1. No category

Huvudvärk av spänningstyp
Det finns många typer av huvudvärk. Det här programmet beskriver den vanligaste formen
av huvudvärk, den av spänningstyp. Den drabbar i princip alla människor någon gång och
orsakas främst av ökade muskelspänningar kring axlar, nacke, käkar och ögon.
Kännetecken:
• Dubbelsidig värk (migrän är oftast bara på ena halvan av huvudet).
• Ont i hela huvudet eller som ett band/en mössa eller kring tinningarna och bakom ögonen.
Ibland börjar den i nacken och sprider sig framåt.
• Värken är mer ”molande” och ”tryckande”, inte pulserande.
• Värken smyger sig oftast på och kan variera i svårighetsgrad under dagen.
• Den vanliga formen kan vara mellan 30 min och 7 dygn.
Orsaker:
Hållning Felaktig hållning när man sitter
är en mycket vanlig orsak till ökade
muskelspänningar. När man sitter ihopsjunken kutas hela ryggen,
axlarna böjs framåt och huvudet
hålls framför kroppen.
I denna position jobbar både den
s k nackrosetten och nackmuskulaturen
ner mot skuldrorna konstant. Detta
skapar spänningar som kan sprida sig
upp mot huvudet. En spänd nackrosett
kan även ge yrsel.
Syn
Dålig syn, felaktiga glasögon eller felaktigt avstånd
till bildskärm kan skapa spänningar i ögonmuskulaturen.
Spända käkar
Att bita ihop käkarna och/eller pressa tungan upp mot
gommen är mycket vanligt inte minst vid stress. Då blir
man spänd i tugg- och tinningsmusklerna.
Stress
Vid stress har man ofta en förhöjd spänningsnivå generellt
i musklerna, både av psykiska orsaker och för att man lätt
drar upp axlarna när man är stressad.
Allt ovanstående påverkar dessutom nackrosetten.
Vad man kan göra vid huvudvärk och hur man
kan förebygga att den kommer?
1. Korrigera din hållning framförallt när du sitter.
Om du arbetar vid dator, använd en stol med bra
svankstöd och ha skärmens ovankant i ögonhöjd.
Ta hjälp av ergonom på din arbetsplats.
2. Kontrollera synen, skaffa eventuellt terminalglasögon.
3. Räta ut din nacke och töj samtidigt på nackrosetten
genom övningen ”dra in hakan”. Håll 10 sekunder,
upprepa 5 gånger. Gör detta ofta under dagen.
4. Försök bli medveten om ifall du ofta biter ihop käkarna?
Du kan minska på spänningen kring käkarna genom att:
•
•
•
•
Töja på tuggmusklerna, se bild.
Föra underkäken åt först ena hållet och sen åt andra hållet.
”Jogga” mjukt med underkäken utan att nudda tänderna mot varandra.
En tandläkare kan hjälpa dig med en bettskena om du biter ihop på natten.
Avspänning kan hjälpa dig att komma åt dina spänningar och varva ner.
Sätt dig tillrätta på en stol med ett bra stöd för ryggen. Vila händerna
i knäet och slut ögonen mjukt. Ta två djupa andetag och känn hur
kroppen slappnar av under utandningen. Låt nu andningen sköta sig
själv men följ varje utandning och känn hur kroppen blir allt tyngre.
Koncentrera dig i tur och ordning på fyra ställen av kroppen: fötterna,
stussen, axlarna och käkarna. Fortsätt att följa din andning och flytta
långsamt din koncentration mellan de fyra punkterna.
Känn att varje punkt blir mer och mer avspänd för varje utandning
och att hela du snart befinner dig i en tung spänningsfri harmoni.
Sitt så, så länge du vill. När du vill ”vakna” igen tar du ett par djupa
andetag, sträcker på armar och ben och känner hur energin återvänder
till din avspända, lugna kropp.
OBS! Kontakta din läkare och tag hjälp av sjukgymnast om du inte får bukt med återkommande huvudvärk.
Programmet är utarbetat i samarbete med leg sjukgymnast Eva Ekesbo, Lund.