1. No category

1
Eddie Fletcher
Valmennuksen konsultti ja fysiologi
Eddie tunnetaan siitä että hän pyrkii selittämään urheilun fyysisiä
ilmiöitä kansanomaisesti ja ymmärrettävästi. Eddie on ollut suuressa roolissa
Wattbiken kehitystyössä jo muutaman vuoden ajan. Hän on matkustanut ympäri
maailmaa esittelemässä Wattbike Expert -ohjelmistoa liikuntatieteilijöille,
pyöräilyvalmentajille ja pyöräilijöille kaikkien näiden alojen huipulta.
Eddien valmennuskokemus sisältää mm. juoksijoiden, uimareiden, pyöräilijöiden ja
soutajien testausta ja harjoitussuunnitelmien ja ohjelmien tekemistä. Eddien
valmennus
perustuu
siihen
millä
tavoin
elimistö
reagoi
erilaisiin
harjoitusärsykkeisiin, ja kuinka näitä ärsykkeitä voi käyttää hyväkseen
suorituskykyä parannettaessa.
Eddie on ollut mukana sisäsoudussa jo 1990 luvun puolivälistä saakka. Hän on
kehittänyt itselleen lähestymistavan, jota hän on soveltanut sisäsoutajiin ja siirtänyt
osaamistaan myös triathlonistien, juoksijoiden, pyöräilijöiden ja uimareiden
valmennukseen. Vuosien aikana hänen urheilijansa ovat voittaneet yli 75 mitalia
Ison-Britannian sisäsoutumestaruuskilpailuissa. Urheilijat ovat saavuttaneet sekä
Ison-Britannian että maailmanennätyksiä ja voittaneet EM ja MM -titteleitä.
Eddien Triathlon- ja Duathlontalli on osoittanut erinomaista kehitystä ja monet
urheilijat ovat saavuttaneet ikäryhmissään osallistumisoikeuden EM ja MM kilpailuihin.
Eddie on brittiläinen pioneeri sykevälivaihtelun käytössä valmennuksessa.
Sykevälivaihtelun avulla voidaan sekä mitata yksilöllisesti harjoituksen fyysistä
kuormittavuutta että psyykkistä stressiä. Hän teki yhteistyössä Tohtori Pete
Cunninghamin
kanssa
Ison-Britannian
Purjehdusliitolle
Sisäsoudun
harjoitusoppaan, joka sisältää kaikkien purjehdusluokkien fyysisen profiloinnin.
Eddie kirjoitti myös yhdessä Professori Alison McConnellin kanssa POWERbreathe
-oppaan soutajille. Eddie on kirjoittanut myös oppaan sisäsoutumaratonille
valmistautumisesta ja Suunnon Juoksuoppaan.
2
Eddie Fletcher .......................................................................................................... 2
Valmennuksen konsultti ja fysiologi .............................................................................................................. 2
Wattbike harjoitusopas ........................................................................................... 6
Esittely ...................................................................................................................... 7
Wattbiken säätö ....................................................................................................... 9
Satulan korkeus...................................................................................................................................................... 9
Satulan säätö pituussuunnassa......................................................................................................................... 9
Kädensijan korkeus (satulan ja kädensijan ero) .....................................................................................10
Kädensijan säätö pituussuunnassa ...............................................................................................................10
Pyörän säädöistä..................................................................................................................................................10
Kumpi Wattbike? ................................................................................................... 12
Mitä eroa malleilla on toisiinsa nähden? ....................................................................................................12
Kuinka valitsen oikean mallin? ......................................................................................................................12
Wattbiken käyttö .................................................................................................... 13
Wattien käyttö harjoittelussa .........................................................................................................................13
Kuinka Polaarinen voimakäyrä toimii?.......................................................................................................14
Teho – Vastus ja Kadenssitaulukot .....................................................................15
Wattbike PRO ........................................................................................................................................................15
Wattbike Trainer .................................................................................................................................................16
”Vaihde” ja Kadenssi ............................................................................................ 17
Mikä on ”vaihde” ..................................................................................................................................................17
Mitä ovat ”Gear inches”......................................................................................................................................20
Aloittaminen ........................................................................................................... 24
Mitä Sinun tulee tietää ja tehdä Wattbike harjoittelun aluksi ............................................................24
Mitä Sinun tulee tehdä ja tietää harjoittelun edetessä?.........................................................................24
Syke- ja tehoalueet ................................................................................................ 25
Maksimisykkeen (MHR) ja minuutin maksimitehon (MMP) arviointi ................ 28
Tehon ja painon suhde ......................................................................................... 29
Mikä on tehon ja painon suhde (P/Kg) ........................................................................................................29
Miksi tehon ja painon suhteella (P/Kg) on merkitystä?........................................................................29
Tiede tehon ja painon suhteen takana.........................................................................................................30
Mikä on tyypillinen tehon ja painon suhde? ..............................................................................................30
Kuinka kehitän tehon ja painon suhdetta P/Kg? .....................................................................................31
Wattbike Ranking ................................................................................................................................................31
Testaa itsesi ........................................................................................................... 32
5 kuntotasoa ..........................................................................................................................................................33
Suurten ja pienten vastusten käyttö.................................................................... 34
Lämmittely ja jäähdyttely ...................................................................................... 35
Lämmittely .............................................................................................................................................................35
Lämmittelysuosituksia ......................................................................................................................................36
Lämmittely Wattbike Pro:lla ...........................................................................................................................37
Lämmittely Wattbike Trainerillä...................................................................................................................38
Jäähdyttelysuositukset ......................................................................................................................................38
Lepo ja Palautuminen ........................................................................................... 39
Sairaudet.................................................................................................................................................................39
Palauttava ja tehoalueiden 1 ja 2 sääntö.....................................................................................................39
Heikko palautuminen.........................................................................................................................................39
Kuumuus/Kylmyys/Kosteus ...........................................................................................................................40
Hermo - lihasjärjestelmä ja lihasten arkuus harjoitusten jälkeisinä päivinä ...............................40
Palautumisen mittauksen hyödyt ja mahdollisia toimenpiteitä ........................................................40
3
Linkki eri tehoalueilla harjoittelun ja palautumisaikojen välillä......................................................41
Yleiset ohjeet .........................................................................................................................................................42
Tuloksekas harjoittelu.......................................................................................................................................43
Fyysiset rajat .........................................................................................................................................................44
Ikääntyminen ........................................................................................................................................................44
Osion lopuksi.........................................................................................................................................................45
Nesteen ja hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoitusta, harjoituksen aikana
ja sen jälkeen ......................................................................................................... 46
Nesteen nauttiminen suorituksen aikana ..................................................................................................46
Hiilihydraattien nauttiminen harjoituksen aikana ja sen jälkeen ....................................................47
Pyöräilytestit .......................................................................................................... 48
Testit.........................................................................................................................................................................48
3 Minuutin Aerobinen Testi .................................................................................. 51
3 minuutin aerobisen testin suorittaminen...............................................................................................51
Ilmanvastus ja kadenssisuositukset 3 minuutin aerobiseen testiin. ............... 53
10 minuutin kehitysseuranta (perustuu 3 minuutin testiin) .............................. 56
10 minuutin kehitysseurantatestin suorittaminen Wattbikella........................................................56
Nousevan tehon testit ........................................................................................... 58
Storer Testi.............................................................................................................................................................58
Ilmanvastus ja kadenssisuositukset Storer-testiin Wattbike Pro:lla................ 60
Ilmanvastuksen säätö ja kadenssisuositukset Storer – testiin Wattbike
Trainerilla................................................................................................................ 61
Brittien pyöräilyliiton nousevan tehon testi........................................................ 62
Ison-Britannian pyöräilyliiton nousevan tehon testin suorittaminen.............................................64
Ilmanvastus ja kadenssisuositukset Ison – Britannian pyöräilyliiton nousevan
tehon testiin Wattbike Pro:lla ............................................................................... 65
Miesten nousevan tehon testi Wattbike Pro:lla........................................................................................65
Naisten Ison-Britannian pyöräilyliiton nousevan tehon testi Wattbike Pro:lla ...........................68
20 minuutin testi, joka kertoo kuinka lähellä minuutin maksimitehoa pyöräilijä
pystyy polkemaan 20 minuuttia. .......................................................................... 70
20 minuutin testin suorittaminen .................................................................................................................70
Poljintekniikkatesti ................................................................................................ 72
Tekniikkatestin suorittaminen ......................................................................................................................72
Pyöräilytekniikan harjoitukset.............................................................................. 73
Polaarinen voimakäyrä ......................................................................................... 77
Polaarisen voimakäyrän hyödyntäminen ..................................................................................................77
Esimerkkimuodot:...............................................................................................................................................79
Maksimivoiman kulma ......................................................................................................................................80
Kymmenen tapaa parantaa pyöräilytekniikkaa.......................................................................................80
Harjoitussanasto ................................................................................................... 83
Maantieajo..............................................................................................................................................................83
Tasainen reitti: .....................................................................................................................................................83
Vaihteleva reitti:...................................................................................................................................................83
Mäkinen reitti: ......................................................................................................................................................83
Reitti, jolla on joitakin mäkiä:.........................................................................................................................84
Harjoitusohjelmat .................................................................................................. 86
Ohjelmat..................................................................................................................................................................86
Sportive esimerkkiohjelma Wattbike Pro:lla....................................................... 89
Esimerkkiharjoituksia, jotka on otettu eri ohjelmista. Harjoitukset perustuvat 188
maksimisykkeeseen ja 260W minuutin maksimitehoon Wattbike Pro:lla....................................90
Triathlonin talviharjoitusohjelman sisällöstä ..................................................... 93
4
Tasainen reitti: .....................................................................................................................................................94
Vaihteleva reitti:...................................................................................................................................................94
Triathlon talviharjoitusohjelma ............................................................................ 96
Käyttäen Wattbike Pro:ta .................................................................................................................................96
Viikko 3, esimerkki .............................................................................................................................................97
Tekniikkaharjoitukset talvella............................................................................... 99
Tekniikkaharjoitus viikot 2 – 5, vastus 1 ................................................................................................. 100
Tekniikkaharjoitukset viikoille 7 - 10, vastus 2.................................................................................... 101
Tekniikkaharjoitukset viikoille 12 - 15, vastus 3 ................................................................................. 102
Triathlonin talviharjoitusohjelmat...................................................................... 104
39 Pyöräilyparametrit .......................................................................................... 106
Wattbike-Expert ohjelmisto ......................................................................................................................... 106
5
Wattbike harjoitusopas
Tervetuloa Wattbike - Harjoitusoppaan käyttäjäksi. Tämä harjoitusopas on syntynyt
kahden vuoden työn tuloksena työstä Wattbiken käyttäjien kanssa. Harjoitusopas
on kirjoitettu monta kertaa uudelleen, jotta saisimme selitettyä suoritusten
tieteellistä perustaa riittävän ymmärrettävästi, ja jotta tästä oppaasta olisi kaikille
mahdollisimman paljon hyötyä. Valtaosa harjoitusoppaasta on Wattbike Sports
Scientist -tittelillä työskentelevän Eddie Fletcherin käsialaa. Eddie on testannut,
seurannut urheilijoiden harjoittelua ja valmentanut Wattbiken avulla niin kauan kuin
Wattbike on ollut olemassa. Jokainen tässä oppaassa julkaistu testi perustuu
haluun vastata suorituskykyyn liittyvään kysymykseen, on tavoitteena sitten testata
minuutin maksimaalinen teho, tai seurata suorituskyvyn kehittymistä ilman
maksimaalisen intensiteetin testiä. Joissakin tapauksissa olemme kehittäneet
kokonaan uusia testejä, koska aiemmin Wattbiken kaltaista testivälinettä ei ole ollut
olemassakaan.
Ensimmäiset harjoitusohjelmat on tarkoitettu aktiiviharrastajien valmistautumiseen
kilpailuun, ja niitä ovat olleet laatimassa Ison-Britannian pyöräilyliiton Talent Team
Manager, Gary Coltman ja Eddie Fletcher. Gary on työskennellyt Wattbiken kanssa
prototyyppivaiheesta saakka ja ymmärtää erinomaisesti millä tavoin pyöräilijät
voivat hyötyä Wattbikesta.
Olemme lisänneet harjoitussuunnitelman Triathlonin talviharjoittelua varten, tekijänä
Eddie Fletcher. Tätä suunnitelmaa voivat käyttää kaikki, ketkä haluavat kehittää
suorituskykyään pyörän päällä.
Pyrimme kehittämään ja päivittämään tätä harjoitusopasta, lisäämään sinne uusia
ohjelmia ja pitämään sen ajan hermolla. Mikäli Sinulla on ehdotuksia, kysymyksiä
tai kommentteja, älä epäröi ottaa yhteyttä meihin: [email protected], tai
englanniksi suoraan osoitteeseen [email protected]
6
Esittely
Tämän harjoitusoppaan tavoite on auttaa eritasoisia Wattbiken käyttäjiä
parantamaan suorituskykyään pyöräilyssä tai kohentamaan kuntoaan. Tätä opasta
voi käyttää yhdessä online-harjoitusohjelmien kanssa, tai sinun omana
harjoitusohjelmanasi. (Online–harjoitusohjelmat ovat tarjolla englanniksi sivustolla
www.wattbike.com.)
Useita näistä harjoitteista voi käyttää kuka tahansa kohottaakseen kuntoaan tai
pyöräilysuoritustaan. Näiden ohjelmien avulla voit tähdätä joko yksittäiseen
kilpailuun (Sportive -pyöräkisa tai vastaava), tai käyttää triathlonin talviharjoittelun
runkona pyöräilyssä.
On suositeltavaa että luet koko harjoitusoppaan ennen kuin päätät omasta Wattbike
ohjelmastasi.
Tutustu Wattbiken toimintaperiaatteisiin, sykkeeseen tai tehoon perustuviin
tehoalueisiin, kadenssin ja vastuksen säätöön suhteessa henkilökohtaisiin
ominaisuuksiisi.
Varmistu siitä että osaat käyttää ja ymmärrät Wattbiken monitorin toiminnot ja
Wattbike Expert –tietokoneohjelmiston toiminnan, niiden avulla voit seurata
suorituskykyäsi ja analysoida harjoituksiasi. Wattbiken käyttöopas on lukemisen
arvoinen, samoin kuin Wattbike Expert -ohjelmiston käyttöopas. Sinun kannattaa
myös ladata netistä uusin Wattbike Expert -ohjelmisto ja päivittää pyöräsi monitori,
niin että molemmat ohjelmistot ovat uusimmat mahdolliset. Monitorin ohjelmiston
saat www.wattbike.fi sivustolta myös suomenkielisenä.
Kiinnitä erityistä huomiota siihen että ymmärrät polaarisen näytön
toimintaperiaatteen ja sen tuomat mahdollisuudet pyöräilytekniikan kehittämisen
suhteen. Lisätietoja löydät ”Polaarinen näyttö” osiosta.
Wattbike mittaa tuottamaasi mekaanista voimaa wateissa, joka on tehon yksikkö.
(kuinka nopeasti määrätty määrä työtä tulee tehdyksi.) Teho mitataan siitä, kuinka
paljon tuotat voimaa laitteen ketjuun poljinten välityksellä.
Wattbike on tehtaalla kalibroitu ja sitä ei tarvitse kalibroida uudelleen. Wattbiken
tarkkuus on huippuluokkaa, keskimääräinen tarkkuus on 2 % (-0,42 % +/- 1,21 %)
ja uusintatestin varianssi tyypillisesti parempi kuin 1 %. (0,42 % +/- 0,46 %) (South
Australian Institute of Sports 31.3.2010)
7
Jaettuna eri tehoalueisiin Wattbiken tarkkuus on seuraava: Kaikkien työalueiden
keskimääräinen virhemarginaali on 2 %.
Watit
Virhemarginaali
< 100 W
100 - 200 W
200 - 500 W
> 500 W
0-6%
alle 2 %
alle 1,5 %
alle 1 %
Kalibrointirajojen sisällä jokainen Wattbike on oma yksikkönsä ja todelliset tulokset
voivat vaihdella hieman tässä oppaassa annetuista arvoista. Tämän oppaan arvot
ovat peräisin tehtaalla tehdyistä testeissä, joissa kadenssi ja voima on pystytty
vakioimaan.
Wattbike mittaa voimaa 100 kertaa sekunnissa ja tallentaa tiedot jokaisesta
poljinkierroksesta. Wattbike mittaa 39 eri parametria, joilla on oma merkityksensä
pyöräilyharjoittelussa. Kaikkia parametreja ei voi seurata laitteen näytöltä
huolimatta siitä että ne tallentuvat. Eri parametrien seuraamiseen tarvitset Wattbike
Expert -ohjelmiston. Wattbike sivustoilla on teknistä tietoa laitteesta, jota voit
käyttää apuna kun mietit millä tavoin voit harjoitella Wattbikella ja miten voit käyttää
hyväksesi laitteen ohjelmistoja.
8
Wattbiken säätö
Oikeat säädöt ovat välttämättömät optimaalisten
tulosten
saavuttamiseksi
ja
loukkaantumisten
välttämiseksi ja ylipäänsä mukavien harjoitusten
tekemiseksi Wattbikellasi. Suosittelemme ensin
satulan korkeuden ja etäisyyden säätöä ja sitten
kädensijan korkeuden ja viimeiseksi kädensijan
pituussuuntaisen
säädön
suorittamista.
Ennen
harjoittelun aloittamista, varmista että satulasi on
vaakatasossa.
Tämän
voit
varmistaa
vaikka
vesivaa´alla.
Satulan korkeus
Pyöräytä kammet pystysuoraan asentoon. Aseta kantapääsi alhaalla olevan
polkimen päälle. Jalan tulisi olla suorana, mutta polvi ei saa olla lukossa. Kun kenkä
on kiinni polkimessa ja kampi on satulan putken suuntainen, polvikulman tulisi olla
25 - 30 astetta.
Säädä satulan korkeutta ylös tai alas, jotta saavutat oikean asennon jaloille.
JALKAUDU AINA POIS PYÖRÄN PÄÄLTÄ SÄÄTÄÄKSESI SATULAA TAI
KÄDENSIJAA. Polje nyt takaperin, pyöräilijän tulisi pystyä pyörittämään siten että
lonkat liikkuvat vain vähän ja jalat eivät missään vaiheessa ole täysin suorina.
Satulan säätö pituussuunnassa
Kun jalkasi ovat kiinni polkimissa pyöräytä kammet vaakatasoon. Pudota luotilanka
polvesta sen etupuolelta alas. Langan tulisi osoittaa kohtisuoraan polkimen akseliin.
Säädä satulaa eteen tai taakse tarpeen mukaan ja varmista että polvesi ovat
polkimen akselin päällä.
Huomaa: Jos Sinun tarvitsee siirtää satulaa huomattavan paljon, saatat joutua
myös nostamaan tai laskemaan satulaa tehdäksesi ajoasennostasi mukavan.
Satulan säätövara pituussuunnassa on 6 cm.
9
Kädensijan korkeus (satulan ja kädensijan ero)
Säädä kädensijan korkeus siten että se on 4 - 10 cm matalammalla kuin satula.
Tarkka ero riippuu kunnosta ja notkeudesta. (Korkealla oleva kädensija on
mukavampi normaaliin harjoitteluun ja voi olla
hyvä pitää kädensija samalla korkeudella kuin
satula.) Kun olet säätänyt pyörän, kirjaa säädöt
ylös. Voit käyttää myös pitkää vesivaakaa
säätöjen mittaamiseen.
Voit kokeilla säädöt nousemalla pyörän selkään,
ottamalla ajoasennon ja irrottamalla käden
kädensijasta - ajajan tulisi pystyä pitämään
asento.
Kädensijan säätö pituussuunnassa
Aseta kädet kädensijalle ja pyöräytä kammet vaakatasoon - pudota luotilanka
kyynärpäästä alas, sen tulisi pudota polven etuosan kautta keskelle polkimen
akselia. Säädä kädensijaa niin että näin tapahtuu. JALKAUDU AINA POIS
PYÖRÄN PÄÄLTÄ SÄÄTÄÄKSESI SATULAA TAI KÄDENSIJAA.
Vaihtoehtoinen menetelmä kädensijan säätämiseen on selkäkulman tarkastaminen.
Ajoasennossa selkäkulman tulisi olla 45 astetta suhteessa vaakasuoraan, ja
samanaikaisesti käden ja vartalon kulma 90 astetta.
Kädensijan säätövara pituussuunnassa on 6 cm.
Seuraamalla oheisia ohjeita, varmistat että pyöräilijä polkee hyvässä ajoasennossa
ja pystyy polkemaan hyvällä tekniikalla. Pienikin variaatio säädöissä muuttaa
työskentelyasentoa. Kaikkien kuskien on silloin tällöin hyvä tarkistaa ajoasentonsa,
ja luonnollisesti uusien kuskien on syytä varmistua oikeasta ajoasennosta pyöräilyä
aloittaessaan.
Pyörän säädöistä
Optimaalisen ajoasennon löytämiseen vaikuttavat monet
tekijät; kehon mitoista kilpailun vaatimuksiin. Pyöräilijät
tietävät usein omat mittansa ja vaatimuksensa ajoasennon
suhteen, mutta tavallisten Wattbike - pyöräilijöiden on hyvä
pitäytyä yllä kuvatussa säätöprosessissa.
Satulan korkeus, jalan sisäpuolen mittaus ilman kenkiä;
Seiso selkä seinää vasten kantapäät niin lähellä seinää kuin mahdollista. Pujota
kirja jalkojesi väliin ja nosta se niin korkealle kuin mahdollista. Mittaa kirjan
10
yläreunan etäisyys lattiasta. Kerro saatu tulos luvulla 0,885. Esimerkki: 82 cm x
0,885 = 72,6 cm. Satulan korkeuden tulisi olla 72,6 cm polkimen akselin yläpuolella
polkimen ollessa alhaalla – näin varmistetaan että jalka ei ole aivan suora polkimen
ollessa alhaalla.
Toinen tapa satulan korkeuden määrittämiseen on kertoa saatu mitta luvulla 1,09
(tämä tapa ottaa huomioon kammen pituuden) saadusta mitasta vähennetään
kammen pituus 89,4 – 16,75 = 72,65 cm, (kerroin 0,885) (tai 170 mm kammilla
89,4 - 17,0 = 72,4 cm, jossa kerroin 0,883).
Muut käytetyt kertoimet ovat 1,06 ja 1,08, joista naisille 1,06 lantiosta eteen
taipuneena tai 1,08 miehille keski- ja yläselästä eteen taipuneena.
Satulan sijainti pituussuunnassa
Riippuen pyöräilijästä ja kilpailusta satulan etäisyys voi vaihdella 1 - 2 cm.
Kädensijan korkeus (satulan ja kädensijan ero)
Ison-Britannian pyöräilyliiton ohjeistus
Ajajan pituus cm
Satulan ja ohjaustangon korkeusero cm
155
4
165
6
175
8
185
10
Ohjaustangon sijainti pituussuunnassa
Ohjaustangon sijainti pituussuunnassa vaihtelee runsaasti kilpailun vaatimuksista
riippuen.
Yleistä
Pyörän säädöt riippuvat pyöräilylajista, ratapyöräilyssä ja maantiepyöräilyssä
käytössä ovat eri säädöt, samoin kuin MTB, BMX, Cyclo-Crossilla on omat
tarpeensa ajoasennon suhteen. Samoin on tempokuskeilla, jotka saattavat haluta
simuloida ajoasentoaan Wattbikella.
Kammen pituus
Jalan sisäsivu x 0,216 = kammen pituus. Tarkastellessasi maantiepyöräsi kammen
pituutta suhteessa Wattbikeen tämä kannattaa ottaa huomioon. Wattbikessa
kammen pituus on vakiona 170 mm.
11
Kumpi Wattbike?
Wattbikesta on valittavana kaksi mallia; Pro ja Trainer. Mitä eroja niissä on?
Mitä eroa malleilla on toisiinsa nähden?
Molemmissa on sama mittausjärjestelmä, tarkkuus ja ohjelmisto. Molemmat
tarjoavat myös monipuolisen kadenssi- ja vastusskaalan. Ainoa ero löytyy
vastusskaalasta.
Trainerin vastusskaala on alempana kuin Pro - versiossa, kuitenkin siten että
skaalat ovat suurimmaksi osaksi ”päällekkäin”. Trainerin skaala ulottuu alemmas ja
Pron vastaavasti korkeammalle, eli suurempiin tehoihin. Vastaava säätö kuin
Pro:ssa antaa Trainerissa noin 57 % pienemmän vastuksen. Yksinkertaistettuna,
jos poljet Trainerilla kadenssilla 90 ja vastuksella 1, tuotat 85W ja vastuksella 10
kadenssilla 90 tuotat 225 W. Pro:lla kadenssi 90 ykkösvastuksella antaa tehoksi
150 W ja kymppivastuksella 390 W.
Kuinka valitsen oikean mallin?
Valinta on melko helppo jos olet hankkimassa Wattbikea ainoastaan omaan
käyttöösi. Wattbiken tullessa useamman eritasoisen henkilön käyttöön on varmin
valinta Wattbike Trainer, koska sen vastusskaala on alempana tarjoten
monipuolisemman
harjoittelumahdollisuuden
niillekin
jotka
eivät
ole
kilpapyöräilijöitä.
Wattbikea valitessa kannattaa ottaa huomioon että molemmissa malleissa on sama
mittausjärjestelmä, tarkkuus, monitori ja Wattbike Expert -ohjelmisto. Molemmat
Wattbiket tarjoavat laajan kirjon erilaisia kadenssi / teho suhteita. AINOA ero näissä
pyörissä on koko vastusjärjestelmän tehotaso. Trainer on tehty siten että vastus
siinä samoilla säädöillä kuin Pro:ssa on noin 57 % Wattbike Pro:n antamasta
vastuksesta.
Wattbike Trainer sopii suurimmalle osalle ihmisistä, ilmajarrun ja magneettijarrun
yhdistelmät tarjoavat halutun vastuksen noin 1200 W saakka, jonka jälkeenkin
tehoa voi lisätä lisäämällä kadenssia. Trainer tekee mahdolliseksi palauttavan
harjoituksen suurella kadenssilla ja pienellä vastuksella. Trainer soveltuu erityisesti
pienikokoisille vähemmän voimakkaille ihmisille, jotka tarvitsevat pyörää esimerkiksi
palauttavaan harjoitukseen. Mikäli et löydä itseäsi mistään seuraavasta kategorista,
on Wattbike Trainer sinun pyöräsi.
12
Wattbike Pro sopii Sinulle jos olet:
• Hyväkuntoinen mies ja harrastat aktiivisesti pyöräilyä
• Hyväkuntoinen naispyöräilijä, etkä kaipaa harjoittelua korkealla kadenssilla
pienellä teholla
• Minuutin maksimitesti näyttää tehoksi enemmän kuin 280 W. (Tällöin voit
tehdä palauttavaa harjoittelua 70 - 85 kadenssiin saakka.) Tehdäksesi
palauttavaa harjoittelua kadenssilla 90, tulisi minuutin maksimin olla n. 430
wattia.
• Olet mies ja ratapyöräilijä, (myös parhaat naisratakuskit menevät tähän
kategoriaan lukuun ottamatta niitä, jotka haluavat harjoituksissaan pyörittää
suurilla kadensseilla ilman suurempaa vastusta.)
• Poljet maantiellä 16,2 km (10 mailia) alle 26 minuutin
• Olet triathlonisti ja poljet maantiellä 40 km alle 1:10, tai kehittyvä triathlonisti
40km ollessa 1:10 ja 1:15 välillä
• Olet jääkiekkoilija, jalkapalloilija, soutaja tai hiihtäjä ja käytät Wattbikea osana
kestävyysharjoitteluasi
• Käytät Wattbikea pyöräilijöiden tai triathlonistien testauksessa
• Käytät Wattbikea ammattiurheilijoiden kuntotestauksessa (jääkiekko, soutu,
hiihto, jalkapallo)
• Käytät Wattbikea pyöräilijöiden ja triathlonistien ryhmäharjoitteluun
Seuraavassa tapauksissa Sinun kannattaa miettiä molempien, Wattbike Pro ja
Wattbike Trainer - mallien hankkimista:
•
•
•
Käytät Wattbikea kuntoutuksessa
Käytät Wattbikea tutkimustyössä sekä aktiiviurheilijoiden että
urheilemattomien testaamiseen
Sinulla on kuntosali ja haluat palvella kaikkia asiakkaitasi
Wattbiken käyttö
Tämä
osio
kertoo
yksityiskohtaisesti
Wattbiken
ominaisuuksista
ja
käyttömahdollisuuksista. Ymmärtääksesi testejä ja harjoitusohjelmia Sinun tulee
tutustua tähän osioon huolella.
•
•
Wattien käyttö
Polaarinen voimakäyrä
Wattien käyttö harjoittelussa
Ero Wattbiken ja muiden sisäharjoittelupyörien välillä on se, että Wattbike mittaa
tarkasti pyöräilijän tuottaman tehon ja esittää sen Watteina.
Voima anturi mittaa tuotettua voimaa 100 kertaa sekunnissa Wattbiken ketjusta,
ottaen huomioon kaiken ketjuun tulevan voiman. Wattbiken suoritusmonitori
päivittää näytön kolmen sekunnin välein. Wattbike Expert -ohjelmistoa käyttäessäsi
tietokoneesi näyttö päivittyy reaaliajassa 100 kertaa sekunnissa. Tiheä mittausväli
13
tekee mahdolliseksi polaarisen näytön ja
tekniikkaansa ja seuraamaan tuotettua tehoa.
auttaa
pyöräilijää
optimoimaan
Mittauksen tarkkuus on perusta kaikelle Wattbiken antamalle tiedolle, ja se antaa
myös ensimmäistä kertaa mahdollisuuden kilpailla sisäharjoittelupyörien kesken
oikeasti. Tarkka mittaus tekee myös toistettavan ja luotettavan testauksen
mahdolliseksi. Wattbike kalibroidaan tehtaalla, ja kalibrointi laitteessa säilyy laitteen
eliniän.
Mittaustarkkuus tarkoittaa myös sitä, että voit seurata harjoittelusi tehokkuutta ja
harjoitusvaikutusta paremmin kuin koskaan aiemmin. Voit tarkkailla hetkellistä
tehoa, keskitehoa, sykettä käyttäen joko Suunnon tai Garminin ANT - yhteensopivia
laitteita yhdessä lähetinvyön kanssa. Voit myös seurata vauhtiasi ja tuottamaasi
voimaa.
Olet sitten kilpapyöräilijä, triathlonisti, soutaja, hiihtäjä tai haluat vain
yksinkertaisesti pysyä kunnossa, voit seurata harjoittelusi vaikutusta ja esimerkiksi
tehon ja painon suhdetta (kuinka paljon tehoa tuotat painokiloasi kohden)
käyttäessäsi Wattbikea. Kehitys ja Wattbike –harjoittelun avulla saatu tieto antaa
Sinulle hyvät lähtökohdat myös parantaa suorituksiasi kilpailuissa. Tieto sekä
fyysisestä että teknisestä kehityksestä ovat myös hyviä motivaation lähteitä
harjoitteluun.
Kuinka Polaarinen voimakäyrä toimii?
Yksi Wattbiken ainutlaatuinen ominaisuus on se, että voit seurata
pyöräilytekniikkaasi polkiessasi. Polaarinen voimakäyrä kertoo poljinkierroksen eri
kohdissa tuottamastasi voimasta. Voit polkiessasi kokeilla millä tavoin voimakäyrä
käyttäytyy jos käytät enemmän voimaa toisella jalalla, pyrit polkemaan tasaisesti,
tai pyörittämään tasaisella paineella. Näet myös käyrän alla prosenttiosuuden
vasemman ja oikean jalan tuottaman tehon suhteen.
14
Teho – Vastus ja Kadenssitaulukot
Käytä alla olevia taulukoita suunnitellessasi harjoitteita. Mustalla printattu on
ilmanvastuksen tuottama vastus ja punaisella printattu on magneettivastuksen
tuottama vastus. Mikäli käytät molempia yhtä aikaa, tulee Sinun laskea luvut
yhteen. Luvut on pyöristetty lähimpään viiteen wattiin.
Wattbike PRO
Ilmanvastuksen, magneettivastuksen ja eri kadenssien muodostama teho
Kadenssi
i1
i2
i3
i4
i5
i6
i7
i8
i9
i10
m1
m2
m3
m4
m5
m6
m7
40
25
30
30
40
45
45
50
50
55
55
0
0
0
10
30
75
270
45
35
40
40
45
50
55
55
60
60
65
0
0
5
15
35
85
305
50
40
40
50
55
60
65
70
70
75
80
0
0
5
15
40
95
340
55
50
50
60
70
75
80
90
95
100
105
0
0
5
15
40
100
375
60
60
60
70
80
90
100
110
115
120
125
0
0
5
15
45
110
410
65
70
80
90
100
115
125
135
150
155
160
0
0
5
20
50
120
440
70
85
90
105
120
135
150
165
175
185
190
0
0
5
20
55
130
475
75
100
105
130
150
175
185
200
210
225
240
0
0
5
20
55
140
510
80
115
125
150
170
195
215
235
250
270
280
0
0
5
20
60
150
545
85
130
145
170
195
225
260
275
295
320
340
0
0
5
25
65
160
580
90
150
165
200
235
265
300
325
350
375
390
0
0
5
25
70
170
610
95
175
185
225
265
310
350
375
400
425
450
0
0
5
25
75
175
645
100
195
215
260
310
355
395
430
465
500
520
0
0
5
30
75
185
680
105
210
230
295
350
400
445
490
525
565
600
0
0
5
30
80
195
715
110
245
270
330
395
455
510
555
600
645
675
0
0
5
30
85
205
750
115
270
310
380
445
515
575
625
675
725
760
0
0
5
30
90
215
780
120
300
335
410
490
570
640
695
750
810
850
0
0
5
35
90
220
815
125
330
370
450
545
635
710
775
835
900
945
0
0
5
35
95
230
850
130
360
405
495
600
705
785
855
925
995
1045
0
0
5
35
100
240
885
Lisää magneettijarrun tuottama vastus ilmanvastukseen käyttäessäsi molempia
vastusjärjestelmiä. Tuotettu teho on pyöristetty lähimpään viiteen wattiin.
i = ilmanvastuksen säätö 1 - 10,
m = magneettijarrun säätö 1 - 7
15
Wattbike Trainer
Ilmanvastuksen, magneettivastuksen ja eri kadenssien muodostama teho
Kadenssi
i1
i2
i3
i4
i10
m1
m2
m3
m4
m5
m6
m7
40
15
15
15
25
25
25
30
45
20
20
20
25
30
30
30
35
30
30
0
0
5
10
30
85
185
35
35
0
0
5
15
35
95
210
50
25
25
25
30
35
35
40
40
45
45
0
0
5
15
40
105
230
55
30
30
35
40
40
45
50
50
55
55
0
0
5
15
45
115
255
60
35
35
40
45
50
55
65
40
45
50
55
65
70
60
65
70
70
0
0
10
20
50
125
280
75
80
85
90
0
5
10
20
50
140
300
70
50
50
60
70
75
85
95
100
105
110
0
5
10
20
55
150
325
75
55
60
70
80
95
105
115
120
130
135
0
5
10
25
60
160
345
80
65
70
85
95
110
125
135
145
155
160
0
5
10
25
65
170
370
85
75
80
90
85
95
100
115
130
145
160
170
180
190
0
5
10
25
70
180
395
115
135
150
170
185
200
215
225
0
5
10
25
70
190
415
95
100
110
130
155
175
200
215
230
245
260
0
5
10
30
75
200
440
100
110
125
150
175
200
225
245
265
285
300
0
5
15
30
80
210
460
105
125
140
170
200
230
260
280
300
325
340
0
5
15
30
85
225
485
110
140
155
190
225
260
290
320
340
365
385
0
5
15
35
90
235
510
115
155
175
210
250
290
325
355
385
415
435
0
5
15
35
95
245
530
120
170
190
235
280
325
365
395
430
460
485
0
5
15
35
95
255
555
125
190
210
260
310
360
405
440
480
513
540
0
5
15
40
100
265
580
130
210
230
280
340
400
450
490
530
570
595
0
5
15
40
105
275
600
20
i5
i6
i7
i8
i9
Lisää magneettijarrun tuottama vastus ilmanvastukseen käyttäessäsi molempia
vastusjärjestelmiä. Tuotettu teho on pyöristetty lähimpään viiteen wattiin.
i = ilmanvastuksen säätö 1 - 10
m = magneettijarrun säätö 1 - 7
16
”Vaihde” ja Kadenssi
Wattbike mittaa tuotettua tehoa watteina. Tuotetun tehon määrä on mitattu kaikesta
ketjuun polkimien välityksellä kohdistuvasta voimasta. On tärkeää ottaa huomioon
että nopeus (Km/h) ja vauhti (1/km) lasketaan tuotetusta tehosta.
Mikä on ”vaihde”
Mittausteknologian lisäksi Wattbiken ytimen muodostavat ketju ja rattaat.
Eturattaassa on 48 ja takarattaassa 13 hammasta. Wattbikessa ei ole samanlaista
vaihteistoa kuin maantiepyörässä, sen sijaan vastusta säädetään ilma- ja
magneettijarruilla. Vaihde tarkoittaa sitä kuinka pitkälle pyörä kulkee yhden
poljinkierroksen työn tuloksena. Vaihteen suuruus riippuu etu- ja takarattaiden ja
pyörän koosta. Rattaiden koko ilmaistaan niissä olevien hampaiden määrällä.
Esimerkiksi 52/14 vaihde tarkoittaa sitä että eturattaassa on 52 hammasta ja
takarattaassa 14. Eturattaiden koko vaihtelee normaalisti 39 - 56 välillä, joskin
markkinoilta löytyy sekä pienempiä että suurempia. Takarattaissa on normaalisti 11
- 26 hammasta. Käytettävä yhdistelmä riippuu kuskin ominaisuuksista ja tarpeista.
Pyörän yhden poljinkierroksen aikana kulkema matka voidaan sekä mitata että
laskea.
Ympärysmitta
lasketaan
kertomalla
halkaisija
piillä
(π~3,1415926).
Normaalivälityksellä normipyörässä tämä toimii seuraavasti: 52/14 välitys kuljettaa
7,93 m jokaisella poljinkierroksella. Suuremmalla vaihteella matka pitenee ja
pienemmällä lyhenee. Suuressa vaihteessa eturattaan hammasmäärä on
suhteellisen suuri ja takarattaan pieni. On kuitenkin mahdollista tehdä erilaisia
variaatioita etu ja takarattaan yhdistelmistä jolloin saadaan haluttu välitys. Oheisista
taulukoista saat osviittaa siihen miten Wattbiken välitys vastaa pyörän välitystä.
17
Taulukko 1. Maantiepyörän välitystaulukko
Normaali ratapyörä, jossa ilmatäytteinen maantierengas
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
12
6,94
7,12
7,30
7,47
7,65
7,83
8,01
8,19
8,36
8,54
8,72
8,90
9,08
9,25
9,43
9,61
9,79
9,97
13
6,41
6,57
6,74
6,90
7,06
7,23
7,39
7,56
7,72
7,89
8,05
8,21
8,38
8,54
8,71
8,87
9,03
9,20
14
5,95
6,10
6,25
6,41
6,56
6,71
6,86
7,02
7,17
7,32
7,47
7,63
7,78
7,93
8,08
8,24
8,39
8,54
15
5,55
5,69
5,84
5,98
6,12
6,26
6,41
6,55
6,69
6,83
6,98
7,12
7,26
7,40
7,55
7,69
7,83
7,97
16
5,21
5,34
5,47
5,61
5,74
5,87
6,01
6,14
6,27
6,41
6,54
6,67
6,81
6,94
7,07
7,21
7,34
7,47
17
4,90
5,02
5,15
5,28
5,40
5,53
5,65
5,78
5,90
6,03
6,16
6,28
6,41
6,53
6,66
6,78
6,91
7,03
Rattaan koko
18
19
4,63 4,38
4,75 4,50
4,86 4,61
4,98 4,72
5,10 4,83
5,22 4,95
5,34 5,06
5,46 5,17
5,58 5,28
5,69 5,40
5,81 5,51
5,93 5,62
6,05 5,73
6,17 5,84
6,29 5,96
6,41 6,07
6,53 6,18
6,64 6,29
20
4,16
4,27
4,38
4,48
4,59
4,70
4,80
4,91
5,02
5,13
5,23
5,34
5,45
5,55
5,66
5,77
5,87
5,98
21
3,97
4,07
4,17
4,27
4,37
4,47
4,58
4,68
4,78
4,88
4,98
5,08
5,19
5,29
5,39
5,49
5,59
5,69
22
3,79
3,88
3,98
4,08
4,17
4,27
4,37
4,47
4,56
4,66
4,76
4,85
4,95
5,05
5,14
5,24
5,34
5,44
23
4,62
3,71
3,81
3,90
3,99
4,09
4,18
4,27
4,36
4,46
4,55
4,64
4,74
4,83
4,92
5,01
5,11
5,20
24
3,47
3,56
3,65
3,74
3,83
3,92
4,00
4,09
4,18
4,27
4,36
4,45
4,54
4,63
4,72
4,80
4,89
4,98
25
3,33
3,42
3,50
3,59
3,67
3,76
3,84
3,93
4,01
4,10
4,19
4,27
4,36
4,44
4,53
4,61
4,70
4,78
26
3,20
3,29
3,37
3,45
3,53
3,61
3,70
3,78
3,86
3,94
4,02
4,11
4,19
4,27
4,35
4,44
4,52
4,60
Taulukko 2. Muuntotaulukko Wattbiken ilmanvastuksen ja ratapyörän
välityksistä, jossa normaali ilmatäytteinen rengas
Musta = Wattbike Pro, Punainen = Wattbike Trainer
Rattaan koko
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
18
12
3/9
4/10
4
5
5
6
6
7
8
9
10
10
9,08
9,25
9,43
9,61
9,79
9,97
13
2/6
2/7
3/7
3/8
4/9
4/10
4
5
5
6
6
7
8
9
10
10
9,03
9,20
14
1/4
1/5
1/5
2/6
2/6
3/7
3/8
4/9
4/10
4
5
5
5
6
7
7
8
9
15
5,55/3
5,69/3
5,84/4
¼
1/5
1/5
2/6
2/6
3/7
3/8
4/10
4/10
4/10
4
5
5
6
6
16
5,21/2
5,34/2
5,47/3
5,61/3
5,74/4
5,87/4
¼
1/5
1/5
2/6
3/7
3/7
3/8
3/8
4/9
4/10
4
5
17
4,90/1
5,02/2
5,15/2
5,28/2
5,40/3
5,53/3
5,65/3
5,78/4
5,90/4
1/4
1/5
1/5
2/6
2/6
3/7
3/7
3/8
4/9
18
4,63
4,75
4,86
4,98/1
5,10/1
5,22/2
5,34/2
5,46/3
5,58/3
5,69/3
5,81/4
¼
1/5
1/5
1/5
2/6
2/6
3/7
19
4,38
4,50
4,61
4,72
4,83
4,95/1
5,06/1
5,17/2
5,28/2
5,40/2
5,51/3
5,62/3
5,73/4
5,84/4
1/4
1/5
1/5
1/5
20
4,16
4,27
4,38
4,48
4,59
4,70
4,80
4,91/1
5,02/1
5,13/2
5,23/1
5,34/2
5,45/3
5,55/3
5,66/3
5,77/4
5,87/4
¼
21
3,97
4,07
4,17
4,27
4,37
4,47
4,58
4,68
4,78
4,88
4,98
5,08/1
5,19/2
5,29/2
5,39/2
5,49/3
5,59/3
5,69/3
22
3,79
3,88
3,98
4,08
4,17
4,27
4,37
4,47
4,56
4,66
4,76
4,85
4,95/1
5,05/1
5,14/2
5,24/2
5,34/2
5,44/3
23
4,62
3,71
3,81
3,90
3,99
4,09
4,18
4,27
4,36
4,46
4,55
4,64
4,74
4,83
4,92/1
5,01/1
5,11/2
5,20/2
24
3,47
3,56
3,65
3,74
3,83
3,92
4,00
4,09
4,18
4,27
4,36
4,45
4,54
4,63
4,72
4,80
4,89
4,98/1
25
3,33
3,42
3,50
3,59
3,67
3,76
3,84
3,93
4,01
4,10
4,19
4,27
4,36
4,44
4,53
4,61
4,70
4,78
26
3,20
3,29
3,37
3,45
3,53
3,61
3,70
3,78
3,86
3,94
4,02
4,11
4,19
4,27
4,35
4,44
4,52
4,60
Taulukko 1 – Standardi Vaihde - Matkataulukko (rullattu matka)
Normaalilla renkaalla varustettu ratapyörä
Rattaan koko
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
39
6.94
6.41
5.95
5.55
5.21
4.90
4.63
4.38
4.16
3.97
3.79
3.62
3.47
3.33
3.20
40
7.12
6.57
6.10
5.69
5.34
5.02
4.75
4.50
4.27
4.07
3.88
3.71
3.56
3.42
3.29
41
7.30
6.74
6.25
5.84
5.47
5.15
4.86
4.61
4.38
4.17
3.98
3.81
3.65
3.50
3.37
42
7.47
6.90
6.41
5.98
5.61
5.28
4.98
4.72
4.48
4.27
4.08
3.90
3.74
3.59
3.45
43
7.65
7.06
6.56
6.12
5.74
5.40
5.10
4.83
4.59
4.37
4.17
3.99
3.83
3.67
3.53
44
7.83
7.23
6.71
6.26
5.87
5.53
5.22
4.95
4.70
4.47
4.27
4.09
3.92
3.76
3.61
45
8.01
7.39
6.86
6.41
6.01
5.65
5.34
5.06
4.80
4.58
4.37
4.18
4.00
3.84
3.70
46
8.19
7.56
7.02
6.55
6.14
5.78
5.46
5.17
4.91
4.68
4.47
4.27
4.09
3.93
3.78
47
8.36
7.72
7.17
6.69
6.27
5.90
5.58
5.28
5.02
4.78
4.56
4.36
4.18
4.01
3.86
48
8.54
7.89
7.32
6.83
6.41
6.03
5.69
5.40
5.13
4.88
4.66
4.46
4.27
4.10
3.94
49
8.72
8.05
7.47
6.98
6.54
6.16
5.81
5.51
5.23
4.98
4.76
4.55
4.36
4.19
4.02
50
8.90
8.21
7.63
7.12
6.67
6.28
5.93
5.62
5.34
5.08
4.85
4.64
4.45
4.27
4.11
51
9.08
8.38
7.78
7.26
6.81
6.41
6.05
5.73
5.45
5.19
4.95
4.74
4.54
4.36
4.19
52
9.25
8.54
7.93
7.40
6.94
6.53
6.17
5.84
5.55
5.29
5.05
4.83
4.63
4.44
4.27
53
9.43
8.71
8.08
7.55
7.07
6.66
6.29
5.96
5.66
5.39
5.14
4.92
4.72
4.53
4.35
54
9.61
8.87
8.24
7.69
7.21
6.78
6.41
6.07
5.77
5.49
5.24
5.01
4.80
4.61
4.44
55
9.79
9.03
8.39
7.83
7.34
6.91
6.53
6.18
5.87
5.59
5.34
5.11
4.89
4.70
4.52
56
9.97
9.20
8.54
7.97
7.47
7.03
6.64
6.29
5.98
5.69
5.44
5.20
4.98
4.78
4.60
19
Taulukko 2 - Standardi Matka - vaihde - taulukko
Vertailu Wattbiken ilmajarrun säätöjen ja normaalilla ilmatäytteisellä renkaalla
varustetun ratapyörän välillä.
Musta = Wattbike Pro, Punainen = Wattbike Trainer
Rattaan koko
12
13
14
39 3/9
2/6
1/4
40 4/10
2/7
41 4
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
5,55/3 5,21/2
4,90/1 4,63
4,38
4,16
3,97
3,79
4,62
3,47
3,33 3,20
1/5
5,69/3 5,34/2
5,02/2 4,75
4,50
4,27
4,07
3,88
3,71
3,56
3,42 3,29
3/7
1/5
5,84/4 5,47/3
5,15/2 4,86
4,61
4,38
4,17
3,98
3,81
3,65
3,50 3,37
42 5
3/8
2/6
¼
5,61/3
5,28/2 4,98/1 4,72
4,48
4,27
4,08
3,90
3,74
3,59 3,45
43 5
4/9
2/6
1/5
5,74/4
5,40/3 5,10/1 4,83
4,59
4,37
4,17
3,99
3,83
3,67 3,53
44 6
4/10 3/7
1/5
5,87/4
5,53/3 5,22/2 4,95/1 4,70
4,47
4,27
4,09
3,92
3,76 3,61
45 6
4
3/8
2/6
¼
5,65/3 5,34/2 5,06/1 4,80
4,58
4,37
4,18
4,00
3,84 3,70
46 7
5
4/9
2/6
1/5
5,78/4 5,46/3 5,17/2 4,91/1 4,68
4,47
4,27
4,09
3,93 3,78
47 8
5
4/10 3/7
1/5
5,90/4 5,58/3 5,28/2 5,02/1 4,78
4,56
4,36
4,18
4,01 3,86
48 9
6
4
3/8
2/6
1/4
5,69/3 5,40/2 5,13/2 4,88
4,66
4,46
4,27
4,10 3,94
49 10
6
5
4/10
3/7
1/5
5,81/4 5,51/3 5,23/1 4,98
4,76
4,55
4,36
4,19 4,02
50 10
7
5
4/10
3/7
1/5
¼
5,62/3 5,34/2 5,08/1 4,85
4,64
4,45
4,27 4,11
51 9,08
8
5
4/10
3/8
2/6
1/5
5,73/4 5,45/3 5,19/2 4,95/1 4,74
4,54
4,36 4,19
52 9,25
9
6
4
3/8
2/6
1/5
5,84/4 5,55/3 5,29/2 5,05/1 4,83
4,63
4,44 4,27
53 9,43
10
7
5
4/9
3/7
1/5
1/4
5,66/3 5,39/2 5,14/2 4,92/1
4,72
4,53 4,35
54 9,61
10
7
5
4/10
3/7
2/6
1/5
5,77/4 5,49/3 5,24/2 5,01/1
4,80
4,61 4,44
55 9,79
9,03
8
6
4
3/8
2/6
1/5
5,87/4 5,59/3 5,34/2 5,11/2
4,89
4,70 4,52
56 9,97
9,20
9
6
5
4/9
3/7
1/5
¼
5,69/3 5,44/3 5,20/2
25
26
4,98/1 4,78 4,60
Mitä ovat ”Gear inches”
Gear inches on järjestelmä, joka antaa numeeriset mitat välityssuhteille (gear ratio)
ja ilmaisee, miten suuri tai pieni vaihde on. Sillä ei ole fysikaalista merkitystä. Gear
inches -arvot liittyvät tuumissa mitattavaan vanhanaikaisen Penny-farthing –
mallisen polkupyörän vastaavilla vaihteilla olevan pääpyörän halkaisijaan.
Gear inches -arvo saadaan muunnettua gear meters -arvoksi jakamalla luku 0,8:lla
(tarkemmin 0,0798 tai täsmälleen 0,0254π). Esimerkiksi Wattbiken vastus 1 on 6,2
metriä (kadenssi 90, katso taulukko 3) tai 6,2/0,08 = 77,5 tuumaa.
20
Gear inches -arvon ja gear meters -arvon välinen ero on π – kerroin ts. kerro luvulla
3,142 saadaksesi selville yhden poljinkierroksen aikana kuljettu matka.
Gear inches -arvot ovat peräisin vanhanaikaisesta ”Penny-farthing” – mallisesta
polkupyörästä jossa kampivarsi oli liitetty suoraan suureen pyörään. Yksi
poljinkierros liikutti pyörää matkan, joka vastaa pyörän ympärysmittaa.
Mitä suurempi pyörä, sitä pidemmän matkan pyörä kulki yhden poljinkierroksen
aikana. Gear inch -järjestelmä on jäänne niiltä ajoilta kun pyörän halkaisija määritti
pyörän vaihteiston. Suurella vaihteella ajaminen modernilla pyörällä vastaa
mekaanisesti Penny-farthing –mallisella polkupyörällä ajamista, jossa on suuri
pyörä; kun taas pienellä vaihteella ajaminen modernilla pyörällä vastaa Penny
farthing –mallisella polkupyörällä ajamista, jossa on pieni pyörä.
Gear inches -arvot ilmaisevat välityssuhteita niin kuin pyörän (directly-driven wheel)
halkaisija ja ne voidaan laskea seuraavasti:
Pyörän halkaisija tuumissa x ison rattaan hampaiden lukumäärä / pienen rattaan
hampaiden lukumäärä.
21
Gear inches –taulukko
Gear inches –taulukko perustuu 27 tuuman pyörän halkaisijaan. Tämä tarkoittaa,
että 48-hampainen iso ratas / 18-hampainen pieni ratas –järjestelmä antaa gear
inches -välityssuhteeksi 72. Tarkemmat gear inches -arvot ja Wattbiken asetuksia
vastaavat muunnokset näkyvät taulukoissa 3 ja 4.
Taulukko 3- Vaihdetaulukko
Rattaan koko
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
39
87.8
81.0
75.2
70.2
65.8
62.0
58.5
55.4
52.7
50.2
47.9
45.8
43.9
42.1
40.5
40
90.0
83.1
77.2
72.0
67.5
63.5
60.0
56.9
54.0
51.4
49.1
47.0
45.0
43.2
41.5
41
92.3
85.2
79.1
73.8
69.2
65.1
61.5
58.3
55.4
52.7
50.3
48.1
46.1
44.3
42.6
42
94.5
87.2
81.0
75.6
70.9
66.7
63.0
59.7
56.7
54.0
51.6
49.3
47.3
45.4
43.6
43
96.8
89.3
82.9
77.4
72.6
68.3
64.5
61.1
58.1
55.3
52.8
50.5
48.4
46.4
44.7
44
99.0
91.4
84.9
79.2
74.3
69.9
66.0
62.5
59.4
56.6
54.0
51.7
49.5
47.5
45.7
45
101.3
93.5
86.8
81.0
76.0
71.5
67.5
64.0
60.8
57.9
55.2
52.8
50.6
48.6
46.7
46
103.5
95.6
88.7
82.8
77.6
73.1
69.0
65.4
62.1
59.2
56.5
54.0
51.8
49.7
47.8
47
105.8
97.6
90.7
84.6
79.3
74.7
70.5
66.8
63.5
60.4
57.7
55.2
52.9
50.8
48.8
48
108.0
99.7
92.6
86.4
81.0
76.3
72.0
68.2
64.8
61.7
58.9
56.4
54.0
51.9
49.9
49
110.3
101.8
94.5
88.2
82.7
77.8
73.5
69.6
66.2
63.0
60.1
57.5
55.1
52.9
50.9
50
112.5
103.9
96.4
90.0
84.4
79.4
75.0
71.1
67.5
64.3
61.4
58.7
56.3
54.0
51.9
51
114.8
105.9
98.4
91.8
86.1
81.0
76.5
72.5
68.9
65.6
62.6
59.9
57.4
55.1
53.0
52
117.0
108.0 100.3
93.6
87.8
82.6
78.0
73.9
70.2
66.9
63.8
61.1
58.5
56.2
54.0
53
119.3
110.1 102.2
95.4
89.5
84.2
79.5
75.3
71.6
68.2
65.1
62.2
59.6
57.3
55.0
54
121.5
122.2 104.2
97.2
91.1
85.8
81.0
76.8
72.9
69.4
66.3
63.4
60.8
58.3
56.1
55
123.8
114.3 106.1
99.0
92.8
87.4
82.5
78.2
74.3
70.7
67.5
64.6
61.9
59.4
57.1
56
126.0
116.3 108.0 100.8
94.5
89.0
84.0
79.6
75.6
72.0
68.7
65.8
63.0
60.5
58.2
22
Taulukko 4. - Vaihdetaulukko
Vertailu Wattbiken ilmajarrusäätöihin
Musta = Wattbike Pro, Punainen = Wattbike Trainer
Rattaan koko
12
13
14
39
3/9
2/6
1/4
40
4/10
2/7
41
4
42
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
70.2/3 68.8/2 62.0/1
58.5
55.4
52.7
50.2
47.9
45.8
43.9
42.1 40.5
1/5
72.0/3 67.5/2 63.5/1
60.0
56.9
54.0
51.4
49.1
47.0
45.0
43.2 41.5
3/7
1/5
73.8/4 69.2/2 65.1/2
61.5
58.3
55.4
52.7
50.3
48.1
46.1
44.3 42.6
5
3/8
2/6
1/4
70.9/3 66.7/2 63.0/1
59.7
56.7
54.0
51.6
49.3
47.3
45.4 43.6
43
5
4/9
2/6
1/5
72.6/4 68.3/3 64.5/1
61.1
58.1
55.3
52.8
50.5
48.4
46.4 44.7
44
6
4/10
3/7
1/5
74.3/4 69.9/3 66.0/2 62.5/1
59.4
56.6
54.0
51.7
49.5
47.5 45.7
45
6
4
3/8
2/6
1/4
71.5/3 67.5/2 64.0/1
60.8
57.9
55.2
52.8
50.6
48.6 46.7
46
7
5
4/9
2/6
1/5
73.1/4 69.0/3 65.4/2 62.1/1
59.2
56.5
54.0
51.8
49.7 47.8
47
8
5
4/10
3/7
1/5
74.7/4 70.5/3 66.8/2 63.5/1
60.4
57.7
55.2
52.9
50.8 48.8
48
9
6
4
3/8
2/6
1/4
72.0/3 68.2/2 64.8/2
61.7
58.9
56.4
54.0
51.9 49.9
49
10
6
5
3/9
2/6
1/5
73.5/4 69.6/3 66.2/2 63.0/1
60.1
57.5
55.1
52.9 50.9
50
10
7
5
4/10
3/7
1/5
1/4
71.1/3 67.5/2 64.3/1
61.4
58.7
56.3
54.0 51.9
51
10
8
5
4/10
3/8
2/6
1/5
72.5/4 68.9/3 65.6/2
62.6/1
59.9
57.4
55.1 53.0
52 117.0
9
6
4
3/8
2/6
1/5
73.9/4 70.2/3 66.9/2
63.8/1
61.1
58.5
56.2 54.0
53 119.3
10
6
5
4/9
3/7
1/5
1/4
71.6/3 68.2/2
65.1/2 62.2/1
59.6
57.3 55.0
54 121.5
10
7
5
4/10
3/7
2/6
1/5
72.9/4 69.4/3
66.3/2 63.4/1
60.8
58.3 56.1
55 123.8 114.3
8
6
4
3/8
2/6
1/5
74.3/4 70.7/3
67.5/2 64.6/2
61.9
59.4 57.1
56 126.0 116.3
9
6
5
4/9
3/7
1/5
1/4
72.0/3
25
26
68.7/3 65.8/2 63.0/1 60.5 58.2
23
Aloittaminen
Tämä osio perehdyttää sinut harjoitusohjelmien käytön perusteisiin ja auttaa Sinua
saamaan kaiken irti Wattbikesta. Lue osio huolella niin Sinulla on parempi pohja
toteuttaa harjoitusohjelmia ja suunnitella niitä.
Mitä Sinun tulee tietää ja tehdä Wattbike harjoittelun aluksi
•
•
•
•
•
•
•
•
Arvioida sykealueet ja voimaharjoittelun tehoalueet
Arvioida maksimisyke ja minuutin maksimiteho
Ymmärtää tehon ja painon välinen suhde (P/Kg) pyöräilyssä
Testata itsesi
Ymmärtää oman kuntosi taso
Käyttää suuria ja pieniä vastuksia
Ymmärtää lämmittelyn ja jäähdyttelyn merkitys
Huolehtia nesteen ja energian saannista harjoittelua ja hyvinvointia varten
Mitä Sinun tulee tehdä ja tietää harjoittelun edetessä?
•
•
•
•
Minuutin maksimiteho (MMP) watteina *
Maksimisyke minuutissa *
Harjoittelun tehoalueet tehoina ja sykkeinä
Wattbiken kadenssin ja vastuksen muodostamat Sinulle sopivat tehoalueet
* Maksimaalinen minuutin teho nousevan tehon testissä, yleensä testin viimeisen
minuutin keskiarvo, ja testin loppusyke.
Voit testata itseltäsi nämä arvot tässä oppaassa olevien testien avulla.
Älä arvaa näitä arvoja, vaan käytä oppaassa olevia testejä arvioinnin
pohjana tai suorita testit joiden tuloksena saat tarvittavat arvot. Tässä
oppaassa olevat testit on suunniteltu hyväkuntoisille urheilijoille, mikäli olet
aloittelija, tai olet toipumassa loukkaantumisesta, emme suosittele näitä
maksimaalista suorituskykyä mittaavia testejä. Mikäli epäilet omaa
valmiuttasi tehdä testi, suosittelemme varmistamaan asian lääkäriltä ennen
kuin aloitat jonkin tämän harjoitusoppaan harjoitusohjelman tai testin
tekemisen. Alle 18v. henkilöiden tulee tehdä testit valvotusti.
24
Syke- ja tehoalueet
Syke mitataan liittämällä sykelähetin Wattbiken monitoriin. Monitori vastaanottaa
koodattua Suunnon tai Garminin signaalia tai Polarin koodaamatonta signaalia,
mikäli monitorissa on lisälaitteena Polar-vastaanotin.
Käytämme Ison-Britannian pyöräilyliiton malleja laskeaksemme harjoittelun
tehoalueet. Olemme täydentäneet malleja kadensseilla ja ilmanvastuksen säädöillä.
Tehoalueet on arvioitu tai saatu testistä perustuen minuutin maksimitehoon ja
maksimisykkeeseen. Yksinkertaistettuna; 50 lyöntiä alle maksimisykkeen oleva
teho on palauttavaa, 30 - 50 lyöntiä alle maksimisykkeen oleva teho on
kestävyysharjoittelua, 15 - 30 lyöntiä alle maksimisykkeen oleva teho on
intensiivistä kynnys- ja hapenottoharjoittelua ja 0 - 15 lyöntiä alle maksimin oleva
teho on lyhyttä erittäin intensiivistä intervalliharjoittelua.
Kun olet tehnyt Wattbike testin tai arvioinut maksimisykkeesi, voit laskea oheista
taulukkoa apuna käyttäen Sinulle yksilölliset ilmanvastus- ja kadenssiasetukset eri
tehoalueiden harjoittelua varten.
Olennaiset arvot, jotka
määrittelemiseksi ovat siis:
•
•
•
Sinun
tulee
tietää
tai
arvioida
harjoitustehon
Syke
Teho watteina
Kadenssi
Tämä tarkoittaa että Sinun on mahdollista harjoitella oikealla sykkeellä, kadenssilla
ja vastuksella määrätty harjoite määrätyllä tehoalueella. Voit ohjata harjoitteluasi
haluamaasi suuntaan suunnittelemalla harjoitteen esimerkiksi kadenssin mukaan ja
säätää vastuksen siitä lähtökohdasta käsin sopivaksi niin että syke pysyy halutulla
alueella.
Tehoalueet määritellään prosentteina maksimisykkeestä, prosentteina minuutin
maksimitehosta ja harjoitteen keston mukaan.
25
Jokaisella tehoalueella on oma tarkoituksensa, joka on merkitty taulukkoon.
Tehoalue
(TA)
Tarkoitus
% Max
syke
%min
max
tehosta
Rasittavuus (1-10) & Tunne
Palauttava
Palautuminen
<60
<35
1 Helpohkoa. Helppo pitää yllä
keskustelua.
<60
1. Peruskestävyys
(hitaampi)
Kehittää
peruskestävyyttä
60-65
35-45
2 Rentoa. Voi ylläpitää keskustelua
90´ -360´
2. Peruskestävyys
(nopeampi)
Kehittää
65-75
peruskestävyyttä ja
tehokkuutta/taloudellisuu
tta
45-55
3 Työtä. On lämmin, tulee hiki. Syke
ja hengitystiheys nousevat
60´-240´
3. Vauhti
kestävyys
Kehittää
vauhtikestävyyttä ja
taloudellisuutta
75-85
55-65
5 Kovaa työtä. Syke ja
hengitystiheys nousevat.
Hiilidioksidia muodostuu. Hikoilua.
Hengästyneisyyttä.
45´-120´
4. Anaerobinen
kynnys
Nostaa laktaattikynnystä
82-89
65-75
6 Kovaa työtä, puuskutusta.
Runsasta hikoilua
30´-60´
5.
Hapenottokyky
Kehittää maksimaalista
hapenottokykyä
89-94
75-85
7 Erittäin kovaa työtä. Rankkaa
puuskutusta. Runsasta hikoilua
14´-40´
6. Maksimi
Kehittää
maksimisuoritusta ja sen
taloudellisuutta
>94
85-100
10 Erittäin kovaa työtä.
Hengitystiheys erittäin korkea,
rankkaa. Runsasta hikoilua
4´-10´
intervalleja
Maksimi+
Kehittää hetkellistä
suoritskykyä, (sprintti)
N/A
>100
10 Erittäin stressaavaa
Hengitystiheys erittäin korkea.
Runsasta hikoilua
Lyhyitä
intervalleja
Huomaa että maksimityöajat ovat huolellisesti harjoitelleiden huippu – urheilijoiden
aikoja. Vaihteluväli on suunniteltu siten että se alkaa aloittelijasta ja päätyy huippuurheilijaan. Wattbike – harjoitusoppaan suosittelemat työajat ovat sidoksissa
kyseiseen suunnitelmaan ja aikaan, joka on järkevää polkea Wattbikella, jotta
harjoitus on tarkoituksenmukainen.
26
Seuraava taulukko summaa harjoituksen tarkoituksen ja tehoalueen tarkoitetun
fyysisen adaptaation.
Tehoalue
Tarkoitus
Fyysinen adaptaatio
Merkitys kilpailukunnolle
Palauttava
Palautuminen ja
uusiutuminen
Lisää veren virtausta lihaksissa,
kiihdyttää aineenvaihduntaa ja poistaa
kuona-aineita lihaksesta ja vie
elimistöön ravinteita
Edistää palautumista ja sitä kautta
parantaa harjoittelun tulosta.
Stimuloi peruskestävyyden
kehittymistä.
1. Peruskestävyys
(hitaampi)
Kehittää
peruskestävyyttä
Kehittää rasva-aineenvaihduntaa ja
ääreisverenkiertoa koko elimistössä
lajisuorituksessa, lisää taloudellisuutta
Taloudellisempi energiantuotto.
Valmistaa kovaan harjoitteluun ja
harjoittaa lajitekniikkaa.
2. Peruskestävyys
(nopeampi)
Kehittää
peruskestävyyttä
ja
tehokkuutta/talou
dellisuutta
Kehittää kykyä hyödyntää happea
suorituksessa. Kehittää lajinomaista
suorituskykyä ja taloudellisuutta.
Parantaa tehoa suhteessa
sykkeeseen ja laktaattiin.
(enemmän tehoa samalla
tunteella). Kehittää tekniikkaa.
3. Vauhti
kestävyys
Kehittää
Kehittää hiilihydraattiaineenvaihduntaa
vauhtikestävyyttä Muuttaa nopeita lihassoluja toimimaan
ja taloudellisuutta hapellisesti.
Kehittää suoritustasoa pitkissä
suorituksissa
4. Anaerobinen
kynnys
Nostaa
laktaattikynnystä
Kehittää hiilihydraattiaineenvaihduntaa
Nostaa työtehoa laktaattikynnyksellä ja.
muuttaa nopeita lihassoluja toimimaan
hapellisesti.
Nostaa maksimaalista
tehoa/kilpailuvauhtia.
Käyttökelpoinen kilpailuun
valmistauduttaessa ja
harjoituskaudella Liika harjoittelu
johtaa terävyyden katoamiseen.
5.
Hapenottokyky
Kehittää
maksimaalista
hapenottokykyä
Kehittää sydäntä ja verenkiertoa,
nostaa hapenottokykyä ja kehittää
anaerobista energiantuotantoa.
Nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Kehittää suorituskykyä
tempoajossa ja ylämäissä.
Kehittää kykyä lyhytaikaisiin
tehokkaisiin suorituksiin
6. Maksimi
Kehittää
maksimisuoritust
a ja sen
taloudellisuutta
Kehittää kykyä sietää maitohappoa,
taloudellistaa kovavauhtista suoritusta.
Kehittää irtiottokykyä ja muutaman
minuutin maksimitehoa esim.
irtiottoa tai kiriä varten.
Maksimi+
Kehittää
hetkellistä
suoritskykyä,
(sprintti)
Parantaa lajivoimaa ja hermotusta.
(parantaa hermotusta sillä kadenssilla
jolla harjoitus tehdään)
Kehittää suorituskykyisyyttä
kilpailuvauhdissa, kirikykyä ja
lyhytaikaista maksimivauhtia.
27
Maksimisykkeen (MHR) ja minuutin maksimitehon
(MMP) arviointi
Ainut tapa saada selville maksimisyke pyöräillessä tai minuutin maksimiteho on
suorittaa sitä varten suunniteltu testi.
Testi vaatii kuitenkin tekijältään huomattavaa motivaatiota, se on raskas ja joissain
tapauksissa jopa riskialtis ilman lääkärin valvontaa tai tarkastusta ennen testiä.
Harjoittelun alkuvaiheessa tai palatessa tauolta harjoittelun pariin, suosittelemme
että ajattelette itseänne keskivertona ja käytätte iän perusteella arvioitua
maksimisykettä ohjeellisena. (huolimatta siitä että virhemarginaali voi olla ±20
lyöntiä minuutissa).
Mikäli tiedät maksimisykkeesi juostessa, pyöräillessä se voi olla 5 - 10 lyöntiä
alempi.
On useita menetelmiä, joilla voit arvioida maksimisykkeesi, pyöräilyssä voit vielä
vähentää vähintään viisi lyöntiä saadusta tuloksesta.
•
•
•
MHR = 220, josta vähennetään henkilön ikä
210 miinus (0.65 x ikä)
217 miinus (0.85 x ikä)
Englanninkielistä lisätietoa maksimisykkeestä löydät mm:
www.brianmac.co.uk/maxhr.htm
Harjoitellessasi Sinun kannattaa ajatella syke- ja tehoalueita muuttuvina yksiköinä.
Seuraa ja muuta tehoalueita tarvittaessa, kun saat lisää tietoa itsestäsi harjoittelun
myötä, tai testin tuloksena.
Arvioidaksesi minuutin maksimitehon Sinun tulee tietää Wattbikella suoritetun 3
minuutin aerobisen testin tulos. Ole varovainen tehdessäsi testin ensimmäistä
kertaa. Voit käyttää tässä testissä saavutettua sykettä myös pohjana harjoittelun
alussa, huolimatta siitä että se saattaa olla epätarkka.
Pysy aina “turvallisemmalla” puolella kun suunnittelet harjoitteluasi, kehityksen
myötä voit lisätä rasitusta harjoituksiisi.
28
Tehon ja painon suhde
Teho mitataan kaikesta polkimien välityksellä ketjuun suuntautuvasta voimasta.
Eräs tapa hyödyntää Wattbiken tarjoamaa dataa on käyttää hyväksi tehon ja painon
suhdetta (P/Kg), ja optimoida harjoittelua sen avulla.
Mikä on tehon ja painon suhde (P/Kg)
Tehon ja painon suhde on tuottamasi tehon, mitattu watteina (W), ja painosi, mitattu
kiloina (Kg), välinen suhde.
Esimerkkipyöräilijämme painaa 70 kg ja tuottaa minuutin maksimitehokseen
nousevan tehon testissä 350 W. Tehon ja painon suhde on siis 350/70 = 5, eli tämä
pyöräilijä pystyy tuottamaan tehoa 5 wattia / painokilo.
Toinen esimerkkipyöräilijä painaa 90 kg ja hänen minuutin maksimitehokseen on
mitattu samassa testissä myös 350 W. Hänen tehon ja painon suhteensa on 350/90
= 3,89 wattia / painokilo.
Wattbike Expert -ohjelmisto laskee automaattisesti tehon ja painon suhteen jos
ohjelman henkilökohtaiseen kansioon on syötetty henkilön paino.
Miksi tehon ja painon suhteella (P/Kg) on merkitystä?
Tehon ja painon suhteen mittaaminen perustuu siihen että maantiellä tai radalla
pyöräiltäessä massa lisää sekä vierintävastusta että ilmanvastusta. Ylämäissä
pyöräilijä työskentelee myös maan vetovoimaa vastaan. Tehon ja painon suhdetta
voi optimoida kahdella tavalla, joita voi myös yhdistellä.
•
•
Lisäämällä tehoa
Pudottamalla painoa
Tehon ja painon suhteen parantaminen painoa pudottamalla on suositeltavaa silloin
kun pyöräilijä on selvästi ylipainoinen. Painon pudottaminen saattaa olla
hyödytöntä, mikäli lihasmassa vähenee samanaikaisesti, koska lihasmassan
pieneneminen pienentää myös kykyä tuottaa tehoa.
Paras tapa pyrkiä kehittymään on harjoitella hyvin ja noudattaa tasapainoista
ruokavaliota. On yksinkertaisempaa keskittyä tehon parantamiseen kuin
kontrolloida painoa.
29
Tiede tehon ja painon suhteen takana
Tehon ja painon suhteen merkityksen perusteita
Helpoin peruste on kyky kiivetä ylämäkeen. Otetaan esimerkiksi kaksi pyöräilijää,
joilla on samat varusteet polkemassa rinnakkain ylämäkeen. Toinen pyöräilijöistä
on 85 kg painava ja hänen keskitehonsa nousussa on 450 W. Toinen kuski painaa
65 kg ja hänen keksitehonsa nousussa on 380 W.
Tarkastellessamme ainoastaan tehoa, voimme ajatella että ensimmäinen
esimerkkikuskeistamme voittaa nousun koska hän pystyy kiipeämään 70 W
suuremmalla teholla. Teho on kuitenkin vain yksi muuttujista sillä pyöräilijät joutuvat
tuottamaan tehoa sekä päästäkseen eteenpäin että päästäkseen ylöspäin.
Tilanne tehon ja painon suhteen kautta;
•
•
Suuremman pyöräilijän P/W on 5,29 W/kg (450/85)
Pienemmän pyöräilijän P/W on 5,85 W/kg (380/65)
Useimmissa tapauksissa nousun voittaa se, kumman teho-painosuhde on parempi,
ainakin eron ollessa näin selkeä, huolimatta siitä että painavamman pyöräilijän
tuottama absoluuttinen teho on 18 % suurempi kuin kevyemmän.
Mikä on tyypillinen tehon ja painon suhde?
Optimaalinen tehon ja painon suhde riippuu pyöräilylajista. Sprinttereille on tärkeää
tuottaa paljon tehoa lyhyen ajan, ja kestävyys on toissijainen. Maantiepyöräilijöille
sen sijaan on tyypillistä että lyhytaikainen teho ei ole kovin suuri, mutta
pitkäkestoinen teho on hyvä.
Suuremmasta lihasmassasta on etua
sprinttimatkoilla.
Maailmanluokan miesratapyöräilijä painaa tyypillisesti yli 80 kg, joissain
tapauksissa yli 90 kg. Heidän hetkellinen maksimitehonsa on 1750 - 2250 W ja
minuutin maksimiteho on 360 - 400 W. Maantiepyöräilijöiden tyypillinen hetkellinen
maksimiteho on 1000 - 1250 W ja minuutin maksimiteho 420 - 500 W.
Maailmanluokan naisratapyöräilijä painaa tyypillisesti 60 - 65 kg ja maksimiteho on
1000 - 1500 W. Maantiepyöräilyssä naiskuskin paino on normaalisti alle 60 kg ja
minuutin maksimiteho n. 320 - 350 W.
Wattbikella olemme nähneet tuloksia, jotka osuvat näihin rajoihin. Suurimmat tähän
mennessä nähdyt tehot ovat 2300 W (mies) ja 1600 W (nainen). Maksimitehon
testaaminen Wattbikella on helppoa: kuuden sekunnin maksimitehon testi on
valmiiksi ohjelmoitu Wattbiken monitoriin ja minuutin maksimitehon määrittelyyn
suoritettava nousevan tehon testi on helppo toteuttaa Wattbikella ja analysoida
käyttäen Wattbike Expert -ohjelmistoa.
30
Oheisesta taulukosta näet tyypilliset sprintterin ja maantiepyöräilijän tehot.
Maksimiteho on saatu Wattbiken monitorissa sisäänrakennettuna olevasta kuuden
sekunnin testistä.
Kuinka kehitän tehon ja painon suhdetta P/Kg?
Esimerkissämme pyöräilijän numero 1 pitäisi pudottaa painoaan 9 kg ollakseen
tehon ja painon suhteessa samalla viivalla pyöräilijän numero 2 kanssa. Nopea
painonpudotus johtaa usein myös lihasmassan menetykseen, joka puolestaan
pudottaa tehoa. Parempi tie parempiin tuloksiin olisi toteuttaa hyvin laadittua
harjoitusohjelmaa, jonka avulla teho nousisi, ja järkevää ruokavaliota, joka johtaisi
siihen että paino hakeutuu sopivalle tasolle.
Wattbike tarjoaa tarkan ja välittömän palautteen tärkeistä suorituksen osatekijöissä
kuten vastus, kadenssi, teho ja tekniikka (Polaarinen voimakäyrä). Lisäksi Wattbike
Expert –ohjelmisto tarjoaa mahdollisuuden muidenkin parametrien seurantaan,
kuten oikean ja vasemman jalan voimankäyttö ja maksimivoiman kulma. Nämä
auttavat Sinua optimoimaan suorituksesi.
Wattbike Ranking
Wattbike ranking on oivallinen foorumi, johon voit kirjata tuloksiasi ja verrata
tuloksiasi ikäryhmäsi tai kansallisuutesi Wattbikella saavuttamin tuloksiin.
•
•
•
•
Nykyisessä maksimitehon (Peak Power) rankingissa on yli 1750 W tuloksia,
jopa muutama yli 2000 W tulos. Naisten sarjan rankingiin on kirjattu muutama
tulos välille 1000 W - 1250 W.
60 minuutin Rankingissa on toistaiseksi vain vähän tuloksia, joista parhaat
ovat 300 – 350 W välillä.
Uskomme että 60 minuutin tulostaso nousee huimasti kun urheilijat alkavat
käyttää 60 minuutin testiä osana harjoitteluaan.
Pyrimme tulevaisuudessa siihen että Rankingissa olisi mahdollisuus myös
rankata suoritukset tehon suhteessa painoon. (P/Kg).
31
Testaa itsesi
Kohta 1
Suorita 3 minuutin aerobinen testi.
Tähdätessäsi harrastepyöräilykilpailuun
(sportive) tai aiot toteuttaa Sportive 4 tai 5 tason harjoitusohjelmia tai Triathlonin
talviharjoitteluohjelmaa, voit tehdä 20 minuutin testin ja / tai nousevan tehon testin.
Testiohjeet löytyvät Wattbike – Pyöräilytestit osiosta.
Kohta 2
Kirjaa ylös keskiteho watteina ja testin maksimisyke tai minuutin maksimiteho
watteina ja nousevan tehon testin maksimisyke (yleensä testin viimeisen minuutin
teho).
Kohta 3
Käytä hyväksesi kuvausta pyöräily – ja harjoittelutaustastasi ja minuutin
maksimitehostasi ja päätä sen mukaan millä tasolla harjoittelet. Kuntotasot ovat
suhteessa Sportive –harjoitusohjelmiin. Jos olet aloittelija ja kuntotasosi on 1, niin
Sinun tulisi seurata harjoitusohjelmaa 1. Jos olet kokenut pyöräilijä ja harrastat lajia
5+ kertaa viikossa, seuraa Sportive -ohjelmaa 5.
Kohta 4
Sovella tehoon ja sykkeeseen perustuvat tehoalueet siihen ohjelmaan jota
noudatat. Hyväkuntoiset aktiiviliikkujat, mutta pyöräilijöinä aloittelijat, voivat tehdä
nousevan tehon testin ja saada siitä sekä minuutin maksimitehon että
maksimisykkeen.
32
5 kuntotasoa
Huomaa: Tehon ja painon suhde perustuu miehillä 70 kg:n ja naisilla 55 kg:n
painoon käyttäen 75 % minuutin maksimitehosta. (MMP x 0,75/paino (Kg))
Esimerkki:
Mies, 340 W MMP x 0,75/70 kg = 3,64 W/Kg
Nainen, 240 W MMP x 0,75/55 kg = 3,27 W/Kg
Taso 1 (Aloittelija) - Ei pyöräilytaustaa, ei urheilutaustaa, ei aktiiviliikkuja
MMP
M 240 W
Tehon ja painon suhde P/Kg
N 160 W
M 2,58 W
N 2,16 W
Taso 2 (Tyydyttävä) epäsäännöllistä harjoittelua viimeisen 12kk aikana
MMP
M 240W - 290W
Tehon ja painon suhde P/Kg
N 160W - 200W
M 2,58W - 3,11W
N 2,16W - 2,72W
Taso 3 (Kuntoliikkuja) - Harjoittelua 2-3 kertaa viikossa viimeisen 12kk aikana
MMP
M 290W - 340W
Tehon ja painon suhde P/Kg
N 200W - 240W
M 3,11W - 3,64W
N 2,72W - 3,27W
Taso 4 (Aktiivinen pyöräilyn harrastaja) - Pyöräharjoitukset 2-3 kertaa viikossa viimeisen vuoden aikana. (voi myös
sisältää talvella esimerkiksi hiihtoa)
MMP
M 340W - 400W
Tehon ja painon suhde P/Kg
N 240W - 280W
M 3,64W - 4,29W
N 3,27W - 3,82W
Taso 5, (Kokenut pyöräilijä ja aktiiviliikkuja) - Pyöräilee 5+ kertaa viikossa viimeisen kahden vuoden ajan. (Voi myös
sisältää hiihtoa talvella)
MMP
M 400W ->
Tehon ja painon suhde P/Kg
N 240W ->
M 4,29W ->
N 3,82W ->
33
Suurten ja pienten vastusten käyttö
Kysymys: Jos suuri vastus tuottaa enemmän tehoa, olisiko hyvä aina polkea
suurella vastuksella?
Vastaus: Yhdellä sanalla: “EI” – Ilmanvastus ei ole merkki siitä kuinka tehokkaasti
poljet. Vastus 10 ei ole nopea ja vastus 1 ei ole hidas. Vastuksen suuruus ei tee
harjoituksesta helpompaa tai vaikeampaa. Vastus vaikuttaa siihen tapaan jolla
harjoitus tehdään.
Sama tuotettu teho (watit) jokaisella poljinkierroksella tuottaa saman tuloksen oli
vastus mikä tahansa. Suuri vastus sallii alemman kadenssin ja vastaavasti pieni
vastus vaatii suuremman kadenssin, jotta voimme saavuttaa saman tuloksen.
Kevyellä vastuksella voima täytyy tuottaa nopeammin kuin suurella vastuksella
poljettaessa ja vastaavasti suuri vastus tekee mahdolliseksi suuren tehon
alhaisellakin kadenssilla, vaatien enemmän voimaa.
Kysymys: Paras mahdollinen kadenssi (poljinkierrosten lukumäärä minuutissa) on
eräänlainen tasapaino jalkojen nopeuden ja polkimiin kohdistetun voiman välillä?
Vastaus: Normaaliin harjoitteluun ideaali asetus sallii mukavan pyörityksen 70 - 90
kadenssilla. Kokeneemmat pyöräilijät voivat ylläpitää 90 - 110 kadenssia ja hyvin
harjoitelleet pyöräilijät voivat harjoitella yli 110 kadenssilla. Sprintterit saavuttavat
helposti paljonkin yli 140 kadensseja harjoituksissaan. Olosuhteista ja
harjoituksesta riippuen kadenssi voi vaihdella 50 ja 200 välillä.
34
Lämmittely ja jäähdyttely
Lämmittely ja jäähdyttely ovat erittäin tärkeitä – huolimatta siitä että jotkin testit ja
harjoitteet tässä oppaassa sisältävät lämmittely – ja jäähdyttelyohjeet, tämä osio
ohjaa lämmittelemään ja jäähdyttelemään oikealla tavalla suhteessa harjoitteeseen
joka tehdään.
Lämmittely
Lämmittelyn tarkoitus on sekä lämmittää lihaksia, vartaloa, lisätä verenkiertoa,
lisätä hapenottokykyä ja hapen kuljetusta että valmistaa tulevaan, tehokkaaseen
harjoitukseen. Hyvä lämmittely lämmittää lihakset ja vartalon vähitellen valmiiksi
harjoitteeseen
aiheuttamatta
kuitenkaan
väsymystä
tai
tyhjentämättä
energiavarastoja. Lämmittelyn aikana harjoitteen tekijälle tulisi tulla hiki ja hänen
tulisi hengästyä ainakin ajoittain.
Lämmittely valmistaa myös henkisesti harjoitukseen. Harjoituksen alussa elimistö
vapauttaa adrenaliinia, joka nostaa sykettä ja laajentaa lihaksen hiussuonia.
Tämä vaikuttaa kahdella tavalla; Lihas lämpenee ja sen elastisuus paranee. Yllä
kuvatun seurauksena loukkaantumisalttius laskee ja hapen siirtyminen lihaksiin
nopeutuu. Lämmön nousu parantaa lihastyössä tarvittavien entsyymien toimintaa.
Lämmittely valmistaa reagoimaan ärsykkeisiin nopeammin. Lämpötilan nousu
elimistössä nopeuttaa hermoimpulssien kulkua ja reaktioista tulee nopeampia.
Hyväksi koettu ja toimiva lämmittelyrutiini auttaa latautumaan kilpailusuoritukseen
ja osaltaan poistaa liikaa jännitystä.
Toimivaa lämmittelyä suunniteltaessa tulee ottaa ympäristötekijät huomioon kuten
lämpötila ja kosteus. Mikäli olosuhteet poikkeavat suuresti normaalista, tulee
lämmittelyä säätää hieman tarvittavaan suuntaan. Lämmittelyrutiinin tulee päättyä
5 - 10 minuuttia ennen varsinaisen harjoitteen alkua.
35
Lämmittelysuosituksia
Lämmittelysuosituksia eri tehoalueilla tehtäviin harjoituksiin:
•
•
•
•
•
Palauttava - Lämmittely 5´ rauhallista polkemista – toista jäähdyttelyksi
Tehoalueet 1 ja 2, 5´-10´ palauttavalla teholla – toista jäähdyttelyksi
TA3 - 10´ nousevalla teholla palauttavasta -> TA1 -> TA2. Jäähdyttely 10´
palauttavalla teholla.
10´ kehitysseuranta - Lämmittely 5´ teholla 50 % MMP:stä, jäähdyttely 5 - 10
minuuttia palauttavalla teholla
Tekniikka, TA4, TA5 ja 3´ & 20´ testeille on niiden kovatehoisen sisällön
vuoksi oma protokollansa, joka riippuu minuutin maksimitehosta (katso alla).
Tarkoitus on että lämmittelet riittävästi ja riittävän kovaa kovatehoistakin harjoitusta
varten, kuitenkin niin että lämmittely ei aiheuta väsymystä ja siten vaikuta itse
harjoitteen toteuttamiseen. Huomaa että lämmittelysuositukset ovat ainoastaan
suosituksia. Oman, yksilöllisen lämmittelyrutiinin luominen vaatii aikaa. On tärkeää
lämmitellä ja harjoitella myös sitä, jotta keho tottuu rutiiniin, joskus kilpailulämmittely
voi jo olla koko harjoituksen sisältö!
Lämmittelyrutiineissa käytettävät vastus ja kadenssi
maksimitehosta ja siitä millä kadenssilla haluat polkea.
riippuvat
minuutin
Lämmittelyissä käytetään lyhyitä pyrähdyksiä, jotka on hyvä sijoittaa lämmittelyn
loppuosaan siten, että niiden välissä poljetaan vähintään minuutti tasaisesti,
kuitenkin siten että lämmittelyn loppuun tulee 2 - 3 minuutin kevyempi jakso
alhaisimmalla suositellulla kadenssilla. Viimeinen 2 minuutin ja 42 sekunnin
intervalli päättää lämmittelyn tasan kahteenkymmeneen minuuttiin.
36
Lämmittely Wattbike Pro:lla
Lämmittely A - kadenssi 90-110rpm
Tasot:
•
•
•
•
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on < 320 W - käytä ilmanvastusta 1
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on 320 - 360 W – ilmanvastus 2
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on 360 - 440 W – ilmanvastus 3
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on >440 W – ilmanvastus 4
Aika
5´
2´
2´
2´
1´30”
30”
2´
6”
1´
6”
1´
6”
2´42”
Kadenssi
90
95
100
105
110
Pyrähdys
120-130
90
Max
pyrähdys
150+
90
Max
pyrähdys
150+
90
Max
pyrähdys
150+
90
Jos minuutin maksimitehosi on alle 280 - 320 kannattaa harkita harjoittelua
Wattbike Trainerilla.
Lämmittelyt B ja C on esitetty vaihtoehtoina niille pyöräilijöille, joiden minuutin
maksimiteho tai jalkojen pyörittämisnopeus ovat alhaisempia.
Lämmittely B - Kadenssi 85-105rpm
Tasot:
•
•
•
•
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on < 290 W – käytä ilmanvastusta 1
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on 290-320 W - ilmanvastus 2
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on 320-390 W – ilmanvastus 3
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on > 390 W – ilmanvastus 3
Aika
5´
2´
2´
2´
1´30”
30”
2´
6”
1´
6”
1´
6”
2´42”
Kadenssi
85
90
95
100
105
pyrähdys
115-125
85
Max
pyrähdys
150+
85
Max
pyrähdys 150+
85
Max
pyrähdys
150+
85
Kadenssi 80-100rpm
Tasot:
•
•
•
•
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on < 260 W – käytä ilmanvastusta 1
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on 260-290 W - Ilmanvastus 2
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on 290-350 W – Ilmanvastus 3
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on > 350 W – Ilmanvastus 3
Time
5´
2´
2´
2´
1´30”
30”
2´
6”
1´
6”
1´
6”
2´42”
Kadenssi
80
85
90
95
100
pyrähdys
110-120
80
Max
pyrähdys
80
Max
pyrähdys
80
Max
pyrähdys
80
37
Lämmittely Wattbike Trainerillä
Lämmittely - Kadenssi 90-110rpm
Tasot:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on < 185 W – käytä ilmanvastusta 1
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on 185 - 200 W – ilmanvastus 2
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on 200 - 250 W – Ilmanvastus 3
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on 250 - 300 W – Ilmanvastus 4
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on 300 - 350 W – Ilmanvastus 5
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on 350 - 390 W – Ilmanvastus 6
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on 390 - 425 W – Ilmanvastus 7
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on 425 - 450 W – Ilmanvastus 8
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on 450 - 485 W – Ilmanvastus 9
Jos Minuutin Maksimitehosi (MMP) on >485 W – Ilmanvastus 10
Time
5´
2´
2´
2´
1´30”
30”
2´
6”
1´
6”
1´
6”
2´42”
Kadenssi
90
95
100
105
110
Pyrähdys
120130
90
Max
pyrähdys
150+
90
Max
pyrähdys
150+
90
Max
pyrähdys
150+
90
Minuutin maksimitehon ollessa suurempi kuin 300 - 320 W on harjoittelu helpompi
toteuttaa Wattbike Pro:lla kuin Trainerilla.
Huolehdi lämmittelyssä siitä, että et ota turhia riskejä ja että olet lämmitellyt hyvin
ennen varsinaisen harjoituksen aloittamista.
Jäähdyttelysuositukset
Alle on kirjattu jäähdyttelysuositukset erityyppisistä harjoitteista.
•
•
•
•
•
Palauttava, 5´ rauhallista polkemista
Tehoalueet 1 ja 2, 5´-10´ palauttavalla teholla
Tehoalue 3 - 10´, palauttavalla teholla
10´ Kehitysseuranta, 5 - 10´ palauttavalla teholla
Tekniikka ja tehoalueet 4 ja 5, 3´ ja 20´ testit, 15 - 20 minuuttia palauttavalla
teholla
Älä jätä väliin lämmittelyä tai jäähdyttelyä, ne ovat olennainen osa jokaista
harjoitusta!
38
Lepo ja Palautuminen
Voit harjoitella vain niin kovaa kuin pystyt lepäämään.
Lepo on hyväksi. Kun tunnet itsesi väsyneeksi, todennäköisesti olet myös väsynyt.
Palautuminen ei riipu ainoastaan siihen käytettävästä ajasta tai harjoittelun
kovuudesta. Muita palautumiseen vaikuttavia tekijöitä ovat: ravitsemus, nesteytys ja
uni. Stressi saattaa häiritä palautumista ja myös elämäntavoilla on merkityksensä
siihen millä tavoin palaudut harjoittelun rasituksista. Harjoittelun sujuessa huonosti
ja tulosten heikentyessä syy voi olla elämäntavoissasi, vaikka harjoittelu sinänsä
olisi kunnossa. Stressaavien työjaksojen tai stressaavien perheongelmien keskellä
kannattaa vähentää harjoittelua sekä määrällisesti että tehollisesti. Suosittelemme
yllä kuvatuissa tilanteissa 3 viikoittaista harjoitetta, joiden välissä on vähintään 24
tuntia.
Palauttavalla ja tehoalueilla 1 ja 2 tehtävät harjoitteet riittävät ylläpitämään kuntoa
stressaavassa elämäntilanteessa ja sen yli, niiden avulla hallitsee myös stressiä
paremmin.
Sairaudet
Sairaana ei kannata harjoitella. On mahdollista että sairaus on syy huonoon
suorituskykyyn. Lopeta harjoittelu jos et tunne itseäsi terveeksi, palaudut
nopeammin levon avulla.
Aloittaessasi harjoittelun levon jälkeen aloita sykkeen mukaisilla palauttavilla ja
tehoalueiden 1 ja 2 harjoituksilla.
Palauttava ja tehoalueiden 1 ja 2 sääntö
Sairaudesta tai loukkaantumisesta palautuessa tai kovan stressin aikana harjoittele
vain näillä tehoalueilla! Rajoita harjoituksen pituus maksimissaan 45 minuuttiin.
Sairauden tai stressin jälkeen on hyvä myös arvioida uudelleen tehoalueet, ja
aloittaa reilusti alempaa sitten kun harjoittelun pystyy jälleen aloittamaan.
Heikko palautuminen
Heikko palautuminen on useimmiten suurin syy siihen että pyöräilijä ei suoriudu
kilpailuista tai harjoituksista kykyjään vastaavalla tavalla. Perinteinen ajattelumalli
näissä tilanteissa on ollut: ”Jos harjoittelu ei ole kovaa, siitä ei ole mitään hyötyä.”
Jatkuva kova harjoittelu johtaa heikkoon palautumiseen, sairauksiin,
rasitusvammoihin, ylikuntoon ja heikkoihin tuloksiin. Hyvä harjoitusohjelma rytmittää
harjoittelua sekä ajallisesti että intensiteetin mukaan, siten että aikaa jää myös
levolle, fyysiselle adaptaatiolle ja sitä kautta hyville suorituksille.
39
Kuumuus/Kylmyys/Kosteus
Harjoittelu kuumassa ja erityisesti kuumassa ja kosteassa ei ole sama asia kuin
harjoittelu normaaliolosuhteissa. Kuumat olosuhteet aiheuttavat sykkeen nousun
normaalia korkeammalle suhteessa tehoon, käytännössä usein teho
kilpailusuorituksessa laskee kuumassa ja kosteassa. Kun harjoittelet kuumassa ja
kosteassa tulee Sinun ottaa olosuhteet huomioon, huolehtia nesteytyksestä ja
mahdollisesti pudottaa tehoja ja harjoitusten kestoa.
Hermo - lihasjärjestelmä ja lihasten arkuus harjoitusten
jälkeisinä päivinä
Sykkeen seurannan avulla pyritään seuraamaan harjoitusvaikutusta. Syke ei
kuitenkaan kerro mitään hermo – lihasjärjestelmän rasituksesta tai lihasten
arkuudesta ja jäykkyydestä.
Harjoittelua tehoalueille 4 - 6 kehittää hermo – lihasjärjestelmän valmiutta
kilpailusuoritukseen. Syke ei kerro näissä harjoituksissa rasituksen määrästä, eikä
sitä näin ollen voi käyttää palautumisaikaa määriteltäessä.
Hermo – lihasjärjestelmän väsymystä voidaan kuvata “väsymisen aiheuttamana
lihasvoiman alentuneena kapasiteettina toistuvassa lihastyössä”. Normaalisti tämä
merkitsee
kyvyttömyyttä
normaalisuoritukseen
maksimaalisessa
tai
submaksimaalisessa suorituksessa. Tässä tapauksessa harjoitusvaikutus ei
myöskään synny vaikka harjoitusta yrittäisikin väkisin tehdä. Ilmiön tarkkaa syytä ei
tunneta.
Lihasten arkuus ja jäykkyys saattaa ilmetä useita tunteja suorituksen jälkeen ja
kestää useita päiviä. Eräitä syitä lihasten arkuuteen ja jäykkyyteen voivat olla pienet
vauriot lihaskudoksessa ja lihaksen ”ylivenyttäminen”. Lihasten arkuus ja jäykkyys
vaikuttavat siihen milloin seuraava vaativa harjoitus voidaan tehdä.
Palautumisen mittauksen hyödyt ja mahdollisia toimenpiteitä
Palautumisen mittaustekniikat ovat hiukan vaativia tämän oppaan sisällöksi –
palautumisen mittaamisesta on kuitenkin useita hyötyjä.
•
•
•
•
•
•
•
40
On mahdollista huomata aikaisessa vaiheessa yliharjoitttelu tai sairaus.
Harjoittelua voi optimoida löytämällä tasapainon harjoittelun rasittavuuden ja
palautumisen välille.
Tietoa palautumisesta voidaan käyttää valmennuksen päätöksenteossa.
Vertailuarvot kannattaa mitata lepokaudella, jolloin keho on palautuneessa
tilassa.
Palautumista kannattaa seurata erityisesti kovien harjoitusjaksojen aikana.
Tarkista palautumisen taso silloin kun tunnet sen tarpeelliseksi väsymyksen
vuoksi tai silloin kun suorituksesi poikkeaa normaalista
Varmista että olet palautunut ennen seuraavaa kovaa harjoitusjaksoa.
Linkki eri tehoalueilla harjoittelun ja palautumisaikojen välillä
On tärkeää huomata että tehoalue näyttää myös tarvittavan palautumisajan, joka
vaaditaan ennen seuraavaa kovaa harjoitusta. (Väsymys ja palautumisaika
riippuvat harjoituksen tai kilpailun kestosta ja intensiteetistä).
•
•
•
•
Hyvin ajoitettu lepo on eräs tärkeimmistä asioista harjoitusohjelmassasi.
Harjoituksen hyöty voi jopa kääntyä haitaksi, mikäli et lepää riittävästi ja
rytmitä harjoitteluasi.
Tarvitset lepoa jokaisen kovalla intensiteetillä tehdyn harjoitteen jälkeen.
Kovan harjoitusjakson jälkeen voit tarvita lepoa useita päiviä. Tarvitset lepoa
myös pitkän ja kevyemmän suorituksen jälkeen.
Ilman lepoa harjoitusvaikutusta ei synny. Huonoimmassa tapauksessa
jatkettu kova harjoittelu johtaa ylikuntoon ja heikkoon palautumiseen.
Harjoittelun tehoalueella pyritään ilmaisemaan harjoitteen rasitustasoa.
Harjoituksen aikana väsymys kasvaa ja palautuminen alkaa välittömästi rasituksen
loppuessa.
Palautumisen aikana suorituskyky nousee harjoitusta edeltävän suorituskyvyn
yläpuolelle, koska elimistö valmistautuu fyysisesti uuteen harjoitukseen. Mikäli väli
seuraavaan harjoitukseen on liian pitkä, saavutettu elimistön sopeutuminen katoaa
ja suoritustaso palaa alemmalle tasolle.
Mikäli seuraava tehoharjoitus tehdään ennen kuin elimistö on ehtinyt palautua, jää
harjoitusvaikutus pienemmäksi kuin jos palautuminen olisi tapahtunut täydellisesti.
Jatkuva kova harjoittelu ja liian vähäinen palautumisaika johtavat pitkäaikaiseen
ylirasitustilaan – ylikuntoon.
Ylikunnosta palautuminen kestää kauan, ja suoritustaso ei välttämättä koskaan
palaa sille tasolle, joka olisi ollut mahdollinen järkevällä harjoittelulla. Pitkät kevyet
pyörälenkit eivät tunnu yhtä rasittavilta, mutta saattavat lisätä kokonaisrasitusta ja
pidentää palautumisaikaa.
Jotkin harjoitteet ovat intervalliharjoitteita, joissa syke on korkealla vain lyhyempiä
jaksoja. Intervallien ollessa pitkiä ja palautusten lyhyitä vaaditaan pidempiä
palautusaikoja, koska rasitustaso nousee korkeammalle. Lyhyissä intervalleissa,
lyhyilläkin palautusajoilla sekä harjoitussykkeet että rasituksen kertyminen
vaihtelevat yksilöllisesti. Oikean palautumisjakson määritteleminen vaatii
kokemusta ja huolellisuutta.
Tehoalueet korreloivat vahvasti veren laktaattipitoisuuden kanssa, vaikkakin
alhaisella teholla tehdyissä pitkäkestoisissa suorituksissa laktaatti jää alas, mutta
palautumista tarvitaan siitä huolimatta. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa että
tehoalueita 5 ja 6 ei voi saavuttaa ilman runsasta laktaatin kertymistä elimistöön.
Peruskestävyysharjoittelussa laktaattia ei kerry paljoa ja tehoaluekin on
matalammalla (palauttavasta TA1 - 4:n).
41
Tehoalueet (TA)
Palauttava
TA1
TA2
TA3
TA4
TA5
TA6
Max +
Veren laktaattipitoisuus
alle 1,0 mmol
1.0 – 1,5 mmol
1,5 - 2,0 mmol
2,0 – 2,5 mmol
2,5 – 3,5 mmol
3,5 – 6,0 mmol
yli 6 mmol
yli 6 mmol
HUOMAA
Palautuminen ei riipu ainoastaan laktaattitasosta. Tärkeämpiä ovat sydämen ja
verenkiertoelimistön rasitustila, joka syntyy harjoituksen kestosta ja lihaksiston
väsymys. Edellä mainittujen lisäksi yksilön elämäntavat vaikuttavat merkittävästi
palautumisaikoihin. Emme voi aina automaattisesti olettaa että harjoitus, jonka
aikana ei muodostu merkittävästi laktaattia vaatii vain lyhyen palautumisajan.
Tehoalueet voidaan yhdistää ohjeellisesti palautumisaikoihin. Palautumisaika
riippuu kuitenkin oleellisesti myös tehoalueella suoritetun harjoitteen pituudesta.
Tehoalue
Palauttava ja TA1
TA2
TA3
TA4
TA5
TA6
Palautumisaika tunteina tai vuorokausina.
muutama tunti
3 h - 1 vrk
1 - 2 vrk
1 - 4 vrk
2 - 7 vrk
7 vrk tai enemmän
Yleiset ohjeet
Paras tapa on harjoitella Wattbikella tasaisilla sykkeillä määrätty aika tai matka,
jotta kehitystä pystyy seuraamaan. Tuloksista näkee heti tapahtuuko kehitystä
parempaan vai huonompaan suuntaa. On tärkeää ettemme ymmärrä dataa väärin.
Suoritustaso vaihtelee päivästä toiseen. Paras kehityksen indikaattori on trendi –
mihin suuntaan kehitys on menossa? Pienet muutokset ovat normaaleja, emmekä
voi odottaa ainoastaan tasaista kehitystä. Joissakin harjoitteissa TULOKSET EIVÄT
OLE OLENNAISIA! Mikäli tähtäämme korkeisiin watteihin tai hyviin aikoihin
palauttavissa harjoitteissa voimme olla varmoja että ne eivät ole palauttavia.
Kannattaa siis pysyä halutulla tehoalueella.
42
Tuloksekas harjoittelu
Tyypillinen virhe on harjoitella kovalla intensiteetillä pitkiä aikoja. Tämäntyyppinen
harjoittelu kehittää ”yhden vauhdin” pyöräilijöitä, joiden harjoittelua leimaa myös
suorituskyvyn hidas lasku. Usein ”yhden vauhdin” pyöräilijät sairastavat usein ja
kärsivät myös (tietämättään) ylikunnosta.
Pudottamalla harjoitusten kestoa ja tehoa ja huolehtimalla riittävästä
palautumisesta saavutetaan usein selkeää lyhyen aikavälin kehitystä, jopa
iäkkäämmillä urheilijoilla yksinkertaisesti, koska harjoittelusta tulee tuottavampaa.
Yllättävää, mutta usein vähemmällä harjoittelulla saavutetaan parempia tuloksia.
Mikäli harjoittelet suurimmaksi osaksi tehoalueilla 4 ja 5, uskallamme veikata että
harjoittelet liikaa ja palautuminen ei ole kunnossa. Suurin osa harjoittelusta tulisi
tehdä tehoalueilla 1 - 3 ja pienempi osa tehoalueille 4:stä ylöspäin.
Mikäli en kehity niin miksi käyttäisin tehoalueita harjoittelussani?
Riippuu siitä mitä kehityksellä ymmärretään. Aloittaessasi tehoalueiden käytön on
tyypillistä että aluksi kehityt selkeästi ja tehon ja sykkeen suhde paranee. Jonkin
ajan kuluttua tehon ja sykkeen suhde pysyy samalla tasolla ja kehitys on hidasta tai
sitä ei havaita lainkaan. Kehitys urheilussa on hidasta ja kaikkia syitä tähän ei
tiedetä. Se kuitenkin tiedetään että kehitys ottaa tapahtuakseen usein kuukausia tai
vuosia. Peruskestävyyden ja harjoitustaustan kehittäminen ovat avainasemassa
pitkän
aikavälin
kehityksessä,
joka
jalostuu
aikanaan
paremmaksi
kilpailusuoritukseksi. Tehoalueiden käyttö harjoittelussa ja niiden seuraaminen
auttavat Sinua pysymään tasapainossa, välttämään sairauksia ja ylikuntoa ja
tekevät harrastuksestasi nautittavamman.
Mistä tiedän kehitynkö vai taannunko?
Saatat palautua harjoituksesta nopeasti, mutta rasitus voi silti kasautua
harjoituksesta toiseen mentäessä. Rasituksen kasautumisen välttäminen on
peruste harjoittelun jaksottamiselle.
On useita merkkejä, joista voi nähdä joko kehitystä tai taantumista:
Kehitys
•
•
Tulokset paranevat samalla tunteella ja intensiteetillä tehdyissä harjoituksissa
Entisten vauhtien ja tulosten saavuttaminen tuntuu helpolta.
Taantuminen
•
•
Tulokset heikkenevät samalla intensiteetillä tehdyissä harjoituksissa.
Entisten tulosten ja vauhtien saavuttaminen vaatii fyysisesti enemmän.
43
Pitäisikö kehittyä koko ajan?
Yksinkertainen vastaus on EI. On tärkeää että tietää rajansa ja pystyä saamaan
harjoittelusta paras irti ilman ylikuntoa tai sairauksia. Kannattaa yrittää vastata
kolmeen kysymykseen:
•
•
•
Oletko saavuttanut fyysiset rajasi?
Taisteletko ikääntymisen aiheuttamaa taantumista vastaan?
Onko harjoittelusi tuottamatonta?
Fyysiset rajat
Kaikista ei ole huippu-urheilijoiksi, lahjakkuus, eli geenit ratkaisevat paljon. Voit
kehittyä omista lähtökohdistasi, kehittää kestävyyttä, voimaa, hapenottokykyä ja
voit myös muokata vartaloasi harjoittelun avulla, mutta et mitään näistä
rajattomasti.
Hyvän harjoitusohjelman avulla voit kehittyä lähelle omaa maksimiasi. Tasosta
riippumatta urheilijan tavoitteena tulisi olla oman itsensä kehittäminen.
Harjoittelematon ihminen voi kehittää maksimaalista hapenottokykyään, jopa 25 %,
siinä missä kokenut pyöräilijä joutuu taistelemaan kehittääkseen hapenottokykyään
2 - 3 %.
Ole realisti odotuksissasi saavuttaaksesi parhaat tulokset harjoittelussasi ja käytä
apuna tehoalueita.
Ikääntyminen
Ikääntymistä tutkiva tiede kertoo että ikääntyminen aiheuttaa taantumista elimistön
toiminnassa ikääntymisen edetessä. Kaikkia ikääntymiseen liittyviä ilmiöitä ei
ymmärretä, mutta ikääntymisen aiheuttamat muutokset ja niiden nopeus normaaliihmisillä ovat tiedossa.
Iän pakottama harjoittelun väheneminen vähentää lihasmassaa, ja heikentää
sydämen ja hengityselimistön toimintaa. Yksi iän mukanaan tuoma muutos on
hengityslihasten heikkeneminen ja sen myötä tapahtuva kasvava hengästyminen
liikuntasuorituksissa.
Seuraavasta käy ilmi ikääntymisen aiheuttamat biologiset ja fyysiset muutokset
44
Yleinen ikääntyminen
•
•
•
•
•
Biologinen ja fyysinen suoritukyky ovat huipussaan 20 - 35 vuotiaana
Keski-iässä harjoittelu yleensä vähenee ja paino nousee 5 - 10 kg.
Myöhemmässä keski-iässä 45 - 65 naiset tulevat vaihdevuosiin ja miesten
testosteronituotanto vähenee merkittävästi. Fyysinen heikkeneminen jatkuu
ja saattaa kiihtyä.
Aikaisessa vanhuusiässä fyysinen aktiivisuus saattaa eläkkeelle pääsyn
johdosta hieman kasvaa, mutta useimmiten 75 - 85 vuoden iässä ihmisillä on
jo jokin vaiva, joka ennaltaehkäisee liikkumista. Ikääntymisen jatkuessa tästä
eteenpäin ihmisistä tulee usein riippuvaisia muiden hoivasta.
Tyypillinen odotusarvo on 8 - 10 vuotta liikuntarajoitteisuutta ja vuosi
totaalista riippuvuutta muista.
Fyysiset muutokset
•
•
•
Maksimisyke laskee iän karttuessa.
Maksimaalinen hapenottokyky laskee 10 % vuosikymmenessä sekä miehillä
että naisilla. Joissakin tutkimuksissa on osoitettu että aerobinen kapasiteetti
ei välttämättä 10 vuoden periodilla laske lainkaan, mikäli harjoittelu on
jatkuvaa.
Muutkin tekijät kuten perimä, rasvan muodostuminen ja lihasmassan
väheneminen vaikuttavat hapenottokyvyn laskuun.
Kaikki uutiset eivät kuitenkaan ole huonoja. Useat tutkimukset osoittavat että
urheilijoilla maksimisykkeen lasku 50 - 70 ikävuoden välillä on pienempää kuin niillä
jotka eivät harrasta urheilua. Aerobista kapasiteettia voi hyvinkin kasvattaa iästä
riippumatta; iäkkäämmät voivat kasvattaa sitä lähtötasoon nähden yhtä paljon kuin
nuoret aikuiset (15 - 30 %). Iäkkäämpien ihmisten kestävyyssuoritukset ovat hyvä
osoitus säännöllisen harjoittelun hyödyistä ikäännyttäessä. Sydän ja
verenkiertoelimistö pysyvät hyvässä kunnossa. Voimme todeta että harjoittelu
kehittää fyysistä suorituskykyä ikään katsomatta. Ikä vaikuttaa siihen kuinka paljon
kehitystä voi tapahtua. Iäkkäämpien pyöräilijöiden on syytä muistaa että
palautumisajat pidentyvät iän karttuessa.
Osion lopuksi
•
•
•
Aseta realistisia tavoitteita nimenomaan oma suorituskykysi ja ajankäyttösi
huomioiden.
Ota huomioon ikääntyminen ja aseta tavoitteesi harjoitusmääristä sen
mukaan. Muista että iäkkäämpi urheilija tarvitsee pidemmän palautumisen
harjoituksista kuin nuorempi.
Kehitä itsellesi kehittävä harjoitusohjelma, joka ottaa huomioon harjoitusten
keston, intensiteetin ja levon.
45
Nesteen ja hiilihydraattien nauttiminen ennen
harjoitusta, harjoituksen aikana ja sen jälkeen
Kun harjoittelet Wattbikella ole tarkkana sen suhteen että saat riittävästi nestettä ja
hiilihydraatteja. Pyri harjoittelemaan tilassa, jossa on riittävästi ilmaa. Tuuletin
auttaa pysymään viileämpänä – viileänä pysyminen on tärkeää.
Nesteen nauttiminen suorituksen aikana
Lähes kaikki nestehukka vaikuttaa suoritukseen. Jokainen hikoiltu litra nostaa
sykettä noin kahdeksan lyöntiä minuutissa, ja maksimiteho heikkenee. Pyri
juomaan riittävästi, jotta korvaat hikoilun aiheuttaman nestehukan ja säilytät
suorituskykysi.
Nesteen menetys elimistöstä on hikoilun suurin haittatekijä. Harjoituksen teho ja
kesto, lämpötila ja kosteus vaikuttavat hikoilun määrään. Elimistön kuivuminen
saattaa vakavasti heikentää harjoittelusi laatua ja palautumista. Riittävä ja hyvin
suunniteltu nesteyttäminen ennaltaehkäisevät ongelmien syntymistä.
Nesteen menetys verestä rasittaa
lämmönsäätelyjärjestelmän toiminnan
alenemisen.
verenkiertoelimistöä, vaarantaa kehon
ja aiheuttaa harjoituksissa tulostason
Nesteen nauttiminen ennen suoritusta ja sen aikana vähentävät nestehukan
haitallisia vaikutuksia suorituskykyyn. Hiilihydraattien lisääminen nesteeseen lisää
saatavissa olevaa energiaa. Hyvän juomasekoituksen käyttö harjoituksissa
vähentää väsymistä ja nestehukkaa.
Elimistö tarvitsee harjoittelemattomana vuorokautena normaalisti n. 2,5 litraa vettä.
Ruoasta saa normaalisti 0,8 L, varastoista 0,5 L ja juomina 1,2 L nestettä.
Liikunnallisesti aktiivisina päivinä nestettä kuluu helposti 2 - 4 litraa enemmän,
olosuhteista riippuen.
Kehon painon seuranta on hyvä tapa seurata nesteen nauttimisen riittävyyttä.
Yhden kilon painonpudotus lyhyellä aikavälillä merkitsee yhden litran poistumista
elimistöstä. Nestehukka täytyy korvata.
On tärkeää muistaa juoda vettä normaalin päivän aikana ja harjoituksen ajan 10 15 minuutin välein (vettä tai urheilujuomaa).
Nauttimalla 0,4 - 0,6 litraa juuri ennen harjoitusta ja 0,15 - 0,25 litraa harjoituksen
aikana varmistat nesteytyksen osalta parhaat tulokset. Normaali nesteen kulutus
harjoitellessa on 1 litra tunnissa, kuumassa ja kosteassa enemmän.
46
Hiilihydraattien nauttiminen harjoituksen aikana ja sen jälkeen
Tunnin pyöräilysuoritus vähentää maksan glykogeenipitoisuutta yli 50 %. Kahden
tunnin suoritus tyhjentää maksan ja aktiivisten lihasten glykogeenivarastot
kokonaan.
Ennen vaativampaa harjoitusta tulisi nauttia pieni annos matalahkon glykeemisen
(GI) indeksin omaavaa välipalaa, jotta energiaa olisi käytettävissä itse
suorituksessa. Ohessa suuntaa antava lista matalan ja keskisuuren GI:n omaavista
ravintoaineista: palkokasvit eli herneet ja pavut, pähkinät. ohra, omenat, kuivatut
aprikoosit, päärynä, persikka, greippi, luumu, kirsikat, avokado, pinaatti, paprika,
sipulikasvit, herkkusienet, vihreät lehtivihannekset, kaalit, raa´at porkkanat, tuore
maissi, täysjyvämakaronit, kaura, puurot, kuitumurot, täysjyväruisleipä, tattari,
tumma riisi, rypäleet, appelsiini, punajuuri, tuoreet taatelit, viikunat.
Kuudenkymmenen hiilihydraattigramman nauttiminen jokaista suorituksen tuntia
kohden auttaa suoriutumaan ja siirtämään väsymystä eteenpäin.
Mikäli teet Wattbikella ylipitkää harjoitusta voit myös nauttia suuremman
hiilihydraattiannoksen noin 30 min ennen oletettua väsymystä, (normaalisti 2 h
kohdalla), tämä on osoittautunut yhtä tehokkaaksi kuin hiilihydraatin käyttö esim.
urheilujuoman seassa.
Välittömästi harjoituksen jälkeen on hyvä nauttia hiilihydraatteja ja tässä
tapauksessa myös korkeamman GI:n tuotteet ovat sallittuja ja sitten aterialla jälleen
palata matalamman GI:n tuotteisiin. Pyri ajoittamaan ateriasi siten että ne ovat
vähintään kahden tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä.
47
Pyöräilytestit
Wattbike – testin ensisijainen tarkoitus on määritellä tehoalueet harjoitusohjelman
toteuttamista varten ja seurata sekä fyysistä että taloudellisuuden ja tekniikan
kehitystä – tieteellisen tarkasti.
Wattbiken avulla näet suoraan muutokset suorituksessasi eri matkoilla tai ajan
perusteella tehdyissä testeissä.
Parhaassa tapauksessa testit tulisi suorittaa ammattilaisten (valmentajien, personal
trainereiden tai urheilufysiologien) toimesta. Wattbiken käyttäjänä saatat haluta
toteuttaa testejä itse ja seurata kuntotasoasi ja tehdä itsellesi oman
harjoitusohjelman, tai käyttää jotain tämän oppaan ohjelmaa.
Tämän osion ei ole tarkoitus olla hengästyttävä pyöräilyn testiopas, vaan
enemmänkin opas niihin testeihin, joiden avulla voit luoda itsellesi
harjoitusohjelman tämän oppaan muun sisällön perusteella. Saatat myös haluta
toteuttaa jonkin testin, jota ei ole tässä oppaassa tai luoda kokonaan uuden testin.
Olet tervetullut ottamaan meihin yhteyttä mikäli haluat kysyä meiltä jotain testeihin
liittyvää.
Lähtötasotestin perusteella voit alkaa toteuttaa Wattbike - harjoitusohjelmaa.
Säännöllinen testaus antaa sinulle näkemyksen nykyisestä suorituskyvystä ja
lyhyen aikavälin ja pitkän aikavälin muutoksista kaikilla pyöräilysuorituksen osaalueilla.
Testit tulisi tehdä jokaisen harjoitusjakson alussa ja suunnitelluissa kohdissa
harjoittelua, tarkoituksena seurata muutoksia suorituskyvyssä.
Testit voi suorittaa Wattbiken ja sykemittarin avulla ja niihin voi integroida myös
laktaattitestauksen ja kaasuanalyysin.
Ennen mitä tahansa testiä tulee huolehtia siitä että lämmittely on tehty oikein.
Testin jälkeen tulee myös jäähdytellä kunnolla. Jokaista testiä varten on suunniteltu
lämmittely ja jäähdyttely, testiprotokollassa myös kerrotaan testin sopivuus
eritasoisille Wattbike - käyttäjille.
Testit
Erilaisia testejä on paljon, mutta olemme valinneet niistä neljä, joiden avulla tämän
oppaan vaatimukset tulevat täytetyiksi.
•
•
•
•
48
3 minuutin aerobinen testi
10 minuutin kehitysseuranta (perustuu 3 minuutin testiin)
Nousevan tehon testi
20 minuutin testi, (suhteessa minuutin maksimitehoon)
3 minuutin aerobinen testi
Tämän testin perusteella arvioidaan aerobista kapasiteettia. Keskitehoa ja tässä
testissä saavutettua maksimisykettä voidaan käyttää minuutin maksimitehoa
arvioitaessa. Testin perusteella voidaan määritellä harjoittelun syke ja tehoalueet.
Aerobinen kapasiteetti on suorassa suhteessa kykyyn suoriutua puolikovista ja
kovista harjoitteista ja on siten erinomaisen tärkeä osa sekä pyöräilijän
suorituskykyä että kenen tahansa hyvää kuntoa.
10 minuutin kehitysseuranta (perustuu 3 minuutin testiin)
Maksimitestin käyttäminen aerobisen kapasiteetin mittaamiseen on kuormittavaa ja
sille on kehitetty vähemmän kuormittava seurantatesti. Seurantatestissä
hyödynnetään aiemmin tehdyn 3 minuutin aerobisen testin tulosta, mutta se on
submaksimaalinen, josta palautuminen ei vaadi niin kauaa.
Säännöllisen seurannan avulla pysyt selvillä harjoittelun vaikutuksista.
Nousevan tehon testi
Nousevan tehon testi mittaa myös aerobista kapasiteettia. Viimeisen minuutin
aikana tuotettu keskiteho on minuutin maksimiteho (MMP), joka yhdessä
saavutetun maksimisykkeen kanssa muodostaa pohjan, jolta harjoittelun tehoalueet
lasketaan. Nousevan tehon testi on suunniteltu kestämään 8 - 12 minuuttia ja
oikean lähtötason valitseminen on tärkeää. Aerobinen kapasiteetti ja minuutin
maksimiteho ovat olennaisia tärkeitä muuttujia sekä kestävyyslajien urheilijoille että
kuntoilijoille.
20 minuutin testi – maksimi suoritus suhteessa minuutin
maksimitehoon
Tämä testi on tarkoitettu kokeneille pyöräilijöille. Sitä käytetään ainoastaan
harjoitusohjelmissa 4 ja 5 ja tämän oppaan Triathlon harjoitusohjelmassa.
Normaalisti testi suoritetaan 75 - 80 % teholla minuutin maksimitehosta (TA5
sykkeellä ja teholla). Testi mittaa kuinka lähellä minuutin maksimitehoa urheilija
pystyy polkemaan 20 minuuttia.
Tämä testi on osa kehitysseurantaa ja tätäkin testiä varten pyöräilijän tulee
aiemmin suorittaa 3 minuutin aerobinen testi tai nousevan tehon testi josta saadaan
minuutin maksimiteho ja syke – ja tehoalueet harjoittelua varten.
Tarkkaa analyysiä varten voit tallentaa testit Wattbike Expertiin ja tarvittaessa
analysoida niitä myöhemmin uudelleen.
www.wattbike.com/uk/wattbike/expert_software
49
Varoitus: Tämän oppaan testit vaativat toteuttajaltaan hyvää peruskuntoa.
Testien suorittamista ei tule yrittää mikäli on aloittelija tai aloittamassa
harjoittelua sairauden tai loukkaantumisen jälkeen. Näissä tapauksissa
kannattaa lähtötaso arvioida ja suorittaa testit sitten kun kunto on parempi.
Jos epäilet testien soveltuvuutta itsellesi, konsultoi lääkäriä ennen
harjoitusohjelman tai testauksen aloittamista. Testit eivät sovellu lapsille ja
alle 18 vuotiaiden nuorten tulisi suorittaa ne vain aikuisen valvonnassa.
50
3 Minuutin Aerobinen Testi
Tällä testillä mitataan aerobista kapasiteettia. Testin keskitehoa ja maksimisykettä
voidaan käyttää maksimisykkeen ja minuutin maksimitehon arvioinnissa, joiden
perusteella puolestaan lasketaan harjoittelun syke – ja tehoalueet.
Aerobinen kapasiteetti kertoo kyvystä ylläpitää puolikovaa tai kovaa tehoa pidempiä
aikoja. Aerobinen kapasiteetti on tärkeä ominaisuus sekä kestävyysurheilussa että
kuntoilussa.
3 minuutin aerobisen testin suorittaminen
Lämmittele 10 - 20 minuuttia rauhallisella tempolla, kadenssi 70 - 90 rpm. Sisällytä
lämmittelyyn kolme kuuden sekunnin pyrähdystä korkealla kadenssilla (kaksi
viimeistä maksimaalisella kadenssilla).
1. Valitse monitorin päävalikosta ”Valitse harjoitus” nuolinäppäimillä ja paina
ENTER. Valitse ”Uusi harjoitus” ja luo uusi harjoitus painamalla taas
”Enter”. Monitori pyytää valitsemaan joko ”Aika” tai ”Matka”, jolloin valitse
”Aika” ja syötä harjoituksen työajaksi kolme minuuttia.
2. Sykemittari (Polar [koodaamaton] yhdessä sykevastaanottimen kanssa tai
koodattu ANT tai ANT+ rinnan ympärille kiinnitettävä sykelähetin (Suunto
tai Garmin) vaaditaan sykkeen seurantaa varten.
3. Päävalikosta valitse ”Asetukset” ja valitse ”Syke” päästäksesi valitsemaan
käytettävän sykelähettimen. Valitse näytöltä nuolinäppäimillä ja ENTER painikkeella ”ANT – sykelähetin” tai ”Polar” koodaamaton lähetinvyö.
Muista kiinnittää Polar - vastaanotin monitoriin. Seuraa näytön ohjeita.
4. Kun yhteys on luotu, paina ESC, ja näyttö palaa päävalikkoon. Yhteys
lähetinvyön ja monitorin välillä on muodostettu.
5. Paina ”ESC” kunnes näyttö palaa päävalikkoon.
6. Valitse luomasi kolmen minuutin harjoitus (Päävalikko – Valitse harjoitus
– Suosikit). Valitse näyttöön watit. Suosittelemme polaarisen voimakäyrän
käyttöä yhdessä wattinäkymän kanssa. Näytön avulla voit seurata sekä
tekniikkaasi että jalkojesi voimantuoton keskinäistä vertailua testin aikana.
7. Aseta ilmanvastus vaaditulle tai arvioidulle tasolle.
8. Aloita testi paikaltasi, istuen kadenssilla jota pystyt ylläpitämään kolmen
minuutin ajan. Kadenssisuositus on 90 - 110 rpm.
9. Kirjaa ylös:
• Keskiteho watteina – tämän perusteella voidaan arvioida minuutin
maksimiteho. Pura tiedot monitorin muistista testin jälkeen, merkitse
ylös myös kadenssin keskiarvo.
51
• Testin aikana saavuttamasi maksimisyke – Sykettä voi seurata joko
visuaalisesti tai purkaa sykemittarista testin jälkeen. Testissä
saavuttamaasi sykettä voidaan käyttää maksimisykkeesi arviona.
• Käytä maksimisykettäsi ja minuutin maksimitehoa yhdessä taulukon
kanssa. Taulukon löydät osiosta Syke – ja tehoalueet, sivulta 26.
52
Ilmanvastus ja kadenssisuositukset 3 minuutin
aerobiseen testiin.
Wattbike toimii ilmanvastuksella ja valittavaan vastukseen vaikuttavat muuttujat,
kuten harjoitustausta, ikä, sukupuoli, pituus ja paino. Magneettivastuksen tulisi
testissä olla 1.
Lyhyt kokeilu selvittää nopeasti sopivan vastus- ja kadenssiyhdistelmän.
Suosittelemme tässä testissä kadenssia 90 - 110.
Alle 90 kadenssi saattaa olla toimiva kokemattomille pyöräilijöille ja yli 110 kadenssi
kokeneille pyöräilijöille, jotka ovat tottuneet käyttämään korkeaa kadenssia. Syy
erityisen matalaan kadenssiin saattaa olla liian suuri vastus, samoin kuin syy hyvin
korkeaan kadenssiin voi olla liian pieni vastus.
Ehdotamme että käytät 100 rpm vertailuarvona.
Wattbiken tehoalueella tietty kadenssin ja ilmanvastuksen yhdistelmä merkitsee
tiettyä tehoa. Wattbikella testaaminen on yksinkertaista, tarkkaa ja luotettavaa.
Alla olevat taulukot kertovat suurin piirtein tehon kullakin kadenssilla sekä Wattbike
Pro:lla että Wattbike Trainerilla poljettaessa.
Huolimatta siitä että taulukko näyttää ilmanvastuksen osalta koko mahdollisen
skaalan 1 - 10, normaalioloissa suurimman osan tulee käyttää ilmanvastusta 1 - 5
(Wattbike Pro). Poikkeustapauksissa erityisen tehokkaat pyöräilijät saattavat tarvita
suuremman vastuksen. Wattbike Trainerilla koko skaala on sen verran alempana,
että koko skaalan käyttö tulee kysymykseen myös testattaessa.
100 kadenssilla ja ilmanvastuksella 1 tuotat 195 W, ja ilmanvastuksella 10
vastaavasti 520 W. Wattbike Trainerilla vastaavat arvot ovat 110 W (100 rpm,
vastus 1) ja 300 W (100 rpm, vastus 10).
Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että jos 3 minuutin testituloksesi on 280 W - 320
W voit harjoitella kummalla Wattbikella tahansa. Mitä parempi testitulos, sitä
paremmin voit toteuttaa harjoitteluasi Wattbike Pro:lla. Testituloksesi ollessa alle
300 W on harjoittelusi monipuolisempaa Wattbike Trainerilla. Wattbike Pro:n ja
Wattbike Trainerin tehoalueet ovat osin päällekkäin, joten harjoittelu suurimmalle
osalle onnistuu tarvittaessa kummalla tahansa. Vastus 5 - 10 Wattbike Trainerilla
vastaa vastuksia 1 - 3/4 Wattbike Pro:lla.
53
Kadenssi – vastus – teho taulukko; Taulukkoa varten watit on pyöristetty lähimpään
viiteen.
Taulukko: Wattbike PRO Ilmanvastus – kadenssi – teho
rpm/vastus
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
80
115
125
150
170
195
215
235
250
270
280
85
130
145
170
195
225
260
275
295
320
340
90
150
165
200
235
265
300
325
350
375
390
95
175
185
225
265
310
350
375
400
425
450
100
195
215
260
310
355
395
430
465
500
520
105
210
230
295
350
400
445
490
525
565
600
110
245
270
330
395
455
510
555
600
645
675
115
270
310
380
445
515
575
625
675
725
760
120
300
335
410
490
570
640
695
750
810
850
Taulukko: Wattbike Trainer - Ilmanvastus – kadenssi – teho
rpm/vastus
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
80
65
70
85
95
110
125
135
145
155
160
85
75
80
100
115
130
145
160
170
180
190
90
85
95
115
135
150
170
185
200
215
225
95
100
110
130
155
175
200
215
230
245
260
100
110
125
150
175
200
225
245
265
285
300
105
125
140
170
200
230
260
280
300
325
340
110
140
155
190
225
260
290
320
340
365
385
115
155
175
210
250
290
325
355
385
415
435
120
170
190
235
280
325
365
395
430
460
485
Huolellinen vastuksen ja kadenssin valinta on tärkeää, paras tulos saavutetaan
polkien tasaisella kadenssilla ja teholla.
54
Esimerkki:
Säädät ilmanvastuksen tasolle 3 Wattbike Pro:lla ja poljet kadenssilla 100 kolmen
minuutin ajan. Keskiarvoteho on tällöin 260 W, vauhti 40,8 km/h ja kolmen minuutin
aikana taitettu matka 2040 m.
Esimerkin vuoksi oletetaan että maksimisykkeesi testissä on 188. Teho ja
sykealueita määritettäessä minuutin maksimitehosi on siis 260 W ja maksimisyke
188 lyöntiä minuutissa.
Oletetaan että painosi on 75 kg, tällöin tehon ja painon suhde on 3,47 W/kg.
(260/75)
Tämä informaatio voidaan sijoittaa Brittien Pyöräilyliiton tehokaavioon, joka antaa
esimerkkihenkilöllemme seuraavat harjoittelun tehoalueet:
Tehoalue
Tarkoitus
% MHR HR (bpm)
%MMP
Power (Watts)
Palauttava
Palautuminen
<60
<133
<35
<91
1. Peruskestävyys
(hitaampi)
Kehittää peruskestävyyttä
60-65
113-122
35-45
91-117
2. Peruskestävyys
(nopeampi)
Kehittää peruskestävyyttä ja
tehokkuutta/taloudellisuutta
65-75
122-141
45-55
117-143
3. Vauhtikestävyys
Kehittää vauhtikestävyyttä ja
taloudellisuutta
75-85
141-154
55-65
143-169
4. Anaerobinen kynnys
Nostaa laktaattikynnystä
82-89
154-167
65-75
169-195
5. Hapenotto-kyky
Kehittää maksimaalista
hapenottokykyä
89-94
167-177
75-85
195-221
6. Maksimi
Kehittää maksimisuoritusta ja sen
taloudellisuutta
94+
>177
85-100
221-260
Maksimi+
Kehittää hetkellistä suoritskykyä,
(sprintti)
N/A
N/A
>100
>260
55
10 minuutin kehitysseuranta (perustuu 3 minuutin
testiin)
Maksimitestin käyttäminen aerobisen kapasiteetin mittaamiseen on kuormittavaa ja
sille on kehitetty vähemmän kuormittava seurantatesti. Seurantatestissä
hyödynnetään aiemmin tehdyn kolmen minuutin aerobisen testin tulosta, mutta se
ei ole maksimaalinen, eikä palautuminen vaadi niin pitkää aikaa.
Säännölliset kehitysseurannat ovat erinomainen tapa seurata harjoittelun
vaikutuksia. Harjoitusohjelmiin on merkitty “seurantatestejä”. Kehitystä voi seurata
sykkeen ja tehon suhdetta seuraamalla, sykkeen suhteessa tehtyyn työhön tulisi
laskea, kuitenkin niin että harjoittelussa tunne säilyy hyvänä.
10 minuutin kehitysseurantatestin suorittaminen Wattbikella
1. Testi ei ole maksimaalinen ja se perustuu kolmen minuutin testistä
saatuun minuutin maksimitehoon.
2. Sykemittarin (Polar [koodaamaton] yhdessä sykevastaanottimen kanssa
tai koodattu ANT tai ANT+ rinnan ympärille kiinnitettävä sykelähetin
(Suunto tai Garmin) vaaditaan sykkeen seurantaa varten.
3. Päävalikosta mene kohtaan ”Asetukset” ja valitse ”Syke” päästäksesi
valitsemaan käytettävän lähettimen. Valitse näytöltä nuolinäppäimillä ja
ENTER - painikkeella ANT – lähetinvyö tai Polar koodaamaton lähetinvyö.
Muista kiinnittää Polar - sykevastaanotin monitoriin. Seuraa näytön
ohjeita.
4. Kun yhteys on luotu, paina ESC, jotta näyttö palaa päävalikkoon. Yhteys
lähetinvyön ja monitorin välillä on muodostettu.
5. Päävalikosta valitse ”Harjoituspalaute” ja säädä väliaika yhteen minuuttiin
valitsemalla ”Aseta jakson pituus”.
6. Paina ESC kunnes näyttö palaa päävalikkoon.
7. Lämmittele viisi minuuttia 50 % teholla 3 minuutin testissä saavuttamaasi
keskiarvoon nähden.
8. Luo uusi kymmenen minuutin harjoitus valitsemalla päävalikosta “Valitse
harjoitus” nuolinäppäinten avulla. Tämän jälkeen “Uusi harjoitus” ja luo
aika-pohjainen harjoitus ja aseta ajaksi kymmenen minuuttia.
9. Valitse ohjelmoimasi kymmenen minuutin harjoitus. (Päävalikko – Valitse
harjoitus - Suosikit). Valitse näyttöön watit. Suosittelemme polaarisen
voimakäyrän käyttöä yhdessä wattinäkymän kanssa. Näytön avulla voit
seurata sekä tekniikkaasi, että jalkojesi voimantuoton keskinäistä vertailua
testin aikana.
10. Aseta ilmanvastus samalle tasolle, jolla se oli kolmen minuutin testissä.
56
11. Aloita testi satulassa istuen ja polje tasaisesti 70 % teholla kolmen
minuutin aerobisen testin tulokseen nähden.
12. Tallenna ja kirjaa keskiarvosyke jokaisen minuutin lopussa. (Voit käyttää
Wattbike – monitorin muistitoimintoa harjoituksen päätyttyä saadaksesi
informaation.
Alla oleva taulukko on avuksi kun lasket 50 % tai 70 % tehoja 3 minuutin testiin
nähden.
Esimerkki
3 min (W)
100
125
150
175
200
225
250
275
300
325
50%
50
62.5
75
87.5
100
112.5
125
137.5
150
162.5
70%
70
87.5
105
122.5
140
157.5
175
192.5
210
227.5
3 min (W)
350
375
400
425
450
475
500
50%
175
187.5
200
212.5
225
237.5
250
70%
245
262.5
280
297.5
315
332.5
350
10 minuutin kehitysseurantatesti,
Esimerkkihenkilön 3 minuutin maksimiteho on 260 W:
• Lämmittele 50 % teholla 260 W:sta = 130 W, ilmanvastuksella 3 = kadenssin
tulisi olla n. 75
• Suorita testi 70 % teholla 260 W:sta = 182 W (ota tavoitteeksi 180 W)
ilmanvastus 3, kadenssi 87 rpm
Käytä vastus – kadenssi – teho taulukkoa saadaksesi henkilökohtaiset arvosi.
(sivut 11-12)
57
Nousevan tehon testit
Pyöräilymaailmassa on käytössä useita nousevan tehon testejä. Olemme
omaksuneet niistä käyttöömme kaksi protokollaa.
Storer testi joka soveltuu niille ketkä eivät varsinaisesti ole pyöräilijöitä
Ison-Britannian pyöräilyliiton testi pyöräilijöille
Storer Testi
Testin ovat kehittäneet Storer et al. (1990 Storer TW, Davis JA, & Caiozzo VJ.
“Tarkka hapenottokyvyn ennustaminen polkupyöräergometritestissä”. Testi on
julkaistu; Med Sci Sports Exerc 1990; 22:704-712.) Testi on progressiivinen
nousevan tehon testi, jossa pyöräilijän tulee nostaa tehoa minuutin välein
Testi antaa lisämahdollisuuden maksimaalisen hapenottokyvyn arviointiin käyttäen
apuna henkilön painoa, ikää ja minuutin maksimitehoa. Suoriin mittauksiin
verrattuna testi antaa suhteellisen hyvän arvion maksimaalisesta hapenottokyvystä.
[±6%].
Tämä testi mittaa aerobista kapasiteettia. Viimeisen minuutin aikana saavutetun
tehon keskiarvo on minuutin maksimiteho (MMP) ja testin aikana saavutettua
suurinta sykettä voidaan käyttää maksimisykkeenä harjoitussuunnitelmaa
laadittaessa.
Soveltuuko Storer- testi?
Storerin testi soveltuu niille pyöräilijöille, joiden minuutin maksimiteho 3
minuutin aerobisessa testissä on alle 280 W (Mies). Naispyöräilijä, jonka
minuutin maksimiteho on yli 215 W voi valita joko tämän testin tai IsonBritannian pyöräilyliiton testin. Testi alkaa 100 W:sta ja tehoa tulee nostaa
15W minuutin välein. Testin tulisi kestää 8-12 minuuttia. 8 kuorman testi
kestää 8 minuuttia ja päätyy 205 W:n 12 kuorman testi nousee aina 265
W:n saakka.
12 minuutin / kuorman Storerin nousevan tehon testi
Kuorma
Watit
58
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
100
115
130
145
160
175
190
205
220
235
250
265
1. Lämmittele viisi minuuttia kevyellä tuntumalla kadenssilla 70 - 90.
2. Sykemittari vaaditaan sykkeen seurantaa varten (Polar [koodaamaton]
yhdessä sykevastaanottimen kanssa tai koodattu ANT tai ANT+ rinnan
ympärille kiinnitettävä sykelähetin (Suunto tai Garmin)).
3. Päävalikosta valitse ”Asetukset” ja valitse ”Syke” päästäksesi valitsemaan
käytettävän lähettimen. Valitse näytöltä nuolinäppäimillä ja ENTER painikkeella ”ANT sykelähetin” tai ”Polar” koodaamaton lähetinvyö. Muista
kiinnittää Polar - vastaanotin monitoriin. Seuraa näytön ohjeita.
4. Kun yhteys on luotu, paina ”ESC” kunnes näyttö palaa päävalikkoon.
Yhteys lähetinvyön ja monitorin välillä on nyt muodostettu.
5. Paina ”ESC” kunnes näyttö palaa päävalikkoon.
6. Päävalikosta valitse ”Harjoituspalaute” ja ”Aseta jakson pituus” sitten
säädä väliaika yhteen minuuttiin.
7. Valitse päävalikosta ”Vapaa ajo”, valitse näytölle watit.
8. Käytä alla olevaa taulukkoa suunnitellessasi ilmanvastusta ja kadenssia
käytettäväksi tässä testissä (sivu 57).
9. Testiä varten saatat tarvita apulaisen, joka auttaa pyörän säätämisessä
testin aikana.
10. Aloita polkeminen (istuen) ensimmäisen kuorman teholla.
11. Lisää tehoa minuutin välein, tarvittaessa lisäämällä kadenssia ja/tai
lisäämällä ilmanvastusta.
12. Nosta tehoa 15 W minuutin välein. Nosta tehoa niin kauan kun pystyt
pitämään tavoitteena olevan vauhdin minuutin ajan. Vain loppuun poljetut
minuutit otetaan huomioon.
13. Kirjaa ylös:
o
o
Viimeisen minuutin tehokeskiarvo (W), tämä on minuutin maksimiteho
(MMP)
Testin aikana saavuttamasi maksimisyke, (seuraa sykettä visuaalisesti
testin ajan). Testin suurin sykearvo on arvio maksimisykkeestäsi, jota
käytetään syke- ja tehoalueita valittaessa.
Kirjaa monitorin muistista ylös jokaisen minuutin tiedot tulevaisuuden vertailua
varten.
•
•
•
Keskiarvoteho
Keskiarvokadenssi
Keskiarvosyke
Käytä saatua minuutin maksimitehoa ja maksimisykettä yhdessä taulukon
“Syke- ja tehoalueet” kanssa (sivulla 23).
59
Ilmanvastus ja kadenssisuositukset Storer-testiin
Wattbike Pro:lla
Testissä tulisi käyttää vastuksia 1 - 4 riippuen haluamastasi kadenssista.
Suosittelemme että tässä testissä maksimikadenssi olisi 100, ilmanvastus testissä
olisi 1 - 3 tai 4. (12x1 min)
Voit kokeilla pystytkö seuraamaan kumuloituvia koko testin keskitehoa osoittavia
watteja testin aikana.
Vastus
1
2
3
4
Kuorma
Watit
Kumulatiivinen keskiarvo
Kadenssi
1
100
100
76
72
68
65
2
115
107.5
80
77
72
68
3
130
115
85
81
75
71
4
145
122.5
88
86
81
74
5
160
130
92
89
84
79
6
175
137.5
95
92
86
82
7
190
145
101
96
89
84
8
205
152.5
104
99
92
86
9
220
160
106
101
94
89
10
235
167.5
109
104
96
91
11
250
175
112
106
99
93
12
265
182.5
114
109
101
95
On huomattavasti helpompaa toteuttaa testi valitsemalla sellainen vastus jolla voit
polkea koko testin ajan ainoastaan kadenssia nostamalla. Mikäli haluat polkea
samalla kadenssilla koko ajan, on testissä hyvä käyttää avustajaa ja tehdä
suunnitelma siitä millä tavoin vastusta muutetaan testin edetessä. Suunnitelma
kannattaa myös tehdä niin että vastuksen muutoksia tulee mahdollisimman vähän.
Esimerkki: 8 portaan protokolla voidaan polkea vastuksella kaksi, kun aloitetaan
100 W:sta ja päädytään 205 W:n.
12 portaan protokollan suorittaminen 100 W:sta 265 W:iin onnistuu vastuksella 3 tai
4. Testatessasi vastuksella 3, käytä kadensseja 68 - 101 ja vastuksella 4, käytä
kadensseja 65 - 95. Valitse vastus sen mukaan millä kadensseilla haluat testin
suorittaa.
60
Ilmanvastuksen säätö ja kadenssisuositukset
Storer – testiin Wattbike Trainerilla
Vastukset 6 - 10 toimivat parhaiten riippuen siitä millä kadenssilla haluat testin
polkea. Suosituksemme on että testi loppuu n. kadenssiin 100, ellet polje mielelläsi
korkeilla kadensseilla. Ajatellen että testissä kadenssi ei nousisi yli sadan,
kannattaa suunnitella vastusta 8 - 10, joilla voit tehdä koko 12 portaan testin.
Porras
Vastus
6
7
8
9
10
Watit
Watit,
kumulatiivinen
KA
Kadenssi
Kadenssi
Kadenssi
Kadenssi
Kadenssi
1
100
100
74
72
70
69
68
2
115
107.5
78
75
74
72
71
3
130
115
82
79
77
75
74
4
145
122.5
85
82
80
78
77
5
160
130
88
85
83
81
80
6
175
137.5
91
88
86
84
82
7
190
145
94
91
88
86
85
8
205
152.5
9
93
91
89
87
9
220
160
99
96
93
91
90
10
235
167.5
102
98
96
93
92
11
250
175
104
101
98
95
94
12
265
182.5
106
103
100
97
96
Varmistaaksesi että teho nousee oikealla tavalla, voit seurata kumulatiivisia watteja
testin aikana Wattbiken monitorissa. Arvojen tulisi olla lähellä taulukon osoittamaa
arvoa jokaisen minuutin lopussa.
On helpompaa suorittaa testi siten, että tehon nosto tapahtuu ainoastaan kadenssia
nostamalla, ilman että sinun tai avustajasi tarvitsee muuttaa vastusta testin aikana.
Esimerkki: 8 kuorman testissä voit aloittaa 100 W:sta ja päätyä 205 W:n käyttäen
vastusta kuusi koko testin ajan. Testi tulisi aloittaa kadenssilla 74, ja päättää
kadenssiin 97.
12 portaan testi 100 W:sta 265 W:iin onnistuu käyttämällä vastusta 8. Aloitetaan
kadenssilla 70, ja lopetetaan kadenssilla 100. Testi voidaan suorittaa myös
vastuksella 9 tai 10. Vastuksella 9 kadenssivaatimus on alussa 69 ja lopussa 97,
vastuksella 10 testi aloitetaan kadenssilla 69 ja päädytään lopussa kadenssiin 96.
Päätä testiprotokollasi vastus sen mukaan millä kadensseilla haluat testin suorittaa.
61
Brittien pyöräilyliiton nousevan tehon testi
Testin aloitusteho riippuu sukupuolestasi ja tuloksestasi 3 minuutin testissä.
Ison-Britannian Pyöräilyliitto suosittelee kaikkien heidän luomiensa Wattbike –
testien testausvälineeksi Wattbike Pro:ta. Tämä siksi että suuren tehon saavuttavat
pyöräilijät saavat Wattbike Pro:sta riittävästi vastusta, jotta kadenssien ja vastuksen
suhde pysyy toimivana. Naiset voivat toteuttaa vaihtoehtoisen Storer – testin
Wattbike Trainerilla, edellyttäen että heidän odotettu minuutin maksimitehonsa on
vähemmän kuin 265 W.
Määritelläksesi aloitustehon, tee ensin kolmen minuutin aerobinen testi. Pyöristä
saavuttamasi tehon keskiarvo lähimpään 20 W:n, tai naisilla 15 W:n ja laske siitä 10
kuormaa alaspäin. Saamasi tehoarvo on aloitustehosi nousevan tehon testissä.
Laske aloitusteho siten että varmistat sen että kuormia tulee 8 - 12 kpl. (Testin tulisi
kestää 8 - 12 minuuttia. )
Miesten nousevan tehon testin aloitustehotaulukko
Watit – 3 minuutin testituloksen TÄYTYY olla yli 280 W
120
140
160
180
200
220
240
260
280
300
320
340
360
380
400
420
440
460
480
500
Esimerkki:
•
•
•
•
•
62
3 minuutin testin keskiarvo = 305 W -> pyöristä lähimpään 20 = 300 W
Laske alaspäin 10 kuormaa (sisällytä 300 W laskuusi)
Aloitusteho on 120 W
Testi alkaisi tässä tapauksessa kuormasta 120 W ja nousisi siitä 20 W
minuutin välein, uupumukseen saakka.
Mikäli saavutat yli 420 W keskiarvon kolmen minuutin testissä, käytä
aloitustehona 240 wattia.
Naisten nousevan tehon testin aloitustehotaulukko
Watit – 3 minuutin testituloksen TÄYTYY olla yli 215 W
80
95
110
125
140
155
170
185
200
215
230
245
260
275
290
305
320
335
350
375
Esimerkki:
•
•
•
•
•
•
3 minuutin testin keskiarvo = 260 W -> pyöristä lähimpään 15 = 260 W
Laske alaspäin 10 kuormaa (sisällytä 260 W laskuusi)
Aloitusteho on 125 W
Testi alkaisi tässä tapauksessa kuormasta 125 W ja nousisi siitä 15 W
minuutin välein, uupumukseen saakka.
Mikäli saavutat yli 320 W keskiarvon kolmen minuutin testissä, käytä
aloitustehona 185 wattia.
Ison-Britannian pyöräilyliiton nousevan tehon testin aloituskuorma riippuu
sukupuolesta, painosta ja pyöräilyominaisuuksista. Alla on suuntaa antava
taulukko.
Miesten painoon ja pyöräilyominaisuuksiin perustuva nousevan tehon
testin aloitustehotaulukko, tehon nousu 20 W minuutissa
Paino (kg)
Seurataso
Kansallinen taso
Kansainvälinen taso
<50
120
140
160
50-59
140
160
180
60-69
160
180
200
70-79
180
200
220
80+
200
220
240
Naisten painoon ja pyöräilyominaisuuksiin perustuva nousevan tehon
testin aloitustehotaulukko, tehon nousu 15 W minuutissa
Paino (kg)
Seurataso
Kansallinen taso
Kansainvälinen taso
<45
80
95
110
45-49
95
110
125
50-54
110
125
140
55-59
125
140
155
60-64
140
155
170
65+
155
170
185
63
Ison-Britannian pyöräilyliiton nousevan tehon testin
suorittaminen
1. Lämmittele viisi minuuttia ilmanvastuksella 1 ja kadenssilla 70 - 90.
2. Sykemittari vaaditaan sykkeen seurantaa varten (Polar [koodaamaton]
yhdessä sykevastaanottimen kanssa tai koodattu ANT tai ANT+ rinnan
ympärille kiinnitettävä sykelähetin (Suunto tai Garmin)).
3. Päävalikosta valitse ”Asetukset” ja valitse ”Syke” päästäksesi valitsemaan
käytettävän lähettimen. Valitse näytöltä nuolinäppäimillä ja ENTER painikkeella ”ANT sykelähetin” tai ”Polar” koodaamaton lähetinvyö. Muista
kiinnittää Polar sykevastaanotin monitoriin. Seuraa näytön ohjeita.
4. Kun yhteys on luotu, paina ”ESC” kunnes näyttö palaa päävalikkoon.
Yhteys lähetinvyön ja monitorin välillä on muodostettu.
5. Päävalikosta valitse ”Harjoituspalaute” ja ”Aseta jakson pituus” sitten
säädä väliaika yhteen minuuttiin.
6. Paina ”ESC” kunnes näyttö palaa päävalikkoon.
7. Valitse päävalikosta ”Vapaa ajo”, valitse näytölle watit.
8. Käytä alla olevaa taulukkoa päättääksesi ilmanvastukset ja kadenssit jota
käytät tässä testissä. On mahdollista että tarvitset avustajan joka sinua
auttaa vastuksen säätämisessä.
9. Polje istuen ensimmäinen minuutti aloitusteholla.
10. Lisää kadenssia tai säädä ilmanvastusta toisen minuutin ajaksi siten että
teho nousee 20 W miehillä ja 15 W naisilla.
11. Jatka tehon nostamista kadenssin ja/tai ilmanvastuksen avulla 20 W
(Naisilla 15 W) jokaisen minuutin päättyessä uupumukseen saakka.
Viimeinen loppuun asti vaaditulla teholla poljettu minuutti on minuutin
maksimiteho.
12. Kirjaa ylös:
o
o
Viimeisen minuutin keskiarvoteho, joka on minuutin maksimiteho.
(Käytä monitorin muistia saadaksesi informaation.)
Kirjaa ylös maksimisyke, (joudut seuraamaan sitä visuaalisesti, koska
monitori ottaa muistiin ainoastaan keskiarvon) saat sen joko monitoria
seuraamalla tai sykemittarisi muistista.
Kirjaa ylös jokaisen minuutin tiedot tulevaisuuden testivertailua varten. Löydät tiedot
helposti monitorin muistista.
•
•
•
Keskiteho
Keskiarvokadenssi
Keskiarvosyke
Käytä minuutin maksimitehoa ja maksimisykettä kun suunnittelet harjoitteluasi
”Syke ja tehoalueet” sivulla 23 olevan taulukon avulla.
64
Ilmanvastus ja kadenssisuositukset Ison –
Britannian pyöräilyliiton nousevan tehon testiin
Wattbike Pro:lla
Miesten nousevan tehon testi Wattbike Pro:lla
Vastustasot testissä riippuvat siitä millä kadenssilla haluat polkea. Testin voi
toteuttaa monella kadenssi- ja vastusyhdistelmällä. Tämän oppaan kohderyhmää
ajatellen suosittelemme että kadenssit testissä olisivat 90 ja 100 välillä.
Ensimmäiset kuormat voi polkea alle 90 kadenssilla.
Alla on muutama nousevan tehon testin toteutustapa.
Halutessasi suorittaa testin samalla vastuksella kadenssia nostaen:
Esimerkki:
•
•
•
Ensimmäinen kuorma on 120 W
8 kuormaa 120 W - 260 W ilmanvastus asetettuna ykköseen, vaadittavat
kadenssit 82 - 113.
12 kuormaa 120 W - 300 W ilmanvastus asetettuna kakkoseen, vaadittavat
kadenssit 79 - 114.
Halutessasi suorittaa testin suhteellisen alhaisella kadenssilla:
Esimerkki:
•
•
•
•
Kadenssi rajoitettu siten että maksimi on 100.
Ensimmäinen kuorma on 120 W
8 kuormaa 120 W - 260 W ilmanvastus 3, vaadittavat kadenssit 73 - 100.
12 kuormaa 120 W - 300 W ilmanvastus 4, vaadittavat kadenssit 69 - 100.
65
Halutessasi suorittaa testin (lähes) yhdellä kadenssilla:
Esimerkki:
Määrätty kadenssi on 90 (tai lähin mahdollinen). Testi voidaan toteuttaa vain
aloitustehon ollessa yli 160 W. Aloitustehon ollessa alempi, tarvitaan alussa
pienempää kadenssia. Testin suorittaminen yhdellä kadenssilla vaatii vastuksen
muuttamista suuremmaksi joka minuutin välein.
8 kuormaa 160 W - 300 W
Watit
160
180
200
220
240
260
280
300
Ilmanvastus
1
2
3
4
4
5
5
6
Kadenssi
92
89
91
89
92
89
92
90
12 kuormaa 160 W - 380 W
Watit
160
180
200
220
240
260
280
300
320
340
360
380
Ilmanvastus
1
2
3
1
1
5
5
6
6
7
8
9
Kadenssi
92
89
91
89
92
89
92
90
92
91
91
91
Huomaa: 90 kadenssi antaa mahdollisuuden ainoastaan 400 W tehoon. 12 portaan
testi, joka alkaa teholla 180 W, päätyy 400 W:n, ilmanvastuksella 10. Testeissä,
joiden aloitusteho on 200 – 240 W meidän tulee käyttää ilmanvastuksen ja
magneettivastuksen yhdistelmää silloin kun haluamme testata ”vain” 90
kadenssilla. Lisätietoa saat kysymällä sähköpostitse: [email protected]
66
Miesten nousevan tehon testin aloitustehotaulukko, tehon nousu 20 W
minuutin välein
Watit
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
120
82
79
73
69
65
64
62
60
59
58
140
87
84
80
73
69
68
66
64
62
61
160
92
89
84
79
73
71
69
67
66
65
180
96
93
87
82
76
74
72
71
69
67
200
103
98
91
86
79
77
75
73
72
70
220
106
101
94
89
84
80
78
76
74
73
240
110
105
97
92
87
82
80
79
77
75
260
113
108
100
94
89
85
83
81
79
77
280
116
111
103
97
92
87
85
83
81
79
300
119
114
105
100
94
90
87
85
83
81
320
122
116
108
102
97
92
89
87
85
83
340
125
119
110
104
99
94
92
89
87
85
360
128
124
113
106
101
96
93
91
89
87
380
130
126
115
109
103
98
95
93
91
89
400
133
129
117
111
105
100
97
95
93
91
420
135
131
121
113
107
103
99
97
94
92
440
138
133
123
115
109
104
101
98
96
94
460
140
135
125
117
110
106
102
100
98
95
480
142
137
127
118
112
106
104
101
99
97
500
144
140
129
120
114
110
106
103
101
98
On helpompaa toteuttaa testi jos vastusta ei tarvitse säätää usein tai ollenkaan.
Suosittelemme että testin päättyessä suurempiin tehoihin, kadenssi pidettäisiin 90 –
100 välillä (testin alussa tosin usein alle 90). Hyvät pyöräilijät päätyvät korkeisiin
tehoihin ja silloin on perusteltua käyttää suurempia ilmanvastuksia testien loppua
kohden.
Esimerkit:
•
•
•
8 kuormaa 120 W - 260 W ilmanvastus 3, vaadittavat kadenssit 73 - 100.
12 kuormaa 120 W - 340 W ilmanvastus 4, vaadittavat kadenssit 65 - 99.
12 kuormaa 120 W - 340 W ilmanvastus 5, vaadittavat kadenssit 65 - 95.
67
Naisten Ison-Britannian pyöräilyliiton nousevan tehon testi
Wattbike Pro:lla
Vastus riippuu siitä millä kadenssilla testi halutaan tehdä. Testi voidaan toteuttaa
usealla eri tavalla.
Halutessasi toteuttaa testin samalla ilmanvastuksella kadenssia
nostaen
Esimerkki:
•
•
•
•
Ensimmäinen kuorma on 80 W
8 kuormaa 80 W - 185 W ilmanvastus 1, vaadittavat kadenssit 69 - 100.
12 kuormaa 80 W - 260 W ilmanvastus 2, vaadittavat kadenssit 66 - 108
TAI ilmanvastus 3 ja vaadittavat kadenssit 62 - 100
Halutessasi suorittaa testin suhteellisen alhaisella kadenssilla
Esimerkki:
•
•
Kadenssi rajoitettu siten että maksimi on 100.
Ensimmäinen kuorma on 120 W
Tämä voidaan saavuttaa kaikilla lähtötasoilla 185 W saakka, joko 8 tai 12
portaan testeissä.
Halutessasi suorittaa testin (lähes) yhdellä kadenssilla:
Esimerkki:
Määrätty kadenssi on 90 (tai lähin mahdollinen). Testi voidaan toteuttaa vain
aloitusteho ollessa yli 155 W. Aloitustehon ollessa matalampi, tarvitaan alussa
pienempää kadenssia. Testin suorittaminen yhdellä kadenssilla vaatii vastuksen
muuttamista suuremmaksi minuutin välein.
8 kuormaa 155 W - 275 W
Watit
155
170
200
215
230
245
260
275
Ilmanvastus
1
2
3
4
4
4
5
5
Kadenssi
91
91
91
88
90
93
89
91
12 kuormaa 155 W - 335 W
Watit
155
170
200
215
230
245
260
275
290
305
320
335
Ilmanvastus
1
2
3
4
4
4
5
5
6
6
7
7
Kadenssi
91
91
91
88
90
93
89
91
88
90
89
91
68
Naisten aloitustehotaulukko, nousu 15 W / minuutti
Watit
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
80
69
66
62
59
56
55
52
52
51
49
95
74
71
67
63
60
59
56
55
54
53
110
79
76
71
67
63
62
60
58
57
56
125
84
80
74
70
66
65
63
61
60
59
140
87
84
80
73
69
68
66
64
62
61
155
91
88
83
76
72
70
68
66
65
64
170
97
91
85
81
76
73
71
69
68
66
185
100
95
88
83
77
75
73
71
70
68
200
103
98
91
86
79
77
75
73
72
70
215
106
101
93
88
83
79
77
75
74
72
230
108
105
96
90
85
81
79
77
76
74
245
111
105
98
92
87
83
81
79
77
76
260
113
108
100
94
89
85
83
81
79
77
275
116
110
102
96
91
87
85
83
81
79
290
118
112
104
98
93
88
86
84
82
80
305
120
114
106
100
95
90
88
86
84
82
320
122
116
108
102
97
92
89
87
85
83
335
124
118
110
104
98
93
91
89
87
85
350
126
122
112
105
100
95
93
90
88
86
365
128
124
113
107
101
96
94
92
90
88
Esimerkki:
•
•
•
8 kuormaa 125 watista 230 wattiin voidaan suorittaa kadensseilla 74 - 96,
vastuksen ollessa 3, koko testin ajan.
12 kuormaa 125 watista 260 wattiinn voidaan suorittaa sekä vastuksella 3
kadenssit 74 - 100, tai vastuksella 4, kadenssit 70 - 94.
Valitse testiin se kadenssin vaihteluväli joka sopii Sinulle.
69
20 minuutin testi, joka kertoo kuinka lähellä
minuutin maksimitehoa pyöräilijä pystyy
polkemaan 20 minuuttia.
Tätä testiä käytetään harjoitusohjelmissa 4 ja 5 ja tämän oppaan triathlonin
talviharjoitusohjelmassa.
Normaalisti se pystytään toteuttamaan 75 – 80 % teholla minuutin maksimitehosta.
(Hapenottokykyä kehittävän tehoalueen 5 teho ja syke). Tarkoitus on mitata kykyä
työskennellä maksimaalisella aerobisella teholla, eli kuinka lähellä minuutin
maksimitehoa urheilija pystyy työskentelemään 20 minuuttia
Tämä on osa kehitysseurantaa. Urheilijan tulee ensin tehdä kolmen minuutin
aerobinen testi, jotta voidaan arvioida minuutin maksimiteho sekä maksimisyke, ja
niiden perusteella harjoittelun tehoalueet. Yksityiskohtaisempaa analyysiä varten
suosittelemme että tallennat testisi Wattbike Expert –ohjelmaan. Tallentamalla testit
voit tarkastella kehitystäsi myöhemmin pitkällä aikavälillä.
20 minuutin testin suorittaminen
1. Lämmittele 10 - 20 minuutin ajan. Aloita alhaisesta tehosta ja kun alat
lämmetä, nosta tehoa hitaampaan peruskestävyyteen, TA2. Polje
lämmittelyssä kadensseilla 70 - 90 lukuun ottamatta kolme 6 sekunnin
pyrähdystä joista kahdessa jälkimmäisessä voit pyörittää niin nopeasti
kuin pystyt.
2. Valitse monitorin päävalikosta ”Valitse harjoitus” (liiku monitorin näytöllä
nuolinäppäimillä). Valitse ”Uusi harjoitus” ja luo 20 minuutin harjoitus.
3. Sykemittarin (Polar [koodaamaton] yhdessä sykevastaanottimen kanssa
tai koodattu ANT tai ANT+ rinnan ympärille kiinnitettävä sykelähetin
(Suunto tai Garmin) vaaditaan sykkeen seurantaa varten.
4. Päävalikosta valitse ”Asetukset” ja sitten ”Syke” päästäksesi valitsemaan
käytettävän lähettimen. Valitse näytöltä nuolinäppäimillä ja ENTER painikkeella ANT – lähetinvyö tai Polar koodaamaton lähetinvyö. Muista
kiinnittää Polar sykevastaanotin monitoriin. Seuraa näytön ohjeita.
5. Kun yhteys on luotu, paina ”ESC”, kunnes näyttö palaa päävalikkoon.
Yhteys lähetinvyön ja monitorin välillä on muodostettu.
6. Päävalikosta valitse ”Harjoituspalaute” ja sitten ”Aseta jakson pituus”
säädä väliaika yhteen minuuttiin.
7. Paina ESC kunnes näyttö palaa päävalikkoon.
8. Valitse Harjoituksista aiemmin luomasi 20 minuutin harjoitus.
9. Valitse näytöksi watit yhdessä polaarisen voimakäyrän kanssa.
70
10. Säädä ilmanvastus itsellesi sopivaksi.
11. Aloita testi paikaltasi istuen teholla, jota pystyt ylläpitämään 20 minuuttia.
12. Kirjaa ylös
•
•
Keskiteho ja kadenssi (Käytä monitorin recall näppäintä)
Sykkeen keskiarvo jokaisen minuutin osalta
Wattbike on kalibroitu ja pysyy kalibroituna millä tahansa vastuksella ja
kadenssilla. Testejä ajatellen, on helppo toteuttaa erilaisia tehokadenssiyhdistelmiä eri vastuksia käyttäen.
Alla olevat taulukot (pyöristetty lähimpään 5 wattiin) näyttävät arvioidun tehon
tietyillä kadensseilla ja vastusasetuksilla; kadensseilla 85 - 105 sekä Wattbike
Pro:lla että Wattbike Trainerilla.
Huolimatta siitä että taulukko näyttää vastukset 1 - 10 on tavallista että Wattbike
Pro:lla harjoitellaan vastuksilla 1 - 5. (Erityisen vahvat pyöräilijät voivat työskennellä
suuremmalla vastuksella). Wattbike Trainerilla harjoitellaan normaalisti koko
vastusalueella 1 - 10.
Wattbike Pro
rpm/vastus
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
85
130
145
170
195
225
260
275
295
320
340
90
150
165
200
235
265
300
325
350
375
390
95
175
185
225
265
310
350
375
400
425
450
100
195
215
260
310
355
395
430
465
500
520
105
210
230
295
350
400
445
490
525
565
600
Wattbike Trainer
rpm/vastus
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
85
75
80
100
115
130
145
160
170
180
190
90
85
95
115
135
150
170
185
200
215
225
95
100
110
130
155
175
200
215
230
245
260
100
110
125
150
175
200
225
245
265
285
300
105
125
140
170
200
230
260
280
300
325
340
Huolellinen vastuksen ja kadenssin valinta on tärkeää tässä testissä, jossa on
tavoitteena polkea tasaisen kovaa 20 minuuttia. Suunnittele testisi siis huolella ja
pidä suunnitelmasta kiinni, huolimatta siitä että ensimmäiset minuutit tuntuvat
helpoilta.
71
Poljintekniikkatesti
Tämän oppaan keskeinen tavoite on auttaa Sinua kehittämään pyöräilytekniikkaasi.
Lue tämä osio huolella ennen kuin aloitat harjoitusohjelman toteuttamisen.
Wattbikella polkiessasi voit jatkuvasti seurata pyöräilytekniikkaasi. Tätä tarkoitusta
varten pyörän monitorissa on näyttö, joka näyttää polaarista voimakäyrää. Käyrää
seuraamalla näet millä tavoin paine pysyy polkimissa ajon aikana.
Wattbiken voimakäyrä näyttää kahta asiaa:
•
•
Polkimiin kohdistuvan voiman
Kampien kulman, jossa polkimeen kohdistuu suurin paine poljinkierroksen
aikana, molemmilla jaloilla erikseen – käyttäessäsi Wattbike Expert ohjelmistoa.
Polaarisen näytön pystyakselin vasemmalla puolella näet vasemman jalan voiman
alkaen ylhäältä ja päättyen alas, kun työnnät poljinta alaspäin (klo 12 -> klo 6:n
vastapäivään kiertäen).
Oikean jalan voima näkyy koordinaatiston pystyakselin oikealla puolella, alkaen
alhaalta ja päätyen ylös (klo 6 -> klo 12:n vastapäivään kiertäen).
Olennaiset mitattavat ja kehitettävät alueet ovat:
•
•
•
Vasemman ja oikean jalan välinen symmetria (50% / 50% tasapaino)
Vasemman ja oikean jalan maksimivoiman kulma, jonka tulisi olla sama
molemmilla jaloilla. Näet tämän käyttämällä Wattbike Expert -ohjelmistoa.
Polaarisen voimakäyrän muoto
Tekniikkatestin suorittaminen
1. Aseta ilmanvastus ykköseen. Kun olet tyytyväinen käyrän muotoon voit
jatkaa vastukseen 2 ja siitä ylöspäin.
2. Valitse päävalikosta Harjoitus nuolinäppäimiä käyttäen, paina Enter.
Valitse “uusi harjoitus” ja luo kolmen minuutin harjoitus.
3. Valitse harjoituksista luomasi 3 minuutin harjoitus.
4. Valitse näytölle polaarinen voimakäyrä.
5. Aloita paikaltasi ja polje istuen kadenssilla 70 - 90 (suositus) ja teholla,
jota voit pitää yllä kolme minuuttia.
6. Tarkastele voimakäyräsi muotoa;
Lisätietoja siitä mitä eri käyrän muodot merkitsevät, saat osiosta Polaarinen
voimakäyrä, sivulta 77.
72
Pyöräilytekniikan harjoitukset
Harjoitusohjelma tarjoaa lukuisia mahdollisuuksia pyöräilytekniikan kehittämiseen.
Kaikki alhaisella intensiteetillä suoritettavat harjoitukset, palauttavasta nopeampaan
peruskestävyyteen (TA1 – TA3) palvelevat erinomaisesti tekniikkaharjoitteina.
Esimerkki:
Harjoitusohjelma 1 – 20´ TA1 KPT (Keskity Pyöräily Tekniikkaan) voidaan jakaa
5x4´/2´palautuksella, siten että kadenssi nousee jokaisessa intervallissa.
Polje ensimmäinen intervalli 70 kadenssilla, seuraava viisi poljinkierrosta
minuutissa nopeammin ja niin edelleen (70-75-80-85-90).
Riippuen minuutin maksimitehostasi, korkeamman kadenssin tekniikkaharjoitukset
ovat mahdollisia.
Esimerkki:
Harjoitusohjelmasta 5 – 30´ TA1, pyöräilijälle, jonka minuutin maksimiteho on
400W, voidaan jakaa intervalliharjoitukseksi 5x6´/2´palautus. Kadenssi nousee
intervallista toiseen edettäessä – vastuksen säätö on joustavampaa, joskin
tekniikkaharjoitukset tulisi yleensä aloittaa vastuksesta 1 (Wattbike Pro).
Tekniikan toimiessa hyvin vastuksella 1, voidaan siirtyä suurempiin vastuksiin.
Tässä esimerkissä ensimmäinen intervallia voidaan toteuttaa 85 kadenssilla ja
seuraavat kadensseilla 90, 95, 100, 105, ja 110. 110 kadenssi Wattbike Pro:lla
käyttäen vastusta 1 tuottaa 240 W, eli 60 % minuutin maksimitehosta (400 W).
Tämä teho vastaa tehoaluetta 3 (nopeampi peruskestävyys).
Tärkein asia harjoittelussa tekniikan osalta on se, että polaarinen voimakäyrä säilyy
tavoitteen mukaisena tehon ja kadenssin kasvaessa, ja että tasapaino ja symmetria
vasemman ja oikean jalan työskentelyssä pysyvät yllä, kaikilla tehoalueilla.
Intervallit voivat olla lyhyempiä, etenkin aloittelijoilla ja pidempiä mikäli Sinulla on
pyöräilystä enemmän kokemusta.
Hyvä nyrkkisääntö tekniikkaa harjoiteltaessa on se, että pyrit ikään kuin
pyyhkimään mutaa kenkäsi pohjasta polkimen ollessa alhaalla. Näin varmistat sen
että pyrit kuljettamaan poljinta koko poljinkierroksen ajan.
Alla olevat polaariset voimakäyrät kuvaavat todellisia tekniikkaharjoituksia.
Harjoituksen (3x7´/2´ vastuksella 4, kadensseilla 85, 90 ja 95) on toteuttanut
hyväkuntoinen triathlonisti. Huomaa voimakäyrien sama muoto ja maksimivoiman
kulma kadenssista / tehosta riippumatta.
73
Vastus 4, Kadenssi 85,
Vastus 4, Kadenssi 90,
Tehon keskiarvo 195W
Tehon keskiarvo 230W
Vastus 4, Kadenssi 95,
Tehon keskiarvo 265W
Esimerkit pyöräilytekniikasta eri vastuksia ja kadensseja käyttäen on esitetty alla.
Voimakäyrät on tallennettu eliittipyöräilijän tekemästä nousevan tehon testistä.
Huomaa että alemmilla tehoilla, aina 250 W saakka tarkan tehon ylläpitäminen on
hankalaa, mutta käyrän muoto säilyy hyvänä
350 W tehosta ylöspäin pyöräilijän oli helpompi saavuttaa haluttu rasitustaso ja
kadenssi, silloinkin kun hän nousi polkemaan seisten. Voimakäyrän muoto säilyi
hyvänä, samoin kuin maksimivoiman kulma koko testin ajan.
74
Vastus 2, kadenssi 74, teho 100
W
Vastus 6, kadenssi 84, teho 250
W
Vastus 3, Kadenssi 79, teho 150
W
Vastus 7, kadenssi 87, teho 300
W
Vastus 4, Kadenssi 84, teho 200
W
Vastus 9, kadenssi 88, teho 350
W
75
Vastus 10, kadenssi 90, teho 400
W
Vastus 10, kadenssi 144, teho
(1500W, maailmanluokan
sprintteri)
Huomaa, vastuksilla 6, 7 ja 9 pyöräilijä on polkenut jonkin aikaa seisten.
76
Polaarinen voimakäyrä
Wattbiken ainutlaatuinen
ominaisuus on se, että voit
seurata pyöräilytekniikkaasi
polkiessasi. Polaarinen
voimakäyrä kertoo
poljinkierroksen eri kohdissa
tuottamastasi voimasta. Voit
polkiessasi kokeilla millä tavoin
voimakäyrä käyttäytyy jos käytät
enemmän voimaa toisella jalalla,
pyrit polkemaan tasaisesti, tai
pyörittämään tasaisella paineella.
Näet myös käyrän alla prosenttiosuuden vasemman ja oikean jalan tuottaman
tehon suhteen.
Polaarisen voimakäyrän hyödyntäminen
Polaarinen voimakäyrä näyttää pyöräilijän polkimiin kohdistamaa voimaa
poljinkierroksien aikana. Poljinkierroksen aikana on neljä kohtaa, joihin on syytä
kiinnittää huomiota (kuvattu alla).
Missä polkimet ovat?
• Kohta A - Polkimet ovat
pystysuorassa linjassa. Vasen
poljin on ylhäällä ja oikea
alhaalla.
• Kohta B - Polkimet ovat
vaakatasossa toisiinsa nähden.
Vasen on työntöasennossa
menossa alas ja oikea on
tulossa ylös.
• Kohta C - Polkimet ovat
pystysuorassa linjassa. Vasen
poljin on alhaalla ja oikea
ylhäällä.
• Kohta D - Polkimet ovat
vaakatasossa, oikea menossa
alas ja vasen tulossa ylös.
77
Mitä jalkasi tekevät?
78
•
Liike kohdasta A kohtaan B - Kun alat työntää vasemmalla jalalla, näyttö
liikkuu vastapäivään kohdasta A kohtaan B. Vasen jalka tuottaa voimaa
polkimiin ojentumalla ja oikea jalka alkaa koukistua.
•
Liike kohdasta B kohtaan C - Vasemman jalan kaikkein voimakkain työalue.
Suurin osa ajajista saavuttaa suurimman voiman kammen ollessa hieman
vaakatason alapuolella. Polkimen lähestyessä ala-asentoa voima pienenee
ja alkaa siirtyä oikealle jalalle.
•
Liike kohdasta C kohtaan D - Oikea jalka tuottaa voimaa polkimeen, vasen
jalka lopettaa työnnön ja alkaa koukistua.
•
Liike kohdasta D kohtaan A - Tämä alue on oikean jalan kaikkein voimakkain
työalue. Kuten vasemmallakin jalalla, suurin osa ajajista saavuttaa
suurimman voiman hieman sen jälkeen kun kampi on vaakatasossa.
Polkimen lähestyessä alinta kohtaansa voima pienenee ja siirtyy vasemmalle
jalalle.
Esimerkkimuodot:
Kahdeksikko – aloittelija
Tämä pyöräilijä häviää liikaa kampien ollessa
pystysuorassa ja polkimia ei vedetä ylös vaan
pyritään runnomaan reisillä eteenpäin.
Vinkki: Kokeile pyöräilykenkien käyttöä ja seuraa
polaarista voimakäyrää kokeaksesi millä tavoin saat
paremmin pidettyä paineen polkimessa.
Pähkinä --- hyvä
Tämä pyöräilijä saa pidettyä painetta koko
poljinkierroksen ajan, vaikkakin paine edelleen laskee
liian
alas
polkimien
ollessa
pystysuorassa.
Vasemmalla jalalla tuotettu paine on hieman parempi
kuin oikealla tuotettu paine. Katso kohtia 1 ja 2!
Vinkki: Kuvittele että pyyhit mutaa kenkiesi pohjasta
polkimien ollessa alhaalla saadaksesi paineen
pysymään polkimessa paremmin!
Makkara – eliittipyöräilijä
Tämän pyöräilijän polaarinen voimakäyrä on suuri ja
kohdat 1 ja 2 ovat kohtuullisen kaukana toisistaan.
Voimantuotto vasemman ja oikean jalan kesken on
tasapainossa ja paine pysyy polkimissa erinomaisesti
koko poljinkierroksen ajan. Tämä on tyypillinen hyvän
pyöräilijän käyrä.
79
Maksimivoiman kulma
Kulman, jossa maksimivoima tuotetaan, tulisi olla sama kummallakin jalalla. Itse
kulma on kuitenkin riippuvainen monesta asiasta – pyöräilyasennostasi, poljetko
istualtasi vai seisten, mitä kadenssia ja vastusta käytät.
Maksimivoiman kulma on yleensä jonkin verran sen jälkeen kuin kammet ovat
olleet vaakasuorassa. Maksimivoiman kulma on yksilöllinen, mutta on
taloudellisuuden kannalta hyvä jos molempien jalkojen maksimivoiman kulma on
sama.
Kymmenen tapaa parantaa pyöräilytekniikkaa
1. Ensiksi, tarkista asentosi. Virheellinen pyöräilyasento tekee hyvän
pyöräilytekniikan toteuttamisen mahdottomaksi
2. Voimakäyrästäsi riippumatta keskity siihen, että tuotat molemmilla jaloilla
yhtä paljon tehoa polkimiin. Vasemman ja oikean jalan suhteen tulisi olla
mahdollisimman lähellä 50 % / 50 %, kuitenkin vähintään 48 % / 52 %.
3. Harkitse kunnollisten pyöräilykenkien hankintaa. Kunnollinen
pyöräilytekniikka edellyttää tasaista ja tehokasta työskentelyä koko
poljinkierroksen aikana. Lenkkareilla polkeminen ei koskaan vastaa
pyöräilyä kunnollisilla pyöräilykengillä.
4. Polkiessasi pysy satulassa, ellet erityisesti harjoittele polkemista
seisaalta.
5. Polaarisen voimakäyrän näyttämä kahdeksikko voi merkitä myös sitä että
poljet liian suurella vastuksella, joka pakottaa Sinut keskittymään
poljinkierroksen tehokkaimpaan osaan. Pienennä vastusta kunnes voit
myös vetää poljinta ylös ja näin saavuttaa paremman polaarisen
voimakäyrän. Keskity ”mudan pyyhkimiseen” jalkapohjasta polkimien
ollessa alhaalla.
6. Huomaa että Wattbikea voi käyttää suurella tai pienellä vastuksella ja
suurella tai pienellä kadenssilla. Suuren wattimäärän voi tuottaa myös
suurella vastuksella ja pienellä kadenssilla. Suosittelemme eri variaatioita
käytettäviksi erityyppisiin harjoitteisiin.
7. Käytä monitorin polaarista voimakäyränäyttöä harjoitellessasi. Näytön
oikean reunan parametrit voit säätää haluamaksesi ”ENTER” näppäimen
avulla.
8. Wattbike Expert -ohjelmiston avulla voit myös tarkkailla maksimivoiman
kulmaa ja muita mielenkiintoisia parametreja.
9. Tee erityisesti tekniikan kehittämiseen tarkoitettuja harjoitteita, joissa
keskityt ainoastaan voimakäyrän parantamiseen, et niinkään tehoon
tai matkaan. Aloita lyhyistä intervalleista ja pidennä intervalleja
kehittyessäsi.
80
Esimerkki:
•
•
•
5x4min / 1min palautusta välissä
4x5min / 1min palautusta välissä
2x10min/ 1min palautusta välissä
10. Kokeile näiden jälkeen 20 minuutin yhtämittaista jaksoa niin että saat
koko ajan voimakäyrän pysymään hyvänä.
81
Harjoitussanasto ................................................................................................... 83
Maantieajo..............................................................................................................................................................83
Tasainen reitti: .....................................................................................................................................................83
Vaihteleva reitti:...................................................................................................................................................83
Mäkinen reitti: ......................................................................................................................................................83
Reitti jolla on joitakin mäkiä:..........................................................................................................................84
Harjoitusohjelmat .................................................................................................. 86
Ohjelmat..................................................................................................................................................................86
82
Harjoitussanasto
Käytä oheista sanastoa ymmärtääksesi erityyppisten harjoitusten vaatimukset.
Maantieajo
Kaikkien pitkien, yli 2,5h, harjoitusten keskeinen tavoite on peruskunnon
kehittäminen. Peruskunto on keskeinen osa suorituskykyä esimerkiksi Sportive tyyppisissä tapahtumissa. Yksinkertaisesti, Sinun täytyy viettää riittävästi aikaa
satulassa, jotta pystyt suoriutumaan tapahtumasta.
Pitkissä harjoituksissa on tärkeää juoda ja syödä harjoituksen aikana. Ota mukaasi
syötävää ja ota tavoitteeksi juoda 0,5l pullo vähintään 1 - 1,5h aikana. Sinun tulisi
olla ajon jälkeen väsynyt, mutta ei täysin loppu. Seuraavana päivänä olisi hyvä
pitää lepopäivä, joka tarkoittaa lepoa tai palauttavaa harjoitusta.
Suorita pisin viikoittainen harjoituksesi ryhmässä, mikäli se suinkin on mahdollista.
Tämä auttaa Sinua oppimaan ajamaan ryhmässä ja ryhmän mukana pystyy
ajamaan pidempiä matkoja; aika kuluu nopeammin ryhmässä ajaessa ja harjoitus ei
ole henkisesti niin kuormittava. On tärkeää että toteutettaessa harjoitusohjelmia 1 3 suoritat muutamia pitkiä lenkkejä ryhmässä ennen tapahtumaa. Pitkät yhteislenkit
antavat tarvittavaa itseluottamusta tavoitetapahtuman hyvää suorittamista varten.
Maantielenkit tulee suorittaa suhteellisen tasaisilla tai vaihtelevilla reiteillä, joskus
mäkiselläkin reitillä.
Asuinpaikkasi sanelee, minkälaisilla reiteillä pääset
harjoitteluasi toteuttamaan, voit käyttää reittejä suunnitellessasi alla olevaa
ohjeistoa hyväksesi.
Tasainen reitti:
80% tasaista. Pystyt ajamaan 80% reitistä istuen satulassa ja käyttäen vain 3 - 4 eri
vaihdetta. Joudut tekemään aktiivisesti töitä, jotta saat ylläpidettyä tehoa.
Vaihteleva reitti:
Jonkin verran mäkiä, vältä niistä suurimpia (mikäli niitä on). Anna reitin jonkin
verran sanella harjoitustehojasi, älä kuitenkaan hyökkää mäkiin. Aja tasaiset
osuudet maltillisen kevyesti.
Mäkinen reitti:
60% - 80% mäkiä. Tämäntyyppinen reitti vaatii paljon kiipeämistä, paljon aikaa
polkemista seisten ja tietysti laskua alamäissä. Reitin vaihtelevuus laittaa Sinut
käyttämään runsaasti eri vaihteita ja vietät enemmän aikaa vaativammilla
tehoalueilla. Harjoitus tällaisella reitillä kehittää lajivoimaa ja suorituskykyä
vaativammilla tehoalueilla.
83
Reitti, jolla on joitakin mäkiä:
Tämä on maantieharjoitus joko tasaisella tai loivapiirteisellä reitillä. Reitillä on
muutamia mäkiä, joita kiivetessä työskentelet korkeilla tehoilla ja tehoalueilla.
Nyrkkisääntö on, että yrität sisällyttää yhden tunnin jaksoon kaksi vaativaa nousua.
Sinun ei tarvitse suunnitella harjoitusta kovin jäykästi, voit nousta mäet silloin kun
ne vastaan tulevat.
Anaerobisen kynnyksen harjoitus 1. - 4 intervallia
10´ nousujohteinen lämmittely TA3 -> 2´ helppoa ennen ensimmäistä intervallia,
sitten 4 x 4´ intervallit anaerobisen kynnyksen tehoilla TA (TA4/TA5)/4´palautus
intervallien välillä -> 10´ palauttavaa jäähdyttelyksi.
Anaerobisen kynnyksen harjoitus 2. - 3 intervallia
Suorita samalla tavoin kuin harjoitus 1, mutta lyhennä palautusaika 1 - 2 minuuttiin.
Lämmittele tehoalueelle 4 - 5 ja pyri toteuttamaan intervallit progressiivisesti siten
että viimeisessä tehot ovat suurimmat. Jäähdyttele 15 - 20 minuuttia palauttavilla
tehoilla.
Kadenssiharjoitus istuen – 30´
30´ palauttavalla teholla sisältäen neljä pyrähdystä, joissa on pyrkimys
mahdollisimman suureen kadenssiin vastuksella 1. Pyrähdysten kesto on 15 - 30
sekuntia ja ne voidaan ajoittaa esimerkiksi 10, 15, 20 ja 25 minuutin kohtiin
harjoituksessa.
KPT – Keskity Pyöräily Tekniikkaan – 20´ TA1 KPT
Lajivoimaharjoitus 1. - 4 intervallia
10´ lämmittely, jonka jälkeen 4 x 300m intervallia siten, että kiihdytät alkaen 30
kadenssista niin nopeaksi kuin pystyt. Mikäli saavutat maksimikadenssin ennen 200
m, lisää vastusta. Polje kevyesti palautuaksesi intervallien välissä (3 - 5 min).
Jäähdyttele lopuksi kymmenen minuuttia. Säädä pyörä vastaamaan tehoalueita 4 5 tätä harjoitusta varten.
Lajivoimaharjoitus 2. – 4 intervallia
10 minuutin lämmittely, jonka jälkeen 4 x 2´ intervallia 4´ palautuksella. Aja suurella
vaihteella kadenssilla 80 ja kiihdytä kadenssi sataan tai yli sataan jokaisen
intervallin viimeisen 30 sekunnin ajaksi. Aseta vastus siten että teho vastaa
tehoalueita 4 - 5 kadenssilla 80. Jäähdyttele kymmenen minuuttia.
Progressiivinen harjoitus: - 45´ tehoalueilla 1 - 3
Lisää joko vastusta tai kadenssia siten että syke nousee ja siirryt tehoalueelta 1
tehoalueelle 3. 45´ sisältää sekä lämmittelyn että jäähdyttelyn.
Esimerkki: 5´ lämmittely, sitten 10´ TA1, 10´ TA2, 10´ TA3, 10´ jäähdyttely
84
Pyrähdykset: 60´sisältäen neljä pyrähdystä (alamäkispurttia)
Pyrähdys on kiihdytys maksimaaliseen kadenssiin 15´, 25´, 35´, ja 45´ kohdalla
harjoitusta.
Pyrähdysten kesto on 10 - 20 sekuntia. Harjoittelun edetessä voit pidentää
pyrähdysten keston kymmenestä kahteenkymmeneen sekuntiin. Pidä kadenssi
tasaisena ja korkeana koko pyrähdyksen ajan.
Voimaharjoitus (istuen): 3 intervallia
10´ nousujohteinen lämmittely aina tehoalueelle 3 saakka, jonka jälkeen polje viisi
minuuttia kevyesti. Jatka polkemalla 3x3´ tehoalueella 3 kadenssilla 60 - 70.
Palautus intervallien välillä on 10´. Jäähdyttele kymmenen minuuttia. Aseta vastus
siten, että tuotat tehoalueen 3 tehon 60 - 70 kadenssilla, käytä tarvittaessa
taulukoita apuna.
Intervalleja
tehdessä,
palauttavat
voimaharjoituksissa viisi minuuttia.
jaksot
intervallien
välissä
ovat
85
Harjoitusohjelmat
Sportive -harjoitusohjelmat on suunnitellut Ison-Britannian pyöräilyliiton
kykyjoukkueen johtaja Gary Coltman ja Wattbiken nykyinen urheilufysiologi Eddie
Fletcher.
Ohjelmat
Tämän harjoitusoppaan ohjelmat on suunniteltu Sportive – tapahtumia tai vastaavia
kunto- ja kilpatapahtumia silmälläpitäen. Triathlonin harrastajille on oma
talviharjoitteluohjelmansa.
Kaikkiaan oppaassa on viisi eri harjoitusohjelmaa, joista voit itse valita riippuen
kyvyistäsi, kuntotasostasi ja pyöräilytaustastasi. Toteuttaaksesi 4 tai 5 – tason
ohjelmia Sinun tulee olla hyvä pyöräilijä. Jokainen ohjelma edellyttää tiettyä
kuntotasoa, jota mitataan minuutin maksimitehon ja tehon ja painon suhteen (P/Kg)
muodossa. Tehon ja painon suhde perustuu miehillä 70 kg ja naisilla 55 kg:n kehon
painoon.
Yksinkertaisin tapa valita sopiva ohjelma on yksinkertaisesti aloittaa oman kunnon
mukaisesta (minuutin maksimiteho, MMP) harjoitusohjelmasta. Mikäli kuntotasosi
on 1, Sinun tulisi aloittaa ohjelmasta 1. Kuntotestin osoittaessa että kuntotasosi on
5, voit aloittaa tason 5 ohjelmasta. Jokainen ohjelma kestää 16 viikkoa ja tähtää
ohjelman lopussa tavoitekilpailuusi.
Suunnitelmat ovat yleisiä, eivät henkilökohtaisia, mutta ne sisältävät rakenteen, jota
on sopivaa käyttää kaikilla tasoilla. Ajan kuluessa ja kuntosi muuttuessa on
mahdollista siirtyä tekemään vaativampaa, tai kevyempää ohjelmaa. Ole joustava
ja pyri valitsemaan sellainen ohjelma, jota pystyt toteuttamaan sekä kuntotasosi
että ajankäyttösi puolesta.
• Ohjelma 1 alkaa kahdesta viikoittaisesta harjoituksesta, edeten ensin
kolmeen ja sitten neljään viikoittaiseen harjoitukseen viikosta 7 alkaen.
• Ohjelma 2 alkaa kolmesta viikoittaisesta harjoituksesta edeten neljään
viikoittaiseen harjoitukseen viikosta 4 alkaen.
• Ohjelma 3 alkaa kolmesta viikoittaisesta harjoituksesta edeten neljään
viikoittaiseen harjoitukseen (viikot 3 ja 5). Ohjelmassa on viides viikoittainen
harjoitus viikosta 6 alkaen (vapaaehtoinen).
• Ohjelma 4 alkaa neljästä viikoittaisesta harjoituksesta. Viikosta 6 alkaen
ohjelmassa on lisäksi vapaaehtoinen viides harjoitus jokaiselle viikolle.
• Ohjelma 5 alkaa viidestä viikoittaisesta harjoituksesta viikoilla 1 - 7, ja
viikosta 8 alkaen ohjelmassa on kuusi harjoitusta / viikko.
Jokaisessa ohjelmassa on vaadittu vähimmäismäärä sekä maantie- että Wattbike
harjoituksia. Suunnitelmassa on myös Wattbike –harjoitus, jolla voi korvata
maantieharjoituksen, yritä kuitenkin päästä ulos polkemaan mikäli se sään ja
aikataulujen puitteissa on mahdollista. Suunnitelmat 4 ja 5 ovat joustavampia –
86
niissä ei ole erityistä suositusta tien ja Wattbiken suhteen. Kokeneet pyöräilijät
osaavat soveltaa ja yhdistää harjoituksia keskenään. Suosituksemme on 3:1 – 4:1
maantien ja Wattbiken suhteen. Viikoittainen pitkä maantielenkki on tärkeässä
osassa kaikissa ohjelmissa. Jokaisessa ohjelmassa on palauttavia viikkoja ja ne
ovat pakollisia. Lisää lepopäiviä mikäli tunnet että tarvitset niitä. Pyri etenemään
maltillisesti, älä yritä liikaa ja vältä sillä tavoin ylirasittuminen ja sairastuminen. On
parempi pyrkiä rakentamaan kuntoa rauhallisesti ja siirtyä vaativampaan ohjelmaan
sitten kun kehitys antaa myöden. Ohjelmia voi sekoittaa keskenään, joskin
suosittelemme että pyrit toteuttamaan yhtä ohjelmaa, joka vastaa kuntotasoasi.
Varoitus:
Harjoitusohjelmat tässä oppaassa on tarkoitettu henkilöille joiden peruskunto
on normaalista erinomaiseen. Harjoitusohjelmien toteuttamista ei tule yrittää
välittömästi sairauden jälkeen tai loukkaantumisesta toipuvana. Jos Sinulla
on mitään epäilystä kuntosi riittävyydestä ohjelmien toteuttamiseen,
kannattaa konsultoida lääkäriä ennen harjoittelun aloittamista tai testin
suorittamista. Testit soveltuvat alle 18-vuotiaille nuorille vain valvottuina.
87
Sportive esimerkkiohjelma Wattbike Pro:lla....................................................... 89
Esimerkkiharjoituksia, jotka on otettu eri ohjelmista. Harjoitukset perustuvat 188
maksimisykkeeseen ja 260W minuutin maksimitehoon Wattbike Pro:lla....................................90
88
Sportive esimerkkiohjelma Wattbike Pro:lla
3 minuutin testin tai nousevan tehon testin tulos (Wattbike Pro)
•
•
•
•
Ilmanvastus 3
Kadenssi 100
Minuutin maksimiteho 260 W
Maksimisyke 188
10 minuutin kehitysseurannan testiasetukset Wattbike Pro:lla
•
•
•
Ilmanvastus 3
Lämmittelyteho 130 W @ kadenssi n. 75
Testiteho 180 W @ kadenssi n. 87
Syke – ja tehoalueet:
Tehoalue
Tarkoitus
% MHR
HR
(bpm)
%MMP
Power
(Watts)
Palauttava
Palautuminen
<60
<133
<35
<91
1. Peruskestävyys
(hitaampi)
Kehittää peruskestävyyttä
60 - 65
113-122 35-45
91-117
2. Peruskestävyys
(nopeampi)
Kehittää peruskestävyyttä ja
tehokkuutta/taloudellisuutta
65-75
122-141 45-55
117-143
3. Vauhti
kestävyys
Kehittää vauhtikestävyyttä ja taloudellisuutta
75-85
141-154 55-65
143-169
4. Anaerobinen kynnys
Nostaa laktaattikynnystä
82-89
154-167 65-75
169-195
5.
Hapenottokyky
Kehittää maksimaalista hapenottokykyä
89-94
167-177 75-85
195-221
6.Maksimikestävyys
Kehittää maksimisuoritusta ja sen taloudellisuutta
94+
>177
85-100
221-260
N/A
N/A
>100
>260
Lyhyt maksi- Kehittää hetkellistä suorituskykyä, (sprintti)
maalinen
89
Esimerkkiharjoituksia, jotka on otettu eri ohjelmista.
Harjoitukset perustuvat 188 maksimisykkeeseen ja 260W
minuutin maksimitehoon Wattbike Pro:lla.
Palauttava – 30´:
•
•
30 minuuttia, syke 113, teho 91 W, kadenssi 70, ilmanvastus 1, Wattbike Pro.
70 kadenssi ilmanvastuksella 1 vastaa n. 90 wattia
Tehoalue 1 / 45´ - Hitaampi peruskestävyys:
•
•
•
•
45´ minuuttia, syke 113 - 122, teho 91 - 117 W, kadenssi 70 - 80,
Ilmanvastus 1, Wattbike Pro
70 kadenssi ilmanvastuksella 1 vastaa n. 90 wattia
75 kadenssi ilmanvastuksella 1 vastaa n. 100 wattia
80 kadenssi ilmanvastuksella 1 vastaa n. 115 wattia
Tehoalue 2 / 45´ - Nopeampi peruskestävyys:
•
•
•
•
45 minuuttia, syke 122 - 141, teho 117 - 143 W, kadenssi 80 - 90,
ilmanvastus 1, Wattbike Pro
80 kadenssi ilmanvastuksella 1 vastaa n. 115 wattia
85 kadenssi ilmanvastuksella 1 vastaa n. 130 wattia
90 kadenssi ilmanvastuksella 1 vastaa n. 150 wattia
Tehalue 3 / 60´ - Vauhtikestävyys (suurin osa harjoituksesta
tehoalueella 2). Tehoalue 3:n osuus, syke 141 - 154, teho 143 - 169 W,
kadenssi 90 - 95, ilmanvastus 1, Wattbike Pro
•
•
90 kadenssi ilmanvastuksella 1 vastaa n. 150 wattia
95 kadenssi ilmanvastuksella 1 vastaa n. 175 wattia
Lyhyemmät kovemman intensiteetin harjoitukset tehoalueella 4 –
Anaerobinen kynnys, joko yhtämittaiset tai intervallit 30´
•
•
•
30 minuuttia syke 154 - 167, teho 169 - 195 W, kadenssi 95 - 100,
Ilmanvastus 2, Wattbike Pro
95 kadenssi ilmanvastuksella 1 vastaa n. 175 wattia
100 kadenssi ilmanvastuksella 1 vastaa n. 190 wattia
TAI lajivoimaharjoitus, jossa 4 intervallia (4x2´/4´). Suurella vastuksella
kadenssilla 80 siten että viimeiset 30´ kadenssi nostetaan 100:n (TA5).
•
90
80 kadenssi vastuksella 4 vastaa Wattbike Pro:lla = 170 W. Vastuksen voi
pudottaa viimeisen 30´ ajaksi kolmeen, jolloin kadenssi 100 tuottaa n. 220
wattia.
Tehoalue 5 – Hapenottokyky 4x4´/4´
Syke 167 - 177, teho 195 - 221 W, kadenssi 100+, ilmanvastus 1, Wattbike
Pro
•
•
•
100 kadenssi ilmanvastuksella 2 vastaa n. 210 wattia
100 kadenssi ilmanvastuksella 1 vastaa n. 190 wattia
105 kadenssi ilmanvastuksella 1 vastaa n. 210 wattia
Tehoalue 6 – Suunnitelmassa ei ole tehoalueen 6 harjoituksia, mutta alla
on esimerkki sellaisesta.
•
•
•
•
4 - 10 minuutin intervalleja, joiden loppusyke yli 177, tehot 221 – 260 W,
kadenssi 100+, ilmanvastus 2, Wattbike Pro.
100 kadenssi ilmanvastuksella 2 vastaa n. 210 wattia
105 kadenssi ilmanvastuksella 2 vastaa n. 230 wattia
110 kadenssi ilmanvastuksella 2 vastaa n. 260 wattia
Riippuen harjoituksen tarkoituksesta mikä tahansa vastuksen ja kadenssin
yhdistelmä on käytettävissä, jotta saadaan harjoitusteho sopivaksi sekä
kestävyyden eri osa-alueita, että voimaa harjoiteltaessa. Tutustu kadenssi- ja
tehotaulukkoon sivuilla 11 - 12.
Wattbikea voidaan käyttää korkealla kadenssilla ja silti alhaisella teholla, tai
toisaalta alhaisella kadenssilla ja erinomaisen suurilla tehoilla. Normaalioloissa
sopiva kadenssi on 70 - 110, mutta riippuen harjoituksen tarkoituksesta harjoittelu
50 - 200 kadensseilla toimii mainiosti. Wattbike Pro:lla 200 W voidaan tuottaa
vastuksella 1 ja kadenssilla 100 – tai toisessa ääripäässä kadenssilla 70 ja
vastuksella 10.
91
Triathlonin talviharjoitusohjelman sisällöstä ..................................................... 93
Tasainen reitti: .....................................................................................................................................................94
Vaihteleva reitti:...................................................................................................................................................94
Triathlon talviharjoitusohjelma ............................................................................ 96
Käyttäen Wattbike Pro:ta .................................................................................................................................96
Viikko 3, esimerkki .............................................................................................................................................97
Tekniikkaharjoitukset talvella............................................................................... 99
Tekniikkaharjoitus viikot 2 – 5, vastus 1 ................................................................................................. 100
Tekniikkaharjoitukset viikoille 7 - 10, vastus 2.................................................................................... 101
Tekniikkaharjoitukset viikoille 12 - 15, vastus 3 ................................................................................. 102
Triathlonin talviharjoitusohjelmat...................................................................... 104
39 Pyöräilyparametrit .......................................................................................... 106
Wattbike-Expert ohjelmisto ......................................................................................................................... 106
92
Triathlonin talviharjoitusohjelman sisällöstä
Tämä ohjelma on suunniteltu kokeneille triathlonisteille, jotka käyttävät Wattbike
Pro:ta harjoittelussaan. Tämän oppaan taulukoiden avulla ohjelmaa voi hyvin
toteuttaa myös Wattbike Trainerilla (katso taulukko sivulta 16). Ohjelmaa voi
toteuttaa myös normaalina harjoitusohjelmana ajan ollessa rajattu ja kun olosuhteet
ulkona eivät ole suotuisat.
Harjoittelu Wattbikella on ajankäytön kannalta tehokasta. Harjoitellessa voi samalla
parantaa tekniikkaa ja seurata fysiologisten muuttujien, sykkeen ja tehon, kehitystä
hyvin tarkasti.
Ohjeelliset kadenssit eri tehoalueille ovat:
•
•
•
•
•
•
•
•
Palauttava 60 - 80 rpm
TA1, hitaampi peruskestävyys 80 - 85 rpm
TA2, nopeampi peruskestävyys 85 - 90 rpm
TA3, vauhtikestävyys 90 - 95 rpm
TA4, anaerobinen kynnys 95 - 100 rpm
TA5, hapenottokyky 95 - 105 rpm
TA6, maksimikestävyys 95 - 110 rpm
Lyhyt maksimaalinen 100+ rpm
Helpoin tapa aloittaa on suorittaa 3´ aerobinen testi tai nousevan tehon testi, jotta
saadaan arviot minuutin maksimitehosta ja maksimisykkeestä ja voidaan niiden
avulla laskea harjoitustehot.
Triathlon –talviharjoitusohjelma kestää 16 viikkoa ja on suunniteltu viemään Sinut
läpi sydäntalvesta. Harjoitusohjelma ei ole yksilöllinen, mutta sisältää rytmin ja
elementit, joiden avulla harjoittelun tulisi olla sekä kehittävää että turvallista, voit
mainiosti noudattaa sitä, mikäli Sinulla ei muuta ole.
Ohjelmassa on neljä viikoittaista harjoitusta. Kaksi niistä on pitkiä tehoalueilla 1 ja 2
olevia harjoituksia, yksi tekniikkaharjoitus ja yksi keskipitkä intervalliharjoitus. (2 x
20/ 5´ palautus, intervallit tehoalueilla 2 ja 3.)
Ensimmäisen “tutustumisviikon” jälkeen ohjelmassa on kolme viiden viikon jaksoa,
joissa jokaisessa on jaksotus sisällään.
Viikko 1 on testi, aloitus ja Wattbikeen tutustumisviikko
Viikot 6 ja 11 ovat palauttavia viikkoja, viikko 16 on palauttava ja testausviikko jonka
jälkeen voi jatkaa seuraavaan ohjelmaan. Palauttavat viikot sisältävät kymmenen
minuutin submaksimaalisen seurantatestin.
Viikoilla 4, 9 ja 14 ohjelmassa on (Tehoalue 5) 20 minuutin testi.
Sään salliessa harjoituksia voi tehdä myös ulkona, tai hiihtäen, koska suomessa
pyöräily talvisaikaan ei normaalisti onnistu. (suomentajan huomautus).
93
Pitkät maantie ja Wattbike -harjoitukset on tarkoitettu kehittämään
peruskestävyyttä, joka on kaikkien kestävyyssuoritusten perusta. Maantiellä
harjoitukset voivat olla pidempiä, Wattbikella suosittelemme että harjoituksen pituus
ei ylittäisi 90 minuuttia.
Kaikessa harjoittelussa on tärkeä huolehtia nestetasapainosta. Pitkissä
harjoituksissa tulee myös syödä jotain jotta energiaa riittää polkemiseen – pidä
juomaa ja syömistä mukanasi ja pyri tyhjentämään 0,5 litran pullo jokaisen 1 - 1,5
tunnin aikana (lämpötilasta ja hikoilun märästä riippuen enemmänkin). Pitkien
lenkkien jälkeen olon tulisi olla raukea, mutta ei ”puolikuollut”. Pitkät lenkit tulisi ajaa
tehoalueilla 1 - 2, tosin ei haittaa jos hetkellisesti mennään kovempaa, kunhan
valtaosa harjoituksesta pysyy halutulla tehoalueella.
Pyri polkemaan pitkä lenkki ryhmässä aina kuin se on mahdollista. On hyvä tottua
polkemaan ryhmässä ja ryhmä myös auttaa jaksamaan pidempiä matkoja.
Maantieharjoitukset on tarkoitettu toteutettaviksi tasaisilla tai vähän mäkiä
sisältävillä reiteillä. Reittien kuormittavuus riippuu luonnollisesti asuinpaikastasi, pyri
kuitenkin käyttämään alla olevaa opasta reittien valinnassa.
Tasainen reitti:
Reitistä 80% on tasaista. Pystyt ajamaan 80% reitistä istuen satulassa ja käyttäen
vain 3 - 4 eri vaihdetta. Joudut tekemään aktiivisesti töitä, jotta saat ylläpidettyä
tehoa.
Vaihteleva reitti:
Jonkin verran mäkiä, vältä niistä suurimpia (mikäli niitä on). Anna reitin jonkin
verran sanella harjoitustehojasi, älä kuitenkaan hyökkää mäkiin. Aja tasaiset
osuudet maltillisen kevyesti.
Pitkät Wattbike harjoitukset on hyvä jakaa intervalleiksi. Esimerkiksi 90 minuutin
harjoituksen voi jakaa 2x45´, 3x30´ tai 4x23´ jaksoiksi, joissa on parin minuutin
palautus ja jaloittelu välissä.
Ohjelman palauttavat viikot ovat pakollisia. Älä epäröi lisätä lepoa mikäli tunnet
itsesi liian väsyneeksi. Tämä ohje koskee koko harjoitusohjemaa, ei ainoastaan
lepoviikkoa.
Varo liikaa yrittämistä ja liian kovaa harjoittelua. Liika harjoittelu johtaa helposti
sairastumisiin ja altistaa rasitusvammoille ja loukkaantumisille.
Talvikuukausina virustulehdukset ovat yleisiä. ÄLÄ KOSKAAN harjoittele sairaana.
Aloita harjoittelu sairauden jälkeen kevyesti, älä ryhdy suoraan toteuttamaan
harjoitusohjelmaa, tai ajattele että Sinun on otettava kiinni sairaana ollessasi
menetetty harjoitusaika. Etene maltillisesti, ja palaa normaaliin harjoitusohjelmaan
vähitellen.
94
Varoitus:
Harjoitusohjelmat tässä oppaassa on tarkoitettu henkilöille joiden peruskunto
on normaalista erinomaiseen. Harjoitusohjelmien toteuttamista ei tule yrittää
välittömästi sairauden jälkeen tai loukkaantumisesta toipuvana. Jos Sinulla
on mitään epäilystä kuntosi riittävyydestä ohjelmien toteuttamiseen,
kannattaa konsultoida lääkäriä ennen harjoittelun aloittamista tai testin
suorittamista. Testit soveltuvat alle 18-vuotiaille nuorille vain valvottuina.
95
Triathlon talviharjoitusohjelma
Käyttäen Wattbike Pro:ta
Huomaa: Mikä tahansa kadenssin ja vastuksen yhdistelmä, jolla saavutat halutut
harjoitustehot on käytössäsi. Tutustu Teho – kadenssitaulukkoon harjoittelua
suunnitellessasi (sivut 11 - 12).
Testitulokset
3´ Testi, 90 - 110 kadenssilla - 340 W (vastus 5, kadenssi 100), maksimisyke 188
Heart rate and Power Training Zones
Tehoalue
Syke
Teho [W]*
Palauttava
<113
<119
1. Peruskestävyys
(hitaampi)
122-141
119-153
2. Peruskestävyys
(nopeampi)
122-141
153-187
3. Vauhtikestävyys
141-154
187-221
4. Anaerobinen kynnys
154-167
221-255
5. Hapenottokyky
167-177
255-289
6. Maksimikestävyys
> 177
289-340
Lyhyt maksimaalinen
syke ei ehdi nousta
> 340
*Harjoituksia varten on hyvä pyöristää tehot lähimpään 5 wattiin.
Harjoitteet on suunniteltu Wattbike Pro:lle.
96
Viikko 3, esimerkki
1. 60´ TA1 - TA2
Kuvaus
Lämmittely
5 - 10 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Syke < 133, teho < 119 W, vastus 1, kadenssi < 80
Harjoitus
60 minuuttia, syke 113 - 141 ja teho 119 - 187 W. Ehdotus toteutukseksi:
20´ TA1, syke 117, teho 136 W, vastus 1, kadenssi 85
20´ syke 132, teho 170 W, vastus 2, kadenssi 90
20´ TA1, syke 117, teho 136 W, vastus 1, kadenssi 85
Jäähdyttely
5 - 10 minuuttia pyörittelyä palauttavalla teholla
2. 4x5´ intervalleja yhden minuutin palautuksilla
Kuvaus
Lämmittely
20´ vastus 1, kadenssi 90 - 110
Harjoitus
Kaikissa vastus 1, sykealue 113 - 141
1. intervalli: kadenssi 90, teho 150 W
2. intervalli: kadenssi 95, teho 175 W
3. intervalli: kadenssi 100, teho 190 W
4. intervalli: kadenssi 105 @ 210W
Jäähdyttely
15 - 20 minuuttia palauttavalla teholla, syke < 113, teho < 119 W, vastus 1, kadenssi <80
3. 2x20´ TA3, 5´ palautus intervallien välissä
Kuvaus
Lämmittely
10´ nousevalla teholla, palauttavasta nopeampaan peruskestävyyteen, syke max. 141,
teho max. 187 W, vastus 1, kadenssi 80 - 100
Harjoitus
2x20´ / 5 min palautus, syke 141 - 154, teho 187 – 221 W
Sykekeskiarvo n. 147, keskiteho n. 204 W, vastus 2/3, kadenssi 90 - 100
Jäähdyttely
10 minuuttia palauttavalla teholla, Syke < 113, teho < 119, vastus 1, kadenssi < 80
97
4. 60´ TA1 – TA2
Kuvaus
Lämmittely
Harjoitus
Jäähdyttely
5 - 10 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Syke < 133, teho < 119 W, vastus 1, kadenssi < 80
60´ syke 113-141, teho 119 – 187 W, vastus 1, kadenssi 90.
Toteutusehdotus:
20´ TA1, syke 117, 136 W, vastus 1, Kadenssi 85 ->
20´ TA2, syke 132, teho 170 W, vastus 2, kadenssi 90 ->
20´ TA1, syke 117, 136 W, vastus 1, kadenssi 85
5 - 10 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Syke < 133, teho < 119 W, vastus 1, kadenssi < 80
20´ Testit viikoilla 4, 9 ja 14 toteutetaan 85 – 80 % minuutin maksimitehosta, eli
340x0,8 = 272 W.
98
Tekniikkaharjoitukset talvella
Lue ja varmista että ymmärrät tämän oppaan tekniikkaosion. Ymmärtäminen tekee
harjoittelusta tavoitteellista ja tehokasta. Oikean vastuksen ja kadenssien valinta
harjoituksiin on tärkeä osa harjoittelun suunnittelua. Käytä minuutin maksimitehoasi
apuna kun suunnittelet lämmittelyrutiiniasi. Minuutin maksimitehon ollessa alle 280
W, rajaa vastus tekniikkaharjoituksissa 1 - 2:een Wattbike Pro:lla.
• MMP alle 280, aloita 80 kadenssilla
• MMP alle 300, aloita 85 kadenssilla
• MMP alle 320, aloita 90 kadenssilla
Tekniikkaharjoitukset tulisi pääsääntöisesti toteuttaa tehoalueilla 1 - 2 ja
satunnaisesti tehoalueella 3 (viikoilla 12 - 15) – mukaudu kadenssia muuttamalla
siten että tehot pysyvät halutulla alueella.
Tekniikkaharjoituksissa kadenssin nosto on määritelty viiteen poljinkierrokseen
minuutissa. Ole joustava ja nosta kadenssia tarvittaessa esimerkiksi 3 - 4 pykälää,
tekniikkaharjoituksen tarkoitus on että tekniikkasi pysyy kasassa mahdollisimman
täydellisesti kadenssin noustessa intervalli kerrallaan. Ole tarkka, että pysyt
tehoalueilla 1 - 2, ja käyt vain satunnaisesti tehoalueella 3.
Pyöräilijät, joiden minuutin maksimiteho on yli 320 voivat olla joustavampia
valitessaan vastusta ja kadenssia harjoituksiinsa. Pysy oikeilla syke- ja tehoalueilla.
Tekniikan harjoittelun alhaisella vastuksella on todettu antavan hyvän vasteen
tekniikan kehityksessä.
Wattbike Pro:lla tekniikkaharjoitukset toteutetaan ensimmäisessä jaksossa
vastuksella 1, toisessa jaksossa vastuksella 2 ja kolmannessa jaksossa vastuksella
3. Seuraava taulukko näyttää suhteet kadenssin, tehon ja vastuksen suhteen
vastuksilla 1 - 3 ja kadensseilla 80 - 110. Muiden kadenssien ja vastusten tiedot
löydät taulukosta sivulta 15 - 16.
Wattbike Pro
rpm
Ilmanvastus 1
Ilmanvastus 2
Ilmanvastus 3
80
115
125
145
85
130
145
165
90
150
165
200
95
175
190
225
100
190
215
260
105
210
240
295
110
240
280
340
Oppaan tekniikkaharjoitusten vastukset on suunniteltu Wattbike Pro:lle. Harjoitukset
voi toteuttaa mainiosti myös Wattbike Trainerilla, mutta eri vastuksia käyttäen.
99
Katso taulukosta sivulta 15 - 16 vertailu eri pyörämallien välillä, tai kokeile
käytännössä mikä sopii Sinulle.
Tekniikkaharjoitus viikot 2 – 5, vastus 1
Viikko 2
Kuvaus
lämmittely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Harjoitus
5x4´/1´ palautuksella intervallien välissä
1. kadenssi 80 (85 tai 90)
2. kadenssi 85 (90 tai 95)
3. kadenssi 90 (95 tai 100)
4. kadenssi 95 (100 tai 105)
5. kadenssi 100 (105 tai 110)
Jäähdyttely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Viikko 3
Kuvaus
Lämmittely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Harjoitus
4x5´/1´ palautuksella intervallien välissä
1. kadenssi 80 (85 tai 90)
2. kadenssi 85 (90 tai 95)
3. kadenssi 90 (95 tai 100)
4. kadenssi 95 (100 tai 105)
Jäähdyttely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Viikko 4
Kuvaus
Lämmittely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Harjoitus
3x6´/1´ palautuksella intervallien välissä
1. kadenssi 80 (85 tai 90)
2. kadenssi 85 (90 tai 95)
3. kadenssi 90 (95 tai 100)
Jäähdyttely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
100
Viikko 5
Kuvaus
Lämmittely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Harjoitus
5x4´/1´ palautuksella intervallien välissä
1. kadenssi 80 (85 tai 90)
2. kadenssi 85 (90 tai 95)
3. kadenssi 90 (95 tai 100)
4. kadenssi 95 (100 tai 105)
5. kadenssi 100 (105 tai 110)
Jäähdyttely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Huomaa: Pidä syke tehoalueilla TA1 - 2 (TA3)
Tekniikkaharjoitukset viikoille 7 - 10, vastus 2
Viikko 7
Kuvaus
Lämmittely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Harjoitus
4x5´/1´ palautuksella intervallien välissä
1. kadenssi 80 (85 tai 90)
2. kadenssi 85 (90 tai 95)
3. kadenssi 90 (95 tai 100)
4. kadenssi 95 (100 tai 105)
Jäähdyttely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Viikko 8
Kuvaus
Lämmittely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Harjoitus
3x6´/1´ palautuksella intervallien välissä
1. kadenssi 80 (85 tai 90)
2. kadenssi 85 (90 tai 95)
3. kadenssi 90 (95 tai 100)
Jäähdyttely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
101
Viikko 9
Kuvaus
Lämmittely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Harjoitus
3x7´/1´ palautuksella intervallien välissä
1. kadenssi 80 (85 tai 90)
2. kadenssi 85 (90 tai 95)
3. kadenssi 90 (95 tai 100)
Jäähdyttely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Viikko 10
Kuvaus
Lämmittely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Harjoitus
4x5´/1´ palautuksella intervallien välissä
1. kadenssi 80 (85 tai 90)
2. kadenssi 85 (90 tai 95)
3. kadenssi 90 (95 tai 100)
4. kadenssi 95 (100 tai 105)
Jäähdyttely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Huomaa: Pidä syke tehoalueilla TA1 - 2 (TA3)
Tekniikkaharjoitukset viikoille 12 - 15, vastus 3
Viikko 12
Kuvaus
Lämmittely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Harjoitus
3x6´/1´ palautuksella intervallien välissä
1. kadenssi 80 (85 tai 90)
2. kadenssi 85 (90 tai 95)
3. kadenssi 90 (95 tai 100)
Jäähdyttely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Viikko 13
Kuvaus
Lämmittely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Harjoitus
3x7´/1´ palautuksella intervallien välissä
1. kadenssi 80 (85 tai 90)
2. kadenssi 85 (90 tai 95)
3. kadenssi 90 (95 tai 100)
Jäähdyttely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
102
Viikko 14
Kuvaus
Lämmittely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Harjoitus
2x10´/2´ palautuksella intervallien välissä
1. kadenssi 80 (85 tai 90)
2. kadenssi 85 (90 tai 95)
Jäähdyttely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Viikko 15
Kuvaus
Lämmittely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Harjoitus
3x6´/1´ palautuksella intervallien välissä
1. kadenssi 80 (85 tai 90)
2. kadenssi 85 (90 tai 95)
3. kadenssi 90 (95 tai 100)
Jäähdyttely
20 minuuttia palauttavalla tehoalueella
Pidä syke tehoalueilla TA1 - TA3.
103
Triathlonin talviharjoitusohjelmat
Huomaa:
Voit käyttää ominaisuuksiisi sopivaa vastusta ja kadenssia sekä
normaalissa harjoittelussa että erityisissä tekniikka- ja voimaharjoituksissa. Katso
taulukkoa sivuilla 11 - 12.
Viikko
Harjoitus 1
Maantie
1 Testi &
aloitus
Harjoitus 2
Harjoitus 3
Harjoitus 4
Wattbike
Wattbike
Wattbike
Wattbike
3´ TESTI*
30´ PalauttavaTA1
45´ PalauttavaTA1
30´ PalauttavaTA1
Maantie
Jakso 1
2
90´ TA1 - TA2
45´ TA1 - TA2
Tekniikka
harjoitus
2 x 20´ TA2 TA3
45´ TA1 - TA2
90´ TA1 - TA2
3
120´ TA1 - TA2
60´ TA1 - TA2
Tekniikka
harjoitus
2 x 20´ TA3
60´ TA1 - TA2
120´ TA1 - TA2
4
150´ TA1 - TA2
75´ TA1 - TA2
Tekniikka
harjoitus
20´ TESTI
(TA5)*
75´ TA1 - TA2
150´ TA1 - TA2
5
90´ TA1 - TA2
45´ TA1 - TA2
Tekniikka
harjoitus
2 x 20´ TA2 TA3
45´ TA1 - TA2
90´ TA1 - TA2
6
Palauttava
Viikko
60´ ZONE
30´ TA1
45´ Palauttava
30´ TA1
10´ Progress
Check
7
90-120´ TA1 - TA2
45´-60´
TA2
2 x 20´ TA2 TA3
45´-60´ TA1 TA2
90-120´ TA1 TA2
8
120-150´
TA2
9
Jakso 2
TA1
- Tekniikka
harjoitus
- 60´-75´ TA1 TA2
Tekniikka
harjoitus
2 x 20´ TA3
60´-75´ TA1 TA2
120-150´ TA1 TA2
150-180´ TA1 TA2
75´-90´ TA1 TA2
Tekniikka
harjoitus
Fletcher 20´
TEST (ZONE
5)*
75´-90´ TA1 TA2
150-180´ TA1 TA2
10
90-120´ TA1 - TA2
45´-60´ TA1 TA2
Tekniikka
harjoitus
2 x 20´ TA2 TA3
45´-60´ TA1 TA2
90-120´ TA1 TA2
11
Palauttava
Viikko
60´ TA1 - TA2
30´ TA1
45´ Palauttava
30´ TA1
10´ Kehitys
seuranta
12
90´ TA1 - TA2
45´ TA1 - TA2
Tekniikka
harjoitus
2 x 20´ TA2 TA3
45´ TA1 - TA2
90´ TA1 - TA2
13
120´ TA1 - TA2
60´ TA1 - TA2
Tekniikka
harjoitus
2 x 20´ TA3
60´ TA1 - TA2
120´ TA1 - TA2
14
150´ TA1 - TA2
75´ TA1 - TA2
Tekniikka
harjoitus
20´ TESTI
(TA5)*
75´ TA1 - TA2
150´ TA1 - TA2
15
90´ TA1 - TA2
45´ TA1 - TA2
Tekniikka
harjoitus
2 x 20´ TA2 TA3
45´ TA1 - TA2
90´ TA1 - TA2
16
Palauttava
& Testi
60´ TA1 - TA2
30´ TA1
45´ Palauttava
30´ TA1
3´ TESTI*
TA1
Jakso 3
* Ennen jokaista testiä tulee tehdä 20 minuutin lämmittely.
104
Sään salliessa harjoitus 1 tai 4 kannattaa tehdä maantiellä, ellei niitä ole merkitty
testiksi tai kehitysseurannaksi. Harjoitus tulee tehdä tasaisella tai melko tasaisella
palauttavalla reitillä (hiihto on talvella käypä ulkoilumuoto kuntoilijalle).
Wattbike harjoitukset 1 ja 4 – nämä harjoitukset voi pilkkoa intervalleiksi, joiden
välissä on kahden minuutin palautus.
45´ = 2x22.5´ tai 3x15´
60´ = 2x30´ tai 3x20´ tai 4x15´
75´ = 2x37,5´ tai 3x25´
90´ = 2x45´ tai 3x30´ tai 4x22,4´
Palautus harjoituksessa 3 = 5´
105
39 Pyöräilyparametrit
Wattbike-Expert ohjelmisto
Nimi
Kuvaus
Elapsed time
Elapsed time in turn – poljinkierrokseen kulunut aika
Elapsed time total
Elapsed time in session – harjoituksen kokonaisaika
Turns number
Ordinal number of turns in the session poljinkierrosten lukumäärä
Cadence
Total number of turns per minute – poljinkierrokset minuutissa
Cadence peak
Peak revolutions per minute for the whole session – harjoituksen suurin kadenssi
Circ. pedal velocity
Circumferential pedal velocity - Pyörittämisnopeus
Velocity
Estimated bike velocity – Arvioitu pyörän nopeus
Velocity average
Estimated average road bike velocity – Arvioitu nopeus maantiellä
Distance total
Estimated road bike distance in given time – Arvioitu kuljettu matka maantiellä
Heart rate
Heart rate – Syke
Force per revolution
Average force per pedal revolution – Poljinkierroksen aikana tuotetun voiman
keskiarvo
Force Peak
Peak Force – Suurin hetkellinen teho
Force Peak/Revolution
Peak Force per pedal revolution – Suurin hetkellinen teho poljinkierroksen aikana
Force average
Average force for the whole session – Harjoituksen keskiteho
Torque per Revolution
Torque per Revolution – Poljinkierroksen vääntömomentti
Torque Average
Average Torque for the whole session – Koko harjoituksen vääntömomentti
Pace/1000m
Pace per 1km – Kilometrivauhti
Pace/1000m average
Average pace per 1 km – 1 km keskivauhti
Efficiency per revolution [%]
Efficiency per pedal revolution – Poljinkierroksen teoreettinen tehokkuus
Efficiency average [%]
Average Efficiency for the whole session – Koko harjoituksen teoreettinen
tehokkuus
Power per revolution
Power average per pedal revolution – Poljinkierroksen tehon keskiarvo
Power peak
Power peak for whole session – Koko harjoituksen hetkellinen maksimiteho
Power/Kg per revolution
Power/Kg average per pedal revolution – Tehon ja painon suhde poljinkierroksen
aikana
Power/Kg average
Power/Kg average for the whole session (running average for all revolutions) –
Koko hharjoituksen tehon ja painon suhde
Work per revolution
Work in J (Force x distance in single turn) Työ jouleina
106
Work total
Total work obtained by summing up work at the end of each turn
Koko harjoituksen kumulatiivinen työ jouleina
Left leg percentage
Left vs. right leg force in % - Vasemman jalan osuus tuotetusta tehosta
Right leg percentage
Right vs. left leg force in % - Oikean jalan osuus tuotetusta tehosta
Total left leg percentage
Total average left vs. right leg force in % - Vasemman jalan osuus koko
harjoituksen tehosta
Total right leg percentage
Total average right vs. left leg force in % - Oikean jalan osuus koko harjoituksen
tehosta
Left time to force peak
Time to reach left leg force peak – Vasemman jalan maksimivoiman kulma
poljinkierroksen aikana
Right time to force peak
Time to reach right leg force peak – Oikean jalan maksimivoiman kulma
poljinkierroksen aikana
Total left time to force peak
Total average time to reach left leg force peak – Vasemman jalan
maksimivoiman kulman keskiarvo harjoituksen aikana
Total right time to force peak
Total average time to reach right leg force peak – Oikean jalan maksimivoiman
kulman keskiarvo harjoituksen aikana
Left angle to force peak
Left leg peak force pedal position in degrees (°) – Vasemman jalan
maksimivoman kulma asteina
Right angle to force peak
Right leg peak force pedal position in degrees (°) – Oikean jalan maksimivoiman
kulma asteina
Total left angle to force peak
Total average left leg peak force pedal position in degrees (°) - Vasemman jalan
maksimivoman kulma asteina (koko harjoitus)
Total right angle to force peak
Total average right leg peak force pedal position in degrees (°) - Oikean jalan
maksimivoiman kulma asteina (koko harjoitus)
107