www.kraeftcenter-kbh.dk
Balance i hverdagen
Øvelser & afspænding
Øvelserne kan give dig en pause i hverdagen, hvor du
kan arbejde med bevægeligheden i din krop. Det giver
øget blodgennemstrømning til muskler og led, og gør dig
mere bevidst omkring din holdning og vejrtrækning.
Øvelser
Sid med ret ryg og fødderne på gulvet.
Tag et par dybe vejrtrækninger helt ned i maven. Gentag øvelserne
10 gange i et kontrolleret og rolig tempo.
Husk vejrtrækningen.
1. Løft skuldrene op så meget du kan og hold i 5
sek. Sænk derefter langsomt helt ned. Mærk varmen
omkring nakke og skulder.
2. Rund i lænden, så meget du kan,
og træk navlen ind. Svaj derefter i
lænden og træk armene en smule
tilbage. Mærk bevægelsen i lænden
og brystkassen.
3. Lav en sidebøjning til den ene side uden at løfte
ballen. Gør bevægelsen til modsatte side. Mærk
strækket og varme omkring flanken og ribben.
4. Stræk først den ene arm op over hovedet, så du
mærker strækket fra hofte og opefter. Gentag skiftevis
med højre og venstre arm.
Energibolden “trin for trin”
•
•
•
•
•
•
Skab varme og energi i dine håndflader
Klap kroppen: Arme-ryg-bryst-mave-baller-ben
Vibrér i kroppen, helt nede fra fodsålerne i ca. 30 sek.
1-2-3: Stå helt stille
Skab energibolden mellem dine hænder, mærk dens
elasticitet, kraft og varme.
Giv den videre til et sted på kroppen, der mangler
opmærksomhed. eks. albue, lår eller lænd.
Afspænding
Afspænding kan give dig en pause i hverdagen eller bruges til at få ro i
kroppen, inden du skal sove.
Sørg for at ligge eller sidde behageligt. Brug evt. et tæppe eller et par
puder. Du kan enten selv visualisere kroppen gennem kropsrejsen eller
benytte en indspillet kropsrejse.
Find indspillede kropsrejser her:
http://www.cancer.dk/hjaelp-viden/ditliv/sov-godt/raad-redskaber/
afspaending/
Forslag til musik:
By Your Grace af Krishna Das
Stillness af Sacred Earth
Music Cure cd´er kan købes på apoteket
Kropsrejsen (10-15 min):
• Mærk kontakt til underlaget
• Mærk vejrtrækningen, musklerne, knoglerne, huden og pulsen
• Start med toppen af hovedet og send opmærksomheden til de
forskellige steder på kroppen. Et efter et. Mærk varmen, tyngden og
en afslappet fornemmelse
• Brug vejrtrækningen til at give slip på spændinger, bekymringer og
brugt luft.
Afspænding
Aktiv afspænding:
Begynd med et par dybe vejrtrækninger. Skub alle dine tanker til
side for en stund og koncentrer dig om én kropsdel af gangen. Træk
vejret ind gennem næsen, når du spænder, og ånd ud når du slipper
spændingen. Forestil dig, at hver gang du ånder ud, så afspændes
musklerne endnu mere, og din krop føles tungere og mere afslappet.
• Bøj fødderne op mod hovedet. Mærk spændingen og slap så af.
Gentag.
• Spænd benmusklerne. Mærk spændingen og slap så af. Gentag.
• Klem lårene sammen og spænd bækkenbund og baller. Mærk
spændingen og slap så af. Gentag.
• Spænd alle musklerne op langs ryggen. Mærk spændingen og slap
så af. Gentag.
• Hæv skuldrene op til ørene. Mærk spændingen og slap så af. Gentag.
• Knyt hænderne og spænd armmusklerne. Mærk spændingen og slap
så af. Gentag.
• Drej hovedet så langt du kan til venstre, dernæst til højre. Lad
herefter hovedet rulle afslappet fra side til side. Gentag.
• Bid tænderne sammen, pres tungen op i ganen, rynk panden og knib
øjnene sammen. Mærk spændingen og slap så af. Gentag.
Nyd et øjeblik, at hele din krop er fuldstændig afslappet. Tag et dybt
åndedrag og begynd at bevæge hænder og fødder for atter at få gang i
blodcirkulationen, stræk armene op mod loftet og mærk energien brede
sig ud i kroppen.
Noter
Noter
Underviser:
Lone Pedersen
Fysioterapeut
tlf. 6029 8215
[email protected]
Center for Kræft og Sundhed København
Tlf. 8220 5800
[email protected]
www.kraeftcenter-kbh.dk
Revideret februar 2015