קובץ להורדה - Shpeckman Sport System

‫‪SHPECKMAN SPORT SYSTEM‬‬
‫הבהרה‬
‫‪ .1‬כותב המסמך מצהיר שאינו ‪ X‬אינו תזונאי ‪.‬‬
‫‪ .2‬האחריות לפגיעה ו\או נזק שנגרמו כתוצאה ממסמך זה חלה על הקורא בלבד‪.‬‬
‫‪ .3‬הדברים המובאים ומפורסמים במסמך זה מייצגים את ניסיונו האישי של הכותב‬
‫בלבד ומבוססים על מחקרים מדעיים !‬
‫‪1‬‬
‫‪SHPECKMAN SPORT SYSTEM‬‬
‫עמודים‬
‫ראשי פרקים‬
‫פרק א'‬
‫מבוא‬
‫‪3‬‬
‫פרק ב'‬
‫"הורמון הלפטין" וחשיבותו‬
‫למשקל גוף תקין‬
‫‪4‬‬
‫פרק ג'‬
‫"הורמון האינסולין" "תנגודת‬
‫לפטין" ומעגל ההשמנה‬
‫האכזרי של תקופתינו‬
‫‪5-7‬‬
‫פרק ד'‬
‫שומן רווי לא בריא ?‪-‬‬
‫להפך!!! הוא בריא !!!‬
‫‪8-9‬‬
‫פרק ה'‬
‫"חוקי הבסיס"‬
‫‪10-12‬‬
‫פרק ו'‬
‫ארוחות השגרה‬
‫‪13-15‬‬
‫פרק ז'‬
‫ארוחת ה"צ'יטינג"‬
‫‪16‬‬
‫פרק ח'‬
‫תוספי תזונה‬
‫‪17‬‬
‫בתיאבון‬
‫‪2‬‬
‫‪SHPECKMAN SPORT SYSTEM‬‬
‫פרק א ‪ :‬מבוא‬
‫א‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫ב‪.‬‬
‫ג‪.‬‬
‫ד‪.‬‬
‫ה‪.‬‬
‫מכיוון שבמשך ‪ 30‬שנה קיימתי אורח חיים ספורטיבי ומכיוון שלעולם לא הצלחתי להשיג "קוביות בבטן"‪,‬‬
‫המסקנה שלי תמיד הייתה פשוטה וחד משמעית‪ :‬שאני פשוט צריך לנסות לאכול פחות‪ ,‬כלומר לעשות דיאטה‪.‬‬
‫כיוצא מזה‪ ,‬קיימתי לא פעם ולא פעמיים דיאטות שונות‪ ,‬כל אחת על פי העיתוי האופנתי שלה‪ ,‬כאשר‬
‫בדיעבד לכולן היה מכנה משותף אחד‪:‬‬
‫הייתי מורעב‪.‬‬
‫הייתי מצוברח‪.‬‬
‫הצלחתי להתמיד בהן לזמן קצר‪.‬‬
‫בסופו של דבר‪ ,‬הייתי מוצא את עצמי עם אחוזי שומן גבוהים יותר מאשר נקודת המוצא שהתחלתי את‬
‫הדיאטות הללו‪.‬‬
‫מסתבר שלא הייתי לבד ברפסודה הזאת‪ .‬מסתבר שהתהליך הזה‪ ,‬שכיניתי אותו בשם "יו‪-‬יו"‪ ,‬הוא תהליך‬
‫שמשותף לכל אלו שרוצים לרדת במשקל ולהגיע לגוף חטוב‪.‬‬
‫יתרה מזאת‪ ,‬הסטטיסטיקה מצביעה על כך‪ ,‬ש‪ 97% -‬מהדיאטות סופן להיכשל בטווח הארוך‪.‬‬
‫לשמחתי‪ ,‬בגיל ‪ ,38‬גיליתי שלושה מושגים מדעיים ששינו את חיי לחלוטין‪:‬‬
‫‪" ‬הורמון הלפטין"‪ -‬ההורמון שאחראי על תחושת השובע במוח‪.‬‬
‫‪" ‬הורמון האינסולין"‪ -‬ההורמון שאחראי על רמות הסוכרים בדם‪.‬‬
‫‪" ‬אפקט ה‪ -"AFTERBURN -‬אפקט ייחודי שגורם לגוף לשרוף שומן במשך ‪ 48‬שעות‪.‬‬
‫(***הערה‪ :‬מסמך זה מתייחס רק להיבטים התזונתיים ולא לאפקט ה‪)***AFTERBURN -‬‬
‫המושגים הנ"ל‪ ,‬מצד אחד מסבירים מדוע רוב הדיאטות בעולם לא יעילות לטווח הרחוק ומצד שני מסבירים‬
‫מדוע בשיטה שפיתחתי יש יותר תוצאות ובטווח המהיר; מדוע היא פשוטה וקלה לביצוע ומדוע קל לסגל אותה‬
‫כ"אורח חיים"‪.‬‬
‫הסוד לגוף חטוב ובריא בשיטתי מתבסס על קיום ושימור "מאזן ביוכימי תקין"‬
‫ואינו מתבסס על "דיאטת רעב" כלשהי המתוחזקת ע"י כוח רצון‬
‫‪3‬‬
‫‪SHPECKMAN SPORT SYSTEM‬‬
‫פרק ב'‪" :‬הורמון הלפטין" וחשיבותו למשקל גוף תקין‬
‫א‪.‬‬
‫"הורמון הלפטין"‪ -‬שהתגלה לראשונה בשנת ‪ -1994‬הוא הורמון המיוצר בתאי השומן וכאשר הוא מיוצר במינון תקני‪,‬‬
‫תפקידו לסייע למוח לשמור על שוויון אנרגטי בין כמות הקלוריות הנכנסות ולבין כמות הקלוריות הנשרפות‪.‬‬
‫כיצד הוא עושה זאת? על ידי איתות למוח על תחושת השובע‪ -‬זו הדרך של תאי השומן לבשר למוח שרמת האנרגיה‬
‫שהכנסנו בכל ארוחה היא מספקת ובערכים נורמליים‪ .‬המסלול של הלפטין‪:‬‬
‫כאשר ההורמון מיוצר בסף התקני שלו (בהתאם לקוד הגנטי האישי של כל אדם)‪ ,‬בכל פעם שנאכל הוא "ייצא" מתוך‬
‫תאי השומן בהם הוא מיוצר‪ ,‬הוא יזרום במערכת הדם עד למוח; וברגע שכמות האנרגיה (קלוריות) שהכנסנו לאחסון‬
‫בתאי השומן מספקת‪ ,‬הלפטין יאותת למח לתת את הפקודה להפסיק לאכול‪ .‬במילים אחרות‪ ,‬ההורמון משמש כמעין‬
‫תרמוסטט קלורי מאזן בכל ארוחה‪ ,‬כאשר המטרה היא להשוות לכמות הקלוריות שהגוף שורף‪ .‬כמובן שהאיזון הקלורי‬
‫מתייחס ומחשב גם את הקלוריות הנשרפות בפעילות הגופנית הנורמלית אליה הגוף רגיל‪.‬‬
‫לדוגמא‪ :‬גוף בריא המתוכנת לצרוך ‪ 2000‬קלוריות ביממה וכיוצא מכך לשרוף ‪ 2000‬קלוריות ביממה‪ ,‬יסתייע בהורמון‬
‫הלפטין בכדי לשמור על מאזן זה‪ .‬בכל פעם שנאכל משהו‪ ,‬ההורמון יאותת למוח מתי עליו להפסיק לאכול; וזאת בכדי‬
‫שלא נכניס כמות קלוריות אשר תחרוג מאותן ‪ 2000‬קלוריות‪ .‬כשהמנגנון ההורמונלי הזה תקין‪ ,‬המוח גם יגרום לנו‬
‫לבצע פעילויות ספורטיביות ספונטניות וזאת כמנגנון נוסף שמסייע לשימור השוויון הקלורי היומי וכיוצא מזה גם על‬
‫משקל גוף תקין‪.‬‬
‫מתי מתחילות הבעיות ?‬
‫‪ )1‬כשאנשים מתחילים בדיאטה‪ .‬כשאנשים עושים דיאטה‪ ,‬הם מתחילים להפחית את כמות הקלוריות אליה רגיל‬
‫הגוף‪ ,‬כתוצאה מכך כמות השומן מצטמצמת וכיוצא מכך תאי השומן מפחיתים את קצב הייצור התקני של הורמון‬
‫הלפטין‪ .‬מכיוון שזהו ההורמון האחראי על תחושת השובע בגופנו‪ ,‬הירידה בערכי הייצור שלו משדרים למוח‬
‫תחושת רעב בלתי נשלטת‪ .‬תחושת הרעב הבלתי נשלטת הזו גורמת למוח לתת לנו את הפקודה להתחיל לאכול‬
‫יותר ולהחזיר לגוף בחזרה את הקלוריות האבודות וזאת עד‪ ,‬שהגוף יחזור לייצר את הורמון הלפטין ברמותיו‬
‫התקינות (בהתאם לסף האישי של כל אדם)‪ .‬למעשה זהו מנגנון הישרדותי המונע מהגוף לגווע ברעב‪.‬‬
‫זוהי למעשה הסיבה הראשונה מדוע דיאטות אינן יעילות לטווח הארוך‪ .‬דיאטות ההרעבה המתחבאות מאחורי‬
‫המונח "גירעון קלורי" גורמות למוח לחוש תחושת רעב בלתי נשלטת‪ ,‬שתפקידה לגרום לנו להחזיר את הקלוריות‬
‫האבודות וכיוצא מזה לחזור תמיד למשקל האחרון שבו היינו ויותר‪ .‬חשוב להבין שאין כאן עניין של "כוח רצון"‪,‬‬
‫זהו תהליך ביוכימי בגוף שאנחנו לא יכולים להתנגד לו‪ .‬החזרה למשקל האחרון בו היינו היא בלתי נמנעת‪.‬‬
‫יתרה מזאת‪ ,‬גוף המורגל בקיום דיאטות הרעבה על בסיס קבוע‪ ,‬תמיד יחזור למשקל גוף הגבוה יותר מן המשקל‬
‫בו התחלנו את הדיאטה וזאת כחלק מהערכות המוקדמת של הגוף לקראת הדיאטה הבאה‪.‬‬
‫כמה שזה ישמע מוזר‪ ,‬אנחנו משמינים בגלל הדיאטות‪...‬‬
‫‪ )2‬כשאנשים מתחילים לעשות פעילות ספורטיבית בשילוב דיאטת דלת קלוריות‪ .‬לא מספיק שתפריט הדיאטה דל‬
‫הקלוריות פוגם בייצורו של הורמון הלפטין וכיוצא מכך תחושת הרעב שלנו גוברת‪ ,‬אז אנחנו גם מוסיפים לזה‬
‫פעילות ספורטיבית המוסיפה לצמצום הקלוריות‪ .‬צמצום הקלוריות כתוצאה מאותה פעילות ספורטיבית בנוסף‬
‫לצמצום הקלוריות כתוצאה מתפריט גירעון קלורי‪ ,‬מאיצים את תחושת הרעב הבלתי נמנעת‪.‬‬
‫יתרה מזאת‪ ,‬מכיוון שהגוף נכנס למצב של מגננה הישרדותית‪ ,‬פוטנציאל שריפת השומן של הגוף תהיה‬
‫מינימאלית‪ .‬הגוף כחלק מאותה מגננה הישרדות יעשה הכול בכדי לאגור שומן בגופו ובכך יצמצמם את שריפת‬
‫הקלוריות שמקורה בפעילות גופנית‪.‬‬
‫יוצא מכך‪ ,‬שלא רק שאנחנו מקרבים את קץ הדיאטה אנחנו גם מבזבזים זמן על פעילות גופנית שלא תממש את‬
‫הפוטנציאל שלה‪.‬‬
‫‪ )3‬פעילות אירובית ארוכה‪ .‬מחקרים הוכיחו‪ ,‬שככל שנבצע אימון אירובי ארוך יותר מעבר ל‪ 45 -‬דקות של ריצה‬
‫‪,‬אופניים‪ ,‬ספינינג וכו'‪ ,‬כך גם יצטמצם ייצורו של הורמון הלפטין באחוזים גבוהים‪ .‬זוהי הסיבה לתחושת הרעב‬
‫העצומה בסיומה של פעילות אירובית ארוכה‪ .‬כאמור‪ ,‬תחושת רעב זו מטרתה להחזיר לגוף את הקלוריות‬
‫האבודות כחלק מהאיזון הקלורי אליו מתוכנת הגוף‪.‬‬
‫המסקנה המפתיעה משלושת הנקודות הר''מ היא‪ ,‬שדווקא אותן דיאטות דלת קלוריות בשילוב פעילות‬
‫גופנית‪ ,‬אלו הן הגורמים שיגרמו לנו "להישבר" בדיאטה ולחזור למשקל גבוה יותר מן המשקל בו התחלנו את‬
‫הדיאטה‪ .‬זוהי אחת הסיבות מדוע ‪ 97%‬מהדיאטות נועדו לכישלון מראש‪ .‬מה שדרך אגב הופך את תעשיית‬
‫הדיאטות לרווחיות במיוחד‪.‬‬
‫שאלת מיליון הדולר‪ :‬כיצד אפשר גם להרזות ועם זאת גם לשמור על רמותיו התקינות של הורמון הלפטין‬
‫בכדי שלא נחזור למשקל האחרון בו היינו?‬
‫תשובה‪ :‬תינתן בפרק ז'‪.‬‬
‫‪4‬‬
‫‪SHPECKMAN SPORT SYSTEM‬‬
‫פרק ג'‪" :‬הורמון האינסולין" "תנגודת לפטין" ומעגל‬
‫ההשמנה האכזרי של תקופתינו‬
‫א‪ .‬לאחר שהכרנו את "הורמון הלפטין" נשאלת השאלה‪:‬‬
‫מדוע האנשים יותר שמנים היום? הרי אף אחד לא רוצה להיות בעל עודף משקל‪ .‬אף אחד לא קם בוקר אחד ואומר‬
‫לעצמו ‪":‬מה זה בא לי להיות בעל עודף משקל"‪.‬‬
‫מה גרם לאותה עלייה במשקל שגרמה לאנשים להתחיל באותן דיאטות "גירעון קלורי" שכפי שראינו אינן יעילות‪.‬‬
‫הרי אם המנגנון של הורמון הלפטין היה פועל היטב אז מלכתחילה היינו נשארים רזים כל הזמן‪.‬‬
‫ב‪ .‬התשובה המפתיעה היא שזה עקב שינויים ביוכימיים שחלו בגופנו במשך ה‪ 30-‬השנים האחרונות‪ .‬תהליכים ששום כוח‬
‫רצון בעולם לא יוכל לגבור עליהם בסופו של דבר‪.‬‬
‫ג‪ .‬מסיבה כלשהי ב‪ 30-‬השנים האחרונות המוח לא מצליח "לראות" את הורמון הלפטין‪ .‬האנושות החלה "לאכול‪ -‬ולאכול"‬
‫תוך כדי איבוד תחושת השובע‪ .‬תופעה הנקראת בשם "תנגודת לפטין"‪ .‬מסיבה כלשהי הורמון הלפטין פשוט הפסיק‬
‫לבצע את תפקידו וזאת למרות שאצל אנשים בעלי עודף משקל יש כמויות גדולות של הורמון הלפטין‪.‬‬
‫ד‪.‬‬
‫מה גרם לכך‪ ,‬שבמשך אלפי שנים ההורמון פעל כמו שצריך ואילו ב‪ 30-‬שנה האחרונות הוא חדל לפעול?‬
‫ה‪ .‬התשובה היא ‪":‬הורמון האינסולין"‪ .‬בואו נכיר אותו ‪:‬‬
‫‪‬‬
‫האינסולין מיוצר בלבלב ונאגר בתוך שקיקים זעירים עד לקבלת האות להפרשתו‪ .‬האות להפרשת אינסולין הוא‬
‫העלייה ברמת הסוכר בדם ‪.‬כל פעם שרמת הסוכר בדם עולה מעל לטווח הנורמלי (‪ 100‬מ''ל )‪ ,‬השקיקים בהם‬
‫מולקולות האינסולין אגורות‪ ,‬עוברים איחוי עם קרום התא באזור הסמוך לכלי הדם ומשם נשפכים לזרם הדם‪.‬‬
‫‪‬‬
‫תפקידו העיקרי של האינסולין הוא לווסת את רמת הסוכר בדם ולדאוג שרמת הסוכר תהיה תמיד בטווח הנורמלי‪.‬‬
‫‪‬‬
‫כיצד הוא עושה זאת?‪:‬‬
‫‪ .1‬לאחר כל ארוחה‪ ,‬הפחמימות שאנו אוכלים מתפרקות בדרכי העיכול לסוכרים‪ ,‬אלה נספגים ומובלים בזרם הדם‪.‬‬
‫האינסולין שהופרש לדם‪ ,‬מסייע בהכנסת עודף הסוכר שבדם לתוך התאים בכדי לייצר אנרגיה ועל ידי כך מוריד‬
‫את רמת הסוכר בדם‪.‬‬
‫‪ .2‬דרך נוספת של האינסולין להשפיע על ממשק הסוכרים בדם הוא על ידי סיוע באגירת הסוכר בכבד ובשרירים על‪-‬‬
‫ידי ייצור גליקוגן‪ .‬גליקוגן זהו "מחסן סוכר" שמופרש לזרם הדם כאשר רמות הסוכר יורדים מהערך הנורמלי‪.‬‬
‫‪ .3‬הנקודה הכי חשובה להבנה‪ :‬כאשר יש עודף סוכרים בדם ומכיוון שהגוף לא יכול לנצל את כל הפחמימות לאנרגיה‪,‬‬
‫האינסולין הופך את העודפים לשומן‪...‬‬
‫ו‪ .‬בואו נבין שלב שלב מדוע ב‪ 30-‬השנים האחרונות הורמון האינסולין החל להשבית את פעולתו התקנית‬
‫של הורמון הלפטין ובכך לגרום לעולם להשמין‪:‬‬
‫‪ .1‬אם ערכי הסוכר בדם של חולה סכרת הם כרגע ‪ 300‬מ"ג עליו להזריק לגוף אינסולין‪ .‬לאחר הזרקת האינסולין ערכי‬
‫הסוכר בדם חוזרים לערכים תקינים של ‪ 100‬מ"ג סוכר בדם‪.‬‬
‫אבל לאיפה נעלמו ה‪ 200 -‬מ"ג סוכר העודפים? התשובה פשוטה מאוד‪ .‬הם עוברים לאחסון בתאי השומן‪ .‬וזהו בדיוק‬
‫התפקיד של האינסולין‪ .‬הוא הופך את הסוכר לשומן‪ .‬וככל שיהיה לנו עודף אינסולין בגוף‪ ,‬כך גם יהיה לנו עודף שומן‬
‫בגוף‪.‬‬
‫‪ .2‬עכשיו‪ ,‬לאחר שהבנו מה קורה בגופו של חולה סכרת‪ ,‬בואו ניקח אדם בריא שצורך ‪ 2000‬קלוריות ביממה ושורף ‪2000‬‬
‫קלוריות ביממה‪ .‬זהו אדם בריא שהמשקל שלו נשאר יציב והוא מרגיש טוב וחיוני‪ .‬כניסוי‪ ,‬נזריק לאותו אדם לווריד מנת‬
‫אינסולין נוספת בכל פעם שהוא אוכל‪ .‬בדיוק כמו לחולה סכרת‪ .‬כלומר‪ ,‬יש לנו אדם בריא שייצרנו לו עודף אינסולין‪.‬‬
‫‪5‬‬
‫‪SHPECKMAN SPORT SYSTEM‬‬
‫מה שיקרה עכשיו זה‪ ,‬שעודף האינסולין באופן אוטומטי יהפוך ‪ 500‬קלוריות מתוך ה‪ 2000-‬קלוריות שצרכנו לשומן‬
‫(כבר בנקודה זו התחלנו להעלות במשקל) האינסולין‪ ,‬לא נתן לגוף אפילו את הצ'אנס לשרוף את ה‪ 500‬קלוריות הללו‪.‬‬
‫ופה בדיוק מתחילה הבעיה ‪:‬‬
‫הגוף רוצה לשרוף ‪ 2000‬קלוריות ביום‪ ,‬אבל בפועל הוא שורף ‪ 1500‬קלוריות כי ‪ 500‬קלוריות הפכו לשומן‪ .‬המחסור‬
‫של ‪ 500‬קלוריות גורם לגוף לחשוב שהוא מורעב‪ :‬מה שגורם לנו להרגשה רעה‪ ,‬לעייפות‪ ,‬למצב רוח רע‪ ,‬לחוסר רצון‬
‫לזוז מהספה‪ ,‬לחוסר רצון לבצע פעילות ספורטיבית ולתחושת רעב תמידית‪.‬‬
‫תחושת הרעב הזאת תגרום לגוף לפצות אותו בצריכה של ‪ 500‬קלוריות נוספים‪ .‬כלומר‪ ,‬הגוף שהיה צריך רק ‪2000‬‬
‫קלוריות ביממה‪ ,‬יצרוך עכשיו ‪ 2500‬קלוריות וזאת כפיצוי לאפקט שיצר עודף האינסולין ‪ .‬אבל שוב עדיין יש לי עודף‬
‫אינסולין בגוף‪ .‬מה שיגרום לחלק מהקלוריות הנוספות גם להפוך לשומן ושוב הגוף צורך פחות קלוריות ממה שהוא‬
‫צריך‪ .‬וכך‪ ,‬אנחנו מקיימים מעגל השמנה אכזרי‪ .‬אנחנו כל הזמן מייצרים עוד שומן וכל הזמן מעלים את צריכת‬
‫הקלוריות היומית שלנו‪ .‬חשוב להבין שזהו מנגנון ביוכימי שאין לנו שליטה עליו‪ .‬אין פה עניין של כוח רצון‪ .‬אנחנו פשוט‬
‫לא יכולים להתנגד לזה‪.‬‬
‫‪ .3‬עכשיו נשאלת השאלה‪ :‬אז מי מזריק לנו בעידן שלנו את עודף האינסולין ?‬
‫התשובה‪ :‬אנחנו בעצמנו‪...‬‬
‫כלומר‪ ,‬הגוף מתחיל לייצר את עודף האינסולין בעצמו וזאת עקב השינויים במזון שהתעשייה המודרנית מספקת לנו‪.‬‬
‫עודף האינסולין שנוצר כתוצאה מ"המזון המודרני"‪" ,‬חוסם" את הפעילות התקנית של הורמון הלפטין במוח‪.‬‬
‫האינסולין מונע מהמוח "לראות" את הורמון הלפטין שהתפקיד שלו לאותת למוח על תחושת השובע‪ .‬זהו מצב של‬
‫"תנגודת לפטין"‪.‬‬
‫‪ .4‬כיוצא מזה עודף האינסולין גורם ל‪ 2-‬תהליכים הרסניים במקביל‪:‬‬
‫‪ ‬אנחנו גם אוגרים יותר אנרגיה שהופכת לשומן בגוף‪.‬‬
‫‪ ‬אנחנו גם אוכלים יותר כי אנחנו כל הזמן רעבים‪ .‬איבדנו את תחושת שובע‪.‬‬
‫ז‪ .‬אז מהם הגורמים במזון המודרני שהחלו לגרום לגוף לייצר עודף אינסולין?‬
‫‪ .1‬בראש ובראשונה צריכה מוגזמת של סוכר‪ .‬התעשייה החלה "לדחוף" כמויות סוכר מיותרות למוצרי המזון‬
‫וכשהגוף צורך באופן מוגזם סוכר הגוף מפריש עודף אינסולין‪ .‬מעבר לכך‪ ,‬מסתבר שצריכה מוגברת של‬
‫סוכר פועלת בדיוק כמו סמים ואלכוהול‪ .‬הגוף מתמכר אליהם‪ .‬מנגנון ההנאה שלנו במוח ( ‪NUCLEUS‬‬
‫‪ ) ACCUMBENS‬נפגע‪ .‬אנחנו חושקים בטעם המתוק אבל הוא כבר לא מספק אותנו‪ .‬אנחנו כל הזמן‬
‫צריכים לצרוך עוד ועוד סוכר בכדי לחוש את תחושת ההנאה לה אנו מצפים‪.‬‬
‫‪ .2‬שנית‪ ,‬החל מ‪ 1971-‬בעקבות רפורמות כלכליות בארה"ב בתקופתו של הנשיא ניקסון‪ ,‬החלו לייצר‬
‫בארה"ב שלושה ממתיקים חדשים‪ .‬ממתיקים "מעובדים" שעברו תהליכיים כימיים‪:‬‬
‫‪" ‬סירופ תירס עתיר פרוקטוז"‬
‫‪" ‬סירופ גלוקוזה"‬
‫‪" ‬פרוקטוזה"‬
‫עקב מחירם הזול של הממתיקים הללו‪ ,‬טעמם המתוק יותר מסוכר ואורך חיי המדף הארוכים שלהם הם הפכו‬
‫ללהיט בין לילה בתעשיית המזון האמריקאית ‪ .‬הפיתוי לרווח הכלכלי העצום כתוצאה מהמעבר לממתיקים אלו‬
‫היה גדול מדי עבור התעשיות‪ .‬תחילה החלו להשתמש בממתיקים אלו במשקאות הקלים ואחר כך כמעט בכל‬
‫מוצרי הצריכה‪.‬‬
‫נשאלת השאלה‪ :‬מדוע אם הממתיקים האלו יותר מתוקים מסוכר התעשיות דווקא הגדילו את המינונים שלהם במוצריה‬
‫במקום לצמצם אותם ?‬
‫התשובה פשוטה‪ :‬התעשייה הבינה‪ ,‬שהממתיקים האלו מגדילים את הצריכה של מוצריה‪ .‬מרגע הופעת הממתיקים הללו תוך‬
‫כמה שנים הוכפלה צריכת המשקאות הקלים בארה"ב‪ .‬ארה"ב החלה להתמכר לסוכרים‪ .‬התמכרות שהחלה‬
‫בארה"ב בשנות השבעים וזלגה לעולם כולו תוך כמה עשורים‪ .‬התמכרות שעשתה את העולם לשמן ואת‬
‫התעשיינים למולטי‪-‬מיליונרים‪.‬‬
‫‪6‬‬
‫‪SHPECKMAN SPORT SYSTEM‬‬
‫להלן הסיבות לכך שממתיקים אלו מסוכנים‪ ,‬הרסניים והפכו את העולם לשמן ‪:‬‬
‫‪ ‬ראשית‪ ,‬הממתיקים הללו מהווה סימן היכר למזון דל באיכותו‪ ,‬עשיר בקלוריות ריקות וברכיבים‬
‫מלאכותיים‪.‬‬
‫‪ ‬שנית‪ ,‬הכמות המוגזמת של הסירופים הללו במוצרים הופכים ישירות לשומן‪.‬‬
‫‪ ‬שלישית‪ ,‬הפרוקטוז המגיע ישירות לכבד גורם שם לייצור שומנים כמו טריגליצרידים וכולסטרול‪ .‬זהו‬
‫אחד הגורמים העיקריים לכבד שומני‪ ,‬תופעה הנפוצה כיום בקרב ‪ 70‬מיליון אמריקאים‪.‬‬
‫‪ ‬שלישית‪ ,‬הממתיקים הללו מגבירים את ייצור האינסולין הגורמים לאותה תנגודת לפטין מה שגורם ל‪:‬‬
‫ הגברת התיאבון ללא תחושת שובע‪.‬‬‫ לעלייה עצומה במשקל‪ -‬השמנת יתר‪.‬‬‫ לסוכרת‪.‬‬‫ למחלות לב‪.‬‬‫ לסרטן‪.‬‬‫ הזדקנות מואצת של העור‪.‬‬‫ פגיעה בכבד‪.‬‬‫ ועוד‬‫‪ .3‬רביעית‪ ,‬הופעת הממתיקים המלאכותיים כגון‪ :‬סוכרזית‪ ,‬אספרטיים וכו' ‪.‬‬
‫הממתיקים המלאכותיים גורמים ל "תנגודת אינסולין"‪ :‬זהו מצב בו תאי הגוף "מתנגדים" לפעולתו של‬
‫האינסולין‪ .‬הם לא נותנים לאינסולין לבצע את תפקידו ולהכניס את הסוכר לתאים‪ .‬כתוצאה‪ ,‬הלבלב מייצר עוד‬
‫ועוד אינסולין בכדי להתגבר על ה"התנגדות" וכך יש עודף אינסולין בדם‪.‬‬
‫מדוע זה קורה‪:‬‬
‫מכיוון שמערכת העצבים שלנו איננה יודעת להבדיל בין טעם מתוק שמקורו בפרי‪ ,‬ממתק או ממתיק מלכותי‪,‬‬‫ברגע שהטעם המתוק נכנס לגופנו‪ ,‬הלבלב מקבל הוראה להפריש אינסולין בכדי לאפשר גישה של הסוכר‬
‫לתאים‪ .‬כיוצא מכך‪ ,‬צריכה של ממתיקים מלאכותיים גורמת לגוף לייצר אינסולין שאינו "מלווה" באמת בסוכר‪.‬‬
‫התוצאה היא עודף של אינסולין בדם‪ .‬עודף זה‪ ,‬גורם לתאים לפתח חסינות בפני האינסולין‪ .‬תדמיינו שכל יום‬
‫הדוור מצלצל לנו בפעמון ואומר לנו לרדת לקבל דואר‪ .‬בפועל אין לו דואר‪ .‬מה שיגרום לנו להפסיק לרדת אליו‪.‬‬
‫וזה בדיוק מה שקורה לתאים‪ .‬הם מפסיקים להגיב לאינסולין‪.‬‬
‫עודף האינסולין בדם גורם ל‪ 2-‬נזקים קריטיים בו זמנית בגוף‪:‬‬
‫‪)1‬לאותה "תנגודת אינסולין"‪ .‬ישנה פגיעה בכניסת הסוכרים לתאים‪ .‬הסוכרים אינם הופכים לאנרגיה‬
‫ובמקום זאת הופכים ישירות לשומן‪.‬‬
‫‪ )2‬לאותו מצב שנקרא "תנגודת לפטין"‪ .‬בו עודף האינסולין מונע את הפעילות התקנית של הורמון‬
‫הלפטין‪ .‬מצב שבו תחושת השובע שלנו נעלמת‪ .‬אנחנו תמיד רעבים‪.‬‬
‫בפרקים הבאים אציין‪:‬‬
‫‪ ‬כיצד נשמור על רמות אינסולין תקינות וכיצד נמנע את‬
‫אותה תנגודת לפטין‪.‬‬
‫‪ ‬כיצד נסגל לעצמנו אורח חיים בריא שישמר את המאזן‬
‫הביוכימי התקין בגופנו‪.‬‬
‫‪7‬‬
‫‪SHPECKMAN SPORT SYSTEM‬‬
‫פרק ד'‪ :‬שומן רווי לא בריא ? ‪ -‬להפך !!! הוא בריא !!!‬
‫השקר הכי גדול של תעשיית המזון הוא‪ :‬ששומן רווי מהחי העשיר בכולסטרול משמין והוא זה שגם גורם למחלות לב‪.‬‬
‫האמת היא ‪ :‬שדווקא השמנים הצמחיים ללא הכולסטרול שעברו תהליך כימי ועשירים באומגה ‪ 6‬והשומן הצמחי‬
‫מוקשה חלקית‪ -‬המוכר בשם שומן טראנס‪ -‬שגם הוא ללא כולסטרול‪ -‬הם אלו שגורמים למחלות לב ותחלואה‪...‬‬
‫במילים אחרות‪ :‬כשחוקרים אחורה בספרות הרפואית את הרעיון ששומן רווי מהחי גורם לנו לחסימת עורקים‬
‫ולהשמנה‪ -‬אנחנו מגלים שהקביעה הזו היא זיוף מוחלט!‬
‫‪ ‬עודף פחמימות \ סוכר הוא שגורם להשמנה‪.‬‬
‫‪ ‬עודף שומן טראנס ואומגה ‪ 6‬הם שגורמים למחלות לב וזאת מכיוון שהם גורמים לדלקות בכלי הדם‪.‬‬
‫עושים סדר‪ -‬ממה צריך להימנע ‪:‬‬
‫א‪.‬‬
‫ב‪.‬‬
‫ג‪.‬‬
‫ד‪.‬‬
‫בראש ובראשונה יש להימנע משומן הטראנס‪ .‬שומן הטראנס נוצר באופן תעשייתי כתוצאת לוואי של הידרוגנציה‬
‫חלקית של שמן צמחי‪ .‬משתמשים בו בתעשייה מכיוון שהוא נותן את "הפריכיות" למוצרים‪ .‬הגוף לא יודע לזהות‬
‫שומן טראנס‪ ,‬לכן הוא בקושי נטמע בתאים ולא מופקת ממנו אנרגיה‪ .‬הוא משייט לו בזרם הדם ולבסוף שוקע‬
‫בעורקים שלנו ומגדיל את ההיצרות ומעלה את הסיכון להתקפי לב ולשבץ‪.‬‬
‫המוצרים שיש להימנע מהם הם‪:‬‬
‫‪ ‬מרגרינה‪.‬‬
‫‪ ‬מאפים כגון ‪ :‬בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬קרואסונים‪ ,‬עוגיות פריכות‪ ,‬וופלים‬
‫שנית‪ ,‬יש להימנע מן השמנים הבאים שעברו תהליך כימי אגרסיבי והם עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה ‪6‬‬
‫הפרו דלקתיים האחראים למחלות לב ותחלואה‪:‬‬
‫‪ ‬שמן תירס‬
‫‪ ‬שמן סויה‬
‫‪ ‬שמן בוטנים‬
‫‪ ‬שמן זרעי ענבים‬
‫‪ ‬שמן זרעי כותנה‬
‫‪ ‬שמן חמניות‬
‫בנוסף‪ ,‬חימום או טיגון של השמנים הנ''ל‪-‬מעבר לעובדה שהם עשירים באומגה ‪ 6‬הפרו דלקתי‪ -‬יהפוך גם אותם‬
‫לשומן טראנס‪...‬‬
‫בפועל‪ ,‬ההפרדה היחידה שאנחנו צריכים לעשות בנושא השומנים היא בין‪ :‬שומן הטראנס והשמנים הנ''ל שהם‬
‫"הרעים" לבין שאר השומנים בדגש על השומן הרווי העשיר בכולסטרול מהחי‪ -‬שהם הטובים‪.‬‬
‫*** המומלצים לאפיה‪ ,‬טיגון‪ ,‬בישול ותיבול‪ :‬חמאה‪ ,‬שמן קוקוס‪ ,‬שמן זית שמן קנולה ***‬
‫ה‪ .‬אז כיצד גרמו לנו לחשוב ששומן רווי מהחי הוא רע ??? כיצד הפחידו אותנו משומן רווי?‬
‫הכול התחיל ממחקר מוטעה ומזויף שנעשה בשנות החמישים על ידי רופא בשם אנזל קיס‪ .‬אנזל קיס סבר שסוכר‬
‫תמיד יהפוך לאנרגיה ואילו שומן יגדיל את מאגרי השומן בגופנו ובכך יגרום לנו להשמין‪ .‬במחקר שלו‪ ,‬שדרך אגב‬
‫הוא לא הצליח להוכיח אותו אף פעם‪ ,‬הוא התייחס רק לנתונים שהתאימו להשערה שלו הנ''ל והתעלם משאר‬
‫הנתונים שהפריכו חד משמעית את מסקנותיו‪.‬‬
‫תעשיית המזון תמכה במחקר המוטעה הזה מכיוון שהוא היה רווחי לתעשייה‪ ,‬וכך בסיוע ממשלת ארה"ב‪,‬‬
‫פירמידת המזון שהומלצה הייתה‪:‬‬
‫ להרבות בפחמימות‬‫ להמעיט בשומנים מן החי מכיוון שהם מסוכנים לבריאות‪.‬‬‫ להרבות בשמנים מן הצומח שהם ללא כולסטרול‪ .‬כגון‪ :‬שמן תירס‪ ,‬שמן סויה ומרגרינה‪.‬‬‫בפועל‪ ,‬פירמידת המזון הזו‪ ,‬היא שגרמה למחלות לב ולהשמנה ‪...‬האמת היא שאם תהפכו את הפירמידה‬
‫הבריאות שלנו ומשקל גופנו רק ישתפר‬
‫‪8‬‬
‫‪SHPECKMAN SPORT SYSTEM‬‬
‫ו‪.‬‬
‫עכשיו‪ ,‬בואו נבין‪ ,‬מדוע דווקא השומן רווי מהחי (כן‪ ,‬זה עם הכולסטרול) הוא בריא וחיוני לבריאותנו‪:‬‬
‫‪ .1‬המוח עשוי ברובו משומן‪ .‬תיקחו לו את השומן הוא יהיה מדוכא‪ .‬זו הסיבה שמהרגע שהתחילו בתעשייה עם‬
‫מזון דל שומן עלתה פלאים תעשיית התרופות נגד דיכאון‪.‬‬
‫‪ .2‬הפסקנו לתת לילדים שלנו דווקא בתקופה שבה המוח שלהם גדל שומן‪ ,‬ומה קיבלנו בתמורה? ילדים עם‬
‫הפרעות קשב וריכוז‪ .‬ילדי ריטלין‪.‬‬
‫‪ .3‬שומן רווי עוזר לייצור טסטוסטרון‪ .‬גברים אוכלים היום פחות שומן‪ .‬מה קיבלנו במקום? צרכנים של ויאגרה‪...‬‬
‫‪ .4‬דיאטת דלת שומן היא בפועל דיאטה עתירה בפחמימות‪ .‬כשאחד עולה השני יורד‪ .‬מכיוון שהאחסון של‬
‫הפחמימות בגוף מוגבל ואילו מאגר האחסון של השומן לא מוגבל‪ ,‬למה יהפוך הסוכר בסופו של דבר? נכון‪.‬‬
‫לשומן‪ ....‬וזה כל הסיפור‪ .‬עודף פחמימות מפריש עודף אינסולין שהופך את עודף הפחמימות לשומן‪ .‬עודף‬
‫פחמימה= לעודף שומן ‪ .‬נקודה‪.‬‬
‫‪ .5‬כשהגוף כל הזמן מפריש אינסולין בכדי להתמודד עם עודף הפחמימה‪ ,‬הוא בפועל אוגר את השומן במקום‬
‫להשתמש בו כאנרגיה‪.‬‬
‫‪ .6‬בפועל‪ ,‬אכילת מזון עשיר בשומן רווי מהחי תסייע לנו לשמור על בריאותנו מכיוון ש ‪:‬‬
‫ראשית‪ ,‬כפי שציינו לגבי אכילת פחמימות ושומנים‪ ,‬תמיד משהו יבוא על חשבון השני‪ .‬אז אם נאכל יותר‬
‫שומנים‪ ,‬באופן טבעי הגוף יצרוך פחות פחמימות‪ .‬אזי‪:‬‬
‫ צריכת שומן רווי לא מעלה את רמות האינסולין‪ .‬לכן‪ ,‬הפחמימות לא יהפכו לשומנים‪ .‬הם יהפכו לאנרגיה‪ .‬לא‬‫יהיה עודף פחמימה שיהפוך לשומן‪.‬‬
‫ כשהגוף מפריש פחות אינסולין הוא אינו נמצא במצב של אגירת שומנים ולכן הגוף יינצל את השומן הרווי‬‫שנאכל לצורך ייצור אנרגיה‪ .‬התוצאה היא שנהיה יותר אנרגטיים‪ .‬להזכירכם‪ ,‬כשהגוף אוגר שומן הוא מבחינתו‬
‫במצב של "רעב" מצב המתבטא בחוסר רצון לעשות פעילות גופנית‪ .‬אכילת יותר שומנים רווים מאשר‬
‫פחמימות תבטיח לנו שנהיה יותר אנרגטיים‪.‬‬
‫ נהיה יותר שמחים‬‫ נהיה יותר פוריים‬‫ נהיה יותר חטובים ( כאמור‪ ,‬הגוף לא אוגר שומן‪ -‬הוא מנצל אותו לאנרגיה)‬‫ אין שום מחקר בעולם שמוכיח שעודף כו לסטרול גורם למחלות עורקים‪ .‬אפילו זה די להפך‪ .‬אנשים בעלי עודף‬‫כולסטרול חיים יותר‪...‬‬
‫המסקנה היא חד משמעית ‪:‬‬
‫תפסיקו עם הדיאטות דלות שומן‪ ,‬תתחילו לשלב בתפריט שלכם מזון עשיר בשומן‬
‫רווי ובמקביל תמעיטו ככל שניתן בשומן טראנס‪.‬‬
‫תסתכלו סביב! מהרגע שהפכנו לחברה שאוכלת מזון דל שומן התחלנו להשמין‪,‬‬
‫להיות בדיכאון והחלה עלייה במחלות הלב ‪...‬‬
‫‪9‬‬
‫‪SHPECKMAN SPORT SYSTEM‬‬
‫פרק ה'‪" :‬חוקי הבסיס"‬
‫מסומן באדום= חובה לבצע‪.‬‬
‫מסומן בכחול= מומלץ לבצע‬
‫חובה לבצע‪:‬‬
‫א‪ .‬הפחיתו את צריכת הסוכר ככל שניתן‪ .‬אני לא אומר להימנע‪ .‬אני אומר לצרוך במתינות‪.‬‬
‫במתכונים הפחיתו את כמות הסוכר בשליש‪.‬‬
‫הסיבה היא בכדי להפחית את רמות האינסולין בגוף‪.‬‬
‫ב‪ .‬הימנעו לחלוטין ולתמיד ממוצרים המכילים ‪:‬‬
‫‪ ‬סירופ תירס עתיר פרוקטוז באנגלית ‪HFCS‬‬
‫‪ ‬פרוקטוז‬
‫‪ ‬סירופ גלוקוזה‬
‫כאמור סירופים מעובדים אלו הם האחראיים למגפת ההשמנה‪.‬‬
‫הם נמצאים בקבוצות המוצרים הבאים‪ :‬משקאות קלים (כגון‪ :‬קוקה קולה‪ ,‬פפסי )‪ ,‬ממתקים (כגון‪ :‬עוגיות אוראו )‬
‫רטבים (כגון‪ :‬קטשופ היינץ )‪ ,‬חטיפי אנרגיה‪ ,‬דגני בוקר (דלי פקאן ) ואפילו בתחליפי חלב (מטרנה) ‪...‬‬
‫הימנעות מהסירופים הנ''ל תגרום לכם להתחיל להתחטב באופן מידי‪.‬‬
‫תמיד עדיף לצרוך באופן מידתי ושקול מוצר בעל ערך קלורי גבוה המכיל רק סוכר לבן מאשר מוצר עם אחד‬
‫הממתיקים ההרסניים הנ''ל‪ ,‬אפילו אם הוא יהיה בעל ערך קלורי נמוך‪.‬‬
‫ג‪ .‬לעולם אין לצרוך ממתיקים מלאכותיים‪.‬‬
‫כאמור ממתיקים מלאכותיים כגון אספרטיים‪ ,‬סוכרזית הנמצאים גם במשקאות דיאטטיים כגון‪ :‬דיאט קולה‪ ,‬קולה זירו‬
‫פפסי דיאט וכו' רק גורמים לנו להשמין וחושפים אותנו למגוון מחלות !!!‬
‫הפסיקו לאלתר את צריכת הממתיקים המלאכותיים בדגש על המשקאות הדיאטטיים‪ .‬תמיד עדיף לצרוך סוכר אמתי‬
‫במתינות !!!‬
‫ד‪ .‬שמנים‪ :‬יש להימנע ככל שניתן מצריכת שומן טראנס (שומן מוקשה חלקית )‪ -‬בעיקר יש להימנע ממרגרינה‬
‫וכיוצא מכך יש להימנע ממאפים‪ .‬בנוסף‪ ,‬יש להימנע מהשמנים הבאים העשירים באומגה ‪ :6‬שמן תירס‪ ,‬שמן‬
‫בוטנים‪ ,‬שמן זרעי ענבים‪ ,‬שמן סויה‪ ,‬שמן כותנה‪ ,‬שמן חמניות; שבטיגון הופכים גם הם לשומן טראנס‪.‬‬
‫ מאפי בצק הם ללא סיבים תזונתיים‪ ,‬הם עתירים בפחמימות המקפיצים במידית את הערך הגליקמי בדם והם‬‫עתירי שומן טראנס ואומגה ‪ 6‬הגורמים לדלקות‪ .‬מעבר לכך‪ ,‬בכדי לחסוך עלויות‪ ,‬מאפיות רבות משתמשות‬
‫בתחליפי סוכר כגון סירופ תירס או סירופ גלוקוזה‪ ,‬והתוצאה היא שמאפים כגון בורקסים‪ ,‬ג'חנון‪ ,‬קרואסונים‬
‫וכו' גורמים להשמנה מידית ולמחלות לב‪.‬‬
‫ה‪ .‬המומלצים לאפיה‪,‬טיגון‪ ,‬בישול ותיבול ‪ :‬חמאה‪ ,‬שמן קוקוס‪ ,‬שמן זית‪ ,‬שמן קנולה‬
‫ו‪.‬‬
‫הקפדה על שתייה מרובה של מים ורק מים ‪.‬הם מרווים‪ ,‬מנקים רעלים‪ ,‬משקמים את העור ומגבירים את קצב‬
‫חילוף החומרים של הגוף‪ .‬המלצתי היא לשתות ‪ 2‬וחצי\ ‪ 3‬ליטר ביום‪.‬‬
‫מניסיוני‪ ,‬הקפדה על שתיית מרובה של מים היא בכלל תוצאה של הכנה "לוגיסטית"‪ .‬הכינו לכם בקבוק של חצי‬
‫ליטר שתמיד יהיה לידכם‪.‬‬
‫ אם חשקה נפשכם מדי פעם במשקה מתוק המלצתי היא סודה ווטימנציק‪.‬‬‫ אם חשקה נפשכם במשקה מתוק במסעדה אני ממליץ להזמין כוס עם קרח ותה חם‪ .‬יש לשפוך את התה לכוס‬‫הקרח ויש לנו "אייס‪ ."T -‬אין שום בעיה להמתיק בסוכר‪.‬‬
‫ז‪ .‬לכלול בכל ארוחה מנת חלבון‪ -‬ניתן לשלב חלבון ממקורות שונים‪ -‬אכילת חלבון מסייעת לתחושת שובע‬
‫מוגברת ולשמירה על מסת השריר‪ .‬בנוסף אכילת חלבון מקטינה את רמות האינסולין‪.‬‬
‫‪10‬‬
‫‪SHPECKMAN SPORT SYSTEM‬‬
‫ח‪ .‬בכל ארוחה עיקרית הקפידו לאכול רק סוג אחד של פחמימה‪ .‬אכילת סוג אחד של פחמימה לא תעמיס על רמות‬
‫הסוכרים בדם (‪ -‬האינדקס הגליקמי ) ולכן ישמר מאזן סוכרים תקין בדם‪ .‬כיוצא מכך‪ ,‬גם רמות האינסולין יקטנו‪.‬‬
‫כזכור‪ ,‬פחות אינסולין = פחות שומן שייאגר‪.‬‬
‫ט‪ .‬הגדילו את צריכת הסיבים התזונתיים‪ .‬סיבים תזונתיים יאטו את תהליך העיכול (‪-‬ההאטה בהתרוקנות מערכת‬
‫העיכול)‪ ,‬כתוצאה מכך תגבר תחושת השובע ויופחתו רמות האינסולין בגוף‪ .‬במילים אחרות‪ ,‬במקום לראות זינוקים‬
‫חדים בערכי הסוכר בדם שנובעים מעיכול מהיר יותר (ואח"כ נפילות) רמות הסוכר בדם נשארות מאוזנות‪ .‬בדיוק‬
‫כשם שהסיבים התזונתיים בפירות מנטרלות את השפעת הפרוקטוז‪ ,‬על מנת שלא יהפוך לשומן בכבד‪.‬‬
‫י‪.‬‬
‫אל תאכלו מזון דל שומן‪ .‬לימדו אותנו ששומן רווי הוא רע‪ .‬זה בדיוק להפך‪ .‬הכול התחיל בגלל מחקר אחד מזויף‬
‫שטען ששומן בדגש על שומן רווי גורם להשמנה‪ .‬ככל שתאכלו יותר שומנים מן החי ככה מערכת המטבוליזם‬
‫שלכם תהיה יותר מהירה (הגוף ישתמש בשומן כאנרגיה ולא יאגור אותו) וככה יהיה לכם פחות חשק לאכול‬
‫פחמימות‪ .‬יותר פחמימה בגוף שווה ליותר שומן שהגוף יאגור‪.‬‬
‫יא‪ .‬הקפדה על מינימום ‪ 6-7‬שעות שינה‪ .‬חוסר שעות שינה מאט את קצב חילוף החומרים ופוגע בהורמון הגדילה‬
‫המופרש רק בשנת לילה‪ .‬שינה איכותית היא חלק בלתי נפרד מן האימונים הגופניים‪ .‬היא נותנת לגוף מנוחה‬
‫הזדמנות להשתקם והיא מאיצה את התוצאות של האימונים הגופניים‪.‬‬
‫יב‪ .‬מומלץ להפסיק \ להמעיט בשתיית אלכוהול ‪ .‬הפסקת שתיית האלכוהול תשפר את ספיגת המינרל מגנזיום‬
‫המשתתף בייצור אנרגיה ובוויסות פעולת האינסולין‪ .‬אולם‪ ,‬אם הפסקת שתיית אלכוהול היא הקרבה גדולה מדי‬
‫עבורכם‪ ,‬אז לפחות צמצמו עד כמה שניתן את שתיית האלכוהול ואם כבר שותים אז רק בימים של "צ'יטינג"‪ .‬ראה‬
‫פרק ו' בהמשך‪.‬‬
‫כמובן שיש לשתות אלכוהול באופן מבוקר ומומלץ להשקיע באלכוהול איכותי‪.‬‬
‫יג‪ .‬אכילת קינוחים בארוחה אחת בלבד פעם בשבוע‪ .‬ארוחת השחיתות ‪ -‬ארוחת "צ'יטינג"‪ .‬ראה פרק ז'‬
‫יד‪ .‬מיצים טבעיים מכינים ב"בלנדר שייקר" ולא במסחטה‪ .‬מסחטה משאירה את הסיבים התזונתיים מחוץ למשקה‬
‫וכך הפרוקטוז ( סוכר פירות ) שבמשקה מגיע לכבד והופך לשומן במהירות ‪ .‬כאשר אנחנו אוכלים או שותים את‬
‫המיץ ביחד עם הסיבים התזונתיים שלו הדבר גורם לנטרול ההשפעות המזיקות של הפרוקטוז‪.‬‬
‫טו‪ .‬לא להיות פנאטיים ‪ .‬אם אתם נמצאים באירוע חברתי או בחופשה אל תמנעו מעצמכם לאכול קינוחים או לשתות‬
‫אלכוהול‪ .‬תעשו חיים ‪ ‬תתפנקו על האוכל והשתייה‪ .‬את החריגה ניתן לאזן בשבועות שיבואו ‪.‬‬
‫תסמכו עליי ‪:‬‬
‫א‪ .‬עדיף לעשות כושר בכיף ולקיים תכנית תזונה בכיף! התוצאות יגיעו מהר יותר‪ ,‬וזאת כאמור‪ ,‬כל עוד שומרים‬
‫על בסיס השיטה ‪.‬‬
‫ב‪ .‬בנוסף‪ ,‬עם הזמן‪ ,‬אתם תלמדו להקשיב לגוף‪ .‬הגוף ילמד אתכם לאכול בריא והגוף גם יעדכן אתכם מתי הוא‬
‫באמת זקוק למתוק ( צ'יטיניג ) ‪.‬‬
‫‪11‬‬
‫‪SHPECKMAN SPORT SYSTEM‬‬
‫מומלץ לבצע‪:‬‬
‫א‪ .‬הקפדה על אכילה של לחמים מחיטה מלאה ‪ 100‬אחוז‪ .‬מה ההבדל בין לחם מקמח לבן ולחם מחיטה מלאה‬
‫?‬
‫קמח לבן מכיל רק את העמילן של גרעין החיטה‪ ,‬בעוד שקמח מלא מכיל בנוסף גם את הסובין וגם את נבט החיטה‬
‫המכילים סיבים תזונתיים‪ ,‬ויטמינים ומינרלים‪ .‬הסיבים התזונתיים שבחיטה מסייעים לגוף בהפחתת רמות האינסולין‪,‬‬
‫במניעת עצירות‪ ,‬מניעת הרעלות‪ ,‬הם עשירים בוויטמינים ובמינרלים שחיוניים לתפקוד התקין של הגוף‪.‬‬
‫ב‪ .‬העדיפו תמיד אוכל שמבושל בבית‪ .‬מסעדות ומזנונים הם עסק כלכלי שמטרתו להרוויח‪ .‬העדיפות שלהם‬
‫תמיד היא לייצר בעלות הנמוכה ביותר ולדרוש את המחיר הגבוה ביותר‪ .‬כתוצאה משיקול כלכלי זה תמיד‬
‫רמת האוכל נפגעת מסיבות כגון ‪ :‬שימוש חוזר בשמן‪ ,‬טיגון‪ ,‬שימוש במוצרים זולים‪ ,‬שימוש בחומרים קפואים‬
‫וכו'‪ .‬עקב כך‪ ,‬אוכל ביתי לעולם יהיה יותר בריא ויותר מזין ‪.‬‬
‫ג‪ .‬איכלו לאט‪ .‬אכילה איטית ונינוחה ‪ -‬מאיצה את חילוף החומרים‪ .‬אכילה המתקיימת תחת מתח‪ ,‬לעומת זאת‪,‬‬
‫גורמת להפרשה של הורמוני לחץ שמאטים את חילוף החומרים ותורמים בעיקר לצבירת שומן בבטן‪.‬‬
‫ד‪ .‬סיימו את המקלחת בזרם מים קרים‪ .‬כן אני יודע‪ ,‬הטיפ הזה נשמע לכם מוזר‪ .‬אולם‪ ,‬סיום המקלחת החמה‬
‫בזרם של מים קרים לכמה שניות‪ ,‬מאיץ את זרימת הדם ומאיץ את חילוף החומרים המסייע לשריפת שומנים‪.‬‬
‫‪12‬‬
‫‪SHPECKMAN SPORT SYSTEM‬‬
‫פרק ו'‪ :‬ארוחות השגרה‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫ארוחות השגרה שנאכל במשך השבוע יתבססו על העקרונות הר''מ בשילוב עם חוקי הבסיס שפורטו בפרק ה'‪.‬‬
‫ככלל לא לאכול אוכל דל בשומן‪ -‬בדיוק להפך‪ -‬יש להקפיד על אוכל עשיר בשומן רווי‬
‫*** השומן היחידי שיש להימנע ממנו הוא שומן טראנס= שומן צמחי מוקשה חלקית‪ :‬מרגרינה‪ ,‬שמן תירס‪ ,‬שמן‬
‫סויה ובעיקר להימנע ממאפים‪ :‬בורקסים וקרואסונים‬
‫המומלצים לטיגון‪ ,‬אפיה ובישול‪ :‬חמאה‪ ,‬שמן קוקוס‪ ,‬שמן זית בכבישה קרה‪ ,‬שמן קנולה‬
‫‪ .1‬ככלל אנו מחלקים את ארוחות השגרה ל‪ 2-‬קבוצות עיקריות כאשר ההמלצה היא לאכול בהפרשים של ‪ 2‬עד ‪ 4‬שעות‬
‫ביניהן‪:‬‬
‫‪ ‬קבוצה א'‪ -‬קבוצת הארוחות הגדולות ( עיקריות )‪ :‬בוקר‪ ,‬צהריים‪ ,‬ערב‬
‫‪ ‬קבוצה ב' ‪ -‬קבוצת ארוחות הביניים‬
‫הערה חשובה ‪ :‬אם עדיין לא חלפו שעתיים מהארוחה האחרונה ואתם עדיין מרגישים תחושת רעב אז פשוט יש‬
‫לאכול ארוחה נוספת מקבוצת ארוחת הביניים‪ .‬במשך הזמן הגוף יידע לאזן את עצמו ולדרוש ארוחה כל ‪2-4‬‬
‫שעות ‪:‬‬
‫סה"כ ההיגיון הוא פשוט‪ :‬מתי אוכלים ? כשרעבים‬
‫כמה אוכלים? עד ששבעים (אין צורך לספור קלוריות)‬
‫מה אוכלים? בריא ‪‬‬
‫קבוצה א'‪ -‬קבוצת הארוחות הגדולות (עיקריות) ‪ :‬בוקר‪ ,‬צהריים וערב תתבסס על החוקים הר''מ‪:‬‬
‫טרם אכילת ארוחה גדולה‪ ,‬מומלץ לשתות כ‪ 2-‬כוסות מים‪ .‬שתיית המים טרם הארוחה תלמד את הגוף לווסת את כמויות האוכל‬
‫הנחוצות לו‪.‬‬
‫א‪ .‬כל ארוחה גדולה תכיל ‪:‬‬
‫‪ ‬פחמימה מסוג אחד‪.‬‬
‫‪ ‬חלבונים ממקורות שונים‪ .‬מזכיר‪ :‬לא לאכול אוכל דל שומן!!! בדיוק להפך ( ראה פרק ד' )‬
‫‪ ‬סיבים תזונתיים ממקורות שונים‪.‬‬
‫ב‪ .‬בכל ארוחה גדולה ניתן לאכול רק סוג פחמימה אחת בלבד‪.‬‬
‫את הפחמימה נבחר מתוך הרשימה הבאה‪ ,‬הכוללת דוגמאות למזונות שהם עשירים בפחמימה והם פופולריים במטבח‬
‫הישראלי‪ .‬לדוגמא‪ :‬אם בחרנו לאכול אורז‪ ,‬לא נאכל באותה ארוחה גם תפוחי אדמה או כל פחמימה אחרת‪ .‬אם אנחנו‬
‫אוכלים המבורגר‪ ,‬אז נבחר לאכול‪ :‬או המבורגר ללא לחמנייה וצ'יפס‪ .‬או המבורגר ולחמנייה ללא צ'יפס‪ .‬ההיגיון מאחורי‬
‫הדברים הוא איזון האינדקס הגליקמי‪ -‬איזון רמות הסוכר בדם‪.‬‬
‫לחם מחיטה מלאה‬
‫פריכיות אורז \ שיבולת שועל‬
‫אורז‬
‫ממרח חומוס‬
‫קוסקוס‬
‫עדשים‬
‫תפוח אדמה‬
‫בטטה‬
‫גריסים‬
‫שבולת שועל‬
‫קוסקוס‬
‫שעועית יבשה ( חומה )‬
‫אפונה יבשה‬
‫מאכלים עשויים קמח תירס ‪ :‬טורטיות‪ ,‬צ'יטוס‬
‫תירס – מיובש‬
‫ערמונים‬
‫פסטה מחיטה מלאה‬
‫‪13‬‬
‫‪SHPECKMAN SPORT SYSTEM‬‬
‫ג‪ .‬כל ארוחה גדולה תכיל מנת חלבון‪ .‬ניתן לשלב מספר חלבונים ממקורות שונים‪ .‬להלן דוגמאות למזונות שהם‬
‫עשירים בחלבונים והם פופולריים במטבח הישראלי ‪:‬‬
‫הערה‪ :‬לא לאכול בשר דל שומן !!! אנחנו צריכים את השומן‬
‫עופות ‪ :‬עוף‪ ,‬הודו‪ ,‬אווז‬
‫בשרים‪ :‬בשר אדום‬
‫פסטרמה‬
‫דגים‬
‫טונה‬
‫פירות ים ‪ :‬סרטנים‪ ,‬לובסטר‪ ,‬תמנון‪ ,‬חסילונים‪ ,‬קלמארי‪ ,‬צדפות‬
‫לבן‬
‫ביצים‬
‫קוטג'‬
‫גבינה לבנה‬
‫יוגורט טבעי ללא סוכר‬
‫גבינה צפתית‬
‫שקדים‪ ,‬בוטנים ‪ ,‬אגוזים ברזילאים‪ ,‬קשיו‪ ,‬בוטנים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫סוגיית בשר החזיר ( ללא כל קשר לסוגיות כשרות ) – המון מחקרים לא ממליצים על אכילת בשר חזיר עקב‬
‫סיבות בריאותיות רבות‪ .‬לעומת זאת‪ ,‬ישנם מחקרים הטוענים‪ ,‬שכבשר החזיר אף בריא מבשר עוף ‪.‬‬
‫לבחירתכם‪.‬‬
‫סוגיות הנקניקיות ‪ .‬המלצה שלי היא להמעיט באכילת נקניקיות ככל שניתן‪ .‬ואם כבר אוכלים‪ ,‬אז להשקיע‬
‫בנקניקיות איכותיות של מותג אמין‪.‬‬
‫ד‪ .‬כל ארוחה צריכה להכיל ירקות וניתן לשלב את כל סוגי הירקות ‪.‬‬
‫הירקות הם דלי קלוריות ודלי שומן‪ ,‬ועם זאת הם מקור חשוב למים‪ ,‬לסיבים‪ ,‬למינרלים ולוויטמינים‪ .‬בנוסף לכך‪ ,‬הם‬
‫מקור טוב לתרכובות ייחודיות רבות בעלות השפעות בריאותיות רבות‪.‬‬
‫מומלץ לתבל את הירקות בשמן זית ‪ -‬שמן הזית מסייע בספיגת הוויטמינים החיוניים בגוף האדם‬
‫הירקות המומלצים ‪:‬‬
‫מלפפון‬
‫עגבנית שרי‬
‫עגבניות‬
‫אבוקדו‬
‫גמבה ירוקה‬
‫פלפל ירוק טרי‬
‫פטריות‬
‫בצל‬
‫זיתים‬
‫תירס טרי‬
‫שום‬
‫כרובית‬
‫פטרוזיליה‬
‫אפונה טרייה‬
‫לפת‬
‫צנון‬
‫תרד‬
‫חסה‬
‫עלי סלט‬
‫גזר‬
‫אספרגוס‬
‫סלרי‬
‫ארטישוק‬
‫ברוקולי‬
‫כרוב‬
‫ה‪ .‬קינוחים? אין‪ .‬פשוט לא אוכלים קינוחים‪ .‬אבל אל תדאגו ‪ .‬את הצורך במתוק אנו נשלים באכילת פירות לקינוח או‬
‫בארוחת הצ'יטינג שתפורט בפרק ז'‪.‬‬
‫*** מעבר לכך‪ ,‬אכילת שומן רווי מצמצמת משמעותית את הצורך שלנו במתוקים ***‬
‫ו‪.‬‬
‫כמויות‪ .‬ארוחה טובה ומזינה צריכה להיות בכמות של צלחת רגילה ‪ .‬במידה ועדיין לא שבעים‪ ,‬וכל עוד אוכלים בריא‪,‬‬
‫יש להמשיך לאכול עד הרגשת שובע‪ .‬חשוב מאוד לא להגיע להרגשה שאתה "מפוצץ" או ל"הרגשת הכבדות שאי‬
‫אפשר לזוז"‪ -‬יש להגיע להרגשת שובע טובה‪ ,‬בריאה וחיונית‪ .‬כל הפילוסופיה של השיטה שלי היא תזונה בריאה‬
‫ומאוזנת ללא הרגשת רעב‪.‬‬
‫‪14‬‬
‫‪SHPECKMAN SPORT SYSTEM‬‬
‫קבוצה ב' – קבוצת ארוחות הביניים תתבסס על החוקים הר''מ‪:‬‬
‫א‪ .‬מהן ארוחות הביניים ?‬
‫‪ ‬ארוחת הביניים הן ארוחות קטנות שבהן נספק לגוף בעיקר חלבון‪ ,‬שומנים‪ ,‬סיבים תזונתיים‪ ,‬ויטמינים‬
‫ומינרלים החיוניים לגוף‪.‬‬
‫‪ ‬בארוחת הביניים נעדיף לא לשלב פחמימה‪.‬‬
‫‪ ‬את ארוחות הביניים נאכל בין הארוחות הגדולות (בוקר‪ ,‬צהריים‪ ,‬ערב ) ‪.‬‬
‫ב‪ .‬מדוע חשוב לאכול ארוחות ביניים ?‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫לארוחות הביניים חשיבות מכרעת לבריאות הגוף ככלל ולתהליך החיטוב בפרט‪ ,‬מכיוון שהן ‪:‬‬
‫משמרות את חילוף החומרים המהיר ‪.‬‬
‫ממשיכות לספק לגוף סיבים‪ ,‬וויטמינים ומינרלים ‪.‬‬
‫מונעות מהגוף להיות רעב‪ .‬כאמור‪ ,‬גוף רעב זה גוף שנכנס למגננה ובמקום לשרוף שומן הוא אוגר שומן‪.‬‬
‫ג‪ .‬תזמון ארוחת הביניים‪:‬‬
‫‪ ‬ככלל‪ ,‬אנו נאכל ארוחת ביניים כ‪ 2-4 -‬שעות לאחר כל ארוחה גדולה ( בוקר‪ ,‬צהריים ‪,‬ערב )‬
‫‪ ‬ניפוץ מיתוס‪ :‬אם רעבים מותר לאכול בלילה לפני השינה אנחנו לא גרמלינסים ‪ ...‬‬
‫ד‪ .‬המומלצים לארוחות הביניים ‪:‬‬
‫‪ ‬גביע קוטג' ‪ +‬ירקות‬
‫‪ ‬יוגורט טבעי ללא סוכר ‪ +‬ירקות‬
‫‪ ‬טונה במים ‪ +‬ירקות‬
‫‪ ‬ביצים ‪ +‬ירקות‬
‫‪ ‬גבינות שמנות וירקות‬
‫‪ ‬נקניקים‪ ,‬פסטרמה ‪ +‬ירקות‬
‫‪ ‬פירות מתוקים‪ -‬דגש על בננות‬
‫‪ ‬חטיף במבה‪.‬‬
‫‪ ‬תמרים ושקדים או תמרים ואגוזים‬
‫‪ ‬שקדים‪ ,‬בוטנים ‪ ,‬אגוזים ברזילאים‪ ,‬קשיו‪ ,‬בוטנים – העשירים בשומנים וחלבון‬
‫ה‪ .‬במידה ומסיבה כלשהי ישנם קשיים לקיים את אחת מארוחות הביניים ואין אפשרות להשיג אוכל איכותי‪ ,‬רק אז‬
‫ההמלצה שלי היא על אכילת חטיף חלבון המהווה תחליף ארוחה‪ .‬שלא תטעו‪ ,‬אוכל טרי תמיד יהיה עדיף ומזין‬
‫יותר לעומת אבקת חלבון או חטיף חלבון‪.‬‬
‫ו‪.‬‬
‫בננות– הפרי שללא ספק הוא ההמלצה מספר אחת שלי‪ .‬ניתן לשלבו בארוחות‪ .‬קודם כל בואו ננפץ מיתוס ‪ -‬בננה‬
‫טרייה אינה גורמת לעצירות אלא בדיוק להפך היא מסייעת לעיכול ‪.‬‬
‫להלן הסגולות של הבננות ‪:‬‬
‫ בננה מכילה טריפטופן‪ ,‬חומצה אמינית ההופכת לסרוטונין‪ ,‬מרכיב פעיל במערכת העצבים‪ .‬בין תפקידיו‬‫הנוספים‪ ,‬וויסות השינה והתיאבון וסיוע ביצירת תחושת רוגע‪ .‬לכן בננה מומלצת עם הופעת תחושת רעב‬
‫קלה במהלך היום‬
‫ הבננה היא מהמקורות הטובים ביותר לצריכת אשלגן‪ ,‬מינרל חיוני בשמירה על לחץ דם תקין‪ ,‬בריאות‬‫הלב וחוזק העצמות‬
‫ בננות מכילות סוג ייחודי של סיבים תזונתיים‪ ,‬התורמים לבריאות מערכת העיכול‪ .‬הסיבים הפרוביוטיים‬‫מספקים מזון לחיידקים היעילים‪ ,‬שמרסנים את אלה מחוללי המחלות‪ .‬הדבר מסייע במניעת שלשולים‬
‫כתוצאה מזיהום במעי‪ ,‬ערעור של מערכת החיסון‪ ,‬הגנה מפני סרטן המעי הגס ועוד‪ .‬הסיבים הפרוביוטיים‬
‫תורמים גם להגברת ספיגת מינרלים מהמעי‪ ,‬להפחתת ספיגת כולסטרול ולאיזון רמות סוכר‬
‫ בבננות מצויים חומרים המסייעים בהפעלת התאים שמרכיבים את דופן הקיבה‪ ,‬כך שייצרו מחסום רירי‬‫המגן מפני חומציות‪ .‬תרכובות אחרות בבננות‪ ,‬הנקראות מעכבי פרוטאזות‪ ,‬מסייעות בהשמדת חיידקים‬
‫בקיבה הגורמים לכיבים‬
‫‪ -‬מספקת תחושת שובע‪.‬‬
‫‪15‬‬
‫‪SHPECKMAN SPORT SYSTEM‬‬
‫פרק ז'‪ :‬ארוחת הצ'יטינג‬
‫ראשית‪ ,‬ארוחת הצ'יטינג הכי החלק הכי כיפי בשיטה ‪ ‬וזו לא המלצה‪ -‬זו חובה!‬
‫ארוחת הצ'יטינג היא למעשה ארוחת שחיתות שמותר לאכול בה מה שרוצים "בלי לדפוק חשבון"‪ :‬גלידה‪ ,‬שוקולד‪,‬‬
‫פיצות‪ ,‬המבורגרים וצ'יפס‪ ,‬בורקסים וכו'‪ -‬ובהתאם לחוקי הבסיס המצוינים בפרק ד'‪.‬‬
‫א‪ .‬טרם אפרט את הסיבות מדוע ארוחות "הצ'יטינג" חשובות ביותר‪ ,‬אפרט תחילה את המינון של ארוחת‬
‫הצ'יטינג‪:‬‬
‫‪ ‬כל עוד לא הגענו לגוף חטוב או ליעדים שהגדרנו לעצמנו‪ ,‬נקיים ארוחת "צ'יטינג" אחת בשבוע‪.‬‬
‫עדיפות ליום קבוע בשבוע‪.‬‬
‫‪ ‬מהרגע שיש לנו גוף חטוב\אחוזי שומן נמוכים (קוביות בבטן) נקיים ‪ -2-‬ארוחות צ'יטינג בשבוע‪ .‬התזמון הוא‬
‫על פי בחירתנו‪.‬‬
‫ב‪ .‬הסיבות בגללן ישנה חשיבות מכרעת לארוחות "צי'טינג" ‪:‬‬
‫‪ .1‬הסיבה העיקרית קשורה לשמירת ערכים תקינים של הורמון הלפטין‪ .‬כלומר‪ ,‬שמירה על מאזן הורמונלי תקין‪.‬‬
‫‪ ‬ארוחת "צ'יטינג" פעם אחת בשבוע‪ ,‬עתירה בפחמימות "תחדש" את רמות הלפטין התקינות למשך ‪ 6‬ימים‬
‫‪ ‬בעלי גוף חטוב‪ -‬בעלי אחוזי שומן נמוכים‪ -‬יידרשו לקיים ‪ 2‬ארוחות צ'יטינג בשבוע מאותה סיבה‪.‬‬
‫במילים אחרות‪" ,‬ארוחת הצ'יטינג" היא ארוחה "שמרמה" את הגוף וכך אנחנו יכולים לצמצם‬
‫את מסת שומן בלי שרמות הורמון הלפטין יפגעו‪.‬‬
‫על‪-‬ידי ארוחות "הצ'יטניג"‪ ,‬נוכל להמשיך לצמצם את מסת השומן ומבלי לגרום לחוסר במינון התקין של הורמון‬
‫הלפטין‪ ,‬שכאמור מינון נמוך שלו יגרום למוח לחוש תחושת רעב בלתי נשלטת שתפקידה להחזיר אותנו תמיד למשקל‬
‫האחרון בו היינו ויותר‪.‬‬
‫‪ .2‬חילוף חומרים מהיר ‪ .‬כאשר מקפידים על תזונה בריאה ולפתע מערכת המטבוליזם מקבלת "שוק קלורי"‪ ,‬חילוף‬
‫החומרים שלנו "לא נרדם" ולמעשה אנו משאירים אותו על "קצב חילוף גבוה"‪.‬‬
‫‪16‬‬
‫‪SHPECKMAN SPORT SYSTEM‬‬
‫פרק ח'‪ :‬תוספי תזונה‬
‫בתוספי תזונה יש המון מסתורין יחד עם אגדות אורבניות המבוססות על עדויות של היצרנים‪ ,‬המבטיחים תוצאות‬
‫מהירות ללא מאמץ‪ .‬יש אמנם תוספי תזונה המשפרים ביצועים ספורטיביים אולם‪ ,‬בראש ובראשונה יש להקפיד על‬
‫תזונה מאוזנת ובריאה‪.‬‬
‫באופן אישי אני ממליץ לא להשתמש באף תוסף תזונה‪ ,‬אלא אם כן יש קושי טכני\לוגיסטי לאכול ארוחה מסודרת‪.‬‬
‫אם הברירה היא לאכול פלאפל או חטיף חלבון‪ ,‬כנראה שחטיף חלבון יהיה האופציה הנבחרת‪.‬‬
‫העדיפות תמיד להיערך לוגיסטית מבעוד מועד‪ .‬לדוגמא לקחת אתנו מראש קופסת טונה‪ ,‬יוגורט (‪-‬יכול לשמור על‬
‫הטריות לכמה שעות מחוץ לקירור בתנאי אקלים לא קיצוניים)‪ ,‬סנדוויץ' וכו'‪.‬‬
‫ניתן גם לרכוש צידנית טרמית השומרת על טריות מוצרי מזון בכדי לשמור על תזונה מאוזנת ולא להתפתות לאוכל‬
‫מהיר ברחוב‪.‬‬
‫‪.1‬‬
‫קפאין וביצועים ספורטיביים‬
‫א‪ .‬קשירת קפאין לקולטני אדנוזין (רצפטורים בשריר ובמוח) מונעת קשירת האדנוזין לקולטנים‪ ,‬ובכך פוחתת‬
‫תחושת הכאב בזמן מאמץ עובדה המשפרת ביצועים אירוביים ואנאירוביים‪.‬‬
‫ב‪ .‬קפאין משפיע על הגברת רמת העוררות‪.‬‬
‫ג‪ .‬מינון מומלץ‪ -‬אין יתרון לצריכה מעבר ל‪ 5-4 -‬כוסות קפה ביום‪.‬‬
‫‪.2‬‬
‫קריאטין‬
‫א‪ .‬תוסף קריאטין שנלקח באבקה או נוזל גורם לעלייה של כ‪ 25-‬אחוז בתכולת הקריאטין פוספט בשריר‪ .‬עלייה זו‬
‫עשויה לשפר ביצועים ספורטיביים‪ ,‬המצריכים כוח או מאמץ קצר כספרינטים או הרמת משקולות‪.‬‬
‫ב‪ .‬נטילת קריאטין עם סוכרים פשוטים (גלוקוז) תגרום לקליטה מהירה יותר של קריאטין על ידי השריר‪.‬‬
‫ג‪ .‬רוב המחקרים מראים שיפור בפעילות המצריכה כוח למספר שניות‪.‬‬
‫ד‪ .‬לא נמצא שיפור אצל ספורטאים בענפים אירוביים‪.‬‬
‫ה‪ .‬לא נמצאו עדויות מחקריות לסכנה או בעיה בריאותית כלשהי אצל בוגרים בריאים בנטילת קריאטין‪.‬‬
‫‪.3‬‬
‫תוסף חלבון‬
‫א‪ .‬כללית יש לומר שלספורטאים חובבנים ולאלה הפוקדים את חדר הכושר ‪ 2-3‬פעמים בשבוע‪ ,‬יוגורט רגיל‬
‫בשילוב פחמימה ייתן מענה הולם לאחר אימון באותה מידה שנותנות אבקות חלבון או חטיפים‪.‬‬
‫ב‪ .‬היתרונות המהותיים של תוספי חלבון הם כאשר אין אפשרות טכנית\לוגיסטית לאכול בסיום אימון‪.‬‬
‫בהצלחה‬
‫‪17‬‬
SHPECKMAN SPORT SYSTEM
[email protected]
‫או בעמוד הפייסבוק‬
‫או באתר‬
www.shpeckmansportsystem.com
18