1. No category

ENKEL OCH TUFF
HEMMATRÄNING
Lina Björkskog
FYSIOTERAPEUT & PERSONLIG TRÄNARE www.linabjorkskog.com
Innehåll
Inledning .................................................................................................................................................. 2
1. Hemmaträning..................................................................................................................................... 3
1.2 Träna effektivt hemma .................................................................................................................. 3
2. Dina nya träningsprogram ................................................................................................................... 4
3. Uppvärmning ....................................................................................................................................... 5
3.1 Uppvärmningsövningar ................................................................................................................. 5
4. Tävla mot klockan - Träningsprogram 1 ............................................................................................ 12
4.1. Beskrivning av övningarna.......................................................................................................... 12
Utfall Deluxe .................................................................................................................................. 13
Dips + Benkliv ................................................................................................................................ 14
Gående planka med armhävning .................................................................................................. 15
X-hoppsknäböj ............................................................................................................................... 16
Krabban ......................................................................................................................................... 17
Mountainclimbers ......................................................................................................................... 18
Bålvridning ..................................................................................................................................... 19
5. Helkroppsstyrka - Träningsprogram 2 ............................................................................................... 20
5.1. Beskrivning av övningarna.......................................................................................................... 20
Enbensupphopp ............................................................................................................................ 21
Y-ryggsarmhävning ........................................................................................................................ 22
Mage till rygg ................................................................................................................................. 23
Sidohopp........................................................................................................................................ 24
Statisk sit-up med bendipp ............................................................................................................ 25
Burpees.......................................................................................................................................... 26
Planka med armgång ..................................................................................................................... 27
6. Tips innan du kör igång med träningen ............................................................................................. 28
6.1 Hitta kontakten med magmusklerna........................................................................................... 28
Övning för att lära dig hitta kontakten med magmusklerna ......................................................... 28
6.2. Kontrollera knäna under benövningar ....................................................................................... 28
6.3. Utför övningarna kontrollerat .................................................................................................... 29
7. Håll dig motiverad ............................................................................................................................. 30
7. 1. Försvåra träningen var sjunde vecka ......................................................................................... 30
8. Tänk på kosten .................................................................................................................................. 31
9. Slutord ............................................................................................................................................... 32
1
Inledning
Den här e-boken Enkel och tuff hemmaträning är för dig som vill satsa på träningen utan att behöva
betala dyra gymavgifter eller köpa hem en massa olika träningsredskap. Den är för dig som vill träna
på ett enkelt men effektivt sätt, som ger goda resultat på både fettförbränning, kondition och
muskelstyrka. Den här e-boken är perfekt för dig som vill tona till kroppen med mera muskler och
mindre fett, för en stark och vältränad kropp.
Med denna e-bok får du tips på övningar och upplägg av träningsprogram, så att du kan fortsätta
träna hemma på egen hand. Du hittar noggranna beskrivningar av övningarna, med tydliga,
beskrivande bilder som hjälper dig förstå övningarna. Du får också tips på hur du kan värma upp inför
träningen. Som bonus får du också praktiska råd inför träningen samt kostråd i slutet av e-boken för
att få ut det mesta av träningen. Du behöver inga redskap alls eftersom vi jobbar uteslutande med
den egna kroppen som vikt.
2
1. Hemmaträning
Om du tror att hemmaträning är tråkigt och oeffektivt så ska du tänka om. Hemmaträning kan vara
riktigt lagom jobbigt om man bara tränar på rätt sätt, och det sättet att träna på tänker jag lära dig
via två olika träningsprogram.
Fördelarna med hemmaträning är många. Det är gratis, du behöver inte lägga ner tid på att ta dig till
gymmet och du behöver inte heller snygga träningskläder för att passa in i mängden på gymmet. Du
kan träna när du vill, och var du vill. Du kan träna när barnen sover, på lunchpausen eller så länge
potatisen kokar på plattan. Därför är detta sätt att träna på perfekt för alla med tidsbrist som vill
träna snabbt och enkelt, men som ändå vill ha de bästa resultaten av träningen.
1.2 Träna effektivt hemma
Varför det känns svårt att träna hemma är oftast på grund av brist på fantasi. Du kanske har lust att
träna, men vet inte riktigt vad du ska göra. Du kanske inte har några redskap att använda och gör lite
knäböj här och lite armhävningar där, men du känner att du har mera att ge men inte vet hur du ska
ta dig tillväga för att få ut mera av träningen.
När man ska träna hemma är det viktigt att man har klar plan i huvudet att följa, det vill säga ett
färdigt träningsprogram. Eftersom det inte är någon som kollar på vad du gör (på samma sätt som i
ett gym) så är det extra viktigt med denna plan för att du ska orka göra programmet till slut.
Det är möjligt att göra hemmaträningen riktigt effektiv om man bara gör det på rätt sätt. Istället för
att bara göra en vanlig knäböj kan man exempelvis kombinera med någon annan övning eller lägga
till ett hopp, för att både få pulsen att stiga och också musklerna att bränna.
Övningarna jag rekommenderar är sådana som involverar många muskelgrupper på samma gång,
och därför känns träningen i alla kroppens muskler samtidigt som pulsen höjs, vilket är super för
fettförbränningen och ger dig en bra efterbränning även efter träningspasset. Träningsprogrammet
varierar med både lättare och svårare övningar, men kan anpassas att passa alla eftersom du får tips
på hur du kan göra övningarna lättare.
Träningsprogrammen är korta men effektiva. Personligen tycker jag att det är onödigt att hålla på
träna i en timme, när man istället kan få det överstökat på en halvtimme med lika bra resultat. De
här programmen räcker ungefär en halvtimme var, exklusive uppvärmningen. Träningsprogrammen
är alltså snabbt över, men därför är det också extra viktigt att du verkligen ger järnet när du tränar
för att få de bästa resultaten. Det är meningen att pulsen ska stiga, och det är meningen att det ska
bränna i musklerna. Kläderna ska vara svettiga efter passet och du får gärna vara tomatröd i ansiktet
- då vet du att du gjort rätt!
Du behöver inga redskap alls när du tränar - förutom en vattenflaska, en klocka och en stol - men om
du har en yogamatta kan du med fördel göra övningarna på den.
3
2. Dina nya träningsprogram
Du kommer nu att få tips på två olika träningsprogram som jag rekommenderar att du båda gör en
gång i veckan. Det blir alltså två gånger en halvtimme i veckan, vilket inte är mycket men räcker för
att bygga en bra baskondition och -styrka. Jag rekommenderar att du förutom dessa två
träningstillfällen också tränar ett valbart konditionspass 40 minuter 1-2 gånger i veckan (speciellt om
ditt mål är att gå ner i vikt). Konditionspassen kan bestå av någon pulshöjande aktivitet som du tycker
om, exempelvis promenader, löpning, simning eller cykling.
Det första programmet jag rekommenderar heter “Tävla med klockan” och är ett crossfit-inspirerat
pass som tränar både puls och styrka i ett och samma träningspass, vilket är super för att bränna fett
på samma gång som du bygger muskelstyrka. Tävla med klockan görs på tid istället för repetitioner,
så du behöver en klocka med sekundvisare när du gör programmet. Om du har en smarttelefon kan
du ladda ner någon gratis tabata-app, som du ändrar tiden för intervallerna på i inställlningarna
(exempelvis MyTabata). På så vis slipper du hålla koll på tiden och kan bara köra på. Du behöver
också en vattenflaska som används som vikt och en stol till en av övningarna.
Det andra programmet heter “Helkroppsstyrka” och görs på ett mera traditionellt sätt genom att
räkna repetitioner. Även i detta pass involveras alla kroppens muskler att samarbeta och detta
program bränner också fett på samma gång som musklerna tränas.
Så här ser träningsprogrammen ut:
TÄVLA MOT KLOCKAN
HELKROPPSSTYRKA
40 sek träning + 20 sek vila x 3
Superset i övningspar








Utfall Deluxe (höger)
Utfall Deluxe (vänster)
Dips + benkliv
Gående planka med armhävning
X-hoppsbenböj
Krabban
Mountainclimbers
Bålvridning
Superset x 3:


Enbensupphopp (höger + vänster)
Y-ryggsarmhävning
Superset x 3:


Mage till rygg
Sidohoppsutfall
Superset x 3:


Statisk sit-up med bendipp
Burpees
Avsluta med:

Planka med armgång
En noggrann beskrivning av träningsprogrammen följer längre fram i e-boken.
4
3. Uppvärmning
Innan du sätter igång med själva programmen är det mycket viktigt att du värmer upp för att göra
kroppen redo för träningen, vilket minskar skaderisken och gör musklerna redo för att träna.
Uppvärmningen bör räcka minst fem minuter eller så länge att kroppen blir varm och pulsen ökar.
Om du har någon gångmatta, crosstrainer eller motionscykel hemma så kan du mycket väl använda
den som uppvärmning. Det går också bra att hoppa hopprep eller dansa sig varm. Men för dig som
inte har några redskap att använda kommer här ett uppvärmningsprogram som du kan använda dig
av. Uppvärmningsprogrammet räcker ungefär fem minuter.
3.1 Uppvärmningsövningar
1. För båda händerna ut till sidorna på samma gång som du sträcker på ryggen och öppnar upp
bröstkorgen. För in händerna och krama om dig själv samtidigt som du rundar övre ryggen. Upprepa
10 gånger.
5
2. Gå ner i en djup knäböj samtidigt som du sträcker armarna över huvudet. Gå upp igen och sänk
armarna. Upprepa 10 gånger.
3. Stanna nere i en djup knäböj och rotera överkroppen turvist åt höger och vänster genom att vrida
överkroppen bakåt och lyfta armen snett bakåt. Upprepa 10 gånger.
6
4. För ihop fötterna och håll händerna på golvet. Sträck och böj försiktigt i knäna för att aktivera
baklåren. Upprepa 10 gånger.
5. Fortsätt rörelsen till att gå helt upp med raka armar samtidigt som du sträcker på ryggen. Gå ner i
en knäböj så att du rör med händerna i golvet och upprepa 10 gånger.
7
6. Stå med en bra hållning och lyft knäet till höfthöjd. Sänk och upprepa med andra sidan. Upprepa
10 gånger
7. Öka pulsen ytterligare genom att föra motsatt sidas armbåge till knäet. Lägg till ett litet hopp när
knäet och armbåge möts. Upprepa 10 gånger.
8
8. Ta ett stort kliv till sidan och gå ner i en i en djup knäböj, så djupt ner att framlåren kommer i
samma höjd som knäna. Kontrollera att knäna och tårna pekar åt samma håll. Lyft händerna fram när
du går ner i knäböjen. Upprepa turvist åt höger och vänster sida, sammanlagt 10 gånger.
9. Spring på stället medan du långsamt räknar till 10. Ta med armarna och spring med snabba, lätta
steg.
9
10. Gör höga knälyft medan du springer och räknar till 10. Lyft knäna till höfthöjd för varje steg.
11. Sparka dig själv i baken medan du springer och räknar till 10. Lyft hälen så högt att den
bokstavligen rör i baken vid varje steg.
10
12. Lugna ner pulsen genom att gå på stället. Ta med armarna. Räkna långsamt till 20.
Är du varm i kroppen? Då är du är du redo att träna!
11
4. Tävla mot klockan - Träningsprogram 1
Träningsprogrammet “Tävla mot klockan” görs med 7 olika övningar. En av övningarna görs två
gånger, en gång per ben. Övningarna görs i intervaller där du jobbar 40 sekunder och vilar 20
sekunder för varje övning. Programmet ser ut så här:








Utfall Deluxe (höger)
Utfall Deluxe (vänster)
Dips + benkliv
Gående planka med armhävning
X-hoppsbenböj
Krabban
Mountainclimbers
Bålvridning
Gör programmet så att du plöjer igenom övningarna först ett varv, vilket då kommer att räcka 8
minuter eftersom varje övning räcker 1 minut var. Detta är ett set. Mellan varje set kan du ha en
längre paus på cirka 2 minuter (eller så lång vila att pulsen hunnit lugna ner sig). Upprepa detta i
totalt tre set.
Om du vill kan du räkna repetitionerna du hinner göra och skriva ner resultatet, så kan du tävla med
dig själv från gång till gång.
4.1. Beskrivning av övningarna
Läs noggrant igenom beskrivningen av övningarna för att veta att du utför dem korrekt. Testa att gå
igenom alla övningarna samtidigt som du läser, för att veta hur du ska göra sen när du sätter igång
med passet!
12
Utfall Deluxe
Utfall Deluxe är en kombination av ett utfall åt sidan och ett utfall bakåt. Håll ryggen rak och spänn
bålen genom hela övningen. Låt ena foten glida längs med golvet ut i ett sidoutfall, medan du
behåller vikten på stödbenet och går ner i något som liknar en enbensknäböj. Gå upp tillbaka till rakt
ben, och flytta nu foten bakåt istället. Låt foten glida längs med golvet och gå igen ner i en
enbensknäböj med stödbenet. Gå upp igen och upprepa på ena benet först 40 sekunder, innan du
gör om övningen med andra benet.
Lättare alternativ: Ta ett lätt stöd med ena handen om du känner att övningen är för svår
balansmässigt.
Att tänka på: Kolla stödbenets linjering. Knäet ska alltid gå i samma linje som tårna sett uppifrån, det
vill säga knäet får aldrig vika sig inåt eller utåt. Tänk också på att du skjuter rumpan tillräckligt mycket
bakåt (som att du skulle sätta dig ner) istället för att föra knäna framåt, för knäna ska aldrig gå längre
fram än tårna.
Figur 1 - Utfall Deluxe
13
Dips + Benkliv
Dips + Benkliv är en övning som kombinerar dips med ett benkliv fram och tillbaka. Stå bredvid en
soffa eller stol med händerna på kanten. Håll benen raka för ett svårare alternativ eller böjda för ett
lättare alternativ. Böj i armbågarna så att rumpan närmar sig golvet, och pressa sedan upp tillbaka
när du inte orkar gå längre. Ta därefter ett kliv med först den ena foten och sen den andra under dig
själv, och sträck på benen igen innan du upprepar med nästa repetition dips.
Gör övningen svårare genom att göra ett hopp med båda fötterna in och ut istället för att kliva in i
positionerna.
Att tänka på: Försök få en 90 graders vinkel i armbågen när du gör dips, för att större delar av
rörelsebanan ska tränas. Tänk också på att lyfta upp rumpan och spänna bålen när du gör benklivet
fram och tillbaka.
Figur 2 - Dips + benkliv
14
Gående planka med armhävning
Gående planka med armhävning är en kombination av en planka och en armhävning. I utgångsläget
står du i plankposition med händerna och tårna i marken. Spänn magen och sänk ner rumpan och
spänn hela kroppen så att höften är på samma linje som axlarna sett från sidan. Från denna position
tar du två steg till sidan med både händerna och fötterna, så att du förflyttar dig cirka en meter i
sidled. Gör här en armhävning så att du går ner så att pannan nästan snuddar i golvet. Du kan göra
armhävningen på knäna om du inte orkar från tårna. Pressa dig upp igen och upprepa åt andra hållet.
Lättare alternativ: Om det är för svårt att stå i plankan från tårna, så kan du göra övningen på knäna.
Gör isåfall så att knäna hela tiden är på samma ställe, men du flyttar överkroppen i sidled som i en
halvcirkel. Placera något mjukt under knäna för att minska friktionen.
Att tänka på: Hitta kontakten med de inre magmusklerna genom att dra naveln aningen uppåt, och
håll den spänningen under hela övningen.
Figur 3 - Gående planka med armhävning
15
X-hoppsknäböj
X-hoppsknäböj är en kombination av ett X-hopp och en knäböj. Gör så att du hoppar ut i ett X-hopp
med fötterna och händerna sträckta utåt. Hoppa in igen men böj nu i knäna med rak rygg så att du
kan snudda golvet med händerna. Hoppa explosivt ut igen till ett X-hopp och fortsätt.
Lättare alternativ: Om du har problem med att hoppa kan du också stiga in i positionerna.
Att tänka på: När du går ner i knäböjen kan du tänka att du skjuter rumpan långt bakåt som om du
ska sätta dig på en stol bakom dig. Knäna ska alltid gå i samma linje som tårna sett uppifrån, det vill
säga knäna får aldrig vika sig inåt eller utåt.
Figur 4 - X-hoppsknäböj
16
Krabban
Ligg på rygg med raka ben. Håll händerna vid sidan om kroppen. Flytta upp händerna nära bröstet,
lyft upp ena benet i luften och tryck dig upp till raka armar och en position så ryggen blir parallell
med golvet. Benet pekar uppåt mot taket. Sänk dig långsamt ner igen till ryggliggande och upprepa
med att lyfta det andra benet.
Att tänka på: När du pressar dig upp ska du komma ihåg att spänna upp rumpan så att överkroppen
är en rak linje.
Lättare alternativ: Lämna bort benlyftet upp mot taket och låt benet peka rakt framåt. Eller lämna
kvar båda fötterna på golvet som det lättaste alternativet.
Figur 5 – Krabban
17
Mountainclimbers
Mountainclimbers görs i plankposition på raka armar. Som i en planka ska du spänna hela kroppen i
en rak linje, och fokusera speciellt på att spänna de inre magmusklera för en bra bålkontroll. I denna
position hoppar du turvist fram med höger och vänster knä mot ditt bröst. Gör ett litet hopp när du
byter ben, så att båda benen är i luften samtidigt. Gör övningen i ett snabbt tempo.
Att tänka på: Håll händerna under axlarna och slappna av i skuldrorna. Håll bålen spänd under hela
utförandet. Tänk också på att aktivera skuldrorna så att skulderbladen åker ut till sidorna och inte går
ihop i mitten.
Lättare alternativ: Lämna bort hoppet och kliv fram med fötterna, en i taget.
Figur 6 – Mountainclimbers
18
Bålvridning
Håll en fylld vattenflaska i händerna och luta dig bakåt från sittande ställning. Lyft upp fötterna från
golvet. Dra naveln uppåt och spänn magen. Undvik att svanka ryggen, utan runda nedre ryggen lätt.
Rotera vikten från sida till sidan genom att använda magmusklerna. Gå ner så långt till sidorna så att
vikten snuddar vid golvet för varje repetition. För ett lättare alternativ håller du fötterna i golvet, och
för ett svårare alternativ lyfter du upp fötterna i luften som på bilden. Ju mera bakåt du lutar dig,
desto svårare.
Att tänka på: Kom ihåg att det inte bara är bollen som flyttas från sida till sida, utan det är
överkroppen som ska vridas från sida till sida för att magmusklerna ska aktiveras.
Lättare alternativ: Håll fötterna i golvet och luta dig mindre bakåt.
Figur 7 - Bålvridning
19
5. Helkroppsstyrka - Träningsprogram 2
Ditt andra program, Helkroppsstyrka, görs i ett lite lugnare tempo, men med inslag av härliga
pulshöjande övningar för att programmet ska bli fettförbrännande på samma gång.
Så här ser programmet ut:
Superset x 3:


Enbensupphopp (höger + vänster)
Y-ryggsarmhävning
Superset x 3:


Mage till rygg
Sidohoppsutfall
Superset x 3:


Statisk sit-up med bendipp
Burpees
Avsluta med:

Planka med armgång
I detta program ska du göra alla övningar, förutom den sista, i superset. Superset betyder att du gör
två övningar direkt efter varandra utan vila. Du vilar först när du gjort övningsparet tre gånger och
går vidare till nästa övningspar. Gör varje övningspar tre gånger. Ta korta vilopauser om du känner
att det behövs, men sikta på att ha minimalt med vila mellan seten.
5.1. Beskrivning av övningarna.
Gå genom övningarna och kolla utförandet innan du sätter igång för att försäkra dig om att du gör
övningarna rätt.
20
Enbensupphopp
I enbensupphopp pressar du dig explosivt upp på rakt ben på en stol.


Tränar: Framlår, rumpa, baklår, vader
Upprepa 10 x 3 per ben
Gör så här: Placera ena foten på en stadig stol eller en soffa. Håll händerna framför dig. Ta sats och
pressa dig upp till helt rakt ben uppe på stolen. Ta gärna så mycket sats på väg upp att foten lyfter
från underlaget eller så att endast tårna rör i stolen. Landa mjukt igen med foten nere på marken och
upprepa. Benet du tränar kommer att hållas på stolen hela övningen igenom, och det andra benet
rör egentligen inte stolen. Ju högre stol du har, desto svårare är övningen.
Upprepa 10 repetitioner med båda benen innan du byter till y-ryggsarmhävning.
Lättare alternativ: Om hoppet känns för svårt så kan du göra övningen så att du bara kliver upp med
båda fötterna intill varandra på stolen, utan hopp.
Figur 8 – Enbensupphopp
21
Y-ryggsarmhävning
Y-ryggsarmhävning är en kombination av ett Y-format rygglyft och en armhävning.


Tränar: Övre och nedre rygg, baksida axlar, bröst och triceps, bålen
Upprepa 10 x 3
Gör så här: Ligg på mage med händerna sträckta över huvudet. Lyft överkroppen och båda händerna
uppåt från golvet, så att du bildar ett Y uppifrån sett. Sänk långsamt ner igen och placera nu
händerna vid sidan om bröstet. Gå upp på tårna och pressa dig upp i en armhävning till raka armar så
att hela kroppen är helt rak. Gå ner igen, flytta fram händerna och fortsätt med rygglyft igen.
Lättare alternativ: Istället för att gå upp på tårna när du gör armhävningen går du upp på knäna.
Figur 9 - Y-ryggsarmhävning
22
Mage till rygg
Denna övning görs så att man förflyttar sig från att ligga på mage till att ligga på rygg.


Tränar: Mage, rygg, axlar, armar
Upprepa 10 x 3
Gör så här: Lägg dig på rygg med händerna bekvämt bredvid din kropp. Böj på knäna och gå upp och
sitta i en sit-up. Lägg nu händerna i golvet, och dra benen under dig själv till huksittande. För
händerna framför dig själv och lägg dig ner på golvet på mage på valfritt sätt. Pressa dig upp igen på
valfritt sätt till huksittande och tillbaka till ryggliggande.
Tips på lättare alternativ: Om du inte orkar göra sit-up utan stöd kan du sätta händerna i golvet som
hjälp. I denna övning behöver du inte göra en armhävning när du pressar dig upp, utan du tar dig upp
på det sätt som känns bäst. Du kan exempelvis sätta ett knä i golvet för att ta dig upp - huvudsaken
är att du går från rygg- till magliggande och tvärtom.
Figur 10 - Mage till rygg
23
Sidohopp
Denna övning är en typ av sidoutfall som görs explosivt med ett hopp för att pulsen ska stiga.


Tränar: Framlår, rumpa, baklår, vader
Upprepa: 20 x 3 (10 per ben)
Gör så här:
Luta dig framåt med en rak rygg så att du håller vikten på ena benet - stödbenet. Skjut rumpan bakåt
och böj på stödbenets knä, samtidigt som du låter det andra benet gå ut till sidan för stöd. Hoppa
explosivt upp och byt ben så att du nu landar på det andra benet, medan det andra går ut åt sidan.
Upprepa i ett snabbt tempo och kom ihåg att gå djupt ner så känns det mera i musklerna.
Tips på lättare alternativ: Om du har problem med knäna eller att hoppa, så kan du göra sidoutfallen
utan hopp. Försök ändå göra övningen explosivt i det skedet när du sträcker benen raka.
Figur 11 - Sidohopp
24
Statisk sit-up med bendipp
Denna övning är en statisk sit-up som kombineras med ett bendipp.
Tränar: Inre och yttre magmuskler, höftböjare, framlår
Upprepa: 10 x 3
Gör så här: Hitta kontakten med magmusklerna och luta dig lätt bakåt. Lyft fötterna från underlaget
med lätt böjda knän, och håll den positionen. Sänk nu försiktigt höger och vänster fot turvist ner mot
marken, så att de snuddar i golvet. Koncentrera dig på att verkligen hålla magen spänd under hela
övningen.
Tips för ett lättare alternativ: Om du inte orkar hålla positionen eller inte orkar spänna magen
tillräckligt mycket, så kan du hålla händerna i golvet, bredvid höften. Om även detta är för svårt kan
du hålla fötterna på golvet, och istället för att dippa fötterna i golvet så lyfter du upp benen turvist i
luften.
Figur 12 - Statisk sit-up med bendipp
25
Burpees
Burpees är en helkroppsövning som är en kombination av ett upphopp och en armhävning.


Tränar: Ben och rumpa, bål, bröst, triceps, övre rygg
Upprepa: 10 x 3
Gör så här: Från stående tar du dig ner till huksittande, och därifrån lägger du händerna framför
kroppen och hoppar bak med benen så att du står som i en planka. Gå ner på valfritt sätt så att
bröstet når marken, och kom upp igen till huksittande. Hoppa därefter explosivt upp så att fötterna
är i luften. Märk att du inte behöver göra en korrekt utförd armhävning, utan du kan stödja dig på
knäna och så vidare för att göra det enklare för armarna. Huvudsaken är att du står i alla de olika
positionerna - hur du tar dig dit spelar ingen roll.
Tips för lättare alternativ: En lättare variant på burpees är att göra i ett lugnare tempo och stiga in i
positionerna istället för att hoppa. Men burpees är tänkta att vara tuffa, så kör på i det tempo du
orkar.
Figur 13 - Burpees
26
Planka med armgång
Denna övning är en variant på planka, där du går från att stöda dig på raka armar till armbågarna.
Gör övningen som avslut av träningsprogrammet.


Tränar: Inre magmuskler, hela bålen, framlår och axlar
Upprepa: 60 sekunder
Gör så här: Från magliggande går du upp till att stöda dig på endast händer och fötter (alternativt
knän). Gå upp på raka armar och kontrollera nu att din kropp är rak sett från sidan. Rumpan får inte
stiga upp, utan sänk den till att vara i samma linje som resten av kroppen. Koncentrera dig på att
spänna bålen. Börja nu vandra med armarna så att du först går ner till att stöda dig på armbågarna,
sedan upp igen till raka armar. Upprepa med andra armen först.
Tips för ett lättare alternativ: Om du inte orkar hålla positionen på tårna i 60 sekunder, kan du gå ner
på knäna när du tröttnar, eftersom det är ett lättare alternativ på övningen. Huvudsaken är att man
får det att kännas i magmusklerna - om man står på knän eller tårna spelar ingen roll.
Figur 14 - Planka med armgång
27
6. Tips innan du kör igång med träningen
I detta skede är du säkert ivrig att komma igång med träningen, men läs ännu igenom de två korta
tipsen här under för att slippa skador och för att effektivera träningen ytterligare!
6.1 Hitta kontakten med magmusklerna
I beskrivningen av övningarna har jag ofta skrivit “hitta kontakten med magmusklerna”, “spänn
bålen/magen” eller “håll bålen spänd” för att beskriva utförandet. Detta är mycket viktigt att komma
ihåg i alla av övningarna, för om man glömmer att spänna bålen ökar skaderisken och träningen blir
oeffektivare. Men vad betyder detta magspännande egentligen? Hur gör man det på rätt sätt? Läs
vidare om du vill ha praktiska tips på hur du hittar den.
Övning för att lära dig hitta kontakten med magmusklerna
Lägg dig på rygg på golvet med böjda ben. Placera fingrarna strax på insidan av höftbenen på navels
höjd. Känn hur musklerna är avslappnade.
Försök nu få bort svanken som bildats mellan korsryggen och golvet genom att pressa ryggen neråt
mot golvet. Det som då händer är att bäckenet tippas framåt. Tänk att du förlänger ryggen medan
magen spänns och förkortas, så gör du rätt. Du kan också tänka att du drar naveln uppåt mot
bröstkorgen. Om du nu känner att någonting händer under fingrarna så gör du rätt - för det du
känner av är de inre magmusklerna som aktiveras.
Träna också på att göra denna lilla bäckentippning i stående, och känn hur magmusklerna aktiveras.
När du nu i fortsättningen tränar, så ska du försöka hålla denna aktivering av magmusklerna under
alla övningar. I vissa övningar såsom plankan, bålövningar och armhävningar är det extra viktigt att
du fokuserar på att spänna bålen på rätt sätt.
6.2. Kontrollera knäna under benövningar
När det kommer till benövningar finns det också en viktig sak att tänka på - nämligen knäna. Speciellt
när du gör olika typer av hopp så belastas knäna mycket, och därför är det mycket viktigt att du utför
övningarna korrekt för att förhindra skador.
När det kommer till benövningar så finns det en viktig regel att hålla i huvudet, och det är att knäna
ska peka åt samma håll som tårna. Speciellt för kvinnor är det mycket vanligt att höften är för svaga
och knäna pekar inåt under benövningar, med följden att knäna belastas fel. Kom ihåg att pressa
knäna lätt utåt under övningar såsom knäböj, och kolla gärna i en spegel att du gör rätt. Kom ihåg att
titta vart tårna pekar och låt knäna följa efter. Om du gör en djup knäböj med tårna pekandes utåt, så
ska också knäna peka utåt.
28
6.3. Utför övningarna kontrollerat
Försök att göra alla övningarna långsamt och kontrollerat. Även om du gör det första programmet på
tid så ska du inte stressa dig igenom övningarna. Fokusera alltid på det du gör, och utför övningarna
kontrollerat och korrekt för att få den bästa kontakten med musklerna och således också de bästa
resultaten!
29
7. Håll dig motiverad
Jag hoppas att du har fått de tips du önskade via min e-bok och att du är motiverad att komma igång
med träningen. Som vi alla vet brukar det inte vara några problem att starta en ny, god vana, men
det svåra brukar vara att hålla sig motiverad för att inte ge upp efter några veckor.
Ett av mina tips är att planera träningen på förhand, så att du bestämmer dig redan på söndag eller
måndag när du ska träna vad. Gör ett märke i almanackan för varje träningstillfälle, och försök hålla
dig till de träningspassen. Du kan också träna tillsammans med en kompis om du vill, för att inte
kunna hoppa över ett träningspassen så lätt.
Om du blir sjuk eller av andra orsaker missar några träningspass så är det inte hela världen. Ge inte
upp på grund av det, utan fortsätt där du slutade. Alla har vi någon dag då vi helt enkelt inte orkar
träna. Ibland kan man lura hjärnan och få ett hur härligt träningspass som helst, men ibland går det
bara inte, och då får man bara acceptera det. Det viktiga är att du kommer igen och försöker nästa
dag istället. Försök göra träningen till en naturlig del av din livsstil, och märk hur pigg och frisk
träningen gör dig! Ju mera du tränar, desto roligare blir det, och desto lättare blir det att hålla sig till
sin nya, goda vana!
7. 1. Försvåra träningen var sjunde vecka
Jag brukar rekommendera att byta träningsprogram var sjunde vecka eller ungefär varannan månad.
Det betyder inte att du måste byta ut hela programmet, men att du varierar det lite för att kroppen
ska få nya impulser och kunna utvecklas optimalt. I passet “tävla mot klockan” rekommenderar jag
att du byter intervaller efter sju veckor. Du har nu blivit så duktig att du kan öka jobbintervallerna
med 5 sekunder och förminska vilointervallerna med 5 sekunder. Om du tidigare tränar med 40
sekunder jobb och 20 sekunder vila, så kan du testa att istället göra 45 sekunder jobb och 15
sekunder vila.
I det andra programmet, “helkroppsstyrka”, så kan du efter sju veckor byta ordningen på övningarna,
öka på repetitionerna om du blivit starkare eller byta ut någon av övningarna. Variation är alltid bra!
30
8. Tänk på kosten
När du börjar träna mera aktivt är det mycket viktigt att fundera en extra gång över kosten, eftersom
kost och träning går hand i hand. Ju mera du tränar - desto mera energi behöver du också för att
orka. Om ditt mål är att gå ner i vikt är det extra viktigt att äta rätt.
Grundregeln är att äta på ett sätt så att blodsockret hålls stabilt. Du vill undvika blodsockerdipparna
när du blir vrålhungrig och äter allt du får tag på. För att lyckas hållas blodsockret på rätt nivå så är
grundregeln att äta regelbundet. Prioritera riktig mat till frukost, lunch och middag, och ät mellanmål
där emellan om du är hungrig. Undvik allt socker, och också det dolda sockret som exempelvis finns i
smaksatt yoghurt, frukostflingor, färdigmat, juice, läsk och saft. För den som försöker gå ner i vikt
rekommenderar jag att dra ner på kolhydraterna för att få de bästa resultaten, och då framförallt
undvika vitt mjöl som finns i bröd och pasta, eftersom det vita mjölet har en tendens till att ta
blodsockret på berg-och dalbana på samma sätt som sockret.
För den som vill gå ner i vikt får man försöka se till att ha en så hög fettförbränning som möjligt. Du
kan påverka din fettförbränning både med att motionera mera och också genom att äta rätt. Satsa på
att äta mycket proteiner (exempelvis fisk, kött, kyckling, ägg, mjölkprodukter), vilket förbättrar
muskeltillväxten och även påskyndar fettförbränningen tillsammans med fett från kosten. Försök få i
dig både omättade fetter (fisk, olivolja, avocado, nötter etc.) och mättade fetter (smör, ost, grädde
etc.) – för du behöver båda. Prioritera framförallt de de varma måltiderna, så är det lättare att
undvika de ogenomtänkta mellanmålen av snabba kolhydrater och socker.
Oberoende av om du försöker gå ner i vikt eller ej så är det viktigt att fylla på energinivåerna efter
träningen för att få de bästa resultaten, men också för att du ska hålla dig frisk. Du behöver inte äta
direkt efter träningen, utan du kan hålla dig till de normala måltiderna. Om det blir en lång lucka i
måltiderna innan eller efter träning så är ett extra mellanmål ett bra alternativ. Ät det du själv gillar,
men exempelvis en smoothie på kvarg, naturell yoghurt, en skopa proteinpulver (kan lämnas bort),
blåbär och jordgubbar (eller andra bär och frukter) är riktigt smart och gott som mellanmål före eller
efter träningen.
31
9. Slutord
Nu har du allt du behöver för att komma igång med träningen - två olika träningsprogram som båda
bränner fett och bygger muskler - vilket är allt du behöver för att få en mer hälsosam och starkare
kropp med snygga former.
Nu är det upp till dig att få de resultat du vill ha. Det är du som ska dra på dig träningskläderna, och
det är du som ska kämpa alla repetitionerna till slut. Ingen annan kan göra det för dig, utan det är du
som måste lyfta rumpan ur soffan för att du ska få de resultat du vill. Men kom ihåg att det också är
just du som sedan får njuta när du väl klarat av ett träningspass, och också du som får ta tillvara de
härliga träningsendorfinerna efter träningen. Och framförallt du som får vara stolt över dig själv när
du nått dina mål!
Lycka till med träningen!
32