Prehranski načrt Karli Veber
3036 ENEMON PREHRANSKI NAČRT Primer živila ENEMON Slim/Diabetes žitni kosmiči (npr. musli) Količina (g) skuta s 20 % MM kcal Količina alternative (g) 50 polnozrnat kruh jajca ovseni kosmiči paradižnikova kaša 86 60 62 neomejeno Alternativno živilo/jed 60 30 Domače mere 3 žlic 1 1 3/4 kos jajc skodelice 2 2/4 vrečki skodelice 1 1/2 3/4 5 1/2 kos skodelice žlic 1 1 kos žlici kuhan pršut/šunka polnozrnat kruh žitni kosmiči (npr. musli) skuta s 20 % MM mleko (spodaj) polnozrnat kruh/toast arašidovo maslo žitni kosmiči (npr. musli) sirotkini proteini (whey) 60 86 60 80 0 60 23 80 10 sojin napitek ali sojin jogurt z dodatkom kalcija 200 1 skodelica jogurt iz polposnetega mleka kefir iz polposnetega mleka polposneto mleko v prahu 200 200 25 1 1 1 2 1/2 skodelica skodelica skodelica žlic melona jabolko suho sadje (rozine) banana (manjša) 200 150 25 100 2 žlic grozdje maline, borovnice itd pomaranča (1 kos) ananas (skodelica) breskev (1 kos) 2-3 mandarine, marelice, kiviji ali bananafige (manjša) 100 100 200 150 250 150 1 15 1 1 1 sadež jagod lonček sadež sadež sadež 1 sadež ZAJTRK PO TEKU mleko polposneto 1,5 MM pomaranča 200 200 100 Primer živila musli kosmiči enemon otrobi MALICA jabolko jogurt iz polposnetega mleka 1,5 % MM Količina (g) Alternativno živilo/jed Domače mere drugi žitni kosmiči polnozrnat prepečenec Količina alternative (g) 50 45 3/4 6 1/2 skodelice kos polnozrnat kruh 60 1 kos 0 žlice 1 2 žlici 50 0 melona jabolko suho sadje (rozine) banana (manjša) 200 150 25 100 grozdje maline, borovnice itd pomaranča (1 kos) ananas (skodelica) breskev (1 kos) 2-3 mandarine, marelice, kiviji ali fige 100 100 200 150 250 150 sojin napitek ali sojin jogurt z dodatkom kalcija 200 150 200 mleko polposneto 1,5 MM kefir iz polposnetega mleka polposneto mleko v prahu 200 200 25 1 15 1 1 1 sadež jagod lonček sadež sadež sadež 1 skodelica 1 skodelica 1 1 2 1/2 skodelica skodelica žlic Primer živila Količina (g) Alternativno živilo/jed pusto meso ali riba 150 katerokoli PUSTO meso; pusta govedina, svinjina ali katerakoli riba. KOSILO testenine (surova teža) olje oljne ogrščice (repično olje) brokoli Količina alternative (g) 150 KUHANA TEŽA Domače mere fižol/leča/čičerika iz konzerve ali kuhano jajca poltrdi sir Tofu, trdi 225 2/4 konzerve 180 60 180 3 2 kos velikost domine riž (surova teža), moka 100 200 ješprenj, oves, bulgur, pira, kamut… (surova teža) krompir polnozrnat kruh 100 210 500 125 460 2 kos druga olja, mast, maslo 15 2 žlic avokado oreški ali semena, arašidovo maslo 68 15 2/4 1/2 sadeža pest/i 110 100 15 200 neomejene količine katerekoli zelenjave, kuhane ali sveže. / Primer živila ENEMON Slim/Diabetes žitni kosmiči (npr. cornflakes) Količina (g) OBROK PO TEKU (tudi na dan ko treninga ni) banana Domače mere skuta s 20 % MM Količina alternative (g) 50 3 žlic polnozrnat kruh ENEMON ploščica banane banane skuta s 20 % MM med/marmelada 98 59 133 180 104 31 2 1 1 2 kos ploščica kos kos 1 1/2 2 2/4 žlic vrečki skodelice kuhan pršut/šunka polnozrnat kruh žitni kosmiči (npr. musli) skuta s 20 % MM mleko (spodaj) polnozrnat kruh/toast 60 98 70 80 0 70 1 1/2 1 5 1/2 kos skodelice žlic 1 kos arašidovo maslo žitni kosmiči (npr. musli) 24 90 1 žlic sirotkini proteini (whey) 10 sojin napitek ali sojin jogurt z dodatkom kalcija 200 1 skodelica jogurt iz polposnetega mleka kefir iz polposnetega mleka polposneto mleko v prahu 200 200 25 1 1 1 2 2/4 skodelica skodelica skodelica žlic melona jabolko suho sadje (rozine) banana (manjša) 200 150 25 100 2 žlici grozdje maline, borovnice itd pomaranča (1 kos) ananas (skodelica) breskev (1 kos) 2-3 mandarine, marelice, kiviji ali fige 100 100 200 150 250 150 1 15 sadež jagod lonček sadež sadež sadež 60 40 MALICA mleko polposneto 1,5 MM Alternativno živilo/jed 200 100 1 1 1 Primer živila Količina (g) Alternativno živilo/jed paradižnik 300 neomejene količine katerekoli zelenjave, kuhane ali sveže feta sir VEČERJA olje oljne ogrščice (repično olje) polnozrnat pšenični kruh Količina alternative (g) >300 KUHANA TEŽA poltrdi sir (gauda, edamec...) 80 2 2/4 fižol iz konzerve ali kuhan 200 2/4 Domače mere velikost domine konzerve 100 20 jajca 200 3 jajca sardine ali tunina konzervirana v olju (brez olja, odcejene) 100 1 običajne konzerva sardin pusto meso 160 druga olja, mast, maslo 20 2 žlic avokado oreški ali semena, arašidovo maslo 90 15 2/4 1/2 sadeža pesti polnozrnati prepečenec grisini ali krekerji 90 70 13 kos 90 2 189 kos ješprenj, oves, bulgur, pira, kamut (v zrnu)…(suho) riž ali testenine (surova teža) krompir Polnozrnati toast 100 500 120 200 460 4 120 CELOKUPNO vključuje obrok po teku in izotonični napitek Energija (kcal) 3036 % energije Beljakovin (g) 146 19,24% OH (g) 400 52,68% Prehranska vlaknina (g) 61 Maščoba (g) 97 28,83% PRIPOROČILA 6-10 g kg TT >30 g >20-30 % 87 435 kos DODATNO - MED TEKOM Primer živila Količina (g) pripravljen izotonični napitek 500 ml (40 g prahu na 500 ml vode) 40 energija (kcal) 150 beljakovine (g) OH (g) VL 35,2 Med tekom lahko uporabite tudi druge vire sladkorjev: gele ploščice itd. Za 1 uro teka se priporoča dodatek 30-60 g sladkorjev. Prehranski načrt/jedilnik uporabljajte kot pomoč pri načrtovanju obrokov in porcioniranju živil. Narejen je tako, da pri vsakem obroku izbirate med večimi alternativami. Živila na jedilniku boste lahko uporabili v večini že sedaj uporabljanih receptov. Količina začimb, čiste juhe in nesladkih pijač ni omejena. Živila lahko poljubno zamenjate med obroki, ravno tako lahko uporabite tudi na primer polovico vsake alternative (npr. 1/2 porcije mesa in 1/2 alternativnega živila: npr. sir). Če živila, ki bi ga želeli uporabiti ni na seznamu, lahko uporabite podobno živilo v enaki količini. npr: riževe testenine v enaki količini kot riž, moko v enaki količini kot testenine, bob enako kot fižol itd. Domače mere so približne. Pripravila: Vid Vičič, dipl. zdravstvenik. Sodeloval je tudi Blaž Ferjančič, diplomirani inženir živilstva in prehrane (UN).
© Copyright 2024