Uppvärmning
Vad är uppvärmning?
• Vi behöver en viss tid för att ställa om oss från ett lugnt arbete till hård fysisk aktivitet.
• Uppvärmningen är den första delen av den fysiska aktiviteten.
Varför behöver du värma upp?
• Under uppvärmningen ökar temperaturen i kroppen som gör att du kan prestera bättre.
• Andning, hjärtfrekvens och inre organ anpassas till den kommande prestationen.
• Lederna och musklerna blir mer elastiska.
• Syretransporten, kemiska processer och nervimpulser går lättare i kroppen.
När du är uppvärmd…
• Ökar lusten att träna och tävla.
• Uppnår du bättre träningsresultat och tävlingsprestationer.
• Förebygger du skador.
Hur värmer du upp?
• Klä dig ändamålsenligt – varmt.
• Börja lugnt och öka tempot efter hand.
• Inled tex med att gå, jogga, dansa, hoppa hopprep eller cykla.
• Undvik spurter eller snabba riktningsförändringar.
• Den inledande delen av uppvärmningen ska vara generell. Värm upp stora muskelgrupper i
överkroppen, armar och ben.
• Den avslutande delen ska vara inriktad på den aktivitet som du ska göra. Muskelgrupper som
du ska använda ska du värma upp ordentligt.
• Avsluta uppvärmningen med lätta töjningar.
• Uppvärmningen bör pågå i minst 5 minuter. Den fysiska aktivitet du ska göra avgör hur länge
du ska hålla på.
Rörlighet
Varför behöver vi god rörlighet?
• Du kan använda kroppen effektivare.
• Du ökar chansen att utföra olika aktiviteter med rätt teknik.
• Du får en bättre hållning.
• Du minskar risken för muskelbristningar och andra skador på senor.
När ska vi träna rörlighet?
• Före en fysisk aktivitet ska du töja och efter den ska du stretcha.
• Under tiden som du håller på med en statisk aktivitet tex i skolbänken eller vid datorn.
Vad händer i kroppen?
• Ensidig och tung belastning av musklerna leder ofta till minskad rörlighet.
• När vi blir äldre minskar rörligheten.
• Det är främst våra hållningsmuskler som blir förkortade och stela tex höftböjarna,
ryggsträckarna, sätesmusklerna och benens baksida.
• Stela och spända muskler klämmer ihop blodkärl vilket kan ge värk i nacke och huvud.
Det är i lederna vi först blir gamla… enligt ett gamalt ordspråk.
Hur ska vi träna rörlighet?
En gummisnodd drar ihop sig helt och hållet igen efter att den har dragits ut. Ett tuggummi förblir
utdraget. Senor och muskelfibrer har lite av egenskaperna hos både gummisnodden och
tuggummit. Med tanke på detta är det är väldigt viktigt med kontinuitet och stegring i
rörlighetsträning.
•
•
•
•
•
•
•
Var ordentligt uppvärmd när du töjer eller stretchar.
Muskeln ska vara avspänd och arbeta mjukt. Muskeln ska luras ut i ytterläget.
Töj eller stretcha en muskelgrupp i taget.
Utgångsställningen ska vara stadig och det ska kännas att det sträcker i musklerna men inte
göra ont.
Töj eller stretcha inte skadade muskler.
Håll ställningen minst 10 sekunder.
Tänk på att rörlighetsträningen är väldigt individuell.
Skelettet växer ibland snabbare än senorna och muskelfibrerna gör i tonåren. Du kan motverka
det genom att töja och stretcha under de perioder du känner dig stel…
De två vanligaste träningsmetoderna för rörlighetsträning:
Tänjning
• Innebär en upprepad töjning som mjukt går ut till ytterläget och därefter direkt tillbaka igen.
Stretching
• Innebär att du efter uttöjning stannar kvar i ytterläget och håller där i 10-30 sekunder.