‫לתארפריט םי‬ ‫וחות‬ ‫ד†הבריאות‬ ‫משר‬ ‫אות†הציבור‬ ‫שירותי†ברי‬ ‫צות†שי‬ ‫מושיות‬ ‫המלצות†וע משפחה‬ ‫עלון†ל‬ ‫הנחיות†לתזונה‬ ‫נבונה‬ ‫ופעילות†גופנית‬ ‫כללי‬ ‫אחסון‬ ‫ואריזה‬ 3 ‫תזונת ילדים ובני נוער‬ ‫בבית ובבית הספר‬ ‫המלצות ועצות שימושיות‬ ‫במה תוכלו לסייע?‬ ‫תקופת הילדות וההתבגרות מתאפיינת בגדילה‪ ,‬בהתפתחות וברכישת‬ ‫הרגלים לחיים‪ .‬תזונה הולמת בגילאים אלו מאפשרת גדילה והתפתחות‬ ‫תקינות ומסייעת‪ ,‬כחלק מגורמים נוספים‪ ,‬לשמור על בריאות הילדים‬ ‫בהווה ובחייהם הבוגרים בעתיד‪ .‬זאת באמצעות צריכה של מזון מגוון‪,‬‬ ‫מאוזן ובכמות נאותה אשר יבטיח אספקה של כל רכיבי התזונה‬ ‫הדרושים לילדים‪.‬‬ ‫‪1 .1‬אכלו ארוחות משפחתיות‪.‬‬ ‫‪2 .2‬הגישו מגוון של מזונות בארוחות השונות‪.‬‬ ‫‪3 .3‬שלבו פרי או ירק בכל ארוחה‪.‬‬ ‫‪4 .4‬נסו להיות מודל לחיקוי ואכלו גם אתם מזון מגוון‪.‬‬ ‫‪5 .5‬הימנעו ממאבקים סביב אוכל‪.‬‬ ‫‪6 .6‬שתפו את ילדיכם בתכנון התפריט ובהכנת המזון‪.‬‬ ‫‪7 .7‬השתמשו בשיטות בישול מגוונות‪ ,‬כמו אידוי‪ ,‬גריל‪ ,‬צלייה‪ ,‬הרתחה‬ ‫ואפייה והמעיטו בטיגון‪.‬‬ ‫‪8 .8‬דאגו שהמזון המומלץ יהיה זמין כדי להמעיט באכילת מזון מהיר‬ ‫וחטיפים‪.‬‬ ‫‪9 .9‬הגבילו צריכה של משקאות ממותקים‪ .‬השתייה המומלצת היא‬ ‫מים‪.‬‬ ‫‪1010‬עסקו בפעילות גופנית‪ ,‬רצוי יחדיו כל המשפחה‪ .‬לדוגמה‪ :‬עלו‬ ‫במדרגות כמה קומות במקום להשתמש במעלית‪.‬‬ ‫‪1111‬הקפידו על אכילה ליד שולחן‪ ,‬לא ליד הטלוויזיה או המחשב או תוך‬ ‫כדי קריאת ספר והכנת שיעורי בית‪.‬‬ ‫‪1212‬השתדלו לא "להעניק אהבה" באמצעות מזון‪ .‬אוכל אינו צ'ופר‬ ‫להתנהגות טובה‪ .‬ישנן דרכים רבות אחרות וטובות להביע אהבה‬ ‫ושביעות רצון‪ ,‬כמו מילה טובה‪ ,‬חיבוק ובילוי משותף‪.‬‬ ‫בשנים האחרונות התארך יום הלימודים‪ ,‬ולעיתים הוא מסתיים בשעות‬ ‫הצהריים המאוחרות‪ .‬במקרים אלו "ארוחת עשר" המסורתית אינה‬ ‫מספקת‪ ,‬ונדרשת ארוחה נוספת‪.‬‬ ‫תכנון מוקדם של התפריט חיוני לשמירה על גיוון ועל אספקה של‬ ‫רכיבי התזונה הדרושים לילדיכם‪ .‬תכנון מוקדם גם יסייע לשמור על‬ ‫סדר היום בכל הנוגע לאכילה כהרגל לחיים בריאים‪ .‬מומלץ להתחיל‬ ‫את היום בארוחת בוקר קלה בבית‪ ,‬לפני היציאה לבית הספר‪ .‬הלמידה‬ ‫וההתארגנות בבית הספר נמצאו טובים יותר כאשר הילדים הגיעו‬ ‫ללימודים לאחר ארוחת בוקר בבית‪ ,‬והיו פנויים ללמידה‪.‬‬ ‫יש ביכולתכם‪ ,‬ההורים‪ ,‬לעודד ולכוון את ילדיכם הצעירים‬ ‫והמתבגרים להרגלי אכילה בריאים יותר במשך כל היום‪.‬‬ ‫עלון זה יסייע בידיכם‪ ,‬ההורים‪ ,‬לתכנן ארוחות מגוונות‬ ‫הכוללות מזון איכותי‪ ,‬בריא וטעים‪.‬‬ ‫‪4‬‬ ‫ארוחת בוקר "קלה" בבית‬ ‫בעלון זה מופיעות דוגמאות לארוחות מגוונות המוצעות לילדים ובני‬ ‫נוער בבית ובביה”ס‪:‬‬ ‫המזון הוא מקור האנרגיה של גופנו‪ .‬אנרגיה זו נדרשת לגדילה‪,‬‬ ‫להתפתחות ולתפקוד היום‪-‬יומי‪ .‬רמות האנרגיה והסוכר בגוף נמוכות‬ ‫לאחר "צום הלילה" הנמשך כ‪ 12-‬שעות‪ .‬ארוחת בוקר בריאה ומגוונת‬ ‫תספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו‪.‬‬ ‫מומלץ שארוחת הבוקר בבית תהווה חלק משגרת הפעילות טרם‬ ‫היציאה לבית הספר‪.‬‬ ‫מגוונות‬ ‫חות‬ ‫מאות לארו ר בבית‬ ‫חת בוק‬ ‫ג‬ ‫דו ארו‬ ‫ת עשר‬ ‫ארוח‬ ‫צהריים‬ ‫רוחת ה‬ ‫ביים לא‬ ‫כים חל‬ ‫צהריים‬ ‫כרי‬ ‫רוחת ה‬ ‫ריים לא‬ ‫כים בש‬ ‫כרי‬ ‫ת ביניים‬ ‫ארוח‬ ‫חת ערב‬ ‫ארו‬ ‫מומלץ שכל ארוחת בוקר תכלול‪:‬‬ ‫מנת דגנים‪ ,‬מנה עשירה בחלבונים ‪ /‬שומנים ושתייה‪,‬‬ ‫אף רצוי לכלול גם מנת ירק ופרי‪.‬‬ ‫דוגמאות לארוחת בוקר‪:‬‬ ‫דגני בוקר לא ממותקים עם חלב‬ ‫פרוסת לחם עם ממרח (גבינה‪ /‬אבוקדו‪ /‬חומוס‪ /‬טחינה)‬ ‫יוגורט ‪ +‬גרנולה ‪ /‬דגני בוקר‬ ‫טוסט גבינה צהובה‬ ‫קרקר או עוגייה ‪ +‬כוס חלב‬ ‫מומלץ לצמצם אכילת ממרח מתוק לפעם בשבוע‪:‬‬ ‫ארוחת עשר‬ ‫חמאת בוטנים ‪ /‬ממרח תמרים ‪ /‬ממרח חלבה‬ ‫הדוגמאות אינן כוללות כמויות‪ ,‬כיוון שהכמויות משתנות בהתאם לגיל‬ ‫הילד‪ ,‬מין הילד ולמידת הפעילות הגופנית שלו‪.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫ארוחת עשר‬ ‫ארוחת צהריים‬ ‫הילדים ובני הנוער לא תמיד מספיקים לאכול לפני שהם יוצאים לבית‬ ‫הספר‪ ,‬או שהם אוכלים בבית ארוחה קטנה ולא מספקת‪ .‬במחקרים‬ ‫נמצא כי בעיות המשמעת בכיתות פחתו‪ ,‬ושופרה יכולת ההקשבה‬ ‫והלמידה של הילדים שאכלו ארוחה בתוך שגרת בית הספר‪.‬‬ ‫ארוחה בשרית יכולה להיות חמה המוגשת בבית או בבית הספר על‪-‬‬ ‫ידי שירות הסעדה‪ ,‬או ארוחה קרה הכוללת כריכים בשריים או חלביים‬ ‫שמביאים מהבית‪.‬‬ ‫במקרים שלא מוגשת ארוחת צהריים בבית הספר (ארוחת הצהריים‬ ‫אמורה לספק שליש מהקצובה היומית לקלוריות ומרכיבי התזונה‬ ‫האחרים) קיימות שתי אפשרויות‪:‬‬ ‫מומלץ שכל ארוחת עשר תכלול‪:‬‬ ‫מנת דגניים‪ ,‬מנה עשירה בחלבונים‪ ,‬ירק‪ ,‬פרי ומים‪.‬‬ ‫‪ .1‬לקנות ציוד מתאים ולשלוח ארוחה חמה מהבית‪.‬‬ ‫‪ .2‬מתן כריכים בשריים או חלביים‪.‬‬ ‫שר‪:‬‬ ‫ארוחת ע‬ ‫חם אחיד‬ ‫וגמאות ל‬ ‫ל‬ ‫מ‬ ‫ך‬ ‫רי‬ ‫ד‬ ‫עם זיתים‬ ‫כ‬ ‫לבנה ‪5%‬‬ ‫‬ ‫ה‬ ‫א‬ ‫חיטה מל‬ ‫גבינה‬ ‫חמנייה מ‬ ‫‬ ‫ל‬ ‫ץ‬ ‫מו‬ ‫מלפפון ח‬ ‫חסה‬ ‫טונה עם‬ ‫‬ ‫תפוח עץ‬ ‫בניות שרי‬ ‫עג‬ ‫‬ ‫מים‬ ‫שזיף‬ ‫‬ ‫פיתה‬ ‫מים‬ ‫‬ ‫טה מלאה‬ ‫חומוס‬ ‫חי‬ ‫כריך מ‬ ‫קולורבי‬ ‫חביתה‬ ‫‬ ‫אגס‬ ‫ק‬ ‫‬ ‫רו‬ ‫פלפל י‬ ‫מים‬ ‫אפרסק‬ ‫‬ ‫מים‬ ‫‪6‬‬ ‫להלן מספר דוגמאות לכריכים‪:‬‬ ‫ארוחת צהריים ‪ -‬כריכים בשריים‬ ‫ארוחת צהריים ‪ -‬כריכים חלביים‬ ‫מומלץ שכל ארוחת צהריים תכלול‪:‬‬ ‫דגנים (לחם‪ ,‬לחמנייה‪ ,‬פיתה)‪ ,‬מנה עשירה בחלבונים (בשר קר‪ :‬בקר‪,‬‬ ‫הודו או עוף‪ ,‬דגים‪ :‬טונה‪ ,‬סרדינים או סלמון)‪ ,‬ירק‪ ,‬פרי ומים‪.‬‬ ‫מומלץ שכל ארוחת צהריים תכלול‪:‬‬ ‫דגנים (לחם‪ ,‬לחמנייה‪ ,‬פיתה)‪ ,‬מנה עשירה בחלבונים‪ ,‬ירק‪ ,‬פרי‪ ,‬מוצר‬ ‫חלב ומים‪.‬‬ ‫ריכים‬ ‫דוגמאות לארו‬ ‫ח‬ ‫ת‬ ‫צ‬ ‫ה‬ ‫ר‬ ‫יי‬ ‫ם‬ ‫ה‬ ‫כו‬ ‫ל‬ ‫ללת‬ ‫חם מחיטה מלאה‬ ‫כריכים בשריים‪:‬‬ ‫‬ ‫חלביים‪:‬‬ ‫ללת כ‬ ‫ה מלאה‬ ‫ת צהריים הכו תה מחיט‬ ‫ת לארוח‬ ‫פי‬ ‫פתית ‪5%‬‬ ‫דוגמאו‬ ‫‬ ‫גבינה צ‬ ‫לחמנייה‬ ‫‬ ‫עגבניה‬ ‫ה‬ ‫ב‬ ‫בינה צהו‬ ‫ט עם פרי‬ ‫‬ ‫ג‬ ‫יוגור‬ ‫ון‬ ‫פ‬ ‫פ‬ ‫מל ‬ ‫בננה‬ ‫שקה חלב‬ ‫‬ ‫מ‬ ‫מים‬ ‫אפרסק‬ ‫‬ ‫חם אחיד‬ ‫ל‬ ‫מים‬ ‫‬ ‫טונה‬ ‫ה מלאה‬ ‫פון חמוץ‬ ‫לחם מחיט ‬ ‫מלפ‬ ‫צה קשה‬ ‫‬ ‫בי‬ ‫פריגורט‬ ‫פלפלים‬ ‫רצועות‬ ‫‬ ‫תפוז‬ ‫רט טבעי‬ ‫‬ ‫יוגו‬ ‫מים‬ ‫אגס ‬ ‫מים‬ ‫פסטרמה הודו‬ ‫‬ ‫חצילים‬ ‫בטחינה‬ ‫חסה‬ ‫‬ ‫אפרסק‬ ‫‬ ‫מים‬ ‫‬ ‫פיתה‬ ‫‬ ‫כתף בקר‬ ‫‬ ‫סלט חו‬ ‫מוס ‬ ‫רצועות פלפל‬ ‫‬ ‫אגס‬ ‫‬ ‫מים‬ ‫‬ ‫‪7‬‬ ‫לחם אחיד‬ ‫סלט‬ ‫טונה עם מיונז ‪5%‬‬ ‫עגבניה‬ ‫בננה‬ ‫מים‬ ‫לחמ‬ ‫ניה מחיטה מלאה‬ ‫פסטרמה עוף‬ ‫טחינה‬ ‫רצו‬ ‫עות מלפפון וגזר‬ ‫שזיף‬ ‫מים‬ ‫ארוחת ערב‬ ‫סדר היום בימינו עמוס ומורכב‪ .‬בני המשפחה עסוקים במשך שעות‬ ‫רבות‪ .‬ארוחה משפחתית היא הזדמנות מצוינת לקחת פסק זמן‬ ‫ולהתעדכן באירועי היום של בני המשפחה וכן היא מעודדת הידברות‬ ‫ביניהם ומסייעת לשמור על הקשר בין ההורים לילדיהם‪ .‬ברוב המשפחות‬ ‫בני המשפחה לא אוכלים ארוחת צהריים יחד‪ ,‬ולכן רצוי להתכנס יחדיו‬ ‫בשעות הערב לארוחת ערב משפחתית‪.‬‬ ‫דוגמ‬ ‫אות לארוחת‬ ‫◗ ◗מעדן‬ ‫חלב‪ ,‬לחם‪,‬‬ ‫ח‬ ‫בי‬ ‫ת‬ ‫ה‪,‬‬ ‫ג‬ ‫בינת‬ ‫◗ ◗‬ ‫קוטג' וזיתים‪,‬‬ ‫ס‬ ‫ל‬ ‫ט‬ ‫יוגורט עם פ‬ ‫מ‬ ‫ר‬ ‫ל‬ ‫י‪,‬‬ ‫פ‬ ‫פי‬ ‫פו‬ ‫ת‬ ‫ני‬ ‫ם‬ ‫ה‪,‬‬ ‫ו‬ ‫פ‬ ‫ל‬ ‫שמיר‬ ‫אפל‪ ,‬טחינה‪,‬‬ ‫◗‬ ‫סלט ירקות‬ ‫◗יוגורט טב‬ ‫ע‬ ‫י‪,‬‬ ‫ל‬ ‫ח‬ ‫מ‬ ‫נ‬ ‫יי‬ ‫ה‪ ,‬פש‬ ‫טידת ירקות‬ ‫ו‬ ‫ג‬ ‫◗ ◗ח‬ ‫בי‬ ‫נ‬ ‫ה‪,‬‬ ‫א‬ ‫לב‪ ,‬לזניה ח‬ ‫בוקד‬ ‫ל‬ ‫ו‪,‬‬ ‫בי‬ ‫ס‬ ‫ל‬ ‫ת‪,‬‬ ‫ט‬ ‫טו‬ ‫ח‬ ‫נ‬ ‫ס‬ ‫ה‬ ‫ה‪ ,‬סלט כרוב‬ ‫◗‬ ‫◗דג נסיכת‬ ‫ה‬ ‫ני‬ ‫לו‬ ‫ס‬ ‫ע‬ ‫ם‬ ‫ירקות‪ ,‬או‬ ‫◗ ◗חז‬ ‫רז‪ ,‬סלט גזר‬ ‫ה הודו צלוי‪,‬‬ ‫או‬ ‫ר‬ ‫ז‬ ‫ע‬ ‫ם‬ ‫אפונה‪,‬‬ ‫◗‬ ‫סלט ירקות‬ ‫◗עוף בגריל‪,‬‬ ‫פ‬ ‫ס‬ ‫ט‬ ‫ה‬ ‫ב‬ ‫רו‬ ‫טב עגבנ‬ ‫יות‪ ,‬קישואי‬ ‫ם‬ ‫ב‬ ‫רו‬ ‫ט‬ ‫ב‪,‬‬ ‫סל‬ ‫ט כרוב וגזר‬ ‫ארוחה זו מהווה הזדמנות טובה לחשוף את הילדים לסוגי מזון מגוונים‪,‬‬ ‫וסביר שעקב כך הילדים יבחרו מזון בריא יותר ויאכלו פחות מזון‬ ‫“מהיר”‪ .‬חשוב לזכור שעצם החשיפה לסוגי מזון שונים בתדירות רבה‬ ‫יותר תגרום לילדים לנסות ולטעום מזונות שלא אכלו בעבר‪.‬‬ ‫אם הילד אכל ארוחה חלבית או צמחונית בצהריים‪ ,‬יש לתת לו ארוחה‬ ‫בשרית כהשלמה בערב‪ .‬אם הילד אכל ארוחה בשרית בבית הספר‪,‬‬ ‫ארוחת הערב תהיה חלבית‪.‬‬ ‫מומלץ שכל ארוחת ערב תכלול‪:‬‬ ‫מנה עשירה בחלבון‪ ,‬מנת דגנים‪ ,‬ממרח מגוון‪ ,‬מוצר חלב (בארוחה‬ ‫חלבית)‪ ,‬ירק ומים‪.‬‬ ‫‪8‬‬ ‫ערב חלבי‬ ‫ת ובשרית‪:‬‬ ‫אחסון ואריזה‬ ‫כללי ארוחות ביניים‬ ‫זמנן של ארוחות הביניים הוא לרוב אחר הצהריים ולאחר ארוחת הערב‪.‬‬ ‫מטרתן היא לספק השלמת אנרגיה ורכיבי תזונה בין הארוחות‪ ,‬ועל כן‬ ‫חשוב שהן תהיינה מזינות ככל שאר הארוחות‪ .‬בארוחות הביניים כמות‬ ‫המזון והרכבו התזונתי קטנים יותר מהארוחות העיקריות‪.‬‬ ‫את ארוחה שמביאים לבית ספר יש לאחסן בקופסה מתאימה עם‬ ‫מכסה‪ .‬ניתן גם לעטוף במפית נייר או ניילון‪.‬‬ ‫רצוי מאוד שהמזון הקר יהיה נתון בתוך צידנית אישית או בכלי‬ ‫המאפשר שמירת קור בתוספת של קרחונים או גיליונות מקוררים‪.‬‬ ‫שתיים‬ ‫חת או‬ ‫לול א‬ ‫ות לכ‬ ‫יכול‬ ‫בשים‪,‬‬ ‫ם או י‬ ‫חות בינייםהאלה‪:‬‬ ‫שומרי‬ ‫ארו שרויות‬ ‫יים‪ ,‬מ‬ ‫מהאפ‬ ‫ת טר‬ ‫ו‬ ‫ר‬ ‫פי‬ ‫ה נאה‬ ‫◗ירקות ו ם בצור‬ ‫◗ מוגשי‬ ‫ל שש‬ ‫ה‬ ‫ח מגוון‬ ‫ם מגי‬ ‫ם ממר‬ ‫(לילדי‬ ‫לחם ע‬ ‫מיניהם‬ ‫◗ ◗‬ ‫דים ל‬ ‫ם ושק‬ ‫גוזי‬ ‫ממרח‬ ‫◗ ◗א מעלה)‬ ‫ים עם‬ ‫ם מלא‬ ‫ו‬ ‫מדגני‬ ‫רקרים‬ ‫◗ ◗ק‬ ‫ט‪ ,‬חלב‬ ‫◗יוגור‬ ‫◗‬ ‫ת שומן‬ ‫דה דל‬ ‫◗ ◗גלי‬ ‫‪9‬‬ ‫‬ ‫מזון חם הוא בעייתי לשימוש מההיבט של אבטחת איכותו‪ ,‬וכן קיים‬ ‫קושי לשמור על הטמפרטורה החמה שלו‪.‬‬ ‫‬ ‫אפשר ורצוי לתכנן את הארוחות לבית הספר לשבוע מראש יחד עם‬ ‫הילד‪ .‬הכנת המזון ואריזתו יכולות‪ ,‬גם הן‪ ,‬להיעשות בשיתוף הילד‪.‬‬ ‫הנחיות לתזונה נבונה ופעילות גופנית‬ ‫לילדים ובני נוער‬ ‫מוצרי עוף‪ ,‬בשר ודגים‪ ,‬העשירים בברזל‪ ,‬למניעת אנמיה (מנת בשר‬ ‫ביום)‪.‬‬ ‫אכילת דגנים‪ ,‬קטניות‬ ‫מזונות אלה עשירים בסיבים תזונתיים‪ .‬מומלצים דגנים מלאים‪,‬‬ ‫כגון‪ :‬אורז מלא‪ ,‬שיבולת שועל ולחם מחיטה מלאה‪.‬‬ ‫גיוון בסוגי המזון‬ ‫יש לכלול בתפריט היומי סוגי מזון מקבוצות המזון האלה‪ :‬דגנים‪,‬‬ ‫מזונות עשירים בשומנים‪ ,‬מזונות עשירים בחלבונים‪ ,‬ירקות ופירות‪.‬‬ ‫חשוב לגוון את סוגי המזון; כלומר‪ ,‬לבחור סוגי מזון שונים מכל קבוצת‬ ‫מזון‪ .‬פירמידת המזון עוזרת לבנות את התפריט ולגוון אותו‪.‬‬ ‫‬ ‫ירקות ופירות‬ ‫ההמלצה כיום היא לאכול לפחות חמישה מיני ירקות ופירות ביום‪,‬‬ ‫מסוגים ובצבעים שונים‪ .‬את הירקות והפירות מומלץ לאכול עם‬ ‫קליפתם (לאחר שטיפה במים ובסבון)‪.‬‬ ‫המעטה באכילת ממתקים‪ ,‬חטיפים ושתיה מתוקה‬ ‫מומלץ להמעיט באכילת ממתקים וחטיפים‪ .‬ניתן להציע פרי במקום‬ ‫ממתק וחטיפים דלי שומן‪.‬‬ ‫אכילה מסודרת‬ ‫מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות (בוקר‪ ,‬צהריים וערב) ו‪2-3 -‬‬ ‫ארוחות ביניים‪.‬‬ ‫ שתיית מים לרוויה‬ ‫מומלץ להקפיד על שתייה מרובה‪ ,‬כשחם ומזיעים‪ ,‬אך גם כשקר ולא‬ ‫מרגישים צמא‪ .‬בבתי ספר ובגני ילדים יש להמליץ לילדים להביא‬ ‫בקבוק מים ולמלאו לפחות פעם נוספת במהלך השהות במקום‪.‬‬ ‫צבע השתן הוא המדד הטוב ביותר לכמות השתייה הנדרשת‪ .‬רצוי‬ ‫שיהיה שקוף‪.‬‬ ‫פעילות גופנית‬ ‫לילדים ובני נוער מומלצת פעילות גופנית (אירובית ואנאירובית)‬ ‫במשך שעה ביום (אפשר לפרקי זמן המצטברים לשעה ביום)‪.‬‬ ‫ניתן לשלב פעילויות‪ ,‬כגון‪ :‬הליכה לבית הספר במקום הסעה‪ ,‬רכיבה‬ ‫על אופניים‪ ,‬הליכה עם הכלב‪ ,‬ריקודים‪ ,‬משחקי כדור‪ ,‬רכיבה על‬ ‫קורקינט‪ ,‬הליכה בקצב נמרץ‪ ,‬שחייה ועוד‪.‬‬ ‫ צריכת מזון דל בשומן רווי‬ ‫מומלץ לאכול מוצרי חלב עד ‪ 5%‬שומן‪ ,‬בשר בקר רזה ועוף ללא‬ ‫עור‪.‬‬ ‫גיוון בקבוצת המזון העשירה בחלבונים‬ ‫המזון בקבוצה זו מכיל רכיבי תזונה חיוניים לגדילה ולהתפתחות‪:‬‬ ‫יש להקפיד על צריכת חלב ומוצריו העשירים בסידן לשמירה על‬ ‫בריאות העצמות והשיניים (לפחות ‪ 3‬יחידות ביום) ועל צריכת‬ ‫‪10‬‬ ‫ריט יומי‬ ‫הצ‬ ‫עה לתפ‬ ‫הצעה לתפ‬ ‫מגוון ‪1 -‬‬ ‫קר‪:‬‬ ‫בו מותקים‬ ‫קר לא מ‬ ‫דגני בו‬ ‫לוחה ‪5%‬‬ ‫ת הספר‪:‬‬ ‫גבינה מ‬ ‫י‬ ‫ב‬ ‫ב‬ ‫חיטה מלאה עוםמלפפון‬ ‫גזר‬ ‫מנייה מ‬ ‫לח‬ ‫רצועות אגס‬ ‫מים‬ ‫ך בשרי‪:‬‬ ‫ם ‪ -‬כרי‬ ‫צהריי פיתה‬ ‫ף בגריל‬ ‫חזה עו ומוס‬ ‫סלט יוחת שרי‬ ‫עגבתנפוח עץ‬ ‫מים‬ ‫צהריים‪:‬‬ ‫אחר ה‬ ‫ב‬ ‫ל‬ ‫ח‬ ‫ח חלבה‬ ‫עם ממר‬ ‫לחם מים‬ ‫ב‪:‬‬ ‫ער ם גבינות‬ ‫פסטה טע ביצים‬ ‫סל ם פרי‬ ‫יוגורט עחתוכים‬ ‫ת‬ ‫ירקו מים‬ ‫אחר כך‪:‬‬ ‫פופקורן‬ ‫תפוז‬ ‫ריט‬ ‫יומי מגוון ‪2 -‬‬ ‫בוקר‪:‬‬ ‫לחם ק‬ ‫לוי עם קוטג’‬ ‫פי בבית הספר‪:‬‬ ‫ת‬ ‫רצועות פלפהליעםם חביתה‬ ‫ב‬ ‫צ‬ ‫ב‬ ‫תפוז עים שונים‬ ‫מים‬ ‫צהריים‬ ‫לחמנייה ‪ -‬כריך חלבי‪:‬‬ ‫מ‬ ‫חיטה מלאה‬ ‫ג‬ ‫בינה מותכת‬ ‫חסה‬ ‫מו‬ ‫צרבחלב ניגר‬ ‫ננה‬ ‫מים‬ ‫א‬ ‫יוגוחר הצהריים‪:‬‬ ‫ר‬ ‫ט‬ ‫ע‬ ‫חופן אגוזים וש ם תותים‬ ‫ק‬ ‫ק‬ ‫לו‬ ‫מיםדים לא יים‬ ‫ערב‪:‬‬ ‫קציצו‬ ‫או‬ ‫תאועוף הודו‬ ‫רז‬ ‫יר‬ ‫קות מוקפצים‬ ‫מים‬ ‫אחר כך‪:‬‬ ‫תפוח עץ‬ ‫עם חלב‬ ‫‪11‬‬ ‫יוני†‪≤∞∞π‬‬