kun uupumus rassaa, mieliala takkuilee
ja vyötärölle tuntuu kertyvän ylimääräistä
pelkästä donitsien nuuhkimisesta, huomaa
aineenvaihdunnan merkityksen hyvinvoinnille.
teksti hanna skyttä kuvat Shutterstock kuvitus stina salin
M
ikäli kehomme on hyvinvointikoulun oppipoika ja
aineenvaihdunta sen kisälli, kuka onkaan mestari?
Hormonit. Se, kuinka hyvin elimistö pystyy hyödyntämään nautitun ravinnon sisältämän energian, on
hormonien ja niiden keskinäisen vuorovaikutuksen
summa. Painonhallinnan kannalta olisi viisasta kiinnittää enemmän huomiota hormoneihin ja aineenvaihduntaan kuin itse painoon. Kun ne ovat tasapainossa, monet terveysriskit pysyvät loitolla ja mieliala sekä energisyys hyvinä.
Insuliini
Haima pumppaa insuliinia vereen joka kerta syötyäsi. Insuliinin
tehtävä on napata ruoan sisältämät sokerit ja kuljettaa ne solujen energiaksi. Aineenvaihdunnan toimiessa optimaalisesti soluissa olevat insuliinireseptorit vastaanottavat insuliinin, jolloin sokerit siirtyvät verenkierrosta solun käyttöön. Näin insuliini säätelee
veren sokeritasapainoa eli glukoosiaineenvaihduntaa.
Muista myös nämä
i 1 200 milligrammaa kalsiumia päivässä voi auttaa
polttamaan erityisesti haitallista vyötärörasvaa.
i Inkivääri ja chili nostavat kehon lämpötilaa ja edistävät
siten aineenvaihduntaa.
i Greippi voi aterian jälkeen syötynä madaltaa veren
insuliinitasoja.
i C-vitamiini edistää rasva-aineenvaihduntaa erityisesti
liikuntaan yhdistettynä.
i Ubikinoni eli koentsyymi Q10 auttaa muuttamaan
hiilihydraatteja ja rasvoja energiaksi.
i Magnesiumin puute saattaa aiheuttaa insuliiniresistenssiä
ja painonnousua, jotka hidastavat aineenvaihduntaa.
i Aamukuntoilun on todetttu lisäävän aineenvaihduntaa
koko päiväksi.
Runsaasti sokeria ja nopeita hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio ja jatkuva napostelu pitävät elimistön insuliinituotantoa koholla, mikä saattaa johtaa insuliinireseptorien
reagointikyvyn heikentymiseen. Suosi täysjyväviljoja, kasviksia
ja hedelmiä ja nauti riittävästi proteiinia ja hyvälaatuisia rasvoja. Vältä keinotekoisia makeutusaineita, sillä ne saattavat huijata
elimistöä tuottamaan insuliinia. Liikunta auttaa lihaksia muuttamaan ravinnon sokerit tehokkaammin energiaksi.
i Syö aikaisemmin päivällä. Aineenvaihdunta on
Kortisoli
i
Mitä voin tehdä?
vauhtia 9
tärkeääia
hormon
aineenvaihduntaan
62
Lisämunuaisten tuottama kortisoli on tunnettu myös stressihormonina. Kortisoli on tarpeellinen kehon toiminnalle, mutta liika
kortisoli hidastaa aineenvaihduntaa sekä nostaa verenpainetta ja
insuliinintuotantoa. Kroonisesti korkea kortisolitaso lisää erityisesti vyötärölihavuutta ja rasvan kertymistä haitallisen viskeraalirasvan muodossa. Navan ympärillä oleva rasvapoimu, joka voi
olla myös hoikilla ihmisillä, saattaa kertoa lähiviikkojen aikaisesta korkeasta kortisolimäärästä ja stressistä.
Vähennä stressiä. Tarkastele, mitkä asiat elämäntavoissasi saattavat aiheuttaa stressiä. Työstressin ja emotionaalisen stressin lisäksi myös liian vähäenerginen ruokavalio, josta puuttuu ravintoaineita, on stressitekijä elimistölle. Elimistö tulkitsee vähäenergisyyden tarkoittavan nälänhätää ja hidastaa kortisolin avulla aineenvaihduntaa. Syö riittävästi tasaisin väliajoin
ja kiinnitä huomiota ruoan laatuun. Vältä kofeiinia, juo riittävästi
vettä ja lepää tarpeeksi. Myös unenpuute ja liiallinen aerobinen
liikunta saattavat pitää stressihormoneja koholla.
Mitä voin tehdä?
i
i
i
vilkkaimmillaan päivällä, jolloin kalorit käytetään
tehokkaammin energiaksi.
Aineenvaihdunta ei toimi ilman vettä. Pyri juomaan
vettä 1,5–2 litraa päivittäin. Vesi auttaa myös maksaa ja
munuaisia poistamaan aineenvaihdunnan sivutuotteita.
Vaikka kahvinjuonti ei kaikista näkökulmista ole terveellistä,
kupillinen kahvia saattaa tehostaa aineenvaihduntaa.
Suosi laadukasta kahvia ja vältä sokerisia kahvileipiä.
Kokeile vihreää teetä, kuten matcha-, gyokuro- tai
sencha-laatuja. Vihreän teen on todettu tehostavan
aineenvaihduntaa. Teen keittäminen voi puolestaan
rauhoittaa mielialaa ja keventää stressiä.
Rakastele. Rakasteltaessa monien mielihyvää lisäävien ja
stressiä vähentävien hormonien tuotanto lisääntyy. Lisäksi
rakastelun nostattama syke lisää kasvuhormonien tuotantoa.
Leptiini ja greliini
Leptiini ja greliini tunnetaan kehon nälkähormoneina. Leptiiniä,
joka ilmoittaa elimistölle kylläisyydestä, syntyy rasvasoluissa, ja
se varastoituu pääosin aivojen hypotalamukseen. Hypotalamuksen kautta leptiini vaikuttaa näläntunteeseen, kehon lämpötilaan
ja siihen, kuinka keho käyttää ravintoaineita hyväkseen. Leptiini
myös stimuloi maksassa ja lihaksissa tapahtuvaa rasva-aineenvaihduntaa.
63
Kun leptiini hillitsee näläntunnetta, greliini puolestaan lisää sitä. Joidenkin tutkimuksien mukaan greliini heikentää insuliiniherkkyyttä, joten sillä näyttäisi olevan tärkeä rooli sokeriaineenvaihdunnassa. Erityisen tunnettu greliini on sen kasvuhormonien
tuotantoa lisäävistä vaikutuksista. Korkeat greliinimäärät saattavat heikentää elimistön rasva-aineenvaihduntaa ja siten lisätä
myös kehon rasvamäärää.
Mitä voin tehdä? Leptiinin on todettu reagoivan nopeasti kehon
alentuneeseen rasvaprosenttiin, joten kiinteyttävän ja lihasmassaa lisäävän liikunnan ja terveellisen ruokavalion avulla voi lep-
Ikäännyttäessä
aineenvaihdunta
hidastuu.
tiinitason saada laskemaan. Vähähiilihydraattisen ruokavalion on
myös todettu vähentävän leptiiniä tehokkaammin kuin vähärasvaisen ruokavalion. Leptiinin toimivuuden tehostamiseksi kannattaa nauttia omega-3-rasvahappoja ja sinkkiä sisältäviä ruokia.
Tupakan tumppaaminen pysyvästi kannattaa, sillä tupakointi heikentää huomattavasti leptiinin toimintaa.
Estrogeeni ja progesteroni
Estrogeeni ja progesteroni ovat naishormoneja, joista erityisesti progesteronin vaikutuksen aineenvaihduntaan voi huomata
PMS-oireissa. Progesteronin määrä lisääntyy kuukautiskierron
jälkimmäisellä puoliskolla, jolloin sen tehtävä on valmistella naista mahdolliseen raskauteen ja siihen tarvittavaan painonnousuun.
Aineenvaihdunta hidastuu, ja myös sokerin, suolan sekä hiilihydraattien himot saattavat lisääntyä. Sokerisien välipalojen syöminen puolestaan lisää insuliinintuotantoa, joka heikentää entisestään aineenvaihduntaa.
Mitä voin tehdä? Maksa käsittelee muiden haitta-aineiden tavoin myös verenkierrossa kulkevan liiallisen estrogenin ja progesteronin, joten sen hyvinvointiin kannattaa kiinnittää huomiota.
Pyri vähentämään elimistösi ulkoisille haitta-aineille altistumista,
jolloin myös maksan toiminta pysyy tehokkaana. Pidä huoli myös,
että saat riittävästi proteiineja.
Testosteroni ja kasvuhormoni
Ikäännyttäessä aineenvaihdunta hidastuu, ja yksi syy siihen on
kasvuhormonin tuotannon väheneminen. Myös testosteronin
puute aiheuttaa lihasmassan vähenemistä. Se puolestaan hidastaa aineenvaihduntaa, sillä suurempi määrä lihasta kuluttaa myös
levossa enemmän energiaa. Runsas rasvan määrä ojentajissa
saattaa kertoa alhaisesta testosteronitasosta, kun puolestaan alhainen kasvuhormonituotanto voi kuvastua polven ja pohkeen tienoilla olevasta rasvasta. Korkeat lukemat saattavat viitata myös
maksan heikkoon toimintakykyyn.
Mitä voin tehdä? Kaikenlainen liikunta lisää testosteronin mää-
rää. Muista kuitenkin levätä riittävästi, sillä testosteronia ja kasvuhormonia erittyy vilkkaimmin unen aikana. Mikäli et nuku riittävästi, keho ei tuota näitä hormoneja riittävästi.
64
Kaikenlaine
n liiku
nta
testo
lisää
steronin
määrää.
Kilpirauhashormonit
Jokaisen solun aineenvaihdunta on riippuvainen kilpirauhashormoneista. Joidenkin arvioiden mukaan kilpirauhasen toiminnan
hidastuessa yhdellä prosentilla aineenvaihdunta voi hidastua jopa
kuudella prosentilla. Normaalipainoisella naisella tämä tarkoittaa
noin 100 kilokaloria pienempää lepoenergiankulutusta. Paksu rasvapoimu kainalon alla voi kertoa kilpirauhasen vajaatoiminnasta
ja aineenvaihdunnan matelemisesta.
Aineenvaihduntaan
vaikuttavat myös
i
i
i
i
i
i
i
i
i
kehon koko
kehon koostumus
sukupuoli
ikä
ruokavalio
perintötekijät
ilmasto
psyykkinen olotila
lääkkeet.
Seleeni
ja sinkki ovat erityisen tärkeitä kilpirauhasen toiminnalle. Pyri nauttimaan ruokia, joista saat näitä luonnollisessa muodossa, kuten
täysjyvätuotteita, auringonkukansiemeniä, parapähkinöitä ja mereneläviä. Merilevistä saat runsaasti jodia, jota laiska kilpirauhanen tarvitsee myös. Lisää liikuntaa
ja pyri välttämään stressiä.
Mitä voin tehdä?
Lähteet Pertti Mustajoki: Ylipaino. Tietoa lihavuudesta ja painonhallinnasta (Duodecim 2008),
Rolfes, Pinna & Whitney: Understanding normal and clinical nutrition (Thompson Learning 2006),
William L. Wolcott: The Metabolic Typing Diet (Doubleday 2000), Paul Check: Hot to Eat, Move and
Be Healthy! (CHEK Institute 2004) ja Journal of Medicinal Food, Journal of the American College
of Nutrition, Obesity Research