1. No category

Kuntosportti
Atte L.
Keppijumppa
Keppijumpalla voit kehittää liikkuvuuttasi ja jumpan avulla vahvistat myös lihaksiasi. Näitä voit
tehdä myös sauvakävelyn yhteydessä kävelysauvojen kanssa.
Liikemäärät ja sarjat
Keppijumppaliikkeitä tehdään pääasiassa rauhallisesti, mutta kun olet tullut tutuksi liikkeisiin ja
olet harjoitellut niitä jonkin aikaa, voit tehdä liikkeitä myös reippaammalla tahdilla. Aloita aina
rauhallisesti ja tunnustele päivän lihaskireyttäsi.
Keppijumpan teho perustuu suuriin toistomääriin, joten määrät ovat myös suuntaa antavia.
Pääasia on, että keppijumppaa tai näitä liikkeitä tehdään vähintään kolme kertaa viikossa, jos
haluat lisätä liikkuvuuttasi ja kestovoimaa. Voit siirtyä liikkeestä toiseen melkein heti, kun olet
lopettanut edellisen.
Esimerkkisarja: 2-4 x 20-100 /30sek. palautuminen
Keppijumppaliikkeiden yleisohjeet:
-
Seistään lantion levyisessä haara-asennossa ja polvet hieman koukussa.
Pidetään keskivartalo tiukkana.
Polvet ohjautuvat jalkaterien suuntaan.
Jalkapohjat pidetään kokonaan maassa erityisesti kyykkyyn päin mentäessä.
Napaa vedetään kohti selkärankaa ja selkä pidetään tiukkana.
Hartiat rentoutetaan suoritusten välissä.
Pää pidetään keskiasennossa ja ryhti tiukkana.
Liikkeitä tehdään hallitusti ja kunkin ryhmän kuntotason mukaisesti
eri vaikeustasojen ja toistomäärien suhteen.
Keppijumpan perusliikkeistä laaditaan kuntopiiri, jolloin kutakin liikettä tehdään 10─20 kertaa ja
1─3 kierrosta.
Alla on keppijumpan perusliikkeitä joiden avulla laadimme kuntopiirin.
Keppiverryttely
Hartiaveto
Seistään haara-asennossa jalat hieman koukussa. Kepistä otetaan hartianlevyinen tai
leveämpi ote. Laskeudutaan selkä tiukkana alaspäin, kunnes keppi on polvien edessä.
Keppiä vedetään vartaloa hipoen kyynärpääjohtoisesti kohti leukaa.
Kuntosportti
Atte L.
Punnerrus
Seistään haara-asennossa keppi olkapäätasolla edessä. Työnnetään kyynärpäitä
hieman kepin alle ja punnerretaan keppi ylös suorille käsille. Keskivartalo pidetään
tiukkana ja pää keskiasennossa.
Ranskalainen punnerrus yhdellä kädellä
Toisella kädellä kepin keskeltä kiinni ja viedään keppi selän taakse roikkumaan
pystysuunnassa. Ylemmän käden kyynärpää pidetään lähellä korvaa ja otetaan
vastaan kepin alapäästä. Ojennetaan käsi suoraksi pään päälle.
Puhtia jalkoihin
Etukyykky/takakyykky
Seistään haara-asennossa, polvet ja varpaat samaan suuntaan. Keppi
pidetään olkapäiden edessä kyynärpäitä samalla eteen työntäen tai takakyykyssä
harteilla ja kädet kapeahkossa otteessa lähellä hartioita. Hengitetään sisään ja
laskeudutaan selkä tiukkana alaspäin. Kyykyyn mennessä kepin tulisi pysyä jalkaterän
muodostaman tasapainoalueen sisällä ja koko jalkapohjien maassa.
Askelkyykky
Keppi edessä tai hartioiden päällä astutaan askel eteen. Takimmaisen jalan polvea
suunnataan kohti lattiaa, niin että jalat muodostavat 90 asteen kulman. Lantio ja
lonkankoukistajat pidetään ojentuneina, jotta ylävartalo pysyy ryhdissä.
Luistelukyykky
Keppi pidetään edessä olkapäätasolla tai hartioiden takana. Astutaan toisella jalalla
askel sivulle ja siirretään paino saman jalan reidelle. Selkä suorana vaihdetaan
asentoa puolelta toiselle alhaalla pysyen.
Kuntosportti
Atte L.
Hack-kyykky
Hack-kyykyssä käytetään reiden etuosan lihaksia hieman erilailla kuin syväkyykyissä,
koska painopiste on enemmän takana. Lähtöasennossa pidetään keppi pakaroiden
päällä, kapealla oteleveydellä. Katse suunnataan yläviistoon ja laskeudutaan selkä
tiukkana alaspäin. Ylös noustaan hallitusti reisillä rutistaen.
Vetreyttä vartaloon
Kierrot
Kierrot tehdään rauhallisesti joustaen molemmille puolille. Polvet ja jalkaterät
pidetään samansuuntaisesti ja pää hartialinjan mukaisesti. Helpointa on kiertää
keppi alhaalla, jolloin liike tuntuu yläselässä venyttävänä ja selkärangan ympärillä
olevat pienet selkälihakset saavat liikettä. Keppi harteilla kierrettäessä pidetään
katse suoraan eteenpäin ja kierretään niin, että pään liike on noin puolet
hartialinjasta.
Hyvää huomenta -liike
Seistään haara-asennossa polvet hieman koukussa. Keppi pidetään harteilla
kapeahkossa otteessa. Lapaluiden lähentäjiä puristetaan yhteen ja koko selkä
pidetään tiukkana. Katse suunnataan noin viiden metrin päähän maahan
ja kallistetaan selkää, mutta jalat ja lantio pyritään pitämään paikoillaan.
Yhden käden kulmasoutu
Seistään etukumarassa asennossa polveen tukien ja viedään keppi poikittain läheltä
vartaloa kyynärpääjohtoisesti takaviistoon lähelle rintaa.
Suora vatsalihas
Istutaan jalat koukussa, tanko olkapäiden varassa ja kädet ristissä rinnan päällä.
Laskeudutaan hitaasti alas selinmakuulle ensin alaselkää alustaan painaen ja vasta
sitten hartiat alas päästäen. Noustaan ylös rauhallisesti selkää rullaten irti alustasta.
Kuntosportti
Atte L.
Ketteryyttä ja koordinaatiota
Tempausvala
Seistään leveähkössä haara-asennossa keppi leveässä otteessa, kädet ojennettuina
pään päällä. Laskeudutaan selkä tiukkana kyykkyyn ja pidetään katse eteenpäin,
keppi vartalon tasapaino-alueella. Liike on koko kehon liikkuvuusharjoitus,
joka harjoittaa erityisesti selän ja jalkojen lihaksia.
Rinnallekääntö
Lantiosta loppuun asti ojennetun hartiavedon jälkeen pudottaudutaan ylhäällä kepin
alle kyykkyyn kyynärpäitä eteen työntäen ja noustaan ylös.
Saksihyppely
Lantion levyisessä haara- asennossa, keppi harteilla noustaan varpaille ja
pudottaudutaan nopeasti alas jaloilla saksaten. Taaimmainen jalka jää
tasapainoilemaan päkiälle ja varpaat molemmissa jaloissa suoraan eteenpäin.
Askelkyykky kiertäen
Askelkyykky kiertäen on aika vaativa ja koordinaatiota vaativa liike, mutta se
vahvistaa polven tukirakenteita. Seistään keppi harteilla, leveässä haara-asennossa.
Kierretään vuorotellen eri sivuille noin 90 astetta ja laskeudutaan samalla
askelkyykkyyn. Polvet ja jalkaterät suunnataan samaan suuntaan ja paino siirretään
etummaiselle jalalle. Ylävartalo jännitetään tiukaksi ja pidetään katse etuviistossa.
Kuntopiiri esimerkki:
1. Hartiaveto 10-20x
2. Punnerrus 10-20x
3. Melontaliike keppi niskan takana 3min
4. Etu- ja takakyykky 10-20x
5. Luistelukyykky 10-20x
6. Ylä- ja alakierrot 10x ja 10x
Kierros toistetaan 2-4 kertaa. Alkulämmittelyssä kerran.
Mukavaa liikkumista!