Træner 2
Træningsfysiologi Træner 2 • Musklernes opbygning • Energisystemer • Effekt af træning • Vi fokuserer på perifere faktorer – dvs. musklernes måde at arbejde på • Vi skipper de centrale effekter af træning, da de ikke er begrænsende faktorer i klatring (lunger, hjerte, blodvolumen) 1 Musklernes opbygning Træner 2 • Muskel • Bundter af muskelfibre • Muskelfiber • Myofibriler • Myofilamen ter 2 Musklernes opbygning Træner 2 3 Musklernes opbygning Træner 2 Muskelkontraktion 4 Musklernes opbygning Træner 2 • Myofilamenter 5 Musklernes opbygning Træner 2 To faktorer afgør muskelarbejde • Nervesystemet skal sende koordinerede og kraftige signaler til musklerne • Der skal være energi til stede i form af ATP (adenosintriphosphat) 6 Energisystemer Træner 2 Alt muskelarbejde benytter ATP (adenosin-tri-phosphat) som energikilde ATP spaltes og frigiver energi ATP genopbygges hele tiden ved enten aerobe eller anaerobe processer 7 Energisystemer Træner 2 Anaerob energiomsætning - Uden ilt (spaltning) • Leverer energi hurtigt • Leverer meget energi • Kan kun være den primære energikilde i kort tid (op til 3 minutter) Aerob energiomsætning - Med ilt (forbrænding) • Begynder for alvor efter ca. 3 minutter • Leverer relativt lidt energi • Kan være primære energikilde i meget lang tid 8 Energisystemer Anaerob energiomsætning Anaerob Aerob Træner 2 Energisystem Tid før maksimal kraft opnås Samlet energimængde Type af aktivitet Type af klatring Anerob alaktacid energi (fosfatspaltning) Under 1 sekund 10 sekunder Vægtløftning Sprint Dyno Campus Boulderbevægelser cruxbevægelser Anaerob laktacid energi (glykolyse) 10 sekunder 2 minutter Mellemdistanceløb Gymnastikrutine Temposkift i længere løb Længere boulderproblemer Cruxsekvenser Korte ruter Kulhydratforbrænding 3 minutter 1-3 timer Løb 800 meter og længere Cykling Lange ruter Onsights Fedtforbrænding 30 minutter Dage Ultraløb Vandring Multipitch Bjergbestigning 9 Energisystemer Træthed Træner 2 • Ophobning af træthedsstoffer – kaliumioner, brintioner (ikke mælkesyre) • Depletering af kreatinfosfat (kort tungt arbejde) • Depletering af muskelglykogen, glykogen i blodbanen og i leveren (mere langvarigt arbejde) • Central træthed • Okklusion af blodtilførsel til musklerne i underarmene 10 Fysisk arbejdskrav energiomsætning Træner 2 Hvad sker der, når vi klatrer? Energiforbrug for en dygtig klatrer på en vanskelig rute (Bertuzzi m.fl. 2007): Anaerob alaktacid (styrke) – 36 % Anaerob laktacid (tolerance) – 22% Aerob (korttidsrestitution) – 42 % 11 Energisystemer Anaerob energiomsætning Træner 2 • De forskellige energisystemer arbejder sideløbende – det er den relative andel af energiomsætningen, som ændrer sig 12 Træning i praksis Effekten af træning Træner 2 Musklerne • Hypertrofi • Kemiske ændringer • Større glykogendepoter • Kapillarisering Nervesystemet • Bedre rekruttering • Hurtigere rekruttering (RFD) • Bedre timing Andet væv • Større knogledensitet • Stærkere/tykkere sener 13 Energisystemer Effekten af træning Træner 2 Styrke • Bedre nervesignaler til musklerne • Større og stærkere muskelfibre • Stærkere sener Anaerob udholdenhed • Mere effektive kemiske processer i underarmene Aerob udholdenhed • Mere effektive kemiske processer i underarmene • Bedre blodgennemstrømning • Større styrke = mindre okklusion • Bedre kapillarisering 14 Energisystemer Anaerob energiomsætning Træner 2 Intensitetszoner Hurtighedstræning Produktionstræning Tolerancetræning Højintensitetstræning Moderatintensitetstræning Lavintensitetstræning Taget fra løbediscipliner Overførsel til klatring? 15 Energisystemer Anaerob energiomsætning Træner 2 Intensitetszoner i klatreterminologi Power Kontaktstyrke Power endurance Udholdenhed 16 Energisystemer Effekten af træning Træner 2 Intensitetszoner i styrketræningsterminologi RFD Maksimal styrke Hypertrofi Styrkeudholdenhed 17 Træning i praksis Træner 2 Så hvordan skal vi træne? • Styrke er grundlæggende – trænes altid – målet er at blive stærkere år for år • Aerob udholdenhed skal trænes og vedligeholdes, især hvis man er ruteklatrer • Anaerob udholdenhed er mere specifik og kan opnås hurtigere 18 Energisystemer Effekten af træning Træner 2 • I dag træner vi styrkedelen • I morgen træner vi udholdenhedsdelen 19 Styrketræning Træner 2 Styrkeøvelser på væggen Systemtræning Helkropsøvelser Kvantificeret bouldering 20 Styrketræning Træner 2 Første del – 2 X 15 minutter Post 1: En-arms dynamisk bevægelse Sitstart Lock-and-hover Post 2: Fiske trin Feet forward hangaround 21 Styrketræning Kvantificeret bouldering Grøn: Gul: Blå: Rød: Sort: • • • • 1 point 2 point 3 point 4 point 5 point 6. grads klatrere skal samle 10 point 7. gradsklatrere skal samle 15 point Point divideres med antal problemer Gennemsnittet skal være så højt som muligt Træner 2 Eksempel: 2 røde = 8 point 3 blå = 9 point 1 gul = 2 point 1 grøn = 1 point Total: 20 point Antal problemer: 7 Gennemsnit: 20/7= 2,8 22 Styrketræning Træner 2 Man kan skrue på tre parametre: • Flere point = udholdenhed • Højere gennemsnit = styrke • Flere point på en given tid = anaerob udholdenhed Svagheder: • Man bør tælle antal forsøg – ikke antal toppe 23
© Copyright 2024