Marts, 2013. Træningsprogram for let øvede – 9 uger, 3 træningspas om ugen Om programmet: Dette program er primært rettet imod at få forbrændt nogle kalorier, og er ikke direkte rettet imod forbedring af løbetiden på en given distance (selvom vægttab og træning i sig selv vil øge din præstationsevne). Der er i dette program gjort brug af forskellige træningsformer (herunder også intervaltræning). Dette er gjort ud fra en idé om, at variation i træningen virker mere motiverende. Ønsker du at træne op til en specifik konkurrencesituation, vil det være mere gavnligt at gøre større brug af intervaltræning end det er tilfældet i dette program. Benyt evt. ”Træningsprogram for øvede” på www. loebebaandet.dk Formål: At blive i stand til at kunne løbe 8 km. uden problemer. Forudsætninger: Du er som minimum i stand til at løbe 5 km. uden problemer. 1 Find det bedste løbebånd på www.loebebaandet.dk Marts, 2013. 1. Uge Dag 1: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 30 min. løb i moderat tempo 10 min. roligt løb Dag 2: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 10 min. løb i moderat løb 20 min. interval (Du løber 10 perioder af 2 minutters varighed. Den ene periode gøres hård ved at skrue op for hastigheden, imens hver anden periode er helt roligt løb i lavt tempo – øg hastigheden for hver af de 5 hårde perioder, så de bliver gradvist hårdere) 10 min. løb i roligt tempo 2. Uge Dag 3: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 20 min. løb i moderat tempo. 10 min løb i højt tempo 10 min løb i roligt tempo Dag 1: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 10 min. løb i moderat tempo 25 min progressivt løb (Du lægger roligt ud og øger hvert 5. minut tempoet på løbebåndet med 1 km/t – det skal være hårdt, men ikke helt til udmattelse!) 5 min. løb i roligt tempo Dag 2: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 15 min. løb i moderat tempo 20 min. interval 10 min. løb i rolig tempo Dag 3: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 35 min. løb i moderat tempo 10 min. løb i roligt tempo 2 Find det bedste løbebånd på www.loebebaandet.dk Marts, 2013. 3. Uge 4. Uge Dag 1: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 10 min. løb i moderat tempo 30 min. progressivt løb 5 min. løb i roligt tempo Dag 2: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 20 min. interval (4 x 3 min. med 2 min. gang i mellem hvert interval – øg hastigheden for hver periode, så de bliver gradvist hårdere) 10 min. løb i roligt tempo Dag 3: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 20 min. løb i moderat tempo 10 min. løb i roligt tempo Dag 1: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 30 min. progressivt løb (Du lægger roligt ud og øger hvert 5. minut tempoet på løbebåndet med 1 km/t – det skal være hårdt, men ikke helt til udmattelse!) 10 min. løb i roligt tempo Dag 2: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 30 min. løb i moderat tempo 10 min. løb i roligt tempo Dag 3: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 10 min. roligt løb 10 min. løb i højt tempo 10 min. løb i moderat tempo 10 min. løb i roligt tempo 3 Find det bedste løbebånd på www.loebebaandet.dk Marts, 2013. Fra uge 5 anbefaler vi at du forsøger dig med at sætte løbebåndets hældning til 1 %, således at du får kompenseret for den hjælp løbebåndet giver. 5. Uge 6. Uge Dag 1: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 28 min. interval (4 x 5 min. intervaller med 2 min gang imellem hvert interval – øg hastigheden for hver periode, så de bliver gradvist hårdere) 10 min. løb i roligt tempo Dag 2: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 10 min. løb i roligt tempo 20 min. løb i moderat tempo 10 min. løb i roligt tempo Dag 3: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 30 min. progressivt løb (Du lægger roligt ud og øger hvert 5. minut tempoet på løbebåndet med 0,5-1 km/t – det skal være hårdt, men ikke helt til udmattelse!) 10 min. løb i roligt tempo Dag 1: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 5 min. løb i roligt tempo 10 min. i rigtig højt tempo (således at du får presset dig maksimalt – hold helst det samme tempo igennem hele seancen) 5 min. løb i roligt tempo 5 min. gang Dag 2: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 20 min. løb i roligt tempo 20 min. løb i moderat tempo 10 min. løb i roligt tempo Dag 3: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 10 min løb i moderat tempo 10 min. løb i højt tempo 10 min løb i roligt tempo 4 Find det bedste løbebånd på www.loebebaandet.dk Marts, 2013. 7. Uge 8. Uge Dag 1: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 5 min løb i roligt tempo. Progressivt løb (Du lægger roligt ud og øger hvert 5. minut tempoet på løbebåndet med 1 km/t ) 5 min løb i roligt tempo Dag 2: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 10 min. løb i roligt tempo 20 min løb i moderat tempo 10 min løb i roligt tempo Dag 3: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 10 min løb i roligt tempo 24 min. Intervaltræning (4x4 min løb. Hvert interval afbrudt af 2 min. let gang. Det første interval skal være ca. ½km/t hurtigere et dit løb ved ”moderat tempo”. Herefter øges tempoet gradvist for hvert af de næste intervaller, så du føler dig meget presset på det sidste interval – dog ikke helt til udmattelse) 10 min. løb i roligt tempo Dag 1: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 35 min. løb i moderat tempo 10 min. løb i roligt tempo Dag 2: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 10 min løb i moderat tempo 10 min. løb i højt tempo 10 min løb i roligt tempo Dag 3: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 5 min løb i moderat tempo 16 min. progressivt løb (Tempoet øges 1km/t hver 4. minut – de sidste 4 min. må du gerne øge så du skal løbe i et højt tempo) 10 min løb i roligt tempo. 5 Find det bedste løbebånd på www.loebebaandet.dk Marts, 2013. 9. uge Dag 1: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 5 min. løb i roligt tempo. 35 min. intervaltræning (5x4 min løb. Hvert interval afbrudt af 2 min. let gang. Det første interval skal være ca. ½km/t hurtigere end dit løb ved ”moderat tempo”. Herefter øges tempoet gradvist for hvert af de næste intervaller, så du føler dig meget presset på det sidste interval –dog ikke helt til udmattelse) 10 min. løb i roligt tempo Dag 2: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) 30 min. løb i moderat tempo 20 min. løb i roligt tempo Dag 3: Opvarmning (5 min. gang og 5 min. let løb) Løb 8 km. på løbebåndet: Start i et roligt tempo. Efter 2 km. løbes i moderat tempo. Efter 6 km. forsøg da at løbe i højt tempo. Når du har løbet 8 km, løb da i et roligt tempo i 10 min. 6 Find det bedste løbebånd på www.loebebaandet.dk
© Copyright 2025