Keskity jo harjoituksissa - keskity
peleissäkin - panosta onnistumisiin
Porin Ässät C-1
22.10.2014
Markku Gardin
Mentaaliharjoittelun perusta
(hyvä tietää)
 Aivot ohjaavat - hermojärjestelmät, hormonit ja
lihakset toimeenpanevat
 Omat ajatukset ja havainnot. Joukkuetoverit ja
valmentaja. Omat vanhemmat:
- Mitä aivot ottavat ja käskyttävät
ja MITEN KEHO JA ”JÄRKI” TOIMIVAT
harjoituksissa ja kilpailuissa
 Mentaaliharjoittelun kohde: tiedä ja tunnista,
harjoittele ja paranna, luo oma tapasi
Mieli vaikuttavat sinuun
 Ilo, kiinnostus, kehittyminen, sosiaalinen ilo..:
rentoutta, oppimista, innostusta, luovuutta,
päättelykykyä, uskallusta, jaksamista, tehoa..
 Uhka, epäily, huolet, pelko, sosiaalinen kipu.. :
jännitystä, havaintojen kaventumista, väsymistä, virheitä,
reaktioiden hidastumista, ylireagointia..
”Aivot suuttuvat nopeasti ja ovat pitkävihaiset”
Panosta keskittymiseen
 Keskittyminen on
* Ajatusten, itsepuheen, katseen (aistien)
kohdistamista juuri siihen, mitä olet (nyt tai)
seuraavaksi tekemässä
* Valintoja
* Tässä ja Nyt -tekemistä, suorituksia
* Omaan suoritukseen vaikuttamista
* Opittujen toimintatapojen, taitojen
käynnistämistä
Mitä se keskittyminen on?
 Keskityt siihen, mitä ajattelet, katsot (aistit)
”Missä ajatuksesi ovat, siellä olet itsekin”
”Mitä ajattelet, sitä kroppa on jo tekemässä”
”Mitä sanot itsellesi, siltä sinusta tuntuu”
Näin sinä itse pelitilanteissa
 Luot haluamasi tunteen, fiiliksen peliä ja omaa tekemistä
varten
 Aktivoit kehosi tulevia tilanteita varten
 Mieluummin hyvään kuin huonoon pelisuoritukseen
Mentaalitarinoita
"Jos urheilija ei osaa keskittyä kunnolla, hänen laji- ja
kilpailutaitonsa rakentuvat heikolle pohjalle. Keskittymistä on
harjoiteltava, sillä jos haluaa olla vahva kilpailutilanteissa,
täytyy olla vahva myös treeneissä.", Hanna-Maari Latvala
”Lämmittelyssä käyn läpi pelin tilanteita. Pelissä ollaan vain
tässä ja nyt, ei mitään muuta, ei mietitä vaihtojen yli.”, Ville
Peltonen
Kun keskityt näin, mokaat
suorituksesi ja tuloksenkin
 Ajattele tulevaa peliä mielessäsi jo aamusta alkaen
 Ajattele pelin lopputulosta pelin aikana
 Ajattele monia asioita, anna ajatusten vaeltaa
 Murehdi jo tapahtunutta ja sen vaikutuksia
 Ajattele sitä, mitä pelkäät tapahtuvan. Korosta ongelmia
ja virheitä: ”älä”, ”pakko onnistua”
 Epäile: ”mitä muut” , ”mitä valmentaja”, ”entä jos taas”
 Arvostele kaverin peliä, näytä se ilmeilläsi ja eleilläsi
Keskity vain siihen, mikä on
omassa hallinnassa ja kontrollissa
Oman suorituksen hallinta
 Mitä voit itse tehdä, hallita, kontrolloida:
- nämä tärkeitä
 Mitä et voi itse tehdä, hallita, kontrolloida:
- nämä roskikseen
Valmistaudu, keskity onnistumaan
 Valmistaudu siihen, että teet hyvän pelisuorituksen
 Keskity siihen, miten teet hyviä pelisuorituksia
 Mitä ne ovat? Kuvaile itsellesi ja kuvittele mielessäsi
 Jo harjoituksissa
 Tavallisissa peleissä ja pelitilanteissa
 Yllättävissäkin tilanteissa
 Epäonnistumisen jälkeenkin
Valmiina harjoitukseen
 Tulen ajoissa paikalle, oikea varustus mukana
 Rauhoitan itseni ennen harjoituksen alkamista
 Tiedän, mitä harjoituksissa tehdään ja miksi se on tärkeää
 ”Hieno asia nauttia harjoittelusta ja lajista n. tunnin ajan”
 Käyn ajatuksissani läpi tulevan harjoitukseni suoritteita
 ”Teen parhaani joka tilanteessa”
 Keskityn niin, että voin olla tyytyväinen harjoituksen jälkeen
 Pidän kännykkäni hiljaisena harjoittelun ajan, en katso tai
lähetä myöskään viestejä. Keskityn vain harjoitteluuni
Ryhmämietintä 1
 Peli/harjoitus illalla klo 17.00, miten valmistaudut
siihen? Ja millä aikataululla?:
Mitä teet?: ______________________________
Mitä ajattelet, mitä sanot itsellesi?:
_____________________________
________________________________________
Epäonnistumisesta eteenpäin
 Jos epäonnistut : mitä ensimmäiseksi ajattelet tai teet?
 Jos kaverisi epäonnistuu, mitä itse silloin ensimmäiseksi
ajattelet tai teet?
- Hyvää keskittymistä: unohda tapahtunut heti ja siirry ajattelemaan,
mitä teet seuraavaksi, mikä on oma hyvä peli-/urheilusuoritus. Kannusta
kaveria. Näin olet nopeasti toimintavalmis seuraavaa tilannetta/tehtävää
varten.
- Huonoa keskittymistä: kiroilet, heittelet välineitä, syytät itseäsi
/kaveria/tuomaria, pelkäät arvostelua. Toimintakykysi lamaantuu sillä
hetkellä, joskus pitkäksikin aikaa
- Miten suhtaudut kaveriin, vaikuttaa itseesi ja kaveriin
Tilanteen jälkeen – ”eteenpäin”
1. Kehon kieli: selkä suoraan, leuka ylös, pää pystyyn,
katse eteenpäin, hartiat taakse
2. Tarkkaavaisuus ja huomio: mitä minä seuraavaksi
3. Rauhallista liikettä
 Testosteronitaso nousee hetkessä 20 %
 Kortisoli (stressihormoni) laskee 25 %
 Päättelykyky kasvaa, jännitys laskee, itsevarmuus
nousee
Hyvä esimerkki, Zlatan ja Tobias Sana
T: ”Olisi pitänyt tehdä maali”
Zl: ”Tällaista jalkapallo on.Tällaista sattuu”
Zl: ”Eteenpäin. Eteenpäin. Eteenpäin!”
T: ”Voin taas hyvin”
Ryhmämietintä 2
 Jos itse epäonnistut (määrittele ensin epäonnistuminen)
mitä ensimmäiseksi ajattelet ja sanot itsellesi?:
__________________________________________________
mitä teet?: _________________________________________
 Jos kaverisi epäonnistuu (määrittele epäonnistuminen),
mitä itse ensimmäiseksi ajattelet?: _____________________
ja mitä sanot kaverillesi?: ____________________________
__________________________________________________
mitä itse teet?:___________ ___________________________
Keskittyminen on valitsemista
 Harjoittele ja opettele keskittymistä:
Valitse
- ensin tietoisesti
- ja sitten sen perusteella automaattisesti ja
miettimättä
Se, mihin kohdistat ajatuksesi, huomiosi ja mitä
sanot itsellesi
Haluatko voittajatyypiksi?
Kyllä:
• nauti urheilustasi, se on hauskaa
• panosta itsesi kehittämiseen: kun harjoittelet
hyvin, suorituksesi paranevat - ja tuloksetkin
• tee aina parhaasi omassa jutussa, roolissasi
• yritä aina loppuun saakka
• älä anna koskaan periksi
• kannusta kaveriasikin hyvään suoritukseen
• harjoittelu on sinua varten, ei valmentajaa tai
vanhempiasi
Hyvin tehty: kun voit todeta kisan ja
harjoituksen jälkeen
 ”Peli/kisa voitettiin, hävittiin tai tasapeli”








”Minä tein parhaani, panostin 100 %”
”Yritin aina loppuun saakka. En antanut periksi”
”Luotin itseeni ja muihin, nautin pelaamisesta”
”Kannustin kavereitakin tekemään parhaansa”
”Huomasin heidän onnistumiset”
”Tuin kaveria: `eteenpäin´, kun hän epäonnistui”
”Otin itse vastuun siitä, mitä tein tai en tehnyt”
”En syyttänyt vastustajaa, tuomaria, peilikavereita,
oloja, onnea..”
SUMMARY: mitä SINÄ itse voit tehdä?
Keskity jo harjoituksissa:
 Ajattele sitä, mitä olet nyt tai kohta tekemässä
 Ajattele: mitä haluat tehdä - Ei: mitä haluat välttää
 Panosta siihen, mikä on omassa hallinnassasi
 Huomaa oma onnistuminen, ole siitä iloinen
 Kannusta kaveriakin onnistumaan
 Tavoittele tulosta. Keskity sen vuoksi hyvään omaan
suoritukseen: ajattele hyvää seuraavaa suoritustasi
 Keskity koulunkäyntiisi ja nauti siitä
Kiitos !
Leuka ylös, pää pystyyn ja katse eteenpäin
Nauti tästä hetkestä ja anna mennä
 Katso myös kotisivuni
www.mentaalivalmennusgardin.fi
 Palaute, kommentit, kysymykset: [email protected]