1. No category

onnellisuuskoulu 1 2 3 Myönteisten tunteiden voima
Kun elämässä
on tarpeeksi
myönteisiä
tunteita,
ne voivat viedä
meidät tilanteisiin
ja suhteisiin, joista
tuskin osasimme
aiemmin edes
haaveilla.
vaali
näin edistät ystävyyttä,
rakkautta ja terveyttä.
teksti taina laane kuvitus emil bertell/agent pekka
myönteisiätunteita
126
127
onnellisuuskoulu 1 2 3 Myönteisten tunteiden voima
yönteisten tunteiden kuuluisin tutkija, amerikkalainen psykologian tohtori Barbara Fredrickson aloittaa luentonsa tehokkaalla harjoituksella.
– Ajattele ensin jotakin kielteistä muistoa ja
havainnoi, mitä kehossasi ja mielessäsi tapahtuu, hän kehottaa.
– Tee sen jälkeen sama muistellen jotakin
myönteistä ja ihanaa muistoa.
Suljen silmäni ja kuljen kohti ikävää muistoa.
Värit tarkentuvat mielessäni, hengitys tiivistyy,
yksityiskohdat ovat teräviä ja sydän lyö tiheään
– olen kuin hälytystilassa! Siirryn kohti myönteistä muistoa ja tunnen hengitykseni syvenevän ja lihasten rentoutuvan. Ilo alkaa pulputa
sisälläni. Tekee mieli jakaa tämä tunne muiden
kanssa nyt heti!
– Myönteiset tunteet liittävät meitä muihin,
kun taas kielteiset usein kaventavat meitä ”pelastamaan” vain itsemme, tutkija vahvistaa.
Fredrickson kertoo, miten kummatkin tunteet, myönteiset sekä kielteiset, ovat ihmislajille elintärkeitä. Pelko ja stressi ovat varmistaneet eloonjäämisen kamppailuissa ja taisteluissa. Kuitenkaan ilman myönteisiä tunteita
emme olisi tänään tässä, maailmaa hallitsevana lajina.
Fredrickson selittää , että myönteiset tunteet ovat varmistaneet, että ihmiset ovat kasvattaneet tiiviitä yhteisöjä. Rakkaus, kiintymys
ja ilo ovat saaneet meidät huolehtimaan toisistamme ja jälkeläisistämme, panemaan yhteisön
edun oman etumme edelle. Myönteiset tunteet
ovat antaneet meille älyllisiä ja sosiaalisia voimavaroja, joiden
turvin olemme selviytyneet vaikeista ajoista. Ne ovat luoneet
liittoutumia ja luottamusta.
Fredrickson luettelee kymmeniä laboratoriokokeiden tuloksia: myönteiset tunteet lisäävät luovuutta ja päättelykykyä,
kasvattavat avoimuutta uusille tilanteille ja ratkaisuille, saavat
havaintokenttämme laajentumaan, laskevat stressihormonien
ei ole vain nimitys suhteelle, vaan tunnetila, jossa on eri hetkellä eri elementtejä.
Erilaiset matemaattiset laskelmat ovat paljastaneet tutkijoille inhimillisen kukoistusluvun. Se tarkoittaa myönteisten ja kielteisten tunteiden suhdetta elämässämme. Tärkeää on oivaltaa, että myönteisyyden määrän täytyy kerääntyä tarpeeksi suureksi, jotta sen hyvät vaikutukset pääsevät toden teolla esiin.
Kun se tapahtuu, ihminen voi alkaa kukoistaa. Hän ei ole pelkästään aikaisempaa onnellisempi, vaan usein myös menestyksekkäämpi. Monet esteet hänen elämästään katoavat, sillä hänen myönteisyytensä, toiveikkuutensa, luovuutensa ja kykynsä
rakentaa hyviä ihmissuhteita vievät häntä eteenpäin. Hän saattaa elää todeksi asioita, joista tuskin osasi ennen haaveilla.
Tämä maaginen kukoistusluku on kolme myönteistä tunnetta
suhteessa yhteen kielteiseen tunteeseen (3:1).
Fredrickson selittää, että jos elämässämme on jatkuvasti
myönteisiä tunteita kielteisten kanssa yhtä paljon (1:1) tai kielteisiä on jopa enemmän, olemme yleensä melko masentuneita.
Useimmat meistä elävät elämää, jossa myönteisten tunteiden
suhde kielteisiin on noin 2:1. Tämä ei kuitenkaan vielä takaa
myönteisyyden hyviä vaikutuksia, sillä evoluutio on varmistanut, että kielteiset viestit vievät huomiomme nopeasti ja varmasti. Esimerkiksi uutiset tai lööpit on useimmiten rakennettu
pelottaviksi ja ahdistaviksi, jotta huomiomme kiinnittyisi nopeasti ja haluaisimme lukea tai katsoa yhä lisää.
Myös arjessa kielteiset viestit tuntuvat usein tehokkailta keinoilta saada huomiota – lapsi marisee, vaimo nalkuttaa, mies valittaa – mutta todellisuudessa asia on juuri päinvastoin. Myönteisyyden kautta saisimme yhteistyön sujumaan nopeammin ja
tehokkaammin.
Myös ajatuksissa negatiiviset tunteet ja ajatukset saavat valtaa. Mielemme on vuosituhansien aikana rakentunut niin, että
vaaraviestit jäävät mieleen helposti ja jatkavat pyörimistään, ellei ketjua tietoisesti katkaise. Myönteisyydelle täytyykin raivata
tilaa päättäväisin ottein. Jossakin vaiheessa se voi sitten alkaa
toimia hyväksemme niin, että hyviä muutoksia on vaikea enää
estää tapahtumasta.
Tarpeeksi kerryttyään myönteisyys varmistaa muutokset
toiminnassamme, ajattelussamme ja aivoissamme niin, että ikä-
Luento käy yhä kiinnostavammaksi.
kologinen ammattiapu voi joskus olla tarpeen. Jokainen voi lisätä myönteisiä tunteita kaikilla tavoilla, jotka kiinnittävät niihin
lisää huomiota: kauneus- ja kiitollisuuspäiväkirjoilla, hyvien kokemusten jakamisella muiden kanssa, ystävällisyyttä harjoittamalla, luonnossa liikkumalla, toteuttamalla intohimojaan, käyttämällä vahvuuksiaan ja pyrkimällä olemaan enemmän läsnä
tässä hetkessä. Näin voi harjoittaa aivojaan ajattelemaan ja kokemaan uudella tavalla.
Yksi tehokkaimmista keinoista on meditaatio. Fredricksonin
tutkimuksessa ne, jotka harjoittivat päivittäin ”lempeysmeditaatiota”, kokivat elämänsä ja ihmissuhteensa merkitykselli-
semmiksi ja paremmiksi ja olivat terveempiä kuin muut. Lempeysmeditaatiossa valitaan rauhallinen paikka ja keskitytään
ajattelemaan lämpimästi itsestä ja muista ihmisistä sekä toistamaan mielessä myönteisiä toivelauseita heille sekä itselle.
Barbara Fredrickson suosittelee myös kyynisyyden ja vatvomisen välttämistä sekä mediapaastoa – jatkuva kielteisten uutisten ja juonittelevien tosi-tv-ohjelmien seuraaminen vaikuttaa
mieleemme ja vähentää myönteisyyttämme. Maailmassa on päivittäin myös tuhansittain suuria rakkaustarinoita, sankarillisia
tekoja, yhteistyön hurmaa, hyödyllisiä keksintöjä, taitoa, nerokkuutta ja arjen kauneutta. Koska niiden huomioarvo ei ole yhtä
suuri kuin kielteisten uutisten, media ei niistä juuri kerro. Siksi
jokaisen täytyy itse etsiä päivän positiiviset uutiset, jakaa niitä
muille ja antaa mielen levätä niistä nauttimisessa. ›
Myönteisiin tunteisiin on liitetty esimerkiksi
alhainen verenpaine ja kipujen väheneminen.
määrää ja saavat meidät tuntemaan itsemme terveemmiksi.
Myönteisiin tunteisiin on tutkimuksissa liittynyt esimerkiksi
alhainen verenpaine, hyvä unenlaatu ja kipujen väheneminen.
Myönteiset tunteet ovat tutkijatohtorin mukaan ilo, kiitollisuus, tyyneys, kiinnostus, toivo, ylpeys, hauskuus, innoitus,
myönteinen ihmetys ja suurimpana – rakkaus!
– Rakkaus sisältää kaikkia muita myönteisiä tunteita. Kun nämä asiat yhdistyvät läheiseen ihmissuhteeseen, kutsumme tunnetta rakkaudeksi. Joskus voi olla hyväksi huomata, että rakkaus
128
vät tunteet ja tapahtumat eivät enää vaikuta meihin yhtä syvästi
ja pysyvästi. Fredricksonin tutkimusaineiston mukaan esimerkiksi ne, jotka tunsivat ennen vuoden 2001 terrori-iskua Yhdysvalloissa tavallista enemmän myönteisiä tunteita, toipuivat järkytyksestä ja surusta nopeammin kuin muut.
Onnellisuuden lisäämisessä Fredrickson suosittelee sekä
myönteisten tunteiden tietoista lisäämistä että kielteisten vähentämistä. Etenkin, jos kielteisiä tunteita on hyvin paljon, psy-
129
onnellisuuskoulu 1 2 3 Myönteisten tunteiden voima
Monien muiden tutkijoiden työ tukee Fredricksonin tutkimusta. Kuuluisa avioliittoekspertti John Gottmann on lukuisissa tutkimuksissaan todennut, että kiintymyksen osoitukset,
huumori, myönteinen viestintä ja myönteiset tulkinnat toisesta
ennustavat liitolle hyvää. Sen sijaan kritisointi ja etenkin halveksuntaa ilmentävät eleet ja sanat ovat avioliitossa myrkkyä ja
ennustavat eroa.
Myönteisyys ei tarkoita kielteisten tunteiden puuttumista
kokonaan tai pakkohymyilyä – kielteisetkin tunteet kuuluvat
elämään, ja hyvissäkin liitoissa kiistellään. Fredrickson jopa
varoittaa tekohymyilystä: oman tunnetilan jatkuva valehtelu lisää stressihormoneja ja terveysriskejä. Aito myönteisyys lähtee
omien tunteiden hyväksymisestä ja sen jälkeen tietoisesta huomion kiinnittämisestä siihen, mikä on aidosti hyvin.
Tutkimustuloksia on myös siitä, miten myönteisten kokemusten jakaminen on tärkeää parisuhteelle. Meidän ei kannattaisi
vain käyttää toinen toistamme olkapäänä huolissa vaan jakaa
ja hehkuttaa myönteisiä kokemuksia yhdessä puolison kanssa.
Myönteisyys toimii myös työelämässä. Huipputiimit erottaa
keskinkertaisista ja etenkin surkeasti toimivista tiimeistä juuri myönteisen viestinnän määrä. Huipputiimissäkin kysytään ja
kyseenalaistetaan, mutta etenkin kannustetaan, hehkutetaan ja
jatketaan toisten ideoita niiden lyttäämisen sijasta.
Kirjoittaja on positiivisen psykologian asiantuntija ja valmentaja. Lähteenä
tekstissä, testissä ja osassa harjoituksia on käytetty Barbara Fredricksonin luentoa
Pennsylvanian yliopistossa Yhdysvalloissa sekä hänen kirjaansa Positivity (New
York: Random House, 2009).
onnellisuuskoulu
Osallistu onnellisuuskouluun kolmen numeron
ajan! Tässä numerossa lisätään myönteisiä
tunteita. Harjoittele ohjelman mukaan ja
havainnoi, miten se vaikuttaa hyvinvointiisi.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Merkitse, kuinka onnellinen olet nyt asteikolla 0–10.
Mikä siirtäisi sinut janalla pykälän ylöspäin?
1.
viikko Tee myönteisyyden aarrearkku! Mitä myön-
teistä tunnetta kaipaat elämääsi nyt eniten? Iloa, hauskuutta, kiinnostusta, innoitusta, myönteistä ihmetystä, ylpeyttä, rakkautta, toivoa, kiitollisuutta tai tyyneyttä?
1. Valitse tunne, jota toivoisit lisää elämääsi.
2. Mieti, mihin asioihin se elämässäsi on aikaisemmin liittynyt.
Mitä tehdessäsi olet tuntenut tätä tunnetta? Keitä ihmisiä ja mitä asioita, tapahtumia, tunnelmia ja paikkoja tunteeseen liittyy?
3. Luo itsellesi kokoelma asioista, jotka liittyvät voimakkaasti
ja merkityksellisesti tähän tunteeseen. Etsi musiikkia, runoja,
kirjoja, kuvia, kirjeitä, palautteita, dokumentteja tai esineitä,
jotka liittyvät tunteeseen.
4. Kokoa löytämäsi asiat esimerkiksi laatikkoon, hyllyyn, paperille tai vaikka powerpoint-esitykseen ja käytä viikon ajan 15
minuuttia päivässä kokoelman tutkimiseen. Voit myös kuljettaa aarrearkkua tai kuvaa siitä mukanasi, jos haluat. Lisää tai
poista asioita halutessasi.
Kukoistuksen kaava
3:1*
*Kolme myönteistä tunnetta suhteessa yhteen kielteiseen tunteeseen.
Testaa oma kukoistuslukusi
tänään – myönteisten ja
kielteisten tunteiden suhde:
mieti tunteitasi
viimeisimmän vuorokauden ajalta.
Merkitse numerolla
0–4, missä määrin
olet tuntenut kutakin
tunnetta silloin, kun
se on ollut VOIMAKKAIMMILLAAN.
Numeroiden
merkitys:
0 = ei ollenkaan
1 = hieman
2 = kohtuullisesti
3 = melko paljon
4 = todella paljon
VINKKI! Huomioi, mitkä asiat liittyivät voimakkaimmin
myönteiseen tunteeseen – miten voisit lisätä niitä elämässäsi?
2.
Hauskanpito ja hassuttelu____
Viha, ärtymys____
Häpeä, nöyryytys____
Ihailu, myönteinen ihmetys____
5. Halveksunta, ylimielisyys____
6. Inho, vastenmielisyys____
7. Nolostuminen____
8. Kiitollisuus, arvostus____
9. Syyllisyys, häpeä____
10. Epäluulo____
11. Toiveikkuus tulevaisuudesta____
12. Inspiraatio, innoitus____
13. Kiinnostus, uteliaisuus____
14. Ilo, riemu____
15. Rakkaus, luottamus____
16. Ylpeys, itseluottamus____
17. Suru, surumielisyys____
18. Pelko____
19. Tyyneys, levollisuus____
20. Hermostuneisuus,
stressaantuneisuus____
viikko Ole positiivinen uutisankkuri! Etsi päivit-
täin myönteinen uutinen, joka antaa hyvää mieltä.
Jaa se halutessasi muiden kanssa. Uutinen voi olla
pieni tai suuri. Voit löytää sellaisen lehdestä, nähdä mukavan
tilanteen kaupungilla tai laittaa sanat positive news tai jotakin
muuta myönteistä netin hakukoneeseen. Voit myös tarkkailla
läheisiäsi tai työkavereitasi arvostavalla silmällä – mitä valmista, hyvää tai kaunista he saivat tänään aikaan.
Samalla voit pyrkiä vähentämään kielteisten uutisten ja
juorujen kuluttamista tällä viikolla.
VINKKI! Kiinnitä huomiota myös siihen, miten vastaat, kun
muut kertovat myönteisiä uutisia sinulle – lähde mukaan
hyvään tunteeseen ja kysy tarkentavia kysymyksiä.
3.
1.
2.
3.
4.
viikko Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa! Myönteiset tun-
teet kasvavat myös kiitollisuuden myötä. Kirjaa joka
päivä muistivihkoon kolme asiaa, josta olet kiitollinen tänään.
VINKKI! Kokeile harjoituksen tekemistä puolison, lapsen tai
ystävän kanssa – kertokaa kukin toisillenne kolme asiaa,
joista olette kiitollisia.
pisteytys:
1. Ympyröi ensin myönteiset tunteet (kohdat 1, 4, 8, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 19) listasta ja laske lukumäärä, kuinka monta
niistä merkitsit pisteillä 2 tai ylempi. Tulos:_____
2. Jäljelle jääneet ovat kielteisiä tunteita, alleviivaa ne ja
laske lukumäärä, kuinka monta niistä merkitsit pisteillä
1 tai ylempi. Tulos:_____
3. Laske myönteisten ja kielteisten tunteiden suhde. Jaa 1.
kohdan tulos 2. kohdan tuloksella. Esimerkiksi 9:5 = 1,8:1.
Tulos_____ Tämä on sinun kukoistuslukusi tänään eli
myönteisten tunteiden suhde kielteisiin tunteisiin.
4. Jos kielteisiä tunteita on 0, käytä laskennassa kuitenkin
lukua 1, jotta pystyt tekemään jakolaskun.
tulosten tulkinta:
i Jos tuloksesi on lähellä 1:1 ja tulos on jotakuinkin sama
Lue Iinan
onnellisuusblogi
netissä!
K&T:n toimituspäällikkö
Iina Soininen käy kanssasi
onnellisuuskoulua! Lue
viikoittain hänen bloginsa sekä
onnellisuusvalmentajan kommentit
ja vinkit netistä osoitteesta
www.kauneusjaterveys.fi!
”Myönteisten tunteiden osuus
opetti minulle, että niiden määrään voi itse
vaikuttaa mielikuvaharjoituksilla ja ihan vain
kiinnittämällä huomiota hyviin asioihin”,
sanoo Iina.
useana eri päivänä, hyötyisit todennäköisesti paljon
myönteisten tunteiden lisäämisestä ja kielteisten vähentämisestä. Voit aloittaa tämän jutun harjoituksista ja halutessasi etsiä tukea ystäviltä tai ammattilaisilta.
i Jos tuloksesi on noin 2:1, olet samassa tilanteessa kuin
useimmat ja voisit saada lisää onnea ja merkitystä elämääsi kiinnittämällä myönteisyyteen tietoisesti huomiota
esimerkiksi tämän jutun harjoitusten ja ideoiden avulla.
i Jos tuloksesi on noin 3:1 tai enemmän, lienet jo hyvin
tyytyväinen elämääsi – pidä huolta myönteisten tunteiden lähteistä, ne vievät sinua eteenpäin!
Huom! Testi antaa vain yhden päivän ja hetken tuloksen. Tarvittaessa voit tehdä sen useampana päivänä,
etenkin jos haluat tarkkailla, miten onnellisuuskoulun
harjoitukset vaikuttavat.