1. No category

Keppijumppa
Veritas Avanti
-työhyvinvointipalvelut
Muistathan, että jokainen
tekee liikkeitä omalla vastuulla.
Liikkeet eivät saa aiheuttaa
kipua eivätkä puutumista.
Toistojen määrää ja
venytyksen kestoa voi
vaihdella lihaksen tilan
mukaan. Kivulias lihas tarvitsee
lyhyttä pumppaavaa venytystä
kun taas jäykkä, kivuton lihas
pitkäkestoisempaa venytystä.
Jumppa on hyvä tehdä
päivittäin työn lomassa.
Ohjelmaa voi lyhentää oman
mielen mukaan. Tärkeää
on kuitenkin, että lihas
lämmitetään ensin kevyesti ja
vasta sitten venytellään kivun
sallimissa rajoissa.
Ota yhteyttä yrityksesi
työterveyshuoltoon, jos
haluat tarkempaa opastusta
taukojumppaan liittyvissä
kysymyksissä.
1.
Lämmittely
Seiso haara-asennossa.
Pidä väline leveällä
otteella suorilla käsillä
vartalon edessä. Liikuta
käsiä melontaliikkeen
tavoin sivulta toiselle.
Toista 20–30 kertaa.
2.
Olka- ja hartialihasten
liikkuvuus
3.
Ryhtiliike
Seiso. Ota hartianlevyinen
myötäote. Nosta kädet suorina
eteen vaakatasoon tai ylös asti
ja laske hitaasti alas.
Seiso. Vie väline selän taakse ja
ota hartianlevyinen myötäote.
Vedä lapaluita yhteen ja nosta
suoria käsiä selän takana
mahdollisimman ylös ja laske alas.
Toista 10–15 kertaa.
Toista 10–15 kertaa.
4.
Ylävartalon ja
olkapäiden liikkuvuus
Seiso. Ota leveä ote kepistä.
Tee kepillä suurta ympyrää
ylävartalon ympäri. Pidä
kyynärpäät mahdollisimman
koukussa.
Tee molempiin suuntiin.
Toista 10 kertaa.
5.
Lapalihasten pumppaus
Seiso jalat peräkkäin. Kumarru
hieman eteenpäin tukemalla
toisella kädellä etummaisen
jalan reidestä. Nosta kättä
kyynärpää edellä siten, että
väline nousee lähelle kainaloa.
Laske takaisin alas.
Toista 10–15 kertaa
(oikea/vasen).
Jatkuu >>>
6.
7.
Ylävartalon liikkuvuus
Hartialihaksen venytys
Seiso haara-asennossa.
Pidä väline leveällä otteella
suorilla käsillä. Kierrä ylävartaloa
sivulta toiselle pitäen lantiota
paikallaan.
Istu tai seiso. Kallista päätä
olkapäätä kohti ja tunne samalla
venytys vastakkaisella puolella.
Pidä asento 10 sekuntia.
Toista 10 kertaa.
Kallista päätä samoin myös
toiselle puolelle.
Toista kaksi kertaa.
>>> Jatkoa
8.
9.
Rintalihaksen venytys
Yläselän venytys
Seiso. Nosta käsi taakse niin ylös
kuin se nousee ja tue se esim.
ovenkarmiin. Kierrä ylävartaloa
vastakkaiseen suuntaan. Pidä
venytys noin 10–20 sekuntia.
Istu tai seiso. Pyöristä yläselkää,
venytä käsiä eteen alaviistoon
leuka vedettynä sisään. Pidä
venytys noin 10–20 sekuntia.
Toista kaksi kertaa.
Toista kaksi kertaa.
510s/10/2010
Tämä harjoitusohjelma on tehty
varta vasten Veritas Eläkevakuutuksen
Avanti työhyvinvointipalvelulle.
Sen on koostanut työfysioterapeutti
Tuula Sivander-Heinonen
Lääkäriasema Pulssista.