1. No category

MANUAL
SP1.0
INNEHÅLLSFÖRTECKNING
1. Översikt på spinningcykeln...............................................................................................3
2. Säkerhetsföreskrifter.........................................................................................................4
3. Viktiga föreskrifter.............................................................................................................5
4. Sprängskiss.......................................................................................................................6
5. Delar på spinningcykeln....................................................................................................8
6. Checklista av smådelar och verktyg.................................................................................9
7. Checklista före montering................................................................................................10
8. Montering steg för steg....................................................................................................11
9. Garanti...............................................................................................................................14
10. Underhåll..........................................................................................................................15
11.Felsökning.........................................................................................................................16
12. Användarinstruktioner för datorn...................................................................................17
13. Träningstips.....................................................................................................................20
14. Streching.........................................................................................................................21
SP1.0
1. Översikt på spinningcykeln
1. Översikt på löpbandet
Handtag
Pulssensorer
Dator
Sadel
Motståndsvred
Ram
Justeringsvred för styre
Flaskhållare
Justeringsvred
för sadel
Fotpedal
Fotstöd
3.
SP1.0
2. Säkerhetsföreskrifter
!
Läs igenom alla instruktioner innan du börjar använda träningsmaskinen.
Innan du påbörjar montering, kolla så att alla delar finns med.
1. Denna spinningcykel är avsedd för hemmabruk.
2. Garantin gäller i 2 år efter inköpstillfället under förutsättning att motionsmaskinen endast
används för hemmabruk, slitage delar som: drivremmar, löpmatta mm. innefattas inte av garantin.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
4.
Före användning är det lämpligt om man stretchar så att man är varm i musklerna.
För högsta säkerhet för motionären, kontrollera alltid så att inga delar är skadade
Läs igenom denna manual innan du monterar eller använder produkten, om varan.
Bara en person får använda produkten åt gången
Innan användning, se till att alla skruvar, bultar och andra delar är tillräckligt åtdragna.
Innan användande, ta bort eventuella vassa delar I närheten.
Använd enbart produkten om den fungerar på ett riktigt sätt.
Skadade eller defekta delar måste ersättas omedelbart, och använd inte produkten
innan den är riktigt reparerad.
Föräldrar eller annan ansvarstagande person skall vara medveten om sitt ansvar,
då produkten inte är designad eller konstruerad för barn.
Spinningcykeln är ingen leksak för barn.
Se till att du har tillräckligt stor fri yta runt produkten.
Notera att ett felaktigt användande kan vara skadligt för din hälsa.
Håll händerna borta från rörliga delar.
Se till att produkten står på en stabil och jämn yta.
Bär alltid träningsriktiga kläder och skor med halkfri sula, se till att inga lösa detaljer på dina kläder kan fastna i någon del av spinningcykeln.
Använd inte spinningcykeln om du känner yrsel, illamående eller bröstsmärtor.
Kontakta då istället din läkare
Max användarvikt: 130 kg
SP1.0
3. Viktiga föreskrifter
!
Montera enbart spinningcykeln efter monteringsinstruktionerna och använd endast delar designade för denna produkt. Innan du påbörjar monteringen kolla att alla delar finns med samt läs
monteringsinstruktionen.
•Använd inte produkten på ställen med hög luftfuktighet. Om du vill skydda golvet mot repor så
rekommenderas en glidfri matta under spinningcykeln. Finns att köpa hos din handlare.
•Grundregeln är att motionsredskap inte är någon leksak, därför skall produkten endast användas
av informerade och instruerade personer.
•Stoppa träningen omedelbart om du känner dig yr, illamående, har bröstsmärtor eller känner
andra fysiska symptom- Vid minsta tvekan- kontakta läkare.
•Barn eller handikappade personer skall inte använda produkten om inte en fullt informerad vuxen
person finns tillgänglig för assistans.
•Se till att inga kroppsdelar är i närheten av rörliga delar.
•Se till att alla justerbara delar är tillräckligt åtdragna.
•Träna inte direkt efter en måltid.
5.
SP1.0
4. Sprängskiss
6.
SP1.0
4. Sprängskiss
7.
SP1.0
5. Delar på spinningcykeln
8.
Nr
Beskrivning:
Antal Nr
Beskrivning:
Antal
1
Justerbara fötter
4
42
Vevaxel
1
2
Mutter M8
4
43
Kort distans
1
3
Bult M8*62
4
44
Lång distans
1
4
Bakre fotstöd
1
45
Mutter M20
1
5
Oval ändkåpa 80*40
4
46
Vänster vevarm
1
6
Platt bricka
4
47
Damkåpa
1
7
Mutter M8
4
48
Höger skyddskåpa för svänghjul
1
8L
Vänster pedal
1
49
Låsmutter M12
3
8R
Höger pedal
1
50
Axel till svänghjul
1
9
Främre fotstöd
1
51
Kullager 6001ZZ
2
10
Ram
1
52
Vänster skyddskåpa för svänghjul
1
11
L-formad justeringsratt
3
53
Moståndsvred
1
12
Låsmutter höger
3
54
Fjäder φ1.8X40
1
13
Låsmutter vänster
3
55
Låsmutter M10
1
14
Mutter M12
3
56
Fjäder φ1.0X55
1
15
Bricka Ф45*Ф10.5
1
57
Plaströr
1
16
Sadelstolpe
1
58
Mutter M8
1
17
Hållare för sadel
1
59
Skydd över svänghjulet
1
18
Sadel
1
60
Mutter M6
1
19
Styrstam
1
61
Bult M6*12
2
20
Bult M8*40
2
62
Justeringsplåt
1
21
Transporthjul
2
63
Bromshållare
1
22
Låsmutter M8
6
64
Bleck
1
23
Kullager 608ZZ
4
65
Bult M5*10
2
24
Ändkåpa 38*38
3
66
L-formad justeringsratt
1
25
Styre
1
67
Fjäder φ1X15
3
26
Plastbussning
3
68
Dator
1
27
Liten bricka Ф20
3
69
Skruv M5*10
4
28
Flaskhållare
1
70
Pulssensorer
2
29
Bricka
2
71
Skruv ST4.2X25
2
30
Skruv ST4.2X16
10
72
Bromskudde
1
31
Kedjeskydd
1
73
Distan för svänghjul
1
32
Drivrem
1
74
Bult M6*57
2
33
Ändkåpa till vevarm
2
75
Mutter M6
2
34
Mutter M8*16
2
76
Ändkåpa
2
35
Bult M8*15
4
77
Distans
3
36
Höger vevarm
1
78
Bult M6*25
1
37
Drev
1
79
Bult M5*10
1
38
Inre kedjeskydd
1
80
Handpulskabel
1
39
Skruv ST4.2X9.5
5
81
Sensorkabel
1
40
Svänghjul
1
41
Kullager 6004ZZ
2
SP1.0
6. Checklista av smådelar och verktyg
Nr
Beskrivning:
Antal
3
Bult M8*62
4
6
Platt bricka
4
7
Mutter M8
4
66
L-formad justeringsratt
1
15
Bricka Ф45*Ф10.5
1
Verktyg
1
Bilder
9.
SP1.0
7. Checklista före montering
10.
Nr
Beskrivning:
Antal
4
Bakre fotstöd
1
8L/8R
Vänster pedal/Höger pedal
1
9
Främre fotstöd
1
10
Ram
1
16
Sadelstolpe
1
17
Hållare för sadel
1
18
Sadel
1
19
Styrstam
1
25
Styre
1
68
Dator
1
Användarmanual
1
Paket med skruvar
1
SP1.0
8. Montering steg för steg
Steg 1
• Vid detta moment underlättar det om man är två personer som hjälps åt. En som håller
maskinen och en som skruvar fast fotstöden.
• Placera främre fotstöd(nr:9) mot ramen(nr:10). Skruva fast fotstödet men två uppsättningar
av bult(nr:3), bricka (nr:6) och mutter(nr:7).
• Placera bakre fotstöd(nr:4) mot ramen(nr:10). Skruva fast fotstödet men två uppsättningar av
bult(nr:3), bricka(nr:6) och mutter(nr:7).
Steg 2
• Trä sadelstolpen(nr:16) ned i ramen(nr:10). Skruva sedan fast sadelstolpen med den L-formade
justeringsratten(nr:11). Trä därefter hållaren för sadeln(nr:17) på plats i sadelstolpen(nr:16). Drag
även åt denna del på en godtycklig plats med hjälp av den L-formade justeringsratten(nr:11).
• Nu ska vi skruva fast sadeln(nr:18) i hållaren för sadeln(nr:17). Trä sadeln på plats och skruva
sedan åt de muttrar som sitter under sadeln. Innan sadeln skruvas åt ordentligt så får man
justera in sadeln i korrekt vinkel. Detta går givetvis att ändra i efterhand. Släpp endast på
muttrarna under sadeln vid justering.
11.
SP1.0
8. Montering steg för steg
Steg 3
• Börja med att placera styrstammen(nr:19) i ramen(nr:10). Placera styrstammen på en godtycklig höjd och drag fast med den L-formade justeringsratten(nr:11).
• Därefter ska vi skruva fast styret(nr:25) i styrstammen(nr:19). Placera styret på plats och skruva sedan fast styret med bricka(nr:15) och den L-formade justeringsratten(nr:66).
• Var noggrann med att skruva åt styret ordentligt!
Steg 4
• I detta steg ska vi skruva fast pedalerna(nr: 8L/8R). Uppmärksamma att pedalerna är märkta med L och R för vänster(L) och höger(R) pedal. Vänster pedal ska monteras på vänster
vevarm(nr:46) och höger pedal ska monteras på höger vevarm(nr:36). Vänster och höger sett
från när man använder maskinen.
• Lägg också märke till att vänster pedal är vänstergängad, alltså denna pedal skruvas i motsols. Höger pedal är högergängad och skruvas
därav i medsols.
12.
SP1.0
8. Montering steg för steg
Steg 5
• Nu ska vi koppla i datorn(nr:68) till maskinen och slutligen skruva fast den i hållaren för
datorn. Börja med att koppla ihop sensorkabeln(nr:81) med datorn(nr:68). Placera sedan
datorn på plats vid hållaren på styret. OBS! akta så att inte sensorkabeln kläms och skadas när datorn skruvas fst i hållaren. Skruva fast datorn efter att sensorkabeln är ansluten.
Bult(nr:69) används för att skruva fast datorn i hållaren. Det är 2 st bultar som sitter förskruvade i datorn(nr:68).
• När datorn är på plats så ska vi avsluta monteringen med att koppla in pulskabeln som kommer från styret. Det sitter ett hål på baksidan av datorn där man ska trycka in kontakten för
puls.
KONTROLLERA ATT ALLA SKRUVAR ÄR ORDENTLIGT
ÅTSKRUVADE INNAN MASKINEN ANVÄNDS
FÖRSTA GÅNGEN!
13.
SP1.0
9. Garanti
Vid köp av Extreme Fit träningsmaskiner ingår 2 års garanti mot fabrikationsfel.
Denna garanti gäller under förutsättning att maskinen har använts på ett normalt vis.
Med användning på ett normalt vis menas att användaren följer rekommendationer beskrivna i
medföljande handbok samt i medföljande manual.
Vid normal användning förväntas det av användaren att denna efterdrar skruvar som skruvas ihop
vid montering av produkten samt kontrollerar slitagedelar under användandet av maskinen. Till
slitagedelar räknas bl.a. drivremmar, bromskuddar, löpmatta, sadlar, skumhandtag etc.
Beakta att alla maskiner har en maximal användarvikt, maskinerna är främst menade för hemmabruk och lämpar sig inte för användning i kommersiellt bruk.
Med detta menas att garantin inte gäller om maskinen används på allmänna platser så som gym
i bostadsföreningar, träningsrum på arbetsplatser eller liknande sammanhang där maskinerna får
onormalt många användare samt flera timmars användning per dag än vad den är avsedd för.
Om fel uppstår på maskinen så kontaktar ni den återförsäljare där produkten inhandlades. Vid
byte av reservdelar är det endast auktoriserad personal som får reparera produkten. Delar som
byts får endast vara originalreservdelar för att garantin fortfarande ska gälla.
I undantagsfall kan kunden komma överens med återförsäljaren om reparationen kan utföras av
kunden själv istället för auktoriserad personal.
I övrigt följer vid konsumentköplagens regler och riktlinjer.
För giltig garanti krävs att originalkvitto finns och kan uppvisas hos återförsäljaren.
14.
SP1.0
10. Underhåll
På en spinningcykel så är det främst att hålla skruvar och muttrar ordentligt åtdragna. Man behöver efterdra skruvar och muttrar efter en tids användning.
Används den flera timmar om dagen behövs det underhållas oftare ändå.
Bromskudden som ligger an mot svänghjulet då man ökar motståndet på maskinen är en slitagdel
och kommer att behöva bytas ut efter en tids användning. När detta är dags så kontaktar du din
återförsäljare som säljer detta som en reservdel.
Drivremmen som sitter inuti maskinen är också en slitagedel och den kommer behöver bytas ut
efter en tids användning. Det beror helt i hållet på hur mycket maskinen används innan drivrem
behöver bytas ut. Även en maskin som inte använts på väldigt länge kan behöva byta drivrem,
dessa kan torka och bli dåliga av den anledningen.
Datorn får inte utsättas av fukt eller väta, detta kan göra att datorn kortsluts och slutar fungera.
Om man som användare svettas mycket så bör man efter träningen torka bort svett från datorn så
att det inte kommer in i känsliga delar på datorn.
Skumhandtag är också en slitagedel och dessa håller bättre och längre om man torkar av svett
efter användning.
15.
SP1.0
11. Felsökning
OBS!
Reparationer ska utföras av auktoriserad personal då instruktionerna inleds med ** däremot då
instruktionen inleds med * så är det något kunden kan utföra själv.
Detta för att garantin fortfarande ska gälla.
Undantag kan förekomma då kund i samråd med återförsäljare av Extreme Fit kommer överens
om att kunden får utföra reparationer som normalt ska utföras av auktoriserad personal.
Displayen visar ingenting och helt tyst
[Strömproblem]
*Kontrollera så att batterierna sitter på plats och att de har kapacitet kvar. Om det ser korrekt ut,
byt batterier.
**Skruva isär datorn och se om sladdar mellan batteridosan och kretskortet sitter som det ska.
Om sladdar har lossnat eller glappar så löd fast sladdar på kortet igen. Om inte detta är möjligt
byt ut datorn.
Displayen visar information delvis
[Gummikontakt mellan lcd-skärm och kretskort är dålig]
**Här behöver man kontrollera att gummit som ligger mellan displayskärmen och kretskortet sitter som den ska. Ibland händer det att gummit inte har helt kontakt. Kontrollera detta genom att
skruva isär främre och bakre plastdel på datorn. Sära på delarna och skruva sedan loss kretskortet från datorn. Nu ser man hur gummit ligger.
**Kan även bero på att kretskortet är dåligt fastskruvat i den främre delen av datorn. Kontrollera
skruvarna som håller kretskortet på plats.
Displayen visar information mycket svagt
[Dåliga batterier]
*Prova byta batterierna.
[Defekt lcd-skärm i datorn]
*Byt ut datorn.
Datorn visar ingen puls
[Dålig signal från eller till pulssensorerna]
*Börja med att kontrollera så att båda händerna håller över pulssensorerna. Detta måste göras då
datorn är igång. Nästa steg är att kontrollera så att sladdar är hela och korrekt anslutna. Om en
sladd är skavd kan det påverka signalen. Om kablar ser ok ut så kan det bero på dålig kontakt.
Fukta händerna något för att få bättre kontakt. Hjälper inget så kan det vara fel på datorn eller användaren. Vissa människor har mycket svag puls i händerna och det gör att sensorerna inte känner av användarens puls. Prova då med andra människor om det är likadant. Om det är likadant på
lite andra människor, prova byt handsensorer och sladdar. Sista åtgärd är att byta datorn också.
Datorn visar ingen hastighet eller distans
[Datorn får inte signaler från speedsensorn]
Börja med att kontrollera så att sladden som går från datorn ned till speedsensorn är hel och
korrekt anslutet. Väl nere innanför sidokåporna kan man kontrollera så att speedsensorn sitter tillräckligt nära den magnet som snurrar förbi då man trampar. Sitter den för långt ifrån så uppfattar
inte sensorn magneten. Avståndet får inte vara mer än 6 mm.
Kontrollera även så att magneten sitter kvar i drivhjulet.
Om allt ser korrekt ut, byt speedsensorn.
16.
SP1.0
12. Användarinstruktioner för datorn
Datorns funktioner:
Datorns funktioner:
• SCAN: Automatisk scanning genom varje funktion med ett mellanrum på 6 sek. Under SCAN
visar TID--DISTANS--KALORIER--PULS--RPM/HASTIGHET. Om man vill se en specifik funktion endast, tryck MODE knappen och välj funktion.
• TID: Om man inte anger en önskad tid så kommer datorn att räkna från noll och uppåt. När tid
ha angetts så räknar datorn ned tiden till noll. Tiden går att sätta mellan 00:00-99:00. För att
ställa in tiden så trycker man på SET knappen då man har TIME visat i skärmen.
• HASTIGHET/RPM: Datorn visar vilken RPM och hastighet man har när man tränar. RPM(rotation
per minut) och hastighet visas med 6 sekunders mellanrum.
• DISTANS: Innan man startar sitt pass kan man ställa in datorn på en önskad distans. Använd
SET knappen för att ändra distansen då DISTANCE visas på skärmen. Distansen kan ställas
in på ett värde mellan 0 till 99:50. Ändrar man inte distans innan man börjar träna så räknar
datorn istället uppåt från 0.
• KALORIER: Innan man startar sitt pass kan man ställa in datorn på en önskad mängd kalorier.
Använd SET knappen för att ändra kalorier då CALORIES visas på skärmen. Distansen kan
ställas in på ett värde mellan 0 till 9990. Ändrar man inte mängden kalorier innan man börjar
träna så räknar datorn istället uppåt från 0.
• PULS: Här visar datorn användarens puls. OBS! man måste hålla båda händerna på pulshandtagen för att detta ska visas. Det går även att ställa in en önskad målpuls. Gör detta med hjälp
av SET knappen då PULSE visas i datorn. När man sedan tränar så kommer datorn att pipa
till då man uppnått önskad puls. Om ingen puls anges innan man börjar träna så visar endast
datorn den puls man har då båda händerna ligger an mot pulshandtagen.
17.
SP1.0
12. Användarinstruktioner för datorn
Knapparnas funktioner:
• MODE/RESET knappen:
Tryck på denna knapp för att bekräfta alla inställningar som görs innan träningspasset sätter
igång. Om man vill nollställa värden man tryckt in så håller man denna knapp intryckt i 2 sek.
• SET knappen:
Tryck på denna knapp för att ställa in önskat värde. En knapptryckning är en ökning i det värde
som är valt. Håll in denna knapp för att öka hastigheten som värden ändras i datorn.
Användarinstruktioner:
•
Börja med att sätta in 1 st CR2032, 3V batteri i
datorn. Se hur man gör detta på nästa sida. När
detta är gjort så kommer datorn att starta med ett
pipande ljud. Direkt efter start kommer displayen
att visa som bilden till höger. Därefter kommer
man kunna ställa in datorns år, månad, dag och
klockan. Ändra respektive del med SET-knappen
och gå vidare till nästa värde med MODE-knappen.
•
När datorn är startad och datum samt tid är inställt så kommer man hamna i huvudmenyn. Då
ser datorn ut som på bilden till vänster.
•
Nu kan vi ställa in värden för de olika funktionerna
på datorn innan vi börjar träna. Tryck på MODE
-knappen för att få någon av funktionerna att
blinka. Tryck en gång så kommer TIME att börja
blinka. Tryck nu på SET-knappen för att ändra till
önskad tid som ni vill träna. Gå vidare till nästa
värde med MODE-knappen och ändra mer om ni
önskar detta innan träningen startar.
18.
SP1.0
12. Användarinstruktioner för datorn
Användarinstruktioner:
•
Så fort man börjar trampa på spinningscykeln
så kommer datorn att börja träningspasset. Det
betyder att värden som ställts in kommer börja
räkna nedåt alt. så kommer datorn att räkna upp
från noll om inga värden tryckts in före start.
•
På bilden till höger ser man hur datorn visar information då man tränar på maskinen.
•
Trycker man på MODE-knappen medans man
tränar så ändrar man vilket värde som ska synas
i det stora fältet på datorn. Om man inte ändrar
detta så kommer värdena att SCANAS dit med 6
sekunders mellanrum.
•
Om man ställt in ett värde innan start så kommer
datorn att pipa till i 8 sekunder då nedräkningen
är klar. Fortsätter man att träna trots signalen så
kommer datorn att fortsätta räkna från 0.
•
Om man inte använder maskinen på 4 min så
kommer datorn att hamna i ett standby läge. I
detta läge så visar datorn rummets temperatur,
tid och datum.
•
Om datorn beter sig felaktigt eller visar information på ett annorlunda vis. Då kan det hjälpa med
att ta ur batteriet och sätta in det igen.
•
Då batteriet tas ut från datorn så kommer alla in-
Skruva bort de 4 skruvar som
sitter på baksidan
Ta loss baksidan av datorn
ställningar att försvinna. Man behöver alltså igen
ställa in tid och datum.
•
Till höger ser man hur man byter batterier.
Placera batteriet på plats
Skruva ihop datorn igen
19.
SP1.0
13. Träningstips
Det är viktigt att du bara tränar när du känner dig frisk. Träning under sjukdom, med skador eller infektioner förlänger som regel sjukdomstiden. Är du tveksam om en övning eller rörelse är
lämplig för dig skall du rådgöra med en läkare, sjukgymnast eller erfaren instruktör innan du sätter
igång med träningen. Lyssna på kroppen och känn efter hur den regerar på träningen. Orkar du
genomföra konditionsträningen med den belastning du valt?
Korrigera och anpassa så att träningen känns rätt. Om du känner yrsel, illamående eller smärta avsluta genast ditt träningspass och kontakta läkare omedelbart.
Uppvärmning
All träning skall börja med uppvärmning. Uppvärmningens mål är att öka prestationsförmågan
samt förhindra risken för skador. Det är viktigt att börja lugnt och öka successivt för att förbereda
kropp på kommande utmaning. Ju hårdare du tänker träna desto viktigare är uppvärmningen.
Värm upp med mycket lätta rörelser på det redskap du skall använda. Du skall ha kommit igång
med svettningen innan du börjar träna. Det är ett enkelt tecken på att du är förberedd för den
egentliga träningen.
Träna effektivt
Efter uppvärmningen är det dags för det stora träningspasset. För att få ut mesta möjliga av passet är det viktigt att träna effektivt. Ett mått på träningens effektivitet är att mäta pulsen. Hjärtat är
kroppens viktigaste muskel och pulsen ger information om hur hårt det arbetar. Därför är pulsen
den mest tillförlitliga informationen man kan använda för att träna på rätt nivå. Med rätt träningsnivå blir träningen säker då hjärtat känner av dagsformen. Ju hårdare du tränar desto mer syre
kräver musklerna och ditt hjärta måste således arbeta hårdare. Den maximala frekvens hjärtat
klarar att slå är väldigt individuellt. Denna puls sjunker med ökande ålder. Man brukar utgå från
att man tar 220 minus sin ålder för att få fram ett ungefärligt värde av sin personliga max puls:
Maxpuls: 220 – ålder.
Diagrammet visar vilket intervall du bör ligga i beroende på ålder och mål med träningen för att
nå bästa effektivitet. Försök att hålla dig inom ditt intervall (som du läst ut i tabellen) under minst
20 minuter, gärna 30-60 min.
Tränar man för att effektivt öka kondition och styrka skall träningsnivån successivt öka i takt med
att framgångarna kommer. När en övning känns för lätt – dvs. om man orkar genomföra passet
utan att puls, andning eller trötthet ökar är det dags att öka träningsdosen. Det kan ske genom
ökad belastning, längre träningstid, ökat tempo, fler tränings omgångar eller genom att kombinera
de olika variablerna.
Nedvarvning
Det är viktigt att inte abrupt avbryta ett hög intensivt träningspass utan avsluta alltid med 5 minuters nedvarvning, det vill säga sänk gradvis din puls tills den har sjunkit cirka 30-50 slag och
du känner dig relativt avslappnad. Målet med nedvarvningen är att ge kroppen tid att ta hand om
nedbrytningsprodukter som t.ex. mjölksyra. Det är även skönt för hjärnan att få känna sig nöjd
efter ett hårt pass i avslappnat tillstånd.
20.
SP1.0
14. Stretching
Stretching är till för att töja ut och mjuka upp musklerna före och efter träning.
Detta bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Minskar även risken för sträckningar
och muskelbristningar. Varje muskel skall stretchas i minst 30 sekunder.
Stretchning kan göra lite ont men det ska inte vara smärtsamt. Blir det smärtsamt utför du
kanske rörelsen felaktigt.
Nedan har du diverse stretchövningar som hjälper dig före och efter din träning.
1
2
NACKE
Bild 1: Luta huvudet försiktigt emot axeln.
Lägg handen försiktigt över örat. Låt den motsatta armen hänga tungt.
Bild 2: Luta huvudet rakt fram nedåt. Lägg båda
händerna försiktigt över bakhuvudet för att få en
djup stretch.
UNDERARM
Ha sträckt arm och tryck bak handflatan med
hjälp av den andra handen så du känner att det
sträcker i underarmen.
Byt arm och upprepa övningen
ÖVERARM
Ha sträckt arm och tryck bak handen med hjälp
av den andra handen så att du känner att det
sträcker i överarmen.
Byt arm och upprepa övningen.
MELLAN SKULDERBLADEN
Knäpp händerna framför kroppen i brösthöjd.
Sträck armarna framåt och kuta med övre delen
av ryggen.
21.
SP1.0
14. Stretching
BICEPS
Ta hjälp av exempelvis en dörrkarm eller dylikt.
Pressa försiktigt bröstet framåt så du känner
att det sträcker vid överarmens framsida och i
armvecket. Byt arm och upprepa övningen.
TRICEPS
Ta tag runt ena armbågen, låt den andra handen
hänga ner mellan skulderbladen. Pressa försiktigt huvudet bakåt.
Byt arm och upprepa övningen.
BRÖST
Ta hjälp av exempelvis en dörrkarm eller dylikt.
Pressa försiktigt bröstet framåt så du känner att
det sträcker vid bröst muskeln.
Byt arm och upprepa övningen.
BAKSIDA AXEL
För armen framför kroppen, ta tag runt armbåge
med motsatt arm och pressa den försiktigt mot
dig. Ändra vinkeln med armen något för att
stretcha olika delar av muskeln.
Byt arm och upprepa övningen.
22.
SP1.0
14. Stretching
MAGE
Ha båda benen och fötterna i marken hela tiden,
pressa försiktigt upp överkroppen med hjälp av
armarna så du känner en töjning i magmuskeln.
(Denna övning rekommenderas inte om man har
ryggbesvär).
SÄTESMUSKELN
Ta tag om knäet och pressa det emot bröstet.
Vrid samtidigt överkroppen så långt det går.
Byt ben och upprepa övningen.
BAKSIDA LÅR
Ena knäet i golvet och andra benet något böjt.
Fäll med rak rygg överkroppen framåt över det
böjda benet.
Var avslappnad i benet och foten, foten skall
peka uppåt. Byt ben och upprepa övningen.
FRAMSIDA LÅR
Håll i en stol eller vägg om du har problem att hålla
balansen. Fatta tag om den ena foten och pressa
den försiktigt mot sätet. Försök samtidigt att
pressa fram höften.
Byt ben och upprepa övningen.
23.
SP1.0
14. Stretching
RYGG
Stå med fötterna brett isär. Sträck en arm över
huvudet och fäll kroppen åt sidan. Håll fötterna
på golvet och vrid inte bäckenet.
Byt sida och upprepa övningen.
LJUMSKE
Stå med benen brett isär. Placera händerna på
ena låret och flytta tyngdpunkten till samma
sida medan du böjer knäet. Stanna då du känner en töjning på insidan av motsatt lår.
Byt ben och upprepa övningen.
BRÖST/AXLAR
Knäpp händerna bakom ryggen. Lyft bröstet och
lyft även armarna försiktigt uppåt så mycket det går.
Ha sänkta axlar.
VADER
Stå med båda händerna som stöd mot en vägg
eller
dylikt. Böj det främre benet, håll det bakre så
rakt som möjligt och hälen ska vara i golvet.
Luta dig emot väggen tills du känner en töjning i
vaden på det bakre benet.
Byt ben och upprepa övningen.
24.