1. No category

Årstaskolan
Idrott och Hälsa
Träningslära
STYRKETRÄNING
VARFÖR SKA MAN STYRKETRÄNA?
Syftet med styrketräning är inte att skapa muskelfenomen, elitidrottare eller framgångsrika
kroppsbyggare. Även vi "vanliga" människor behöver en viss styrka för att klara av vårt yrke och
vår vardag. Det gäller både om vi ska utföra ett tungt arbete, och om vi måste tåla långvarig,
ensidig belastning. Det är naturligtvis lika viktigt för båda könen.
Regelbunden styrketräning är också bra för dig som vill må lite bättre, minska risken för skador
eller kanske komma igång lite snabbare efter t ex en skada eller längre tids sjukdom.
Som en följd av belastning är din förbränning förhöjd i upp till 1-2 dygn efter ett
styrketräningspass. Det innebär att du bränner fler kalorier än vanligt även när du går i skolan,
sover eller t.ex. tittar på TV efter du har tränat.
Hur ofta måste man träna?
En fördel med styrketräning är att det inte krävs speciellt mycket träning för att det ska synas och
kännas i kroppen. Det räcker med 2-3 pass per vecka på 45 minuter för att du ska märka en
skillnad.
OLIKA TYPER AV STYRKA
För att kunna förstå varför man tränar på ett visst sätt, måste du också veta lite om muskler. De
flesta musklerna sträcker sig över (minst) en led, d v s de har ursprung och fäste på varsin sida
om en led, t ex knäleden och armbågsleden. Muskeln har ett ursprung och ett fäste. En muskel
som ”arbetar” strävar efter att dra ihop sig och minska avståndet mellan ursprung
och fäste. Detta resulterar i att leden böjs eller sträcks beroende på vilken sida av
leden som muskeln sitter på.
Tricepsmuskeln sträcker i armbågsleden och biceps böjer i armbågsleden. Man säger
att de är antagonister. Det finns antagonister i alla leder.
En muskel består av buntar med muskeltrådar,
eller muskelfibrer, som sträcker sig som tunna
trådar längs med muskelns längdriktning. Mellan
muskelfibrerna finns det tunna blodkärl, kapillärer, som
transporterar näring och syre till och "avfall" från muskeln.
Det finns två typer av muskelfibrer; snabba och långsamma.
Snabba muskelfibrer är starka och långsamma muskelfibrer är
uthålliga. En muskelfiber påverkas av träning. En snabb
muskelfiber som utsätts för träning i uthållighet blir mer
uthållig, och en uthållig muskelfiber som utsätts för
styrketräning blir starkare och snabbare. Den som är
världsmästare på 100 meter löpning föddes med proportionellt fler snabba muskelfibrer än
uthålliga muskelfibrer.
Musklerna kan arbeta på två olika sätt:
-Dynamiskt, som innebär att muskeln utvecklar kraft under rörelse d v s muskeln förlängs eller
förkortas. T ex sit-ups, armhävningar.
-Statiskt, som innebär att muskeln spänns utan att dess längd förändras, d v s muskeln spänns
utan rörelse i leden. Eftersom muskeln är spänd hela tiden vid ett statiskt arbete, trycks
blodkärlen i muskeln i hop och vi får syrebrist och ansamling av bl a mjölksyra i muskeln. Det
är orsaken till att statiska övningar, t ex störtloppsställning eller vinkelsittande mot vägg, kan ge
smärta i muskeln. Mjölksyran gör att muskeln ”surnar” och inte längre kan arbeta effektivt.
I båda fallen skiljer man mellan:
Maximal styrka, som är den största kraft som muskeln kan prestera vid en sammandragning.
Uthållig styrka, som krävs för att stå emot utmattning vid prestationer som varar en längre tid,
t.ex. simning, längdåkning på skidor, rodd eller kanot. Den uthålliga styrketräningen är särskilt
viktig för hälsan, eftersom det då bildas fler kapillärer i de muskler man tränar. Det är denna typ
av styrka som ungdomar under 16 år rekommenderas att träna.
Några exempel;
 Långdistanslöparen utför ett dynamiskt uthållighetsarbete med benmusklerna.
 Exempel på maximal dynamisk styrka kan vi hämta från tyngdlyftningen
som gör ett maxlyft.
 En seglare, som hänger i flera minuter utanför relingen för att hålla båten
på rätt köl, behöver uthållig statisk styrka i mag- och
höftböjarmusklerna.
 Att lyfta så mycket man orkar på en skivstång och hålla kvar stången på raka armar i
några sekunder krävs maximal statisk styrka.
Explosiv styrka är en typ av dynamisk styrka, men innebär också en rörelsesnabbhet. Med
explosiv styrka övervinner man ett motstånd med maximal hastighet. En sprinter t ex är beroende
av den explosiva styrkan. Han använder både styrka och hastighet i ett lopp. Skott i handboll,
smash i volleyboll och kulstötning är andra exempel. Explosiv styrka i benen är detsamma som
spänst.
HUR TRÄNAR MAN STYRKA?
Om du vill få någon effekt med din träning finns det inga genvägar utan du måste träna
regelbundet och på rätt sätt.
Inom styrketräning brukar man tala om reps och set.
Reps (repetitioner)= antal gånger du lyfter en vikt under ett set (=en omgång).
Set (serier) = antal set/träningsomgångar du lyfter en viss vikt.
Ex du kanske bland annat tränar biceps och gör därför armcurls. Du gör 3-4 set med 15 reps per
set på 15 kg. Vila någon minut mellan varje set. Du skall vara trött i den tränade muskeln efter
genomförda sets. Träna de stora muskelgrupperna; ben mage, rygg, armar/axlar. Träna allsidigt!
Att träna för ofta innebär att muskeln inte hinner hämta sig och bli starkare. Det är när du vilar
som muskeln reparerar sig för att bli starkare så att den klarar av den ökade belastning som du
utsatt den för. Tränar du för sällan har det heller ingen effekt. Att träna 2-3 gånger i veckan är
lämpligt om du vill uppnå resultat.
ATT TÄNKA PÅ VID STYRKETRÄNING




Börja alltid med en ordentlig uppvärmning.
Risken för skador är större i en kall muskel.
Var säker på att du gör övningen rätt. Är du osäker måste du fråga läraren/instruktören.
Jämför bara med dig själv – TÄVLA INTE!
Avsluta träningspasset med stretching.
Tänk på att träna de stora muskelgrupperna; ben, mage, rygg, armar/axlar. Träna allsidigt! Före
16 års ålder bör du använda kroppen som motstånd och inte använda vikter. Om du ändå tränar
med vikter bör du klara minst 15 repetitioner på den vikt du tränar. Annars tränar du för tungt. Se
kommentar om skaderisker.
Skaderisker:
Skelettet har inte vuxit färdigt förrän vid 20-årsåldern. Varken skelett eller muskler bör belastas
maximalt innan kroppen är helt färdigvuxen. Styrketräning med vikter innebär därför vissa
skaderisker:
 Musklerna blir snabbt starkare (även om de inte blir större) men muskelfästen, senor och
ligament blir inte lika snabbt starkare. Det finns en liten risk att muskler kan lossna från
skelettet vid stora belastningar.
 Om du gör en övning felaktigt, eller med för stor belastning, finns det risk för skador på
bland annat knän, kotor och diskar i ryggen.
 Skelettet innehåller tillväxtzoner som består av brosk. Dessa zoner kan skadas av felaktig
träning.
Hur ska man äta?

Ät ofta
Försök att äta frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål per dag. Genom att äta ofta håller du
blodsockernivån stabil vilket minskar suget efter sötsaker. Ät allsidig kost enligt
tallriksmodellen så får du i dig den energi och näring som du behöver; kolhydrater, protein,
fett, vitaminer, näringsämnen mm

Vatten
Drick ett par glas vatten under dagen. Det är viktigt att inte bli uttorkad. Om du dessutom
tränar så bör du dricka 1-2 liter ytterligare.

Frukt
Frukt innehåller vitaminer och antioxidanter som skyddar din kropp. Om du har en skål full
med frukt framme hela tiden kan du enkelt få i dig något nyttigt och gott om du blir hungrig
mellan måltiderna.
Rörlighetsträning
Rörlighetsträning är den träning vi bedriver för att bibehålla eller öka rörligheten i en led.
Varför ska vi träna rörlighet?
När man arbetar med en muskel dras den ihop. Det är egentligen bindväven som ligger runt
muskeltrådarna som "krymper", vilket gör att muskeln känns stramare och rörligheten hämmas.
Om man inte töjer efter träningspasset får man så småningom allt kortare muskler.
En annan effekt av att töja musklerna är att blodgenomströmningen ökar vilket ger en bättre
återhämtning. Det är av dessa båda skäl vi alltid måste stretcha efter ett träningspass.
En muskel kan även av andra skäl bli stram t.ex. efter perioder av inaktivitet och efter skador.
Även då är det rörlighetsträning man måste ägna sig åt för att få tillbaka den "gamla rörligheten".
Nackdelar med korta muskler

I en kort muskel är det lätt att få sträckningar och bristningar.

En kort muskel är en ganska dåligt fungerande muskel. Om den däremot är längre
kan den producera mer kraft eftersom man får ett större rörelseutslag i leden.
Många idrottare tränar därför extra rörlighet för att kunna springa fortare, skjuta
hårdare etc.

Korta muskler kan ge dålig hållning. Korta bröstmuskler kan t.ex. medföra att
axlarna skjuts fram, vilket i sin tur ger spänningar i nacke och därmed huvudvärk.
När och hur?
Töjningar kan ske på tre sätt:

Tänjningar = Man jobbar långsamt och gungar mot ytterläget. Fungerar bra i
uppvärmningar.

Stretching = Man drar ut muskeln till ytterläget där man stannar 10 – 30 sekunder.
Kan användas i uppvärmningen men passar framför allt efter passet då musklerna
ska dras ut igen - gör då gärna två gånger per muskel.

Kontraktion – Avslappning – Töjning = KAT-metoden. Spänn muskeln statiskt i
4 –6 sek. – slappna av 3 sek. – stretcha 15 sek. -spänn och töj i det nya läget.
Sammanfattning
Töjning efter ett träningspass är nödvändig om man vill undvika muskelförkortning och de
nackdelar denna medför. Töjning i samband med uppvärmningen är viktig för att minska
skaderisken och förbättra prestationsförmågan. Det finns ett talesätt som säger att " det är i
lederna man först blir gammal" – botemedlet heter bl.a. rörlighetsträning.
Instuderingsuppgifter:
1. Nämn några anledningar till att styrketräna.
2. Var på armen sitter den muskel som a) böjer armen? b) sträcker armen?
3. Vilka är de två typerna av muskelfibrer?
4. Varför gör det ont efter ett tag i en muskel som jobbar statiskt?
5. Vilken typ av styrka är det ur hälsosynpunkt bäst att träna? Varför?
6. Vad är explosiv styrka? Ge exempel.
7. Förklara vad som menas med 15 reps i 3 set.
8. Varför är det fel att träna styrka varje dag i t ex 3 veckor?
9. Hur ofta bör man träna styrka om man vill nå resultat?
10. Ge minst fyra exempel på saker som man bör tänka på då man styrketränar.
11. Varför är det viktigt att äta ofta?
12. Varför ska man träna rörlighet?
13. På vilka sätt kan du förbättra din rörlighet?
14. Hur stretchar du?
Bedömningskriterier