לקריאת העבודה והתרגול לחצי כאן

‫קורס הוראת יוגה נשית‬
‫מיוגה כפר סבא‪2014-2015 ,‬‬
‫עבודת בית מס' ‪7‬‬
‫תרגול מחזק פריון – מגישות‪ :‬דברת דגן וחן בראונשטיין‬
‫‪ .1‬טיפולי פוריות – למי‪ ,‬למה‪ ,‬מתי ואיך?‬
‫טיפולי פוריות הם טיפולים שמיועדים לנשים וזוגות המעוניינים להביא ילדים לעולם‪ .‬הפנייה‬
‫לטיפולים יכולה לנבוע ממספר סיבות; קושי להיכנס להריון באופן טבעי‪ ,‬מחלות או תהליכים‬
‫בעייתיים בגוף שלא מאפשרים כניסה להריון ללא התערבות‪ .‬לדוגמא‪ :‬אנדומטריוזיס‪ ,‬נשים ללא‬
‫זוגיות המעוניינות להיכנס להריון ועוד‪ .‬הפנייה נעשית לפי אופי הבעיה‪ .‬למשל‪ :‬אישה חד הורית‬
‫המעוניינת להיכנס להריון בגיל ‪ +40‬או אישה לאחר טיפולים כימותרפיים בהחלמה ממחלת‬
‫הסרטן‪ ,‬ששימרה ביציות‪ ,‬יפנו לטיפולי פוריות לצורך כניסה להריון‪ .‬טיפולי הפוריות נעשים בד"כ‬
‫דרך קופות החולים במחלקות המיועדות לעניין בבתי החולים‪ .‬לעתים יהיו פניות גם למרפאות‬
‫רופאים מומחים פרטיים‪.‬‬
‫‪ .2‬תסמונת שחלות פוליציסטיות‬
‫תסמונת השחלות הפוליציסטיות היא אחת מהסיבות הנפוצות כיום לבעיות פוריות בקרב נשים‪.‬‬
‫התופעה נובעת מרמה גבוהה מדי של הורמונים גבריים בשחלה (אנדרוגנים)‪.‬‬
‫רמה נמוכה של אנדרוגנים נחוצה ותורמת לתפקוד תקין של השחלה ולתהליך הביוץ‪ ,‬אך רמה‬
‫עודפת שהיא מעבר לרמה הרצויה‪ ,‬תגרום להפרעה בהבשלת הביציות באופן שיכול לעכב ואף‬
‫למנוע את הביוץ‪ .‬הביציות שאינן מבשילות‪ ,‬נשארות כזקיקים קטנים המצטברים בשחלה שנראים‬
‫כאילו חברו למחרוזת‪ .‬כמו כן‪ ,‬גודל ונפח השחלה עולה‪.‬‬
‫אבחנה של תסמונת השחלות הפוליציסטיות‬
‫התסמינים הנגרמים כתוצאה מהתסמונת מאפשרים את אבחנתה‪ .‬כדי לאבחן את התופעה תסמונת‪,‬‬
‫נדרש זיהוי של שניים מתוך שלושת התסמינים הבאים‪:‬‬
‫‪ ‬אי הופעתם של ביוצים או הופעתם לעתים נדירות‪.‬‬
‫‪ ‬סימנים קליניים או בדיקות דם המציגות ביטויים הורמונאליים של עודף אנדרוגנים כמו למשל‬
‫שיעור יתר‪ ,‬אקנה‪ ,‬עודף שומן וכו'‪.‬‬
‫‪ ‬תמונת אלטראסאונד המציגה מבנה אופייני של שחלה פוליציסטית‪ -‬לפחות ‪ 12‬זקיקים‬
‫קטנים (‪ 2-9‬מ"מ) ונפח שחלה גדול‪.‬‬
‫נשים המאובחנות כסובלות משחלות פוליציסטיות כתוצאה מעודף באנדרוגנים‪ ,‬סובלות לרוב גם‬
‫מהשמנת יתר‪ ,‬תנגודת לאינסולין ורמות אינסולין גבוהות בדם‪ ,‬מה שאומר שהן נמצאות בסיכון גבוה‬
‫יותר לחלות בסוכרת בהמשך חייהן‪ .‬נמצא גם קשר בין התופעה לבין מחלות לב ולכן הן בסיכון גדול‬
‫יותר גם מבחינה זו‪ .‬סיכון נוסף הוא צמיחה של רירית הרחם באופן לא תקין‪ ,‬היכול לחייב התערבות‬
‫רפואית‪.‬‬
‫לאחר שאובחנה התסמונת‪ ,‬ניתן לטפל בדרכים שונות ואף רצוי לשלב מספר דרכי טיפול כדי להגביר‬
‫את יעילותו‪ .‬יש לאמץ אורח חיים בריא הכולל תזונה בריאה ומאוזנת‪ ,‬הפחתה במשקל הגוף ופעילות‬
‫פיזית סדירה המותאמת למטופלת‪ .‬יש לציין כי ישנן נשים המאובחנות עם שחלות פוליציסטיות לא‬
‫כתוצאה מעודף באנדרוגנים‪ .‬נשים אלו אינן סובלות מתופעות כמו שיעור יתר ואקנה‪ ,‬מהשמנת יתר‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫ותנגודת לאינסולין‪ .‬עבורן הפחתה במשקל ושינוי תזונתי יהיה פחות משמעותי מבחינת השיפור‬
‫במצבן‪.‬‬
‫דרכי הטיפול המקובלות כיום‬
‫‪ ‬כאשר תסמונת זו קשורה במשקל עודף‪ ,‬יש להתחיל טיפול בתזונה לצורך הפחתת משקל‬
‫הגוף כדי לשפר את התהליכים ההורמונאליים והמטבוליים בגוף‪ .‬זה תקף במיוחד אם‬
‫האישה מעוניינת להיכנס להריון‪.‬‬
‫‪ ‬טיפול תרופתי – לאחר איזון המשקל‪ ,‬מתן איקקלומין הגורם למוח להפריש ‪ FSH‬ולגרות את‬
‫השחלה לפעילות‪ ,‬לייצר זקיקים בשלים ולבייץ‪ .‬התרופה משפיעה על ריר צוואר הרחם ולכן‬
‫ייתכן שהאישה תזדקק להזרעה בכדי לעקוף את ריר צוואר הרחם‪.‬‬
‫‪ ‬טיפול תרופתי נוסף לנשים עם תנגודת לאינסולין – לאחר מעבר לאורח חיים בריא יותר‪ ,‬מתן‬
‫תרופה להורדת רמות האינסולין בדם ובכך שיפור התגובה ההורמונאלית של השחלות‪.‬‬
‫‪ ‬במקרים שבהם הטיפול התרופתי בשילוב עם אורח חיים בריא לא הניב הריון‪ ,‬יש מקום‬
‫לשקול מתן זריקות הורמונאליות בשילוב עם הזרעה‪.‬‬
‫‪ ‬מתן גלולות למניעת הריון – גלולות המשלבות אסטרוגן ופרוגסטרון‪ .‬הגלולות מונעות‬
‫התעבות בלתי מבוקרת של רירית הרחם והפחתת הסיכון לשגשוג הרירית והתפתחותו של‬
‫סרטן‪ .‬הטיפול תורם להטבה במקרים של אקנה ושיעור יתר‪.‬‬
‫‪ ‬טיפול מחזורי בכדורי פרוגסטרון בלבד‪ .‬לא תורם להטבה במצב של שיעור יתר ואקנה ואינו‬
‫משמש כאמצעי למניעת הריון‪.‬‬
‫‪ ‬לפרוסקופיה – צריבה של חלק מרקמת השחלה שאמורה לגרום לירידה ברמת ההורמונים‬
‫הזכריים ועשויה לתרום לחזרתו של הביוץ‪.‬‬
‫ד"ר כריסטיאן נורת'רופ‪" :‬הטיפול הרגיל באי פריון מתמקד בדרך כלל בגוף כמכונה הורמונאלית‬
‫ומרבה להתעלם מן הגורמים הרגשיים‪ ,‬הנפשיים והתזונתיים הבאים לידי ביטוי בתופעות גופניות‬
‫והורמונאליות‪ .‬אף על פי שהקשר גוף נפש בנושא הפריון זוכה להערכה זה עשרות שנים‪ ,‬רק‬
‫לאחרונה החלו לחקור את הזיקה החשובה הזאת בצורה רצינית יותר‪ .‬לגישה זו יש אפשרות לסייע‬
‫לזוגות רבים‪ ,‬והיא צריכה להיות חלק שיגרתי מכל בדיקת הפוריות‪.‬‬
‫כאשר אנו מתמקדים רק בטכנולוגיה יקרה ופולשנית הזמינה כיום לטיפול בבעיות פריון ושוכחים את‬
‫הלב והרוח של אלו שעוברים הליכים אלו‪ ,‬התוצאות עלולות להיות מאכזבות"‪.‬‬
‫* מתוך סיפרה "גופה של אישה‪ ,‬תבונתה של אישה‪ .‬הדרך לבריאות גופנית ורגשית"‪,‬‬
‫הוצאת אור‪-‬עם‪.‬‬
‫בנוסף‪ ,‬ישנן דרכי טיפול נוספות אלטרנטיביות שמטפלות בגורמים הרגשיים‪ .‬כמו טיפולים רגשיים‬
‫למיניהם (פסיכותרפיה‪ ,‬טיפול בתנועה‪ ,‬אמנות ועוד) וכן דיקור‪ ,‬רפלקסולוגיה‪ ,‬עיסוי ועוד שיטות‬
‫להפגת סטרס וכן יוגה נשית (הפירוט בהמשך)‪.‬‬
‫‪ .3‬יוגה נשית – יוגה נשית ככלי עזר להתמודדות ותמיכה במצבים שונים בזמן טיפולי פוריות‬
‫היוגה הנשית נולדה מזיהוי מורכבותו של הגוף הנשי ושונותו מהגוף הזכרי‪ .‬היוגה הנשית‬
‫משתמשת בכלים הייחודיים של היוגה לטובת בריאות האישה‪ ,‬אך גם בכלים שמקורם בעבודת‬
‫מודעות‪ ,‬דימויים ומסרים מהגוף‪ ,‬טכניקות כתיבה‪ ,‬ניהול יומן אישי ועוד‪ .‬תרגול יוגה נשית מאפשר‬
‫לזהות את הקשרים הסמויים הקיימים בין עוצמתה של רצפת האגן לבין חוויות היומיום‪ .‬התרגול‬
‫תומך במחזור החודשי‪ ,‬בפוריות‪ ,‬בגיל המעבר ועוד‪.‬‬
‫בתקופות של קשיים ובמיוחד קשיים הקשורים לפוריות היוגה והחיבור העמוק לגוף משמשים ככלי‬
‫לחיזוק הגוף והנפש‪.‬‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫היוגה הנשית צמחה מתוך הכרות מעמיקה עם הגוף הנשי‪ ,‬השינויים התמידיים‬
‫וההבנה שהחיבור בין ידע זה להקשבה לעצמי ולגופי יתמכו ויקלו על תהליכי שינוי טבעיים של‬
‫הגוף וכן על תהליכי ריפוי של בעיות ספציפיות לנשים‪ .‬למשל‪ ,‬נשים רבות סובלות מתסמונת‬
‫השחלות הפוליציסטיות‪ .‬כיום‪ ,‬תסמונת זו נחשבת לאחת הסיבות הנפוצות לבעיות פוריות בקרב‬
‫נשים ומלווה בתופעות לוואי מאוד לא נעימות‪ .‬טיפול רב מערכתי הנערך בנוסף לטיפול הרפואי‬
‫ומשלב בתוכו תרגול יוגה נשית‪ ,‬נשימה‪ ,‬מודעות והקשבה למסרי הגוף יכול להביא לשינוי אמיתי‬
‫באורחות החיים‪ .‬ההתבוננות פנימה‪ ,‬ההבנה של התהליכים המתרחשים בגוף וקבלתם יכולים‬
‫להביא לשינוי והקלה בדרך‪ .‬מעבר לקושי‪ ,‬לכאב הפיזי ולתופעות נוספות הנלוות לתסמונת‪ ,‬אישה‬
‫אשר נמצאת בתהליך בו היא כמהה להריון ולילד משלה נמצאת בסערה רגשית מאוד גדולה‪.‬‬
‫סערה זו יוצרת הצפה של תחושות‪ ,‬רגשות ומחשבות מבלבלות‪ ,‬חוסר וודאות ולעתים קרובות‬
‫חוסר אונים מול המצב‪ .‬לרוב‪ ,‬האישה משליכה את כל יהבה על הרפואה הקונבנציונלית ואינה‬
‫מסתכלת פנימה ולא לוקחת את המושכות לידיה‪ .‬דרך היוגה הנשית אנו משלבים את ההבנה‬
‫לקשיים רגשיים אובייקטיביים אלה יחד עם לקיחת אחריות אישית של האישה על גופה ומצבה‪ .‬לא‬
‫עוד תלות עיוורת בסטטיסטיקה של הרופא‪ ,‬אלא חקירה עמוקה של התחושות‪ ,‬התבוננות ברגשות‬
‫(לעתים קרובות רגשות אשמה לא הגיוניים)‪ ,‬קבלתם ומודעות למחשבות ולמצב הרוח המשתנה‬
‫תוך כדי מתן תשומת לב קפדנית למחשבה המכוונת למקומות בונים ומצמיחים ופחות למחשבות‬
‫אשר עלולות לדרדר את המצב עוד יותר‪ .‬השתלבות בקבוצה יוגה נשית המטפלת בנשים עם‬
‫בעיות דומות או אחרות יכולה ליצור קבוצת תמיכה חשובה לעידוד והשראה‪ .‬ההבנה של הקושי‬
‫והכאב‪ ,‬נתינת המקום לביטויו ופחות לאמירות של הסביבה כמו "יהיה בסדר" יאפשר מקום גם‬
‫לשיקום‪ .‬וכמובן‪ ,‬התרגול העמוק‪ ,‬המותאם‪ ,‬הנשימה‪ ,‬החיבור לאגן‪ ,‬העלאת דימויים והנעתו תיצור‬
‫חיבור מחדש‪ ,‬אפשרות לקחת שליטה ויכולת להרפות מהמתח שברור לכל מי שמתרגלת שמתח‬
‫זה מחבל ביכולת להיות פורייה‪ .‬החיבור לייצוב הפנימי‪ ,‬למולה בנדהה מאפשרים לאישה להתחבר‬
‫לכוחותיה הפנימיים ולהתחיל בשינוי ושיקום אזור האגן והשחלות‪ .‬דינמיות של אזור האגן‪ ,‬התאמה‬
‫של התרגול לזמן המחזור החודשי‪ ,‬העמקת הנשימה והחיבור למולה בנדהה תשפר את זרימת‬
‫הדם אל השחלות והרחם‪ .‬תרגול קבוע יומיומי של נשימות וכן מודעות לתחושות‪ ,‬לקצב‪ ,‬לכוחות‪,‬‬
‫למצב הרוח דרך ניהול יומן יפחיתו מתח וישפרו את החיוניות‪ .‬תרגול מותאם לעוצמה הפנימית‬
‫וליכולת עם דגש על שחרור המתח ממפרקי הירך‪ ,‬ישפרו את זרימת הדם‪ ,‬ישפרו את תפקוד‬
‫מערכות הלימפה והעצבים באגן‪ .‬מעבר לתרגול מונחה על המזרון‪ ,‬מומלץ לשלב תנועתיות באגן‬
‫במהלך היום ובמיוחד למי שנוהגת לשבת במשך זמן ממושך‪ .‬רצוי לכוון שעון ומדי שעה לקום‬
‫ולהניע את האגן ולשלב תנוחות משחררות‪ .‬במידה וניתן ליישם גם מס' תנוחות בשכיבה על הבטן‬
‫כמו ארבה‪ ,‬גלגל וקוברה‪ ,‬מה טוב‪ .‬תנוחות אלה מצוינות לעיסוי איברי הבטן‪ ,‬שחרור רקמת‬
‫החיבור הגדולה של הגב התחתון והמתח בין החוליות והמותניות‪ .‬בנוסף‪ ,‬כדאי להוסיף תרגול‬
‫אירובי דינמי יותר כמו ריצה‪ ,‬הליכה‪ ,‬שחייה או אופניים כדי להאיץ את הדופק‪ ,‬להזיע ולהפחית‬
‫במשקל‪ .‬זאת במקביל לשינוי תזונתי יכול לעזור ולשפר את הסימפטומים‪ .‬אם אין ווסתות‪ ,‬יש‬
‫להתאים את התרגול לתרגול מחזק ביוץ שיכול להאיץ את קבלת הווסת לאחר הפסקתו עקב‬
‫התסמונת ויהווה נקודת ציון חשובה בתהליך‪.‬‬
‫מטרת התרגול שלנו היא לחזק את השחלות שנחלשות כתוצאה מתפקוד לקוי‪ .‬זאת דרך‬
‫הנעה ודינמיות באגן‪ ,‬נשימה ועבודת מולה בנדהה לצורך הזרמת דם אל השחלות‬
‫והרחם‪ .‬בנוסף‪ ,‬דרך התרגול‪ ,‬ניתן להוריד רמות סטרס שמצטברות בגוף‪ ,‬להניע ולשחרר‬
‫מפרקי ירך כדי להזרים דם אל האזור‪ ,‬לשפר את מערכת החיסון ולחזק את מערכת‬
‫הייצוב הפנימית‪.‬‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫להלן תרגול יומיומי תומך ומשקם בתסמונת השחלות הפוליציסטיות המותאם לאישה‬
‫בכל ימי המחזור‪:‬‬
‫התנוחה ‪ +‬תמונה‬
‫שכיבה על הגב‪/‬‬
‫שאוואסאנה‬
‫המנח הפיזי‬
‫נשימה בתנוחה‬
‫יתרונות התנוחה‬
‫שכיבה על הגב‪,‬‬
‫ידיים ישרות וארוכות‬
‫לצדי הגוף‪ ,‬פנים‬
‫כפות הידיים פונה‬
‫מעלה‪ .‬הרפיית‬
‫הפנים‪ ,‬הלסתות‪.‬‬
‫נביא את תשומת הלב לתחושות‬
‫שבגוף‪ ,‬נביא את המודעות למנח‬
‫ולמגע של הגוף עם הקרקע‪ .‬תשומת‬
‫לב לטמפרטורה‪ .‬התבוננות בנשימה‬
‫במצבה הטבעי; נשים לב כמה אויר‬
‫נכנס וכמה יוצא‪ ,‬כמה הנשימה‬
‫מהירה או איטית (אולי משתנה)‪ ,‬לאן‬
‫האוויר נכנס‪ ,‬היכן נעים לי יותר‪-‬‬
‫בשאיפה או בנשיפה‪.‬‬
‫התנוחה מחברת לאדמה‪,‬‬
‫מחברת תודעה לנשימה‬
‫לתחושות הפיזיות‪ ,‬לרגשות‪,‬‬
‫תשומת לב לרצפת האגן ולאגן‬
‫כולו‪ .‬נשימה עמוקה פנימה‬
‫מעסה ומרחיבה את הצלעות‬
‫ואחורי הלב‪ ,‬נשיפה עמוקה‬
‫מעסה את האיברים הפנימיים‪.‬‬
‫חיזוק שרירי רצפת האגן; ככל‬
‫שנעמיק את הנשיפה‪ ,‬נהדק את‬
‫איסוף שרירי רצפת האגן‪.‬‬
‫קריאת קטע מתוך הטאו של הנשים‪ -‬עמ' ‪" -153‬ריפוי"‬
‫"הזדמנויות לצמיחה נוצרות מתוך הריק‪.‬‬
‫האם הרחם הוא מקום של ריקנות?‬
‫כאשר אישה מכירה בבעיותיה‪ ,‬היא מוכנה‬
‫להתחיל את ריפויה‪.‬‬
‫משבר הוא הזדמנות‪ .‬האישה החכמה‬
‫מכירה באמת ומוכנה להיות שלמה‪.‬‬
‫הריפוי מתרחש לאחר הפציעה"‪.‬‬
‫שכיבה על הגב‬
‫נביא את כפות‬
‫הידיים אל מודרת‬
‫האדמה‪.‬‬
‫מה קורה לי בשאר הגוף‪ ,‬מה קורה‬
‫באגן ימין‪ ,‬מה קורה באגן שמאל‪ ,‬מה‬
‫קורה בשרירי רצפת האגן‪ .‬לשים לב‬
‫לשרירי רצפת האגן ולקשר בין‬
‫תנועתם לתנועת הנשימה‪ .‬לאחר מכן‬
‫נעמיק את הנשימה לאט ובהדרגה‪,‬‬
‫נשים לב לשרירי רצפת האגן‪ ,‬למולה‬
‫בנדהה‪ ,‬נשים לב מה קורה בקצות‬
‫הנשימה‪ ,‬ברווח שבין השאיפה‬
‫לנשיפה וברווח שבין הנשיפה‬
‫תרגול עמוק של נשימה ושל‬
‫המולה בנדהה תוך מתן דגש‬
‫ותשומת לב לשרירי רצפת‬
‫האגן ולקשר בין תנועתם‬
‫לתנועת הנשימה‪.‬‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫לשאיפה‪ .‬נתחיל להאריך את‬
‫הנשימות‪ .‬נשים לב להתרוממות שלהן‬
‫בנשיפה ודחיסה שלהן מטה בשאיפה‪.‬‬
‫נשים לב לכפות הידיים על הבטן;‬
‫מתרחקות זו מזו בשאיפה ומתקרבות‬
‫בנשיפה‪ .‬נחזור על הנשימות עוד ‪3‬‬
‫פעמים תוך כדי הדגשת קצוות‬
‫הנשימה ואולי אף עצירות נשימה‪,‬‬
‫לאחר מכן נחזור לנשימה טבעית‪.‬‬
‫נלחץ בעדינות את אחורי הגולגולת‬
‫אל האדמה בנשיפה‪.‬‬
‫בשאיפה‪ ,‬נאריך את הידיים מעלה‬
‫ואחורה עד מעבר לראש ובנשיפה‪,‬‬
‫נאריך אותן חזרה למטה וקדימה עד‬
‫לצדי הישבנים‪ ,‬תוך כדי הפקת‬
‫הצליל "ס"‪ .‬בכל שאיפה נאפשר את‬
‫הפשיטה הטבעית של הגב ונתמסר‬
‫להקשתה העדינה במותנית ובכל‬
‫נשיפה נבחין בגלגול הטבעי של האגן‬
‫לאחור מתוך שקיעת הבטן והידוק‬
‫קרקעית האגן‪ ,‬שמורגשים בעוצמה‬
‫ובדיוק מתוך הפקתו של הצליל‪.‬‬
‫מוצא לסטובנדהה‬
‫כפות רגליים דורכות‬
‫ברוחב האגן‪ ,‬ברכיים‬
‫כפופות‪ ,‬כפות רגליים‬
‫מקבילות‪ ,‬זרועות‬
‫לצידי הגוף‪ ,‬כפות‬
‫הידיים לצדי‬
‫הישבנים‪ .‬נשתרש עם‬
‫כפות הרגליים;‬
‫הקשתות הפנימיות‬
‫מתרוממות‪ ,‬ירכיים‬
‫פנימיות מתהדקות‪.‬‬
‫נמשיך באותן תנועה של הידיים‬
‫והאגן‪ ,‬רק שתנועת האגן תהיה יותר‬
‫מודגשת ועמוקה‪ .‬ניקח אויר אל בית‬
‫החזה‪ ,‬ננעץ את עצם הזנב ונעמיק‬
‫את ההקשתה הטבעית באזור‬
‫המותנית‪ .‬אגן מתגלגל לפנים‪ ,‬מולה‬
‫בנדהה מעט משתחררת‪ .‬בנשיפה‬
‫נפעיל קשתות פנימיות בכפות‬
‫הרגליים‪ ,‬ירכיים פנימיות מתהדקות‬
‫אחת לכיוון השניה‪ ,‬בטן שוקעת‪,‬‬
‫רצפת אגן נאספת‪ ,‬גב תחתון מתארך‬
‫למזרון והחוליות באזור המותנית‬
‫מתרווחות‪ .‬אגן מתגלגל לאחור‪ ,‬מולה‬
‫בנדהה מתעצמת‪ .‬נמשיך את תנועות‬
‫תרגול עמוק של נשימה ושל‬
‫המולה בנדהה תוך מתן דגש‬
‫ותשומת לב לשרירי רצפת‬
‫האגן ולקשר בין תנועתם‬
‫לתנועת הנשימה‪.‬‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫גלגול האגן לפנים ולאחור לסירוגין‬
‫בסנכרון עם הנשימה‪ ,‬כאשר עם כל‬
‫נשיפה תנועת שרירי רצפת האגן‬
‫מודגשת מחדש‪ .‬תרגול עמוק של‬
‫נשימה ושל המולה בנדהה תוך הבאת‬
‫תשומת הלב לשרירי רצפת האגן‬
‫ולקשר בין תנועתם לתנועת הנשימה‪.‬‬
‫סטובנדהה‬
‫תנוחת מוצא‪-‬‬
‫התנוחה הקודמת‪.‬‬
‫בשאיפה ידיים עולות מעלה עד‬
‫לרצפה מעבר לראש‪ ,‬אגן מתגלגל‬
‫לפנים‪ .‬בנשיפה ידיים יורדות חזרה‬
‫עד לצדי הגוף‪ ,‬אגן מתגלגל לאחור‬
‫ובהדרגה עולה כלפי מעלה‪ .‬אחרי ‪4‬‬
‫חזרות נישאר עם האגן למעלה‪,‬‬
‫נשלב את אצבעות הידיים מאחורי‬
‫הגב‪ ,‬נצמיד את כריות כפות הידיים‬
‫זו אל זו (ניתן לשחרר את האצבעות‬
‫המורות ליוני מודרה) נכניס את‬
‫הכתפיים פנימה‪ ,‬נקרב בין השכמות‪,‬‬
‫נרפה את הישבנים ונאריך אותם‬
‫כאשר עצמות הישיבה פונות לכיוון‬
‫אחורי הברכיים‪ ,‬נפעיל את מקרבי‬
‫הירך ונישאר במנח ‪ 2‬מחזורי נשימה‪.‬‬
‫נדגיש את המולה בנדהה‪.‬‬
‫לאחר ‪ 2‬מחזורי נשימה‪ ,‬נתחיל‬
‫לתרגל קאפאלבאהטי נשית –‬
‫קאפאלבאהטי לא מהירה מדי‬
‫בתשומת לב על איסוף הבטן פנימה‬
‫ומשיכה שרירי קרקעית האגן מעלה‬
‫עם כל נשיפה‪ .‬נבצע ‪ 3‬מחזורים של‬
‫‪ 10‬נשימות בכל מחזור‪ ,‬בקצב של‬
‫כנשימה בשנייה בממוצע‪ .‬בין מחזור‬
‫למחזור ניקח שתי נשימות ביניים‪-‬‬
‫שאיפה ונשיפה טבעית‪.‬‬
‫בנוסף ליתרונות שצוינו‬
‫בתנוחה הקודמת ולעבודת‬
‫המולה בנדהה‪ ,‬פה מתווספת‬
‫גם פתיחה של בית החזה‪,‬‬
‫השתרשות חזקה יותר של‬
‫כפות הרגליים ועבודה חזקה‬
‫של מרכז הגוף והשרירים‬
‫המייצבים‪.‬‬
‫מוצא לסטובנדהה – "ציור‬
‫שעון" עם האגן‬
‫נשחרר את שילוב‬
‫אצבעות הידיים‪,‬‬
‫נפרוש אותן לצדי‬
‫נניע את האגן במעגלים קטנים‬
‫ומדויקים‪ ,‬כאשר אנו מדמות את‬
‫איזור הסקרום והאגן כשעון‪ .‬נניע את‬
‫תנועה זו מאפשרת שחרור‬
‫עמוק של הרקמות‪ ,‬שחרור‬
‫מפרקי האגן‪ ,‬משפרת את‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫קירוב ברך אל החזה –‬
‫מתוך תנוחת מוצא‬
‫לסטובנדהה ‪ +‬יישור הרגל‬
‫מעלה וציור מעגלים עם‬
‫הרגל‪.‬‬
‫הגוף‪ ,‬נרחיב את הגב‬
‫העליון בין השכמות‬
‫ובקצב הכי איטי‬
‫שמתאפשר‪ ,‬נרד‬
‫חוליה אחרי חוליה‬
‫עם הגב והאגן חזרה‬
‫למזרון‪ .‬כפות רגליים‬
‫דורכות ברוחב האגן‪,‬‬
‫ברכיים כפופות‪ ,‬כפות‬
‫רגליים מקבילות‪,‬‬
‫זרועות לצידי הגוף‪,‬‬
‫כפות הידיים לצדי‬
‫הישבנים‪ .‬נשתרש עם‬
‫כפות הרגליים;‬
‫הקשתות הפנימיות‬
‫מתרוממות‪ ,‬ירכיים‬
‫פנימיות מתהדקות‪.‬‬
‫האגן בין עצם הזנב והסקרום‬
‫במעגלים לשני הכיוונים (‪4-6‬‬
‫מעגלים לכל כיוון)‪ .‬תוך כדי תנועה‪,‬‬
‫נשתדל לא להזיז את הברכיים‪ ,‬על‬
‫מנת ליצור תנועה יותר עמוקה‬
‫פנימה‪ ,‬כמו מן עיסוי רקמות עמוק‪.‬‬
‫זרימת הדם לאגן ולאיבריו‪.‬‬
‫כתוצאה מאלה ישנה הקלה על‬
‫הרחם ועל השחלות‪.‬‬
‫נכפוף את רגל ימין‬
‫ונקרב את הברך אל‬
‫החזה‪ ,‬נמשוך אותה‬
‫אלינו בעזרת הידיים‪.‬‬
‫לאחר ביצוע התרגיל‪,‬‬
‫נבצע אותו לצד‬
‫השני‪ ,‬עם הרגל‬
‫השמאלית‪.‬‬
‫נקרב את הברך אלינו כמה שיותר‬
‫ונשהה למס' רגעים תוך כדי נשימה‬
‫נינוחה והדגשת האיסוף בזמן‬
‫הנשיפות‪ .‬לאחר מס' נשימות‪ ,‬נרים‬
‫את הראש אל הברך בנשיפה ונדגיש‬
‫את האיסוף מתוך מרכז הגוף‬
‫והשרירים המייצבים‪ .‬נרפה את‬
‫הלחיצה על הרגל בשאיפה ונחזיר‬
‫את הראש אל הקרקע‪ .‬נחזור על כך‬
‫בין ‪ 4-6‬פעמים‪ .‬לאחר מכן‪ ,‬ננשוף‬
‫ונדגיש את האיסוף מתוך המייצבים‬
‫באופן מקסימלי‪ ,‬נרפה את החזקת‬
‫הידיים על הברך ונבחן עד כמה‬
‫הברך נשארת קרובה אלינו‪ ,‬ללא‬
‫עזרת הידיים‪ .‬בשאיפה‪ ,‬נרפה מעט‬
‫את האיסוף ובנשיפה ניישר את הרגל‬
‫מעלה‪ .‬נניע את הרגל בתנועות‬
‫מעגליות מס' סיבובים לכל צד‪.‬‬
‫התנועות יהיו קטנות מאוד כדי לייצר‬
‫תנועה עמוקה יותר‪ ,‬המדגישה את‬
‫יתרונות הבודה בתנוחות האלו‪:‬‬
‫בתחילה עיסוי של קשריות‬
‫הלימפה במפשעות מתוך‬
‫לחיצת הברך אל הגוף‪ .‬בזמן‬
‫קירוב הראש אל הברך בנשיפה‬
‫ואיסוף קרקעית האגן מתבצע‬
‫יישום של עבודה נכונה עם‬
‫השרירים המייצבים והרחב‬
‫בטני‪ .‬עם עזיבת הידיים‬
‫והשארת הברך קרובה אל הגוף‬
‫ניתן לחוש את עבודת‬
‫המייצבים באופן מדויק וברור‪.‬‬
‫ביישור הרגל מעלה והנעתה‬
‫במעגלים קטנים מתבצע עיסוי‬
‫רקמות עמוק אל תוך מפרק‬
‫הירך ובאגן‪.‬‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫עבודת שרירי הליבה וייצוב מפרק‬
‫הירך‪ .‬נחליף רגליים‪ -‬צד שני‪.‬‬
‫ברכיים אל החזה‬
‫כף יד ימין מונחת‬
‫על ברך ימין וכף יד‬
‫שמאל מונחת על‬
‫ברך שמאל‪.‬‬
‫כ‪ 4-5-‬סיבובים של הברכיים לצד‬
‫אחד‪ ,‬ואוותו מס' סיבובים לצד‬
‫השני‪.‬‬
‫פיתול‬
‫זרועות פרושות‬
‫לצדדים בגובה‬
‫הכתפיים‪ ,‬כפות‬
‫הידיים אל הקרקע‪.‬‬
‫נוריד את שתי‬
‫הברכיים ימינה‪,‬‬
‫נשמור את כתף‬
‫שמאל צמודה לקרקע‬
‫ונפנה את המבט‬
‫שמאלה‪ .‬נשהה‬
‫בפיתול מס' נשימות‬
‫ונאפשר התמסרות‬
‫לתוך התנוחה‪ .‬נחזיר‬
‫את שתי הברכיים‬
‫למרכז ונוריד אותן‬
‫שמאלה‪ ,‬כתף ימין‬
‫צמודה לקרקע והמבט‬
‫פונה ימינה‪ .‬שהייה‬
‫למס' נשימות‪.‬‬
‫שתי הברכיים יורדות בנשיפה ימינה‪ .‬פיתול ושחרור הגב התחתון‪,‬‬
‫מס' נשימות טבעיות בשהייה בתנוחה‪ .‬תרגול המולה בנדהה‪ ,‬פתיחה‬
‫וריכוך של המפשעות‪ ,‬סחיטה‬
‫עם סיום הנשיפה האחרונה‪ ,‬עצירת‬
‫נשימה ותוך כדי עצירת הנשימה‬
‫של עצב הוואגוס‪.‬‬
‫הרמת הברכיים למרכז‪ .‬שאיפה אל‬
‫החזה ואל אחורי הלב ובנשיפה‪,‬‬
‫הורדת שתי הברכיים שמאלה‪.‬‬
‫השאיפות במהלך השהייה בתנוחה‬
‫יהיו מינימליות‪ ,‬הכנסת אויר רק כמה‬
‫שצריך‪ .‬הנשיפות יהיו רכות וטבעיות‬
‫ויאפשרו התמסרות מלאה לתוך‬
‫התנוחה‪.‬‬
‫ואג'ראסאן‪ /‬תנוחת הגיבור‪-‬‬
‫ישיבה על העקבים ‪+‬‬
‫סיבובי ראש‬
‫נשב על העקבים‬
‫כשבהונות הרגליים‬
‫אסופות פנימה מתחת‬
‫לכריות הבהונות‪,‬‬
‫ננשום כמה נשימות מלאות‪ ,‬נשים לב‬
‫לאורכו של עמוד השדרה‪ ,‬צמיחתו‬
‫והתארכותו מעלה מתוך שקיעה אל‬
‫העקבים‪ .‬עם הרמת עצם החיק לכיוון‬
‫שחרור מותנית וגב תחתון‪,‬‬
‫שחרור עדין של הסאקרום‪.‬‬
‫עיסוי גב תחתון‪.‬‬
‫פתיחה של מפרקים כפות‬
‫הרגליים‪ ,‬יצירת מרחב לתודעה‬
‫שקטה‪ .‬הפעלה של הקשתות‬
‫הפנימיות של כפות הרגליים‪-‬‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫הדגשת מולה בנדהה ואיסוף‬
‫הבטן בתנוחת הגיבור מתוך‬
‫עבודת נשימה המלווה‬
‫בתנועות ידיים (מומלץ‬
‫לבצע בעיניים עצומות)‪.‬‬
‫פרושות רחבות‬
‫ביניהן‪ .‬נמקם כתפיים‬
‫מעל עצמות האגן‬
‫(עצמות הכסל‬
‫ועצמות הישיבה) כך‬
‫שהגב ללא מאמץ‪,‬‬
‫נייטרלי ונינוח‪.‬‬
‫נאפשר לאגן לשקוע‬
‫אל תוך עצמות‬
‫הישיבה‪ ,‬נאסוף‬
‫בתנועה של שלד‪,‬‬
‫כמעט ללא שרירים‪,‬‬
‫את עצם החיק לכיוון‬
‫הצלעות ונשים לב‬
‫למרחב שנוצר בין‬
‫הירכיים‪ ,‬המפשעות‬
‫ופלג הגוף העליון‪.‬‬
‫נשים לב לפתיחה של‬
‫כפות הרגליים‪.‬‬
‫הצלעות‪ ,‬נשים לב לשקט שנוצר‬
‫בנשימה כמו גם בתודעה‪ .‬נסובב את‬
‫הראש מס' סיבובים ימינה ומס'‬
‫סיבובים שמאלה‪.‬‬
‫נניח את כפות הידיים על המזרן‬
‫לצדי הברכיים‪ ,‬נוריד את העקבים‬
‫למזרן תוך כדי ניתוק הברכיים‬
‫מהקרקע והתארכות של הרגליים‬
‫כשעצמות הישיבה מתרוממות מעלה‬
‫ופלג הגוף העליון מונח בנינוחות‬
‫מעל הירכיים‪ ,‬ראש לכיוון הרגליים‪,‬‬
‫רפוי לחלוטין‪ .‬בכל נשיפה‪ ,‬נאריך את‬
‫אחורי הברכיים מבלי לנעול את‬
‫הברכיים‪ ,,‬נאסוף טבור לכיוון ונאסוף‬
‫רצפת אגן‪ .‬נשתרש עם העקבים אל‬
‫האדמה‪ ,‬נאריך ונרכך את בהונות‬
‫הרגליים‪ ,‬נעלה לאט‪ ,‬חוליה אחרי‬
‫חוליה בגב עגול לעמידה‪ .‬נשאף‬
‫שאיפות מעודנות לכיוון החזה‪ .‬לאחר‬
‫מס' נשימות‪ ,‬נשאף אל החזה‬
‫כשהבטן נשארת אסופה ועם השאיפה‬
‫הזו נאסוף את הגוף מעלה בגב ישר‪,‬‬
‫רגליים חזקות‪ ,‬ברכיים רכות וגב‬
‫ארוך ונייטרלי ללא שום מאמץ‪ .‬נגיע‬
‫לטאדאסאן‪.‬‬
‫מעולה לקשת פנימית עצלה‬
‫(פלטפוס)‪ ,‬הגמשת הקרסוליים‪.‬‬
‫באיסוף עצם החיק עלה לכיוון‬
‫הצלעות נוצרת התרחבות‬
‫באזור הסאקרום‪ ,‬החוליות‬
‫התחתונות מתרווחות ביניהן‪.‬‬
‫לכן‪ ,‬גם במצב של סכיאטיקה‪,‬‬
‫ישיבה ממושכת בתנוחה זו‬
‫יכולה לעזור שכן היא מרווחת‬
‫את הגב התחתון‪ ,‬מקום מוצאו‬
‫של עצב השת‪ ,‬העצב‬
‫הסכיאטי‪.‬‬
‫אותן הנחיות כמו‬
‫בסעיף הקודם‪.‬‬
‫שחרור בהונות‬
‫הרגליים וישיבה על‬
‫גב כפות הרגליים‪.‬‬
‫בשאיפה‪ ,‬ידיים עולות דרך הצדדים‬
‫עד מעל הראש‪ .‬שילוב אצבעות‬
‫הידיים והפיכת כפות הידיים כשפנים‬
‫כפות הידיים פונה מעלה‪ .‬בנשיפה‪,‬‬
‫נפיק את הצליל "ס"‪ ,‬נאריך את‬
‫עמוד השדרה מעלה בעזרת הארכת‬
‫הידיים‪ ,‬ניתן לבטן להיאסף פנימה‬
‫לכיוון הגב‪ ,‬ונשקע אל תוך העקבים‪.‬‬
‫נעצור את הנשימה למס' רגעים‪.‬‬
‫בשליטה‪ ,‬מבלי לתת לבטן ולצלעות‬
‫להתפרץ החוצה‪ ,‬נרפה מעט את‬
‫הבטן ואת רצפת האגן‪ ,‬נשאף ברכות‬
‫שאיפה עדינה לאזור החזה ואל בין‬
‫הדגשת מולה בנדהה עם‬
‫אפשרות להדגשת אודיאנה‬
‫בנדהה‪ .‬חיבור לנשימה‪,‬‬
‫השקטה‪ ,‬התכנסות‪ .‬המרצת‬
‫המערכת הפרא סימפתטית‪.‬‬
‫הרפייה מתוך איסוף והידוק‬
‫בעזרת מולה בנדהה‪.‬‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫השכמות ובנשיפה‪ ,‬נאריך את שתי‬
‫הידיים דרך הצדדים עד למטה‪ ,‬חזרה‬
‫לצדי הגוף‪ .‬נחזור על התרגיל בין‬
‫‪ 3-6‬פעמים‪ .‬בתוך עצירת הנשימה‪,‬‬
‫ניתן להוסיף הטיה של הגוף ימינה‬
‫ושמאלה‪ ,‬לפי התחושה האישית‪.‬‬
‫עיסוי בטן תחתונה ומפרקי‬
‫ירך בתנוחת הגיבור‬
‫בנשיפה‪ ,‬נתכופף קדימה‪ ,‬נאריך את‬
‫נשב בתנוחת הגיבור‬
‫הגוף מעל הירכיים ונשאב את הבטן‬
‫על גב כפות‬
‫הרגליים‪ ,‬נניח אגרוף פנימה‪ .‬נשהה מס' רגעים בעצירת‬
‫נשימה‪ ,‬ללא אויר‪ ,‬בתוך התנוחה‪.‬‬
‫על כל ירך‪ ,‬צמוד‬
‫לבטן ולעצמות הכסל‪ .‬תוך כדי הכפיפה למטה‪ ,‬נלחץ חזק‬
‫את האגרופים את תוך הירכיים‬
‫ונאפשר להם לחדור כמה שיותר‬
‫עמוק אל תוך הבטן‪ .‬נתרומם מעלה‪,‬‬
‫נשאף ברכות פנימה כשהבטן נשארת‬
‫מעט אסופה‪ ,‬ונרד עם הגו למטה‬
‫שוב‪ .‬נבצע בסה"כ כ‪ 4-6-‬חזרות‪.‬‬
‫עיסוי איברי הבטן התחתונה‪,‬‬
‫איזור מפרקי הירך‪ ,‬הזרמת דם‬
‫לאיברי האגן‪ ,‬מפרקי הירך‬
‫והבטן התחתונה‪ .‬יצירת חום‬
‫פנימי‪.‬‬
‫עמידת שש‪ /‬חתול – תנועה‬
‫מעגלית של האגן‬
‫גב ניטרלי‪ ,‬עמוד שדרה באורך‬
‫מיקום כפות ידיים‬
‫מיטבי‪ ,‬מבט מטה (אורך בחוליות‬
‫פרושות מתחת‬
‫העורף) נשימה מלאה אל בית החזה‬
‫לכתפיים‪ ,‬האצבע‬
‫האמצעית (אמה) פונה ונשיפות ארוכות תוך ריקון הבטן‬
‫ואיסוף רצפת האגן‪ .‬תנועה סיבובית‬
‫קדימה‪ ,‬ברכיים‬
‫מתחת למפרקי הירך‪ ,‬של האגן בלבד‪ ,‬עמוד השדרה‬
‫גב כפות הרגליים על והראש ללא תנועה‪ .‬עיניים עצומות‪,‬‬
‫נשימה מלאה‪ ,‬התבוננות פנימה אל‬
‫המזרן‪ ,‬גב ארוך‪.‬‬
‫התחושות שעולות מהאגן‪ ,‬הנעה‬
‫החזקת הגוף באה‬
‫עדינה שלו לשני הכיוונים‪ .‬מעבר‬
‫מהמרכז (ניתן לנסות‬
‫למנוחה בתנוחת העובר; אגן אל‬
‫לקרוס פנימה אל‬
‫העקבים‪ ,‬ידיים לצידי הגוף‪ ,‬מצח על‬
‫המפרקים‪ ,‬לשחרר‬
‫המזרון‪ .‬אם התנוחה אינה נעימה או‬
‫מולה בנדהה לרגע‬
‫אינה נוחה‪ ,‬נוסיף כרית בין העקבים‬
‫אחד ואז לאסוף‬
‫מולה בנדהה ולהרגיש לאגן ו‪/‬או הנחת הראש על שני‬
‫אגרופים‪ .‬נשמור על גב נינוח ורפוי‪.‬‬
‫כיצד היא בונה את‬
‫אחזקה עדינה של רצפת האגן‬
‫התנוחה‪ ,‬מייצבת‬
‫עבודה מלאה של השרירים‬
‫המייצבים עם הנשימה‪ ,‬מרגיעה‬
‫ומפחיתה מתח‪ .‬ממקדת את‬
‫תשומת הלב באזור האגן‪,‬‬
‫מזרימה דם ומרככת את‬
‫האזור‪.‬‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫ומאפשרת את החזקת‬
‫הגוף‪ .‬נשמר את‬
‫תחושת הייצוב‬
‫בעזרת מולה בנדהה‪-‬‬
‫איסוף שרירי רצפת‬
‫האגן ולחיצת גב כף‬
‫הרגל כנגד הרצפה‪.‬‬
‫ונשימות מלאות‪.‬‬
‫עמידת שש‪ /‬חתול – תנועה‬
‫של הראש מעלה ומטה‬
‫לסירוגין‪.‬‬
‫תנוחת מוצא זהה‬
‫למנח הקודם‪.‬‬
‫מיקום ונשימה זהים למנח הקודם‪.‬‬
‫נרוקן את האוויר ועם השאיפה נעלה‬
‫את הראש מעלה ונאריך את הצוואר‪.‬‬
‫גב נשאר ניטרלי‪ .‬אין עבודה‬
‫אקטיבית של הגב או של האגן‪.‬‬
‫בנשיפה הראש יורד מטה‪ ,‬חוליות‬
‫העורף מתארכות‪ ,‬עיניים נשארות‬
‫עצומות‪ ,‬מבט פנימה‪ .‬נמשיך עם‬
‫תנועת הראש מעלה בשאיפה אל בית‬
‫החזה ומטה בנשיפה תוך כיווץ הבטן‬
‫ואיסוף רצפת האגן‪ .‬נשמור על אורך‬
‫בצוואר ובעורף‪ .‬נשים לב לתחושות‬
‫באגן ולתנועה הטבעית שמתקבלת בו‬
‫רק מתוך הנעת הראש בכל פעם‬
‫שהראש עולה מעלה ובכל פעם‬
‫שהוא יורד מטה‪ .‬נשימות מעודנות‬
‫וארוכות‪ ,‬תשומת הלב לקצות‬
‫הנשימה והשתהות קלה ביניהן‪ .‬בסיום‬
‫מנוחה בתנוחת יוגה מודרה; אגן אל‬
‫העקבים‪ ,‬ידיים נשארות ארוכות‬
‫לפנים‪ ,‬מצח על המזרון‪ ,‬גב ארוך‪.‬‬
‫אם התנוחה אינה נעימה או נוחה‬
‫נוסיף כרית בין העקבים לאגן ו‪/‬או‬
‫הנחת הראש על שני אגרופים‪.‬‬
‫נשימות מלאות‪ ,‬עבודה משותפת של‬
‫המולה בנדהה עם הנשימה‪.‬‬
‫יתרונות מנח המוצא זהים‬
‫לסעיף הקודם ובנוסף ריכוך‬
‫והנעה של החוליות העליונות‬
‫של עמוד השדרה‪ ,‬הצוואר‬
‫והעורף יחד עם הנשימה‪.‬‬
‫מרגיעה ומפחיתה מתח‪ ,‬ממקדת‬
‫את תשומת הלב באזור הראש‪,‬‬
‫משלימה את תנועת ראש זנב‬
‫מהמנח הקודם ומעצימה את‬
‫תחושת החיבור בין הראש‬
‫והאגן‪.‬‬
‫עמידת שש‪ /‬חתול ‪-‬‬
‫צ'אקרה ואקרה אסאנה‪/‬‬
‫קיעור וקימור של הגב ‪+‬‬
‫סיבובי אגן‬
‫תנוחת מוצא זהה‬
‫למנח הקודם‪ .‬נשמר‬
‫את תחושת הייצוב‬
‫בעזרת מולה בנדהה‪-‬‬
‫איסוף שרירי רצפת‬
‫מיקום ונשימה זהים למנח הקודם‪.‬‬
‫נוציא את כל האוויר‪ .‬נשחרר חלקית‬
‫את מולה בנדהה‪ ,‬בטן נותרת אסופה‬
‫(שחרור המחוך)‪ .‬בשאיפה‪ ,‬מתוך‬
‫לחיצת כפות הרגליים וכפות הידיים‪,‬‬
‫שחרור הגב וחוליות עמוד‬
‫השדרה‪ ,‬שחרור וריכוך של‬
‫רקמת החיבור‪ ,‬ריכוך וחימום‬
‫מפרקי הירך‪ ,‬עיסוי עדין‬
‫לאיברים הפנימיים‪ ,‬חיזוק‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫כלב מביט מטה‪ /‬אדהו‬
‫מוקהה שוואנאסאן‬
‫האגן גם בקימור וגם‬
‫בקיעור הגב‪.‬‬
‫נגלגל אגן לפנים‪ -‬עצמות הישיבה‬
‫עולות מעלה‪ ,‬נקער את הגב‪ ,‬נרחיב‬
‫את החזה קדימה‪ ,‬כתפיים מתרחקות‬
‫מהאוזניים‪ ,‬שכמות מתקרבות זו לזו‬
‫ויורדות לכיוון הישבנים‪ .‬נישאר רגע‬
‫בקצה השאיפה‪ .‬בנשיפה‪ ,‬מתוך‬
‫לחיצת כפות הרגליים וכפות הידיים‪,‬‬
‫נאסוף בטן‪ ,‬נעגל ונקמר את הגב‪,‬‬
‫מבט לכיוון הטבור‪ ,‬איסוף עמוק של‬
‫מולה בנדהה והרחב בטני‪ .‬נחזור על‬
‫התרגיל ‪ 4‬פעמים‪ .‬בסיום נישאר‬
‫במרכז ונרפה מעט בתנועות מעגליות‬
‫לשחרור האגן וחגורת הכתפיים‪ ,‬ניתן‬
‫להוסיף המהום להארכת הנשיפה‬
‫וייצוב התודעה‪.‬‬
‫עבודת המולה בנדהה‪.‬‬
‫נתחיל מעמידת שש‪,‬‬
‫נוציא את האוויר‪.‬‬
‫נשאף אל בית החזה‬
‫ואל בין השכמות‪,‬‬
‫נרחיב את הגב‪ ,‬הבטן‬
‫נשמרת חצי אסופה‪.‬‬
‫בנשיפה‪ ,‬נאסוף בטן‬
‫ומולה בנדהה‪ ,‬נעביר‬
‫את המשקל אחורה‬
‫לכיוון הרגליים‪ ,‬ננתק‬
‫את הברכיים מהמזרן‬
‫ונעלה את האגן‬
‫מעלה‪ .‬ננשום‬
‫ונתמקם‪ .‬בנשיפה‪,‬‬
‫נתחיל להעמיק את‬
‫השתרשות כפות‬
‫הידיים‪ -‬התארכות‬
‫האצבעות והרחקה‬
‫ביניהן (האמה פונה‬
‫בדיוק קדימה) הידוק‬
‫כריות כל אצבעות‬
‫הידיים אל הקרקע‪.‬‬
‫נשאף ונאפשר לאוויר למלא את הגב‬
‫העליון ולהרחיב בין השכמות‪.‬‬
‫בנשיפה‪ ,‬נאסוף בטן‪ ,‬רצפת אגן‬
‫ונאריך את עצמות הישיבה כלפי‬
‫מעלה‪ ,‬כשהברכיים נשמרות רכות‪.‬‬
‫נכפוף מעט את ברך ימין ונרים את‬
‫העקב ובו בזמן נאריך ונפתח את‬
‫אחורי הברך השמאלית כשהעקב‬
‫השמאלי מנסה להתקרב מטה אל‬
‫הקרקע‪ .‬אותו הדבר לצד השני‪,‬‬
‫כאשר במעבר שתי הרגליים משתוות‬
‫לרגע באורכן והעקבים מעט מורמים‪.‬‬
‫לאורך כל התרגיל נשמור את המשקל‬
‫אחורה‪ ,‬אל הרגליים‪ .‬נאפשר לנשיפות‬
‫להעמיק את מולה בנדהה ואולי‬
‫אודיאנה בנדהה (איסוף עדין של‬
‫הבטן‪ ,‬כמעט פסיבי‪ /‬התנדבותי)‬
‫ונמלא שאיפות מינימליות שאינן‬
‫מנפחות יתר על המידה‪ ,‬נכניס רק‬
‫כמה אוויר שצריך‪ .‬נישאר בקצה‬
‫הנשיפה‪ .‬נבצע את התרגיל עוד ‪3‬‬
‫פעמים לכל צד‪ .‬בסיום‪ ,‬נוריד את‬
‫פתיחה והארכה של אחורי‬
‫הברכיים‪ ,‬חיזוק הרגליים‪,‬‬
‫התארכות ושחרור של הגב‪,‬‬
‫חיזוק הזרועות‪ ,‬עבודת מולה‬
‫בנדהה חזקה ואודיאנה בנדהה‬
‫עמוקה‪ .‬תנוחה מעודדת ביוץ‪.‬‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫מעבר מכלב מביט מטה‬
‫לאוטאנאסאן ומאוטאנאסאן‬
‫לטאדאסאנאסאן‪.‬‬
‫בהונות הרגליים‬
‫נשמרות ארוכות‬
‫ורכות‪ ,‬בין אם‬
‫העקבים על הרצפה‬
‫ובין אם לאו‪,‬‬
‫הברכיים לא נעולות‪-‬‬
‫נשמרות רכות‪.‬‬
‫עצמות הישיבה‬
‫מתארכות מעלה אל‬
‫התקרה‪ ,‬עקבים‬
‫מתארכים לכיוון‬
‫המזרון‪ ,‬אצבעות‬
‫הרגליים נותרות‬
‫רכות‪ .‬נרחיק כתפיים‬
‫מהאוזניים‪ ,‬שכמות‬
‫מתרחקות זו מזו‬
‫לצדדים‪ ,‬עורף ארוך‪.‬‬
‫נשמור את שרירי‬
‫רצפת האגן מוחזקים‪,‬‬
‫בטן בפנים‪ ,‬גב ארוך‪.‬‬
‫הברכיים אל המזרון‪ ,‬נוריד את האגן‬
‫אל העקבים‪ ,‬נרפה את הזרועות‬
‫לצידי הגוף וננוח בתנוחת עובר‪.‬‬
‫מתנוחת העובר‪,‬‬
‫נשלח זרועות קדימה‪,‬‬
‫נעביר משקל אל‬
‫הידיים לעמידת שש‬
‫ובנשיפה ננתק‬
‫ברכיים חזרה לכלב‬
‫מביט מטה‪ .‬נשהה‬
‫בתנוחה מחזור נשימה‬
‫מלאה ובשאיפה‬
‫הבאה נתחיל ללכת‬
‫עם כפות הידיים‬
‫לעבר כפות הרגליים‬
‫ב"צעדים" קטנים‬
‫תוך כדי העברת‬
‫המשקל אל כפות‬
‫הרגליים והשתרשות‬
‫מעליהן‪.‬‬
‫נסיים מחזור נשימה מלא בכלב מביט‬
‫מטה ועם השאיפה הבאה נתחיל‬
‫ללכת עם כפות הידיים לעבר הגוף‪,‬‬
‫נעביר לאט את המשקל מכפות‬
‫הידיים אל כפות הרגליים‪ .‬נשימות‬
‫מלאות‪ ,‬התבוננות בקצות הנשימה‪.‬‬
‫ניתן לעצור ולבחון מידי פעם את‬
‫מנח הגוף החדש עד למעבר מלא של‬
‫המשקל על כפות הרגליים‪ .‬נתבונן‬
‫מטה‪ -‬נשמור על כפות הרגליים‬
‫מקבילות ברוחב האגן‪ .‬נאריך את‬
‫אחורי הרגליים ונשמור על ברכיים‬
‫רכות ולא נעולות‪ .‬נרפה מטה את‬
‫פלג הגוף העליון‪ ,‬ננשום נשימות‬
‫מלאות‪ .‬ננער מעט את הראש‪ ,‬נוודא‬
‫שאין מתח בעורף‪ .‬גב רחב ונינוח‪,‬‬
‫זרועות משוחררות מטה לכיוון‬
‫המזרון‪ .‬עם כל נשיפה נרפה עוד‬
‫מעבר הדרגתי לעבר השתרשות‬
‫אל תוך כפות הרגליים‪ ,‬שחרור‬
‫והרפיה של פלג הגוף העליון‪,‬‬
‫התקרקעות וחיזוק כפות‬
‫הרגליים‪ ,‬התארכות השרירים‬
‫האחוריים של הרגליים‪.‬‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫קצת את הגוף מטה‪ .‬לאחר ‪3‬‬
‫נשימות מלאות במנח‪ ,‬נכפוף מעט‬
‫את הברכיים ונעלה מעלה לעמידה‬
‫לאט ובהדרגה‪ ,‬נצמח מעלה חוליה‬
‫אחר חוליה‪ ,‬ראש עולה אחרון‪,‬‬
‫זרועות לצידי הגוף‪ ,‬מבט פנימה אל‬
‫התחושה במנח העמידה‪.‬‬
‫טאדאסאן‪/‬תנוחת ההר‬
‫נוודא פישוק ברוחב‬
‫האגן כאשר כפות‬
‫הרגליים מקבילות‪-‬‬
‫עקבים פונים מעט‬
‫החוצה‪ ,‬נמשוך את‬
‫בהונות כפות הרגליים‬
‫מעלה ואז נפרוש‬
‫אותן מחדש כמה‬
‫שיותר רחוקות זו‬
‫מזו‪ .‬בנשיפה‪ ,‬נרים‬
‫את הקשתות‬
‫הפנימיות של כפות‬
‫הרגליים כאילו אנחנו‬
‫יונקים בעזרתם את‬
‫האנרגיה מתוך‬
‫האדמה‪ ,‬תוך כדי‬
‫הידוק שרירי הירך‬
‫הפנימיים אחד לכיוון‬
‫השני כאילו הירכיים‬
‫לוחצות על כדור‬
‫שמוחזק ביניהן‪ .‬מולה‬
‫בנדהה נאספת פנימה‬
‫ומעלה‪ ,‬בטן נכנסת‬
‫פנימה‪ ,‬עצם החיק‬
‫מתרוממת לכיוון‬
‫הצלעות המרחפות‪,‬‬
‫עצם הזנב נאספת‬
‫אל בין הישבנים‬
‫(נשים לב לא לכווץ‬
‫את הישבנים)‪.‬‬
‫כתפיים רפויות‬
‫ניקח מס' נשימות טבעיות בתנוחה זו‬
‫ונתבונן בנשימה כפי שהיא‪ .‬נדגיש‬
‫את השתרשות כפות הרגליים‬
‫בנשיפה‪ -‬קשתות פנימיות נאספות‬
‫מעלה‪ ,‬מקרבי ירך לוחצים כדור‬
‫דמיוני ביניהם‪ .‬בכל שאיפה‪ ,‬נשמור‬
‫את הבטן ורצפת האגן חצי אסופות‬
‫(שחרור חלקי)‪ .‬נרגיש כיצד סרעפת‬
‫הנשימה ורצפת האגן נעות במקביל‬
‫ובסנכרון עם הנשימה; בשאיפה‬
‫יורדות ודוחסות מטה (נשמור בטן‬
‫ומולה בנדהה אסופות חלקית)‪.‬‬
‫בנשיפה שתיהן נעות מעלה‪ ,‬שרירי‬
‫רצפת האגן נאספים פנימה ומעלה‪,‬‬
‫בטן מתהדקת‪ ,‬גב תחתון מתארך‪,‬‬
‫סרעפת הנשימה מעסה את בסיס‬
‫הלב ואת הריאות‪ .‬נשים לב‬
‫לאקטיביות בכפות הרגליים ולקשתות‬
‫הפנימיות‪ -‬איך בכל נשיפה ניתן‬
‫להרים אותן עוד טיפה מעלה‬
‫ולהרגיש יותר השתרשות מתוך‬
‫פעולת כפות הרגליים ומקרבי הירך‬
‫שפועלים איתן במקביל‪ .‬נשמור על‬
‫ישבנים רפויים‪ ,‬גב תחתון מתארך‪,‬‬
‫עצם זנב אל בין הרגליים‪ ,‬עצם‬
‫החיק נאספת לכיוון הצלעות‬
‫המרחפות‪.‬‬
‫השתרשות והתקרקעות; תנוחה‬
‫זו מלמדת את הגוף לשמור על‬
‫אינטגרציה פנימית סביב‬
‫המרכז‪ ,‬זוהי התנוחה המהווה‬
‫את הבסיס לכל תנוחות‬
‫העמידה‪ .‬נותנת אפשרות לבחון‬
‫תחושות פיזיות‪ ,‬מחשבות‬
‫ורגשות שעולים וצפים‪ ,‬תוך‬
‫כדי שמירה על איזון פנימי‬
‫בעזרת ייצוב פיזי‪.‬‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫רחוקות מהאוזניים‬
‫ועורף ארוך‪ .‬נשמור‬
‫על פנים רכות‪ -‬עור‬
‫הפנים רך‪ ,‬פנים‬
‫נטולות הבעה‪ .‬לסתות‬
‫משוחררות‪.‬‬
‫טאדאסאן ‪ +‬אוטאנאסאן‬
‫ניקח מס' נשימות‬
‫בטאדאסאן‪ ,‬נתבונן‬
‫בנשימה ובתחושות‬
‫בגוף‪ .‬עם הנשיפה‪,‬‬
‫נכפוף ברכיים ונרד‬
‫בגב ישר‬
‫לאוטאנאסאן‪ ,‬כפיפה‬
‫קדימה בעמידה‪ .‬כפות‬
‫רגליים רכות ופרושות‬
‫היטב על המזרון‪,‬‬
‫ברכיים לא נעולות‪,‬‬
‫עצמות הישיבה פונות‬
‫לתקרה‪ ,‬ידיים‬
‫אוחזות בקרסוליים‬
‫על מנת שנוכל‬
‫לעבוד במעגל סגור‬
‫להדגשת מולה בנדהה‬
‫ואיסוף הבטן‪ .‬נשמור‬
‫על גב ארוך‪ ,‬בטן‬
‫ארוכה במקביל‬
‫לעמוד השדרה וחזה‬
‫פתוח‪ .‬במידה ואנחנו‬
‫לא מגיעות‬
‫לקרסוליים כשהגב‬
‫נשמר ארוך‪ ,‬נאחוז‬
‫עם כפות הידיים‬
‫בחלק בחיצוני של‬
‫השוקיים‪.‬‬
‫תנוחת הלוחמת ‪ – 3‬עבודה‬
‫דינמית על שיווי משקל‬
‫נעביר משקל לרגל‬
‫ימין ונשתרש מעליה‪,‬‬
‫ננתק מעט ובעדינות‬
‫את כף רגל שמאל‬
‫במהלך הנשימות בטאדאסאן‪ ,‬נעצום‬
‫את העיניים ונשים לב לאורך‬
‫הנשימה‪ ,‬לדינמיות שלה‪ ,‬מבלי‬
‫להתערב‪ ,‬רק להתבונן ולזהות את מה‬
‫שמתרחש‪ .‬ניתן למקד את תשומת‬
‫הלב במגע האוויר עם הנחיריים כדי‬
‫לשמר מיקוד‪.‬‬
‫תנוחה זו מעוררת את המערכת‬
‫הפארא‪ -‬סימפתטית‪ ,‬מכנסת‬
‫פנימה‪ ,‬משקיטה ומרגיעה את‬
‫מערכת העצבים‪ .‬בנוסף‪,‬‬
‫מאזנת רגליים‪ ,‬מאזנת איברים‬
‫פנימיים‪ ,‬מקלה על כאבי בטן‬
‫וכאבי מחזור ומלמדת לנשום‬
‫גם במקומות בהם עלולה‬
‫להיווצר מצוקה פיזית‪/‬‬
‫רגשית ולכן מעצימה‪.‬‬
‫שחרור עדין של רצפת האגן בשאיפה‬
‫ובנשיפה איסוף בטן ומולה בנדהה‪.‬‬
‫עבודה מתוך הייצוב הפנימי‪,‬‬
‫השתרשות עם כף הרגל וצמיחה של‬
‫עבודה על‬
‫לעוצמה‬
‫מציאת‬
‫מתוך‬
‫לאחר הירידה לאוטאנאסאן‬
‫שמתבצעת בנשיפה‪ ,‬נשמור את‬
‫השאיפות דקות ועדינות‪ ,‬כאילו‬
‫אנחנו שותות את האוויר עם האף‬
‫דרך קשית‪ .‬זאת כדי לא לנפח את‬
‫הבטן ולהפריע להעמקה בתנוחה‬
‫ולהתכנסות‪ .‬נאפשר לנשיפות להיות‬
‫ארוכות ומרפות‪ ,‬כשבכל נשיפה‬
‫נדגיש את איסוף הבטן פנימה‪ ,‬נרפה‬
‫את הראש‪ ,‬נדגיש את השתרשות‬
‫כפות הרגליים ונאריך את עצמות‬
‫הישיבה לכיוון התקרה‪.‬‬
‫חיזוק רגל העמידה‪,‬‬
‫שיווי משקל‪ .‬חיבור‬
‫הפנימית המאפשרת‬
‫נקודות איזון בחיים‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫מהמזרון ונוציא את‬
‫האויר‪ .‬עם הנשיפה‬
‫נכפוף את רגל שמאל‬
‫אל החזה (ירך ושוק‬
‫ב‪ 90-‬מעלות זו עם‬
‫זו) ובשאיפה נשלח‬
‫את רגל שמאל‬
‫לאחור‪ ,‬עקב מוביל‪,‬‬
‫רגל מתיישרת בגובה‬
‫האגן מקבילה למזרון‪.‬‬
‫כדי להגיע עם הרגל‬
‫מקבילה למזרון‪ ,‬נטה‬
‫את הגו קדימה לכיוון‬
‫הרצפה כמה שצריך‪,‬‬
‫כדי לאפשר את‬
‫הרמת הרגל‪ .‬נשמור‬
‫על מרכז גוף חזק‪,‬‬
‫בטן מתכווצת בנשיפה‬
‫תוך איסוף רצפת‬
‫האגן‪ .‬ידיים יכולות‬
‫להיות על המותניים‪,‬‬
‫צמודות ללב או‬
‫מושטות קדימה‪.‬‬
‫ננשום ונשהה ‪2-3‬‬
‫נשימות‪ .‬רגל חוזרת‬
‫לאט מעלה לכיוון‬
‫החזה בשאיפה ויורדת‬
‫מטה אל המזרון‬
‫בנשיפה‪ .‬נסדיר את‬
‫הנשימה‪ ,‬נעצום‬
‫עיניים ונבחין בשוני‬
‫בין שני צידי הגוף‪.‬‬
‫נבצע את התרגיל עם‬
‫הרגל השניה‪.‬‬
‫קודקוד הראש מעלה‪ .‬נשמור על‬
‫אורך ראש זנב‪ ,‬נכוון את השאיפה‬
‫אל החזה כשהבטן נשמרת חצי‬
‫אסופה ובנשיפה נאריך ונרווח בין‬
‫חוליות עמוד השדרה‪ .‬בנשיפה נעלה‬
‫לאט את הברך לכיוון החזה ובשאיפה‬
‫נדחוף את הרגל לאחור‪ ,‬עקב מוביל‬
‫וניישר אותה מקבילה למזרון‪ .‬נבחן‬
‫ונבחר את מנח הידיים המתאים‬
‫להיום‪ .‬נשהה בתנוחה ונשמור על‬
‫נשימות מלאות‪.‬‬
‫הריכוז והמיקוד שנוצר‬
‫מהעבודה בתנוחה‪ .‬דרך‬
‫הנשימה‪ ,‬מבט ואיסוף המולה‬
‫בנדהה‪ ,‬ניתן למצוא את המרכז‬
‫של הגוף והנפש בכל מנח‬
‫ביוגה או בכל מצב בחיים‪.‬‬
‫מנח של יציבות מתוך המולה‬
‫בנדהה ‪,‬יציבות מתוך איברי‬
‫האגן‪ .‬מקום של אמון באיברים‬
‫אלו ‪ ,‬חשוב בעיקר לנשים‬
‫בתהליכי פוריות‪ ,‬שייתכן ואיבדו‬
‫את האמון באזור הזה‪.‬‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫מעבר מאוטאנאסאן לפלנק‬
‫פוז‪ -‬תנוחת הקורה‬
‫ניקח את הרגליים‬
‫בזו אחר זו לאחור‬
‫לתנוחת הקורה; כל‬
‫הגוף בקו ישר אחד‬
‫בין העקבים וקודקוד‬
‫הראש‪ ,‬בדומה‬
‫לחתיכת קרש או‬
‫קורת עץ‪ .‬הבטן‬
‫נשארת אסופה‪,‬‬
‫ישבנים רפויים‬
‫ומתארכים לאחור‬
‫לכיוון העקבים‪ ,‬חזה‬
‫פתוח‪ ,‬גב עליון מלא‬
‫בין השכמות‪ .‬כפות‬
‫הידיים פונות קדימה‬
‫ופרושות רחבות על‬
‫המזרון‪ ,‬כשכריות‬
‫אצבעות הידיים כולן‬
‫ובעיקר פנים כף היד‬
‫(כריות האצבע‬
‫המורה‪ ,‬האמה‬
‫והאגודל) מהודקות‬
‫לקרקע‪ ,‬עקבים‬
‫מושכים מעט לאחור‬
‫מבלי לנעול את‬
‫הברכיים‪ ,‬קודקוד‬
‫הראש מושך מעט‬
‫לפנים ואנו מנסות‬
‫ליצור תחושה של‬
‫התארכות הגוף בין‬
‫שני הקצוות שלו‬
‫כשכל אחד מהקצוות‬
‫הללו מושך לכיוון‬
‫אחר‪.‬‬
‫תנוחה זו מאזנת בין החלק‬
‫את העברת הרגליים לאחור נבצע‬
‫הקדמי של הגוף לחלק האחורי‪,‬‬
‫בנשיפה‪ .‬נתמקם בתנוחה‪ ,‬נרחיק‬
‫מחזקת רגליים‪ ,‬מחזקת את‬
‫כתפיים מהאוזניים‪ ,‬נרחיב בין‬
‫שרירי הבטן העמוקים מתוך‬
‫השכמות ונפתח את החזה‪ .‬נכוון את‬
‫השאיפות אל החזה ואל הגב העליון‪ ,‬עבודת המולה בנדהה‪ .‬מלמדת‬
‫את החיבור בין קצוות הגוף‬
‫כדי ליצור איזון בין החלק הקדמי‬
‫למולה בנדהה ואת השפעת‬
‫של הגוף לחלק האחורי‪ .‬נשאף‬
‫המולה בנדהה על הקצוות‪.‬‬
‫ונרחיב בין השכמות ונאפשר לחזה‬
‫מתוך עבודת המולה בנדהה‬
‫להימשך מעט קדימה ומעלה‪ ,‬זאת‬
‫תוך כדי שמירה על איסוף הבטן‪ .‬את וקבלת המשוב מהאדמה‬
‫הנשיפות נכוון אל הרגליים ואל כפות בתנוחה זו נלמד להפעיל את‬
‫הידיים; נשתרש בכל נשיפה עם כפות הגוף בצורה יעילה יותר‪,‬‬
‫להתאמץ פחות ולבזבז פחות‬
‫הידיים ונשמור את הרגליים‬
‫אקטיביות‪ .‬מתוך ההשתרשות עם‬
‫אנרגיה‪.‬‬
‫כפות הידיים והרגליים נזהה את‬
‫התחושות בעבודת מולה בנדהה ואת‬
‫המשוב מהאדמה שדוחף אותנו מעלה‬
‫ומרחיק אותנו מהקרקע‪ ,‬במקום‬
‫לקרוס אל תוך השלד‪ .‬נשמור את‬
‫הפנים רכות ואת הלסתות משוחררות‬
‫ונשים לב להשפעה של ריכוך הפנים‬
‫על הנשימה ועל העבודה עם הגוף‪.‬‬
‫שכיבה על הבטן‪ /‬מנוחה‬
‫זרועות רפויות לצידי הגוף‪,‬‬
‫לחי ימין‪ /‬שמאל על המזרון‬
‫מנוחה‪.‬‬
‫נשכב על הבטן‪ ,‬לחי‬
‫ימין על המזרון‪ .‬ניתן‬
‫לגוף להתמסר מטה‬
‫למס' רגעים כשאנחנו‬
‫תנוחה זו מאפשרת התבוננות;‬
‫לבחון מחדש איפה אני נמצאת‬
‫כרגע בתוך התרגול‪ ,‬כמה‬
‫אנרגיה צברתי או בזבזתי‪,‬‬
‫נשימה טבעית‪ .‬נתבונן מהצד ונבחין‬
‫בנשימה‪ ,‬מבלי להתערב בתהליך‬
‫הטבעי שמתרחש כרגע‪ .‬נכוון את‬
‫הנשיפות לאזורים שיותר מכווצים או‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫מנסות לזהות את‬
‫הנשימה הטבעית; את‬
‫הקצב שלה‪ ,‬העומק‬
‫או השטחיות שלה‪.‬‬
‫איזה אזורים בגוף‬
‫זקוקים לה כרגע‬
‫ואיזה אזורים בגוף‬
‫נינוחים יותר כעת‪.‬‬
‫לא נינוחים וננסה להרפות ולהתמסר‬
‫למנוחה כמה שיותר‪ .‬לאחר ‪3-4‬‬
‫נשימות מלאות נהפוך את המבט לצד‬
‫השני ונניח את לחי שמאל על‬
‫המזרון‪.‬‬
‫כמה אנרגיה נותרה בי‪ .‬שכיבה‬
‫על הבטן מעוררת את המערכת‬
‫הפארא סימפתטית‪ ,‬משקיטה‬
‫ומרגיעה את מערכת העצבים‪.‬‬
‫תנוחת הארבה‬
‫נעביר את המצח אל‬
‫המזרון‪ ,‬זרועות‬
‫ארוכות לצידי הגוף‬
‫(גב כף היד למזרון)‪,‬‬
‫רגליים ארוכות‬
‫לאחור‪ .‬נגלגל מעט‬
‫את האגן לאחור‪,‬‬
‫נוציא את האויר תוך‬
‫איסוף הבטן ורצפת‬
‫האגן‪ .‬ועם השאיפה‬
‫נרים את הראש‬
‫קדימה ומעלה‪ ,‬נצרף‬
‫את החזה‪ ,‬הזרועות‬
‫והרגליים‪ .‬נשהה ‪2-‬‬
‫‪ 3‬נשימות מלאות‪.‬‬
‫בסיום נרפה חזרה‬
‫את הגוף מטה אל‬
‫המזרון‪ ,‬נניח את לחי‬
‫ימין ונכפוף את יד‬
‫שמאל וברך שמאל‬
‫לתנוחת הלטאה‪.‬‬
‫לאחר מס' נשימות‪,‬‬
‫נהפוך את הלחי‬
‫ונבצע את אותו עם‬
‫יד ימין ורגל ימין‪.‬‬
‫נתחיל בנשיפה ונאסוף את הבטן‬
‫ורצפת האגן‪ .‬נשאף לכיוון בית‬
‫החזה‪ ,‬נרים את הראש‪ ,‬החזה‬
‫והזרועות לאורך הגוף (אצבעות‬
‫מושכות לכיוון הרגליים)‪ ,‬נרים גם‬
‫את הרגליים מעט מעל המזרון‪,‬‬
‫בהונות מתוחות אחורנית‪ .‬ראש עולה‬
‫מעלה אך נשמר אורך בחוליות‬
‫העורף‪ .‬נשהה בנשיפה נכווץ בטן‪,‬‬
‫נאסוף רצפת אגן‪ .‬נשאר במנח ל ‪2-‬‬
‫‪ 3‬נשימות מלאות‪ .‬דגש על פתיחת‬
‫בית החזה בשאיפה וכיווץ בטן‬
‫ורצפת האגן בנשיפה‪.‬‬
‫התנוחה מחזקת את הגב‬
‫העליון השכיבה על הבטן‬
‫מעסה את האגן ויכולה לחזק‬
‫את הביוץ‪ .‬תנוחות על הבטן‬
‫מרגיעות‪ .‬הן מפעילות את‬
‫המערכת הפאראסימפתטית‪.‬‬
‫בוג'אנגאסאן‪ /‬קוברה‬
‫בשכיבה על הבטן‪,‬‬
‫נמקם את כפות‬
‫הידיים מתחת‬
‫לכתפיים‪ ,‬נצמיד את‬
‫המרפקים חגוף‪.‬‬
‫נשהה בתנוחה מס' נשימות‪ ,‬כשכל‬
‫שאיפה נשמרת מינימלית ומכוונת אל‬
‫בית החזה‪ .‬כל נשיפה אוספת עוד‬
‫את מולה בנדהה‪ ,‬בטן מתהדקת לגב‪,‬‬
‫ומדגישה את המגע של עצם החיק‪,‬‬
‫התנוחה יוצרת התארכות‬
‫ועיסוי של אזור הבטן‪ ,‬מזרימה‬
‫דם לאזור‪ ,‬לאיברים הפנימיים‬
‫בכלל ולשחלות בפרט‪ .‬מחזקת‬
‫את הגב‪ ,‬פותחת את אזור בית‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫נוציא את האוויר‬
‫ונהדק בטן לגב‪,‬‬
‫נצמיד את עצם החיק‬
‫לקרקע‪ ,‬נרפה את‬
‫הישבנים ונאריך‬
‫אותם לכיוון העקבים‪.‬‬
‫בשאיפה‪ ,‬נשמור את‬
‫האיסוף וההידוק‬
‫שיצרנו ומתוך‬
‫הצמדת המרפקים‬
‫לגוף‪ ,‬הידוק כפות‬
‫הידיים‪ ,‬גב כפות‬
‫הרגליים ועצם החיק‬
‫אל הקרקע‪ ,‬נרים את‬
‫הראש‪ ,‬הכתפיים‬
‫והחזה‪ ,‬תוך כדי‬
‫הרחקת הכתפיים‬
‫מהאוזניים‪ .‬נכוון את‬
‫המבט מעט מעלה אל‬
‫בין הגבות ונשים לב‬
‫שהעורף נשמר נינוח‪.‬‬
‫אין צורך להתרומם‬
‫גבוה כדי להרוויח‬
‫את מעלות האסאנה‪,‬‬
‫עלייה קטנה מספיקה‬
‫בהחלט‪ .‬כמובן שאם‬
‫האיסוף עוצמתי והגב‬
‫מאפשר‪ ,‬ניתן לעלות‬
‫גבוה יותר‪ ,‬כל עוד‬
‫לא נוצרת דחיסה‬
‫בחוליות התחתונות‬
‫של עמוד השדרה‪.‬‬
‫ובסיום נרפה חזרה‬
‫את הגוף מטה אל‬
‫המזרון‪ ,‬זרועות‬
‫לאורך הגוף‪ .‬נניח‬
‫את לחי ימין ונכפוף‬
‫את יד שמאל וברך‬
‫שמאל לתנוחת‬
‫כפות הידיים וגב כפות הרגליים עם‬
‫הקרקע‪ .‬נשמור את הישבנים רפויים‬
‫על מנת לא לסגור את אזור‬
‫הסאקרום וכדי לא ליצור דחיסה של‬
‫החוליות התחתונות בעמוד השדרה‪.‬‬
‫נשמור את הפנים רכות ולסתות‬
‫משוחררות‪ .‬נרד חזרה לשכיבה על‬
‫הבטן בנשיפה‪.‬‬
‫החזה והחלק הקדמי של הגוף‬
‫זוכה למתיחה ולכן גם שריר‬
‫האיליופסואס נמתח‪.‬‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫הלטאה ונרפה‪.‬‬
‫באלאסאן‪ /‬תנוחת העובר‬
‫עם פישוק בין הברכיים‬
‫משכיבה על הבטן‪,‬‬
‫נאסוף בנשיפה את‬
‫הבטן ואת רצפת‬
‫האגן ונעלה בשאיפה‪,‬‬
‫תוך כדי שמירה על‬
‫הידוק הבטן‪ ,‬לעמידת‬
‫שש‪ .‬בנשיפה‪ ,‬נוריד‬
‫את הישבן אל‬
‫העקבים כשהברכיים‬
‫בפישוק נוח ונרפה‬
‫את הגוף לתוך‬
‫באלאסאן‪ .‬נניח את‬
‫הידיים ארוכות לצדי‬
‫הרגליים כשגב כפות‬
‫הידיים מונח על‬
‫המזרן והמצח מונח‬
‫על הקרקע (אם לא‬
‫אפשרי‪ ,‬נמקם מתחת‬
‫למצח בלוק או‬
‫הגבהה אחרת כדי‬
‫לאפשר מנוחה לראש‬
‫ולעורף)‪ .‬נשהה‪,‬‬
‫נרפה‪ ,‬נמקד את‬
‫תשומת הלב לאזור‬
‫הרחם והשחלות‪,‬‬
‫נשים לב אם עולים‬
‫דימויים ונהיה איתם‪.‬‬
‫לאט לאט לנצא‬
‫מהמנח ונעבור לשכב‬
‫על הגב‪.‬‬
‫עם הכניסה לתנוחה‪ ,‬נתבונן בנשימה‬
‫כפי שהיא כרגע‪ ,‬במצבה הטבעי‪.‬‬
‫לאחר שאנחנו חשות שהנשימה‬
‫סדירה יחסית‪ ,‬נאפשר שאיפות דקות‬
‫ועדינות‪ ,‬ממש מינימליות ונאפשר‬
‫הרפיה של הגוף עם כל נשיפה‪ .‬נרכך‬
‫את העיניים‪ ,‬נרחיב את המצח‪ ,‬נרפה‬
‫לסתות‪ ,‬נרכך את עור הפנים ונאפשר‬
‫לבטן להרפות אל תוך הירכיים‪.‬‬
‫תנוחה זו מאפשרת מנוחה‪,‬‬
‫הפסקה והחזרה של האנרגיה‬
‫פנימה‪ .‬מפיגה כאבים ולחצים‬
‫בגב התחתון‪ .‬הכינוס הפיזי של‬
‫התנוחה והידוק המצח על‬
‫הקרקע יוצר השקטה של‬
‫התודעה והפנמה של החוויה‪.‬‬
‫הפישוק בין הברכיים נותן‬
‫לבטן מקום לשקוע אליו‬
‫ומאפשר להרפיה להיות יותר‬
‫מלאה‪.‬‬
‫ברכיים אל החזה‪ /‬שחרור‬
‫נמשוך את הברכיים‬
‫לעבר החזה בנשיפה‪.‬‬
‫כף יד ימין מונחת‬
‫על ברך ימין וכף יד‬
‫שמאל מונחת על‬
‫ברך שמאל‪ .‬נתחיל‬
‫תנועה מעגלית של‬
‫ננסה לסנכרן בין תנועה ונשימה;‬
‫בהדרגה נאריך ונעמיק את הנשימה‬
‫ואת טווח התנועה‪ -‬שאיפה ותנועה‬
‫של חצי מעגל‪ ,‬נשיפה וסיום התנועה‬
‫המעגלית‪ .‬נחזור על תנועה ונשימה‬
‫זו ‪ 4‬פעמים לכל כיוון‪.‬‬
‫שחרור מותנית וגב תחתון‪,‬‬
‫שחרור עדין של הסאקרום‪.‬‬
‫עיסוי גב תחתון‪ .‬ריכוך והנעת‬
‫מפרקי הירכיים‪.‬‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫שתי הברכיים יחד‬
‫ימינה ושמאלה‪.‬‬
‫ארבעה סיבובים לכל‬
‫צד‪.‬‬
‫פיתול לעמוד השדרה‬
‫נפרוש את הידיים‬
‫בגובה הכתפיים לצדי‬
‫הגוף על הקרקע‪,‬‬
‫פנים כף היד פונה‬
‫מעלה‪ .‬נוריד את‬
‫שתי הברכיים ימינה‬
‫בנשיפה‪ ,‬כתף ושכם‬
‫שמאל במגע עם‬
‫הקרקע וראש פונה‬
‫שמאלה‪ .‬לאחר מס'‬
‫נשימות נרים את‬
‫הברכיים בשאיפה‬
‫למרכז מעל הבטן‬
‫ונוריד בנשיפה את‬
‫שתיהן שמאלה‪ ,‬כתף‬
‫ושכם ימין במגע עם‬
‫הקרקע וראש פונה‬
‫ימינה‪ .‬לאחר מס'‬
‫נשימות נרים את‬
‫הברכיים בשאיפה‬
‫למרכז מעל הבטן‪.‬‬
‫בתוך התנוחה‪ ,‬כשהברכיים מונחות‬
‫על הקרקע‪ ,‬נשאף אל הכתף והשכם‬
‫שמבקשות להתרומם מהקרקע וננסה‬
‫להרחיב אותן קצת יותר הצידה ע"מ‬
‫לפרוש את הגב העליון רחב יותר בין‬
‫שתי הכתפיים‪ .‬ננשוף לכיוון הבטן‬
‫ואל תוך הפיתול בעמוד השדרה‪,‬‬
‫נעמיק את הפיתול מתוך הנשיפות‪.‬‬
‫תנוחה זו מאפשרת פיתול‪,‬‬
‫הארכה וחילוץ של עמוד‬
‫השדרה‪ .‬חיזוק ועידוד‬
‫הורמונאלי הרגיעה‪/‬המערכת‬
‫הפרה סימפטטית‪.‬‬
‫חילוץ ושחרור מתח מאזור‬
‫המפשעות‬
‫בשכיבה על הגב‪,‬‬
‫נמקם את כפות‬
‫הרגליים זו אל זו‬
‫מעל האגן‪ ,‬באוויר‪.‬‬
‫נאחז את כפות‬
‫הרגליים מצדן‬
‫החיצוני (קשתות‬
‫חיצוניות) ונשלב את‬
‫אצבעות הידיים‪.‬‬
‫נלחץ בעזרת הידיים‬
‫את הרגליים לכיוון‬
‫הגוף‪ ,‬תוך כדי‬
‫שהרגליים מתנגדות‬
‫נאפשר לבטן לשקוע בכל נשיפה‬
‫ונאסוף רצפת האגן‪.‬‬
‫תנוחה זו מאפשרת חילוץ‬
‫ושחרור מתחים שהצטברו‬
‫באזור המפשעות בזמן התרגול‬
‫ומדגישה את מולה בנדהה‪,‬‬
‫אזור רצפת האגן‪.‬‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫ללחיצה ומנסות‬
‫להדוף את הידיים‬
‫ולהתרחק מהגוף‬
‫(עבודה במעגל סגור)‪.‬‬
‫מתוך העבודה הזו‪,‬‬
‫הברכיים נפתחות‬
‫לצדדים ומתרחקות‬
‫מהגוף והמפשעות‬
‫משתחררות‪.‬‬
‫שאוואסאן‪ /‬תנוחת הגופה‪/‬‬
‫הרפייה‬
‫ניישר את הרגליים‬
‫על הרצפה‪ ,‬פישוק‬
‫טבעי ונוח‪ .‬במידה‬
‫ויש כאב בגב‬
‫התחתון‪ ,‬ניתן למקם‬
‫בולסטר מתחת‬
‫לברכיים‪ .‬כפות ידיים‬
‫על הבטן‪ /‬ידיים‬
‫ישרות לאורך הגוף‬
‫על הקרקע‪ ,‬פנים כף‬
‫היד פונה מעלה‪.‬‬
‫נשים לב לנשימה‬
‫הטבעית במשך מס'‬
‫נשימות‪ .‬נשקע‬
‫ונתמסר לתנוחה עם‬
‫כל נשיפה; נשים לב‬
‫לשקיעה הטבעית של‬
‫הבטן בנשיפה‪ ,‬נרפה‬
‫את העיניים‪,‬‬
‫עפעפיים‪ ,‬נרחיב את‬
‫המצח‪ ,‬נשחרר את‬
‫הכיווץ בין הגבות‪.‬‬
‫נפריד לסתות ונרפה‬
‫את הלשון כבדה אל‬
‫החך התחתון‪ .‬נשקע‬
‫אל המגע של האגן‬
‫והמגע של הראש עם‬
‫הקרקע‪ .‬הרפיה‪.‬‬
‫במידה ולא נרדמים‪ ,‬התנוחה‬
‫נשימה טבעית‪ ,‬התבוננות בלבד‬
‫מאפשרת הרפיה טוטאלית של‬
‫בתהליך הנשימה שקורה מעצמו‪.‬‬
‫זיהוי המרווח בין שאיפה לנשיפה ובין הגוף ולכן השקטה של גלי‬
‫התודעה‪ .‬נוכחות מלאה ללא‬
‫נשיפה לשאיפה‪.‬‬
‫שיפוט‪ ,‬ללא דעה וללא‬
‫פרשנות למה שמתרחש‪ .‬ריקנות‬
‫נוכחת‪ .‬התנוחה מחדשת‪,‬‬
‫ממקדת ומלמדת להתמסר‪.‬‬
‫מעורבות ללא התערבות‪ .‬ככל‬
‫שנרפה בתנוחה זו‪ ,‬יבואו לידי‬
‫ביטוי מקומות שצוברים‬
‫מתחים‪ ,‬עומסים ופציעות‪,‬‬
‫מכיוון שבמקומות אלה הגוף‬
‫מתקשה להרפות‪ .‬תנוחה זו‬
‫יוצרת שיקוף למקומות‬
‫שצריכים את הנוכחות והנשימה‬
‫שלנו ברגע זה‪.‬‬
‫יוגה נשית ‪ -‬בריאות האישה בדרך היוגה‪ ,‬מירה ארצי פדן‬
‫שיעורי יוגה‪ ,‬ספר‪ ,‬דיסקים ‪ DVD‬לתרגול עצמי ‪www.yogaforwomen.co.il‬‬
‫רשימה ביבליוגרפית‬
)‫ מירה ארצי פדן‬:‫ בריאות האישה בדרך היוגה (מאת‬-‫ספר יוגה נשית‬
- ‫ויקיפדיה‬
http://he.wikipedia.org/wiki/%D7%AA%D7%A1%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%AA_
%D7%94%D7%A9%D7%97%D7%9C%D7%95%D7%AA_%D7%94%D7%A4%D7%95%D
7%9C%D7%99%D7%A6%D7%99%D7%A1%D7%98%D7%99%D7%95%D7%AA
- ‫אתר קופ"ח כללית‬
http://www.clalit.co.il/he/pregnancy_and_birth/preparing_pregnancy/Pages/polycy
stic_ovaries.aspx
‫ מירה ארצי פדן‬,‫ בריאות האישה בדרך היוגה‬- ‫יוגה נשית‬
www.yogaforwomen.co.il ‫ לתרגול עצמי‬DVD ‫ דיסקים‬,‫ ספר‬,‫שיעורי יוגה‬


