Stressrelatert utmattelse FUB, Oslo, 9. september 2012 Linn Anette Solberg Psykologisk atferdsviter m/spesialisering innen stress og utbrenthet Min bakgrunn Psykologisk atferdsviter stress i organisasjoner (fra 1994) behandling og oppfølging av stressrelatert utmattelse (Doktorgradsprosjekt) Forsker ved SINTEF og Forsvarets sanitet vitenskapelige og erfaringsbaserte teorier i ulike fagretninger seminar, foredrag, gruppe- og personlig oppfølging helserelaterte problemstillinger Personlig erfaring med utbrenthet Stresscoaching og forebygging følger opp alvorlig stressete og utbrente over tid forebygging av utbrenthet i bedrifter kurs for behandlere © Linn Anette Solberg Når er stress et problem? Hovedproblem er ikke det enkelte tilfelle av stress kroppen er skapt for å håndtere det vanligvis takler den derfor akutt stress Langvarig stress kan som oftest ikke kjempe eller flykte fra trusselen blir holdt fanget i situasjonen og kan ikke se en vei ut av problemet For lite restitusjon det grenseløse samfunnet alltid ”på” ”det grenseløse mennesket” © Linn Anette Solberg EFFEKTEN AV LANGVARIG STRESS © Linn Anette Solberg ...stressen kan bli kronisk... Ved langvarig eller hyppig gjentagende stress reguleringen av stresshormonene fungere gradvis dårligere økende ubalanse mellom sympatisk og parasympatisk aktivitet ”Ny” normal tilstand ”Ny” normaltilstand Stresset tilstand Normal tilstand Avspent tilstand Tid © Linn Anette Solberg Langvarig ubalanse fører til forstyrrelse i Styringen av perifere nervesystemet med alle system som følger med Det autonome nervesystemet forstyrrelser av reguleringen av grunnfunksjonene symptomer fra nesten alle indre organer f.eks. temperaturkontroll, væskebalansen, kontroll av mavetarmfunksjonen (surhetsgraden i maven), homeostase hjertekarsystemet: hjerteklapp, ekstra hjerteslag, for rask eller for langsom puls, veldig pendling i blodtrykket. Problemer med pusten, vondt i brystet. Smerte fra mavetarmkanalene, diaré, forstoppelse. Hudproblemer eller plutselige herpesvirusutbrudd. Smertetilstander kan være tegn på autonome dysregulering Det perifere, somatiske nervesystemet. Symptomer: muskelrykninger, rystelser, nummenhet, lammelser © Linn Anette Solberg HRV – Heart Rate Variability Hjertet styres av både sympatiske og parasympatiske system Når sympatiske dominerer påvirker hjerteraten 24-timers-test se på forskjellen mellom aktivitet (dag) og hvile (natt) jo mindre forskjell – desto mer dominerende SNS Kortisolnivå Kortisolnivået er høyest om morgenen, og synker utover dagen. Ved kronisk/alvorlig stress vil kortisol være høyere enn normalt. Ved utbrenthet har binyrene ikke overskudd til å produsere stresshormonet. Flere tolkninger. Ytterpunktene: overbelastning pga. ikke mer krefter/ressurser gir opp / spille død / lært hjelpeløshet Kan også skyldes andre tilstander, lidelser eller sykdommer © Linn Anette Solberg Hippocampus Involvert i bl.a. læring, gjenkjenning av nye oppleveres og med hukommelse Forhøyet nivå av kortisol forstyrrer koblingene mellom nerveceller i hippocampus Nervecelle/ nevron dårligere læring redusert hukommelse forstyrrelser i gjenhenting av allerede lagret informasjon problemer med faktahåndtering forstyrrelsene kan etter en tid føre til enda høyere kortisolnivå Koblingen © Linn Anette Solberg Amygdala herjer fritt Amygdala/mandelkjernen tilhører den primitive delen av hjernen lagrer følelsemessige deler av minnet – særlig sterke følelser Sikringssystem innkommende sansedata automatisk kontrolleres og videresendt sendes videre signal Thalamus Amygdala bearbeider raskt mottatt data - fare? aktiviteten dempes av den prefrontale korteks hvis restriksjonene senkes – flere ukontrollerte følelser får innpass Prefrontal korteks styrer normalt amygdalas påvirkning Amygdala potensielt underkjent signal Blir mer tenåringsaktig? © Linn Anette Solberg Utmattelse ved langvarig stress BEGREPER © Linn Anette Solberg Diagnosekriterier: Utmattelsessyndrom (Socialstyrelsen, 2003) A. Fysisk og psykisk utmattelse i minst to uker - utviklet som følge av identifiserbar(e) stressfaktor(er) pågått i minst seks måneder. B. Mangel på psykisk energi dominerer bildet; redusert foretaksomhet, redusert utholdenhet eller forlenget innhentingstid ved psykisk belastning. C. Minst fire av følgende symptomer: a. Konsentrasjonsvansker eller hukommelsestap b. Påtagelig nedsatt evne til å håndtere krav eller tidspress c. Følelsesmessig labilitet eller irritabilitet d. Søvnforstyrrelser e. Påtagelig kroppslig svakhet eller trøtthet f. Fysiske symptom som verk, brystsmerter, hjerteklapp, mage-tarm problemer eller følsomhet overfor lyd Trenger vi nye begreper? …eller skal vi ”bare” rydde opp i de vi har? Er ”utmattelsessyndrom” dekkende? ”Stressrelatert utmattelse”? Forslag til krav til evt. nytt begrep: inkluderer tidlige faser lettere forstå hva det i befatter fører til at også tidligere faser blir sett på som alvorlige blir tydeligere at dette omfatter mange stress/overbelastning erstatte folkelig bruk av utbrenthet? fører til riktigere bruk av begrepet legene kan enes om det På sikt: offisiell diagnose …med de rettighetene dette fører med seg kronisk stress hjernestress utbrenthet kollaps/død HVORDAN FÅ ENERGIEN TILBAKE? © Linn Anette Solberg Steg for steg Grundig undersøkelse Hva skyldes utmattelsen? kun en av mange symptomer Faseinndelt fokus innsikt/kunnskap stoppe rovdriften bygge opp kroppen redusere stressnivået ernæring søvn fysisk aktivitet iht. energinivå nødvendige endringer tilbake til jobb (”varig tilbake”) © Linn Anette Solberg Stress, kroppens reaksjoner og konsekvenser Mentale endringer. Atferd blir mer automatisert. Tilgang til intellektet reduseres. Sort/hvit, sansene skjerpes, alt haster. Økt produksjon av endorfiner. Redusert følsomhet for smerte. Musklene spennes. Svette. Trykket øker. Pulsen og blodtrykket stiger *. Åndedrettet blir mer intens. Pause i fordøyelsen. Evt. uttømming av tarm/blære. Blodsammensetninger endres. Fett- og sukkerinnholdet* stiger (økt risiko for diabetes). Blodet koagulerer lettere*. Immunforsvaret styrkes Akutt stress * gir økt risiko for hjerte- og karsykdommer Kognitive symptomer. Tenker hele tiden. Dårligere hukommelse og konsentrasjon. Får gjort mindre og mindre. Indre motstand. Endringer i personlighet. Irritasjon/sinne, innesluttet, gråter lettere, emosjonelle svingninger. Musklene blir stive og verkende. Problemer med slappe av. Sover dårlig. (Økt søvnbehov). Tom for energi/krefter. Hodepine/svimmel. Pusteproblemer. Blodtrykket blir ustabil. Uregelmessig hjerterytme, høyt blodtrykk m.m. Fordøyelsesproblemer. Matintoleranse. Immunsystemet undertrykkes. Kronisk stress © Linn Anette Solberg Symptomene kommer gradvis – glidende overgang Stoppe/bremse produksjonen Bedre nøytralisering gjennom trening og restitusjon Halveringstid?** Nye stresshormoner Begrense stressreaksjoner Unngå/fjerne stressfaktorer Mestre bedre Rolige øvelser: yoga, qigong, m.m. Allerede eksisterende stresshormoner Pusteøvelse 4-4-8 Redusere mengden stresshormoner Færre Redusere sympatisk aktivering Lavere stressnivå Dempende effekt Positiv effekt Øke parasympatisk aktivering Produksjon av oxytocin Reduserer* kortisol og HPA-aksen Samtale Varme Berøring Guidet avspenning, meditasjon m.m. ”Avspent Tilstand” Avspenningsteknikker Reduserende effekt fordi de er antagonister © Linn Anette Solberg **Mengden kan opprettholdes av 1) stadig nye stressreaksjoner 2) ubalanse mellom SNS og PNS aktivering/kronisk stress *Oxytocin hemmer indirekte frisettelse av noradrenalin Variasjon i energi Berg- og dalbane sliten/kraftløs hviler får mer energi og blir optimistisk skal ta igjen for alt ikke fått gjort begynner bli tom – blir hyperaktiv sliten/kraftløs og frustrert Aktivitetstilpasning gir mer stabilt energinivå motstand fra dem som har gått i honningfellen © Linn Anette Solberg Kan brukes som forebyggende ENKLERE TILTAK © Linn Anette Solberg Den optimale sonen …over det personen makter personen blir tiltaksløs Helse og prestasjon Overbelastning + stress Greit å være i det grå - en periode Etter belastende periode er restitusjon viktig Lav Optimalt Høyt Grad av press/belastning © Linn Anette Solberg Avspent tilstand © Linn Anette Solberg Drivkraft Være perfekt Tilfredsstille andre Alt haster Prøver hardere Være sterk Helse og prestasjon Drivkrefter Betydning og konsekvenser Urealistiske standarder - aldri fornøyd med hva gjøre Lav Optimalt Høyt Gjør alltid det andre ber om - ikke hva dupress/belastning ønsker, ofte Grad av til din ulempe Haster alltid - ”busy fool”, utsetter ting til det haster Strever, hva som teller er innsatsen ikke resultatet mangler fokus, altfor utholdende Tar alltid på seg byrden uten å klage - andre henvender seg til vedkommende for å få hjelp, men ingen er der for deg Disse drivkreftene fører til tvangshandlinger eller automatiske reaksjonsmønstre © Linn Anette Solberg Automatiske reaksjonsmønster forespørsel kan både være ytre og indre situasjon/forespørsel/årsak X vurdering JA! svar/respons/ atferd • har du tid? • er dette noe du prioriterer? • hvilke konsekvenser har det hvis du sier ja? • må du nedprioritere noe annet? • kan det gjøres på annen måte? © Linn Anette Solberg Når tiden ikke strekker til Prioritering er viktigere enn noen gang Drei problemet Tiden er ikke problemet kun spørsmål om vil og kan du er bare et menneske – du må begrense deg © Linn Anette Solberg Er du realistisk? Hver kveld – planlegg neste dag Markeringspen rød: hastesaker, viktige oppgaver – kan ikke utsettes grønt: oppgave som ikke må gjøres akkurat denne dagen gul: møter Riktig vei hvis eller: grønt for private avtaler, gult for jobbavtaler haket av alle røde de fleste grønne Glem ikke egne behov: legg inn skikkelig pause – like viktig som røde punkt Hvis ikke ikke planlegg så tettpakkede dager skriv færre oppgaver neste dag reduser helt til klarer gjennomføre oppsatt program © Linn Anette Solberg Restitusjon og ”avknapp” Mange ulike symptomer (psykisk, fysisk, kognitiv, atferdsmessig) – kan sees som forskjellige fenomen/lidelser • HELHETLIG TILNÆRMING TVERRFAGLIG SAMARBEID © Linn Anette Solberg Takk for meg Kontaktinformasjon Internettside e-mail: [email protected] telefon: 91 58 54 93 www.utbrenthet-kronisk-utmattelse.no Kurs for behandlere Oslo: torsdag 20. og fredag 21. september Oslo: torsdag 1. og fredag 2. november Tønsberg: lørdag 10. og søndag 11. november ?
© Copyright 2024