TOTUUS rasvanpoltosta TOTUUS rasvanpoltosta
KUN T OILU R AV IN T O T RE ENI T RENDI T UU T IS E T K&F KUNTOILU ELÄ M Ä NTAPANA LifeStyle 1/05 4,90 Helpot& herkulliset AAMIAISET Sporttinen KRISTIINA EROON lomakiloista TOTUUS rasvanpoltosta 335273-0501 PAL.VKO 2005-9 Kuinka ALKUUN CMS kuntosaliharjoittelussa aika TEHOA aineenvaihduntaan 1/05 s. 18 s. 20 s. 28 s. 42 s. 51 s. 57 s. 8 Sisältö Pääkirjoitus Ravinto 6 28 Ruokapalsta; Helpot & Herkulliset aamiaiset Motivaatio -avainsana alkuun 10 kysymystä 8 Kristiina Komulaiselle Palstat 12 Terveys 16 Treeni 18 Muoti; Vapaa-ajan asut urheilulajin mukaan 20 Kauneus; Pakkasta pakoon 42 Rasvanpolttovalmisteet 31 CMS aika Harjoittelu 39 Totuus rasvanpoltosta 22 Ravinteet 51 Aineenvaihduntaa kiihdyttävä harjoitusohjelma 44 Puntari; Eroon lomakiloista 57 Alkuun kuntosaliharjoittelussa 24 Suhteet 4 32 Totta ja tarua painonpudotuksesta ��������� �������������������������������� ����������������������������������� ������������������������������������ ������������������������� ����������� ������������������������������������� ���������������������� ����� �������������������������������� ���������������������� ����� ���� ���� ����������� �������������������������������������������������������� ���������������������� ������������������������������������������������� ����������������������������������������������������� ������������������������������������������������ ���������������������������������������������� ������������������������������������������������ ������������������������������������������������ �������������������������������������������� ������ ����������������������������������� ������� ���������������������������������� � ���������������������������� ������ ��������������������������������� ��� ��� ���� ����������������������������������������������� �������������������������������� ������������������������������������� ���������������������������� ����������������������������������������� ���������������� ������������������������������������ ��� ����������������������������� � �� ���������������������� ������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������� ��������������������������������������� � � � ������������������������������������� �������������������������������� �������������������������������� Pääkirjoitus K&F L i f e S t y l e K&F LifeStyle PL 133, 02321 ESPOO www.kf-lehti.com M Päätoimittaja: Sanna Backman GSM 040-5598 220 [email protected] Toimitus: PL 133, 02321 ESPOO Puh. 09-524 994 [email protected] Ilmoitusmyynti: Ari Katajisto Puh. 040-5020 727 [email protected] Ulkoasu: Trioli Media Mikko Blomberg Sitratie 7, 00420 HELSINKI GSM 040-7362 536 [email protected] www.triolimedia.com Ilmestymisaikataulu: Nro 1/05 2/05 3/05 4/05 5/05 6/05 Ilmestyy 27.01.05 03.03.05 14.04.05 18.08.05 13.10.05 17.11.05 Aineisto 10.01.05 14.02.05 28.03.05 01.08.05 26.09.05 31.10.05 Vastuu virheistä: Lehti ei vastaa ilmoitusten poisjäännin aiheuttamasta vahingosta. Vastuu virheellisestä ilmoituksesta rajoittuu enintään ilmoitushintaan. ISSN 1459-9317 KUN T OILU R AV IN T O T RE ENI T RENDIT UU T IS E T K&F KUNTOILU ELÄ M Ä NTAPANA LifeStyle 1/05 4,90 � Helpot& herkulliset AAMIAISET Sporttinen KRISTIINA EROON lomakiloista TOTUUS rasvanpoltosta 335273-0501 PAL.VKO 2005-9 Kuinka ALKUUN CMS kuntosaliharjoittelussa aika e kaikki tiedämme mitä pitäisi tehdä terveenä pysyäkseen ja laihtuakseen. Ohjeita terveeseen elämään tulee joka tuutista kaikissa eri muodoissa. Lähes jokaisesta elintarvikkeesta on kehitetty jo kevytversio ja laihdutusvinkkejä satelee jo tv-mainoksissakin. Se, mikä erottaa teorian sen toteuttamisesta käytännössä on motivaatio. Jos sinulla on motivaatiota muuttua, liikkua enemmän tai laihtua muutaman kilon, tartut varmasti tuumasta toimeen. Kaiva motivaatio esiin. Tee päätös ja aseta pieniä realistisia tavoitteita, jotka sinulla on mahdollisuus saavuttaa. Näin pysyt motivoituneena ja pidät päätöksesi. Me haluamme motivoida sinua alkuun uudessa terveessä elämäntavassasi kertomalla maailmalla tehdyistä tutkimuksista, antamalla pieniä vinkkejä jokapäiväiseen elämääsi ja kannustaa jatkamaan. Pyrimme kertomaan teorianpitoisenkin tiedon niin, että voit itse hyödyntää tietoutta omassa elämässäsi kuntokeskuksessa treenatessasi tai ruoka-ainevalintoja ja aterioita tehdessäsi. Ei kannata lähteä tavoittelemaan kuuta taivaalta tekemällä täysremonttia kerralla. Kaalisoppakauheuksien sijaan suosittelemme elämäntapamuutoksia, jotka muuttavat koko loppuelämän terveemmäksi, pysyvästi. Aloita vähitellen niin, ettei elämästäsi tule liian tiukkapipoista ja hankalaa. Pienilläkin muutoksilla voi olla suuri merkitys pidemmällä aikavälillä. Vuodenvaihteen jälkeen ja kevään kynnyksellä keskityimme tässä numerossa painon pudottamiseen, rasvan polttamiseen ja aineenvaihduntakysymysten selvittämiseen. Kaikki nämä artikkelit päätyivät suunnilleen samaan yhteenvetoon; liiku itsellesi mieleisellä tavalla ja syö terveellisesti ja monipuolisesti, laihdutettaessa vähemmän kuin kulutat. Jokainen liikuntahetki vaikuttaa, se kymmenminuttinenkin pari kertaa päivässä. Jos kaikki tämä tuntuu sinusta omaan napaan tuijottamiselta ja liian kovalta urakalta, ota iisimmin. Kokeile vaikka ruokapalstan pikkuleipäreseptiä ja paista lettuja. Ja ikävä kyllä, tavoitteellisessa liikunnassa on lopulta kysymys omaan napaan tuijottamisesta. Kukaan toinen kun ei voi hikoilla puolestasi tai pureskella terveellisiä vihanneksia. Vain sinä itse voit tehdä muutoksen omassa elämässäsi. Muiden napoihin tuijottelu ei tuo muutosta omaan elämääsi tai kavenna oman navan ympärystäsi, eihän? Reippaita liikuntahetkiä kaikille! TEHOA aineenvaihduntaan Kuva: Thomas Moisanen Meikki ja hiukset: Miisa päällysaho Asu: pusero Phard, hame ja toppaliivi Pepe Jeans/ Cape Nordic Oy (09) 684 1910. 6 Motivaatio – avainsana alkuun K&F L i f e S t y l e 1/05 Sanna Backman ������������ ������ ���� ������ � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �� � � � � � � � � � � � � � � �� � � � � � � �� � � � � � � � � � � � � � � � ����������������������������� �������� ���������������� ��� ������� �������� ������ ��������� ������� ������� ���������������� ������������� ������� ������ ��� ����� �������� ���� ������ ������������ ������������������������������������������������������������������������������� ��������������� ������������ �������� ��������������� ����������� ���������������� ������������������������������������������������� Teksti: Sanna Backman Kuvat: Thomas Moisanen 10 kysymystä Kristiinalle 1. Mitä kaikkea teet tällä hetkellä työksesi? ”Työskentelen Radio NRJ:llä juontajana Tenkasen Aamushow –ohjelmassa arkisin klo 6-10. Työaika ei tosin ole ihan yhtä lyhyt. Käytännössä aloitan aamulla klo 5 ja iltapäivästä pääsen yleensä pois noin klo 14 aikoihin. Sen lisäksi juonnan NRJ top 10 listaohjelmaa tv Nelosella. Ohjelma nähdään lauantaisin ja uusinta torstaisin. Juontokeikkoja kertyy myös ihan kiitettävästi. Omien tapahtumien lisäksi (joita on esimerkiksi Kaivarin Kesäkonsertti, NRJ konsertti Linnanmäellä, synttärit ja kiertueet) teen myös yksityisesti paljon juontohommia eri tapahtumissa.” 2. Ehditkö harrastaa urheilua kaiken työn lisäksi ja miten saat liikunnan mahtumaan aikatauluusi? ”Urheilu ja hikoileminen on minulle välttämätön asia jotta pysyn järjissäni. Mun on pakko päästä liikkumaan ja siitä en tingi. Olen huomannut, että ajan puute ei useimmiten ole se todellinen syy olla liikkumatta. Mikäli vähän järkeilee niin lähes aina kun hikoilemaan haluaa, se myös onnistuu. Järjestelykysymys.” ”Jos totta puhutaan niin minulla ei ole elämää .. ehhehee. Herään aamuisin neljältä. Silloin kun aloitin aamulähetyksen teon niin yritin totutella päiväuniin, mutta ei siitä oikein tullut mitään. Vapaa-aikaa jäi niin vähän kun vuorokauteen piti mahduttaa kahdet unet ja heräämiset, että hylkäsin iltapäiväunet. Koska olen erittäin unikeskeinen ihminen, minun on pakko saada unta se perus 8 tuntia tai muuten elämisestä tulee sekä minulle, että läheisille hankalaa. Menen siis nukkumaan iltaisin klo 20, paitsi jos heittäydyn oikein villiksi ja katson vielä kasin uutiset ennen unia. Iltapäivä on siis minulle jo iltaa.” on minulle välttämätön asia, jotta pysyn järjissäni, sanoo Kristiina Komulainen. ”Urheilen 5-7 kertaa viikossa. Arkisin tulee liikuttua useimmiten heti työpäivän jälkeen ja viikonloppuisin heti aamulla. Harrastin nuorempana pitkään ringetteä ja sitä lajia on kyllä kieltämättä vieläkin ikävä. Ringetten jälkeen on tullut käytyä paljon perus jumpissa, kuntosalilla, spinningissä, bodypumpissa ja bodycombatissa, mutta kieltäK&F L i f e S t y l e 1/05 4. Miten säilytät normaalin päivärytmin aikaisista aamulähetyksistä huolimatta, eikö iltapäivä tunnu jo iltamyöhältä? ” Urheilu ja hikoileminen 3. Kuinka usein liikut ja mitkä lajit ovat itsellesi mieluisia? 8 mättä nyt on sellainen olo, että olisi mukava aloittaa jokin uusi harrastus. Syksystä lähtien olen harrastanut kuntonyrkkeilyä ja se on ollut aivan mahtavaa. Jatkokurssille menen ehdottomasti. Ratsastan myös aina välillä sekä lumilautailen ja aina kun vaan mahdollista, lähden sukeltamaan.” ” 5. Minkälaista ruokavaliota noudatat yleensä? ”Syön aika paljon. Minulla onkin töissä lempinimi jätemylly koska syön sekä omat että muiden sapuskat. Pyrin kyllä syömään monipuolisesti ja terveellisesti, mutta en ole kuitenkaan ruoan suhteen mikä tiukkis. Karkit on ehdottomasti mun pahe, mitä pitäisi ehkä hiukan karsia, mutta kun ei pysty niin ei pysty. Olen pitänyt nyt kolme tai nel- Asu: Adidas / Adidas Suomi Oy (09) 521 333. Meikki ja hiukset: Miisa päällysaho ” On tärkeää, että nauttii siitä mitä tekee. ” K&F L i f e S t y l e 1/05 9 ” Kauneus lähtee sisältä minun mielestä. ” jä kertaa herkuttoman huhtikuun ja kieltämättä se tekee tiukkaa. Se tuo hyvän mielen kun pystyy todistamaan itselleen, että jotain määräysvaltaa sentään itsestä vielä löytyy.” 6. Asettaako tv-työ ja julkisuus ulkonäköpaineita? ”Eipä oikeastaan tai ei ainakaan ole tullut vastaan. En ole ulkonäönkään suhteen mikään erityisen niuho. Kampaajalla käyn mutta siihenpä se ”perinteinen” kauneudenhoito jääkin. Uskon enemmänkin sisäiseen kauneuteen ja jos minulle on ylimääräistä rahaa, se kuluu manikyyrin sijaan esimerkiksi äänihierojalle tai vyöhyketerapiaan.” 7. Pidätkö omia eväitä mukana vai tyydytkö tarjolla oleviin ruokatarjoiluihin esim. työpaikalla tai -matkoilla? ”Työpaikalla minulla on lähes aina omat eväät. Tänään oli muuten karjalanpaistia (kokeilin eilen ekaa kertaa). Kokkailen edellisenä iltana ja aamulla otan jämät mukaan. Kun ei käy työaikana ulkona syömässä niin säästää aika kivasti tehokasta peliaikaa.” 8. Onko sinulla tiettyjä kauneudenhoitokikkoja? ”Jep jep, kuten jo tossa aikaisemmin tuli kerrottua, kauneus lähtee sisältä minun mielestä. Ihmiset jotka on tasapainossa itsensä kanssa, syövät hyvin, liikkuvat ja saavat sopivasti unta oikein hehkuvat. Kuulostaa niin kliseeltä, mutta ei voi mitään. Itselläni on parasta aikaa meneillään kuuri (sellainen vaihtoehtohoito) millä kehosta pyritään poistamaan kaiken maailman kuona-aineita ja mitä nyt kehoon on ikinä voinutkaan kertyä. Olen huomannut että kasvot kertoo aika hyvin miten keho jaksaa.” 10 K&F L i f e S t y l e 1/05 9. Teitkö uuden vuoden lupauksia? ”En, enkä ole kai ikinä tehnyt, en ainakaan muista. Yritän elää koko ajan niin, että olisin onnellinen elämääni.” 10. Minkä vinkin antaisit kaikille niille, jotka lupasivat laihduttaa ja aloittaa kuntoilun? ”Tämän on nyt kaikki kuullut ennekin, mutta ei kannata hamstrata heti alkuun liikaa kaikkea ettei tule hyytymistä. Tärkeää on myös se, että nauttii siitä mitä tekee. Eli mieli avoimena kokeilemaan uusia juttuja.” Kristiinan tehovinkki kuntoilijoille: ”Suosittelen lajina bodycombattia. Tunnit on hauskoja ja musiikki tempaa mukaansa. Samalla tulee opittua hiukan lyöntejä ja potkuja. Sukellus on ehdottomat minun lempilaji, mutta sitä ei nyt näissä olosuhteissa pysty niin hirvittävän tehokkaasti harrastamaan.” K&F Uutiset Kuntoilu Ravinto Wellness Trendit Aerobic K&F K u n t o s a l i Nro 4 2004 & F i t n e s s 9. vuosikerta www.kf-lehti.com Uutiset JRFITNESS.NET VÄKIVAHVA TEHONLISÄÄJÄ! TEST Anabolic Supplement 85 � JRFITNESS.NET Kuntoilu ISSN 1457-2966 Ravinto Wellness Trendit Uutiset Kuntoilu Ravinto Wellness Trendit Aerobic KUNTOILIJAN YKKÖSLEHTI Tilaa NYT! � � Kyllä kiitos, tilaan Kuntosali&Fitness-lehden KF-lehdet maksaa postimaksun vuosikerran hintaan 19�/8 numeroa Lehden tilaaja: Osoite: K&F-lehdet Postinumero: 8 kertaa vuodessa tuhti lukupaketti! Tunnus 5013472 Postitoimipaikka: 02321 VASTAUSLÄHETYS Allekirjoitus: Terveys Lupauksia uudelle vuodelle Lisäkiloista eroon pääseminen tai kuutena päivänä viikossa liikkuminen on hieno tavoite, mutta vaikka et saisi mitään ihmeellistä ja shokeeraavaa aikaiseksi tänä vuonna, yritä pitää nämä kaksi lupausta: Mikäli juot, rajoita sitä. Naiset, jotka nauttivat enemmän kuin kaksi alkoholiannosta päivässä ovat alttiimpia sairastua rintasyöpään, verenpainetautiin tai halvaantua kuin ne, jotka eivät käytä alkoholia. Tämä käy ilmi Journal of General Internal Medicinessä julkaistussa tutkimuksessa. Runsaasti alkoholia käyttävät naiset ovat myös vähemmän hedelmällisiä. Mikäli painonpudotus on vuoden tavoitelistallasi, saat karistettua 150 kaloria jättämällä martinin juomatta. Jos kuitenkin juot, rajoita se lasilliseen päivässä. Jos poltat, yritä lopettaa. Tiedät varmaan, että tupakointi on terveydelle haitaksi, mutta uusimpien tutkimusten mukaan se aiheuttaa enemmän sairauksia kuin tiedämmekään. Itse asiassa tupakointi vaikuttaa negatiivisesti lähes kaikkiin kehosi elimiin. Hyvä uutinen on, että lähes ensimmäiseltä minuutilta alkaen tupakoinnin lopettamisen jälkeen terveys alkaa parantua. Yritä siis lopettaa tupakointi, kysy apua lääkäriltäsi. Lähde: Oxygen, January 2005 Stop selkäkivuille Suurin osa aikuisista kärsii selkäkivuista jossakin elämän vaiheessa. Selkäkivut voivat olla seurausta huonoista elintavoista, tupakoinnista, liikunnan vähyydestä, painon nousemisesta ja venyttelemättömyydestä. Älä jää odottelemaan omia selkävaivojasi, vaan pyri välttämään ne noudattamalla näitä ohjeita; • Istu aina ryhdikkäästi selkä suorana. Kokeile pehmeällä jumppapallolla istumista vähintään 30 minuutin ajan päivittäin. Tämän voit toteuttaa vaikka työpöydän ääressä istuessasi. • Käytä aina jalkoja nostoliikettä tehdessäsi. • Vältä epämukavia kierto- ja kumarrusliikkeitä, liiku sen sijaan rauhallisesti. • Liiku säännöllisesti ja lisää harjoitteluusi selkää vahvistavia liikkeitä. Lähde: Oxygen, January 2005 ” Kohonnut verenpaine on suuri terveysriski ja usein syy sydäntautiin sairastumiseen, mittauta siis verenpaineesi. ” 12 K&F L i f e S t y l e 1/05 Tiedä verenpaineesi Kohonnut verenpaine on suuri terveysriski ja usein syy sydäntautiin sairastumiseen. Mittauta siis verenpaineesi seuraavassa terveystarkastuksessasi. Pysyäksesi terveissä lukemissa (alle 120/80) yritä pitää paino terveissä lukemissa, harrasta jonkinlaista liikuntaa 30 minuutin ajan useimpina päivinä ja vähennä suolan käyttöä ruokavaliossasi. Lähde: Fitness, January 2005 a: Rö h nis ch Terveempi sydän jo 10 minuutissa Liikunnan ei tarvitse olla yhtäjaksois- Ku v ta ja vähintään 30 minuuttia kestävää, jotta se olisi terveyttä edistävää. Lyhyetkin liikuntapyrähdykset vähentävät riskiä sairastua sydänsairauksiin. Näin todetaan Springfieldin yliopiston tutkimuksessa, jonka tutkijat totesivat, että kolme erillistä 10-minuutin liikuntapyrähdystä vähensi triglyseridejä ja muita veren haitallisia rasvoja 27 prosentilla. Vastaavasti 30-minuutin yhtäjaksoinen liikunta vain 15 prosentilla. Punaisena lankana voidaan todeta, että mikäli kiireinen elämänrytmi ei salli pidempiä yhtäjaksoisia liikuntahetkiä, voit jakaa päivän liikuntamäärän lyhyisiin pyrähdyksiin. Lähde: Fitness, January 2205 Taistele flunssasta eroon Talvikuukaudet ovat flunssasairauksien ” kulta-aikaa. Lähdes jokainen joutuu antamaan periksi aikakin yhdelle räkätaudille tänäkin talvena. Jos ja kun flunssa iskee, tässä joitakin vinkkejä siitä selviämiseksi: • Tiedä milloin oireita ei kannata hoitaa lääkkein. Yskä itse asiassa puhdistaa hengitysteitä ja kuume tappaa viruksia. Aspiriini ja muut lääkkeet voivat hidastaa parantumista. • Niistä tarpeeksi usein. • Hoida tukkoista nenää lämpimällä suolavesiliuoksella. • Pidä itsesi lämpimänä ja lepää. • Kurlaa karheaa kurkkua lämpimällä suolavedellä. • Juo kuumia juomia. • Ota pitkä, höyryävä suihku. • Kokeile pientä määrää nenän aukaisevaa menthol voidetta sieraimien alle hengitystä parantamaan. • Nuku ylimääräinen tyyny pääsi alla. Lyhyet liikuntapyrähdykset vähentävät riskiä sairastua sydänsairauksiin. ” Elä terveellisesti, ole tyytyväinen Lähde: Oxygen, January 2005 eron aktiivisen, terveellisen elämän sekä alakuloisten masennuspäivien suhteen. Keskimäärin naisilla on todettu kolme ja puoli masennuspäivää kuukausittain. Ne jotka liikkuvat, pysyvät normaalipainossa ja välttävät alkoholin liikakäyttöä (viisi tai useampi alkoholiannos kerralla) ja tupakointia sekä kärsivät huonoista päivistä harvemmin. Aktiivisuus on paras ase taistelussa pimeän ajan masennusta ja alakuloisuutta vastaan. Pyri eroon tupakoinnista ja aloita uusi terveellinen harrastus, saat samalla lisää tyytyväisiä ja onnellisia päiviä elämääsi. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) analysoi 166 000 aikuista ja huomasi naisilla selvän Lähde: Shape, January 2005 Kuva: FINNWEAR K&F L i f e S t y l e 1/05 13 Treeni ” Liikunnan Tehoa vatsalihasharjoitteluun Tehdessäsi vatsalihasrutistuksia, älä päästä vatsalihaksia rennoiksi siinäkään vaiheessa, kun lasket ylävartaloasi takaisin alas. Saat vain puolet liikkeen tehosta jos et ylläpidä jännitystä koko liikkeen ajan. Lähde: Fitness, January 2005 Anna armoa itsellesi Sinun ei tarvitse olla fitnessfriikki saadaksesi tuloksia aikaiseksi. Noudata 80/20 suunnitelmaa: treenaa 80% vuodesta säännöllisesti ja noudata terveellistä ruokavaliota. Loput 20% voit lipsua loma-aikojen ja muiden kiireiden vuoksi. Kun hyväksyt, ettei fitness ja kunnossa pysyminen ole kaikki tai ei mitään –periaatteella toimivaa, saat terveet elämäntavat koko elämän kestäviksi. Lähde: Fitness, January 2005 ” Vanhempien ihmisten olisi hyödyllistä harrastaa liikuntaa, erityisesti vastusharjoittelua välttääkseen tapaturmia ja loukkaantumisia. ” Vastusharjoittelua vanhuksille Kanadalaiset tutkijat ovat todenneet, että ketteryys- ja vastusharjoittelu vähentää huomattavasti vanhempien, 75-85 -vuotiaiden riskiä kaatuilla. Tämä on erittäin tärkeä havainto, sillä ikääntyvien vammat ovat usein seurausta kaatumisesta. Tutkijat jakoivat lähes sadan iäkkään naisen testiryhmän kolmeen osaan. Vastusharjoitteluaja ketteryyttä harjoittavaan sekä venyttelevään ryhmään. Kaikki ryhmät harjoittelivat oman ryhmänsä kanssa 50 minuuttia kaksi kertaa viikossa. Kuuden kuukauden kuluttua vastusharjoitteluryhmän 14 K&F L i f e S t y l e 1/05 kaatumisriski pieneni 57 prosentilla ja ketteryyttä harjoittaneilla 47 prosentilla. Venyttelyryhmä pienensi kaatumisriskiään 20 prosentilla. Vanhempien ihmisten olisi siis erittäin hyödyllistä harrastaa liikuntaa, erityisesti vastusharjoittelua välttääkseen vanhuusiän tapaturmia ja loukkaantumisia. Lähde: Oxygen, January 2005 harrastaminen viikoittain voi vähentää sairastumisriskiä jopa 60 prosentilla. ” Liikunta suojaa syövältä Yhdestä kolmeen tuntia liikuntaa viikossa naisten suvun jatkamisiässä, teini-iästä neljäkymppiseksi, voi vähentää rintasyöpään sairastumisriskiä 20-30 prosentilla. Neljän tai useamman tunnin liikunnan harrastaminen viikoittain voi vähentää sairastumisriskiä jopa 60 prosentilla. Lähde: Oxygen, January 2005 Kävely kannattaa Kävelemällä kolmesta viiteen kilometriä päivässä vähennät stressiä ja diabetekseen sairastumisriskiä sekä vältät korkean verenpaineen. Lähde: Fitness, January 2005 Suomessa jo 760 000 sauvakävelijää Suomen Ladun julkaiseman Gallup tutkimuksen mukaan 760 000 eli 19% suomalaisista harrastaa sauvakävelyä vähintään kerran viikossa. Harrastajien määrä on lisääntynyt vuodessa 200 000:lla. Kyselyn mukaan säännöllisistä harrastajista 58% sanoo kuntonsa kohonneen sauvakävelyn ansiosta jonkin verran ja joka viides eli 21% kertoo kunnon kohonneen paljon. Tutkimuksen mukaan sauvakävely kohentaa kuntoa, jos sauvoja käyttää oikein ja tehokkaasti. Suomen Urheiluopistossa tehtiin harjoitteluseuranta, jossa keskiikäisistä sauvailijoista koostuva ryhmä kohensi kuntoaan huomattavasti ja laihtui keskimääräin 4,5 kiloa neljässä kuukaudessa. Lähde: Sirpa Arvonen, Suomen Latu ry K&F L i f e S t y l e 1/05 15 Golfarinainen pukeutuu tyylikkääseen safarityyliseen beigeen asuun. Näppärä housuhame sopii joka menoon. Pusero 59,95 €, hame 24,90 €, lippis 15 €, Torstai. Kengät 39,90 €, O.I.S. Minikokoinen Sampopankin Visakortti kulkee vauhdikkaasti mukana kannettavassa kotelossa. Wanna Golfarinainen pukeutuu tyylikkääseen citysafarityyliseen beigeen asuun. Näppärä housuhame sopii joka menoon. Pusero 59,95 €, hame 24,90 €, hattu 49 €, Rukka. Kengät 39,90 €, O.I.S. Minikokoinen Sampopankin Visakortti kulkee vauhdikkaan mukana kannettavassa kotelossa. 16 K&F L i f e S t y l e 1/05 Teksti: Sanna Backman Kuvat: Thomas Moisanen Vauhtimimmi vetää päälleen rallihenkisen mekon, rotsin ja tietysti pehmeät räikköstossut, jotka sopivat myös salitreeniin. Mekko 70 €, pusakka 70 €, kengät 100 €, kaikki Adidas, lippa 12 €, Torstai. Kovat gimmat näyttävät, että täältä pesee tarvittaessa ja kuntoa riittää. Pusero 24 €, shortsit 19 €, pipo 12 €, kaikki Torstai, kengät 39,90 €, Ice Peak. be Sporty? Tänä keväänä ideat vapaa-ajan vaatetukseen on varastettu suoraan urheiluareenoilta. Jokainen voi valita tyylinsä mielilajinsa tai ihanteensa mukaan. Formulaan ja autourheiluun hurahtaneet voivat pukeutua rallihenkisiin vetimiin, ne jotka haluavat tehdä vaikutuksen pukeutuvat purjehtijan tai golfarin asusteisiin ja katu-uskottavuutta hakevat vetävät ylleen nyrkkeilyhenkisen asun. Kenkämallistoissakin vilkkuu piikkarikopioita, ralli- ja nyrkkeilytossuja ja verryttelyasun voi hankkia jo val- miiksi itsepuolustuslajin logolla varustettuna. Ne, jotka haluavat tuoda lajinsa tai vain haaveissa olevan urheilusuuntautumisensa selkeämmin esille, voivat ostaa t-paidan jonka etumuksessa komeilee suurin kirjaimin Tennis tai muodikas mielenhallinta, Mind. Siitä vain uusimmat, tekniset purjehdusvetimet niskaan ja rantabulevardille veneitä katselemaan! K&F L i f e S t y l e 1/05 17 Muodikkaiden taistelulajien taituroija haluaa näyttää suuntauksensa keväisillä kaduillakin. Puistossa voi vetäistä pienet treenitkin ohimennen tai näytösluontoisesti. Judo paita 75 €, housut 70 €, molemmat Adidas, kengät 90 €, Ecco. 18 K&F L i f e S t y l e 1/05 Merihenkiset pukeutuvat hempeään turkoosiin ja pyrkivät vähintään komean purjejahdin kannelle koristeeksi. Housut 29,95 €, toppi 12,95 €, pusakka 36,90 € ja hattu 12,90 €, kaikki Ice Peak. Kengät 90 €, Ecco. Tiedustelut: Adidas Suomi Oy (09) 521 333, Ice Peak/ L-Fashion Group PR (09) 4770 830, Ecco (09) 668 9840, Tiedustelut: Rukka/L-Fashion Group PR (09) 4770 830, O.I.S./L-fashion Group PR (09) 4770 830, Adidas Suomi Oy (09) 521 333, Ice Peak/ L-Fashion Group PR (09) 4770 830, Ecco (09) 668 9840, Torstai/L-Fashion Group PR (09) 4770 830. Rukka/L-Fashion Group PR (09) 4770 830, O.I.S./L-fashion Group PR (09) 4770 830, Torstai/L-Fashion Group PR (09) 4770 830. K&F L i f e S t y l e 1/05 19 Kauneus ” Hemmottele itseäsi tuiskeesta, tuulesta ja viiimasta huolimatta. ” Kauneutta talveen Talvella ihoa ja limakalvoja koettelevat kylmät pakkaset sekä keskuslämmitys, joka tekee sisäilmasta erityisen kuivan. Talven negatiivisia ja ihoa kuivattavia vaikutuksia vastaan on hyvä varautua täsmäaseilla. Weledan Everon huulipuikko Weledan Rhinodoron nenäsuihke suojaa ja hoitaa huulia mm. jojobaöljyllä, mehiläisvahalla sekä candelilla- ja carnauba vahalla. Luonnollinen voide hoitaa huulten ihoa ja nopeuttaa rohtumien sekä haavojen paranemista. Tuote sopii myös huulipunan alle ja sisältää aurinkokertoimen 4. 4 ml, noin 7,3 €. puhdistaa sieraimet ja kosteuttaa sekä hoitaa kuivia limakalvoja luonnollisella tavalla ilman synteettisiä lisäaineita tai säilöntäaineita. Suihke koostuu suolaliuoksen ja kosteuttavan Aloe Vera –geelin yhdistelmästä. Sopii limakalvojen itsehoidoksi kuivassa huoneilmassa ja aukaisee tukkoisen nenän. Sopii myös pikkuvauvoille, jotka eivät osaa itse niistää. 20 ml, noin 9,2 20 K&F L i f e S t y l e 1/05 €. Lumenen Body Aktiva käsivoide Louis Widmerin Remederm Cream –hoitovoide hellii tuulen, kuivan huoneilman ja tietokonesäteilyn kuivattamia käsiä työpäivänkin aikana, sillä se imeytyy hetkessä. Soft Hands suojaavan käsivoiteen aromaattiset öljyt pehmittävät myös kynsinauhoja ja vahvistavat kynsiä. Ihana raikas tuoksu ja kevyt kätevästi mukana kulkeva tuubi. 100 ml, noin 4 €. uudistaa ja kosteuttaa kasvojen ihoa tehokkaasti 24 tuntia vuorokaudessa. Voide suojaa ihoa kylmältä, joten se on erinomainen ulkoiluvoide talven tuiskuihin. Hypoallergeeninen voide rauhoittaa ärtynyttä ihoa ja sitä voidaan suositella myös voimakkaasti tulehtuneen ja ärtyneen ihon hoitoon. Voidetta on saatavissa miedosti hajustettuna ja hajusteettomana. 50ml, noin 26 €. ” Muista huolehtia itsestäsi myös talvella. ” Weledan Ulkoiluvoide Weledan laventeli vartaloöljy on luonnollinen, vedetön suoja iholle tuimaa pakkasta ja kovaa viimaa vastaan. Lapsille ja aikuisille sopiva voide on mineraaliöljytön. Se ei tuki ihohuokosia ja antaa ihon hengittää. Tuote sisältää mm. mehiläisvahaa, lanoliinia, manteliöljyä sekä ihon ärtymistä ehkäisevää kehäkukkaa. sopii iholle kosteuttajaksi ja hierontaan. Laventeli-ihoöljy laukaisee jännitykset iholla ja lihaksissa aktiivisen ulkoilupäivän päätteeksi samalla tehokkaasti kosteuttaen. Tuoksu on mieto ja rentouttava. 30 ml, noin 8 100 ml, noin 18 €. €. K&F L i f e S t y l e 1/05 21 Suhteet ”Ei ole olemassa rumia naisia.” – Estée Lauder Estée Lauder on sanonut, että kauneudessa on kysymys asenteesta eikä siihen ole olemassa mitään salaisuutta. Miksi morsiamet ovat aina kauniita? Siksi, että hääpäivänään he välittävät siitä miltä he näyttävät. Ei ole olemassa rumia naisia – vain naisia, jotka eivät välitä ulkonäöstään tai ovat sitä mieltä etteivät ole viehättäviä. Lähde: FitnessRx, August 2004 Naiset kriittisempiä kuin miehet 75% naisista on sitä mieltä, että he näyttävät hirveiltä alastomina, vaikka he näyttäisivätkin mahtavilta. Monet miehet taas ovat sitä mieltä, että he näyttävät hyviltä alastomina silloinkin kun vyötärö on pahasti hukassa. Wisconsinin yliopistossa tutkittiin sitä, miten kestävyys- ja painoharjoittelu vaikuttavat siihen, mitä mies ajattelee omasta viehättävyydestään. Samalla mies- ja naistuomaristot arvioivat tutkittavan henkilön ulkoista olemusta ennen ja jälkeen kahdeksan viikon harjoitusohjelmaa. Miehet luokittelivat itsensä korkeammalle kuin tuomaristot. Naistuomarit olivat myös ankarampia arvostelussa kuin miestuomarit. Asteikolla nollasta kuuteen, naistuomarit antoivat arvosanan kaksi, kun miestuomarit antoivat samalle henkilölle arvosanan viisi. Tutkimus osoitti, että koehenkilöt kehittyivät vain kohtalaisesti kahdeksan viikon aikana, mutta heidän omat arvionsa omasta kehityksestä olivat kaukana todellisuudesta. Harjoitusohjelmia ei valvottu, joten koehenkilöt eivät ehkä treenanneet kovinkaan intensiivisesti. Lähde: J Strength Cond Res, 18: 255-259, 2004 ” Monet miehet ovat sit ä tt ä mielt ä , e vät he n äytt ä hyvilt ä na , alastomi kun silloinkin n vyöt ä rö o pahasti Puhelinuskolliset naiset hukassa. ” 65% naisista vastaa puhelimeen, jos se soi seksin aikana. Lähde: Fitness, October 2004 22 K&F L i f e S t y l e 1/05 Lisäpotkua seksielämään Chicagon yliopiston tutkimus selvitti, että kolman- : Kuva H 2O nes naisista on huolissaan seksielämästään. Ongelmat vaihtelivat seksin puutteesta haluttomuuteen. Näihin ongelmiin on olemassa parannuskeinoja, mutta samalla pitää myös ymmärtää se tosiasia, että naiset ovat erilaisia kuin miehet. Varsinkin, kun kyse on seksistä. Naisen tunneside kumppaniin on tärkeässä asemassa, kun puhutaan nautinnosta. Miehet syttyvät visuaalisista asioista. Suurimpia ongelmia naisten mielestä olivat paine, joka aiheutuu tasapainoilusta uran ja perheen välillä sekä tiukat aikataulut. Tutkijat suosittelevat, että ongelmista puhuttaisiin kumppanin kanssa, jolloin myös tunnepuolen siteet vahvistuvat. Kuntoilu ja rentoutuminen vähentävät stressiä. Myös terapiasta voi olla apua. Fyysinen vaiva (kohdun tulehdus tai endometrioosi) voi olla esteenä hyvälle seksille. Lääkäriltä voi kysyä testosteronihoidosta tai muista vastaavista hoidoista ja lääkityksistä. Newsweek, May10, 2004/ Fitness Rx, vol 3, number 4, August 2004 ” Liikalihavuuden riski pienenee sitä enemmän mitä pidempään lasta imetetään. ” Äidinmaito ehkäisee liikalihavuutta Lopettiko äitisi imettämisesi aikaisin, koska hänen oli palattava työelämään? Jos lopetti, niin siinä saattaa olla syy miksi kärsit painoongelmista. Cincinnatin lastensairaalan tutkijat ovat selvittäneet, että äidinmaidossa oleva proteiini, adiponektiini, voisi vähentää liikalihavuuden riskiä vanhemmalla iällä. Tällä proteiinilla on tärkeä merkitys rasva- ja sokeriaineenvaihdunnassa. Adiponektiinin alhaisella tasolla on suora yhteys liikalihavuuteen, kakkostyypin diabetekseen, insuliiniherkkyyteen ja sydänsairauksiin. Liikalihavuuden riski pienenee sitä enemmän, mitä pidempään lasta imetetään. Imettäminen vähentää myös korva- ja hengitystulehduksia, ripulia sekä alentaa riskiä saada ykköstyypin diabetes, sillä vastustuskyky siirtyy äidiltä lapselle. Myös kehittyvät aivot ja hermosto saavat äidinmaidosta parasta ravintoa. Lähde: Paper presented at the Paediatric Academic Sicieties annual meeting, May 2, 2004 K&F L i f e S t y l e 1/05 23 Ravinteet Tärkeä foolihappo Foolihappo on vesiliukoinen vitamiini, joka pitää luuston vahvana, taistelee sairauksia vastaan ja on erittäin tärkeä varsinkin raskaana oleville. Keho ei itsessään tuota foolihappoa, mutta tarvitsee sitä päivittäin uusien solujen tuotantoon. Terveellisen aamiaisen nauttiminen on hyvä ja helppo tapa saada foolihappoa murojen, täysjyväleivän ja sitrusmehujen muodossa. Saantisuositus on 0,4 mg päivässä. Lähde: Oxygen, January 2005 ” Keho ei itsessään tuota foolihappoa, mutta tarvitsee sitä päivittäin uusien solujen tuotantoon. ” Uusi vuosi, uudet ruoka-aineet Jos et uskalla luvata uudelle vuodelle käyväsi kuntoilemassa päivittäin tai pudottavasi ylimääräiset kilot, lupaa kokeilla joitakin näistä maailman terveellisimmiksi nimetyistä ruoka-aineista: • Avokado • Lehtikaali • Munakoiso • Purjosipuli • Juurikkaita, kuten punajuuri • Viikuna • Papaija • Aprikoosi • Ohra Lisää jokin sinulle hyvää tekevä aine ostoslistallesi joka viikko. Nämä ruoka-aineet eivät sisällä lisäaineita eikä niitä ole teollisesti käsitelty. Siksi niiden ravintoaineet ovat yhä tallella. Kokeile keitoissa, salaateissa tai mausteena. Lähde: Oxygen, January 2005 Kuidut kunniaan Suomessa todettiin viime vuonna noin 3850 uutta rintasyöpää. Ennusteen mukaan vuonna 2010 uusia rintasyöpätapauksia olisi jo 4700. Uuden tutkimuksen mukaan kuidut voivat hillitä syöpää aiheuttavia estrogeenejä ja näin ollen pitää sairautta aisoissa. Runsaskuituisen ja vähärasvaisen ruokavalion, joka 24 K&F L i f e S t y l e 1/05 sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, on todettu alentavan estrogeenin tasoa naisilla, jotka sairastavat rintasyöpää. Päivittäinen kuidun saantisuositus on noin 20-35 grammaa. Myös liikunnalla voi ehkäistä rintasyövän syntymistä harrastamalla kohtuullisen rasittavaa liikuntaa vähintään 3-4 tuntia viikossa. Uutta tietoa soijasta ” Monet leivät sisältävät rasvaa karkkipatukan verran. Uusimpien tutkimusten mukaan soijalla ei ole luun tiheyttä, henkistä hyvinvointia tai kolesterolia parantavaa vaikutusta vaihdevuosien jälkeen. ” Lähde: Oxygen, January 2005 Varo piilorasvoja Uskomatonta mutta totta. Britit ovat tehneet vertailuja eri leipälaatujen ravintoarvoista. Ilmeni, että monet leivät sisältävät rasvaa karkkipatukan verran. Jo parissa leipäsiivussa voi olla saman verran rasvaa kuin Mars suklaapatukassa. Onneksi meillä Suomessa suositaan ruis- ja täysjyväleipää. Ole kuitenkin tarkkana leipähyllyllä ja vilkaise pakkauksen tuoteselostetta. Lähde: Oxygen, January 2005 Hot Stuff Paitsi että tuliset meksikolaisruoat ovat muodikkaita ja maistuvia, ovat monet näistä mausteisista annoksista myös terveellisiä. Tulisilla chileillä ja muilla mausteilla saa ruokiin runsaasti makua kevyesti, ilman ylimääräisiä kaloreita. Chili korvaa myös suolan käytön lähes kokonaan. Chilin on todettu myös hillitsevän ruokahalua ja lisää- vän endorfiineja. Chilit sisältävät ainetta, jolla on todettu olevan positiivisia vaikutuksia esimerkiksi aistihermoston häiriöihin, reumaan, psoriakseen ja diabeetekseen sekä vähentävän kipua. Kokeile vaihteeksi siis tulista tomaattichilikastiketta perinteisen kermakastikkeen sijaan. Lähde: Oxygen, January Granaattiomena vihreää teetä terveellisempi Meille on kerrottu vihreän teen ja punaviinin terveysvaikutuksista jo vuosia, mutta nyt on löydetty jotakin vieläkin parempaa. Tutkijat ovat saaneet selville, että päivittäinen lasi granaattiomenamehua on tehokkain tapa taistella sydänsairauksia vastaan. Haifassa tehdyn tutkimuksen mukaan mehulla voi olla syntyviä sydänsairauksia ehkäisevä vaikutus. Granaattiomenat sisältävät runsaasti flavonoideja. Yksi lasillinen vastaa kahta lasillista punaviiniä, kymmentä kupillista vihreää teetä, kuutta kupillista kaakaota tai neljää lasillista karpalomehua. Lähde: Oxygen, January 2005 Kuva: Nike K&F L i f e S t y l e 1/05 25 Teksti: Sanna Backman Ohjeet: Riit ta Randström Kuvat: Thomas Moisanen ” Elimistö tarvitsee ravintoaineita käynnistyäkseen, kuituja vatsan hyvinvointiin ja energiaa päivän askareisiin. ” Helpot & herkulliset 26 K&F L i f e S t y l e 1/05 Aamiaisia on yhtä monta versiota kuin syöjiäkin. Joku haluaa täyden puuroaamiaisen, toiselle riittää hedelmät tai muu kevyt vaihtoehto. Pääasia on, että aamiainen tulisi nautittua jossakin muodossa. Elimistö tarvitsee ravintoaineita käynnistyäkseen, kuituja vatsan hyvinvointiin ja energiaa päivän askareisiin. T estailimme joitakin tavallisen leipäaamiaisen korvaavia helppoja vaihtoehtoisia aamiaisannoksia niille, jotka haluavat aamiaisen olevan maistuva ja terveellinen. Aamiaisella kannattaa suosia kuitupitoisia valmisteita ja päivän hiilihydraattipitoisimmat ruoat nauttia jo aamulla ja päivällä, jolloin kulutuskin on suurempaa. Proteiinia lisäsimme aamiaisiin lisäravinnejauheen, rahkan ja raejuuston muodossa, sillä yön aikana tyhjentyneet proteiinivarastot kaipaavat tankkausta heti aamulla. Lisäksi proteiinipitoinen aamupala pitää nälän tunteen poissa pidempään. Vitamiineja ja hivenaineita on helppo nauttia hedelmien ja marjojen muodossa. Suosi mieluummin oikeita hedelmiä sokeroitujen mehujen sijaan. ” Aamiaisella kannattaa suosia kuitupitoisia valmisteita ja nattia päivän hiilihydraattipitoisimmat ruoat jo aamulla. ” aamiaiset K&F L i f e S t y l e 1/05 27 ” Aamiainen on päivän tärkein ateria. ” Kun aikataulut ovat tiukkoja eikä ole aikaa aamupalan kokkaamiseen, voi tehosekoittimessa pyöräyttää hetkessä maistuvan jogurttiin tai rahkaan tehdyn Smoothien marjoista tai hedelmistä. Aamupirtelö voi yhtä hyvin olla proteiinijauheen ja hedelmien sekoitus. Aika ei ole tekosyynä enää puuron keittämisellekään, sillä valmiit minuuttipuuron annospussit mahdollistavat puuron valmistamisen minuutissa. Ravintoarvoiltaan maustamattomat puurohiutaleet vastaavat perinteisiä, haudutettavia vastaavia. Myös murot ja myslit ovat hyvä hiilihydraattien lähde, mutta näiden tuotteiden ostotilanteessa kannattaa olla tarkkana . Osa mysleistä sisältää yli 20 g sokeria sataa grammaa kohden. Kauppojen valikoimista löytyy myös kokonaan soke- roimattomia, jolloin säästytään tyhjiltä kaloreilta. Viikonloppuisin kun aika ei ole rajoittamassa aamiaishetkeä, voi myslistä tehdä terveellisiä pikkuleipiä tai paistaa lisäravinnejauheesta ja munanvalkuaisista proteiinipitoisia, herkullisia lettuja. Lettujen kanssa voi nauttia marjoja, hedelmiä tai makeaa marjarahkaa. Marjaisa Smoothie 1 prk rahkaa 1 prk/2 dl jogurttia (maustamaton luonnonjogurtti/ maustettu jogurtti) n. 1 dl mustikoita n. 1 dl mansikoita Lisää kaikki aineet kulhoon ja sekoita tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella valmiiksi juomaksi. Voit makeuttaa halutessasi hunajalla tai makeutusaineella. Hedelmäinen Smoothie 1 1 1 1 prk rahkaa prk/2 dl jogurttia kpl kiwi hedelmä kpl banaani Lisää kaikki aineet kulhoon ja sekoita. Saat annoksesta tuhdimman lisäämällä joukkoon mysliä. Vaihtoehtoja on lukemattomia. Rohkeasti vain kokeilemaan omien mieltymysten mukaan. 28 K&F L i f e S t y l e 1/05 Proteiinipitoiset letut 4 dl rasvatonta maitoa 3 kpl munan valkuaisia (tai 2 valkuaista, 1 kokonainen muna) 3-4 rkl proteiinijauhetta 2-3 rkl ohra- tai spelttijauhoja 1 rkl oliiviöljyä maun mukaan makeutusjauhetta ja suolaa paistamiseen öljyä Sekoita kaikki aineet keskenään ja anna taikinan tekeytyä hetki huoneenlämmössä. Tämä tekee paistamisesta helpompaa. Paista letut pienessä tipassa oliiviöljyä ja tarjoa esimerkiksi banaanin ja hunajan kanssa. Lisukkeeksi käyvät myös rahka ja raejuusto. Nämä letut ovat todella kevyitä, vähähiilihydraattisia, sokerittomia ja lähes rasvattomia. Silti maustetuilla proteiinijauheilla lettuihin saa todella hyvän ja makean maun. Jos lisäravinnejauheesi sisältää reilusti hiilihydraattia, voit jättää jauhot taikinasta pois kokonaan. Valitse lisäravinnejauhe makusi mukaan; vaniljaa, suklaata tai raikasta sitruunaa. Myslipikkuleivät 5 dl mysliä 75g öljyä, puolet Becel- ja puolet oliiviöljyä 1/2 dl fruktoosia 3 rkl maitoa 2 rkl siirappia 1 dl ohrajauhoja 1 tl leivinjauhetta Sekoita kaikki aineet keskenään, laita taikinasta pieniä nokareita leivinpaperin päälle uunipellille ja paista pikkuleivät 200 asteessa noin 5 minuuttia. K&F ” Maistuvia aamuhetkiä! ” K&F L i f e S t y l e 1/05 29 Totta&tarua painonpudotuksesta 30 Väittämä: Väittämä: Pakkauskoko vaikuttaa siihen kuinka paljon syöt. Totta. Testatakseen pakkauskoon vaikutusta syötyyn ruokamäärään tutkijat antoivat testiryhmälle viittä eri kokoa olevia shipsipusseja. Perunalastupussien koot vaihtelivat 28 gramman ja 170 gramman välillä ja koehenkilöitä pyydettiin syömään suoraan pussista. Suurimmasta perunalastupussista naiset söivät 18% enemmän ja miehet 37% enemmän kuin silloin kun heille annettiin 85 gramman pussi. Ihmetystä aiheuttaa myös se, että naisilla muutaman tunnin kuluttua tarjotun illallisen annoskokoon aiemmin syöty shipsiannos ei vaikuttanut lainkaan. Suurempi annos saa olon kylläisemmäksi. Väärin. Pennsylvanian yliopiston tutkimuksessa koehenkilöille annettiin neljänä eri päivinä eri kokoiset sandwichit eli täytetyt patongit. Pienin koko oli noin neljännes patongista, suurin puolestaan kokonainen patonki. Kun koehenkilöiltä kysyttiin kylläisyyden tunnetta erikokoisten annosten jälkeen, suurin osa arvioi kylläisyyden tason olevan suunnilleen sama eri annosten jälkeen. Tämä siitäkin huolimatta, että välillä annos oli puolet isompi ja kaloreita tuli nautittua siis kaksin verroin. Ylimääräinen ruoka ei siis rekisteröitynyt elimistöön ylimääräiseksi, vaan oli täysin extraa. Väittämä: Laihdutettaessa tärkeintä on se mitä syöt, ei se kuinka paljon syöt. Väärin. Vaikka suurin osa ihmisistä uskookin näin. Lopulta ainoa asia joka vaikuttaa laihtumiseen ja painon putoamiseen on se, kuinka paljon saat kaloreita ja kuinka paljon kulutat. Yleensä mitä isompi annos, sitä enemmän kaloreita. Terveellisesti syödäkseen vähennetään rasvan määrää ja lisätään hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Kuitenkin näiden terveellistenkin ruoka-aineiden liikasyönti voi lihottaa. Juju piilee siinä, että terveellisiä ruoka-aineita tulee harvoin naposteltua tai ahmittua liikaa. Ne sisältävät niin paljon kuitua, että tunnet itsesi täydeksi ennen kuin ehdit syödä niitä yli tarpeen. Tuskin voit esimerkiksi syödä niin paljon parsakaalia, että se lihottaisi sinua. K&F L i f e S t y l e 1/05 Väittämä: Maku vaikuttaa syötävään ruokamäärään. Osittain totta. Tutkimuksessa elokuvissa kävijöille annettiin suurin elokuvaannos 14 päivää vanhoja pop corneja. Vaikka maku ei ollutkaan hyvä, koehenkilöt jatkoivat syömistä. Ihmiset perustelevat usein ylensyöntiään hyvällä maulla, mutta muutkin syyt näyttävät vaikuttavan. Suuri pakkauskoko saattoi vaikuttaa ja johtaa harhaan, että on ok syödä enemmän. Myös tarkka elokuvan seuraaminen ja huomion kiinnittyminen muuhun kuin syömiseen saattoi vaikuttaa tulokseen. Jos olet siis keskittynyt elokuvaan tai vaikka intensiiviseen keskusteluun, saatat ottaa muutaman extra haukun ruoastasi ennen kuin huomaat olevasi kylläinen tai ruoan pahaa. Lähde: Fitness January 2005 Teksti: Sanna Backman Totuus rasvanpoltosta Laihduttamisessa ja painonpudotuksessa oleellisinta on rasvanpoltto. Kehon ylimääräisestä rasvasta pyritään eroon ja lihasmassa säilyttämään, tai jopa lisäämään sitä kiinteyttävällä kuntosaliharjoittelulla. Kiinteä lihasmassa saa vartalon näyttämään sporttisen kurvikkaalta ja kuluttaa enemmän energiaa levossakin. P ikalaihdutuskuurit saattavat onnistuessaan pudottaa kilot nopeasti, mutta rasva ei pala hetkessä. Pikakuureilla pudonnut paino on lähinnä nesteitä ja lihaskudosta, ei niin- kään rasvaa. Kuinka rasvaa sitten pitäisi polttaa, millä sykkeellä ja kuinka kauan kerrallaan? Etsimme vastauksia näihin ikuisuuskysymyksiin ja selvensimme rasvanpolttomyyttejä. ta pystytään vielä puhumaan hyvin. Kun syke on korkeampi, elimistö käyttää energiakseen enemmän kehoon varastoituja hiilihydraatteja eikä rasvaa, mutta tässäkään tapauksessa rasvanpoltto ei lopu kokonaan. Vaikka rauhallisesti liikuttaessa keho polttaa prosentuaalisesti enemmän rasvaa, on korkealla sykkeellä kokonaiskulutus suurempaa. Grammoissa laskettuna saman ajan kestävässä liikunnassa rasvaa kuluu lähes saman verran, oli kyseessä sitten mikä tahansa liikunta. Mitä pidempään liikut, sitä enemmän rasvagrammoja kulutat ja mitä tehokkaammin liikut samassa ajassa, sitä suuremman energiankulutuksen saat. Kokonaisuus on lopulta ratkaisevin tekijä. Aina kun lisäät mitä tahansa liikuntaa, myös kokonaiskulutuksesi ja sen myötä myös rasvanpolttosi ” Kun lisäät liikuntaa, myös kokonaiskulutuksesi ja rasvanpolttosi lisääntyy. Rasvanpolttosykkeet ja teho Tutkimusten mukaan näyttää siltä, että liikunnan aikana kulutetusta energiasta suurin osa otetaan suoraan kehon rasvavarastosta silloin, kun sydämen syke on alle 65% maksimisykkeestä. Käytännössä tällä sykealueella liikuttaessa hengästytään hieman, mut- ” K&F L i f e S t y l e 1/05 39 ” Päivän kokonaiskulutus on se, mikä lopulta ratkaisee. empään harjoitukseen ja kiinteytyä silti tehokkaasti. Yksi hyvä tapa on esimerkiksi työmatkan hyväksi käyttäminen. Kävele vaikka osa matkasta tai pyöräile työmatkat, niin illalla ei tarvitse harmitella mikäli et pääse liikkumaan. Liikunnan tehoa ja kestoa valitessa kannattaakin miettiä lähinnä millainen liikunta sopii parhaiten aikatauluihisi ja kuntoosi ja unohtaa rasvanpolttotekniikat. lisääntyy. Pääasia on, että onnistut päivän aikana luomaan kohtuullisen energiavajeen eli kulutat hieman enemmän kuin syöt. Puuttuva energia otetaan pääosin kehon rasvavarastoista. Matalalla sykkeellä liikkuminen on perusteltua varsinkin huonokuntoisemmille, sillä liikunta on mielekkäämpää ja sitä jaksaa tehdä yhtäjaksoisesti pidempään, kun tahti on rauhallinen. Rasvan palaminen liikunnan yhteydessä On harhaluulo uskoa, että rasva alkaa palaa vasta 20 minuutin urheilemisen jälkeen. 40 K&F L i f e S t y l e 1/05 Päivän kokonaiskulutus on se, mikä lopulta ratkaisee kuinka paljon rasvavarastosi tyhjenevät. Tutkimusten mukaan kolme kymmenen minuutin tehokasta liikuntarupeamaa lisäävät kokonaiskulutusta jopa hieman enemmän kuin yksi puolen tunnin harjoittelu. Tämä ei tarkoita sitä, ettei kannattaisi harjoitella kerralla pidempään. Mikäli sinulla on mahdollisuus, ampaise reippaalle lenkille mahdollisimman usein. Pitkäkestoinen harjoittelu kohottaa kuntoa ja sydämen toimintaa. Jos sinulla ei kuitenkaan ole aikaa pitkiin harjoituksiin, voit hyvin jakaa päivän liikuntahetket vaikka kahteen lyhy- Rasvapoltto kuntosaliharjoittelussa Kuntosaliharjoittelussa ei kannata tehdä pitkiä liikesarjoja vain siksi, että polttaisit enemmän rasvaa ja kaloreita. Tämä ei nimittäin pidä paikkaansa. Toki pitkä harjoitus tekee koko treenistä aerobisempaa, mutta ei välttämättä laihduttavampaa. Pitkissä liikesarjoissa poltat nimittäin lihasta sen sijaan että rakentaisit uutta. Mikäli tavoitteenasi on kiinteät lihakset ja kurvikas keho, sinun täytyy harjoitella suuremmilla painoilla ja lyhentää liikesarjoja niin, että saat treenistä tehokkaan ja intensiivisen. Lihakset tarvitsevat tarpeeksi suuren ärsykkeen muuttuakseen ja kiinteytyäkseen. Jos harjoittelet aina kevyillä painoilla niin ettei lihas väsy, ei elimistössäsi tapahdu mitään. Suuria painoja ei siis tule pelätä, päinvastoin. Kiinteytymisen ohella harjoituskerrat lyhenevät ja raskaan treenin jälkeen keho jatkaa rasvanpolttoa vielä pitkään harjoituksen jälkeenkin. Liikkeiden liikeradan lyhentäminen ei myöskään tehosta rasvan palamista vaikka se saakin aikaan polttavan tunteen lihaksissa. Esimerkiksi hauiskääntöä ei kannata tehdä lyhyellä, pienellä edestakaisella liikkeellä siksi, että ” se tuntuu lihaksessa enemmän. Polte on seurausta lihaksen tekemästä pitkäaikaisesta staattisesta lihastyöstä, joka lisää hapen puutetta ja maitohapon kertymistä. Tämä ei edistä rasvanpolttoa millään tavalla, sillä lihakset tarvitsevat happea polttaakseen rasvoja energiaksi. Pidemmän päälle lyhyet liikeradat vähentävät nivelten liikkuvuutta. Harjoittele aina laajoilla, mahdollisimman pitkillä liikeradoilla, niin saat kauniimmat lihakset. Pitkillä liikeradoilla tarkoitetaan esimerkiksi hauiskäännössä sitä, että liike lähtee alhaalta suorilta käsiltä ja päättyy ylös, lähelle olkapäitä. Täältä painot viedään takaisin alas asti, ei jätetä liikettä puoliväliin ja nosteta uudestaan. Paikallinen rasvanpoltto Ikävä kyllä mitkään poppaskonstit eivät polta rasvaa mistään kohdasta vartaloa ilman hien pintaan nostavaa liikuntaa ja sen aiheuttamaa kulutuksen lisäystä sekä oikeanlaista ruokavaliota. Liikunnallakaan ei rasvaa voi polttaa paikallisesti, tietystä vartalon kohdasta. Vaikka tekisit sata peppuliikettä joka päivä, ei rasvakerros vähene sen enempää pepusta, kuin muualtakaan. Elimistö ottaa rasvaa tasaisesti ympäri kehoa olevista rasvavarastoista. Perimä saattaa vaikuttaa hieman siihen, että rasva lähtee nopeammin esimerkiksi keskivartalostasi. Viimeiset ylimääräiset kilot lähtevät sieltä, missä niitä on alun perinkin ollut eniten. Jos peppu on paikka, jossa sinun rasvavarastosi sijaitsee, lähtee rasva sieltä viimeisenä. Tyhjällä vatsalla harjoittelukaan ei ole niin tehokasta kuin usein uskotaan. Elimistö nimittäin korjaa tilanteen käyttämällä liikunnan jälkeen energiakseen enemmän hiilihydraatteja. Pääsääntönä voidaan pitää, että niin kauan kuin syöt vähintään yhtä paljon kuin kulutat, elimistö täyttää rasvavarastot uudestaan. Sitkeällä työllä, säännöllisellä liikunnalla ja terveellisellä ruokavaliolla pääset haluamiisi mittoihin varmasti, sillä laihdutettaessa kokonaisuus ratkaisee: laihtuaksesi sinun täytyy kuluttaa enemmän kuin syöt. K&F � � � �� �� �� ��� � Lähde: Eija Holmala, Katri Manninen: Sinä Onnistut, Tehokiinteytys –kirja. K&F L i f e S t y l e 1/05 41 Teksti: Maija Elovaara Kuva: Thomas Moisanen E nnen kuin aloitat, muista ettei oikotietä onneen ole. Ruokavalio ja liikunta ovat painonpudotuksen peruspilarit. Syö järkevästi. Älä syö enempää kuin kulutat ja liiku. Painonpudotus pitäisi tehdä siten, Uusi vuosi alkaa yleensä lupauksilla terveellisemmistä elämäntavoista ja painonpudotuksesta. Ihmisillä on visio itsestään rantakunnossa, mutta kun ryhdytään sanoista tekoihin, totuus paljastuu. Bikinimittojen saavuttaminen ei olekaan helppoa ja tavoite tuntuu ajan kuluessa yhä vaikeammalta. Rasvanpolttovalmisteet että dieettiä kestää muutaman kuukauden, sen jälkeen se lopetetaan ja ryhdytään saavutetun painon ylläpitoon. Elämä ei saa olla jatkuvaa laihduttamista. Saavutetun painon ylläpito on helpompaa kuin itse paino pudottaminen. Ylläpitovaiheessa aineenvaihdunta saadaan taas normaalille tasolle. Usein lähtötilanne on jo sellainen, että painonpudotusta on vaikea tai lähes mahdotonta saada käyntiin. Vika voi olla jatkuvassa laihduttamisessa ja väärät ruokailutottumukset ovat sekoittaneet aineenvaihdunnan, jolloin paino ei lähde putoamaan toivotulla tavalla. Toinen vaihtoehto on liikunnan puute, joka on hidastuttanut aineenvaihdunnan minimiin. Painonpudotus ei onnistu koska aineenvaihdunta ei toimi. Painonpudotus- ja laihdutusjakson aikana aineenvaihdunta alkaa hidastua. Tähän voidaan vaikuttaa erilaisilla markkinoilla olevilla laihdutus- ja rasvanpolttovalmisteilla. Pitää kuitenkin muistaa, että nämä valmisteet toimivat terveellisen ruokavalion ja liikunnan tukena ja tehostavat niiden vaikutusta. Mitä tuotteita voi käyttää, miten ja kenelle ne on tarkoitettu? Luontaistuotekaupoissa on tarjolla monia erilaisia painonpudotukseen ja rasvanpolttoon tarkoitettuja valmisteita. Osa poistaa turvotusta, osa auttaa ruoansulatuksessa tai vilkastuttaa aineen42 K&F L i f e S t y l e 1/05 vaihduntaa. Kysy myyjiltä neuvoa ostotilanteessa, he ovat ammattitaitoisia ja tuntevat valmisteet. Nesteen poistoon Nesteenpoistoon on olemassa monia eri valmisteita: teetä sekä erilaisia kapseleita. Kapselit ovat joko ainoastaan kivennäisaineita sisältäviä valmisteita tai niihin on lisäksi lisätty yrttejä, jotka vilkastuttavat aineenvaihduntaa ja tehostavat nesteen poistumista. Ne myös lievittävät kramppeja ja suonenvetoa. Optisalt on kivennäisainevalmiste. Se poistaa ylimääräistä nestettä kehosta ja sitä voidaan käyttää kivennäisainetasapainon ylläpitämiseen. Tuote sopii jatkuvaan käyttöön. Annostusohje on enintään kuusi tablettia päivässä ruokailun yhteydessä. Nestemin sisältää kivennäisaineiden lisäksi aineenvaihduntaa vilkastuttavia yrttejä. Sitä suositellaan käytettäväksi noin kaksi viikkoa yhtäjaksoisesti, jonka jälkeen pidetään taukoa. Tai käytetään vain muutaman päivän ajan pidemmällä tauolla, jolloin valmistetta voidaan käyttää pidempään. Annostusohje on kaksi tablettia kahdesti päivässä ruokailun yhteydessä. Tuotetta ei suositella, jos on munuaisten vajaatoimintaa tai diureettista lääkitystä. Ananasvalmisteet ovat luontaistuotekauppojen kestosuosikkeja. Ne sisältävät luonnonentsyymiä (bromelaiinia), joka hajottaa proteiineja. Entsyymit auttavat ruoansulatuksessa tehostaen selluliitin ja rasvakudoksen palamista poistaen nestettä ja kuona-aineita sekä vilkastuttaen aineenvaihduntaa. Valmisteita voi käyttää noin pari kuukautta yhtäjaksoisesti. Ananas Strongissa annostusohje on yksi tabletti kolme kertaa päivässä runsaan veden kera. Rasvanpolttoon Tonalin koostuu CLA:sta. CLA on konjugoitu linolihappo eli rasvahappo. Se polttaa kehossa olevaa rasvaa muuttaen sen energiaksi. CLA kiinteyttää vartaloa ja sillä on myös muita terveysvaikutuksia. Se mm. hidastaa vanhenemista, auttaa pitämään ihon ja sidekudokset kimmoisina sekä parantaa vastustuskykyä. Markkinoilla on useita eri CLA-valmisteita. Tonalinissa annostusohje on kolme kapselia aamuin illoin. Rasvahapot tulisi nauttia ruokailun yhteydessä. Markkinoille juuri ilmestynyt Tohtori Tolosen Diet Control sisältää CLA:n lisäksi ruokahalua hillitsevää kromia sekä kalaöljyjä. Kapselit otetaan ruokailun yhteydessä. Termogeeni tarkoittaa sitä, että valmiste nostaa kehonlämpötilaa jolloin aineenvaihdunta tehostuu ja se lisää rasvanpolttoa. Jokainen tietää, että mausteisen ruoan syöminen saa hikoilemaan. Termogeeninen vaikutus on samanlainen. Termogeenisissä valmisteissa ainesosia on vaan enemmän ja suurempia pitoisuuksia. Termogeenisiä yrttejä käytetään hyvin yleisesti rasvanpolttovalmisteissa. EAS in Dieting Capsules on termogeeninen valmiste, joka sisältää rasvaa polttavia ainesosia: sitrus aurantumia, vihreää teetä, sitriiniä, kofeiinia, greippiuutetta ja cayanne-pippuria. Se polttaa rasvaa, lisää aineenvaihduntaa ja hävittää selluliittia. Tuote on pitkävaikutteinen, jolloin rasvaa polttava vaikutus kestää pidempään. Annostusohje on kolme kapselia kahdesti päivässä noin 30 minuuttia ennen ateriaa tai harjoittelua. 12 viikon käytön jälkeen pidetään vähintään parin viikon tauko. EAS in Thermo DynamX kuuluu myös termogeeneihin. Valmiste sisältää mm. vihreää, valkoista ja Oolong –teetä, vihreää kahvia, guaranaa, bioperiinia ja B-vitamiinia. Se polttaa rasvaa, lisää aineenvaihduntaa, energiaa ja keskittymiskykyä. Annostusohje on kolme kapselia kahdesti päivässä noin 30 minuuttia ennen ateriaa tai harjoittelua. 12 viikon käytön jälkeen pidetään vähintään parin viikon tauko. Leader in C4 System on termogeeninen valmiste, joka vilkastuttaa aineenvaihduntaa, polttaa rasvaa, hävittää selluliittia ja purkaa rasvavarastoja sekä lisää suorituskykyä. Valmisteella on myös muita terveysvaikutuksia. Se mm. vähen- tää tulehdusriskiä ja laskee verenpainetta. Tuote sisältää mm. kolme aktiivista ainesosaa: coleus forskohlii, citrus uurantium ja vihreä tee. Annostusohje on kaksi kapselia kahdesti päivässä joko ennen aterioita tai ennen harjoitusta. Valmiste on pitkävaikutteinen eli sitä ei tarvitse napsia pitkin päivää. Leader in Hydroburn on myös termogeeninen valmiste rasvanpolttoon. Annostusohje on neljä kapselia 30 minuuttia ennen aamiaista sekä neljä kapselia ennen harjoitusta tai päivällistä. Tuote myös piristää ja lisää suorituskykyä. Twinlab in Ripped Fuel on termogeeninen tuote suoritusta lisäävään tarkoitukseen tai rasvanpolttoon. Se sisältää inkiväärijuurta, cayennepippurijauhetta, guaranauutetta, L-fenyalaniinia, L-karnitiinia ja kromia. Tuote piristää ja nostaa kehon lämpötilaa. Annostusohje on suoritusta lisäävään tarkoitukseen 3 kapselia tunti ennen harjoittelua ja rasvaa polttavaan tarkoitukseen 2 kapselia ennen aamiaista tai aamuharjoitusta, 2 kapselia ennen lounasta ja 2 kapselia ennen illallista. Ateriankorvikkeeksi ja ravintolisäksi painonpudotukseen Painonpudotuksessa voidaan käyttää myös apuna ateriankorvikkeita tai proteiinivalmisteita, joita löytyy useilta urhei- luravinnevalmistajilta. Nämä valmisteet toimivat tavallisen ruokavalion tukena eli ne itsessään eivät laihduta, vaan niitä käytetään ravintolisinä apuna painonpudotuksessa. Ne toimivat ruokavalion tukena. Proteiinivalmisteita voidaan käyttää takaamaan riittävä proteiinin saanti ja lihaskudoksen säilyminen painonpudotuksen aikana. Tavoitteena on, ettei elimistö kuluta lihaskudosta energiaksi vaan käyttää siihen rasvakudosta ja ravinnon aminohappoja. Vastuskyky paranee ja vartalo säilyy kiinteänä, kun lihaksilla on riittävästi rakennusainetta saatavilla myös dieetillä. Leader in Goodnight Protein on hitaasti imeytyvä proteiinivalmiste, joka on koottu useista eri proteiininlähteistä. Se sopii hyvin nautittavaksi ennen nukkumaan menoa tai välipalana, jolloin nälkä pysyy pois pidempään. Twinlab in Diet Fuel jauhe on vähäkalorinen, rasvaton ja sokeriton painonpudotusvalmiste, joka sisältää paljon korkealaatuista maito- ja munanvalkuaisproteiinia (80% tuotteen kaloreita tulee proteiinista). Tuote on rikastettu haaraketjuisilla aminohapoilla, L-glutamiinilla ja alfaketoglutaraateilla, jotka vaikuttavat lihasmassan häviämistä ehkäisevästi. Sisältää myös L-karnitiinia ja kromia sekä kaikki tarvittavat vitamiinit ja mineraalit. Soveltuu myös laktoosi-intolerantikoille. K&F K&F L i f e S t y l e 1/05 43 Puntari Loma ja pitkät pyhät saattoivat kiristää vyötäsi ja tuoda muutaman lisäkilon elopainoosi. Et varmasti ole yksin ongelmasi kanssa. Neuvomme sinulle kuinka päästä kivuttomasti takaisin omaan ihannepainoon tai itsellesi miellyttävään olotilaan. Ä lä odota ihmeitä yhdessä yössä tai pyri muuttamaan elintapoja kerralla liian radikaalisti. Tee mieluummin pieniä muutoksia ja pyri huonoista tavoista eroon pikkuhiljaa. Suuret muutokset tekevät elämän hankalaksi ja lipsut helpommin takaisin vanhoihin totuttuihin tapoihin. Osa vinkeistä on hyväksi todettuja kokeiltuja tapoja, toiset taas asiantuntijoiden tutkimustietoon perustuvia faktatietoja. Valitse itsellesi parhaiten soveltuvat tavat taltuttaa makeanhimot ja ylimääräiset kilot. 1. Nauti illalliseksi kevyt salaatti tai runsaasti vihanneksia ja jätä pasta ja riisi pois lautaseltasi. Kiellä itseltäsi pääsy keittiöön ruokailun lopetettuasi. Monet ylimääräiset kilot kertyvät illalla napostelun seurauksena. 2. Rajoita ravintolassa syömistä yhteen kertaan viikossa. Kun teet itse ruokasi, tiedät myös mitä syöt. Ravintolakokit ovat mestareita piilottamaan rasvaa ja Vinkkejä, joilla kevennät oloasi käytännön tilanteissa: • Osta elokuvateatterissa lasten pop corn annos ja juomaksi pieni limsa tai vesi. • Ota ravintolassa alkupalaksi salaatti tai kevyt keitto,jolloin et tarvitse jälkiruokaa. • Yritä pitää näppisi erossa ravintolan patonkikorista ja maustevoista. • Varaa mukaasi terveellistä välipalaa jos tiedät päiväsi venyvän tai lähdet matkalle. Hedelmät ja proteiinipatukat ovat fiksumpi vaihtoehto kuin täytetyt kolmioleivät tai muu nopea välipala. • Kotona kokatessasi valmista aina salaatti tai vihanneksia ruoan yhteydessä. Täytä puolet lautasestasi vihanneksilla. • Vaihda limsat ja mehut veden juontiin. • Makean nälän iskiessä tyydy vähempään. Lakupussin sijaan osta vain yksi lakritsipatukka tai yksi jäätelöpuikko litran paketin sijaan. 44 K&F L i f e S t y l e 1/05 n o o r E kermaa herkullisiin annoksiinsa. 3. Vaihda jälkiruoka rasvattomaan jogurttiin tai hedelmään. 4. Palaa heti lomalta palattuasi takaisin arkisiin ruokailutottumuksiin. Osta kaupasta samoja ruoka-aineita kuin ennen lomakauttakin. 5. Vähennä alkoholin käyttöä. Päätä, että nautit punaviinistä vain viikonloppuisin, sillä alkoholi sisältää runsaasti kaloreita ja kasvattaa ruokahalua. 6. Lisää vihanneksia ja hedelmiä ruokavalioosi. Ota esimerkiksi hedelmä tai porkkana ennen illallista niin hillitset ruokahaluasi ja syöt vähemmän. 7. Turvaudu terveellisiin, proteiinipitoisiin lisäravinteisiin tarvittaessa. Voit korvata esimerkiksi runsaan ja kaloripitoisen lounaan parin viikon ajan vähärasvaisella ateriankorvikkeella. Tarkista, että ateriankorvike sisältää vitamiineja ja hivenaineita. 8. Heitä pois kaikki loma-ajalta jääneet makeiset ja muut herkut. Et sorru herkkuihin jos niitä ei löydy kodistasi. Tarjoa viimeiset konvehdit työpaikkasi kahvihuoneessa. 9. Opettele valmistamaan vähintään kaksi terveellistä ateriaa. 10. Pidä hedelmiä ja vihanneksia jääkaapissa silmien tasolla niin, että ne osuvat ensimmäisenä käteesi kun menet jääkaapille. 11. Pyri huonoista ja epäterveellisistä tavoista pikkuhiljaa eroon. Vaihda kermajuusto kevyeen, maito rasvattomaan ja vaalea leipä ruisleipään. Tee yksi muutos kerrallaan. 12. Älä mene tyhjällä vatsalla kauppaan tai buffet pöytään. Nauti terveellinen välipala niin vältät turhat kalorit ja ostokset. 13. Tee ostoslista kauppaan mennessäsi ja pysy suunnitelmassasi. Älä sorru maistiaispullaan tai tarjouskakkuun. 14. Ota hyötyliikunnasta kaikki teho irti. Nouse portaat hissin sijaan, kävele lyhyet matkat ja jätä auto kotiin. Yksi hyvä tapa seurata hyötyliikuntaa, on hankkia askelmittari joka näyttää todellisen tilanteesi. 15. Lupaa itsellesi yksi herkuttelupäivä tai –ateria kerran viikossa. Näin jaksat pysytellä terveellisissä ruoissa viikolla. K&F n a t s i o l i k a lom ” Älä odota ihmeitä yhdessä yössä tai pyri muuttamaan elintapoja kerralla liian radikaalisti! ” K&F L i f e S t y l e 1/05 45 Teksti: Sanna Backman Tehoa aineenvaihduntaan! Aineenvaihdunta on ikuinen ihmetyksen ja omituisten uskomusten aihe, johon liittyy erilaisia käsityksiä ja myyttejä. Jotkut väittävät hoikkuutensa salaisuudeksi erikoisen tehokasta aineenvaihduntaa. Toiset syyttävät aineenvaihduntansa hitautta ylimääräisistä kiloista. O maan aineenvaihduntaan voi todella vaikuttaa ja sitä voi kääntää suuremmille kierroksille liikunnalla, mutta mikä on tehokkain tapa boostata kalorien kulutusta? Amerikkalainen Fitness lehti (October 2004) teetti kokeilun erityyppisillä liikunta- ja ruokavalio-ohjelmilla selvittääkseen tehokkaimman tavan kiihdyttää aineenvaihduntaa. Neljä naishenkilöä laitettiin erilaisille kuntokuureille kahdeksaksi viikoksi. Yksi teki vastusharjoittelua painoilla, toinen luotti intervallityyppiseen aerobiseen harjoitteluun, kolmas kokeili vastusharjoittelua yhdistettynä aerobiseen liikuntaan ja neljäs muutti ruokavaliotaan proteiinipainotteisemmaksi. 46 K&F L i f e S t y l e 1/05 ” Naisten kehossa on suhteellisesti enemmän rasvasoluja, joten aineenvaihdunta on pienempi kuin miehillä. ” Kuntokeskuksen traineri teki koehenkilöille erilaisia mittauksia loppuarviota ja muutosten vertaamista varten. Yksi mittaus keskittyi leposykkeeseen ja elimistön levossa kuluttamiin kaloreihin. Toisessa mittauksessa katsottiin kokonaiskulutusta joka huomioi lepokulutuksen lisäksi myös päivän aikana eri aktiviteeteissä kulutetut kalorit. Koska ravinnolla on suuri merkitys aineenvaihduntaan, ravintoasiantunti- ” Iän myötä lihasmassa vähenee ja sen myötä perusaineenvaihdunta hidastuu. ” Faktaa aineenvaihdunnasta: • Kehomme käyttää energiaa päivittäin perusaineenvaihduntaan, liikuntaan eli lihastyöhön sekä ruoansulatukseen ja ravintoaineiden imeytymiseen ja kuljettamiseen. • Perusaineenvaihdunnan osuus kokonaisenergiankulutuksesta on noin 60-80% ja perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan välttämättömiä elintoimintoja, kuten sydämen, keuhkojen, suoliston ja munuaisten toimintaa. • Lihasmassa vilkastuttaa aineenvaihduntaa. Naisten kehossa on suhteellisesti enemmän rasvasoluja, joten aineenvaihdunta on pienempi kuin miehillä. • Painon noustessa rasvasolujen lisäksi myös lihassolujen määrä lisääntyy, joten ylipainoisten perusaineenvaihdunta on suurempi kuin normaalipainoisten. • Iän myötä lihasmassa vähenee ja sen myötä perusaineenvaihdunta hidastuu. • Kuume nostaa perusaineenvaihduntaa. Kuumeen noustessa yhdellä asteella, perusaineenvaihduntaan kuluu 10% enemmän energiaa. • Paino laskee vain silloin kun keho saa vähemmän energiaa kuin mitä se kuluttaa. • Energiankulutukseen vaikuttaa sekä ruoan ja juoman kautta saatu energia että fyysinen aktiivisuus. Näihin molempiin voi itse vaikuttaa. ja tarkisti koehenkilöiden ruokavaliot. Säilyttääkseen tämän hetkisen painon nautitun kalorimäärän tulisi vastata kulutettua energiamäärää vuorokauden aikana. Kahdeksan viikon pituisen testin tulokseksi saatiin, että kaikki naiset kiihdyttivät aineenvaihduntaansa aiempaan verrattuna. Yllätys oli se, että painoharjoittelu yhdistettynä aerobiseen liikuntaan kiihdytti aineenvaihduntaa peräti 61 prosentilla. Kerromme kuinka koehenkilöt harjoittelivat ja paljastamme voittajan harjoitusohjelman. Kuva: Nike K&F L i f e S t y l e 1/05 47 ” Painoharjoitteluohjelmassa aineenvaihdunnan kiihtyminen oli seurausta lihasmassan lisääntymisestä. ” tilla ja lantion, vyötärön ja käsivarsien ympärysmitta kapeni. Itse hän kertoi olonsa kokonaisuudessaan paljon aiempaa paremmaksi, ylävartalonsa muokkautuneen ja ryhdistäytyneen jo selvästi. Trainerin mukaan aineenvaihdunnan kiihtyminen oli seurausta lihasmassan lisääntymisestä. Lihas kuluttaa enemmän energiaa kuin rasva. Jos verrataan esimerkiksi kahta saman pituista ja painoista naista, se jolla on enemmän lihasmassaa kuluttaa enemmän energiaa. Hänen aineenvaihduntansa on siis tehokkaampaa. Marian keho reagoi heti lisääntyneeseen liikuntaan ja lihasmassaan kiihdyttämällä aineenvaihduntaa 32 prosentilla. 2. Aerobiseen liikuntaan perustuva ohjelma 33-vuotias toimittaja, Lea kertoi inhonneensa aerobista, pitkäkestoista liikuntaa. Kuntokeskuksessa harjoitellessaan hän jätti aerobisen osuuden mielellään väliin ja siirtyi suoraan painoharjoitteluun. Hän halusi kuitenkin pudottaa 6-8 kiloa painostaan, eikä kahtena päivänä tehty kuntosaliharjoittelu treinerin avustuksella ollut auttanut. Hän oli jättänyt aamiaisen syömisen pois kokonaan, mikä puolestaan hidasti aineenvaihduntaa. Lean ohjelma sisälsi 30 minuuttia intervalliharjoittelua kahtena tai kolmena päivänä viikossa sekä yhden 45-60 minuuttia kestävän harjoituksen kerran viikossa. Lisäksi hän teki koko kehoa vahvistavan kuntosalitreenin tai voimajoogaa kaksi kertaa viikossa pitääkseen lihakset kiinteinä ja vahvoina. Aerobisen harjoittelun hän teki juoksumatolla, mutta pidemmän aerobisen harjoituksen hän jakoi kahtia käyttäen juoksumattoa sekä elliptistä laitetta. Ravintoterapeutti kannusti syömään paitsi tasapainoisen aamiaisen, myös lisää- 1. Painoharjoitteluohjelma Vastusharjoittelua kokeili 38-vuotias istumatyötä tekevä juristi Maria, jonka aineenvaihdunta oli huomattavan hidas projektin alkaessa. Yksi syy tähän löytyi huonosta ruokavaliosta. Kahden lapsen äiti kertoi ongelmakseen kiireisen aikataulun, joka teki ruokailuista epäsäännöllistä. Aamiainen jäi usein väliin kokonaan, lounaaksi hän haukkasi kiireessä jotain pientä ja istui vasta illalla syömään kunnon ateria kotiin päästyään. Tavoitteekseen Maria kertoi löytää sopiva liikuntaohjelma ylimääräisten kilojen karistamiseksi ja lisäenergian saamiseksi. Nyt liikunta oli rajoittunut kevyisiin juoksulenkkeihin kahdesta neljään päivänä viikossa ja satunnaisiin jooga- ja venyttelytunteihin. Marialle suunniteltiin painoharjoitteluohjelma, jota pidetään tehokkaana tapana kiihdyttää aineenvaihduntaa. Jokainen harjoitus vahvisti kahta lihasryhmää, kuten rinta- ja ojentalihaksia, jalkoja ja olkapäitä tai selkää ja hauiksia. Painot pidettiin riittävän suurina jotta lihakset rasittuivat ja treenin teho tuntui viimeisissä liikkeissä väsymyksenä. Ravintoterapeutti suositteli Marialle hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävää aamiaista aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi heti aamusta. Suositeltavia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi kananmunat ja leipä tai jogurtti ja hedelmä. Mariaa oli ohjelman aluksi huolestuttanut, että kolmena päivänä tehty painoharjoittelu tekisi hänestä lihaksikkaan ja rotevan näköisen. Huoli osoittautui turhaksi. Sitä vastoin hän kertoi huomanneensa positiivisia vaikutuksia energiatasossaan sekä alun lihasten kipeytymisen jälkeen muutoksia myös kehossaan. Käsivarret kutistuivat ja kiinteytyivät ja paino tippui reilulla kilolla. Rasvaprosentti tippui 1,4 prosen48 K&F L i f e S t y l e 1/05 ” Mitä kovemmalla teholla aerobista liikuntaa tehdään, sitä parempi mahdollisuus on saada aineenvaihduntaan lisätehoa. ” mään kasviksia ja proteiineja ruokavalioon. Loppuarviossa treineri kertoi intensiteetin olleen avain Lean aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen. Mitä kovemmalla teholla aerobista liikuntaa tehdään, sitä parempi mahdollisuus on saada aineenvaihduntaan lisätehoa. Aerobiseen liikuntaan tottuminen vei aikansa, mutta Lea sai todeta liikunnan mukanaan tuomia muutoksia kun rasvaprosentti alkoi pudota ja painoharjoittelu alkoi tuottaa tulosta. Hän kertoi jalkojensa kiinteytyneen ja vatsalihasten alkavan piirtyä näkyviin. Vaatteetkin istuivat aiempaa paremmin päälle. Ikäväkseen hän ei kyennyt tekemään kaikkia hänelle määrättyjä harjoituksia ja aineenvaihdunta kiihtyi vain 6,4 prosentilla ja paino pysyi samoissa lukemissa, mutta hän itse on nyt motivoitunut liikkumaan ja jatkamaan samaan tapaan. ” Mitä enemmän energiaa elimistö joutuu käyttämään ruoan sulattamiseen, sitä kovemmalla teholla aineenvaihdunta käy. että hän oppi tekemään järkeviä valintoja kaupassa. Kalorit laskettiin 1800 päivässä, jotta hän saavuttaisi tavoitteen pudottaa painoaan. Tämän alemmaksi kaloreita ei kannata laskea, sillä aineenvaihdunta voi hidastua radikaalisti jos kalorit lasketaan liian alas. Pitääkseen kehon trimmissä Brenda teki kerran viikossa koko keholle laaditun harjoitusohjelman kuntosalilla sekä 20-30 minuuttia kestäviä kävelylenkkejä 12 kertaa viikossa. Brenda kertoo hänellä olleen lähes pakkomielle ruokaan ja uuden ruokavalion alussa hän tunsi itsensä kärttyisäksi. Myös liikunnan vähyys huolestutti. Riittäisikö kerran viikossa tehty harjoitus pudottamaan painoa? Toisen viikon jälkeen ruokavaliota oli jo helpompi noudattaa ja ruoka-ainevalinnat sujuivat paljon vaivattomammin. Vaikka paino ei pudonnut kuin parin kilon verran, näki Brenda muutoksia aineenvaihdunnassaan. Kaikkiaan aineenvaihdunta kiihtyi 10,5 prosentilla. Ravintoasiantuntijan mukaan tämä oli seurausta proteiinin lisäämisestä. Proteiinipitoisen ruoan sulattaminen kestää pidempään. Mitä enemmän energiaa elimistö joutuu käyttämään ruoan sulattamiseen, sitä kovemmalla teholla aineenvaihdunta käy. Lisäksi proteiinipitoinen ruoka pitää kylläisenä pidempään. Illalla syöminen jää vähemmälle kun ruokavalio on päivän kuluessa ollut proteiinipainotteinen. Brenda uskoo ruokavaliomuutosten olevan pysyviä nyt kun hän on oppinut tekemään järkeviä muutoksia. Hän aloittaa jälleen säännöllisen treenamisen ja odottaa innolla painon putoamista lisätyn liikunnan ansiosta. Vyötäröltä ja reisistä katosi jo reilut viisi senttiä kahdeksan viikon aikana. 4. Painoharjoittelun ja aerobisen yhdistävä ohjelma Karen on 36-vuotias entinen himoliikkuja joka työskentelee juristina. Hän on osallistunut lukuisiin maratoneihin ja triathlontapahtumiin. Liikunta muuttui epäsäännöllisestä olemattomaksi tyttären synnyttyä kaksi vuotta sitten. Liikkeelle lähtemisen kynnys kasvoi ja motivaatio liikkumiseen katosi, kun tapa säännöllisestä liikkumisesta jäi pikkuhiljaa. Hän halusi kuitenkin aloittaa liikuntaharrastuksen ja päästä eroon 10 ylimääräisestä kilosta, jotka olivat kertyneet lapsen ” 3. Ruokavalioon perustuva ohjelma Kaksi vuotta aiemmin 28-vuotias Brenda oli pudottanut reilut 15 kiloa painostaan vähentämällä hiilihydraattien määrää ruokavaliossaan ja lisäämällä liikuntaa osallistumalla kickboxing- ja Pilatestunneille. Viime vuonna hän vaihtoi työpaikkaa ja sai takaisin noin neljä kiloa viiden ensimmäisen kuukauden aikana. Nyt hän halusi oppia pitämään painon kurissa ja ylimääräisten kilojen poissa pysyvästi. Ravintoasiantuntija laati Brendalle pieniä aterioita sisältäneen ruokavalion, joihin lisättiin proteiinia noin 20 prosentin verran. Pitääkseen aineenvaihdunnan tasaisesti käynnissä ravintoasiantuntija antoi selviä ohjeita päivän ruokailuihin. Esimerkiksi kaksi hedelmää päivässä, neljä annosta vihanneksia ja kolmella pääaterialla reilut sata grammaa proteiinia. Brendalle laadittiin myös ostoslistat ruokaostoksille niin, K&F L i f e S t y l e 1/05 49 ” Painoharjoittelun ja erobisen yhdistävällä ohjelmalla saa parhaan tuloksen! ” odottamisen myötä. Karenin ohjelma sisälsi 30-45 minuuttia aerobista, pitkäkestoista liikuntaa 3-4 kertaa viikossa sekä tunti intensiivistä, ohjattua kuntosaliharjoittelua kaksi kertaa viikossa. Kuntosaliharjoittelussa hän treenasi kolme lihasryhmää jokaisella harjoituskerralla. Rinta, olkapäät ja ojentajat yhtenä päivänä, jalat, selkä ja hauikset toisena päivänä. Vegetaristi Karenille suositeltiin ruokailun säännöllistämistä ja proteiinin lisäämistä ruokavalioon aineenvaihdunnan extra kiihdyttäjäksi. Tämä onnistuisi esimerkiksi tofun lisäämisellä salaattiin ja valitsemalla papuja ruokavalioon. Karenin lopputulos yllätti kaikki. Hän lisäsi aineenvaihduntaansa mammuttimaisella 61 prosentilla, kavensi vartalo- aan kauttaaltaan parilla sentillä ja pudotti rasvaprosenttiaan 2 prosentilla. Hänen suurin ongelmansa oli ajan järjestäminen urheiluun. Harrastuksiin ei olisi malttanut lähteä tyttären kanssa vietetyn ajankäytön kustannuksella. Tuloksien näkyminen liikuntaharrastuksen myötä antoi kuitenkin niin paljon motivaatiota, että aikaakin alkoi järjestyä. Joskus hän teki aerobisen harjoituksen menemällä polkupyörällä töihin ja takaisin tai juoksemalla aamulla noin 30 minuuttia aviomiehen katsoessa tyttären perään. Täytyy kuitenkin huomioida, että mikäli treenaat jo säännöllisesti, ei tiedossa ole luultavasti yhtä mullistavaa aineenvaihdunnan kiihtymistä kuin Karenilla. Karenin suuri muutos perustuu juuri siihen, ettei hän harjoitellut painoilla lainkaan ennen ohjelman tekoa. Painoharjoittelusessio oli intensiivinen ja antoi lihaksille shokin, joka puolestaan käänsi aineenvaihdunnan ylikierroksille. Karen on tietysti onnellinen lopputuloksesta ja iloitsee vahvasta fyysisestä olostaan. Ohjelma antoi kipinän kuntosaliharjoitteluun ja saa Karenin tuntemaan itsensä aikaisempaakin parempikuntoiseksi. K&F Mitä aineenvaihdunta on? Aikuinen ihminen kuluttaa vuorokaudessa keskimäärin 1800-2600 kcal energiaa, josta noin kaksi kolmasosaa menee elimistön peruselintoimintojen kuten sydämen, keuhkojen, suoliston ja munuaisten toimintaan, sekä kemiallisten yhdisteiden valmistamiseen ja ruumiinlämmön ylläpitämiseen. Näitä toimintoja kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi (PAV) ja sen osuus kokonaisenergiankulutuksesta on keskimäärin noin 60-80%. Loput päivittäisestä energiasta kuluu liikkumiseen, ruoansulatukseen ja ravintoaineiden imeytymiseen. Perusaineenvaihdunta on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat sukupuoli, ikä, paino, lihaskudoksen määrä ja perimä. Mitä enemmän aktiivisia lihassoluja on suhteessa rasvasoluihin, sitä vilkkaampi on perusaineenvaihdunta. Siksi paljon tiukkaa lihasmassaa omaavien perusaineenvaihdunta käy huomattavasti suuremmilla kierroksilla levossakin tavallisiin, liikuntaa harrastamattomiin verrattuna. Myös ylipainoisen perusaineenvaihdunta on suurempi normaalipainoisiin verrattuna, sillä painon noustessa rasvasolujen lisäksi myös lihassolujen määrä lisääntyy. Elimistön rasvan varastopaikat vaihtelevat yksilöllisesti sekä hormonaalisista että geneettisis50 K&F L i f e S t y l e 1/05 tä syistä. Naisilla varastorasvaa on usein lantion ja reisien seudulla, joka häviää huomattavasti hitaammin kuin miehillä vatsan seudulle sijoittuva rasva. Ylipainoisten aineenvaihdunta ei ole siis tavallista niukempi tai heikompi, vaan jopa suurempi kuin normaalipainoisilla. Iän myötä lihasmassa vähenee ja perusaineenvaihdunta hidastuu ja siksi iäkkäämpi käyttää vähemmän energiaa perusaineenvaihduntaan kuin nuori. Kehon energiatalous on tasapainossa eli paino pysyy jatkuvasti suunnilleen samana, kun nautituista kaloreista saadaan saman verran energiaa kuin elimistö kuluttaa. Kun energiaa kertyy enemmän kuin tarvitaan, elimistö varastoi sen myöhempää käyttöä varten rasvakudokseen eli paino nousee. Laihduttajan kannalta olisi ihanteellista pystyä lisäämään ja vilkastuttamaan juuri perusaineenvaihduntaa, joka on noin 60-80% kokonaisenergiankulutuksesta. Tähän emme kuitenkaan voi juurikaan vaikuttaa. Sen sijaan on mahdollista vaikuttaa eli lisätä sitä kulutusta, jonka kehomme käyttää liikkumiseen (noin 20-40% kokonaisenergiankulutuksestamme). Tämän voi tehdä lisäämällä arkiaktiivisuutta tai aloittamalla aktiivisen liikunnan harrastamisen, tai tekemäl- lä molemmat. Jotta voisi käyttää varastoitunutta energiaa eli polttaa kehostaan ylimääräistä rasvaa, energiankulutusta täytyy kasvattaa tai energiansaantia vähentää. Paras lopputulos syntyy molempien yhteisvaikutuksella. Kun yksi kilo painosta putoaa, kehosta lähtee 75% rasvaa ja loput vettä sekä proteiineja eli mm. lihaskudosta. Kehosta ei voi siis laihduttaa pelkkää rasvaa. Siksi laihduttaessa on tärkeää liikkua, että lihasmassan väheneminen olisi mahdollisimman vähäistä. Muista myös että lihasmassa lisää perusaineenvaihduntaa. Energiankulutusta voi lisätä ainoastaan liikkumalla enemmän ja energiansaantia voi pienentää vain vähentämällä päivittäistä kokonaisenergian määrää ruoka- ja juomavalinnoilla. Ruoan määrää ei välttämättä tarvitse juurikaan vähentää kun valitsee vähemmän energiaa sisältäviä ruokia ja juomia. Aktiivisella liikunnalla saa karistettua kiloja, mutta ruokavaliolla on huomattavasti suurempi merkitys painon suhteen. Voit siis vaikuttaa omaan aineenvaihduntaasi liikkumalla, hankkimalla kiinteää lihasmassaa ja syömällä oikein. Lähde: Painonvartijoiden tiedote, tammikuu 2005 Teksti: Sanna Backman Kuvat: Thomas Moisanen Aineenvaihduntatestin voittanut treeniohjelma Testin voittaneen ohjelman teho perustuu siihen, että aerobinen eli pitkäkestoinen liikunta tehostaa aineenvaihduntaa satunnaisesti ja se yhdistettynä intensiiviseen painoharjoitteluun pidentää liikunnan aikaansaamaa tehoa ja pitää aineenvaihdunnan kovemmalla teholla pidempään. M aksimoidaksesi liikunnan vaikutukset, sinun tulee harjoitella riittävän tehokkaasti sekä aerobista liikuntaa että painoharjoittelua tehdessäsi. Mitä tehokkaampaa liikunta on, sitä parempi energiankulutus on liikunnan aikana ja sen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita vielä liikunnan lopetettuasi. Testin voittanut ohjelma suunniteltiin niin, että treenikertoja kertyy viikkoon kaikkiaan viisi. Kolmena päivänä ohjelmaan kuuluu aerobista, pitkäkestoista liikuntaa jonka voi valita kahdesta erilaisesta ohjelmasta. Toinen on intervallityyppistä harjoitusta, jossa syketasoa vaihdellaan ja toinen tasatahtista aerobista liikuntaa. Kahtena päivänä ohjelmassa on intensiivinen painohar- ” Mitä tehokkaampaa liikunta on, sitä parempi energiankulutus on liikunnan aikana ja sen jälkeen. ” joittelu. Yhtenä päivän käydään läpi jalat, selkä ja hauikset, toisena päivänä rinta, olkapäät ja ojentajat. Keskivartalon lihaksia vahvistetaan molemmilla harjoituskerroilla. Molemmille treenipäiville on omat ohjelmat. Liikkeet on suunniteltu pyramidiharjoittelun tapaan siten, että lähes kaikissa liikkeissä painoja lisätään jokaiseen liikesarjaan mutta toistojen määrää vähennetään. Tämä tekniikka on tehokas ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Muista että annetut painot ovat vain viitteellisiä ja jokaisen täytyy tehdä omien voimien ja kunnon mukaan, niin että lihaksissa tuntuu rasitus. Vaihtelun vuoksi ohjelmaan kuuluu myös vaihtoehtoinen liike jokaiselle lihasryhmälle. Kokeile ohjelmaa parin kuukauden ajan ja huomaat tuloksia varmasti! K&F L i f e S t y l e 1/05 51 HARJOITUS 1. Jalat, selkä, hauikset ja keskivartalo 1. A) 2. A) Jalat: reiden etu- ja takaosat sekä pakarat Yläselkä ja olkapäät 1. A) Jumppapallokyykky 2. A) Kulmasoutu Aseta jumppapallo seinää vasten ja nojaa selän keskikohdalla palloa Nosta vasemman jalan polvi penkille, nojaa ylävartalolla eteenpäin vasten. Pidä jalkaterät noin lantion leveydellä ja jalkaterät suoraan selkä suorana ja paina vasemman käden kämmen penkkiin. eteenpäin. Pidä käsipainoja molemmissa käsissäsi. Jousta polvista Oikea jalka on lattiassa penkin vieressä. Pidä käsipaino oikeassa ja kyykisty alas kunnes jalat tulevat noin 90 asteen kulmaan, reidet kädessä, käsi rentona alhaalla. Vedä paino ylös kohti kylkeä vaakatasoon. Nouse takaisin ylös ja toista sama liike heti uudestaan. kyynärpää edellä. Laske takaisin alas ja toista. Jalkojen tulee olla riittävän kaukana seinästä, jotta jalat taipuvat 90 Tee sama toiselle puolelle. asteen kulmaan ala-asennossa. 1. sarja, 15 toistoa, noin 4 kilon painolla 1. sarja, 25 toistoa, noin 4 kilon painoilla 2. sarja, 10-12 toistoa, noin 5 kilon painolla 2. sarja, 20 toistoa, noin 5-6 kilon painoilla 3. sarja, 4-5 toistoa, noin 6 kilon painolla 3. sarja, 20 toistoa, noin 6-8 kilon painoilla 1. B) Askelkyykky 2. B) Sivulle avaus vaakatasossa Laita vastuskuminauha tukevasti paikallaan Seiso jalat lantion levyisessä haara-asennossa, käsipainot käsissäsi pysyvän esineen ympäri, noin rinnan korkeudelle. vartalon sivuilla. (Voit tehdä ensimmäisen sarjan ilman painoja.) Astu Tartu kiinni kuminauhan molemmista päistä vartalon edessä oikealla jalalla reilu askel suoraan eteenpäin ja taivuta jalkoja kouk- olkapäiden korkeudella. Pidä kyynärpäät lukittuina samassa kuun niin, että oikean jalan reisi tulee vaakatasoon ja polvi jalkaterän asennossa, kämmenten osoittaessa alas ja peukaloiden päälle. Vasen jalka taipuu takana 90 asteen kulmaan ja polvi tulee koskettaessa toisiinsa. Astu taaksepäin kunnes kuminauha lähelle lattiaa. Ponnista takaisin ylös ja astu heti uudestaan edelleen on tiukalla. Pidä kädet suorina ja vedä kuminauhaa sivuille oikealla jalalla. Tee kaikki toistot ja toista sama vasemmalla jalalla. ja taakse kunnes kuminauhan päät tulevat vartalon sivuille. 1. sarja, 20 toistoa molemmilla jaloilla, ilman käsipainoja Pidä hetken ja päästä rauhallisesti takaisin alkuasentoon. 2. sarja, 20 toistoa molemmilla jaloilla, 4-5 kilon painoilla Toista liike heti uudestaan. 3. sarja, 20 toistoa molemmilla jaloilla, 6-8 kilon painoilla 3 sarjaa, 20 toistoa kerrallaan ” Sinun tulee harjoitella riittävän tehokkaasti sekä aerobista liikuntaa että painoharjoittelua. ” 52 K&F L i f e S t y l e 1/05 4. B) Hauikset 3. A) Hauiskääntö kiertäen käsipainoilla Seiso jalat polvista hieman pehmeinä käsipainot molemmissa käsissäsi. Pidä kädet vartalon sivuilla, kämmenet toisiaan kohden. Nosta painoja ylöspäin samalla kun käännät ranteita niin, että kämmenet kääntyvät osoittamaan ylöspäin ja painot tulevat olkapäiden tasalle. Palaa takaisin alkuasentoon niin, että käännät kämmenet osoittamaan jälleen toisiaan kohden. Toista. 1. sarja, 15 toistoa, 3-4 kilon painoilla 2. sarja, 10-12 toistoa, 4-5 kilon painoilla 3. sarja, 8-10 toistoa, 5-6 kilon painoilla 3. B) Hauiskääntö käsipainoilla jumppapalloa apuna käyttäen Aseta keskikokoinen jumppapallo seinää vasten ja nojaa palloon niin, että pallo jää seinän ja selkäsi väliin. Jalat ovat noin lantion leveydellä ja käsipainot molemmissa käsissäsi suorilla käsillä, kämmenet ylöspäin. Nosta käsipainoja ylös olkapäiden korkeudelle. Pidä hetken ja palauta painot hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista. 1. sarja, 15 toistoa, 3-4 kilon painoilla 2. sarja, 10-12 toistoa, 4-5 kilon painoilla 3. sarja, 8-10 toistoa, 5-6 kilon painoilla Alaselkä, vatsalihakset ja lantio 4. A) Lantion ojennus jumppapallolla Asetu päinmakuulle jumppapallon päälle siten, että lantio on pallon päällä, jalat suorina ja varpaat lattiassa. Pidä kädet pallon edessä kämmenet lattiassa. Nosta molempia jalkoja ylös kohti kattoa kunnes jalat ovat vaakatasossa lattiaan nähden. Varo yliojentamasta selkää. 3. B) Pidä yläasento hetken ja palaa takaisin alkuasentoon. Toista. 3 sarjaa, 15-20 toistoa 4. B) Selän ojennus jumppapalloa apuna käyttäen talo hallittuna, kunnes olkapäät tulevat hieman lantiota ylemmäksi. Asetu päinmakuulle siten, että pallo on lantiosi kohdalla. Pidä liike rauhallisena ja hyvin hallittuna. Palaa rauhallisesti takaisin Ojenna kädet suoriksi eteen ja jalat vartalon jatkeeksi noin lantion le- alkuasentoon. Toista. Voit tasapainottaa liikettä pitämällä veydellä toisistaan. Nosta ylävartaloasi pää edellä ylöspäin keskivar- jalkapohjat kiinni seinässä. 3 sarjaa, 15 toistoa K&F L i f e S t y l e 1/05 53 HARJOITUS 2. Rinta, olkapäät, ojentajat ja keskivartalo Rinta 1, A) Penkkipunnerrus käsipainoilla Asetu selin makuulle penkille jalat koulussa ja jalkapohjat lattiassa. Pidä käsipainot molemmissa käsissä niin, että kädet ovat 90 asteen kulmassa ja kyynärpäät osoittavat alas ja kämmenet suoraan eteenpäin. Nosta painoja ylös kohti kattoa kunnes painot tulevat yhteen ylhäällä silmien tasalla. Laske painot rauhallisesti takaisin ala-asentoon ja toista heti liike uudestaan. 1. sarja, 15 toistoa, 3-4 kilon painoilla 2. sarja, 8-10 toistoa, 4-5 kilon painoilla 3. sarja, 6-8 toistoa, 5-6 kilon painoilla 1. B) Vipunosto käsipainoilla vinopenkissä Istu vinopenkissä (penkissä, jonka selkänoja on taaksepäin kalteva) ja pidä käsipainot käsissä niin, että kämmenet osoittavat vartaloon päin. Pidä kädet kyynärpäistä hieman koukussa ja nosta kädet suoraan sivulle. Tuo kädet rauhallisesti ylös vartalon yläpuolelle, noin 1. A) rinnan korkeudelle. Käsivarret pysyvät koko ajan samassa kulmassa kyynärpäistä hieman koukussa. Laske kädet rauhallisesti takaisin auki sivuille. Toista. 2. B) Vipunostot edestä sivulle käsipainoilla 1. sarja, 15 toistoa, noin 4 kilon painoilla Seiso pienessä haara-asennossa jalat polvista hieman pehmeinä ja 2. sarja, 10-12 toistoa, noin 5 kilon painoilla pidä käsipainot käsissä vartalon sivuilla. Nosta molemmat kädet suo- 3. sarja, 10-12 toistoa, noin 6 kilon painoilla rana vartalon eteen noin silmien korkeudelle kämmenten osoittaessa toisiinsa. Avaa kädet vartalon sivuille olkapäiden tasalle. Laske painot Olkapäät takaisin alkuasentoon ja toista liike. 2. A) Olkapääpunnerrus käsipainoilla 1. sarja, 15 toistoa, noin 1,5 kilon painoilla Istu penkillä jalkapohjat lattiassa ja pidä käsipainoja käsissä niin, että 2. sarja, 10-12 toistoa, noin 2,5 kilon painoilla kämmenet osoittavat eteenpäin ja kädet ovat 90 asteen kulmassa, 3. sarja, 10-12 toistoa, noin 2,5-4 kilon painoilla painot noin korvien tasalla. Nosta painot ylös ja laske rauhallisesti takaisin ala-asentoon. Toista. Ota tämä aikataulu talteen ja noudata sen ohjeita päästäksesi alkuun aineenvaihduntaa kiihdyttävässä ohjelmassasi. Pysy päätöksessäsi ja tee kaikki jokaisen viikon kohdalle merkityt harjoitukset. 1. sarja, 15 toistoa, noin 3 kilon painoilla Voit vapaasti vaihdella lepopäiviä ja treenipäiviä oman aikataulusi mukaan, mutta vältä tekemästä 2. sarja, 10-12 toistoa, noin 4 kilon painoilla painoharjoittelua ja aerobista samalla kerralla. Jos sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa, tee 3. sarja, 10-12 toistoa, noin 4-5 kilon painoilla painoharjoittelu ensin kun kaikki energia on vielä tallella ja aerobinen harjoitus vasta sen jälkeen. 8 viikon treeniaikataulu Viikko 1: Aerobinen intervalliharjoitteluna 30 minuuttia Viikko 2: Aerobinen intervalliharjoitteluna 30 minuuttia Viikko 3: Aerobinen intervalliharjoitteluna 30 minuuttia Viikko 4: Aerobinen intervalliharjoitteluna 30 minuuttia Tiistai Painoharjoittelu, treeni 1, liikkeet A) Painoharjoittelu, treeni 2, liikkeet B) Painoharjoittelu, treeni 1, liikkeet A) Painoharjoittelu, treeni 2, liikkeet B) Keskiviikko Aerobinen tasavauhtinen harjoitus 40 minuuttia Aerobinen tasavauhtisena harjoitteluna 40 minuuttia Aerobinen tasavauhtisena harjoitteluna 40 minuuttia Aerobinen tasavauhtisena harjoitteluna 40 minuuttia Torstai Painoharjoittelu, treeni 2, liikkeet A) Painoharjoittelu, treeni 1, liikkeet B) Painoharjoittelu, treeni 2, liikkeet A) Painoharjoittelu, treeni 1, liikkeet B) Perjantai Vapaa Vapaa Vapaa Vapaa Lauantai Aerobinen intervalliharjoitteluna 30 minuuttia Aerobinen intervalliharjoitteluna 30 minuuttia Aerobinen intervalliharjoitteluna 30 minuuttia Aerobinen intervalliharjoitteluna 30 minuuttia Sunnuntai Vapaa Vapaa Vapaa Vapaa Viikko 5: Aerobinen intervalliharjoitteluna 30 minuuttia Viikko 6: Aerobinen intervalliharjoitteluna 30 minuuttia Viikko 7: Aerobinen intervalliharjoitteluna 30 minuuttia Viikko 8: Aerobinen intervalliharjoitteluna 30 minuuttia Tiistai Painoharjoittelu, treeni 1, liikkeet A) Painoharjoittelu, treeni 2, liikkeet B) Painoharjoittelu, treeni 1, liikkeet A) Painoharjoittelu, treeni 2, liikkeet B) Keskiviikko Aerobinen tasavauhtisena harjoitteluna 40 minuuttia Aerobinen tasavauhtisena harjoitteluna 40 minuuttia Aerobinen tasavauhtisena harjoituksena 40 minuuttia Aerobinen tasavauhtisena harjoituksena 40 minuuttia Torstai Painoharjoittelu, treeni 2, liikkeet A) Painoharjoittelu, treeni 1, liikkeet B) Painoharjoittelu, treeni 2, liikkeet A) Painoharjoittelu, treeni 1, liikkeet B) Perjantai Vapaa Vapaa Vapaa Vapaa Lauantai Aerobinen intervalliharjoitteluna 30 minuuttia Aerobinen intervalliharjoitteluna 30 minuuttia Aerobinen intervalliharjoitteluna 30 minuuttia Aerobinen intervalliharjoitteluna 30 minuuttia Sunnuntai Vapaa Vapaa Vapaa Vapaa Maanantai Maanantai 54 K&F L i f e S t y l e 1/05 2. A) 3. A) Ojentajat 3. A) Ojentajapunnerrus, eli dippipunnerrus Istu penkin laidalla kädet lähellä peppua, jalat koukussa, jalkapohjat lattiassa. Nosta vartalo irti penkistä käsien varaan niin, että vartalon on hieman penkin etupuolella. Laskeudu alas käsien varassa kunnes käsivarret tulevat 90 asteen kulmaan ja nosta vartalo takaisin ylös. Peppu liikkuu liikkeen aikana lähellä penkin reunaa. Aloita heti uusi liike ylös päästyäsi. 1. sarja, 15 toistoa, 4 kilon painoilla 2. sarja, 10-12 toistoa, 4-5 kilon painoilla 3. sarja, 10-12 toistoa, 5-6 kilon painoilla Vatsalihakset ja kyljet 4. A) Sivulta sivulle liike jumppapallolla Istu pitkänä ja ryhdikkäänä jumppapallon päällä jalat koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Pidä pientä, noin 2,5 kilon palloa tai käsipainoa käsissäsi suoraan vartalon edessä, noin olkapäiden korkeudella. Kierrä ylävartaloa hitaasti sivulle, painoa oikealle, vartalon sivulle, palaa takaisin keskelle ja kierrä ylävartaloa ja palloa vasemmalle sivulle. Pidä vatsalihakset tiukkoina koko liikkeen ajan ja käytä koko keskivartaloa että liike pysyy hallittuna. Kolme sarjaa, 40 toistoa per sarja (20 molemmille sivuille) 5. B) Jalkojen ojennus Asetu selin makuulle kädet vartalon sivuilla, kämmenet lattiassa. Koukista jalat 90 asteen kulmaan ja nosta ne ylös lantion yläpuolelle. Vie reisiä hieman vartalosta poispäin kunnes tunnet jännityksen vatsalihaksissasi. Suorista jalat tästä asennosta etuviistoon ylös niin, että varpaat osoittavat kattoon. Koukista nyt jalat ja vie jalkaterät lähelle peppua. Toista liike alusta. Kolme sarjaa, 20-30 toistoa per sarja 4. A) Asu: David Collection (09) 7514 1600. Lipps Reebok. K&F L i f e S t y l e 1/05 55 Kuva: Mika Okko HARJOITUS 3. Cardio suunnitelma eli aerobinen liikunta: ” Aerobisen harjoituksen voit valita kahdesta erilaisesta ohjelmasta. ” Cardioharjoittelu Tämän ohjelman aerobisen liikunta on jaettu Esimerkki juoksumatolla tehtävästä harjoituksesta: Intervalliharjoitus: 30 minuuttia (päivät 1 ja 3) Minuutit Intensiteetti 0-5 Lämmittele: kävele tai hölkkää 4,8-8 km/h vauhtia 5-10 Hölkkää tai juokse 8-11,2 km/h vauhtia 10-11 Juokse 11,2-12,8 km/h 11-13 Hölkkää tai juokse 8-11,2 km/h 13-15 Juokse 11,2-12,8 km/h 15-18 Hölkkää tai juokse 8-11,2 km/h 18-20 Juokse 11,2-12,8 km/h 20-22 Hölkkää tai juokse 8-11,2 km/h dunnan kiihdyttämiseen ja samalla kalorien 22-23 Juokse 11,2-12,8 km/h sekä rasvan maksimaaliseen kuluttamiseen. 23-28 Hölkkää tai juokse 8-11,2 km/h Yhdistämällä tasatahtiset harjoitukset 28-30 Jäähdyttele: kävele tai hölkkää 4,8-8 km/h kolmelle päivälle viikossa. Joka toisella kerralla tehdään intervallityyppistä harjoittelua, jossa intensiiviset sykkeennosto-osuudet vaihtelevat sykettä tasaavien rauhallisten osuuksien kanssa, ja joka toisella kerralla harjoitus pidetään tasavauhtisena pitkäkestoisena treeninä. Intervalliharjoitukset ovat avain aineenvaih- näihin rankkoihin harjoituskertoihin nopeutat aineenvaihduntaa ja pienennät loukkaantu- Tasatahtinen harjoitus: 40 minuuttia (päivä 2) Minuutit Intensiteetti misriskiä. Kaikki harjoitukset voi tehdä millä 0-5 Lämmittele: Kävele tai hölkkää 4,8-8 km/h vauhtia tahansa aerobisella laitteella, esimerkiksi 5-35 Hölkkää tai juokse 30 minuuttia kohtuullista vauhtia (hengitys on raskasta mutta pystyt puhumaan), vauhti noin 8-11,2 km/h 35-40 Jäähdyttele: Kävele tai hölkkää 4,8-8 km/h kuntopyörällä, stepperillä tai juoksumatolla. K&F 56 K&F L i f e S t y l e 1/05 Teksti: Sanna Backman Kuvat: Jukka Rapo Alkuun kuntosaliharjoittelussa Uuden vuoden lupaukset on tehty ja kuntokeskuksen kortti jo toivottavasti hankittu. Jos hankinta on vielä tekemättä, se kannattaa tehdä nyt. Neuvomme sinut alkuun uudessa, terveyttä monipuolisesti edistävässä harrastuksessa. K untosalille menoa ei tarvitse pelätä ensikertalaisenakaan. Muista, että kaikki ovat joutuneet aloittamaan joskus. Sekaan mahtuu varmasti. Nykyisin kuntosaleilta löytyy kaikenlaisia harrastajia juniorista senioriin. Ole ylpeä päätöksestäsi aloittaa ja pidä kiinni suunnitelmastasi. Useimmilta kuntosaleilta löytyy asiantuntevaa henkilökuntaa, joka neuvoo alkuun pääsemiseksi. Mukaan tarvitset vain sisäliikuntaan soveltuvat vaatteet sekä kengät, pienen hikipyyhkeen ja juomapullon. Alkuun harjoittelussa Mikäli kuntosalilaitteet eivät ole sinulle tuttuja, kannattaa ehdottomasti pyytää kuntosaliohjaajalta esittelykierros. Hän osaa neuvoa laitteiden oikean käytön ja säätömahdollisuudet. Paras ja turvallisin keino aloittaa harrastus on pyytää asianmukainen, sinulle omien tarpeiden ja kunnon mukaan laadittu ” Ole ylpeä päätöksestäsi aloittaa kuntosalilla käynti ja pidä kiinni suunnitelmastasi. ” harjoitusohjelma. Ohjelmassa otetaan huomioon viikottainen käyntitiheys, tämänhetkinen kunto ja tavoitteesi. Samalla voitte käydä koko ohjelman läpi yhdessä kuntosaliohjaan kanssa, jolloin liikkeiden oikeat liikeradat ja suoritustapa tulevat tutuiksi. Yksi vaihtoehto on palkata oma personal trainer, joka tulee mukaasi ensimmäisille harjoituskerroille valvoen liikkumisen oikeaoppisuutta ja turvallista suoritustapaa samalla eteenpäin kannustaen ja motivoiden. Joissakin kuntokeskuksissa täytyy liittyä ensin jäseneksi ja sitoutua pitkäaikaiseksi kävijäksi, mutta mikä voisikaan motivoida säännölliseen harrastamiseen paremmin kuin joka kuukausi tililtä menevä kuukausimaksu. Samalla saat käyttöösi koko kuntokeskuksen palvelut jumppatunneista kuntosaliin ja spinning- tai joogatunteihin. Näissä kuntokeskuksissa on aina asiantuntevaa henkilökuntaa paikalla ja saat myös oman harjoitusohjelman alkuun pääsemiseksi. Vaihtoehtona ovat pienemmät kuntosalit, joihin voit ostaa kertalippuja tai kuukausikortteja ilman sitoumuksia ja liittymismaksuja. Kuntosaliohjelma kasaan Lihaskuntoharjoitteluun liittyy paljon erilaisia harhakäsityksiä ja uskomuksia. Isojen lihasten pelossa kuntosaliharjoittelua ei kannata jättää aloittamatta. Naiset eivät voi kehittää itselleen järK&F L i f e S t y l e 1/05 57 ” Parhaiten näet työsi tuloksetkin vasta muutaman kuukauden säännöllisen kuntosalilla käynnin jälkeen. ” kälemäisiä lihaksia kovallakaan treenillä. Erottuvat ja kiinteät lihakset ovat aina pitkään jatkuneen äärimmäisen kovan treenin ja tiukan ruokavalion yhteistulosta, eivät yhdessä yössä tai parissa kuukaudessakaan tupsahtaneet salitreenin tuotokset. Peruskuntoilijoilla ei ole vaaraa lihasten kasvamisesta liian suuriksi. Näin ollen suuria painojakaan ei tarvitse pelätä. Lihakset tarvitsevat kiinteytyäkseen riittävän suuren ärsykkeen eikä liian pienillä painoilla harjoittelu tuota tulosta. Painoharjoitteluohjelma rakennetaan sopivasta vastuksesta eli painoista, liikesarjoista ja liikkeiden toistomääristä. Yleensä yhtä liikettä tehdään esimerkiksi kolme liikesarjaa niin, että jokaisessa liikesarjassa on esimerkiksi 10-15 toistoa. Ensimmäisten 15 toiston jälkeen pidetään noin minuutin pituinen palautusjakso ja liike toistetaan uudestaan taas 15 kertaa. Minuutin tauon jälkeen tehdään vielä kolmas liikesarja ja siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Yleensä yhtä liikettä tehdään noin 2-5 liikesarjaa, jokaisessa sarjassa noin 8-12 toistoa. Tällä harjoittelumetodilla saat lihakset kiinteiksi ja vartalon ryhdikkääksi. Kun liikkeet ja liikeradat ovat tulleet tutuiksi, painoja kannattaa käyttää huoletta mieluummin liikaa kuin liian vähän. Kun viimeiset toistot tuntuvat sinusta helpoilta, lisää painoja sen verran että saat viimeiset toistot tehtyä vain vaivoin tai kaverin auttamana. Kuntosaliohjelman tekoon vaikuttaa myös se, kuinka monta kertaa vii- Varusteet kuntosaliharjoitteluun: • sisäharjoitteluun soveltuvat vaatteet • sisäkengät • pieni pyyhe laitteiden suojaksi ja hikipyyhkeeksi • juomapullo (ei pakollinen) 58 K&F L i f e S t y l e 1/05 kossa olet valmis harjoittelemaan. Jos uskot ehtiväsi kuntosalille vain kahtena päivänä, tehdään sinulle kahteen jaettu harjoitusohjelma jossa esimerkiksi toisena päivän käydään läpi ylävartalon- ja toisena alavartalon lihakset. Harjoitettavat lihasryhmät jaetaan harjoituskertojen suhteen niin, että jokaisella lihasryhmällä on riittävästi aikaa palautua edellisestä harjoituskerrasta ennen seuraavaa. Ohjelmaa laadittaessa otetaan huomioon myös kokonaisvaltainen koko vartalon harjoittelu niin, että kaikki lihasryhmiä harjoitetaan tasapuolisesti. Myöhemmin kun kehon päälihasryhmät ovat vahvistuneet ja olet innostunut käymään kuntosalilla useammin, lihasryhmät jaotellaan esimerkiksi kolmelle tai neljälle päivälle viikossa. Oman lisänsä harjoitteluun tuovat erilaiset aerobiset laitteet, joita suositellaan käytettävän alku- ja loppuverryttelyyn sekä rasvanpolttoon ja kunnon kohottamiseen. Pyydä ohjaajalta opastusta eri laitteiden käytössä ja sisällytä harjoitteluohjelmaasi myös aerobista liikuntaa. Saat harjoitteluun vaihtelua käyttämällä erilaisia laitteita ja kokeilemalla erilaisia laitteista valmiina löytyviä ohjelmia. Kuinka pitää motivaatiota yllä Alkuvuosi on kuntokeskusten kiireisintä aikaa. Kaikki ovat päättäneet aloittaa harrastamisen jälleen uuden vuoden kunniaksi ja se näkyy ruuhkana jumppa- ja kuntosaleilla. Jo keväällä kuntokeskukset kuitenkin hiljenevät ja kävijämäärä vähenee silminnähtävästi. Päätä siis jatkaa harrastustasi vielä parin kuukauden kuluttuakin. Parhaiten näet työsi tuloksetkin vasta muutaman kuukauden säännöllisen harrastamisen jälkeen. Merkkaa harjoittelupäivät kalenteriisi muiden tärkeiden menojen tapaan. Näin muistat harjoitteluajat aikatauluja suunnitellessasi. Pidä kiinni päätöksestäsi äläkä peru treenejä. Aseta itsellesi selkeitä mutta saavutettavia tavoitteita, niin pidät itsesi motivoituneena. Aseta osa tavoitteista lähemmäksi, osa vasta puolenvuoden päähän. Jos tavoitteesi on esimerkiksi pudottaa painoasi 10 kiloa, aseta tavoitteeksi pudottaa noin puoli kiloa viikossa. Tämä pitää sinut motivoituneena ja jaksat yrittää joka viikko. Houkuttele ystäväsi mukaan harjoittelemaan kanssasi. Ystävän kanssa tehdyt kuntotreffit pakottavat harrastuksen pariin etkä lusmuile niin helposti. Samalla toinen tukee toista huonon päivän tullen ja kannustaa jatkamaan. Pyydä apua treinerilta. He osaavat asettaa oikeanlaiset ja realistiset tavoitteet harjoitteluusi. Parin kuukauden Yleisiä ohjeita kuntosaliharjoitteluun: • Muista lämmitellä alussa huolellisesti, vältät lihaskipeyden ja lihasvauriot. • Pidä liikesarjojen välillä taukoa 0,5-1 minuuttia ja eri liikkeiden välillä 1,5-2 minuuttia. • Venyttele harjoituksen jälkeen, saat lihakset nopeammin lepopituuteen ja nopeutat palautumista. • Valitse painot, jotka saavat lihakset väsymään ja jaksat juuri ja juuri tehdä viimeiset toistot. • Aloita liikkeet suurimmista lihaksista ja etene kohti pienempiä lihasryhmiä. On järkevää tehdä ensin ojentavat-, vasta sitten koukistavat lihakset. Tee esimerkiksi ensin rintalihasliikkeet, sen jälkeen hauikset. Toistojen määrät ja palautusajat • Lihaskestävyyttä tavoitteleville suositellaan 3-5 liikesarjaa tehden 12-20 toistoa jokaisessa sarjassa. Palautusaika sarjojen välillä noin 30 sekuntia. Painot voivat olla noin 10-50% maksimista. • Lihasmassaa ja kiinteyttä hakevien kannattaa siirtyä perusvoimaharjoitteluun, jossa suoritetaan 3-6 liikesarjaa, kutakin 6-12 toistoa. Palautumisaika sarjojen välillä 2-3 minuuttia. Kuormat eli painot voivat olla noin 60-80% maksimipainoista. • Lihasten tahdonalaista hermotusta kehittävien tulee harjoituttaa maksimivoimaa. Maksimivoimasarjat liikkuvat 4-7 välillä, 1-8 toistoilla. Palautumisaika sarjojen välillä noin 2-4 minuuttia. Kuormat eli painot ovat 90-100% maksimista. • Nopeusvoiman harjoittaminen jaetaan pikavoimaan ja räjähtävään voimaan. Nopeusvoimaa suositaan kun halutaan jotakin tiettyä lajia tukevaa voimaharjoittelua. Pikavoiman sarjat liikkuvat 3-6 välillä, 4-10 toistolla. Palautumisaika sarjojen välillä 3-5 minuuttia. Kuormat eli painot 40-60% maksimista. Kilpailukaudella kuormat ovat 0-40% maksimipainosta. Räjähtävän voiman sarjat ovat 3-5 välillä, 1-5 toistoilla. Palautumisaika 2-4 minuuttia. Kuormat 0-85% maksimipainosta. Asu: Luhta / L-Fashion Group PR (09) 4770 830. ” Houkuttele ystäväsi mukaan harjoittelemaan kanssasi. ” kuluttua voitte katsoa harjoitusohjelmaa läpi ja ottaa uusia liikkeitä ja harjoitteita mukaan vaihtelevuuden aikaansaamiseksi. Ole positiivinen ja palaa heti takaisin harjoittelurutiiniisi loman ja muun treenitauon jälkeen. Mieti miten hyvältä olo tuntuukaan treenin jälkeen, kun kuntoilemaan lähtö tuntuu vaikealta. Tai mieti niitä upeita bikineitä, joihin haluat pukeutua ensi kesänä. K&F Asiantuntija-apuna artikkelissa toimi liikunnanohjaaja Noora Karme CMS Forever kuntokeskuksesta Matinkylästä. Kuvauspaikka: Forever Matinkylä. K&F L i f e S t y l e 1/05 59 1. Ylätaljan veto eteen (selkälihakset) Säädä penkki itsellesi sopivalle korkeudelle. Ota tangosta leveä ote. Vedä olat alas ja painotankoa lähelle rintakehää siten, että lavat tulevat yhteen ala-asennossa. Päästä tanko rauhallisesti takaisin ylös. Tunne venytys ylhäällä ja toista liike. Treeniohjelma I: Aloitteleville Ohjelmatyyppi: Kokovartalo-ohjelma Harjoitustiheys: Harjoitus tyyli: 1 – 2 Kertaa viikossa Paikkaharjoitus Ajanjakso: n. 12 viikkoa Harjoituksen kesto: n. 60 minuuttia Lämmittele harjoituksen alussa 10 – 15 minuuttia kuntopyörällä, cross-trainerilla, soutulaitteella, juoksumatolla tai stepperillä KOKOVARTALO – OHJELMA Sarjat x Toistot 1. Ylätaljan veto eteen 3 x 15 Venytä ylhäällä, vedä olat alas, lavat yhteen 2. Jalkaprässi 3 x 15 Polvet jalkaterien suuntaan 3. Polven koukistajat koneessa, takareidet 3 x 15 4. Penkkipunnerrus koneessa 3 x 15 Pidä ranteet suorana 5. Pystypunnerrus koneessa/käsipainoilla 3 x 15 Lähtö korvien tasalta 6. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 15 Pidä kyynärpäät kyljissä, ojenna vain kyynärvarsia 7. Hauiskääntö istuen kierrolla käsipainoilla 3 x 15 8. Selänojennus koneessa 3 x 15 Suorita liike hitaasti selkä pyöreänä rullaten 9. Vatsarutistus koneessa 3 x 15 Rauhallinen rutistus Venyttelethän kunnolla harjoituksen lopuksi. 60 Harjoitusohje K&F L i f e S t y l e 1/05 2. Jalkaprässi (taka- ja etureiden lihakset) Säädä selkänoja ja jalkalauta itsellesi sopiviksi ja laita painot laitteeseen. Istu selkä ja niskalinja suorana, jalat laudalla noin lantion leveydellä ja polvet jalkaterien suuntaisesti. Vapauta painot ja koukista jalkoja kunnes jalat tulevat noin 90 asteen kulmaan. Työnnä painot takaisin ylös, mutta älä suorista jalkoja aivan lukkosuoriksi yläasennossa. Aloita heti uusi liike. 3. Polven koukistajat koneessa (takareidet) Säädä selkänoja itsellesi sopivaksi niin, että nilkat tulevat pehmustetun tuen päälle ja paina toinen tuki reisien päälle. Koukista jalkoja taakse, vartalon alle ja päästä rauhallisesti takaisin ylös. Pidä liikerata mahdollisimman pitkänä eli tee suurta liikerataa ylhäältä alas asti. K&F L i f e S t y l e 1/05 61 Treeniohjelma II Mikäli haluat noudattaa tätä kahdelle-kolmelle päivälle suunniteltua ohjelmaa, kysy kuntosaliohjaajalta neuvoa oikeiden laitteiden ja liikeratojen oppimiseksi. On erittäin tärkeää, että suoritat liikkeet oikeaoppisesti ja turvallisesti. Ohjelmatyyppi: Jaettu 2 päivän ohjelma, (vetävät ja työntävät liikkeet) Ajanjakso: n. 12 viikkoa Harjoitustiheys: 2 – 3 Kertaa viikossa Harjoitustyyli: Paikkaharjoitus Harjoituksen kesto: n. 60 minuuttia Lämmittele harjoituksen alussa 10 – 15 minuuttia kuntopyörällä, cross-trainerilla, soutulaitteella, juoksumatolla tai stepperillä I RINTA, OLKAPÄÄT, KÄDEN OJENTAJAT, ETUREIDET, VATSAT, ALASELKÄ Sarjat x Toistot Harjoitusohje 1. Penkkipunnerrus koneessa 3 x 12 –15 Pidä ranteet suorana 2. Vinopenkkipunnerrus vipuvarsilaitteessa 2 x 12 – 15 Laske painot rauhallisesti alas 3. Jalkaprässi 3 x 12 – 15 Polvet jalkaterien suuntaan 4. Polven ojentajat koneessa eli etureidet 2 x 12 – 15 5. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 12 – 15 Aloitus korvien tasolta 6. Ojentajapunnerrus taljalla 3 x 12 – 15 Pidä kyynärpäät kyljissä, ojenna vain kyynärvarsia 7. Vartalonkierto koneessa 2 x 15 Pidä alaselkä ja lavat kiinni 8. Selänojennus selkäpenkissä 3 x 15 Rullaa nikama-nikamalta selkä pyöreänä ylös 9. Vatsarutistus kaarilaudalla 2 x max. Rauhallinen rutistus II YLÄSELKÄ, TAKAOLKAPÄÄT, HAUIS, TAKAREIDET, POHKEET, VATSAT Sarjat x Toistot 1. Ylätaljanveto niskan taakse 3 x 12 – 15 Venytä ylhäällä, vedä olat alas, lavat yhteen 2. Kulmasoutu penkillä käsipainoilla 2 x 12 – 15 Anna painon roikkua ja vedä se kainaloon 3. Takaolkapääliike koneessa 2 x 12 – 15 Pidä kyynärpäät koukussa 4. Hauiskääntö vipuvarsilaitteella 3 x 12 – 15 5. Hauiskääntö kierrolla käsipainoilla 2 x 12 – 15 6. Polven koukistajat koneessa, takareidet 3 x 12 – 15 7. Pohjeliike seisten koneessa 3 x 12 – 15 8. Sivutaivutus selkäpenkissä 2 x 15 Venytä alas ja rutista 9. Vatsarutistus koneessa 3 x 15 – 20 Rauhallinen rutistus Venyttelethän kunnolla harjoituksen lopuksi. 62 Harjoitusohje K&F L i f e S t y l e 1/05 4. Penkkipunnerrus koneessa (rintalihakset) Säädä penkki sopivalle korkeudelle niin, että käsikahvat tulevat noin rinnan korkeudelle. Tartu kahvoista kiinni kyynärpäiden osoittaessa taaksepäin, käsivarret noin 90 asteen kulmassa. Pidä ranteen tiukkoina ja työnnä kahvat eteen suorille käsille. Palauta rauhallisesti takaisin alkuasentoon. 5. Pystypunnerrus koneessa/ käsipainoilla (olkapäät) Säädä penkki siten, että käsikahvat tulevat noin korvien tasalle. Käsivarret ovat koukussa, kyynärpäät osoittavat alaspäin, kämmenet suoraan eteenpäin. Liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla istuen selkänojallisessa penkissä, käsipainot noin korvien tasalla ja kämmenet eteenpäin. Nosta painot suoraan ylös ja laske rauhallisesti takaisin alkuasentoon. Toista liike heti uudestaan. K&F L i f e S t y l e 1/05 63 6. Ojentajapunnerrus taljassa (käsivarren ojentajalihakset) Laita ylätaljaan köysi tai käsikahva. Asetu askelen päähän laitteesta ja ota tukeva ote tangosta tai köydestä. Pidä käsivarret lähellä kylkiä, kyynärpäät alhaalla. Paina tankoa alas siten, että kyynärpäät pysyvät koko liikkeen ajan lähellä vartaloa. Päästä painot rauhallisesti ylös sen verran, että pystyt pitämään käsivarret kiinni vartalossa. Aloita heti liike uudestaan. 7. Hauiskääntö istuen kierrolla (käsivarren hauislihakset) Istuudu selkänojalliseen penkkiin. Säädä selkänoja hieman taaksepäin kaltevaksi ja ota käsipainot molempiin käsiin. Pidä käsipainot alhaalla suorilla käsillä. Kämmenet osoittavat vartaloa kohden. Nosta painoja ylöspäin samalla ranteesta kääntäen niin, että kämmenet kääntyvät osoittamaan ylöspäin ja painot tulevat lähelle olkapäitä. Älä tuo painoja aivan ylös asti, jolloin lihas pääsee rennoksi vaan lopeta liike kun lihas on jännittynyt. Laske painot hitaasti takaisin alas ja käännä liikkeen aikana kämmenet takaisin itseäsi kohden. 64 K&F L i f e S t y l e 1/05 Treeniohjelma III: Kun olet valmis harjoittelemaan kolmena-neljänä päivänä viikossa, osaat jo ehkä laitteiden käytön pääpiirteittäin, mutta on edelleen suositeltavaa pyytää ohjaajaa näyttämään laitteiden käytön ja säätömahdollisuudet. Haluathan tehdä harjoituksen oikein, itsellesi turvallisesti ja tuloksia tuottaen. Harjoitustiheys: Ohjelmatyyppi: Jaettu 3 päivän ohjelma 3 - 4 Kertaa viikossa (yläkroppa vetävät ja työntävät liikkeet, jalat omana päivänä Ajanjakso: n. 12 viikkoa Harjoitus tyyli: Paikkaharjoitus Harjoituksen kesto: n. 60 minuuttia Lämmittele harjoituksen alussa 10 – 15 minuuttia kuntopyörällä, cross-trainerilla, soutulaitteella, juoksumatolla tai stepperillä I RINTA + OLKAPÄÄT + KÄDEN OJENTAJAT Sarjat x Toistot Harjoitusohje 1. Peck deck 3 x 2 – 15 2. Vipunostot maaten penkillä 2 x12 – 15 3. Vipunostot sivuille koneessa 3 x 12 – 15 4. Pystysoutu taljassa 2 x 2 – 15 5. Avustettu dippi/dippi penkillä 3 x 12 – 15 6. Kick back käsipainolla 2 x 12 – 15 Pidä olkavarsi vartalonsuuntaisena, ojenna käsi ja rutista 7. Sivutaivutus taljassa 2 x 15 Venytä painon puolelle ja rutista 8. Vatsarutistus koneessa Nosta tanko leuan alle, päästä hallitusti alas 2 - 3 x 15 II ETUREIDET + TAKAREIDET + POHKEET + VATSAT Sarjat x Toistot 1. Jalkakyykky smith- tangolla 3 x 12 – 15 2. Polven ojentajat koneessa, etureidet 3 x 12 – 15 3. Keskitetty polven koukistaja 4. koneessa, takareidet 2 x 12 – 15 5. Pohjeliike seisten kulmassa 3 x 12 – 15 6. Reiden lähennys 3 x 12 – 15 7. Reiden loitonnus 3 x 12 – 15 8. Vartalonkierto koneessa 2 x 15 9. Vatsarutistus jumppapallolla 3 x 15 Harjoitusohje Suorita liike jalka kerrallaan III SELKÄ + TAKAOLKAPÄÄT + HAUIS Sarjat x Toistot Harjoitusohje 1. Alataljanveto 3 x 12 – 15 Ojenna ensin selkä, vedä sitten lavat yhteen 2. Tuettu kulmasoutu koneessa 2 x 12 – 15 Vedä olat taakse, sitten lavat yhteen 3. Takaolkapääliike koneessa 3 x 12 – 15 4. Hauiskääntö tangolla seisten 3 x 12 – 15 5. Hauikset vasaraotteella käsipainoilla 2 x 12 – 15 6. Selänojennus selkäpenkissä 3 x 15 7. Vatsarutistus kiertäen vatsalaudalla 3 x 15 – 20 8. Lantionnostot alustalla 3 x 15 Rullaten Venyttelethän kunnolla harjoituksen lopuksi. K&F L i f e S t y l e 1/05 65 8. Selänojennus koneessa (selkälihakset) Säädä penkki ja selkätuki niin, että tuki tulee yläselän, hartioiden tasalle. Työnnä peppu kiinni penkin takaosaan ja taivuta ylävartaloa eteenpäin niin, että selkätuki on hartioiden päällä. Ojenna selkä suoraksi ja ylävartaloa taakse. Päästä hitaasti takaisin alkuasentoon. Tee mahdollisimman suurta liikerataa pehmeästi rullaten 9. Vatsarutistus koneessa (vatsalihakset) Otata kiinni käsikahvoista. Pidä jalat ja muu vartalo mahdollisimman rentona ja keskity tekemään liike vatsalihaksilla. Rutista ylävartaloa eteenpäin selkä pyöreänä vatsalihaksilla. Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon ja tee heti uusi liike niin, että liikesarja on yhtenäisesti rullaava. ” Venyttelethän kunnolla harjoituksen lopuksi. ” 66 K&F L i f e S t y l e 1/05 KUN T OILU R AV IN T O T RE ENI T RENDI T UU T IS E T K&F KUNTOILU ELÄ M Ä NTAPANA LifeStyle Ruokailun jaksottaminen Tilaa NYT! Motivoi itsesi liikkumaan Tärkeät välipalat Kiertoharjoittelun salat 2/05 ilmestyy 3.3. ��������� �������������������������������� ����������������������������������� ������������������������������������ ������������������������� ������������������������������������� ���������������������� �������������������������������� ���������������������� ����� ����� ���� ���� �������������������������������������������������������� ���������������������� ������������������������������������������������� ����������������������������������������������������� ������������������������������������������������ ���������������������������������������������� ������������������������������������������������ ������������������������������������������������ ������ �������������������������������������������� ����������������������������������� ���� ������� ���������������������������������� � ���������������������������� ������ �������������������������������������������� ��� ��� ����������� ����������� ������������������� ������� ������������ ����������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������ ��������������������������������������������������������������� ���������������������������������� ����������������������������������������������������� �������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������� �� � ������������������������������� ����������������������������� � ���������������������������������������� ������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������� ��������������������������������������� � � � ������������������������������������� �������������������������������� ��������������������������������
© Copyright 2024