קובץ להורדה - Shpeckman Sport System
SHPECKMAN SPORT SYSTEM הבהרה .1כותב המסמך מצהיר שאינו Xאינו תזונאי . .2האחריות לפגיעה ו\או נזק שנגרמו כתוצאה ממסמך זה חלה על הקורא בלבד. .3הדברים המובאים ומפורסמים במסמך זה מייצגים את ניסיונו האישי של הכותב בלבד ומבוססים על מחקרים מדעיים ! 1 SHPECKMAN SPORT SYSTEM עמודים ראשי פרקים פרק א' מבוא 3 פרק ב' "הורמון הלפטין" וחשיבותו למשקל גוף תקין 4 פרק ג' "הורמון האינסולין" "תנגודת לפטין" ומעגל ההשמנה האכזרי של תקופתינו 5-7 פרק ד' שומן רווי לא בריא ?- להפך!!! הוא בריא !!! 8-9 פרק ה' "חוקי הבסיס" 10-12 פרק ו' ארוחות השגרה 13-15 פרק ז' ארוחת ה"צ'יטינג" 16 פרק ח' תוספי תזונה 17 בתיאבון 2 SHPECKMAN SPORT SYSTEM פרק א :מבוא א. ב. ג. ד. ה. מכיוון שבמשך 30שנה קיימתי אורח חיים ספורטיבי ומכיוון שלעולם לא הצלחתי להשיג "קוביות בבטן", המסקנה שלי תמיד הייתה פשוטה וחד משמעית :שאני פשוט צריך לנסות לאכול פחות ,כלומר לעשות דיאטה. כיוצא מזה ,קיימתי לא פעם ולא פעמיים דיאטות שונות ,כל אחת על פי העיתוי האופנתי שלה ,כאשר בדיעבד לכולן היה מכנה משותף אחד: הייתי מורעב. הייתי מצוברח. הצלחתי להתמיד בהן לזמן קצר. בסופו של דבר ,הייתי מוצא את עצמי עם אחוזי שומן גבוהים יותר מאשר נקודת המוצא שהתחלתי את הדיאטות הללו. מסתבר שלא הייתי לבד ברפסודה הזאת .מסתבר שהתהליך הזה ,שכיניתי אותו בשם "יו-יו" ,הוא תהליך שמשותף לכל אלו שרוצים לרדת במשקל ולהגיע לגוף חטוב. יתרה מזאת ,הסטטיסטיקה מצביעה על כך ,ש 97% -מהדיאטות סופן להיכשל בטווח הארוך. לשמחתי ,בגיל ,38גיליתי שלושה מושגים מדעיים ששינו את חיי לחלוטין: " הורמון הלפטין" -ההורמון שאחראי על תחושת השובע במוח. " הורמון האינסולין" -ההורמון שאחראי על רמות הסוכרים בדם. " אפקט ה -"AFTERBURN -אפקט ייחודי שגורם לגוף לשרוף שומן במשך 48שעות. (***הערה :מסמך זה מתייחס רק להיבטים התזונתיים ולא לאפקט ה)***AFTERBURN - המושגים הנ"ל ,מצד אחד מסבירים מדוע רוב הדיאטות בעולם לא יעילות לטווח הרחוק ומצד שני מסבירים מדוע בשיטה שפיתחתי יש יותר תוצאות ובטווח המהיר; מדוע היא פשוטה וקלה לביצוע ומדוע קל לסגל אותה כ"אורח חיים". הסוד לגוף חטוב ובריא בשיטתי מתבסס על קיום ושימור "מאזן ביוכימי תקין" ואינו מתבסס על "דיאטת רעב" כלשהי המתוחזקת ע"י כוח רצון 3 SHPECKMAN SPORT SYSTEM פרק ב'" :הורמון הלפטין" וחשיבותו למשקל גוף תקין א. "הורמון הלפטין" -שהתגלה לראשונה בשנת -1994הוא הורמון המיוצר בתאי השומן וכאשר הוא מיוצר במינון תקני, תפקידו לסייע למוח לשמור על שוויון אנרגטי בין כמות הקלוריות הנכנסות ולבין כמות הקלוריות הנשרפות. כיצד הוא עושה זאת? על ידי איתות למוח על תחושת השובע -זו הדרך של תאי השומן לבשר למוח שרמת האנרגיה שהכנסנו בכל ארוחה היא מספקת ובערכים נורמליים .המסלול של הלפטין: כאשר ההורמון מיוצר בסף התקני שלו (בהתאם לקוד הגנטי האישי של כל אדם) ,בכל פעם שנאכל הוא "ייצא" מתוך תאי השומן בהם הוא מיוצר ,הוא יזרום במערכת הדם עד למוח; וברגע שכמות האנרגיה (קלוריות) שהכנסנו לאחסון בתאי השומן מספקת ,הלפטין יאותת למח לתת את הפקודה להפסיק לאכול .במילים אחרות ,ההורמון משמש כמעין תרמוסטט קלורי מאזן בכל ארוחה ,כאשר המטרה היא להשוות לכמות הקלוריות שהגוף שורף .כמובן שהאיזון הקלורי מתייחס ומחשב גם את הקלוריות הנשרפות בפעילות הגופנית הנורמלית אליה הגוף רגיל. לדוגמא :גוף בריא המתוכנת לצרוך 2000קלוריות ביממה וכיוצא מכך לשרוף 2000קלוריות ביממה ,יסתייע בהורמון הלפטין בכדי לשמור על מאזן זה .בכל פעם שנאכל משהו ,ההורמון יאותת למוח מתי עליו להפסיק לאכול; וזאת בכדי שלא נכניס כמות קלוריות אשר תחרוג מאותן 2000קלוריות .כשהמנגנון ההורמונלי הזה תקין ,המוח גם יגרום לנו לבצע פעילויות ספורטיביות ספונטניות וזאת כמנגנון נוסף שמסייע לשימור השוויון הקלורי היומי וכיוצא מזה גם על משקל גוף תקין. מתי מתחילות הבעיות ? )1כשאנשים מתחילים בדיאטה .כשאנשים עושים דיאטה ,הם מתחילים להפחית את כמות הקלוריות אליה רגיל הגוף ,כתוצאה מכך כמות השומן מצטמצמת וכיוצא מכך תאי השומן מפחיתים את קצב הייצור התקני של הורמון הלפטין .מכיוון שזהו ההורמון האחראי על תחושת השובע בגופנו ,הירידה בערכי הייצור שלו משדרים למוח תחושת רעב בלתי נשלטת .תחושת הרעב הבלתי נשלטת הזו גורמת למוח לתת לנו את הפקודה להתחיל לאכול יותר ולהחזיר לגוף בחזרה את הקלוריות האבודות וזאת עד ,שהגוף יחזור לייצר את הורמון הלפטין ברמותיו התקינות (בהתאם לסף האישי של כל אדם) .למעשה זהו מנגנון הישרדותי המונע מהגוף לגווע ברעב. זוהי למעשה הסיבה הראשונה מדוע דיאטות אינן יעילות לטווח הארוך .דיאטות ההרעבה המתחבאות מאחורי המונח "גירעון קלורי" גורמות למוח לחוש תחושת רעב בלתי נשלטת ,שתפקידה לגרום לנו להחזיר את הקלוריות האבודות וכיוצא מזה לחזור תמיד למשקל האחרון שבו היינו ויותר .חשוב להבין שאין כאן עניין של "כוח רצון", זהו תהליך ביוכימי בגוף שאנחנו לא יכולים להתנגד לו .החזרה למשקל האחרון בו היינו היא בלתי נמנעת. יתרה מזאת ,גוף המורגל בקיום דיאטות הרעבה על בסיס קבוע ,תמיד יחזור למשקל גוף הגבוה יותר מן המשקל בו התחלנו את הדיאטה וזאת כחלק מהערכות המוקדמת של הגוף לקראת הדיאטה הבאה. כמה שזה ישמע מוזר ,אנחנו משמינים בגלל הדיאטות... )2כשאנשים מתחילים לעשות פעילות ספורטיבית בשילוב דיאטת דלת קלוריות .לא מספיק שתפריט הדיאטה דל הקלוריות פוגם בייצורו של הורמון הלפטין וכיוצא מכך תחושת הרעב שלנו גוברת ,אז אנחנו גם מוסיפים לזה פעילות ספורטיבית המוסיפה לצמצום הקלוריות .צמצום הקלוריות כתוצאה מאותה פעילות ספורטיבית בנוסף לצמצום הקלוריות כתוצאה מתפריט גירעון קלורי ,מאיצים את תחושת הרעב הבלתי נמנעת. יתרה מזאת ,מכיוון שהגוף נכנס למצב של מגננה הישרדותית ,פוטנציאל שריפת השומן של הגוף תהיה מינימאלית .הגוף כחלק מאותה מגננה הישרדות יעשה הכול בכדי לאגור שומן בגופו ובכך יצמצמם את שריפת הקלוריות שמקורה בפעילות גופנית. יוצא מכך ,שלא רק שאנחנו מקרבים את קץ הדיאטה אנחנו גם מבזבזים זמן על פעילות גופנית שלא תממש את הפוטנציאל שלה. )3פעילות אירובית ארוכה .מחקרים הוכיחו ,שככל שנבצע אימון אירובי ארוך יותר מעבר ל 45 -דקות של ריצה ,אופניים ,ספינינג וכו' ,כך גם יצטמצם ייצורו של הורמון הלפטין באחוזים גבוהים .זוהי הסיבה לתחושת הרעב העצומה בסיומה של פעילות אירובית ארוכה .כאמור ,תחושת רעב זו מטרתה להחזיר לגוף את הקלוריות האבודות כחלק מהאיזון הקלורי אליו מתוכנת הגוף. המסקנה המפתיעה משלושת הנקודות הר''מ היא ,שדווקא אותן דיאטות דלת קלוריות בשילוב פעילות גופנית ,אלו הן הגורמים שיגרמו לנו "להישבר" בדיאטה ולחזור למשקל גבוה יותר מן המשקל בו התחלנו את הדיאטה .זוהי אחת הסיבות מדוע 97%מהדיאטות נועדו לכישלון מראש .מה שדרך אגב הופך את תעשיית הדיאטות לרווחיות במיוחד. שאלת מיליון הדולר :כיצד אפשר גם להרזות ועם זאת גם לשמור על רמותיו התקינות של הורמון הלפטין בכדי שלא נחזור למשקל האחרון בו היינו? תשובה :תינתן בפרק ז'. 4 SHPECKMAN SPORT SYSTEM פרק ג'" :הורמון האינסולין" "תנגודת לפטין" ומעגל ההשמנה האכזרי של תקופתינו א .לאחר שהכרנו את "הורמון הלפטין" נשאלת השאלה: מדוע האנשים יותר שמנים היום? הרי אף אחד לא רוצה להיות בעל עודף משקל .אף אחד לא קם בוקר אחד ואומר לעצמו ":מה זה בא לי להיות בעל עודף משקל". מה גרם לאותה עלייה במשקל שגרמה לאנשים להתחיל באותן דיאטות "גירעון קלורי" שכפי שראינו אינן יעילות. הרי אם המנגנון של הורמון הלפטין היה פועל היטב אז מלכתחילה היינו נשארים רזים כל הזמן. ב .התשובה המפתיעה היא שזה עקב שינויים ביוכימיים שחלו בגופנו במשך ה 30-השנים האחרונות .תהליכים ששום כוח רצון בעולם לא יוכל לגבור עליהם בסופו של דבר. ג .מסיבה כלשהי ב 30-השנים האחרונות המוח לא מצליח "לראות" את הורמון הלפטין .האנושות החלה "לאכול -ולאכול" תוך כדי איבוד תחושת השובע .תופעה הנקראת בשם "תנגודת לפטין" .מסיבה כלשהי הורמון הלפטין פשוט הפסיק לבצע את תפקידו וזאת למרות שאצל אנשים בעלי עודף משקל יש כמויות גדולות של הורמון הלפטין. ד. מה גרם לכך ,שבמשך אלפי שנים ההורמון פעל כמו שצריך ואילו ב 30-שנה האחרונות הוא חדל לפעול? ה .התשובה היא ":הורמון האינסולין" .בואו נכיר אותו : האינסולין מיוצר בלבלב ונאגר בתוך שקיקים זעירים עד לקבלת האות להפרשתו .האות להפרשת אינסולין הוא העלייה ברמת הסוכר בדם .כל פעם שרמת הסוכר בדם עולה מעל לטווח הנורמלי ( 100מ''ל ) ,השקיקים בהם מולקולות האינסולין אגורות ,עוברים איחוי עם קרום התא באזור הסמוך לכלי הדם ומשם נשפכים לזרם הדם. תפקידו העיקרי של האינסולין הוא לווסת את רמת הסוכר בדם ולדאוג שרמת הסוכר תהיה תמיד בטווח הנורמלי. כיצד הוא עושה זאת?: .1לאחר כל ארוחה ,הפחמימות שאנו אוכלים מתפרקות בדרכי העיכול לסוכרים ,אלה נספגים ומובלים בזרם הדם. האינסולין שהופרש לדם ,מסייע בהכנסת עודף הסוכר שבדם לתוך התאים בכדי לייצר אנרגיה ועל ידי כך מוריד את רמת הסוכר בדם. .2דרך נוספת של האינסולין להשפיע על ממשק הסוכרים בדם הוא על ידי סיוע באגירת הסוכר בכבד ובשרירים על- ידי ייצור גליקוגן .גליקוגן זהו "מחסן סוכר" שמופרש לזרם הדם כאשר רמות הסוכר יורדים מהערך הנורמלי. .3הנקודה הכי חשובה להבנה :כאשר יש עודף סוכרים בדם ומכיוון שהגוף לא יכול לנצל את כל הפחמימות לאנרגיה, האינסולין הופך את העודפים לשומן... ו .בואו נבין שלב שלב מדוע ב 30-השנים האחרונות הורמון האינסולין החל להשבית את פעולתו התקנית של הורמון הלפטין ובכך לגרום לעולם להשמין: .1אם ערכי הסוכר בדם של חולה סכרת הם כרגע 300מ"ג עליו להזריק לגוף אינסולין .לאחר הזרקת האינסולין ערכי הסוכר בדם חוזרים לערכים תקינים של 100מ"ג סוכר בדם. אבל לאיפה נעלמו ה 200 -מ"ג סוכר העודפים? התשובה פשוטה מאוד .הם עוברים לאחסון בתאי השומן .וזהו בדיוק התפקיד של האינסולין .הוא הופך את הסוכר לשומן .וככל שיהיה לנו עודף אינסולין בגוף ,כך גם יהיה לנו עודף שומן בגוף. .2עכשיו ,לאחר שהבנו מה קורה בגופו של חולה סכרת ,בואו ניקח אדם בריא שצורך 2000קלוריות ביממה ושורף 2000 קלוריות ביממה .זהו אדם בריא שהמשקל שלו נשאר יציב והוא מרגיש טוב וחיוני .כניסוי ,נזריק לאותו אדם לווריד מנת אינסולין נוספת בכל פעם שהוא אוכל .בדיוק כמו לחולה סכרת .כלומר ,יש לנו אדם בריא שייצרנו לו עודף אינסולין. 5 SHPECKMAN SPORT SYSTEM מה שיקרה עכשיו זה ,שעודף האינסולין באופן אוטומטי יהפוך 500קלוריות מתוך ה 2000-קלוריות שצרכנו לשומן (כבר בנקודה זו התחלנו להעלות במשקל) האינסולין ,לא נתן לגוף אפילו את הצ'אנס לשרוף את ה 500קלוריות הללו. ופה בדיוק מתחילה הבעיה : הגוף רוצה לשרוף 2000קלוריות ביום ,אבל בפועל הוא שורף 1500קלוריות כי 500קלוריות הפכו לשומן .המחסור של 500קלוריות גורם לגוף לחשוב שהוא מורעב :מה שגורם לנו להרגשה רעה ,לעייפות ,למצב רוח רע ,לחוסר רצון לזוז מהספה ,לחוסר רצון לבצע פעילות ספורטיבית ולתחושת רעב תמידית. תחושת הרעב הזאת תגרום לגוף לפצות אותו בצריכה של 500קלוריות נוספים .כלומר ,הגוף שהיה צריך רק 2000 קלוריות ביממה ,יצרוך עכשיו 2500קלוריות וזאת כפיצוי לאפקט שיצר עודף האינסולין .אבל שוב עדיין יש לי עודף אינסולין בגוף .מה שיגרום לחלק מהקלוריות הנוספות גם להפוך לשומן ושוב הגוף צורך פחות קלוריות ממה שהוא צריך .וכך ,אנחנו מקיימים מעגל השמנה אכזרי .אנחנו כל הזמן מייצרים עוד שומן וכל הזמן מעלים את צריכת הקלוריות היומית שלנו .חשוב להבין שזהו מנגנון ביוכימי שאין לנו שליטה עליו .אין פה עניין של כוח רצון .אנחנו פשוט לא יכולים להתנגד לזה. .3עכשיו נשאלת השאלה :אז מי מזריק לנו בעידן שלנו את עודף האינסולין ? התשובה :אנחנו בעצמנו... כלומר ,הגוף מתחיל לייצר את עודף האינסולין בעצמו וזאת עקב השינויים במזון שהתעשייה המודרנית מספקת לנו. עודף האינסולין שנוצר כתוצאה מ"המזון המודרני"" ,חוסם" את הפעילות התקנית של הורמון הלפטין במוח. האינסולין מונע מהמוח "לראות" את הורמון הלפטין שהתפקיד שלו לאותת למוח על תחושת השובע .זהו מצב של "תנגודת לפטין". .4כיוצא מזה עודף האינסולין גורם ל 2-תהליכים הרסניים במקביל: אנחנו גם אוגרים יותר אנרגיה שהופכת לשומן בגוף. אנחנו גם אוכלים יותר כי אנחנו כל הזמן רעבים .איבדנו את תחושת שובע. ז .אז מהם הגורמים במזון המודרני שהחלו לגרום לגוף לייצר עודף אינסולין? .1בראש ובראשונה צריכה מוגזמת של סוכר .התעשייה החלה "לדחוף" כמויות סוכר מיותרות למוצרי המזון וכשהגוף צורך באופן מוגזם סוכר הגוף מפריש עודף אינסולין .מעבר לכך ,מסתבר שצריכה מוגברת של סוכר פועלת בדיוק כמו סמים ואלכוהול .הגוף מתמכר אליהם .מנגנון ההנאה שלנו במוח ( NUCLEUS ) ACCUMBENSנפגע .אנחנו חושקים בטעם המתוק אבל הוא כבר לא מספק אותנו .אנחנו כל הזמן צריכים לצרוך עוד ועוד סוכר בכדי לחוש את תחושת ההנאה לה אנו מצפים. .2שנית ,החל מ 1971-בעקבות רפורמות כלכליות בארה"ב בתקופתו של הנשיא ניקסון ,החלו לייצר בארה"ב שלושה ממתיקים חדשים .ממתיקים "מעובדים" שעברו תהליכיים כימיים: " סירופ תירס עתיר פרוקטוז" " סירופ גלוקוזה" " פרוקטוזה" עקב מחירם הזול של הממתיקים הללו ,טעמם המתוק יותר מסוכר ואורך חיי המדף הארוכים שלהם הם הפכו ללהיט בין לילה בתעשיית המזון האמריקאית .הפיתוי לרווח הכלכלי העצום כתוצאה מהמעבר לממתיקים אלו היה גדול מדי עבור התעשיות .תחילה החלו להשתמש בממתיקים אלו במשקאות הקלים ואחר כך כמעט בכל מוצרי הצריכה. נשאלת השאלה :מדוע אם הממתיקים האלו יותר מתוקים מסוכר התעשיות דווקא הגדילו את המינונים שלהם במוצריה במקום לצמצם אותם ? התשובה פשוטה :התעשייה הבינה ,שהממתיקים האלו מגדילים את הצריכה של מוצריה .מרגע הופעת הממתיקים הללו תוך כמה שנים הוכפלה צריכת המשקאות הקלים בארה"ב .ארה"ב החלה להתמכר לסוכרים .התמכרות שהחלה בארה"ב בשנות השבעים וזלגה לעולם כולו תוך כמה עשורים .התמכרות שעשתה את העולם לשמן ואת התעשיינים למולטי-מיליונרים. 6 SHPECKMAN SPORT SYSTEM להלן הסיבות לכך שממתיקים אלו מסוכנים ,הרסניים והפכו את העולם לשמן : ראשית ,הממתיקים הללו מהווה סימן היכר למזון דל באיכותו ,עשיר בקלוריות ריקות וברכיבים מלאכותיים. שנית ,הכמות המוגזמת של הסירופים הללו במוצרים הופכים ישירות לשומן. שלישית ,הפרוקטוז המגיע ישירות לכבד גורם שם לייצור שומנים כמו טריגליצרידים וכולסטרול .זהו אחד הגורמים העיקריים לכבד שומני ,תופעה הנפוצה כיום בקרב 70מיליון אמריקאים. שלישית ,הממתיקים הללו מגבירים את ייצור האינסולין הגורמים לאותה תנגודת לפטין מה שגורם ל: הגברת התיאבון ללא תחושת שובע. לעלייה עצומה במשקל -השמנת יתר. לסוכרת. למחלות לב. לסרטן. הזדקנות מואצת של העור. פגיעה בכבד. ועוד .3רביעית ,הופעת הממתיקים המלאכותיים כגון :סוכרזית ,אספרטיים וכו' . הממתיקים המלאכותיים גורמים ל "תנגודת אינסולין" :זהו מצב בו תאי הגוף "מתנגדים" לפעולתו של האינסולין .הם לא נותנים לאינסולין לבצע את תפקידו ולהכניס את הסוכר לתאים .כתוצאה ,הלבלב מייצר עוד ועוד אינסולין בכדי להתגבר על ה"התנגדות" וכך יש עודף אינסולין בדם. מדוע זה קורה: מכיוון שמערכת העצבים שלנו איננה יודעת להבדיל בין טעם מתוק שמקורו בפרי ,ממתק או ממתיק מלכותי,ברגע שהטעם המתוק נכנס לגופנו ,הלבלב מקבל הוראה להפריש אינסולין בכדי לאפשר גישה של הסוכר לתאים .כיוצא מכך ,צריכה של ממתיקים מלאכותיים גורמת לגוף לייצר אינסולין שאינו "מלווה" באמת בסוכר. התוצאה היא עודף של אינסולין בדם .עודף זה ,גורם לתאים לפתח חסינות בפני האינסולין .תדמיינו שכל יום הדוור מצלצל לנו בפעמון ואומר לנו לרדת לקבל דואר .בפועל אין לו דואר .מה שיגרום לנו להפסיק לרדת אליו. וזה בדיוק מה שקורה לתאים .הם מפסיקים להגיב לאינסולין. עודף האינסולין בדם גורם ל 2-נזקים קריטיים בו זמנית בגוף: )1לאותה "תנגודת אינסולין" .ישנה פגיעה בכניסת הסוכרים לתאים .הסוכרים אינם הופכים לאנרגיה ובמקום זאת הופכים ישירות לשומן. )2לאותו מצב שנקרא "תנגודת לפטין" .בו עודף האינסולין מונע את הפעילות התקנית של הורמון הלפטין .מצב שבו תחושת השובע שלנו נעלמת .אנחנו תמיד רעבים. בפרקים הבאים אציין: כיצד נשמור על רמות אינסולין תקינות וכיצד נמנע את אותה תנגודת לפטין. כיצד נסגל לעצמנו אורח חיים בריא שישמר את המאזן הביוכימי התקין בגופנו. 7 SHPECKMAN SPORT SYSTEM פרק ד' :שומן רווי לא בריא ? -להפך !!! הוא בריא !!! השקר הכי גדול של תעשיית המזון הוא :ששומן רווי מהחי העשיר בכולסטרול משמין והוא זה שגם גורם למחלות לב. האמת היא :שדווקא השמנים הצמחיים ללא הכולסטרול שעברו תהליך כימי ועשירים באומגה 6והשומן הצמחי מוקשה חלקית -המוכר בשם שומן טראנס -שגם הוא ללא כולסטרול -הם אלו שגורמים למחלות לב ותחלואה... במילים אחרות :כשחוקרים אחורה בספרות הרפואית את הרעיון ששומן רווי מהחי גורם לנו לחסימת עורקים ולהשמנה -אנחנו מגלים שהקביעה הזו היא זיוף מוחלט! עודף פחמימות \ סוכר הוא שגורם להשמנה. עודף שומן טראנס ואומגה 6הם שגורמים למחלות לב וזאת מכיוון שהם גורמים לדלקות בכלי הדם. עושים סדר -ממה צריך להימנע : א. ב. ג. ד. בראש ובראשונה יש להימנע משומן הטראנס .שומן הטראנס נוצר באופן תעשייתי כתוצאת לוואי של הידרוגנציה חלקית של שמן צמחי .משתמשים בו בתעשייה מכיוון שהוא נותן את "הפריכיות" למוצרים .הגוף לא יודע לזהות שומן טראנס ,לכן הוא בקושי נטמע בתאים ולא מופקת ממנו אנרגיה .הוא משייט לו בזרם הדם ולבסוף שוקע בעורקים שלנו ומגדיל את ההיצרות ומעלה את הסיכון להתקפי לב ולשבץ. המוצרים שיש להימנע מהם הם: מרגרינה. מאפים כגון :בורקסים ,ג'חנון ,קרואסונים ,עוגיות פריכות ,וופלים שנית ,יש להימנע מן השמנים הבאים שעברו תהליך כימי אגרסיבי והם עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 6 הפרו דלקתיים האחראים למחלות לב ותחלואה: שמן תירס שמן סויה שמן בוטנים שמן זרעי ענבים שמן זרעי כותנה שמן חמניות בנוסף ,חימום או טיגון של השמנים הנ''ל-מעבר לעובדה שהם עשירים באומגה 6הפרו דלקתי -יהפוך גם אותם לשומן טראנס... בפועל ,ההפרדה היחידה שאנחנו צריכים לעשות בנושא השומנים היא בין :שומן הטראנס והשמנים הנ''ל שהם "הרעים" לבין שאר השומנים בדגש על השומן הרווי העשיר בכולסטרול מהחי -שהם הטובים. *** המומלצים לאפיה ,טיגון ,בישול ותיבול :חמאה ,שמן קוקוס ,שמן זית שמן קנולה *** ה .אז כיצד גרמו לנו לחשוב ששומן רווי מהחי הוא רע ??? כיצד הפחידו אותנו משומן רווי? הכול התחיל ממחקר מוטעה ומזויף שנעשה בשנות החמישים על ידי רופא בשם אנזל קיס .אנזל קיס סבר שסוכר תמיד יהפוך לאנרגיה ואילו שומן יגדיל את מאגרי השומן בגופנו ובכך יגרום לנו להשמין .במחקר שלו ,שדרך אגב הוא לא הצליח להוכיח אותו אף פעם ,הוא התייחס רק לנתונים שהתאימו להשערה שלו הנ''ל והתעלם משאר הנתונים שהפריכו חד משמעית את מסקנותיו. תעשיית המזון תמכה במחקר המוטעה הזה מכיוון שהוא היה רווחי לתעשייה ,וכך בסיוע ממשלת ארה"ב, פירמידת המזון שהומלצה הייתה: להרבות בפחמימות להמעיט בשומנים מן החי מכיוון שהם מסוכנים לבריאות. להרבות בשמנים מן הצומח שהם ללא כולסטרול .כגון :שמן תירס ,שמן סויה ומרגרינה.בפועל ,פירמידת המזון הזו ,היא שגרמה למחלות לב ולהשמנה ...האמת היא שאם תהפכו את הפירמידה הבריאות שלנו ומשקל גופנו רק ישתפר 8 SHPECKMAN SPORT SYSTEM ו. עכשיו ,בואו נבין ,מדוע דווקא השומן רווי מהחי (כן ,זה עם הכולסטרול) הוא בריא וחיוני לבריאותנו: .1המוח עשוי ברובו משומן .תיקחו לו את השומן הוא יהיה מדוכא .זו הסיבה שמהרגע שהתחילו בתעשייה עם מזון דל שומן עלתה פלאים תעשיית התרופות נגד דיכאון. .2הפסקנו לתת לילדים שלנו דווקא בתקופה שבה המוח שלהם גדל שומן ,ומה קיבלנו בתמורה? ילדים עם הפרעות קשב וריכוז .ילדי ריטלין. .3שומן רווי עוזר לייצור טסטוסטרון .גברים אוכלים היום פחות שומן .מה קיבלנו במקום? צרכנים של ויאגרה... .4דיאטת דלת שומן היא בפועל דיאטה עתירה בפחמימות .כשאחד עולה השני יורד .מכיוון שהאחסון של הפחמימות בגוף מוגבל ואילו מאגר האחסון של השומן לא מוגבל ,למה יהפוך הסוכר בסופו של דבר? נכון. לשומן ....וזה כל הסיפור .עודף פחמימות מפריש עודף אינסולין שהופך את עודף הפחמימות לשומן .עודף פחמימה= לעודף שומן .נקודה. .5כשהגוף כל הזמן מפריש אינסולין בכדי להתמודד עם עודף הפחמימה ,הוא בפועל אוגר את השומן במקום להשתמש בו כאנרגיה. .6בפועל ,אכילת מזון עשיר בשומן רווי מהחי תסייע לנו לשמור על בריאותנו מכיוון ש : ראשית ,כפי שציינו לגבי אכילת פחמימות ושומנים ,תמיד משהו יבוא על חשבון השני .אז אם נאכל יותר שומנים ,באופן טבעי הגוף יצרוך פחות פחמימות .אזי: צריכת שומן רווי לא מעלה את רמות האינסולין .לכן ,הפחמימות לא יהפכו לשומנים .הם יהפכו לאנרגיה .לאיהיה עודף פחמימה שיהפוך לשומן. כשהגוף מפריש פחות אינסולין הוא אינו נמצא במצב של אגירת שומנים ולכן הגוף יינצל את השומן הרווישנאכל לצורך ייצור אנרגיה .התוצאה היא שנהיה יותר אנרגטיים .להזכירכם ,כשהגוף אוגר שומן הוא מבחינתו במצב של "רעב" מצב המתבטא בחוסר רצון לעשות פעילות גופנית .אכילת יותר שומנים רווים מאשר פחמימות תבטיח לנו שנהיה יותר אנרגטיים. נהיה יותר שמחים נהיה יותר פוריים נהיה יותר חטובים ( כאמור ,הגוף לא אוגר שומן -הוא מנצל אותו לאנרגיה) אין שום מחקר בעולם שמוכיח שעודף כו לסטרול גורם למחלות עורקים .אפילו זה די להפך .אנשים בעלי עודףכולסטרול חיים יותר... המסקנה היא חד משמעית : תפסיקו עם הדיאטות דלות שומן ,תתחילו לשלב בתפריט שלכם מזון עשיר בשומן רווי ובמקביל תמעיטו ככל שניתן בשומן טראנס. תסתכלו סביב! מהרגע שהפכנו לחברה שאוכלת מזון דל שומן התחלנו להשמין, להיות בדיכאון והחלה עלייה במחלות הלב ... 9 SHPECKMAN SPORT SYSTEM פרק ה'" :חוקי הבסיס" מסומן באדום= חובה לבצע. מסומן בכחול= מומלץ לבצע חובה לבצע: א .הפחיתו את צריכת הסוכר ככל שניתן .אני לא אומר להימנע .אני אומר לצרוך במתינות. במתכונים הפחיתו את כמות הסוכר בשליש. הסיבה היא בכדי להפחית את רמות האינסולין בגוף. ב .הימנעו לחלוטין ולתמיד ממוצרים המכילים : סירופ תירס עתיר פרוקטוז באנגלית HFCS פרוקטוז סירופ גלוקוזה כאמור סירופים מעובדים אלו הם האחראיים למגפת ההשמנה. הם נמצאים בקבוצות המוצרים הבאים :משקאות קלים (כגון :קוקה קולה ,פפסי ) ,ממתקים (כגון :עוגיות אוראו ) רטבים (כגון :קטשופ היינץ ) ,חטיפי אנרגיה ,דגני בוקר (דלי פקאן ) ואפילו בתחליפי חלב (מטרנה) ... הימנעות מהסירופים הנ''ל תגרום לכם להתחיל להתחטב באופן מידי. תמיד עדיף לצרוך באופן מידתי ושקול מוצר בעל ערך קלורי גבוה המכיל רק סוכר לבן מאשר מוצר עם אחד הממתיקים ההרסניים הנ''ל ,אפילו אם הוא יהיה בעל ערך קלורי נמוך. ג .לעולם אין לצרוך ממתיקים מלאכותיים. כאמור ממתיקים מלאכותיים כגון אספרטיים ,סוכרזית הנמצאים גם במשקאות דיאטטיים כגון :דיאט קולה ,קולה זירו פפסי דיאט וכו' רק גורמים לנו להשמין וחושפים אותנו למגוון מחלות !!! הפסיקו לאלתר את צריכת הממתיקים המלאכותיים בדגש על המשקאות הדיאטטיים .תמיד עדיף לצרוך סוכר אמתי במתינות !!! ד .שמנים :יש להימנע ככל שניתן מצריכת שומן טראנס (שומן מוקשה חלקית ) -בעיקר יש להימנע ממרגרינה וכיוצא מכך יש להימנע ממאפים .בנוסף ,יש להימנע מהשמנים הבאים העשירים באומגה :6שמן תירס ,שמן בוטנים ,שמן זרעי ענבים ,שמן סויה ,שמן כותנה ,שמן חמניות; שבטיגון הופכים גם הם לשומן טראנס. מאפי בצק הם ללא סיבים תזונתיים ,הם עתירים בפחמימות המקפיצים במידית את הערך הגליקמי בדם והםעתירי שומן טראנס ואומגה 6הגורמים לדלקות .מעבר לכך ,בכדי לחסוך עלויות ,מאפיות רבות משתמשות בתחליפי סוכר כגון סירופ תירס או סירופ גלוקוזה ,והתוצאה היא שמאפים כגון בורקסים ,ג'חנון ,קרואסונים וכו' גורמים להשמנה מידית ולמחלות לב. ה .המומלצים לאפיה,טיגון ,בישול ותיבול :חמאה ,שמן קוקוס ,שמן זית ,שמן קנולה ו. הקפדה על שתייה מרובה של מים ורק מים .הם מרווים ,מנקים רעלים ,משקמים את העור ומגבירים את קצב חילוף החומרים של הגוף .המלצתי היא לשתות 2וחצי\ 3ליטר ביום. מניסיוני ,הקפדה על שתיית מרובה של מים היא בכלל תוצאה של הכנה "לוגיסטית" .הכינו לכם בקבוק של חצי ליטר שתמיד יהיה לידכם. אם חשקה נפשכם מדי פעם במשקה מתוק המלצתי היא סודה ווטימנציק. אם חשקה נפשכם במשקה מתוק במסעדה אני ממליץ להזמין כוס עם קרח ותה חם .יש לשפוך את התה לכוסהקרח ויש לנו "אייס ."T -אין שום בעיה להמתיק בסוכר. ז .לכלול בכל ארוחה מנת חלבון -ניתן לשלב חלבון ממקורות שונים -אכילת חלבון מסייעת לתחושת שובע מוגברת ולשמירה על מסת השריר .בנוסף אכילת חלבון מקטינה את רמות האינסולין. 10 SHPECKMAN SPORT SYSTEM ח .בכל ארוחה עיקרית הקפידו לאכול רק סוג אחד של פחמימה .אכילת סוג אחד של פחמימה לא תעמיס על רמות הסוכרים בדם ( -האינדקס הגליקמי ) ולכן ישמר מאזן סוכרים תקין בדם .כיוצא מכך ,גם רמות האינסולין יקטנו. כזכור ,פחות אינסולין = פחות שומן שייאגר. ט .הגדילו את צריכת הסיבים התזונתיים .סיבים תזונתיים יאטו את תהליך העיכול (-ההאטה בהתרוקנות מערכת העיכול) ,כתוצאה מכך תגבר תחושת השובע ויופחתו רמות האינסולין בגוף .במילים אחרות ,במקום לראות זינוקים חדים בערכי הסוכר בדם שנובעים מעיכול מהיר יותר (ואח"כ נפילות) רמות הסוכר בדם נשארות מאוזנות .בדיוק כשם שהסיבים התזונתיים בפירות מנטרלות את השפעת הפרוקטוז ,על מנת שלא יהפוך לשומן בכבד. י. אל תאכלו מזון דל שומן .לימדו אותנו ששומן רווי הוא רע .זה בדיוק להפך .הכול התחיל בגלל מחקר אחד מזויף שטען ששומן בדגש על שומן רווי גורם להשמנה .ככל שתאכלו יותר שומנים מן החי ככה מערכת המטבוליזם שלכם תהיה יותר מהירה (הגוף ישתמש בשומן כאנרגיה ולא יאגור אותו) וככה יהיה לכם פחות חשק לאכול פחמימות .יותר פחמימה בגוף שווה ליותר שומן שהגוף יאגור. יא .הקפדה על מינימום 6-7שעות שינה .חוסר שעות שינה מאט את קצב חילוף החומרים ופוגע בהורמון הגדילה המופרש רק בשנת לילה .שינה איכותית היא חלק בלתי נפרד מן האימונים הגופניים .היא נותנת לגוף מנוחה הזדמנות להשתקם והיא מאיצה את התוצאות של האימונים הגופניים. יב .מומלץ להפסיק \ להמעיט בשתיית אלכוהול .הפסקת שתיית האלכוהול תשפר את ספיגת המינרל מגנזיום המשתתף בייצור אנרגיה ובוויסות פעולת האינסולין .אולם ,אם הפסקת שתיית אלכוהול היא הקרבה גדולה מדי עבורכם ,אז לפחות צמצמו עד כמה שניתן את שתיית האלכוהול ואם כבר שותים אז רק בימים של "צ'יטינג" .ראה פרק ו' בהמשך. כמובן שיש לשתות אלכוהול באופן מבוקר ומומלץ להשקיע באלכוהול איכותי. יג .אכילת קינוחים בארוחה אחת בלבד פעם בשבוע .ארוחת השחיתות -ארוחת "צ'יטינג" .ראה פרק ז' יד .מיצים טבעיים מכינים ב"בלנדר שייקר" ולא במסחטה .מסחטה משאירה את הסיבים התזונתיים מחוץ למשקה וכך הפרוקטוז ( סוכר פירות ) שבמשקה מגיע לכבד והופך לשומן במהירות .כאשר אנחנו אוכלים או שותים את המיץ ביחד עם הסיבים התזונתיים שלו הדבר גורם לנטרול ההשפעות המזיקות של הפרוקטוז. טו .לא להיות פנאטיים .אם אתם נמצאים באירוע חברתי או בחופשה אל תמנעו מעצמכם לאכול קינוחים או לשתות אלכוהול .תעשו חיים תתפנקו על האוכל והשתייה .את החריגה ניתן לאזן בשבועות שיבואו . תסמכו עליי : א .עדיף לעשות כושר בכיף ולקיים תכנית תזונה בכיף! התוצאות יגיעו מהר יותר ,וזאת כאמור ,כל עוד שומרים על בסיס השיטה . ב .בנוסף ,עם הזמן ,אתם תלמדו להקשיב לגוף .הגוף ילמד אתכם לאכול בריא והגוף גם יעדכן אתכם מתי הוא באמת זקוק למתוק ( צ'יטיניג ) . 11 SHPECKMAN SPORT SYSTEM מומלץ לבצע: א .הקפדה על אכילה של לחמים מחיטה מלאה 100אחוז .מה ההבדל בין לחם מקמח לבן ולחם מחיטה מלאה ? קמח לבן מכיל רק את העמילן של גרעין החיטה ,בעוד שקמח מלא מכיל בנוסף גם את הסובין וגם את נבט החיטה המכילים סיבים תזונתיים ,ויטמינים ומינרלים .הסיבים התזונתיים שבחיטה מסייעים לגוף בהפחתת רמות האינסולין, במניעת עצירות ,מניעת הרעלות ,הם עשירים בוויטמינים ובמינרלים שחיוניים לתפקוד התקין של הגוף. ב .העדיפו תמיד אוכל שמבושל בבית .מסעדות ומזנונים הם עסק כלכלי שמטרתו להרוויח .העדיפות שלהם תמיד היא לייצר בעלות הנמוכה ביותר ולדרוש את המחיר הגבוה ביותר .כתוצאה משיקול כלכלי זה תמיד רמת האוכל נפגעת מסיבות כגון :שימוש חוזר בשמן ,טיגון ,שימוש במוצרים זולים ,שימוש בחומרים קפואים וכו' .עקב כך ,אוכל ביתי לעולם יהיה יותר בריא ויותר מזין . ג .איכלו לאט .אכילה איטית ונינוחה -מאיצה את חילוף החומרים .אכילה המתקיימת תחת מתח ,לעומת זאת, גורמת להפרשה של הורמוני לחץ שמאטים את חילוף החומרים ותורמים בעיקר לצבירת שומן בבטן. ד .סיימו את המקלחת בזרם מים קרים .כן אני יודע ,הטיפ הזה נשמע לכם מוזר .אולם ,סיום המקלחת החמה בזרם של מים קרים לכמה שניות ,מאיץ את זרימת הדם ומאיץ את חילוף החומרים המסייע לשריפת שומנים. 12 SHPECKMAN SPORT SYSTEM פרק ו' :ארוחות השגרה ארוחות השגרה שנאכל במשך השבוע יתבססו על העקרונות הר''מ בשילוב עם חוקי הבסיס שפורטו בפרק ה'. ככלל לא לאכול אוכל דל בשומן -בדיוק להפך -יש להקפיד על אוכל עשיר בשומן רווי *** השומן היחידי שיש להימנע ממנו הוא שומן טראנס= שומן צמחי מוקשה חלקית :מרגרינה ,שמן תירס ,שמן סויה ובעיקר להימנע ממאפים :בורקסים וקרואסונים המומלצים לטיגון ,אפיה ובישול :חמאה ,שמן קוקוס ,שמן זית בכבישה קרה ,שמן קנולה .1ככלל אנו מחלקים את ארוחות השגרה ל 2-קבוצות עיקריות כאשר ההמלצה היא לאכול בהפרשים של 2עד 4שעות ביניהן: קבוצה א' -קבוצת הארוחות הגדולות ( עיקריות ) :בוקר ,צהריים ,ערב קבוצה ב' -קבוצת ארוחות הביניים הערה חשובה :אם עדיין לא חלפו שעתיים מהארוחה האחרונה ואתם עדיין מרגישים תחושת רעב אז פשוט יש לאכול ארוחה נוספת מקבוצת ארוחת הביניים .במשך הזמן הגוף יידע לאזן את עצמו ולדרוש ארוחה כל 2-4 שעות : סה"כ ההיגיון הוא פשוט :מתי אוכלים ? כשרעבים כמה אוכלים? עד ששבעים (אין צורך לספור קלוריות) מה אוכלים? בריא קבוצה א' -קבוצת הארוחות הגדולות (עיקריות) :בוקר ,צהריים וערב תתבסס על החוקים הר''מ: טרם אכילת ארוחה גדולה ,מומלץ לשתות כ 2-כוסות מים .שתיית המים טרם הארוחה תלמד את הגוף לווסת את כמויות האוכל הנחוצות לו. א .כל ארוחה גדולה תכיל : פחמימה מסוג אחד. חלבונים ממקורות שונים .מזכיר :לא לאכול אוכל דל שומן!!! בדיוק להפך ( ראה פרק ד' ) סיבים תזונתיים ממקורות שונים. ב .בכל ארוחה גדולה ניתן לאכול רק סוג פחמימה אחת בלבד. את הפחמימה נבחר מתוך הרשימה הבאה ,הכוללת דוגמאות למזונות שהם עשירים בפחמימה והם פופולריים במטבח הישראלי .לדוגמא :אם בחרנו לאכול אורז ,לא נאכל באותה ארוחה גם תפוחי אדמה או כל פחמימה אחרת .אם אנחנו אוכלים המבורגר ,אז נבחר לאכול :או המבורגר ללא לחמנייה וצ'יפס .או המבורגר ולחמנייה ללא צ'יפס .ההיגיון מאחורי הדברים הוא איזון האינדקס הגליקמי -איזון רמות הסוכר בדם. לחם מחיטה מלאה פריכיות אורז \ שיבולת שועל אורז ממרח חומוס קוסקוס עדשים תפוח אדמה בטטה גריסים שבולת שועל קוסקוס שעועית יבשה ( חומה ) אפונה יבשה מאכלים עשויים קמח תירס :טורטיות ,צ'יטוס תירס – מיובש ערמונים פסטה מחיטה מלאה 13 SHPECKMAN SPORT SYSTEM ג .כל ארוחה גדולה תכיל מנת חלבון .ניתן לשלב מספר חלבונים ממקורות שונים .להלן דוגמאות למזונות שהם עשירים בחלבונים והם פופולריים במטבח הישראלי : הערה :לא לאכול בשר דל שומן !!! אנחנו צריכים את השומן עופות :עוף ,הודו ,אווז בשרים :בשר אדום פסטרמה דגים טונה פירות ים :סרטנים ,לובסטר ,תמנון ,חסילונים ,קלמארי ,צדפות לבן ביצים קוטג' גבינה לבנה יוגורט טבעי ללא סוכר גבינה צפתית שקדים ,בוטנים ,אגוזים ברזילאים ,קשיו ,בוטנים סוגיית בשר החזיר ( ללא כל קשר לסוגיות כשרות ) – המון מחקרים לא ממליצים על אכילת בשר חזיר עקב סיבות בריאותיות רבות .לעומת זאת ,ישנם מחקרים הטוענים ,שכבשר החזיר אף בריא מבשר עוף . לבחירתכם. סוגיות הנקניקיות .המלצה שלי היא להמעיט באכילת נקניקיות ככל שניתן .ואם כבר אוכלים ,אז להשקיע בנקניקיות איכותיות של מותג אמין. ד .כל ארוחה צריכה להכיל ירקות וניתן לשלב את כל סוגי הירקות . הירקות הם דלי קלוריות ודלי שומן ,ועם זאת הם מקור חשוב למים ,לסיבים ,למינרלים ולוויטמינים .בנוסף לכך ,הם מקור טוב לתרכובות ייחודיות רבות בעלות השפעות בריאותיות רבות. מומלץ לתבל את הירקות בשמן זית -שמן הזית מסייע בספיגת הוויטמינים החיוניים בגוף האדם הירקות המומלצים : מלפפון עגבנית שרי עגבניות אבוקדו גמבה ירוקה פלפל ירוק טרי פטריות בצל זיתים תירס טרי שום כרובית פטרוזיליה אפונה טרייה לפת צנון תרד חסה עלי סלט גזר אספרגוס סלרי ארטישוק ברוקולי כרוב ה .קינוחים? אין .פשוט לא אוכלים קינוחים .אבל אל תדאגו .את הצורך במתוק אנו נשלים באכילת פירות לקינוח או בארוחת הצ'יטינג שתפורט בפרק ז'. *** מעבר לכך ,אכילת שומן רווי מצמצמת משמעותית את הצורך שלנו במתוקים *** ו. כמויות .ארוחה טובה ומזינה צריכה להיות בכמות של צלחת רגילה .במידה ועדיין לא שבעים ,וכל עוד אוכלים בריא, יש להמשיך לאכול עד הרגשת שובע .חשוב מאוד לא להגיע להרגשה שאתה "מפוצץ" או ל"הרגשת הכבדות שאי אפשר לזוז" -יש להגיע להרגשת שובע טובה ,בריאה וחיונית .כל הפילוסופיה של השיטה שלי היא תזונה בריאה ומאוזנת ללא הרגשת רעב. 14 SHPECKMAN SPORT SYSTEM קבוצה ב' – קבוצת ארוחות הביניים תתבסס על החוקים הר''מ: א .מהן ארוחות הביניים ? ארוחת הביניים הן ארוחות קטנות שבהן נספק לגוף בעיקר חלבון ,שומנים ,סיבים תזונתיים ,ויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף. בארוחת הביניים נעדיף לא לשלב פחמימה. את ארוחות הביניים נאכל בין הארוחות הגדולות (בוקר ,צהריים ,ערב ) . ב .מדוע חשוב לאכול ארוחות ביניים ? לארוחות הביניים חשיבות מכרעת לבריאות הגוף ככלל ולתהליך החיטוב בפרט ,מכיוון שהן : משמרות את חילוף החומרים המהיר . ממשיכות לספק לגוף סיבים ,וויטמינים ומינרלים . מונעות מהגוף להיות רעב .כאמור ,גוף רעב זה גוף שנכנס למגננה ובמקום לשרוף שומן הוא אוגר שומן. ג .תזמון ארוחת הביניים: ככלל ,אנו נאכל ארוחת ביניים כ 2-4 -שעות לאחר כל ארוחה גדולה ( בוקר ,צהריים ,ערב ) ניפוץ מיתוס :אם רעבים מותר לאכול בלילה לפני השינה אנחנו לא גרמלינסים ... ד .המומלצים לארוחות הביניים : גביע קוטג' +ירקות יוגורט טבעי ללא סוכר +ירקות טונה במים +ירקות ביצים +ירקות גבינות שמנות וירקות נקניקים ,פסטרמה +ירקות פירות מתוקים -דגש על בננות חטיף במבה. תמרים ושקדים או תמרים ואגוזים שקדים ,בוטנים ,אגוזים ברזילאים ,קשיו ,בוטנים – העשירים בשומנים וחלבון ה .במידה ומסיבה כלשהי ישנם קשיים לקיים את אחת מארוחות הביניים ואין אפשרות להשיג אוכל איכותי ,רק אז ההמלצה שלי היא על אכילת חטיף חלבון המהווה תחליף ארוחה .שלא תטעו ,אוכל טרי תמיד יהיה עדיף ומזין יותר לעומת אבקת חלבון או חטיף חלבון. ו. בננות– הפרי שללא ספק הוא ההמלצה מספר אחת שלי .ניתן לשלבו בארוחות .קודם כל בואו ננפץ מיתוס -בננה טרייה אינה גורמת לעצירות אלא בדיוק להפך היא מסייעת לעיכול . להלן הסגולות של הבננות : בננה מכילה טריפטופן ,חומצה אמינית ההופכת לסרוטונין ,מרכיב פעיל במערכת העצבים .בין תפקידיוהנוספים ,וויסות השינה והתיאבון וסיוע ביצירת תחושת רוגע .לכן בננה מומלצת עם הופעת תחושת רעב קלה במהלך היום הבננה היא מהמקורות הטובים ביותר לצריכת אשלגן ,מינרל חיוני בשמירה על לחץ דם תקין ,בריאותהלב וחוזק העצמות בננות מכילות סוג ייחודי של סיבים תזונתיים ,התורמים לבריאות מערכת העיכול .הסיבים הפרוביוטייםמספקים מזון לחיידקים היעילים ,שמרסנים את אלה מחוללי המחלות .הדבר מסייע במניעת שלשולים כתוצאה מזיהום במעי ,ערעור של מערכת החיסון ,הגנה מפני סרטן המעי הגס ועוד .הסיבים הפרוביוטיים תורמים גם להגברת ספיגת מינרלים מהמעי ,להפחתת ספיגת כולסטרול ולאיזון רמות סוכר בבננות מצויים חומרים המסייעים בהפעלת התאים שמרכיבים את דופן הקיבה ,כך שייצרו מחסום ריריהמגן מפני חומציות .תרכובות אחרות בבננות ,הנקראות מעכבי פרוטאזות ,מסייעות בהשמדת חיידקים בקיבה הגורמים לכיבים -מספקת תחושת שובע. 15 SHPECKMAN SPORT SYSTEM פרק ז' :ארוחת הצ'יטינג ראשית ,ארוחת הצ'יטינג הכי החלק הכי כיפי בשיטה וזו לא המלצה -זו חובה! ארוחת הצ'יטינג היא למעשה ארוחת שחיתות שמותר לאכול בה מה שרוצים "בלי לדפוק חשבון" :גלידה ,שוקולד, פיצות ,המבורגרים וצ'יפס ,בורקסים וכו' -ובהתאם לחוקי הבסיס המצוינים בפרק ד'. א .טרם אפרט את הסיבות מדוע ארוחות "הצ'יטינג" חשובות ביותר ,אפרט תחילה את המינון של ארוחת הצ'יטינג: כל עוד לא הגענו לגוף חטוב או ליעדים שהגדרנו לעצמנו ,נקיים ארוחת "צ'יטינג" אחת בשבוע. עדיפות ליום קבוע בשבוע. מהרגע שיש לנו גוף חטוב\אחוזי שומן נמוכים (קוביות בבטן) נקיים -2-ארוחות צ'יטינג בשבוע .התזמון הוא על פי בחירתנו. ב .הסיבות בגללן ישנה חשיבות מכרעת לארוחות "צי'טינג" : .1הסיבה העיקרית קשורה לשמירת ערכים תקינים של הורמון הלפטין .כלומר ,שמירה על מאזן הורמונלי תקין. ארוחת "צ'יטינג" פעם אחת בשבוע ,עתירה בפחמימות "תחדש" את רמות הלפטין התקינות למשך 6ימים בעלי גוף חטוב -בעלי אחוזי שומן נמוכים -יידרשו לקיים 2ארוחות צ'יטינג בשבוע מאותה סיבה. במילים אחרות" ,ארוחת הצ'יטינג" היא ארוחה "שמרמה" את הגוף וכך אנחנו יכולים לצמצם את מסת שומן בלי שרמות הורמון הלפטין יפגעו. על-ידי ארוחות "הצ'יטניג" ,נוכל להמשיך לצמצם את מסת השומן ומבלי לגרום לחוסר במינון התקין של הורמון הלפטין ,שכאמור מינון נמוך שלו יגרום למוח לחוש תחושת רעב בלתי נשלטת שתפקידה להחזיר אותנו תמיד למשקל האחרון בו היינו ויותר. .2חילוף חומרים מהיר .כאשר מקפידים על תזונה בריאה ולפתע מערכת המטבוליזם מקבלת "שוק קלורי" ,חילוף החומרים שלנו "לא נרדם" ולמעשה אנו משאירים אותו על "קצב חילוף גבוה". 16 SHPECKMAN SPORT SYSTEM פרק ח' :תוספי תזונה בתוספי תזונה יש המון מסתורין יחד עם אגדות אורבניות המבוססות על עדויות של היצרנים ,המבטיחים תוצאות מהירות ללא מאמץ .יש אמנם תוספי תזונה המשפרים ביצועים ספורטיביים אולם ,בראש ובראשונה יש להקפיד על תזונה מאוזנת ובריאה. באופן אישי אני ממליץ לא להשתמש באף תוסף תזונה ,אלא אם כן יש קושי טכני\לוגיסטי לאכול ארוחה מסודרת. אם הברירה היא לאכול פלאפל או חטיף חלבון ,כנראה שחטיף חלבון יהיה האופציה הנבחרת. העדיפות תמיד להיערך לוגיסטית מבעוד מועד .לדוגמא לקחת אתנו מראש קופסת טונה ,יוגורט (-יכול לשמור על הטריות לכמה שעות מחוץ לקירור בתנאי אקלים לא קיצוניים) ,סנדוויץ' וכו'. ניתן גם לרכוש צידנית טרמית השומרת על טריות מוצרי מזון בכדי לשמור על תזונה מאוזנת ולא להתפתות לאוכל מהיר ברחוב. .1 קפאין וביצועים ספורטיביים א .קשירת קפאין לקולטני אדנוזין (רצפטורים בשריר ובמוח) מונעת קשירת האדנוזין לקולטנים ,ובכך פוחתת תחושת הכאב בזמן מאמץ עובדה המשפרת ביצועים אירוביים ואנאירוביים. ב .קפאין משפיע על הגברת רמת העוררות. ג .מינון מומלץ -אין יתרון לצריכה מעבר ל 5-4 -כוסות קפה ביום. .2 קריאטין א .תוסף קריאטין שנלקח באבקה או נוזל גורם לעלייה של כ 25-אחוז בתכולת הקריאטין פוספט בשריר .עלייה זו עשויה לשפר ביצועים ספורטיביים ,המצריכים כוח או מאמץ קצר כספרינטים או הרמת משקולות. ב .נטילת קריאטין עם סוכרים פשוטים (גלוקוז) תגרום לקליטה מהירה יותר של קריאטין על ידי השריר. ג .רוב המחקרים מראים שיפור בפעילות המצריכה כוח למספר שניות. ד .לא נמצא שיפור אצל ספורטאים בענפים אירוביים. ה .לא נמצאו עדויות מחקריות לסכנה או בעיה בריאותית כלשהי אצל בוגרים בריאים בנטילת קריאטין. .3 תוסף חלבון א .כללית יש לומר שלספורטאים חובבנים ולאלה הפוקדים את חדר הכושר 2-3פעמים בשבוע ,יוגורט רגיל בשילוב פחמימה ייתן מענה הולם לאחר אימון באותה מידה שנותנות אבקות חלבון או חטיפים. ב .היתרונות המהותיים של תוספי חלבון הם כאשר אין אפשרות טכנית\לוגיסטית לאכול בסיום אימון. בהצלחה 17 SHPECKMAN SPORT SYSTEM [email protected] או בעמוד הפייסבוק או באתר www.shpeckmansportsystem.com 18
© Copyright 2024