬
‫שיתוף פעולה בין הרופאים המטפלים‪ ,‬ובין הטיפול המוצע כאן יאפשרו ליהנות מפעילות גופנית סדירה‪.‬‬
‫ציסטיק פיברוזיס ופעילות אירובית‬
‫מאמץ גופני בילדים לקויי ציסטיק פיברוזיס יגרום לעייפות מהירה של שרירי הנשימה‪ ,‬העובדים קשה‬
‫יותר כדי להתגבר על חסימת דרכי הנשימה על‪-‬ידי הליחה הצמיגה‪ .‬אך בדומה לסבולת שרירי השלד‪ ,‬גם‬
‫סבולת שרירי הנשימה ניתנת לשיפור על‪-‬ידי הטיפול המוצע כאן‪ .‬לחולי ציסטיק פיברוזיס הדבר חשוב‬
‫במיוחד‪ ,‬הן לשיפור יכולת ביצוע המאמץ והן לביצוע מטלות היום‪-‬יום‪ ,‬עובדה המשמעותית שבעתיים‬
‫כשמדובר במחלה פרוגרסיבית‪.‬‬
‫‪‬‬
‫בילדים עם מחלה מתקדמת וקשה בריאות יש לעשות הפסקות במהלך הפעילות ו‪/‬או לדאוג‬
‫לאספקת חמצן‪.‬‬
‫בכל מקרה‪ ,‬יש להקפיד על הדרגתיות במשך הפעילות‪.‬‬
‫יתרונות הפעילות‬
‫לסיכום‪ ,‬תרגילי נשימה באופן סדיר לילדים חולי ציסטיק פיברוזיס מסייעת‬
‫לשפר את ‪ -‬היכולת האירובית (עלייה בצריכת החמצן המרבית)‬
‫סבולת שרירי הנשימה‬
‫יעילות התפקוד של מערכת הלב‪-‬ריאות בעת מאמץ נתון‬
‫פינוי הליחה מדרכי הנשימה‬
‫תפקודי הנשימה‬
‫הביטחון העצמי‪.‬‬
‫‪4‬‬
‫אם כן‪ ,‬היתרונות של הטיפול גוברים על הסיכונים‪ .‬באמצעות השילוב ההדוק עם הטיפול התרופתי ניתן‬
‫לשפר את איכות חייהם של ילדים החולים בציסטיק פיברוזיס‪.‬‬
‫תרגילי נשימה‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫התנאי החשוב ביותר לשם סידור הנשימה הוא שננשום תמיד בקצב‪.‬‬
‫כל תרגיל נשימה מתחיל בנשיפה נמרצת‪.‬‬
‫יש להימנע מלאכול לפני הטיפול‪ ,‬או לשתות משקה כלשהו‪,‬‬
‫לרבות מים‪.‬‬
‫יסוד לתרגילי הנשימה משמשת נשימת היוגי המלאה‪ :‬בטן‪ ,‬סרעפת‪ ,‬ריאות‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫נשימת בטן‬
‫נשימה תיכונה ‪ -‬סרעפת‬
‫נשימה עילית – ריאות‬
‫נשימה מלאה‬
‫בעמידה ‪ ,‬ישיבה או שכיבה‪.‬‬
‫באמצעות תודעתנו נשתקע בתוך הגו‪ ,‬בעקבנו תמיד אחרי התנועה הגלית של שאיפה ונשיפה‪ ,‬כך נרגיש איזון‪.‬‬
‫אחרי נשיפה‪ ,‬אנו שואפים אוויר לאט דרך האף ‪ ,‬אל הבטן אל הסרעפת ואל הריאות‪ ,‬בתנועה גלית אחת‪ .‬ראשית אנו מוציאים את‬
‫הבטן‪ ,‬אחר אנו מרחיבים את הצלעות ולבסוף מרימים את עצם הבריח‪ ,‬ואז הבטן נכנסת בצורה קלה ואנו מתחילים בנשיפה‪ .‬תחילה‬
‫הכנסת הבטן‪,‬סרעפת וריאות כשהאוויר יוצא דרך האף ‪.‬‬
‫פעולה מרפאה‪ :‬אנו חשים הרגשת שלווה רבה‪ .‬התרגיל הזה מאוורר את הריאות בשלמות‪ ,‬מגביר את הספקת החמצן והפראנא לדם‪,‬‬
‫יוצר שיווי משקל‪ ,‬מרגיע את מערכת העצבים‪ ,‬מכוון ומאט את קצב פעולת הלב‪ ,‬מקטין לחץ דם גבוה ומעודד את פעולת העיכול‪.‬‬
‫הרגעת מערכת העצבים משפיעה על מצבנו הנפשי‪.‬‬
‫תרגילי נשימה‬
‫קומבהאקא‬
‫בעמידה בישיבה או בשכיבה‪ .‬התודעה מרוכזת בלב‪.‬‬
‫קומבהאקא – נשימת יוגי מלאה בתוספת עצירת נשימה‪.‬‬
‫פעולה מרפאה‪ :‬מאזנת את הזרמים החיוביים והשליליים‪ .‬מרגיעה בצורה נהדרת את מערכת העצבים‪ ,‬מאיטה את פעולת הלב‬
‫ומסדרת בהכרה את פעולת הדופק‪ ,‬במידה ופעולתו אינה תקינה‪ .‬קומבהקא הוא התרגיל היעיל ביותר למשמעת מערכת העצבים‬
‫ולהחדרתה בתודעה‪.‬‬
‫חיזוק השרירים הבין צלעתיים ‪ ,‬סיבולת לב ריאה טובים יותר‪.‬‬
‫פיתוח כוח הרצון‪.‬‬
‫קאפאלאבהטי‬
‫בישיבה‪ .‬התודעה מרוכזת לפנים האף‪ ,‬ואנו משגיחים במיוחד על ניקיון מעברי האוויר‪ .‬כמו כל תרגיל בפראנא יאמה גם תרגיל זה‬
‫מתחיל בנשיפה‪.‬‬
‫הריתמוס מופעל ע"י הנשיפה וכך איננו נושפים ע"י התכווצות איטית של שרירי הבטן אלא ע"י מתיחתם בפתאומיות ובמהירות‪ ,‬כך‬
‫שהאוויר מוצא דרך הנחיריים ומתפרץ כמו מתוך מפוח‪ ,‬אחרי נשיפה מהירה זו איננו מחכים‪ ,‬כי אם מרפים את שרירי הבטן והחלק‬
‫התחתון של הריאה מתמלא באוויר‪ ,‬כאילו מעצמו‪ .‬הנשיפות צריכות להיעשות בדחיפות ע"י התכווצויות מהירות וחזקות של שרירי‬
‫הבטן‪.‬‬
‫‪5‬‬
‫פעולה מרפאה‪ :‬קאפאלאבהאטי הוא אחד מתרגילי הריאה המצוינים‪ .‬הוא שומר ניקיון מעברי האף‪ ,‬מחזק את בלוטות האף ומרחיק‬
‫מעוררי מחלה שחדרו לתוכו‪ .‬אחרי שלוש עד חמש חזרות כל הגוף מתעודד‪ ,‬מקלעת השמש מתחזקת ומתמלאת כוח חיים חדש‪.‬‬
‫בהאסטריקא – מפוח‬
‫בישיבה‪ .‬אנו שואפים ונושפים עמוקות במהירות ובחוזקה עשר פעמים ולאחר זאת עוצרים נשימתנו—נשיפה איטית‪ .‬חוזרים על‬
‫התרגיל שלוש פעמים‪.‬‬
‫זהו אחד התרגילים המטהרים ביותר‪.‬‬
‫פעולה מרפאה‪ :‬התרגיל הוא רב עוצמה ואין להפריז בו‪.‬‬
‫הוא משחרר מדלקות האף והגרון שהן תוצאה של הצטננות כרונית‪ ,‬מסלק את הכיח וכאשר משתמשים בו בזהירות הוא יכול לרפא‬
‫אסטמה‪.‬‬
‫נשימה מטהרת‬
‫אנו עומדים עמידת פישוק ושואפים לאט דרך האף כמו בנשימה מלאה‪ ,‬כשהריאה מלאה לגמרי אוויר צח מתחילים מיד בנשיפה‬
‫בצורה הבאה‪ :‬השפתיים הדוקות לשיניים בהשאירנו סדק קל פתוח בניהן‪ ,‬דרך הסדק הצר אנו לוחצים את האוויר החוצה תוך נשיפות‬
‫קצרות ומרוסקות‪ ,‬אנו צריכים להרגיש כי פינו אינו פתוח כלל וכי עלינו להוציא את האוויר ע"י מאמץ חזק של שרירי הבטן‪ ,‬הסרעפת‬
‫והצלעות‪.‬‬
‫פעולה מרפאה‪ :‬רעלים שבדם מוצאים‪ ,‬מחלות כרוניות מחוסלות וחסינותנו גוברת‪ .‬האוויר המזוהם שנשמנו בחדרים שאינם מאווררים‬
‫היטב‪ ,‬מוצא מן הריאה ומן הדם‪ .‬על כאבי ראש‪ ,‬שפעת הצטננויות מתגברים מהר כי הוא מונע אינפקציה‪ .‬אז רצוי לעשותו חמש‬
‫פעמים בכל יום‪ ,‬ובכל פעם יש לחזור עליו שלוש פעמים‪.‬‬
‫מטאסיאסנא – תנוחת הדג‬
‫בשכיבה על הגב‪ ,‬רגליים כפופות (כמו בישיבה מזרחית)‪ ,‬בעזרת המרפקים מטים את הגו לאחור עד שהקודקוד נח על הרצפה‬
‫כשהחזה מורם‪ .‬כפות ידיים קדימה על הירכיים‪ .‬אנו נושמים ומכוונים את התודעה אל בלוטת התריס‪.‬‬
‫פעולה מרפאה מבטלת כל נוקשות בעורף ובו בזמן מפעילה המתיחה לכיוון הנגדי את כל שרירי העורף‪ ,‬שרירי הגב מכווצים‪ ,‬שרירי‬
‫החזה והבטן מתוחים‪ ,‬וזה מאפשר לנשום באופן מסודר בזמן התרגיל‪ .‬לחיצת הראש לאחור גורמת להצטברות דם רבה‪ ,‬באברי‬
‫העורף‪ ,‬הדם הזורם מן הלב נתקל בהתנגדויות חזקות‪ ,‬מצטבר בעורף ושוטף ביסודיות את בלוטת התריס והשקדים‪ .‬תרגיל זה מועיל‬
‫ביותר במקרה של נזלת או שקדים מוגלתיים‪.‬‬
‫‪‬‬
‫בעמידת פישוק מרימים את הידיים תוך שאיפה איטית עד שכפות הידיים נפגשות מעל לראש‪ .‬עוצרים את הנשימה במשך‬
‫שבע עד שתים עשרה שניות ואז מורידים את הידיים לאט תוך נשיפה‪ .‬סיום התרגיל בנשימה מטהרת‪.‬‬
‫‪‬‬
‫עמידת פישוק‪ ,‬שאיפה איטית כבנשימת יוגי מלאה אנו מרימים ידיים לפנים עד לגובה הכתפיים‪ ,‬כף מול כף‪ ,‬תוך עצירת‬
‫הנשימה אנו מסובבים ידיים למעלה לאחור ולמטה‪ ,‬שלושה סיבובים ומיד שלושה סיבובים לכיוון ההפוך‪ .‬נשיפה חזקה דרך‬
‫הפה כשהידיים יורדות‪ .‬סיום התרגיל בנשימה מטהרת‪.‬‬
‫‪‬‬
‫שכיבה על הבטן‪ ,‬את כפות הידיים אנו שמים על הרצפה מתחת לכתפיים‪ ,‬האצבעות לפנים‪ .‬לאחר שאיפה מלאה אנו‬
‫עוצרים נשימה ומרימים את הגוף ישר‪ ,‬באופן שהוא נשען רק על כפות הידיים ובהונות הרגליים‪ .‬אנו מקרבים את הגוף‬
‫בחזרה לריצפה וחוזרים על זאת שלוש עד חמש פעמים‪ .‬נשיפה חזקה דרך הפה וסיום ע"י נשימה מטהרת‪.‬‬
‫‪ ‬עומדים לפני קיר שמים ידיים בגובה הכתפיים‪ ,‬כשהזרועות ישרות‪ ,‬לאחר שאיפת יוגי מלאה אנו עוצרים את הנשימה‪,‬‬
‫נשענים לפנים תוך כפיפת המרפקים‪ ,‬בגוף ישר עד שהמצח נוגע בקיר‪ ,‬אז נדחוף את עצמנו‬
‫בחזרה לעמידה ישרה בכוח הידיים‪ .‬על זאת נחזור שלוש עד חמש פעמים‬
‫נשיפה חזקה דרך הפה וסיום ע"י נשימה מטהרת‪.‬‬
‫‪‬‬
‫עומדים עמידת פישוק זקופה‪ ,‬ידיים על המותניים‪ .‬אחרי שאיפת יוגי מלאה אנו עוצרים את נשימתנו ‪ ,‬נתכופף לפנים תוך‬
‫נשיפה איטית דרך האף‪ ,‬תוך שאיפה איטית אנו מזדקפים‪ .‬שוב עצירת נשימה קצרה‪ .‬אח"כ אותו דבר בכפיפה לימין‪ ,‬תוך‬
‫נשיפה אנו מכופפים לצד ותוך שאיפה מזדקפים‪ .‬עצירת נשימה קצרה‪ ,‬אנו נושפים בשקט דרך האף ומורידים ידיים‪ .‬סיום‬
‫התרגיל בנשימה מטהרת‪.‬‬
‫‪‬‬
‫בעמידת פישוק זקופה או בישיבה‪ .‬אנו שואפים שאיפת יוגי מלאה אולם במקום לשאוף את האוויר בתנועה אחת‪ ,‬אנו‬
‫שואפים את האוויר בשאיפות קצרות ומקוטעות‪ ,‬עד שהריאות מלאות לגמרי‪ .‬אנו עוצרים נשימה ואח"כ נושפים דרך האף‬
‫לאט ובשקט‪ .‬בסיום התרגיל נשימה מטהרת‪.‬‬
‫‪6‬‬
‫את התרגילים הנ"ל‪ ,‬אנו מבצעים תוך כדי התארכות של הגו והצוואר‪ ,‬כשהסנטר בפנים והמבט לכיוון הטבור‪" -‬ג'ארנדאלאבאנדה"‪-‬‬
‫בשאיפה והשתקעות (יציבות ונינוחות של הגוף) בנשיפה‪.‬‬
‫כמו כן בכדי להגן על הגב במצב של התכופפות אנו קשובים לאיסוף של פי הטבעת ולאיסוף של הבטן‪" -‬מולהבאנדא"‬
‫תשומת הלב הנדרשת לטיפול מתבססת על ערכים ( נייאמות)‪ ,‬הן של המטפל והן של המטופל‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫אי אלימות‪ ,‬חמלה‪ ,‬קבלה עצמית‬
‫מחויבות לאמת‪ ,‬לכבד גבולות‬
‫הגינות וכבוד‬
‫איפוק‪ ,‬ריכוז‪ ,‬סבלנות‪ ,‬נוכחות‪ ,‬ביטחון עצמי‬
‫פתיחות‪ ,‬שליטה אישית‪-‬לקיחת אחריות‬
‫כמו כן‪ ,‬אנו מטפחים את הערכים הנ"ל בעזרת תשומת הלב אליהם בזמן התרגול‪.‬‬
‫לדוגמה‪ ,‬סדרה של ‪ 5‬טיפולים‪:‬‬
‫שם המטופל‪ :‬גבריאל תרם‬
‫גיל‪55 :‬‬
‫לא עוסק בספורט‬
‫מעשן‪ .‬סובל מברונכיט כרונית‪ ,‬משתעל הרבה ויורק לחה‪.‬‬
‫שיעור הראשון‬
‫גילינו שגבי לא יכול לנשום אל הריאות‪ ,‬ומכאן יצאנו לדרך ‪:‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫בשכיבה על הגב ‪ ,‬כפות ידיים על הבטן‪ ,‬גבי התחיל להקשיב לנשימה הטבעית שלו‪ ,‬גבי ניסה להאריך את השאיפות‬
‫והנשיפות לאחר כשלוש שאיפות גבי חש במצוקת נשימה והיה צריך להסדיר את הריתמוס הטבעי שלו‪ .‬בנקודה זו הופנה‬
‫גבי אל הכנות הפנימית שלו כדי שיוכל לשמור על קצב הנשימה הטבעית שלו‪ ,‬וכאן החלה החקירה האישית‪.‬שמתי לב שגבי‬
‫משתמש בכוח בכדי לנשום והתברר ע"י שאלות שגבי בדעה שכשכואב וכשהמאמץ קשה התוצאה טובה יותר‪ .‬פה מצאתי‬
‫נקודה מאוד חשובה שצריך להתמקד‪ -‬ורציתי למצוא דרך לגרום לגבי להבין שההתקדמות והלימוד יכולים להתממש רק‬
‫במידה והאדם מכיר ומקבל את המצב האישי שלו‪ .‬דיברנו על אי אלימות וכיצד היא מתבטאת על המזרון‪ ,‬כמו כן עודדתי‬
‫אותו על הרצון החזק (טאפאס) לבריאות‪.‬‬
‫השיעור נערך כ‪ 20 -‬דק' ‪ 5 +‬דק' של מדיטציה‪.‬‬
‫גבי קם מסופק‪ ,‬עם מצב רוח מרומם‪ ,‬הודה על התרומה וביקש לקבוע טיפול נוסף‪.‬‬
‫שיעור מס' ‪2‬‬
‫בחירת התכוונות שתלווה את המשך השיעור‪ ,‬גבי אהב את הרעיון והסכים שהנושא יהיה ‪:‬אי אלימות‬
‫‪ ‬שכיבה על הגב‪ ,‬כפות ידיים על הבטן והקשבה לנשימה הטבעית‪.‬לשים לב לבטן שעולה ויורדת‪ .‬הפעם היה ניתן לראות‬
‫שתשומת הלב לנשימות מכוונת ממקום רגוע יותר‪ ,‬לאחר כ‪ 3 -‬דק' ‪ ,‬ביקשתי מגבי שיעבור לתנוחת העובר‪ ,‬בכדי שיהיה לו‬
‫נח השתמשנו בשמיכה ששימשה כהגבהה לישיבה ובתנוחה זו ביקשתי מגבי שינשום באופן טבעי‪ ,‬בעזרת התנוחה‬
‫ה"מופנמת" גבי חש הקלה‪ ,‬השאיפות והנשיפות כעת בקצב‬
‫קבוע‪ .‬כעת לאחר התנסות בהקשבה לנשימות‪ ,‬גבי החל‬
‫להרגיש בשליטה‪.‬‬
‫‪ ‬בישיבה נוחה עם השתרשות של האגן על הרצפה‪ ,‬כתפיים לאחור ללא מאמץ‪,‬סנטר פנימה‪ .‬בהרמת ידיים‪ -‬שאיפה והורדה‬
‫של ידיים‪ -‬בנשיפה‪ .‬שמונה פעמים‪ .‬ומנוחה‪( ,‬חזרה לנשימות טבעיות) ‪ -‬שלוש פעמים‪ .‬כאשר התודעה מכוונת לריאות‬
‫וכמובן להתכוונות של תחילת השיעור‪-‬אי אלימות‪.‬‬
‫‪ ‬לימוד נשימה מלאה‪ :‬בעמידה נוחה‪ ,‬כפות ידיים על הבטן שאיפה אל הבטן‪ ,‬לעלות אל הסרעפת ואל הריאות‪ .‬בעזרת מגע‬
‫בבטן סרעפת וריאות גבי החל לחוות נשימה מלאה‪.‬‬
‫‪ ‬בשכיבה‪ -‬הרפיה של סוף שיעור‪.‬‬
‫‪7‬‬
‫‪ 20‬דקות של טיפול‪.‬‬
‫כעת גבי מרגיש "מצויין" ‪" ,‬אני‪ ,‬מתחיל להרגיש סוף סוף את הריאות שלי"‬
‫במהלך הטיפול גבי השתעל וחשתי כי החלה התעוררות במערכת הנשימה שלו‪.‬‬
‫שיעור מס' ‪3‬‬
‫‪ ‬בשכיבה על הגב‪ ,‬הקשבה לנשימות טבעיות‪ ...‬הפניית תודעה לגוף‪ :‬לכפות הרגליים‪ ,‬לשוקיים‪ ,‬לירכיים‪,‬לעצמות האגן לעמוד‬
‫שידרה‪ ,‬לשכמות‪ ,‬לכתפיים‪ ,‬לצוואר ולראש‪ .‬השתרשות לקרקע !‬
‫פתיחה של כפות הידיים למעלה עושה ספירלה של הזרועות ופותחת את בתי השחי‪.‬‬
‫אנחנו סורקים את הגוף ורואים מה שלומו‬
‫‪ ‬הארכה של הנשימות והקשבה למה שקורה! ובהתייחס לערכים שלמדנו‪ :‬אי אלימות‪ ,‬כנות עם היכולת האישית‪ .‬וחזרה‬
‫לקצב טבעי‪ .‬עליה לישיבה דרך צד ימין‪.‬‬
‫‪ ‬ארגון של הגוף לישיבה נוחה‪ .‬נשימת יוגי מלאה‪( .‬התארכות עם כל שאיפה והשתקעות עם הנשיפה)‬
‫בישיבה קומבהקא‪ -‬נשימת יוגי מלאה ובין המרווחים עצירת נשימה קצרה‪ .‬וחזרה לקצב אישי‬
‫‪‬‬
‫בעמידה – ארגון של כפות הרגליים‪ ,‬משקל על כל כף הרגל‪ ,‬קשתות ערניות‪ ,‬אצבעות דינמיות‪,‬הקשבה לנשימה‪ .‬בשאיפה‬
‫‪‬‬
‫הרמה של הידיים ובנשיפה הורדה של הידיים‪ .‬חזרה על הפעולה‪( .‬הקשבה לנשימה בתנועה)‬
‫עומדים לפני קיר שמים ידיים בגובה הכתפיים‪ ,‬כשהזרועות ישרות‪ ,‬לאחר שאיפת יוגי מלאה אנו עוצרים את הנשימה‪,‬‬
‫‪‬‬
‫נשענים לפנים תוך כפיפת המרפקים‪ ,‬בגוף ישר עד שהמצח נוגע בקיר‪ ,‬אז נדחוף את עצמנו בחזרה לעמידה ישרה בכוח‬
‫הידיים‪ .‬על זאת נחזור שלוש עד חמש פעמים‪.‬נשיפה חזקה דרך הפה וסיום ע"י נשימה מטהרת‪.‬וחזרה לנשימה טיבעית‪.‬‬
‫‪ ‬חזרה לשכיבה על הגב‪ ,‬מארגנים את הגוף עד לנינוחות‪ .‬והרפייה של סוף שיעור‪.‬‬
‫‪ 20‬דקות של טיפול‪.‬‬
‫גבי‪ ,‬נינוח ומרוצה ומבקש לשלב אסאנות בטיפול‪.‬‬
‫גבי הודה על תשומת הלב והמודעות לנשימה לאחר הטיפול השני‪ .‬והוא נהנה לתרגל נשימה בזמנו הפנוי‪.‬‬
‫הוא מרגיש את החיוניות וההתעוררות בעקבות הנשימות‪.‬‬
‫אנו מודים אחד לשני‪ ,‬לגוף הפיזי וליקום שנתן לנו את הידע‪.‬‬
‫שיעור מס' ‪4‬‬
‫‪ ‬מדיטציה של תחילת שיעור‪ ,‬הקשבה לנשימה הטבעית‪ ,‬לשים לב לפעולה הטבעית של הסרעפת‪ ,‬נשימה אורגנית לאחר כ‪-‬‬
‫‪ 2‬דקות התודעה מצטרפת אל האף מרגישים את האוויר נכנס דרך הנחיריים‪ ,‬מרפים את הפנים ואת הגוף ונהנים‬
‫מהנשימה‪.‬‬
‫‪ ‬עוברים לישיבה‪ ,‬מסדרים ישיבה יציבה ונוחה‪ ,‬עם השאיפה הבאה אנו מעלים את הזרועות למעלה במלוא תשומת הלב‬
‫לאיסוף אנרגיה ומאחדים את הזרתות‪ ,‬כך שהכתפיים נפתחות‪ ,‬מפגישים את כפות הידיים ומורידים אותם לעבר החזה‪,‬‬
‫הרחבת התודעה לנשימה בתנועה‪ ,‬חזרה על התרגיל הנ"ל ‪ 7‬פעמים‪ .‬והרפיית מאמץ‪ ,‬כיפוף לפנים‪.‬‬
‫‪ ‬בישיבה עם הנשיפה התארכות של עמוד השידרה ופיתול יד ימין על ברך שמאל‪ ,‬יד שמאל מאחור מונחת במצב יציב על‬
‫הקרקע‪ ,‬מבט רחוק הצידה‪ .‬ותשומת לב לנשימה‪ ,‬ולצד שני‪ .‬עם השאיפה התארכות עם רוך‪ ,‬עם הנשיפה התמסרות‪ ,‬חזה‬
‫פתוח‪ ,‬צוואר ארוך סנטר בפנים‪ .‬כיפוף לפנים להתרגעות‪.‬‬
‫‪ ‬ישיבה נוחה ויציבה‪ ,‬נשימה מלאה‪ ,‬בטן סרעפת ריאות‬
‫‪ ‬וכעת‪ ,‬לאחר השאיפה הבאה‪ ,‬אנו עוצרים את הנשימה‪ ,‬סנטר פנימה‪ ,‬מבט לטבור‪.‬עוצרים נשימה קצת פחות ממה שאפשר‪-‬‬
‫לא "לאנוס את עצמנו"‪ .‬ונשיפה אחידה‪ ,‬הוצאה של אוויר מהריאות וכאן נשארים בריק‪.‬‬
‫‪ 7‬פעמים‪.‬‬‫‪‬‬
‫סרוואנגאסאנה ‪ -‬עמידת כתפיים‪ ,‬עם עזרה של קיר‪.‬‬
‫‪‬‬
‫עוברים לעובר‪ ,‬הארכה של חוליות הגב והרפיית הצוואר‪ .‬עם התבוננות אל הנשימה‪.‬‬
‫‪‬‬
‫הרפייה של סוף שיעור‪ - ,‬תודה ליקום‬
‫שיעור מס' ‪5‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫מדיטציה של תחילת שיעור‪ ,‬הקשבה לנשימה הטבעית‪ ,‬לשים לב לפעולה הטבעית של הסרעפת‪ ,‬נשימה אורגנית לאחר כ‪-‬‬
‫‪ 2‬דקות התודעה מצטרפת אל האף מרגישים את האוויר נכנס דרך הנחיריים‪ ,‬מרפים את הפנים ואת הגוף ונהנים‬
‫מהנשימה‪.‬‬
‫נשימת יוגי מלאה‪.‬‬
‫עמידת נר‪ ,‬ועובר‪.‬‬
‫בשכיבה על צד ימין‪ ,‬רגל שמאל כפופה לפנים‪ ,‬תומכת ברצפה‪ .‬עם השאיפה הבאה יד שמאל מושטת למעלה ואחורה והגו‬
‫מתפתל‪ ,,‬התארכות של המותן‪ ,‬מסא'ג למפרק של הזרוע‪ .‬תודעה מכוונת לנשימה‪.‬‬
‫‪8‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫בישיבה‪ ,‬אנו שואפים ונושפים עמוקות במהירות ובחוזקה עשר פעמים ולאחר זאת עוצרים נשימתנו—נשיפה איטית‪.‬‬
‫חוזרים על התרגיל שלוש פעמים‪ -.‬חוזרים לנשימה טיבעית‪.‬‬
‫אנו עומדים עמידת פישוק ושואפים לאט דרך האף כמו בנשימה מלאה‪ ,‬כשהריאה מלאה לגמרי אוויר צח מתחילים מיד‬
‫בנשיפה בצורה הבאה‪ :‬השפתיים הדוקות לשיניים בהשאירנו סדק קל פתוח בניהן‪ ,‬דרך הסדק הצר אנו לוחצים את האוויר‬
‫החוצה תוך נשיפות קצרות ומרוסקות‪ ,‬אנו צריכים להרגיש כי פינו אינו פתוח כלל וכי עלינו להוציא את האוויר ע"י מאמץ חזק‬
‫של שרירי הבטן‪ ,‬הסרעפת והצלעות‪.‬חזרה לנשימה טבעית‪.‬‬
‫מפגש עם נשימה ב"מאמץ"‪ -‬תרגיל כוח‪ :‬תרגיל הלוחם‪ ,‬השתרשות של כפות הרגליים אל הקרקע‪ ,‬הרמה של הקשתות‪ ,‬כף‬
‫רגל דינאמית‪ ,‬נוכחת וקפיצית‪ ,‬טוסיק בפנים‪ ,‬גו ארוך‪ ,‬צוואר ארוך‪ ,‬סנטר בפנים‪ .‬פנים רפויות‪ ,‬ידיים לצדדים‪ -‬כתפיים לאחור‬
‫ורפויות‪ ,‬חזה פתוח‪ -‬תחושה של קלילות‪ ,‬נינוחות‪ -‬תודעה רחבה לגוף הפיזי‪ .‬הכוונת תודעה לנשימה‪.‬‬
‫הכירות עם נשימת אוגא'י‬
‫התרגעות של סוף טיפול‪– .‬תודה ליקום‪.‬‬
‫משוב מגבי‪:‬‬
‫גבי מבין את חשיבות הנשימה‪ ,‬תשומת הלב לנשימות במהלך היום גדלה‪ .‬גבי מודה על התעוררות המודעות והחוויה כתוצאה‬
‫מהנשימה המודעת‪.‬‬
‫גבי מעוניין בהמשך המפגשים‪.‬‬
‫רומית ‪054-5494903‬‬
‫מידע זה הינו להשכלה כללית בלבד ואינו מהווה המלצה רפואית או מסחרית‪.‬‬
‫המידע באדיבות המשווקים בישראל‪.‬‬