Mitä voin itse tehdä
unen parantamiseksi?
Susan Pihl
Erik.lab.hoitaja, PSGT, uniterapeutti
Helsingin Uniklinikka, Uniliitto
www.susanpihl.fi
Olemmeko ajajia vai ajettuja
unen maailmassa?
www.susanpihl.fi
Biologisia rytmejä ja vireystaso
Lämpötila
Kortisoli
Vireystaso
Somatotropiini
Melatoniini
24 3
6
9 12 15 18 21 24 3
Kellonaika
6
9 12
Kortisolin sirkadiaaninen rytmi
12.00
18.00
24.00
06.00
12.00
18.00
24.0
Mitkä tekijät vaikuttavat vireyteen ja
jaksamiseen?
►
►
►
►
►
►
►
►
►
►
Ympäristö
Olosuhteet
Vuodenaika,
vuorokaudenaika
Elämänlaatu
Työ
Temperamentti, tunteet,
mieliala
Kulttuuri
Onnellisuus
Tarkoitus
Stressi
►
►
►
►
►
Terveys
Hormonit
Lääkkeet, alkoholi,
huumeet
Ravinto
Uni
Unettomuus
►Nukahtamisvaikeus
►Yöllinen
heräily
►Liian
varhainen herääminen
aamuisin
www.susanpihl.fi
Huono
Muut unihäiriöt
Unettomuus
Susan Pihl
Helsingin Uniklinikka
Tutkimuskeskus Vitalmed
unenhuolto
Unettomuuden noidankehä
Unensaantiongelmat
Stressi
Ongelmat
Murehtiminen
Huolet
Fysiologinen ylivireys
Kognitiivinen ylivireys
Emotionaalinen ylivireys
Huoli nukkumisesta
Unen säilyttämisen
ongelmat
Virkistämätön uni
Unettomuus
Huonon unen kognitiivinen noidankehä
Hereillä vuoteessa,
kyvytön lopettamaan
ajatuskierrettä
Lisääntynyt
fyys./psyykk.
jännitys: hereillä
makaaminen
Huomaa, että ei
pystykään nukahtamaan
Emotionaalinen
ylivireys: vihaisuus,
avuttomuus
Ahdistus, jännittyneisyys,
negatiiviset odotukset
seur. päivän suoriutuminen
unettomuuden pitkäaikaiset
seuraukset
Mitä itse voimme tehdä?
Unen kolmiulotteinen hoito
Henkinen taso
Arvot
Tarkoitukset
Vapaus/vastuu
Tahto, sisu, voimaantuminen
Psyykkinen taso
MBCT, HOT
Ajatukset
Tunteet
Asenteet, uskomukset ym.
Tietoinen läsnäolo
Fyysinen taso
Unilääketiede
Unirytmi
Liikunta,ravinto
Unen huolto, elämäntavat
Rentoutusmenetelmät
www.susanpihl.fi
Unettomuuden lääkkeetön hoito
► Ehdollistunut
heräily (sängyn ja unen
yhdistäminen uudelleen)
► Yksilöllisten tapojen ja rutiinien
tunnistaminen ja muuttaminen
► Uneen liittyvien ajatusten, huolten ja
pelkojen vähentäminen
► Elimistön yliaktiivisuuden vähentäminen
► Rentoutuskeinot ja tietoisen läsnäolon
menetelmien harjoittelu
Fyysinen taso
► Uni-valverytmi
► Unihuolto
► Liikunta
► Ravinto
► Lihasrentoutus
Unen rytmittäminen
►Ongelmia:
 Mennään nukkumaan, vaikka ei
nukuta
 Nukutaan vääriin aikoihin
 Yritetään saada unesta kiinni
 Vietetään liikaa aikaa vuoteessa
 Noustaan ylös epäsäännöllisiin
aikoihin
 Unirutiinit vaihtelevat
www.susanpihl.fi
Unen rytmittäminen
►Ratkaisuja:
 Vuorokausirytmi: lämpötila
(ravinto, liikunta)
 Unen rajoittaminen
 Ylösnousuaika
www.susanpihl.fi
Unihuolto
Elämäntavat:
► Kofeiini
► Nikotiini
► Alkoholi
► Ruokavalio
► Fyysinen kunto
Makuuhuone:
► Lämpötila (keho,
huone)
► Äänet
► Ilma
► Valo
► Patja ja tyynyt
Miksi ruokavalio?
► Auttaa
kehoa rentoutumaan
► Helpottaa nukahtamista ja ylläpitää unta
► Lisää ja tasapainottaa sokeriaineenvaihduntaa
► Estää insuliini- ja leptiiniresistenssiä
► Ravinto, joka lisää unta, auttaa myös
hallitsemaan painoa
Milloin syödään ja mitä?
► Aamulla
hedelmiä sisältävä aamiainen on paras
vaihtoehto
► Välipala aamiaisen ja lounaan välillä tasoittaa
sokeripitoisuutta
► Lounaalla olisi hyvä välttää nopeita hiilihydraatteja
sekä rasvaista ruokaa, koska ne väsyttävät
voimakkaasti iltapäivällä
► Iltapäivällä kevyt välipala töiden jälkeen
► Illalla n. klo 19-20 hidasta hiilihydraattia sisältävä
illallinen ja pieni jälkiruoka
► Kevyt iltapala, jos tarpeen
”Stressihormoni”
► Kortisoli
Stressireaktiot
Veren sokerin ja rasvasaostumien säätely
Vireystilan säätely
Unihäiriöt voivat syntyä joko liian korkeasta tai liian
alhaisesta kortisolimäärästä veressä
 ”roskaruoka”, makeiset, nopeat hiilihydraatit (esim.
valkoiset jauhot), kofeiini ja alkoholi nostavat
tilapäisesti kortisolitasoa




► Painon
nousu (erityisesti keskivartalolihavuus)
► Aamuväsymys
► Unettomuus
Fysiologinen aktivaatio
(vrt kofeiini)
► Sydämen
rytmi
► Hengitysrytmi
► Verenpaineen vaihtelu
► Pinta- ja ydinlämpötilan vaihtelu
► Lihasjännitys
► Ihon sähkönjohtaminen ja vastus
► Verenkierto
► Metabolia, hapenottokyky
► Kortisoli, ACTH
Miten lisämunaisten toimintaa parannetaan?
► Elämäntapamuutokset
► Rentoutus
► Kevyt
liikunta
► Ruokavalio
 Sokeri ja nopeat hiilihydraatit pois
 Runsaasti hyviä rasvahappoja
 Runsaasti vihanneksia, alh. sokerimääriä sisältäviä
hedelmiä, proteiineja ja kuitua
 Ei alkoholia eikä kahvia!
Department of Nutrition, Harvard School of Public Health
Kognitiivinen taso
►Ajatusten
ja tunteiden käsittely
►Huolihetki
►Ajatusten
havainnointi ja
luokittelu (haitalliset
ajatusmallit, ilonaiheet)
►Tietoisen läsnäolon harjoitukset
Stressi
NÄKYMÄTTÖMIEN TIIKEREIDEN KESYTTÄMINEN
Katsomme sitä, mutta emme näe
- sen nimi on NÄKYMÄTÖN
Kuuntelemme sitä, mutta emme kuule
- sen nimi on KUULUMATON
Kosketamme sitä, mutta emme tunne
-sen nimi on AINEETON
- Lao Tzu,
Kiinalainen filosofi
Koemme sen, mutta emme pysty sitä
käsittelemään
- sen nimi on STRESSI
Susan Pihl
Helsingin Uniklinikka
Tutkimuskeskus Vitalmed
“Jännitys on sitä, mitä ajattelet että sinun pitäisi
olla – Rentoutuminen sitä, mitä olet”
- Kiinalainen sananlasku
Unettomuudessa uhan tunne lisääntyy
Sympaattisen hermoston toiminta viriää
Valpastuminen
Virittäytyminen
Taistelu tai pako
”Pää ja sydän”
Pihtipoimun etuosa (ACC)
- Toiminnan ohjaus
- Jäsentävä, tarkoituksellinen,keskitetty ja
harkittu motivaatio
Mantelitumakkeet (Amygdala)
- Suurelta osin tiedostamaton tärkeiden ja
merkityksellisten asioiden valottaminen
ja havaintojen värittäminen
- Kokoava, reaktiivinen, kiihkeä ja laajaalainen motivaatio
Pelkoreaktio
Sisäisten tiikerien kesyttäminen
- Parasympaattisen hermoston aktivoiminen –
”lepää ja sulattele” -hermosto tyynnyttää HPAakselia (sympaattinen hermosto – hypotalamusaivolisäke-lisämunuaiset-akseli)
- Kärsimyksen hyväksyminen
- Tietoisen läsnäolon harjoitukset: mielen
tyynnyttäminen ja vakauttaminen
www.susanpihl.fi
Rentoutus- ja keskittymiskeinoja
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Palleahengitys
Progressiivinen lihasrentoutus
Syvien lihasten rentoutus
Kehon skannaus
Laskeminen
Autogeeninen harjoitus
Mielikuvaharjoitukset
Tietoinen läsnäolo
Itsesuggestio, jooga, meditaatio
Laatikkohengitysharjoitus – Aloita vasemmalta alhaalta
Tauko
1
2
3
1
3
Sisäänhengitys
2
2
1
3
1
2
Tauko
3
Uloshengitys
Laatikkohengitysharjoitus – Aloita vasemmalta alhaalta
Tauko
1
2
3
1
3
Sisäänhengitys
2
2
1
3
1
2
Tauko
3
Uloshengitys
Laatikkohengitysharjoitus – Aloita vasemmalta alhaalta
Tauko
1
2
3
1
3
Sisäänhengitys
2
2
1
3
1
2
Tauko
3
Uloshengitys
Laatikkohengitysharjoitus – Aloita vasemmalta alhaalta
Tauko
1
2
3
1
3
Sisäänhengitys
2
2
1
3
1
2
Tauko
3
Uloshengitys
Laatikkohengitysharjoitus – Aloita vasemmalta alhaalta
Tauko
1
2
3
1
3
Sisäänhengitys
2
2
1
3
1
2
Tauko
3
Uloshengitys
Tietoinen läsnäolo
 Kontemplatiiviset
(keskittymistä vaativat)
menetelmät
 Muuttaa aivojen toimintaa
◦ mieli muokkaa aivoja, joka muokkaa
mieltä
 Käytetään esim. masennuksen, ahdistuksen
ja kivun hoidossa
Miksi meidän pitäisi kohdata ikävät
kokemuksemme (tuntemukset, tunteet ja
ajatukset)?
► Helpompi kellua myötävirrassa kuin uida koko ajan
vastavirtaan
► Tietoinen läsnäolo:
 ”kiinnittää huomiota … tarkoituksellisesti tähän
hetkeen ilman arvostelua” (Kabat-Zinn 1994)
 ”olla tietoinen sisäisistä ja ulkoisista
kokemuksistaan suhtautumalla niihin hyväksyvästi
ilman kritiikkiä ja arvostelua (Cardaciotto, Herbert
2007)
Tietoinen läsnäolo
1) Tiedostaa tietoisuus
2) Kiinnittää huomio aikomukseen
 Esim. astioiden peseminen –
◦ olla tietoinen astioiden pesemisestä
◦ kiinnittää huomio aikomuksestaan olla
tietoinen omasta tietoisuudestaan pestä
astioita – lautanen lautaselta…

Mieli harjaantuu joustavaksi, sopeutuvaksi,
johdonmukaiseksi, energiseksi ja vakaaksi
Henkinen taso
► Arvot
► Päämäärät
ja tarkoitukset
► Vapaus ja vastuu-kysymykset
► Anteeksianto
► Kärsimyksen hyväksyminen
► Asenteet
► Hengellisyys
Yhteenveto unen lääkkeettömistä hoitokeinoista
Elämäntavat
ja unen
huolto
Ajatusten
korvaaminen
Säännöllisyys
Rentoutus
Unen
rajoittaminen
Unettomuus
Kärsimyksen
hyväksyminen
Ärsykkeiden
vähentäminen
Tietoinen
läsnäolo
Huolihetki
Elämä kysyy - ihminen vastaa
vastaanottaja
vastaaja
päätöksentekijä
Vastaus ei riipu siitä, mitä olemme
ottaneet vastaan - päätös on meidän
Hengitän sisään,
kehoni on tyyni.
Hengitän ulos - hymyilen
Olen läsnä tässä ja nyt,
ja tiedän, että tämä hetki on ihmeellinen.
Thich Nhat Hanh
Kiitos!