Mitä voin itse tehdä unen parantamiseksi? Susan Pihl Erik.lab.hoitaja, PSGT, uniterapeutti Helsingin Uniklinikka, Uniliitto www.susanpihl.fi Olemmeko ajajia vai ajettuja unen maailmassa? www.susanpihl.fi Biologisia rytmejä ja vireystaso Lämpötila Kortisoli Vireystaso Somatotropiini Melatoniini 24 3 6 9 12 15 18 21 24 3 Kellonaika 6 9 12 Kortisolin sirkadiaaninen rytmi 12.00 18.00 24.00 06.00 12.00 18.00 24.0 Mitkä tekijät vaikuttavat vireyteen ja jaksamiseen? ► ► ► ► ► ► ► ► ► ► Ympäristö Olosuhteet Vuodenaika, vuorokaudenaika Elämänlaatu Työ Temperamentti, tunteet, mieliala Kulttuuri Onnellisuus Tarkoitus Stressi ► ► ► ► ► Terveys Hormonit Lääkkeet, alkoholi, huumeet Ravinto Uni Unettomuus ►Nukahtamisvaikeus ►Yöllinen heräily ►Liian varhainen herääminen aamuisin www.susanpihl.fi Huono Muut unihäiriöt Unettomuus Susan Pihl Helsingin Uniklinikka Tutkimuskeskus Vitalmed unenhuolto Unettomuuden noidankehä Unensaantiongelmat Stressi Ongelmat Murehtiminen Huolet Fysiologinen ylivireys Kognitiivinen ylivireys Emotionaalinen ylivireys Huoli nukkumisesta Unen säilyttämisen ongelmat Virkistämätön uni Unettomuus Huonon unen kognitiivinen noidankehä Hereillä vuoteessa, kyvytön lopettamaan ajatuskierrettä Lisääntynyt fyys./psyykk. jännitys: hereillä makaaminen Huomaa, että ei pystykään nukahtamaan Emotionaalinen ylivireys: vihaisuus, avuttomuus Ahdistus, jännittyneisyys, negatiiviset odotukset seur. päivän suoriutuminen unettomuuden pitkäaikaiset seuraukset Mitä itse voimme tehdä? Unen kolmiulotteinen hoito Henkinen taso Arvot Tarkoitukset Vapaus/vastuu Tahto, sisu, voimaantuminen Psyykkinen taso MBCT, HOT Ajatukset Tunteet Asenteet, uskomukset ym. Tietoinen läsnäolo Fyysinen taso Unilääketiede Unirytmi Liikunta,ravinto Unen huolto, elämäntavat Rentoutusmenetelmät www.susanpihl.fi Unettomuuden lääkkeetön hoito ► Ehdollistunut heräily (sängyn ja unen yhdistäminen uudelleen) ► Yksilöllisten tapojen ja rutiinien tunnistaminen ja muuttaminen ► Uneen liittyvien ajatusten, huolten ja pelkojen vähentäminen ► Elimistön yliaktiivisuuden vähentäminen ► Rentoutuskeinot ja tietoisen läsnäolon menetelmien harjoittelu Fyysinen taso ► Uni-valverytmi ► Unihuolto ► Liikunta ► Ravinto ► Lihasrentoutus Unen rytmittäminen ►Ongelmia: Mennään nukkumaan, vaikka ei nukuta Nukutaan vääriin aikoihin Yritetään saada unesta kiinni Vietetään liikaa aikaa vuoteessa Noustaan ylös epäsäännöllisiin aikoihin Unirutiinit vaihtelevat www.susanpihl.fi Unen rytmittäminen ►Ratkaisuja: Vuorokausirytmi: lämpötila (ravinto, liikunta) Unen rajoittaminen Ylösnousuaika www.susanpihl.fi Unihuolto Elämäntavat: ► Kofeiini ► Nikotiini ► Alkoholi ► Ruokavalio ► Fyysinen kunto Makuuhuone: ► Lämpötila (keho, huone) ► Äänet ► Ilma ► Valo ► Patja ja tyynyt Miksi ruokavalio? ► Auttaa kehoa rentoutumaan ► Helpottaa nukahtamista ja ylläpitää unta ► Lisää ja tasapainottaa sokeriaineenvaihduntaa ► Estää insuliini- ja leptiiniresistenssiä ► Ravinto, joka lisää unta, auttaa myös hallitsemaan painoa Milloin syödään ja mitä? ► Aamulla hedelmiä sisältävä aamiainen on paras vaihtoehto ► Välipala aamiaisen ja lounaan välillä tasoittaa sokeripitoisuutta ► Lounaalla olisi hyvä välttää nopeita hiilihydraatteja sekä rasvaista ruokaa, koska ne väsyttävät voimakkaasti iltapäivällä ► Iltapäivällä kevyt välipala töiden jälkeen ► Illalla n. klo 19-20 hidasta hiilihydraattia sisältävä illallinen ja pieni jälkiruoka ► Kevyt iltapala, jos tarpeen ”Stressihormoni” ► Kortisoli Stressireaktiot Veren sokerin ja rasvasaostumien säätely Vireystilan säätely Unihäiriöt voivat syntyä joko liian korkeasta tai liian alhaisesta kortisolimäärästä veressä ”roskaruoka”, makeiset, nopeat hiilihydraatit (esim. valkoiset jauhot), kofeiini ja alkoholi nostavat tilapäisesti kortisolitasoa ► Painon nousu (erityisesti keskivartalolihavuus) ► Aamuväsymys ► Unettomuus Fysiologinen aktivaatio (vrt kofeiini) ► Sydämen rytmi ► Hengitysrytmi ► Verenpaineen vaihtelu ► Pinta- ja ydinlämpötilan vaihtelu ► Lihasjännitys ► Ihon sähkönjohtaminen ja vastus ► Verenkierto ► Metabolia, hapenottokyky ► Kortisoli, ACTH Miten lisämunaisten toimintaa parannetaan? ► Elämäntapamuutokset ► Rentoutus ► Kevyt liikunta ► Ruokavalio Sokeri ja nopeat hiilihydraatit pois Runsaasti hyviä rasvahappoja Runsaasti vihanneksia, alh. sokerimääriä sisältäviä hedelmiä, proteiineja ja kuitua Ei alkoholia eikä kahvia! Department of Nutrition, Harvard School of Public Health Kognitiivinen taso ►Ajatusten ja tunteiden käsittely ►Huolihetki ►Ajatusten havainnointi ja luokittelu (haitalliset ajatusmallit, ilonaiheet) ►Tietoisen läsnäolon harjoitukset Stressi NÄKYMÄTTÖMIEN TIIKEREIDEN KESYTTÄMINEN Katsomme sitä, mutta emme näe - sen nimi on NÄKYMÄTÖN Kuuntelemme sitä, mutta emme kuule - sen nimi on KUULUMATON Kosketamme sitä, mutta emme tunne -sen nimi on AINEETON - Lao Tzu, Kiinalainen filosofi Koemme sen, mutta emme pysty sitä käsittelemään - sen nimi on STRESSI Susan Pihl Helsingin Uniklinikka Tutkimuskeskus Vitalmed “Jännitys on sitä, mitä ajattelet että sinun pitäisi olla – Rentoutuminen sitä, mitä olet” - Kiinalainen sananlasku Unettomuudessa uhan tunne lisääntyy Sympaattisen hermoston toiminta viriää Valpastuminen Virittäytyminen Taistelu tai pako ”Pää ja sydän” Pihtipoimun etuosa (ACC) - Toiminnan ohjaus - Jäsentävä, tarkoituksellinen,keskitetty ja harkittu motivaatio Mantelitumakkeet (Amygdala) - Suurelta osin tiedostamaton tärkeiden ja merkityksellisten asioiden valottaminen ja havaintojen värittäminen - Kokoava, reaktiivinen, kiihkeä ja laajaalainen motivaatio Pelkoreaktio Sisäisten tiikerien kesyttäminen - Parasympaattisen hermoston aktivoiminen – ”lepää ja sulattele” -hermosto tyynnyttää HPAakselia (sympaattinen hermosto – hypotalamusaivolisäke-lisämunuaiset-akseli) - Kärsimyksen hyväksyminen - Tietoisen läsnäolon harjoitukset: mielen tyynnyttäminen ja vakauttaminen www.susanpihl.fi Rentoutus- ja keskittymiskeinoja • • • • • • • • • Palleahengitys Progressiivinen lihasrentoutus Syvien lihasten rentoutus Kehon skannaus Laskeminen Autogeeninen harjoitus Mielikuvaharjoitukset Tietoinen läsnäolo Itsesuggestio, jooga, meditaatio Laatikkohengitysharjoitus – Aloita vasemmalta alhaalta Tauko 1 2 3 1 3 Sisäänhengitys 2 2 1 3 1 2 Tauko 3 Uloshengitys Laatikkohengitysharjoitus – Aloita vasemmalta alhaalta Tauko 1 2 3 1 3 Sisäänhengitys 2 2 1 3 1 2 Tauko 3 Uloshengitys Laatikkohengitysharjoitus – Aloita vasemmalta alhaalta Tauko 1 2 3 1 3 Sisäänhengitys 2 2 1 3 1 2 Tauko 3 Uloshengitys Laatikkohengitysharjoitus – Aloita vasemmalta alhaalta Tauko 1 2 3 1 3 Sisäänhengitys 2 2 1 3 1 2 Tauko 3 Uloshengitys Laatikkohengitysharjoitus – Aloita vasemmalta alhaalta Tauko 1 2 3 1 3 Sisäänhengitys 2 2 1 3 1 2 Tauko 3 Uloshengitys Tietoinen läsnäolo Kontemplatiiviset (keskittymistä vaativat) menetelmät Muuttaa aivojen toimintaa ◦ mieli muokkaa aivoja, joka muokkaa mieltä Käytetään esim. masennuksen, ahdistuksen ja kivun hoidossa Miksi meidän pitäisi kohdata ikävät kokemuksemme (tuntemukset, tunteet ja ajatukset)? ► Helpompi kellua myötävirrassa kuin uida koko ajan vastavirtaan ► Tietoinen läsnäolo: ”kiinnittää huomiota … tarkoituksellisesti tähän hetkeen ilman arvostelua” (Kabat-Zinn 1994) ”olla tietoinen sisäisistä ja ulkoisista kokemuksistaan suhtautumalla niihin hyväksyvästi ilman kritiikkiä ja arvostelua (Cardaciotto, Herbert 2007) Tietoinen läsnäolo 1) Tiedostaa tietoisuus 2) Kiinnittää huomio aikomukseen Esim. astioiden peseminen – ◦ olla tietoinen astioiden pesemisestä ◦ kiinnittää huomio aikomuksestaan olla tietoinen omasta tietoisuudestaan pestä astioita – lautanen lautaselta… Mieli harjaantuu joustavaksi, sopeutuvaksi, johdonmukaiseksi, energiseksi ja vakaaksi Henkinen taso ► Arvot ► Päämäärät ja tarkoitukset ► Vapaus ja vastuu-kysymykset ► Anteeksianto ► Kärsimyksen hyväksyminen ► Asenteet ► Hengellisyys Yhteenveto unen lääkkeettömistä hoitokeinoista Elämäntavat ja unen huolto Ajatusten korvaaminen Säännöllisyys Rentoutus Unen rajoittaminen Unettomuus Kärsimyksen hyväksyminen Ärsykkeiden vähentäminen Tietoinen läsnäolo Huolihetki Elämä kysyy - ihminen vastaa vastaanottaja vastaaja päätöksentekijä Vastaus ei riipu siitä, mitä olemme ottaneet vastaan - päätös on meidän Hengitän sisään, kehoni on tyyni. Hengitän ulos - hymyilen Olen läsnä tässä ja nyt, ja tiedän, että tämä hetki on ihmeellinen. Thich Nhat Hanh Kiitos!
© Copyright 2024