1. No category

Gå ner i Vikt med dom rätta Verktygen www.livspunkten.se
INNEHÅLL
Introduktion ...................................................................................................................... i
Att Äta Nyttigt Är Nödvändigt Om Du Vill Behålla Din Idealvikt ....................................... 1
Mer Energi ............................................................................................................... 1
Minskad Risk för Diabetes ....................................................................................... 2
Ett Sundare Förhållande Till Mat .............................................................................. 2
Bättre Fysisk Sammansättning................................................................................. 3
Det Hälsosamma Ätandets Moment 22 ........................................................................... 5
Checklista........................................................................................................................ 7
För Nyttig Mat .................................................................................................................. 7
Totalt Antal Ingredienser .......................................................................................... 7
Fiberinnehållet I Din Diet .......................................................................................... 8
Olika Typer Av Fetter i Innehållsdeklarationen ......................................................... 9
Antal Kalorier Per Livsmedel .................................................................................. 10
Sockerinnehåll........................................................................................................ 11
Den Nyttigaste Maten Som Gör Dig Smal Och Hälsosam ............................................. 13
Proteinrik Mat ............................................................................................................ 13
Kycklingbröst .......................................................................................................... 13
Ägg (Hela Och Vitor) .............................................................................................. 14
Kalkon .................................................................................................................... 15
Magert Rött Kött ..................................................................................................... 15
Kvarg ...................................................................................................................... 15
Lax ......................................................................................................................... 16
Vit Fisk ................................................................................................................... 16
Vasslepulver .......................................................................................................... 17
Fettsnål Yogurt ....................................................................................................... 18
Lättmjölk ................................................................................................................. 18
Tofu ........................................................................................................................ 19
Kolhydratrik Mat ......................................................................................................... 20
Havregryn .............................................................................................................. 20
Quinoa ................................................................................................................... 21
Råris....................................................................................................................... 21
Fullkornspasta ........................................................................................................ 21
Sötpotatis ............................................................................................................... 22
Bär ......................................................................................................................... 22
Äpplen .................................................................................................................... 23
Citrusfrukter ........................................................................................................... 23
Bananer ................................................................................................................. 24
Vetekli .................................................................................................................... 25
Bönor ..................................................................................................................... 25
Grönsaker .............................................................................................................. 26
Mat Med Nyttigt Fett .................................................................................................. 27
Olivolja ................................................................................................................... 28
Linfrö Och Linfröolja ............................................................................................... 29
Valnötter ................................................................................................................. 29
Naturligt Jordnötssmör ........................................................................................... 30
Avocado ................................................................................................................. 31
Pumpakärnor.......................................................................................................... 31
Kokosolja ............................................................................................................... 32
Mandlar .................................................................................................................. 33
Fiskolja ................................................................................................................... 33
Sammanfattning ............................................................................................................ 35
0B
INTRODUKTION
Om ditt mål är att få
den bästa kroppen
någonsin, måste du
först och främst
koncentrera dig på
att skapa en diet
bestående av god,
välbalanserad och
näringsrik kost. Det
du äter till vardags
påverkar
i
allra
högsta grad det
utseende din kropp
får. Det är också
avgörande för hur lätt eller svårt du tar dig igenom en viktminskning.
En välbalanserad kosthållning är ett måste – till och med viktigare
vikt
än träning. Den goda nyheten är att om du skaffar dig tillräckligt
mycket information för att forma en bra diet, och om du anstränger
dig för att hålla den,
den, så kommer viktminskningen att komma
automatiskt.
Om du har misslyckats med andra metoder för viktminskning, och
undrat vad som gick snett, är det förmodligen så att din diet inte var
vad den borde ha varit.
I den här e-boken
e
kommer vi att presentera mat av högsta kvalitet
som bör ingå i din diet. Det kommer inte bara att ge dig din bästa
chans någonsin
någonsin till lyckad viktminskning, utan det kommer också att
få dig att känna dig frisk och hälsosam.
Kom ihåg att en genomtänkt diet inte bara hjälper dig att gå ner I
vikt och nå dina fysiska mål. Den borgar också för ett långsiktigt
upprätthållande av din
din nya vikt och din nya hälsa. Ingen av de
bantningskurer som finns på marknaden idag
dag kan åstadkomma
detta. Därför bör de undvikas till varje pris.
Så
å låt oss sätta igång. Snart har du informationen
information du behöver för
att sparka igång en diet som hjälper dig att nå dina viktmål.
ATT ÄTA NYTTIGT ÄR
NÖDVÄNDIGT OM D U VILL
BEHÅLLA DIN I DEALVIKT
1B
Innan vi börjar diskutera olika typer av livsmedel och deras
förtjänster kan det vara bra att förstå varför det är så viktigt att äta
nyttigt. När du väl har insett vilken skillnad det gör för din kropp och
ditt välmående, kommer du också att hitta motivationen som gör att
du håller dig till den diet du satt upp. Du kommer inte ens att vara
sugen på att fuska.
De flesta som försöker hålla en diet kämpar ständigt för att inte falla
igenom, men om du tar dig tid att lära dig grundprinciperna för att
äta rätt behöver du aldrig oroa dig för att du ska få det lika svårt.
Vi börjar med att gå igenom några punkter som handlar om varför
det, på lång sikt, är bra att äta hälsosamt.
9B
M ER E NERGI
Den första stora anledningen till att näringsrik kost är den bästa
vägen att gå när du vill få en slank och smidig kropp, är att den ger
dig energi att klara dina utmaningar.
Fyller du regelbundet din kropp med svårsmält mat, fullproppad
med kolhydrater, kommer dina energinivåer att konstant åka upp
och ner som en berg-och-dal-bana.
Ett för stort intag av kolhydrater påverkar snabbt blodsockernivån i
kroppen, och din dag kommer förmodligen att innefatta både
trötthet, irritation och koncentrationssvårigheter.
Om du däremot äter naturlig mat utan tillsatser, kommer dina
energinivåer att ligga stadigt under dagen, och dalarna i berg-ochdal-banan uteblir.
Page 1
10B
M INSKA D R ISK
FÖR
D IABETES
Den andra stora anledningen att försöka äta så nyttigt som möjligt
är att det minskar risken att drabbas av diabetes. Diabetes är idag
en av världens största folksjukdomar, och det är mycket beroende
på den ökade konsumtionen av snabbmat, snacks och mellanmål
som innehåller mängder av tillsatser, samt läsk.
Om man hela tiden matar sitt system med ohälsosamma produkter
rusar blodsockernivån i kroppen och insulinproduktionen sätts på
prov på ett sätt som gör att den till slut inte vill fungera som den
ska. Den kaloririka maten leder ofta också till viktökning och det
ökar inte bara risken för diabetes, utan också för andra typer av
sjukdomstillstånd.
Om du däremot fokuserar på att äta ordentligt med fullkorn, frukt
och grönsaker kommer du istället att bygga upp ett rejält lager av
antioxidanter som skyddar dig mot de fria radikaler du kommer I
kontakt med, och förhoppningsvis även mot eventuella sjukdomar.
Det du äter har en avgörande betydelse för ditt hälsotillstånd, så
underskatta aldrig vikten av en god kosthållning.
Du kanske känner dig väldigt ung och tänker att du inte behöver
oroa dig för sjukdomar som diabetes. Men låt dig inte luras. Alltför
många unga har en tendens att tänka att det bara händer andra,
aldrig dem, men det är fel. Diabetes drabbar allt fler människor i
mycket unga år och det är mycket beroende på det faktum att
snabbmat ersätter riktiga måltider. Så slutsatsen är att det kan
hända vem som helst när som helst.
Tro aldrig något annat.
11B
E TT S UNDARE F ÖRHÅLLANDE T I LL M AT
En tredje anledning till varför du ska vara lite noggrannare när du
väljer vad du stoppar i dig är att det ger dig ett sundare förhållande
till mat. I en värld full av bantningskurer och strategier som utesluter
hela kategorier av mat ur dieten, är det inte konstigt att folk
utvecklar en hel del osunda tankar om mat.
Page 2
En del tycker att kolhydrater
kolhydrater är källan till allt ont och undviker dem
de
därför till varje pris. Frågan du måste ställa dig är vilket pris du själv
är beredd att betala.
Glöm inte bort att det finns gott om kolhydr
kolhydrater
ater i både frukt och
grönsaker, och det är två
å typer av matvaror du aldrig bör utesluta ur
din diet. Den som påstår något annat är inte att lita på och
representerar definitivt inte ett långsiktigt tänk som du bör
identifiera dig med. Även på kort sikt kan en sådan plan innebära
stora problem, så den strategin bör undvikas.
Många människor som avslutar en diet som inneburit restriktioner
restriktion
finner också att de blivit, i det närmaste, rädda för att äta en mer
normal och allsidig kost. De tror att alla kilon ska komma rusande
tillbaka i samma sekund som d
de
e börjar äta mer. Så även om de må
ha uppnått målet att gå ner i vikt, har de också förlorat förmågan att
äta normalt.
Detta gäller särskilt dieter som fokuserar på att äta speciell “diet“diet
mat” såsom bars, shaker och lågkaloriflingor. I samma sekund som
man
n börjar byta ut normal, hemlagad mat mot färdigpaketerade
produkter, må så vara att de innehåller få kalorier, har man tagit ett
stort steg bort från förmågan att äta på riktigt i verkliga livet.
Den bästa dieten är den som låter dig äta riktigt
riktig och på ett sätt som
hjälper dig att gå ner i vikt, men som också ser till att den
viktminskningen består utan att du ska behöva begränsa dig till ett
tiotal olika typer av matvaror.
12B
B ÄT
Ä TTRE
TRE F YSISK S A MMANSÄTT NING
Den
sista
stora
anledni
anledningen
till varför du
d
ska vara så
noga med att
fundera
på
vilken typ av
mat
du
stoppar i dig
Page 3
till vardags är att du kommer att få en mycket bättre fysisk
sammansättning.
Visst är det sant att ditt intag av kalorier avgör om du tappar eller
går upp i vikt, men det är typen av mat du äter som avgör om det är
fett du tappar eller går upp. Och eftersom det är fett du vill bli av
med, och inte muskelmassa (vilket vore vansinne eftersom
muskelmassan är själva kroppens metaboliska motor), är detta
extremt viktigt att ha i åtanke.
Den som fokuserar på intag av färska matvaror, fullkorn och rena
proteinkällor märker snart att deras kropp nästan genast känns
fastare och slankare, medan de som fokuserar på att äta samma
skräpmat som vanligt, bara i mindre doser, blir rejält besvikna över
hur deras kropp beter sig.
Vågen kanske visar på en lägre vikt, vilket är trevligt, men
egentligen har de bara förvandlats till en lite mindre version av sitt
gamla vanliga jag.
Därför finns det, som du kan se, gott om anledningar till varför du
ska äta rätt. Du kanske tror att du kan komma undan med att
upprätthålla en ohälsosam diet och ändå tappa vikt. Det fungerar
förmodligen till en början. Men i det långa loppet är det inte ett
framgångsrikt sätt att hålla sig smal och må bra. Det är helt enkelt
inte en långsiktig lösning.
Om du gör positiva förändringar i dina matvanor nu kommer det att
ge resultat för framtiden och du kommer fortsätta att se positiva
resultat när det gäller att tappa vikt, och faktiskt inte få den tillbaka.
Dags att gå vidare till nästa steg och titta lite på hur man kan äta
hälsosamt utan att räkna kalorier, och också varför det beteendet är
ett problem.
Page 4
DET HÄLSOSAMMA ÄTANDETS
MOMENT 22
2B
Okej, nu har vi konstaterat att det bästa sättet att se resultat om
man försöker gå ner i vikt är att äta hälsosamt. Det betyder bort
med tillsatserna och in med färska livsmedel som kommer direkt
från jorden (eller direkt från proteinkällan).
Många upplever dock att det finns ett stort moment 22 med den här
hälsosamma inställningen. De tror nämligen att om de bara äter
hälsosamt så kan de stoppa i sig i stort sett vad som helst utan att
behöva oroa sig för att gå upp i vikt.
Därmed tar de bort all skräpmat ur sin diet, äter så mycket
hälsosam mat som möjligt och förväntar sig att de genast ska börja
gå ner i vikt.
Men det gör de inte, och då blir de förvirrade och undrar vad det är
frågan om.
Minns detta. Trots att det definitivt är viktigt att äta rätt typ av mat,
är det fortfarande så att om du äter för mycket rätt mat så kommer
den eftertraktade viktminskningen att utebli.
En kalori är fortfarande en kalori och äter man för många på en dag
så går man snart upp i vikt. Om du äter 7 deciliter råris till middag
så spelar det ingen roll hur nyttigt råriset är. Det är fortfarande 600
kalorier på en middag, och då har vi bara räknat med riset.
Förmodligen ger du dig inte iväg och bränner 600 kalorier direkt
efter middagen, så kroppen måste fundera ut vart den ska göra av
dem. Nio av tio gånger kommer kroppen välja att omvandla
kalorierna till fett.
Det fina är dock att det är mycket lättare att kontrollera sitt
kaloriintag om man äter hälsosamt, detta eftersom nyttig mat
innehåller mycket mer fibrer. Därför får du en mättnadskänsla som
varar mycket längre.
Fallet med ohälsosam mat är att du oftast bara blir mer hungrig
redan när du äter. Detta leder till ren hetsätning. Det enda problem
Page 5
du möjligtvis kan stöta på om du äter hälsosamt är om du börjar
ignorera dina naturliga hungersignaler och istället proppar i dig så
mycket nyttig mat du bara kan. Just för att du tror att du” kan”.
Folk som tänker så är de enda som måste kämpa med vikten
samtidigt som de äter hälsosamt och det är oftast beroende på att
de helt enkelt gillar att äta. Om du vet med dig att detta stämmer in
på dig bör du anstränga dig lite extra för att hålla koll på kalorierna
så att du inte riskerar att helt gå överstyr.
Så länge du är medveten om problemet, och anstränger dig för att
lösa det, finns det ingen anledning till varför du skulle gå upp i vikt
samtidigt som du äter hälsosamt.
Page 6
CHECKLISTA
FÖR NYTTIG M AT
3B
Nu ska vi gå igenom några av de viktiga egenskaper du bör leta
efter hos livsmedel
livs
du väljer att lägga till i din diet. När väl du är
bekant med vad som kännetecknar nyttig och hälsosam mat
kommer det att bli lättare för
fö dig
att identifiera vilken typ av
livsmedel du ska leta efter när du
går och handlar – livsmedel som
innebär ett positivt tillskott till din
kosthållning.
De livsmedel som inte får
tillräckligt
många
poäng
I
checklistan
cklistan gör du bäst i att
undvika, såvida det inte råkar
vara dags för en av dina tillåtna
“fuskmåltider”. Alla dieter bör ge
tillfällen till undantag då och då så
att du får en chans att äta precis
vad du vill och njuta av det. Det är
dock viktigt att du schemalägger
de specifika tillfällena noga
nog så att
de begränsas.
Här
är kommer en checklista på det
du behöver veta.
T OT ALT
AL
A NTAL I N GREDIENSER
13B
Det första du ska tänka på när du avgör om ett speciellt livsmedel
hör hemma i din diet, är hur många ingredienser det innehåller. Det
är inte särskilt svårt
svårt när det handlar om nyttig mat.
Hur
ur många ingredienser innehåller ett äpple? Svaret är enkelt –
endast en. Äpplet.
Page 7
Ju oftare du kan äta mat som bara består av en ingrediens, desto
bättre. Mat som är oförpackad faller oftast in under denna kategori,
så ett tips är att titta efter sådan mat i första hand.
Om du ändå köper mat som ligger förpackad (bröd till exempel),
titta igenom innehållsdeklarationen. Hur många ingredienser finns
det? Och hur många av dem kan du faktiskt uttala namnet på?
Om du knappt känner igen merparten av ingredienserna kan du
utgå ifrån att det här livsmedlet inte är någonting för dig.
Mat som innehåller en mängd svåruttalade näringsämnen har en
tendens att fylla din kropp med skräp som antingen skadar din
hälsa eller får dig att gå upp i vikt.
Känner du igen alla ingredienserna på förpackningen kan du tryggt
äta livsmedlet i förvissningen att det kommer att hjälpa dig nå dina
uppsatta viktmål.
Det första du ska göra när du går och handlar är således att ta en
extra titt på varje förpacknings innehållsdeklaration innan du lägger
ner maten i din varukorg.
14B
F IBERINN EHÅLLET I D IN D IET
Nästa uppgift är att se över fiberinnehållet i din mat. Fibrer är en
viktig beståndsdel i all hälsosam mat. Det högsta fiberinnehållet
hittar du i frukt, grönsaker och fullkornsprodukter, men när det
gäller just frukt och grönsaker står fibrerna aldrig med i någon
innehållsförteckning. Du kan dock lita på att de finns där (och att de
är tillräckligt många).
När du väljer fullkornsprodukter, såsom bröd, brödprodukter, flingor
eller mellanmål, titta alltid på hur mycket fibrer de innehåller. Målet
är minst 2-3 gram per 100 kalorier om det är möjligt. Men ju mer
desto bättre.
Fibrer gör att kolhydraterna tar längre tid på sig att frisättas i blodet.
Det betyder att din mättnadskänsla kommer att vara längre. Ett
högt och stadigt fiberintag gör också din kropp stark och stabil, och
det i sin tur innebär att du får ett bättre skydd mot allehanda
sjukdomar.
Page 8
Mellan 25 och 30 gram per dag är ett bra fiberintag för optimal
hälsa. Försöker du gå ner i vikt kan det dessutom vara en bra idé
att öka intaget ytterligare, men gör det långsamt. Annars kan du få
problem med matsmältningen.
15B
O L IKA T YP ER A V F ETTER I I NNEHÅLLSDEKLARA TIONEN
Näst efter fibrer ska du titta på vilken typ av fetter som nämns I
innehållsdeklarationen. De flesta tror att man ska undvika alla typer
av fett till varje pris, men så är inte fallet.
Det intressanta är vilken typ av fetter du stoppar i dig. En del av
dem kan faktiskt förbättra din hälsa och hjälpa dig att gå ner i vikt.
Det du bör leta efter är omättat och enkelomättat fett. De mättade
fetterna bör stanna på hyllan.
Om maten du vill köpa innehåller en liten mängd mättat fett går det
också bra, men bara om fettinnehållet uppgår till max 15% av ditt
totala kaloriintag. Då bör det inte orsaka några större problem. Så
länge du mår bra i övrigt, och inte har några särskilda
rekommendationer om motsatsen från din läkare, kan ett litet
tillskott av mättat fett vara okej. Det kan till och med vara bra för din
hälsa (en del mättat fett hjälper till exempel till att hålla hormonerna
på en välbalanserad nivå).
Den enda typ av fett du, till varje pris, ska undvika är transfetter.
Transfetter är vanliga i snabbmat, ugnsbakade matvaror samt en
hel del snacks och mellanmålsprodukter. Transfetter får inte finnas i
din diet.
De erbjuder inga som helst vinster för din hälsa, och i det långa
loppet är de bara till skada. Det finns ingen rekommenderad
intagsnivå när det gäller transfetter. Noll gram om dagen är den
enda acceptabla nivån.
Om en produkts innehållsdeklaration är fri från transfetter, men
däremot innehåller delvis hydrerad vegetabilisk olja, kan du ta det
som en tydlig signal på att maten bör undvikas. Ovan nämnda är
nämligen bara ett annat uttryck för transfett, vilket kan vara bra att
komma ihåg.
Page 9
Rent generellt behöver du inte leta uteslutande efter fettsnål mat
eftersom lite fett i din diet är både acceptabelt och nödvändigt.
Nötter, som du snart kommer att få se, är till exempel ett bra tillskott
i din diet fastän de innehåller höga nivåer av både fett och kalorier.
Det viktiga är att äta dem med måtta. Lägger du intaget på en
kontrollerad nivå finns det ingen anledning att låta bli att äta nötter.
Håller man bara intaget på en rimlig nivå, finns det ingen anledning
till varför de skulle få dig att gå upp i vikt.
16B
A N TAL K ALORI ER P ER L IV SMEDEL
Nästa punkt på listan är att se över antalet kalorier per livsmedel du
köper. Ju mer kalorisnål mat du kan äta, desto bättre, och desto
större chans har du att lyckas med din diet. Det här är en viktig
punkt.
Du kommer snart att upptäcka att frukt och grönsaker är bland det
mest kalorisnåla du kan äta. Två och en halv deciliter broccoli
innehåller cirka 30 kalorier medan motsvarande mängd råris
innehåller 200. Du förstår att detta kommer ha en stor påverkan på
din viktnedgång.
En del livsmedel som innehåller mängder med kalorier kan
fortfarande vara bra att inkludera i dieten (nötter till exempel), men
det viktiga är att ha noggrann kontroll på nivån. En bra balans
skulle kunna innebära 70% kalorisnåla livsmedel, och 30% mat
som visserligen innehåller många kalorier, men som förser din
kropp med viktiga näringsämnen.
Page
10
17B
S OCKER INNEHÅLL
INNEHÅ LL
Det sista du måste kontrollera inna
innan
n du lägger till ett livsmedel i din
diet är hur höga halter av socker det innehåller. Socker är idag ett
av de största problemen i folks kosthållning eftersom vi är duktiga
på att konstant stoppa i oss onyttig mat och snacks med allehanda
tillsatser.
Antingen innehåller maten
höga halter
ter av rent socker,
eller så innehåller de enkla
kolhydrater
ater som omvandlas till
socker i samma sekund som
de når blodet. Sockerintaget
hamnar därmed på en konstant
hög nivå.
Som vi redan nämnt orsakar
detta att blodsockernivåerna i
kroppen rusar i höjden, för att
sedan
an plötsligt dala. Detta gör
dig hungrig och leder till
konstant småätande, samt ökar
risken för diabetes.
Kontrollera
ontrollera direkt sockerhalten
i maten du planerar att äta. Om
innehållet överstiger 5 gram
per 100 kalorier är det bara att
ställa
tälla tillbaka produkten på
hyllan. Till och med den nivån
är i högsta laget, så det bästa är att försöka
ka undvika sockret helt
och hållet.
Kom ihåg att fruktsocker inte räknas så länge det är färsk frukt du
äter. Kroppen kan ta hand om den här typen av socker
so
på ett
mycket bättre sätt och den dramatiska påverkan på blodsockret
uteblir.
Nu har du en bra checklista för bedömning av varje enskilt
livsmedel. Du bör givetvis även ta hänsyn till hur mycket protein,
kolhydrater
rater och fetter det finns i maten eftersom
som även det kommer
Page
11
att påverka hur bra eller dåligt det specifika livsmedlet passar in i
din sammantagna diet.
Du kan inte, utan vidare, lägga till kaloririk mat i din diet utan att
först kontrollera om det finns utrymme för den. Så var noggrann.
När du väl räknat ut det faktiska antalet kalorier i kombination med
näringsvärde och tycker att det ligger på en rimlig nivå, kan du med
hjälp av checklistan ovan ta en närmare titt på exakt hur maten du
valt kan hjälpa dig att nå dina uppsatta mål.
Alla punkter behöver inte stämma in på vart och ett av livsmedlen
(du kommer till exempel aldrig att hitta fibrer i kycklingbröst), men
den specifika mat du väljer bör åtminstone utvärderas enligt
rekommendationerna ovan (proteiner, kolhydrater, fetter).
När ett livsmedel väl passerat testet, kan du tryggt lägga till det i din
diet i vetskapen om att det kommer att ta dig ett steg närmare dina
mål snarare än ett steg bort ifrån dem .
I nästa kapitel ska vi titta på exakt vilken mat du bör äta för att
uppnå maximalt välmående och viktminskning. Men ta hänsyn till
att listan inte är någon vattentät lösning. Det finns fortfarande
massor av andra livsmedel som skulle kunna passa in i din diet.
Vår lista syftar helt enkelt till att hjälpa dig komma igång och få en
bra start på ditt nya hälsosamma liv.
Page
12
DEN NYTTIGASTE MATEN S OM
GÖR D IG S MAL O CH HÄLSOSAM
4B
Nedan hittar du en lista på olika livsmedel som utgör kloka val när
du vill skapa en diet som minskar din vikt samtidigt som din hälsa
förbättras. Vart och
ett av livsmedlen
liv
innehåller
näringsämnen av hög
kvalitet som både är
nyttiga och hjälper
dig att hålla hungern
borta.
För att det ska bli
enklare för dig har vi
delat in maten i tre
olika
kategorier:
proteinrik
mat,
kolhydratrik mat och mat med nyttigt fett. Inte många av matvarorna
består till 100% av ett näringsämne, men var och en är listad med
hänsyn till deras samlade näringsvärde, där målet är att uppnå
maximal nytta.
Du får information om totalt antal kalorier per livsmedel samt vilken
effekt de kommer att ha
ha på din kropp. Använd guiden som verktyg
när du skapar e
en
n diet som hjälper dig att uppnå dina mål.
6B
18B
P ROTEINRIK M AT
AT
K YCK LING
LIN GBRÖST
BRÖST
Något av det mest proteinrika du kan äta är kyckling. Kycklingbröst
är en högkvalitativ källa till rent protein och erbjuder
er
en mängd
tillagningsalternativ. Kycklingbröst är perfekt för den som vill tillreda
en snabb måltid i farten.
Page
13
Det du bör tänka på när du köper kycklingbröst i affären är att välja
kyckling utan skinn, samt att trimma bort allt synligt fett innan du
tillagar maten.
Går du tillväga på det sättet får du bara ett kaloriintag på 140
kalorier per 85 gram och därtill 25 gram protein. Kyckling är också
en utmärkt källa till vitamin B6 som ger dig energi och stärker
hjärtmuskulaturen. Kyckling innehåller också selen, ett
näringsämne som reglerar ämnesomsättningen och ser till att
kroppen förbränner kalorier under dagens lopp.
19B
Ä G G (H ELA O CH V ITO R )
Nästa osvikliga proteinkälla är ägg. Oavsett om du äter hela ägget
eller bara vitan, kan det inte bli fel. Det är i äggulan som fettet och
därmed kalorierna sitter så om du verkligen vill hålla en strikt diet
ska du hålla dig till vitan.
Om du ändå väljer att äta gulan så innehåller den en hel del
näringsämnen som är bra för kroppen, till exempel karotinoider,
viktiga fettsyror samt vitaminerna A, D, E och K. Andra ämnen som
återfinns i äggulan är kalcium, järn, fosfor, zink, tiamin och folsyra,
så du ser att äggulans näringsinnehåll verkligen är att räkna med.
Många börjar genast slänga bort äggulan av rädsla för att få i sig
för mycket kolesterol, men egentligen är det ingenting att oroa sig
för. Om du är frisk i övrigt är 1-2 ägg om dagen (förutsatt att du
håller din diet i övrigt) ingenting som skadar dig. Om din läkare
rekommenderat dig att särskilt undvika kolesterol bör du kanske
tänka om, men de flesta tål att äta ett ägg om dagen, speciellt med
tanke på alla dess näringsfördelar.
Väljer du att äta hela ägget får du i dig ungefär 80 kalorier per ägg
(beroende på storlek), samt 5,3 gram fett och 6,3 gram protein.
Väljer du att äta bara äggvitan handlar det om ungefär 16 kalorier
samt närmare 4 gram protein.
Visst stämmer det att den största andelen protein återfinns I
äggvitan, så om det är proteinet du är ute efter samtidigt som du vill
minimera intaget av kalorier, är äggvita perfekt för dig.
Page
14
20B
K ALKON
Ett annat fjäderfä som passar bra i din diet är kalkon. Precis som
kyckling är kalkon ett fettsnålt alternativ med mycket protein som är
bra för din fysiska utveckling. Kalkon innehåller också mycket
selen, ett spårämne som inverkar positivt på ämnesomsättningen
och som stärker ditt immunförsvar.
Bara 115 gram kalkonkött behövs för att täcka mer än en fjärdedel
av kroppens dagliga behov av vitamin B6, ett näringsämne som
krävs för att skapa över 100 olika enzymer som i sin tur reglerar
proteinsammansättningen i kroppsvävnaderna.
Vitamin B6 är också viktigt för att upprätthålla nervfunktionerna i
kroppen och främjar återproduktionen av röda blodkroppar.
Äter du 85 gram kalkon får du i dig 199 kalorier, 1 gram fett och
25,7 gram protein.
21B
M AGERT R ÖTT K ÖT T
Något som de flesta brukar plocka bort ur sin diet i tron att det
hindrar dem från att gå ner i vikt, är rött kött. Rött kött är väldigt
proteinrikt och trots att det kan innehålla mer kalorier än andra
livsmedel, är det samtidigt en viktig källa till järn. Järn finns inte i
kyckling och kalkon.
En mager stek som väger 85 gram innehåller 160 kalorier och 5,6
gram fett, men också 25,8 gram protein. Kan du bara få plats med
den lilla mängden fett i din diet finns det ingen anledning att inte äta
lite kött till middag några kvällar i veckan. Det stora problemet med
rött kött är att de flesta inte stannar vid 85 gram utan äter det
dubbla eller till och med fyrdubbla. Det innebär 300-600 kalorier på
en måltid.
22B
K VA RG
Nästa livsmedel på listan över proteinrik mat är kvarg. Kvarg, eller
keso är en av de bästa mjölkprodukter du kan stoppa i dig med
anledning av dess höga halter ”kaseinprotein”. Det speciella med
kasein är att det bryts ner mycket långsammare i kroppen än andra
proteiner från till exempel äggvita, fisk och kyckling.
Page
15
Detta gör kvarg till ett utmärkt kvällsmål strax innan sänggåendet
eftersom det ger musklerna ett stadigt tillskott av aminosyror. För
att verkligen matcha din diet kan du köpa någon av de många
fettsnåla varianterna av kvarg som finns i butikerna.
En deciliter kvarg innehåller ungefär 105 kalorier och 16 gram
protein.
23B
L AX
Fettsyror är ett av de näringsämnen som får mest uppmärksamh
uppmärksamhet
av folk i gemen – detta tack vare att de är så
å viktiga för kroppen.
Lax är en av de proteinkällor som rankas högst med hänseende till
just fettsyror.
Även om lax
definitivt är en av
de
mer
kaloristinna
proteinkällorna
med sina 233
kalorier per 100
gram, med 14
gram fett och 25
gram
kolhydrater,
är
det ändå klokt att
inkludera det i
sin diet. Alla
fetter som finns i lax är nyttiga för kroppen och har gynnsamma
effekter på både insulinproduktion
ins inproduktion och immunförsvar. Det kan vara
bra att vet om du på allvar vill minska risken för diabetes.
Några laxmåltider
laxmåltider per vecka bidrar till att du får mer hälsosamma
kolesterolhalter i kroppen. Så om du har problem med kolesterolen
är lax den proteinkälla du söker. Lax innehåller också en hel del
selen, vitamin B12 och B6, samt niacin.
24B
V IT F ISK
Om
m du däremot söker efter en proteinkälla som är både fettfett och
kalorisnål, finns det ingenting som slår vit fisk. Vit fisk bryts ned
Page
16
förhållandevis snabbt av kroppen, så det kan vara ett bra alternativ
att äta i samband med träning.
100 gram torsk innehåller bara 119 kalorier och 1 gram fett, men
samtidigt 25,8 gram protein. Som du ser blir det knappast bättre än
så om man vill ha ren proteinrik mat.
Den som menar allvar med att följa en strikt diet bör fundera
allvarligt på att inkludera mer fisk i kosten. Men man måste vara
noga med att kontrollera hur mycket kvicksilver man samtidigt får i
sig. Om du ökar andelen fisk i din diet är det viktigt att du ha
kontroll på detta.
25B
V A SS LEPULV ER
Om du tränar väldigt mycket kan det vara en bra idé att lägga till
vasslepulver i din diet. Vasslepulvret rekommenderas man ta direkt
före och efter ett träningspass för att ge musklerna ett tillskott av
aminosyror. Proteinet i vasslepulver tas omgående upp av
musklerna, snabbt och effektivt.
Ska du köpa proteinpulver bör du titta särskilt efter “isolat”- eller
“hydrolysat”-vassle. De är särskilt utformade för att tas upp snabbt
av muskelvävnaderna och kan hjälpa dig att nå bättre
träningsresultat. De innehåller heller inget fett och inga kalorier, så
det är idealiskt att ta strax före träning.
Letar du efter ett proteinpulver som du kan ta på andra tider än just
i anslutning till träning, till exempel som ett mellanmål eller strax
före sänggåendet, bär du istället leta reda på “kasein”-vassle.
Denna typ av proteinpulver bryts ned långsammare av kroppen så
att aminosyrorna frisätts lite i taget. På många sätt fungerar det
precis likadant som kvarg enligt beskrivningen ovan.
De flesta proteinpulver innehåller 100-200 kalorier per
portionsskopa och varierar mellan 21 och 25 gram protein. Det är
onekligen ett snabbt och bekvämt sätt att tillfredsställa dina behov,
och något som kan vara värt att överväga.
Page
17
26B
F ETT SNÅL Y OGHURT
Nästa proteinrika livsmedel som borde få en chans i din diet är den
fettsnåla yoghurten. Fettsnål yoghurt är väldigt nyttig för din kropp
eftersom den innehåller levande bakteriekultur som är främjande
för matsmältningen och immunförsvaret. Dessutom får du i dig en
hel del kalcium när du äter yoghurt, och det stärker ditt skelett
samtidigt som det hjälper musklerna och förbättrar nervsignalerna i
kroppen.
Utbudet av fettsnål yoghurt är stort, så se till att du hittar en variant
som även är snål på socker. De flesta yoghurtar med frukt- och
bärsmak innehåller upp till 15 gram socker per deciliter, vilket är på
tok för mycket om du vill gå ner I vikt.
Tendensen är den att ju mer naturlig yoghurten är, desto mindre
socker innehåller den. Ibland innebär det att yoghurten har en
något högre fetthalt, men det är inte värre än att du lätt kan planera
in den i din totala diet.
Försök hitta en yoghurt som innehåller någonstans mellan 50 och
120 kalorier per måltid.
27B
L ÄTTMJÖLK
Lättmjölk är ytterligare en produkt som kan vara bra att inkludera I
dieten. Om du inte vill äta så mycket kött, gör lättmjölken det något
lättare för dig att upprätthålla det målet. Två och en halv deciliter
lättmjölk innehåller bara 90 kalorier och ger dig ett proteintillskott på
9 gram, samtidigt som du får i dig mängder av kalcium och (om
mjölken är vitaminberikad, vilket de flesta är) även vitamin D.
Lättmjölk är en snabb och enkel proteinkälla att ta till. Dessutom är
den ett utmärkt substitut för andra vätskor (till exempel läsk) som
innehåller många fler kalorier och har ett bra mycket lägre
näringsvärde.
Många människor dricker faktiskt chokladmjölk direkt efter träning
om de inte har tillgång till vasslepulver. Detta eftersom det
innehåller en gynnsam blandning av protein och snabbverkande
kolhydrater – båda två viktiga ämnen för snabb återhämtning.
Page
18
28B
T OFU
Sist
st men inte minst, om du är vegetarian kan tofu vara ett bra
tillskott för att hjälpa dig nå ditt dagliga mål när det gäller
proteinintag. Ett kvarts block tofu (motsvarande ungefär 85 gram)
innehåller 120 kalorier tillsammans med 7 gram fett och 12,8 gram
protein.
Tofu är också rikt på mangan
m
och
h järn vilket är bristämnen hos, i
synnerhet vegetarianer. Med tofu i din diet får du hjälp med att
synnerhet,
hålla hungern borta, och du kommer att kunna träna hårdare och
längre för varje pass du gör.
Ett
regelbundet
intag av denna
typ av protein
hjälper dig också
oc
att
sänka
nivåerna
ivåerna
av
skadligt kolesterol
i kroppen, så där
har du ytterligare
en fördel.
De
flesta
vegetarianer har
inga problem med kolesterol eftersom de inte äter kött (den största
källan till kolesterol i människans kosthållning). Men skulle du mot
förmodan tampas med ett kolesterolproblem, kan tofu var svaret.
Och med det har vi listat de proteinrika livsmedel du huvudsakligen
bör överväga att inkludera i din diet. Om du har som mål att få med
åtminstone en av dessa grupper i var och en av dina måltider,
hjälper det dig att kontrollera blodsockernivåerna i kroppen och du
kommer att känna dig mätt
mätt och nöjd större delen av dagen
dagen.
Protein är det ämne som verkar ge störst mättnadskänsla hos folk
som bantar, så om du vill hitta ett sätt att effektivt
effektiv hålla
hungerkänslorna borta – fokusera på proteinintaget.
Låt oss nu fokusera på vilken typ av kolhydratrik mat du ska äta.
Page
19
K OLHYDRATRIK M AT
7B
När det gäller kolhydrater finns det en viktig tumregel när du väljer
vad du ska äta: “Ha
“
båda fötterna på jorden”.
rden”. Som du snart
kommer att se har du alla fördelar på din sida när det gäller hälsa
och viktminskning om du kan välja så naturliga livsmedel som
möjligt.
Låt
åt oss ta en titt på vilken typ av mat du ska fokusera på.
29B
H AVR
AV REGRYN
EGRYN
Först ut både i listan och på dagen är havregryn, en utmärkt
kolhydratrik frukostvariant.
frukost
Havregryn innehåller lite socker, mycket
fibrer och även en liten del protein. Havregryn har också en
tacksam volym
voly eftersom de sväller när du tillagar dem i vatten,
vilket hjälper dig att få en behaglig mättnadskänsla..
mättnadskänsla.
Det du bör tänka på
när
du
köper
havregryn är att
hålla
det
så
naturligt
som
möjligt snarare än
att
välja
de
smaksatta
varianter
som
ibland
d finns på
butikshyllorna.
Dessa
innehåller
nämligen ganska
mycket
socker,
vilket innebär
innebär ett ökat antal kalorier och därigenom en ökad risk för
fettbildning.
Smaksätt istället gröten själv med ingefära, en sked honung, eller
kanske lite naturligt jordnötssmör.
Tre kvarts deciliter rena havregryn innehåller ungefär 120 kalorier
och 3 gram
gra fibrer. Havregryn är känt för att innehålla en särskild
särskil
fiber som hjälper till att sänka kolesterolen i kroppen. Om du har
Page
20
problem med kolesterol bör en tallrik havregrynsgröt vara det första
du äter när du vaknat på morgonen.
30B
Q UINO A
Ett annat livsmedel som innehåller nyttiga kolhydrater är quinoa.
Quinoa är faktiskt snäppet bättre än havregryn när det gäller
positiva hälsoeffekter eftersom det på egen hand tillfredsställer hela
proteinbehovet. Är du vegetarian bör du definitivt överväga att
släppa in quinoan i din diet.
För varje deciliter kokt quinoa du äter får du i dig 127 kalorier, 2
gram fett, 4,5 gram protein och 2 gram kostfibrer. De flesta skulle
beskriva quinoa som en blandning mellan råris och havregryn,
vilket borde ge dig en uppfattning om ungefär vilken konsistens det
har.
Quinoa är en utmärkt källa till både riboflavon och magnesium, två
ingredienser som hjälper mot bland annat migrän. Dessutom
innehåller quinoa mängder av antioxidanter som skyddar, i
synnerhet, dina röda blodkroppar.
31B
R Å RIS
Råris bör utgöra grunden i varje diet värd namnet. Råriset bryts ner
mycket långsammare än vitt ris, vilket ger en lägre påverkan på
blodsockernivån samtidigt som det tillför mängder av kostfibrer.
Två och en halv deciliter råris innehåller 216 kalorier, 1,8 gram fett,
5 gram protein och 3,5 gram kostfibrer.
Råris är också en utmärkt källa till mangan, vilket bygger upp ditt
antioxidantförsvar. Processen att förvandla råris till vitt ris innebär
att man plockar bort de flesta näringsämnena. Det gör vitt ris till ett
dåligt kostalternativ ur näringssynvinkel. Du bör alltså undvika vitt
ris, och i stället välja att äta råris.
32B
F ULLKORNSPASTA
Om vi går vidare så ser vi att fullkornspasta står näst på tur. Med
pasta bör man vara försiktig eftersom det är lätt att man äter för
mycket, men om man bara har kontroll på hur stora portioner man
äter, blir kalorierna lätta att hålla reda på.
Page
21
Eftersom fullkornspasta innehåller något fler tillsatser än råris har
den också ett något lägre näringsvärde. Men det
d är fortfarande
bättre att inkludera fullkornspasta i din diet än att fortsätta äta vit
pasta.
Två och en halv deciliter fullkornspasta innehåller ungefär 200
kalorier och 6 gram fibrer, så som du kan se är fiberhalten högre än
i råris. Eftersom fullkornspasta
nspasta är en kalorität kolhydratkälla är det
smartast att äta det direkt före eller strax efter träning eftersom
musklerna då har störst behov av den här typen av kolhydrater.
33B
S ÖTPOT ATIS
Ett väldigt bra alternativ för dig som vill må
må bra samtidigt som
so du
går ner i vikt, är sötpotatis. Sötpotatisen är bra mycket mer
näringsrik än sin
vita
ta kusin. Den
bryts dessutom
ned
mycket
långsammare av
kroppen
och
innehåller en hel
rad hälsosamma
ämnen.
En mediumstor
sötpotatis innehåller bara 103 kalorier och 3,8 gram fibrer samtidigt
som den är helt fri från fett.
Sötpotatis
ötpotatis är dessutom väldigt rikt på vitamin A och C, vilket utgör
en utmärkt antioxidantkälla för kroppen. Antioxidanterna bidrar till
att minska risken för diabetes, tjocktarmscancer och ateroskleros.
ateroskler
Men det bästa av allt är att sötpotatisen har en väldigt söt och god
smak som de flesta uppskattar mer än smaken av “vanlig” potatis.
34B
BÄR
Vid det här laget antar jag att även du hört talas om det
uppmärksammade acai-bäret.
acai
Och även om acai är extremt
extr
hälsosamt, erbjuder alla typer av bär väldigt stora hälsofördelar.
Page
22
Bär är mycket kalorisnåla, väldigt fiberrika och är förmodligen något
av det mest antioxidanttäta livsmedel du kan äta.
Om det är fibrer du är ute efter kan du knappast slå björnbären med
sina 62 kalorier och 7,6 gram fibrer per två och en halv deciliter.
Det enda du ska undvika är att uteslutande dricka juicen.
I juicen är nämligen alla fibrer borttagna, och den innehåller alldeles
för många kalorier för någon som försöker gå ner i vikt. Vill du stilla
aptiten, nöj dig med att äta bären rena istället. Det passar mycket
bättre in i din uppsatta diet.
35B
Ä P PLEN
Äpplen är annars toppen att äta på regelbunden basis. Ett äpple
innehåller hälsosamma 4,4 gram fibrer och ungefär 80 kalorier. Den
typ av fibrer som återfinns i äpplen fungerar väldigt bra som
hungerstillare, så om du äter ett äpple en timme före middagen blir
det lättare att dra ner på mängden mat du stoppar i dig.
Äpplen är också kända för att förebygga hjärtsjukdom eftersom de
innehåller ett antal antioxidanter som minskar angreppen från fria
radikaler du får genom inandningsluften.
Det finns hur många olika sorters äpplen som helst, så det borde
inte vara svårt att hitta en variant som passar just din smak.
36B
C ITRUSFRUKT ER
Du borde även inkludera citrusfrukter, såsom apelsiner,
klementiner, grapefrukt och lime i din diet. Citrusfrukter är
oslagbara när det gäller att stärka immunförsvaret eftersom de
innehåller så mycket C-vitamin.
En apelsin eller en halv grapefrukt innehåller 60 kalorier och 3 gram
fibrer.
Men precis som med bären, bör du undvika att bara dricka juicen
från citrusfrukter. Juicen innehåller mycket socker och kalorier, men
saknar helt de fibrer du strävar efter att få i dig.
Frukt som pressats till juice har först blivit skalad, och det är i skalet
alla fibrerna sitter.
Page
23
37B
B A NANER
Sist men inte minst, bör du inkludera bananer i din diet. Bananer är
en av våra mest populära frukter, dels beroende på att de är
förhållandevis billiga, och dels för att de finns tillgängliga året om.
Dessutom har de en härlig, söt smak som de flesta uppskattar. Så
även om du är kräsen på frukt borde du kunna stå ut med att äta
bananer.
Bananer innehåller något fler kalorier än andra frukter – 127
kalorier per medelstor banan. Men det matchas också av 3,1 gram
kostfibrer.
Många väljer att ta en banan i anslutning till träning eftersom den
innehåller mycket kalium. Musklerna behöver kalium för att kunna
dra sig samman på korrekt vis.
Till sist kan nämnas att bananer sätter fart på matsmältningen, så
om du lider av spänd mage kan bananer vara en god idé att ha i
dieten.
Page
24
38B
V ETEKL I
Om vi pratar flingor kan det aldrig vara fel att slänga in lite vetekli i
dieten. Om det är fibrer du är ute efter är detta ett säkert kort.
Flingor på rent vetekli innehåller makalösa 10 gram fibrer per
deciliter flingor, och då ligger kaloriantalet bara på 50. Om du äter
två portioner, vilket de flesta gör till frukost, får du således i dig hela
dagsbehovet av kostfibrer på en enda måltid.
Dessutom innebär den höga fiberhalten att alla kalorier inte tas upp
av kroppen, så du behö
behöver
ver inte ens räkna med att “få i dig” alla
kalorierna.
Flingor med vetekli har ett väldigt lågt sockerinnehåll så istället för
att påverka din blodsockernivå direkt efter intag,
tag, frisätts
f
stadigt lite i
taget under flera timmar efter måltiden.
Utbudet av frukostflingor är enormt och sockerhalten I flertalet av
dessa är ett stort problem, så vetekli är det bästa val du kan göra
för din frukost.
Eftersom vetekli är så rikt på lösliga fibrer, minskar
minska det risken för
diabetes samtidigt som d
du
u får bättre kontroll på din vikt.
39B
B ÖNOR
ÖN OR
Oavsett vilken typ av bönor
du gillar kan det aldrig vara
fel att inkludera dem i din
diet. Bönor innehåller lite
mer kalorier än andra
livsmedel, men det är
fullkomligt proppfulla med
näring och de kommer att ge
dig en mätt och nöjd känsla i
flera timmar efter att du ätit
dem.. Därför
D
utgör de ett
fantastiskt hälsosamt tillskott
till din diet.
Två och en halv deciliter
svarta bönor innehåller till
exempel 114 kalorier, 0,4
Page
25
gram fett, 20,4 gram kolhydrater, 7, 5 gram kostfibrer samt 7,6
gram protein. Om du är vegetarian kan bönor definitivt hjälpa dig att
komma upp i en bra proteinnivå.
Föredrar du kikärtor ligger kaloriantalet något högre, 143 kalorier
per två och en halv deciliter, med en fetthalt på 1,3 gram.
Kolhydraterna utgör 27,1 gram (5,3 gram fibrer) och proteinet 5,9
gram.
Du kan lätt ersätta annan kolhydratrik mat med någon av dessa två
sorters bönor om du vill få ett ökat intag av proteiner och fibrer.
Ett regelbundet intag av bönor minskar risken för hjärtattack,
sänker ditt kolesterol, stabiliserar blodsockernivån (alltså bra för
den som har diabetes) samt tillför dessutom en hel del järn.
Bönor går också snabbt att tillaga vilket gör dem än mer attraktiva
som livsmedel. Om du behöver snabba kolhydrater är bönor det
ultimata alternativet.
40B
G R ÖNSAK ER
Till sist bör vi nämna grönsaker. Trots att grönsaker knappast är att
betrakta som kolhydratrik mat (eftersom de inte innehåller varken
kolhydrater eller kalorier) är de ett måste i din diet. Grönsaker är,
utan tvekan, din största kostfiberkälla och de förser dig också med
en rejäl dos vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Det finns egentligen inga onyttiga grönsaker så du gör bäst i att
inkludera någon, eller varför inte alla, i din dagliga kost. Många
människor har dock problem med grönsaker och sliter hårt för att
över huvud taget få i sig några. Men det är väl värt det.
Experimentera med kryddor och smaker för att hitta det som passar
dig, och var noga med att blanda grönsakerna med annan typ av
mat så ofta som möjligt. Det hjälper dig att maskera smaken om du
inte gillar den.
Bland de grönsaker som innehåller allra mest näring kan nämnas:
peppar, svamp, spenat, broccoli, blomkål, morötter, tomater och
vitkål. Försök med dessa först innan du går vidare till andra
grönsaker. Om du kan få in grönsaker i 5-10 mål mat medan du
Page
26
fullföljer din diet kommer det att hjälpa dig hålla hungern borta och
hålla nere kaloriintaget.
Kom också ihåg att de flesta grönsaker går att köpa frysta om det
gör det lättare för dig. Ibland kanske du föredrar den färska
varianten, men färska grönsaker kan ha en tendens att bli dåliga
innan du hinner äta dem, speciellt om du inte handlar grönsaker
regelbundet. Därför kan det vara en bra idé att ha en påse frysta
grönsaker i frysen och förenkla livet lite grann.
Frysta grönsaker passar bra i soppor, stuvningar, woker, grytor och
andra maträtter som vanligtvis innehåller grönsaker.
Akta dig dock för grönsaker på burk. Trots att det kan kännas
bekvämt, innehåller de ofta höga halter sodium, och det är något du
bör undvika att få i dig.
Kolhydrater har tyvärr fått väldigt dåligt rykte bland bantare av olika
slag eftersom många tror att det är kolhydraterna som orsakar
viktuppgången. Det bästa vore om du kunde ignorera sådana
uttalanden eftersom ett korrekt intag av kolhydrater utgör en viktig
beståndsdel i en framgångsrik diet.
Knepet är att äta rätt sorts mat vid rätt sorts tillfälle. Koncentrera
kaloriintaget till perioder på dagen då du är som mest fysiskt aktiv,
som till exempel i anslutning till träning, och ät frukt och grönsaker
under senare delen av dagen.
För att avsluta listan på livsmedel du bör inkludera i din diet, ska vi
nu titta lite på nyttigt fett och hur det ska intas samtidigt som du
försöker minska din vikt. Vid 9 kalorier per gram innehåller nyttiga
fetter mer kalorier än protein och kolhydrater. Men icke desto
mindre hjälper de dig att kontrollera hungern och hindrar dig från att
äta mer mat än du behöver.
Låt oss ta en närmare titt.
8B
M AT M ED N YTTIGT F ETT
Många fetter kommer att listas nedan, men det viktiga för dig är att
först kontrollera hur mycket fett du egentligen använder. Då kan du
Page
27
få en bra uppfattning om hur mycket eller lite du egentligen
egen
behöver
för att må bra.
Det är lätt hänt att man häller två matskedar dressing över salladen
istället för en, men skillnaden ligger i storleksordningen 150
kalorier. Om du praktiserar detta ett par gånger om dagen har du
snart täckt upp för hela det
de kaloribortfall
fall du försöker kämpa dig till.
Att hålla noggrann koll på fettintaget är det bästa sättet att hålla
siktet
iktet inställt på målet och faktiskt hålla det antal kalorier du tänkt
dig att du ska hålla.
Följande fettkällor bör du fokusera särskilt på
på:
41B
O L IVOLJA
OLJA
Olivolja
olja är en av de mest kända
hälsosamma
fetterna
som
används av så gott som alla.
Olivolja tillfredsställer lätt de flesta
fettbehoven då det kan anvä
användas
både som salladsdressing, i såser
som wok-bas,
wok
i maten eller som
marinad.
Precis som för de flesta andra
oljor innehåller en matsked
olivolja 1
119 kalorier och 13,5 gram
fett, varav 1,9 gram är mättat fett
och resten, den största delen,
utgörs av de nyttiga fetter du är
ute efter.
Olivolja
olja
minskar
riken
för
hjärtsjukdom drastiskt samt minskar halterna
na av dålig kolesterol och
ökar halterna av bra. Olivolja är också bra mot tjocktarmscancer
och minskar risken för gallstensbesvär.
Väljer du dessutom “Extra virgin”” olivolja får du en hög dos Evitamin på köpet.
Page
28
42B
L INFRÖ O CH L INFR ÖOLJA
Nästa typ av fett du bör inkludera i din diet är linfrö och linfröolja.
Det pratas mycket om viktiga fettsyror just nu och hur de skyddar
dig och bidrar till en allmänt förbättrad hälsa. Fler och fler verkar
försöka få in detta näringsämne i sin diet, och det gör de alldeles
rätt i.
Varje matsked linfröolja du får i dig innehåller ungefär 1,8 gram
omega-3 fettsyror, och det är precis dem du ska fokusera på.
Utöver det innehåller linfö en god del lösliga och olösliga fibrer,
vilket är en extra bonus. Linfrön kan du lätt ha i till exempel shaker,
din frukosttallrik med havregrynsgröt eller i det bröd du bakar. Så
det finns ingen anledning till varför du inte skulle kunna äta dem.
Istället för rena frön kan man också välja att ta sin dagliga dos i
form av linfröolja, men det kan vara värt att notera att det sällan
används till matlagning, utan tas av de flesta helt enkelt som kapsel
eller på en matsked. Det kan dock vara inressant att veta att
linfröolja faktiskt är en bättre källa till alfalinolensyra än vad fiskolja
är. Så om du redan använder fiskolja kan det vara värt att fundera
på att byta.
43B
V A LNÖT TER
Ett annat bra sätt att få i sig omega-3 fettsyror är att äta valnötter.
Valnötter innehåller i huvudsak enkel- och fleromättat fett, vilket
bidrar till att sänka kolesterolhalten i din kropp.
De flesta andra nötter saknar helt omega-3 fettsyror, så valnöten är
lite speciell i sammanhanget.
Valnötter är också rika på kostfibrer, B-vitamin, magnesium och Evitamin. Två och en halv deciliter valnötter innehåller 183 kalorier,
18,3 gram fett, 3,8 gram kolhydrater (av vilka 1,9 gram utgörs av
kostfibrer) samt 4,3 gram protein.
Ett lätt sätt att njuta av de fördelar som valnötter erbjuder är att strö
dem över din sallad, eller varför inte ha dem I havregrynsgröten till
frukost?
Page
29
44B
N A TURLIG T J ORDNÖTSSMÖR
Jordnötssmör kan också, utan problem, läggas till i din diet.
Eftersom många älskar den krämiga smaken av jordnötssmör, kan
det faktum att det är tillåtet att äta det inom ramarna för dieten,
förhindra att man tar till andra, mindre hälsosamma, alternativ när
man blir sugen på något.
Var bara noga med att köpa den naturliga varianten av
jordnötssmör så att du inte kommer hem med den vitt
marknadsförda sorten som innehåller på tok för mycket tillsatt
socker. Du ser att det är naturligt jordnötssmör du har köpt på att
det finns ett lager av olja högst upp i förpackningen.
Naturligt jordnötssmör är en utmärkt källa till omättade fetter och
innehåller dessutom en hel del kostfibrer. Utöver det innehåller
jordnötssmöret dessutom en god del vitamin E och B3, järn,
magnesium, kalium och kalcium.
Järn är särskilt viktigt när du försöker minska i vikt, speciellt om du
inte äter rött kött. Järn minskar nämligen risken för utmattning när
du tränar och gör att du kan tränare hårdare än du normalt gör.
Eftersom jordnötssmör också innehåller kalium förhindrar det
problem med muskelsammandragningar, vilket gör att du med visst
tillskott av jordnötssmör kan träna mer effektivt.
Men det bästa med jordnötssmör än kanske ändå att det fungerar
så bra ihop mer många andra sorters mat. Stryk det på en banan,
ha det i dina smoothies, baka med det, ha det som ingrediens i
woksåser eller bre det helt enkelt på en skiva fullkornstoast.
En matsked jordnötssmör innehåller ungefär 91 kalorier, 8 gram
nyttiga fetter och 4 gram protein.
Page
30
45B
A VO
V OCADO
CADO
En omtyckt men ofta förbisedd typ av nyttigt fett utgörs av
avocadon. En 200 grams avocado innehåller ungefär 322 kalorier,
30 gram fett, 17 gram kolhydrater och 4 gram protein.
Eftersom
de
flesta
kategoriserar avocadon som
frukt utgår de ifrån att den
de inte
innehåller särskilt
sä
mycket fett.
Låt dig inte luras, dock, för
avocado är väldigt fettrikt,
fett
men
det är nyttigt fett som du med
fördel kan äta.
Avocado
innehåller
enkelomättat
omättat fett som hjälper till att sänka
sän
den totala
kolesterolhalten i kroppen. Det är också en utmärkt källa till kalium,
folsyra och fibrer och rekommenderas
ommenderas ofta till kvinnor i fertil ålder.
Folsyra är ett av de nödvändiga ämnen som säkerställer en
hälsosam utveckling hos
ho foster under graviditeten.
Avocado används oftast i matlagningen,, eller som ett komplement
till en måltid, men sällan för sig själv. Många gillar dock känslan och
konsistensen hos avocados
avocado och äter dem gladeligen som de är.
Bortse heller
he
inte från fiberinnehållet i avocado. Precis som alla
andra frukter är avocados fulla med kostfibrer
kostfibrer, och i en mediumstor
frukt får det plats inte mindre än 13 gram kostfibrer.
P UMPAKÄRN
UMP
OR
Många gillar att äta nötter som ett regelbundet tillskott i sin diet,
men det kan också vara värt att minnas förtjänsterna hos
ho kärnor
och frön. Pumpakärnor, i synnerhet, är en utmärkt näringskälla och
kan lätt tillsättas i många olika maträtter.
Pumpakärnor
akärnor är, för män, ett
tt bra tillskott som hjälper till att främja
en fungerande p
prostata och urinblåsa.
Pumpakärnor
akärnor används också för behandling av depression och
benskörhet eftersom de innehåller höga halter av både zink och
tryptofan, vilket har visat sig ha
ha positiv inverkan på humöret.
humöret
Page
31
Slutligen innehåller pumpakärnor en hel del fytosteroler som sänker
kolesterolhalten i kroppen och förbättrar den kardiovaskulära
hälsan.
En halv deciliter pumpakärnor innehåller ungefär 187 kalorier, 15,8
gram fett (varav 3 gram är mättat), 6,1 gram kolhydrater och 8,5
gram protein.
Så det kan faktiskt vara en idé att byta ut de där nötterna mot lite
pumpakärnor istället.
47B
K OKO SOLJA
Kokosolja glöms ofta bort i sammanhanget och den skiljer sig
ganska markant från de andra oljorna. Kokosolja är en så kallad
“mediumlänkad triglycerid” och hanteras lite annorlunda av
kroppen.
Den största skillnaden består i att det här fettet faktiskt kan
användas som en direkt energikälla för kroppen, medan andra
fetter först måste smältas och brytas ner av kroppen. Kokosoljan är
särskilt populär hos de som håller en diet med väldigt lågt
kolhydratintag, eftersom oljan ger en snabb energikick.
Kokosolja är också bra för huden och håret samt bidrar till att
minska stress. Fetterna i kokosoljan samarbetar med kroppen för
att stärka immunförsvaret och används ibland för att behandla folk
med hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, cancer och
benskörhet.
Kokosolja innehåller en högre koncentration av mättat fett (i form av
den mediumlänkade triglyceriden), så det kan vara värt att ha i
åtanke när du planerar in kokosoljan i din diet.
Utöver det innehåller kokosoljan gallsyra, en typ av polyfenol som
är källa till den söta doften och smaken.
Fler och fler börjar inse hälsofördelarna med ett regelbundet intag
av kokosolja, och försöker hitta nya sätt att använda det. Trots att
det innehåller många kalorier bör du överväga att lägga till den här
typen av fett i din diet.
Page
32
M ANDLAR
Om vi återgår till nötterna, så
finns det ytterligare en som
kan ha god effekt på dina
försök att gå ner i vikt, och
det är mandeln. En liten
li
handfull mandlar före maten
kan hjälpa dig att hålla aptiten
i schack, och därigenom
minska ditt kaloriintag.
Om du äter 10 mandlar får du i dig 69 kalorier, 6,1 gram fett och 2,6
gram protein. Lite kostfibrer finns det även i mandlar, närmare
bestämt 1,4 gram.
Eftersom mandlar
man
innehåller så pass mycket E--vitamin och mangan
bidrar de till ett friskt hjärta och minskar risken för hjärtsjukdomar.
Mandlar kan med fördel ätas som de är eller strös över din
favoritsallad. Den enda nackdelen med mandlar är att de kan ha en
tendens att vara lite dyrare än några av de andra varianterna av
nyttigt fett (till exempel jordnötssmör). Men om du äter dem med
måtta (bara ett par gånger i veckan), och passar på att köpa dem
när det råkar vara erbjudande, så bör det inte
inte spräcka din budget.
49B
F ISKOLJA
KOLJA
Det sista fett du allvarligt
allvarligt bör överväga att inkludera i din diet är
fiskolja. Vi nämnde den som kortast i avsnittet om linfröolja, och
även om den senare är mer rik på alfalinolensyra, finns det ingen
anledning att utesluta
ut
fiskoljan helt.
Fiskolja
kolja innehåller fortfarande stora mängder omega fettsyror och
har en hel del positiva effekter. För det första hjälper den till att
skydda mot kardiovaskulära sjukdomar. De som regelbundet
reg
äter
fiskolja har mycket mindre tendens att drabbas av hjärtinfarkt och
stroke.. Så om du har den typen av sjukdomar i släkten bör du
allvarligt överväga att inkludera fiskolja i din diet.
En annan viktig fördel med fiskolja är att den har bevisat positiv
inverkan på din mentala hälsa
hälsa, samt ditt minne. Därigenom kan den
Page
33
minska risken för demens då den hjälper till att begränsa
inflammationer i hjärnvävnaden.
Många tycker att ett regelbundet intag av fiskolja förbättrar
allmäntillståndet och humöret, så det kan även användas som
behandling av lättare depressioner. Naturligtvis ska du fortfarande
söka läkare om du känner dig deprimerad, men om du är typen
som känner dig låg ibland, eller bara lite lynnig, kan du vara hjälpt
av att prova fiskolja för att lindra symptomen.
Fiskolja kan slutligen minska uppkomsten av ledinflammation och
cancer, två sjukdomar som har avgörande inverkan på din hälsa
och som, I vissa fall, kan vara livshotande.
Eftersom fiskolja lätt kan sväljas som kapsel, finns det ingen
anledning att inte ta 2-6 gram om dagen. Det brukar
rekommenderas att man delar upp det på två doser och en del
brukar säga att de ”fiskoljerapar” om de tar för mycket på en gång.
Page
34
SAMMANFATTNING
5B
Nu vet du vilken mat du bör inkludera i din diet om du hoppas på
att, inte bara bli smalare, utan även hälsosammare. Glöm aldrig
vikten av att ta bort all form av behandlad mat ur ditt dagliga
kostintag. Vad du ska fokusera på är nyttiga alternativ som inte
innehåller några konserveringsmedel, kemikalier, tillsatser eller
liknande.
Äter du på det sättet kommer du att må hundra gånger bättre,
skydda din kropp mot sjukdomar och på ett naturligt sätt lyfta dina
energinivåer till oanade höjder.
Om du regelbundet äter ohälsosam mat bygger du upp en enorm
stressbörda som kroppen måste hantera. Och förr eller senare
börjar det slita på dig, rent fysiskt.
Det kan ta några veckor, efter det att du har börjat äta hälsosamt,
innan du till fullo ser effekterna. Det tar tid för kroppen att eliminera
alla de gifter som byggts upp, men om du har tålamod och håller
dig till planen kommer du att se att det är mödan lönt.
Minns att en lyckad strategi är den som inte bara bygger på att du
ska nå ditt viktmål, utan också att du långsiktigt ska kunna behålla
din nya vikt och samtidigt må bra. Det du äter till vardags påverkar i
allra högsta grad det utseende din kropp får. Det är också
avgörande för hur lätt eller vårt du tar dig igenom en viktminskning.
Effektiva verktyg för viktnedgång hos www.livspunkten.se
Page
35