Styrke och konditionsträning för alpina ungdomar
Fysträning för alpina ungdomar Tom Pietilä Idrottsmedicin Umeå Universitet Fysiska krav inom alpint Kondition Hög aerob kapacitet - - För att orka trä träna - För bra återhä terhämtning Bra anaerob kapacitet - - För att orka lä längre åk…… Styrka Bra allmä allmän styrka Skadefö Skadeförebygga Utnyttja tekniken… tekniken….. - Koordination, rö rörlighet… rlighet…. - Viktigt fö för bra åkning !! 1 Fysiologisk utveckling Anpassa träningen efter - Gruppens ålder…… lder…….. Gruppen må målsä lsättning… ttning….. Trä Träningsbakgrund…… ningsbakgrund…… Stora variationer…… .. variationer…….. Fysiologisk utveckling Olika träningsstadier - Lekstadie 7-9 år - Grundträ Grundträningsstadie 1010-15 år - Uppbyggnadsstadie 1515-19 år - Prestationsstadie 20 år Stora individuella skillnader 2 Konditionsträning Vad är kondition? • Kondition innebär uthållighet . Aerob uthållighet A1 (lätt) återhämtning 15-20 min. puls 120-140 A1 Lång lågintensiv 60-90 min. puls 120-140 A2 Medel intensiv 40-60 min. Puls 150-175 A3 Tröskelträning intervaller 4-6 x 4-6 min. puls 175-185 (tröskelpuls) Anaerob uthållighet AN 60-70 sek. intervaller puls över mjölksyratröskeln ca. 80 % av HRmax Konditionsträning Trä Träning 10 – 11 år - Allmä Allmän grundträ grundtränings period Löpning 2020-30 min., Cykling 40 min. Snabbhet, rö rörelseteknik och koordination Intensiv trä träning med vilopauser Året runt trä träning kan på påbörjas Totalt2 – 3 ggr/vecka Ta hä hänsyn till total belastning.. Gärna andra idrotter !! Lek …… 3 Kondition - koordination Konditionsträning Träning 12 – 13 år - Hjä Hjärta och muskler utvecklas… utvecklas…!! Koordination och snabbhet Påbörja lå lågintensiv trä träning (A1) Löpning 3030-40 min., Cykling 6060-70 min. Året runt trä träning Totalt 3 – 4 pass/vecka Variera med styrketrä styrketräning Gärna andra idrotter !! 4 Konditionsträning Träning 14 – 15 år - Viktig fö förberedelse period… period….. Konditionsträ Konditionsträningen ökas Hjä Hjärtat utvecklas och barnen är cirkulatoriskt starka A 1 trä träning viktigt 6060-100 min. Intensiteten ökas intervaller A 2 och A 3 trä träning ( 44-5 x 4 min. vila 4 min.) Trä periodisering Träning 4 – 5 ggr/vecka Kombinera med styrketrä styrketräning Samarbeta med andra idrotter !! Kondition - Koordination 5 Styrketräning All styrketräning för barn skall vara anpassad utifrån - Gruppens/barnets må målsä lsättning ! - Ålder och utvecklings nivå nivå ! (bå (både fysisk och psykisk) - Trä Träningsbakgrund ! Tidig specialisering – Bra grundträning Tidig specialisering Ger mera skador Tidigare, men inte bä bättre idrottsresultat (Balyi -2001) Bra grundträning Ger fä färre skador Senare, men bä bättre idrottsresultat (Balyi -2001) 6 Styrketräning Fördelar med styrketräning av barn - Ökad muskelstyrka och lokal muskel uthå uthållighet - Minskad risk fö för skador i idrott och andra fritidsaktiviteter - Bättre prestations nivå nivå i idrott och i andra fritids aktiviteter Styrketräning och Barn Skadeförebyggande - Mindre skador hos de som styrketränar 26% mot 72% (Hejna et al 1982) - Kortare rehabiliterings tid 2 dagar mot 4.8 dagar - 50% av överbelastningsskador kan förebyggas 7 Styrketräning Nackdelar med styrketräning - - Skaderisk ……. ……. (få (få rapporter) Skador orsakas av fel planering av trä träning, fel teknik och fö för tunga vikter Påverkan på på tillvä tillväxten !!?? Styrketräning och Barn Styrketränings program för barn Bra och kontrollerad program i början (12-13 år) (Faigenbaum 1999) - 20 min. 2 ggr. i veckan - I bö början 1 set x 1313-15 reps - Övningar fö för varje stö större muskelgrupp - Egen kropp eller lä lätt belastning - Komplettera med annan trä träning 8 Styrketräning och Barn Styrketränings program för barn Bra och kontrollerad program (14-15 år) NSCA (National Strength and Conditioning Association 1996) - 3030-40 min. 3 ggr i veckan - 2-3 set - Max 55-6 reps (helst 88-15 reps) - Egen kropp, lä lätta vikter eller maskiner - Komplettera med annan trä träning Styrketräning och Barn Barn behöver Lätt och enkel trä träningsprogram Mera hjä hjälp och instruktioner än vuxna - Teknik…… .. Teknik…….. - Säkerhet - Val av utrustning - Positionering i utrustningen ( maskiner) - Ändringar av belastningar…… belastningar…….. - Trä Tränar hjä hjälp ! 9 Styrketräning Styrketräning 10 – 11 år - Cirkelträ Cirkelträning och olika banor Parö Parövningar…… vningar…… Inga tillsats vikter - Egen kropp som belastning - Styrketräning Styrketräning 12 – 13 år - - Viktigt att bö börja med styrketrä styrketräning ! Cirkelträ Cirkelträning Börja med lä lätta tillsatsvikter Hantlar, viktskivor, medicinbollar…… medicinbollar…… Kombinera med konditionsträ konditionsträning Året runt trä träning… ning….. 10 Styrketräning Styrketräning 14 – 15 år - Viktig fö förberedelse period Ta hä hänsyn till fysiska utvecklingen Trä Träning med vikter/maskiner kan påbörjas Individuella program Teknikträ Teknikträning med skivstå skivstång Viktigt med trä tränar bevakning ! Året runt trä träning, totalt 4-5 ggr/vecka Styrketräning 11 Styrketräning Styrketräning 12 Styrketräning Styrketräning 13 Tack !! 14
© Copyright 2024