Harjoittelun jaksottaminen
By Ben Bright of Triathlon Performance Solutions
Triathlonistit rakastavat harjoittelua. Se lienee itsestään selvää, jos valitaan urheilulaji, johon kuuluu kolme erillistä kestävyyslajia! Mutta pelkällä kovalla
treenaamisella viikosta toiseen ei pääse hirveän pitkälle. Saadaksesi kaiken irti harjoittelusta, sinun pitää vaihdella treenitehoa treenivuoden aikana. Jos harjoittelet
aina samalla tavalla, kehosi mukautuu siihen ja suoritustasosi jämähtää paikoilleen.
Vaihtelevan lähestymistavan valitsemista kutsutaan jaksottamiseksi. Tri Tudor Bompa oli jaksottamisen edelläkävijä 1960-luvulla. Bompan mullistava ajatus, joka tänä
päivänä tuntuu täysin loogiselta, oli ymmärtää, että vaihteleva, mutta täsmällinen treeniärsyke eri vuodenaikoina auttoi saavuttamaan huippukunnon ratkaisevalla
hetkellä, juuri sopivasti mestaruuskisoja varten. Teorian paikkansapitävyys on tunnustettu yleisesti jo kymmenien vuosien ajan ja useimmat valmentajat soveltavat sitä
tavalla tai toisella.
Harjoittelussa kehoa, tai järjestelmää, ensin rasitetaan ja sitten annetaan sen palautua ja sopeutua rasitukseen, jolloin siitä tulee tehokkaampi. Jaksottamisella taataan
harjoitusrasituksen vaihtelevuus, mikä vaatii keholta sopeutumista erilaisiin ärsykkeisiin. Harjoittelulla päästään tällöin korkeammalle tasolle kuin silloin kun treenataan
samalla teholla koko ajan. Ajattele asiaa näin – jos olet kaivertamassa veistosta puusta ja käytät vain yhtä isoa talttaa, tuloksena on hyvin karkea ja alkeellinen veistos.
Jos käytät 3-4 erikokoista talttaa, pystyt hiomaan veistoksen muotoja ja luomaan hienovaraisemman teoksen.
Monet ymmärtävät jaksottamisen periaatteen väärin ja kuvittelevat, että jokaisessa vaiheessa tulee käyttää vain yhtä harjoittelutehoa, tai he keskittyvät liikaa yhteen
tehoon vaiheen aikana. Hyvässä jaksottamissuunnitelmassa painotetaan tiettyä treenimäärää ja/tai -tehoa jokaisessa vaiheessa, mutta kaikkien vaiheiden tulisi silti
sisältää monentasoista harjoittelua.
Eri treenivaiheisiin liittyy monenlaista terminologiaa, mutta koska haluan pitää asian yksinkertaisena, puhun vain neljästä. Alla esiteltyjä treenialueita (1-5) käytetään
myös Garmin Training Centerissä:
TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION
GARMIN.COM/SUMMERTRAINING
Harjoittelun jaksottaminen
Valmisteluvaihe:
Treenivuosi alkaa tästä vaiheesta. Valmisteluvaihe on normaalisti kauden päätteeksi pidetyn tauon jälkeen, ennen kovemman harjoittelun aloittamista. Tarkoituksena on
valmistella kehoa (sydän ja verisuonet, lihakset ja luusto) kestämään tulossa olevaa kovaa harjoittelua ja antaa sille aikaa sopeutua harjoittelurutiiniin. Tässä vaiheessa on
myös hyvä treenata tekniikkaa ja keskivartalokestävyyttä.
Pyri noudattamaan samaa viikkorutiinia kuin varsinaisessa harjoitteluvaiheessa, mutta tee vain 40-70 % varsinaisen harjoittelun kokonaismäärästä alhaisella syketasolla
(Alue 1). Tämä on ainoa vaihe, missä treenaat vain yhdellä sykealueella. Valmisteluvaiheen tulisi kestää 2-4 viikkoa kuntotasostasi ja kokemuksestasi riippuen. Tavoitteena
on treenimäärän asteittainen kasvattaminen.
Peruskuntovaihe:
Tämä on tärkein vaihe. Koska triathlon on kestävyyslaji, aerobinen peruskestävyys on useimpien triathlonistien suorituksia rajoittava tekijä. Tässä harjoitteluvaiheessa
keskitytään parantamaan elimistön hapenottokykyä lisäämällä hiussuonitiheyttä, plasmavolyymiä ja aerobisia entsyymejä, eli yksinkertaisesti sanottuna kykyä kuljettaa ja
käyttää happea lihaksissa. Suurin osa harjoittelusta tapahtuu Alueilla 1 ja 2, mutta mukana pitäisi olla myös korkeammilla tasoilla (3-5) treenausta. Tämä vaihe on kestoltaan
pisin (yleensä 8-16 viikkoa), koska yllä mainittu kehon sopeutuminen on hidasta ja hyvä aerobinen kestävyys toimii perustana suoritustason parantamiselle. Tämän vaiheen
aikana treenaat 100 % enimmäistreenimäärästäsi.
Kehitysvaihe:
Tässä vaiheessa peruskuntovaiheessa tehtyä työtä viedään eteenpäin. Suurin osa harjoittelusta tapahtuu edelleen alhaisemmilla sykealueilla, mutta harjoittelua Alue 3:lla
korostetaan entisestään käyttäen aerobisen järjestelmäsi keski- ja ylätasoja ja parantaen kykyäsi poistaa tehokkaasti maitohappoja ja käyttää hiilihydraatteja polttoaineena.
Treenikerrat ovat edelleen pitkiä, mutta nopeutta ja tehoa lisätään, ja joillain kerroilla pyritään saavuttamaan haluamasi kisateho/-vauhti. Treenimäärä pidetään edelleen
korkeana, 90-100 % maksimista, mistä johtuen tämä on varmasti vaativin vaihe. Kehitysvaiheeseen tulisi sisällyttää myös harjoittelua Alueilla 4 ja 5, ja sen tulisi kestää 4-8
viikkoa.
Viimeistelyvaihe:
Tähän vaiheeseen siirrytään, kun kauden pääkisa alkaa lähestyä. Harjoittelun kokonaismäärää lasketaan 70-80 %:iin maksimista, jolloin suorituksista palautuminen
nopeutuu ja pääset nauttimaan laatuharjoittelusta. Harjoittelun painopiste siirtyy nyt korkeammalle, Alueille 4 ja 5, mikä stimuloi kykyäsi tuottaa ja torjua maitohappoja
sekä parantaa aerobista hapenottokykyäsi. Se tarkoittaa, että entistä suurempi osa harjoittelusta tapahtuu vähintään kisateholla/-vauhdilla tai korkeammalla tasolla, mutta
kertasuoritukset ovat lyhyempiä. Suurin osa harjoittelusta on silti tarkoitus tehdä alhaisemmilla syketasoilla aerobisen peruskunnon ylläpitämiseksi ja korkeatehoisista
treeneistä palautumisen varmistamiseksi. Tämä vaihe kestää 3-5 viikkoa, ja harjoittelumäärää on tarkoitus vähentää vähitellen kisapäivää lähestyttäessä, jotta saavuttaisit
huippukunnon juuri kilpailua varten.
TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION
GARMIN.COM/SUMMERTRAINING