Rörelsetekniker och klätterträning Uttrycket ”Man blir bra på det man tränar på” stämmer även in på klättring. Generellt kan man säga att för nybörjare är den bästa träningen helt enkelt att klättra mycket. Genom att klättra bygger du upp styrkan och uthålligheten och kroppen blir smidigare. Framförallt skapar du ett slags kroppsminne för klättertekniker och ju mer du klättrar, desto större blir din repertoar av rörelser och tekniker. För att bli en bra klättrare bör du prioritera teknikträning framför styrketräning i början. Om du fokuserar på att träna upp styrkan i armar och överkropp är det stor sannolikhet att du kommer att förlita dig till armmusklerna när du klättrar. Bättre är att istället fokusera på fotarbetet och använda de stora musklerna i benen för att driva kroppen uppåt. Uppvärmning För att förbereda kroppen inför fysisk ansträngning och för att förebygga skador, bör du värma upp innan du börjar klättra. En bra allmän uppvärmning av kroppen får du av jogging, cykling eller kanske ett pass med hopprepet. Huvudsaken är att det är en aktivitet där du använder stora muskler och att pulsen ökar. Håll på i minst 10-15 minuter så att du känner att du börjar svettas lätt. Då har blodflödet till musklerna kommit igång och kroppen blivit förbered på att arbeta. Anmarschen till klätterklippan, kanske i uppförsbacke och med ryggsäck, kan vara en utmärkt allmän uppvärmning. Innan du börjar klättra värmer du upp leder och mindre muskelgrupper, till exempel med lätta gymnastikövningar. Veva med armarna eller skuggboxa och töj eventuellt musklerna försiktigt. Fingrar, skuldror och armbågar är speciellt utsatta 40 På brant kalksten bildas ibland mycket speciella formationer som kallas tufas. Här pinchar Johan Isaksson en tufa på leden Pins sans rire 7b+ i Rodellar, Spanien. Genom att vrida in höger knä, håller han höften nära klippan. för överbelastningsskador. Genom att rotera dessa leder ordentligt kommer ledvätska att strömma till och smörja lederna och blodgenomströmningen till musklerna ökar. För att värma upp fingerlederna kan du klämma på en mjuk skumgummiboll och massera fingrarna. När du sen börjar klättra bör du välja lätta leder med stora grepp, tills kroppen är helt uppvärmd. Om du har tillgång till en vägg där du kan bouldra på stora grepp, så är det en utmärkt uppvärmning. När du klättrar utomhus kan det snabbt bli kyligt om du slutar röra på dig. Ta på dig en varm tröja eller dunjacka när du står still, så bevarar du den upparbetade värmen. Stretching Stretching, är ett omdiskuterat ämne som det finns flera olika teorier och åsikter om. De flesta experter är överrens om att kroppens rörlighet och vighet kan förbättras genom stretching. Bra rörlighet och flexibilitet är en fördel vid klättring, till exempel för att kunna ta höga steg. Lägg gärna in stretchövningar i din träningsrutin, exempelvis i samband med inomhusträning. Om du redan är rörlig i lederna, bör du vara försiktig med stretchingen. Överrörlighet kan leda till att exempelvis axlar hoppar ur led. Skaderisken vid stretching minskar om musklerna är varma och det är därför bra att avsluta träningspasset eller klätterdagen med några övningar. Genom att stretcha efter klättring kan du också påskynda kroppens återhämtning eftersom blodgenomströmningen i musklerna ökar. En stund med lugn stretching är för många en skön nedvarvning efter klättringen och en möjlighet att reflektera över träningspasset eller klätterdagen. Exempel på bra stretchövningar hittar du i böcker om klätterträning. Se litteraturlistan längst bak i boken. Foto: Per-Ola Andersson träna klättring Klätterväggar och fingerträning Klättring på klätterväggar inomhus kan vara mycket effektiv träning där du snabbt kan träna upp din teknik och bygga upp styrka och uthållighet. Många gånger kan dock klättring på riktig klippa skilja sig mycket från klättring inomhus och för att bli bra på klippklättring måste du ut och klättra. Träning på greppbrädor och så kal�- lade campus boards belastar fingrar och överkropp extremt mycket och rekommenderas inte i första hand. Sådan träning kräver att du har klättrat ett tag och byggt upp senor och muskelfästen så att de tål belastningen. De flesta klättrare behöver bli bättre på att använda fötterna och lära sig bra klätterteknik, inte bli starkare i fingrarna. Om du klättrar mycket kommer fingerstyrkan på köpet. 41