KESTÄVYYSJUOKSUN HARJOITTELUVAIHEET Kuhunkin vaiheeseen käytetty aika vaihtelee monien tekijöiden mukaan (esimerkiksi kokemus, kunto, tavoitteet, vahvuudet ja heikkoudet). Tietyn jakson aikana jotkin vaiheiden osat ovat lisäksi päällekkäisiä, kun painotukset muuttuvat ja urheilija siirtyy vaiheesta toiseen. Peruskunto Koska peruskuntoharjoittelun aika on ennen erityistä harjoitussuunnitelmaa, se saattaa helposti unohtua tai jäädä liian lyhyeksi. Se on kuitenkin yhtä tärkeä kuin muutkin vaiheet, koska se kehittää kardiovaskulaarista kuntoa, lisää kestävyyttä sekä vahvistaa lihaksia, luita ja sidekudosta. Tämän ansiosta keho kestää vähitellen yhä kovempaa harjoittelua, mikä taas tehostaa harjoittelua. Peruskunnon kehittämisessä on keskeisen tärkeää lisätä juuri sen verran tehoa, että kunto kohoaa, mutta ei liikaa, jotta keho ei rasitu eikä kuntoilija sairastu, loukkaa itseään tai menetä motivaatiotaan. Voimakkuuden kehittäminen Pääosat ovat monipuolinen mäkiharjoittelu sekä tasapainoinen syvien vatsalihasten ja koko kehon kuntoharjoittelu. Mäkiharjoittelu tuntuu epämiellyttävältä, ja siksi juoksijat joko pitävät siitä kovasti tai vihaavat sitä, mutta se on erittäin tehokas harjoittelutapa. Kenialaisurheilijat käyttävät sitä säännöllisesti harjoittelussaan ja ovatkin juuri sen ansiosta niin hyväkuntoisia. Mäkijuoksun aiheuttama lisäkuormitus on vaativaa keholle ja lisää sekä jalkojen voimaa että maitohappokynnystä. Juokseminen sekä ylä- että alamäkeen tehostaa juoksutapaa, mikä taas kehittää ja parantaa juoksutyyliä ja hapenottokykyä. Mikään muu yksittäinen harjoittelutapa ei kohota juoksukuntoa yhtä kokonaisvaltaisesti kuin mäkiharjoittelu. Nopeuskestävyyden kehittäminen Tämä tunnetaan esimerkiksi nimillä tempo ja kynnys. Käytetystä nimestä riippumatta maitohappokynnysharjoittelu on keskeinen harjoitussuunnitelman osa. Juoksuteho on tasolla, jolla keho tuottaa enemmän maitohappoa kuin se pystyy käsittelemään. Kun maitohappokynnys nousee, kaikki kilpailutahdit paranevat, ja siksi maitohappokynnysharjoittelu on yksi suunnitelman tärkeimmistä harjoitustyypeistä. Nopeuden kehittäminen ja kilpaharjoittelu Vaikka nopeuskestävyysharjoittelua on jatkettava suunnitelman puitteissa, nopeuden lisääminen parantaa suorituskykyä. Hyvin suunniteltu tahtiharjoitusten yhdistelmä kehittää juoksutapaa, opettaa kehoa toimimaan tehokkaasti ja kestämään entistä nopeampaan tahtiin liittyvää epämukavuutta, harjoittaa kehoa monenlaisia kilpailutahteja varten ja parantaa loppukiriä. Nopeudet ovat kuitenkin juoksija- ja tapahtumakohtaisia. Lisäksi keho tottuu muutoksiin hitaasti ja edut alkavat siksi näkyä vasta vähitellen, joten nopeuden kehittämiseen on suhtauduttava kärsivällisesti ja realistisesti. Harjoittelun rauhoittaminen ja tavoitekilpailu Huippukunnon saavuttaminen edellyttää kuntopiikkiä, ja siksi harjoittelun kuormitusta on vähennettävä. Siihen on varaa vain muutaman keskeisen kilpailun yhteydessä vuosittain, joten muutama vähempiarvoinen kilpailu on otettava harjoituksen kannalta. Itselle sopivan rauhoittamistahdin löytäminen on kuitenkin vaikeaa, koska se voi vaihdella hyvinkin paljon eri henkilöiden välillä. Rauhoittamisjakson ihanteellinen pituus on 1 - 3 viikkoa, mutta se määräytyy luonnollisesti tapahtuman etäisyyden sekä harjoittelun rankkuuden ja keston mukaan. Jos rauhoittamisjakso on liian lyhyt, urheilija voi olla väsynyt kisapäivänä, kun taas liian pitkä rauhoittamisjakso voi saada urheilijan olon vetämättömäksi ja epävarmaksi kuntonsa suhteen. Siksi sopiva tasapaino on tärkeä. WWW.GARMIN.FI 1 KESTÄVYYSJUOKSUN HARJOITTELUVAIHEET Lepo ja palautuminen Useimmilla kovaan kisaan osallistuneilla juoksijoilla palautuminen kestää noin päivän kutakin kilpailun mailia kohti. En minäkään sitä uskonut, mutta sitä täydellinen palautuminen edellyttää! Siinä ajassa sekä keho että mieli ehtii palautua harjoittelun ja kilpailun rasituksesta. Juokseminen ei ole kiellettyä, mutta rauhoittumista ja juoksutaukoa suositellaan. Erityisesti hyvän harjoittelujakson ja onnistuneen kilpailun jälkeen harjoittelun jatkaminen saman tien voi tuntua houkuttelevalta. Hyödyt kuitenkin enemmän, kun siirryt joksikin aikaa muunlaiseen harjoitteluun tai rauhalliseen kuntopiiriharjoitteluun, ennen kuin palaat harjoitusohjelmaan. Tauko helpottaa keskittymistä uudelleen ja valmistautumista seuraavaan haasteeseen. Kuntosi ei huonone paljonkaan ja keho palautuu tauon aikana. Lisäksi motivaatiosi on huipussaan. WWW.GARMIN.FI 2