Træningsfysiologi
Træner 2
• Musklernes opbygning
• Energisystemer
• Effekt af træning
•
Vi fokuserer på perifere faktorer – dvs.
musklernes måde at arbejde på
•
Vi skipper de centrale effekter af træning,
da de ikke er begrænsende faktorer i
klatring (lunger, hjerte, blodvolumen)
1
Musklernes opbygning
Træner 2
• Muskel
• Bundter af
muskelfibre
• Muskelfiber
• Myofibriler
• Myofilamen
ter
2
Musklernes opbygning
Træner 2
3
Musklernes opbygning
Træner 2
Muskelkontraktion
4
Musklernes opbygning
Træner 2
• Myofilamenter
5
Musklernes opbygning
Træner 2
To faktorer afgør muskelarbejde
• Nervesystemet skal sende
koordinerede og kraftige
signaler til musklerne
• Der skal være energi til
stede i form af ATP
(adenosintriphosphat)
6
Energisystemer
Træner 2
Alt muskelarbejde benytter
ATP (adenosin-tri-phosphat)
som energikilde
ATP spaltes og frigiver energi
ATP genopbygges hele tiden
ved enten aerobe eller
anaerobe processer
7
Energisystemer
Træner 2
Anaerob energiomsætning
- Uden ilt (spaltning)
• Leverer energi hurtigt
• Leverer meget energi
• Kan kun være den primære
energikilde i kort tid (op til 3
minutter)
Aerob energiomsætning
- Med ilt (forbrænding)
• Begynder for alvor efter ca.
3 minutter
• Leverer relativt lidt energi
• Kan være primære
energikilde i meget lang tid
8
Energisystemer
Anaerob energiomsætning
Anaerob
Aerob
Træner 2
Energisystem
Tid før maksimal
kraft opnås
Samlet energimængde
Type af aktivitet
Type af klatring
Anerob alaktacid energi
(fosfatspaltning)
Under 1 sekund
10 sekunder
Vægtløftning
Sprint
Dyno
Campus
Boulderbevægelser
cruxbevægelser
Anaerob laktacid energi
(glykolyse)
10 sekunder
2 minutter
Mellemdistanceløb
Gymnastikrutine
Temposkift i længere
løb
Længere
boulderproblemer
Cruxsekvenser
Korte ruter
Kulhydratforbrænding
3 minutter
1-3 timer
Løb 800 meter og
længere
Cykling
Lange ruter
Onsights
Fedtforbrænding
30 minutter
Dage
Ultraløb
Vandring
Multipitch
Bjergbestigning
9
Energisystemer
Træthed
Træner 2
• Ophobning af træthedsstoffer
– kaliumioner, brintioner (ikke
mælkesyre)
• Depletering af kreatinfosfat
(kort tungt arbejde)
• Depletering af
muskelglykogen, glykogen i
blodbanen og i leveren (mere
langvarigt arbejde)
• Central træthed
• Okklusion af blodtilførsel til
musklerne i underarmene
10
Fysisk arbejdskrav
energiomsætning
Træner 2
Hvad sker der, når vi klatrer?
Energiforbrug for en dygtig klatrer på en
vanskelig rute (Bertuzzi m.fl. 2007):
Anaerob alaktacid (styrke) – 36 %
Anaerob laktacid (tolerance) – 22%
Aerob (korttidsrestitution) – 42 %
11
Energisystemer
Anaerob energiomsætning
Træner 2
• De forskellige
energisystemer arbejder
sideløbende – det er den
relative andel af
energiomsætningen, som
ændrer sig
12
Træning i praksis
Effekten af træning
Træner 2
Musklerne
• Hypertrofi
• Kemiske ændringer
• Større glykogendepoter
• Kapillarisering
Nervesystemet
• Bedre rekruttering
• Hurtigere rekruttering (RFD)
• Bedre timing
Andet væv
• Større knogledensitet
• Stærkere/tykkere sener
13
Energisystemer
Effekten af træning
Træner 2
Styrke
• Bedre nervesignaler til musklerne
• Større og stærkere muskelfibre
• Stærkere sener
Anaerob udholdenhed
• Mere effektive kemiske processer
i underarmene
Aerob udholdenhed
• Mere effektive kemiske processer
i underarmene
• Bedre blodgennemstrømning
• Større styrke = mindre okklusion
• Bedre kapillarisering
14
Energisystemer
Anaerob energiomsætning
Træner 2
Intensitetszoner
Hurtighedstræning
Produktionstræning
Tolerancetræning
Højintensitetstræning
Moderatintensitetstræning
Lavintensitetstræning
Taget fra løbediscipliner
Overførsel til klatring?
15
Energisystemer
Anaerob energiomsætning
Træner 2
Intensitetszoner i klatreterminologi
Power
Kontaktstyrke
Power endurance
Udholdenhed
16
Energisystemer
Effekten af træning
Træner 2
Intensitetszoner i styrketræningsterminologi
RFD
Maksimal styrke
Hypertrofi
Styrkeudholdenhed
17
Træning i praksis
Træner 2
Så hvordan skal vi træne?
• Styrke er grundlæggende – trænes altid – målet er
at blive stærkere år for år
• Aerob udholdenhed skal trænes og vedligeholdes,
især hvis man er ruteklatrer
• Anaerob udholdenhed er mere specifik og kan
opnås hurtigere
18
Energisystemer
Effekten af træning
Træner 2
• I dag træner vi styrkedelen
• I morgen træner vi
udholdenhedsdelen
19
Styrketræning
Træner 2
Styrkeøvelser på væggen
Systemtræning
Helkropsøvelser
Kvantificeret bouldering
20
Styrketræning
Træner 2
Første del – 2 X 15 minutter
Post 1:
En-arms dynamisk bevægelse
Sitstart
Lock-and-hover
Post 2:
Fiske trin
Feet forward
hangaround
21
Styrketræning
Kvantificeret bouldering
Grøn:
Gul:
Blå:
Rød:
Sort:
•
•
•
•
1 point
2 point
3 point
4 point
5 point
6. grads klatrere skal samle 10 point
7. gradsklatrere skal samle 15 point
Point divideres med antal problemer
Gennemsnittet skal være så højt som
muligt
Træner 2
Eksempel:
2 røde = 8 point
3 blå = 9 point
1 gul = 2 point
1 grøn = 1 point
Total: 20 point
Antal problemer: 7
Gennemsnit: 20/7= 2,8
22
Styrketræning
Træner 2
Man kan skrue på tre parametre:
• Flere point = udholdenhed
• Højere gennemsnit = styrke
• Flere point på en given tid = anaerob
udholdenhed
Svagheder:
• Man bør tælle antal forsøg – ikke antal toppe
23