5:2 Har du lyst til en hurtig juicefaste? Se side 80. kuren ”Min krop elsker at faste” Louise Bruun kan mærke, at fastekuren 5:2 er god for hendes krop. Så selvom hun ikke skal tabe sig, bliver hun alligevel ved. Bare ikke i feriedagene, som er over os nu. Her guider vi dig til, hvordan du kan leve med 5:2-kuren – uanset om du vil tabe dig eller ej.  5:2 for begyndere – og øvede Af Jo Brand. Foto: Trine BukH og andreas wiking. ✚ På 5:2-kuren spiser du i fem dage om ugen, som du plejer, mens du i de to resterende dage kun indtager 500 kalorier. Du får samlet set et lavere kalorieindtag hen over ugen, og undersøgelser har vist, at man ikke kompenserer for fastedagene. Vægttab = ca. 0,5 kg pr. uge. ✚ Du vælger selv fastedagene og måden at faste på. Du kan f.eks. sagtens springe morgenmaden over og spise den som forret eller dessert til aftensmaden, hvis det passer dig. Men lad være med at småspise hele dagen. Pointen er, at din krop skal komme i en fastetilstand. ✚ Godt for sundheden. Faste virker sygdomsforebyggende og øger insulinfølsomheden, hvorved risikoen også for at udvikle fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme og koncentrationsproblemer. ✚ Du skal ikke faste, hvis du er gravid, prøver på at blive det, har type 1-diabetes, har en spiseforstyrrelse, er for tynd eller er et barn. Er du syg, skal du drøfte det med din læge, før du går i gang med at faste. Kilde: ”5:2 kuren” af Michael Mosley og Mimi Spencer, Politikens Forlag, og ernærings-ekspert Louise Bruun. 82 ALT FOR DAMERNE 52/2013 www.altfordamerne.dk sundhed ● Navn Louise Bruun. Alder 38 år. ● Derfor gik jeg i gang med 5:2 – Jeg har fastet igennem mange måneder – de sidste år. Tidligere gjormåneder med kun en de jeg det som fastedag om ugen regel i længere Vægttab 1,5 kg. perioder et par Job Ernæringseksgange om året. pert og personlig Jeg har aldrig træner gjort det, fordi Privat Bor sammen jeg ville tabe mig, med sin kæreste og deres datter på 9 og men fordi jeg har søn på 11 år. haft lyst til det. For mig er det et spørgsmål om at få det bedre fysisk og psykisk. Derfor virkede det også helt naturligt at prøve 5:2, da jeg hørte om det. Tid på 5:2 4,5 ● Det får jeg ud af at leve på 5:2 – Min krop elsker at faste, jeg kan simpelthen mærke, at min system trives med det. Min fordøjelse fungerer bedre, min afføring er fantastisk – ja, det lyder åndssvagt, men det er altså vigtigt!, jeg oplever mere velvære, har mere energi – f.eks. er jeg blevet bedre til at løbe, og så er der kommet en bedre balance i mit hormonelle system. Det vigtigste er næsten, at det har skabt en bevidsthed om mådehold, på den måde at jeg i højere grad kun spiser, når jeg er sulten og stopper, når jeg er mæt. Og ja, så har jeg tabt mig 1,5 kilo, men det var ikke formålet. ● Min version af 5:2 – Jeg har ikke brug for at gå på slankekur, så efter at have prøvet 5:2 i nogle uger, faster jeg i dag kun en dag om ugen – det fungerer bedst for mig. Som regel er det om onsdagen, hvor det passer med, at resten af familien laver andre ting. ● Sådan spiser jeg på fastedagene – Jeg faster på den måde, at jeg spiser morgenmad – som regel skyr med frugt, og frokost, der ofte er en salat med masser af kål, og så spiser jeg ikke mere den dag. Hvilket vil sige, at mit system får en pause fra omkring kl. 13 til den næste morgen. ● Sådan spiser jeg på spisedagene – Jeg spiser fuldstændig den samme kost, som jeg plejer, hvilket bl.a. betyder, at jeg går UGENS BOKS  Sådan sammensætter du dit eget fastemåltid Denne uge er den sidste i vores december-serie med 5:2-opskrifter og tips i ALT for damerne. Hvis du vil fortsætte med kuren fremover, kan du, udstyret med kalorietabel, vægt og lommeregner, selv sammensætte dine egne måltider på fastedagen, så det passer med de 500 kalorier, du må få, på de to ugentlige fastedage. For at få mest mæthed for færrest kalorier, er der tre ting, du skal have i baghovedet, fortæller ernæringsekspert Louise Bruun: www.altfordamerne.dk op i at få masser af det gode fedt og dropper alt, hvad der hedder kalorietælling. Men fordi jeg er blevet bedre til at mærke efter, om jeg er sulten eller ej, går jeg ikke og småspiser på samme måde længere, ligesom jeg også gerne springer et måltid over, hvis jeg ikke er sulten. 1. Begræns mængden af kulhydrater og fedt (også fra nødder og kerner). Selvom det gode fedt er sundt, indeholder det mange kalorier i forhold til, hvor meget det mætter. Det samme gælder kulhydraterne, der derudover også – hvis du spiser de hurtige af slagsen – kan påvirke dit blodsukker og gøre dig mere sulten. 2. Spis proteiner. De mætter og gør det i lang tid. 3. Spis grønt. Grøntsager indeholder så få kalorier, at du kan spise store mængder og få få kalorier. ● Sådan spiser jeg i ferien og hen over nytåret– Jeg har ikke tænkt mig af faste i juleferien, hvor jeg er sammen med familien. Det at spise er jo også en social ting og noget, man gør, når man skal hygge sig sammen. Derfor faster jeg kun til hverdag. Men hvis vi har været til en stor frokost, kan det sagtens være, at jeg springer aftensmaden over. Når det først har været juleaften, er jeg som regel også færdig med julemad og spiser helst masser af grøntsager. Når det kommer til nytårsaften, skal jeg have skaldyr, grøntsager og champagne. Det elsker jeg. Og jeg har tænkt mig at spise og drikke det, jeg har lyst til, men ikke for meget. Aldrig for meget. ● Udfordringer og bivirkninger ved 5:2 – Jeg synes godt, det kan være hårdt at være sulten. Nogle gange kan jeg også mærke, at mit humør bliver påvirket på fastedagene, ligesom jeg også kan være træt, men så går jeg tidligt i seng – og det er måske i virkeligheden meget godt, for så får jeg sovet. ● 5:2 i fremtiden – Selvom fastedagene kan være hårde, er det helt klart min plan at fortsætte, for jeg har det så godt bagefter. Jeg tror, at fastedagene kan være med til at holde mig sund og rask og gøre, at jeg kan blive ved med at mærke min krop og holde fokus på mådehold. Der er så meget overflod i vores samfund på alle planer. Jeg kan godt lide at skrue ned for det, og det her er en af måderne. > På næste side kan du se, hvad Louise spiser på sine fastedage. 52/2013 ALT FOR DAMERNE » 83 sundhed Opskrifter til to fastedage Fastedag 1: Fastedag 2: ca. 485 kcal i alt ca. 460 kcal i alt Morgenmad: ca. 165 kcal Raw boghvede med bær og granatæble Morgenmad: ca. 205 kcal Omelet med spinat Til en person 25 g hel boghvede ½ granatæble 4 spsk hindbær 1 spsk græskarkerner Kom boghveden i en skål, og læg den i blød i vand natten over. Hæld evt. overskydende vand fra om morgenen. Halvér granatæblet, vend den åbne side ned mod en stor skål, og bank på æblet med en træske, til alle kernerne er faldet ud i skålen. Pynt boghvedegrøden med hindbær, græskarkerner og granatæble. Til en person 50 g spinat 4 cherrytomater 1 tsk smør 2 æg salt og peber evt. lidt kørvel Skyl spinaten, og dup den tør. Halvér tomaterne. Smelt smørret på en pande, og steg spinat og tomater, til de bløde. Slå æggene ud på panden, og rør det hele sammen. Lad det simre for svag varme, til omeletten er fast og gylden. Krydr med salt og peber, og pynt evt. med lidt hakket kørvel eller anden frisk krydderurt. Aftensmad: ca. 320 kcal Mafiabøf Aftensmad: ca. 255 kcal Ovnkylling a la Verona Til to personer 1 rødløg 300 g magert hakket oksekød 2 spsk frisk rød chili 1 spsk tørret chilipulver 1 spsk olivenolie 200 g frisk spinat 1 stor bøftomat eller 4 almindelige tomater 2 skiver mozzarella, ca. 40 g i alt 1 håndfuld frisk basilikum havsalt og peber Til to personer 1 fed hvidløg 1 skalotteløg 1 dåse hvide bønner 1 dåse flåede tomater 2 stængler timian 2 kyllingebryster eller overlår 6 romainesalatblade. Dressing ½ citron, saft heraf 1 spsk olivenolie ½ tsk havsalt Pil og riv rødløget, og kom det i en skål. Tilsæt kødet, og rør rundt. Hak den friske chili, og kom den i skålen. Tilsæt også den tørrede chili, og rør godt rundt. Form kødet til 2 bøffer, pensl dem med olie, og steg dem ved god varme på en pande. Skyl spinaten, og damp den i en gryde et par minutter. Skær tomaten/tomaterne i skiver. Anret spinaten på 2 tallerkner. Kom 1 skive tomat ovenpå, efterfulgt af hakkebøffen. Læg 1 skive tomat oven på hakkebøffen, og afslut med 1 skive mozzarella. Pynt med friske basilikumblade, og krydr med salt og peber. Pil og hak hvidløg og skalotteløg, og kom dem i en skål. Skyl dåsebønnerne grundigt i koldt vand, og kom dem og dåsetomaterne i skålen. Rør rundt. Kom blandingen i et ildfast fad, og læg timianstængler og kylling ovenpå. Steg kyllingen i ovnen ved 220 grader i 40 minutter. Skyl salaten, og skær den i strimler. Rør dressingen sammen, og hæld den over, og servér salaten til kyllingen.  3 GODE RÅD ● Har du prøvet 5:2, men var det for voldsomt for dig, så prøv bare at nøjes med at spise tre måltider om dagen, i stedet for de fem-seks, mange af os spiser. Ved at droppe mellemmåltiderne, kan du også blive bedre til at mærke din sult. 84 ALT FOR DAMERNE 52/2013 ● Fastedagene kan være hårde, men forsøg at nyde dem ved at gøre noget godt for dig selv. Tag en tur i spa, snup en langt karbad, læs en god bog. Forkælelse er meget andet end mad. ● Når du har tabt dig det, du gerne vil på 5:2, kan du nøjes med en fastedag om ugen. www.altfordamerne.dk