Styrke och konditionsträning för alpina ungdomar

Fysträning
för alpina ungdomar
Tom Pietilä
Idrottsmedicin
Umeå Universitet
Fysiska krav inom alpint
Kondition
Hög aerob kapacitet
-
- För att orka trä
träna
- För bra återhä
terhämtning
Bra anaerob kapacitet
-
- För att orka lä
längre åk……
Styrka
Bra allmä
allmän styrka
Skadefö
Skadeförebygga
Utnyttja tekniken…
tekniken…..
-
Koordination, rö
rörlighet…
rlighet….
-
Viktigt fö
för bra åkning !!
1
Fysiologisk utveckling
Anpassa träningen efter
-
Gruppens ålder……
lder……..
Gruppen må
målsä
lsättning…
ttning…..
Trä
Träningsbakgrund……
ningsbakgrund……
Stora variationer……
..
variationer……..
Fysiologisk utveckling
Olika träningsstadier
- Lekstadie 7-9 år
- Grundträ
Grundträningsstadie 1010-15 år
- Uppbyggnadsstadie 1515-19 år
- Prestationsstadie 20 år
Stora individuella skillnader
2
Konditionsträning
Vad är kondition?
• Kondition innebär uthållighet .
Aerob uthållighet
A1 (lätt) återhämtning 15-20 min. puls 120-140
A1 Lång lågintensiv 60-90 min. puls 120-140
A2 Medel intensiv 40-60 min. Puls 150-175
A3 Tröskelträning intervaller 4-6 x 4-6 min.
puls 175-185 (tröskelpuls)
Anaerob uthållighet
AN 60-70 sek. intervaller puls över
mjölksyratröskeln ca. 80 % av HRmax
Konditionsträning
Trä
Träning 10 – 11 år
-
Allmä
Allmän grundträ
grundtränings period
Löpning 2020-30 min., Cykling 40
min.
Snabbhet, rö
rörelseteknik och
koordination
Intensiv trä
träning med vilopauser
Året runt trä
träning kan på
påbörjas
Totalt2 – 3 ggr/vecka
Ta hä
hänsyn till total belastning..
Gärna andra idrotter !!
Lek ……
3
Kondition - koordination
Konditionsträning
Träning 12 – 13 år
-
Hjä
Hjärta och muskler utvecklas…
utvecklas…!!
Koordination och snabbhet
Påbörja lå
lågintensiv trä
träning (A1)
Löpning 3030-40 min., Cykling 6060-70
min.
Året runt trä
träning
Totalt 3 – 4 pass/vecka
Variera med styrketrä
styrketräning
Gärna andra idrotter !!
4
Konditionsträning
Träning 14 – 15 år
-
Viktig fö
förberedelse period…
period…..
Konditionsträ
Konditionsträningen ökas
Hjä
Hjärtat utvecklas och barnen är
cirkulatoriskt starka
A 1 trä
träning viktigt 6060-100 min.
Intensiteten ökas
intervaller
A 2 och A 3 trä
träning ( 44-5 x 4 min. vila 4 min.)
Trä
periodisering
Träning 4 – 5 ggr/vecka
Kombinera med styrketrä
styrketräning
Samarbeta med andra idrotter !!
Kondition - Koordination
5
Styrketräning
All styrketräning för barn skall vara anpassad utifrån
- Gruppens/barnets må
målsä
lsättning !
- Ålder och utvecklings nivå
nivå !
(bå
(både fysisk och psykisk)
- Trä
Träningsbakgrund !
Tidig specialisering – Bra grundträning
Tidig specialisering
ƒ Ger mera skador
ƒ Tidigare, men inte bä
bättre
idrottsresultat
ƒ (Balyi -2001)
Bra grundträning
ƒ Ger fä
färre skador
ƒ Senare, men bä
bättre
idrottsresultat
ƒ (Balyi -2001)
6
Styrketräning
Fördelar med styrketräning av barn
- Ökad muskelstyrka och lokal muskel uthå
uthållighet
- Minskad risk fö
för skador i idrott och andra fritidsaktiviteter
- Bättre prestations nivå
nivå i idrott och i andra fritids
aktiviteter
Styrketräning och Barn
Skadeförebyggande
- Mindre skador hos de som styrketränar
26% mot 72% (Hejna et al 1982)
- Kortare rehabiliterings tid 2 dagar mot 4.8
dagar
- 50% av överbelastningsskador
kan förebyggas
7
Styrketräning
Nackdelar med styrketräning
-
-
Skaderisk …….
……. (få
(få rapporter)
Skador orsakas av fel planering av
trä
träning, fel teknik och fö
för tunga
vikter
Påverkan på
på tillvä
tillväxten !!??
Styrketräning och Barn
Styrketränings program för barn
Bra och kontrollerad program i början (12-13 år)
(Faigenbaum 1999)
- 20 min. 2 ggr. i veckan
- I bö
början 1 set x 1313-15 reps
- Övningar fö
för varje stö
större muskelgrupp
- Egen kropp eller lä
lätt belastning
- Komplettera med annan trä
träning
8
Styrketräning och Barn
Styrketränings program för barn
ƒ Bra och kontrollerad program (14-15 år)
NSCA (National Strength and Conditioning Association 1996)
- 3030-40 min. 3 ggr i veckan
- 2-3 set
- Max 55-6 reps (helst 88-15 reps)
- Egen kropp, lä
lätta vikter eller
maskiner
- Komplettera med annan trä
träning
Styrketräning och Barn
Barn behöver
ƒ Lätt och enkel trä
träningsprogram
ƒ Mera hjä
hjälp och instruktioner än vuxna
- Teknik……
..
Teknik……..
- Säkerhet
- Val av utrustning
- Positionering i utrustningen
( maskiner)
- Ändringar av belastningar……
belastningar……..
- Trä
Tränar hjä
hjälp !
9
Styrketräning
Styrketräning 10 – 11 år
-
Cirkelträ
Cirkelträning och olika banor
Parö
Parövningar……
vningar……
Inga tillsats vikter
-
Egen kropp som belastning
-
Styrketräning
Styrketräning 12 – 13 år
-
-
Viktigt att bö
börja med styrketrä
styrketräning !
Cirkelträ
Cirkelträning
Börja med lä
lätta tillsatsvikter
Hantlar, viktskivor, medicinbollar……
medicinbollar……
Kombinera med konditionsträ
konditionsträning
Året runt trä
träning…
ning…..
10
Styrketräning
Styrketräning 14 – 15 år
-
Viktig fö
förberedelse period
Ta hä
hänsyn till fysiska utvecklingen
Trä
Träning med vikter/maskiner kan
påbörjas
Individuella program
Teknikträ
Teknikträning med skivstå
skivstång
Viktigt med trä
tränar bevakning !
Året runt trä
träning, totalt
4-5 ggr/vecka
Styrketräning
11
Styrketräning
Styrketräning
12
Styrketräning
Styrketräning
13
Tack !!
14