Arbetsbok i Mental Träning
SKILLS FINLAND LANDSLAGET I YRKESSKICKLIGHET artbetsbok i MENTAL TRÄNING Juha Minkkinen Immo Pylvänen Atte Airaksinen INNEHÅLLSFÖRTECKNING Förord 1. Att utveckla prestationskontroll ................................... 4 1.1. Principer för utveckling av prestationskontroll.................... 4 1.2. Innehåll i utvecklingen av prestationskontroll .................... 5 1.3. Individ- och grenanalys i anslutning till träning i prestationskontroll ............................................................ 7 1.4. Att lägga upp ett program för utveckling av prestationskontroll ............................................................ 9 2. Att utveckla prestationskontroll i praktiken.............. 11 2.1. Stomme till program för utveckling av prestationskontroll ...................................................... 12 2.2. Självvärderingsblankett – hur jag förhåller mig i svåra och stressande situationer.................................... 16 2.3. Att utveckla saker som har att göra med självförtroende......................................................... 18 2.4. Andningsövningar: ”det är bra att inleda den mentala träningen med andningsövningar”................................... 20 2.4.1. Att genomföra avslappningsövningar............................... 21 2.4.2. Övningar i sinneslugn och visualiseringsövningar.............. 22 2.4.3. Att utveckla koncentrationsförmågan.............................. 25 2.4.4. Sätt att behärska spänning............................................... 26 3. Att koncentrera sig på att lyckas................................. 27 4. Landslaget som grupprocess........................................ 29 4.1. Allmänt om grupprocessen: olika skeden i en grupp........ 29 4.1.1. En grupp som bildas spontant.......................................... 30 4.1.2. En grupp som bildas med styrning................................... 30 4.2. Om den styrda grupprocessen i landslaget....................... 31 4.3. Grupprocessen: övningar med vilka man kan påverka gruppen i processens olika skeden...................... 33 4.3.1. Introduktionen, två övningar............................................ 33 4.3.2. Fördjupning av gruppandan, två övningar........................ 35 4.3.3. Att öka förtroendet, ett exempel...................................... 36 5. Dagbok för utveckling av prestationskontroll .......... 38 Min handlingsplan i VM / EM / Abilympics-tävlingarna.......... 45 Anteckningar............................................................................... 47 Publikationen är en produkt inom ramen för Skills Finland rf:s ESF-projekt Huippuvalmennuksella kilpailukykyä (Huki), som kan översättas med Konkurrenskraft genom toppträning 2 artbetsbok i MENTAL TRÄNING Förord Mental träning innebär att man under hela träningsperioden kontinuerligt utvecklar den mentala uthålligheten och upprätthåller ett med tanke på tävlingarna lämpligt levnadssätt. Mental träning som levnadssätt innebär matt man fäster uppmärksamhet vid allmän välfärd, som innefattar såväl rätt motion och rätt kost som tillräcklig sömn och återhämtning från ansträngning. När det gäller mental träning är det väsentligt att utveckla en förmåga att tåla stress och hålla sig samman. Nivån på yrkesskickligheten kan vara väldigt hög men utan disciplin, vilja att vinna, självförtroende, motivation och självkontroll uppnår man inte sådana prestationer som motsvarar den yrkesskicklighetsnivå som den tävlande har. I tävlingsprestationens avgörande stunder är det behärskningen av nerverna som utgör skillnaden mellan vinnarna och de övriga tävlande. Interaktionsfärdigheter och människokännedom utgör också en viktig del av den mentala träningen. Till interaktionsfärdigheterna hör en förmåga att begära hjälp i sådana stunder när den egna kunskapsmängden inte längre räcker till. En av tränarens viktigaste uppgifter är att fungera som adeptens stöttepelare under hela träningsperioden. Det är viktigt att tränaren känner adepten som tränas väl och kan hjälpa adepten att göra rätta avgöranden och val. Viktiga uppgifter för tränaren är också att både skapa och engagera sig i en positiv tränings- och tävlingsmiljö och tävlingsatmosfär och att engagera adepten i träningsprocessen. Det är ändå viktigt att vara medveten om att även om träningen skulle lyckas fullständigt kan adepten ändå råka ut för att möta besvikelser. Förberedelse för stunder av besvikelse och en strävan att konstruktivt hantera besvikelser ingår i den mentala träningen. Humorn är en viktig del av den mentala träningen och humor kan hjälpa också när det gäller att möta besvikelser. Under träningsprocessen gör humorn det lättare att leva med prestationskraven och den frigör adeptens energi för träning och själva tävlingsprestationen. Adepterna som deltar i träningen är individer och var och en av dem har olika utgångsfärdigheter till exempel i fråga om nivån på självförtroendet och interaktionsfärdigheterna. Ändå har de alla möjlighet att utveckla sina mentala färdigheter med olika övningar. Övningarna som gäller att utveckla prestationskontroll kan under lägren till exempel innehålla kontroll av spänning, hantering av inre bilder av prestationen (visualiseringar), förberedelse för olika slags situationer, ett gott samarbete med olika aktörer, att förbättra koncentrationen, att upprätthålla en bra känsla samt avslappningsövningar. Det lönar sig att satsa på mental träning för bevisligen kan en god mental träning förenad med en yrkesskicklighetsträning på hög nivå föra den tävlande ända till världstoppen. Handboken har utarbetats i samarbete med träningschef Immo Pylvänen och landslagspräst Atte Airaksinen. Jag tackar alla parter som hjälpt till att få handboken färdig. Ett särskilt tack för bearbetning av texten, korrekturläsningen och bildmaterialet förtjänar Skills Finland rf:s Huki-projektchef Leena-Maija Talikka och Huki-projektassistent Annamari Henriksson. Jag hoppas att både tränarna och adepterna har nytta av denna handbok under hela träningsprocessen i tre steg. Juha Minkkinen Psykolog artbetsbok i MENTAL TRÄNING 3 1. Att utveckla prestationskontroll 1.1. Principer för utveckling av prestationskontroll Syftet för träningen i yrkesskicklighet är att utveckla den tävlandes kunnande och utförande av prestationer både i normala förhållanden och i krävande tävlingssituationer. Träningen i yrkesskicklighet är främst inriktad på att utveckla det yrkesmässiga kunnandet, men i en rätt genomförd mångsidig träning utvecklas också många andra egenskaper som inverkar på en kvalitativ arbetsprestation. I denna handbok fördjupar vi oss inte särskilt i hur man utvecklar yrkesskickligheten utan dessa frågor behandlas i Skills Finlands övriga publikationer. Träningen kan vid behov inriktas på några saker som kräver särskild uppmärksamhet som t.ex. att utveckla de fysiska och psykiska egenskaperna. Den tävlandes personlighet och karaktären hos de psykiska egenskaper som ska utvecklas anger de individuella behoven för den mentala träningen. I prestationerna i yrkesskicklighetstävlingarna ingår förutom fysiska och motoriska faktorer även flera faktorer där den tävlandes förmåga till situationskontroll och uppnådda skicklighetsnivå inverkar på slutresultatet. Mentala faktorer har en avgörande inverkan både på träningen och tävlingarna. För att man ska orka träna och uppnå målen i tävlingarna krävs det att man medvetet utvecklar den egna verksamheten. När tävlande som är jämbördiga i fråga om kunnande möts i en tävlingssituation, vinner den som har de längst utvecklade medlen för situationskontroll. När man vill ha framgång bör man lära sig att fungera som en som är framgångsrik. Det bästa sättet att förbättra självförtroendet och sin mentala förmåga som tävlande är att man fortlöpande upprätthåller ett positivt tänkesätt som bäst stöder prestationen. Man kan påbörja detta genom att reflektera över utvecklingstankar om hur man agerar och ta ett aktivt grepp om att föra dem vidare. Negativa föreställningar och tankar som man har om det egna kunnandet påverkar den egna personligheten, och i tävlingssituationer kan man inte genomföra alla möjligheter som inverkar på en god prestation. Man kan inte ”ställa in” ett gott självförtroende i tävlingen över en natt. Det växer fram med långsiktig träning och framgångar. I tillväxtprocessen är det bra att dra nytta av framgångar i övningar – njut av dina framgångar och erkänn att du är bra i din egen gren. På motsvarande sätt ska dåliga prestationer bearbetas snabbt och man ska inte haka upp sig på dem. De tuffa vinnarna är tuffa därför att de på allvar tror att de är bra på det de gör. Eftersom självförtroendet är så viktigt i tävlingarna är det bra att utveckla en positiv jag-bild och en tillväxt som bygger på de egna starka sidorna. 4 artbetsbok i MENTAL TRÄNING 1.2. Innehåll i utvecklingen av prestationskontroll Mental träning innebär att man fortlöpande utvecklar den mentala uthålligheten och att man upprätthåller ett med tanke på tävlingarna lämpligt levnadssätt under hela förberedelseperioden. Den allmänna välfärden lägger grunden för den mentala träningen och den innefattar också rätt motion och rätt kost samt att man får tillräckligt med sömn och att man koncentrerar sig på att återhämta sig efter träningsansträngningar. Den livshelhet som bildas av arbetet, studierna, hemmet, familjen, vännerna och intressena skapar resurser för en kvalitativ träning och för framgång i tävlingarna. Därför är det skäl att hela tiden sköta bra om dem. I det följande går vi igenom sådana ämnesområden som har att göra med prestationskontroll och som det är bra att fundera på när man utvecklar sin egen träning. 1. Den viktigaste uppgiften med träningsverksamheten är att helhetsmässigt utveckla träningsadeptens (den som tränar) personlighet och säkerställa hans/hennes välfärd. 2. När man utvecklar den egna verksamheten är det viktigt att man kan samordna träningen med sin helhetsmässiga livssituation. 3. En omvandling av målsättningar och motivation till daglig verksamhet, en konkretisering av hur man kontinuerligt stärker sin egen utveckling genom att göra något bestämt. 4. En balanserad träning av den fysiska funktionsförmågan samt en utveckling av färdigheterna i situationkontroll med hjälp av att man t.ex. regelbundet gör avslappnings- och visualiseringsövningar. Med visualiseringsövningar avses övningar som kan ha att göra med olika prestationssituationer och att utveckla en förmåga att behärska dem. 5. Det är individuellt hur aktiv man är i tävlingssituationer. Det är viktigt att lära känna igen faktorer som inverkar positivt och negativt på den egna prestationen. Det är bra att fundera på hur man kan fungera effektivt på ett avspänt sätt i olika situationer. 6. Den tävlande lär sig om han/hon så vill att själv reglera sina stressreaktioner i tävlingssituationer. En omstrukturering av tidigare händelser och en medveten bearbetning av tävlingsstämningen i relation till de kommande tävlingarna skapar en grund för en säker prestationskontroll i stres�situationer. I varje tävling uppstår det överraskande situationer, som kan förorsaka tryck på förändringar i de egna planerna. Självkontrollen och en medveten koncentration på den egna verksamheten avgör i dessa situationer vilka som verkligen har framgång. När man behärskar det man gör klarar man också av att vara flexibel. 7. För att ett automationstillstånd (= en prestation som man behärskar helt och fullt) ska uppstå i en tävlingssituation förutsätts det att den utmaning som man möter och de färdigheter man upplever sig ha är i balans. Om utmaningen i den kommande tävlingen i tankarna växer till något alltför krävande och föreställningen om de egna möjligheterna eller om en otillräcklig fysisk kondition skapar osäkerhet, kan inte den tävlande uppnå topprestationer. Förmågan att hantera påfrestningar kan fortlöpande utvecklas genom att man tydliggör sin egen verksamhet och helhjärtat koncentrerar sig på det arbete som man just håller på med. 8. Varje träningsprogram och varje enskild träning borde innehålla en del som är inriktad på att utveckla prestationskontroll. Varje övning utvecklar också de mentala egenskaperna och skapar en grund för framgång. Det är viktigt att man under övningarna medvetet koncentrerar sig på att utveckla handlingsmodeller för hur man har framgång. Det är av stor betydelse att den tävlande och tränaren för en fortlöpande diskussion om iakttagelser i dessa frågor. artbetsbok i MENTAL TRÄNING 5 9. För att man ska kunna lägga upp ett program för mental träning behöver man detaljerad information om vilka krav grenen ställer på prestationskontroll. Därför är det viktigt att man gör klart för sig vilka utmaningar den egna tävlingsgrenen ställer ifråga om förmåga till mental kontroll. Det är bra att gå igenom utmaningarna tillsammans med sakkunniga så att man på bästa möjliga sätt kan ta med dem i sin egen träning. 10. En god och förtroendefull atmosfär i träningen och i förberedelserna för tävlingarna hjälper så att man kan utföra egna topprestationer. Det är viktigt att man redan i ett så tidigt skede som möjligt strukturerar vilka krav de kommande tävlingarna ställer på den egna prestationsförmågan. Man kan bäst förbereda sig på stressfaktorerna i tävlingssituationen med en tydligt schemalagd träningsplan, som beaktar de olika livsområdena. Färdighetstema: Reflektera över de saker som presenterats här ovanför och fundera på vilka frågor det skulle vara bra att fästa mer uppmärksamhet vid i fortsättningen med tanke på din egen förberedelse inför de kommande tävlingsprestationerna? 6 artbetsbok i MENTAL TRÄNING 1.3. Individ- och grenanalys i anslutning till träning i prestationskontroll Den tävlande kan ha en hög nivå på yrkesskickligheten men förbinder man sig inte till en livsstil i enlighet med målen och saknar självförtroende, motivation, disciplin, vinnarvilja och självbehärskning uppnår man inte en tävlingsprestation som är på den tävlandes kunnandenivå. Under prestationsdagarna uppstår den sista skillnaden mellan vinnarna och de övriga tävlande i hur man klarar av att behärska nerverna. De olika tävlingsgrenarna skiljer sig från varandra när det gäller mentala krav som hör ihop med dem. Likaså är de tävlande individer med olika egenskaper. På grund av dessa faktorer är den träning som gäller prestationskontroll inte något enhetligt delområde, från vilket man kunde hämta samma element till varje gren och varje tävlande. Man måste beakta individens och tävlingsgrenens behov och inrikta förberedelserna i enlighet med dessa behov. De bästa prestationerna föds då, när: • man har ett lugnt sinne • den tävlande upplever sig vara fysiskt avspänd på ett lämpligt sätt • man har ett starkt självförtroende • en intensiv koncentration på prestationen skapar säkerhet • man känner sig stark och energisk • man har kontroll över stresskänslorna • man lyckas utestänga den yttre omgivningen från medvetandet • tävlingsuppgifterna känns bekanta och de upplevs endast som saker som det hör till att man ska behärska i det egna yrket I varje gren i yrkesskicklighetstävlingarna finns det vissa bestämda faktorer som bör vara i balans för att prestationen ska vara så bra som möjligt. I träningen och i tävlingarna är det viktigt att man lär sig hitta denna balans. För att man ska kunna göra det bör den tävlande och tränaren vara medvetna om den tävlandes naturliga prestationsförmåga. Med tanke på den nivå på prestationsförmågan som krävs i tävlingen ska man dessutom fundera på hela prestationshelheten. Tävlingarnas helhetsprestation fördelad på de olika tävlingsdagarna ska beaktas. Den tävlande ska känna till den tekniska grenbeskrivningen, träna på gamla tävlingsuppgifter och utnyttja all möjlig information om de kommande tävlingsuppgifterna. artbetsbok i MENTAL TRÄNING 7 För att man ska kunna uppnå en maximal träningseffekt är det viktigt att man analyserar bedömningen i tidigare tävlingar. I analysen ska man utreda vilka saker man lyckades bra med under den föregående träningsperioden och vilka saker som ännu borde utvecklas eller göras annorlunda. En analys av de mentala egenskaper som krävs för en topprestation är nödvändig för att man ska kunna klargöra den tävlandes individuella utmaningar i utvecklingsarbetet. Däremot kan personlighetsdragen vara väldigt olika hos dem som har framgång i samma tävlingsgren. Därför kan man inte ge något porträtt av ”vinnaren”, utan genom att fortgående stöda de egna starka sidorna och utveckla svagheterna kan man uppnå de bästa resultaten. Viktiga egenskaper och psykiska färdigheter i alla grenar kan anses vara • självförtroende • uthållighet • ansvarsfullhet • att man inte ger upp • att man tål stress och besvikelser • att man kan slappna av och lugna ner sig • mod • förmåga att överträffa sig själv i stressituationer • koncentrationsförmåga • kreativitet Genom att identifiera den individuella betoningen av dessa egenskaper får tränaren hjälp att förstå den tävlandes reaktioner i olika prestationssituationer. Det är också bra om tränaren ger feedback och anvisningar som anpassas till den tävlandes personlighet. Hur man kommunicerar har stor betydelse för att man ska kunna skapa en lyckad interaktion. Färdighetstema: Vilka mentala egenskaper anser du att det krävs för framgång i din egen tävlingsgren? Hur upplever du att du själv har förmåga att behärska dessa egenskaper? Hur lyckades samarbetet med tränaren? 8 artbetsbok i MENTAL TRÄNING 1.4. Att lägga upp ett program för utveckling av prestationskontroll När man utvecklar prestationskontroll är det viktigt att man tillsammans med de personer som deltar i träningen lägger upp en plan för hur man gör framsteg. I det följande går vi igenom några teman som ska beaktas i programuppläggningen. 1. Definition av träningsbehov ifråga om prestationskontroll • Man tar reda på den tävlandes kännedom om, erfarenheter av och förväntningar på mental träning. • Man bör gå igenom hur den tävlande förbinder sig till mental träning redan i träningens inledande skede för att träningen skulle vara tillräckligt långsiktig. 2. Grenanalys ifråga om prestationskontroll • Man utreder vilka krav grenen ställer på de tävlandes prestationskontroll. • Kritiska faktorer för framgång och kontroll över känslor av misslyckande i prestationens olika skeden. 3. Utredning och analys av den tävlandes färdigheter i prestationskontroll • Man genomför en utredning och analys av den tävlandes färdigheter i prestationskontroll. Som hjälpmedel används frågeformulär som bygger på självvärdering, intervjuer samt observation som sker i tränings- och tävlingssituationer. • Tränaren och den tävlande funderar tillsammans på vilka mentala färdigheter som är de viktigaste för den tävlande. Därefter utvärderar den tävlande själv sin egen nivå ifråga om dessa egenskaper. 4. Individuell precisering av programmet för utveckling av prestationskontroll • Man bestämmer vilka särskilda färdigheter och metoder man individuellt tar i bruk. 5. Utveckling av färdigheter i prestationskontroll i träningen • Skedet för att träna färdigheter i prestationskontroll är långt. För att uppnå resultat krävs det systematisk och långsiktig träning. • Träningen av färdigheter i prestationskontroll ska utvecklas till en rutin som dagligen genomförs, t.ex. på följande sätt: • o man tillägnar sig den kommande träningsmålsättningen (”vad kommer jag att göra i nästa träning och vilka saker kommer den att utveckla i mitt sätt att agera?”) o man skapar ett mentalt beredskapstillstånd koncentration uteslutning av störande faktorer i varje hänseende en kontrollerad prestation o självvärdering under träningens gång (”fungerade jag just som jag borde – borde jag fästa mer uppmärksamhet vid någon sak?”) o efter träningen utvärdering av hur hela träningen lyckades För att färdigheterna ska utvecklas är det viktigt att följa med och utvärdera hur träningen framskrider samt att utveckla träningen enligt behov. Detta utgör en fast del i tränarens verksamhet och utvecklar det interna samarbetet. artbetsbok i MENTAL TRÄNING 9 6. Utvärdering av programmet för utveckling av prestationskontroll Till slut görs en utvärdering av programmet för träning under en lång tidsperiod. Syftet med slutden avslutande utvärderingen är att ta reda på: • vilken nytta upplever den tävlande sig ha fått av programmet? • vilka metoder har upplevts som mest fungerande? • har färdigheterna i situationskontroll förbättrats och syns det i tävlingsprestationerna? • vilka metoder har den tävlande upplevt som lätta att genomföra under träningen? • vilka metoder har upplevts som svåra att genomföra? Färdighetstema: Hur tycker du att ovannämnda saker borde beaktas i relation till tävlingssituationen? Hur kan man bibehålla sin egen prestationsnivå tillräckligt hög i en tävlingssituation som pågår flera dagar, med beaktande även av återhämtningen efter tävlingsdagen? 10 artbetsbok i MENTAL TRÄNING 2. Att utveckla prestationskontroll i praktiken I det följande beskrivs i form av ett veckoprogram den helhet av saker som hör ihop med att utveckla prestationskontroll. Veckoprogrammet bygger på grundfärdigheterna i att bygga upp färdigheterna i prestationskontroll i riktning mot en grenvis precisering och en verksamhet som bäst stöder den tävlandes egenskaper. Det är inte meningen att man slaviskt ska följa veckoprogrammet, men det är bra att fästa uppmärksamhet vid helheter av olika saker och vid tillämpningen av dem i den egna förberedelsen. Den tävlandes egen aktivitet och en identifiering av de egna starka områdena och utvecklingsområdena lägger en grund för träningen. Vid identifieringen har man hjälp av tränaren och övriga personer som känner den tävlande väl. I landslagsverksamheten preciseras sakerna och färdigheterna. Vid behov kan utvecklingsanalysen också preciseras med medel som används inom mental träning. artbetsbok i MENTAL TRÄNING 11 2.1.Stomme till program för utveckling av prestationskontroll Stomme till program för utveckling av prestationskontroll VECKA 1 – Inledningsskedet Med tanke på att hela träningsprojektet ska lyckas är det till fördel om adepten och tränaren känner varandra så bra som möjligt. Detta skapar en grund för öppna diskussioner i träningen. Ju bättre vi känner varandras sätt att förhålla oss till olika saker och beaktar det i träningen, desto bättre resultat uppnår vi. • Fundera tillsammans på hur ni säkerställer att en så bra interaktion som möjligt förverkligas under träningsprocessen? • Reflektera också över hur ni kan vara öppna, upprätthålla förtroende och en redig interaktion också i utmanande situationer? VECKA 2 – Utveckling av självförtroendet Självförtroende innebär en känsla av säkerhet och tro på den egna förmågan. Självförtroendet är en av de grundläggande faktorerna i vår personlighet och den kan utvecklas med medveten träning. Utgångspunkten för självförtroende är att tankarna påverkar våra känslor och därigenom vår funktion. Så sker det både ifråga om de negativa tankar som försvagar prestationen och i fråga om de positiva tankar som förbättrar prestationen. • Hur starkt upplever du att ditt självförtroende är med tanke på de kommande tävlingarna? ett starkt självförtroende avspeglas i allmänhet i en positiv bild av sig själv, klara tankar som stöder framgång samt visioner som stöder framgång. • Reflektera över ovannämnda saker och över i vilka frågor ett framsteg skulle vara viktigt just för dig. Diskutera dessa saker tillsammans med dina närmaste samt med tränaren. • Överför reflektionerna till vardagen och sträva efter att dagligen fungera på det sätt du önskar. Utför de dagliga aktiviteterna med tanken: ”dag för dag och i olika avseenden klarar jag av att fortgående utvecklas i den riktning jag önskar”. VECKA 3 – Uppställning av mål Att ställa upp mål är ett av de viktigaste medlen i mental träning. Motivation och rätt uppställda mål höjer kvaliteten på vad du gör i träningen, tävlingarna och i livet i största allmänhet. 12 • En tillräckligt krävande men realistisk uppställning av mål är viktig med tanke på träningen – vilka är dina huvudmål, vad kan du göra för att uppnå dem? • Att uppnå målen kräver tid och tålamod. Du anpassar dig till målen bara du inte kräver för mycket av dig själv och alltför snabbt. Fundera över om din dagliga aktivitet har samma riktning som dina mål eller borde du kanske göra en del saker annorlunda? artbetsbok i MENTAL TRÄNING VECKORNA 4–5 – Andningsövningar När vi känner att vi behärskar situationen och vi är fyllda av självförtroende är vår andning djup, jämn och lugn. När vi blir stressade börjar vi andas ytligt, varvid spändheten hindrar en effektiv andning. På träningarna och i tävlingarna hjälper en lugn andning till goda prestationer. När den tävlande småningom blir medveten om sin andning med hjälp av övning och insikt, lär han/hon sig att använda sin andning för att få sin kropp, sitt sinne och sina känslor i balans. Med detta strävar man efter att utveckla behärskning av situationer under en prestation, därför att alltid när den tävlande känner att hans/hennes spänningsnivå stiger kan han/hon koncentrera sin uppmärksamhet på andningen och få en förändring till stånd. Utför andningsövningar dagligen • träna 15–20 minuter varje dag i två veckor på en tid som passar dig bäst. En del vill börja sin dag med träning och för en del känns den naturligare på kvällen eller innan man går till sängs. • upprepa samma övning tills du lärt dig den och kan förnimma dess effekter. Genom att pröva på övningar som beskrivs längre fram i handboken lär du dig att finna de övningar som passar dig bäst. VECKORNA 6–9 – Koncentration på avslappningsträning Stressnivån och behärskningen av den är centrala saker i tävlingssituationerna. En lämplig stressnivå förbättrar prestationsförmågan men en alltför låg eller alltför hög stresskänsla däremot förhindrar en optimal prestation. Behärskning av stress före tävlingssituationen, under den och efter den är målet för träningen. Det finns många avslappningsmetoder och valet av lämplig metod för en själv är individuellt. Utför 4–6 övningsgånger under en vecka. Öva 15–20 minuter per gång på en tid som passar dig bäst. • Vecka 6 spänning – avslappningsövning • Vecka 7 träning i sinneslugn • Vecka 8 avslappnings- och visualiseringsövning • Vecka 9 träna i enlighet med erfarenheter från de föregående veckorna de moment som passar dig, men använd ännu alla metoder. • Börja varje träningspass med något andningsmoment. En viktig faktor som utvecklar prestationskontroll är att man lär sig känna sitt eget andningssätt och får en förmåga att ändra den från spänd till avslappnad. • Koncentrera dig i övningarna på att förnimma spända och/eller avslappnade muskler. • Om du vill så kan du banda träningsanvisningarna eller använda tränaren / en medhjälpare. Du kan också använda färdiga avslappnings- och visualiseringsövningar som du kan få t.ex. från bibliotek. • Upprepa samma övning tills du har lärt dig den och kan känna dess effekter artbetsbok i MENTAL TRÄNING 13 VECKORNA 10–11 – Visualiseringsträning koncentrerad på den egna tävlingsgrenen I hjärnan bildas prestationsrutter eller mallar för prestationer. Hjärnan skiljer inte alltid egentligen på om man verkligen gör rörelsen eller om man fantiserar den. Lärandet sker ju i hjärnan, inte i musklerna. En visualisering (fantasibild) av prestationen utgör grunden för lärandet, utan en föreställning om rätt prestationsteknik kan inte ett lärande av färdigheterna ske. Med hjälp av visaulaisering kan den som tränar lära sig att tillägna sig det bästa sättet att utföra prestationen. Fantasibilder (inre bilder) kan användas i träning av hela prestationen eller av någon detalj. Utöver fysiska prestationer är det bra att använda visualiseringsträning som stöd i den mentala träningen. • ju mer levande och ju mer kontrollerade fantasibilder du klarar av att producera desto mer nytta kan du få av visualiseringsträning – fundera över vilka delar som är centrala med tanke på tävlingsprestationen och gå avslappnad igenom dem i dina övningar. VECKA 12 – Övning att reglera aktivitetsnivån Topprestationer är ofta förenade med en toppenkänsla, till vilken hör en känsla av att prestationen sker automatiskt, lätt och utan ansträngning. För att uppnå detta tillstånd bör man kunna lugna ner sinnet från överdriven spänning och identifiera en typisk ”lämplig” spänningsnivå för sig själv samt de känslotillstånd som stöder prestationen. Dessa känslotillstånd kan med olika metoder programmeras för tävlingssituationen. Utgångspunkten är att man utvecklar avslappningsträningen vidare. Med hjälp av avslappningsträningen kan du lära dig att förena avspänningen av sinnet med utandningen eller med fantasibilder. VECKA 13 – Utveckling av koncentrationsförmågan Kärnan i koncentrationsförmågan är att man i olika situationer inriktar uppmärksamheten så att inte oväsentliga saker eller yttre impulser stör den. Faktorer som stör koncentrationen är t.ex. publiken, övriga tävlande, experter, buller och trötthet. I tävlingarna är det utmanande att fästa uppmärksamheten och hålla kvar den endast vid sådana saker som är viktiga med tanke på prestationerna. Centrala färdigheter med tanke på framgång i tävlingarna är att man kan koncentrera sig på rätt sorts information och kan utestänga oväsentliga saker. 14 • Koncentrera dig varje dag på att utveckla en egen favoritmetod för prestationskontroll. • Utför träningsmoment hemma och också i andra vardagssituationer. Utnyttja alla möjliga sorts situationer, där det är möjligt att utveckla egna färdigheter i situationskontroll (föredrag i läroanstalten, intervjuer i lokalradion, arbetsplatspalavers, trevliga situationer – t.ex. födelsedagstal på farfars 80-årsdag osv.). Utmana dig själv i fortgående tillväxt. artbetsbok i MENTAL TRÄNING VECKORNA 14–15 – Repetitionsperiod Under dessa veckor går man igenom alla saker som tränats och iakttar effekterna av dem. Syftet är att hitta egna favoriter som fungerar väl just för dig. Ingen förbättrar sin prestation genom att göra allt, utan genom att göra de saker som passar bäst för en själv. Sträva efter att utföra varje träning så att du i dem koncentrerar dig på de kommande VM-tävlingarna och på element i din egen topprestation. VECKORNA 16–18 – Egna favoritprogram som en del av förberedelsen för den kommande tävlingen Denna period är en period av stabilisering av användningen av egna favoriter och av att förena dem med den övriga slutförberedelsen. Fundera över hur du kommer att agera i de kommande tävlingarna under resan, när du bekantar dig med tävlingsplatserna samt när du förbereder dig för de olika tävlingsdagarna och återhämtar dig efter dem. I tävlingarna ingår som en viktig del också verksamhet tillsammans med representanter för olika media både på finska/svenska och engelska. Det är alltså bra att också tänka på dessa saker i förberedelserna. Koncentrera dig på att tävlingarna pågår i flera dagar och på att din egen mentala laddning långsiktigt bibehålls hela tiden. Upprätthållandet av det mentala tillståndet i en flerdagarstävling bygger på att man är medveten om den egna aktiviteten, att man har en känslighet för att identifiera saker som eventuellt negativt påverkar den egna verksamheten samt på att att man har konkreta medel att hantera dem. Fundera tillsammans med din tränare över hur du på bästa möjliga sätt kunde ta med element som utvecklar prestationskontroll i din egen förberedelse. Den bästa mentala träningen är ett gott och fungerande samarbete med din tränare och övriga personer som stöder dig under hela träningsskedet och under tävlingstillfället. Sträva hela tiden efter en öppen och sporrande utvärdering och diskussion. Tränaren skapar en positiv förberedelsemiljö samt visar med sin egen verksamhet och med sitt starka engagemang uthållighet även för den tävlande. Tränaren lägger också grunden för en fortlöpande utveckling. • Den mentala förberedelsen är en inlärningsprocess, där man bygger upp handlingsmodeller för olika slags situationer. • I den gäller alla principer för inlärning. • Bara genom träning blir man mästare. • Att tåla besvikelser hör till toppkunnandet, ingen kan undgå dem. Fastän träningen fortlöpande skulle framskrida bra är det skäl att fundera på handlingsmodeller för olika problemsituationer och lära sig att hantera problemsituationer i en konstruktiv anda. En bra plan håller – ”Om jag hade sex timmar tid på mig att hugga ner ett stort träd, skulle jag använda de fyra första timmarna till att slipa yxan”. (Abraham Lincoln) artbetsbok i MENTAL TRÄNING 15 2.2.Självvärderingblankett – mitt sätt att fungera i svåra och stressiga situationer Det finns många olika sätt att fungera i svåra eller stressiga situationer. Var vänlig och utvärdera hur du vanligen fungerar eller vad du känner i svåra / stressiga situationer. Utvärdering 4 Jag använder mycket 3 Jag använder måttligt 2 Jag använder litet 1 Jag använder inte alls Jag gör aktivt något för att klara mig ur situationen Jag försöker göra något åt saken Jag gör vad som behöver göras, en sak i sänder Jag handlar aktivt för att bli herre över situationen Jag dricker mer alkohol än vanligt för att glömma situationen Jag röker mer än vanligt för att glömma situationen Jag äter mer än vanligt för att glömma situationen Jag försöker fundera på någon handlingsmodell, som jag kunde följa Jag gör upp handlingsplaner Jag funderar noga på hur det lönar sig att handla Jag funderar på hur jag bäst kunde klara av situationen Jag koncentrera min uppmärksamhet på att utföra arbetet eller på övriga ersättande funktioner för att undvika att tänka på saken Jag går på bio eller tittar på tv för att tänka mindre på saken Jag fantiserar om andra saker än den här. Jag sover mer än vanligt Jag flyttar på andra uppgifter för att kunna koncentrera mig bara på detta problem. Jag koncentrerar mig på att hantera detta problem och om det fordras kan jag tillfälligt åsidosätta andra saker Jag låter inte andra tankar eller aktiviteter störa mina försök att klara av denna situation Jag avstår från mina försök att få vad jag vill ha Jag avstår från att sträva efter att nå mina mål Jag medger för mig själv att jag inte klarar av att hantera saken och jag slutar med mitt försök Jag minskar på mina försök att klara av situationen 16 artbetsbok i MENTAL TRÄNING 1 2 3 4 1 2 3 4 Jag tvingar mig själv att vänta på den rätta stunden att handla Jag gör ingenting innan situationen tillåter det Jag ser till att jag inte förvärrar situationen med att ha för bråttom Jag behärskar mig själv så att jag inte skulle handla förhastat Jag vägrar tro vad som har hänt Jag låtsas att det inte hänt ens Jag beter mig som om det inte skulle ha hänt ens Jag säger till mig själv att det här inte är sant Jag frågar människor som har liknande erfarenheter, hur de handlar i en motsvarande situation Jag försöker fråga råd av någon annan människa Jag pratar med någon för att få mer information om situationen Jag diskuterar med någon som kunde göra något konkret åt saken Jag blir upphetsad och låter mina känslor välla fram Jag låter mina känslor ta överhanden Jag är väldigt ångestfylld och trött och märker att jag också uttrycker dessa känslor i hög grad Jag blir lätt nervös och är också själv medveten om det Jag berättar om mina känslor för någon Jag försöker få känslomässigt stöd av vänner och släktingar Jag diskuterar mina känslor med någon Jag får sympati och förståelse av någon Jags söker hjälp av Gud eller i andliga ting Jag tror på Gud Jag försöker söka tröst i min religion eller i andliga ting Jag ber och/eller mediterar mer än normalt Jag söker något bra i det som hänt Jag försöker se på situationen ur olika synvinklar och försöker få den att se positivare ut Jag lär mig något också av denna erfarenhet Jag försöker växa som människa tack vare denna erfarenhet Jag håller på och lär mig att leva med denna sak. Jag godkänner att saken har hänt och att jag inte kan förändra situationen Jag vänjer mig vid tanken att saken hände Jag godkänner att det är sant att saken hände Syftet är, att den tävlande använder blanketten här ovanför och sedan för en diskussion med sin tränare om de tankar den väckt samt om idéer för den fortsatta gemensamma utvecklingen. artbetsbok i MENTAL TRÄNING 17 2.3 Att utveckla saker som har att göra med självförtroende Förstå och godkänn sambandet mellan tankar och handlingar. Realistiskt positiva tankar leder till ett positivt slutresultat. Du blir sådan som du tänker att du blir. Den tävlande bör analysera sina tankar både under träningen och i tävlingarna i stil med att: ”Tänker jag på hur jag har möjlighet att uppnå bästa möjliga prestation i tävlingen?” Reflektera över situationer där du har lyckats väl. * hur förberedde du dig? * vilka slags känslor hade du under tävlingen? Situationen och erfarenheter i samband med den Vad kan jag lära mig av dessa erfarenheter? Hur säkerställer jag lyckade prestationer i framtiden? 18 artbetsbok i MENTAL TRÄNING Vad berodde framgången på? Vilka beteendedrag (tankar eller handlingar) observerar du hos dig själv? Ett gott självförtroende Ett svagt självförtroende Du gör vad du upplever vara rätt, även då när andra kritiserar eller underskattar dig för det. Du reglerar din verksamhet efter andras förväntningar Du vill ta risker och gör mer arbete för att åstadkomma bättre saker. Du hålls inom ett område som är bekvämt, du är rädd att misslyckas, och du undviker att ta risker. Du medger dina misstag och vill lära dig av dem. Du lägger ner stor möda på att dölja dina misstag och du hoppas att ingen lägger märke till dem. Du förväntar dig att andra gratulerar och berömmer dig för dina prestationer. Du lyfter själv fram dina prestationer så ofta som möjligt och för så många som möjligt. Du godkänner stolt en positiv feedback ”tack, jag har arbetat hårt för att uppnå mitt resultat” eller ”tack, jag är glad över att du noterade min prestation”. Du kvitterar en positiv feedback på ett ringaktande sätt ”vem som helst skulle ha klarat av det” eller ”inte vad det där nu något att skryta med”. Förbind dig till att ha framgång och till att fortlöpande utveckla din självsäkerhet i olika situationer. Ge dig själv ett orubbligt löfte att nå framgång. Lova dig själv att använda alla tillbudsstående alternativ för att uppnå dina mål. När du ger dig själv det löftet, börjar troligen tvivel stiga upp till ytan. Skriv upp dessa tvivel. Sedan börjar du rationellt och lugnt utmana dessa tvivel i dina tankar. Om du märker att dina tvivel är onödiga är det bra. Om det dock är frågan om befogade tvivel som står i vägen för att uppnå målet, ska du ställa upp konkreta målsättningar för åtgärder med vilka du når ett positivt slutresultat. Det viktigaste är att man ger sig själv ett äkta löfte att förbinda sig! Färdighetstema: Fundera tillsammans med din tränare på hur ni konkret genomför hanteringen av saker som står i vägen för att uppnå målen? Precisera ännu huvudmålen för förberedelsen och de åtgärder som krävs för att uppnå dem samt tidtabellen för dem. artbetsbok i MENTAL TRÄNING 19 2.4. Andningsövningar: ”det är bra att inleda den mentala träningen med andningsövningar” Avslappningsövningarna kan indelas i två huvudtyper: aktiva metoder och avspännings- och suggestionsmetoder. Det allmänt kända uttrycket ”jag är så nervös så jag kan inte andas” är sant. Nervositeten börjar ofta med att andningen blir ytlig och då får människan inte tillräckligt med syre. En rätt andning är en av de viktigaste delfaktorerna för en god psykisk och fysisk aktivitet. Med hjälp av den kan man balansera känsloreaktioner och konfrontationen med svåra situationer underlättas. Därför är det bra att träna på att behärska andningen. Fördelarna med en andning som man väl behärskar: • hjärnan och musklerna får tillräckligt med syre • perifera nervsystemet aktiveras • regleringen av ämnesomsättningen kanaliseras • den riktar in och lugnar ner känslorna • den förhindrar hyperventilation • trötthetsgifterna avlägsnas bättre i blodcirkulationen Andningen är ett bra medel när man tränar reglering av människans inre rum. En god andning är också en utgångspunkt för den mentala träningen. Inandningen upplevs som laddande och uppiggande och utandningen som befriande och avslappnande. Följande övningar är till hjälp när man vill lära sig en god andning. Välj bland dem de sätt som passar dig bäst. Övning i ”grundandning” Inta en bekväm sittande eller liggande ställning. Andas lätt ut, håll andan och spänn magmusklerna hårt inåt mot ryggraden. Låt magen slappna av och mellangärdet studsa upp så att det blir runt. Upprepa 4–6 gånger. ”Andningsövning i två minuter” Inta en bekväm sittande eller liggande ställning. Lossa på kläder som spänner. Andas en lugn grundandning. Gör några djupa inandningar och hålla andan mellan dem. Lägg märke till och fundera över hur det påverkar ditt tillstånd. Du märker att en utjämning av andningen lugnar ner och en snabb andning aktiverar. Gör nu några lugna och långa inandningar och du märker hur hela din kropp blir lugn och avslappnad. Låt det ske och slappna av. Nu kan du sluta dina ögon om du inte redan gjort det. Du kan åker koncentrera dig på att andas in och ut. Upprepa vid inandning ”jag är” och vid utandning ”helt avslappnad”. Gör detta en stund och slappna av. Räkna i tankarna till fyra, öppna sedan ögonen. Känn hur du är energisk och mår bra. 20 artbetsbok i MENTAL TRÄNING 2.4.1 Att genomföra avslappningsövningar Att avlägsna stress har inte nödvändigtvis någon sådan effekt på prestationen att den förbättras. Det kan däremot en behärskning av stressen ha. I tävlingssituationen är man ofta alltför spänd, nervös och ångestfylld. Förmågan att slappna av reglerar de egna mentala färdigheterna så att de passar situationen såväl i tävlingarna som allmänt i livet. Vid avslappning kan man utnyttja enkla spänning-avslappningsmetoder eller suggestionsbaserade metoder. Spänning-avslappningsövning Det finns en mängd avslappningsövningar. Vilken av dem man använder i förberedelsen inför en prestation eller under en prestation är ett individuellt val. Det finns inte någon ”nycklarna i handen” – lösning som passar alla. Det som man själv känner att fungerar och upphjälper prestationen är viktigast. Vilken metod för mental träning du än väljer, märks dess inverkan i sinom tid i den egentliga prestationen, det finns inte något snabbt knep. Genom träning föds förmågan, som vid behov kan användas endera i förberedelserna inför tävlingen eller under själva tävlingen eller när som helst också i det s.k. normala livet när det uppstår behov av avslappning eller koncentration. Avslappningen är individuell, genom att pröva sig fram hittar man de metoder som bäst passar en att använda. En viktig grund för valet är var och varför behöver vi avslappning. Vi börjar med aktiva metoder och övergår till visualiseringsövningar. Spänning-avslappning är tillstånd av växelvis spänning och avslappning i musklerna. Människan kan inte samtidigt vara kroppsligt spänd och själsligt avslappnad. Övning 1 Parvis eller framför en spegel spänner vi ansiktet i cirka fem sekunder och sedan låter vi det slappna av. Upprepas sex gånger. Övning 2 Håll i tummen med andra handen och skaka. Övning 3 Skaka händerna som om du skulle försöka få bort vatten från dem. Övning 4 Ta en hårslinga mellan tummen och pekfingret och dra hårbottnen med små knyckar. Böj huvudet framåt och sätt fristående fingrar på tinningen. Massera lätt genom runda rörelser mot hjässan. För nackens del trycks tummarna ovanför öronen och med övriga fingrar masseras så att man rör sig uppåt. Enligt hjärnforskarna kan rörelser för att aktivera båda hjärnhalvorna eller effektivera deras verksamhet före en inlärningssituation eller under den förbättra en prestation. I rörelserna är vågrörelser samt rörelser där den vänstra och högra hjärnhalvan turvis arbetar de effektivaste. artbetsbok i MENTAL TRÄNING 21 2.4.2.Övningar i sinneslugn och visualiseringsövningar En positiv inställning avgör mycket också i våra föreställningar. Koncentrera dig på att nå dina mål på ett positivt sätt: ”Jag strävar efter att göra det här tekniskt så bara som möjligt” är ett mycket bättre mål än ”jag gör inga misstag”, varvid uppmärksamheten inriktas på tankar som har att göra med misstag. I visualiseringsövningarna inriktas all uppmärksamhet på en topprestation och elementen i den. Ställ upp mätbara mål och koncentrera dig på dem i dina inre bilder. När du formulerar mål som kan mätas, kan du konstatera när målen uppnåtts. Dina tankar och dina handlingar stöder då varandra. Gör prioriteringar. Om du har flera mål – placera dem i prioritetsordning. Det hjälper till att avlägsna en känsla av att alla målsättningar är en stor grå massa och du kan koncentrera dig på de allra viktigaste målen. Använd fantasins kraft för att upprätthålla prioritetsordningen och självdisciplinen. Ställ upp små etappmål. Håll etappmålen små och nåbara. Om ditt uppställda mål är alltför omfattande och svårt att uppfatta – är det svårt att för sig själv bekräfta hur man avancerat i riktning mot målet. Genom etappmålen ökar de positiva erfarenheterna och de bereder ett positivt tänkande för framgång. Etappmålen bör utgöra en del av ett större mål. Till en början visualiseringsövningar som fungerar som goda övningar för att lugna ner sinnet. ”Vita molnet- övningen” Slut dina ögon lätt. Du kan i ditt sinne se en blå himmel och på den ett blått runt cumulus -moln. Du stiger upp till molnet och känner att du förvandlas till ett moln. Du är mjuk, avslappnad och tunn. Du förändras så att du blir lätt och tunn. En varm vind glider sakta genom dig. Ditt sinne är helt lugnt. Du har en bra och lycklig sinnesstämning. Jag räknar till två, och efter det öppnar du dina ögon lugnt och lyckligt – ett, två. Öppna dina ögon. ”Katten” Slut dina ögon. Föreställ dig, att du är en sovande tiger, alldeles slö och tung. Du vaknar. Kom ihåg vad katten gör när den vaknar. Den sträcker högra framtassen, vänstra framtassen, högra baktassen, vänstra baktassen. Den sträcker på sig riktigt ordentligt. Nu är du en tiger, flera gånger större än en katt. Du sträcker kraftigare än katten ut alla dina armar och ben. Du har en avslappnad och lugn sinnesstämning. ”Att leva sig in i en bekant miljö” Slut dina ögon. Föreställ dig, att du stiger in i ett bekant arbetsutrymme. Framför dig ser du alla maskiner och apparater som finns där. Du förnimmer hela den bekanta miljön. • Såg du en gammal bekant miljö? • Är du där inne eller var du ”en utomstående”? • Såg du färger? • Kände du doften? I det följande går vi igenom två visualiseringsövningar, med vilkas hjälp man kan träna förstärkning av självförtroendet och förberedelser inför den egna tävlingsprestationen. 22 artbetsbok i MENTAL TRÄNING Visualiseringsövning: ”framgångens ring” Framgången börjar mellan öronen. Framgångens ring är en övning, med vilken du får ett hjälpmedel för att möta dina egna utmaningar. Övningar bygger på visualiseringsträning, (i detta sammanhang NLP -neurolingvistisk programmering) med vars övningsmoment man koncentrerar sig på att bygga upp skicklighet och framgångserfarenheter av de positiva upplevelser som du har samlat under ditt liv. Genomförande i praktiken: stå på golvet på en plats du valt – det bör finnas stort utrymme framför dig föreställ dig en ring framför dig– bestäm dess storlek – av vilket material den är – vilken färg den har föreställ dig en sådan situation inne i ringen, där du kände att du lyckades med någon sak du upplevde t.ex. att du utfört ditt arbete riktigt bra eller du kände att du var uppskattad i den stunden – det behöver inte var fråga om någon stor händelse, endast en stund, ett minne som är betydelsefullt för dig tänk bara på dig själv, dina egna känslor föreställ dig själv inne i ringen, i den situation du just valde och lev dig in i den känslan av att du lyckades – när du märker att din erfarenhet blir starkare, stig då in i ringen – återupplev den situationen att du lyckades och de känslorna - registrera ditt eget känslotillstånd och njut av varje detalj särskilt – låt erfarenheten inverka på dig själv när du är klar, på gott humör i minnen och känslor, stig då ut ur din ring – se på din ring och fundera på din erfarenhet av att vara inne i din ring, som du själv skapade du kommer säkert ihåg också andra erfarenheter du haft av att lyckas, som du vill njuta av på nytt – du kan även göra rum för dem i din ring– flytta dina trevliga erfarenheter med fantasins vingar in i ringen stig själv in i ringen – ta emot din erfarenhet allt starkare och så att du njuter när du har fått tillräckligt med glad uppiggning, stig då ut ur ringen iaktta din ring, där nu en hel del byggnadsmaterial för självförtroendet som gör gott har förankrats ge din ring ett namn, som du genom att snabbt nämna kan använda för att påminna dig själv om dina behagliga erfarenheter av att ha lyckats stig åter in i din ring – säg namnet på din ring – observera hur känslorna sköljer in ditt sinne – när du känner dig själv nöjd och lugn är du klar – närhelst du vill kan du stiga ut ur din ring från och med nu har du en egen framgångsring, ett rum som fantasin skapat, där många glada stunder av att ha lyckats har arkiverats titta ännu en gång in i din ring – förminska den i dina tankar till en nyckelring, en ring, ett halsband – skaffa en materiell motsvarighet till den – ge den samma namn som din framgångsring på det sättet kan du alltid bära med dig en ring som förstärker självförtroendet och ger kraft att klara sig och du kan stiga in i den när du vill artbetsbok i MENTAL TRÄNING 23 Visualiseringsövning för att förbereda sig för en egen tävlingsprestation och för att förbättra situationskontrollen under den ”Övning som förbereder för den egna topprestationen” • andas in djupt och lugnt under utandningen slappnar dina muskler och du har en bra känsla räkna från tio till ett i lugn takt 10…1 koncentrera dig på att slappna av i dina tankar föreställ dig själv på en plats, där du gärna slappnar av – t.ex. i naturen sätt dig in i platsen och dess detaljer – vilka växter växer där se vatten: hav, sjö eller älv se en solig himmel se ett stort tryggt träd – gå till det – ställ dig att luta mot det hör fåglarnas läten – vindens lätta susning känn marken under dina fötter – känn att du är i ditt favoritlandskap räkna åter neråt 10…1 du är nu ännu mer avslappnad … Koncentrera dig nu på att tänka på saker som har med din egen tävlingsprestation att göra ∞ skapa så levande fantasier (inre bilder) som möjligt av olika situationer, som inträffar under prestationens gång ∞ föreställ dig att du genomför dessa situationer på bästa möjliga sätt ∞ njut av känslan av framgång och av ditt eget kunnande, förstärk medvetet den känslan ”jag kan det här verkligen bra” ∞ överför nu dina tankar till de kommande tävlingarna och överför din mentala energi till dem medveten om att du där klarar av att utföra din prestation med samma känsla och på samma sätt som nu, avslappnad, oberoende av faktorer runtomkring ∞ njut ännu en stund och förbered dig småningom på att flytta tillbaka till trädets fot allt mer avslappnad och självsäker du känner värmen och känslan som en vacker sommardag skapar räkna nu uppåt 1…10 – du känner hur du blir piggare efter varje siffra när du har kommit fram till 8 börjar du sträcka på dig och du känner dig pigg … vid 9 är du fullständigt medveten om händelserna i omvärlden och du känner en välvillig verksamhetslust och vid 10 öppnar du dina ögon och är klar för aktivitet 24 artbetsbok i MENTAL TRÄNING 2.4.3.Att utveckla koncentrationsförmågan Det är viktigt att godkänna störande faktorer i omgivningen för det finns alltid sådana. En koncentrerad prestation belönar sig själv. Koncentrera dig på att hålla följande tankar i ditt sinne: • Jag kan det här. • Jag klarar av att uppnå de mål jag ställt upp. • Jag är mig själv, och människorna tycker om mig sådan jag är. • Jag behärskar det jag gör oberoende av situationen. • Jag lär mig av mina misstag. De ökar min erfarenhet som ökar min tävlingsförmåga ”Koncentrationsförmåga och andningskontroll” sitt i en bra ställning slut dina ögon lyssna till utomstående ljud – lyssna bara på dem ljuden lever sitt eget liv under hela övningen, de stör dig inte utan de hjälper dig att slappna av ännu bättre låt händerna var vid sidorna av kroppen – placera dem sedan lätt på magen lite ovanför naveln som ett varsamt skydd kontrollera att det inte finns spänningar i kroppen känn efter hur det känns i huvudet och i nacken, i armarna, bålen och låren – om de är spända, låt dem slappna av känn efter hur tunga de är iakttag din andning under tio andningar gör ingenting, iaktta bara din andning, ditt sätt att andas in och ut andas djupt – försäkra dig under inandningen om att andningen når ända ner till magen vid effektiv andning lyfts händerna på magen eftersom magen utvidgas vid inandning vid utandning drar sig magområdet samman och händerna sjunker neråt andas djupt tio gånger, så att du känner andningen ända i magen – jämnt och medvetet håll andan mellan andningarna – räkna lugnt till fem – och dra in luft det finns ingenting annat intressant i världen än din fullkomliga andning återvänd till det andningssätt och den rytm som är du är van vid spänn ännu milt för en stund varje muskel överallt och utlös spänningen med en tydlig utandning öppna dina ögon– en ny början ligger framför dig artbetsbok i MENTAL TRÄNING 25 2.4.4.Sätt att behärska spänning All spänner sig på sitt eget sätt. Spänningen ska man godkänna och man kan ha nytta av den, om man bara lyckas behärska den. Om spänningen är alltför stor, kan den leda till att man lamslås och därigenom att man underpresterar. ”Avlägsnande av spänning med hjälp av koncentration” lugna ner dig med en liten andningsserie – räkna till fyra när du andas följ med luftströmmens rörelse så noga att du upplever att du ser dess färd i din kropp – från näsan till svalget, luftrören, lungorna och tillbaka andas fyra gånger: räkna till fyra vid inandning, räkna till fyra vid utandning se till att det känns bra för dig räta på dig – tänk dig att din nacke blir längre som om någon skulle dra dig i håret uppåt ställ dina skuldror parallellt med din bål, inte framför eller bakom koncentrera igen dina tankar till din tyngdpunkt kring naveln tala nu lugnande till dig själv allt går bra – jag lyckas jag njuter av nästa utmaning och jag utför en topprestation jag behärskar situationen – jag kan reagera rätt på olika vändningar i den njut av den upphetsande spänningen, som får dig att slungas ännu längre än du vågat hoppas 26 artbetsbok i MENTAL TRÄNING 3. Att koncentrera sig på att lyckas Att vara mästare är sällan en specialbegåvning. I de flesta fall är det en entusiastisk och tillitsfull inställning till de egna möjligheterna att klara av svåra situationer. Ändå bör man minnas att ordboken är det enda stället där framgång (menestys på finska; övers:s anm.) kommer före (utförandet av) arbete; (työ på finska; övers:s anm.). Har du någon gång känt ångest inför någon sak och märkt att ångesten lättat när du har fått diskutera och gå igenom saken med någon? Ofta är våra erfarenheter av stress förenade med antaganden som gäller någon situation. Ibland är våra antaganden riktiga, men rätt ofta är de inte det. Vi är alltför hårda mot oss själva och vi tolkar andra människors avsikter fel. I allmänhet främjar det ett negativt tänkande. Genom att bli medveten om det egna tänkandet kan vi förändra det negativa tänkandets inverkan på prestationen. Lär dig att behärska din egen aktivitet. Du kan själv välja vad du gör och hur du gör det. Lär dig att skapa tankemodeller som höjer självförtroendet. Du kan alltid välja hur du tänker och om du är självsäker eller inte. Om du förlorar ditt självförtroende i en tävlingssituation beror det på att du själv har låtit det försvagas och slutat tro på framgång. artbetsbok i MENTAL TRÄNING 27 Sammanfattning av att utveckla den egna prestationen EGNA STARKA SIDOR SAKER ATT UTVECKLA MÖJLIGHETER HOT Fyll i denna blankett och diskutera sedan med din tränare gemensamt identifierade saker som ska utvecklas. Kom överens om fortsättningen och om uppföljningen. 28 artbetsbok i MENTAL TRÄNING 4. Landslaget som grupprocess 4.1. Allmänt om grupprocessen: olika skeden i en grupp Människan är ett socialt djur och fungerar naturligt i grupp tillsammans med sina kumpaner av samma art. Där flera människor samlas börjar genast grupper bildas. När man har undersökt grupprocessen har man observerat att varje grupp som bildas av människor går igenom skeden, som i allmänhet kommer i samma ordningsföljd. Skedena har fått lite olika namn i olika källor, men man är allmänt ganska överens om innehållet i de olika skedena. Hastigheten i processen beror igen på flera faktorer: Kring vilken sak har gruppen utformats, är målsättningarna som uppställts för gruppen tydliga, är de uppställda av någon utomstående eller bestämmer gruppen själv orsaken till sin existens? Processen påverkas också av hur förbundna gruppens medlemmar är till gruppen samt om gruppbildningen sker av sig självt, spontant, eller om någon styr processen. Grupprocessen startar med introduktionsskedet. Människor, som inte känner varandra från tidigare, börjar småningom ta kontakt och bekanta sig med varandra. Kommunikationen är försiktig och ytlig, människorna ”utrönar” sina gruppkamrater och försöker bestämma med vilka slags människor de har att göra. Småningom ökar kommunikationen mellan gruppens medlemmar så att den avancerar från en ytlig diskussion till en djupare och mer personlig nivå. Man vågar ge ut lite mer om sig själv, och när man blir mer bekant med varandra ökar också förtroendet för gruppens övriga medlemmar. En ”vianda” föds, och nu är det inte längre enbart individer, utan det finns också en grupp som bildats av individer, som individerna upplever att de hör till. Gruppen präglas av tillfredsställelse och entusiasm. I takt med den tilltagande gruppandan har gruppmedlemmarna också behov av att finna sin egen plats eller roll i gruppen. Den ökade känslan av bekantskap och trygghet möjliggör också att man artbetsbok i MENTAL TRÄNING 29 kan uttrycka negativa känslor. Rollbildningen kan ge upphov till allianser eller maktkamp, och någon kan försöka testa sina gränser i gruppen. Det sker jäsning i gruppen, som när den går som längst kan leda gruppen in i en kris. Beroende på hur krissituationer eller mindre konflikter löses kan gruppen endera stabiliseras på plats eller rentav finna ett effektivt skede. Det effektiva verksamhetsskedet präglas av samförstånd, respekt, klara roller, fungerande kommunikation och en god atmosfär. Av denna orsak är det lätt för gruppen att förverkliga målsättningar. Efter att ha verkat en tid kommer varje grupp till en ändpunkt och då är det dags att ta avsked och processera det. Gruppen har uppfyllt de målsättningar som uppställts för den, och gruppens medlemmar fortsätter leva vidare i andra grupper och uppfylla nya målsättningar. 4.1.1.En grupp som bildas spontant En grupprocess kommer alltid igång, oberoende av om den är styrd eller inte. I en grupprocess som startar spontant ligger ansvaret på varje gruppmedlems skuldror. Var och en börjar bekanta sig med övriga medlemmar i gruppen på det sätt som de egna sociala färdigheterna gör det möjligt, enligt sin egen personlighet. Processen är också ganska långsam, därför att även de mest aktiva och sociala medlemmarna i gruppen går in för att utröna de andra så att de känner efter och iakttar de övriga gruppmedlemmarnas reaktioner. Någon tydlig modell för på vilka sätt man ska bli bekant finns inte, utan man känner också där efter och prövar småningom på olika sätt. De mer sociala och litet mer högljudda gruppmedlemmarna behärskar situationen lätt, blygare och tystare medlemmarna koncentrerar sig främst på att iaktta varandra och drar sig undan. Den sistnämnda skaran hotas därför av en erfarenhet av att stå utanför eller åtminstone av att de sammanlänkas svagare ihop med gruppens övriga medlemmar. I varje fall tar det en längre tid för den blygare skarans medlemmar att bekanta sig med andra och få en trygghetskänsla att växa fram än för gruppens mest sociala individer, och av denna orsak finns det inom gruppen gruppmedlemmar som är i olika skeden av grupprocessen – en del är redan i det fungerande trygga gruppskedet, en del söker ännu sin plats. De mest högljudda gruppmedlemmarna kan inom gruppen eventuellt bilda en egen kärntrupp, en egen klick, som kontrollerar gruppen och i någon mån kan fungera tvärt emot gruppens gemensamma målsättningar. Det är utmanande att få kontroll över eventuella konfliktsituationer i en spontant bildad grupp. 4.1.2.En grupp som bildas med styrning Vid en styrd gruppbildning är det en aktör utanför gruppen som styr individerna att bli bekanta med varandra. Denna aktör har kunskap om de skeden, som en människogrupp allmänt går igenom, och kan tillämpa olika övningar för att handleda gruppen från introduktion mot det effektivt fungerande gruppskedet. Av denna orsak framskrider processen kontrollerat och snabbare än vid en spontan gruppbildning. Den största nyttan av styrd gruppbildning har man i gruppens introduktionsskede. En enskild gruppmedlem har lättare att börja ta kontakt med övriga medlemmar i gruppen, när det sker genom att följa anvisningar som en utomstående gett. Individerna behöver inte känna efter det ”rätta sättet” att bekanta sig med varandra, och inte heller bära ansvar för att skapa kontakt. På det sättet har både de sociala och lite blygare gruppmedlemmarna förhållandevis jämbördiga möjligheter att bekanta sig med varandra och uppleva sig själva som en del av gruppen. Gruppmedlemmarna är alla i stort sett i samma skede av grupprocessen och ingen hamnar utanför. Det här hjälper redan till en del vid avvärjning av att klickar och kärntrupper föds. Dessutom kan en utomstående observatör, som styr gruppen, genom val av övningar inverka på gruppen så, att en klick som strävar efter att bildas förhindras att uppstå. 30 artbetsbok i MENTAL TRÄNING Även i övrigt är kompetensen att ingripa i problem inom gruppen och i eventuella konfliktsituationer effektivare i en styrd grupp. Den större gruppkohesionen är till hjälp när man hanterar olika situationer, och den utomstående handläggaren kan fungera som en opartisk ”domare” vid utredning av någon sak. En grupp som bildas med styrning framskrider snabbare än den grupp som föds till det effektiva funktionsskedet, och därför blir det effektiva funktionsskedet längre. Tack vare en bättre jämlikhet och en bättre förmåga att hantera konflikter kan gruppen därtill utnyttja sina resurser effektivare. 4.2. Om den styrda grupprocessen i landslaget När det gäller landslaget förverkligas av sig självt redan flera faktorer som stöder gruppbildningen: gruppen har ett gemensamt mål och syfte: de internationella tävlingarna i yrkesskicklighet. Gruppen samlas till ett landslagsläger, där alla deltar i samma träning. Gruppen klär sig enhetligt i landslagets lag- och representationsdräkter, gruppen reser tillsammans till tävlingslandet och rör sig under resan som en enda grupp. Gruppen representerar sitt land vid sidan av övriga nationer. Ändå är det skäl att lägga märke till, att laget före tävlingsresan har endast ett begränsat antal gemensamma landslagläger. Därför är det endast en liten bråkdel av förberedelseperioden som man fungerar tillsammans och förbereder sig som lag. Ifall man endast skulle överlåta åt lagmedlemmarna själva att på eget ansvar bli bekanta med varandra skulle inte en laganda komma att uppstå på samma sätt fram till tävlingsresan och alla skulle inte få uppleva en liknande delaktighet i laget. Att uppleva lagandan är ändå av största vikt för att den tävlande ska ha framgång och orka. I själva tävlingen är visserligen tävlingsprestationerna sådana att de gäller olika individer och grenar, men resandet, tävlingserfarenheten, spänningen, stressen, framgångarna och misslyckandena, utmaningarna med ett främmande språk och utmaningarna i samband med tävlingsuppgifterna och arbetsredskapen, tröttheten som längs med tävlingen smyger på – allt detta är en gemensam erfarenhet för lagets medlemmar. En erfarenhet, som inte ens de närmaste familjemedlemmarna eller makar kommer åt att dela och därför kan de inte helt förstå den. Därför är det kamratstöd som de tävlande ger åt varandra under resan en faktor, som upprätthåller orken och stöder framgång, hjälper till vid bearbetning av tävlingsdagarna och när man går in för en ny topprestation. Kamratstödet blir möjligt först när lagmedlemmarna känner varandra och litar på varandra till den grad, att det är möjligt att prata också om svåra saker. Ur lagledningens synvinkel är ett lag som är enhetligt och har en god gruppbildning lättare att hantera när man genomför en gemensam resa till en främmande plats och en främmande kultur. Det är då lättare att bearbeta eventuella konfliktsituationer. Den styrda grupprocessen hjälper laget att uppnå sin bästa funktionsnivå snabbt och effektivt. Den styrda grupprocessen får också lagmedlemmarna att känna trygghet och stöd av sina lagkamrater samt hjälper de tävlande att återvända till det normala livet efter tävlingserfarenheten. Grupprocessen genomförs kontrollerat ända till slut. Efter tävlingarna samlas gruppen ännu en gång, man för en bearbetningsdiskussion om erfarenheten och förberedelsen, firar framgång tillsammans och riktar in blicken på livet efter gruppen. Det är skäl att lägga märke till att en styrd grupprocess inte utesluter en spontan gruppbildning, därför att, vid sidan av den officiella gruppbildningen och de sessioner som är inriktade på att man ska bli bekanta med varandra, bekantar sig lagmedlemmarna med varandra naturligtvis också på fritiden under landslagslägret samt vid sina inofficiella träffar mellan lägren. Den styrda grupprocessen stöder den verksamhet att träffas som sker spontant. artbetsbok i MENTAL TRÄNING 31 Färdighetstema: Tänk igenom de saker som presenterats här ovanför och fundera på hurdan du själv är som medlem i gruppen? Vilka är dina starka sidor och vilka är saker som du upplever att du behöver utveckla? 32 artbetsbok i MENTAL TRÄNING 4.3. Grupprocessen: övningar med vilka man kan påverka gruppen i processens olika skeden Det finns en brokig mångfald av övningar som inverkar på gruppdynamiken och det har skrivits mycket om ämnet. Här uppräknas endast några övningar, som har använts för att stöda landslagets grupprocess. Av övningarna är ”att träffas”, ”blomman” och ”att röra sig i ett rum” långods genom åren, de övriga är övningar som landslagspastor Atte Airaksinen själv utvecklat. Det typiska för gruppövningarna är att de är situationsbundna, och genom att följa grundidén i en övning är det möjligt att komma på idéer till många nya övningar, som förverkligar samma målsättning. Den som handleder övningen är medveten om de mål som han uppställt för övningen. Handledaren tar över styret, varför det är lätt för gruppmedlemmarna att fungera enligt de anvisningar som den utomstående ger. På samma gång observerar handledarna hela tiden gruppen och strävar till att reagera ifall han observerar att gruppen signalerar att övningen t.ex. inte mostvarar gruppens aktuella trygghetsnivå. Han ser även till att varje gruppmedlem uppmärksammas i övningen tillräckligt väl och att ingen blir lämnad utanför. 4.3.1.Introduktionen, två övningar Utgångspunkten för övningarna är att bryta sönder den inledande spänningen i en människogrupp som ska bildas samt att erbjuda personerna ett naturligt sätt att närma sig de övriga medlemmarna i gruppen. Målsättningen är genast från början att ta personernas namn i bruk, och få dem att inleda en interaktion på en nivå som inte hotar någons integritet – saker som man ska berätta om sig själv ger någon slags bild av sin berättare men förutsätter inte ännu att man öppnar sig själv för helt främmande människor. ”Att träffas” • 10–50 personer| låg förtroendenivå | tid ca 10 min Personerna kommenderas att stå och att vara i rörelse, redan därmed bryter man det statiska i att sitta vid ett bord. Genom att man rör sig på ett utrymme och gör en del lite konstiga saker slappnar man av och det får en att glömma spänningen. Handledaren avgränsar utrymmet, där det är meningen att personerna fritt ska röra sig och målsättningen är att blanda alla eventuella kamrat-par. När handledaren ger haltorder stannar gruppmedlemmarna upp och plockar upp en person som är dem nära och som de inte ännu känner. Man hälsar på paret och presenterar sig själv. Sedan väntar man på mer anvisningar. Handledaren befaller paren att för varandra berätta en neutral sak om sig själv. Efter ett kort tankeutbyte befalls personerna i rörelse, de stannas upp och befalls plocka ett nytt par åt sig. Man presenterar sig igen och väntar på anvisningar. Man strävar till att hålla de saker som man ska berätta om väldigt intetsägande: ”Vad var det första som du tänkte på i morse?” ”Vilken är den finaste platsen som du har besökt eller som du skulle vilja besöka?” ”Berätta för ditt par, vilken sagoprinsessa du skulle vara?” ”Om du borde laga mat av de ämnen, som hittas i ditt skåp där hemma, vilken maträtt skulle du tillreda?” Under den sista omgången kan man be personerna att rikta blicken på fötterna och söka personer, som har samma färg på strumporna. För denna skara kan man sedan berätta varför man idag valde just dessa strumpor. Också andra klädesplagg går att använda som diskussionsämnen. artbetsbok i MENTAL TRÄNING 33 ”Blomman” • Max 10 personer /grupp, antalet grupper är inte begränsat | låg förtroendenivå | tid: beroende på gruppstorleken, i medeltal ca 45 min. (5 min. direktiv, 15 min. diskussion, 5 min. pyssel, 20 min. för att bearbeta övningen) Syftet med övningen är att ännu en gång repetera personernas namn, åstadkomma interaktion mellan personerna samt att fördjupa diskussionsnivån till ett mer personligt område. Syftet är att både betona det som är unikt hos varje gruppmedlem och vad det är som gör en grupp av dessa människor, vad som är gemensamt för dem. Efter att övningen genomförts har gruppmedlemmarna i allmänhet i tankarna utöver namnet någon intressant detalj om personerna, som kan underlätta den fortsatta bekantskapen: ”Hej, var det inte du som har fiske som hobby?” Personerna delas in i grupper om cirka 10 personer, därför att i större grupper är det svårt att diskutera. Varje grupp får en kartong, av vilken man knåpar till en mittcirkel till en traditionell prästkrage. Utöver det får varje gruppmedlem ett pappersark i storlek A5, av vilket man gör ett eget kronblad för varje medlem i gruppen. På kronbladet skriver man sitt eget namn. Därefter är det meningen att gruppen ska samla saker på blomman så, att det på ett kronblad skrivs saker som gäller BARA den gruppmedlemmen, och ingen annan i gruppen. ”Jag är den enda som är vegetarian.” I mitten åter samlas saker som är gemensamma för ALLA medlemmar i gruppen. Om det i gruppen finns en, som saken inte gäller, får saken inte skrivas i mitten. Om gruppen tänder långsamt på övningen, kan man för gruppen föreslå möjliga saker som kan skrivas ner. Lätta (och inte alltför personliga) teman är hobbyn, syskon, språk som man talar, horoskoptecken... Efter diskussionen limmar gruppen kronbladen ihop med mitten. För att de övriga personerna ska få ta del av diskussionerna presenterar varje liten grupp efter det sin blomma för de övriga smågrupperna och går igenom varje gruppmedlem, den personens särskilda egenskaper samt vad som förenar gruppen. Efter att en liten grupp presenterat vad den åstadkommit kan de övriga smågrupperna få ställa preciserande frågor om specialegenskaper hos de gruppmedlemmar som man hört om: ”Du spelar volleyboll, har du spelat länge och till vilket lag hör du?” 34 artbetsbok i MENTAL TRÄNING 4.3.2.Fördjupning av gruppandan, två övningar Syftet med övningarna är att sporra gruppens medlemmar att fungera tillsammans för att uppnå något mål. Ett tydligt, utifrån givet mål, som för att uppnås kräver deltagande av alla gruppmedlemmar och att man utnyttjar kunnandet, stärker gruppandan och för personerna närmare varandra. ”Att bygga tillsammans” • 15–20 personer indelade i tre grupper | låg förtroendenivå | ca 40 min. Gruppens uppgift är att bygga en tillräckligt stor lego-byggnadsserie tillsammans. Gruppen delas in i tre grupper, och åt var och en av dem ger man en del av byggnadsanvisningarna. De delar som behövs för byggandet finns alla blandade i samma hög. För gruppen betonas, att trots tre team är detta inte en tävling utan en grupprestation. Målet är att bygga en stor helhet, tillsammans. Som tilläggsanvisning ges, att byggnadsarbetet bör göras under fullkomlig tystnad. Det är inte til�låtet att diskutera, utan en eventuell kommunikation bör ske på annat sätt. Kravet på tystnad gör medlemmarna i gruppen jämlika, och de mest högljudda kommer inte åt att kontrollera gruppen. Var och en ger sitt eget bidrag genom att bygga eller samla delar, och hamnar på riktigt att fördjupa sig i att följa med de andras arbetsinsatser. Det lönar sig att välja en stor byggnadsserie, som består av element, som man i slutet kan förena så att de bildar en helhet. På det sättet är uppgiften lätt analogisk till många WorldSkills –tävlingsuppgifter, i vilka man följer anvisningar och de består också av moduler. Till sist bearbetas övningen genom att man ger personerna möjlighet att berätta hur det kändes att arbeta under tystnad. ”Att tävla tillsammans” • Sammanlagt 15–20 personer, indelade i grupper om fem personer | låg förtroendenivå | beroende på uppgifterna, ca 5 min. / uppgift De tävlande delas in i grupper om fem personer, som tävlar mot varandra. Det har reserverats 5 minuter tid för att utföra varje uppgift, och därefter får grupperna en ny tävlingsuppgift. Det lag som samlat mest poäng vinner. artbetsbok i MENTAL TRÄNING 35 Syftet med övningen är att via en lekbetonad tävling stärka samhörigheten, särskilt mellan medlemmarna i femmannateamet. Man strävar till att ha varierande tävlingsuppgifter så, att varje gruppmedlem i tur och ordning får visa sitt kunnande. Lagets framgång är en egen framgång för varje tävlande, och ingen behöver ensam skämmas över en förlust eller att en uppgift misslyckas. Bra övningar för att få gruppandan att växa är olika slags spel och lekar. Även en fri samvaro är viktig. 4.3.3.Att öka förtroendet, ett exempel Syftet med förtroendeövningarna är att öka det förtroende som gruppmedlemmarna upplever att de har gentemot sina gruppkamrater. Därför handleder man i allmänhet inte en grupp som är alldeles i början av inledningsskedet i förtroendeövningar, utan först en grupp, vars samhörighet man har lagt grunden till genom att de bekantat sig med varandra och odlat en gruppanda. I början av en förtroendeövning är det viktigt att handledaren betonar personernas ansvar. Även om handledaren ger anvisningar om vad som ska göras, är det övningens utförare som har ansvar för att det inte händer något åt gruppkamraten. Det är också viktigt att betona att man inte är tvungen att delta i övningen om den känns obehaglig. Detta av den anledningen att det mellan medlemmarna i gruppen kan finnas skillnader i hur man upplever trygghetsnivån. ”Att röra sig i rummet” • beroende på rummet 10–20 personer | medelhög förtroendenivå | ca 5–10 min. Personerna delas in i par. Paret ställer sig så, att den ena i paret ställer sig bakom den andra. Den som står bakom sätter händerna på axlarna på den som står framför och håller sina händer där. Den som står framför sluter sina ögon. Handledaren sätter på musik, och paren rör sig i rummet. Den som är framför har som mål bara att gå i sin egen takt med ögonen slutna, den som är bakom har ansvar för att se till att den som är framför inte stöter ihop med något hinder eller andra som rör sig i rummet. Efter några minuter byter paret roller, och den ena är nu i tur att fungera som handledare, den andra är den som rör sig. 36 artbetsbok i MENTAL TRÄNING artbetsbok i MENTAL TRÄNING 37 5. Dagbok för utveckling av prestationskontroll Period Dag Övning + tidslängd 1 2 38 artbetsbok i MENTAL TRÄNING Känsla före träningen (0–10) Känsla efter träningen (0–10) Observationer, insikter, utvecklingsidéer Period Dag Övning + tidslängd Känsla före träningen (0–10) Känsla efter träningen (0–10) Observationer, insikter, utvecklingsidéer 3 4 artbetsbok i MENTAL TRÄNING 39 Period Dag Övning + tidslängd 5 6 40 artbetsbok i MENTAL TRÄNING Känsla före träningen (0–10) Känsla efter träningen (0–10) Observationer, insikter, utvecklingsidéer Period Dag Övning + tidslängd Känsla före träningen (0–10) Känsla efter träningen (0–10) Observationer, insikter, utvecklingsidéer 7 8 artbetsbok i MENTAL TRÄNING 41 Period Dag Övning + tidslängd 9 10–11 42 artbetsbok i MENTAL TRÄNING Känsla före träningen (0–10) Känsla efter träningen (0–10) Observationer, insikter, utvecklingsidéer Period Dag Övning + tidslängd Känsla före träningen (0–10) Känsla efter träningen (0–10) Observationer, insikter, utvecklingsidéer 12–13 14–15 artbetsbok i MENTAL TRÄNING 43 Period Dag Övning + tidslängd Känsla före träningen (0–10) Känsla efter träningen (0–10) Observationer, insikter, utvecklingsidéer 16–18 Att genomföra utveckling av prestationskontroll: 44 • Regelbundenheten är grunden för träningen. • Den mentala träningen borde i början ske dagligen i minst tre veckor. • En träning ska fortgå minst 15 minuter. • Träningen bör ske på en lugn plats där det inte finns störande faktorer. • Anteckna de övningar du utfört samt deras effekter och de upplevelser de gett upphov till i träningsplanens observationer -del. • Bara en utförd övning utvecklar. artbetsbok i MENTAL TRÄNING Min handlingsplan i VM / EM / Abilympics-tävlingarna (Fyll i för din egen tävling och din gren i tillämpliga delar) 1. Saker som bör uppmärksammas före tävlingarna 2. Resan, livet i tävlingsbyn 3. Förberedelsedagen på tävlingsplatsen 4. Förberedelse inför första tävlingsdagen, prestationen och återhämtningen 5. Förberedelse inför andra tävlingsdagen, prestationen och återhämtningen 6. Förberedelse inför tredje tävlingsdagen, prestationen och återhämtningen 7. Förberedelse inför fjärde tävlingsdagen, prestationen och återhämtningen 8. Utvärdering av tävlingarna efteråt artbetsbok i MENTAL TRÄNING 45 Färdighetstema: ”vinnarna gör rätta saker” Vilket är ditt eget sätt att säkra din framgång? 46 artbetsbok i MENTAL TRÄNING Anteckningar artbetsbok i MENTAL TRÄNING 47 • Främjar yrkesmässigt toppkunnande och värderingen av det • Utvecklar yrkesutbildningens kvalitet, internationalisering och dragkraft • Sporrar de unga att utveckla sitt eget kunnande och sin yrkesskicklighet Skills Finland rf / VCA.fi / Savionkirjapaino Oy 2010 Skills Finland rf • Erbjuder en möjlighet för sakkunniga inom yrkesutbildning att bilda nätverk och utveckla sitt eget yrkeskunnande • Organiserar nationella tävlingar i yrkesskicklighet • Tränar och sänder landslaget till internationella tävlingar i yrkesskicklighet • Ansvarar för utveckling av systemet för att träna toppförmågor • Utbildar tävlingssakkunniga • Producerar forskning, information och publikationer gällande tävlingsverksamheten i yrkesskicklighet • Grundad år 1993 • Bakgrundskrafter är Undervisningsministeriet, Utbildningsstyrelsen och utbildningsanordnare samt en stor mängd företag, organisationer och privata personer Penningkammarporten 3 B, 00240 Helsingfors tfn (09) 868 9680, fax (09) 8689 6818 [email protected] www.skillsfinland.fi Europeiska unionen Europeiska socialfonden
© Copyright 2024