1. No category

V. poglavje: Osnovne somatske vaje
LAHKOTNO IZ KRONIČNIH BOLEČIN
Kako izvajati somatske gibe
Vaje somatskih gibov (tako kot učenje klinične somatike na splošno) spodbudijo
možgane in čutno-gibalni sistem, da vplivajo na centralno živčevje in posledično
spremenijo delovanje mišičja. Z izboljšanjem nadzora nad čutno-gibalnim sistemom mišična napetost popusti, senzorno-motorične amnezije ni več in bolečina
izgine.
Cilj izvajanja somatskih gibov je, da se pričnemo zavedati dogajanja in občutij
v telesu. Namen raziskovanja lastnih gibov ni nič drugega kot izboljšati zavedanje, kako se počutimo v svojem telesu, kakšen občutek je, ko se premikamo, in
kakšen občutek je, ponovno prevzeti nadzor nad območji, ki so se zataknila v
stanju senzorno-motorične amnezije.
1. Oblecite ohlapna, udobna oblačila.
2. Poiščite miren kotiček, saj lahko vsakršen zunanji vpliv – naj gre za glasbo,
mačko ali televizijo – zmoti vašo koncentracijo; v tem primeru je večopravilnost
dejavnik neuspeha.
3. Vaje je najbolje izvajati na preprogi ali blazini za jogo, saj telo potrebuje
čvrsto podlago. Če ste slabotni oziroma težko vadite na tleh, lahko gibe izvajate
na postelji, toda v tem primeru rezultati najverjetneje ne bodo tako dobri.
4. Gibi naj bodo počasni in nežni, izvajajte jih zavestno. Ne lotite se vaj napadalno, kot da gre za nekaj, s čimer je potrebno čim prej opraviti, kar včasih sicer
počnemo pri športu. Raziskovanje gibov naj bo prijetno, ne utrudljivo.
5. Izvajanje vaj ne sme biti boleče! Če med določeno vajo občutite bolečino,
četudi blažjo, gib preprosto izvedite tako, da mišico napnete le do meje udobja.
Previdno raziščite, kje se začne občutek nelagodja, nato se sprostite do popolnega udobja. Boleče izvajanje gibov ni smiselno. Če vas med izvajanjem mišica
boli in bolečina po nekaj dneh vadbe ne izgine, z vajo prenehajte. Gibi ‘na silo’
lahko vodijo v poškodbe, poleg tega pa zamotijo naše možgane, zato se ne
bomo mogli osredotočiti na zavestno izvajanje in občutenje gibov.
6. Ne pozabite se po vsaki ponovitvi popolnoma sprostiti. V nasprotnem bo
mišično tkivo ostalo deloma napeto. Med izvajanjem se osredotočajte na trenutni gib; misli naj vam ne uhajajo k naslednji ponovitvi. Ko le za trenutek
popolnoma sprostimo napetosti, možganom omogočimo, da zaznajo občutke v
mišičnem tkivu in zabeležijo občutek sproščenosti.
7. Včasih se po štiriindvajsetih urah po prvem izvajanju pojavi blažja bolečina,
ki pa po dnevu ali dveh izgine. Pojavi se zato, ker z vajami prebujamo mišice, ki
62
so bile dolgo zakrčene. Mišica, ki je bila dolgo napeta ali zakrčena, je lahko po
tem, ko jo sprostimo, nekaj časa boleča.
8. Senzorno-motorična amnezija se pogosto kaže v obliki sunkovitih tresočih
gibov oziroma kot serija gibov, ki niso tako gladki, kot bi si želeli (podobno kot
gramofonska plošča, ki preskakuje). Ko začutite tresoč občutek ali ko se vam
zdi, da določenega giba z lastno voljo ne morete povsem nadzorovati, izvajanje
upočasnite. Začnite znova, težavno mišico ponovno rahlo napnite in zatem počasi sproščajte ter ponavljajte, dokler gib ne postane gladek. Vedno je najbolje
izhajati iz tega, kar naši možgani že znajo: mišico dobro stisnimo, nato jo počasi
in nežno uvedimo v nov gibalni razpon.
9. Pomembna je kakovost gibov. Izvajanje naj bo počasno in gladko.
10.Uporabite svoje izkušnje: rezultati vsakega učenja, naj gre za šport, ples ali
šah, so vedno boljši, če smo vztrajni.
11.Bodite potrpežljivi sami s seboj in ohranite pozitiven odnos. Včasih traja več
tednov, preden se spremembe zapišejo v možgane. Vzemite si čas in počasi ter
preudarno vključujte novo zavedanje v svoj miselni svet.
12.Sproščenosti ne moremo doseči na hitro! Preden začnete izvajati sklop vaj,
napravite nekaj osnovnih gibov za sproščanje hrbtnih in prsnih mišic ter mišic
pasu. Šele nato se osredotočite na kolk. Odpravljanje napačne drže ali ponavljajočih težav v določenem delu telesa je najbolj učinkovito, če se posvetimo
vsem delom telesa, ki so pod vplivom senzorno-motorične amnezije. Podobno
kot pred izvajanjem skokov in obratov svoje telo ogreje balerina, je smiselno, da
tudi vi začnete pri osnovah.
13.Ne pozabite, da so vse somatske vaje mišljene kot nežno pretegovanje,
katerega namen je predramiti možgansko skorjo in izboljšati zaznavo mišičnega
gibanja ter nadzor nad njim.
Gibe izvajajte, kot da ste se pravkar prebudili. Občutek naj bo podoben tistemu, ko zjutraj zazehamo in se pretegnemo. Predstavljajte si, da vas pri izvajanju opazuje nekdo, ki ne ve, kaj počnete. Zaželite si, da bi ta oseba pomislila:
“Uau, tudi jaz bi rad to počel. Videti je res prijetno in zabavno!” Podobno je,
ko opazujemo majhnega otroka pri igri: čeprav ne vemo, kaj se igra in kaj pri
tem razmišlja, lahko vidimo, da uživa. To nam sporoča z govorico svojega
telesa. Če se boste somatskih gibov lotili na ta način, se ne boste mogli poškodovati ali se prenaprezati.
63
OSNOVNI GIBI
za sproščanje hrbtnih
in prsnih mišic ter
mišic pasu so:
lok hrbta,
dvig hrbta,
stranski dvig
in trebušnjak.
V. poglavje: Osnovne somatske vaje
LAHKOTNO IZ KRONIČNIH BOLEČIN
za hrbtne mišice
Še posebej bodite pozorni na povezanost odločitve za premik določenega dela
telesa in občutek kontrakcije ali sproščanja mišic. Opazujte tudi mišice, ki v gibu
ne bi smele sodelovati. Opazujte, ali obstajajo nesorazmerja in nelogičnosti v
občutku teže giba. Vam morda manjka občutek za gib v glavi, so reakcije telesa
na vaše odločitve take, kakršne ste pričakovali? Najlažje je to primerjati z načinom vzpenjanja po stopnicah nadstropje više tako, kot ste navajeni, ali pa tako,
da štejete, koliko stopnic prehodite med vzpenjanjem. Po primerjavi boste opazili popolnoma drugačen občutek gibanja in spomin za podrobnosti vzpenjanja
nadstropje višje. Ta občutek je najbolj primeren za izvedbo somatske vaje ter
najbolj hitro odpravi čutno gibalno amnezijo.
Lok hrbta
Lok hrbta izvajamo s celotnim zadnjim delom telesa. Z
njim pridobivamo nadzor nad hrbtnimi mišicami. Poustvarimo refleks zelene luči, in ko se ga naučimo opustiti, bomo znali tudi sprostiti hrbtne mišice, ko njihova
napetost za gib ne bo več potrebna. Ko se nam hrbet
zategne, se sprednji del telesa želi sprostiti in podaljšati.
1. Lezite na hrbet, pritegnite kolena, stopala naj bodo na
tleh blizu zadnjice. Roke položite ob telo. Večkrat počasi
vdihnite v trebuh, sprostite in podaljšajte trebušne mišice
(pri trebušnem vdihu se trebuh napihne kot balon, in ne
vboči). Skušajte dihanje začutiti z grlom.
2. Z vdihom počasi potisnite trtico v tla in napnite spodnji del hrbta, da se rahlo usloči. Usločite ga le toliko,
da vam je še udobno. Ko medenico potisnete naprej, se
spodnji del hrbta napne in usloči hrbtenico, trtica se premakne proti tlom, križ pa navzgor. Sprednji del telesa se
sprosti, podaljša in odpre. Bodite pozorni, da napenjanje
hrbtnih mišic končate, ko začutite da se trebuh noče več
podaljševati.
3. Izdihnite, se sprostite in hrbet spustite na tla, da se
trtica povrne v nevtralni položaj.
64
4. Začutite, kako je usločenost hrbta povezana s premikanjem glave in vratu.
Ko se hrbet usloči, se hoče vrat izravnati. Pomagate mu tako, da brado rahlo
potisnete proti prsnem košu. Ko se hrbet sprosti, brado počasi povrnite v prvotni
položaj in rahlo usločite vrat, medtem ko spuščate hrbet proti tlom.
R ponovite 10 do 15 krat
OBČUTITE
E OPAZITE
Začutite, kako se trebušne mišice sprostijo in podaljšajo, ko vdihnete,
in kako se hrbtne mišice zategnejo, ko se usločite. Medenico nagnite
in hrbet upognite le toliko, da vam je še udobno. Če boste pri tem
pregrobi in gib naredili s premalo občutka za hkratno napenjanje
hrbta in sproščanje trebuha, lahko pride do bolečine v spodnjem
delu hrbta (to se zgodi, ker je trebušna mišica močnejša od hrbtnih,
zato v njih pride do kontrakcij).
Opazujte, kako se vrat raztegne, ko se usločite. Napeti ste v hrbtu
in sproščeni v sprednjem delu telesa. Ko izdihnete in sprostite hrbet,
se ta podaljša, medenica pa elegantno vrne v nevtralno pozicijo.
Premikajte mišice od trtice pa vse do vratu. Občutite povezavo med vratom in
medenico! Hrbet na tla spustite z občutkom. Najprej boste zaznali napetost,
takoj zatem pa aktivno sprostitev in podaljševanje. Naredite gib elegantno in
tekoče, poistovetite se z valom.
za mišice zadnje strani
telesa, podvržene
dolgotrajnemu stresu
Dvig hrbta
Dvig hrbta vključuje hrbtne mišice, ki se napenjajo zaradi vsakodnevnih obremenitev in dolgotrajnega stresa.
1. Lezite na trebuh in položite desno lice na zadnji del
leve dlani, desna roka naj počiva ob telesu. Naj vam bo
udobno, leva rama naj bo sproščena.
2. Počasi dvignite levi komolec tako visoko, da je še prijetno, in začutite napetost mišic ob levi lopatici. Nato komolec počasi gladko spustite nazaj.
R ponovite 3 do 5 krat
65