לקריאת העבודה והתרגול לחצי כאן
קורס הוראת יוגה נשית מיוגה כפר סבא2014-2015 , עבודת בית מס' 7 תרגול מחזק פריון – מגישות :דברת דגן וחן בראונשטיין .1טיפולי פוריות – למי ,למה ,מתי ואיך? טיפולי פוריות הם טיפולים שמיועדים לנשים וזוגות המעוניינים להביא ילדים לעולם .הפנייה לטיפולים יכולה לנבוע ממספר סיבות; קושי להיכנס להריון באופן טבעי ,מחלות או תהליכים בעייתיים בגוף שלא מאפשרים כניסה להריון ללא התערבות .לדוגמא :אנדומטריוזיס ,נשים ללא זוגיות המעוניינות להיכנס להריון ועוד .הפנייה נעשית לפי אופי הבעיה .למשל :אישה חד הורית המעוניינת להיכנס להריון בגיל +40או אישה לאחר טיפולים כימותרפיים בהחלמה ממחלת הסרטן ,ששימרה ביציות ,יפנו לטיפולי פוריות לצורך כניסה להריון .טיפולי הפוריות נעשים בד"כ דרך קופות החולים במחלקות המיועדות לעניין בבתי החולים .לעתים יהיו פניות גם למרפאות רופאים מומחים פרטיים. .2תסמונת שחלות פוליציסטיות תסמונת השחלות הפוליציסטיות היא אחת מהסיבות הנפוצות כיום לבעיות פוריות בקרב נשים. התופעה נובעת מרמה גבוהה מדי של הורמונים גבריים בשחלה (אנדרוגנים). רמה נמוכה של אנדרוגנים נחוצה ותורמת לתפקוד תקין של השחלה ולתהליך הביוץ ,אך רמה עודפת שהיא מעבר לרמה הרצויה ,תגרום להפרעה בהבשלת הביציות באופן שיכול לעכב ואף למנוע את הביוץ .הביציות שאינן מבשילות ,נשארות כזקיקים קטנים המצטברים בשחלה שנראים כאילו חברו למחרוזת .כמו כן ,גודל ונפח השחלה עולה. אבחנה של תסמונת השחלות הפוליציסטיות התסמינים הנגרמים כתוצאה מהתסמונת מאפשרים את אבחנתה .כדי לאבחן את התופעה תסמונת, נדרש זיהוי של שניים מתוך שלושת התסמינים הבאים: אי הופעתם של ביוצים או הופעתם לעתים נדירות. סימנים קליניים או בדיקות דם המציגות ביטויים הורמונאליים של עודף אנדרוגנים כמו למשל שיעור יתר ,אקנה ,עודף שומן וכו'. תמונת אלטראסאונד המציגה מבנה אופייני של שחלה פוליציסטית -לפחות 12זקיקים קטנים ( 2-9מ"מ) ונפח שחלה גדול. נשים המאובחנות כסובלות משחלות פוליציסטיות כתוצאה מעודף באנדרוגנים ,סובלות לרוב גם מהשמנת יתר ,תנגודת לאינסולין ורמות אינסולין גבוהות בדם ,מה שאומר שהן נמצאות בסיכון גבוה יותר לחלות בסוכרת בהמשך חייהן .נמצא גם קשר בין התופעה לבין מחלות לב ולכן הן בסיכון גדול יותר גם מבחינה זו .סיכון נוסף הוא צמיחה של רירית הרחם באופן לא תקין ,היכול לחייב התערבות רפואית. לאחר שאובחנה התסמונת ,ניתן לטפל בדרכים שונות ואף רצוי לשלב מספר דרכי טיפול כדי להגביר את יעילותו .יש לאמץ אורח חיים בריא הכולל תזונה בריאה ומאוזנת ,הפחתה במשקל הגוף ופעילות פיזית סדירה המותאמת למטופלת .יש לציין כי ישנן נשים המאובחנות עם שחלות פוליציסטיות לא כתוצאה מעודף באנדרוגנים .נשים אלו אינן סובלות מתופעות כמו שיעור יתר ואקנה ,מהשמנת יתר יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il ותנגודת לאינסולין .עבורן הפחתה במשקל ושינוי תזונתי יהיה פחות משמעותי מבחינת השיפור במצבן. דרכי הטיפול המקובלות כיום כאשר תסמונת זו קשורה במשקל עודף ,יש להתחיל טיפול בתזונה לצורך הפחתת משקל הגוף כדי לשפר את התהליכים ההורמונאליים והמטבוליים בגוף .זה תקף במיוחד אם האישה מעוניינת להיכנס להריון. טיפול תרופתי – לאחר איזון המשקל ,מתן איקקלומין הגורם למוח להפריש FSHולגרות את השחלה לפעילות ,לייצר זקיקים בשלים ולבייץ .התרופה משפיעה על ריר צוואר הרחם ולכן ייתכן שהאישה תזדקק להזרעה בכדי לעקוף את ריר צוואר הרחם. טיפול תרופתי נוסף לנשים עם תנגודת לאינסולין – לאחר מעבר לאורח חיים בריא יותר ,מתן תרופה להורדת רמות האינסולין בדם ובכך שיפור התגובה ההורמונאלית של השחלות. במקרים שבהם הטיפול התרופתי בשילוב עם אורח חיים בריא לא הניב הריון ,יש מקום לשקול מתן זריקות הורמונאליות בשילוב עם הזרעה. מתן גלולות למניעת הריון – גלולות המשלבות אסטרוגן ופרוגסטרון .הגלולות מונעות התעבות בלתי מבוקרת של רירית הרחם והפחתת הסיכון לשגשוג הרירית והתפתחותו של סרטן .הטיפול תורם להטבה במקרים של אקנה ושיעור יתר. טיפול מחזורי בכדורי פרוגסטרון בלבד .לא תורם להטבה במצב של שיעור יתר ואקנה ואינו משמש כאמצעי למניעת הריון. לפרוסקופיה – צריבה של חלק מרקמת השחלה שאמורה לגרום לירידה ברמת ההורמונים הזכריים ועשויה לתרום לחזרתו של הביוץ. ד"ר כריסטיאן נורת'רופ" :הטיפול הרגיל באי פריון מתמקד בדרך כלל בגוף כמכונה הורמונאלית ומרבה להתעלם מן הגורמים הרגשיים ,הנפשיים והתזונתיים הבאים לידי ביטוי בתופעות גופניות והורמונאליות .אף על פי שהקשר גוף נפש בנושא הפריון זוכה להערכה זה עשרות שנים ,רק לאחרונה החלו לחקור את הזיקה החשובה הזאת בצורה רצינית יותר .לגישה זו יש אפשרות לסייע לזוגות רבים ,והיא צריכה להיות חלק שיגרתי מכל בדיקת הפוריות. כאשר אנו מתמקדים רק בטכנולוגיה יקרה ופולשנית הזמינה כיום לטיפול בבעיות פריון ושוכחים את הלב והרוח של אלו שעוברים הליכים אלו ,התוצאות עלולות להיות מאכזבות". * מתוך סיפרה "גופה של אישה ,תבונתה של אישה .הדרך לבריאות גופנית ורגשית", הוצאת אור-עם. בנוסף ,ישנן דרכי טיפול נוספות אלטרנטיביות שמטפלות בגורמים הרגשיים .כמו טיפולים רגשיים למיניהם (פסיכותרפיה ,טיפול בתנועה ,אמנות ועוד) וכן דיקור ,רפלקסולוגיה ,עיסוי ועוד שיטות להפגת סטרס וכן יוגה נשית (הפירוט בהמשך). .3יוגה נשית – יוגה נשית ככלי עזר להתמודדות ותמיכה במצבים שונים בזמן טיפולי פוריות היוגה הנשית נולדה מזיהוי מורכבותו של הגוף הנשי ושונותו מהגוף הזכרי .היוגה הנשית משתמשת בכלים הייחודיים של היוגה לטובת בריאות האישה ,אך גם בכלים שמקורם בעבודת מודעות ,דימויים ומסרים מהגוף ,טכניקות כתיבה ,ניהול יומן אישי ועוד .תרגול יוגה נשית מאפשר לזהות את הקשרים הסמויים הקיימים בין עוצמתה של רצפת האגן לבין חוויות היומיום .התרגול תומך במחזור החודשי ,בפוריות ,בגיל המעבר ועוד. בתקופות של קשיים ובמיוחד קשיים הקשורים לפוריות היוגה והחיבור העמוק לגוף משמשים ככלי לחיזוק הגוף והנפש. יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il היוגה הנשית צמחה מתוך הכרות מעמיקה עם הגוף הנשי ,השינויים התמידיים וההבנה שהחיבור בין ידע זה להקשבה לעצמי ולגופי יתמכו ויקלו על תהליכי שינוי טבעיים של הגוף וכן על תהליכי ריפוי של בעיות ספציפיות לנשים .למשל ,נשים רבות סובלות מתסמונת השחלות הפוליציסטיות .כיום ,תסמונת זו נחשבת לאחת הסיבות הנפוצות לבעיות פוריות בקרב נשים ומלווה בתופעות לוואי מאוד לא נעימות .טיפול רב מערכתי הנערך בנוסף לטיפול הרפואי ומשלב בתוכו תרגול יוגה נשית ,נשימה ,מודעות והקשבה למסרי הגוף יכול להביא לשינוי אמיתי באורחות החיים .ההתבוננות פנימה ,ההבנה של התהליכים המתרחשים בגוף וקבלתם יכולים להביא לשינוי והקלה בדרך .מעבר לקושי ,לכאב הפיזי ולתופעות נוספות הנלוות לתסמונת ,אישה אשר נמצאת בתהליך בו היא כמהה להריון ולילד משלה נמצאת בסערה רגשית מאוד גדולה. סערה זו יוצרת הצפה של תחושות ,רגשות ומחשבות מבלבלות ,חוסר וודאות ולעתים קרובות חוסר אונים מול המצב .לרוב ,האישה משליכה את כל יהבה על הרפואה הקונבנציונלית ואינה מסתכלת פנימה ולא לוקחת את המושכות לידיה .דרך היוגה הנשית אנו משלבים את ההבנה לקשיים רגשיים אובייקטיביים אלה יחד עם לקיחת אחריות אישית של האישה על גופה ומצבה .לא עוד תלות עיוורת בסטטיסטיקה של הרופא ,אלא חקירה עמוקה של התחושות ,התבוננות ברגשות (לעתים קרובות רגשות אשמה לא הגיוניים) ,קבלתם ומודעות למחשבות ולמצב הרוח המשתנה תוך כדי מתן תשומת לב קפדנית למחשבה המכוונת למקומות בונים ומצמיחים ופחות למחשבות אשר עלולות לדרדר את המצב עוד יותר .השתלבות בקבוצה יוגה נשית המטפלת בנשים עם בעיות דומות או אחרות יכולה ליצור קבוצת תמיכה חשובה לעידוד והשראה .ההבנה של הקושי והכאב ,נתינת המקום לביטויו ופחות לאמירות של הסביבה כמו "יהיה בסדר" יאפשר מקום גם לשיקום .וכמובן ,התרגול העמוק ,המותאם ,הנשימה ,החיבור לאגן ,העלאת דימויים והנעתו תיצור חיבור מחדש ,אפשרות לקחת שליטה ויכולת להרפות מהמתח שברור לכל מי שמתרגלת שמתח זה מחבל ביכולת להיות פורייה .החיבור לייצוב הפנימי ,למולה בנדהה מאפשרים לאישה להתחבר לכוחותיה הפנימיים ולהתחיל בשינוי ושיקום אזור האגן והשחלות .דינמיות של אזור האגן ,התאמה של התרגול לזמן המחזור החודשי ,העמקת הנשימה והחיבור למולה בנדהה תשפר את זרימת הדם אל השחלות והרחם .תרגול קבוע יומיומי של נשימות וכן מודעות לתחושות ,לקצב ,לכוחות, למצב הרוח דרך ניהול יומן יפחיתו מתח וישפרו את החיוניות .תרגול מותאם לעוצמה הפנימית וליכולת עם דגש על שחרור המתח ממפרקי הירך ,ישפרו את זרימת הדם ,ישפרו את תפקוד מערכות הלימפה והעצבים באגן .מעבר לתרגול מונחה על המזרון ,מומלץ לשלב תנועתיות באגן במהלך היום ובמיוחד למי שנוהגת לשבת במשך זמן ממושך .רצוי לכוון שעון ומדי שעה לקום ולהניע את האגן ולשלב תנוחות משחררות .במידה וניתן ליישם גם מס' תנוחות בשכיבה על הבטן כמו ארבה ,גלגל וקוברה ,מה טוב .תנוחות אלה מצוינות לעיסוי איברי הבטן ,שחרור רקמת החיבור הגדולה של הגב התחתון והמתח בין החוליות והמותניות .בנוסף ,כדאי להוסיף תרגול אירובי דינמי יותר כמו ריצה ,הליכה ,שחייה או אופניים כדי להאיץ את הדופק ,להזיע ולהפחית במשקל .זאת במקביל לשינוי תזונתי יכול לעזור ולשפר את הסימפטומים .אם אין ווסתות ,יש להתאים את התרגול לתרגול מחזק ביוץ שיכול להאיץ את קבלת הווסת לאחר הפסקתו עקב התסמונת ויהווה נקודת ציון חשובה בתהליך. מטרת התרגול שלנו היא לחזק את השחלות שנחלשות כתוצאה מתפקוד לקוי .זאת דרך הנעה ודינמיות באגן ,נשימה ועבודת מולה בנדהה לצורך הזרמת דם אל השחלות והרחם .בנוסף ,דרך התרגול ,ניתן להוריד רמות סטרס שמצטברות בגוף ,להניע ולשחרר מפרקי ירך כדי להזרים דם אל האזור ,לשפר את מערכת החיסון ולחזק את מערכת הייצוב הפנימית. יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il להלן תרגול יומיומי תומך ומשקם בתסמונת השחלות הפוליציסטיות המותאם לאישה בכל ימי המחזור: התנוחה +תמונה שכיבה על הגב/ שאוואסאנה המנח הפיזי נשימה בתנוחה יתרונות התנוחה שכיבה על הגב, ידיים ישרות וארוכות לצדי הגוף ,פנים כפות הידיים פונה מעלה .הרפיית הפנים ,הלסתות. נביא את תשומת הלב לתחושות שבגוף ,נביא את המודעות למנח ולמגע של הגוף עם הקרקע .תשומת לב לטמפרטורה .התבוננות בנשימה במצבה הטבעי; נשים לב כמה אויר נכנס וכמה יוצא ,כמה הנשימה מהירה או איטית (אולי משתנה) ,לאן האוויר נכנס ,היכן נעים לי יותר- בשאיפה או בנשיפה. התנוחה מחברת לאדמה, מחברת תודעה לנשימה לתחושות הפיזיות ,לרגשות, תשומת לב לרצפת האגן ולאגן כולו .נשימה עמוקה פנימה מעסה ומרחיבה את הצלעות ואחורי הלב ,נשיפה עמוקה מעסה את האיברים הפנימיים. חיזוק שרירי רצפת האגן; ככל שנעמיק את הנשיפה ,נהדק את איסוף שרירי רצפת האגן. קריאת קטע מתוך הטאו של הנשים -עמ' " -153ריפוי" "הזדמנויות לצמיחה נוצרות מתוך הריק. האם הרחם הוא מקום של ריקנות? כאשר אישה מכירה בבעיותיה ,היא מוכנה להתחיל את ריפויה. משבר הוא הזדמנות .האישה החכמה מכירה באמת ומוכנה להיות שלמה. הריפוי מתרחש לאחר הפציעה". שכיבה על הגב נביא את כפות הידיים אל מודרת האדמה. מה קורה לי בשאר הגוף ,מה קורה באגן ימין ,מה קורה באגן שמאל ,מה קורה בשרירי רצפת האגן .לשים לב לשרירי רצפת האגן ולקשר בין תנועתם לתנועת הנשימה .לאחר מכן נעמיק את הנשימה לאט ובהדרגה, נשים לב לשרירי רצפת האגן ,למולה בנדהה ,נשים לב מה קורה בקצות הנשימה ,ברווח שבין השאיפה לנשיפה וברווח שבין הנשיפה תרגול עמוק של נשימה ושל המולה בנדהה תוך מתן דגש ותשומת לב לשרירי רצפת האגן ולקשר בין תנועתם לתנועת הנשימה. יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il לשאיפה .נתחיל להאריך את הנשימות .נשים לב להתרוממות שלהן בנשיפה ודחיסה שלהן מטה בשאיפה. נשים לב לכפות הידיים על הבטן; מתרחקות זו מזו בשאיפה ומתקרבות בנשיפה .נחזור על הנשימות עוד 3 פעמים תוך כדי הדגשת קצוות הנשימה ואולי אף עצירות נשימה, לאחר מכן נחזור לנשימה טבעית. נלחץ בעדינות את אחורי הגולגולת אל האדמה בנשיפה. בשאיפה ,נאריך את הידיים מעלה ואחורה עד מעבר לראש ובנשיפה, נאריך אותן חזרה למטה וקדימה עד לצדי הישבנים ,תוך כדי הפקת הצליל "ס" .בכל שאיפה נאפשר את הפשיטה הטבעית של הגב ונתמסר להקשתה העדינה במותנית ובכל נשיפה נבחין בגלגול הטבעי של האגן לאחור מתוך שקיעת הבטן והידוק קרקעית האגן ,שמורגשים בעוצמה ובדיוק מתוך הפקתו של הצליל. מוצא לסטובנדהה כפות רגליים דורכות ברוחב האגן ,ברכיים כפופות ,כפות רגליים מקבילות ,זרועות לצידי הגוף ,כפות הידיים לצדי הישבנים .נשתרש עם כפות הרגליים; הקשתות הפנימיות מתרוממות ,ירכיים פנימיות מתהדקות. נמשיך באותן תנועה של הידיים והאגן ,רק שתנועת האגן תהיה יותר מודגשת ועמוקה .ניקח אויר אל בית החזה ,ננעץ את עצם הזנב ונעמיק את ההקשתה הטבעית באזור המותנית .אגן מתגלגל לפנים ,מולה בנדהה מעט משתחררת .בנשיפה נפעיל קשתות פנימיות בכפות הרגליים ,ירכיים פנימיות מתהדקות אחת לכיוון השניה ,בטן שוקעת, רצפת אגן נאספת ,גב תחתון מתארך למזרון והחוליות באזור המותנית מתרווחות .אגן מתגלגל לאחור ,מולה בנדהה מתעצמת .נמשיך את תנועות תרגול עמוק של נשימה ושל המולה בנדהה תוך מתן דגש ותשומת לב לשרירי רצפת האגן ולקשר בין תנועתם לתנועת הנשימה. יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il גלגול האגן לפנים ולאחור לסירוגין בסנכרון עם הנשימה ,כאשר עם כל נשיפה תנועת שרירי רצפת האגן מודגשת מחדש .תרגול עמוק של נשימה ושל המולה בנדהה תוך הבאת תשומת הלב לשרירי רצפת האגן ולקשר בין תנועתם לתנועת הנשימה. סטובנדהה תנוחת מוצא- התנוחה הקודמת. בשאיפה ידיים עולות מעלה עד לרצפה מעבר לראש ,אגן מתגלגל לפנים .בנשיפה ידיים יורדות חזרה עד לצדי הגוף ,אגן מתגלגל לאחור ובהדרגה עולה כלפי מעלה .אחרי 4 חזרות נישאר עם האגן למעלה, נשלב את אצבעות הידיים מאחורי הגב ,נצמיד את כריות כפות הידיים זו אל זו (ניתן לשחרר את האצבעות המורות ליוני מודרה) נכניס את הכתפיים פנימה ,נקרב בין השכמות, נרפה את הישבנים ונאריך אותם כאשר עצמות הישיבה פונות לכיוון אחורי הברכיים ,נפעיל את מקרבי הירך ונישאר במנח 2מחזורי נשימה. נדגיש את המולה בנדהה. לאחר 2מחזורי נשימה ,נתחיל לתרגל קאפאלבאהטי נשית – קאפאלבאהטי לא מהירה מדי בתשומת לב על איסוף הבטן פנימה ומשיכה שרירי קרקעית האגן מעלה עם כל נשיפה .נבצע 3מחזורים של 10נשימות בכל מחזור ,בקצב של כנשימה בשנייה בממוצע .בין מחזור למחזור ניקח שתי נשימות ביניים- שאיפה ונשיפה טבעית. בנוסף ליתרונות שצוינו בתנוחה הקודמת ולעבודת המולה בנדהה ,פה מתווספת גם פתיחה של בית החזה, השתרשות חזקה יותר של כפות הרגליים ועבודה חזקה של מרכז הגוף והשרירים המייצבים. מוצא לסטובנדהה – "ציור שעון" עם האגן נשחרר את שילוב אצבעות הידיים, נפרוש אותן לצדי נניע את האגן במעגלים קטנים ומדויקים ,כאשר אנו מדמות את איזור הסקרום והאגן כשעון .נניע את תנועה זו מאפשרת שחרור עמוק של הרקמות ,שחרור מפרקי האגן ,משפרת את יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il קירוב ברך אל החזה – מתוך תנוחת מוצא לסטובנדהה +יישור הרגל מעלה וציור מעגלים עם הרגל. הגוף ,נרחיב את הגב העליון בין השכמות ובקצב הכי איטי שמתאפשר ,נרד חוליה אחרי חוליה עם הגב והאגן חזרה למזרון .כפות רגליים דורכות ברוחב האגן, ברכיים כפופות ,כפות רגליים מקבילות, זרועות לצידי הגוף, כפות הידיים לצדי הישבנים .נשתרש עם כפות הרגליים; הקשתות הפנימיות מתרוממות ,ירכיים פנימיות מתהדקות. האגן בין עצם הזנב והסקרום במעגלים לשני הכיוונים (4-6 מעגלים לכל כיוון) .תוך כדי תנועה, נשתדל לא להזיז את הברכיים ,על מנת ליצור תנועה יותר עמוקה פנימה ,כמו מן עיסוי רקמות עמוק. זרימת הדם לאגן ולאיבריו. כתוצאה מאלה ישנה הקלה על הרחם ועל השחלות. נכפוף את רגל ימין ונקרב את הברך אל החזה ,נמשוך אותה אלינו בעזרת הידיים. לאחר ביצוע התרגיל, נבצע אותו לצד השני ,עם הרגל השמאלית. נקרב את הברך אלינו כמה שיותר ונשהה למס' רגעים תוך כדי נשימה נינוחה והדגשת האיסוף בזמן הנשיפות .לאחר מס' נשימות ,נרים את הראש אל הברך בנשיפה ונדגיש את האיסוף מתוך מרכז הגוף והשרירים המייצבים .נרפה את הלחיצה על הרגל בשאיפה ונחזיר את הראש אל הקרקע .נחזור על כך בין 4-6פעמים .לאחר מכן ,ננשוף ונדגיש את האיסוף מתוך המייצבים באופן מקסימלי ,נרפה את החזקת הידיים על הברך ונבחן עד כמה הברך נשארת קרובה אלינו ,ללא עזרת הידיים .בשאיפה ,נרפה מעט את האיסוף ובנשיפה ניישר את הרגל מעלה .נניע את הרגל בתנועות מעגליות מס' סיבובים לכל צד. התנועות יהיו קטנות מאוד כדי לייצר תנועה עמוקה יותר ,המדגישה את יתרונות הבודה בתנוחות האלו: בתחילה עיסוי של קשריות הלימפה במפשעות מתוך לחיצת הברך אל הגוף .בזמן קירוב הראש אל הברך בנשיפה ואיסוף קרקעית האגן מתבצע יישום של עבודה נכונה עם השרירים המייצבים והרחב בטני .עם עזיבת הידיים והשארת הברך קרובה אל הגוף ניתן לחוש את עבודת המייצבים באופן מדויק וברור. ביישור הרגל מעלה והנעתה במעגלים קטנים מתבצע עיסוי רקמות עמוק אל תוך מפרק הירך ובאגן. יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il עבודת שרירי הליבה וייצוב מפרק הירך .נחליף רגליים -צד שני. ברכיים אל החזה כף יד ימין מונחת על ברך ימין וכף יד שמאל מונחת על ברך שמאל. כ 4-5-סיבובים של הברכיים לצד אחד ,ואוותו מס' סיבובים לצד השני. פיתול זרועות פרושות לצדדים בגובה הכתפיים ,כפות הידיים אל הקרקע. נוריד את שתי הברכיים ימינה, נשמור את כתף שמאל צמודה לקרקע ונפנה את המבט שמאלה .נשהה בפיתול מס' נשימות ונאפשר התמסרות לתוך התנוחה .נחזיר את שתי הברכיים למרכז ונוריד אותן שמאלה ,כתף ימין צמודה לקרקע והמבט פונה ימינה .שהייה למס' נשימות. שתי הברכיים יורדות בנשיפה ימינה .פיתול ושחרור הגב התחתון, מס' נשימות טבעיות בשהייה בתנוחה .תרגול המולה בנדהה ,פתיחה וריכוך של המפשעות ,סחיטה עם סיום הנשיפה האחרונה ,עצירת נשימה ותוך כדי עצירת הנשימה של עצב הוואגוס. הרמת הברכיים למרכז .שאיפה אל החזה ואל אחורי הלב ובנשיפה, הורדת שתי הברכיים שמאלה. השאיפות במהלך השהייה בתנוחה יהיו מינימליות ,הכנסת אויר רק כמה שצריך .הנשיפות יהיו רכות וטבעיות ויאפשרו התמסרות מלאה לתוך התנוחה. ואג'ראסאן /תנוחת הגיבור- ישיבה על העקבים + סיבובי ראש נשב על העקבים כשבהונות הרגליים אסופות פנימה מתחת לכריות הבהונות, ננשום כמה נשימות מלאות ,נשים לב לאורכו של עמוד השדרה ,צמיחתו והתארכותו מעלה מתוך שקיעה אל העקבים .עם הרמת עצם החיק לכיוון שחרור מותנית וגב תחתון, שחרור עדין של הסאקרום. עיסוי גב תחתון. פתיחה של מפרקים כפות הרגליים ,יצירת מרחב לתודעה שקטה .הפעלה של הקשתות הפנימיות של כפות הרגליים- יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il הדגשת מולה בנדהה ואיסוף הבטן בתנוחת הגיבור מתוך עבודת נשימה המלווה בתנועות ידיים (מומלץ לבצע בעיניים עצומות). פרושות רחבות ביניהן .נמקם כתפיים מעל עצמות האגן (עצמות הכסל ועצמות הישיבה) כך שהגב ללא מאמץ, נייטרלי ונינוח. נאפשר לאגן לשקוע אל תוך עצמות הישיבה ,נאסוף בתנועה של שלד, כמעט ללא שרירים, את עצם החיק לכיוון הצלעות ונשים לב למרחב שנוצר בין הירכיים ,המפשעות ופלג הגוף העליון. נשים לב לפתיחה של כפות הרגליים. הצלעות ,נשים לב לשקט שנוצר בנשימה כמו גם בתודעה .נסובב את הראש מס' סיבובים ימינה ומס' סיבובים שמאלה. נניח את כפות הידיים על המזרן לצדי הברכיים ,נוריד את העקבים למזרן תוך כדי ניתוק הברכיים מהקרקע והתארכות של הרגליים כשעצמות הישיבה מתרוממות מעלה ופלג הגוף העליון מונח בנינוחות מעל הירכיים ,ראש לכיוון הרגליים, רפוי לחלוטין .בכל נשיפה ,נאריך את אחורי הברכיים מבלי לנעול את הברכיים ,,נאסוף טבור לכיוון ונאסוף רצפת אגן .נשתרש עם העקבים אל האדמה ,נאריך ונרכך את בהונות הרגליים ,נעלה לאט ,חוליה אחרי חוליה בגב עגול לעמידה .נשאף שאיפות מעודנות לכיוון החזה .לאחר מס' נשימות ,נשאף אל החזה כשהבטן נשארת אסופה ועם השאיפה הזו נאסוף את הגוף מעלה בגב ישר, רגליים חזקות ,ברכיים רכות וגב ארוך ונייטרלי ללא שום מאמץ .נגיע לטאדאסאן. מעולה לקשת פנימית עצלה (פלטפוס) ,הגמשת הקרסוליים. באיסוף עצם החיק עלה לכיוון הצלעות נוצרת התרחבות באזור הסאקרום ,החוליות התחתונות מתרווחות ביניהן. לכן ,גם במצב של סכיאטיקה, ישיבה ממושכת בתנוחה זו יכולה לעזור שכן היא מרווחת את הגב התחתון ,מקום מוצאו של עצב השת ,העצב הסכיאטי. אותן הנחיות כמו בסעיף הקודם. שחרור בהונות הרגליים וישיבה על גב כפות הרגליים. בשאיפה ,ידיים עולות דרך הצדדים עד מעל הראש .שילוב אצבעות הידיים והפיכת כפות הידיים כשפנים כפות הידיים פונה מעלה .בנשיפה, נפיק את הצליל "ס" ,נאריך את עמוד השדרה מעלה בעזרת הארכת הידיים ,ניתן לבטן להיאסף פנימה לכיוון הגב ,ונשקע אל תוך העקבים. נעצור את הנשימה למס' רגעים. בשליטה ,מבלי לתת לבטן ולצלעות להתפרץ החוצה ,נרפה מעט את הבטן ואת רצפת האגן ,נשאף ברכות שאיפה עדינה לאזור החזה ואל בין הדגשת מולה בנדהה עם אפשרות להדגשת אודיאנה בנדהה .חיבור לנשימה, השקטה ,התכנסות .המרצת המערכת הפרא סימפתטית. הרפייה מתוך איסוף והידוק בעזרת מולה בנדהה. יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il השכמות ובנשיפה ,נאריך את שתי הידיים דרך הצדדים עד למטה ,חזרה לצדי הגוף .נחזור על התרגיל בין 3-6פעמים .בתוך עצירת הנשימה, ניתן להוסיף הטיה של הגוף ימינה ושמאלה ,לפי התחושה האישית. עיסוי בטן תחתונה ומפרקי ירך בתנוחת הגיבור בנשיפה ,נתכופף קדימה ,נאריך את נשב בתנוחת הגיבור הגוף מעל הירכיים ונשאב את הבטן על גב כפות הרגליים ,נניח אגרוף פנימה .נשהה מס' רגעים בעצירת נשימה ,ללא אויר ,בתוך התנוחה. על כל ירך ,צמוד לבטן ולעצמות הכסל .תוך כדי הכפיפה למטה ,נלחץ חזק את האגרופים את תוך הירכיים ונאפשר להם לחדור כמה שיותר עמוק אל תוך הבטן .נתרומם מעלה, נשאף ברכות פנימה כשהבטן נשארת מעט אסופה ,ונרד עם הגו למטה שוב .נבצע בסה"כ כ 4-6-חזרות. עיסוי איברי הבטן התחתונה, איזור מפרקי הירך ,הזרמת דם לאיברי האגן ,מפרקי הירך והבטן התחתונה .יצירת חום פנימי. עמידת שש /חתול – תנועה מעגלית של האגן גב ניטרלי ,עמוד שדרה באורך מיקום כפות ידיים מיטבי ,מבט מטה (אורך בחוליות פרושות מתחת העורף) נשימה מלאה אל בית החזה לכתפיים ,האצבע האמצעית (אמה) פונה ונשיפות ארוכות תוך ריקון הבטן ואיסוף רצפת האגן .תנועה סיבובית קדימה ,ברכיים מתחת למפרקי הירך ,של האגן בלבד ,עמוד השדרה גב כפות הרגליים על והראש ללא תנועה .עיניים עצומות, נשימה מלאה ,התבוננות פנימה אל המזרן ,גב ארוך. התחושות שעולות מהאגן ,הנעה החזקת הגוף באה עדינה שלו לשני הכיוונים .מעבר מהמרכז (ניתן לנסות למנוחה בתנוחת העובר; אגן אל לקרוס פנימה אל העקבים ,ידיים לצידי הגוף ,מצח על המפרקים ,לשחרר המזרון .אם התנוחה אינה נעימה או מולה בנדהה לרגע אינה נוחה ,נוסיף כרית בין העקבים אחד ואז לאסוף מולה בנדהה ולהרגיש לאגן ו/או הנחת הראש על שני אגרופים .נשמור על גב נינוח ורפוי. כיצד היא בונה את אחזקה עדינה של רצפת האגן התנוחה ,מייצבת עבודה מלאה של השרירים המייצבים עם הנשימה ,מרגיעה ומפחיתה מתח .ממקדת את תשומת הלב באזור האגן, מזרימה דם ומרככת את האזור. יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il ומאפשרת את החזקת הגוף .נשמר את תחושת הייצוב בעזרת מולה בנדהה- איסוף שרירי רצפת האגן ולחיצת גב כף הרגל כנגד הרצפה. ונשימות מלאות. עמידת שש /חתול – תנועה של הראש מעלה ומטה לסירוגין. תנוחת מוצא זהה למנח הקודם. מיקום ונשימה זהים למנח הקודם. נרוקן את האוויר ועם השאיפה נעלה את הראש מעלה ונאריך את הצוואר. גב נשאר ניטרלי .אין עבודה אקטיבית של הגב או של האגן. בנשיפה הראש יורד מטה ,חוליות העורף מתארכות ,עיניים נשארות עצומות ,מבט פנימה .נמשיך עם תנועת הראש מעלה בשאיפה אל בית החזה ומטה בנשיפה תוך כיווץ הבטן ואיסוף רצפת האגן .נשמור על אורך בצוואר ובעורף .נשים לב לתחושות באגן ולתנועה הטבעית שמתקבלת בו רק מתוך הנעת הראש בכל פעם שהראש עולה מעלה ובכל פעם שהוא יורד מטה .נשימות מעודנות וארוכות ,תשומת הלב לקצות הנשימה והשתהות קלה ביניהן .בסיום מנוחה בתנוחת יוגה מודרה; אגן אל העקבים ,ידיים נשארות ארוכות לפנים ,מצח על המזרון ,גב ארוך. אם התנוחה אינה נעימה או נוחה נוסיף כרית בין העקבים לאגן ו/או הנחת הראש על שני אגרופים. נשימות מלאות ,עבודה משותפת של המולה בנדהה עם הנשימה. יתרונות מנח המוצא זהים לסעיף הקודם ובנוסף ריכוך והנעה של החוליות העליונות של עמוד השדרה ,הצוואר והעורף יחד עם הנשימה. מרגיעה ומפחיתה מתח ,ממקדת את תשומת הלב באזור הראש, משלימה את תנועת ראש זנב מהמנח הקודם ומעצימה את תחושת החיבור בין הראש והאגן. עמידת שש /חתול - צ'אקרה ואקרה אסאנה/ קיעור וקימור של הגב + סיבובי אגן תנוחת מוצא זהה למנח הקודם .נשמר את תחושת הייצוב בעזרת מולה בנדהה- איסוף שרירי רצפת מיקום ונשימה זהים למנח הקודם. נוציא את כל האוויר .נשחרר חלקית את מולה בנדהה ,בטן נותרת אסופה (שחרור המחוך) .בשאיפה ,מתוך לחיצת כפות הרגליים וכפות הידיים, שחרור הגב וחוליות עמוד השדרה ,שחרור וריכוך של רקמת החיבור ,ריכוך וחימום מפרקי הירך ,עיסוי עדין לאיברים הפנימיים ,חיזוק יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il כלב מביט מטה /אדהו מוקהה שוואנאסאן האגן גם בקימור וגם בקיעור הגב. נגלגל אגן לפנים -עצמות הישיבה עולות מעלה ,נקער את הגב ,נרחיב את החזה קדימה ,כתפיים מתרחקות מהאוזניים ,שכמות מתקרבות זו לזו ויורדות לכיוון הישבנים .נישאר רגע בקצה השאיפה .בנשיפה ,מתוך לחיצת כפות הרגליים וכפות הידיים, נאסוף בטן ,נעגל ונקמר את הגב, מבט לכיוון הטבור ,איסוף עמוק של מולה בנדהה והרחב בטני .נחזור על התרגיל 4פעמים .בסיום נישאר במרכז ונרפה מעט בתנועות מעגליות לשחרור האגן וחגורת הכתפיים ,ניתן להוסיף המהום להארכת הנשיפה וייצוב התודעה. עבודת המולה בנדהה. נתחיל מעמידת שש, נוציא את האוויר. נשאף אל בית החזה ואל בין השכמות, נרחיב את הגב ,הבטן נשמרת חצי אסופה. בנשיפה ,נאסוף בטן ומולה בנדהה ,נעביר את המשקל אחורה לכיוון הרגליים ,ננתק את הברכיים מהמזרן ונעלה את האגן מעלה .ננשום ונתמקם .בנשיפה, נתחיל להעמיק את השתרשות כפות הידיים -התארכות האצבעות והרחקה ביניהן (האמה פונה בדיוק קדימה) הידוק כריות כל אצבעות הידיים אל הקרקע. נשאף ונאפשר לאוויר למלא את הגב העליון ולהרחיב בין השכמות. בנשיפה ,נאסוף בטן ,רצפת אגן ונאריך את עצמות הישיבה כלפי מעלה ,כשהברכיים נשמרות רכות. נכפוף מעט את ברך ימין ונרים את העקב ובו בזמן נאריך ונפתח את אחורי הברך השמאלית כשהעקב השמאלי מנסה להתקרב מטה אל הקרקע .אותו הדבר לצד השני, כאשר במעבר שתי הרגליים משתוות לרגע באורכן והעקבים מעט מורמים. לאורך כל התרגיל נשמור את המשקל אחורה ,אל הרגליים .נאפשר לנשיפות להעמיק את מולה בנדהה ואולי אודיאנה בנדהה (איסוף עדין של הבטן ,כמעט פסיבי /התנדבותי) ונמלא שאיפות מינימליות שאינן מנפחות יתר על המידה ,נכניס רק כמה אוויר שצריך .נישאר בקצה הנשיפה .נבצע את התרגיל עוד 3 פעמים לכל צד .בסיום ,נוריד את פתיחה והארכה של אחורי הברכיים ,חיזוק הרגליים, התארכות ושחרור של הגב, חיזוק הזרועות ,עבודת מולה בנדהה חזקה ואודיאנה בנדהה עמוקה .תנוחה מעודדת ביוץ. יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il מעבר מכלב מביט מטה לאוטאנאסאן ומאוטאנאסאן לטאדאסאנאסאן. בהונות הרגליים נשמרות ארוכות ורכות ,בין אם העקבים על הרצפה ובין אם לאו, הברכיים לא נעולות- נשמרות רכות. עצמות הישיבה מתארכות מעלה אל התקרה ,עקבים מתארכים לכיוון המזרון ,אצבעות הרגליים נותרות רכות .נרחיק כתפיים מהאוזניים ,שכמות מתרחקות זו מזו לצדדים ,עורף ארוך. נשמור את שרירי רצפת האגן מוחזקים, בטן בפנים ,גב ארוך. הברכיים אל המזרון ,נוריד את האגן אל העקבים ,נרפה את הזרועות לצידי הגוף וננוח בתנוחת עובר. מתנוחת העובר, נשלח זרועות קדימה, נעביר משקל אל הידיים לעמידת שש ובנשיפה ננתק ברכיים חזרה לכלב מביט מטה .נשהה בתנוחה מחזור נשימה מלאה ובשאיפה הבאה נתחיל ללכת עם כפות הידיים לעבר כפות הרגליים ב"צעדים" קטנים תוך כדי העברת המשקל אל כפות הרגליים והשתרשות מעליהן. נסיים מחזור נשימה מלא בכלב מביט מטה ועם השאיפה הבאה נתחיל ללכת עם כפות הידיים לעבר הגוף, נעביר לאט את המשקל מכפות הידיים אל כפות הרגליים .נשימות מלאות ,התבוננות בקצות הנשימה. ניתן לעצור ולבחון מידי פעם את מנח הגוף החדש עד למעבר מלא של המשקל על כפות הרגליים .נתבונן מטה -נשמור על כפות הרגליים מקבילות ברוחב האגן .נאריך את אחורי הרגליים ונשמור על ברכיים רכות ולא נעולות .נרפה מטה את פלג הגוף העליון ,ננשום נשימות מלאות .ננער מעט את הראש ,נוודא שאין מתח בעורף .גב רחב ונינוח, זרועות משוחררות מטה לכיוון המזרון .עם כל נשיפה נרפה עוד מעבר הדרגתי לעבר השתרשות אל תוך כפות הרגליים ,שחרור והרפיה של פלג הגוף העליון, התקרקעות וחיזוק כפות הרגליים ,התארכות השרירים האחוריים של הרגליים. יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il קצת את הגוף מטה .לאחר 3 נשימות מלאות במנח ,נכפוף מעט את הברכיים ונעלה מעלה לעמידה לאט ובהדרגה ,נצמח מעלה חוליה אחר חוליה ,ראש עולה אחרון, זרועות לצידי הגוף ,מבט פנימה אל התחושה במנח העמידה. טאדאסאן/תנוחת ההר נוודא פישוק ברוחב האגן כאשר כפות הרגליים מקבילות- עקבים פונים מעט החוצה ,נמשוך את בהונות כפות הרגליים מעלה ואז נפרוש אותן מחדש כמה שיותר רחוקות זו מזו .בנשיפה ,נרים את הקשתות הפנימיות של כפות הרגליים כאילו אנחנו יונקים בעזרתם את האנרגיה מתוך האדמה ,תוך כדי הידוק שרירי הירך הפנימיים אחד לכיוון השני כאילו הירכיים לוחצות על כדור שמוחזק ביניהן .מולה בנדהה נאספת פנימה ומעלה ,בטן נכנסת פנימה ,עצם החיק מתרוממת לכיוון הצלעות המרחפות, עצם הזנב נאספת אל בין הישבנים (נשים לב לא לכווץ את הישבנים). כתפיים רפויות ניקח מס' נשימות טבעיות בתנוחה זו ונתבונן בנשימה כפי שהיא .נדגיש את השתרשות כפות הרגליים בנשיפה -קשתות פנימיות נאספות מעלה ,מקרבי ירך לוחצים כדור דמיוני ביניהם .בכל שאיפה ,נשמור את הבטן ורצפת האגן חצי אסופות (שחרור חלקי) .נרגיש כיצד סרעפת הנשימה ורצפת האגן נעות במקביל ובסנכרון עם הנשימה; בשאיפה יורדות ודוחסות מטה (נשמור בטן ומולה בנדהה אסופות חלקית). בנשיפה שתיהן נעות מעלה ,שרירי רצפת האגן נאספים פנימה ומעלה, בטן מתהדקת ,גב תחתון מתארך, סרעפת הנשימה מעסה את בסיס הלב ואת הריאות .נשים לב לאקטיביות בכפות הרגליים ולקשתות הפנימיות -איך בכל נשיפה ניתן להרים אותן עוד טיפה מעלה ולהרגיש יותר השתרשות מתוך פעולת כפות הרגליים ומקרבי הירך שפועלים איתן במקביל .נשמור על ישבנים רפויים ,גב תחתון מתארך, עצם זנב אל בין הרגליים ,עצם החיק נאספת לכיוון הצלעות המרחפות. השתרשות והתקרקעות; תנוחה זו מלמדת את הגוף לשמור על אינטגרציה פנימית סביב המרכז ,זוהי התנוחה המהווה את הבסיס לכל תנוחות העמידה .נותנת אפשרות לבחון תחושות פיזיות ,מחשבות ורגשות שעולים וצפים ,תוך כדי שמירה על איזון פנימי בעזרת ייצוב פיזי. יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il רחוקות מהאוזניים ועורף ארוך .נשמור על פנים רכות -עור הפנים רך ,פנים נטולות הבעה .לסתות משוחררות. טאדאסאן +אוטאנאסאן ניקח מס' נשימות בטאדאסאן ,נתבונן בנשימה ובתחושות בגוף .עם הנשיפה, נכפוף ברכיים ונרד בגב ישר לאוטאנאסאן ,כפיפה קדימה בעמידה .כפות רגליים רכות ופרושות היטב על המזרון, ברכיים לא נעולות, עצמות הישיבה פונות לתקרה ,ידיים אוחזות בקרסוליים על מנת שנוכל לעבוד במעגל סגור להדגשת מולה בנדהה ואיסוף הבטן .נשמור על גב ארוך ,בטן ארוכה במקביל לעמוד השדרה וחזה פתוח .במידה ואנחנו לא מגיעות לקרסוליים כשהגב נשמר ארוך ,נאחוז עם כפות הידיים בחלק בחיצוני של השוקיים. תנוחת הלוחמת – 3עבודה דינמית על שיווי משקל נעביר משקל לרגל ימין ונשתרש מעליה, ננתק מעט ובעדינות את כף רגל שמאל במהלך הנשימות בטאדאסאן ,נעצום את העיניים ונשים לב לאורך הנשימה ,לדינמיות שלה ,מבלי להתערב ,רק להתבונן ולזהות את מה שמתרחש .ניתן למקד את תשומת הלב במגע האוויר עם הנחיריים כדי לשמר מיקוד. תנוחה זו מעוררת את המערכת הפארא -סימפתטית ,מכנסת פנימה ,משקיטה ומרגיעה את מערכת העצבים .בנוסף, מאזנת רגליים ,מאזנת איברים פנימיים ,מקלה על כאבי בטן וכאבי מחזור ומלמדת לנשום גם במקומות בהם עלולה להיווצר מצוקה פיזית/ רגשית ולכן מעצימה. שחרור עדין של רצפת האגן בשאיפה ובנשיפה איסוף בטן ומולה בנדהה. עבודה מתוך הייצוב הפנימי, השתרשות עם כף הרגל וצמיחה של עבודה על לעוצמה מציאת מתוך לאחר הירידה לאוטאנאסאן שמתבצעת בנשיפה ,נשמור את השאיפות דקות ועדינות ,כאילו אנחנו שותות את האוויר עם האף דרך קשית .זאת כדי לא לנפח את הבטן ולהפריע להעמקה בתנוחה ולהתכנסות .נאפשר לנשיפות להיות ארוכות ומרפות ,כשבכל נשיפה נדגיש את איסוף הבטן פנימה ,נרפה את הראש ,נדגיש את השתרשות כפות הרגליים ונאריך את עצמות הישיבה לכיוון התקרה. חיזוק רגל העמידה, שיווי משקל .חיבור הפנימית המאפשרת נקודות איזון בחיים יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il מהמזרון ונוציא את האויר .עם הנשיפה נכפוף את רגל שמאל אל החזה (ירך ושוק ב 90-מעלות זו עם זו) ובשאיפה נשלח את רגל שמאל לאחור ,עקב מוביל, רגל מתיישרת בגובה האגן מקבילה למזרון. כדי להגיע עם הרגל מקבילה למזרון ,נטה את הגו קדימה לכיוון הרצפה כמה שצריך, כדי לאפשר את הרמת הרגל .נשמור על מרכז גוף חזק, בטן מתכווצת בנשיפה תוך איסוף רצפת האגן .ידיים יכולות להיות על המותניים, צמודות ללב או מושטות קדימה. ננשום ונשהה 2-3 נשימות .רגל חוזרת לאט מעלה לכיוון החזה בשאיפה ויורדת מטה אל המזרון בנשיפה .נסדיר את הנשימה ,נעצום עיניים ונבחין בשוני בין שני צידי הגוף. נבצע את התרגיל עם הרגל השניה. קודקוד הראש מעלה .נשמור על אורך ראש זנב ,נכוון את השאיפה אל החזה כשהבטן נשמרת חצי אסופה ובנשיפה נאריך ונרווח בין חוליות עמוד השדרה .בנשיפה נעלה לאט את הברך לכיוון החזה ובשאיפה נדחוף את הרגל לאחור ,עקב מוביל וניישר אותה מקבילה למזרון .נבחן ונבחר את מנח הידיים המתאים להיום .נשהה בתנוחה ונשמור על נשימות מלאות. הריכוז והמיקוד שנוצר מהעבודה בתנוחה .דרך הנשימה ,מבט ואיסוף המולה בנדהה ,ניתן למצוא את המרכז של הגוף והנפש בכל מנח ביוגה או בכל מצב בחיים. מנח של יציבות מתוך המולה בנדהה ,יציבות מתוך איברי האגן .מקום של אמון באיברים אלו ,חשוב בעיקר לנשים בתהליכי פוריות ,שייתכן ואיבדו את האמון באזור הזה. יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il מעבר מאוטאנאסאן לפלנק פוז -תנוחת הקורה ניקח את הרגליים בזו אחר זו לאחור לתנוחת הקורה; כל הגוף בקו ישר אחד בין העקבים וקודקוד הראש ,בדומה לחתיכת קרש או קורת עץ .הבטן נשארת אסופה, ישבנים רפויים ומתארכים לאחור לכיוון העקבים ,חזה פתוח ,גב עליון מלא בין השכמות .כפות הידיים פונות קדימה ופרושות רחבות על המזרון ,כשכריות אצבעות הידיים כולן ובעיקר פנים כף היד (כריות האצבע המורה ,האמה והאגודל) מהודקות לקרקע ,עקבים מושכים מעט לאחור מבלי לנעול את הברכיים ,קודקוד הראש מושך מעט לפנים ואנו מנסות ליצור תחושה של התארכות הגוף בין שני הקצוות שלו כשכל אחד מהקצוות הללו מושך לכיוון אחר. תנוחה זו מאזנת בין החלק את העברת הרגליים לאחור נבצע הקדמי של הגוף לחלק האחורי, בנשיפה .נתמקם בתנוחה ,נרחיק מחזקת רגליים ,מחזקת את כתפיים מהאוזניים ,נרחיב בין שרירי הבטן העמוקים מתוך השכמות ונפתח את החזה .נכוון את השאיפות אל החזה ואל הגב העליון ,עבודת המולה בנדהה .מלמדת את החיבור בין קצוות הגוף כדי ליצור איזון בין החלק הקדמי למולה בנדהה ואת השפעת של הגוף לחלק האחורי .נשאף המולה בנדהה על הקצוות. ונרחיב בין השכמות ונאפשר לחזה מתוך עבודת המולה בנדהה להימשך מעט קדימה ומעלה ,זאת תוך כדי שמירה על איסוף הבטן .את וקבלת המשוב מהאדמה הנשיפות נכוון אל הרגליים ואל כפות בתנוחה זו נלמד להפעיל את הידיים; נשתרש בכל נשיפה עם כפות הגוף בצורה יעילה יותר, להתאמץ פחות ולבזבז פחות הידיים ונשמור את הרגליים אקטיביות .מתוך ההשתרשות עם אנרגיה. כפות הידיים והרגליים נזהה את התחושות בעבודת מולה בנדהה ואת המשוב מהאדמה שדוחף אותנו מעלה ומרחיק אותנו מהקרקע ,במקום לקרוס אל תוך השלד .נשמור את הפנים רכות ואת הלסתות משוחררות ונשים לב להשפעה של ריכוך הפנים על הנשימה ועל העבודה עם הגוף. שכיבה על הבטן /מנוחה זרועות רפויות לצידי הגוף, לחי ימין /שמאל על המזרון מנוחה. נשכב על הבטן ,לחי ימין על המזרון .ניתן לגוף להתמסר מטה למס' רגעים כשאנחנו תנוחה זו מאפשרת התבוננות; לבחון מחדש איפה אני נמצאת כרגע בתוך התרגול ,כמה אנרגיה צברתי או בזבזתי, נשימה טבעית .נתבונן מהצד ונבחין בנשימה ,מבלי להתערב בתהליך הטבעי שמתרחש כרגע .נכוון את הנשיפות לאזורים שיותר מכווצים או יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il מנסות לזהות את הנשימה הטבעית; את הקצב שלה ,העומק או השטחיות שלה. איזה אזורים בגוף זקוקים לה כרגע ואיזה אזורים בגוף נינוחים יותר כעת. לא נינוחים וננסה להרפות ולהתמסר למנוחה כמה שיותר .לאחר 3-4 נשימות מלאות נהפוך את המבט לצד השני ונניח את לחי שמאל על המזרון. כמה אנרגיה נותרה בי .שכיבה על הבטן מעוררת את המערכת הפארא סימפתטית ,משקיטה ומרגיעה את מערכת העצבים. תנוחת הארבה נעביר את המצח אל המזרון ,זרועות ארוכות לצידי הגוף (גב כף היד למזרון), רגליים ארוכות לאחור .נגלגל מעט את האגן לאחור, נוציא את האויר תוך איסוף הבטן ורצפת האגן .ועם השאיפה נרים את הראש קדימה ומעלה ,נצרף את החזה ,הזרועות והרגליים .נשהה 2- 3נשימות מלאות. בסיום נרפה חזרה את הגוף מטה אל המזרון ,נניח את לחי ימין ונכפוף את יד שמאל וברך שמאל לתנוחת הלטאה. לאחר מס' נשימות, נהפוך את הלחי ונבצע את אותו עם יד ימין ורגל ימין. נתחיל בנשיפה ונאסוף את הבטן ורצפת האגן .נשאף לכיוון בית החזה ,נרים את הראש ,החזה והזרועות לאורך הגוף (אצבעות מושכות לכיוון הרגליים) ,נרים גם את הרגליים מעט מעל המזרון, בהונות מתוחות אחורנית .ראש עולה מעלה אך נשמר אורך בחוליות העורף .נשהה בנשיפה נכווץ בטן, נאסוף רצפת אגן .נשאר במנח ל 2- 3נשימות מלאות .דגש על פתיחת בית החזה בשאיפה וכיווץ בטן ורצפת האגן בנשיפה. התנוחה מחזקת את הגב העליון השכיבה על הבטן מעסה את האגן ויכולה לחזק את הביוץ .תנוחות על הבטן מרגיעות .הן מפעילות את המערכת הפאראסימפתטית. בוג'אנגאסאן /קוברה בשכיבה על הבטן, נמקם את כפות הידיים מתחת לכתפיים ,נצמיד את המרפקים חגוף. נשהה בתנוחה מס' נשימות ,כשכל שאיפה נשמרת מינימלית ומכוונת אל בית החזה .כל נשיפה אוספת עוד את מולה בנדהה ,בטן מתהדקת לגב, ומדגישה את המגע של עצם החיק, התנוחה יוצרת התארכות ועיסוי של אזור הבטן ,מזרימה דם לאזור ,לאיברים הפנימיים בכלל ולשחלות בפרט .מחזקת את הגב ,פותחת את אזור בית יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il נוציא את האוויר ונהדק בטן לגב, נצמיד את עצם החיק לקרקע ,נרפה את הישבנים ונאריך אותם לכיוון העקבים. בשאיפה ,נשמור את האיסוף וההידוק שיצרנו ומתוך הצמדת המרפקים לגוף ,הידוק כפות הידיים ,גב כפות הרגליים ועצם החיק אל הקרקע ,נרים את הראש ,הכתפיים והחזה ,תוך כדי הרחקת הכתפיים מהאוזניים .נכוון את המבט מעט מעלה אל בין הגבות ונשים לב שהעורף נשמר נינוח. אין צורך להתרומם גבוה כדי להרוויח את מעלות האסאנה, עלייה קטנה מספיקה בהחלט .כמובן שאם האיסוף עוצמתי והגב מאפשר ,ניתן לעלות גבוה יותר ,כל עוד לא נוצרת דחיסה בחוליות התחתונות של עמוד השדרה. ובסיום נרפה חזרה את הגוף מטה אל המזרון ,זרועות לאורך הגוף .נניח את לחי ימין ונכפוף את יד שמאל וברך שמאל לתנוחת כפות הידיים וגב כפות הרגליים עם הקרקע .נשמור את הישבנים רפויים על מנת לא לסגור את אזור הסאקרום וכדי לא ליצור דחיסה של החוליות התחתונות בעמוד השדרה. נשמור את הפנים רכות ולסתות משוחררות .נרד חזרה לשכיבה על הבטן בנשיפה. החזה והחלק הקדמי של הגוף זוכה למתיחה ולכן גם שריר האיליופסואס נמתח. יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il הלטאה ונרפה. באלאסאן /תנוחת העובר עם פישוק בין הברכיים משכיבה על הבטן, נאסוף בנשיפה את הבטן ואת רצפת האגן ונעלה בשאיפה, תוך כדי שמירה על הידוק הבטן ,לעמידת שש .בנשיפה ,נוריד את הישבן אל העקבים כשהברכיים בפישוק נוח ונרפה את הגוף לתוך באלאסאן .נניח את הידיים ארוכות לצדי הרגליים כשגב כפות הידיים מונח על המזרן והמצח מונח על הקרקע (אם לא אפשרי ,נמקם מתחת למצח בלוק או הגבהה אחרת כדי לאפשר מנוחה לראש ולעורף) .נשהה, נרפה ,נמקד את תשומת הלב לאזור הרחם והשחלות, נשים לב אם עולים דימויים ונהיה איתם. לאט לאט לנצא מהמנח ונעבור לשכב על הגב. עם הכניסה לתנוחה ,נתבונן בנשימה כפי שהיא כרגע ,במצבה הטבעי. לאחר שאנחנו חשות שהנשימה סדירה יחסית ,נאפשר שאיפות דקות ועדינות ,ממש מינימליות ונאפשר הרפיה של הגוף עם כל נשיפה .נרכך את העיניים ,נרחיב את המצח ,נרפה לסתות ,נרכך את עור הפנים ונאפשר לבטן להרפות אל תוך הירכיים. תנוחה זו מאפשרת מנוחה, הפסקה והחזרה של האנרגיה פנימה .מפיגה כאבים ולחצים בגב התחתון .הכינוס הפיזי של התנוחה והידוק המצח על הקרקע יוצר השקטה של התודעה והפנמה של החוויה. הפישוק בין הברכיים נותן לבטן מקום לשקוע אליו ומאפשר להרפיה להיות יותר מלאה. ברכיים אל החזה /שחרור נמשוך את הברכיים לעבר החזה בנשיפה. כף יד ימין מונחת על ברך ימין וכף יד שמאל מונחת על ברך שמאל .נתחיל תנועה מעגלית של ננסה לסנכרן בין תנועה ונשימה; בהדרגה נאריך ונעמיק את הנשימה ואת טווח התנועה -שאיפה ותנועה של חצי מעגל ,נשיפה וסיום התנועה המעגלית .נחזור על תנועה ונשימה זו 4פעמים לכל כיוון. שחרור מותנית וגב תחתון, שחרור עדין של הסאקרום. עיסוי גב תחתון .ריכוך והנעת מפרקי הירכיים. יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il שתי הברכיים יחד ימינה ושמאלה. ארבעה סיבובים לכל צד. פיתול לעמוד השדרה נפרוש את הידיים בגובה הכתפיים לצדי הגוף על הקרקע, פנים כף היד פונה מעלה .נוריד את שתי הברכיים ימינה בנשיפה ,כתף ושכם שמאל במגע עם הקרקע וראש פונה שמאלה .לאחר מס' נשימות נרים את הברכיים בשאיפה למרכז מעל הבטן ונוריד בנשיפה את שתיהן שמאלה ,כתף ושכם ימין במגע עם הקרקע וראש פונה ימינה .לאחר מס' נשימות נרים את הברכיים בשאיפה למרכז מעל הבטן. בתוך התנוחה ,כשהברכיים מונחות על הקרקע ,נשאף אל הכתף והשכם שמבקשות להתרומם מהקרקע וננסה להרחיב אותן קצת יותר הצידה ע"מ לפרוש את הגב העליון רחב יותר בין שתי הכתפיים .ננשוף לכיוון הבטן ואל תוך הפיתול בעמוד השדרה, נעמיק את הפיתול מתוך הנשיפות. תנוחה זו מאפשרת פיתול, הארכה וחילוץ של עמוד השדרה .חיזוק ועידוד הורמונאלי הרגיעה/המערכת הפרה סימפטטית. חילוץ ושחרור מתח מאזור המפשעות בשכיבה על הגב, נמקם את כפות הרגליים זו אל זו מעל האגן ,באוויר. נאחז את כפות הרגליים מצדן החיצוני (קשתות חיצוניות) ונשלב את אצבעות הידיים. נלחץ בעזרת הידיים את הרגליים לכיוון הגוף ,תוך כדי שהרגליים מתנגדות נאפשר לבטן לשקוע בכל נשיפה ונאסוף רצפת האגן. תנוחה זו מאפשרת חילוץ ושחרור מתחים שהצטברו באזור המפשעות בזמן התרגול ומדגישה את מולה בנדהה, אזור רצפת האגן. יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il ללחיצה ומנסות להדוף את הידיים ולהתרחק מהגוף (עבודה במעגל סגור). מתוך העבודה הזו, הברכיים נפתחות לצדדים ומתרחקות מהגוף והמפשעות משתחררות. שאוואסאן /תנוחת הגופה/ הרפייה ניישר את הרגליים על הרצפה ,פישוק טבעי ונוח .במידה ויש כאב בגב התחתון ,ניתן למקם בולסטר מתחת לברכיים .כפות ידיים על הבטן /ידיים ישרות לאורך הגוף על הקרקע ,פנים כף היד פונה מעלה. נשים לב לנשימה הטבעית במשך מס' נשימות .נשקע ונתמסר לתנוחה עם כל נשיפה; נשים לב לשקיעה הטבעית של הבטן בנשיפה ,נרפה את העיניים, עפעפיים ,נרחיב את המצח ,נשחרר את הכיווץ בין הגבות. נפריד לסתות ונרפה את הלשון כבדה אל החך התחתון .נשקע אל המגע של האגן והמגע של הראש עם הקרקע .הרפיה. במידה ולא נרדמים ,התנוחה נשימה טבעית ,התבוננות בלבד מאפשרת הרפיה טוטאלית של בתהליך הנשימה שקורה מעצמו. זיהוי המרווח בין שאיפה לנשיפה ובין הגוף ולכן השקטה של גלי התודעה .נוכחות מלאה ללא נשיפה לשאיפה. שיפוט ,ללא דעה וללא פרשנות למה שמתרחש .ריקנות נוכחת .התנוחה מחדשת, ממקדת ומלמדת להתמסר. מעורבות ללא התערבות .ככל שנרפה בתנוחה זו ,יבואו לידי ביטוי מקומות שצוברים מתחים ,עומסים ופציעות, מכיוון שבמקומות אלה הגוף מתקשה להרפות .תנוחה זו יוצרת שיקוף למקומות שצריכים את הנוכחות והנשימה שלנו ברגע זה. יוגה נשית -בריאות האישה בדרך היוגה ,מירה ארצי פדן שיעורי יוגה ,ספר ,דיסקים DVDלתרגול עצמי www.yogaforwomen.co.il רשימה ביבליוגרפית ) מירה ארצי פדן: בריאות האישה בדרך היוגה (מאת-ספר יוגה נשית - ויקיפדיה http://he.wikipedia.org/wiki/%D7%AA%D7%A1%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%AA_ %D7%94%D7%A9%D7%97%D7%9C%D7%95%D7%AA_%D7%94%D7%A4%D7%95%D 7%9C%D7%99%D7%A6%D7%99%D7%A1%D7%98%D7%99%D7%95%D7%AA - אתר קופ"ח כללית http://www.clalit.co.il/he/pregnancy_and_birth/preparing_pregnancy/Pages/polycy stic_ovaries.aspx מירה ארצי פדן, בריאות האישה בדרך היוגה- יוגה נשית www.yogaforwomen.co.il לתרגול עצמיDVD דיסקים, ספר,שיעורי יוגה
© Copyright 2024