www.kraeftcenter-kbh.dk
Balance i hverdagen
Øvelser
Februar 2013
Stræk
Øvelserne kan give dig en pause i hverdagen, hvor du kan arbejde
med bevægeligheden i din krop. Det giver øget blodgennemstrømning
til muskler og led og gør dig mere bevidst omkring din holdning og
vejrtrækning.
Sid med ret ryg, fødderne på gulvet og placer hænderne under
sædeknuderne. Tag et par dybe vejrtrækninger helt ned i maven.
1. Rund i lænden så meget du kan
og træk navlen ind. Svaj derefter i
lænden. Mærk bevægelsen i dine
sædeknuder og i lænden.
2. Lad armene hænge langs siden af kroppen. Træk
dine skuldre så langt frem du kan, uden at runde
i ryggen. Træk derefter skulderne tilbage og træk
skulderbladene sammen. Mærk varme omkring
skuldre og mellem skulderbladene.
3. Lav en sidebøjning til den ene side uden at løfte
ballen fra stolen. Gør bevægelsen til modsatte side.
Mærk strækket og varme omkring flanken og ribben.
Gentag øvelserne 1 - 3 10 gange i et kontrolleret og rolig tempo. Find
derefter stillingen lige midt i mellem de to retninger.
Energibolden
•
•
•
•
•
•
Skab varme og energi i dine håndflader
Klap kroppen: Arme-ryg-bryst-mave-baller-ben
Vibrér i kroppen, helt nede fra fodsålerne i ca. 30 sek.
1-2-3: Stå helt stille
Skab energibolden mellem dine hænder, mærk dens elasticitet,
kraft og varme.
Giv den videre til et sted på kroppen, der mangler opmærksomhed
Afspænding
Du kan enten sidde eller ligge. Brug evt. tæppe eller puder. Du skal
ligge behageligt.
Brug 10 - 15 minutter på denne kropsrejse.
Kropsrejsen:
• Mærk kontakt til underlaget. Mærk vejrtrækningen, musklerne,
knoglerne, huden og pulsen
• Start med toppen af hovedet og send opmærksomheden til de
forskellige steder på kroppen. Et efter et. Mærk varmen, tyngden og
en afslappet fornemmelse
• Brug vejrtrækningen til at give slip på spændinger, bekymringer og
brugt luft. Træk frisk luft ind, ilt og ny energi
Aktiv afspænding:
Begynd med et par dybe vejrtrækninger. Skub alle dine tanker til
side for en stund og koncentrer dig om én kropsdel af gangen. Træk
vejret ind gennem næsen, når du spænder, og ånd ud når du slipper
spændingen. Forestil dig, at hver gang du ånder ud, så afspændes
musklerne endnu mere, og din krop føles tungere og mere afslappet.
1. Bøj fødderne op mod hovedet. Mærk spændingen og slap så af.
Gentag.
2. Spænd benmusklerne. Mærk spændingen og slap så af. Gentag.
3. Klem lårene sammen og spænd bækkenbund og baller. Mærk
spændingen og slap så af. Gentag.
4. Spænd alle musklerne op langs ryggen. Mærk spændingen og slap
så af. Gentag.
5. Hæv skuldrene op til ørene. Mærk spændingen og slap så af.
Gentag.
6. Knyt hænderne og spænd armmusklerne. Mærk spændingen og
slap så af. Gentag.
7. Drej hovedet så langt du kan til venstre, dernæst til højre. Lad
herefter hovedet rulle afslappet fra side til side. Gentag.
8. Bid tænderne sammen, pres tungen op i ganen, rynk panden og
knib øjnene sammen. Mærk spændingen og slap så af. Gentag.
Nyd et øjeblik, at hele din krop er fuldstændig afslappet. Tag et dybt
åndedrag og begynd at bevæge hænder og fødder for atter at få gang i
blodcirkulationen, stræk armene op mod loftet og mærk energien brede
sig ud i kroppen.
Musik: Bird Island af Nils Eje og By your heart af Krishna das