Førendring til bedre
Forandring til det bedre! Økt livskvalitet og livsglede med kognitive tankemetoder Av Markku Karma, Psykologspesialist Juhani Laakso, Psykologspesialist Forandring til det bedre! Innhold FORORD ........................................................................................................................... 4 TIL DEG! .......................................................................................................................... 5 BRUKERVEILEDNING................................................................................................... 7 1. Filosofien ....................................................................................................................... 8 2. En trapp av forandring................................................................................................. 13 3. Følelser er energi ......................................................................................................... 22 3.1 Eksempel på ond sirkel: depresjonens felle ..................................................... 22 3.2 Tre eksempler. Gjelder noen for deg? .............................................................. 22 3.3 De skjulte følelsene ......................................................................................... 23 3.4 Du fungerer best når du viser følelser ............................................................. 25 3.5 Et steg til det bedre - å kjenne igjen og kunne uttrykke følelser ..................... 25 3.6 På veien til glede - Synsvinkler fra den kognitive psykologien og fra Baruc Spinozas tekster..................................................................................................................... 28 3.6.1 Glede som en kunst - den kognitive psykologiens synsvinkel ........... 28 3.6.2 Kunnskapen om optimisme ................................................................ 41 3.6.3 Gleden kan av og til være nærmere enn vi tror: Mirakelspørsmålet... 43 3.6.4 Å bedre sjansene til å oppnå det du alltid har hatt lyst til: Det velformulerte målet .. 43 3.7 Spinozas gledesteori: Tre slags lykkelighetskunster ....................................... 45 3.8 "Det er vanskelig å være deprimert når man nyter livet" ................................ 51 4. Følelsenes termometer................................................................................................. 53 4.1 I hvilken temperatur trives du best? ................................................................ 54 4.2 Å unngå skadelige tanker gjennom å vurdere følelsenes nytte ....................... 55 4.3 Godt sorgarbeid ............................................................................................... 55 4.4 Fører angsten deg framover? ........................................................................... 56 4.5 Livsfarlige følelser ........................................................................................... 58 4.6 Emovare, ergo sum... («jeg føler, altså er jeg») ............................................... 59 4.7 Villedende følelser ........................................................................................... 60 5. Hvordan justerer jeg mine følelser? ............................................................................ 65 5.1 Å skape panikk på et mikrosekund .................................................................. 66 5.2 Tolkningen avgjør – ikke selve hendelsen ....................................................... 68 5.3 Med hvilke ord sto jeg opp i dag? ................................................................... 69 6. Det er alltid noe som er verdt et smil - midler til å få bedre følelser umiddelbart ...................................................................... 73 6.1 Umiddelbart bedre følelser (UBF) ................................................................... 75 6.2 Den beroligende synsvinkel (BS) .................................................................... 76 6.3 Forestillingstrening og reell/praktisk trening .................................................. 77 6.4 Er du normal i stedet for lykkelig? .................................................................. 79 6.5 Hvor mye må man øve før handlingene begynner å føles riktige? .................. 79 7. Egenrefleksjon: Hvordan observere seg selv på en nyttig måte ................................................................ 81 7.1 Systematisk dagbok som hjelpemiddel til egenrefleksjon ............................... 82 7.2 Klassisk dagbok og bruken av denne som fordypningsmetode ....................... 95 7.3 Skjerpet egenobservering ............................................................................ 95 7.3.1 Kolonneteknikken ............................................................................... 97 7.3.2 Tronds første egenanalyse med kolonneteknikken ............................. 98 7.3.3 Min egenanalyse ................................................................................. 99 7.3.4 Sammenhengen mellom tanker og følelser ....................................... 100 7.3.7 Å skille mellom situasjoner, følelser og tanker................................. 101 8. De automatiske tankene ............................................................................................ 103 8.1 Eksempler på automatiske tanker som fører til negative følelser .................. 104 8.2 Den hete kognisjonen og ladede ord.............................................................. 104 9. Forestilling eller sannhet .......................................................................................... 107 9.2 Hvordan kan man gjenkjenne fakta? ............................................................. 108 9.3 Bevisinnsamlingsmetoden ............................................................................ 109 9.4 Spørsmål som hjelper deg å finne bevis for at din hete kognisjon ikke er hundre prosent sant ....................................................................................................................... 111 10. Den alternative synsvinkel ..................................................................................... 114 10.1 Helhetsbildet og formulering av den alternative synsvinkelen i terapiens første møte .. 116 10.2 Cartesians virkelighetskoordinater som verktøy for å undersøke sine egne forestillinger gjennom opplevelser ............................................................................................ 118 11. De dype modellene styrer livet ............................................................................... 121 11.1 Vår egen livshistorie og skapelsesberetning ................................................ 124 11.2 Gjentakelser forsterker modellen ................................................................. 125 11.3 Å sette ord på de indre modellene ............................................................... 125 11.4 Sokrates' dialog ............................................................................................ 126 11.4.1 Modeller om seg selv, andre og verden........................................... 126 11.5 Bevis for og imot kjerneoppfatningene ....................................................... 130 11.6 Handlingsøvelse ........................................................................................... 131 11.7 Å finne en ny og mer bekreftende kjerneoppfatning ................................... 133 12. Gi ikke lillefingeren til fanden! Kritisk syn på språk og maktkultur i psykiske helseinstitusjoner ................................. 139 Vedlegg: Vår måte: Knowledge intensive terapi 11 typer korttidsterapi Difference which make difference Til deg Fra heksens onde sirkel Depresjonen Angsten Følelsesmessig ustabilitet Tvangssyndromer Sosiale fobier Borderline Schizofreni Andre symptomer Mirakelspørsmål Et velformulert mål Graderingsmetoden Vitenskapelig observering Rasjonell egenanalyse Til slutt: Gleden, indre herredømme og fisking FORORD Vi har erfart at arbeidet med å gi mennesker kunnskap til å hjelpe seg selv er mer en kunst enn en vitenskap, samt at prosessen er ujevn og kaotisk i stedet for lineær og kontrollert. De som sier noe annet, tar feil, mener vi. Denne kunsten går også ut på å møte alle menneskelige svakheter: Misunnelse, hovmod, grådighet, mistro, fortvilelse. Noen ganger føles det som en beveger seg i et fremmed land, omgitt av fryktelige monstre, andre ganger føles det som en varm sommerdag hvor en går i fred og plukker nydelige bær eller sopp. Uansett om det går bra eller dårlig, må man fortsette. Og til det trenger man verktøy som gir støtte og trygghet: Systematiske tankemetoder. I dagens kunnskapsintensive samfunn, hvor mye er basert på «uskarp logikk», har vi vendt tilbake til systematikkens kunst: I verktøyene finnes noe av den beste kunnskapen som er opparbeidet i menneskets historie. Og det ligger mye mer kunnskap i slike verktøy enn det gjør i individuelt utarbeidede behandlingsmetoder. Dette er vår arv fra de som har reist i samme ærend tidligere. "Jeg bestemte meg for å finne ut hva som skulle være så bra at det kunne befri sinnet fra alt annet. Jeg spurte hva som ville skape en betingelsesløs glede, uavhengig av tid og sted." Baruch Spinoza (1632-1677) Fritt oversatt av Markku Karma 6 TIL DEG! Du holder nå i hendene en øvings- og arbeidsbok som kan hjelpe deg til å bli kjent med den mest interessante delen av deg selv: Dine følelser og tanker - som ofte er to sider av samme sak. Ved hjelp av denne boken kan du utvikle evnen til å styre følelsene dine. Og om du går inn for det kan du redusere de følelsene som hindrer deg fra å nå dine viktigste mål i livet. Du kan lære deg å takle unyttig frykt, angst eller depresjon. Og du har mulighet til å lære deg å skape følelser som er bedre for deg selv og dine nærmeste. Det er også sannsynlig at du opparbeider deg livslyst og livsglede, og det i større utstrekning enn du noen gang tidligere har hatt. Trolig kommer du til å bli overrasket når du opplever at det smitter over på dine omgivelser. At du har det bra med deg selv er det beste visittkortet du kan dele ut: Andre kan se det, uten at et ord er sagt! Denne boken er et redskap for deg som strever med problemer som panikkangst, stress, overdreven sorgfølelse, angst, bitterhet, avhengighet, dårlig selvtillit eller sjalusi. Du kan bruke boken på egen hånd, eller i kombinasjon med veiledning fra en utdannet fagperson, altså en psykoterapeut. Boken passer også for deg som bare ønsker å ha det bedre med deg selv, øke prestasjonene, ta bedre vare på helsen eller, få et mer tilfredsstillende forhold til dine nærmeste. Boken passer for alle som har livsglede og lykke som sentrale mål i livet. I boken finner du hjelpemidler som vurderingsskjema, refleksjonsoppgaver og treningsforslag, alle bygd opp på grunnlag av den nyeste kunnskapen om hvordan mennesker behandler og formidler informasjon. De er basert på den halvt århundre lange tradisjonen som kalles kognitiv psykologi. Ordet kognisjon betyr kunnskap, altså alt som skjer når vi bruker hjernen: tenkning, hukommelse, konsentrasjon, resonnering og så videre. Den moderne medisinske og psykologiske vitenskapen har utviklet nye metoder for å forebygge sykdommer og få oss til å føle oss bedre. I tillegg til medisin, stråling og kirurgens kniv kan man fremme helsen innenfra: Gjennom mentale bilder, tanker, symboler og oppfatninger. På samme måte som ulike arvelige faktorer (gener) bestemmer hvordan vi utvikler oss fysisk, bygger vi livserfaringene gjennom våre memer - de sosiale arvefaktorene. Disse faktorene kan ofte påvirke livskvaliteten negativt. Boken vil hjelpe deg til å identifisere og endre oppfatninger som hindrer deg fra å bli det du egentlig ønsker og har mulighet til. Den vil også hjelpe deg til å skape et oppvekstmiljø som er mer avansert og konstruktivt for deg. De symboler og meninger vi danner, måten budskapet transporteres i hjernen, og de historier vi forteller til oss selv, er av stor betydning for vårt velbefinnende. Disse oppfatningene styrer nemlig livet vårt, selv om vi ikke alltid er klar over det. Uten at vi har lagt merke til det, har vi adoptert troen, fordommene og verdiene fra våre historiske omgivelser; fra foreldre og slekt, fra lærere og massemedia. På samme vis overfører vi meningene til våre barn, som igjen overfører dem til våre barnebarn og så videre. Hvis vi skal si det litt svulstig: Gjennom å kjenne oss selv bedre, bidrar vi til å skape en bedre verden! Vitenskapen har gjort det mulig å beskrive prosesser som foregår i hjernen vår, hvordan følelser og tanker forflytter seg i nervesystemet og påvirker kropp og sinn. Helsen og sykdommene er ikke bare et resultat av fysiske belastninger og forurensning, men også den uendelige strøm av informasjon som finner sted i nervecellene. Hvorfor blir noen syke mens andre holder seg friske i de samme omgivelsene? Hvorfor blir noen deprimerte av det minste tilbakeslag, mens andre holder fast på sin livstro under mye vanskeligere forhold? Oppfatninger som vi bærer i tankene påvirker til slutt hvordan hver celle i kroppen har det. Vi kan ikke alltid velge hvordan vårt liv skal være, men vi kan alltid bestemme hvordan vi skal oppfatte de ulike hendelsene som oppstår. På den måten kan vi utvikle evnen til å håndtere krevende situasjoner og gjøre oss selv mer motstandsdyktige. Sunn og næringsrik mat, mosjon og god hygiene er ikke alt vi kan sørge for. Også forsvar av vårt sinns landskap gir oss mulighet til å legge både år til vårt liv og liv til våre gjenværende år. Denne boken vil utvikle din evne til å observere hvordan du fungerer og tenker. Selv om din forhistorie har vært vanskelig, kan du bygge omgivelser for indre utvikling der alle dine muligheter og ressurser kan blomstre, akkurat slik det var meningen at de skulle gjøre. Nåtidens vitenskap, spesielt innen kognitiv informasjonsbehandling og nevrofysiologi, har kunnet bevise det filosofer kom fram til for tusen år siden. Da vi redigerte boken "Bedre følelser" (1991), ved hjelp av den kjente amerikanske professoren Maxie C. Maultsby, valgte vi vår tankerubrikk etter slavefilosofen Epitekus (50-138 e.kr.): "Det er ikke det som skjer som gjør oss ulykkelige, men hvordan vi forholder oss til det". Denne gangen vil vi bruke gledesteorien til den nederlandske glassliperfilosofen Baruc Spinoza (1632-1677 e.kr.): "Den som fylles med sansenes, tankenes og intuisjonens glede har funnet kilden til lykke". Som antikkens slavefilosofer levde også Spinoza i fattigdom. Han var isolert fra samtidens mennesker, men etterlot seg en strålende filosofi av livslyst og -glede, en filosofi som de fleste av bokens sitater er hentet fra. Glede og lykke danner grunnlaget for et rikt liv, uavhengig av ytre omstendigheter. Derfor mener vi at alle har en grunnleggende rett til å skape seg et liv fylt av lykke og glede. Og du! Vi håper du får gode følelser og resultater med hjelp av denne boken! Alta, 30.7.2012 Markku Karma Juhani Laakso 8 BRUKERVEILEDNING Denne selvhjelpsboken vil hjelpe deg til å forstå hvordan du, gjennom dine egne tanke- og handlingsvaner, kan oppnå en god selvfølelse - om du ønsker det - redusere de unyttige dårlige følelsene. Du kan bruke boken på egen hånd eller sammen med en profesjonell medhjelper, altså en psykoterapeut. Dersom du har alvorlige symptomer som sterk depresjon, angst, frykt, avhengigheter, tvangshandlinger eller -tanker eller andre begrensende symptomer, er det ofte lurt å rådføre seg med lege før man begynner å gjøre store forandringer. Hvis du vil ha det beste utbyttet av boken: Prøv å finne årsaken til læreprosessen: På hvilken måte ønsker du å ha det bedre? Bruk tilstrekkelig tid til å lese og gå gjennom de selvbehandlende metodene og øvelsene. Du kan selvsagt gå fram i din egen hastighet, og lese et kapittel på en dag eller på en uke hvis du ønsker det. Start umiddelbart å observere din nåværende livssituasjon. Vær tålmodig og snill mot deg selv siden læring er en prosess som tar tid før man virkelig har forandret sin måte å tenke, observere eller oppføre seg, sine omgivelser og sin framtid. Hvis du føler for det, kan du etter noe tid (måneder eller år) gå tilbake til tidligere kapitler, finne det kapittel som hjalp deg mest og repetere de nyttigste avsnittene. På slutten av boken er det laget plass til en dagbok for læringsprosessen: Hva var de viktigste oppdagelsene i det jeg leste? Var det noe i boken som ikke besvarte mine egne opplevelser og iakttagelser? Hvilke forandringer har jeg lagt merke til i min egen oppførsel, mine tanker og mine følelser? Hvilke midler bruker jeg til å løse et problem i læringsfasen? Hvis jeg skulle bli enda dyktigere, hvordan skulle jeg oppføre meg da? Hva er egentlig mine mål, og hvordan vet jeg når jeg oppnår dem? Og til slutt: Hva våget jeg å prøve i prosessen, og hvordan observerte og tenkte jeg om disse forsøkene? I kapittel 1 og 2 tar vi en rask rundtur i teoriens verden. Hvis du ikke bryr deg om teori kan du la være å bli med på denne reisen og gå direkte til kapittel 3. Det samme gjelder kapittel 12, som først og fremst er ment for fagpersoner. Men hvem som helst kan selvsagt lese det og få nyttige synsvinkler til sin egen forbedringsprosess, og spesielt hvordan man skal få best mulig utbytte av de profesjonelle hjelperne. Selvhjelpsboken er også lagt opp slik at du kan bruke den sammen med en eventuell kjæreste, ektefelle, partner eller til og med venner eller arbeidskollegaer. For eksempel i situasjoner hvor dere ønsker bedre samarbeid eller bedre takling av uenighet, der alle eller noen har sterke, begrensende følelser. Da kan det være mye å hente ved å hjelpe seg selv og andre med de nevnte metodene. 1. Filosofien Baruch Spinoza (1632 - 1677) Å lære noe nytt krever fokus og anstrengelse, altså at man tenker aktivt. I starten kan det være lurt å danne seg et helhetsbilde av temaet. Det blir litt på samme måte som når du er turist i en fremmed by: Du må se etter noen landemerker, slik som store bygninger, en elv og parkområder, som kan hjelpe deg til å forstå grunnmønsteret. Til dette helhetsbildet er det lettere å knytte detaljer og huske steder slik at man tør å orientere seg uten reisehåndboken. Som orienteringssignaler tilbyr vi deg noen begreper som vi kommer til å gjenta flere ganger. Begrepene er en del av de verktøyene vi bruker. Har du tenkt på hvordan du har utviklet deg til akkurat den personen du er i dag? Til en person som har evner, kunnskaper og verktøy til å klare seg i mange utfordrende situasjoner. Men også til et 10 menneske som tar mange ting på alvor, tynges av bekymringer, blir sliten eller deprimert og av og til irriterer seg over småting. Ethvert menneske har en gang vært et frø som har inneholdt alt det vedkommende er ment å bli. Den jorden frøet er sådd i har delvis bestemt hvordan han har blitt den han er. Har han blitt en blomstrende busk eller et mer skrantende og sparsomt voksende bonsai-tre. Har omgivelsene gitt tilstrekkelig næring og støtte slik at den opprinnelige livskraften blomstrer på beste måte, eller har de skygget, berøvet, brutt ned eller på andre måter skadet hans oppvekst. Hvordan har våre unike tendenser, trekk og styrker gått overens med tankemåten til våre foreldre og andre personer vi har omgitt oss med? Har vi blitt tvunget til å luke bort, undertrykke eller dempe enestående kvaliteter? Hvilke modeller, forestillinger eller vaner - som egentlig er fremmede for vårt egentlige vesen - har vi vært tvunget til å svelge uten å velge? Føler vi at vi følger det spor som "Naturmoren" i sin store klokskap har utpekt for oss, eller føler vi at vi lever på våre omgivelsers nåde, fanget av omstendighetene uten mot eller styrke til å kjempe oss til mer livsrom? Sammen med genmaterialet er det vårt sosiale arveanlegg som styrer utviklingen vår. I vitenskapen kalles denne informasjonen memer eller meme-informasjonen. Den er en enorm lagringsplass for tro, kunnskaper og vaner vi har arvet fra våre forfedre. I denne tradisjonen er det mange uttrykk vi lever livet etter; fra religiøse tradisjoner kan vi alle kjenne igjen kjærlighetens doble ordre: Elsk din neste som deg selv! Men den samme tradisjonen inneholder også mange ordtak som strider mot sunn fornuft: "Etter den søte kløe kommer den sure svie", "den som forsøker å nå det store treet faller i en liten busk" og "den man elsker tukter man". Du vet sikkert om flere slike forestillinger som styrer tankene dine. Slik informasjon påvirker vår tankegang uten at vi er klar over det. Sosiologer kaller prosessen sosialisering: Vi lærer oss ting uten at vi legger merke til det. Ofte er det også slik at vi gjennom sosialiseringsprosessen tar imot informasjon vi oppfatter som sannheten. De er ofte så dypt innebygd i oss at vi ikke har kunnskap til å reflektere over dem og trekke dem i tvil. Vi tar et eksempel fra en av våre klienter: "Jeg hadde alltid ment at arbeidet var det viktigste i livet. Noen av mine nærmeste hadde noen ganger forsøkt å trekke denne forestillingen i tvil - men ikke tale om. Først da jeg gikk helt tom og trodde jeg skulle dø, kunne jeg sette spørsmålstegn ved denne troen. Jeg tror vi ofte må møte veggen før vi klarer å vurdere våre dypeste forestillinger på nytt." (Trond, 42 år, leder i en privat bedrift) Memer?!? Hmmm...? Hvordan påvirker mine forfedres tanker og livssituasjon mine nåværende følelsesstrategier? Hmmm... Interessant! Når vi etterlever våre forfedres tanker og tale begynner vi å gjøre dem til en sannhet for oss selv. Det blir en modell av virkeligheten som vi tror er virkelig. De store amerikanske tenkerne Miller, Galanter og Pribram (1968) var de første som satte navn på selvoppfyllende profetier eller T.O.T.E.strategier (test, operate, test, exit). I terapi eller selvutviklingssituasjoner viser slike memer, selvoppfyllende profetier eller "dysfunksjonelle" forestillinger seg som gjentakende oppførsel, eller som vi kaller dem: heksens onde sirkel. I utviklingsprosessen kan vi forestille oss, skape og gå over til en tilsvarende, men følelsesmessig bedre sirkel. Denne utfordringen kan illustreres på følgende måte: Hvis vi bruker psykiatriens språk kan vi omformulere mange diagnoser til den onde sirkel eller gjentakende vaner. Den har en stor fordel sammenlignet med psykiatriens språk (som vi dessverre også må bruke): Klienten eller den saken handler om kan umiddelbart kjenne igjen hvordan han eller hun opprettholder problemet. Det er selvsagt ikke alltid behagelig, men som regel oppleves det befriende. "Det er først nå jeg innser at jeg ikke har en slags mystisk sykdom, nesten som et virus eller ubalanse i noen kjemikalier, men derimot gjentakende vaner som har sammenheng med mine tanker, følelser og handlinger. Jeg blir virkelig sint for at ikke noen har fortalt meg dette tidligere. Det føles som jeg har kastet bort 15 år av mitt liv." (Barbro, 37 år, har vært deprimert i mange år) Heldigvis kan vi som voksne fortsatt gjøre mange ting for å fri oss fra byrdene fra tidligere tider. Til forskjell fra andre levende vesener har nemlig mennesket en unik evne til å se på seg selv utenfra, fra fugleperspektivet. Som menneske har vi alltid mulighet til å vurdere kritisk også informasjon som er oppstått i vårt eget nervesystem. Vi behøver ikke bli som sangen fra vår fortid, vår familiekultur eller informasjonen som er innebygd i vår hjerne og kropp. Vi kan forandre manuskriptet på en slik måte at det hjelper oss til å skape livskraften naturen ga oss fra fødselen av. 12 Slik Baruch Spinoza uttrykte det på dødssengen: Å flytte seg fra en mindre fullkommenhet til en større! Selv om mennesket har begrenset mulighet til å påvirke den indre informasjonsflyten, kan vi fjerne hindringer som virker forstyrrende på livsgleden, og komme nærmere det bildet vi hadde med oss fra begynnelsen. Mennesket er mer fullkomment jo bedre de medfødte evnene utnyttes. I motsetning til livsglede virker depresjonen lammende, både fysisk og psykisk. I dagens samfunn har depresjon spredt seg som en epidemi. Den bryr seg ikke om stand eller samfunnsmessig betydning. Det omsettes mer antidepressive medisiner enn smertestillende midler. Når kjendiser tar mot til seg og forteller om sin kamp i kraftløshetens onde sirkel, synes disse åndelige plagene å være hverdagslige rutiner som alle kan ta del i. Det oppleves nesten som det er snakk om influensa, som man bare må akseptere og underkaste seg. Unngåelse og overgivelse er også depresjonens verste og viktigste egenskaper. Den som har mistet livsgleden unngår å møte de tilbakeslag, konflikter og tap som er en alminnelig del av livet. Det virker som deprimerte mennesker burde gi opp og spare sine siste krefter. De føler ikke at de har kontroll over sitt eget liv, men derimot at livssituasjonen, barndommen, genene - og nå for tiden også serotoenergiske eller andre hjernehormoner - bestemmer over dem. De opplever å være et passivt offer i livets hendelsesforløp. Nåtidens medisin forsterker denne offerrollen og samler mange av livets mest vanlige lidelser under merkelappen depresjon. Den medisinske vitenskapen tilbyr, uavhengig av problemets natur og struktur, sjablonmessig samme løsning: medisinresepten, uten at legen har tid til å sette seg inn i livssituasjonen og livsstilen som har ført til depresjonens onde sirkel. Tablettene kan selvsagt minske, i hvert fall midlertidig, milde symptomer som nedstemthet og tap av glede, men paradoksalt nok, de demper også mange lidenskaper, behov og følelser. I verste fall blir den som lider av depresjonen et objekt eller en gjenstand for medisinske tiltak, altså en pasient, som forventer at forbedringen skal komme utenfra. Det reduserer ytterligere troen på at det er mulig å forandre noe i vedkommendes liv. Hvis vi sier det brutalt og litt svart/hvitt: pasienten blir offer for medisinsk tenkning. Og i frustasjon over mekaniske hjelpemetoder søker pasienten ofte hjelp fra de "uvitenskapelige." Pasienten risikerer å motta kvasibehandling. På den måten avstår hun ikke bare fra subjektivitet, men også fra rasjonelle vurderinger, og begynner i stedet å tro på magiske og mystiske løsninger. Selv om vi meget godt vet at livet ikke alltid lar seg styre, så baserer denne boken seg på eksakte metoder for å kartlegge og forandre den måten vi tenker, handler og føler. Hos våre hundretalls klienter har vi ofte opplevd det vi kan kalle en revolusjon. Når man virkelig begynner å forandre seg, finner man ofte noe uventet. Når man blir mer selvstendig har man flere valg. Det er ikke alltid de oppmuntrer deg i denne prosessen, de som er vant med «din snille og underkastende oppførsel», og du kan bli nødt til å gå gjennom større eller mindre kamper. Det er som å bli kaptein igjen, på sin egen skute: Du følger en bestemt kurs selv om ikke alle er enige hele tiden. "Om det ikke gjør litt vondt også, tror jeg ikke det har skjedd en virkelig forandring", som en klient sa det. Det behøver ikke alltid være tilfellet. For noen kan det være tilstrekkelig å dempe sin egen nedstemthet og sine negative indre stemmer. Andre er fornøyd med tankeøvelser som bidrar til at man vurderer seg selv og andre annerledes, altså at man forandrer innstillingen til ulike saker. Noen ønsker å gjøre forandringer sakte og forsiktig. Det er selvsagt helt i orden, og også ofte fornuftig! For det meste gjelder det å tenke over det du tenker, slik at du ikke uten å tenke tenker på det du tenker på. Til dette er denne boken nyttig! Hva ønsker jeg å forandre til det bedre? Bruk litt tid på å tenke over hva du ønsker å forandre i livet ditt. Og hva som hindrer deg i å nå dine drømmer. Er det noe i omgivelsene, arbeidslivet eller i samfunnet som begrenser deg? Hvilke hindre kommer fra dine egne vaner? Sikre tegn på livsglede? Når en begynner på noe nytt, er det ofte nyttig å vurdere nå-situasjonen. Stopp derfor opp en stund for å se hvilke tegn til livsglede du har og hvilke du mangler. Den neste øvelsen hjelper deg til dette. Kryss av hvis utsagnet passer på deg: Jeg begynner dagen glad og lykkelig Jeg har framtidshåp og konkrete planer for framtiden Jeg kjenner glede ved at jeg er til Jeg er full av energi når jeg tar fatt på en oppgave Jeg har god matlyst, men spiser ikke for mye eller trøstespiser Jeg aksepterer at mennesker er ulike, og har ikke behov for å forandre dem Jeg finner glede i sex, uten unyttige hemninger eller skamfølelse Jeg er som regel fornøyd med meg selv og det jeg foretar meg Jeg liker å være sammen med andre mennesker Jeg føler glede og takknemlighet når jeg tenker på alt livet har gitt meg Jeg klarer vanligvis å glemme og tilgi når andre er urettferdig mot meg Fysisk aktivitet eller mosjon gir meg en følelse av styrke Vanligvis tenker jeg mer på tingenes positive enn negative sider □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ Det er lett for meg å sette grenser og si nei, og samtidig opptre på en måte som er til andres beste Jeg er interessert i ting utenfor meg selv Jeg sover godt om natten og våkner opp uthvilt Jeg kan nyte livets goder uten å bli avhengig av dem Jeg har meningsfulle oppgaver og fritidsaktiviteter Jeg kan bli glad i og bry meg om andre mennesker Jeg kan være stolt over mine prestasjoner uten å ha behov for å skryte av dem Jeg har livskraft □ □ □ □ □ □ □ □ Jeg tar vare på mitt utseende og min fysiske form uten at min glede baserer seg bare på det Jeg kommer raskt over tilbakeslag Jeg går vanskeligheter og konflikter energisk i møte □ □ □ 14 Jeg føler meg som et godt menneske også når jeg ikke lykkes Jeg gleder meg over å ha utført en oppgave selv om det ikke ble perfekt Jeg ser på meg selv som et lærende og åndelig utviklende menneske □ □ □ Hvis du vil kan du fortsette opplistingen. Vurdering av resultatene: 1-10 kryss = Du vil ha stort utbytte av å finne mer glede og livslyst; mest sannsynlig er du deprimert. 11-20 kryss = Du er sannsynligvis noe ulykkelig, og har store muligheter til å endre på dette. Mer enn 20 kryss = Du har mye livslyst og glede, og har ressurser til å få det enda bedre. 2. En trapp av forandring Gi ikke en fisk til din sønn eller kone. Lær dem i stedet å fiske selv. (Gammelt norsk ordtak) Arne hadde forsøkt å slutte å røyke i mange år. Etter tre dager uten røyk gikk det fortsatt ganske bra, men så kom den fjerde... Rita ville ta av seg de overflødige kiloene hun mente at hun hadde. Vanligvis gikk det bra, helt til hun følte seg alene og kjedet seg. Da begynte kjøleskapsdøra å åpne seg... Anders innså at han kanskje var for avhengig av sine nærmeste, og ville prøve å bli mer selvstendig. Men da han begynte å planlegge flytting til egen leilighet, ble han så redd at han skrinla sin tidligere beslutning. I vår kultur er vi blitt vant til at følelseslivets problemer behandles ved å dempe ubehaget til den som har problemene. Dette gjelder også "moderne" sykdommer som bulimi, arbeidsnarkomani, utbrenthet, anoreksi og rusavhengighet. Ordet bedring brukes ikke bare når det gjelder legers behandling av pasienter, men også om forbedringer av livsvaner eller til og med i religiøs sammenheng. Vi ser at mirakelbehandlinger vekker interesse hos dagens mennesker. Vi tror årsaken er at mennesker som lider gjerne vil sette seg i en posisjon hvor de mottar hjelp, altså i en passiv rolle. Under slike forhold er det lett å tro at forbedring kommer utenfra, som et mirakel. Dette er imidlertid ikke den vinkling vi har erfart som nyttigst. I denne boka fremhever vi tvert imot menneskenes egen innsats for å forbedre livskvaliteten. Det skjer gjennom å tenke og handle aktivt, ikke gjennom å vente på et mirakel. Vi sier ikke dermed at mirakler ikke skjer. Mirakler skjer, og det kan man også bruke som en aktiv planleggingsmetode (se mirakelspørsmålene i slutten av boka). Det er derfor vi heller snakker om å gjøre en forandring enn å motta behandling eller forbedring. Vi ønsker altså å understreke menneskenes egen aktivitet, mennesket som "stjerneagent" i sitt eget liv. Hva er din oppfatning av å gjøre en forandring? Hvor lett eller vanskelig tror du det er? Hva trenger du for å gjennomføre en forandring i livet ditt? I hvilken fase er du akkurat nå? Skriv noen ord om disse spørsmålene nedenfor eller på et eget ark. Å gjøre en forandring er som å klatre opp et trinn, men bare ett om gangen. Å fullføre en forandring kan noen ganger ta flere år, fordi den som forandrer seg stanser på et trinn for å vurdere alle konsekvensene som fulgte med det siste steget. Forandringsfaser: Preoverveie - overveie - forberede - begynne - stabilisere Bilde 3: "Mener du at i preoverveielsesfasen tror jeg at jeg vil, i overveielses- og forberedelsesfasen tror jeg, og i begynnelsesfasen setter jeg i gang…" Psykologer har erfart at man går gjennom flere faser etter hvert som lysten til forandring vokser. Personer med mennesker rundt seg som presser på for at vedkommende skal forandre seg, er ofte i den første fasen, som vi kaller preoverveielse. På dette stadiet er det først og fremst andre som ønsker å forandre dine vaner, og tanken om forandring kommer utenfra. Når du begynner å vurdere fordeler og ulemper ved forandringen har du gått over i den andre fasen, som vi kaller overveielse. Hvis du vurderer fordelene som større enn ulempene tar du antakelig det neste trinnet opp til forberedelsesfasen. Det innebærer at du organiserer livet og holdningene slik at du holder ut påkjenningene som kreves for å få til en forandring og de konsekvenser forandring ofte fører med seg. I begynnelsesfasen er du ofte fullt bevisst på årsakene til at du vil forandre deg, og hva du ønsker å forandre. Du ønsker å prøve noe nytt, og dersom forandringen lønner seg, vil din nye livsførsel bli stående En klient beskrev forandringens trapper så fint gjennom å si: "Mener du å si at i preoverveielsesfasen tror jeg at jeg vil, i overveielses- og forberedelsesfasen tror jeg, og i begynnelsesfasen setter jeg i gang..." I hvilken fase er ditt forandringsprosjekt? Kryss av Forandringskraft (0-100) 0-15 15-40 40-80 70-100 70-90 Tegn Fase Jeg får av og til høre fra mine nærmeste, legen, sjefen eller venner at jeg burde gjøre noe for å forandre meg, men ellers tenker jeg nesten aldri på det Jeg tenker av og til på hvilke konsekvenser det får dersom jeg ikke forandrer mine vaner eller hvordan jeg skulle få det bedre dersom jeg forandret noen av mine vaner Jeg har planlagt hvordan og når jeg skal starte (for eksempel å mosjonere, gå ned i vekt, slutte å røyke, avslutte et forhold, søke profesjonell hjelp osv.) Jeg har gjort konkrete steg for å forandre meg, og jeg er overbevist om at det er verdt å fortsette med det Jeg har gjort en forandring i livet (for eksempel vært edru, sluttet å nedvurdere meg selv eller avsluttet et ødeleggende forhold) og vil fornye meg selv og mine livsvilkår også på andre måter Preoverveielse Overveielse Forberedelse Begynnelse Stabilisering Den kjente oppdragelsesforskeren Daavid Kolb mener at læringsprosessen bør baseres på de fire kjernespørsmålene: hvorfor hva hvordan enn hvis? Når du vil forandre noe i din livsførsel er det først verdt å spørre seg HVORFOR? Hvilke behov har jeg for å gjennomføre en endring? Hvilken nytte vil jeg ha av det? Og hvilke konsekvenser får det hvis jeg ikke gjør forandringen? Hvis du eksempelvis slutter å drikke, så sparer du penger du kan bruke til noe annet, humøret vil trolig bedres på lengre sikt (delvis på grunn av kjemiske prosesser og delvis på grunn av økt selvrespekt) og du vil trolig bekymre deg mindre for å miste jobben og ødelegge parforhold. Men samtidig må du i begynnelsen tåle mer angst uten en beroligende drink, en del av dine venner ser kanskje på deg som en "tørrpinn" og kan avvise deg, og kanskje blir ikke helgestarten like festlig uten den vanlige fredagspilsen. Hvis du reduserer omfanget av unyttige bekymringer, vil stressnivået sannsynligvis gå ned og søvnkvaliteten bli bedre. Menneskene rundt deg vil merke endringen, og ser deg kanskje først som for ubekymret, og kanskje også som ansvarsløs. Kanskje vil de til og med finne det vanskelig å stole på deg. Dersom du begynner å uttrykke dine egentlige meninger i stedet for å undertrykke dem, vil selvtilliten og selvrespekten styrkes og dine behov kan bli realisert. Dine nærmeste kan i starten oppleve deg som egoistisk eller krevende, ettersom de tidligere har sett på deg som ettergivende og kompromissvillig. "En god måte å begynne bokas øvelsesprogram er å spørre seg selv de neste spørsmålene" Herredømme over eget liv Bruk linjene nedenfor til å markere (med et kryss) det som best beskriver din nåværende situasjon. Oppnår jeg de mål som er viktigst for meg? | 0 Oppnår ikke | 100 Oppnår I hvor stor grad har jeg kontroll over det som skjer i livet mitt? | 0 Utenfor min kontroll | 100 I min kontroll Hvor mye tid bruker jeg på de sakene som er viktigst for meg? | 0 Lite | 100 Mye Hvis jeg skulle oppdage at jeg bare har 6 måneder igjen å leve (for eksempel på grunn av sykdom), hvor mye ville jeg endret det jeg bruker tid på? | 0 Ingen forandring | 100 Stor forandring Hvor høyt er stressnivået på jobb og hjemme? | 0 Lavt | 100 Høyt Hvorfor skal jeg forandre meg? Vurder om følgende påstander er sanne eller usanne for deg akkurat nå. Jeg ønsker å nyte livet mer Jeg er ikke tilfreds med mine søvnvaner Jeg har ofte dystre tanker, selv om jeg ikke ønsker det Jeg ønsker å kunne konsentrere meg bedre Jeg vil være mindre irritert Jeg vil føle meg mer energisk Jeg vil holde vekten under kontroll Jeg vil like meg selv bedre Jeg vil ha mer glede av sex Sant Ikke sant □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ Hvordan oppfører jeg meg? Har jeg noen dårlige vaner? Vurder i hvor stor grad følgende utsagn passer på deg. Bruk tabellen nedenfor. 0 = Det er ikke noe problem 1 = Det er et problem av og til 2 = Det er ofte et problem 3 = Det er et av de største problemene Jeg synes det er vanskelig å gi uttrykk for mine mål Jeg gjør samme feil mange ganger Jeg sier ja til andres behov og angrer etterpå Jobben min kontrollerer meg mer enn jeg kontrollerer jobben Jeg bruker mye tid på å tilfredsstille andre Jeg tenker mye på jobben også når jeg har fri Jeg bekymrer meg for ting jeg ikke kan påvirke Jeg er ikke sikker på at jeg har det bra i morgen Jeg prøver å oppnå det perfekte, at noe er tilfredsstillende er ikke godt nok Jeg ønsker å være bedre enn andre, og gjør mange ting til en konkurranse Jeg tar på meg for mye ansvar Jeg klarer ikke å konsentrere meg lenge om gangen Jeg unngår skremmende mennesker eller situasjoner Jeg orker eller bryr meg ikke om å holde orden på arbeidsplassen eller utseendet Jeg glemmer viktige ting eller kommer på dem først etterpå Jeg gjør med vilje noe som får meg til å føle meg elendig Jeg sammenligner meg med andre mennesker Jeg opphøyer meg selv og ser ned på andre mennesker Jeg ønsker å bestemme over andre og få dem til å oppføre seg slik jeg vil Jeg kontrollerer min måte å uttrykke meg på og spiller en rolle i stedet for å være meg selv Jeg blir frustrert og gir opp hvis jeg ikke får til det jeg prøver på Jeg klarer ikke å kontrollere mine impulser Jeg skjuler privatlivet mitt urimelig mye Jeg gjør meg tøffere enn jeg er Det føles som antall ugjorte oppgaver vokser hele tiden Jeg lar mennesker, kunder og annet forstyrre meg i arbeidet Jeg pleier å ordne alt, til og med alle detaljer, selv Jeg fokuserer på mindre viktige oppgaver selv om det er andre ting som er viktigere Jeg gjør for mange ting på en gang Jeg utsetter beslutninger og angrer på det etterpå Jeg bruker mye energi på å besinne meg, men av og til eksploderer jeg, og da angrer jeg Jeg later som jeg er enig selv om jeg er uenig Jeg klenger meg på menneskene nærmest meg fordi jeg er redd for å miste dem Jeg søker støtte hos andre mennesker fordi jeg ikke stoler på min egen vurderingsevne Jeg deler mitt privatliv med menneskene nærmest meg i så stor grad at det føles som jeg ikke har noe eget liv Jeg har så lite orden i tingene mine at jeg må lete etter det jeg har bruk for Jeg føler meg mislykket og bebreider meg selv når jeg ikke får til det jeg prøver på Det er mye i mitt arbeid/virke som ikke går overens med mine personlige mål i livet Hvis noen krever noe av meg blir jeg trassig, og lar være å gjøre det de ber meg om Jeg beveger meg minst mulig, jeg røyker eller drikker kaffe for å unngå utrivelige tanker eller aktiviteter Jeg lar andre få sin vilje oftere enn det som føles bra for meg Jeg gjør mye for å tilfredsstille andres behov, men overser mine egne behov Jeg må tiltrekke meg oppmerksomhet for ikke å føle meg oversett Jeg tenker så mye på hva som kan gå galt at jeg nesten alltid er bekymret Jeg er overdrevent forsiktig og vaktsom fordi jeg på tenker på alle mulige farer Jeg undersøker og kontrollerer det jeg har gjort mange ganger fordi jeg ikke stoler på at jeg har gjort det riktig Jeg er overdrevent oppmerksom på sykdomstegn fordi jeg er redd for helsen min Mange kortsiktige problemer hindrer meg i å planlegge langsiktig om viktige saker i livet mitt Jeg føler meg stresset på grunn av mange ugjorte oppgaver Jeg utsetter å gjøre det jeg synes er utrivelig Jeg er for streng i min vurdering av meg selv Det er vanskelig å gi meg selv oppmerksomhet, å unne meg noe og belønne meg selv Jeg slurver fordi jeg egentlig ønsker å være en annen plass Jeg unngår nærhet til andre og å bli glad i noen, selv om jeg føler meg ensom Jeg isolerer meg og faller ofte utenfor grupper Jeg er veldig selvbevisst og klarer derfor ikke alltid å oppføre meg naturlig Jeg oppsøker mennesker jeg beundrer, men når jeg blir skuffet kan jeg begynne å forakte dem Jeg gjør ting jeg egentlig ikke har lyst til Jeg anstrenger meg for å være slik "man bør være", selv om det ikke føles bra Jeg tenker ofte at jeg ikke har fått utrettet noe i løpet av dagen som gikk
© Copyright 2024