CORE – 2 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL IMY Medicinsk Yoga utgår från ett energitänkande som säger att de flesta obalanser, krämpor och sjukdomar vi drabbas av har sitt ursprung i präglingar och blockeringar i våra nedersta tre chakra. Dessa blockeringar kan fås att släppa genom utövande av specifik yoga för dessa chakra. IMYs CORE–serie är utformad för detta syfte. Läs instruktionerna i bifogat häfte innan du börjar. Ingen eldandning, inga rotlås vid menstruation. 1. Andas på rygg. Lägg dig på rygg i dödsstilla positionen, med benen lätt isär, armarna ner längs sidorna, lätt ut från kroppen, gärna med handflatorna upp mot taket. Slut dina ögon, andas in och ut genom näsan. När du andas in, tryck ut magen och sedan bröstkorgen så du fyller dina lungor fullt ut. När det är fullt, släpp taget och andas passivt ut genom näsan igen. När det är tomt, vila några sekunder, till kroppen själv tar initiativ till ett nytt andetag in igen. Fortsätt på detta sätt i 7-11 min. Tänk Sat på in- och Nam på utandning. Denna inledande andningsövning skapar lugn och flöde, en ökad syrsättning och en förbättrad cirkulation genom kroppen. 2. Intoning. Rulla mjukt upp och sätt dig i lätt meditationsställning. För samman handflatorna framför bröstet, vila tummarna mot bröstbenet i höjd med hjärtat. Tona in med mantrat Ong Namo Guru Dev Namo tre gånger. Lägg sedan händerna ner på knäna med tumme mot pekfinger. Ta ett par långa djupa andetag, vibrera mantrat Sat Nam i takt med andningen. 3. Kråkan. Sitt i en hukande position med knäna mot bröstet och hela fotsulorna mot golvet. Ryggen är rak, armarna runt knäna och fingrarna sammanflätade. Ögonen är slutna, fokus i tredje ögat. Eldandning 1-3 min. Vibrera mentalt mantrat Sat Nam i takt med andetaget. Avsluta med ett rotlås. Kom ur positionen. Skaka loss benen. Vila sittande. Detta är en skön, kraftfull övning för 1a-3e chakrat som öppnar upp cirkulation genom höfter och rygg, ökar genomblödningen samtidigt som den stimulerar delar av tarmsystemet 4. Ryggflex. Lätt meditationsställning, Lägg händerna på främre ankeln. Andas in och flexa ryggen framåt. Andas ut och flexa bakåt. Huvudet rakt genom hela övningen. Fortsätt mjukt, rytmiskt på detta sätt, andas in på väg fram, andas ut på väg bakåt, 1-3 min. Avsluta med ett rotlås. Vila. Denna övning jobbar på hela chakrasystemet, nedre delen av ryggraden, bröstet, andningen och skuldrorna. 5. Grodan. Stå på huk med dina hälar tryckta mot varandra en bit upp i luften ovanför golvet. Dina armar är mellan dina knän som är brett isär och dina fingertoppar stödjer mot golvet så nära kroppen som möjligt. Ditt huvud är rakt upp med hakan lätt indragen. När du andas in sträcker du på benen utan att sätta hälarna ända ner i golvet och sänker samtidigt huvudet ner mot benen. När du andas ut återvänder du till ursprungsställningen ner på huk. Armbågarna raka under övningen. Sträva att sträcka ut benen fullständigt när du kommer upp med raka ben. Repetera övningen 26 gånger i relativt lugnt tempo. Avsluta med rotlås. Vila. Grodan är bra för hjärtat, både fysiskt/cirkulatoriskt och energimässigt för hjärtchakrat. Övningen stimulerar den kreativa, sexuella energin i 2a chakrat. Stärker benen. 6. Fjärilen. Sitt med ryggen rak Tryck fotsulorna mot varandra, med händerna runt fötterna. För hälarna in så nära underlivet som möjligt och pressa knäna ner mot golvet. Behåll ryggen rak. Börja vagga knäna upp och med mjuka rörelser under 3 min. Avsluta övningen genom att andas in, andas ut, pressa knäna ner mot golvet och göra ett rotlås. Andas in, kom ur ställningen. Vila. Övningen öppnar och mjukar upp bäcken och höfter vilket gör att det blir lättare att sitta i lätt meditationsställning. Den löser upp blockeringar i 2a chakrat. 7. Sat Kriya. Sitt i klippställning, på hälarna alt. på en stol. Rak rygg, hakan lätt indragen. Knäpp händerna. Vänster tumme överst för kvinnor, höger överst för män. Räta ut pekfingrarna och tryck dem mot varandra. Sträck upp armarna mot taket utan att ta med bröstkorgen upp. Gör ett kraftfullt rotlås samtidigt som du säger Sat. Långsamt och inkännande. Släpp rotlåset samtidigt som du säger Nam. Andningen sköter sig själv, ögonen är slutna med fokus i tredje ögat, 3 min. Avsluta med att andas in, sträck upp maximalt, andas ut, håll andan ute och gör rotlås. Vila på rygg. En av de fundamentala övningarna inom Medicinsk Yoga. Gör den gärna varje dag, minst 3 min. Den verkar starkt balanserande på din tre nedersta chakra. Alla organ i buken ges en mjuk rytmisk massage under övningen. Hjärtat stärks, flödet av energi stimuleras i kroppen. Sat Kriya anses som ett helt yogapass i sig självt när den görs under minst 11 minuter. Börja med 3 min. och arbeta dig sedan sakta upp till 11 min. Låt det få ta tid. Respektera kraften i tekniken och vila alltid efteråt - lika lång tid som du gjort övningen. Vid mens eller graviditet: Sitt på hälarna med händerna i knät. Vänster hand i höger hand, handflatorna vända uppåt. Slappna av i armar, axlar och käkar. Säg mantrat viskande och inkännande utan att göra rotlås. Andas in samtidigt som du viskar Sat och andas ut samtidigt som du viskar Nam. 8. Vila på rygg. Lägg dig i dödsstilla positionen. Slut ögonen och ta ett långt djupt andetag. Släpp sedan fokus på andningen och låt dig själv sjunka in i djup avslappning, 5-10 min. Vilostunden direkt efter passet är ett viktigt moment, där alla effekter som de olika övningarna gett dig nu integreras i kropp och sinne på ett sätt som förstärker och fördjupar balansen inom dig. 9. Stretch. Sakta så sakta är det dags att komma tillbaka igen. Ta ett djupt andetag, rör på fingrar och tår, handleder och fotleder, grimasera med hela ansiktet, lossa på käkarna. Sträck i väg armarna bakom huvudet och sträck ut hela kroppen. Kom ner med armarna, ställ upp höger fot på vänster knäskål, ta tag om högerknäet med vänster hand och gör en kattsträckning med benet ner åt vänster och överkroppen åt höger. Andas djupt, Rulla tillbaka på rygg, byt ben, byt sida och sträck ner åt andra hållet. Kom tillbaka på rygg, gnugga handflator och fotsulor mot varandra upp i luften. Dra knäna mot bröstet, vagga mjukt sida/sida ett par gånger och börja sedan rulla upp och ner längs rundad ryggrad. Kom upp i sittande och gör dig redo för meditation. 10. Meditation för balans i chakrasystemet Långa Ek Ong Kar Ligg på rygg i dödsstillaposition, alt. sitt i lätt meditationsställning med händerna på knäna, tumme mot pekfinger. Slutna ögon. Andas in och vibrera verbalt, mjukt och inkännande mantrat Ek – Ong – Kar – Sat – Nam – Siri – Wahe – Guru För varje enskild del i detta mantra flyttar du fokus upp genom din kropp enligt följande: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Ek – fokus i bäckenbotten, rotchakrat Ong – fokus i underlivet, sexualchakrat Kar – fokus i magen vid naveln, magchakrat Sat – fokus i bröstet, i höjd med hjärtat, hjärtchakrat Nam – fokus i hals och nacke, halschakrat Siri – fokus mellan ögonbrynen, pannchakrat Wahe – fokus upp i hjässan, kronchakrat Guru - fokus ut i auran runt den fysiska kroppen Fortsätt på detta sätt i 11 min och känn sedan därefter en kort stund hur det känns inom dig, hur hela passet har påverkat dig. Denna meditation vibrerar och skapar balans i hela ditt chakrasystem. Långa ”Ek Ong Kar” som också kallas för ”Morgonropet” görs allra bäst tidigt på morgonen, vid soluppgången. Varje del av mantrat vibrerar och balanserar ett specifikt chakra. Meditationen tränar dig i att uppleva en djupare kontakt med någonting större än dig själv, en kontakt mellan din individuella själ och den Universella Själen. I ungefärlig översättning betyder mantrat: ”Det finns en kraft bakom skapelsen – och namnet på denna kraft är Sanning. Oändlig är extasen i denna visdom”. 11. Uttoning . Lätt meditationsställning, för samman dina handflator framför bröstet igen, tummarna mot bröstbenet. Tona ut med mantrat Sat Nam tre gånger. Nu är passet över.
© Copyright 2024