1. No category

Bufferkurs for par
Kurshefte
Bufferkurs – et kurs for par som har vært
sammen lenge nok til å ha oppdaget at de
samme konfliktene har en tendens til å
gjenta seg!
Kurshefte
Bufferkurs for par
Bufferkurs for par ble utviklet ved Familievernkontoret i Follo i 2007
av Anne Marie Fosse Teigen.
Denne utgaven er utarbeidet ved Familievernkontoret i Follo
av
Anne Marie Fosse Teigen i samarbeid med Helene Kindle-Skau
og en referansegruppe bestående av
Even Tengesdal, Grenland familiekontor
Kristin Askevold, Grenland familiekontor
Terje R. Johansen, Familievernkontoret i Søndre Vestfold
Jannicke Walther Tindberg, Enerhaugen familievernkontor
Grete Lilledalen, Enerhaugen familievernkontor
Anne Marie Johnsen, Familievernkontoret Lillehammer
Takk også til Tor-André Ribe-Anderssen, for øvelse 13,
til Lena Kristin Hole, for øvelse 20, med introduksjon,
til Solfrid Raknes, for at vi får bruke hjelpehånden (se bonusmaterialet)
og sist, men ikke minst,
til Bufdir, som har støttet bufferkursprosjektene økonomisk i flere år!
Juli 2012
2 Alle figurer hvor ikke annet er spesifisert, er fra stockxpert.com/iStockphoto.com.
(Stockxpert.com ble kjøpt opp av iStockphoto.com i 2010)
3 Innholdsoversikt
side
Velkommen til bufferkurs
5
Kapittel 1: Hva skaper varige parforhold? Læringsmål.
Hva skaper varige parforhold?
Parforholdets grunnarbeid
To styrker til
Øvelse 1: Våre sterke sider
Hverdagsvaner som gir innskudd i kjærlighetsbanken
Invitasjoner og svar
Øvelse 2a: Invitasjoner til kontakt
Øvelse 2b Imøtekommende svar
Øvelse 2c: Felles refleksjon
Øvelse 3: Kjærestekartspillet
7
8
9
10
10
11
12
13
14
15
16
Kapittel 2: Følelser. Læringsmål.
Hva er følelser?
Følelse – eller tanke?
Å dele følelser gjør oss sterkere
Firetrinnsmal for deling av følelser
Øvelse 4: Dele følelser
Følelsesfilosofiene vi drar med oss
Øvelse 5: Følelsenes plass i min oppvekst
Øvelse 6: Hvilke følelsesfilosofier praktiseres i vårt parforhold?
Trening i hverdagen: Stopp, ta pause, tenk!
Øvelse 7: Verdsettelsesøvelse
Øvelse 8: Verdsettelsesritual
17
18
19
20
20
21
22
23
24
25
28
29
Kapittel 3: Konfliktdansen. Læringsmål.
Parkonflikter som dans
Øvelse 9: Gjenkjenn trinnene i konfliktdansen
Øvelse 10: Felles refleksjon
Kroppens reaksjoner på konflikt
Øvelse 11: Avtale pausesignal
Øvelse 12: Gjødslingsplan for forholdet
Gjødseltyper for parforholdet
Øvelse 13: Lappemetoden
29
30
32
33
33
35
36
37
38
4 Kapittel 4: De varige forskjellene. Læringsmål.
Varige forskjeller er en utfordring i alle parforhold!
Fastlåste konflikter
Typiske forskjeller som kan utvikle seg til fastlåste konflikter
Øvelse 14: Varige forskjeller i vårt parforhold
Øvelse 15: Vårt felles eksempel på gjentatt irritasjon eller konflikt
Øvelse 16: Hvilke drømmer og behov skjuler seg i irritasjonen/konflikten?
Hvordan omforme fastlåste konflikter til håndterbare temaer
Øvelse 17: Tren på å forstå en fastlåst konflikt
39
40
40
41
41
42
42
44
45
Kapittel 5: Å komme på bølgelengde igjen. Læringsmål.
Lost in translation? Om ulike kjærlighetsspråk.
Øvelse 18: Utforsk kjærlighetsspråkene
Ulike tilgivelsespråk
Øvelse 19: Våre tilgivelsesspråk
Ulike seksuelle parstiler
The Gott Sex?
Verktøy for forsoning
Øvelse 20: Innrømmelsesøvelsen
Notater
47
48
49
50
50
51
52
53
54
56
Bonusmateriale Samlivsmesterens jukselapp
Oversikt over en del ord som betegner følelser
Affektbevissthet
Øvelse: Bli litt kjent med en følelse hos partneren
Oppdag signalene på at negative følelser er i ferd med å ta over
Øvelse: Mine stressmestringsmetoder
”Stopp, ta pause, tenk”-skjema
Alternativ til ”Stopp, ta pause, tenk”: Hjelpehånden
Gjødslingsskjema
Mental forberedelse til å høre den andres perspektiv
Kjærestekartspørsmål om sex
Ukentlig ritual for å vedlikeholde parforholdet
Noen av bøkene kurset bygger på
Relaterte nettsider
Lapper til øvelse 13
57
58
60
61
61
62
63
64
66
67
69
70
71
72
72
73
5 Velkommen til bufferkurs!
Bufferkurset er et kurs for dere som har levd sammen lenge nok til å ha
oppdaget at noen konflikter og uenigheter går igjen gang på gang. Dette er en
naturlig utvikling i varige parforhold, og det kommer rett og slett av at vi alle er
forskjellige, og noen av forskjellene er vanskeligere å rokke ved enn andre 1.
Dette framtrer tydeligere jo mer erfaring vi får i parforholdet. (Jo lenger vi lever
med samme partner, jo flere særheter oppdager vi gjerne at denne personen har!)
Bufferkurset er utviklet for å gi dere verktøy dere kan bruke for å utforske
forskjellene, slik at forskjellene kan bli lettere å mestre, og enda bedre: at
forskjellene kan bli en kilde til trygghet og nærhet (kanskje til og med humor!).
Vanligvis holdes bufferkurset over fem ganger, med tidsramme på to og en halv
til tre timer hver gang. Hver kursgang har et eget hovedtema med tilhørende
læringsmål og et innhold som består av både teori og øvelser. Denne
kombinasjonen er viktig, fordi øvelsene involverer flere deler av hjernen enn
teorien alene.
Den menneskelige hjernen er merkelig nok ikke organisert slik at faktakunnskap
(for eksempel det du leser nå) kan overføres direkte og virkningsfullt til de
delene av hjernen som styrer følelser. Derfor er det også mulig for oss å være
proppfulle av teori, men samtidig ute av stand til å sette kunnskapen ut i praksis.
Høres det kjent ut? Iblant havner vi alle i situasjoner der vi vet bedre, men gjør
noe dumt likevel. Vi vet selvfølgelig ett eller annet sted i hjernen at partneren
ikke legger seg flat med unnskyldning, trøst og klem, når noen freser stutebuve 2
til ham (eller i prinsippet: henne – dog, dette uttrykket passer best på menn!),
men følelsene tar overhånd og så gjør vi det likevel.
Våre ufornuftige handlinger skjer fordi følelsene – i nært samarbeid med
inngrodde reaksjonsmønstre – tar over styringen. Og for å være effektiv, og
sikre fokus på å takle trusselen, kopler hjernen noen ganger ut forbindelsen med
den delen som huser våre grunnleggende verdier og faktakunnskapen vår (for
eksempel vår glitrende kunnskap om god kommunikasjon). Og da er det duket
for litt av hvert.
Men heldigvis finnes det håp, om man skulle ha en fornemmelse av at slike
situasjoner oppstår oftere enn parforholdet har godt av: Hvis vi ønsker å mestre
sterke følelser bedre, og å komme ut av uheldige fastgrodde mønstre, er det fullt
mulig å få det til, så lenge vi sørger for å involvere både følelser, tanker og
handlinger i læringsprosessen (kort sagt: vi må trene!).
1
De gangene i livet hvor vi er minst klar over dette, er ironisk nok når vi er forelsket, og egentlig burde ha alle
sanser og all fornuft skjerpet. Under forelskelsen inntrer en biokjemisk tilstand i hjernen som nærmest
totalbedøver den kritiske sansen og får oss til å tro at vi er likere den utkårede enn vi egentlig er.
2
Lokalt uttrykk fra indre Telemark. Bør ikke oversettes ;-)
6 Så – kast dere ut i øvelsene med liv og sjel, og gjør dem gjerne om og om igjen,
særlig de øvelsene dere merker ”treffer”, det vil si at de vekker følelser. Hvis det
skjer, betyr det at dere er på sporet av noe viktig, og at muligheten for varig
læring er god!
Bare pass på at dere spør kurslederne om hjelp, eller på annen måte roer ned,
hvis følelsene skulle bli så sterke at det blir vanskelig å holde oppmerksomheten
på at det er en øvelse dere driver med. Som tidligere nevnt kopler hjernen ut
språk og fornuft når følelsene blir for sterke, og da skjer det motsatte av det vi
ønsker: gamle vanespor tråkkes opp på nytt og blir sterkere, i stedet for at vi
lærer noe nytt.
Øvelsene er stort sett merket med enten
skrivesymbol, som betyr at
dere jobber hver for dere, eller samtalesymbol, som betyr at dere skal jobbe
sammen:
Lykke til! Jeg håper dere vil oppleve kurset som både morsomt, nyttig og
lærerikt!
Med vennlig hilsen
Anne Marie Fosse Teigen
7 Kapittel 1: Hva skaper
varige parforhold?
Læringsmål 1:
Å få kunnskap om hva som skaper gode varige
parforhold.
Læringsmål 2:
Å bli bevisst på hvordan du inviterer til
kontakt og hvordan du møter partnerens
invitasjoner.
Læringsmål 3:
Få en indikasjon på hvor godt du kjenner
partneren din.
8 Hva skaper varige parforhold?
Dette spørsmålet var utgangspunktet da den amerikanske forskeren John
Gottman begynte sin forskning på parforhold. Etter å ha studert over 3500 par
har han og kollegene ved universitetet i Washington kommet et godt stykke i å
besvare spørsmålet. Og for å komme dit, har de benyttet et helt arsenal av
metoder: observasjoner, fysiologiske målinger, spørreskjemaundersøkelser og
intervjuer. Gottman er kanskje mest kjent for at han sørget for å få bygd et
”kjærlighetslaboratorium”, som blant annet består av en liten leilighet med flott
utsikt, hvor parene bor en helg, mens de observeres og filmes kontinuerlig på
dagtid.
Gottman valgte å starte opp uten teorier på forhånd. Han rekrutterte rett og slett
helt vanlige par, som ble filmet og observert i kjærlighetslaboratoriet, og deretter
fulgt opp over tid (noen er fulgt i over tjue år). Det Gottman håpet på, var at
forskerne i ettertid, når de visste hvilke par som klarte seg bra, og hvilke som
fikk det vanskelig, kunne gå tilbake til analysene av videoopptakene, og se om
de allerede på det tidspunktet kunne hatt holdepunkter for hvilken veg det bar.
Og resultatene viste seg å være overraskende entydige, uavhengig av parenes
etnisitet, kulturelle bakgrunn, livsfase og seksuelle legning:
Antall positive eller
nøytrale utspill i forhold til
antall negative når man
snakker om et konflikttema
I hvilken grad man klager
eller anklager når det
oppstår problemer.
Kjennetegn ved par som
senere rapporterte om
gode varige forhold
Kjennetegn ved par som
senere rapporterte om
mistrivsel i forholdet eller at
forholdet var brutt
5:1
0,8:1
Når noe er galt, kommer det
klager, dvs. at man tar
utgangspunkt i hvordan man
selv opplever problemet.
Myk start på klagen, likner
en betroelse.
Når noe er galt, kommer det
anklager, dvs. at man kritiserer
den andre, i stedet for å snakke
om sin egen opplevelse av
problemet. Hard start, angrep
på den andre.
I hvilken grad man
Tar medansvar for
forsvarer seg når det oppstår problemet, i det minste for
problemer.
en del av det.
Forsvarer seg. Er gjerne
indignert eller sutrende.
Tabellen fortsetter på neste side.
9 Kjennetegn ved par som
senere rapporterte om
gode varige forhold
Kjennetegn ved par som
senere rapporterte om
mistrivsel i forholdet eller at
forholdet var brutt
Rådende parkultur
Verdsettelseskultur:
Takknemlighet for små ting.
Tendens til å tolke
partnerens handlinger og
utspill i beste mening.
Manglende respekt, i verste fall
uttrykk for forakt. Legger mer
merke til det negative enn det
positive. En tendens til å tolke
partnerens handlinger og utspill
i verste mening.
Håndtering av krangel
Forebygger ofte krangel ved
å uttrykke seg respektfullt og
å ta medansvar. Når krangel
likevel oppstår, er disse
parene gode til å reparere
forholdet igjen når de har fått
roet seg ned.
Bygger ”mental mur”: Slutter å
komme med småord og fakter
som viser at man lytter (hm, ja,
smil, nikk). Taushet og
tilbaketrekning. Tar ikke opp
temaet igjen frivillig.
Parforholdets grunnarbeid
Gottman understreker at de gode parforholdene ikke er resultater av medfødte
evner som bare noen av oss har. Alle kan få til det som skaper gode parforhold,
hevder han. Det som trengs, er at vi aldri slutter å arbeide med forholdet. Vi kan
kalle det et grunnarbeid som må til for å klare å være positiv, ta medansvar,
uttrykke respekt og verdsettelse og reparere forholdet etter en konflikt. Parene
som klarer seg bra, jobber jevnt og trutt i det små, med å skape vaner som
vedlikeholder og styrker kjærligheten.
Faktisk er en av konklusjonene fra Gottmans forskning at det ikke hjelper å lære
seg all verdens kommunikasjonsteknikker, hvis man ikke gjør dette
grunnarbeidet. Gjør man derimot grunnarbeidet, kan man være så klønete til å
kommunisere som bare det, og partneren vil likevel ta det i beste mening. Et
godt grunnarbeid gir oss stor tabbekvote.
Et beslektet poeng at man ikke trenger å slutte å krangle for å få et godt forhold.
Det er måten man krangler på – pluss i hvilken grad man klarer å reparere
relasjonen etter en krangel – som teller. Også her er grunnarbeidet
forutsetningen for å lykkes: Med godt grunnarbeid tåler forholdet en krangel nå
og da, fordi man har overskudd til å ta imot partnerens reparasjonsforsøk.
10 Gottman deler forholdets grunnarbeid inn i tre hovedkategorier:
1. Godt utbygde kjærestekart. Et kjærestekart er et slags ”kart” over
partnerens indre verden – alt partneren har opplevd i livet, hvordan partneren har
det for tiden, og hvilke drømmer som finnes for livet videre. Kjærestekart bør
oppdateres ofte, helst hver dag. Det gjør man gjennom å stille spørsmål, og å
merke seg svarene.
2. Positivt fokus. Med dette menes et bevisst fokus på å lete etter, og å
framheve, det man liker ved partneren og det partneren gjør. I stedet for å
fokusere mest på det som ikke fungerer bra, kan man lete målbevisst etter ting
man kan verdsette, og gi uttrykk for at man setter pris på dette.
3. Imøtekommende svar på invitasjoner. Med invitasjoner menes alle utspill
rettet mot partneren, både verbale og nonverbale. I tillegg til at disse utspillene
ofte har et visst saklig innhold, er de på et mer grunnleggende plan alltid
muligheter for kontakt, og kan betraktes som invitasjoner til kontakt. Måten
partneren reagerer på når det kommer en slik invitasjon, har mye å si for
hvordan den generelle stemningen i forholdet blir over tid. Gottman kaller
imøtekommende svar på invitasjoner til kontakt for ”innskudd i
kjærlighetsbanken”. Imøtekommende svar vil si at man legger merke til, og
besvarer utspillet på en respektfull måte. Det motsatte vil være å ignorere
utspillet, svare helt på siden eller gi et avvisende svar. De siste variantene vil
representere uttak fra kjærlighetsbanken.
To styrker til
Også to andre styrker viste seg hos de parene som hadde det bra over tid:
1. De klarte å takle vedvarende konflikter på en måte som styrket forholdet.
(Gottmans studier har vist at 69% av konflikter i parforhold er gjengangere,
med bakgrunn i varige forskjeller mellom de to i paret.)
2. De opplevde at det var en mening med parforholdet. For noen handlet
meningen om likheter, for eksempel i interesser, verdier eller mål i livet. For
andre handlet det om ulikheter som gjorde at de opplevde at de utfylte
hverandre. For mange ga parets historie deres forhold en spesiell mening.
Øvelse 1: Våre sterke sider
På neste side er en del av Gottmans funn formulert som hverdagsvaner
vi kan ha mer eller mindre av i forholdet. Les gjennom og snakk sammen om
hvilke dere kjenner igjen som styrker i deres forhold. Ikke få prestasjonsangst,
ingen av oss gjør alt dette hele tiden! Og på den andre siden: Om dere savner
noe dere er gode på, fyller dere det inn nederst på arket. Plukk deretter ut én
ferdighet dere vil satse ekstra sterkt på i løpet av bufferkurset.
11 Hverdagsvaner som gir innskudd
i kjærlighetsbanken
Vi er oppmerksomme
på hverandre og prøver
å gi imøtekommende
svar på invitasjoner til
kontakt.
Vi passer på at vi
oppdaterer
kjærestekartene ofte.
Vi viser
hverandre at vi
setter pris på
hverandre.
Vi deler drømmene våre med hverandre og
prøver å støtte hverandre i arbeidet for å
oppnå dem.
Vi er gode til å reparere forholdet etter en
konflikt eller en periode med avstand. Vi viser hverandre
takknemlighet –
også for småting.
Vi har ritualer som
gjentar seg, og som
styrker følelsen av at
vi hører sammen.
Vi snakker om de
varige forskjellene
mellom oss, selv om
vi har innsett at de
fleste av dem aldri
blir borte. Sakte,
men sikkert klarer vi
å betrakte dem med
større aksept og
humor.
Vi tenker ofte på –
og snakker om – det
som holder oss
sammen og gir
forholdet mening i
det lange løp.
Basert på John Gottmans forskning
Andre ting som vi er gode på:
……………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
12 Invitasjoner og svar
Alle henvendelser vi retter mot partneren kan betraktes som invitasjoner til
kontakt. Invitasjonene kan være språklige eller ikke-språklige, tydelige eller
utydelige. Språklige invitasjoner kan si noe om hva vi tenker, føler, har
observert eller mener. Det kan også være spørsmål. Noen invitasjoner er ikkespråklige. Berøringer, kroppsspråk, ansiktsuttrykk, blikk eller vokalisering uten
ord (latter, knis, grynting, sukk og stønn) er alle former for kommunikasjon, som
partneren må velge å forholde seg til på en eller annen måte. Måten partneren
møter invitasjonen på, kan øke nærheten eller skape mer avstand.
Tabellen nedenfor viser språklige invitasjoner og ulike kategorier svar.
Invitasjon til kontakt
Imøtekomme kontakt
Unngå kontakt
Avvise kontakt
I dag ble jeg ferdig
med å male
gjesterommet.
Gjorde du det? Da må
du ha jobbet effektivt.
Ble det slik du hadde
tenkt?
Har du sett brillene
mine?
Ja, det tok sin tid!
Vil du møte meg i
byen, så kan vi spise
middag ute i dag?
God idé! Det vil jeg
veldig gjerne.
Sorry, jeg har ikke tid.
Nei, jeg skal slå plenen
i dag.
Jeg kan ikke tro at du
skal på jobbreise nå
igjen!
Nei, det har blitt mye i
det siste. Blir du
frustrert av det?
Det er slik jobben min
er. Jeg får ikke gjort
noe med det.
Du trenger ikke tro noe
som helst, for det er
arbeidsgiveren min
som bestemmer dette
og ikke du.
Jeg blir forsinket til
selskapet i kveld, men
skal prøve å komme så
raskt jeg kan.
Ok. Jeg synes det er
flott at du blir med når
du har det så travelt.
Jeg har ikke funnet ut
hva jeg skal ha på meg
ennå.
Jaha. Og du vil kanskje
at jeg skal holde av mat
til deg også?
Jeg hørte en skikkelig
god vits i går!
Ja vel? Få høre!
Når kom du hjem?
Ikke glem poenget
igjen, da.
Idiotiske PC! Jeg blir
sprø av den!
Huff da. Er den ustabil
igjen? Jeg skjønner at
du blir lei. Vil du at jeg
skal ringe Ivar og høre
om han kan ta en tur
over og se på den?
Hmmm. Du har ikke en Hvis du hadde giddet å
minnepinne jeg kunne
lese manualen, hadde
låne?
du kanskje ikke hatt
disse problemene.
Å, jeg elsker den
sangen!
Hm? Jeg har aldri hørt
den før. Hvem er det
som synger?
Kan du skru ned lyden
litt?
eller
Å, det hadde vært
hyggelig, men jeg
rekker det ikke i dag.
Hva med i morgen?
Er det mulig?? Den
piggtrådmusikken?!
13 Øvelse 2a: Invitasjoner til kontakt
Bruk noen minutter til å tenke ut hvilke invitasjoner du kan gi din partner de
nærmeste dagene og skriv ned forslagene.
Eksempler:
1. Jeg kan smile til ham når vi våkner om morgenen.
2. Jeg kan spørre om hun vil bli med og gå en tur.
3. Jeg kan tilby meg å ta ut av oppvaskmaskinen når jeg ser at han er
stresset, selv om det ikke er min tur.
4. Jeg kan spørre om hun vil at jeg skal massere skuldrene hennes mens
vi ser Dagsrevyen.
5. Når vi spiser middag, kan jeg spørre hvordan dagen hennes har vært.
6. Jeg kan organisere barnevakt og invitere ham på ”middag avec”, som
bare han vet hva betyr...
Mine invitasjoner:
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
___________________________________________
14 Øvelse 2b: Imøtekommende svar
Bytt kurshefte med partneren. Se på invitasjonene partneren din har skrevet.
Skriv ned hvordan du ville svart eller hva du ville gjort, om du skulle besvare
invitasjonene på en imøtekommende måte.
Husk at hvis invitasjonen er et spørsmål, behøver du ikke svare ja på innholdet i
spørsmålet, hvis du ikke vil det. Poenget her er at du skal svare på en måte som
gir partneren din følelsen av å være respektert og velkommen til å ta kontakt
med deg igjen.
Forslag til svar på eksempel-invitasjonene i øvelse 2:
1. Jeg ville trykket hånden hennes (jeg klarer ikke smile tilbake så tidlig
på dagen).
2. Jeg ville sagt ”Ja, det vil jeg! Så bra at du spurte, jeg trenger å komme
meg ut, og det er mye hyggeligere sammen med deg!”
3. Jeg ville sagt ”Kjære kone – du er mitt lys i hverdagen!”
4. Jeg ville sagt ”Tusen takk for tilbudet, men fysioterapeuten min sier at
nakken min ikke tåler massasje akkurat nå. Men om du bare vil klø
meg litt på ryggen, ville jeg synes det var deilig.”
5. Jeg ville fortalt ham litt om hvordan dagen min hadde vært og deretter
spurt ham om hvordan dagen hans hadde vært.
6. Jeg ville sagt at jeg gleder meg, mens jeg blunker og gir henne det
smilet som forteller at jeg skjønner hva hun inviterer til, og at jeg
setter pris på det!
Dine svar på partnerens invitasjoner:
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Fortsett på neste side.
15 ________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Øvelse 2c: Felles refleksjon
a) Bytt kurshefter igjen, slik at du nå sitter med ditt eget hefte. Les gjennom
partnerens svar på dine invitasjoner og kjenn etter for hvert av svarene, hvordan
det ville være å få dette svaret. Noter gjerne reaksjonene dine i margen.
b) Sett dere deretter sammen og fortell hverandre hvilke svar dere opplevde som
imøtekommende, og hvordan det føltes å få et imøtekommende svar. Dere kan ta
den enes kurshefte først, eller dere kan veksle på – alt etter hva dere synes
fungerer best. Deretter forteller dere hverandre om det var noen svar som dere
ikke oppfattet som imøtekommende.
Og husk! Dette er betroelser,
ikke anklager. Den som
forteller, skal fortelle om sin
egen reaksjon på svaret, og den
som lytter, må prøve å
mobilisere sin mest godlynte
nysgjerrighet. Prøv i fellesskap
å finne ut av hva som kunne
vært annerledes, slik at
partneren ville opplevd svaret
som imøtekommende.
16 Øvelse 3: Kjærestekartspillet
Sammen med kursheftet finner dere en konvolutt med en liten kortstokk i. På
den ene siden av hvert kort er det en tegning av jordkloden og et spørsmålstegn
(som nedenfor). På den andre siden står det et spørsmål som handler om din
partners indre verden (et kjærestekartspørsmål).
Dere skal nå legge kortstokken med skriftsiden ned og tegningen opp, og så skal
dere trekke lapp annenhver gang.
Den som trekker, både leser spørsmålet og prøver å svare.
Eksempel:
Du trekker et spørsmål, som lyder: ”Hva drømte din partner om å bli da
hun/han var liten?” Du sier til partneren ”Jeg tror du drømte om å bli
skuespiller.”
Når du har sagt hva du tror eller gjetter på, kan partneren bekrefte om det
stemmer eller fortelle deg hva hun/han egentlig drømte om å bli en gang.
Kanskje det også er flere enn ett svar på spørsmålet.
Poenget med øvelsen er ikke å gjette riktig eller galt, eller å bli fort ferdig, men å
utvide deres kjennskap til hverandre. La gjerne assosiasjonene flyte litt.
17 Kapittel 2: Følelser
Læringsmål 1:
Få kjennskap til hva følelser er og hvordan de
kan mestres.
Læringsmål 2:
Å få innblikk i hvordan følelser kan deles.
Læringsmål 3:
Å bli kjent med hvilke følelsesfilosofier hver
av dere vokste opp med.
18 Hva er følelser?
Følelser er motivasjonskilder for både mennesker og andre pattedyr. Enkelte
følelser inspirerer oss til å vise omsorg og vennlighet, andre til å unngå eller
flykte. Det finnes følelser som motiverer oss til utforskning eller lek, og det
finnes følelser som motiverer oss til å avvise eller vise fiendtlighet. Uttrykk for
følelser er også viktige signaler i det sosiale samspillet som kjennetegner
pattedyr og mennesker. Vi kan ikke unngå å påvirke hverandre følelsesmessig.
Og følelsene formidles og tolkes i hovedsak av de eldre delene av hjernen vår,
som kommuniserer via stemmekvalitet, kroppsspråk og ansiktsuttrykk.
Alle friske mennesker er født med kapasitet til å føle alle følelser, men noen av
oss har gjennom oppdragelsen lært at visse følelser ikke var akseptert. Før i
tiden skilte man lite mellom det å kjenne at man har en følelse og det å handle
på grunnlag av følelsen. Mange trodde det var farlig å føle negative følelser i det
hele tatt, fordi det automatisk førte til negative handlinger. I dag vet vi at det
ikke er slik. Tvert imot viser det seg at den beste måten å mestre følelser på, er
ved å kjenne dem godt og akseptere at de er der, uten å la dem bestemme over
oss. Følelser gir nemlig viktig informasjon om oss selv - om hva vi liker og ikke
liker, om hva vi trekkes mot eller frastøtes av. Når vi trener oss opp til å se på
følelsene som informasjon, blir de også håndterbare. God følelseskjennskap
betyr altså ikke at vi skal utbasunere alle følelser i tide og utide, men at vi selv
registrerer at de er der. Det ligger også en stor helseeffekt i dette. Følelser som
over tid undertrykkes overfor oss selv kan gi kroniske muskelsmerter, mage/tarmproblemer, hjerteproblemer og dårlig immunforsvar.
En annen bonus ved å bli kjent med følelsene, er at det blir lettere for andre å
forholde seg til oss, når vi formidler følelser ryddig og tydelig. Hvis vi velger å
ignorere følelsene, er risikoen stor for at de lever sitt eget liv utenfor vår kontroll
– men paradoksalt nok ofte synlig for andre. Kanskje har du også møtt
mennesker som sier at de ikke er sinte, samtidig som de ser rasende ut? Eller
som ser uttrykksløse ut, men snakker med en tørr eller tonløs stemme. Eller som
smiler med munnen, men ikke med øynene.
Den delen av hjernen vår som tolker følelser, vil i slike tilfeller reagere – og den
reagerer på følelser med følelser! Akkurat her er vi ved pattedyrkjernen i oss.
Utfordringen vår som mennesker blir å klare å lytte til vår egen kropp og prøve
å kjenne igjen hvilken følelse den prøver å formidle, og med det som
utgangspunkt, prøve å identifisere hva vår hjerne reagerte på i den andres
væremåte. Og her skiller våre evner seg fra de andre pattedyrenes. Når vi klarer
å forstå hva som skjer mellom oss og den andre, kan vi faktisk velge hvordan vi
vil handle videre. De gangene vi ikke lykkes med å forstå egne reaksjoner i lys
av den andres atferd, sitter vi gjerne igjen med en vag følelse av ubehag, og vi
får lyst til, uten helt å forstå hvorfor, å skygge mer unna den andre.
19 Hvordan beskriver vi følelser med ord? En praktisk huskeregel kan være at
følelser som regel kan beskrives med enkeltord: iver, interesse, glede, ømhet,
hengivenhet, stolthet, tristhet, irritasjon, sinne, misunnelse, skyld, skam,
sjalusi, avsky, forakt. For eksempel: Jeg er/ble/var sint/glad/lei meg. Bak i
bonusmaterialet finnes en (ufullstendig) oversikt over ord som betegner
følelsestilstander. Der finnes også et intervju som kan brukes for de som vil øve
på å bli mer kjent med følelsene sine.
Følelse – eller tanke?
Hverdagsspråket vårt har dessverre utviklet seg til å bli temmelig upresist når
det gjelder å beskrive følelser. En setning som ”Jeg føler at han ikke liker meg”
beskriver for eksempel ingen følelse, men en oppfatning eller tanke. Denne
oppfatningen kan imidlertid ha følelsesmessige konsekvenser: ”Jeg tror han ikke
liker meg, og det gjør meg usikker (eller trist eller irritert).”
Hvorfor er det et poeng med å skille mellom følelser og oppfatninger eller
tanker? Problemet med å si ”Jeg føler at…”, og deretter presentere en
oppfatning, er at det forvirrer mottakeren. Vi er fra naturens side programmert til
å reagere med medfølelse på andres følelser 3, mens tanker og oppfatninger er
noe vi vurderer med vår fornuft, og som vi gjerne møter med enighet eller
uenighet. Som i følgende eksempel: Partner A kommer hjem i affekt en dag og
sier ”Jeg fikk ikke jobben likevel! Jeg føler at det er en forbigåelse! ”.
Hvis partner A i dette tilfellet først og fremst er ute etter følelsesmessig støtte,
vil det ha svært ulik effekt på den videre dialogen og stemningen om partner B
svarer på følelsesplanet: ”Så synd! Jeg skjønner skuffelsen din! Du hadde
virkelig ønsket deg den og jobbet hardt for den!” eller på fornuftsplanet: ”Vel,
nå var jo den andre personen bedre kvalifisert, så en forbigåelse var det vel
ikke?” Mang en partner B, som har kommet med et i og for seg fornuftig svar,
har opplevd å få en real bakoversveis i neste omgang.
Hvis partner A hadde sagt ”Jeg ble så …” og deretter brukt et følelsesord, ville
invitasjonen til medfølelse vært litt tydeligere for mottakeren. For eksempel:
”Jeg fikk ikke jobben likevel. Jeg er så skuffet! Jeg hadde jobbet så hardt for å få
den! Jeg lurer til og med på om det er en forbigåelse.” I dette tilfellet vil Partner
B klarere se at det er to invitasjoner her – en følelsesmessig og en tankemessig.
Og da er det ofte veldig lurt av Partner B å starte med å bekrefte følelsen! Og
først når det er vel unnagjort, kan B spørre: Vil du høre min mening om saken?
3
Et par nyanseringer: Vi reagerer instinktivt med medfølelse når det er mennesker vi kjenner eller har sympati
for, som viser følelser. Medfølelsen kommer ikke like lett når det gjelder mennesker vi har sterke negative
følelser for, heller ikke hvis vi selv føler oss truet av den som viser følelser.
20 Å dele følelser gjør oss sterkere
Gottman anbefaler par å sette av noen minutter
daglig til å fortelle litt om hvordan dagen har vært
for hver av dem. Grunnen er at disse stundene
beskytter parforholdet mot stress utenfra. Lytteren
skal følge retningslinjene nedenfor:
1. Ikke gi råd før du eventuelt blir spurt.
Konsentrer deg om å lytte og om å forstå
fortellerens perspektiv.
2. Vis interesse med ansikt, kropp og stemmebruk. Still gjerne utdypende
spørsmål eller sjekk ut at du har forstått det fortelleren prøvde å formidle.
3. Vær forståelsesfull, solidarisk og vis omsorg. Ikke ta parti mot partneren,
selv om du skulle synes at partneren har oppført seg dumt. Hvis partneren
spør om din mening eller om råd, kan du si hva du mener – men det kommer
på et senere stadium.
4. Formidle forståelse med ord: ”Jeg kan forstå at du opplevde det slik.”, ”Jeg
tror jeg også ville blitt lei meg/sint”.
5. Vis at du er glad i partneren din.
Firetrinnsmal for deling av følelser4
[F er den som har en følelse, L er den som lytter og tar imot:]
1. F: Jeg er (så) …[sett inn et følelsesord]
2. L: Ja, vel? Få høre!
3. F forteller hvilken situasjon som utløste følelsen (L lytter oppmerksomt) og
avrunder gjerne med: … og da ble jeg … [følelsesord]
[ L kan eventuelt spørre (ikke kritisk, men avklarende!): Det var en ting jeg ikke
helt fikk med meg… Hva mente du med …? F forteller i så fall litt mer om det
som ble uklart for L]
4. L uttrykker forståelse:
[Ved negativ følelse] Så utgjort! Jeg kan forstå at du ble [følelse] da [situasjon]
skjedde. Det gir mening!
eller
[Ved positiv følelse] Så bra!/Så godt å høre!/Så hyggelig! [Eventuelt også:] Det
unner jeg deg!/Det har du jammen fortjent!
4
Oversatt og tilpasset fra ”Varig kjærleik. Ei handbok” av Anne Marie Fosse Teigen.
21 Å spørre om følelser
Noen ganger kan det hende at F ikke er helt klar over at følelser er i sving, mens
L merker at det er noe. Da kan L ta initiativ til å spørre:
L: Du virker litt…
[Bruk brede tilstandsuttrykk, som kan være lett å kjenne seg igjen i og som F
vil/tør vedkjenne seg – for eksempel nedfor, utenfor, stresset eller urolig]
L: … Er det noe som plager deg?
(Det viktigste for L her, er å ikke bruke ord som sur, mutt, bisk, fornærmet og
tilsvarende ord ingen vil ha hengende på seg. Da er nemlig svaret garantert å bli:
Det er jeg vel ikke!)
Øvelse 4: Dele følelser
Prøv å finne en følelse du har hatt i dag, som du kan dele med partneren.
Forestill deg situasjonen der følelsen kom, slik at du kan kjenne litt av følelsen
når du betror deg til partneren. Ordlegg deg som om du fortsatt har følelsen.
Bruk gjerne retningslinjene og/eller firetrinnsmalen på forrige side som hjelp.
Bytt roller. Gjenta deretter øvelsen med en eller to andre følelser.
Tips for å finne følelser:
- Hva var det hyggeligste som har skjedd deg i dag? Hvilken følelse kjente du da?
- Hva var det verste som har skjedd i dag? Hvilken følelse fikk du da?
- Hvordan føltes det å skulle komme på kurs i dag?
- Hva føler du akkurat her og nå?
I praksis kan delingen for eksempel se slik ut:
1. F: Jeg er litt nervøs!
2. L: Ja vel? Hva er det som gjør deg nervøs, tror du?
3. F: Denne øvelsen! Jeg blir litt urolig for at jeg ikke skal få den godt nok til.
4. L: Aha! Det er forståelig! Særlig at du, som har en jobb der du lærer opp andre i
kommunikasjon, kan kjenne litt ekstra prestasjonsangst her. Det tror jeg at jeg også hadde
gjort, hvis jeg var deg. Jeg kan faktisk kjenne litt, selv om jeg ikke kan regnes som
ekspert i utgangspunktet (smiler).
F: Takk for det! Du er en fin støtte å ha!
L: (Gir en klem)
22 Følelsesfilosofiene vi drar med oss
Ordet ”følelsesfilosofi” er også Gottmans oppfinnelse. Han definerer begrepet
som ”våre oppfatninger og følelser om følelser” og sier: ”Når vi strever med
emosjonelle bånd, er dette ofte tegn på et dypere problem enn at vi ikke klarer å
uttrykke følelsen klart nok. Noen ganger har det mer å gjøre med de
oppfatningene og følelsene som ligger bak de følelsene som skal uttrykkes”.
Vi kan for eksempel ha en oppfatning om at det er galt å vise sinne, eller at vi
skammer oss over å vise tristhet. Oppfatningen om at det er galt å vise sinne, er
da en del av vår følelsesfilosofi, og det samme gjelder vår underliggende
oppfatning av at det er flaut eller skamfullt å vise tristhet.
Gottmans studier har identifisert fire hovedtyper følelsesfilosofier som kan være
dominerende i en familie. Hans studier gjaldt i hovedsak negative følelser, men
det er rimelig å tenke seg at disse holdningene også vil være aktuelle i forhold til
positive følelser.
1) Late som ingen ting (”dismissing”). Denne filosofien kjennetegnes av en
tendens til at man skjuler sine følelser, særlig de negative. Og fordi man ikke
viser følelser, får man heller ikke hjelp til å mestre følelsene.
2) Avvisende (”disapproving”). Som i ”late som ingen ting”-familiene mener
man at følelser ikke skal uttrykkes. Men familier med en avvisende holdning til
følelser går ett skritt lenger og gir fiendtlige eller kritiske tilbakemeldinger til
den i familien som måtte finne på å vise negative følelser.
3) Vag forståelsesfull (”laissez-faire”). Disse
familiene likner familiene med veiledende
følelsesfilosofi, på den måten at det er greit å
vise følelser. Men man får lite hjelp til å
mestre følelsene.
4) Veiledende (”coaching”). Familier med en
veiledende følelsesfilosofi aksepterer at
følelser uttrykkes, også sinne, tristhet og
redsel. Når vonde følelser oppstår, hjelper
man hverandre med å mestre følelsene og
med å løse problemene som bidro til at
følelsen ble vekket.
Tabellen på neste side gir eksempler på
utsagn som kan være typiske for de ulike
følelsesfilosofiene.
Den som avviker fra familiens
vedtatte følelsesfilosofi kan bli det
sorte fåret i familien …
23 Type følelsesfilosofi
Eksempler
Late som ingen ting
Det går nok bra, skal du se.
Du kommer over det.
Opp med humøret!
Bak skyene er himmelen alltid blå.
Avvisende holdning
Få vekk den sure minen der!
Det er vel ingen ting å bli lei seg for.
Store gutter gråter ikke.
Ikke le så høyt!
Vag forståelsesfull
Jeg forstår hvordan du har det.
Det er ikke lett å være liten, nei.
Veiledende
Er du lei deg? Vil du sitte på fanget?
Jeg skjønner at du er sint, men det er ikke lov å slå. Fortell
meg hvorfor du er så sint.
Stod du ned den lange bakken på ski uten å falle? Var det
morsomt?
Øvelse 5: Følelsenes plass i min oppvekst
a) Hvilke(n) av kategoriene i tabellen kjenner du igjen fra hjemmet hvor du
vokste opp?
__________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________
b) Hvordan vil du beskrive følelsenes plass i hjemmet hvor du vokste opp?
Hjelpespørsmål:
Hvilken status hadde følelser?
Hvilke følelser var det lov å vise?
Hvordan viste man positive følelser?
Hvordan viste man negative følelser?
Hvordan ble følelser snakket om?
Var det noen følelser som ”ikke eksisterte”?
24 Notater:
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________ c) Tenk over: Hvordan tror du dette har
påvirket deg i parforholdet du er i?
Øvelse 6:
Hvilke følelsesfilosofier praktiseres i vårt parforhold?
Fortell hverandre hva dere fant ut i øvelse 5. Vis interesse og nysgjerrighet, ikke
la dere friste til å ”diagnostisere” partneren eller partnerens omsorgsgivere.
Snakk om hvilke utfordringer det gir å ha lik eller forskjellig opplæring i
hvordan følelser bør vektlegges og uttrykkes.
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
25 Trening i hverdagen: Stopp, ta pause, tenk!
”Stopp, ta pause, tenk” er et verktøy du kan bruke når de
negative følelsene herjer og truer med å ta over. Vi har
fylt ut et eksempel, slik at det skal bli lettere å komme i
gang. Du finner et uutfylt skjema i bonusmaterialet.
Kopier opp dette og bruk det ved behov!
Hvis du arbeider deg gjennom hvert spørsmål, vil det ta
rundt 20 minutter, like lang tid som det tar for kroppen å
kvitte seg med de mest hissige stresshormonene som
utløses ved konflikt.
Ved å bruke verktøyet ”Stopp, ta pause, tenk!” jevnlig vil du oppnå bedre
kjennskap til følelsene dine, bedre kjennskap til hva du reagerer negativt på, og
du vil kunne utvikle andre måter å mestre konflikter på, om du ønsker det.
***
Verktøyet har altså både en kortsiktig
(stressreduserende) effekt og i tillegg en
langtidseffekt (større selvinnsikt, nye
måter å reagere på, og et liv mer i tråd
med de verdiene man ønsker å leve
etter).
I begynnelsen kan det hende du synes det
er vanskelig å finne svar på noen av
spørsmålene. Dette vil gå lettere etter
hvert som du blir vant med verktøyet og
etter hvert som dine indre kart over deg
selv blir enda mer nyanserte og
detaljerte.
26 Stopp, ta pause, tenk!
trist og rasende
Akkurat nå føler jeg meg …………………………………………………………
kona mi spurte om jeg hadde råd til den nye sykkelen jeg
fordi ………………………………………………………………………………
jeg hadde kjøpt
…………………………………………………………………………………….
Jeg tror det kan ha sammenheng med at det er blitt trykket på en av mine
hint om at jeg
knapper, en knapp som gjør at jeg reagerer ekstra sterkt på …………………......
bruker for mye penger
…………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
mine foreldre alltid så på meg som
fordi jeg tidligere har opplevd at …………………………………………………
en som ikke kunne styre penger, i motsetning til min lillebror,
…………………………………………………………………………………….
som alltid var kjempeflink til å spare
…………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
De negative tankene jeg får om meg selv og/eller andre i denne situasjonen, er at
- jeg er håpløs når det gjelder økonomi
…………………………………………………………………………………….
- jeg kommer til å ende i rennesteinen
…………………………………………………………………………………….
- jeg er ikke god nok
…………………………………………………………………………………….
- kona mi er ikke fornøyd med meg
…………………………………………………………………………………….
- kona mi er en gjerrigknark
…………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
27 Jeg vet at tanker ikke er det samme som virkelighet, og når jeg tenker etter,
klarer jeg også å finne argumenter og beviser som taler mot disse negative
- jeg tar aldri opp forbrukslån
tankene, for eksempel …………………………………………………………….
- jeg har klart meg fint økonomisk til nå
…………………………………………………………………………………….
- jeg er OK selv om jeg ikke er flink til å legge meg opp penger
…………………………………………………………………………………….
- kona mi sier faktisk ganske ofte at hun er stolt av meg
…………………………………………………………………………………….
- kona mi har i andre sammenhenger sagt at hun synes
…………………………………………………………………………………….
hun er litt for forsiktig med penger, og at jeg hjelper henne til
…………………………………………………………………………………….
å se hvordan hun kan nyte livet litt mer også
…………………………………………………………………………………….
fortelle
Etter å ha stoppet opp og tenkt velger jeg å takle situasjonen ved å ….................
at spørsmålet hennes traff et ømt punkt hos meg, og spørre om hun
…………………………………………………………………………………….
er bekymret for økonomien vår
…………………………………………………………………………………….
ikke si noe
[eventuelt: Jeg kunne også ha valgt å …………………………………………..
……………………………………………………………………………………,
ville øke risikoen for at jeg kunne
men det velger jeg ikke å gjøre, fordi det
…………………………………………….
bli sittende fast i negative tanker + at jeg kunne bli fjern og kald
……………………………………………………………………………………]
Denne beslutningen er i tråd med følgende verdi(er) som jeg vil skal være
retningsgivende i mitt liv:
Jeg skal tørre å ta følelsesmessige sjanser
…………………………………………………………………………………….
Jeg skal ta min del av ansvaret for parforholdet
…………………………………………………………………………………….
Jeg skal være real og ordentlig mot de jeg bryr meg om
…………………………………………………………………………………….
28 Øvelse 7: Verdsettelsesøvelse
Når vi uttrykker takknemlighet, stolthet og beundring, skaper det gode følelser
både hos den som gir og den som mottar. Respekten for hverandre og følelsen
av samhold styrkes, og kontoen i kjærlighetsbanken vokser. Her er én måte å
gjøre det på:
a) Fortell om noe du har satt pris på ved partnerens innsats denne kursgangen.
Fortell hvilken positiv effekt denne handlingen
eller egenskapen hadde på deg.
Partneren skal kun lytte, eventuelt spørre, hvis
noe er uklart, og til slutt uttrykke takk for
anerkjennelsen.
b) Bytt roller
* * *
Øvelse 8: Verdsettelsesritual
Avtal at dere gjør verdsettelse til et daglig ritual fram til neste bufferkursgang.
Dere nevner da noe dere har satt pris på ved partneren den aktuelle dagen eller
generelt.
Avtale om verdsettelsesritual
Vi er enige om å verdsette noe ved den andre hver dag fram til neste
kursgang. Vi har ansvaret annenhver dag for å ta initiativ til at det
blir gjort. I morgen er det
____________________________________ som er ansvarlig,
dagen etter er det ____________________________________.
29 Kapittel 3:
Konfliktdansen
Læringsmål 1:
Få kunnskap om parkonflikter og trening i å
identifisere forholdets konfliktdans.
Læringsmål 2:
Få kunnskap om hvordan kroppen reagerer på
stress og om betydningen av å kunne roe seg
ned.
Læringsmål 3:
Lære noen triks for hvordan dere systematisk
kan sette av tid til forholdet.
30 Parkonflikter som dans
I første kapittel var vi inne på hvilke konfliktstiler som kjennetegner parforhold
hvor partnerne trives, i motsetning til parforhold hvor partnerne mistrives (i
verste fall så sterkt at det ender med brudd). Gottman fant at de mest uheldige
væremåtene i konfliktdiskusjoner var personkritikk, motangrep/forsvar, uttrykk
for forakt eller mangel på respekt og taushet/tilbaketrekning.
Flere forskere, også Gottman, la merke til at disse væremåtene hadde en tendens
til å opptre i onde sirkler, der den ene partnerens væremåte i konflikten sparket i
gang den andres, som igjen påvirket den første. Det vanligste mønsteret var at
den ene kritiserte og den andre ble taus. Og kjært mønster fikk mange navn:
kreve/trekke seg tilbake (demand/withdraw), gå på/unnvike (pursue/avoid) eller
gå på/distansere seg (pursue/distance) ble ulike betegnelser på samme mønster.
Parterapeuter var lenge frustrert over at par med slike mønstre lett fikk
tilbakefall etter endt terapi. De kjente par- og familieterapimetodene hadde rett
og slett liten langtidseffekt på disse parene. Så, litt før 1990 dukket britiskfødte
Sue Johnson opp i familieterapifeltet. Hun og hennes veileder, den kanadiske
emosjonsforskeren Leslie Greenberg, hadde da utviklet en terapimetode som
viste svært lovende resultater for par som var fanget i disse mønstrene.
Sue Johnson forteller selv at hun kom inn i parterapifeltet som en relativt erfaren
terapeut. Hun hadde blant annet arbeidet med vanskeligstilt ungdom og deres
familier, og mestret det godt. Da hun en periode skulle jobbe med par, trodde
hun det ville være uproblematisk. Dette var tross alt voksne mennesker, som hun
regnet med kom til å oppføre seg relativt sivilisert.
At jeg kunne være så naiv, sier hun i ettertid. Det var en følelsesintensitet og
tilsynelatende irrasjonalitet i mange av parsamtalene, som hun verken forstod
eller klarte å bruke konstruktivt. Hun beskriver hvordan hun løp til biblioteket,
fordi ”det må jo finnes en bok, der det står hvordan dette skal gjøres!”. Men
ingen av bøkene hun fant, ga henne tilfredsstillende svar og arbeidsmetoder. Da
bestemte hun seg for at dette måtte hun finne ut av selv. Hun satte i gang med å
ta opp parsamtalene sine på video og studere opptakene igjen og igjen, mens hun
prøvde å systematisere hva av det hun gjorde som virket og hva som ikke virket.
Og for å gjøre en lang historie kort: Hun fant både en arbeidsmetode (som hun
takker sine klienter for å ha lært henne!) og en forståelsesramme – den allerede
etablerte tilknytningsteorien, som beskriver hvordan små barn tilknyttes sine
voksne omsorgsgivere. Tilknytningsteorien var egentlig velkjent i psykologien,
det var bare ingen i familieterapifeltet som hadde knyttet den til parforhold før.
Tilknytningsteoriens opphavsmann, den britiske psykiateren og forskeren John
Bowlby, mente imidlertid at tilknytningsbehovene og tilknytningsatferden ikke
bare gjelder for barn, men følger oss hele livet. (Tilknytning er for øvrig et
fenomen som også kan observeres hos andre pattedyr.)
31 I denne forståelsesrammen ble både de tilsynelatende irrasjonelle
følesesutbruddene og murene av taushet hos partnerne til å begripe. Disse
væremåtene er rett og slett nedarvede reaksjonsmåter som slår inn når vi blir
usikre på om vi er respektert eller elsket av partneren.
Hvis vi har en trygg oppvekst, og i bunn og grunn også er trygge på at partneren
liker og respekterer oss, takler vi de fleste negative hendelser i parforholdet uten
å gå berserk. Hvis vi derimot ikke er trygge på at den andre liker oss, respekterer
oss eller vil oss vel, får hjernen panikk, og enten kjører tilknytningssystemet opp
på høygir eller blir overbelastet og slår av hele sulamitten for en stund.
Vi får altså enten et hyperaktivert tilknytningssystem, som viser seg ved at vi blir
pågående, masete og kritiske – eller et avslått tilknytningssystem, der vi blir
tause, ser vekk, går eller fokuserer på praktiske gjøremål. Ulike kombinasjoner
av disse to reaksjonsmåtene gir de ulike konfliktmønstrene som forskerne har
påvist hos par, sier Sue Johnson.
Hun kaller disse mønstrene for ”konfliktdanser”. Hvert utspill i konflikten er et
nytt trinn i dansen. Først når vi tar fugleperspektiv og ser hvordan det ene trinnet
drar det neste med seg, styrt av dypereliggende følelser og behov, kan vi endre
dansen. Derfor er det også viktig å ikke la seg forføre av innholdet i konflikten,
dvs. hva det krangles om eller hvilke ord som brukes. For det er følelsene som er
musikken det danses etter. Det hjelper ikke å forandre ett enkelt trinn, for
eksempel ved å lære folk å bruke andre ord når de krangler. Så lenge musikken
er den samme, vil paret med tiden bli dratt tilbake i de gamle trinnene igjen.
Først når tryggheten og den gjensidige respekten er på plass igjen i forholdet,
kan innholdet i konfliktene løses. Og da viser det seg gjerne at de tilsynelatende
bagatellene som ofte utløser konfliktdansene, er blitt bagateller for paret også,
fordi uenigheten ikke lenger er smittet av tilknytningstemaer i tillegg.
Felles fiende – felles trøst.
Å forstå parkonflikter i tilknytningsperspektiv gjør at vi slutter å se partneren
som en motstander. Det gir oss mulighet til å stå sammen, i kampen mot
konfliktdansen – dette uvesenet som så lett drar oss med, men som over tid
ødelegger for forholdet. Vi kan i første omgang hjelpe hverandre til å stoppe opp
før kampens hete, ved å ta et psykologisk skritt til siden og si til partneren:
”Du, nå tror jeg vi er på veg inn i den dansen igjen. Kan vi ta en pause?”.
Og etter hvert som vi får trening våger vi kanskje også å avsløre dypere følelser
og be direkte om det vi trenger for å kjenne oss trygge og respekterte igjen:
”Jeg føler meg … (kritisert/overveldet/sablet ned/ensom/sviktet/forlatt/ osv.).
Kan du … (si det du har på hjertet en gang til, på en mildere måte?/holde rundt
meg litt? osv.)?”
32 Øvelse 9: Gjenkjenn trinnene i konfliktdansen
Ta utgangspunkt i en konflikt som har gjentatt seg flere ganger. Etter hvert
punkt følger en liten veiledning som kan være en hjelp under utfyllingen.
Når………………………………………………………………………………
………………………………………føler jeg ikke at vi har samhold og kontakt.
Fyll inn signalet som får dansen til å begynne, for eksempel når du sier du ikke orker sex, og
vi ikke har elsket på fire uker – når vi krangler om hvordan vi skal behandle barna – når vi
ikke har snakket sammen på flere dager. Ikke uttrykk deg i generelle vendinger eller med en
skjult kritikk (for eksempel når du er utilgjengelig, som vanlig…).
Jeg pleier da å …………………………………….………………………………
…………………………………………………………………………….……....
Jeg tar dette trinnet i dansen for å håndtere de vanskelige følelsene som oppstår.
Velg en handling som beskriver det du gjør, for eksempel klage, mase, følge etter deg, unngå
deg, gå fra deg, finne på noe å gjøre.
Jeg gjør dette fordi jeg håper at……………..……………………………….. .….
…………………………………………………………………………………….
Skriv håpet som fører deg inn i dansen, for eksempel du vil se at jeg prøver å få dialog – vi vil
unngå mer konflikt – du vil forstå at du har såret meg.
I disse situasjonene føler jeg meg……………………………………..…………
Prøv å gjenkjenne følelsen, for eksempel frustrert, sint, rasende, skuffet, lei meg, ensom, sjalu,
redd, vettskremt, uten håp.
Det jeg da sier til meg selv – om vårt forhold – er at……………………………..
…………………………………………………………………………………….
Skriv den verste tanken du får, for eksempel du bryr deg ikke om meg – du aldri vil forstå
meg – jeg er ikke viktig for deg – du vil aldri bli fornøyd med meg.
Når jeg gjør det jeg har beskrevet ovenfor, ser det for meg ut til at du
…………….………………………………………………………………………
Bruk ord som beskriver handling, for eksempel presser meg til å si ting i affekt, ser på meg
med et foraktfullt blikk, trekker deg unna, blir ironisk.
33 Jo mer jeg……………………………………………………………………..…,
jo mer………………………………………………………………………… du.
Sett inn handlingene som beskriver dine og partnerens trinn i dansen.
Øvelse 10: Felles refleksjon
Bytt bøker og les gjennom hverandres svar. Spør hvis det er
noe du ikke forstår. Lytt til svaret uten å protestere. Benytt
anledningen til å bli kjent med hvordan partneren tenker om
konfliktdansen dere iblant havner i.
Reflekter over hvordan dere kan trå ut av konfliktdansene
når de oppstår. Hva kan dere si eller gjøre for å
gjenopprette trygghet og tillit i disse situasjonene?
Kroppens reaksjoner på konflikt
Det er vanskelig å opptre rasjonelt når sterke følelser herjer. Vi blir overveldet,
og gamle vaner og reaksjonsmønstre overtar. De grunnleggende
reaksjonsmønstrene vi fra naturens side er programmert til å bruke i truende
situasjoner, er angrep, flukt og ”frys”. Disse tre hovedstrategiene er biologisk
forankret i hjernen vår, i de delene av hjernen som vi har felles med dyrene.
Disse områdene er både plassert andre steder i hjernen, og fungerer etter andre
prinsipper enn de områdene som steller med tanker, planlegging og vurdering.
Det finnes forbindelseslinjer, men det er faktisk mange flere veier som går fra
følelsessentrene til områdene for tenkning og vurdering enn de som går motsatt
vei. Det betyr blant annet at hvis vi ikke lærer oss å oppfatte gryende følelser,
slik at vi på et tidlig tidspunkt kan sette inn tiltak som roer ned, vil følelsene lett
ta overhånd, fordi de vil bombardere området for tenkning og vurdering med
mer informasjon enn dette området klarer å takle.
Og ikke nok med at området for tenkning og vurdering blir torpedert av
beskjeder fra følelsessenteret: I tillegg setter resten av kroppens varselssignaler i
gang. Kroppen har allerede fått beskjed fra hjernen om at det har oppstått en
kritisk situasjon, og den begynner å produsere store mengder adrenalin og
noradrenalin.
Disse stoffene gjør at blodtrykket øker, hjertet slår fortere, og det blir frigjort
mer glukose i blodet, slik at musklene skal ha nok tilgang på energi til å
uskadeliggjøre en eventuell fiende. (NB! Det er på tide å ta en pause i
34 diskusjonen når pulsen overstiger 95 slag i minuttet!) I tillegg gjør disse stoffene
oss mer våkne og enda raskere på avtrekkeren. Hvis stresset varer mer enn noen
få minutter, begynner frigjøringen av kortisol, som også påvirker musklenes
tilgang på energi. Kortisolen kan bli værende i kroppen i flere timer etter en
stressreaksjon.
Hvis vi alltid er stresset, kan vi få konstant forhøyet kortisolnivå, noe som kan
føre til utvikling av sykdom, både som en direkte effekt av blodsukkerubalanse
og som en indirekte effekt av at immunforsvaret svekkes over tid.
Det kan for øvrig være nyttig å være klar over at når alarmsystemene våre først
er blitt skikkelig aktivert, tar det gjerne 20-30 minutter før kroppen har roet seg
nok til at vi kan tenke klart igjen.
Konsekvenser av stress på kort og lang sikt:
Amygdala og hypothalamus setter i gang
kroppens stressmaskineri og gir meldinger til
området for tenkning og vurdering om å
innsnevre oppmerksomheten og konsentrere
seg om enten å flykte, å bli stående fastfrosset
eller å slåss.
Blodet går ut i musklene og
klargjør dem for kamp eller flukt
Hvis stresset varer
over tid, svekkes
hukommelsen
Hvis stresset varer
over tid, svekkes
immunforsvaret
Blodtrykk og puls øker
Binyrene produserer kortisol
Hvis stresset varer
over tid, kan det gi
kroniske mage/tarmproblemer
Stress gir dårlig fordøyelse
35 Øvelse 11: Avtale pausesignal
En nyttig ferdighet i samlivsrepertoaret er å kunne ta pause for å roe seg ned.
Noen ganger kan det være vanskelig å finne ordene som skal til for å be om
pause, og det kan være et smart trekk å ha avtalt et ikke-språklig pausesignal på
forhånd.
Når du velger å ta pause fra en samtale, diskusjon eller krangel, vil det kunne
være frustrerende for partneren. Kanskje opplever partneren at dere er midt oppe
i noe viktig. Den type pause som dere skal avtale i denne øvelsen, er ikke det
samme som en varig flukt fra noe ubehagelig, eller en måte å få siste ordet på.
Det er en reell pause – altså betyr det at man kommer tilbake til saken når
pausen er over, så snart det er praktisk mulig. Det kan være i løpet av en
halvtime – eller, hvis det er umulig å fortsette samme dag – kan det for eksempel
være senest innen 48 timer. Bli enige om hvilken tidsfrist som vil passe for dere
(og gjør det i en rolig stund!).
Det er den som har bedt om pause som også har ansvaret for å ta opp igjen
temaet, gjerne ved å si tydelig ifra: ”Jeg er klar til å snakke videre om det vi tok
pause fra. Passer det for deg nå?”
Finn et signal som dere er enige om betyr pause, for eksempel en T for time out:
Ikke anbefalte forslag..:
T-­‐en står for time-­‐out – en midlertidig atskillelse – ikke en måte å stikke av fra temaet på. Tips for pausen: Gjør noe som får pulsen ned, ikke gruble på negative tanker. Bruk
gjerne «Stopp, ta pause, tenk»-metoden fra forrige kursgang. Se på «Samlivsmesterens
jukselapp» i bonusmaterialet om du vil ha tips til formuleringer du kan bruke når du er
klar til å ta opp igjen temaet.
36 Øvelse 12: Gjødslingsplan for forholdet
Et parforhold kan sammenliknes med en plante.
Også forholdet trenger næring, stell og beskyttelse
for å vokse og blomstre. Den systematiske
innsatsen vi gjør for å ivareta forholdet kan vi da
kalle parforholdets gjødslingsplan.
Hvor mye tid skal vi sette av til parforholdet?
Gottman har faktisk studert dette også. Han fant at
blant kursdeltakere på samlivskurs, gikk det best
med dem som etter kurset brukte minst fem timer i
uka på aktiviteter som styrket parforholdet (men –
slapp av – da er absolutt all positiv samhandling
regnet med, se eksempler på neste side). Dere
trenger ikke fylle opp alle fem timene i planen i
dag. Begynn gjerne med å notere ned noe dere
allerede driver med – som dere opplever er med på
å gjødsle forholdet – eller aktiviteter dere kunne tenke dere å begynne med.
a) Skriv først ned hver for dere alle forslag dere kommer på:
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
b) Bli enige om ett til tre forslag dere vil satse på første uka. Bruk
gjerne gjødslingsskjemaene dere finner i bonusmaterialet. Hvis dere
ikke liker planer, bruk metoden i øvelse 13.
Uansett, husk: Møt hverandre igjen etter avtalt tid og se hva dere har fått til og
hva som har vært vanskelig. Juster det som trengs å justeres.
37 Gjødseltyper for parforholdet
Morgen: Ta litt tid til å høre om hvordan partnerens dag ser ut. Dette tar ett
minutt for hver av dere. To minutter hver morgen på arbeidsdagene gir 10
minutter i uka.
Etter arbeidsdagen: Snakk om hvordan dagen har vært. Vis positiv interesse
for partnerens dag. Ikke avbryt, bare lytt når partneren forteller. Eventuelt kan
du komme med små støtteerklæringer underveis, men ikke kritiser eller gi gode
råd, hvis du da ikke blir spurt om det. Hvis du har fryktelig lyst til å komme med
et råd, vent til partneren har snakket ferdig, og spør først: ”Har du lyst til å høre
hva jeg mener/tror?” Hvis partneren sier nei, betyr det nei. Hvis hver av dere
bruker ti minutter på å fortelle, og dette skjer hver arbeidsdag, tilsvarer det 1
time og 40 minutter i uka.
Innimellom: Fortell om noe du setter pris på ved partneren. Hvis hver av dere
bruker 2 ½ minutt på dette hver dag, tilsvarer det 35 minutter i uka.
Innimellom II: Fysisk kontakt. Kyss, klem, stryk, masser hverandre, sitt i
armkroken under Dagsrevyen. Ti minutter fysisk kontakt hver dag gir 1 time og
10 minutter i uka.
Innimellom III: Gå tur eller tren sammen. To ganger ½ time gir 1 time i uka.
Ukentlig: Oppdater kjærestekartene. Sett av tid til en date med partneren. Spør
hva partneren tenker på for tiden. Snakk om felles prosjekter, felles drømmer
eller kos dere med hva som helst dere liker å snakke om – for eksempel sladder
fra hverandres arbeidsplasser. 1-2 timer en gang i uka.
Ukentlig: Sex. Sex behøver ikke innebære samleie, men skal inneholde fysisk
nærhet og glede for begge. Utforsk hverandres
kropp, utforsk hva dere liker og ikke liker. Er
det perioder hvor en eller begge er slitne og de
seksuelle følelsene er på lavbluss, tar dere
hensyn til det. Ikke snakk mye, bruk hender og
kropp, smil og blikk i stedet. Det er ingen krav
til prestasjoner eller følelser. Hvis bare en av
dere har behov for orgasme, kan denne
partneren eventuelt skaffe seg det på egen hånd,
med eller uten direkte hjelp fra partneren. Bli
enige om hvordan dere løser det, slik at ingen
føler seg avvist eller tvunget til å være med på
noe han eller hun absolutt ikke orker. Invester
overskudd og innsats i disse stundene.
38 Øvelse 13: Lappemetoden
Ikke alle er like glad i å lage planer og fylle ut skjemaser, så vi presenterer også
et alternativ til øvelse 12. Denne øvelsen kan selvfølgelig også inngå som ett av
tiltakene i gjødslingsplanen.
Rekvisita dere trenger:
10 papirlapper og hver deres lille eske eller noe annet å ha lappene i. (Helt til
slutt i kursheftet finner dere et ark dere kan rive ut og bruke til lapper.)
Dere skal nå skrive ned ti ting hver, som dere har lyst til å gjøre sammen med
partneren, og som dere tenker vil være bra for parforholdet. Skriv en ting på
hver lapp og samle lappene i hver deres eske.
Kast mynt og kron om hvem som skal begynne å trekke.
Den som begynner, skal trekke tre lapper fra partnerens glass og velge en av
dem.
Den partneren som trakk har nå ansvaret for at aktiviteten blir gjennomført i
løpet av avtalt tid, for eksempel fjorten dager.
Så, om fjorten dager, er det den andres tur til å trekke tre lapper og velge én.
Og slik fortsetter dere. Dere kan bruke om igjen de samme lappene eller skrive
nye, etter hvert som dere får erfaring med metoden.
39 Kapittel 4: De varige
forskjellene
Læringsmål 1:
Få kunnskap om hvordan varige forskjeller i
parforhold kan skape irritasjoner og konflikter,
eller være kilde til større respekt og nærhet.
Læringsmål 2:
Identifisere varige forskjeller i eget parforhold.
Læringsmål 3:
Få innblikk i hvordan det er mulig å komme ut
av fastlåste konflikter ved å vise interesse for
drømmene og behovene bak konflikten.
40 Varige forskjeller er en utfordring i alle parforhold!
Kan alle parkonflikter løses? Nei, sier Gottman. Blant de oppgavene hans
forsøkspar måtte gjennom, var å snakke om noe som var et aktuelt konflikttema
eller irritasjonsmoment mellom dem. De ble filmet under samtalen, og forskerne
kategoriserte temavalg, følelser og kommunikasjonsstrategier. Noen år etter ble
en del av parene invitert tilbake i kjærlighetslaboratoriet og fikk også da i
oppgave å snakke om noe som var et aktuelt konflikttema eller
irritasjonsmoment. Og igjen kodet forskerne følelser, kommunikasjonsstrategier
og temaer. Deretter foretok de matematiske analyser, som sammenliknet
kodingen fra den første samtalen med den siste.
Resultatene viste at i gjennomsnittlig 69 % av tiden snakket paret om akkurat de
samme temaene andre gang som første gang – og til og med på samme måte
som første gang. Og dette gjaldt uansett om paret trivdes eller ikke trivdes med
parforholdet sitt! Dette fikk Gottman til å konkludere med at de fleste konflikter
i parforhold faktisk ikke blir løst over tid. Og grunnen til at de ikke blir løst, er
rett og slett at de to i paret alltid vil ha en del varige forskjeller, som aldri blir
borte, men som kan håndteres på ulike måter. Noen måter å håndtere disse
forskjellene på styrker forholdet og fører til større respekt og nærhet. Andre
måter å håndtere forskjellene på skaper over tid ensomhet og utrygghet.
Fastlåste konflikter
I verste fall gir de varige forskjellene opphav til det Gottman kaller fastlåste
konflikter. Nedenfor oppsummeres noen typiske kjennetegn på fastlåste
konflikter:
9 Konflikten får deg til å føle deg avvist av partneren.
9 Dere snakker om konflikttemaet om og om igjen uten at det kommer noe
godt ut av det.
9 Dere sitter fast i de samme argumentene og posisjonene, uten å klare å
endre disse.
9 Når dere snakker om temaet, føler begge seg bare enda mer frustrert og
såret etterpå.
9 Samtalene om disse temaene mangler innslag av humor, omsorg og
hengivenhet.
9 Over tid blir dere bare enda mindre i stand til å gi etter på noe punkt når
dere snakker om temaet, og dere begynner å mistenke den andre for å ville
skade dere.
9 Dere blir mer og mer polarisert og ekstreme i deres synspunkter, og
begynner å se partneren som personlighetsmessig underutviklet eller
feilutviklet.
9 Dere begynner å kople dere fra hverandre følelsesmessig.
41 Typiske forskjeller som kan utvikle seg til fastlåste konfliker
Temaer som går igjen i fastlåste konflikter er ofte forskjeller knyttet til…
- grad av planlegging vs. grad av spontanitet
- hva man forventer av orden og renslighet
- i hvilken grad man foretrekker å være ute i god tid til avtaler
- tid man ønsker sammen vs. tid man ønsker for seg selv
- hvilken kontakt man skal ha med hverandres familier
- hvordan man skal fordele ansvaret for husarbeid
- hvilken kvinne- eller mannsrolle som skal gjelde i familien
- hvordan man styrer penger
- hvordan man skal oppdra barn
- interesser
- hvor ofte man ønsker sex
- aktivitetsnivå
- holdninger til religion
- holdninger til rusmidler
- temperament
- hvor mye plass jobben skal ha
- holdninger til hvordan man skal framstå som par ute blant andre
- hvordan man skal balansere tid brukt på barna og tid brukt på parforholdet
- hvilken kontakt man skal ha med venner
- i hvilken grad man gir uttrykk for følelser
- på hvilken måte man gir uttrykk for følelser
- om man vil ha det varmt eller kaldt
Øvelse 14: Varige forskjeller i vårt parforhold
Prøv å finne varige forskjeller i ditt parforhold. Noen av disse kan ha utviklet
seg til fastlåste konflikter, andre har kanskje ikke det. Du kan krysse av i listen
over, eller du kan formulere dine egne beskrivelser:
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Bytt bøker og se på hva partneren har valgt ut. Hvis det er noe du lurer
på, kan du be om en utdypning, men ikke gå inn i noen diskusjon!
42 Øvelse 15: Vårt felles eksempel
Plukk ut ett tema som dere er enige om er et eksempel på en fastlåst konflikt
eller en varig forskjell som er utfordrende for dere. Dere skal bruke dette temaet
i de neste oppgavene, som handler om å begynne å omforme det som er
irriterende, uforståelig og eventuelt fastlåst, til noe som kan forstås og håndteres
til beste for parforholdet.
Vårt felles eksempel: _______________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Øvelse 16: Hvilke drømmer og behov skjuler seg i konflikten?
Ta utgangspunkt i den konflikten (eller forskjellen) du og din partner plukket ut
i forrige øvelse. Kryss av de drømmene og behovene nedenfor som du for din
del merker blir utfordret av konflikten (forskjellen):
-
å være akseptert som man er
å være inkludert
å bli satt pris på
å kjenne seg verdsatt
å kjenne seg elsket
å kjenne at man tilhører noen
å kjenne at man er på samme lag
å føle nærhet
å motta betroelser
å bli beundret
å oppleve omsorg
å oppleve at den andre har tillit til en
å kunne ha tillit til den andre
å kjenne seg respektert
at man føler seg trygg
at man føler seg sett
at det er rom for å gjøre feil
at man kan kose seg sammen
at man er velkommen til å fortelle om hvordan man har det
at man er velkommen til å si ifra om hva man liker og ikke liker
at man har noen som støtter en i tykt og tynt
43 -
at man har noen som man selv kan være med og støtte
at man blir lyttet til når man trenger å betro seg
å kjenne at noen kan være med og dele ens følelser
å kunne vise omsorg og oppleve at det blir tatt imot
at man har noen å ha moro sammen med
å ha fellesskap rundt måltidene
å kjenne at man er del av en familie som gjør ting sammen
å kunne gi uttrykk for alle typer følelser
å få tilgivelse når man har behov for det
å ha et godt seksualliv
å føle seg begjært seksuelt
å kjenne at man har noen av de samme mål i livet
å ha noen å beundre
å få hjelp når man trenger det
å få bekreftet at den andre trenger ens hjelp og støtte iblant
å dele åndelige opplevelser
å dele på arbeidsbyrdene
å kjenne seg sterk
å vite at man får til ting
å ha en trygg livssituasjon
å ha utfordringer nok
å oppleve at livet er passe forutsigbart
å oppleve at man er til nytte
å oppleve at man når sine mål
å kunne få rom til å sørge over det som man mister
å kunne få rom for seg selv
å kunne leve ut sine kreative sider
å ha det ryddig og ordentlig rundt seg
å ha det trivelig rundt seg
økonomisk trygghet
å ha ting man interesserer seg for
å være beskyttet mot sykdom
å være beskyttet mot ulykker
et rikt åndelig liv
Drømmer og behov som ikke stod på listen:
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
44 Hvordan omforme fastlåste konflikter til håndterbare temaer?
Hvordan kan vi takle konflikter og utfordringer som bunner i varige forskjeller,
som aldri vil bli helt borte? I bufferkurset anbefaler vi følgende retningslinjer:
1. Sett av TID til en fortrolig samtale. Avtal gjerne tidsrammer på forhånd.
2. Under selve samtalen er det av uvurderlig betydning å
vise godlynt interesse og en ikke-dømmende holdning.
UTFORSK partnerens ståsted grundig. La være å mene
og kritisere! Tenk deg at du er på besøk i den andres
land (eller på den andres planet!). Du forlater ditt eget
for en liten stund og er turist i den andres landskap.
3. Når du har kommet så langt at det den andre sier, gir mening (og du gir deg
ikke før du er kommet dit!), gir du en tilbakemelding om at det partneren
forteller, er FORSTÅELIG for deg.
Begrunn hvorfor det blir forståelig for
deg. Det å formidle forståelse er en svært
Husk:
viktig del av å omforme de fastlåste
Partneren er ikke
konfliktene, fordi det forteller partneren
problemet.
at du ikke synes han/hun er syk, dum eller
sprø som opplever det slik han/hun gjør.
Problemet er
Dette vil gjøre partneren mindre opptatt
problemet!
av å forsvare seg, fordi partneren ikke
Dere kan slåss
lenger vil oppfatte deg som en trussel
mot det sammen!
eller motstander, men som en som er på
samme lag, i kampen mot den fastlåste
konflikten.
4. Vær TÅLMODIG. Kanskje må dere ta pause underveis eller avtale flere
samtaler. (Det er ikke noe nederlag!! Bruk den tiden dere trenger, dere har resten
av livet å gjøre det på!)
5. Først når begge er kommet dit at dere klarer å ha EMPATI med den andre –
det vil si at dere forstår partneren så godt at dere kan kjenne på kroppen
(følelser) hvordan det kan være å være i partnerens sko – kan dere eventuelt se
etter løsninger. Kanskje ligger det da til rette for en liten tilnærming eller et
kompromiss som kan gjelde noen av de situasjonene hvor konflikten oppstår,
eventuelt for en periode. Men ikke glem at de fleste av disse konfliktene aldri
blir løst – de blir kun håndterbare, og det forutsetter at dere forstår hverandre!
Hvis du leser første bokstav i hvert av nøkkelordene som er uthevet i
teksten, danner det ordet TUFTE. La alle samtaler om vanskelige temaer
være tuftet på disse prinsippene.
Heia TUFTE! -
45 Øvelse 17: Tren på å forstå en fastlåst konflikt
Se nøye på overskriften. Det står ”TREN PÅ Å FORSTÅ”. Ikke forvent at dere
skal omforme en fastlåst konflikt til en håndterbar på noen minutter i dag, men
fokuser på at dere skal begynne å trene på de ferdighetene som vil hjelpe dere til
å gjøre fastlåste konflikter til håndterbare temaer i det lange løp.
Kjenn etter hvordan du har det under øvelsen. Stopp og ta en liten pause hvis det
blir for tøft å høre på hvordan partneren opplever sitt ståsted. Pust dypt og
fokuser på hvilken følelse du kjenner. Gi deg selv lov til å ha følelsen, arbeid
deretter med å roe deg ned. Bruk gjerne tipset nedenfor:
Mentalt treningstips:
Tenk ”Det jeg hører nå er partnerens opplevelse. Det handler ikke om
meg. Jeg kan klare å sortere hans/hennes opplevelse fra min uten å la
meg vippe av pinnen.” Hvis dette er nok, stopper du her.
Eventuelt kan du fortsette med ”Partneren min har rett til å oppleve
ting ut fra sitt perspektiv, akkurat som jeg har det. Partneren min og
jeg er ikke samme person. Vi er forskjellige, selv om vi er på lag. Jeg
kan tåle å høre om forskjellene mellom oss. Jeg vet at når jeg tåler å
høre om dem, blir både jeg og parforholdet sterkere.”
Til senere: Skriv opp det mentale treningstipset, eller din egen versjon av det, på
en lapp. Ha den i lommen. Når samtalene blir tøffe, ber du om en liten pause,
går for deg selv og leser lappen så mange ganger som du trenger for å kjenne at
du blir roligere. Du kan også bruke en mental innstillingsteknikk før denne
typen samtaler. Ett eksempel på en slik teknikk finnes i bonusmaterialet.
Husk at hver gang du klarer å overvinne trangen til å si imot når partneren
snakker om sin opplevelse (og denne er forskjellig fra din), har du klart det som
er aller vanskeligst i et parforhold. Si Gratulerer! til deg selv.
Og hver gang du ikke klarer det, men du vet at du prøvde, skal du si til
deg selv: Kjære venn. Jeg klarte det ikke helt, men jeg prøvde alt jeg
kunne, og det er jeg fornøyd med. Jeg gir meg ikke, og jeg vet at jeg får
mer trening for hver gang jeg prøver!
(Og det er selvfølgelig en grunn til at du skal si slike vennlige ting til deg selv:
Det hjelper hjernen din å lære det du prøver å få til. Hard selvkritikk derimot,
gjør at en del av hjernen opplever seg angrepet og bruker energien på å beskytte
seg i stedet for å fremme hukommelse og læring.)
46 Finn fram temaet dere valgte i øvelse 15. Velg hvem som skal fortelle først. Den
andre kan hjelpe til med å utforske. Bruk gjerne setningene nedenfor som hjelp.
Den som utforsker skal ikke avbryte og komme med egne meninger, men har
lov til å be om en utdypning, hvis noe er uklart. Og til deg som har ordet: Følg
med på om lytteren henger med! Ta pauser underveis, slik at lytteren har
mulighet til å sjekke eventuelle misforståelser.
Utforskende spørsmål/setninger:
Hvordan opplever du konflikten?
Jeg hører du sier at … Si litt mer om det.
Hva gjør konflikten med deg?
Hva er de verste tankene du får?
Hva er de verste følelsene du får?
Minner disse følelsene om noe du har opplevd tidligere?
Er det noe du blir redd for?
Vekker konflikten noen savn hos deg?
Hvilke assosiasjoner får du når vi snakker om dette?
På hvilken måte er dette likt eller forskjellig fra ting du har opplevd før?
Hvilke drømmer har du, som denne konflikten ødelegger for?
Hvordan skulle du ønske det var?
Hva drømmer du om?
Er det noen verdier som er viktige for deg, som denne konflikten ødelegger for?
Universalkommentarene:
Fortell mer!
Jeg forstod ikke helt… Fortell mer om …, slik at jeg kan forstå.
Si at det er forståelig:
Jeg kan forstå at du opplever …, når du forteller det du nå forteller.
Det gir mening, fordi…
Jeg tror kanskje jeg også ville opplevd det slik, hvis jeg hadde vært deg.
Vis empati:
Det høres [trist/irriterende/tungt/kjedelig/frustrerende
etc.] ut!
Jeg tror jeg ville kjent meg ganske [følelse ] hvis jeg
var deg. Er det slik det kjennes ut for deg også?
Når partnerens fortelling er blitt utforsket så grundig at
den gir god mening for lytteren, kan dere bytte roller.
* * *
Helt til slutt: Verdsett hverandre (se øvelse 7 på side 28).
47 Kapittel 5: Å komme
på bølgelengde igjen
Læringsmål 1:
Introduksjon til ulike typer kjærlighetsspråk og
tilgivelsesspråk.
Læringsmål 2:
Få innblikk i ulike seksuelle rollefordelinger i
varige forhold og i hvordan lysten kan holdes
levende.
Læringsmål 3:
Å få erfaring med et forsoningsverktøy for par.
48 Lost in translation? Om ulike kjærlighetsspråk.
Følgende hjertesukk har dukket opp på flere bufferkurs: Jeg har så mye å gi –
men jeg får liksom ikke anledning!
De fem
kjærlighetsspråkene:
Tid for hverandre
Tjenester
Fysisk nærhet
Anerkjennende ord
Gaver
En profilerte fagperson som er opptatt
av dette temaet er den amerikanske
teologen Gary Chapman. Hans teori er
at partnere ofte vil være forskjellige
med hensyn til hva som gjør at de
opplever seg elsket og verdsatt. Når de
finner ut av disse forskjellene, har de
et mye bedre utgangspunkt for å kunne
formidle kjærlighet på måter som blir
sett, tatt imot og satt pris på.
Kjærlige handlinger kan ifølge
Chapman grupperes i fem kategorier,
som han kaller ”kjærlighetsspråk”:
1. Tid for hverandre. Noen mennesker føler seg særlig elsket og verdsatt når de
ser at partneren tar initiativ til (eller stiller seg positiv til forslag om) at de to skal
oppleve ting sammen. Det kan være en god samtale, gå på kino, restaurant,
fjelltur, reiser eller bare å være i samme rom eller se TV sammen i sofaen.
2. Tjenester. Andre kjenner kjærlige følelser strømme på når de ser partneren
bære ut søppelposer, tørke støv eller vedlikeholde huset. De kan føle seg svært
lite elsket hvis partneren gjør lite av praktiske ting og bli desto mer glad hvis
partneren tilbyr seg å lage en ekstra god middag på lørdagskvelden.
3. Fysisk kontakt. Noen trenger daglig fysisk kontakt og/eller jevnlig sex for å
virkelig kjenne seg elsket. Erfaringer fra familiekontoret tilsier at ofte vil også
smil og en varm stemme telle ekstra positivt for den som har fysisk kontakt som
sitt fremste kjærlighetsspråk.
4. Anerkjennende ord. Atter andre har særlig behov for å høre gode ord. Det
kan være at man får anerkjennelse for det man gjør eller for den man er som
person, eller det kan være oppmuntringer og vennlige ord. Den som har
anerkjennende ord som sitt fremste kjærlighetsspråk vil ofte være særlig sårbar
for kritikk, så her er det også viktig å starte mykt når det er noe man er
misfornøyd med.
5. Gaver. Og til slutt: noen opplever at det å motta gaver er det ultimate beviset
på kjærlighet. De som har gaver som kjærlighetsspråk har ikke nødvendigvis
behov for veldig dyre gaver, men de kan sette umåtelig pris på å få en
blomsterkvast eller andre små oppmerksomheter, og de kan bli veldig lei seg om
partneren glemmer en fødselsdag eller bryllupsdag!
49 Chapman hevder at hver av oss vil oppleve en
eller to av disse kategoriene som mer
betydningsfulle og knyttet til ”ekte kjærlighet”
enn de andre. Den kategorien vi assosierer
tettest med kjærlighet, representerer da vårt
”primære” (foretrukne) kjærlighetsspråk.
Mange parproblemer bunner i at partnerne har
ulike primære kjærlighetsspråk uten å være
klar over det, sier Chapman. Da er sjansen
stor for at minst en av dem opplever at han
eller hun gir og gir, uten å få noe tilbake. Når
partnerne derimot kjenner hverandres
primære kjærlighetsspråk, har de mulighet til
å formidle kjærlighet på måter den andre
virkelig legger merke til og setter pris på.
Vi må være villige
til å lære oss
ektefellens
primære
kjærlighetsspråk
hvis vi skal
kommunisere
kjærlighet på en
effektiv måte.
Gary Chapman
Øvelse 18: Utforsk kjærlighetsspråkene
Snakk sammen om hva dere tror er deres eget og hva som kan være partnerens
kjærlighetsspråk. Om det er vanskelig å komme på sporet av det primære
kjærlighetsspråket, kan det bli lettere ved å tenke over følgende spørsmål:
- Hva er det partneren gjør – eller lar være å gjøre – som sårer deg mest? Det
motsatte av det som sårer deg mest kan være kjærlighetsspråket ditt.
- Hva har du bedt partneren din mest om (eller savnet mest, uten at du har
nevnt det)? Det du oftest har savnet eller bedt om, kan være det du vil føle
deg mest elsket ved å få.
- Hvordan uttrykker du vanligvis kjærlighet til partneren? Den måten du selv
uttrykker kjærlighet på, kan være den måten du selv ønsker å motta
kjærlighet på.
Hvis det er fortsatt er vanskelig å
identifisere det primære
kjærlighetsspråket, kan du tenke
tilbake på oppveksten og først
prøve å gjette på hva som var
dine foreldres eller
omsorgspersoners
kjærlighetsspråk. Er det noe av
dette du kan ha tatt med deg?
50 Ulike tilgivelsesspråk
En annen måte å gi på, kan være gjennom å tilgi når vi er blitt krenket eller
utsatt for urett. Chapman hevder at vi også har ulike primære ”tilgivelsesspråk”.
For noen er det viktigste tilgivelsesspråket beklagelsen: Det blir ingen tilgivelse
hvis man ikke får høre med rene ord fra synderen: Jeg er lei for det som skjedde.
For andre er hovedelementet i tilgivelsen at den som har krenket eller gjort noe
galt tar ansvar: Det jeg gjorde var galt. Jeg skjønner at det må ha såret deg.
For atter andre gjør man seg verdig til å få tilgivelse når man gjør botshandlinger
som viser vilje å gjenopprette forholdet – og som kan være svaret på spørsmålet
Hva kan jeg gjøre for å gjøre det godt igjen?
Fjerde tilgivelsesspråk innebærer at den skyldige legger om stilen og i praktisk
handling viser at han eller hun prøver å slutte med væremåter som øker risikoen
for at noe galt skal skje. Det er omvendelsen – som med ord kan formuleres som:
Jeg skal gjøre det som står i min makt for at det som skjedde aldri skal skje
igjen.
Og femte tilgivelsesspråk er den rene bønnen om tilgivelse: Kan du tilgi meg?
Hvis vi insisterer på kun å bruke vårt eget primære tilgivelsesspråk, uten å
undersøke om det samsvarer med partnerens, kan vi risikere å oppleve at våre
forsøk på å få tilgivelse ikke registreres, eller at de nedvurderes. Mislykkede
tilgivelsesforsøk kan føre til bitterhet hos begge parter. Ved å lære seg den
andres primære tilgivelsesspråk, blir det mulig å komme hverandre i møte etter
krenkelser uten at det medfører nye krenkelser.
Øvelse 19: Våre tilgivelsesspråk
Sett dere sammen og snakk om hvilke tanker
dere får, knyttet til det å tilgi. Det kan være
situasjoner der dere selv er blitt tilgitt, eller det
kan være episoder der dere ble utsatt for urett,
og hvor den skyldige ryddet opp på en måte
dere virkelig satte pris på, og som gjorde det
mulig å tilgi. Del gjerne også erfaringer om
hvordan dere har lært å reparere urett i
oppveksten eller i senere sammenhenger.
51 Ulike seksuelle parstiler
Gjennom media kan vi få inntrykk av at det finnes enkle fasitsvar på hva som
gjør folk til såkalte ”gode elskere”. Hvis man bare ”blir” slik og slik eller ”gjør”
slik og slik, vil sexlivet garantert blomstre. Også i fagpsykologien var det i
mange år altfor snevre oppfatninger av hva som er ”vanlig” når det gjelder sex.
Heldigvis er det avdekket store svakheter med de tidligere studiene – ikke minst
i hvem som ble utvalgt til å bli studert – og som dermed skapte standarden for
det man trodde var ”vanlig”. Det mest graverende eksemplet er kanskje at det
ble opphøyet til en sannhet at alle kvinner kan få orgasme ved samleie alene,
uten annen stimulering. Sannheten viser seg å være at bare hver fjerde eller
femte kvinne er slik utstyrt fra naturens side.
Det finnes heller ikke én fasit på hva som er vanlig seksuell rollefordeling i
varige parforhold. Par praktiserer sex ulikt, og sex har ulik funksjon og mening i
ulike typer par. Det illustreres ikke minst i boken ”Discovering your couple
sexual style”, skrevet av det amerikanske ekteparet Emily og Barry McCarthy.
Her presenterer de resultatet av tre års studier av hvordan heterofile par i varige
forhold praktiserer sex. Forfatterne fant at parene hadde ulike seksuelle stiler:
1. Det tradisjonelle paret. I det tradisjonelle paret er det de tradisjonelle
kjønnsrollene som gjenspeiles i seksualiteten: Mannen har hovedansvar for å ta
initiativ til samleie, mens kvinnen har hovedansvaret for sensuell berøring. Disse
parene trives godt med lite variasjon i sexlivet.
2. Det uttrykksfulle paret. Her er seksualiteten kreativ og intens. Det er få faste
roller – paret prøver ut ulike rollefordelinger og måter å ha sex på. Sex blir også
brukt som reparasjon etter konflikt.
3. Sjelefrendeparet. Det ligger i ordet: disse parene kjenner
hverandre godt. De er oppmerksomme elskere som vil at
sexlivet skal bidra til at forholdet blir enda dypere og mer
inderlig. De er åpne om hva de liker og ikke liker.
4. Det gjensidige paret. I det gjensidige paret er det enighet
om at hver partner har ansvar for sin egen lyst og
tilfredsstillelse. Begge kan ta initiativ og begge har rett til å
si nei. De er åpne om hva de liker og ikke liker, og de
prøver gjerne ut nye ting.
Ikke fortvil om du ikke klarte å presse ditt parforhold inn i én kategori.
Variasjonen er stor, og poenget med å dele inn i fire kategorier, er å belyse litt
av variasjonen. Og de største utfordringene oppstår kanskje når dere innerst inne
foretrekker forskjellige stiler.
Emily og Barry McCarthy gir tre råd for å takle seksuelle utfordringer:
52 1. Ha positive og realistiske seksuelle forventninger. Hollywoodversjonen av
sex handler om to som møter hverandre for første gang, blir tiltrukket og har
heftig og dampende sex hver gang de møtes. Ingen etablerte par kan – eller bør –
satse på å etterleve denne standarden. Skap deres egne, realistiske forventninger!
(Forskningen til McCarthy viser blant annet at bare halvparten av de seksuelle
møtene beskrives som like gode for begge – hos par som i utgangspunktet er
fornøyd med sexlivet sitt! Ofte er den ene mer fornøyd enn den andre, og i 5 15% av møtene beskrives sexen som mer eller mindre mislykket.)
2. Sensuelle og seksuelle alternativer.
Sex er ikke bare samleie. Par som holder en levende seksuell kontakt, lærer at
penis og vagina ikke er de eneste kroppsdelene som er involvert i sex.
Seksualiteten kan ha mange varianter, og ulike seksuelle møter kan ha ulik
intensitet. Tenk gjerne på sex som en aktivitet med fem gir. Den ene dagen
holder man seg i første gir, en annen dag går man fra første til femte på null
komma svisj. Og noen dager er de to i forskjellige gir. Kanskje kan partneren i
det laveste giret være åpen for overtalelse, kanskje ikke.
3. Fortell om dine seksuelle ønsker. Seksuelle preferanser og ønsker er
vanskelige å gjette seg til hvis de ikke formidles. Prøv å skape arenaer for å
snakke om sex og formidle seksuelle ønsker.
Gottmans sextips
I 2011 kom det et strålende nettsted om sex, som Gottman-instituttet står for.
Her presenteres hovedkonklusjoner fra forskning og vi får tilgang til mange
(språklige…) verktøy som kan piffe opp sexlivet. Som deltaker på bufferkurs vil
noe være kjent stoff. Her er en svært kort oppsummering av nettstedets tips:
1. Skap en holdning til sex som er basert på romslighet, realisme, vennskap og
det å prioritere sex i en travel hverdag.
2. Lytt aktivt til partneren når partneren henvender seg: Gi imøtekommende
svar på invitasjoner til kontakt, del litt av dine egne følelser, spør om den
andres indre verden (utvid kjærestekart) og vis empati.
3. Bygg seksuelle kjærestekart 5.
4. Finn gode måter å ta initiativ til – og å si nei til – sex. (Hvis dere bruker ord,
bruk gjerne en skala fra en til ni, der fem for eksempel betyr ”Hmm, jeg vet
ikke helt, men la oss prøve og se hva som skjer…”)
5. Skap et ritual for å snakke om sex. (Hvorfor et ritual? Jo, fordi de aller fleste
synes det er litt pinlig eller vanskelig å snakke om sex med partneren, men
blant de som gjør det, er det større tilfredshet med parforholdet.)
6. Si fine ting til partneren mens dere har sex.
7. Ha et utvalg av morsomme og sexy aktiviteter som har ulik grad av intensitet.
5
I bonusmaterialet finnes en liste over noen seksuelle kjærestekartspørsmål som det går an å starte med.
53 Verktøy for forsoning
Mange par lengter etter forsoning, men mangler verktøy. Familieterapeut og
psykolog Lena Kristin Hole står bak verktøyet som hun kaller
”Innrømmelsesskjema for par”. Mange som
har prøvd ut denne øvelsen er blitt slått av
hvilken effekt dette enkle instrumentet kan ha
for å skape et forsonende klima mellom to som
vil være sammen, men som strever med at de
blir fanget i et anklagehjul. Hun skriver om
dette i bok som handler om tillit og som heter
”Kjærlighetskoden – Om å ta vare på det
parforholdet du har.” (Kagge 2010).
Av og til er man nødt å ta opp små eller store konflikter eller ting som skaper
irritasjon i hverdagen. Innrømmelsesskjemaet gir par anledning til å sette ord på
ting som både er viktige og vanskelige på en trygg måte, forklarer hun. Øvelsen
gir en mer ufarlig gjennomgåelse av kjernekonflikter i hverdagen fordi den
hindrer par i å drive med anklager. For å snu anklagehjulet og få samtaler inn i
et bedre spor er det viktig å se og bruke muligheten for å skvære opp.
Å skvære opp vil innebære:
- At begge er villige til å se på egne bidrag til konflikt.
- Innrømme at du noen ganger kommer til kort.
- Få ryddet opp i mitt og ditt.
- Nullstille konflikt ved å rekke ut en hånd.
- Ta initiativ til en mer ydmyk posisjon.
- Få sagt ”noe av det var min feil”.
- Ta tilbake noe man ikke mente, bare sa i irritasjon fordi man var sliten og
nedtrykt.
Effekten av å skvære opp er ofte at spenning letter og at det frigjør ro og glede.
Når ydmykhet kan vises midt oppi en konflikt vekker det gjerne sympati og
respekt. Man kan bli nullstilt og vise frem gode sider av seg selv igjen.
Repeterende konflikter får ikke lenger næring. Tilliten vender tilbake.
Hva kan hindre oss i å skvære opp? Ofte handler det om en helt ubegrunnet
redsel for å miste ansikt eller den posisjonen man har opparbeidet seg, og man
holder igjen med å tenke: ”Hvorfor er det jeg som skal begynne?”
I innrømmelsesøvelsen skal begge begynne, så den problemstillingen er borte!
54 Øvelse 20: Innrømmelsesøvelsen
I stedet for å anklage skal dere i denne øvelsen beklage. I det ligger en stor
forskjell. Og kilden til det betente og repeterende problemet vil bli bedre belyst.
Ta for deg eget bidrag til samspillet mellom dere og beklage områder du selv
føler deg utilstrekkelig eller «ikke god nok». Spør deg selv: Hva er det jeg ofte
gjør galt når vi er sammen? Pass på at du selv har lyst til å beklage akkurat dette.
Noen ganger kan du beklage ting du har hørt partneren klage over, andre ganger
noe du selv virkelig ønsker å beklage og kanskje har litt dårlig samvittighet for.
Men du har ikke lov å fortelle den andre hva den andre burde beklage!
Utfyllingen bruker dere omtrent 10 - 15 minutter på.
Når dere er ferdige leser dere opp eksemplene annenhver gang for
hverandre uten diskusjon knyttet til det. Les også opp det som står med
uthevet tekst før svaret. La det være en erklæring til den andre som tas i
mot med takk. Dere trenger ikke å analysere det ytterligere. Utdypning og
konkretiseringer kan være greit når noe er uklart.
55 Innrømmelsesskjema for par
(Ikke bruk dette som verktøy ved krenkelser/svik som er store, eller hvis du er ganske sikker på at du ikke vil
fortsette forholdet. Fokuset skal være på små samhandlinger i hverdagen som utløser små og store konflikter.)
Å kunne innrømme ting om seg selv kan ofte bidra til å stoppe anklagespiraler som er i gang. Som
utgangspunkt for å skape god kommunikasjon preget av tillit og forståelse er det viktig at man blant
annet tenker over eget bidrag til konflikter fremfor den andres feil. Begynn med å si til deg selv:
”JEG ER IKKE FEILFRI. JEG VIL HER BENYTTE MEG AV SJANSEN TIL Å VISE AT JEG KAN INNRØMME NOEN
FEIL VED MEG SELV SOM GJØR AT VI NOEN GANGER FÅR DET UGREIT I VÅRT FORHOLD.”
A. ”BEKLAGER AT JEG OFTE GJØR DEN FEIL AT JEG …”
(Finn 3 eksempler på oppførsel, handling og utsagn hos deg selv som du merker virker negativt inn på partneren
din, og som du selv har lyst til å beklage. Vær konkret.)
Eks.1)………………………………………………………………………………………
Eks.2)………………………………………………………………………………………
Eks.3)………………………………………………………………………………………
Fyll deretter ut B, C, D og E for første eksempel. Deretter B, C, D og E for andre eksempel, osv.
B. ”JEG TROR DET SKADER DEG OG DIN SELVFØLELSE SLIK AT DU KAN FØLE DEG …”
(Empatisk gjetting av følelser som ligger bak den synlige forsvarsreaksjonen, f. eks. bak irritasjon eller
steinansikt.)
Eks.1)………………………………………………………………………………………
Eks.2)………………………………………………………………………………………
Eks.3)………………………………………………………………………………………
C.
”JEG ØNSKER Å GJØRE NOE MED DET, OG JEG HÅPER JEG KAN GJØRE NOE MED DET,
MEN JEG KAN IKKE GARANTERE AT JEG KLARER Å FORANDRE MEG, OG JEG KAN IKKE
FORANDRE PERSONLIGHET. JEG VIL LIKEVEL PRØVE Å BLI EN BEDRE PARTNER FOR DEG
PÅ DEN MÅTEN AT JEG KAN GJØRE EN LITEN TING ANNERLEDES NÅR SITUASJONER
OPPSTÅR – BEGYNNE Å …” (Konkret alternativt handlingsforslag.)
Eks.1)………………………………………………………………………………………
Eks.2)………………………………………………………………………………………
Eks.3)………………………………………………………………………………………
D. ”HVIS JEG KLARER Å GJENNOMFØRE DET, TROR JEG DU VIL REAGERE POSITIVT PÅ
EN MÅTE JEG VIL MERKE SLIK …” (Gjett på positiv reaksjon.)
Eks.1)………………………………………………………………………………………
Eks.2)………………………………………………………………………………………
Eks.3)………………………………………………………………………………………
E.
”VIL DET Å VÆRE IGANGSETTER AV DINE POSITIVE REAKSJONER (svar punkt D) HA
NOEN BETYDNING FOR MEG IGJEN? JA, JEG VIL FØLE MEG MER …”
Eks.1)………………………………………………………………………………………
Eks.2)………………………………………………………………………………………
Eks.3)………………………………………………………………………………………
_______________________________________________________________________________________
Øvelsen er utviklet av Lena Kristin Hole, familieterapeut og psykolog ved Enerhaugen Familiekontor. Den er utprøvd med
par i terapi og i parkursopplegg i flere år. Skjemaet kan kopieres, men ikke endres.
56 Notater
57 Bonusmateriale
58 SAMLIVSMESTERENS JUKSELAPP Jeg føler… Jeg er redd/bekymret/lei meg/etc. Jeg trenger at du gjentar det du sa på en mildere måte. Har jeg gjort noe galt? Jeg ble såret av det du sa. Jeg følte meg tråkket på. Jeg føler meg anklaget. Kan du si det på en annen måte? Jeg føler at jeg ikke blir verdsatt. Jeg får lyst til å forsvare meg når du sier det på den måten. Kan du si det på en annen måte? Jeg opplever at du ikke forstår meg akkurat nå. Akkurat nå får jeg inntrykk av at du tenker alt er min feil. Jeg føler meg kritisert. Kan du si det på en annen måte? Jeg trenger at du lytter til meg i fem minutter. Passer det nå? Beklager Jeg overreagerte visst. Beklager! Uff – dette ble helt feil, jeg mente det ikke slik det hørtes ut. La meg prøve igjen. Jeg ser at jeg har bidratt til å gjøre det vanskelig. Hva kan jeg gjøre for å gjøre det bedre neste gang? Kan jeg prøve å si det på nytt? Kan vi spole tilbake og ta hele diskusjonen på nytt? La meg starte på nytt, på en mykere måte. Du har rett i at … Beklager at jeg ble så påståelig. Jeg forstår at du ble såret. Jeg uttrykte meg respektløst. Jeg er lei for det. Kan du tilgi meg for at jeg mistet hodet og sa de dumme tingene? Styrke den gjensidige forståelsen Jeg vil gjerne si det på en måte du kan ta imot, men vet ikke hvordan. Hva hører du at jeg sier? Det jeg hører du sier, er… Hva er du mest bekymret for? Jeg trenger å vite om det jeg sier er forståelig for deg. Er det det? Det du sier, gir mening. Nærme seg enighet Jeg er enig i noe av det du nevner. Jeg vil gjerne få til et kompromiss. Kan vi fokusere på det vi er enige om først? Jeg har aldri tenkt på det på den måten. Kan vi klare å finne en løsning som ivaretar begges behov? 59 Å be om hjelp til å roe ned diskusjonen Jeg trenger å roe meg ned nå. Kan du vente litt før du fortsetter? Jeg trenger å høre noe positivt fra deg akkurat nå. Jeg trenger litt støtte for å kunne fortsette diskusjonen. Vær så snill, bare hør på meg og prøv å forstå. Jeg trenger en liten pause. Jeg kommer tilbake. Dette er viktig for meg. Vær så snill -­‐ hør på meg. Kan vi snakke om noe annet en stund? Jeg føler meg overkjørt. Jeg trenger å samle meg litt. Jeg har mistet tråden. Kan vi stoppe litt? Jeg er sliten og merker at jeg ikke klarer å lytte ordentlig. Kan vi fortsette på et annet tidspunkt? Verdsettelser Jeg vet at det ikke er din feil. Det du sier er forståelig for meg. Takk for at du delte dette med meg. Jeg forstår at det var vanskelig for deg å ta opp dette temaet. Jeg forstår nå at dette må ha vært vanskelig for deg. Jeg er glad for at du er så direkte. Jeg beundrer deg fordi du ikke gir opp når vi snakker sammen. Dette er ikke noe du skal streve med alene. Dette skal vi klare sammen. Jeg er sikker på at vi har styrke til å bekjempe dette problemet. Takk for at du tar hensyn. Takk for at du tok det jeg sa i beste mening. Takk for at du sa ifra. Ta medansvar for problemet Jeg har visst ikke vært så tydelig på hva jeg har behov for. Jeg har vært helt oppslukt av jobben min i det siste. Jeg forstår at du har følt deg avvist. Jeg har nok følt meg urettferdig behandlet uten at jeg har sagt det, og så har jeg vært sur i stedet. Jeg forstår at jeg har vært for dårlig til å vise hvor mye jeg setter pris på deg. Jeg kan forstå at du har oppfattet meg slik. Hva kan jeg gjøre for å unngå at du skal oppfatte meg slik igjen? Jeg var visst ingen god lytter akkurat nå. Jeg kan forstå at du har trodd at jeg… Jeg tror jeg har tatt din innsats for gitt en stund. Jeg har visst ikke delt tankene mine med deg. Beklager. Det er min feil. Sorry! Du har rett. 60 Oversikt over en del ord som betegner følelser
Hvordan jeg kan føle meg når drømmer og behov tilfredsstilles:
overrasket
trygg
energisk
glad
Hvordan
meg når drømmer
og behov tilfredsstilles:
inspirert jeg kan føle
takknemlig
optimistisk
lettet
overveldet
rørt
ivrig
stolt
tillitsfull
overrasket
oppstemt
inspirert
modig
begeistret
trygg
tilfreds
takknemlig
øm
lystig
energisk
lykkelig
optimistisk
kjærlig
fornøyd
glad
oppslukt
lettet
interessert
overveldet
rørt
ivrig
stolt
tillitsfull
begeistret
lystig
fornøyd
oppstemt
tilfreds
lykkelig
oppslukt
modig
øm
kjærlig
interessert
Hvordan jeg kan føle meg når drømmer og behov ikke tilfredsstilles:
sint
forvirret
skuffet
ulykkelig
irritert
frustrert
nervøs
redd
usikker
trist
engstelig
hjelpeløs
flau
skamfull
motløs
utålmodig
ensom
bekymret
rasende
ydmyket
brydd
skremt
skyldbetynget
hatefull
fortvilet
angrende
nedstemt
avsky/forakt
61 Affektbevissthet
Begrepet affektbevissthet er utviklet av den norske psykologen og forskeren Jon
Monsen. Affektbevissthet vil si å kjenne følelsene sine godt, og den kjennskapen
har fire aspekter:
God følelseskjennskap innebærer å være i stand til å …
1) oppfatte at man har en følelse (via tanker og kroppslige fornemmelser).
2) vite hvordan man kan forsterke/forlenge og/eller dempe følelsen.
3) vise følelsen med ansikt/stemme/kropp, og ha antakelser om hvordan andre
opplever det når man viser følelsen på ulike måter.
4) å fortelle med ord at man har følelsen.
Jon Monsen utviklet i sin tid et intervju som skulle måle grad av
affektbevissthet. Det var i utgangspunktet ment som et rent forskningsintervju,
men er i ettertid faktisk blitt en behandlingsmetode, fordi det viste seg at de som
ble intervjuet om sine følelser på denne måten, fikk det bedre med seg selv etter
å ha gjennomgått intervjuet (med ni forskjellige følelser). Nedenfor følger en
forenklet utgave av intervjuet.
Bli litt kjent med en følelse hos partneren
I denne øvelsen kan dere intervjue hverandre etter tur om en følelse dere har
opplevd i en situasjon hvor det har vært andre mennesker til stede. Velg gjerne
en god følelse i første omgang. Hvis du velger en ubehagelig følelse, bruk da
eksempler som ikke involverer partneren eller hans/hennes familie/venner.
Den som intervjuer kan bruke spørsmålene nedenfor som utgangspunkt:
Hvilken følelse ønsker du å snakke om?
Kan du fortelle om en situasjon hvor du hadde den følelsen?
Hvor i kroppen merket du følelsen?
Hvilke tanker fulgte med følelsen?
Påvirket tankene følelsen til å bli sterkere eller svakere?
Hva gjorde du eventuelt for at følelsen skulle bli sterkere eller svakere?
Hvordan tror du at du viste følelsen med ansikt og/eller kropp?
Hvordan reagerte andre da du viste følelsen på denne måten?
(Hvis du ikke viste følelsen) Hvordan tror du andre hadde reagert hvis du hadde
vist følelsen?
Satte du ord på at du hadde den følelsen der og da?
Hvis ikke, hva tror du hadde skjedd om du hadde sagt at du var [følelse]?
¥ Stopp litt opp her, gå eventuelt tilbake til spørsmål som partneren ønsker å si
mer om.
BYTT ROLLER!
62 Oppdag signalene på at negative følelser er i ferd med å ta over
Når negative følelser melder seg, kan vi kjenne dem igjen på ulike måter.
Nedenfor finner du noen typiske kjennetegn:
1. Språklige signaler:
Vi begynner å tenke og snakke med ord som er altomfattende og/eller
vurderende, for eksempel alle andre, ingen, alltid, aldri, bør, burde.
2. Typiske tanker – eller mangel på dem:
Det er urettferdig!
Nå skjer det igjen!
Typisk!
Dette er forferdelig!
Jeg er håpløs!
Dette går galt!
Dette er den andres skyld!
Her må jeg beskytte meg!
Den andre er… [negativ merkelapp]
eller
Tankene stopper opp
Tankene går så fort at du ikke klarer å fange dem med oppmerksomheten
3. Kroppslige signaler:
Du knytter nevene
Pusten går fortere og mer overflatisk
Brystet snører seg sammen
Skuldrene strammer seg
Du ser ned eller vekk
Du biter tennene sammen
Leggene blir anspent
Du føler press i tinningene
Du klarer ikke sitte eller stå stille
Hendene dine skjelver
Det klør i hodebunnen
Du kjenner en klump i halsen
Du blir tørr i munnen
63 Mine stressmestringsmetoder
Prøv å huske noen situasjoner hvor du har følt deg presset eller
stresset. Det kan ha vært akutt stress eller stress over tid. Hva gjorde du for å
mestre stresset? Bruk gjerne tegningene nedenfor som hjelp for hukommelsen.
Skriv deretter ned hvilke metoder du pleier å bruke når du trenger å roe deg.
Mine metoder:
________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________
______________________________________________________________
________________________________________________________________
Bytt kurshefte med partneren. Se på partnerens liste. Var du klar over at
disse aktivitetene var partnerens måte å mestre stress på?
64 Stopp, ta pause, tenk!
Akkurat nå føler jeg meg …………………………………………………………
fordi ………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………….
Jeg tror det kan ha sammenheng med at det er blitt trykket på en av mine
knapper, en knapp som gjør at jeg reagerer ekstra sterkt på …………………......
…………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
fordi jeg tidligere har opplevd at …………………………………………………
…………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
De negative tankene jeg får om meg selv og/eller andre i denne situasjonen, er at
…………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
65 Jeg vet at tanker ikke er det samme som virkelighet, og når jeg tenker etter,
klarer jeg også å finne argumenter og beviser som taler mot disse negative
tankene, for eksempel …………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………….
Etter å ha stoppet opp og tenkt velger jeg å takle situasjonen ved å
………………………………………………………
………………………………………………………
………………………………………………………
[eventuelt: Jeg kunne også ha valgt å ……………..
………………………………………………………
men det velger jeg ikke å gjøre, fordi …………………………………………….
……………………………………………………………………………………]
Denne beslutningen er i tråd med følgende verdi(er) som jeg vil skal være
retningsgivende i mitt liv:
……………………………………..…………
………………………………..………………
………………………………..………………
…………………………………..……………
…………………………………..……………
66 Alternativ til ”Stopp, ta pause, tenk”: Hjelpehånden.
Psykologen Solfrid Raknes har utviklet et verktøy som hun kaller
”Hjelpehånden”. Dette verktøyet er utførlig beskrevet i pakkene ”Psykologisk
førstehjelp”, som finnes i bokhandelen. Foreløpig finnes disse pakkene kun for
barn og unge, men metoden er også blitt brukt med stor nytte i parterapi.
Hjelpehånden fungerer som følger: Tommelen representerer den utløsende
hendelsen (Hva skjer?), pekefingeren skal minne oss på å identifisere følelsen(e)
som oppstår, langfingeren minner oss på å kjenne igjen de negative tankene
hjernen serverer, mens ringfingeren skal få oss til å undersøke om det også er
mulig å tenke alternative, mer konstruktive tanker om den aktuelle situasjonen.
Når vi kommer til lillefingeren tar vi et valg om hvordan vi vil handle, og da kan
vi også konsultere håndflaten, der vi har støttespillerne (Hvem kan hjelpe meg?).
Når vi blir vant med hjelpehånden kan vi analysere de vanskelige følelsene og
velge handlingsalternativer ut fra en balansert vurdering av både
følelsesinformasjon, tankeinformasjon og hjelp fra støttespillere. Ofte vil det
også være nyttig å svinge innom de prinsippene og verdiene vi ønsker å styre
livet etter. Hvis vi vil konsultere våre personlige verdier, kan vi da tenke oss at
verdiene er plassert på håndbaken. (Dette er et tillegg til den opprinnelige
hjelpehånden slik Raknes utviklet den.) Det gir følgende sekvens:
2. Hvilke(n) følelse(r) kjenner jeg? 1. Hva skjer? 3. Hvilke negative tanker får jeg? 4. Hvilke alternative tanker er mulige å tenke? 7. Hva velger jeg å gjøre? 6. Hvem kan være støttespiller(e)? 5. Hvilke av mine personlige verdier kan hjelpe meg? 67 Gjødslingsplan for parforholdet til
…………..……………. og ……….………………
i perioden ……..………… - ………….………….
(for eksempel september-oktober 2012) Aktivitet
Utført
Evt. justering Utført
Avslutt
Bestemmes i fellesskap noteres og dateres.
Dato/uke
Bestemmes i fellesskap –
noteres og dateres
Dato/uke
Dato
Eksempel:
Gå på kino en gang
hver tredje uke (1/9)
7/9
14/10
Eksempel:
Snakke sammen
minst 5 min om
hvordan dagen har
vært for hver av oss
(gjelder hverdagene)
(1/9)
uke 36,
37, 38
minus
torsdag,
uke 39,
40, 41,
42, 43 Ikke lett å finne
barnevakt. Ny plan:
Gå på kino en gang i
måneden (15/10)
Dette klarer vi bra! Vi
fortsetter. (31/10)
68 Gjødslingsplan for parforholdet til
...………………….…… og ………..…………………
i perioden
…………………………. - ………………………………
Aktivitet
Utført
Evt. justering Utført
Avslutt
Bestemmes i fellesskap noteres og dateres.
Dato/uke
Bestemmes i fellesskap –
noteres og dateres
Dato/uke
Dato
(Flere blanke skjemaer finnes på www.bufferkurs.no)
69 Mental forberedelse til å høre den andres perspektiv
(Den ene partneren kan lese instruksjonen for den som skal lytte, eller den som
skal lytte kan selv lese den inn på en lydfil og høre på den ved behov.)
Det trygge stedet
Hvil føttene mot gulvet. Lukk øynene. Fokuser innover og slapp av.
Pust dypt inn og hold pusten så lenge du kan…
Slipp pusten rolig ut, la all spenningen i kroppen komme ut med pusten.
Gjør det samme en gang til. Pust dypt inn og hold pusten. Fortsett å holde
pusten. Slipp pusten ut av munnen, gi slipp på alle spenninger.
Pust vanlig, slapp litt mer av for hvert utpust.
Bruk fantasien til å finne et trygt sted, et sted hvor du kan slappe av.
Det kan være en hytte i skogen, et sted ved sjøen eller på fjellet, eller kanskje du
sitter i en blomstereng en varm sommerdag. Finn et sted hvor du kjenner deg
trygg og hvor du har det godt.
Når du har funnet stedet, kan du si til deg selv:
”Jeg vil være en god mottaker for partneren min. Jeg vil lytte åpent og uten å
forsvare meg.
Noe av det jeg kommer til å høre kan handle om meg, og det vil jeg tåle å høre
på, selv om jeg ikke skulle kjenne meg igjen i beskrivelsene. Jeg vil da minne
meg selv på at det er partneren min som snakker, om sin opplevelse. Det er
[partnerens 6] indre verden jeg får ta del i.
Jeg vil legge vekk alle vurderinger og være innstilt på å lytte uten å forsvare
meg. Jeg vil være til stede for partneren min.”
Ta den tiden du trenger.
Når du er klar, kan du åpne øynene og si: ”Jeg er klar til å høre på deg.”
Møt partnerens blikk og vis med kroppsspråket ditt at du lytter.
6
Bruk partnerens navn her.
70 Kjærestekartspørsmål om sex
Her kan dere spørre hverandre direkte, gjerne samme spørsmål til begge to.
Plukk spørsmål tilfeldig eller følg listen.
Viktig: Vi er utrolige forskjellige på dette området, og for noen vil enkelte av spørsmålene
nedenfor kunne oppleves som utenfor det de kan tenke seg å være med på. Ikke spør spørsmål
du synes er ubehagelige å spørre om og ikke press partneren til å svare på spørsmål partneren
synes det er ubehagelig å snakke om! Og kanskje er det også spørsmål man ikke har tenkt
over. Det haster uansett ikke med å få svar! Ta eventuelt utvalgte spørsmål om igjen på et
senere tidspunkt. Kanskje svarene forandrer seg, eller utvides. Og for de som ønsket et større
spekter av spørsmål anbefales nettsiden www.gottsex.com.
1. Hvordan liker du måtene vi setter i gang sex på? Er det noe vi kunne gjøre
mer eller mindre av?
2. Når jeg inviterer til sex – hva liker du mer/mindre av måten jeg gjør det på?
3. Når du inviterer til sex – hva liker du mer/mindre av måten jeg tar imot på?
4. Hender det at du opplever deg avvist av måten jeg sier nei til sex på? Hva
kan jeg i så fall gjøre for å si nei på en bedre måte?
5. Opplever du at vi har forskjeller i hvor ofte vi har lyst på sex? Plager det
deg?
6. Hva ønsker du vi skal gjøre når jeg har mer lyst enn deg eller du har mer lyst
enn meg?
7. Hva synes du om måten jeg tar vare på kroppen eller hygienen min på? Er
det noe du ønsker jeg skulle endre på?
8. Hvordan kjennes det ut i kroppen din når du er seksuelt opphisset?
9. Hvilke kroppsdeler er det ekstra pirrende for deg at jeg berører når vi har
forspill til sex.
10. Liker du at vi bruker seksuelle leketøy? Er det noe du kunne ha lyst til å
prøve?
11. Er det viktig for deg å få orgasme når vi har sex?
12. Føler du deg noen ganger presset til å få orgasme før vi kan avslutte?
13. Hva er beste måten for deg å få orgasme på når vi har sex? Samleie alene,
stimulering med din egen hånd, min hånd, munnsex eller andre ting?
14. Når er det lettest for deg å snakke om sex? Er det noe jeg kan gjøre for å
gjøre dette bedre for deg?
15. Hvordan var holdningen til sex i hjemmet der du vokste opp? Har du tatt
med deg noe av dette, som du setter spesielt stor eller liten pris på?
16. Har noen gjort noe seksuelt krenkende med deg noen gang, som fortsatt
preger deg, og som jeg burde vite om, slik at jeg ikke gjør noe som likner,
men heller kan hjelpe deg videre med å komme over det som skjedde?
17. Har du seksuelle fantasier du kunne hatt lyst til å fortelle meg om?
18. Kunne du hatt lyst til å høre om mine (eventuelle) seksuelle fantasier iblant?
19. Liker du at jeg sier fine ting til deg når vi har sex? Hva liker du best at jeg
sier? Er det noe du ikke liker at jeg sier?
71 Ukentlig ritual for å vedlikeholde parforholdet7
1. Verdsette
Fortell om noe du setter pris på ved partneren. Fortell hvilken positiv effekt
denne handlingen eller egenskapen har på deg.
Partneren skal kun lytte, eventuelt spørre, hvis noe er uklart, og til slutt uttrykke
takk for anerkjennelsen.
2. Ta ansvar
Fortell om en eller flere episoder du angrer på og som du vil ta helt eller delvis
ansvar for, fordi de har skapt vanskeligheter for dere den siste uka. Gi uttrykk
for hvilken effekt du tror hendelsen(e) har hatt på partneren:
Jeg er lei for at jeg siden sist har… (handling)
Jeg tror dette gjorde at du følte deg… (følelser og/eller selvfølelse)
og kanskje har du tenkt at jeg… (negative tanker)
Partneren lytter, spør hvis noe er uklart og bekrefter det som stemmer. Eventuelt
kan partneren utdype sine tanker og følelser rundt hendelsen(e). Til slutt
uttrykkes takk til den som tok på seg ansvaret og beklaget.
3. Ta opp frustrasjon
Fortell om en ting som har opprørt eller såret deg den siste uka:
Da du… (beskriv handling) ble jeg… (følelse)
Dette minnet meg om… (tidligere erfaringer/barndomserfaringer)
og derfor reagerer jeg ekstra sterkt når jeg opplever slike ting.
Partneren lytter, spør hvis noe er uklart og formidler forståelse når frustrasjonen
er blitt forståelig. Lytteren kan også tilby å prøve å rette opp det som ble galt:
Det jeg hører du sier, er at…
Det du sier gir mening, fordi… og jeg kan forstå at du følte deg…
Jeg tror jeg ville følt… om jeg hadde vært i dine sko.
Er det noe jeg kan gjøre den nærmeste tiden, som kan være til hjelp?
Nå har den som uttrykte frustrasjonen mulighet til å komme med ett eller flere
konkrete, gjennomførbare forslag til lytteren. Hvis det kommer flere forslag,
betyr det at lytteren kan velge mellom dem.
Partneren lytter, spør hvis noe er uklart og tar stilling til hvorvidt han/hun kan
klare å gjennomføre ett av forslagene. Hvis alle forslagene er for krevende, sier
partneren noe om at det blir for vanskelig inntil videre, men at han/hun i stedet
kan… (eget forslag som helst ligger så nær den andres forslag som mulig)
Den som kom med frustrasjonen uttrykker takk:
Takk for at du lyttet, og for at du vil strekke deg for min skyld, ved at du…
BYTT ROLLER
7
Ideen til dette ritualet kommer fra Imago parterapi. Se www.imagoterapi.com eller www.imagoforeningen.no
for mer informasjon om Imago.
72 Noen av bøkene kurset bygger på:
Chapman, G. (1998). Kjærlighetens fem språk: Hvordan uttrykke hjertevarme overfor den du
er glad i. Oslo: Lunde forlag. (Engelskspråklig originalutgave 1994)
Chapman, G. & Thomas, J. (2007/2006). Tilgivelsens fem språk. Oslo: Lunde forlag.
(Engelskspråklig originalutgave 2006)
Gottman, J. M. (2011). The science of trust. Emotional attunement for couples. New York:
Norton.
Gottman, J. M. & DeClaire, J. (2001). The relationship cure: A 5-step guide to strengthening
your marriage, family and friendships. New York: Three Rivers Press.
Gottman, J. & Gottman, J. S. (2006) (arbeidsbok + DVD). The art & science of love. A
workshop for couples. Seattle, WA: The Gottman Institute (www.gottman.com)
Hendrix, H. (2006). Å velge den rette: Utvikling av det bevisste parforhold. Oslo: Arneberg.
(Engelskspråklig originalutgave 1988)
Hole, L. K. (2010). Kjærlighetskoden – Om å ta vare på det forholdet du har. Oslo: Kagge.
Johnson, S. (2008). Hold me tight. Seven conversations for a lifetime of love. New York:
Little, Brown & Co.
Johnson, S. M. (2004). Creating connection. The practice of emotionally focused couple
therapy (2nd ed.). New York: Brunner-Routledge.
Kroese, A. J. (1999) (bok m/CD): Stress. Meditasjon, yoga, avspenningsteknikker. Oslo:
Aschehoug.
Love, P. & Stosny, S. (2007). How to improve your marriage without talking about it.
Finding love beyond words. New York: Broadway Books.
Luquet, W. (2007, 2. utgave). Short term couples therapy: The Imago model in action. New
York: Routledge.
McCarthy, B. W. & McCarthy, E. (2009). Discovering your couple sexual style. New York:
Routledge.
Relaterte nettsider:
gottman.com
holdmetight.net
gottsex.com
gettingtheloveyouwant.com
5lovelanguages.com
73 74 Bufferkurset gir kunnskap og verktøy til å …
- styrke samholdet og hverdagskjærligheten
- takle negative følelser og skape positive følelser
- identifisere konfliktmønstre par ofte havner i
-­‐ omforme fastlåste konflikter til håndterbare temaer
-­‐ utforske varige forskjeller på en trygg måte
-­‐ vise kjærlighet på en måte partneren kan ta imot
-­‐ utforske lyst og seksualitet
-­‐ forsones med partneren igjen når det trengs