PCO og meltyper 18.8.13 Af Jeanette Kyster, Klinisk Diætist, Frk Skrump Kost Klinik og www.netslank.dk Når dit blodsukker stiger, sørger din bugspytkirtel for at udskille insulin, som hjælper dit blodsukker på plads igen. Men med PCO er det vigtigt, at du i løbet af dagen får påvirket din insulinproduktion mindst muligt, bl.a. fordi insulinen påvirker de øvrige hormoner, din krop producerer. Og hvordan gør vi så det med brød og kager? Det er vigtigt, at du vælger de meltyper, der giver mindst stigning på blodsukkeret og dermed insulinen. Husk, at selv om rugmel giver mindre blodsukkerstigning end hvedemel, påvirkes blodsukkeret stadig. Hold derfor også rugbrød lidt i ’snor’ og begræns den mængde, du spiser. Spis det sammen med protein og/eller fedt. Dvs. f.eks. 1 skive rugbrød med 2 tykke skiver ost (protein) og med avocado eller pesto af olivenolie (fedt). Gode meltyper, som ikke påvirker blodsukkeret: Nøddemel: Du maler selv mel af nødder som fx hassel, mandel og cashew. Det kan du gøre i en mini-hakker eller foodprocessor. Se opskrift på Kokos-cashew-muffins nedenfor. Kokosmel: Kan bruges, som den er – eller blendes i din minihakker eller foodprocessor. Se opskrift på Kokos-cashew-muffins nedenfor. ’Fibermel’: Skallin, husk, FiberFin, kokosfiber, er rigtig gode for mætheden og blodsukkeret. Fibre går ufordøjet igennem vores tarmsystem, og giver supergod mæthed. Se opskrift på Idas fiberbrød nedenfor. Sojamel: Påvirker ikke blodsukkeret, har en kraftig smag, som for nogle føles ’gennemtrængende’ ift brød. Meltyper, som påvirker blodsukkeret: Rugmel: Rugmel og fuldkornsrugmel giver blodsukker- og dermed insulinstigning, så selv om rugbrød er godkendt som pco-venlig, er den en af de fødevarer, vi i Frk Skrump betegner som hørende til i ’mellemgruppen’. Derfor bør den stadig holdes ’i snor’ ift til din blodsukkerstigning. Hvid hvede, kamut, fuldkornskamut, boghvede, ris: Disse meltyper kender vi enten ikke GI på, da der endnu ikke foreligger videnskabelige undersøgelser bag dem – eller der findes nogle typer, der er sådan lidt i grænselandet. Det håndterer vi i Frk Skrump ved en ’bageregel’, der siger ’Max 10 g pr enhed, du spiser’, dvs max 10 g pr bolle eller skive. Så kan du sagtens bruge den hvide hvedes gode bageegenskaber, bare du bruger den sammen med de andre meltyper som nøddemel, kokosmel, fibermel og sojamel. Brødblandinger: Det er sagtens muligt at bage PCO-venligt fra brødblandinger. For tiden er vi rigtig begejstrede for: Elverbrød (Frk Skrump og Guldbageren) og Lavkarbobrød (Frk Skrump og helsekost) Elverbrødet er så rigt på fibre og den slet ikke påvirker dit blodsukker og giver en supergod mæthed. Billedet t.h.: Elverboller med hørfrø: Tilsæt hørfrø til din Elverblanding, så har du en skøn bolle til suppen, som burgerbolle, pitabrød ell lign. Idas fiberbrød – 110 kcal pr 100 g Ingredienser: 65 g Fiberfin (fås hos helsekost - kan erstattes med Skalllin) 65 g Kokosfiber (fås hos helsekost og Frk Skrump netbutik) 35 g Skallin (fås hos helsekost og Frk Skrump netbutik) 10 g Sukrin+ (fås i helsekost og Frk Skrump netbutik) 2 tsk bagepulver 50 g hakkede hasselnødder 50 g solsikkekerner 150 g hørfrø 1 tsk salt 1 æg ½ liter vand Fremgangsmåde: Bland Fiberfin, kokosfiber, skallin, Sukrin+, bagepulber, hasselnødder, solsikkekerner, hørfrø og salt godt sammen. Tilsæt æg og vand og rør dejen godt igennem. Lad dejen hvile i 3 minutter. Form et aflangt brød og placer det på en bageplade med bagepapir. Bag brødet ved 165 grader varmluftovn i 60-70 minutter. Lad brødet køle af på en rist, inden du skærer af det. Kokos-cashewmuffins – 7 stk a 220 kcal pr stk Ingredienser: 70 g kokosmel 50 g cashewnødder 3 æg 50 g rapsolie 5 g skallin 1 tsk vaniljepulver 1 tsk citronsaft 1 tsk bagepulver ½ -1 tsk flydende sødemiddel Fremgangsmåde: Mal kokosmel og cashewnødder til fin mel. Bland de øvrige ingredienser i kokos-cashewmelen. Fordel dejen i 7 små muffinsforme og bag dem ved 165 grader varmluftovn i 20 minutter. Tip: Opskriften kan sagtens bære, at du lave 14 muffins i stedet for 7 - så er bagetiden 16-17 minutter i stedet - og kagerne koster 100 kcal pr stk. De kan sagtens fryses.