RECEPTI | NASVETI | KOLEDAR 2015
SMUTIJI
Z recepti in nasveti zdravo skozi leto 2015
Uro{ Kragl
~i{~enje, imunski sistem, ve~ energije
Izdal in založil
Sansego d.o.o., Dolenja vas 49,
Prebold
Leto izdaje
2014
Avtor
Uroš Kragl
Oblikovanje in tisk
Tiskarna Koštomaj, Celje
Fotografije
Shutterstock, lasten arhiv
CIP - Kataložni zapis o publikaciji Narodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana 641.87(083.12) KRAGL, Uroš Smutiji : recepti, nasveti, koledar 2015 : čiščenje,
imunski sistem, več energije : z recepti in nasveti zdravo
skozi leto 2015 / Uroš Kragl ; [fotografije Shutterstock,
lasten arhiv]. - Prebold : Sansego, 2014 ISBN 978-961-93653-1-1 275431168
Kazalo
Uvod . . . . . . . . . . . . . . . .2
Prednosti pitja smutijev . . . . . . .3
Zdrava prebava za zdravje . . . . . 5
Antioksidanti . . . . . . . . . . . .6
Vitamini . . . . . . . . . . . . . . 7
Klorofil . . . . . . . . . . . . . . .8
pH je bistvenega pomena
za naše zdravje in dobro počutje . . 9
Maščobe . . . . . . . . . . . . . 10
Namakanje . . . . . . . . . . . . 12
Mešalnik . . . . . . . . . . . . . 13
Kupujmo lokalno . . . . . . . . . 13
Super živila . . . . . . . . . . . . 14
Recepti čiščenje detox . . . . . . 16
Chia semena – gel . . . . . . . . 28
Krepitev imunskega sistema . . . . 30
Recepti imunski sistem . . . . . 32
Več energije . . . . . . . . . . . 50
Recepti za več energije . . . . . . 52
Elektroliti . . . . . . . . . . . . . 66
Recepti izotonični napitek . . . . 67
Koledar . . . . . . . . . . . . 72–98
OPOZORILO
Vse informacije v knjigi so skrbno preverjene, vendar ne nadomeščajo eventuelnega obiska, razgovora ali posvetovanja pri zdravniku, v
kolikor se pojavijo določene težave.
ANTIOKSIDANTI
Današnji način prehranjevanja vsebuje premalo nizkokalorične hrane, predvsem
zelenjave in sadja z veliko antioksidanti, ter preveč predelane kalorične hrane
z malo hranili in antioksidanti. Ker hrana potrebuje kisik, da se pretvori v
energijo ali maščobe, uživanje visoko kalorične hrane povečuje število prostih
radikalov v našem organizmu. Za zdrav organizem je potrebno, da v čim večji
meri preprečimo nastajanje prostih radikalov, nevtraliziramo procese oksidacije
v telesu, stimuliramo imunski sistem ter tako varujemo svoje zdravje.
Antioksidanti uničujejo proste radikale, ki nastajajo v našem telesu, zato igrajo
zelo pomembno vlogo pri preprečevanju različnih bolezni, med njimi tudi
raka. Bolj ko bomo krepili svojo mrežo antioksidantov, bolj uspešni bomo pri
upočasnjevanju staranja in preprečevanju bolezni.
Antioksidanti so najučinkovitejši, kadar delujejo v skupinah, podobno kot igralci
nogometa. Glavni vir antioksidantov je pravilna prehrana (sadje, zelenjava in
razne začimbe).
LESTVICA NAJBOLJ UČINKOVITIH ANTIOKSIDANTOV
1. kakavov prah
8. orehi
2. acai jagode
9. lešniki
3. maqui jagode
10. pistacije
4. goji jagode
11. brokoli
5. aronija jagode
12. radič
6. borovnice
13. špinača
7. brusnice
14. paprika
6
ČIŠČENJE DETOX
S pitjem smutijev bomo rehabilitirali črevesno floro, izboljšali prebavo, razstrupili
telo ter izgubili odvečne kilograme. Z vsakodnevnim pitjem bomo dosegli
neverjetne rezultate, saj je čiščenje proces, ki ga naše telo poskuša nenehno
izvajati.
Če naše telo med čiščenjem prikrajšamo za makrohranila, kot so beljakovine,
maščobe in ogljikovi hidrati, bomo dolgoročno težko zadržali rezultate, saj
pomanjkanje teh hranil pogosto pripelje do YO-YO učinka. Ker so hrana, fizično
in duševno zdravje tesno povezani, lahko kvalitetne in dolgoročne rezultate
dosežemo samo z zmanjšanjem vnosa kalorij ter s sočasnim povečanjem vnosa
hranil.
Pozorni moramo biti na razmerje zelenjava – sadje, ker zelene rastline vsebujejo
bistveno manj sladkorja in bistveno več hranil kot sadje, zato s preveč sadja
v smutijih vnašamo v organizem tudi preveč sladkorja. Vlaknine in zdrave
maščobe stabilizirajo raven sladkorja v krvi ter upočasnjujejo sproščanje energije,
ki je bistvenega pomena za izgubo kilogramov. V smutije lahko dodamo žličko
olivnega ali konopljinega olja, kar bo še povečalo absorpcijo hranil v organizmu.
Ko se odločimo za večdnevno strogo čiščenje, se moramo zavedati, da se bodo
med čiščenjem pojavili dvomi ter nihanja razpoloženja. Občutek lakote, ki se
16
ČIŠČENJE DETOX
SESTAVINE
SESTAVINE
1 zeleno jabolko
1 breskev
1 skodelica špinače
1 steblo zelene
1/
3 olupljene limone
1 cm nastrgane ingverjeve korenine
400 ml hladne vode
Vse sestavine damo v mešalnik in mešamo približno 1 minuto. Zelena je »zvezda« čistilnih in shujševalnih diet, saj pospešuje izgubo
kilogramov, uravnava pH, krepi imunski sistem, istočasno pa deluje
pomirjevalno na živčni sistem. Priporočljivo jo je piti tudi po telesni aktivnosti,
saj zaradi vsebnosti natrija nevtralizira kisline, ki se tvorijo med vadbo.
Ingver ima pikantno aromatičen okus in veliko antioksidacijsko moč. Vsebuje
vitamine in minerale kot so kalcij, kalij, železo, ter veliko eteričnih olj. Krepi
imunski sistem, pomirja želodec, odpravlja slabost in uravnava prebavo.
Ingver zmanjšuje nastanek rakavih obolenj, preprečuje Alzheimerjevo bolezen
in znižuje raven sladkorja v krvi. Ima zelo podobne učinke kot aspirin, saj
preprečuje strjevanje krvi.
24
25
IMUNSKI SISTEM
SESTAVINE
SESTAVINE
1 skodelica narezane papaje
1 skodelica narezanega manga
2 olupljeni pomaranči
2 žličke limoninega soka
2 cm nastrgane ingverjeve korenine
1 žlička olivnega olja
ščepec cimeta
1 žlička vanilijevega ekstrata
400 ml hladne vode
Vse sestavine damo v mešalnik in mešamo približno 1 minuto. Ženske, ki redno pijejo zelene smutije, imajo manj težav v obdobju menopavze,
kot tiste, ki jih ne. Na uravnavanje razmerja med hormonoma progesteronom
in estrogenom vplivajo tudi rastlinska živila, ki vsebujejo snovi, ki so podobne
progesteronu in se imenujejo fitohormoni. Največ fitohormonov je v korenju,
solati in papaji. Preveč estrogena povzroča slabo razpoloženje, upočasnjuje
metabolizem, povečuje maščobne obloge, povzroča glavobole in čustveno
občutljivost. Prevelike količine estrogena pogosto vplivajo tudi na razvoj
rakavih obolenj pri ženskah.
Olivno olje vsebuje ogromno hranil, poleg tega pa pomaga organizmu
absorbirati minerale in vitamine, ki so v zelenjavi in sadju.
42
43
FEBRUAR 2015
Telesna vadba pomaga izboljšati cirkulacijo, izločiti toksine iz telesa, ter ublažiti stres.
9 PON
7. teden
10 TOR
11 SRE
12 ČET
3
13 PET
14 SOB
15 NED
16 PON
8. teden
17 TOR
18 SRE
19 ČET
4
20 PET
21 SOB
22 NED
75
Priročnik vam bo dal obetavna izhodišča, izkušnje in ogromno koristnih
informacij, ki vam bodo koristile pri nadaljnjem uvajanju smutijev
v vašo prehrano. Spoznali boste, da zdrav način prehranjevanja ne
zahteva drastičnih sprememb prehranjevanja. Ko se boste navadili
na pitje smutijev, si ne boste več mogli predstavljati dneva brez njih.
PREDNOSTI PITJA SMUTIJEV
razstrupljanje in čiščenje
boljše razpoloženje in
telesa
večja zbranost
izguba odvečnih kilogramov bolj mladostna koža
veliko boljša prebava
upočasnjeno staranje
močnejši imunski sistem
lažje in boljše spanje
boljše pH ravnovesje
več energije
11,80 EUR
ISBN 978-961-93653-1-1
MENJAJ ZA PRAVO
9 789 619 365311