Enkla yogaövningar för att snabbt komma i balans och bli kvitt stress på jobbet Andning Andning avslöjar vårt sinnestillstånd bättre än allt annat. När vi är stressade, irriterade, oroliga blir andningen kort och hastig. Det är inte ovanligt att vi håller andan. Om vi medvetet ändrar andningsmönstret kan vi påverka vår emotionella och mentala balans. Genom att börja andas djupare in och ut genom näsan kan vi åstadkomma en stor skillnad. Så nu kommer en enkel andningsövning som man kan göra varje gång livet känns lite tungt, bara några djupa andetag kan göra skillnad (vill du åstadkomma mer varaktig förändring kan du göra en kort andningsövning några gånger om dagen, så varför inte ställa klockan?) Andningsövningen kan göras stående, i sittställning på en stol eller golv eller liggandes på golvet. Sitta eller stå rakt med axlarna avslappnade bort från öronen. Slut ögonen eller titta ner med ögonen avslappnade. Andas normalt som vanligt och börja observera din andning (först dina inandningar, sedan utandningar, flytta sedan fokus på små naturliga pauser du gör emellan dessa). Notera utan att ändra något hur långa dina inandningar och utandningar samt pauser är. Notera om det är några kroppsdelar som rör sig, hur det känns i kroppen. Efter en stund börja andas djupare. Förläng inandning och utandning. Blås upp magen på en inandning, expandera sedan revben och till slut bröstkorgen. Låt bröstkorgen falla ner på en utandning, sedan följer revben och till sist magen. Andas så några minuter. På sista utandning långsamt öppna ögon. Ta en paus efter andningsövning innan du fortsätter med dina dagliga rutiner. Övningar för axlar, nacke, rygg Stressen ”sätter sig” ofta i nacke och axlarna vilket kan leda till permanent ont. Ofta går vi och spänner oss för alla möjliga stora och små bekymmer utan att ens märka det. Även skrivbordarbete bidrar till att visa muskler är konstant spända. Det finns enkla och diskreta övningar man kan göra för att släppa på spänningarna och förebygga skador i rygg, nacke och axlar. 1. Huvudböj: böj försiktigt huvudet åt höger så att höger öra kommer närmare höger axel. Krama om höger sida av huvudet med höger arm och skapa mycket mjukt motstånd mellan hand och huvudet (pressa handen mot huvudet och huvudet mot handen), släpp sedan handen och låt huvudet hänga till höger för 3 andetag, på nästa inandning huvudet till centrum. Upprepa på vänster sida, framåt och bakåt när du böjer huvudet framåt håll lite avstånd mellan hakan och bröstkorgen och förläng nacken, (var försiktig att inte släppa huvudet bakåt om du har ont) 2. Andas in och höj axlarna upp mot öronen, stanna på 3 andetag och släpp på en utandning axlarna ner. 3. Rulla axlarna bakåt några gånger 4. Sammanflätta fingrarna bakom ryggen, andas in och öppna upp bröstkorgen, stanna för 3 andetag och släpp sedan loss fingrarna. 4. Sitt på en stol, placera höger hand bakom dig på stolen och vänster hand på höger knä. Andas in sträck upp, andas ut och med rak rygg vrid försiktigt till höger och titta till höger. Stanna för 3 andetag. Upprepa på vänster sida Att komma i balans, villa upp sig på ett par minuter 1. Sitt på en stolkant nära ett skrivbord och luta dig framåt. Placera underarmarna på varandra på bordskivan och pannan på underarmarna. Hakan lite mot bröstet. Slut ögonen. Andas djupt och lugnt. Stanna och slappna av i 2-3 minuter. Fötter ska vara på golvet parallella till varandra. Kom ur posen mycket långsamt och försiktigt. 2. Sitt på en stolkant. Fötterna stabila på golvet med höftavstånd emellan. Böj överkroppen framåt tills den når dina lår. Huvudet hänger fritt, armarna likaså. Stäng ögonen, slappna av och andas djupt i cirka 2 minuter. Kom ut ur posen mycket långsamt och försiktigt. OBS! välj pose 1 om du har problem med ländryggen. 3. Glöm inte fötter och händer! Om du har möjlighet att lätt massera fötter någon gång under dagen är det ett fantastiskt sätt att pigga upp sig och hitta sin grund igen. Trötta händer och vrister piggar du upp genom att sammanfläta fingrarna och sträcka armarna framåt med insidan av händerna framåt. Du kan även pigga upp trötta vrister genom att placera backsidan av händer på bordet med fingrarna mot dig och trycka mycket lätt Hoppas att dessa enkla knäpp kan vara till hjälp! Njut av lediga stunder på jobbet och ta tillvara på dem Jag kommer gärna ut till er verksamhet och lär ut ett enklare pass till era kollegor. Ni kan även kontakta mig med frågor på email: [email protected] Ha det så fint! Irina Khitrova