1. No category

Forandring til det
bedre!
Økt livskvalitet og livsglede med kognitive tankemetoder
Av
Markku Karma, Psykologspesialist
Juhani Laakso, Psykologspesialist
Forandring til det bedre!
Innhold
FORORD ........................................................................................................................... 4
TIL DEG! .......................................................................................................................... 5
BRUKERVEILEDNING................................................................................................... 7
1. Filosofien ....................................................................................................................... 8
2. En trapp av forandring................................................................................................. 13
3. Følelser er energi ......................................................................................................... 22
3.1 Eksempel på ond sirkel: depresjonens felle ..................................................... 22
3.2 Tre eksempler. Gjelder noen for deg? .............................................................. 22
3.3 De skjulte følelsene ......................................................................................... 23
3.4 Du fungerer best når du viser følelser ............................................................. 25
3.5 Et steg til det bedre - å kjenne igjen og kunne uttrykke følelser ..................... 25
3.6 På veien til glede - Synsvinkler fra den kognitive psykologien og fra Baruc Spinozas
tekster..................................................................................................................... 28
3.6.1 Glede som en kunst - den kognitive psykologiens synsvinkel ........... 28
3.6.2 Kunnskapen om optimisme ................................................................ 41
3.6.3 Gleden kan av og til være nærmere enn vi tror: Mirakelspørsmålet... 43
3.6.4 Å bedre sjansene til å oppnå det du alltid har hatt lyst til: Det velformulerte målet .. 43
3.7 Spinozas gledesteori: Tre slags lykkelighetskunster ....................................... 45
3.8 "Det er vanskelig å være deprimert når man nyter livet" ................................ 51
4. Følelsenes termometer................................................................................................. 53
4.1 I hvilken temperatur trives du best? ................................................................ 54
4.2 Å unngå skadelige tanker gjennom å vurdere følelsenes nytte ....................... 55
4.3 Godt sorgarbeid ............................................................................................... 55
4.4 Fører angsten deg framover? ........................................................................... 56
4.5 Livsfarlige følelser ........................................................................................... 58
4.6 Emovare, ergo sum... («jeg føler, altså er jeg») ............................................... 59
4.7 Villedende følelser ........................................................................................... 60
5. Hvordan justerer jeg mine følelser? ............................................................................ 65
5.1 Å skape panikk på et mikrosekund .................................................................. 66
5.2 Tolkningen avgjør – ikke selve hendelsen ....................................................... 68
5.3 Med hvilke ord sto jeg opp i dag? ................................................................... 69
6. Det er alltid noe som er verdt et smil
- midler til å få bedre følelser umiddelbart ...................................................................... 73
6.1 Umiddelbart bedre følelser (UBF) ................................................................... 75
6.2 Den beroligende synsvinkel (BS) .................................................................... 76
6.3 Forestillingstrening og reell/praktisk trening .................................................. 77
6.4 Er du normal i stedet for lykkelig? .................................................................. 79
6.5 Hvor mye må man øve før handlingene begynner å føles riktige? .................. 79
7. Egenrefleksjon:
Hvordan observere seg selv på en nyttig måte ................................................................ 81
7.1 Systematisk dagbok som hjelpemiddel til egenrefleksjon ............................... 82
7.2 Klassisk dagbok og bruken av denne som fordypningsmetode ....................... 95
7.3 Skjerpet egenobservering ............................................................................ 95
7.3.1 Kolonneteknikken ............................................................................... 97
7.3.2 Tronds første egenanalyse med kolonneteknikken ............................. 98
7.3.3 Min egenanalyse ................................................................................. 99
7.3.4 Sammenhengen mellom tanker og følelser ....................................... 100
7.3.7 Å skille mellom situasjoner, følelser og tanker................................. 101
8. De automatiske tankene ............................................................................................ 103
8.1 Eksempler på automatiske tanker som fører til negative følelser .................. 104
8.2 Den hete kognisjonen og ladede ord.............................................................. 104
9. Forestilling eller sannhet .......................................................................................... 107
9.2 Hvordan kan man gjenkjenne fakta? ............................................................. 108
9.3 Bevisinnsamlingsmetoden ............................................................................ 109
9.4 Spørsmål som hjelper deg å finne bevis for at din hete kognisjon ikke er hundre prosent
sant ....................................................................................................................... 111
10. Den alternative synsvinkel ..................................................................................... 114
10.1 Helhetsbildet og formulering av den alternative synsvinkelen i terapiens første møte .. 116
10.2 Cartesians virkelighetskoordinater som verktøy for å undersøke sine egne forestillinger
gjennom opplevelser ............................................................................................ 118
11. De dype modellene styrer livet ............................................................................... 121
11.1 Vår egen livshistorie og skapelsesberetning ................................................ 124
11.2 Gjentakelser forsterker modellen ................................................................. 125
11.3 Å sette ord på de indre modellene ............................................................... 125
11.4 Sokrates' dialog ............................................................................................ 126
11.4.1 Modeller om seg selv, andre og verden........................................... 126
11.5 Bevis for og imot kjerneoppfatningene ....................................................... 130
11.6 Handlingsøvelse ........................................................................................... 131
11.7 Å finne en ny og mer bekreftende kjerneoppfatning ................................... 133
12. Gi ikke lillefingeren til fanden!
Kritisk syn på språk og maktkultur i psykiske helseinstitusjoner ................................. 139
Vedlegg:
Vår måte: Knowledge intensive terapi
11 typer korttidsterapi
Difference which make difference
Til deg
Fra heksens onde sirkel
Depresjonen
Angsten
Følelsesmessig ustabilitet
Tvangssyndromer
Sosiale fobier
Borderline
Schizofreni
Andre symptomer
Mirakelspørsmål
Et velformulert mål
Graderingsmetoden
Vitenskapelig observering
Rasjonell egenanalyse
Til slutt: Gleden, indre herredømme og fisking
FORORD
Vi har erfart at arbeidet med å gi mennesker kunnskap til å hjelpe seg selv er mer en kunst enn
en vitenskap, samt at prosessen er ujevn og kaotisk i stedet for lineær og kontrollert. De som
sier noe annet, tar feil, mener vi. Denne kunsten går også ut på å møte alle menneskelige
svakheter: Misunnelse, hovmod, grådighet, mistro, fortvilelse.
Noen ganger føles det som en beveger seg i et fremmed land, omgitt av fryktelige monstre,
andre ganger føles det som en varm sommerdag hvor en går i fred og plukker nydelige bær
eller sopp. Uansett om det går bra eller dårlig, må man fortsette. Og til det trenger man
verktøy som gir støtte og trygghet: Systematiske tankemetoder.
I dagens kunnskapsintensive samfunn, hvor mye er basert på «uskarp logikk», har vi vendt
tilbake til systematikkens kunst: I verktøyene finnes noe av den beste kunnskapen som er
opparbeidet i menneskets historie. Og det ligger mye mer kunnskap i slike verktøy enn det
gjør i individuelt utarbeidede behandlingsmetoder. Dette er vår arv fra de som har reist i
samme ærend tidligere.
"Jeg bestemte meg for å finne ut hva som skulle være så bra at det kunne befri sinnet fra alt
annet. Jeg spurte hva som ville skape en betingelsesløs glede, uavhengig av tid og sted."
Baruch Spinoza (1632-1677)
Fritt oversatt av Markku Karma
6
TIL DEG!
Du holder nå i hendene en øvings- og arbeidsbok som kan hjelpe deg til å bli kjent med den
mest interessante delen av deg selv: Dine følelser og tanker - som ofte er to sider av samme
sak. Ved hjelp av denne boken kan du utvikle evnen til å styre følelsene dine. Og om du går
inn for det kan du redusere de følelsene som hindrer deg fra å nå dine viktigste mål i livet. Du
kan lære deg å takle unyttig frykt, angst eller depresjon. Og du har mulighet til å lære deg å
skape følelser som er bedre for deg selv og dine nærmeste. Det er også sannsynlig at du
opparbeider deg livslyst og livsglede, og det i større utstrekning enn du noen gang tidligere
har hatt. Trolig kommer du til å bli overrasket når du opplever at det smitter over på dine
omgivelser. At du har det bra med deg selv er det beste visittkortet du kan dele ut: Andre kan
se det, uten at et ord er sagt!
Denne boken er et redskap for deg som strever med problemer som panikkangst, stress,
overdreven sorgfølelse, angst, bitterhet, avhengighet, dårlig selvtillit eller sjalusi. Du kan
bruke boken på egen hånd, eller i kombinasjon med veiledning fra en utdannet fagperson,
altså en psykoterapeut. Boken passer også for deg som bare ønsker å ha det bedre med deg
selv, øke prestasjonene, ta bedre vare på helsen eller, få et mer tilfredsstillende forhold til dine
nærmeste. Boken passer for alle som har livsglede og lykke som sentrale mål i livet.
I boken finner du hjelpemidler som vurderingsskjema, refleksjonsoppgaver og
treningsforslag, alle bygd opp på grunnlag av den nyeste kunnskapen om hvordan mennesker
behandler og formidler informasjon. De er basert på den halvt århundre lange tradisjonen som
kalles kognitiv psykologi. Ordet kognisjon betyr kunnskap, altså alt som skjer når vi bruker
hjernen: tenkning, hukommelse, konsentrasjon, resonnering og så videre.
Den moderne medisinske og psykologiske vitenskapen har utviklet nye metoder for å
forebygge sykdommer og få oss til å føle oss bedre. I tillegg til medisin, stråling og kirurgens
kniv kan man fremme helsen innenfra: Gjennom mentale bilder, tanker, symboler og
oppfatninger. På samme måte som ulike arvelige faktorer (gener) bestemmer hvordan vi
utvikler oss fysisk, bygger vi livserfaringene gjennom våre memer - de sosiale arvefaktorene.
Disse faktorene kan ofte påvirke livskvaliteten negativt.
Boken vil hjelpe deg til å identifisere og endre oppfatninger som hindrer deg fra å bli det du
egentlig ønsker og har mulighet til. Den vil også hjelpe deg til å skape et oppvekstmiljø som
er mer avansert og konstruktivt for deg. De symboler og meninger vi danner, måten budskapet
transporteres i hjernen, og de historier vi forteller til oss selv, er av stor betydning for vårt
velbefinnende. Disse oppfatningene styrer nemlig livet vårt, selv om vi ikke alltid er klar over
det.
Uten at vi har lagt merke til det, har vi adoptert troen, fordommene og verdiene fra våre
historiske omgivelser; fra foreldre og slekt, fra lærere og massemedia. På samme vis overfører
vi meningene til våre barn, som igjen overfører dem til våre barnebarn og så videre. Hvis vi
skal si det litt svulstig: Gjennom å kjenne oss selv bedre, bidrar vi til å skape en bedre
verden!
Vitenskapen har gjort det mulig å beskrive prosesser som foregår i hjernen vår, hvordan
følelser og tanker forflytter seg i nervesystemet og påvirker kropp og sinn. Helsen og
sykdommene er ikke bare et resultat av fysiske belastninger og forurensning, men også den
uendelige strøm av informasjon som finner sted i nervecellene. Hvorfor blir noen syke mens
andre holder seg friske i de samme omgivelsene? Hvorfor blir noen deprimerte av det minste
tilbakeslag, mens andre holder fast på sin livstro under mye vanskeligere forhold?
Oppfatninger som vi bærer i tankene påvirker til slutt hvordan hver celle i kroppen har det.
Vi kan ikke alltid velge hvordan vårt liv skal være, men vi kan alltid bestemme hvordan vi
skal oppfatte de ulike hendelsene som oppstår. På den måten kan vi utvikle evnen til å
håndtere krevende situasjoner og gjøre oss selv mer motstandsdyktige. Sunn og næringsrik
mat, mosjon og god hygiene er ikke alt vi kan sørge for. Også forsvar av vårt sinns landskap
gir oss mulighet til å legge både år til vårt liv og liv til våre gjenværende år. Denne boken vil
utvikle din evne til å observere hvordan du fungerer og tenker. Selv om din forhistorie har
vært vanskelig, kan du bygge omgivelser for indre utvikling der alle dine muligheter og
ressurser kan blomstre, akkurat slik det var meningen at de skulle gjøre.
Nåtidens vitenskap, spesielt innen kognitiv informasjonsbehandling og nevrofysiologi, har
kunnet bevise det filosofer kom fram til for tusen år siden. Da vi redigerte boken "Bedre
følelser" (1991), ved hjelp av den kjente amerikanske professoren Maxie C. Maultsby, valgte
vi vår tankerubrikk etter slavefilosofen Epitekus (50-138 e.kr.): "Det er ikke det som skjer
som gjør oss ulykkelige, men hvordan vi forholder oss til det". Denne gangen vil vi bruke
gledesteorien til den nederlandske glassliperfilosofen Baruc Spinoza (1632-1677 e.kr.): "Den
som fylles med sansenes, tankenes og intuisjonens glede har funnet kilden til lykke". Som
antikkens slavefilosofer levde også Spinoza i fattigdom. Han var isolert fra samtidens
mennesker, men etterlot seg en strålende filosofi av livslyst og -glede, en filosofi som de
fleste av bokens sitater er hentet fra.
Glede og lykke danner grunnlaget for et rikt liv, uavhengig av ytre omstendigheter. Derfor
mener vi at alle har en grunnleggende rett til å skape seg et liv fylt av lykke og glede.
Og du! Vi håper du får gode følelser og resultater med hjelp av denne boken!
Alta, 30.7.2012
Markku Karma
Juhani Laakso
8
BRUKERVEILEDNING
Denne selvhjelpsboken vil hjelpe deg til å forstå hvordan du, gjennom dine egne tanke- og
handlingsvaner, kan oppnå en god selvfølelse - om du ønsker det - redusere de unyttige
dårlige følelsene. Du kan bruke boken på egen hånd eller sammen med en profesjonell
medhjelper, altså en psykoterapeut. Dersom du har alvorlige symptomer som sterk depresjon,
angst, frykt, avhengigheter, tvangshandlinger eller -tanker eller andre begrensende
symptomer, er det ofte lurt å rådføre seg med lege før man begynner å gjøre store
forandringer.
Hvis du vil ha det beste utbyttet av boken:
 Prøv å finne årsaken til læreprosessen: På hvilken måte ønsker du å ha det bedre?
 Bruk tilstrekkelig tid til å lese og gå gjennom de selvbehandlende metodene og
øvelsene. Du kan selvsagt gå fram i din egen hastighet, og lese et kapittel på en dag
eller på en uke hvis du ønsker det.
 Start umiddelbart å observere din nåværende livssituasjon.
 Vær tålmodig og snill mot deg selv siden læring er en prosess som tar tid før man
virkelig har forandret sin måte å tenke, observere eller oppføre seg, sine omgivelser og
sin framtid.
 Hvis du føler for det, kan du etter noe tid (måneder eller år) gå tilbake til tidligere
kapitler, finne det kapittel som hjalp deg mest og repetere de nyttigste avsnittene.
 På slutten av boken er det laget plass til en dagbok for læringsprosessen: Hva var de
viktigste oppdagelsene i det jeg leste? Var det noe i boken som ikke besvarte mine
egne opplevelser og iakttagelser? Hvilke forandringer har jeg lagt merke til i min egen
oppførsel, mine tanker og mine følelser? Hvilke midler bruker jeg til å løse et problem
i læringsfasen? Hvis jeg skulle bli enda dyktigere, hvordan skulle jeg oppføre meg da?
Hva er egentlig mine mål, og hvordan vet jeg når jeg oppnår dem? Og til slutt: Hva
våget jeg å prøve i prosessen, og hvordan observerte og tenkte jeg om disse
forsøkene?
I kapittel 1 og 2 tar vi en rask rundtur i teoriens verden. Hvis du ikke bryr deg om teori kan
du la være å bli med på denne reisen og gå direkte til kapittel 3. Det samme gjelder kapittel
12, som først og fremst er ment for fagpersoner. Men hvem som helst kan selvsagt lese det og
få nyttige synsvinkler til sin egen forbedringsprosess, og spesielt hvordan man skal få best
mulig utbytte av de profesjonelle hjelperne.
Selvhjelpsboken er også lagt opp slik at du kan bruke den sammen med en eventuell kjæreste,
ektefelle, partner eller til og med venner eller arbeidskollegaer. For eksempel i situasjoner
hvor dere ønsker bedre samarbeid eller bedre takling av uenighet, der alle eller noen har
sterke, begrensende følelser. Da kan det være mye å hente ved å hjelpe seg selv og andre med
de nevnte metodene.
1. Filosofien
Baruch Spinoza (1632 - 1677)
Å lære noe nytt krever fokus og anstrengelse, altså at man tenker aktivt. I starten kan det være lurt å
danne seg et helhetsbilde av temaet. Det blir litt på samme måte som når du er turist i en fremmed
by: Du må se etter noen landemerker, slik som store bygninger, en elv og parkområder, som kan
hjelpe deg til å forstå grunnmønsteret. Til dette helhetsbildet er det lettere å knytte detaljer og huske
steder slik at man tør å orientere seg uten reisehåndboken. Som orienteringssignaler tilbyr vi deg
noen begreper som vi kommer til å gjenta flere ganger. Begrepene er en del av de verktøyene vi
bruker.
Har du tenkt på hvordan du har utviklet deg til akkurat den personen du er i dag? Til en person som
har evner, kunnskaper og verktøy til å klare seg i mange utfordrende situasjoner. Men også til et
10
menneske som tar mange ting på alvor, tynges av bekymringer, blir sliten eller deprimert og av og
til irriterer seg over småting.
Ethvert menneske har en gang vært et frø som har inneholdt alt det vedkommende er ment å bli.
Den jorden frøet er sådd i har delvis bestemt hvordan han har blitt den han er. Har han blitt en
blomstrende busk eller et mer skrantende og sparsomt voksende bonsai-tre. Har omgivelsene gitt
tilstrekkelig næring og støtte slik at den opprinnelige livskraften blomstrer på beste måte, eller har
de skygget, berøvet, brutt ned eller på andre måter skadet hans oppvekst.
Hvordan har våre unike tendenser, trekk og styrker gått overens med tankemåten til våre foreldre og
andre personer vi har omgitt oss med? Har vi blitt tvunget til å luke bort, undertrykke eller dempe
enestående kvaliteter? Hvilke modeller, forestillinger eller vaner - som egentlig er fremmede for
vårt egentlige vesen - har vi vært tvunget til å svelge uten å velge? Føler vi at vi følger det spor som
"Naturmoren" i sin store klokskap har utpekt for oss, eller føler vi at vi lever på våre omgivelsers
nåde, fanget av omstendighetene uten mot eller styrke til å kjempe oss til mer livsrom?
Sammen med genmaterialet er det vårt sosiale arveanlegg som styrer utviklingen vår. I vitenskapen
kalles denne informasjonen memer eller meme-informasjonen. Den er en enorm lagringsplass for
tro, kunnskaper og vaner vi har arvet fra våre forfedre. I denne tradisjonen er det mange uttrykk vi
lever livet etter; fra religiøse tradisjoner kan vi alle kjenne igjen kjærlighetens doble ordre: Elsk din
neste som deg selv! Men den samme tradisjonen inneholder også mange ordtak som strider mot
sunn fornuft: "Etter den søte kløe kommer den sure svie", "den som forsøker å nå det store treet
faller i en liten busk" og "den man elsker tukter man". Du vet sikkert om flere slike forestillinger
som styrer tankene dine.
Slik informasjon påvirker vår tankegang uten at vi er klar over det. Sosiologer kaller prosessen
sosialisering: Vi lærer oss ting uten at vi legger merke til det. Ofte er det også slik at vi gjennom
sosialiseringsprosessen tar imot informasjon vi oppfatter som sannheten. De er ofte så dypt
innebygd i oss at vi ikke har kunnskap til å reflektere over dem og trekke dem i tvil. Vi tar et
eksempel fra en av våre klienter:
"Jeg hadde alltid ment at arbeidet var det viktigste i livet. Noen av mine nærmeste hadde
noen ganger forsøkt å trekke denne forestillingen i tvil - men ikke tale om. Først da jeg gikk
helt tom og trodde jeg skulle dø, kunne jeg sette spørsmålstegn ved denne troen. Jeg tror vi
ofte må møte veggen før vi klarer å vurdere våre dypeste forestillinger på nytt."
(Trond, 42 år, leder i en privat bedrift)
Memer?!? Hmmm...? Hvordan påvirker
mine forfedres tanker og livssituasjon
mine nåværende følelsesstrategier?
Hmmm... Interessant!
Når vi etterlever våre forfedres tanker og tale begynner vi å gjøre dem til en sannhet for oss selv.
Det blir en modell av virkeligheten som vi tror er virkelig. De store amerikanske tenkerne Miller,
Galanter og Pribram (1968) var de første som satte navn på selvoppfyllende profetier eller T.O.T.E.strategier (test, operate, test, exit). I terapi eller selvutviklingssituasjoner viser slike memer,
selvoppfyllende profetier eller "dysfunksjonelle" forestillinger seg som gjentakende oppførsel, eller
som vi kaller dem: heksens onde sirkel. I utviklingsprosessen kan vi forestille oss, skape og gå over
til en tilsvarende, men følelsesmessig bedre sirkel. Denne utfordringen kan illustreres på følgende
måte:
Hvis vi bruker psykiatriens språk kan vi omformulere mange diagnoser til den onde sirkel eller
gjentakende vaner. Den har en stor fordel sammenlignet med psykiatriens språk (som vi dessverre
også må bruke): Klienten eller den saken handler om kan umiddelbart kjenne igjen hvordan han
eller hun opprettholder problemet. Det er selvsagt ikke alltid behagelig, men som regel oppleves det
befriende.
"Det er først nå jeg innser at jeg ikke har en slags mystisk sykdom, nesten som et virus eller
ubalanse i noen kjemikalier, men derimot gjentakende vaner som har sammenheng med mine
tanker, følelser og handlinger. Jeg blir virkelig sint for at ikke noen har fortalt meg dette
tidligere. Det føles som jeg har kastet bort 15 år av mitt liv."
(Barbro, 37 år, har vært deprimert i mange år)
Heldigvis kan vi som voksne fortsatt gjøre mange ting for å fri oss fra byrdene fra tidligere tider. Til
forskjell fra andre levende vesener har nemlig mennesket en unik evne til å se på seg selv utenfra,
fra fugleperspektivet. Som menneske har vi alltid mulighet til å vurdere kritisk også informasjon
som er oppstått i vårt eget nervesystem. Vi behøver ikke bli som sangen fra vår fortid, vår
familiekultur eller informasjonen som er innebygd i vår hjerne og kropp. Vi kan forandre
manuskriptet på en slik måte at det hjelper oss til å skape livskraften naturen ga oss fra fødselen av.
12
Slik Baruch Spinoza uttrykte det på dødssengen: Å flytte seg fra en mindre fullkommenhet til en
større!
Selv om mennesket har begrenset mulighet til å påvirke den indre informasjonsflyten, kan vi fjerne
hindringer som virker forstyrrende på livsgleden, og komme nærmere det bildet vi hadde med oss
fra begynnelsen. Mennesket er mer fullkomment jo bedre de medfødte evnene utnyttes.
I motsetning til livsglede virker depresjonen lammende, både fysisk og psykisk. I dagens samfunn
har depresjon spredt seg som en epidemi. Den bryr seg ikke om stand eller samfunnsmessig
betydning. Det omsettes mer antidepressive medisiner enn smertestillende midler. Når kjendiser tar
mot til seg og forteller om sin kamp i kraftløshetens onde sirkel, synes disse åndelige plagene å
være hverdagslige rutiner som alle kan ta del i. Det oppleves nesten som det er snakk om influensa,
som man bare må akseptere og underkaste seg. Unngåelse og overgivelse er også depresjonens
verste og viktigste egenskaper. Den som har mistet livsgleden unngår å møte de tilbakeslag,
konflikter og tap som er en alminnelig del av livet. Det virker som deprimerte mennesker burde gi
opp og spare sine siste krefter. De føler ikke at de har kontroll over sitt eget liv, men derimot at
livssituasjonen, barndommen, genene - og nå for tiden også serotoenergiske eller andre
hjernehormoner - bestemmer over dem. De opplever å være et passivt offer i livets hendelsesforløp.
Nåtidens medisin forsterker denne offerrollen og samler mange av livets mest vanlige lidelser under
merkelappen depresjon. Den medisinske vitenskapen tilbyr, uavhengig av problemets natur og
struktur, sjablonmessig samme løsning: medisinresepten, uten at legen har tid til å sette seg inn i
livssituasjonen og livsstilen som har ført til depresjonens onde sirkel. Tablettene kan selvsagt
minske, i hvert fall midlertidig, milde symptomer som nedstemthet og tap av glede, men
paradoksalt nok, de demper også mange lidenskaper, behov og følelser. I verste fall blir den som
lider av depresjonen et objekt eller en gjenstand for medisinske tiltak, altså en pasient, som
forventer at forbedringen skal komme utenfra. Det reduserer ytterligere troen på at det er mulig å
forandre noe i vedkommendes liv. Hvis vi sier det brutalt og litt svart/hvitt: pasienten blir offer for
medisinsk tenkning. Og i frustasjon over mekaniske hjelpemetoder søker pasienten ofte hjelp fra de
"uvitenskapelige." Pasienten risikerer å motta kvasibehandling. På den måten avstår hun ikke bare
fra subjektivitet, men også fra rasjonelle vurderinger, og begynner i stedet å tro på magiske og
mystiske løsninger.
Selv om vi meget godt vet at livet ikke alltid lar seg styre, så baserer denne boken seg på eksakte
metoder for å kartlegge og forandre den måten vi tenker, handler og føler. Hos våre hundretalls
klienter har vi ofte opplevd det vi kan kalle en revolusjon. Når man virkelig begynner å forandre
seg, finner man ofte noe uventet. Når man blir mer selvstendig har man flere valg. Det er ikke alltid
de oppmuntrer deg i denne prosessen, de som er vant med «din snille og underkastende oppførsel»,
og du kan bli nødt til å gå gjennom større eller mindre kamper. Det er som å bli kaptein igjen, på sin
egen skute: Du følger en bestemt kurs selv om ikke alle er enige hele tiden. "Om det ikke gjør litt
vondt også, tror jeg ikke det har skjedd en virkelig forandring", som en klient sa det. Det behøver
ikke alltid være tilfellet. For noen kan det være tilstrekkelig å dempe sin egen nedstemthet og sine
negative indre stemmer. Andre er fornøyd med tankeøvelser som bidrar til at man vurderer seg selv
og andre annerledes, altså at man forandrer innstillingen til ulike saker. Noen ønsker å gjøre
forandringer sakte og forsiktig. Det er selvsagt helt i orden, og også ofte fornuftig! For det meste
gjelder det å tenke over det du tenker, slik at du ikke uten å tenke tenker på det du tenker på. Til
dette er denne boken nyttig!
Hva ønsker jeg å forandre til det bedre?
Bruk litt tid på å tenke over hva du ønsker å forandre i livet ditt. Og hva som hindrer deg i å nå dine
drømmer. Er det noe i omgivelsene, arbeidslivet eller i samfunnet som begrenser deg? Hvilke hindre
kommer fra dine egne vaner?
Sikre tegn på livsglede?
Når en begynner på noe nytt, er det ofte nyttig å vurdere nå-situasjonen. Stopp derfor opp en stund
for å se hvilke tegn til livsglede du har og hvilke du mangler. Den neste øvelsen hjelper deg til dette.
Kryss av hvis utsagnet passer på deg:
Jeg begynner dagen glad og lykkelig
Jeg har framtidshåp og konkrete planer for framtiden
Jeg kjenner glede ved at jeg er til
Jeg er full av energi når jeg tar fatt på en oppgave
Jeg har god matlyst, men spiser ikke for mye eller trøstespiser
Jeg aksepterer at mennesker er ulike, og har ikke behov for å forandre dem
Jeg finner glede i sex, uten unyttige hemninger eller skamfølelse
Jeg er som regel fornøyd med meg selv og det jeg foretar meg
Jeg liker å være sammen med andre mennesker
Jeg føler glede og takknemlighet når jeg tenker på alt livet har gitt meg
Jeg klarer vanligvis å glemme og tilgi når andre er urettferdig mot meg
Fysisk aktivitet eller mosjon gir meg en følelse av styrke
Vanligvis tenker jeg mer på tingenes positive enn negative sider
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
Det er lett for meg å sette grenser og si nei, og samtidig opptre på en måte som er til
andres beste
Jeg er interessert i ting utenfor meg selv
Jeg sover godt om natten og våkner opp uthvilt
Jeg kan nyte livets goder uten å bli avhengig av dem
Jeg har meningsfulle oppgaver og fritidsaktiviteter
Jeg kan bli glad i og bry meg om andre mennesker
Jeg kan være stolt over mine prestasjoner uten å ha behov for å skryte av dem
Jeg har livskraft
□
□
□
□
□
□
□
□
Jeg tar vare på mitt utseende og min fysiske form uten at min glede baserer seg
bare på det
Jeg kommer raskt over tilbakeslag
Jeg går vanskeligheter og konflikter energisk i møte
□
□
□
14
Jeg føler meg som et godt menneske også når jeg ikke lykkes
Jeg gleder meg over å ha utført en oppgave selv om det ikke ble perfekt
Jeg ser på meg selv som et lærende og åndelig utviklende menneske
□
□
□
Hvis du vil kan du fortsette opplistingen.
Vurdering av resultatene:
1-10 kryss = Du vil ha stort utbytte av å finne mer glede og livslyst; mest sannsynlig er du
deprimert.
11-20 kryss = Du er sannsynligvis noe ulykkelig, og har store muligheter til å endre på dette.
Mer enn 20 kryss = Du har mye livslyst og glede, og har ressurser til å få det enda bedre.
2. En trapp av
forandring
Gi ikke en fisk til din sønn eller kone. Lær dem i stedet å fiske selv.
(Gammelt norsk ordtak)
Arne hadde forsøkt å slutte å røyke i mange år. Etter tre dager uten røyk gikk det fortsatt
ganske bra, men så kom den fjerde... Rita ville ta av seg de overflødige kiloene hun mente at
hun hadde. Vanligvis gikk det bra, helt til hun følte seg alene og kjedet seg. Da begynte
kjøleskapsdøra å åpne seg... Anders innså at han kanskje var for avhengig av sine nærmeste,
og ville prøve å bli mer selvstendig. Men da han begynte å planlegge flytting til egen leilighet,
ble han så redd at han skrinla sin tidligere beslutning.
I vår kultur er vi blitt vant til at følelseslivets problemer behandles ved å dempe ubehaget til
den som har problemene. Dette gjelder også "moderne" sykdommer som bulimi,
arbeidsnarkomani, utbrenthet, anoreksi og rusavhengighet. Ordet bedring brukes ikke bare når
det gjelder legers behandling av pasienter, men også om forbedringer av livsvaner eller til og
med i religiøs sammenheng. Vi ser at mirakelbehandlinger vekker interesse hos dagens
mennesker. Vi tror årsaken er at mennesker som lider gjerne vil sette seg i en posisjon hvor de
mottar hjelp, altså i en passiv rolle. Under slike forhold er det lett å tro at forbedring kommer
utenfra, som et mirakel. Dette er imidlertid ikke den vinkling vi har erfart som nyttigst. I
denne boka fremhever vi tvert imot menneskenes egen innsats for å forbedre livskvaliteten.
Det skjer gjennom å tenke og handle aktivt, ikke gjennom å vente på et mirakel. Vi sier ikke
dermed at mirakler ikke skjer. Mirakler skjer, og det kan man også bruke som en aktiv
planleggingsmetode (se mirakelspørsmålene i slutten av boka). Det er derfor vi heller snakker
om å gjøre en forandring enn å motta behandling eller forbedring. Vi ønsker altså å
understreke menneskenes egen aktivitet, mennesket som "stjerneagent" i sitt eget liv.
Hva er din oppfatning av å gjøre en forandring? Hvor lett eller vanskelig tror du det er?
Hva trenger du for å gjennomføre en forandring i livet ditt? I hvilken fase er du akkurat
nå? Skriv noen ord om disse spørsmålene nedenfor eller på et eget ark.
Å gjøre en forandring er som å klatre opp et trinn, men bare ett om gangen. Å fullføre en
forandring kan noen ganger ta flere år, fordi den som forandrer seg stanser på et trinn for å
vurdere alle konsekvensene som fulgte med det siste steget.
Forandringsfaser: Preoverveie - overveie - forberede - begynne - stabilisere
Bilde 3: "Mener du at i preoverveielsesfasen tror jeg at jeg vil, i overveielses- og
forberedelsesfasen tror jeg, og i begynnelsesfasen setter jeg i gang…"
Psykologer har erfart at man går gjennom flere faser etter hvert som lysten til forandring
vokser. Personer med mennesker rundt seg som presser på for at vedkommende skal forandre
seg, er ofte i den første fasen, som vi kaller preoverveielse. På dette stadiet er det først og
fremst andre som ønsker å forandre dine vaner, og tanken om forandring kommer utenfra. Når
du begynner å vurdere fordeler og ulemper ved forandringen har du gått over i den andre
fasen, som vi kaller overveielse. Hvis du vurderer fordelene som større enn ulempene tar du
antakelig det neste trinnet opp til forberedelsesfasen. Det innebærer at du organiserer livet og
holdningene slik at du holder ut påkjenningene som kreves for å få til en forandring og de
konsekvenser forandring ofte fører med seg. I begynnelsesfasen er du ofte fullt bevisst på
årsakene til at du vil forandre deg, og hva du ønsker å forandre. Du ønsker å prøve noe nytt,
og dersom forandringen lønner seg, vil din nye livsførsel bli stående
En klient beskrev forandringens trapper så fint gjennom å si: "Mener du å si at i
preoverveielsesfasen tror jeg at jeg vil, i overveielses- og forberedelsesfasen tror jeg, og i
begynnelsesfasen setter jeg i gang..."
I hvilken fase er ditt forandringsprosjekt?
Kryss
av
Forandringskraft (0-100)
0-15
15-40
40-80
70-100
70-90
Tegn
Fase
Jeg får av og til høre fra mine nærmeste, legen, sjefen
eller venner at jeg burde gjøre noe for å forandre meg,
men ellers tenker jeg nesten aldri på det
Jeg tenker av og til på hvilke konsekvenser det får
dersom jeg ikke forandrer mine vaner eller hvordan
jeg skulle få det bedre dersom jeg forandret noen av
mine vaner
Jeg har planlagt hvordan og når jeg skal starte (for
eksempel å mosjonere, gå ned i vekt, slutte å røyke,
avslutte et forhold, søke profesjonell hjelp osv.)
Jeg har gjort konkrete steg for å forandre meg, og jeg
er overbevist om at det er verdt å fortsette med det
Jeg har gjort en forandring i livet (for eksempel vært
edru, sluttet å nedvurdere meg selv eller avsluttet et
ødeleggende forhold) og vil fornye meg selv og mine
livsvilkår også på andre måter
Preoverveielse
Overveielse
Forberedelse
Begynnelse
Stabilisering
Den kjente oppdragelsesforskeren Daavid Kolb mener at læringsprosessen bør baseres på de
fire kjernespørsmålene:




hvorfor
hva
hvordan
enn hvis?
Når du vil forandre noe i din livsførsel er det først verdt å spørre seg HVORFOR? Hvilke
behov har jeg for å gjennomføre en endring? Hvilken nytte vil jeg ha av det? Og hvilke
konsekvenser får det hvis jeg ikke gjør forandringen?
Hvis du eksempelvis slutter å drikke, så sparer du penger du kan bruke til noe annet, humøret
vil trolig bedres på lengre sikt (delvis på grunn av kjemiske prosesser og delvis på grunn av
økt selvrespekt) og du vil trolig bekymre deg mindre for å miste jobben og ødelegge
parforhold. Men samtidig må du i begynnelsen tåle mer angst uten en beroligende drink, en
del av dine venner ser kanskje på deg som en "tørrpinn" og kan avvise deg, og kanskje blir
ikke helgestarten like festlig uten den vanlige fredagspilsen.
Hvis du reduserer omfanget av unyttige bekymringer, vil stressnivået sannsynligvis gå ned og
søvnkvaliteten bli bedre. Menneskene rundt deg vil merke endringen, og ser deg kanskje først
som for ubekymret, og kanskje også som ansvarsløs. Kanskje vil de til og med finne det
vanskelig å stole på deg.
Dersom du begynner å uttrykke dine egentlige meninger i stedet for å undertrykke dem, vil
selvtilliten og selvrespekten styrkes og dine behov kan bli realisert. Dine nærmeste kan i
starten oppleve deg som egoistisk eller krevende, ettersom de tidligere har sett på deg som
ettergivende og kompromissvillig.
"En god måte å begynne bokas øvelsesprogram er å spørre seg selv de neste spørsmålene"
Herredømme over eget liv
Bruk linjene nedenfor til å markere (med et kryss) det som best beskriver din nåværende
situasjon.
Oppnår jeg de mål som er viktigst for meg?
|
0
Oppnår ikke
|
100
Oppnår
I hvor stor grad har jeg kontroll over det som skjer i livet mitt?
|
0
Utenfor min kontroll
|
100
I min kontroll
Hvor mye tid bruker jeg på de sakene som er viktigst for meg?
|
0
Lite
|
100
Mye
Hvis jeg skulle oppdage at jeg bare har 6 måneder igjen å leve (for eksempel på grunn av
sykdom), hvor mye ville jeg endret det jeg bruker tid på?
|
0
Ingen forandring
|
100
Stor forandring
Hvor høyt er stressnivået på jobb og hjemme?
|
0
Lavt
|
100
Høyt
Hvorfor skal jeg forandre meg?
Vurder om følgende påstander er sanne eller usanne for deg akkurat nå.
Jeg ønsker å nyte livet mer
Jeg er ikke tilfreds med mine søvnvaner
Jeg har ofte dystre tanker, selv om jeg ikke ønsker det
Jeg ønsker å kunne konsentrere meg bedre
Jeg vil være mindre irritert
Jeg vil føle meg mer energisk
Jeg vil holde vekten under kontroll
Jeg vil like meg selv bedre
Jeg vil ha mer glede av sex
Sant
Ikke sant
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
Hvordan oppfører jeg meg? Har jeg noen dårlige vaner?
Vurder i hvor stor grad følgende utsagn passer på deg. Bruk tabellen nedenfor.
0 = Det er ikke noe problem
1 = Det er et problem av og til
2 = Det er ofte et problem
3 = Det er et av de største problemene
Jeg synes det er vanskelig å gi uttrykk for mine mål
Jeg gjør samme feil mange ganger
Jeg sier ja til andres behov og angrer etterpå
Jobben min kontrollerer meg mer enn jeg kontrollerer jobben
Jeg bruker mye tid på å tilfredsstille andre
Jeg tenker mye på jobben også når jeg har fri
Jeg bekymrer meg for ting jeg ikke kan påvirke
Jeg er ikke sikker på at jeg har det bra i morgen
Jeg prøver å oppnå det perfekte, at noe er tilfredsstillende er ikke godt nok
Jeg ønsker å være bedre enn andre, og gjør mange ting til en konkurranse
Jeg tar på meg for mye ansvar
Jeg klarer ikke å konsentrere meg lenge om gangen
Jeg unngår skremmende mennesker eller situasjoner
Jeg orker eller bryr meg ikke om å holde orden på arbeidsplassen eller utseendet
Jeg glemmer viktige ting eller kommer på dem først etterpå
Jeg gjør med vilje noe som får meg til å føle meg elendig
Jeg sammenligner meg med andre mennesker
Jeg opphøyer meg selv og ser ned på andre mennesker
Jeg ønsker å bestemme over andre og få dem til å oppføre seg slik jeg vil
Jeg kontrollerer min måte å uttrykke meg på og spiller en rolle i stedet for å være meg
selv
Jeg blir frustrert og gir opp hvis jeg ikke får til det jeg prøver på
Jeg klarer ikke å kontrollere mine impulser
Jeg skjuler privatlivet mitt urimelig mye
Jeg gjør meg tøffere enn jeg er
Det føles som antall ugjorte oppgaver vokser hele tiden
Jeg lar mennesker, kunder og annet forstyrre meg i arbeidet
Jeg pleier å ordne alt, til og med alle detaljer, selv
Jeg fokuserer på mindre viktige oppgaver selv om det er andre ting som er viktigere
Jeg gjør for mange ting på en gang
Jeg utsetter beslutninger og angrer på det etterpå
Jeg bruker mye energi på å besinne meg, men av og til eksploderer jeg, og da angrer jeg
Jeg later som jeg er enig selv om jeg er uenig
Jeg klenger meg på menneskene nærmest meg fordi jeg er redd for å miste dem
Jeg søker støtte hos andre mennesker fordi jeg ikke stoler på min egen vurderingsevne
Jeg deler mitt privatliv med menneskene nærmest meg i så stor grad at det føles som
jeg ikke har noe eget liv
Jeg har så lite orden i tingene mine at jeg må lete etter det jeg har bruk for
Jeg føler meg mislykket og bebreider meg selv når jeg ikke får til det jeg prøver på
Det er mye i mitt arbeid/virke som ikke går overens med mine personlige mål i livet
Hvis noen krever noe av meg blir jeg trassig, og lar være å gjøre det de ber meg om
Jeg beveger meg minst mulig, jeg røyker eller drikker kaffe for å unngå utrivelige
tanker eller aktiviteter
Jeg lar andre få sin vilje oftere enn det som føles bra for meg
Jeg gjør mye for å tilfredsstille andres behov, men overser mine egne behov
Jeg må tiltrekke meg oppmerksomhet for ikke å føle meg oversett
Jeg tenker så mye på hva som kan gå galt at jeg nesten alltid er bekymret
Jeg er overdrevent forsiktig og vaktsom fordi jeg på tenker på alle mulige farer
Jeg undersøker og kontrollerer det jeg har gjort mange ganger fordi jeg ikke stoler
på at jeg har gjort det riktig
Jeg er overdrevent oppmerksom på sykdomstegn fordi jeg er redd for helsen min
Mange kortsiktige problemer hindrer meg i å planlegge langsiktig om viktige saker i
livet mitt
Jeg føler meg stresset på grunn av mange ugjorte oppgaver
Jeg utsetter å gjøre det jeg synes er utrivelig
Jeg er for streng i min vurdering av meg selv
Det er vanskelig å gi meg selv oppmerksomhet, å unne meg noe og belønne meg selv
Jeg slurver fordi jeg egentlig ønsker å være en annen plass
Jeg unngår nærhet til andre og å bli glad i noen, selv om jeg føler meg ensom
Jeg isolerer meg og faller ofte utenfor grupper
Jeg er veldig selvbevisst og klarer derfor ikke alltid å oppføre meg naturlig
Jeg oppsøker mennesker jeg beundrer, men når jeg blir skuffet kan jeg begynne å
forakte dem
Jeg gjør ting jeg egentlig ikke har lyst til
Jeg anstrenger meg for å være slik "man bør være", selv om det ikke føles bra
Jeg tenker ofte at jeg ikke har fått utrettet noe i løpet av dagen som gikk