Øvelser for å trene opp styrke og stabilitet i kne
30 Nyhet FREDAG 18. JANUAR 2013 TILBAKE i bakken Markus Straume (12) er aktiv alpinist, og viser her tre av øvelsene han har brukt for å trene opp styrke og stabilitet i kneet. Unngå i r e d a k s slalåmbakken KNEBØY PÅ BOSU: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Gjør knebøy dypt nok til at hoftene er i høyde med knærne, og pass på at kne og fot er i en rett linje under hoften. Gjør 15 repetisjoner i tre serier. Når øvelsen etter hvert blir mindre utfordrende kan du gjennomføre med lukkede øyne. Han røk korsbåndet på en trampoline for to år siden, men er nå tilbake for fullt uten å ha blitt operert. Markus, som konkurrerer i alpint hver helg i vinterhalvåret, har vært med i Håvard Moksnes' forskningsprosjekt. Tre ganger i uka Da han kom til Nimi kort tid etter at han hadde skadet seg, fikk han øvelser han skulle gjøre tre ganger i uka. – Kneet har blitt ganske sterkt, og jeg greier å stå på ski normalt, sier Markus. Når han er ute i bakken i dag, har han en skinne på beinet som støtter kneet. Grunnen til at Markus er blitt så bra igjen, er at han har fulgt treningsopplegget han har fått, mener Moksnes. – Hovedbudskapet er at hvis du er skadet, må du trene jevnt og trutt. Hopp og hink er litt morsommere enn vanlig knebøy. Men det viktigste er at man trener, sier han. Vanskelig TELEMARKHOPP: Start med en fot på hver bosu. Tyngden mest på det forreste benet. Hopp opp og bytt bosu. Forsøk å gjøre en dyp telemarklanding, og SKØYTEHOPP: Start med ett ben på en bosu. Start i balanse på ett ben med god bøy i kne og hofte. Hopp finn balansen før du gjør sideveis og land mykt på den andre bosuen. Finn balansen og pass på at kne og fot er i en rett linje under neste hopp. Gjør ti hopp i hoften. Hopp tilbake. Gjør ti hopp i tre serier. Alle foto: Øistein Norum Monsen tre serier. Mange unge går lenge med slike skader, og det er vanskelig å diagnostisere dem. Markus fikk imidlertid raskt kommet seg til legevakta, og kom fort i gang med opptrening. – Vi var veldig heldige som fikk så god hjelp med en gang, og har kjøpt inn utstyr for å få til trening både hjemme og på reise, sier mamma Merete Straume. Pass på korsbåndet! Utrente alpinister bør forberede seg før skiferien for å unngå korsbåndskader. Her er noen nyttige øvelser. TRENING Tekst: Hilde Marie Tvedten [email protected] Korsbåndskader i alpinbakken blir stadig mer vanlig, blant annet på grunn av twintip-ski og triksing, sier Håvard Moksnes, spesialist i idrettsfysioterapi ved Nimi. Alvorlige kneskader – De siste åra er flere barn kommet inn med alvorlige kneskader. Når det gjelder voksne, er det tydelig at det er de uerfarne og dårligst trente som oftest får skader, sier han. Mange skader kan unngås hvis du gjør forberedelser med trening, mener Moksnes. Her gir han tips til noen øvelser som både kan forebygge korsbåndskader, og være til hjelp i FAKTA Skader i skibakken h På landsbasis utgjør ski- og snøbrettskader ca. 4,5 prosent av det totale antall idrettskader som trenger legebehandling. h Knær og hode skades oftest, og disse regionene står også for de mest alvorlige skadene. Kilde: Skadefri.no, som har flere gode tips på sine nettsider opptreningen etter skade. – Hvis du er aktiv- eller hobbyalpinist som vil trene for å forebygge skader, er disse øvelsene nyttige. Du forebygger best ved å stille forberedt, og ved å kjøre ski på det nivået du behersker, sier han. Rundt i verden blir de fleste fortsatt operert etter korsbåndskader, også barn. I et forskningsprosjekt gjennomført ved Oslo universitetssykehus, Norges idrettshøgskole og Nimi har Moksnes og kollegene sett på hvordan knefunksjonen utvikler seg hos barn med fremre korsbåndsskade som gjennomfører et målrettet treningsprogram etter skade, og utsetter en eventuell operasjon til barnet er utvokst. Siden 2006 har de fulgt 46 barn med korsbåndskade, registrert aktiviteten de har gjort, og hva resultatet av behandlingen er blitt. Varierte øvelser En artikkel fra prosjektet, som er publisert i Journal of Bone and Joint Surgery, vant nylig forskningspris ved idrettsmedisinsk høstkongress for beste internasjonale idrettsmedisinske artikkel fra Norge i 2012. – Det ser ut til at det går best for de barna som får strukturert oppfølging og hjelp med varierte øvelser av kompetente fysioterapeuter, sier Moksnes. I Norge blir omtrent halvparten av voksne med korsbåndsskade operert. Forskning viser at jo bedre man trener etter skaden, desto større er muligheten for å unngå operasjon. Skulle man likevel måtte gå gjennom en operasjon, blir også resultatet bedre. – Det er stor sannsynlighet for at man vil klare seg bra uten operasjon. Hvis man først trener skikkelig og likevel ikke blir bra nok, er operasjon et alternativ, sier han. – De som går gjennom et treningsprogram for å styrke stabili- serende muskulatur, men likevel opplever at kneet er ustabilt og glipper, bør opereres, sier Arne Kristian Aune, spesialist i ortopedisk kirurgi ved Teres Drammen. Dette gjør du i skibakken Skistedet Vermont i USA har laget en instruksjonsvideo av mekanismene som fører til korsbåndskade. Dette har redusert korsbåndskadene med 50 prosent. – Skademekanismen de registrerte kalte de «phantom foot» (spøkelsesfoten), som beskriver at bakskien og skistøvelen virker som en vektstang som bender og vrir kneet innover når man er i ubalanse bakover med kroppen rotert utover, forklarer han. Det er en potensiell fare når du er i ferd med å falle bakover eller er i ubalanse med baken lavere enn knærne med overkroppen rotert utover. Her er hans råd til hva du bør gjøre hvis du er i denne situasjonen: h Strekke armene forover med hendene over skiene. h Holde beina (skiene) samlet. h Gjenopprette balanse eller falle kontrollert. Korsbåndskader oppstår også når man faller eller sklir og så tar skien tak i snøen og vrir kneet. Gode råd for å unngå dette er: h Ikke strekk beina når du faller og sklir - skien kan da lettere ta tak og vri kneet. h Ikke prøv å komme deg opp på beina før du har stoppet å skli. Korsbåndskader kan oppstå når man lander etter et hopp i ubalanse bakover og bakskien og støvelen skyver leggen framover. Ikke hopp hvis du ikke vet hvor og hvordan du skal lande. Kilde: Arne Kristian Aune
© Copyright 2024