Marts, 2013.
Træningsprogram for let øvede – 9 uger, 3 træningspas om ugen
Om programmet:
Dette program er primært rettet imod at få forbrændt nogle kalorier, og er
ikke direkte rettet imod forbedring af løbetiden på en given distance (selvom
vægttab og træning i sig selv vil øge din præstationsevne).
Der er i dette program gjort brug af forskellige træningsformer (herunder også
intervaltræning). Dette er gjort ud fra en idé om, at variation i træningen
virker mere motiverende.
Ønsker du at træne op til en specifik konkurrencesituation, vil det være mere
gavnligt at gøre større brug af intervaltræning end det er tilfældet i dette
program. Benyt evt. ”Træningsprogram for øvede” på www. loebebaandet.dk
Formål:
At blive i stand til at kunne løbe 8 km. uden problemer.
Forudsætninger:
Du er som minimum i stand til at løbe 5 km. uden problemer.
1
Find det bedste løbebånd på www.loebebaandet.dk
Marts, 2013.
1. Uge
Dag 1:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
30 min. løb i moderat tempo
10 min. roligt løb
Dag 2:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
10 min. løb i moderat løb
20 min. interval (Du løber 10 perioder af 2 minutters varighed.
Den ene periode gøres hård ved at skrue op for hastigheden,
imens hver anden periode er helt roligt løb i lavt tempo – øg
hastigheden for hver af de 5 hårde perioder, så de bliver
gradvist hårdere)
10 min. løb i roligt tempo
2. Uge
Dag 3:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
20 min. løb i moderat tempo.
10 min løb i højt tempo
10 min løb i roligt tempo
Dag 1:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
10 min. løb i moderat tempo
25 min progressivt løb (Du lægger roligt ud og øger hvert 5.
minut tempoet på løbebåndet med 1 km/t – det skal være
hårdt, men ikke helt til udmattelse!)
5 min. løb i roligt tempo
Dag 2:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
15 min. løb i moderat tempo
20 min. interval
10 min. løb i rolig tempo
Dag 3:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
35 min. løb i moderat tempo
10 min. løb i roligt tempo
2
Find det bedste løbebånd på www.loebebaandet.dk
Marts, 2013.
3. Uge
4. Uge
Dag 1:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
10 min. løb i moderat tempo
30 min. progressivt løb
5 min. løb i roligt tempo
Dag 2:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
20 min. interval (4 x 3 min. med 2 min. gang i mellem hvert
interval – øg hastigheden for hver periode, så de bliver gradvist
hårdere)
10 min. løb i roligt tempo
Dag 3:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
20 min. løb i moderat tempo
10 min. løb i roligt tempo
Dag 1:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
30 min. progressivt løb (Du lægger roligt ud og øger hvert 5.
minut tempoet på løbebåndet med 1 km/t – det skal være
hårdt, men ikke helt til udmattelse!)
10 min. løb i roligt tempo
Dag 2:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
30 min. løb i moderat tempo
10 min. løb i roligt tempo
Dag 3:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
10 min. roligt løb
10 min. løb i højt tempo
10 min. løb i moderat tempo
10 min. løb i roligt tempo
3
Find det bedste løbebånd på www.loebebaandet.dk
Marts, 2013.
Fra uge 5 anbefaler vi at du forsøger dig med at sætte løbebåndets hældning til 1 %, således at du får
kompenseret for den hjælp løbebåndet giver.
5. Uge
6. Uge
Dag 1:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
28 min. interval (4 x 5 min. intervaller med 2 min gang imellem
hvert interval – øg hastigheden for hver periode, så de bliver
gradvist hårdere)
10 min. løb i roligt tempo
Dag 2:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
10 min. løb i roligt tempo
20 min. løb i moderat tempo
10 min. løb i roligt tempo
Dag 3:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
30 min. progressivt løb (Du lægger roligt ud og øger hvert 5.
minut tempoet på løbebåndet med 0,5-1 km/t – det skal være
hårdt, men ikke helt til udmattelse!)
10 min. løb i roligt tempo
Dag 1:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
5 min. løb i roligt tempo
10 min. i rigtig højt tempo (således at du får presset dig
maksimalt – hold helst det samme tempo igennem hele
seancen)
5 min. løb i roligt tempo
5 min. gang
Dag 2:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
20 min. løb i roligt tempo
20 min. løb i moderat tempo
10 min. løb i roligt tempo
Dag 3:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
10 min løb i moderat tempo
10 min. løb i højt tempo
10 min løb i roligt tempo
4
Find det bedste løbebånd på www.loebebaandet.dk
Marts, 2013.
7. Uge
8. Uge
Dag 1:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
5 min løb i roligt tempo.
Progressivt løb (Du lægger roligt ud og øger hvert 5. minut
tempoet på løbebåndet med 1 km/t )
5 min løb i roligt tempo
Dag 2:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
10 min. løb i roligt tempo
20 min løb i moderat tempo
10 min løb i roligt tempo
Dag 3:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
10 min løb i roligt tempo
24 min. Intervaltræning (4x4 min løb. Hvert interval afbrudt af 2
min. let gang. Det første interval skal være ca. ½km/t hurtigere
et dit løb ved ”moderat tempo”. Herefter øges tempoet gradvist
for hvert af de næste intervaller, så du føler dig meget presset
på det sidste interval – dog ikke helt til udmattelse)
10 min. løb i roligt tempo
Dag 1:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
35 min. løb i moderat tempo
10 min. løb i roligt tempo
Dag 2:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
10 min løb i moderat tempo
10 min. løb i højt tempo
10 min løb i roligt tempo
Dag 3:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
5 min løb i moderat tempo
16 min. progressivt løb (Tempoet øges 1km/t hver 4. minut – de
sidste 4 min. må du gerne øge så du skal løbe i et højt tempo)
10 min løb i roligt tempo.
5
Find det bedste løbebånd på www.loebebaandet.dk
Marts, 2013.
9. uge
Dag 1:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
5 min. løb i roligt tempo.
35 min. intervaltræning (5x4 min løb. Hvert interval afbrudt af 2
min. let gang. Det første interval skal være ca. ½km/t hurtigere
end dit løb ved ”moderat tempo”. Herefter øges tempoet
gradvist for hvert af de næste intervaller, så du føler dig meget
presset på det sidste interval –dog ikke helt til udmattelse)
10 min. løb i roligt tempo
Dag 2:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
30 min. løb i moderat tempo
20 min. løb i roligt tempo
Dag 3:
Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb)
Løb 8 km. på løbebåndet:
Start i et roligt tempo.
Efter 2 km. løbes i moderat tempo.
Efter 6 km. forsøg da at løbe i højt tempo.
Når du har løbet 8 km, løb da i et roligt tempo i 10 min.
6
Find det bedste løbebånd på www.loebebaandet.dk