Liikkeitä oman kehon painolla, korokkeella, hyppynarulla sekä tasapainolaudalla.
3. Kyykky
Peruskyykky alas. Kun olet varma
polven hallinnasta, ota käytöön
lisäpainot.
6. Nousu korokkeelle
Nouse korokkeelle yhden jalan varaan ja nosta toinen jalka 90 asteen
kulmaan. Laske jalka maahan hallitusti ja hitaasti (hissi alas).
4. Askelkyykky paikallaan
Pudottaudu alas ja nouse takaisin
lähtöasentoon. Kun olet varma
polven hallinnasta, ota käytöön
lisäpainot.
1. Kyykkykompassi
Tee pieni kyykkyliike. Seuraavassa
kyykyssä siirrä aina vapaa jalka 45
astetta eteenpäin, kunnes koko kierros on tehty.
2. Askelyykkykompassi
Tee askelkyykky aina 45 astetta eri
suuntaan. Rintamasuunta kaikissa
muissa eteenpäin paitsi liikkeessä 4.
5. Hyppynaruhyppely
7. Tasapainolauta
Erilaiset liikkeet tasapainolaudalla:
seisominen kahdella ja yhdellä
jalalla, kyykkyliikkeet, painopisteen siirto suuntiin (eteen, taakse,
sivuille).
Polven ja lantion hallintaa vastusnauhalla. Nauha vahvistaa tärkeitä lihaksia ja “pakottaa” sinut keskittymään oikeisiin asioihin.
Voit käyttää mitä tahansa vastusnauhaa. Mikäli haluat käyttää samaa vastusnauhaa kuin Akatemian harjoituksissa, löydät ne osoitteesta
www.urheiluvalmennus.fi/product/14/vastusnauhat. Suosittelen vihreää väriä.
2. Kävelyt
Hallittuja rauhallisia kävelyitä
etuperin ja sivuttain. Muista antaa
aikaa, kun toinen jalka on ilmassa.
Keskity lantion hallintaan.
4. Takajalan nosto
Vie toinen jalka taakse. Nosta se ja
pidä ilmassa. Painopisto kokonaan
etujalalla. Takajalka suorana ja
etujalka koukussa.
3. Kyykky
Vastusnauha polvissa. Tee peruskyykky. Keskity pitämään polvet
erillään.
5. Lantion nosto
Vastusnauha polvissa. Lantion
nosto suoraan linjaan. Keskity
pitämään polvet erillään.
1. Vastusnauhan vienti suuntiin
Loitonnus eteen, taakse ja sivulle
sekä kiertämällä edestä sivukautta
taakse
Ketjuliikkuvuus sekä muutama malli moniulotteisesta liikkuvuusharjoittelusta.
1. Askelkyykkyvenytys 3 suuntaan
Askelkyykky ja venytys suuntiin. 1
takakaari. 2 sivukaaret molemmille
puolille. 3 kiertoliike molemmille
puolille.
3. Kaarivenytys 3 suuntaan
Puolista kiinni. Seinänpuoleinen
jalka edessä. 1 lantion vienti sivulle.
2 lantion vienti eteen. 3 lantion kierto molempiin suuntiin (alakuvat).
5. Moniulotteinen pohje
Normaali pohjevenytys. Kiertämällä
lantiota auki ja kiinni venytys siirtyy
pohkeen sivuosiin.
4. T-kierto
T-kierrot molemmille puolille askelkyykyssä sekä pakaravenytysasennossa.
6. Moniulotteinen hartia 4 suuntaan
1 selkä kaarelle ylös ja alas
2. kaari molemmille sivuille
3. rotaatio molemmille puolille
4. veto
2. Sivukyykky + selän ojennus
Askelkyykky sivulle kämmenet
maahan. Selän ojennus ja kädet
ylös.